Hip-bicepso funkcija

Masažas

Bicepsas yra raumenys, turintis dvi galvas, o tai reiškia, kad rusų kalba yra dviguba.

Važiavimo greitis ir šuolio aukštis priklauso ne tik nuo jūsų batų tipo, bet ir nuo šlaunų nugaros dalies raumenų būklės. Žinoma, keturračiai yra svarbūs, tačiau sportininkas gali pasiekti realių rezultatų tik tada, kai yra galingas kojų bicepsas. Jei jums reikia įrodymų, atidžiau žiūrėkite į pasaulinio lygio sportininkų kojų vystymąsi ir pamatysite ne tik įspūdingus keturkampius, bet ir storus, galingus bicepsus.

Šlaunies bicepso struktūra.

Bicepsas turi dvi galvas. Ilgas yra pritvirtintas prie ischijos tuberkuliozės (ischial tuberosity) - tai ischinio kaulo dalis, ant kurios sėdite kėdėje. Trumpas galvos pluoštas prasideda apatinėje šlaunikaulio trečiojoje dalyje ir nesuteikia prie sėdimojo tuberkulio, nes nesupranta: trumpas šlaunikaulio bicepso galas yra prijungtas maždaug šlaunikaulio viduryje ir arčiau kelio su ilgu ryšuliu, kuris lengvai matomas ant Tom Platz atramos. (žr. paveikslėlį žemiau). Ji yra po ilga galva!
Abi galvutės susilieja į storą sausgyslę, kuri eina palei kelio sąnario išorę ir yra pritvirtinta prie kailio (ir kai kurių raiščių) kelio srityje.
Kojų užpakalinės dalies stiprumas turėtų būti apie 60% keturkampio stiprumo. Mažesnis santykis yra kupinas traumų. Todėl, jei jūs turite pakankamai prakaito, kad išvystytumėte keturkampius, bet tai padarėte kenkiant kojų bicepsui, atėjo laikas keletą mėnesių suteikti jiems pirmenybę. Tai ne tik atkuria galios balansą kelio zonoje, bet ir suteikia šiek tiek geresnių greičio charakteristikų, pavyzdžiui, futbole.

Bicepso femoros funkcija.

Kadangi šlaunies raumenų nugaros grupės raumenys išplito per dvi sąnarius, su fiksuotu dubens sluoksniu, jie, veikdami kartu, lenkia apatinę koją kelio sąnaryje, plečia šlaunį, o sustiprintoje apatinėje kojoje kartu su gluteus maximus pailgina koją. Kai kelis yra sulenktas, tie patys raumenys sukasi blauzdikaulį, susitraukdami atskirai vienoje ar kitoje pusėje. Šlaunikaulio šlaunies raumenys sukasi blauzdą.

PURŠKITE BICEPS HIPS, TRUKMĖS MOKYMAS

Daugelis sportininkų, sunku pradėti treniruotis kojomis, pamiršti apie atskirą tokių raumenų tyrimą, kaip šlaunies dviratį. Vykdydami visą klasikinę bazę, auga keturračiai ir kiti kojų raumenys, bet ne šlaunies bicepsas. Tokia situacija kyla dėl to, kad kojoms, kojoms, lungoms, pritūpimams ir kitoms kojų pratyboms šlaunies bicepsas nukrenta iš labai mažos apkrovos, kuri neleidžia jiems augti reikiamu mastu.

Šiuo pagrindu aukštos kokybės mokymas, suprojektuotas atskirai nuo šio raumenų, apima gana sudėtingus pratimus, kurie yra pavojingi pradedantiesiems. Todėl, jei norite atkreipti ypatingą dėmesį į šio raumenų pumpavimą, tai geriau pradėti tai daryti patyrusio trenerio priežiūra ir pagalba. Taigi jūs ne tik padidinsite klasių efektyvumą, bet ir sutaupysite sužalojimų.

Stiprinti šlaunies bicepso raumenis taip pat todėl, kad, remiantis tyrimais, jie yra labiausiai jautrūs įvairių rūšių traumoms. Ketvirtadalis visų traumų sportininkų sudarė tik šią raumenų grupę. Daroma prielaida, kad klubo dviratys yra gana prastai išsivysčiusi raumenys, todėl dar labiau būtina plėtoti jų stiprumą ir ištvermę. Tačiau labai atsargiai, kad tokie mokymai būtų tinkami tiems žmonėms, kurie praeityje buvo sužeisti arba turėjo ligų, susijusių su stuburo, klubo ar kulkšnies sąnariais.

Kaip taisyklė, pradedant įsitraukti į kojų siurblį, nemanau, kad reikia atlikti klubų dviratį. Žinoma, patyrę sportininkai dažniausiai dalyvauja izoliuotose treniruotėse šiai raumenų grupei, tačiau be tinkamai pumpuotų šlaunikaulių, negali būti suteikta užpildyta kojų architektūra.

Struktūros funkcijos ir funkcijos

Šlaunies bicepsas yra bicepso raumenys, sudarytas iš ilgos ir trumpos galvos. Įsikūręs šlaunies gale nuo šoninio raumenų. Ilga galva yra pritvirtinta prie kaulų dalies, ant kurios sėdi asmuo, o ten yra sėdimojo tuberkulio, trumpas, nesusijęs su juo, po ilgu. Tai reiškia, kad vizualiai pastebimas tik ilgas bicepsas. Beveik prie kelio trumpoji galva yra prijungta prie ilgos ir sudaro storą sausgyslę. Pagrindinės šlaunies bicepso funkcijos lenkia blauzdikaulį, plečia klubą, tiesindamos ją ant atraminės kojos.

Plaukų klubo treniruotės mokymas yra labai svarbus, nes šis raumenys turi daug galimybių. Jis yra atsakingas už kojų išvaizdą, nes jis užima beveik visą nugaros paviršių, todėl jis atrodo daug didesnis ir intensyvesnis. Šlaunų bicepsas turi didelę atsakomybę ir apkrovą daugelyje sunkių pratimų, kuriuose jie stabilizuoja judesius, pvz., Pritūpimus su svoriais, išpuoliais ir nuleidimu.

Be to, gerai išvystytas ir stiprus klubo dviratis padidina kelio sąnario stabilumą, leidžiantį žymiai sumažinti jo sugadinimo galimybę. Labai dažnai kyla kelio sąnarių sužalojimai, pavyzdžiui, futbolo žaidėjams, nes jie turi gerai išvystytas kvadricepas, o šlaunies bicepsas yra praktiškai neišsivysčiusiose stadijose.

Mokymo funkcijos ir patarimai

Dėl to, kad raumenys yra prastai išvystyti daugumoje įprastų pratimų, mokymas nustatyti jo masę ir tūrį paprastai yra didelis. Būtina griežtai laikytis įgyvendinimo metodo, laikydamiesi kai kurių naudingų patarimų, kaip pasiekti geriausius rezultatus.

Norint mokyti klubo dviratį, reikia skirti vieną dieną per savaitę, tai gali būti ir atskiras, ir dienos treniruoklis. Tačiau šiuo atveju ne perkrauti kojų, tai yra, neveikite iki išsekimo, nes beveik visi pratimai, kuriais siekiama pumpuoti keturračius, su didesne ar mažesne apkrova, taip pat veikia bicepsą. Geras variantas yra kombinuotas šlaunies bicepsas su deltoidiniais pečių raumenimis.

Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, turite susidoroti su maksimaliu darbiniu svoriu, griežtai laikydamiesi reikiamo pakartojimų skaičiaus. Būtina atlikti ne tik pagrindinius, bet ir atskirus pratimų variantus. Nors jie yra pagalbiniai, bet jūs negalite jų daryti. Treniruotės pabaigoje kompleksą reikia atlikti tempimui, pageidautina trimis ar keturiais rinkiniais.

Šlaunies bicepso unikalumas yra tai, kad jis linkęs sutrumpėti. Štai kodėl jums reikia atkreipti dėmesį į bicepso šlaunies kūrimą ir privalomą tempimą, o tai leis išvengti. Priešingu atveju, netinkamai išvystytos šlaunies nugaros raumenys gali sukelti skausmą lenkiant į priekį, pakeliant kojas. Be to, darbas su dviračiu sukuria gerą šlaunies reljefą.

Paprastai bicepso pratimai apima pratimus su gluteus raumenimis ir iš dalies keturračiais. Dėl šios savybės būtini ne tik pagrindiniai pratimai, bet ir izoliuoti pratimai, kurie neleis jiems vystytis netolygiai.

Stiprumo mokymas yra tinkamiausias variantas. Žinoma, tai, ką daryti namuose, yra gana sunku rasti tinkamus ir, svarbiausia, veiksmingus pratimus, todėl geriausia eiti į sporto salę. Nepamirškite, kad prieš pradedant stipriąsias pratybas būtina įšilti, o tai apima ir sąnarių ir širdies pašildymą.

Pagrindiniai dviračių femorų pratimai

Treniruotės šlaunies treniruočių bazėje yra nuleidimas, pritūpimai, ty pratimai, kuriuose apkrova yra labai didelė. Taigi sujunkite juos su pratimais, nukreiptais į kitas raumenų grupes, be perkrovos, kad neturėtumėte pakankamai jėgos, kad galėtumėte mokyti visą galią.

Sraigtai

Pratimai atliekami su plačiu kojų nustatymu, kurio tikslas - ne tik dviračio femoras, bet ir nugaros, abs ir apatinės kojos. Tai yra gana sudėtingas pratimas, kuris nėra labai tinkamas patyrusiems sportininkams, nes tikėtina, kad sužalojimai. Bet jei nuspręsite, įsitikinkite, kad dirbsite prižiūrint treneriui.

Ištiesinkite nugarą, priveržkite abs ir apatinius nugaros raumenis. Grotelės gali būti už deltoidinių raumenų arba trapecijos, arba prieš alkūnius taip, kad išorinė rankų dalis būtų lygiagreti grindims. Pradėkite sėdėti pritūpęs, stumdami dubenį atgal, o ne stumdami kelius į priekį. Įsivaizduokite sėdi kėdėje ar kėdėje.

Suvynioti kojos turi sulenkti keliuose, kol susidaro stačiakampis kampas, o pati kelio dalis turi likti nejudanti, nepažeidžiant jos į šoną, ji neturėtų sulenkti ir nutiesti už pėdos ribų. Jei taip atsitinka, yra didelė žalos tikimybė. Nedėkite svorio centro ant pirštų, bandydami pasiskirstyti svorį per visą pėdą, bet piko fazėse, ant grindų ant kulnų.

Pakelkite štampą, turėtumėte jaustis, kaip sugriežtinti šlaunies ir gluteuso raumenys. Apsvarstykite, kad kuo giliau jūs pritraukiate, tuo daugiau sėdmenų dirbs, bet ne klubo dviratis, t. Y. Dėmesys iš vieno raumenų bus perkeliamas į kitą. Tikslas yra kitoks, taigi pageidautina, kad jis būtų teisingas. Taip pat verta rinktis kojų plotį ir mažo kojų posūkio kampą, kuris bus patogus kiekvienam besimokančiam asmeniui. Nurodymas, kad pasirinkta pozicija yra būtent tai, ko reikia, bus jausmas, kad bicepsių raumenys bus kuo daugiau.

Hantelio pritūpimai

Tiesą sakant, tai yra panašus pratimas ankstesniam, bet palengvintam, nes vietoj štampo naudojami hanteliai. Metodas, gerai pritaikytas nepatyrusiems sportininkams, norintiems atlikti klubo dviratį. Šio įkūnijimo glutaliniai raumenys nėra labai aktyvūs.

Priimkite pradinę poziciją, būdingą pritūpimams, kurie anksčiau buvo naudojami hantelių rankose. Rankos turi būti tiesios ir svarmenys lygiagrečiai grindims. Pėdos ant grindų yra tiesios, šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Squat, ne pasviręs, laikydami nugarą tiesiai, dėl dubens judėjimo, bet ne kelio.

Rumunų arba negyvasis projektas

Pagrindinė treniruotė naudojant štampą. Darbas šlaunies raumenų, ypač bicepso ir gluteuso, gale. Prieš tai atlikdami kruopščiai išnagrinėkite tai, kaip tai padaryti, tai padės jums išvengti galimų sužalojimų, nes pratimas yra gana sunkus ir pavojingas žmonėms, kurie nėra susipažinę su tokiomis apkrovomis.

Atlikdami rumunų ar mirusį grimzlę, įsitikinkite, kad nugara išlieka labai tiesi, nes jei ji pradeda eiti apvaliai, tai gali sukelti slankstelių poslinkį. Stovėkite taip, kad kojos būtų lygiagrečios ir viena nuo kitos būtų mažesnės už pečių plotį.

Su tiesia nugara, eikite žemyn, prieš kvėpuodami giliai, kad dubens nustumtų atgal ir kūnas atėjo. Juostos kaklas turi būti kuo arčiau kojų, juos paliesdamas. Vykdydami pratimą, rankos yra tiesiai žemyn. Įsitikinkite, kad nugarėlė nėra apvali. Kai juosta yra kojų viduryje, pradėkite kėlimą, ištiesinkite ir atsistokite tiesiai su sportiniu šūviu tiesiai. Su visais šiais judesiais strypas turi stumti virš kojų.

Gilūs kėlimo atakos

Žinomas pagrindinis treniruočių treniruotės pratimas. Bet jei darote ilgus ir gilius išpuolius, dėmesys bus nukreiptas į šlaunies bicepsą. Naudodamiesi, išlaikykite nugarą kiek įmanoma tiesiau, neperkeldami kūno judėdami. Būtina lėtai pakilti, o kėlimo metu tai yra lyg nugaros kojos traukimas už tavęs. Pabandykite tai padaryti kuo sklandžiau, būtinai labai tiesiai atgal, dėl to pagrindinė apkrova bus nukreipta į šlaunies bicepso raumenis.

Klubo dviratės izoliavimo pratimai

Mokymas su izoliaciniu kompleksu yra skirtas konkrečių raumenų, šiuo atveju šlaunies gale esančių bicepso raumenų, kūrimui. Geriausias pratimas tam yra hiperextension ir kojų lenkimas, naudojant simuliatorius.

