NogiHelp.ru

Straipsnyje aptarsime, kaip:

• Atkreipkite dėmesį į kasdienį kojų skausmą po treniruotės, kuri yra įrodymas, kad dirbote ilgą laiką nuo trauminio skausmo
• įveikti šią laikiną kliūtį pasitelkiant savarankiškai patvirtintus metodus, o ne „eiti atstumu“ (ypač svarbu pradedantiesiems)
• pataisykite vėlesnius treniruotes, kad sumažintumėte „paveiktų“ raumenų apkrovą

Žinomos skausmo priežastys

Kodėl po treniruotės mano kojos skauda ir ką daryti? Skausmo priežastys iš esmės skirstomos į 2 tipus.

1. Mechaniniai pažeidimai raumenų skaiduloms

Dažniausias sportininkų ir traumatologijos gydytojų paaiškinimas yra tas, kad skausmas, kurį sportininkas dažnai nedirba iš karto, bet dažniausiai kitą dieną po treniruotės, yra mažiausias tik matomų raumenų pluoštų atotrūkis. naudojant mikroskopą. Tačiau būtent dėl ​​šių mikro pertraukų mums skauda vaikščioti po klasės, arba mūsų rankos nepasiekia.

Viena vertus, skausmas po treniruotės yra puikus treniruotės įrodymas. Kita vertus, patyręs asmuo turi išmokti keletą paprastų taisyklių, kad būtų lengviau.

Atkreipkite dėmesį! Veršelių raumenų skausmo priežastys skiriasi nuo kitų kojų dalių.

Žmogaus kūnas yra išdėstytas tokiu stebuklingu būdu, kad jis reaguoja į bet kokį, net šiek tiek netinkamą krūvį, su galingu mobilizavimu. Pažymėtina, kad raumenys, kurie buvo išgydyti po gautų mikroįtrūkių, nebėra tie patys, bet atnaujinti ir labiau pritaikyti tęsti mokymą. Tai yra pagrindinis argumentas prieš galimus „ego“ šnabždžius tam, kad atidėti ar palengvinti klases tam tikrą laiką.

2. Apsinuodijimas metaboliniais produktais

Kitas bendras paaiškinimas yra toksikozė dėl pieno rūgšties pertekliaus. Fizinio krūvio metu oksidacija vyksta raumenų pluoštuose. Kai sudėtingumo laipsnis didėja, oksidacijos procesas vyksta intensyviau kaip natūrali imuninės sistemos reakcija.

Skirtumas tarp „normalaus“ po treniruočių skausmo kojose nuo traumos simptomų

Net prieš pradedant bet kokį gaivinimą, būtina atmesti tikros žalos galimybę.

1. Jis neatvyksta iš karto (nepainiokite jo su pertekliumi ir „raumenų skausmu“), bet paprastai per 24 valandas. Jos intensyvumas nukrenta 24–72 valandų intervalu. Žinoma, daugelis iš jūsų po to, kai po pamokų, turėjote susidurti su „neįmanoma“, kad galėtumėte atsipalaiduoti savo koją ar žingsnį ant jo - ty kai kurių raumenų sustingimas ir skausmas.
2. Trukdo per dvi - tris dienas ir palaipsniui dingsta. Ji nepažeidžia įprastos tam tikros raumenų grupės funkcijos, ir jūs, nors ir su tam tikra grimasa ant veido, galite vaikščioti, sėdėti, atsigulti ir net atlikti reabilitacijos pratimų.
3. Ją kontroliuoja daugybė turimų priemonių, o trauminis skausmas arba pati trauma turi turėti tinkamą gydymą - iki chirurginės intervencijos.

Žalos simptomas

Tai gali būti rimtas raumenų plyšimas arba tempimas virš arba žemiau kelio, pėdų ir pėdų srityje, klubų sąnarių sužalojimas ir net lūžis. Toks skausmas gali būti jaučiamas iš karto arba per dieną po treniruotės. Tačiau jis skiriasi nuo pirmųjų minučių:

1. Aštriu charakteriu. Labiausiai tikėtina, kad jums bus labai skausminga vaikščioti ar net perkelti koja.
2. Lokalizavimas (sužalojimo vietoje)
3. Tai atima raumenis nuo jų gebėjimo atlikti įprastas funkcijas
4. Ir taip pat tai, kad ji nepraeina, o kartais netgi padidėja per dvi ar tris dienas, kai medicininės intervencijos poreikis jau yra akivaizdus.
5. Nesugebėjimas kontroliuoti, naudojant bet kurį toliau pateiktą metodą. Priešingai - yra jų įgyvendinimo kontraindikacija.
6. Nesuderinamumas su tęstiniu kursu prasidėjo mokymas (greičiausiai, jums reikės gydymo, o paskui - specialus reabilitacijos kursas)

Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas, jei jūsų keliai yra skausmingi. Čia sužinosite apie 8 skausmo priežastis.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kaip atsikratyti kojų skausmo - 10 būdų

Jei kojų raumenys po treniruotės labai pakenkė, tačiau skausmo trauminis pobūdis neįtrauktas, šie patarimai padės pašalinti stiprią kojų atramą ir gerokai palengvinti būklę.

1. Pristabdykite pakankamai valandų. Sveikas miegas prisideda prie cheminių junginių, kurie sukelia skausmą, ankstyvo skaidymo.
2. Išlaikyti optimalų A, C ir E vitaminų suvartojimą. Šie elementai yra drąsiausias samurajus, kurie apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai augalinių aliejų, šviežių sulčių, įvairių vaisių ir daržovių.
3. Visą dieną išgerkite iki dviejų stiklinių žaliosios arbatos. Jos bioflavonoidai padeda surišti toksinus ir kuo greičiau išvalyti organizmą.
4. Paimkite šiltą vonią. Šiluma pagerina kraujo tekėjimą į skausmą. Bendras šiltos vonios anestezinis poveikis žinomas dėl bet kokio pobūdžio skausmų (dėl kraujagyslių išplitimo ir kūno atsipalaidavimo) Vonia yra puiki, jei kojų raumenys užsikimšę
5. Praleiskite šviesos masažą skausmo koncentracijos vietose. Masažas padeda pagerinti limfos judėjimą probleminėse srityse. Kaip po treniruotės atsipalaiduoti kojų raumenis? Atlikite vieną paprastą masažo sesiją.
6. Vienalaikį masažo ir šilumos poveikį galima pasiekti šiltu dušu, ypač sūkurine vonia. Pabandykite nukreipti šilto vandens srautą į skausmingus raumenis.
7. Į vonios kambarį pridėkite anglišką druską (jei ne, bet kokia jūros druska bus geras pakaitalas). Anglijos druskos sudėtyje yra magnio, kuris absorbuojamas per padidėjusias odos poras, skatina raumenų atsipalaidavimą ir mažina bendrą stresą.
8. Atlikite keletą paprastų aerobinių užsiėmimų. Visos širdies lūpos. 30 minučių nepertraukiamas judėjimas, net jei jis nėra labai greitas vaikščiojimas, skatina kraujo judėjimą ir reikiamą medžiagų srautą į audinių ląsteles, pašalina toksinus. Be to, yra sklandus nervų sistemos pažadinimas, ir iš tikrųjų jis valdo regeneravimo procesą. Paskutinės dvi priemonės, kurias mes pristatome, yra ypač tinka kūno masažininkams, kurie reguliariai patiria raumenis naujiems įtempiams.
9. Naudokite specialius putų volelius, kad masažuotumėte skausmingas kojų vietas. Greitai nelenkite judesių, palaipsniui didindami slėgį ant volo. Tai puikus rankinio gydymo pakaitalas, kuris suteikia dar daugiau fantastinio efekto ir leidžia visiškai atsikratyti paruošimo!
10. Paimkite kreatino monohidratą. Tai yra menabolitas, kuris patenka į mūsų kūną. Tačiau intensyvios apkrovos metu padidėjusios jo dozės gali veiksmingai padėti raumenims su jais skausmingai. Jo neabejotinas privalumas - skysčio pritraukimas į ląsteles, vandens užpildymas ir sulaikymas jose, ir kaip viena iš pasekmių - raumenų jėgos padidėjimas. Kreatino priėmimas padės greičiau atsigauti ne tik po treniruotės, bet ir tarp rinkinių, o dėl to ir skausmo.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

