7 iš efektyviausių pratimų vidinės šlaunies pusės raumenims

Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.

Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir plonumas;
• Geresnis koordinavimas ir stabilumas stovinčioje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judant;
• Eismo patrauklumas;
• Teisinga ir graži laikysena.

Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.

Pratimai Nr. 1 - Plie

Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.

Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 2 - Žirklės

Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.

Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).

Treniruotės numeris 3 - atakos į šoną

Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.

Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 4 - šokinėja

Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.

Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.

Pratimai Nr. 5 - sumažinti klubų gulimą

Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.

Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.

Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.

Pratimai Nr. 6 - Kojų sujungimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.

Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Pratimai Nr. 7 - Sumažinti treniruoklio kojas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.

Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.

Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.

Kaip naudotis savo raumenimis, kad jūsų šlaunys apetituotų?

Geros dienos, brangūs skaitytojai! Taip atsitinka taip, kad, sutelkiant dėmesį į pagrindines raumenų grupes, stažuotojai pamiršia kitus raumenis savo kūnuose. Taigi, pavyzdžiui, treniruodami kojas, mes esame įpratę praleisti visą savo jėgą ant keturkampių ir klubo lenkėjų raumenų. Bet jų forma neatrodo visiškai išsivysčiusi be geros vidinės šlaunies plėtros.

Vyrai, susiformavę raumenys šioje srityje, padidins kojų masyvumą, o moterys suteiks kojų elastingumą ir švelnumą, kuris gali pavydėti. Tačiau, norint pasiekti pastebimų rezultatų, reikia žinoti, ką daryti su šlaunų raumenimis, ir, svarbiausia, kaip juos tinkamai atlikti!

Raumenų suvestinė

Vidiniame šlaunies paviršiuje galima išskirti 5 raumenis, kurie yra atsakingi už šlaunų atsiskleidimą į kūno simetrijos plokštumą (vidinės šlaunies paviršiaus judėjimas į kitą). Tai ploni ir šukuoti raumenys, taip pat ilgi, trumpi ir dideli.

Be kojų, jie taip pat yra atsakingi už sukimąsi klubo sąnaryje, taip pat dalyvauja klubo lenkime.

Taigi susitiko su šlaunų raumenimis. Dabar aptarkime mokymo niuansus.

Kaip gauti svajonių pėdą?

Mes treniruojame sporto salėje

Žinant, kokias funkcijas atlieka raumenys, galime pasiūlyti pratimus, kurie leis jiems tiksliai siurbti. Taigi, čia yra geriausi vidinės šlaunų pratimai:

Vienas iš geriausių judesių pirmaujančių. Jo lustas su dideliu sviediniu, kurį galima panaudoti pratybose. Bet su didesniu svoriu yra didelė atsakomybė už sąnarių sveikatą. Todėl idealus metodas yra labai svarbus. Kojinės sukamos į šonus, nugara yra tiesi. Likę technologijos niuansai pateikiami vaizdo įraše.

• Pliebai

Pratimai yra panašūs į ankstesnius. Tačiau skirtingai nuo traukos, nugara yra vertikalesnėje padėtyje ir beveik išjungta nuo darbo. Judėjimas geriausiai atliekamas rankose esantį svarmenį. Kojinės taip pat plečiasi į šonus. Squat keliai turėtų judėti pirštų kryptimi.

• Kojos informacija simuliatoriuje

Pratimai apima tik klubo sąnarį, todėl izoliuoja. Tai reiškia, kad į darbą įeina raumenys ir praktiškai neturi įtakos kitiems. Patarimas! Neplatinkite kojų per daug, turėtumėte jausti tik nedidelį raumenų įtampą.

• Kojų pritvirtinimas ant vertikalaus bloko

Pratimai atliekami stovint. Norint tai atlikti, jums reikės kojų kilpos, kurios yra nerti rankogaliai. Blokavimo simuliatoriaus kabliukas užsikabina prie kablio. Nuotraukoje rodoma technika.

Mokymas sporto salėje neabejotinai yra produktyvus. Bet ką daryti situacijoje, kai negalite aplankyti salės ar tiesiog nenorite ten patekti? Tokiu atveju turiu keletą efektyvių pratimų jums namuose!

Mes mokome namuose

• Kėlimas ant kojų

Visų pirma aš rekomenduoju mergaitėms šią užduotį įtraukti į savo mokymo kompleksą. Tai gali būti sudėtinga, užtikrinant apkrovą virš kulkšnies arba naudojant plėstuvą.

• Kojos, esančios ant šono, su kėdėmis

Įprastų vaiduoklių modifikavimas. Šiuo atveju, norint pasiekti didesnę apkrovą ant adductor raumenų, naudokite svorį ir lėtą judėjimo tempą.

• Pliebų pritūpimai gali būti atliekami namie.

Galų gale, viskas, ko jums reikia, yra papildoma našta, kurią galite naudoti svoriui, hanteliui, knygų krūvui, vandens ar tik nedideliam sunkiam objektui.

• Šoniniai išpuoliai

Vienas iš klasikinių atakų variantų, kuris yra geresnis už visus jo „brolius“, turi įtakos šlaunies vidinei daliai.

• Pasinaudokite „žirklėmis“ ant grindų

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite delnus po sėdmenimis arba po nugaros. Ištiesinkite kojeles styginių keltuvuose virš žemės dėl lenkimo sąnario sąnario. Na, tada, kaip rodo pavadinimas, kojų judėjimas turėtų būti panašus į žirkles.

Vidaus pratimų kompleksas bus patrauklesnis silpnesniam seksui. Jis sustiprins šlaunies nugarą ir suteikia gražią kojų kontūrą.

Patarimai pradedantiesiems

Nereikia atlikti viso sąrašo, pakanka išskirti vieną pagrindinį judėjimą (pagrindinį) ir kelis papildomus. Mokymas mergaitėms gali atrodyti taip:

1. Plye squats - 3-4 rinkiniai 12-20 pakartojimų
2. Kojos pakėlimas į šoną - 2-3 komplektai 15-20 pakartojimų
3. "Žirklės", esančios ant grindų - 2-3 komplektai 15-20 kartojimų

Jei svajojate galingomis kojomis, tuomet jūs negalite daryti be sunkių treniruočių treniruoklių salėje! Atkreipkite dėmesį į garsiųjų žvaigždžių kultūrizmo pėdas. Jų šlaunikaulio raumenys nėra blogesni, nei išsivystė keturračiai.

Norint išpumpuoti tokias kojas, jie dažnai naudoja plačiakampius pritūpimus ir pirmiau minėtas pratybas.

Vyrai gali treniruotis šlaunies viduje kaip kojų mokymo dalį. Pridėkite 1-2 pratimus.

1. Sumo - 3-4 rinkiniai iš 8-12 pakartojimų
2. Informacinės kojos simuliatoriuje - 3-4 rinkiniai 10-15 kartojimų

Keletas pratimų yra pakankami, norint apibrėžti būtinus raumenų augimo stimulus. Pasinaudokite savo kojomis kartą per savaitę, suteikdami jiems pakankamai laiko atsigauti.

Jei nuspręsite nustumti kojas namuose, treniruočių skaičius gali būti padidintas iki dviejų per savaitę, nes jie bus tonizuojami.

Ir nepamirškite, kad jei treniruotės pabaigoje treniruositės raumenų, turite atlikti lengvų tempimo pratimų kompleksą. Kaip prailginti adductor raumenis, aš jums parodysiu dabar:

Raumenys turi būti ištempti, kol pajusite šiek tiek įtampą. Laikykite šią padėtį 5-10 sekundžių.

Po žodžio

Dažnai pratimai vidinėje šlaunyje yra išdėstyti kaip svorio mažinimo priemonė šioje zonoje. Tačiau taip nėra, mokymas tik stiprina raumenis ir praleidžia kūno energiją. Be tinkamos mitybos riebalų deginimas neprasidės! Tikiuosi, kad nenuostabu ir jūs visa tai žinote.

Ir aš atsisveikinu su jumis. Prenumeruokite straipsnių atnaujinimus ir dalinkitės naudingumu su draugais socialiniuose tinkluose. Bye

30 geriausių pratimų šlaunies + paruošto pamokų plano viduje

Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.

Pilnas vidinės šlaunies treniruotės modelis

Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.

Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir lunges)
• Širdies pratimai (pabrėžiant vidines šlaunis)
• Pratimai ant grindų (kojų kėlimas ir skleidimas)

Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.

Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies mokymą

1. Ką daryti, jei aš esu naujas?

Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?

Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?

Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?

Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:

Pirmasis treniruočių segmentas: vidiniai šlaunų pratimai.

Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.

Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.

Pratimai:

1. Plie pritūpimai

2. „Plie“ pritūpęs su kojine

3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsavimas

6. Vienos kojos pirštai

7. Šoninis nusileidimas

8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis

9. Diagonaliniai atakos

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema:

Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Plie squats: 25-35 kartus
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje

2 pavyzdys:

• Plie giria su viena kojine (dešine kojele): 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Plie-squats su kėlimo vienu kojiniu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (dešinė kojos): 10-20 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kartų
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Pyragaiščiai ant vienos kojų pirštų: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.

Antrasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai

Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.

Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!

Pratimai:

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Plyometrinis šoninis įlinkis

3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo slinkimas su šokinėjimu

6. Žvaigždžių šuolis

Vykdymo schema:

Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:

• Šokinėja su veislinėmis rankomis ir kojomis
• Plyometrinis šoninis įlinkis
• Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
• Platus pritūpęs šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:

• Platus pritūpęs šuolis
• Peršokti į barą su veislinėmis kojomis
• Sumo gurkšnoja su šokinėjimu
• Žvaigždžių šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.

Trečiasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.

Pratimai:

1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje

2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės

3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas

4. Kojų kėlimas

5. Kojų kėlimas kėdėmis

6. Lyginant V raidės pėdas

7. Shell

8. „Shell“ sudėtinga

9. Veislinės kojos tiltyje

10. Veislinių kojų veisimas

11. Žirklės

12. Veislinės kojos ir žirklės

13. Apvalus judėjimas atgal

14. Pakelkite sėdynes

Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Kojų praskiedimas tiltyje: 25-35 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (dešinė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (kairė koja): 15-25 kartus
• Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (dešinė koja): 15-30 kartų
• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (kairė kojelė): 15-30 kartų
• Korpusas yra sudėtingas (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Kojos sėdėjimas: 20-25 kartus kiekvienoje kojoje
• Cockleshell sudėtinga (kairė koja): 15-25 kartų
• Padidintos plokščios kojos (dešinėje): 10-20 kartų
• Kombinuotų kojų augimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų auginimas + žirklės: 15-25 kartų

3 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Apvalūs judesiai nugaroje: 15-25 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų kėlimas kėdėmis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pakelkite kojas kėdėmis (kairė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų gulėjimas ant nugaros: 20-30 kartų

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.

Pagrindinės šlaunų pratybų taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.

3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.

4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.

7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.

8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.

Video vidinei šlainai rusų kalba

1. Nuvalykite vidinę šlaunį

2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų

3. 8 pratimai vidinei šlaunui

Pratimai vidinei šlaunui

Šlaunys - probleminė sritis, ypač teiginys taikomas moterims. Dažniau vidinė dalis sukelia nusivylimą, oda čia yra plonesnė, greitai praranda savo toną ir elastingumą, susidaro riebalų perteklius. Dažniausiai tai įvyksta praradus svorį.

Raumenų struktūra

Prieš atlikdami pratimus, apsvarstykite, kurie raumenys priklauso dominančiai daliai. Vidinis šlaunies raumenų paviršius yra:

• Trumpas raumenys (pirmaujanti) - dalyvauja šlaunų sujungimo ir sukimo būdu procesuose;
• Didelės raumenys (pirmaujanti) - suteikia lengvas šlaunų sukimas į išorę;
• Šukos raumenys - atlieka lenkimą ir klubų priauginimą, sukasi;
• Plonos ir ilgos raumenys (adductor) yra reikalingos, kad būtų užtikrinta šlaunies adduktoriaus funkcija, lenkiant apatinę koją, sukant koją į išorę.

Raumenys priklauso liemeniui, sumažina kojas. Šios raumenų grupės beveik nedalyvauja vaikščiojimo procese, jums reikės mokėti daug dėmesio ir jėgos, užtikrinant šios kojos dalies protingumą ir estetinį grožį, galimybę numesti svorio.

Siurbimo taisyklės

Po to, kai susipažįsta su informacija, atliekamas fizinių pratimų rinkinys, kuriuo siekiama sustiprinti šlaunies vidinio paviršiaus raumenis.

Rekomendacijos pateikiamos šiose dalyse:

1. Prieš pradėdami šlaunų vidinės pusės pratimus, įšilkite. Pradėti treniruotę galima po tinkamo raumenų pašildymo.
2. Po to, kai pasirodo, kad pratimai ištempti raumenis.
3. Vykdydami vidinės šlaunies pratimus, pasirūpinkite raumenų sistemos būkle.
4. Pratimų rinkinys atliekamas kaip teisingai. Negalima blaškyti, nes baigus pratimus.
5. Kas 2-3 mėnesius reikia keisti apkrovos tipus, pašalinant priklausomybę sukeliančius raumenis.
6. Klasės vyksta reguliariai.
7. Norint pasiekti svorio netekimą, būtina ne tik mankštintis, bet ir stebėti tinkamą mitybą. Geriau, jei dietą nustato dietologė, atsižvelgdama į kūno savybes, suteikdama galimybę greitai ir veiksmingai pašalinti nepageidaujamus riebalus.

Atsižvelgiant į paprastas taisykles, bus galima pasiekti atitinkamos šlaunies dalies stiprinimą, kad kūnas taptų patrauklus.

Įšilimo pratimai

Prieš pratimų, skirtų sustiprinti ir priveržti šlaunų raumenis, rinkinį, jums reikės atlikti parengiamąjį mokymą apšilimo pavidalu. Tai paprasta, apima du etapus. Penkias minutes rekomenduojama vaikščioti ant išorinių kojų kraštų ir greitai pasiekti reikiamą raumenų grupę.

Jums reikės sušilti raumenis, vaikščioti 3-5 minutes, intensyviai ir kuo aukščiau kelti kelius. Impulsas turėtų šiek tiek didėti, gali pasireikšti prakaitavimas. Po paprastų veiksmų atlikite vidinės šlaunies pratimus.

Nurodytas kompleksas gali būti pakeistas 20 minučių trukmės važiavimu, dėl kurio kūno raumenys bus šildomi ir visiškai ištempti. Šlaunies sąnarius galima sušildyti pasukant dubenį į dešinę ir į kairę (5 kartus).

Atskiras instruktorius rekomenduoja kardio pratimus (aerobinius pratimus) kaip pašildymą, kad pasiruoštų pratimams, skirtiems sustiprinti ir stiprinti šlaunies raumenis. Pratimai yra veiksmingi ir puikiai padeda pašalinti riebalų perteklių, taip pasiekiant didelį svorio netekimą. Jis suteikia mitybos audiniams, raumenims dėl kraujo tekėjimo normalizavimo. Tačiau riebalų deginimo poveikis pasiekiamas, jei okupacija trunka ne mažiau kaip 20 minučių. Naudojant kardio pratimus įšilimo pavidalu, leidžiama juos sujungti su pagrindine pratimų programa.

Šildymo kardio pratimai yra tinkami:

1. Veikia vietoje, kiek laiko. Būtina aktyviai perkelti rankas (veikimo imitacija).
2. Pereiti prie kojų, padedant rankoms. Darykite mankštą, o pasirodo, kad ištverti.
3. Šokinėjame vietoje, keliant kelius į šonus. Pereiti kartu su rankomis.
4. Pakelkite išlenktą kairiąją koją į dešinę, bandykite vienu metu šokinėti. Atlikite lengvą nuovargį.
5. Šokinėjame vietoje, kartu pakeliant rankas, tada nusileidimas ant šiek tiek sulenktų kelių. Kojos, kurios turi būti atskirtos peties plotiui.

Vidinės šlaunies pratimai leis Jums paruošti raumenis pagrindinei mokymo programai įgyvendinti, kuri yra būtina svorio mažinimui.