Hipertenzija

Tai yra gerai žinomas fitneso pratimas, žinomas gerai nuleidžiant apatinę nugaros dalį ir mažinant juosmeninės dalies skausmą. Tačiau jis gali būti lengvai modifikuojamas ir pritaikytas tikslinei treniruotei šlaunies bicepsui. Hyper-extensions atliekami specialioje konstrukcijoje, vadinamoje romėnų kėdė.

Norėdami atlikti klasikinius pratimus ant nugaros pratęsimo simuliatoriaus, akcentuojamas dubens viršutinės dalies lygmuo, kuris praktiškai pašalina šlaunies bicepsą iš aktyvių raumenų sąrašo, pakraunant apatinę nugaros dalį. Tačiau, jei atraminės pagalvėlės nuleidžiamos į viršutinę keturkampio dalį, tuomet pagrindinė apkrova turi būti ant šlaunies bicepso raumenų ir jums bus sukurta izoliacinė užduotis.

Jei klasikinėje hiperextursijoje yra įprasta lenkti į priekį, norint siurbti klubų dviratį, būtina bandyti kuo labiau sulenkti, lenkiant kojas prie kelio. Būtina palenkti į priekį lėtai ir sklandžiai, nesukeliant staigių judesių ir nuleidimų. Stenkitės užtikrinti, kad kūnas liktų tiesus, tik kelio sąnariai turėtų sulenkti.

Norėdami apsunkinti mankštą, laikykite blyną rankose, laikydami jį ant krūtinės ar už nugaros. Tai turėtų būti padaryta po pagrindinio mokymo. Toks pakeistas hiperextension naudojimas bus veiksmingas, net jei kiti neatliko užduoties.

Kojų lenkimas

Treniruotė atliekama simuliatoriuje gulint, o apatinės kojos turi būti remiamos. Kojų lenkimas turi būti toks, kad kojos būtų pakeltos tik vertikaliai. Piko viršutiniame taške palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite kojas ir pakartokite pratimą reikiamu skaičiumi kartų ir metodų.

Įsitikinkite, kad judesiai yra lygūs, be judesių ir gana lėtai. Nereikia skubėti ir pakelti kojas per greitai, nesugebės duoti reikiamos apkrovos raumenims. Negalima nuleisti kojos ant atramos arba pernelyg sulenkti kelio sąnarius, perkelti dubenį, laikyti kojas labai įtemptoje būsenoje. Laikykite pusiausvyrą ir padėtį simuliatoriuje naudodami pilvo raumenis. Klausykitės savo kūno, atkreipdami dėmesį į tai, kad reikalingi raumenys.

Atšilkite gerai prieš stiprumo treniruotes, sujunkite šlaunų bicepso treniruotes su ne pernelyg sunkiais keturračiams ar deltinio raumenų raumenims, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.

Šlaunies bicepsas

Turinys

Pradėti redaguoti

Ilga galva: sėdimoji tuberkuliozė (bendra sausgyslė su semitendinosus raumens), sacroiliacinė raištis
Trumpas galvos: vidutinis trečdalis šoninės šlaunies, esančios grubios šlaunies linijos, šoninis tarpinis tarpas

Pridėti pridėti

Šoninio šonkaulio galvos, šlaunikaulio šlaunikaulio, šlaunikaulio paviršiaus paviršius

Inervacija Redaguoti

Ilga galva: blauzdikaulis, L5-S2
Trumpas galvos: paplitęs peronealinis nervas, S1-S2

Bicepso šlaunikaulio raumenys (m. Biceps femoris) riboja popliteal lapę proksimaliai ir šoniniu būdu. Šlaunies bicepso raumenys plečia koją klubo sąnaryje ir sukasi jį į išorę. Jis taip pat yra stiprus kelio lankstiklis nuo išplėtimo padėties ir sukasi blauzdą į išorę. Lankstant kelį ir pritvirtinus apatinę koją (pvz., Sėdmenų sėdynės ant sėdynės ir sėdynės ant grindų), šis raumenis medialiai sukasi ant fiksuotos apatinės kojos. Ištiesinant lenkimo liemens raumenį, raumenys pakreipia dubenį užpakaliniu būdu, netiesiogiai tiesinant juosmens lordozę.

Kur yra šlaunikaulio bicepsas: anatominės savybės

Bicepsas arba bicepsinis femoris yra vienas didžiausių žmogaus kūno raumenų. Bicepso funkcijos yra šlaunies išplėtimas, taip pat apatinės kojos lenkimas, sukimas ir supinacija.

Šlaunies bicepso anatomijos ypatybės

Pusiau membranos, pusiau blauzdos raumenys ir šlaunikaulio bicepsas yra galinės dalies gale, ir tradiciškai sujungtos į vieną grupę, vadinamą Hamstring grupe anglų kalbos literatūroje.

Bicepsas yra išorinio šlaunies galo krašte. Raumenys gavo savo pavadinimą dėl dviejų galvučių - trumpų ir ilgų. Ilgą galvą jis pritvirtina prie dubens kaulų sėdimosios tuberkulio, naudojant trumpą plokščią sausgyslę, o trumpoji galva yra po ilgąja ir yra pritvirtinta prie šoninio paviršiaus šlaunikaulio trečdalyje. Ilga galva yra viršutinis maišelis biceps femoris.

Abi sankryžos galvutės sudaro plačią pilvą, kuri apačioje eina į ilgą siaurą sausgyslę, kurios dalis pluoštų yra pritvirtinta prie mažos blauzdos, o kita dalis yra austi į blauzdikaulį. Tarp apatinės dalies įkaito ir sausgyslės yra apatinis raumenų maišas, vadinamas saldikliu.

Bicepsas

Hip-bicepso funkcijos:

klubo išplėtimas;
kojų lenkimas;
kojos pasukimas į išorę;
kojų supinacija;
liemens plėtinys nuo priekinės pakreipimo padėties;
kojų atėmimas;
kūno pusiausvyra.

Šlaunies bicepso raumenys sudaro iki 60% pastangų, o jo antagonistas - keturračiai - sudaro tik 40%. Nepakankamas šlaunies užpakalinio paviršiaus raumenų vystymasis, palyginti su keturkampių raumenimis, dažnai sukelia netinkamą krovinių pasiskirstymą sporto šakose ir dėl to sužeidimus.

Bicepso sužalojimai ir jų priežastys

Charakteristiniai sužalojimai yra raiščių patempimas ir plyšimas. Retais atvejais klubo dviratys gali atsiskirti nuo tvirtinimo vietos. Dažniausiai sužalojimai atsiranda dėl:

pernelyg didelės apkrovos sporto metu;
netolygus apkrovų pasiskirstymas tarp šlaunies ir keturračio raumenų;
aštrių judesių ir svyravimų;
fizinių apkrovų veikimas be pirminio pašildymo;
smūgiai, mėlynės, pėdos posūkis, krenta, kai slysta;
bendras raumenų silpnumas.

