Raumenų hipertrofijos tipai

Visą žmogaus gyvenimą lydi judėjimas ir skirtingas apkrovos laipsnis. Tai gali būti profesinės veiklos, sporto ar kitų krovinių, esančių įvairiose gyvenimo srityse, specifiškumas. Raumenų darbo metu jie didėja dėl to, kad auga raumenų audiniai. Šis pluoštas gali būti įvairaus ilgio: ilgesnis arba trumpesnis už patį raumenų ilgį.

Raumenų pluoštas susideda iš smulkių elementų, vadinamų myofibrilais, kurie sutampa su raumenų įsitraukimu. Kiekvienoje dalelėje yra dar mažesnių miofijų: aktino ir miozino, kurie prisideda prie raumenų susitraukimo. Jei fizinis poveikis yra reguliariai, raumenų skaidulos padidėja, vadinamą raumenų hipertrofija, t. raumenų masės padidėjimas.

Klasifikacija

Raumenų skaidulų hipertrofija yra dviejų tipų: tiesa arba klaidinga. Pastarajam būdingas neigiamas išorinis tūrio padidėjimas dėl poodinių riebalų susidarymo. Šis švietimas rodo nutukimą.

Tikroji raumenų hipertrofija yra pasireiškimas, dėl kurio žmonės dovanoja jėgas ir finansines galimybes. Su stiprumo pratimų pagalba padidėja raumenų masė, raumenų ląstelės.

Myofibrillary tipas

Vienas iš raumenų hipertrofijos tipų yra miofibrilinis tipas, kuriam būdingi raumeningi raumenys. Šis tipas atsiranda dėl raumenų skaidulų skaičiaus ir dydžio padidėjimo, taip pat dėl ​​mažų audinių komponentų tankio padidėjimo.

Kartu su raumenų audinio augimu, jo tūriu, padidėjimu ir raumenų galia, jų jėga ir ištvermingumu. Šis hipertrofijos tipas būdingas svorio atletų sportininkams, rankų imtynininkams, galios vairuotojams. Tokio tipo hipertrofija yra būdinga sparčiai veikiantiems pluoštams, kurie veikia greitai, bet per trumpą laiką pavargsta.

Vykdant stiprumo pratimus, kuriais siekiama formuoti tokio tipo hipertrofiją, per kelias minutes būtina imtis trumpų pertraukų. Geriau naudoti minimalų pasikartojimų skaičių, bet kiekvienam asmeniui - maksimalų svorį. Treniruotė trunka valandą, o ne ilgiau, ir užfiksuoja tam tikras raumenų grupes, kad suteiktų jiems poilsį po intensyvių apkrovų.

Taigi, kad raumenų audiniai neprisitaikytų prie tam tikrų apkrovų, klasės laikomos kartu su treniruotėmis, turinčiomis mažesnį svorį, ir daugiau metodų bei pasikartojimų. Taigi, raumenys priprasti prie monotoniškos apkrovos.

Sarkoplazminis tipas

Sarkoplazminio raumenų hipertrofijai nėra būdinga tokia mokama raumenų struktūra ir mažesnis tūris. Jis gali būti pasiektas naudojant daugiau sočiųjų raumenų skaidulų.

Vykdant pratimus, raumenų ląstelių viduje vykstantys medžiagų apykaitos procesai paspartėja, didėja kraujo tekėjimas, todėl raumenų masė ir tūris didėja.

Šio tipo hipertrofijai būdinga tik tam tikrų raumenų skaidulų, galinčių atlikti ilgą ir lėtą apkrovą, dalyvavimas. Taip yra dėl nedidelio svorio padidėjimo. Tačiau, naudojant šio tipo hipertrofiją, atsiranda raumenų ištvermė ir reljefas, kurių negalima pasiekti kitu būdu.

Mokymo metu naudojamas nedidelis svoris ir mažos apkrovos, tačiau aukštas mokymosi tempas ir trukmė atlieka savo darbą. Klasės trunka nuo valandos iki dviejų, turėtų būti bent 10 metodų, poilsis tarp metodų yra trumpas.

Hipertrofijos priežastys

Raumenų hipertrofiją sukelia fizinė jėga, jei ji yra reguliari ir intensyvi.

Tačiau raumenų masė ir jos augimas tiesiogiai priklauso nuo suvartojamų kalorijų skaičiaus ir teisingo jų suvartojimo santykio per dieną. Jei suvartojamų kalorijų kiekis yra nepakankamas, stiprumo treniruotės poveikis nebus arba bus nereikšmingas.