Pratimų rinkinys vidinės šlaunies pumpavimui

Po apšilimo eikite tiesiai į pratimus, kuriais siekiama sustiprinti tam tikrą raumenų grupę. Efektyviausi pratimai, tinkami atitinkamiems raumenims sugriežtinti ir stiprinti, padedantys pašalinti nepageidaujamus riebalus iš sėdmenų ir kitų kojų dalių:

1. Su kojomis pasukite ritinius. Crouch, lenkimo koją stačiu kampu, antrasis yra ištemptas. Dėl užimtos raumenų padėties stipriai įtempta. Tada sklandžiai, be staigių judesių, perkelkite dubens plotą lygiagrečiai grindims. Procesą lydi sklandus kūno svorio perkėlimas iš kojų į antrą. Nugara lieka plokščia, sulenkta kelio dalis nesilenkia, priešingu atveju ant sąnario pritvirtinama stipri apkrova.
2. Efektyvi treniruotė - gurkšnojantis su veislinėmis kojinėmis. Norėdami tai padaryti, išplėskite kojas, kad klubai atrodytų kaip viena tiesi linija. Laikykite nugarą tiesiai, švelniai nuleiskite ir pakilkite.
3. Pakelkite kojas, gulėkite ant šono. Atsigulkite ant vienos pusės, rankas po galva. Kairė lenkta koja, skirta ant grindų ant jo. Būdamas nurodytoje padėtyje, ritminiai pakelkite antrą koją, linkę pasiekti didžiausią amplitudę. Tada atlikite pratimą priešingoje pusėje.
4. Gulėti veislei - sumažinti kojas. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas. Jie lieka plokšti ir yra stačiu kampu į kūną. Būdama užimta padėtis, galūnės mažina - veislės, bandydamos nesumažinti. Sunkinant pratimus, kojos gali būti kerta.

Pratimai yra paprasti, bet geriausia norint greitai pašalinti nereikalingus riebalus, tonizuoti raumenis. Jei aprašytas pratimų rinkinys netinka, galima pasitelkti instruktorių pagalbą ir pasirinkti individualią mokymo programą arba rasti trenerių ir sportininkų atliktus vaizdo mokymus.

Galutinis etapas: tempimas

Po treniruočių, būtina išplėsti svarbią šlaunies dalį. Tinkamas pasiekti geriausius galimus rezultatus praradus svorį, pašalinant poodinį riebalų perteklių, atkuriant lieknumą, užkertant kelią skausmui po treniruotės pradžios, užkertant kelią raumenų skausmui nuo įpročio.

Įšilti, sėdėti ant grindų. Nugara lieka tiesi, kontroliuojama laikysena. Sulenkite kojas ant kelio, skleiskite į šonus, nuleiskite į grindis. Kojos viena kitai. Pripažįstamoje situacijoje jis yra penkios minutės arba iki nuovargio jausmo pradžios, palaipsniui nuleidžiant kelius į grindis.

Nauja treniruotė atliekama kartu sujungiant kojas. Laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite kairę koją taip, kad kulnas būtų pasuktas į sėdmenis. Paimkite pėdą su kairia ranka, pabandykite traukti iki sėdmenų. Galima likti 5-6 sekundes. Atlikite pratimus antrajai kojai.

Aprašytas pratimų rinkinys padės atkurti raumenų tonusą, skatina sugriežtinti, pašalinti nereikalingus riebalus iš kojų raumenų, kuris yra svarbus kūno lieknėjimui.

Mes mokome adduktorius: pratimus vidinėms šlaunims

Sveikatos ekologija. Sporto ir sportas: vidinis šlaunies paviršius yra probleminė sritis daugeliui žmonių, ypač moterims. Vidinės šlaunies oda yra daug plonesnė nei išorinė. Odos plonumas daro šią sritį mažiau elastingą. Be to, šioje srityje kaupiama daugiau riebalų. Riebalai ir plona oda lemia tai, kad vidinis šlaunų paviršius tampa suglebęs, pradeda susitraukti ir dažnai tampa panašus į raumenis. Ši problema kelia nerimą daugeliui moterų, net ir labai jaunoms.

Vidinis šlaunies paviršius yra probleminė sritis daugeliui žmonių, ypač moterims. Vidinės šlaunies oda yra daug plonesnė nei išorinė. Odos plonumas daro šią sritį mažiau elastingą. Be to, šioje srityje kaupiama daugiau riebalų. Riebalai ir plona oda lemia tai, kad vidinis šlaunų paviršius tampa suglebęs, pradeda susitraukti ir dažnai tampa panašus į raumenis. Ši problema kelia nerimą daugeliui moterų, net ir labai jaunoms.

Ką daryti Sumažinkite riebalų kiekį ir sustiprinkite vidinės šlaunies raumenis.

Ploni sąžiningos lyties atstovai, ši sritis taip pat gali sukelti chagriną, jei tarp klubų susidaro raide O. Jei tai nėra skeleto bruožas, tada didelis skirtumas yra norma.

Tai, kad liesos žmonės turi mažai riebalų, ir ši zona, kaip jau minėta, yra riebalų saugykla. Tai reiškia, kad gamta apdairiai paliko kambario riebalų sluoksnį.

Mažai riebalų - daug vietos. Taigi atotrūkis.

Ką daryti, siekiant sumažinti atotrūkį? Norėdami geriau arba pabandyti naudoti specialias pratybas, kad padidintumėte šlaunies vidinio paviršiaus raumenis.

Šlaunies vidinio paviršiaus raumenų silpnumas gali sukelti traumų atsiradimą šioje srityje, su kuria susiduria daugelis mėgėjų ir profesionalių sportininkų.

Šių raumenų tempimas vyksta labai dažnai ir suteikia daug diskomforto. Gerklės skausmas gali visam laikui išmušti rutiną ir treniruotę.

Ką daryti Siekiant apsaugoti vidinius šlaunų raumenis nuo sužalojimų, reikia juos stiprinti pasitelkiant specialius pratimus ir tempimo pratimus. Ir nepamirškite iki 10 minučių apšilimo sušilti prieš sportinę veiklą!

Vidinės šlaunies raumenys

Vidinės šlaunies raumenys sudaro pridedančių raumenų grupę. Pagrindiniai raumenys yra penki raumenys: šukos, plonas, ilgas, trumpas, trumpas, didelis. Pagrindinė šių raumenų funkcija yra vairuoti šlaunis. Paprasčiau tariant, sumažinti kojas. Sumažinus kojas, šie raumenys veikia. Funkcija pasakoja, kaip juos mokyti. Būtina sumažinti kojas, bet stengtis. Šitaip remiasi vidinės šlaunies pratybos.

Riebalų sumažėjimas vidinėje šlaunyje

Daugelis moterų yra susirūpinusios dėl to, kaip pašalinti riebalus iš šlaunų vidų. Vienintelis būdas pašalinti riebalus vietoje, ty tik vienoje konkrečioje vietoje, yra liposukcija. Nėra jokių kitų būdų prarasti svorį vietoje!

Paprastas pavyzdys: dešiniosios rankos nuo ankstyvo amžiaus valdo dešinę ranką, o kairieji - jų kairę. Jei manote, kad vietinis svorio netekimas, pirmaujanti ranka, turinti didesnę apkrovą, turėtų būti plonesnė už kitą. Pažvelkite į savo rankas. Nematau daug skirtumų? Štai taip. Prarasti svorio vienoje konkrečioje kūno vietoje yra nerealu.

Norint pašalinti riebalus iš vidinių šlaunų, reikia sumažinti bendrą riebalų kiekį organizme. Tai yra, valgyti mažiau ir judėti daugiau.

Jei svoris yra normalus, tuomet šlaunies vidinio paviršiaus tankumas nesusijęs su riebalų pertekliumi, bet silpnumu ir laisvu aduktoriumi. Norėdami pašalinti šią problemą, reikia atlikti specialias pratybas vidinei šlaunui.

Taigi, norint, kad vidinis šlaunies paviršius nebebūtų probleminė, reikia prarasti svorį, jei yra, ir treniruoti adduktorių raumenis.

Pratimai vidinei šlaunui

Siūlomi pratimai yra rekomenduojami tiek moterims, tiek vyrams. Prieš įkeldami adduktorius, turite juos sušilti apšildami.

1. LEG POZICIJOS ĮSTATYMAS (MAHI)

Vidinės šlaunies Machi turėtų būti atliekama lėtai, su pastangomis, sutelkiant dėmesį į adduktorius. Jei pageidaujate, galite dėvėti kojų svorius. Mes siūlome tris pratimo variantus.

Pirmasis pratimas.