Pagrindiniai sužalojimo simptomai:

aštrus skausmas, kurį sukelia judėjimas;
būdingas paspaudimas, atsirandantis dėl plyšių plyšimo;
audinių patinimas ir paraudimas pažeistoje vietoje;
poodinės hematomos susidarymas raumenų skaidulų pažeidimo vietoje;
riboja galūnės judrumą, arba, visiškai nutraukus raiščius, jo patologinį judumą;
galūnės disfunkcija, nesugebėjimas vaikščioti priklausomai nuo sužeistos kojos.

Bicepso femoris sužalojimų gydymo metodai

Terapija priklauso nuo sužalojimo sunkumo: ašarų ir nudegimų atveju gydymas yra konservatyvus, visiškai atskiriant raiščius nuo tvirtinimo vietos, vienintelis gydymo metodas yra chirurgija, skirta atkurti audinių vientisumą.

Konservatyvus sužalojimų gydymas atliekamas išsamiai ir apima:

pažeistos galūnės imobilizavimas su įtemptu tvarsčiu;
vartojant skausmą malšinančius vaistus, injekcijos blokada skausmo malšinimui;
vartojant nesteroidinius vaistus nuo uždegimo;
šalti kompresai, siekiant sumažinti audinių patinimą.

Reabilitacijos stadijoje ir pooperaciniu laikotarpiu paskiriamos fizioterapijos procedūros, skirtos spartinti audinių regeneraciją ir atkurti galūnių funkciją:

UHF šildymas;
magnetinė terapija;
parafino terapija;
lazerinė terapija;
masažas;
balneoterapija;
terapinis pratimas.

Pratimai šlaunies bicepsui ir mokymo proceso ypatumai

Bicepso femoro unikalumas yra sugebėjimas sutrumpinti, todėl būtina atlikti pratimus, kurie yra nukreipti atskirai į jų mokymą.

Prieš atliekant pratimus, būtina sušilti sąnarių apšilimą, o tada sušilti pratimų kompleksą, kurį galima pakeisti vaikščiojant ramiu tempu su nedideliu nuolydžiu. Visi pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, nesukeliant aštrių svyravimų ir pagreičių. Mokymo kompleksui užbaigti turėtų būti pratimai, skirti išlaikyti raumenų elastingumą.

Svorio pritūpimai

Priklausomai nuo treniruočių laipsnio ir fizinio asmens, atliekančio pratimus, svarmenys arba strypas gali būti naudojami kaip svorio agentas. Bet kokiu atveju griovimo technika bus vienoda, vienintelis skirtumas yra tas, kad pritūpęs baras yra ant pečių, o svarmenys laikomi priekyje esančiose rankose.

Kojos yra išdėstytos 50-60 cm pločio, kojų pirštai šiek tiek išsiskiria.
Slydimas iš pradinio stendo atliekamas tiesiu nugaros būdu, kad keliai nežengtų kojų pirštų regėjimo linijos. Kitaip tariant, judėjimas turėtų būti panašus į nusileidimą ant kėdės, o dubuo yra įtraukta.
Kinkant kojoms, kojos lenkiasi ties keliu, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Nerekomenduojama nuleisti žemesnio pritūpimo, kad nesukeltumėte pernelyg didelio streso raumenims ir raiščiams.

Rumunijos traukos jėga

Rumunų arba mirusiųjų traukos jėga reiškia pagrindinius pratimus su štanga ir leidžia jums tiksliai išsiaiškinti dviejų galvų raumenis šlaunyje. Pratimai reikalauja tikslaus veikimo, pageidautina prižiūrint kvalifikuotam treneriui.

Jei pratimas atliekamas neteisingai, stuburo stulpelyje sukuriama pernelyg didelė apkrova, dėl kurios gali atsirasti tarpslanksteliniai diskai.

Atlikdami nugarą, jūs tikrai turite laikyti tiesiai. Pradinė padėtis - kojos, kurių atstumas yra šiek tiek mažesnis už pečių plotį, lygiagrečiai viena kitai, juosta yra tiesioje rankoje.
Nukrypimas turėtų būti pradėtas nuo dubens įtraukimo. Pakreipiant juostą, juosta turi būti kuo arčiau kojų, stumti juos palei.
Jokiu būdu nugarėlė neturi būti suapvalinta mažiausiu galimu tašku. Kai iškvepiate, grįžtate į pradinę padėtį, išstumdami šlaunų nugarą.
Visi judesiai turėtų būti atliekami sklandžiai, be staigių svyravimų ir pagreičių.

Hipertenzija

Klasikinis simuliatoriaus padidėjimas padeda sustiprinti nugaros ir apatinės nugaros raumenis, tačiau jei treniruotė yra šiek tiek pakeista, ji padės išspręsti šlaunų, ypač bicepso raumenų, raumenis. Kad pagrindinė apkrova patektų ant šlaunų raumenų, dėmesys turėtų būti skiriamas ne dubens viršuje, bet keturračių pradžioje, šlaunies viršuje. Labai svarbu, kad pratimas būtų atliekamas tiesiai atgal, kad atlaisvintumėte nugaros dalį. Rankas galima kirsti ant krūtinės ar užsegimo užpakalinėje galvos pusėje.

Reguliarus pratimas ant šlaunies nugaros padeda sustiprinti bicepso raumenis, kad raiščiai būtų patvaresni ir elastingesni. Tinkamo metodo laikymasis treniruočių metu ne tik sumažins raumenų ir raiščių audinių sužalojimo tikimybę, bet ir bus tokių sužalojimų prevencija kasdieniame gyvenime ir kitoje fizinėje veikloje.

Šlaunies bicepso anatomija ir funkcija.

Kojų bicepsas susideda iš keturių raumenų. Juose yra du dideli raumenys - šlaunies bicepas ir semitendinosuso raumenys, taip pat mažas pusiau membraninis raumenys ir trumpas šlaunies bicepsas. Šlaunies galinės dalies raumenys ir dalyvauja dviejų sąnarių - klubo ir kelio - darbe.

Klubai dalyvauja įvairiose kasdienėse veiklose, pvz., Vaikščioti, važiuoti, šokinėti, ir jie taip pat kontroliuoja tam tikrus kūno judesius. Pavyzdžiui, vaikščiojant jie veikia kaip keturgalvio antagonistas ir slopina kelio išplėtimą. Ilgas bicepso galas pėsčiomis palei šlaunį, ir abi galvos kartu sulenkia kelį ir pasukia apatinę koją į šonus. Semitendinosus ir semimembranosus raumenys yra susiję su šlaunies išplitimu, kai kūnas stovi. Jie taip pat leidžia blauzdikauliui pasisukti į vidų su kelio sąnariu.

Kada mokyti savo klubo dviratį

Jūs galite pasukti klubus vienu iš trijų būdų. Vieną savaitę treniruočių kojomis turėtų prasidėti klubo dviratis, kitas - su keturkampiais. Taip pat galite padalinti programą: ryte bicepsas ir keturkampis, vakare - kitos raumenų grupės. Arba pasirinkite atskirą dieną šlaunies galui. Jei norite gerokai padidinti klubo dviratį, pageidautina pastaroji galimybė. Labai sunku praleisti dieną vienoje raumenų grupėje, todėl greičiausiai turėsite dirbti su kojomis kaip visuma. Tokiu atveju pasirinkite pirmą arba antrą parinktį.

