MisMedia

Vidurinė šlaunies pusė yra probleminė sritis daugelyje moterų, nes šios vietos raumenys kasdieniame gyvenime yra labai retai naudojami. Atlikdami fitnesą, ši sritis dažnai pamiršta, visą dėmesį skiriant abs ir sėdmenims. Šlaunies vidinė pusė reikalauja specialių pratimų, nes kitaip jis praranda savo toną ir tampa blaškantis. Tačiau yra ir gerų naujienų - šie raumenys puikiai reaguoja į reguliarius treniruotes, o jei juos pradėsite dabar, per mėnesį galėsite grožėtis savo atspalviais ir plonais veidrodžiais.

Pratybų numeris 1

Nereikia plėtoti viso komplekso ir į treniruotę įtraukti daugybę pratimų vidinei šlaunies pusei. Vienas rezultatas bus geras rezultatas, bet labai veiksmingas. Su jais kovosime šiandien. Pratimai jums reikės kilimėlio ir mažos, elastingos sporto šakos. Geriausia iš visų, jei ji yra šiek tiek mažesnė nei tinklinio. Kamuolys turėtų būti gerai ištemptas. Jei tokio rutulio nėra, jį galima pakeisti specialiu pėdos išplėtimu. Žiupsnelis yra tinkamas plytinis jogas, bet su juo užsiimantis darbas yra mažiau veiksmingas nei su kamuoliu.

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos už galvos arba liemens liemens. Stuburas prispaustas prie grindų, presas yra įtemptas, kojos sulenktos keliuose. Tarp kelio padėkite sporto salę. Padėkite kojas kuo arčiau vienas kito.

Pažanga: įkvėpkite ir iškvėpkite, glaudžiai prispauskite savo kelius, šiek tiek įkvėpkite įkvėpus, bet ne į pradinę būseną. Toliau laikykite įtampą kojose kažkur 1/3 didžiausio. Iškvėpkite, dar kartą išspauskite kelius ir iškvėpkite. Padarykite 50 tokių trumpų, ritminių judesių. Nepamirškite, kad kamuolys visiškai neatsilieka. 51-ąjį kartą, iškvepiant, nuspauskite kamuolį, kaip įmanoma, su keliais, laikykite jį sunkiau nei anksčiau, ir laikykite 30 statinių statinėje padėtyje. Pajuskite, kaip vidinė šlaunies pusė yra įtempta. 27,28,29, 30 ir gali visiškai atsipalaiduoti. Padarykite dar 2 tuos pačius metodus.

Pratybų numeris 2

Pirmasis pratimas yra labai veiksmingas darbui su šlaunų priedais, atsakingais už vidinės pusės elastingumą. Bet taip, kad vidinė šlaunies dalis netaptų pernelyg pumpuota, būtina atlikti pratimus, skirtus antagonistiniams raumenims (raumenims, kurie sukelia judėjimą dviem priešingomis kryptimis). Tai reiškia, kad treniruotės grobio šlaunų raumenims. Tam mums reikia išplėtimo pradedantiesiems sporto treniruočių lygiams.

Pradinė padėtis: įdėkite plėstuvą į abi kojas ir paimkite pradinę padėtį, kaip ir pirmojo pratimo metu.

Pažanga: pakelkite kojas statmenai grindims, pabandykite ištiesinti kelius. Jei tempimas neleidžia, sulenkite kelius į patogią padėtį, bet palikite klubus statmenai grindims. Dėl iškvėpimo, maksimaliai padidinkite kojas ir įkvėpkite, bet ne į pradinę būseną, bet išlaikykite 1/3 didžiausios raumenų įtampos. Iškvepkite, ištirpinkite ir įkvėpkite. Padarykite 50 ritminių judesių, nepamirštant, kad mes ne visiškai atpalaiduojame šlaunų raumenis. 51-ąjį kartą iškvėpkite, padėkite savo kojas kiek įmanoma daugiau, nei anksčiau, savo jėgos ribose ir laikykite šią statinę poziciją 30 vekselių. Tada atsipalaiduokite. Padaryti dar 2 metodus. Įsitikinkite, kad klubai perkelia į tą pačią plokštumoje esančias puses ir vienodai atskiria abi kojas, kad raumenys išsivystytų tolygiai.

Reguliariai įtraukite šiuos 2 paprastus pratimus į savo treniruočių kompleksą ir labai greitai pastebėkite malonius kūno pokyčius.

7 iš efektyviausių pratimų vidinės šlaunies pusės raumenims

Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.

Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir plonumas;
• Geresnis koordinavimas ir stabilumas stovinčioje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judant;
• Eismo patrauklumas;
• Teisinga ir graži laikysena.

Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.

Pratimai Nr. 1 - Plie

Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.

Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 2 - Žirklės

Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.

Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).

Treniruotės numeris 3 - atakos į šoną

Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.

Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 4 - šokinėja

Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.

Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.

Pratimai Nr. 5 - sumažinti klubų gulimą

Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.

Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.

Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.

Pratimai Nr. 6 - Kojų sujungimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.

Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Pratimai Nr. 7 - Sumažinti treniruoklio kojas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.

Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.

Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.

Geriausios vidinės šlaunų pratybos: paversti probleminę sritį į orumą!

Vidinis šlaunies paviršius - problematiškiausia kūno dalis. Prieš pradėdami dirbti raumenis, nepamirškite, kad pagrindinė lieknų kojų garantija yra tinkama mityba, tada reguliariai atliekami kardio treniruotės ir tik tada pumpuojami raumenys!

Pratimai, laikykitės tinkamos dietos ir būkite sveiki!

Pratimai vidinei šlaunui

1. Pratimai „varlė“
   Grindys ant grindų arba kilimėlio į viršų, tiesios kojos pakyla. Prijunkite kulną ir kojines. Šioje padėtyje lėtai sulenkite kelius, tada ištiesinkite įtampą.

Padarykite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų, pailsėkite tarp rinkinių - 1 min.

• Pratimai „Žirklės“
  Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant grindų. Pakelkite kojas apie 30 cm nuo grindų, kirskite kojas, imituodami žirklių judėjimą, 10 kartų. Nenustodami pailsėti, kojos perkelkite į viršų ir žemyn 10 kartų kiekvienai kojai. Padarykite 3 rinkinius, stengdamiesi nejudinti kojas prie grindų.
• Lunges
  

Efektyvi jūsų prekės ženklo reklama. Atsistokite tiesiai, padėkite pėdas peties pločio. Ištiesinkite rankas priešais jus. Kairėje pėdoje pastatykite šoną. Sulenkite dešinę kelio dalį, gerkite ir perkelkite savo kūno svorį į dešinę. Lėtai pakilkite, palikite kojas toje pačioje padėtyje. Pasukite kūno svorį į kairę. Už kiekvieną koją padarykite 10–15 lunges.

Kitas variantas lunges. Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos tiesiai į priekį. Žingsnis į priekį su savo kairia koja, garbanomis ir dešiniuoju keliu bandydami paliesti grindis. Darykite tą patį dešinėje kojoje. Kiekvienoje kojoje sėdėkite 10–15 kartų.

• Rutulio spaudimas
  Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite mažą elastingą rutulį tarp kelio. Rankos ištiesinamos kūnu. Pakelkite dubenį, traukdami į pilvą. Turėtumėte turėti gražią ir lygią juostą. Laikykitės šios pozicijos 30–60 sekundžių, intensyviai suspausdami kamuolį su keliais. Nusileiskite ant grindų. Pakartokite 5 kartus.
• Intensyvus siurbimas
  Kojos dešinėje pusėje, palaikančios galvą su alkūnės lankstymu. Sulenkite kairiąją koja ir padėkite jį ant grindų priešais dešinę koja. Pakelkite dešinę koją 30 cm nuo grindų 10–15 kartų. Pakartokite tą patį judėjimą kairėje pusėje.
• Atsparumo įveikimas
  Šiam pratimui jums reikės gimnastikos išplėtimo juostos.
  Išskleiskite kojas nuo peties pločio ir tempkite juostą aplink kojų apačią. Pakelkite kairiąją koją ir uždėkite jį, įveikdami gumos atsparumą. Perkelkite savo koją į savo pradinę padėtį, atlikite gilų pritūpimą. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

Vidutinė šlaunies pusė paprastai nėra apšviesta per dieną. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai laiku. Pradėkite mokytis dabar, kad sužavėtumėte vasaros šortuose!

30 geriausių pratimų šlaunies + paruošto pamokų plano viduje

Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.

Pilnas vidinės šlaunies treniruotės modelis

Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.

Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir lunges)
• Širdies pratimai (pabrėžiant vidines šlaunis)
• Pratimai ant grindų (kojų kėlimas ir skleidimas)

Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.

Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies mokymą

1. Ką daryti, jei aš esu naujas?

Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?

Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?

Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?

Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:

Pirmasis treniruočių segmentas: vidiniai šlaunų pratimai.

Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.

Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.