5 paprastos priemonės, skirtos išvengti diskomforto

Kaip žinote, bet kokia liga geriau užkirsti kelią nei gydyti. Vykdydami treniruotę, turite laikytis tam tikrų sąlygų, dėl kurių jūsų kūnas nepastebės jokio daugiau streso nei burlaivis - dumbliai, kurie randasi sraute.

1. Visada palaikykite optimalų skysčio kiekį organizme.

Skysčio trūkumas sukelia sutrikusią kraujo apytaką ir audinių elastingumo praradimą.

Dėl to, raumenyse, deguonies gryninimo procesas nuo oksidacijos atliekų vėluoja, ir vyksta intensyvus apsinuodijimas. Be to, dėl elastingumo praradimo padidėja mechaninių pažeidimų, ypač spragų, rizika.

Vidutiniškai sportui ir 70 kg sveriančiam asmeniui per dieną reikia 2,5–2,8 litrų skysčio.

Šis poreikis yra intensyvesnis karštu oru arba užkliuvusiame kambaryje.

2. Neduokite intensyvių treniruočių iš karto po ligos

Be to, nedirbkite iš karto po virusinės ar infekcinės.

Juos lydi dehidratacija ir vėliau apsinuodijimas.

Dehidratuotiems audiniams reikia ne mažiau kaip 7-10 dienų poilsiui ir poilsiui, kad būtų atkurta ankstesnė jų funkcija.

3. Išlaikyti dietą, kuri yra optimali jūsų pratybų rūšiai.

Jei tai yra galios apkrova, nepamirškite apie padidėjusį baltymų įtraukimą į dietą. Specialūs sporto produktai taip pat gali padėti. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų mityboje nėra patiekalų ar gėrimų, kurie prisidėtų prie kūno sudygimo ar dehidratacijos. Atkreipkite dėmesį į optimalų sudėtingų angliavandenių, vitaminų, baltymų ir augalinių riebalų pusiausvyrą, kad padėtų raumenims lengviau prisitaikyti prie apkrovų.

Mitybos sportininko klausimu atsižvelgiama ne tik į dietos sudėtį, bet ir į valgio laiką bei valgio laiką. Paprastai priimta taisyklė yra 4-6 valgiai per dieną. Tuo pačiu metu trečdalis turėtų būti šviežių daržovių ir vaisių salotos. Tai padės sumažinti ir sumažinti raumenų skausmą.

Norint normaliai atkurti kojų raumenis po treniruotės, svarbu „papildyti“ iškart po fizinio krūvio. Taigi, kita sesija su galios treneriais turėtų būti papildyta baltymų „užkandžiais“ (šiuo atveju baltymų kokteilis yra labai tinkamas - jo formulė yra sukurta taip, kad baltymas nedelsiant absorbuojamas į kraują, apeinant ilgus paprasto maisto virškinimo maršrutus ir einantis į raumenis.)

Jei dirbate su širdimi, tuomet, nors dažnai rekomenduojama juos išgerti tuščiu skrandžiu (ypač dėl svorio), primygtinai rekomenduoju išmokyti save, kad netoliese būtų mūsų mėgstami Maskvos regiono obuoliai. Šis vaisius pasižymi daugeliu gydomųjų savybių ir tuo pačiu užpildo kūną skysčiu, angliavandeniais ir apsaugo nuo pernelyg didelio skrandžio rūgšties sekrecijos. Be to, obuolys yra galingas antiseptikas ir detoksikatorius.

Be to, po aerobinio mokymo svarbu atkurti vandens ir angliavandenių pusiausvyrą. Šviežiai spaustos sultys, vaisiai su turtinga tekstūra bus puikūs desertai po bėgimo, plaukimo ar treniruoklio.

4. Planuokite pagrindinius valgius 2 valandas prieš ir po treniruotės.

Virškinimo procesas trunka vidutiniškai apie dvi valandas, ir geriau į sporto salę patekti tuščiu skrandžiu, nors ir ne alkanas. Po klasės, taip pat patartina bent dvi valandas nevalgyti rimtų maisto produktų, nes po kelių valandų po klasės, mums nepastebimas atidėtų riebalų įsisavinimo procesas vis dar vyksta energijos nuostoliams papildyti. Šiame darbe didelį vaidmenį vaidina kepenys. Todėl svarbu suteikti šiam organui ir visam kūnui tinkamą atsigavimo laiką, o ne jį apkrauti.

Beje, nesilaikant paskutinės taisyklės dažnai kyla nuviliantis svorio padidėjimas, nors daugelis atvyksta į sporto salę arba baseiną, kad galėtų grįžti.

Tai ypač kelia grėsmę tiems, kurie iš prigimties turi gerą apetitą ir paauglius. Kūnas, veikdamas streso, signalizuoja smegenis, ir žmogus gali patirti „vilko“ apetitą. Tačiau toks „badas“ nėra alkio skrandžio ženklas, o tik atsigavimo pradžios ženklas.

Todėl svarbu laiku reaguoti į baltymų ar angliavandenių (baltymų kokteilių, vaisių ar jogurto su riešutų priedais), taip pat mažiausiai 250 ml skysčio - greitą šių elementų pervežimą į raumenis.

Jei lankotės po treniruotės reflekso, galite priprasti skrandį įsisavinti nereikalingai padidintą maisto kiekį ne tik iš karto po treniruotės, bet ir visais kitais būdais. Šiuo atveju raumenys augs dar mažiau intensyviai nei aplinkiniai riebalai, o skrandis bus vis sudėtingesnis. Kaip rezultatas, po metų ar dviejų, vietoj sportinio kūno, jūs galite uždirbti nutukimo diagnozę.

5. Sunkiai padidinkite apkrovą.

Nenustatykite įrašų nuo pat pradžių. Susipažinkite su savo kūnu! Suteikite jam pakankamai laiko prisitaikyti!

Nesakykite nepagrįstoms pertraukoms tarp klasių. Tai ypač svarbu pradedantiesiems arba pereinant prie naujo sporto. Raumenų sistema, kuri netaikoma kroviniams, greitai atsipalaiduos ir bus gaila, jei vėl turėsite pradėti viską. Na, stiprus raumenų skausmas bus tik nemalonus bonusas.