Šildykite ir tempkite

Ir paskutinis dalykas, kurį reikia žinoti prieš šlaunies bicepso siurblį, sušyla ir tempia raumenis. Pradėkite nuo 10-15 minučių pėsčiomis važiuojančiu takeliu ar dviračiu. Tada ruožas ir atsipalaiduokite. Ištempkite ne tik kojas, bet visą kūną, įskaitant kūną. Tempimas padės išvengti traumų ir dirbti sunkiau. Ištraukite raumenis tarp rinkinių ir treniruotės pabaigoje.

Geriausias pratimas šlaunies bicepsui

Dabar esate pasiruošę dirbti su geležimi. Pradėkite nuo „deadlifts“. Pirmasis rinkinys yra pašildymas, paleiskite jį su kaklu be svorio. Norint ne galvoti apie sukibimą, naudokite pečių diržus.

Deadlift su strypu tiesiomis kojomis

Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį nugarą tiesiai, tiesindami klubus ir juosmenį. Viso pratimo metu žvilgsnis nukreipiamas į priekį arba į viršų. Su galvu žemyn, yra didelis spaudimas ant kaklo ir nugaros, o tai gali sukelti sužalojimus.

Kaip įšilimą, atlikite du 20 pakartojimų rinkinius su tuščiu kaklu arba lengvu svoriu. Kitas - du 15-20 pakartojimų darbo rinkiniai. Jei turite nugaros problemų, pradėkite nuo lenkimo kojomis simuliatoriuje.

Naudodamiesi šia treniruotė, mes duodame dvigubą naudą kojoms: šlauname šlaunies bicepą ir tuo pačiu metu išsiaiškinkite sėdmenis.

Uždėkite dirželį ant kojos. Viena koja yra atraminė kojelė, antroji - darbinė. Nugara visada yra tiesi, nespauskite. Tai yra pradinė padėtis. Nepraraskite pusiausvyros. Įkvėpus, sulenkite darbo koją ir pakelkite jį į sėdmenis, sutelkdami dėmesį į šlaunies nugarą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, ištiesinkite kojas, kaip jūs iškvepiate.

Po reikiamo pakartojimų skaičiaus atlikite pratimus kitai kojai. Padarykite tris 15-20 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai ir paskutinio požiūrio pabaigoje, įsitikinkite, kad raumenys ištempti.

Lenkimo kojas ant simuliatoriaus

Vykdydami šią treniruotę šlaunims, nesukite galvutės į šonus ir nekelkite, kad neužkrautumėte kaklo ir nugaros. Tiesiog nuleiskite akis ir sutelkkite dėmesį į šlaunies bicepso raumenų įtampą. Atlikite du 15–20 pakartojimų rinkinius. Poilsis tarp rinkinių - 2 minutės.

Po antrojo požiūrio pertraukos ir atlikite 50 pakartojimų. Kai pasieksite ribą, sumažinkite svorį, palaukite penkias sekundes ir tęskite, kol viską padarysite 50 kartų. Po to užtrukite kelias minutes, o prieš išvykdami eikite aplink kambarį arba ant Kierat.

Raumenų šlaunys. Struktūra ir funkcijos.

Šlaunų raumenys yra didžiausi žmogaus kūno raumenys. Bendra sportininko fizinė forma, jo svoris, stiprumo rodikliai įvairiuose judėjimuose, medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo jų stiprumo ir masės. Gerai išsivysčiusių klubų raumenų įtaka urogenitalinės sistemos, klubo ir kelio sąnarių sveikatai yra neginčijama. Todėl prasminga gerai suprasti klubų raumenų struktūrą ir funkciją. Tai suteiks jums gilesnį supratimą apie salėje atliekamų pratimų esmę.

Šlaunies priekinės dalies raumenys

Keturračiai (keturračiai femoris)

Kaip rodo pavadinimas, raumenys susideda iš keturių dalių (paketų), ir jis taip pat vadinamas keturkampiais. Daugeliui žmonių gali trūkti vieno iš raumenų (anatominis variantas).

Pagrindinė visų keturkampių raumenų dalių funkcija yra kojos išplėtimas ant kelio ir klubo lenkimas (artėja prie klubo į skrandį).

Šoninis platus šlaunies raumenys (m. Vastus lateralis)

Didžiausias iš visų klubų raumenų. Plokščias, vieno žiedo raumenys, nuo kurio priklauso šoninės šlaunies dalies apvalumas.

Įsikūręs ant šlaunies šono ir kelio kelio priekyje. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie šlaunikaulio klubo sąnario. Apatinė - iki patella ir blauzdikaulio.
Į viršų padengta plati šlaunikaulė (ilga plokščia sausgyslė šlaunies pusėje, jungianti dubens ir apatinės kojos raumenis).

Pagrindinė šlaunies pločio raumenų funkcija:

ištiesinkite koją (ištiesinkite koją ant kelio)

Quadriceps femoris dalyvauja tokiose pratybose kaip važiavimas, šokinėjimas, pritūpimai, lungės ir apskritai visuose judesiuose, kuriuose kojos atsilieka nuo kelio.

Vidutinės šlaunies raumenys (m. Vastus medialis)

Storos plokščios raumenys, esančios ant šlaunies vidinės pusės, patekusios į šlaunies priekį prie kelio. Šis raumenys sudaro apvalią pagalvėlę kelio viduje, ypač pastebimai sėdint.

Viršutinis raumenų galas yra pritvirtintas per visą šlaunikaulio ilgį (vidinėje pusėje), o apatinis - atraminį patelės raišį.

Pagrindinė šlaunies pločio raumenų funkcija:

Išplečia blauzdą (kojos išplėtimas keliu)

M. vastus medialis dalyvauja tokiose pratybose kaip bėgimas, šokinėjimas, pritūpimai, lungos ir apskritai visuose judesiuose, kuriuose kojos yra nepalenkiamos kelio metu.

Vidutinio pločio šlaunies raumenys (m. Vastus intermedius)

Tai plokščias plokštelinis raumenys, esantis tarp šoninių ir vidurinių pločio šlaunų raumenų. Paslėpta po jų kraštais ir viršus padengtas tiesiu šlaunies raumeniu (žr. Žemiau).

Viršutinis raumenų galas yra prijungtas prie šlaunikaulio klubo sąnario regione, o apatinis galas yra susijęs su patelinių sausgyslių formavimu.

Pagrindinė šlaunies vidurinio raumenų funkcija:

Išplečia blauzdą (plečia koją keliu)

M. vastus intermedius dalyvauja tokiose pratybose kaip važiavimas, šokinėjimas, pritūpimai, lungės ir apskritai visuose judesiuose, kuriuose kojos atsilieka nuo kelio.

Hip rectus raumenys (m. Rectus femoris)

Ilgas ašies formos raumenys, esantis ant šlaunies priekinio paviršiaus virš visų kitų keturgalvio raumenų. Viršutinis raumenų galas yra pritvirtintas prie dubens kaulo (apatinė priekinė stuburo viršutinė stuburo dalis virš acetabulumo), o apatinė dalis yra susijusi su kelio sąnario formavimu.
Šis raumenys yra puikus, nes jis nėra prijungtas prie šlaunikaulio. Jis aiškiai matomas šlaunies priekyje, nustatant jo apvalumą.