Tai yra populiariausias pratimas vidinėje šlaunies pusėje. Pradinė padėtis: gulėkite ant šono, pasvirus arba atleiskite galvą ant ištemptos rankos; kojos, viršuje, lenkimo kelio metu ir padėkite ant apatinės kojos kelio. Apatinių kojų kojinės traukiasi.

Užpildymas: lėtai pakelkite ir nuleiskite apatinę koją. Pakelkite poreikį kuo aukščiau ir nuleiskite, nedėkite jį ant grindų. Padėję pėdą ant grindų, sumažinsite raumenų įtampą, o tai sumažins efektyvumą.

Padarykite tiek daug pasikartojimų, kiek jums reikia jaustis, kaip adductors „degina“. Jaučiasi stiprus degimo pojūtis šiuose raumenyse, galite nuleisti koją ir atsipalaiduoti, tada atsigulti ant kitos pusės ir atlikti pratimus antrajai kojai.

Antrasis pratimas.

Kad atliktumėte efektyvų darbą, jums reikės nuolatinės kėdės. Pradinė padėtis: gulėkite ant šono, kad kojos būtų po kėdėmis. Galvos atrama ant alkūnės. Kojos, esančios ant viršaus, išmeta kėdės sėdynę. Apatinė koja - po sėdyne. Apatinės kojos kojinės traukia ir užfiksuoja šią padėtį.

Pratimai: vieno laiko sąskaita lėtai pakelkite apatinę koją į kėdės sėdynę; ant dviejų - kiek lėtai nuleiskite jį į grindis. Pakartotinis kojos pakėlimas ir nuleidimas turėtų būti tol, kol atsiras degimo pojūtis šlaunies vidinio paviršiaus raumenyse. Po to jums reikia gulėti kitoje pusėje ir atlikti pratimus antrajai kojai.

Trečiasis pratimas.

Dėl poveikio jis nėra labai skirtingas nuo pirmojo pratimo, tačiau ši galimybė yra veiksminga savaip. Šis pratimas vidinėje šlaunies pusėje leidžia jums išsiaiškinti skirtingus kojų raumenis. Tuo pačiu metu jis yra veiksmingas pilvo raumenims ir nugaros raumenims jie turi įtempti, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pradinė padėtis: guli ant šono, galvą ant ištemptos rankos. Pakelkite viršutinę koją virš grindų iki maždaug 50 cm aukščio ir ištraukite abiejų kojų kojines.

Užpildymas: kartų skaičiuje vienu metu pakelkite apatinę koją ir šiek tiek nuleiskite viršutinę koją. Tai yra kojų sumažinimas. Dviem skaičiais nuleiskite apatinę koją į grindis ir pakelkite viršutinę koją. Tai reiškia, kad paskleiskite kojas. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į pojūčius kojų raumenyse ir išlaikant pusiausvyrą. Padarykite 30 pėdų informacijos, tada guli ant kitos pusės ir atlikite dar 30 informacijos.

2. VIRŠKINIŲ VIDAUS PAVIRŠIAUS VYKDYMAS „Žirklės“

Šis akivaizdžiai paprastas pratimas yra labai veiksmingas šlaunies vidinio paviršiaus raumenims. Tuo pačiu metu, atlikdami „žirkles“, mes kartu dirbame su pilvo raumenimis. Siūlome dvi šio pratimo versijas.

Pratimai "Žirklės": viena galimybė.

Pradinė padėtis: guli ant kilimėlio, rankos po sėdmenų palmėmis ant grindų. Jūs galite nuplėšti pečius nuo grindų, o smakras pasiekia krūtinę, o ne dangų. Ši parinktis sustiprina kaklo raumenis. Bet jei jums sunku, padėkite galvą ant grindų.

Pakelkite abi kojas apie 20-30 centimetrų virš grindų. Kojinės ištraukiamos.

Vykdymas: energingai (bet ne „laisvai“, bet su jėga) dalyti ir kirsti kojas. Kojos turi būti išdėstytos 20-30 cm, kojos yra įtemptos, klubai stiprūs, skrandis yra įtrauktas. Padarykite bent 20 kirtimo kojų, atsipalaiduokite kelias sekundes ir pakartokite.

Pratimai „Žirklės“: antrasis variantas.

Pradinė padėtis: guli ant kilimėlio, galvos ant grindų, rankos išilgai kūno. Pakelkite abi kojeles taip, kad su kūnu būtų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių kampas.

Užpildymas: skleiskite kojas pakankamai plačiai, bet ne į diskomforto jausmą raumenyse. Kojinės traukiamos. Lėtai perkelkite kojas, bet neuždarykite ir neperženkite, bet tarp jų palikite apie 20 cm atstumą. Padarykite 30 informacijos atskiedimų, tada eikite tiesiai į žirkles. Išskleiskite kojas kuo plačiau, ištraukite kojines ir lėtai sulenkite ir išsklaidykite kojas. Maišydami į kryžių. Padarykite 30 detalių.

3. VIDAUS PAVIRŠIAUS PAVIRŠIAUS SU BALLUO PATARIMAI

Jums reikia elastinės gumos sporto salės.

1 pratimas.

Pradinė padėtis: gulėti ant kilimėlio, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Suspauskite kamuolys tarp kelio. Rankos palei kūną.

Užpildymas: paspauskite kamuolį ant rutulio vieną kartą, bandydami ją išspausti. Laikykite įtampą kelias sekundes. Dvigubai atsipalaiduokite kojas. Pakartokite suspaudimą ir atsipalaidavimą 30 kartų.

2 pratimas.

Šio pratimo esmė: bandymas išlaikyti kamuolį tarp kojų, atliekant toliau nurodytą pratimą, laikysime vidinės šlaunies paviršiaus raumenis nuolat. Kitoje pratyboje mes glamuosime.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, tarp kojų, esančių virš kelio, pritvirtinkite gimnastikos kamuolį.

Vykdymas: sukrėsti kartų sąskaita, dviejų sąskaita - grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite po du 10-15 kartų.

4. SUSITARIMAI IR PASTATAI HIP INNER SIDE

Plié slinkimas.

Šis girgždėjimas yra efektyvesnis šlaunies vidinei pusei, tuo platesnės kojos. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos yra kuo platesnės, kojinės atrodo į šonus.

Užpildymas: tiesiog sėdi kuo žemiau, bandydami nusileisti į liniją, lygiagrečią grindims. Tokiu atveju reikia įsivaizduoti, kad nugaros atrama yra ant sienos, tai yra, jums reikia pritūpti tiesiai ir netgi atgal. Dėl dviejų balų pakilti. Padarykite 10-30 squats, padalinę šią sumą į du metodus. Paruošti gali atlikti rankų sluoksnius su svarmenimis.

Šoniniai išpuoliai.

Stovėkite tiesiai, rankas ant diržo. Laiko bėga į dešinę pusę. Dešinė kojelė sulenkta kelio. Įsitikinkite, kad kelis neviršija dešinės kojos piršto. Kairė koja yra tiesi, pailga. Kuo mažesnis kritimas, tuo efektyvesnis bus pratimas. Po užsikimšimo turite užrakinti keletą sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Padarykite tą patį įstrižą į kairę. Viskas ko jums reikia padaryti 15-20 atakų kiekvienoje kryptimi.

Pratimai dideli šlaunies raumenys

Šlaunikaulio raumenys yra keletas ilgų raumenų, kurie sudaro vidinį šlaunies paviršių. Į šią grupę įeina: ploni raumenys, ilgi, trumpi ir dideli adduktoriai, šukos raumenys.

Priedas

Šlaunų adduktoriai yra prijungti taip:

• Plonas raumenys prasideda gaktos kaulais ir prijungiamas prie blauzdikaulio.
• Ilgi ir trumpi adduktoriai prasideda gaktos kaulais ir prijungiami prie šlaunikaulio.
• Didelė šioje grupėje esanti adduktoriaus raumenys prasideda nuo gaktos ir ischinių kaulų ir yra pritvirtinta prie šlaunikaulio.
• Šukos raumenys kyla iš gaktos kaulų ir pritvirtinamas prie šlaunikaulio.

Funkcija

Visos vidurinės (vidinės) šlaunų raumenų grupės raumenys atlieka tą pačią funkciją: šlaunies sukimas ir pasukimas į išorę (supinacija).

Reikšmė

Šlaunies aduktoriai sudaro vidinį šlaunies paviršių.