Apibendrinant, mes kartojame, kad kojų raumenų skausmas po treniruotės yra normalus sporto rutinos dalis. Jei sekate bent kelis iš 10 pateiktų patarimų, tuomet atkūrimas bus daug greitesnis ir paprastesnis.

Pradedantysis ir profesionalus kulturistas niekada negali būti supainioti, o priežastis yra ne reljefinių raumenų buvimas ar riebalų nebuvimas. Sportiniai ūsai žino, kaip teisingai mokyti, nepadaryti klaidų, o kitoje „datą“ su štanga ar „romėnų kėdė“ jie šypsosi ir tikisi, kad darbas bus pasibaigęs. Ir naujokai nesiskiria nuo vaivorykštės nuotaikos, įdomu: po treniruotės traukia raumenis ir skausmingas kojas - ką daryti? Atsakymas yra paprastas - jokiu būdu nepalikite to, ką pradėjote, tobulinate ir naudojote teisingą požiūrį.

Treniruotės sėkmė nėra matuojama skausmu.

Patyrę sportininkai žino, kad be skausmo nėra raumenų augimo, bet neturėtumėte padaryti jų sėkmės sporto salėje. Krovinių progresavimas matomas didėjant tūriui, palyginus nuotrauką prieš ir po, svorio pokyčius ir kitus požymius. Ir jei diskomfortas yra, reikia kovoti.

Po treniruotės pakenkti kojų raumenims - ką daryti pats kūnas. Būtina atidžiai išklausyti kūno signalus ir suprasti, kas padeda atsipalaiduoti ir sumažinti skausmą. Šie veiksmai padeda gerai:

• masažas - lėtai, be slėgio, būtina veikti ant apatinių galūnių, tai pagerins kraujotaką;
• turi panašų poveikį - raumenų tempimą po treniruotės;
• sukurti atkuriamųjų pratimų grupę - tai naudojama 50% darbo svorio, tačiau pakartojimų skaičius turėtų būti didelis (apie 20), daugiau kraujo patenka į raumenis, jie atsigauna greičiau, išgydo raumenų skaidulų mikrotrauma ir išnyksta skausmas.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Dažnai pradedantiesiems užduodami klausimai: „ką daryti, jei po treniruotės pakenks kojoms?“. Turite daug atsakymų ir rekomendacijų. Tačiau prevencija yra geriausias gydymas bet kuriai ligai, ir ši problema nėra išimtis.

Kai kurie naudingi patarimai

1. Kiekvieno pratimo atlikimo technika turi būti tobulinama iki tobulumo, bet kokie neteisingi judesiai gali perkrauti veršelius ar kitas kūno dalis. Nėra galimybės mokytis vien tik treniruoklio treniruočių - ar susisiekti su patyrusiu instruktoriumi, ar drąsiai toleruoti skausmą kojose keletą dienų. Sportininkas visada turi pasirinkimą.
2. Jūs negalite ignoruoti apšilimo, o ne tik jums reikia lenkti ar traukti raumenis, bet lėtai atlikite suvestinius pratimus (kuo arčiau tų, kurie yra suplanuoti kaip pagrindiniai ir bus atlikti vėliau). Tai padės sukurti neuromuskulinę komunikaciją ir padidinti kraujo tekėjimą. Jei po treniruočių kojos vis dar skauda, ​​sportininkas be galo reagavo į apšilimą ar apkrova buvo per intensyvi.
3. Jei esate labai pavargęs - apsilankykite sporto salėje, geriau praleisti.
4. Būtina stebėti gėrimo režimą - vanduo skiedžiasi storu krauju, nervų impulsai raumenims praeina greičiau, o sportininkas nejaučia išsekimo po pirmųjų svyravimų ar 10 minučių maratono stacionariame dviračiu. Labai svarbu naudoti švarų vandenį arba sultis (be dažiklių ir konservantų).

Narkotikų tirpalas

Jei skausmas nepraeina, galite naudoti vaistinę. Kaip skleisti plotą skausmingais raumenimis - tai klausimas, kurio nereikia paklausti specialisto. Tepalą galite įsigyti vaistinėje ir naudoti pagal instrukcijas.

Kova su raumenų skausmu buvo įrodyta, kad šios priemonės yra sėkmingos:

• Voltaren - daugiausia naudojamas radikulito ir nugaros skausmo, taip pat padeda sumažinti diskomfortą kojose;
• Dolobenas - galingas priešuždegiminis agentas, veikiantis iš vidaus, greitai anestezuoja;
• Tepalas Kapsikam - geriausias pagalbininkas raumenims atsigavus po intensyvaus treniruotės, gali būti naudojamas kaip prevencija.

Kremai, želė ir tepalai naudojami ant švarios odos, kur nėra atvirų žaizdų. Net profesionalus sportininkas, ne tik pradedantysis, turėtų žinoti, kaip atsikratyti kojų skausmo. Tai padės kritinėje situacijoje įveikti raumenų diskomfortą, kuris trukdo įprastam tolesnio mokymo būdui.

IHerb Nuolaida WBP154

Ką turėčiau daryti, jei po treniruotės skauda mano raumenys? Šis klausimas kelia nerimą sporto salių lankytojams, kurie yra mėgėjai, o ne profesionalūs sportininkai. Tokie žmonės paprastai dalyvauja sporto šakose dėl gerovės ir patrauklios išvaizdos. Jiems nereikia įrašų, tačiau svarbu, kad klasės būtų patogios ir suteiktų malonumą bei moralinę pagalbą.

Ką daryti, jei po treniruotės sužeisti raumenys - visada skubus klausimas.

Koks malonumas čia, kai po intensyvaus treniravimo negalite ištiesinti jokių rankų ar kojų. Manoma, kad jei po treniruotės sužeisti raumenys, tai gerai, jie taip pat sako, kad pagrindinė skausmo priežastis yra pieno rūgštis raumenyse. Pažiūrėkime, kas iš tikrųjų atsitinka mūsų organizmui po intensyvaus treniruotės ir kas sukelia tiek daug skausmo.

Raumenų skausmai savaime nėra mokymo veiksmingumo rodiklis. Raumenų skausmo priežastys po treniruotės gali skirtis. Pažvelkime į juos nuosekliai.

Raumenų skausmas fizinio krūvio metu ir iškart po jo pabaigos

Pieno rūgštis raumenyse susidaro dėl gliukozės skaidymo intensyvaus stiprumo treniruočių metu.

Intensyvios treniruotės metu, periodiškai jaučiatės stiprus degimo pojūtis kraunant raumenis. Tai dažniausiai pasitaiko pratybų pabaigoje, kai dirbate su riba, bandydami užbaigti paskutinius pakartojimus. Šio skausmo priežastis yra jau minėta pieno rūgštis raumenyse.

Faktas yra tai, kad intensyvaus treniruočių metu raumenims reikia daug energijos, kad galėtų atlikti darbą. Ši energija susidaro skaidant gliukozę, kuri yra raumenyse, glikogeno molekulių pavidalu.