Pratimai:

1. Plie pritūpimai

2. „Plie“ pritūpęs su kojine

3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsavimas

6. Vienos kojos pirštai

7. Šoninis nusileidimas

8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis

9. Diagonaliniai atakos

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema:

Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Plie squats: 25-35 kartus
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje

2 pavyzdys:

• Plie giria su viena kojine (dešine kojele): 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Plie-squats su kėlimo vienu kojiniu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (dešinė kojos): 10-20 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kartų
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Pyragaiščiai ant vienos kojų pirštų: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.

Antrasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai

Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.

Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!

Pratimai:

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Plyometrinis šoninis įlinkis

3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo slinkimas su šokinėjimu

6. Žvaigždžių šuolis

Vykdymo schema:

Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:

• Šokinėja su veislinėmis rankomis ir kojomis
• Plyometrinis šoninis įlinkis
• Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
• Platus pritūpęs šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:

• Platus pritūpęs šuolis
• Peršokti į barą su veislinėmis kojomis
• Sumo gurkšnoja su šokinėjimu
• Žvaigždžių šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.

Trečiasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.

Pratimai:

1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje

2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės

3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas

4. Kojų kėlimas

5. Kojų kėlimas kėdėmis

6. Lyginant V raidės pėdas

7. Shell

8. „Shell“ sudėtinga

9. Veislinės kojos tiltyje

10. Veislinių kojų veisimas

11. Žirklės

12. Veislinės kojos ir žirklės

13. Apvalus judėjimas atgal

14. Pakelkite sėdynes

Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Kojų praskiedimas tiltyje: 25-35 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (dešinė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (kairė koja): 15-25 kartus
• Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (dešinė koja): 15-30 kartų
• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (kairė kojelė): 15-30 kartų
• Korpusas yra sudėtingas (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Kojos sėdėjimas: 20-25 kartus kiekvienoje kojoje
• Cockleshell sudėtinga (kairė koja): 15-25 kartų
• Padidintos plokščios kojos (dešinėje): 10-20 kartų
• Kombinuotų kojų augimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų auginimas + žirklės: 15-25 kartų

3 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Apvalūs judesiai nugaroje: 15-25 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų kėlimas kėdėmis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pakelkite kojas kėdėmis (kairė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų gulėjimas ant nugaros: 20-30 kartų

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.

Pagrindinės šlaunų pratybų taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.

3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.

4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.

7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.

8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.

Video vidinei šlainai rusų kalba

1. Nuvalykite vidinę šlaunį

2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų

3. 8 pratimai vidinei šlaunui

Šlaunies anatomija: kaulų struktūra, fascija, raiščiai, raumenys, nervai, kraujas ir limfiniai indai.

Bendrai kalbant, išorinė dubens pusė vadinama šlaitu. Tačiau asmens šlaunys iš tikrųjų nėra. Tai teisinga vadinti viršutine kojų trečiąja dalimi nuo klubo iki kelio sąnario. Aiškus šio skyriaus anatomijos vaizdas leidžia anksti aptikti įvairias patologijas, kurios gali sukelti asmens imobilizaciją ir negalios atvejus.

Žmogaus šlaunų anatomija

Klubas, lotyniškas, vadinamas šlaunikauliu, yra kojų dalis, kuri yra arčiau kūno. Jį sudaro kaulų struktūros, raumenų masyvai, raiščiai ir nervų šakos. Audiniai įsiskverbia į kraujo ir limfinės sistemos kraujagysles.

Žmogaus šlaunies topografinė anatomija apima šias sritis:

• klubo sąnarį, sudarytą iš dubens kaulo ir šlaunikaulio galvos;
• šlaunies priekis, esantis prieš koją nuo gaktos tuberkulio iki patella;
• užpakalinis regionas, kuris prasideda nuo sėdmenų skersinio krūvio ir baigiasi šešiais centimetrais virš kelio sąnario;
• plotas virš kelio yra penkių centimetrų virš patella.

Kiekvienos žmogaus šlaunies srities vidinė struktūra yra skirtinga, tačiau visi jos elementai yra tarpusavyje susiję, todėl galite atlikti įvairius judesius ir prisidėti prie staigios vaikščiojimo. Už jos ribų ši kūno dalis yra apsaugota odos, pagal kurią yra riebalinio audinio sluoksnis. Šlaunies viduje esantis epidermis yra minkštas ir judrus, išorinis - elastingas ir tankus.