Raumenys dalyvauja judėjimuose, tokiuose kaip stovėjimas, pritūpimai, vaikščiojimas kalviais ir pan.

Pratimai

Kaip sustiprinti klubų vidinius raumenis

Aukštas korpusas kruopščiai surenka visas kalorijas, jas paverčia riebalais ir nuosėdomis kūno vietose, kur niekas jų netrukdys. Tokiose sunkiai pasiekiamose vietose yra vidinis šlaunies paviršius.

Jį sudaro penki šlaunų adduktorių raumenys: trumpas adduktorius, didelis adduktorius, ilgas adduktorius, plonas ir šukos.

Įprasto judesio metu šlaunų raumenys yra įtraukiami į darbą, kai vaikščioti, kalti, laipioti, bet visada lieka pagalbiniuose vaidmenyse, nevisiškai išleidžiate savo energijos atsargas.

Plona oda šlaunies vidiniame paviršiuje, esant silpnam raumenų tonui, greitai atsilieka, ir su amžiumi ji tampa suglebusi. Specialūs nusivylimai, kuriuos šie užsispyrę raumenys tiekiami moterims.

Norėdami susidoroti su šia problema gali būti tik atsiskyrimas su per dideliu svoriu ir atsikratyti riebalų atsargų, atliekant specialius atskirus pratimus ant šlaunų raumenų. Svarbu sujungti raumenų apkrovą su jų tempimu.

Pailgos raumenys atrodo estetiškai, jums reikia rasti vidurį: nespauskite raumenų, bet suteikti jiems stiprumo ir elastingumo.

Šlaunų raumenų stiprumo mokymas

Na gerai išsiaiškinti užsispyrę raumenys gali būti treniruoklių salėje. Sėdimojoje padėtyje kelio sąnarių apkrova pašalinama ir sumažėja stuburo apkrova. Darbinis svoris pasirenkamas taip, kad galėtų su juo susieti 20 pasikartojimų ir dar daugiau. Jie atlieka 3 metodus, keičiamas pasikartojimų skaičius ir darbinis svoris, kad apkrova nesikeistų raumenims.

Pratimai simuliatoriui, kad kojos būtų pastovios. Jei kyla problemų dėl kelio ar kojų, pratimas yra geriau pakeisti. Kojų padavimas ant apatinio bloko. Ant darbo pėdos kulkšnies pritvirtintas rankogalis.

Pasirinkite darbo svorį taip, kad galėtumėte tai padaryti 20 pakartojimų. Padarykite 3 ar 4 rinkinius. Kojų padavimas sklandžiai, be staigių svyravimų. Mažas svoris ir didelis pakartojimų skaičius gali gerai išdžiūti šlaunies vidinį paviršių.

Darbas su simuliatoriumi su bet kokiu svoriu būtinai baigiasi darbinių raumenų tempimu.

Patraukia raumenis ir suteikia jiems elastingą paprastą ir malonų mankštą: sėdi ant grindų, skleiskite kojas kuo plačiau ir lėtai pasilenkite į priekį. Atstumkite į priekį, kad nugarėlė liktų tiesi.

Tiesi nugara yra svarbi sąlyga, nes tempimo tikslas yra ne liestis prie grindų su nosimi bet kokia kaina, ypač dėl to, kad tempimas gali būti tempimo arba raiščio plyšimo.

Vidinis šlaunies paviršius po apkrovos turi būti švelniai ištemptas ir atsipalaidavęs.

Jei raumenys nejaučia tempimo metu, tada kojos turi būti išplėstos ir tęsiamos. Ant stalo yra pratimas ant grindų.

Sėdi ant kėdės krašto tiesia nugara, paplitusias kojas, tvirtai prisilenkite prie grindų ir lėtai palenkite kūną į priekį. Rankos kartu su kūnu juda žemyn.

Laikykite kelias sekundes žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai su sporto įranga

Gimnastikos kamuolys puikiai tinka darbui su šlaunų priedais. Ant grindų, jums reikia sulenkti kelius, šiek tiek paskleisti kojeles ir užfiksuoti kamuolį su keliais.

Paspaudę kamuolį keliais, galite pajusti, kaip raumenys sugriežtėja ir dirba. Kelią sekundę kinta ir atsipalaiduoja raumenys.

Pratimai gali būti įvairūs: atlikti pritūpimus, įvairias kėlimo kojas, esančias ant grindų, laikydami kamuolį su keliais.

Namuose kamuolys gali būti pakeistas bet kuriuo tinkamu objektu. Pavyzdžiui, viena ar daugiau knygų. Keletą sekundžių laikykite 3-4 knygas ne taip paprasta. Šis pratimas nepadidina raumenų kiekio. Atliekant jį, jis sunaudoja riebalus iš šlaunies vidinio paviršiaus.

Hanteliai gali būti naudojami kaip sporto šautuvas. Lėtai pritūpimai, turintys tiesią nugarą ir kelio plotį, atskleidžia šlaunų adduktorius. Keli kojos kojos lauke, didinantis darbo raumenų naštą. Keliai kaip įmanoma praskiedžiami.

Šoniniai atakos su svarmenimis padės atkurti klubus prie formos grožio ir estetikos. Iš stovinčios padėties dešinė kojelė sulenkta keliu ir eina į dešinę, kairė kojelė yra ištempta ir ištempta. Atlikite iki 15 pakartojimų vienu būdu. Metodų skaičius pasirenkamas individualiai.

Alternatyvūs išpuoliai į dešinę ir į kairę. Jūs turėtumėte pabandyti giliai prisimaišyti, bet nepamirškite apie kelio sąnarius: dešinės kojos sulenkta kelio dalis neturėtų užeiti už kojinių.

Jūsų keliai neturėtų būti perkrauti! Jei kelio problemos jau yra prieinamos, pasirinkite kitas, lygiai taip pat veiksmingas, rūkymo kelius.

Pratimai linkę

Populiariausi pratimai stiprinti šlaunies vidinio paviršiaus raumenis guli ant grindų. Padėkite ant dešinės pusės, kojos kartu pakelia. Kairė kojelė lieka viršuje, o dešinė kojelė pakaitomis sumažėja iki grindų ir pakyla į kairę koją. Atlikite 4 rinkinius iš 20-40 pakartojimų. Šis pratimas atliekamas keliomis versijomis.

Vienas iš jų veiksmingų būdų, kai jis guli ant jos pusės, kojos ant viršaus, sulenkti keliu ir nuolat pastatomas ant grindų. Kojos, esančios žemiau, leidžia judėti aukštyn ir žemyn.

Pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirengimo laipsnio, paprastai atliekant iki 40 pakartojimų vienu metodu. Metodų skaičius - 3 - 4. Baigiasi su visais susijusiais raumenimis.

Gerai po darbo sušilkite raumenis saunoje ir atsipalaiduokite masažu.

Adduktorių raumenys

Vedantis ilgas raumenys Trumpas raumenys

Didžiausias raumenys

Svarbiausi raumenys ir įtampos taškai kairėje: pirmaujanti didelė raumenys Teisė: ilgi ir trumpi pagrindiniai raumenys

NAUDOJANT MUSKLĄ, arba adduktorius, yra ant šlaunies vidinės pusės ir sudaro pagrindinį raumenų audinio sluoksnį. Jie sugriežtina kojas prie kūno vidurio. Žmonės dažnai painioja sąvokas „adducts“ ir „abductors“. Skirtumas yra tas, kad adduktoriai sugriežtina kojas, o pagrobėjai juos atšildo nuo kūno vidurio.

Jei adduktoriuose yra įtampos taškų, skausmas atsiranda šlaunyje ir šlaunų viduje.

Be to, šis skausmas gali trukdyti klubų atsitraukimui, šonams ir juos pasukti, o tai rodo problemų su laidininkų raumenimis.

Yra ir kitų simptomų: skausmo atsiradimas dubens srityje, šlapimo pūslėje ar makštyje, o kartais ir lytinių santykių metu. Deja, žmonės dažnai ieško šių skausmų šaltinio už raumenų, todėl jau daugelį metų kenčia.

Svarbūs ilgai ir trumpi raumenys jungia gaktos ir šlaunų kaulus. Šių raumenų įtampos punktai sukelia skausmą kirkštyje ir viršutinėje šlaunies pusėje. Įtempimo taškai viršutinėje ilgosios raumenų dalyje gali trukdyti kelio sąnario judėjimui. Paprastai skausmas intensyvėja didėjant aktyvumui, taip pat stovint ar vežant krovinį.