Gliukozės suskaidymas gali įvykti aerobiškai (esant deguoniui) arba be jo (anaerobinis metodas). Stiprumo treniruočių metu raumenys veikia taip intensyviai, kad kraujas neturi laiko tiekti pakankamai deguonies. Todėl vyksta anaerobinis gliukozės suskaidymo procesas. Su šia chemine reakcija išlaisvinama reikiama raumenų energija. Gliukozės skaidymo produktas yra ta pati pieno rūgštis.

Pieno rūgštis raumenyse kaupiasi treniruočių metu, neturėdama laiko praplauti kraujotaką ir pradeda sudirginti nervų galus. Jūs jaučiate nemalonų deginimą ir skausmą. Paprastai šis skausmas trunka kelias valandas po treniruotės. Tada kraujas nuplauna pieno rūgštį iš raumenų ir skausmas išnyksta.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės? Čia viskas yra daugiau ar mažiau paprasta. Jums reikia bet kokiu būdu stiprinti raumenų kraujotaką. Ir tai, visų pirma, jums reikia atsipalaiduoti. Po treniruotės atsipalaiduoti gera, šiltas dušas arba lengvas masažas. Taip pat galite gerti porą stiklinių vandens, kad greitai pašalintumėte pieno rūgštį iš organizmo.

Raumenų skausmas dieną po treniruotės

Vėlinis arba vėluojamas skausmas raumenyse pasireiškia po treniruotės.

Jei su raumenų deginimu treniruotės pabaigoje dabar viskas yra aiški, tada daugeliui jų lieka paslaptis - kodėl raumenys skauda dieną po treniruotės. Atidėtas arba taip pat vadinamas - vėlyvas skausmas pasireiškia dieną po mokymo pabaigos. Antrą dieną, kaip taisyklė, ji vis dar didėja, ir tada ji palaipsniui nyksta.

Šis skausmas yra daug nemalonesnis ir skausmingesnis nei po treniruotės. Jis apsaugo jus nuo judėjimo ir atgraso nuo noro vėl eiti į sporto salę.

Šio skausmo priežastis nebėra pieno rūgštis raumenyse, bet raumenų skaidulų mikrotrumas, kurios susidaro per didelę apkrovą. Smulkios mikrobangės formuojasi dėl raumenų skaidulų. Jie nesukelia diskomforto iš karto po treniruotės, bet po dienos jie pradeda užsidegti, o tada atsiranda skausmas.

Jūs neturėtumėte bijoti šio uždegimo, jis yra aseptinis (be mikrobų) ir jį sukelia raumenų audinio reakcija į perviršį. Po kelių dienų uždegimas pasitraukia ir pažeistas audinys randamas. Raumenys atitinkamai padidėja.

Siekiant sumažinti skausmo simptomus atidėto skausmo atveju, gali būti naudojami priešuždegiminiai tepalai - jie parduodami bet kurioje vaistinėje. Nedidelis masažas taip pat bus naudingas - švelniai ištempkite raumenis, bet be stipraus poveikio.

Norėdami paspartinti raumenų gijimą, keistai treniruosis. Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau čia verta pasakyti, kad apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Suteikite sau šiek tiek tinka. O klausimas, ką daryti, jei po treniruotės raumenys skauda blogai, geriausias atsakymas būtų - suteikti savo kūnui poilsio. Priešingu atveju jūs rizikuojate mokytis viršvalaikio.

Trauminis skausmas

Jei sužeisti, greičiausiai tuoj pat suprasite. Sužaloję raumenis ar raiščius, skausmas yra aštrus ir aštrus, todėl negalėsite tęsti tokio pat intensyvumo.

Jei staiga supratote, kad buvo sužeista arba net tik įtariama, kad sužeista, tuoj pat užbaigite sesiją. Negalima toliau dirbti per skausmą. Geriau ne pasikliauti sėkme, bet nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Kiekvieno treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimą savimi, bet ir raumenų skausmą. Tai visiškai kitoks. Jaučiamas tiek malonus nuovargis, tiek skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenų audiniams visiškai susitraukti. Norint suprasti, kodėl tai vyksta, būtina išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Suprasdami skausmo susidarymą po treniruotės, galite sumažinti ir muffle ne visada malonus pojūtis.

Dažniausiai skausmingus jausmus patiria pradedantiesiems ir sportininkams po ilgos pertraukos treniruojant ar keičiant vieną programą į kitą. Kiekvienas nenori kenčia nuo skausmo skausmo, tačiau šį poveikį galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas apie tai, kodėl skausmas apskritai pasireiškia.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Skausmo pojūtis atspindi procesą, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros. Pagal tyrimą, kurį atliko Shterligas ir Morozovas, fiziniai pratimai keičia raumenų skaidulų miofibrilus, suskirsto mitochondrijos, dėl to padidėja baltųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje. Panaši būklė atsiranda, kai sužalojimai, uždegimai, infekcijos.

Sunaikinus raumenų audinius, susidaro molekulių baltymų fragmentai, ir suaktyvinamos ląstelės, kurios suardo pažeistus audinius, vadinamus fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Sunaikinti raumenų pluoštai sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, sukeliančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nesukelia jokių abejonių, o tai, kad skausmingi pojūčiai praktikuojant kultūrizmą jaučiasi ypač aktualūs tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jie beveik jaučiami. Jei klasėse yra ilgas pauzės, jos vėl bus rodomos.

Kai mokymas baigiamas, organizmas pagreitina baltymų gamybą, kuri sukelia kreatino fosfato kaupimąsi raumenų audinyje, didinant glikolizės fermentų aktyvumą ir aktyvumą. Šis procesas tampa daug efektyvesnis laiko atžvilgiu, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams įgyvendinti. Treniruočių skaičius yra priežastis, dėl kurios energijos šaltinių ištekliai raumenims tampa beveik neįmanomi.

Reguliariai mokydamiesi, padidėja raumenų energijos potencialas, taigi, ir našumo rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomo streso ir mokymo poveikis. Atvirkštinė reakcija yra ta, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys buvo vadinamas treniruočių platforma, kai norint padaryti proveržį būtina keisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant skilimus, pailsėti tarp rinkinių, pratimus, atliekamus naudojant super rinkinius, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Po kiekvieno treniruotės atsiranda kelių tipų skausmai.

Vidutiniškai po treniruotės

Jis pradeda jausti raumenyse kitą rytą po to, kai atliksite stiprumo mokymą. Raumenys tampa klampūs, nulupti, patinę ir pripildomi, kai veiksmas atliekamas per treniruočių grupę. Malonus nuovargio pojūtis ir praktiškai nepastebimas skausmas, kuris pasunkėja, jei raumenys tempia ar sutrinka.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumas, o atsinaujinimo procesas prasidėjo kartu su naujų struktūrų formavimu.

Pristabdytas

Atsiranda po dviejų ar trijų dienų nuo mokymo pabaigos. Jei raumenys ištempti arba susitraukia, tai tampa stipri. Dažniausiai tai įvyksta pasikeitus mokymo programai, ilgai pertraukoms klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Skausmingas, stiprus ir nenutrūkstamas skausmas yra įrodymas, kad apkrova yra pernelyg didelė, svoris yra per didelis. Rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia sąnariams, raumenims, raiščiams, nervų centrinei sistemai sustiprinti ir priprasti.