Kaulų struktūra

Šios galūnės dalies pagrindas yra stiprus šlaunikaulis, apsuptas galingų raumenų. Ši skeleto dalis yra lygi ketvirtadaliui žmogaus augimo. Struktūroje jis panašus į pailgintą vamzdelį, kuris plečiasi abiejuose galuose, viduje yra geltona kaulų čiulpai. Aukščiau yra apvali galvutė, jungianti prie kaulo kūno. Prie sankryžos yra du knolls - dideli ir nedideli skews, reikalingi raumenų pluoštui pritvirtinti.

Apatiniame krašte yra du epikondilų tipai - šoninė ir medialinė. Jie yra būtini raiščių pluoštui pritvirtinti.

Kaulo paviršius apima jungiamojo audinio sluoksnį, kuris prasiskverbia į nervų galus ir kraujagyslių tinklą. Tai vadinama periosteum. Vidiniame sluoksnyje yra kamieninės ląstelės. Jie skatina skeleto audinių augimą ir plyšių bei lūžių gydymą.

Pati kaulų kūnas susideda iš mineralinio vamzdžio audinio, jis yra gana standus ir tankus. Galų gale jis paverčiamas į pūkuotą panašią į kempinę. Ji sugeba palaipsniui prisitaikyti prie pokyčių vaikščiojant žaidžiant sportą, dėvėdama kulną. Nuotraukoje matoma visa kaulų struktūra.

Raumenų masyvai

Raumenys apgaubia šlaunikaulį iš visų pusių ir yra suskirstyti į šias grupes:

Raumenys suteikia šlaunų tūrį, elastingumą ir leidžia jums suktis ir lenkti kojų judesius.

Raumenų masyvus sudaro raumenų audinys. Jis gali tempti ir suspausti. Kiekvienas raumenys yra „apsirengęs“ jungiamojo audinio apvalkale (fascijoje) ir užbaigiamas su kaulų tuberkuliais pritvirtintų sausgyslių ryšuliais.

Pirmoje grupėje yra šlaunikaulio lankstai - raumenys, padedantys atnešti šią kūno dalį į kūną. Tai yra keturračiai ir individualūs raumenys. Atrodo, kad jie plinta iš dubens anterolaterinio paviršiaus per šlaunų sąnarius ir kelius iki apatinės kojos.

Atvirkštinis judėjimas - pratęsimas - atlieka nugaros paviršiaus raumenis. Tai yra raumenų masyvai, tokie kaip semitendinosus, pusiau membranos ir dvi galvos.

Pirmieji du yra priskiriami vidiniams raumenims. Jie yra netoli didelio prijungimo raumenų. Bicepsas yra šone ir jungia šoninę masyvą. Viršutinės šlaunies dalies viršutinės ribos lygyje nuo raumenų skaidulų iš visų pusių išsisklaido ir užsikimšta po keliu.

Vidutinio vidinio pogrupio raumenys yra adduktoriai: padeda sumažinti kojas - atnešti šlaunį. Jie taip pat prisideda prie pusiausvyros ir vertikalumo išlaikymo, pėdos sukimosi judesių. Tai apima tokius raumenis kaip:

Visi jie eina iš gaktos-sėdynės. Paskutinės trys yra pritvirtintos prie didelio ploto netoli užrakinimo skylės. Plonų raumenų sausgyslė yra prijungta prie blauzdikaulio. Šukos raumenys yra pritvirtintos prie mažo užkliuvo.

Ant priekinio paviršiaus taip pat yra šlaunies „Scarpov“ trikampis. Viršutinėje pusėje jis yra siaubo pluoštas, ant šono apsvaigęs, o nuo kūno centro - ilgą raumenį.

Trikampio topografija yra svarbi norint jausti impulsą, jei reikia.

Fascia ir raiščiai

Fascia yra jungiamojo audinio apvalkalas, apimantis organus, indus, nervus ir formuojančius raumenų kriaukles. Šlaunyje galima išskirti platų fasciją, kuri yra storiausia žmogaus kūne. Dėl stiprio, jis nėra prastesnis už sausgyslių pluoštą, ypač vidurinės šlaunies dalies srityje. Skarpovo trikampio srityje jis padalintas į dvi plokštes: paviršines (poodines) ir gilias. Poodinis audinys praranda savo tankį ir tampa trapus, nes per jį poodinė venai, limfos indai, nervai, riebalinis audinys.

Klubo sąnario kapsulę sustiprina galinga raiščių sistema. Priešais tai yra šlaunikaulio šlaunikaulio ir šlaunikaulio šlaunikaulis.