Pagrindiniai dideli raumenys yra už ilgų ir trumpų raumenų, išilgai nuo kniedės išilgai viso šlaunų ilgio ir jungia išliejusius kaulus su šlaunų kaulų užpakalinėmis pusėmis. Įspūdžiai šiame raumenyje sukelia skausmą kirkštyje ir vidinėje šlaunies pusėje, kuri gali išplisti iki kelio.

Be to, visi adduktorių raumenys gali sukelti stiprų skausmą gaktos kaulų, makšties, tiesiosios žarnos ir šlapimo pūslės. Šie skausmai yra tokie stiprūs, kad juos supainioti su dubens srities uždegimais ir kitomis reprodukcinių organų ir šlapimo pūslės ligomis.

Kad surastumėte adduktorius ir dirbtumėte su jais, pirmiausia turite susipažinti su šlaunikaulio trikampiu. Sėdėkite ant grindų ir tempkite kojas priešais save.

Sulenkite vieną koją ant kelio ir padėkite ją su padu į tiesios kojos kelio sąnarį (viduje). Jei ši padėtis jums nėra labai patogi, tą patį galite padaryti ant sofos. Išlenkta kojelė šiuo atveju bus visiškai ant sofos, o kita - tarsi sėdint.

Pajuskite šlaunies kojos vidų. Norėdami pradėti, suraskite šlaunies sujungimą su dubeniu. Šioje vietoje yra inguininis raištis. Jis eina nuo išorinio bario galo iki šlaunikaulio.

Inguininis raištis sudaro šlaunikaulio trikampio pagrindą, kurio išorinę dalį sudaro tinkantis raumenys, o vidinė dalis - pridedamas ilgas raumenys. Apatinė trikampio dalis suformuota iš vidaus į ilealinių raumenų audinius ir iš išorės šukos raumenų audiniais.

Šiame trikampyje galite pajusti šlaunies arterijos pulsą. Čia galite rasti limfmazgių, kurie didėja, kai imuninė sistema kovoja su infekcija.

Neįmanoma įveikti susidariusių trumpų raumenų, nes jis yra po ilgais raumenimis.

Labiausiai matomas pirmaujantis ilgas raumenys, todėl lengva surasti ir pajusti pirštus nuo šlaunies iki vidinės šlaunies pusės. Suradę kietas juostas ir įtampos taškus, spustelėkite ant šios vietos raumenų, kad jį atsipalaiduotumėte.

Tačiau, jei pirštai negali veiksmingai atlikti šios užduoties, naudokite teniso kamuoliuką ar kitą mažą kietą rutulį. Apskritai, šiuolaikinėje rinkoje yra daug skirtingų prietaisų, kurie gali mums padėti. Sėkmės pagrindas yra reguliarus mokymas. Turite praktikuoti iki rex wop, kol atsipalaiduosite savo raumenis.

Jums gali tekti tai daryti kelis kartus per dieną tam tikrą laiką, kol jums pavyks.

Norėdami rasti įtampos taškus dideliame raumenyje, turite sėdėti aukščiau aprašytoje padėtyje, o ne taip, kad pėda būtų 25 cm atstumu nuo tiesios kojos. Stenkantys įtampos ir įtemptų raumenų taškai, pabandykite juos atsipalaiduoti.

Lengviausias būdas atsipalaiduoti yra sėdėti ant grindų ir ištiesti kojas į priekį. Įdėkite kietą rutulį po minkštu tašku ir leiskite gravitacijai daryti kažką. Atsipalaiduokite koją ir perkelkite svorį į kamuolį.

Pakartokite tai kelis kartus, kol atsipalaiduosite.

Tai yra labai svarbu tada daryti tempimą.

Tempimas: padėkite nugarą ant grindų taip, kad sėdmenys būtų nukreipti į sieną (kaip parodyta paveikslėlyje). Kojos turėtų būti pakeltos į sieną. Lėtai išsklaidykite juos ir išlaikykite šią padėtį 30-60 sekundžių.

Gravitacija padeda ištiesti raumenis šlaunies viduje. Kadangi didysis raumenys yra dideli ir veikia netoli bicepso šlaunies, visiškam atsipalaidavimui svarbu ištiesti jį.

Norėdami tai padaryti, naudokite tempimo pratimus.

Blauzdos tempimo kompleksinės ir raumenų tempimo pratybos, video

Šis paprastas klubų ir kniedės srities tempimo pratimų rinkinys gali padėti išvengti ir gydyti gerklės, apatinės nugaros dalies, dubens sužalojimus ir deformacijas. Žiūrėti vaizdo įrašo kiekvieno pratimo atlikimą!

Straipsnio turinys:

Tempimo srities tempimas

1. Stenkitės, kad kojos būtų plačiai atskirtos, o keliai sulenkti.
2. Sulenkite dešinę kelio pusę ir pasukite į dešinę.
3. Laikykite šią padėtį 10 - 30 sekundžių.

Įtraukti raumenys:
Ploni.
Didelis švinas.
Trumpas laidas.
Ilgas adductor raumenys.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip teisingai atlikti šią užduotį:

Kompleksas, tęsiantis namuose šlaunies priedus

Šlaunies raumenų tempimas padės išlaikyti klubų lankstumą, kuris yra svarbus užkertant kelią traumoms.

1. Sėdėkite ant grindų, padėkite kojas kiek įmanoma įvairiomis kryptimis ir visiškai prisilietus prie grindų.
2. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite į klubus.
3. Laikykite 10-30 sekundžių.

Įtraukti raumenys:
Ploni raumenys.
Didelis švinas.
Ilgai pirmaujanti.

Vaizdo įraše instruktorius parodo, kaip tinkamai atlikti šį pratimą iš komplekso:

Šlaunikaulio raumenų tempimas

Stiprių išorinių klubų sąnarių raumenų tempimas gali būti veiksmingas pratybų metu, kai treniruotės.

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
2. Sulenkite dešinę kelio dalį ir stumkite ją ant ištiesintos kairiosios kojos.
3. Naudokite kairiąją ranką, kad išstumtumėte dešinę kelį į save.
4. Laikykite 10-30 sekundžių.

Įtraukti raumenys:
Vidutinė gluteal.
Mažas gluteus maximus.

Kriaušių formos raumenys - tempimas

Kriaušės formos raumenys gali būti labai varginantys ir sukelti išialgijos simptomus, įskaitant skausmą kojose. Šių raumenų mokymas, ypač kartu su kitais pratimais, išlaikys jo elastingumą ir užkirs kelią žaizdos nervo pažeidimui.

1. Padėkite peilius ant grindų.
2. Pasukite dešiniosios kojos dešinę koją ir perekinte kulką dešinėje kojoje.
3. Apverskite koją virš šlaunies.
4. Patraukite pėdą arčiau, kad padidintumėte spaudimą.
5. Pratybų laikas 10-30 sekundžių.

Pabandykite padaryti tą patį, kaip parodyta toliau pateiktame vaizdo įraše:

Tempimo raumenys

Tai yra veiksmingas pratimų rinkinys pradedantiesiems, kurie gali būti atliekami namuose, šis tempimas dažniausiai naudojamas šlaunies priekio raumenims, įskaitant tiesiąją femorą.

1. Stovėkite ant vienos kojos kelio. Kita kojelė turi būti priekyje, kai kelio sąnarys sulenktas.
2. Perkelkite svorį į liemens priekį.
3. 10-30 sekundžių treniruotės metu priveržkite klubus.

Įtraukti raumenys:
Tiesi šlaunies raumenys.
Ilio-psoas raumenys.

Pakartokite instruktoriui:

Tempimas raumenų raumenis

Tempimo užpakalis kartu su kitais pratimais gali būti veiksnys mažinant išialgijos simptomus.

1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų.
2. Priveržkite lankstą kelį prie priešingos peties.
3. Laikykite 10-30 sekundžių.

Didelis gluteus raumenys.

Ne sunku, bet veiksmingas pratimas:

Here Čia rasite daugiau tempimo pratimų Kitas tempimo pratimai, skirti kirpti

Kitas pratimo variantas užpakaliniame tempimo komplekse, kurį galima atlikti namuose.