Kai raumenys dar nėra visiškai atsigavę prieš kitą treniruotę, tai yra, jie toliau skauda, ​​reikia atlikti atkuriamąjį pratimą. Nereikia keisti pratimų, tačiau našta sumažinama per pusę - 50 proc. Jei kiekvienoje iš jų atliksite 15-20 kartojimų, sugadintas raumenys gaus didelį kiekį kraujo, kuris prisideda prie kraujotakos gerinimo ir aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie regeneravimo procesų.

Traumos skausmas

Tai atsitinka atšaldymo ir ūminio, ateinančio kaip kitą dieną ir iškart po mokyklos. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Apskritai sužalojimai atsiranda, kai svoriai yra imami kaip galimi, o minimalus laikas praleidžiamas pašildymui.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai sustabdyti pratimą, kol galėsite išsiaiškinti tikslią priežastį, kodėl atsiranda skausmas. Gali būti, kad sužalojimas nėra visiškai išgydytas, metodas neteisingas, simuliatorius nėra sukonfigūruotas asmeniniams antropometriniams parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis, kai atliekami galutiniai pakartojimai įvairiuose pratimuose. Tai yra raumenų audinio su pieno rūgštimi oksidacijos rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir nesuteikia nervų impulso, kuris sukelia degimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, yra kūno atsakas, kuris apsaugo jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties produktai išsiskiria per maždaug 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Mokymo tikslai dažnai lemia poreikį užsiimti degančiu pojūčiu, ty atsiliekančiais, lėtomis, tiesiomis raumenų grupėmis.

Raumenys skauda po treniruotės - ar tai blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad atliekant mokymą, sunaikinamos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai sužeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių susidarymas.

Mokymo sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pratimas nebuvo sėkmingas. Contreras ir Schonfeldas, šio proceso amerikiečių mokslininkai, sako, kad po treniruočių skausmo pojūčių testas ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvieno mokymo tikslas neturėtų būti skausmo, bet gautų apkrovų progresavimas. Ne skausmas, bet raumenų ir raumenų kiekio padidėjimas, taip pat kūno sudėties palyginimas prieš klasių pradžią ir po treniruotės liudija klasių efektyvumą.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Beveik neįmanoma visiškai jausti raumenų skausmą. Kai mokymas auga, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių dalykų, kurie leidžia efektyviai įsitraukti, bet jaučiasi labai malonūs, bet nesijaudinantys ar nesilaikantys skausmai:

1. Kroviniai turi vykti. Taigi, savaitę pridėkite tik nedidelį svorį naštai. Jei darote stalinį presą su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kas savaitę. Po svorio padidėjimo turėtumėte įvaldyti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą skaičių rinkinių ir metodų, o tada tęsti naštos pridėjimą.
2. Vykdymo būdas turi būti puikiai įvaldytas. Galite susisiekti su treneriu ar kas nors, kuris žino. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos apie tai, kaip tai padaryti.
3. Būtinai atlikite treniruotę. Jis yra neatsiejama mokymo pradžios dalis, apima visą kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą būsimam mokymui. Jei darote stendą, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir sukurs ryšį su nervų sistema.
4. Nedirbkite pavargę. Didelė darbo apimtis, miego stoka, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai valgyti per dieną yra svarbi priežastis atsisakyti mokytis, kad jūsų kūnas nepatektų į papildomą stresą.
5. Laikykitės geriamojo režimo. Pamokoje reikia gerti mažiausiai litrą vandens. Skysčių suvartojimo paros norma yra 0,04-0,05 * negyvos masės. Vandens dėka kraujas nesusitempsta, nesukelia deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo, pagerina nervų impulsų judėjimą į raumenų audinius.
6. Pabandykite gerai miegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norint sumažinti skausmą, reikia pasinaudoti šiais būdais:

• Masažas Jis leidžia išsklaidyti kraują per kūną, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų srautas į norimas sritis.
• Atkuriamasis pratimas. Toks mokymas apima 50% įprastų darbinių svorių naudojimą 15-20 pakartojimų rinkinyje, kuris suteikia kraujo tekėjimą į raumenis. Jie gauna maistinių medžiagų ir atsigauna greičiau. Tokios veiklos prasmė yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, gerinti jų įgūdžius.
• Kablys Dėl raumenų tempimo padidėja kraujo tekėjimas, kuris padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, todėl mažina skausmą.
• Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Siekiant išvengti katabolizmo, gauti paprastas aminorūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, kuri padeda pagreitinti visą organizmo atsigavimą. Kreatino priėmimas leidžia padidinti raumenų ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
• Geras poilsis. Jei yra skausmas, kuris trukdo jūsų darbui, turėtumėte pertraukti per 2-5 dienas. Tai leis jums visiškai atkurti ir pradėti pamokas su naujomis jėgomis.

Kartu su šiais metodais galite pasinaudoti grūdinimu, apsilankyti vonioje, pirtyje, šildančio tepalo naudojime ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau.

Apibendrinimas

Skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys yra skausmingi, o tai reiškia, kad buvo gauta mikrotraumas, o tai įrodo, kad klasės buvo veiksmingos. Svarbiausia yra sugebėti atskirti gerus ir blogus skausmus. Jie nebijo jos, bet jūs tikrai turėtumėte pailsėti raumenims. Priešingu atveju mokymų rezultatai nebus teigiami.

Kojų skausmas po treniruotės

Žmonės, dalyvaujantys sporto veikloje, dažnai po reguliaraus mokymo, savo kojose susiduria su dideliu diskomfortu. Tokius skausmus daugelis suvokia kaip fizinio aktyvumo ar organizmo atsako į intensyvų pratimą rezultatą. Tačiau kartais šis simptomas gali signalizuoti apie gautą latentinę traumą, kurio ignoravimas gali sukelti rimtų komplikacijų. Todėl mes turime sugebėti nustatyti, kodėl kojos skauda po treniruotės.

Bendros rekomendacijos

Jei po treniruotės yra diskomfortas ir skausmas apatinėse galūnėse, galite pabandyti sumažinti savo būklę. Norėdami tai padaryti, atlikite keletą rekomendacijų. Būtinai nurodykite kūno laiką susigrąžinti iš gautos apkrovos. Priešingu atveju, vėlesniame skausme bus ir toliau.

Po klasės galite pasiimti karštą dušą arba eiti į vonią. Šiluma, kuri paveikia apatinių galūnių regioną, prisidės prie kraujagyslių išplitimo. Tai pagreitins kraujotaką, dėl kurios pieno rūgštis, kurios kaupimasis sukelia skausmo sindromą, palieka raumenų audinį greičiau.

Taip pat bus gera kontrastinis dušas. Tačiau tokia vandens procedūra neturėtų trukti ilgiau nei dešimt minučių. Geriausias rezultatas kovojant su kojų skausmu, kurį lydėjo padidėjusi apkrova, gali būti pasiektas iš pradžių šiltoje vonioje su jūros druska ir iš karto pilant šaltu vandeniu ant apatinių galūnių. Aukštos ir žemos temperatūros poveikis labai palengvina valstybę.