Kraujo ir limfos indai

Per šlaunikaulį eina keletas laivų, kurių kiekvienas maitina tam tikrus organus ir struktūras. Svarbiausia yra šlaunikaulio arterija (lotyniškai - a. Femoralis). Jis tęsia iliustracinį kraujagyslį, nusileidęs ant šlaunies priekinės dalies per kraujagyslių spragą į poplitalinę ertmę, kur jis transformuojamas į to paties pavadinimo arteriją. Skarpovo trikampyje pagrindinis šlaunies laivas padengiamas tik jungiamuoju audiniu ir oda. Kitos šlaunies arterijos nutolsta nuo jos:

• paviršutiniškas;
• giliai;
• paviršinis epigastrinis;
• medialinis;
• šoninis;
• auskarų vėrimas;
• išorinis lytinis organas;
• nusileidžiantis kelis.

Šlaunikaulio vena prasideda nuo nesusijusių poplitealų ir turi apie aštuonias periferines šakas. Vienas iš jų yra gilus venas, „dirbantis“ šlaunies gale. Be to, dideli venų indai eina medialiai ir šonuose ir tarnauja atitinkamoms viršutinės galūnės dalims. Paviršinis kraujotakos tinklas yra tiesiai po oda.

Šlaunikaulio regione yra dideli limfmazgiai, paviršiniai ir gilūs inguinalai. Pirmieji yra po oda ant plataus jungiamojo audinio elemento išilgai inguinalio ir anterolaterinio paviršiaus. Jie iš tikrųjų žiauna pirštus. Pastarieji yra giliai į šlaunį netoli venų. Didžiausias yra tiesiai prie kraujagyslių spragos.

Papildomi nedideli limfmazgiai yra vienas ir grupėse, esančiose skirtingose ​​šlaunikaulio dalyse palei limfinius indus.

Pastarasis taip pat skiriasi. Paviršiniai laivai eina iš peritoninės sienos ir lyties organų į limfmazgius ir gilius indus iš raumenų, sąnarių ir kaulų struktūrų limfokapiliarų. Su kraujagyslių tinklu susiję limfmazgiai šlaunikaulio dalyje sudaro gleivinės limfos plexus. Galima matyti visą laivų schemą.

Nervų struktūra

Apatinių galūnių nervų galai nusileidžia iš lumbosakralinio pluošto. Jų funkcija yra signalų perdavimas iš centrinės nervų sistemos ir nugaros, kad raumenys galėtų tinkamai judėti. Jie taip pat leidžia odai jausti liestį ir temperatūrą. Jei šioje srityje yra pažeidimas, asmuo pradeda kilti problemų su šlaunikaulio dalies raumenimis, lankstymu ir kelio išplėtimu.

Panašus pavadinimas yra pagrindinis nervas, einantis per dubenį per šlaunies dalies užpakalines ir išorines sritis. Jo šakos suteikia ryšį su beveik visų viršutinės kojos organų ir audinių centrine nervų sistema. Periferiniai nervų šakos iš pagrindinio kamieno:

• po oda;
• vidinė oda ir raumenys;
• šoninė ir priekinė oda;
• vidutinio raumenų.

Svarbų vaidmenį atlieka ir obturatoriaus nervas, išplečiantis nuo juosmens pluošto palei dubens šoninę sieną. Jis skiriasi į dvi šakas - sąnarį ir raumenis, kurios sujungia atitinkamas struktūras su centrine nervų sistema su obturatoriniu kanalu.

Atitinkama šlaunikaulio ir lyties nervo nervo dalis slopina įstrižus ir skersinius raumenis vidinėje šlaunies dalyje ir odoje netoli Scarp trikampio.

Iš sielos ir posteriori odos nervai nukrypsta nuo sakralinio pluošto.

Pirmasis iš jų, padedant šoninėms šakoms, įkvepia šlaunies nugaros paviršiaus raumenis, dalyvaudamas kelio sąnario lenkime. Be to, jis perduoda signalus į vidurinės šlaunikaulio srities pluoštus, padedant jam vadovauti. Ešerio nervas baigiasi dviem didelėmis šakomis - paplitusi peronealine ir tibialine.

Antrasis, padedant pagalbinėms šakoms, sukuria sąlygas raumenų audinio užpakaliniam apatiniam kojom užkietėjimui. Savo veiksmais jis prisideda prie kulkšnies sąnario pailgėjimo ir pirštų lenkimo. Atsakingas už savo motorinę funkciją yra dvi nervo galūnės, esančios pėdos dugne.

Įprasta peronealinė filialas inervuoja atitinkamus raumenis, taip pat apatinės kojos ventralinius audinius, kurie leidžia kulkšnies lenkimui ir laisvai judėti į šoną. Šios šakos įtaka taip pat yra atsakinga už pirštų išplėtimą.