1. Stovėkite prie suolelio ar kėdės.
2. Padėkite pėdą ant platformos paviršiaus ir sulenkite ant kelio, traukdami ją po pilvu.
3. Lėtai pasilenkite į priekį, tokiu būdu padidindami ruožą.
4. Atlikite vieną 10-30 sekundžių rinkinį.

Įtraukti raumenys:
Didelis sėdmenų užpakalis.
Mažas gluteus maximus.
Vidutinė gluteal.
Kriaušės formos.

Vaizdo įraše rodoma, kaip atlikti šį fizinį elementą:

Ištiesta išorinė šlaunies dalis

1. Stovėkite taip, kad viena kojelė būtų ištempta už kitos.
2. Pasukite į šoną, bet be stipraus tempimo.
3. Pailsėkite šlaunyje ir stumkite jį priešinga kryptimi.
4. Vykdykite pratimą 10-30 sekundžių.

Arba galite naudoti lentelę. Uždėkite vieną pėdą ant stalo, stovėkite į šoną ir padarykite didžiausią galimą pakreipimą.

Įtraukti raumenys:
Ištempkite platus fasadines šlaunis.
Ilio-blauzdos takas.
Pritaikyti raumenis.

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas sėdint.

1. Norėdami atlikti šį pratimą tempimo komplekse plačios šlaunies fasado tensorui, sėdint, reikia ištraukti kelį per liemenį.
2. Koncentruokite į išorinę ir vidinę šlaunį. Jei jaučiatės skausmas, verta pasilikti.
3. Laikykite pozą 20-30 sekundžių, pailsėkite ir pakartokite 2-3 kartus.

Pažiūrėkite, kaip daryti lenkimo klubus:

Here Čia rasite daugiau tempimo pratimų Pratimai, skirti nugaros atramai

Pratimų klubo raumenims rinkinys.

/ Straipsniai / pratimų komplektas šlaunų raumenims pridėti prie kūnoEduard Kunduhov

Kai jums nereikia operacijos.

Pratimų klubo raumenims rinkinys.

Programą teikia instruktorius futbolo klubo "Alanija" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov reabilitacijoje

Dėkojame futbolo klubo "Alanija" (Vladikavkaz) Danilo Neko žaidėjui už dalyvavimą šios programos filmavime.

Dėmesio! Ši programa nėra veiksmų vadovas ir yra patariamojo pobūdžio. Prieš pradėdami naudotis treniruoklių sale, būtinai pasitarkite su gydytoju ir reabilitatoriumi.

Kompleksas atliekamas po apšilimo. Visi pratimai prasideda dešine koja.

1-2. Kojų nuleidimas sėdimojoje padėtyje.

Pradinis svoris *: moterys - 20 kg., Vyrai - 25-30 kg.
3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

3-4. Kojų sumažinimas padėtyje „pusiau gulėti“.

Pradinis svoris: moterys - 20 kg., Vyrai - 25-30 kg.
3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

5-6. Kojų sumažinimas, paskui fiksavimas. Jis atliekamas ant pakopos (pakėlimo) su atrama vienoje pėdoje.

Pradinis svoris: moterys - 10 kg., Vyrai - 15 kg.
8 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

7-8-9. Tas pats pratimas, bet po to kėlimo klubo 90 laipsnių ir grąžinti kojas iš tos pačios trajektorijos.

Pradinis svoris: moterys - 10 kg., Vyrai - 15 kg.
8 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

10-11-12-13. Kojų sumažinimas sukant. Pradinėje padėtyje pasirodo kojinė. Vykdydami pratimą, mes jį pasukame į vidų.

Pradinis svoris: moterys - 20 kg., Vyrai - 25 kg.
3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

14-15-16 Kelio traukimas ant didžiausios amplitudės, šoninis judėjimas į petį.

Pradinis svoris: moterys - 20 kg., Vyrai - 25 kg.
3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

17-18-19. Kojų pritvirtinimas prie grindų, tvirtinimas, nuo padėties - gulėti ant skrandžio.

Pradinis svoris: moterys - 20 kg., Vyrai - 25 kg.
3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

20-21-22-23. Pradinė grindų padėtis užlenkta, grįžta į mašiną su apatiniu apvalkalu. Vėliau pritvirtinti ir sutelkti dėmesį į vieną koją.

Pradinis svoris: moterys - 10 kg., Vyrai - 15 kg.
8 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

24-25. Mahi tiesios kojos.

Pradinis svoris: moterys - 5 kg., Vyrai - 10 kg.
3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

26-27-28. Tas pats, su išplėstu, išoriniu, pėdos.

Pradinis svoris: moterys - 5 kg., Vyrai - 10 kg.
3 rinkiniai iš 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

* Pradinis svoris yra minimalus svoris, kurį galima įgyti pamokos pradžioje. Po penkių sesijų svoris pakyla į viršų, yra individualus ir parenkamas taip, kad paskutiniai penki kartojimai kiekviename rinkinyje atitiktų pastebimą apkrovą.

Grįžti į kategoriją »

Naujausios sporto medicinos naujienos

Mintys apie pildymo informaciją apie draudimą naudoti Rusijos vėliavą olimpiadoje - 2018 m.

Pirmasis Maskvos valstybinis medicinos universitetas, pavadintas I.M. Sechenovas, turintis daugiau nei dvidešimties metų patirtį dirbant su Maskvos miesto vidurinėmis bendrojo lavinimo įstaigomis organizuojant specializuotas medicinos klases, sukūrė naują 981 m.

Pratimai didelio klubo raumenims

apatinės galūnės segmentas, ribojamas virš gūžinės ir glutealinės raukšlės, ir žemiau linija, traukiama 4-6 cm virš viršutinio patella krašto.

B vidinio paviršiaus oda yra plona ir judanti viršuje, o išorinis paviršius yra tankus. Raumenys yra apsupti B. fascijomis, kurios ant šoninio paviršiaus patenka į šlaunikaulio taką (1 pav.).

Fasija, kartu su dviem fascinio intermuliarinio septa, sudaro tris kaulų ir fascines talpyklas - priekines, vidines ir užpakalines; jie prideda atitinkamas raumenų grupes. B priekinio paviršiaus raumenis atstovauja individualūs ir keturračiai raumenys.

Pastarasis susideda iš vidinių, išorinių ir vidutinių pločių bei tiesių B. raumenų. Jei B. pasukamas į išorę, tampa prieinamas papildomo raumenų tikrinimas ir apčiuopimas B. - šukos, trumpas, ilgas, didelis priedas ir plonas (2 pav.). Nugaros paviršiaus raumenys B.

atstovauja bicepsas, semitendinosus ir semimembranosus (3 pav.). Kojos ekstensoriaus funkciją atlieka keturkampio raumenys. B. addukcija - adduktorių raumenys; B. galinio paviršiaus raumenys sulenkia blauzdą ir atlaisvina klubą.

Šlaunikaulis yra didžiausias ilgas tubulinis kaulas. Išskirkite kūną - diafizę. du sąnarių galai - epifizės ir apofizės. Šlaunikaulio korpusas yra išlenktas iš priekio ir šiek tiek išilgai išilginės ašies. Viršutinėje šlaunikaulio dalyje yra dideli ir maži užkandžiai - raumenų pritvirtinimo vieta. Viršutinis šlaunikaulis (B kaklas).

) sulenkta kampu į diaphysis. Gimdos kaklelio diapazės kampas yra vidutiniškai 126–127 °, jo sumažėjimas (plūgas) arba padidėjimas (plūgas valga) yra susijęs su statiniais-dinaminiais trikdžiais. Šlaunikaulio kaklas baigiasi sferine galvute.

Apatinį šlaunikaulio galą sudaro vidinis ir išorinis korpusas; ant jų šoninių paviršių - aukštis - epicondilis.

Sveiki visi kultūrizmo gerbėjai! Šiandienos klausimu mes spręsime, kaip pakelti kojas. Mes suteiksime jums išsamią informaciją apie šią temą. Perskaitę šį straipsnį, jūsų požiūris į kojų mokymą labai pasikeis.

Jūs išmoksite, kurie pratimai yra veiksmingi ir kurie nėra, kaip juos derinti teisingai ir sudaryti idealų kompleksą. Taip pat sužinosite, kaip netgi gilios anatomijos žinios padės jums kuo veiksmingiau treniruoti kojų raumenis ir kodėl jums reikia padalinti kojas į dvi dalis.