Plaukimas baseine padės išplėsti kraujagysles ir pagerinti kojų kraujotaką. Pakanka tik dvidešimties minučių plaukti vidutiniu tempu, kad netinkamas diskomfortas po treniruotės išnyksta.

Kad sumažintumėte skausmo riziką po kito pratimo, treniruotės pabaigoje turite atlikti ruožą. Kai kyla nedidelis uždegimas, tuomet šalta kompresija turėtų būti taikoma vietai, kurioje skausmas yra lokalizuotas. Geriausia naudoti rankšluostį, įdėtą į šaltą vandenį.

Svarbu, kad treniruotės metu laikytumėte geriamojo režimo. Vanduo turi retinimo storio kraują. Nervų impulsai pradeda tekėti į raumenis daug greičiau, o tai palengvina sporto žaidimą.

Norėdami pašalinti skausmą, kuris atsiranda po treniruotės, pirmiausia turite nustatyti tokio simptomo priežastį. Jei pieno rūgšties kaupimasis raumenyse yra kaltas, tuomet jums reikia tik sumažinti krūvį. Šiuo atveju nereikia visiškai atsisakyti pratybų. Vidutinis pratimas padės pagerinti kraujotaką ir prisidės prie raumenų sistemos tonizavimo. Todėl pieno rūgštis pradės plauti.

Skubus pėsčiomis padės susidoroti su veršelių skausmu.

Norėdami atsikratyti diskomforto, kuris po veršelių raumenų atsiranda po sporto, tai padės išmatuoti pėsčiųjų turą. Jei treniruotės metu buvo sužeista, būtina kuo greičiau kreiptis į gydytoją. Norint sušvelninti savo būklę, pasireiškiant įprastiems raumenų skausmams, turite naudoti rekomendacijų rinkinį:

• šilto vandens procedūros;
• geriamojo režimo laikymasis;
• subalansuota mityba;
• masažo taikymas.

Kad susidorotumėte su kojos, kuri yra kojose, skausmas, padės šiltai voniai. Tokia vandens procedūra prisidės prie laivų, esančių apatinėse galūnėse, išplėtimo. Pradės gerėti kraujo tekėjimas. Užpildykite šiltą vonią turi būti kontrastinis dušas. Jis išlaikys visą kraujagyslių ir raumenų sistemą tonas.

Intensyvaus mokymo metu nereikia pamiršti gausaus gėrimo. Tai ypač pasakytina apie vaiką, kuris žaidžia sportu. Tinkamas skystis pagerina inkstų funkciją. Kaip rezultatas, visi skilimo produktai, įskaitant pieno rūgštį, pradeda būti pašalinti iš organizmo daug greičiau.

Gerklės po treniruotės

Sveiko gyvenimo būdo išlaikymas reikalauja atsiliepimų. Noriu būti stiprus ir sveikas, bet neturiu pakankamai ryžto rūpintis savimi, pradėti mokymą.

Ką daryti, jei treniruotės nesuteikia rezultatų, skausmas trunka keletą dienų, treniruotės tampa neįmanoma, kaip sumažinti įtampą, kodėl kojos skauda po pratybų atlikimo - skaitykite toliau.

Geras ar blogas?

Manoma, kad po to, kai po treniruotės pakenčia kojas - tai puiku. Žmonės pamiršo, kad skausmas nėra pagerėjusio ikrų rodiklis. Atstatomi svorio skaidulų metu sunaikinti raumenų pluoštai.

Sportininkai mano, kad kuo daugiau skausmo po treniruotės, tuo greičiau auga raumenys. Tai netiesa. Pratimai, kelionės į treniruoklių salę neturėtų lūžti raumenų! Įvertinti raumenų dydžio poreikio pažangą.

Kas yra priežastis

Dažnai skausmas pasireiškia, kai žmogus įkelia neparuoštą kūną. Kūnas pakraunamas palaipsniui.

Raumenys pakenkė po staigaus mokymo būdo pasikeitimo - didinant apkrovą, arba, priešingai, mažinant, diegiant pratimus naujoms raumenų grupėms. Kai trikdomas įprastas mokymo kursas, situacijos pasikeitimas smarkiai susilpnina raumenis, sukelia skausmą, judesių standumą.

Biologinė skausmo priežastis po treniruotės yra raumenų skaidulų naikinimas. Kiekvienas raumenys turi jėgų, kartais ši jėga yra nepakankama. Kūno temperatūra pakyla, kiekviena kūno dalis veikia sparčiau. Neigiamas uždegimo, infekcijos, ligos poveikis. Pratimų metu raumenų skaidulų molekulės yra suplyšusios.

Skausmo tipai

Nuo skausmo tipo raumenyse priklauso nuo priežasties. Ne kiekvienas skausmas pasireiškia atskirai, be jokio šalutinio poveikio. Kartais raumenų diskomfortas sako, kad kojoms reikia pagalbos, apkrovos atskleidžia uždegimą.

Skausmo rūšys po treniruotės:

• Vidutinis, pasireiškia kitą dieną. Kojų raumenys atrodo pouty, užpildyti, galūnėse yra maloni vatnost. Raumenų susitraukimai nesukelia rimtų skausmų. Trunka kelias dienas, nesako nieko blogo. Jei raumenys yra skausmingi, suplyšę pluoštai atkuriami.
• Vėlavimas, pasireiškia per 2-3 dienas. Skausmas yra stiprus, neįmanoma perkelti veršelio. Skausmas išnyksta, jei nustosite treniruotis, nekelkite kūno. Gydo vaiko pradininkus ir raumenis. Jei diskomfortas pasireiškia reguliariai treniruočių metu, sumažinkite apkrovą. Jei negalite imtis pertraukų, pašalinkite pusę svorio;
• Trauminis, dažnai ne iš karto po sužeidimo. Ji trukdo vaikščioti, pėsčiomis, pėdos lenkimu - simptomai skiriasi priklausomai nuo paveiktos vietos. Mokymas turi būti atšauktas arba apribotas.

Kai po treniruotės paaiškėja kojų skausmo priežastis, nuspręskite, ar ką nors pakeisti. Jei sąnaryje ar raištyje atsiranda diskomfortas, imkitės veiksmų. Pasitarkite su sporto gydytoju dėl kojų tyrimo.

Kaip sumažinti skausmingą poveikį

Kai jums reikia greitai įgyti raumenų masę, nebesivaizduojate laipsniško krūvio padidėjimo. Nedidinti raumenų įtampos neveikia, galėsite apsisaugoti nuo pasekmių.

Pratimai turi būti atliekami tinkamai, laikantis kvėpavimo technikos, nepamirštant rezultato. Kūnas tampa pripratęs prie veiksmų tvarkos, be tvarkingos pratimų sistemos, netinkamai raumenų susitraukimas atsiranda, atsiranda skausmas.

Įšilimas yra svarbus. Paruoškite raumenis artėjančiai apkrovai, pasirenkite sumažinti. Pasiruošimas atlikti pratimus, palengvinti judesius, kad raumenys būtų įspėti. Jei ketinate padaryti kojos presą, gulėdami, atlikite tai 2-3 kartus, tada pereikite prie visiško požiūrio.