Nugaros odos filialas dalyvauja kūno dubens inervacijos procese, sudarant sąlygas gluteus maximus raumenų darbui. Be to, jo aktyvumas padeda pašalinti šlaunikaulio sąnarius ir užtikrina šlaunikaulio šlaunikaulio paviršiaus ir kulkšnies sąnario viršutinį jautrumą.

Raumenų audinių, kraujagyslių, kaulų, šlaunų nervų ligos nėra retos. Žinios apie anatominę struktūrą ir šiuolaikinių aparatūros diagnostikos metodų taikymą leidžia jums jas identifikuoti ankstyvame etape, išvengiant komplikacijų ir negalios.

Raumenų šlaunys. Struktūra ir funkcijos.

Šlaunų raumenys yra didžiausi žmogaus kūno raumenys. Bendra sportininko fizinė forma, jo svoris, stiprumo rodikliai įvairiuose judėjimuose, medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo jų stiprumo ir masės. Gerai išsivysčiusių klubų raumenų įtaka urogenitalinės sistemos, klubo ir kelio sąnarių sveikatai yra neginčijama. Todėl prasminga gerai suprasti klubų raumenų struktūrą ir funkciją. Tai suteiks jums gilesnį supratimą apie salėje atliekamų pratimų esmę.

Šlaunies priekinės dalies raumenys

Keturračiai (keturračiai femoris)

Kaip rodo pavadinimas, raumenys susideda iš keturių dalių (paketų), ir jis taip pat vadinamas keturkampiais. Daugeliui žmonių gali trūkti vieno iš raumenų (anatominis variantas).

Pagrindinė visų keturkampių raumenų dalių funkcija yra kojos išplėtimas ant kelio ir klubo lenkimas (artėja prie klubo į skrandį).

Šoninis platus šlaunies raumenys (m. Vastus lateralis)

Didžiausias iš visų klubų raumenų. Plokščias, vieno žiedo raumenys, nuo kurio priklauso šoninės šlaunies dalies apvalumas.

Įsikūręs ant šlaunies šono ir kelio kelio priekyje. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie šlaunikaulio klubo sąnario. Apatinė - iki patella ir blauzdikaulio.
Į viršų padengta plati šlaunikaulė (ilga plokščia sausgyslė šlaunies pusėje, jungianti dubens ir apatinės kojos raumenis).

Pagrindinė šlaunies pločio raumenų funkcija:

ištiesinkite koją (ištiesinkite koją ant kelio)

Quadriceps femoris dalyvauja tokiose pratybose kaip važiavimas, šokinėjimas, pritūpimai, lungės ir apskritai visuose judesiuose, kuriuose kojos atsilieka nuo kelio.

Vidutinės šlaunies raumenys (m. Vastus medialis)

Storos plokščios raumenys, esančios ant šlaunies vidinės pusės, patekusios į šlaunies priekį prie kelio. Šis raumenys sudaro apvalią pagalvėlę kelio viduje, ypač pastebimai sėdint.

Viršutinis raumenų galas yra pritvirtintas per visą šlaunikaulio ilgį (vidinėje pusėje), o apatinis - atraminį patelės raišį.

Pagrindinė šlaunies pločio raumenų funkcija:

Išplečia blauzdą (kojos išplėtimas keliu)

M. vastus medialis dalyvauja tokiose pratybose kaip bėgimas, šokinėjimas, pritūpimai, lungos ir apskritai visuose judesiuose, kuriuose kojos yra nepalenkiamos kelio metu.

Vidutinio pločio šlaunies raumenys (m. Vastus intermedius)

Tai plokščias plokštelinis raumenys, esantis tarp šoninių ir vidurinių pločio šlaunų raumenų. Paslėpta po jų kraštais ir viršus padengtas tiesiu šlaunies raumeniu (žr. Žemiau).

Viršutinis raumenų galas yra prijungtas prie šlaunikaulio klubo sąnario regione, o apatinis galas yra susijęs su patelinių sausgyslių formavimu.

Pagrindinė šlaunies vidurinio raumenų funkcija:

Išplečia blauzdą (plečia koją keliu)

M. vastus intermedius dalyvauja tokiose pratybose kaip važiavimas, šokinėjimas, pritūpimai, lungės ir apskritai visuose judesiuose, kuriuose kojos atsilieka nuo kelio.