Pagrindinės tiesiosios femoros raumenų funkcijos yra:

Šlaunies lenkimas (šlaunies įtempimas į skrandį)

Kojos pratęsimas (kojos išplėtimas kelio pusėje)

M. tiesiosios femoris dalyvauja tokiuose judėjimuose kaip važiavimas, šokinėjimas, kūno pusiausvyros palaikymas, girgždėjimas, kojų traukimas į kūną. Vykdydamas pratybas, aktyviai dirba kartu su spaudos raumenimis. Jis yra neatskiriama šerdies raumenų dalis. Kas yra kor?

Siuvėjo raumenys (m. Sartorius)

Tai siauras, iki 50 cm ilgio juostinis raumenis, kuris įstrižai nutolęs nuo išorinės klubo sąnario dalies iki vidinės kelio sąnario dalies. Raumenys yra ant kitų šlaunų priekinių raumenų ir yra aiškiai matomi su sumažėjusiu poodinių riebalų kiekiu.

Viršutinis raumenų galas yra pritvirtintas prie dubens kaulų (viršutinės iliuminės stuburo dalies) ir apatinės dalies - į blauzdikaulį (blauzdikaulį). Įdomu tai, kad šis raumenys nedalyvauja kojos išplėtime ant kelio, nors jis susijęs su keturgalviais.

Pagrindinės specialios raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio lenkimas (šlaunies įtempimas į kūną)

Pasviręs ir pasukdamas šlaunikaulį

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

M. Sartorius dalyvauja tokiuose judėjimuose kaip važiuoti, vaikščioti, lenkdamas kojas prie kelio, traukdamas klubus į kūną, sukdamasis klubus. Todėl, atlikdami pratimus, kurių svoris yra įveikiamas lenkiant kojas prie kelio, taip pat lenkiant klubą (traukiant jį į kūną), jūs taip pat vystote šį raumenį.

Šlaunies užpakalinės dalies raumenys

Kartu šie raumenys vadinami klubo bicepsais. Šie raumenys lemia šlaunies nugaros dalį, apvalumą. Jie taip pat iš dalies paveikia erdvę tarp šlaunų.

Bicepso šlaunikaulio raumenys (m. Biceps femoris)

Ilgas, spindliškas raumenis, kuris tęsiasi per šlaunies galą. Kaip rodo pavadinimas, ji susideda iš dviejų galų: ilgos ir trumpos. Ilga galva yra pritvirtinta prie viršutinio dubens kaulo žarnos galo ir apatinės galvos - nuo blauzdikaulio (blauzdos). Trumpa jo viršutinė dalis yra pritvirtinta prie galinio šlaunikaulio paviršiaus ir apačios - į blauzdikaulį.

Pagrindinės bicepso femoros funkcijos:

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

Šlaunikaulio išplėtimas (klubo atsitraukimas arba kūno ištiesinimas nuo pakreipimo padėties)

Kūno pusiausvyra

M. biceps femoris aktyviai dalyvauja kojų lankstymuose, visuose judesiuose, kuriuose reikia ištraukti šlaunį, kėbulo išplėtime nuo padėties.

Lankstumo ir stiprumo trūkumas klubo dviratyje dažnai yra nugaros skausmo, prastos laikysenos, kelio sąnarių problemų priežastis.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Ilgas plokščias, siaurėjantis raumenis, medialiai (arčiau kūno vidurio), palyginti su šlaunies bicepsiniu raumeniu. Viršutinė raumenų dalis yra pritvirtinta prie dubens kaulų skiatos. Apatinė - iki blauzdikaulio (blauzdikaulio).

Pagrindinės semitendinosus raumenų funkcijos yra:

Šlaunikaulio prailginimas (klubo ar kūno prailginimas nuo pakreipimo padėties)

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

M. semitendinosus aktyviai dalyvauja kojų lenkime, visuose judesiuose, kuriuose reikia pakelti šlaunį, kėbulo plėtiniuose nuo pakreipimo.

Semimembranosus raumenys (m. Semimembranosus)

Ilga plokščia raumenys, esanti užpakalinėje vidinėje šlaunyje. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie dubens kaulo pilvo. Apatinis galas - į įvairias kojos ir blauzdos raumenų dalis.

Pagrindinės semimembraninės raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio prailginimas (klubo ar kūno prailginimas nuo pakreipimo padėties)

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

M. semimembranosus aktyviai dalyvauja kojų lankstyme visuose judesiuose, kuriuose reikia pakelti šlaunį, kūno atramose nuo polinkio padėties.

Vidinės šlaunies raumenys

Šie raumenys paprastai vadinami adduktoriais. Jų pagrindinė funkcija yra šlaunikaulio įvežimas į vidų.

Ploni raumenys (m. Gracilis)

Ilgos juostelės formos raumenys, esančios ant visų kitų raumenų, esančių šlaunies viduje. Jo viršutinė dalis yra pritvirtinta prie gaktos kaulo, o apačioje - į blauzdikaulį (blauzdikaulį).

Pagrindinės plonosios raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Kojos lankstymas (sulenkite koją ant kelio)

Apverskite blauzdą viduje

M. gracilis aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Šukos raumenys (m. Pectineus)

Plokščias raumenis, prie viršutinės dalies pritvirtintas prie gaktos kaulų, ir apatinį - į šlaunikaulio vidų.

Pagrindinės šukos raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Šlaunies lenkimas (pritraukia klubą prie kūno)

M. pectineus aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Ilgas adductor raumenys (m. Adductor longus)

Plokšti riebalai. Viršutiniu galu pritvirtintas prie gaktos kaulo, o apatinis galas - vidinė šlaunikaulio dalis.

Pagrindinės ilgų adduktorių raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Šlaunys pasirodo

M. adductor longus aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Trumpas aduktoriaus raumenys (m. Adductor brevis)

Plokščias, mažėjantis raumenys. Viršutiniu galu pritvirtintas prie išorinio kūno paviršiaus ir gaktos kaulo. Apatinis (platus galas) - į vidinę šlaunies dalį.

Pagrindinės trumpojo adduktoriaus funkcijos yra:

Šlaunikaulio pritraukimas

Šlaunikaulio lenkimas (priveržkite klubą link kūno, judant į priekį)

M. adductor brevis aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Didelis pridedamasis raumenys (m. Adductor magnus)

Didžiausias iš adduktorių raumenų, kurie pagal savo tūrį lemia erdvės tarp šlaunų užpildymo laipsnį. Paveikslėlyje rodomas galinis vaizdas.

Jo viršutinis galas yra pritvirtintas prie dubens ir gaktos kaulų ischijos. Apatinė (labai išplėstinė galinė dalis) yra pritvirtinta šlaunikaulio vidinėje dalyje beveik visą jo ilgį.

Pagrindinės didelių adduktorių raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Įjungia šlaunį į išorę

Vidinės sijos yra susijusios su šlaunies išplėtimu (nukreipia jį atgal ir kūno išplėtimą nuo pakreipimo padėties)

M. adductor magnus aktyviai dalyvauja visuose kojų judesiuose: bėgimas, vaikščiojimas, pritūpimai, kūno pusiausvyros palaikymas.