Apskritai, daugiau iki taško. Pasiruošę išmokti pumpuoti kojų? Tada pradėkime.

Nėra lengva siurbti kojas iki įspūdingų tūrių, bet be gerai apmokytų kojų negalėsite statyti nieko kito. Tai priklauso nuo to, kokios kojos turite ir kokių rankų turite, nugarą, krūtinę ir bet kokį kūno raumenį. Todėl kojų mokymas yra kiekvieno mąstymo kulturto prioritetas.

Šio straipsnio tikslas - padėti geležies sporto gerbėjams išsiaiškinti, kaip kuo greičiau ir maksimaliai efektyviai pumpuoti kojas, nenaudojant steroidų ir kitų chemikalų. Sėkmės raktas - tai žinios ir supratimas, kaip veikia kojų raumenys ir kokie pratimai geriausiai tinka.

Maža nuobodu anatomija

Didžioji klaida yra ta, kad daugelis naujokų, o ne tik, mano, kad keturračiai ir šlaunies bicepsai yra tie patys raumenys ir kad kai kurių pritūpimų pakaks, kad sukurtų stiprią ir pumpuotą koją.

Ne, ne, ne, ir vėl ne! Dėl šios didelės sumaišties kyla faktas, kad žmonės treniruoja kojas per mėnesį be jokios naudos, yra sužeisti ir mato poveikį kaip minimalų.

Gamta aprūpino šlaunikaulio ir keturgalvių dviratį visiškai skirtingomis trofikomis, todėl jų mokymas turėtų būti iš esmės skirtingas.

Mes mokome adduktorius: pratimus vidinėms šlaunims

2012 m. Balandžio 5 d

Vidinis šlaunies paviršius yra probleminė sritis daugeliui žmonių, ypač moterims. Vidinės šlaunies oda yra daug plonesnė nei išorinė. Odos plonumas daro šią sritį mažiau elastingą.

Be to, šioje srityje kaupiama daugiau riebalų. Riebalai ir plona oda lemia tai, kad vidinis šlaunų paviršius tampa suglebęs. ir dažnai tampa kaip brawn.

Ši problema kelia nerimą daugeliui moterų, net ir labai jaunoms.

Ką daryti Sumažinkite riebalų kiekį ir sustiprinkite vidinės šlaunies raumenis.

Ploni sąžiningos lyties atstovai, ši sritis taip pat gali sukelti chagriną, jei tarp klubų susidaro raide O. Jei tai nėra skeleto bruožas, tada didelis skirtumas yra norma.

Tai, kad liesos žmonės turi mažai riebalų, ir ši zona, kaip jau minėta, yra riebalų saugykla. Tai reiškia, kad gamta apdairiai paliko kambario riebalų sluoksnį.

Mažai riebalų - daug vietos. Taigi atotrūkis.

Ką daryti, siekiant sumažinti atotrūkį? Norėdami geriau arba pabandyti naudoti specialias pratybas, kad padidintumėte šlaunies vidinio paviršiaus raumenis.

Šlaunies vidinio paviršiaus raumenų silpnumas gali sukelti traumų atsiradimą šioje srityje, su kuria susiduria daugelis mėgėjų ir profesionalių sportininkų.

Šių raumenų tempimas vyksta labai dažnai ir suteikia daug diskomforto. Gerklės skausmas gali visam laikui išmušti rutiną ir treniruotę.

Ką daryti Siekiant apsaugoti vidinius šlaunų raumenis nuo sužalojimų, reikia juos stiprinti pasitelkiant specialius pratimus ir tempimo pratimus. Ir nepamirškite iki 10 minučių apšilimo sušilti prieš sportinę veiklą!

Tai gana didelė raumenų grupė, sudaryta iš atskirų raumenų.

Ilgas adductor raumenys

Raumenys yra trikampis. Jis prasideda nuo gaktos kaulų viršutinės šakos priekinio paviršiaus ir gaktos tuberkulio; Jis tęsiasi žemyn, jis pritvirtinamas prie vidutinio šlaunikaulio linijos trečiosios dalies, ilgas, puoselėjantis raumenys virš didelio adduktoriaus pluošto, taip padengiant dalį šio paskutinio raumenų.

Ilga adductor funkcija

Veda šlaunį, dalyvaujant jo lenkimui ir sukimui į išorę

Trumpas aduktoriaus raumenys

Jis prasideda nuo gaktos kaulų apatinės šakos priekinio paviršiaus, šoninio plono raumenų. Išsiųsti žemyn ir į išorę, šiek tiek plečiasi, prijungiant prie viršutinės medinės lūpos, esančios grubaus šlaunikaulio linijos, trečdalio.

Raumenų funkcija - pritraukti ir iš dalies lenkti klubą.

Didelis pridedamasis raumenys

Tai didžiausias raumenys, vedantys į šlaunis. Ji yra šiek tiek gilesnė už ilgus ir trumpus adduktorių raumenis, iš išorės iš plonos raumenų [1]. Jis prasideda galingu trumpu sausgysliu nuo apatinio šakniastiebio ir sciatic kaulo šakos.

Raumenų ryšuliai, kurie skiriasi nuo faneriškų žemyn ir į išorę, pritvirtinti plataus sausgyslės link medaliosios lūpos, esančios grubios šlaunikaulio linijos linijoje.

Dalis distalinių raumenų ryšulių eina į ploną sausgyslę, kuri priskiriama prie šlaunikaulio epicondilės.

Pagrindinė raumenų funkcija - pareikšti šlaunis. Be to, jis vaidina didelį vaidmenį kaip raumenis, kuris plečia šlaunį arba dubenį, palyginti su šlaunimi.

Ši raumenų funkcija plečiasi, nes klubo lankstymas, nes atsirandantis raumenys atsilieka nuo šlaunikaulio skersinės ašies, jėgos ranka padidėja, o kartu sukimo momentas žymiai padidėja.

Atvirkščiai, kai klubai plečiami, šio raumenio rezultatas beveik sutampa su klubo sąnario skersine ašimi, todėl sukimo momentas, palyginti su šia ašimi, artėja prie nulio.

Vidinis šlaunies paviršius yra viena iš žinomų moterų problemos sričių. Priežastis, kodėl ji vadinama viena - tai šie raumenys, deja, kasdieniame gyvenime neveikia, todėl, išskyrus specialius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui, jie nenaudojami.

Visa kita šioje vietoje yra ypač plona oda. Taigi, ji tampa ir mėgstamiausia celiulito vieta. Drebulys neveikia šlaunų ir apelsinų žievelės, padengiančios juos, ir suteikia nuostabų įspūdį, kad tiesiog žiūrite į save veidrodyje.

Kaip purtyti klubus?

Lengviausias atsakymas yra tai, kaip sugriežtinti vidinę šlaunį. Žinoma, stiprumo treniruotės (pritūpimai, ritiniai, kojų keltuvai ir tt). Tačiau taip dažnai galite pamatyti merginas su pernelyg pumpuojamomis kojomis, kurios, jei jos buvo problemiškos, dabar tapo tik riebalais.

Nesvarbu, ar tai yra raumenų gausa, ar riebalai - ir greičiausiai iš abiejų. Izoliuotos vidinės šlaunies treniruotės nėra būdingos mūsų žmogaus prigimčiai.

Išpurškę raumenis, riebalai lieka neliečiami ir tam, kad atsikratytų jo, reikia senų, kaip ir pasaulis, gimnastikos šlaunies vidiniam paviršiui su širdies šališkumu.

Ši raumenų grupė yra moksliškai vadinama „mediška“, o raumenys, apie kuriuos kalbame, yra įtraukiami į šią grupę ir yra vadinami didžiaisiais šlaunų raumenimis.

Aduktoriai užtikrina kojų sumažinimą ir praskiedimą (šiam principui grindžiami šlaunies vidinio paviršiaus imitatoriai), lankstymas dubenyje, apsisukimai, taip pat užtikrina stabilumą.

Pastaroji kokybė yra aktyviai naudojama kovos menams, nes yra labai svarbi tvarumo koncepcija ir „įsišaknijęs“ stovas. Todėl kovos menuose ši kūno dalis yra labai gerai išvystyta.

Mes demonstruosime visapusišką kompleksą, skirtą šlaunies vidiniam paviršiui stiprinti, ir visa, kas reikalinga iš jūsų, yra įprastos klasės.