Hip rectus raumenys (m. Rectus femoris)

Ilgas ašies formos raumenys, esantis ant šlaunies priekinio paviršiaus virš visų kitų keturgalvio raumenų. Viršutinis raumenų galas yra pritvirtintas prie dubens kaulo (apatinė priekinė stuburo viršutinė stuburo dalis virš acetabulumo), o apatinė dalis yra susijusi su kelio sąnario formavimu.
Šis raumenys yra puikus, nes jis nėra prijungtas prie šlaunikaulio. Jis aiškiai matomas šlaunies priekyje, nustatant jo apvalumą.

Pagrindinės tiesiosios femoros raumenų funkcijos yra:

Šlaunies lenkimas (šlaunies įtempimas į skrandį)

Kojos pratęsimas (kojos išplėtimas kelio pusėje)

M. tiesiosios femoris dalyvauja tokiuose judėjimuose kaip važiavimas, šokinėjimas, kūno pusiausvyros palaikymas, girgždėjimas, kojų traukimas į kūną. Vykdydamas pratybas, aktyviai dirba kartu su spaudos raumenimis. Jis yra neatskiriama šerdies raumenų dalis. Kas yra kor?

Siuvėjo raumenys (m. Sartorius)

Tai siauras, iki 50 cm ilgio juostinis raumenis, kuris įstrižai nutolęs nuo išorinės klubo sąnario dalies iki vidinės kelio sąnario dalies. Raumenys yra ant kitų šlaunų priekinių raumenų ir yra aiškiai matomi su sumažėjusiu poodinių riebalų kiekiu.

Viršutinis raumenų galas yra pritvirtintas prie dubens kaulų (viršutinės iliuminės stuburo dalies) ir apatinės dalies - į blauzdikaulį (blauzdikaulį). Įdomu tai, kad šis raumenys nedalyvauja kojos išplėtime ant kelio, nors jis susijęs su keturgalviais.

Pagrindinės specialios raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio lenkimas (šlaunies įtempimas į kūną)

Pasviręs ir pasukdamas šlaunikaulį

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

M. Sartorius dalyvauja tokiuose judėjimuose kaip važiuoti, vaikščioti, lenkdamas kojas prie kelio, traukdamas klubus į kūną, sukdamasis klubus. Todėl, atlikdami pratimus, kurių svoris yra įveikiamas lenkiant kojas prie kelio, taip pat lenkiant klubą (traukiant jį į kūną), jūs taip pat vystote šį raumenį.

Šlaunies užpakalinės dalies raumenys

Kartu šie raumenys vadinami klubo bicepsais. Šie raumenys lemia šlaunies nugaros dalį, apvalumą. Jie taip pat iš dalies paveikia erdvę tarp šlaunų.

Bicepso šlaunikaulio raumenys (m. Biceps femoris)

Ilgas, spindliškas raumenis, kuris tęsiasi per šlaunies galą. Kaip rodo pavadinimas, ji susideda iš dviejų galų: ilgos ir trumpos. Ilga galva yra pritvirtinta prie viršutinio dubens kaulo žarnos galo ir apatinės galvos - nuo blauzdikaulio (blauzdos). Trumpa jo viršutinė dalis yra pritvirtinta prie galinio šlaunikaulio paviršiaus ir apačios - į blauzdikaulį.

Pagrindinės bicepso femoros funkcijos:

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

Šlaunikaulio išplėtimas (klubo atsitraukimas arba kūno ištiesinimas nuo pakreipimo padėties)

Kūno pusiausvyra

M. biceps femoris aktyviai dalyvauja kojų lankstymuose, visuose judesiuose, kuriuose reikia ištraukti šlaunį, kėbulo išplėtime nuo padėties.

Lankstumo ir stiprumo trūkumas klubo dviratyje dažnai yra nugaros skausmo, prastos laikysenos, kelio sąnarių problemų priežastis.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Ilgas plokščias, siaurėjantis raumenis, medialiai (arčiau kūno vidurio), palyginti su šlaunies bicepsiniu raumeniu. Viršutinė raumenų dalis yra pritvirtinta prie dubens kaulų skiatos. Apatinė - iki blauzdikaulio (blauzdikaulio).

Pagrindinės semitendinosus raumenų funkcijos yra:

Šlaunikaulio prailginimas (klubo ar kūno prailginimas nuo pakreipimo padėties)

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

M. semitendinosus aktyviai dalyvauja kojų lenkime, visuose judesiuose, kuriuose reikia pakelti šlaunį, kėbulo plėtiniuose nuo pakreipimo.

Semimembranosus raumenys (m. Semimembranosus)

Ilga plokščia raumenys, esanti užpakalinėje vidinėje šlaunyje. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie dubens kaulo pilvo. Apatinis galas - į įvairias kojos ir blauzdos raumenų dalis.