Išorinės šlaunies raumenys

Platus klubo sąnarių kamienas (m. Tensor fascia latae)

Apskritai tai yra vienintelė raumenys, išskyrus sėdmenų raumenis, kurie yra susiję su šlaunų pagrobimu.

Tai plokščias pailgos raumenys, mažėjantis žemyn. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie Ilium priekinio stuburo, o šio raumens apatinis galas patenka į plačią šlaunies sąnarį - ilgą sausgyslę, kuri tęsiasi iki blauzdos. Gerai išvystytas, suteikia malonų apvalumą šoniniams paviršiams dubens srityje.

Pagrindinės plataus fasado įtempiklio funkcijos yra:

Platus šlaunies fasadas (kuris būtinas normaliam kojų veikimui vaikščiojant ir važiuojant)

Kelio sąnario stiprinimas dėl plačios šlaunies sąnario įtampos

M. tensor fascia latae aktyviai dalyvauja pėsčiomis, važiavimu, pratimų atlikimu vienoje kojoje.

Na, ir galiausiai verta pasakyti. klubų raumenys ir sėdmenų raumenys yra tarpusavyje sujungti anatomiškai ir veikiant. Žmogui būdingi tokie judesiai, kuriuose šie raumenys veikia paketą: vaikščiojimas, bėgimas, pritūpimai ir lenkimai. Kaip taisyklė, pratimai kojų vystymui yra puikūs ir vysto sėdmenis.

Šlaunies bicepso pratimai

Susiję straipsniai

Kaip pumpuoti veršelius

Hack squats

Priekiniai pritūpimai

Ar kada nors susimąstėte, koks priklauso jūsų važiavimo greitis ar šuolio aukštis? Batų kokybė neabejotinai vaidina svarbų vaidmenį, bet ne pagrindinis! Pagrindiniai veiksniai, žinoma, lieka raumenys, tiksliau - šlaunies bicepsas!

Šiandieniniame straipsnyje jūs sužinosite viską apie šį raumenį, kur jis yra, kaip jis veikia ir kokie pratimai tikslingai įkelia šį raumenį.

Šlaunies bicepso struktūra ir funkcija

Dviratyje yra du raumenų ryšuliai, rusų kalba tai kaip bicepso raumenys. Šlaunies bicepsas yra gana ilgas raumenys, kuris yra arčiau išorinio šlaunies krašto ir yra dalis šlaunies galo raumenų (ši grupė taip pat yra vadinama kojomis).

Ilgas ryšulio šlaunikaulio pluoštas yra pritvirtintas prie sėdimojo tuberkulio, trumpas yra šiek tiek mažesnis, abu jie susilieja į vieną sausgyslę ir yra pritvirtinti prie kelio.

Siekiant išvengti disbalanso ir sumažinti kelio sąnarių sužalojimo tikimybę, keturkampių stiprumas turėtų būti susijęs su šlaunikaulio bicepso stiprumu kaip 1: 6. Naudodami šį santykį galėsite padidinti greitį. Kojos atrodys simetriškai.

Šlaunies bicepsas įmonėje, kurioje yra semitendinosusas ir pusiau membraninis raumenys, sukasi apatinę koją ir lenkiasi keliu, o kartu su glutealiais raumenimis išplečia šlaunį.

Pagrindinės rekomendacijos, kaip įgyvendinti šlaunų dviračio pratimus

Prieš pradėdami mokymą, patikrinkite kai kurias rekomendacijas:

Treniruotės pradžioje turėtumėte gerai įsisavinti, kad išvengtumėte sužalojimų ir sužalojimų. Geras pasirinkimas - 5-15 min. Tylus važiavimas arba vaikščiojimas į kalną prieš lenkimo treniruotę.
Po treniruotės rekomenduojame praleisti laiką, kad raumenys taptų elastingesni. Stenkitės sklandžiai ištiesti raumenis, neužtempti, pataisyti pertrauką 10-15 sekundžių ekstremaliame taške. Dėl tempimo raumenys augs daug greičiau.
Mokydami kojas, sujunkite pratimus, kurie dirba ant šlaunies ir užpakalinės dalies. Dirbkite veršelių raumenis kartą per 9 dienas. Šis derinys gali būti laikomas idealu, nes šie raumenys papildo vienas kitą ir kartu harmoningai ir simetriškai vystosi. Jei jūsų šlaunikaulio bicepsas atsilieka už keturračių, rekomenduojame pirmiausia dirbti su jais, pageidautina, su laisvu svoriu. Izoliavimo pratimai paliekami treniruotės pabaigoje ir nepamirškite atlikti veršelių pratimų. Viskas apie kojų veršelių mokymą, galite sužinoti iš straipsnio „Kaip pumpuoti veršelius“.
Visoje šlaunies pusėje yra didelė raumenų grupė, kuriai reikia ypatingo dėmesio. Šių raumenų vystymasis padės greitai deginti papildomas kalorijas, padidinti reikiamą svorį, padidinti viso kūno ištvermę ir sukurti stiprumo rodiklius. Jūs rasite sportinę, tinkančią išvaizdą. Be to, šlaunies nugaros mokymas teigiamai veikia širdies darbą, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.
Naudodamiesi, išlaikykite nugaros lygį ir paspauskite griežtą.
Prieš atlikdami pratimus su svoriu, išbandykite be jo priešais veidrodį arba paprašykite pagalbos iš trenerio ar partnerio. Taigi, jūs pataisysite kojų, kūno, tinkamo kvėpavimo nustatymą, galite išvengti didelių klaidų su svoriu ir sužalojimais.
Stiprumo treniruočių parinktyje atlikite 4 darbo metodus su 8–10 pakartojimų. Tačiau, priklausomai nuo jūsų tikslų ir treniruočių programos, pakartojimų ir metodų skaičius gali skirtis.
Valgykite subalansuotą mitybą. Prieš treniruotę rekomenduojame vartoti angliavandenius, kad treniruotės metu būtų pakankamai jėgos ir energijos, kad galėtumėte dirbti su daug svorio, o po to - baltymų maisto produktams, kad padidėtų raumenų kiekis. Masės ir jėgos padidėjimo metu rekomenduojame daugiau valgyti kalorijų nei degite. Gerti daug vandens.

Geriausi dviračių klubų pratimai sporto salėje

Šlaunies bicepsas yra gana trauminis dėl savo silpnumo. Rekomenduojame stiprinti šiuos raumenis stiprumo mokymu.

Kėbulo kėlimas į atramą

Šiame užsiėmime šlaunikaulio bicepas yra nukreiptas, todėl jis yra sąrašo viršuje.

Padėkite save ant specialaus simuliatoriaus, padėkite kojas tarp ritinių, padėkite kelius ant priekinių pagalvėlių, laikykite kūną vertikaliai ir sulenkite rankas virš krūtinės.
Įkvėpkite Kaip iškvepiate, lėtai nusileiskite, plečiant kojas prie kelio. Tikslas nuskęsti lygiagrečiai su grindimis.
Užrakto pristabdymas.
Įkvėpus, pakelkite kojų raumenis.