Nepamirškite gerti bent vieno litro vandens. Vanduo padeda kraujui judėti geriau, naudingesnis yra pratybų poveikis.

Tikras būdas nejausti skausmo yra tęsti mokymą be ilgo pertraukos. Po ilgos įtampos kojų veršeliai pripranta prie apkrovos elementų, prisitaiko prie apkrovos: raumenys greitai išsivysto, jie nesugadina. Jei vartosite ilgą pertrauką, grįžta diskomfortas, raumenų įtampa.

Jei pavargote, kojos skauda po sunkios dienos, nėra noro mokyti, nesijunkite.

Išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, reguliariai vykdyti pratimus, kiekvienas gali mokyti. Svarbiausia yra likti sveika, o ne tapti stipri!

Kaip atsipalaiduoti kojas po treniruotės: atkurti užsikimšusius raumenis

Sėdimasis po ilgo ir intensyvaus treniruotės, reguliarus fizinio lavinimo klasė ar sodo darbas yra visiems žinomas. Medicininėje ir specializuotoje literatūroje prehensile skausmas yra labiau žinomas kaip uždelstas raumenų skausmo sindromas. Kitaip tariant, nemalonūs pojūčiai (skausmas, deginimas, diskomfortas ir pan.), Kurie neįvyksta fizinio krūvio metu ar iškart po jo, yra laikomi priešstringumu. Tiesa pretenzija išsivysto per 24–72 valandas.

Raumenų skausmo priežastys: iš kur kilęs trafaretas

Tarp pagrindinių priežasčių, dėl kurių kyla skausmas kojų raumenyse, galima pabrėžti:

»Netinkamas fizinis aktyvumas. Poilsio trūkumas, pernelyg intensyvus fizinis krūvis, darbas su dideliais svoriais arba pakartotinis pratybų pasikartojimas veda prie organizmo atsargų išeikvojimo, masiškos žalos raumenų skaiduloms ir slaugos.
Nervų galų reaktyvumas. Kojų diskomfortas gali atsirasti dėl padidėjusio jautrumo nervams, susijusiems su ląstelių cheminiais pokyčiais.
Trauma. Atsargiai, skausmas ne visada tiksliai nurodo skausmo stiprumą. Aštrių, stipriai ribojančių skausmų kasdienėje veikloje gali būti pavojingos traumos požymis.

Kodėl kojų raumenys skauda po treniruotės kitą dieną: mechanika ir procesai

Yra keletas priežasčių, dėl kurių kojos skauda po treniruotės:

Pieno rūgšties poveikis. Intensyviam darbui jums reikia daug energijos, kurią organizmas gauna gliukozės oksidacijos procese. Aktyvių judesių metu ląstelės pereina į anaerobinį kvėpavimą, kurio šalutinis produktas yra pieno rūgštis. Perteklinis laktatas sukelia raumenų ląstelių pažeidimą, kuris sukelia degimo pojūtį.
»Microtrauma. Intensyvus fizinis krūvis sukelia raumenų skaidulų pažeidimą subcelluliniu lygmeniu. Trauma sukelia vietinį uždegimą ir patinimą. Perteklinis skystis daro spaudimą nervų galūnėms, kurios sukelia skausmą.

Kaip atskirti mėšlungį nuo patologinio skausmo?

Skausmo skausmo skirtumai:

24–72 val. Po treniruotės

Nedelsiant atlikdami judėjimą

Išlieti skausmas per visą raumenų segmentą

Išskirtinai žalos vietoje

Be savalaikės pagalbos, tai tik blogėja.

Reikalinga kuo greičiau

Kaip atsipalaiduoti ir atkurti kojas po treniruotės: sumažinti raumenų skausmą

Dažniausiai būdai atsipalaiduoti kojoms:

»Tinkama poilsis. Miego metu atsiranda naujų ląstelių atkūrimas ir formavimasis. Sveika poilsio skatina pieno rūgšties ir kitų anaerobinių kvėpavimo produktų pašalinimą, o tai padeda atkurti kojas po treniruotės.
»Šilta. Siekiant sumažinti skausmą kojose po treniruotės, rekomenduojama pasimėgauti šiltu voniu, į skausmingą vietą užtepti šildomą rankšluostį arba apsilankyti saunoje. Eteriniai aliejai iš levandų, apelsinų, pelargonų, smilkalų, bergamočių, citrinų balzamo ir rožių padės jums atsipalaiduoti greičiau ir sumažinti psichologinį stresą.
„Maistas. Žalioji arbata ir maisto produktai, turintys daug vitaminų E, A ir C, pagreitina toksinų surišimą ir pašalinimą.
»Sportinė mityba. Kreatino, BSSA, glutamino ir omega-3 naudojimas padeda greitai pasveikti energiją organizme po treniruotės ir treniruočių metu.
»Masažas. Stulbinantis ir intensyvus minkymas padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą. Kruopščiai masažas, nors ir atneša reljefą, savaime gali būti labai skausmingas. Akupunktūros ir ritininis masažas yra puiki galimybė atsikratyti krepų.
»Padidinkite mokymo įvairovę. Siekiant išvengti raumenų skausmo ir diskomforto, geriau užsiimti mažiau, bet dažniau. Tada raumenys neperkrauks ir greitai prisitaikys prie apkrovos.

Dažniausios diskomforto rūšys po treniruotės

Be burr, intensyvus fizinis krūvis gali būti susijęs su kitais nemaloniais pojūčiais. Fizinis diskomfortas dažnai sukelia psichologinį stresą ir norą visiškai atsisakyti mokymo. Žemiau yra dažniausiai pasitaikančios problemos, su kuriomis susiduria merginos, dirbdamos su kojomis.

Sumažina kramtymo kojas po treniruotės: kodėl ir ką daryti?

Spazmai - priverstinis, aštrus ir skausmingas raumenų segmento susitraukimas. Dėl šių priežasčių po treniruotės sumažina kojas:

»Vandens ir elektrolitų trūkumas. Intensyvaus darbo metu treniruočių salėje vanduo ir elektrolitai išsiskiria prakaitu. Dėl to raumenims trūksta išteklių tinkamai sutarčiai sudaryti ir atsiranda gedimas.
»Apmokymas. Dėl pernelyg didelių pastangų atsiranda nenuoseklus neuromuskulinių ašių atsipalaidavimas ir sumažėja sausgyslių darbas, kuris prisideda prie netinkamo atsipalaidavimo.
»Angliavandenių perteklius.

Kaip greitai atkurti kojas po treniruotės:

»Tempimas. Norėdami kuo labiau pašalinti įtampą, švelniai traukite raumenis.

»Masažas. Kai po treniruočių jis sumažina veršelius, rekomenduojama juos sumaišyti apvaliais arba suspaustais judesiais.

»Ledo. Jei po treniruotės kojų raumenys yra labai skausmingi, galite pritvirtinti ledo paketą arba uždėti pėdą ant šalto betono grindų.

Gydyti veršelius: kodėl ir ką daryti?

Veršelių raumenys yra viena iš raumenų rizikos grupių, kuriose dažniausiai atsiranda krepatura, traukuliai ir kiti nemalonūs simptomai. Dėl nepatogumų gali kilti šios priežastys:

»Apmokymas.
»Atsiranda skausmai dėl neįprastos apkrovos.
»Mikroelementų ir vandens trūkumas.
»Traumos ir įvairios ligos.