Pagrindinės semimembraninės raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio prailginimas (klubo ar kūno prailginimas nuo pakreipimo padėties)

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

M. semimembranosus aktyviai dalyvauja kojų lankstyme visuose judesiuose, kuriuose reikia pakelti šlaunį, kūno atramose nuo polinkio padėties.

Vidinės šlaunies raumenys

Šie raumenys paprastai vadinami adduktoriais. Jų pagrindinė funkcija yra šlaunikaulio įvežimas į vidų.

Ploni raumenys (m. Gracilis)

Ilgos juostelės formos raumenys, esančios ant visų kitų raumenų, esančių šlaunies viduje. Jo viršutinė dalis yra pritvirtinta prie gaktos kaulo, o apačioje - į blauzdikaulį (blauzdikaulį).

Pagrindinės plonosios raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Kojos lankstymas (sulenkite koją ant kelio)

Apverskite blauzdą viduje

M. gracilis aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Šukos raumenys (m. Pectineus)

Plokščias raumenis, prie viršutinės dalies pritvirtintas prie gaktos kaulų, ir apatinį - į šlaunikaulio vidų.

Pagrindinės šukos raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Šlaunies lenkimas (pritraukia klubą prie kūno)

M. pectineus aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Ilgas adductor raumenys (m. Adductor longus)

Plokšti riebalai. Viršutiniu galu pritvirtintas prie gaktos kaulo, o apatinis galas - vidinė šlaunikaulio dalis.

Pagrindinės ilgų adduktorių raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Šlaunys pasirodo

M. adductor longus aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Trumpas aduktoriaus raumenys (m. Adductor brevis)

Plokščias, mažėjantis raumenys. Viršutiniu galu pritvirtintas prie išorinio kūno paviršiaus ir gaktos kaulo. Apatinis (platus galas) - į vidinę šlaunies dalį.

Pagrindinės trumpojo adduktoriaus funkcijos yra:

Šlaunikaulio pritraukimas

Šlaunikaulio lenkimas (priveržkite klubą link kūno, judant į priekį)

M. adductor brevis aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Didelis pridedamasis raumenys (m. Adductor magnus)

Didžiausias iš adduktorių raumenų, kurie pagal savo tūrį lemia erdvės tarp šlaunų užpildymo laipsnį. Paveikslėlyje rodomas galinis vaizdas.

Jo viršutinis galas yra pritvirtintas prie dubens ir gaktos kaulų ischijos. Apatinė (labai išplėstinė galinė dalis) yra pritvirtinta šlaunikaulio vidinėje dalyje beveik visą jo ilgį.

Pagrindinės didelių adduktorių raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Įjungia šlaunį į išorę

Vidinės sijos yra susijusios su šlaunies išplėtimu (nukreipia jį atgal ir kūno išplėtimą nuo pakreipimo padėties)

M. adductor magnus aktyviai dalyvauja visuose kojų judesiuose: bėgimas, vaikščiojimas, pritūpimai, kūno pusiausvyros palaikymas.

Išorinės šlaunies raumenys

Platus klubo sąnarių kamienas (m. Tensor fascia latae)

Apskritai tai yra vienintelė raumenys, išskyrus sėdmenų raumenis, kurie yra susiję su šlaunų pagrobimu.

Tai plokščias pailgos raumenys, mažėjantis žemyn. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie Ilium priekinio stuburo, o šio raumens apatinis galas patenka į plačią šlaunies sąnarį - ilgą sausgyslę, kuri tęsiasi iki blauzdos. Gerai išvystytas, suteikia malonų apvalumą šoniniams paviršiams dubens srityje.

Pagrindinės plataus fasado įtempiklio funkcijos yra:

Platus šlaunies fasadas (kuris būtinas normaliam kojų veikimui vaikščiojant ir važiuojant)

Kelio sąnario stiprinimas dėl plačios šlaunies sąnario įtampos

M. tensor fascia latae aktyviai dalyvauja pėsčiomis, važiavimu, pratimų atlikimu vienoje kojoje.

Na, ir galiausiai verta pasakyti. klubų raumenys ir sėdmenų raumenys yra tarpusavyje sujungti anatomiškai ir veikiant. Žmogui būdingi tokie judesiai, kuriuose šie raumenys veikia paketą: vaikščiojimas, bėgimas, pritūpimai ir lenkimai. Kaip taisyklė, pratimai kojų vystymui yra puikūs ir vysto sėdmenis.