Jei salėje nėra specialaus simuliatoriaus, bet kokia parama bus tinkama: štanga, suolelis, partnerio pagalba. Nepamirškite apsaugoti savo kelio, padėdami ant jų kažką minkšto - pavyzdžiui, kelis kartus slenkant kilimėlį.

Lenkimo kojas simuliatoriuje

Šis pratimas taip pat skirtas klubo dviratininkų darbui. Jis skiriasi nuo ankstesnio, nes svorių svoris skiriasi ir tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažangiems sportininkams.

Sėdėkite ant simuliatoriaus, nustatykite reikiamą svorį, padėkite kojas po specialiu voleliu, paimkite rankas specialiomis rankomis.
Įkvėpkite Iškvėpkite, sulenkite kojas prie kelio, užsukite sėdmenis voleliu.
Išnykę, nuleiskite kojas, neužklijuokite kojų ties keliu.

Stebėkite savo nugarėlę - jis turėtų būti fiksuotas, nesukelkite skrandžio nuo simuliatoriaus.

Dead pull

Negyvos traukos jėgos (tiesios kojos) efektyviai pakrauna šlaunies ir glutalo raumenų bicepsą.

Paimkite kaklą su reikiamu svoriu, padėkite kojų pečių plotį, ištiesinkite. Sulenkite kelius šiek tiek ir sulenkite juosmens.
Įkvėpkite Išnykę, lėtai eikite žemyn, nuleiskite kaklą kuo arčiau kojų (beveik prisilietę), žemiausiame taške negrįžkite, žiūrėkite visą laiką priešais save.
Įkvėpus, pakelkite save kojų raumenų pagalba į pradinę padėtį.

Vienos kojos mirę mirę

Šis pratimas yra būtinas tiems, kurie turi šlaunies nugarą, atsiliekantį nuo galo arba buvo sužeisti. Jis skiriasi nuo mirties jėgos, kad jums reikia stovėti ant vienos kojos ir naudoti svarmenis. Norėdami užtikrinti stabilumą, galite laikytis palaikymo ir laikyti svarmenis savo laisvoje rankoje.

Paimkite reikiamo svorio svarmenis, atsistokite tiesiai. Nugara yra išlenkta, atrodo priešais jus.
Įkvėpkite Išnykę, sulenkite plokščiąja nugara, tuo pačiu metu pakelkite vieną plokščią koją.
Su kvėpavimu grįžkite į pradinę padėtį.

Pasvirusi į priekį su pečiais ant pečių

Darbe dalyvauja ne tik šlaunies bicepsas, bet ir šlaunies raumenys bei nugaros smegenys, todėl ši užduotis yra būtina merginoms.

Trapecijos plote padėkite reikiamą svorį, naudodami partnerio ar baro laikiklius.
Suderinkite kojas, uždėkite jas arti, nugara yra išlenkta, laukiame.
Kvėpuokite. Išnykime, atsukite į priekį, traukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite kelius, stebėkite juosmenį - ji turėtų būti sulenkta.
Iškvėpkite pakilti į pradinę padėtį.

Squat

Vienas iš pagrindinių pratimų apima tris sąnarius ir beveik visus skeleto raumenis, įskaitant šlaunies bicepsą. Norėdami sutelkti dėmesį į klubo dviratį, padės pritūpti plačia koja ir sėdėti žemiau lygiagretės, taip pat pritvirtinti su svarmenimis.

Trapecijos plote padėkite reikiamą svorį, naudodami partnerio ar baro laikiklius.
Ištiesinkite kojas, padėkite pečius platesniais, pirštai žiūri, tavo nugaros arkos, priešais save.
Kvėpuokite. Kai iškvepiate, lėtai nusukite. Keliai turėtų būti pėdos projekcijoje ir pažvelgti į kojų pirštą. Norėdami tai padaryti, nedėkite pėdų per plačiai ir perkelkite dubenį atgal. Stebėkite savo nugarą - ji turi būti sulenkta.
Iškvėpkite pakilti į pradinę padėtį.

Pratimai dviračių klubams namuose

Jūs galite pumpuoti savo dviratį, nepalikdami savo namų!

Remdamiesi turimais įrankiais, atlikite pagrindinius pratimus.
Geru oru būtinai išeikite. Praktikos intervalas, sprintas, važiavimas, padidėjęs klubų aukštis, aukšti šuoliai.
Važiuojant dviračiu ir žaidžiant futbolą, šlaunies bicepsas yra sukurtas.

Kaip siurbti savo klubo dviratį - vaizdo pratimus

Pateiktame vaizdo įraše galėsite vizualiai susipažinti su šlaunies bicepso pratimais, atlikimo metodais, galimomis galimybėmis ir niuansais, susijusiais raumenimis ir galimomis klaidomis.

Mokymo reguliarumas, fizinių pratimų laikymasis ir tinkama mityba atliks savo darbą. Ieškoti, eksperimentuoti, pasirinkti geriausią sau ir nepamirškite klausytis profesionalų patarimų.

Šlaunies bicepso anatomija ir funkcija

Šildykite ir tempkite

Deadlift su strypu tiesiomis kojomis

Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumas arba siauresnis. Keliai visai šlaunies treniruotės metu šiek tiek sulenkti ir nejudami. Tai yra pradinė padėtis. Iškvepiant, nuleiskite juostą prie kojų, lenkdami juosmenį. Laikykite nugarą tiesiai. Laikykitės nusileidimo, tarsi nuvažiuotumėte daiktą iš grindų, kol pajusite raukšlę šlaunies gale.
Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį nugarą tiesiai, tiesindami klubus ir juosmenį. Viso pratimo metu žvilgsnis nukreipiamas į priekį arba į viršų. Su galvu žemyn, yra didelis spaudimas ant kaklo ir nugaros, o tai gali sukelti sužalojimus.

Kojų lenkimas

Naudodamiesi šia treniruotė, mes duodame dvigubą naudą kojoms: šlauname šlaunies bicepą ir tuo pačiu metu išsiaiškinkite sėdmenis.
Uždėkite dirželį ant kojos. Viena koja yra atraminė kojelė, antroji - darbinė. Nugara visada yra tiesi, nespauskite. Tai yra pradinė padėtis. Nepraraskite pusiausvyros. Įkvėpus, sulenkite darbo koją ir pakelkite jį į sėdmenis, sutelkdami dėmesį į šlaunies nugarą. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, ištiesinkite kojas, kaip jūs iškvepiate.

Lenkimo kojas ant simuliatoriaus

Prieš lenkdami kojas, atitinkamai pakeiskite simuliatorių. Atsigulkite veidą žemyn ir pastatykite save taip, kad volai būtų tik žemiau veršelio. Kūnas tvirtai prispaudžiamas prie stendo, kojos pratęstos. Laikydami rankas laikykite mašinos šonus, pasukite kojines į save. Tai yra pradinė padėtis. Kaip iškvepiate, sulenkite kojas, kiek įmanoma, nekeliant klubų nuo stendo, ir palikite akimirką judesio viršuje. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
Vykdydami šią treniruotę šlaunims, nesukite galvutės į šonus ir nekelkite, kad neužkrautumėte kaklo ir nugaros. Tiesiog nuleiskite akis ir sutelkkite dėmesį į šlaunies bicepso raumenų įtampą.