Jei po treniruotės sužeidėte kojų ir kitą dieną, galite naudoti šiuos metodus:

»Nustokite mokytis ir leiskite kojoms pailsėti.
»Pakelkite kojas virš galvos lygio.
»Paimkite kontrastinį dušą.
»Masažuokite veršelį putų voleliu.

Užsikimšusios kojos po treniruotės: kodėl ir ką daryti?

Ekstremalūs raumenų kamienai vadinami spazmai. Pernelyg didelis stresas sukelia kraujo kaupimąsi, medžiagų apykaitos produktus ir segmento edemą. Dėl to pluoštai ir toliau susitraukia, bet ne atsipalaiduoja. Užsikimšusios kojos po treniruotės pasireiškia tokiais simptomais:

»Deguonies raumenų segmente;
„Sunkusis;
»Skausmas;
„Nesugebėjimas sulenkti ar ištiesinti sąnarį;
»Spazmai ir skausmas.

Ką daryti, jei kojų raumenys užsikimšę po treniruotės?

»Kad būtų išvengta diskomforto, prieš kiekvieną treniruotę turite įšilti ir tempti.
»Jei jūsų raumenys užsikimšę, šildymas karšto vandens buteliu, masažas, vonia ar vonia atsipalaiduos probleminėms sritims.
»Drabužiai, turintys saunos ir specialių kremų poveikį, padės sušilti salės raumenų segmentus.
»Tokoferolio naudojimas pagerina miocitų apykaitą ir mažina kojų sunkumą.
„Geras mėšlungio ir nusilpimo prevencija yra basomis kojomis ant nelygaus paviršiaus: žvirgždas, smėlis, žemė.

Po treniruotės kojos ir drebulys: kodėl ir ką daryti?

Tremoras - priverstinis raumenų skaidulų susitraukimas, drebulys kojose susijęs su tokiomis priežastimis:

»Netinkama apkrova. Raumenys dar nėra prisitaikę prie tokio įtampos lygio, kuris sukelia joms pernelyg didelę jėgą. Kaip rezultatas, pluošto sutartis, bet ne atsipalaiduoti gerai.
»Nuovargis. Energijos išteklių trūkumas gali sukelti drebėjimą.
»Klaidingas metodas. Neteisingai paskirstius krovinį, įstaiga bando rasti būdų, kaip kompensuoti pusiausvyrą.
»Baltymų ir angliavandenių trūkumas. Maistinių medžiagų trūkumas mažina ląstelių energijos potencialą.

Kai treniruotės treniruojasi kojomis, rekomenduojama peržiūrėti savo fitneso planą ir sumažinti apkrovą. Po 2-6 savaičių kūnas prisitaiko prie darbo ir tampa stipresnis, o tai grįš į norimą apkrovos laipsnį. Be kitų veiksmingų metodų, kurie padės sumažinti kojų silpnumą:

»Kontrastingos vandens procedūros;
»Mėtų ir citrinų balzamo nuovirų naudojimas;
„Vonios su šalavijais;
»Masažas;
»Tempimas;
»Maisto papildymas mėsos ir pieno produktais.

Po treniruotės pėdos sudegina ir gandai: kodėl ir ką daryti?

Degimo pojūtį kojose po treniruotės sukelia perteklius ir išsekimas. Kartais diskomfortas gali būti siejamas su pernelyg siaurais batus arba įtempiant laivus su nėriniais. Kojos dega iš aštraus kraujo tekėjimo į kojų. Šios procedūros padės atsipalaiduoti raumenims ir atsikratyti degimo pojūčio:

»Kontrastinės vonios;
„Kojos laikomos virš galvos (laikomos spintoje ar sienoje) 10-15 minučių;
„Minkštinimas ir trinčiai kojomis su rozmarinu arba levandų eteriniais aliejais;
„Vaikščioti ant nelygios žemės ar pėdos užkabinti pagalvę;
»Miego režimas;
„Geriamojo vandens;
»Aušinimo kremų naudojimas.

Kaip išvengti skausmo kojose po treniruotės?

Keletas patarimų, kaip išvengti įtrūkimų atsiradimo:

»Sušilkite, užkabinkite ir ruoškite. Norint maksimaliai paruošti raumenis apkrovai, turite tinkamai įšilti. Tempimas taip pat padės išvengti spazmų.
»Vandens ir energijos atsargų vartojimas. Fizinio krūvio metu, siekiant išvengti ląstelių dehidratacijos ir išlaikyti optimalų audinių kvėpavimą, rekomenduojama gerti pakankamai vandens ir naudoti BCCA.
»Tinkama apkrova. Darbas su vidutiniais svoriais, nedidelis rinkinių ir pakartojimų skaičius neleidžia perkrauti ir permokyti.
»Treniruočių režimas. Tai geriau daryti mažiau, bet dažniau ir teisingai atlikti technikos pratimus.
»Stabilumo apkrovos. Nerekomenduojama drastiškai keisti apkrovos rūšies ir pereiti nuo vieno raumenų grupės į kitą. Laikykitės to paties tempo ir intensyvumo, be staigių pokyčių.
„Poilsio režimas. Miegas ir poilsis tarp pratimų yra esminiai naujų raumenų ląstelių atkūrimo ir vystymosi komponentai.
»Dieta. Siekiant išvengti mitybos trūkumų, taip pat kalio, kalcio ir magnio, kurie yra būtini normaliam raumenų skaidulų mažinimui, rekomenduojama laikytis subalansuotos mitybos. Angliavandenių ir lipidų trūkumas lems energijos trūkumą. Baltymų trūkumas yra kupinas raumenų atrofijos.

Ką neturėtų daryti su kojų skausmu po treniruotės?

»Tęsti mokymą. Kai po klasės jaučiamas raumenų skausmas, deginimas ar sunkumas, geriausia susilaikyti nuo segmento pertvarkymo. Rekomenduojama atlikti treniruotę ant viso kūno, kuris tolygiai įsitraukia į visas raumenų grupes.
»Padidėjusi apkrova. Krepatura dažnai yra rodiklio, rodančio, kad krovinys yra nepakankamas, rodiklis, o tai dar labiau padidins sužalojimą. Rekomenduojama suteikti kūnui laiko prisitaikyti prie darbo ir padidinti treniruočių intensyvumą per 1-2 savaites.

»Nevalgius ar ribojančios dietos. Racionali mityba, atsižvelgiant į makro ir mikroelementų poreikį, suteikia organizmui reikiamą maistinių medžiagų kiekį, prisideda prie naujų raumenų skaidulų susidarymo ir palaiko kūno sveikatą tinkamu lygiu.
»Naudokite skausmą malšinančius vaistus. Tabletėms ir tepalams nerekomenduojama naudoti kovojant su priešgimdymu. Narkotikai yra pirmoji pagalba dėl sužalojimų ir sužalojimų ir yra naudojami tik tada, jei yra nurodyta.
»Taikykite ledą. Norėdami atsipalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą, bus padedama šildyti arba kontrastuoti vandens procedūras.