Yra pagrindiniai principai, kuriais galite pasiekti rezultatus. Reguliariai laikydamiesi jų ir laikydamiesi visų rekomendacijų, atsiras raumenų skaidulų hipertrofija. Tam reikia:

• reguliariai pakraunant visas raumenų grupes, kurias reikia didinti ir padaryti tankesnę;
• darbas turi būti tinkamai pastatytas, suplanuota mokymo programa;
• Koncentracija ir ramybė klasių metu yra būtini, kad nebūtų išardoma nervų sistema;
• išklausykite kūno signalus ir individualiai rinkitės klasių laiką ir trukmę, remiantis jų savybėmis ir kūno bei kūno galimybėmis;
• jūs neturėtumėte visa tai duoti taip, kad nebūtų jėgos ir noro tęsti;
• pradedantiesiems pirmiausia gali būti raumenų skausmas po treniruotės, bet nebijokite ir palikite mokymą, tai yra bendras raumenų pritaikymas;
• tinkama racionali mityba ir vandens balanso palaikymas taip pat yra labai svarbūs.

Tinkamas mokymo programos rengimas

Nebijokite raumenų hipertrofijos, nes tai yra normalus raumenų skaidulų prisitaikymas prie intensyvaus fizinio aktyvumo. Ilgalaikis prisitaikymas tam tikrais atvejais vyksta tik kai kuriais atvejais:

• reguliarios apkrovos be pakaitų su lengvesniu poveikiu;
• pakartotinis pasikartojimas;
• padidėjęs ekspozicijos intensyvumas arba laipsniškas krovinio tūrio padidėjimas.

Kartojimas

Koks yra pasirenkamųjų mokymų dažnumas? Jūs turite klausytis savo kūno ir sekti pojūčius. Daugelis ekspertų rekomenduoja pradėti mokymą tik pasibaigus baltymų sintezei, kuri vyksta 2-3 dienas po treniruotės. Tačiau jame neatsižvelgiama į individualias kiekvieno asmens savybes ir jo kūno sugebėjimą atsigauti. Jūs galite atlikti treniruotes kasdien, bet kiekvieną kartą naudoti atskirą raumenų grupę. Pasirinkite, kaip jaustis patogiai.

Šiuo atveju taisyklė neveikia: daugiau yra geriau. Jei pernelyg didina jį su apkrova, raumenų masė nepadidės, jūs neteksite kalorijų, bet nesulauksite tūrio ten, kur to reikia.

Apskaičiuokite stiprumą taip, kad po kelių dienų treniruotės galėsite visiškai atkurti ir pakartoti tam tikros raumenų grupės apkrovų tūrį. Jūs turėtumėte padaryti viską, ką reikia, bet palikite išteklių atkūrimo laikotarpiui, kad organizmas galėtų atlikti medžiagų apykaitos procesus raumenų ląstelėse ir padidinti raumenų struktūros tankį. Tačiau jums nereikia tapti apsėstu mokymu ir intensyvumo skaičiavimu.

Raumenų skausmas

Skausmas pasireiškia tik po pirmojo mokymo. Be to, su reguliariais pratimais raumenys šiek tiek sužeisti ir nesukelia diskomforto. Tačiau daugelis žmonių klaidingai siekia šių nemalonių jausmų, laikydami juos mokymo veiksmingumo rodikliu. Galiausiai pagrindinis mokymo ir siekimo tikslas tampa skausmu, o ne raumenų masės augimu ir įgūdžių pažanga.

Krepatura pradeda atsirasti ne iš karto, bet tik dieną po klasės, o kitą dieną didėja. Yra keletas priežasčių, dėl kurių atsiranda skausmas ir skausmas po galios apkrovų:

• išemija, t.y. raumenų spazmai tam tikroje vietoje - raumenų grupė;
• mechaniniai raumenų skaidulų pažeidimai;
• suspaudimo metu;
• suskaidymo produktų kaupimosi raumenų pluoštuose metu padidėja osmosinis slėgis, kuris sukelia skausmą.

Raumenų masės hipertrofija nėra susijusi su skausmu po treniruotės, tai reiškia, kad raumenys nėra pritaikyti prie apkrovų ir retai atliekami stiprumo pratimai. Galų gale, net ir dirbus sode, galite jausti skausmą, bet iš to mes negalėsime gauti gražaus reljefo kūno ir raumenų hipertrofijos.

Jei reguliariai ir vidutiniškai įkraunate kūną, raumenys nebus sužeisti ar bus, bet tik šiek tiek. Tačiau pastebėsite jų augimą iš karto, taip pat raumenų tankio pokyčius. Jūs neturėtumėte persekioti spaudimo ir laikyti jį aukščiausiu mokymo efektyvumo lygiu. Jei per daug perkraunate raumenis, galite sukelti nepataisomą žalą sau ir visam laikui išlikti be galimybės padidinti raumenų masę.

Atsižvelgiant į individualias savybes, galima daryti išvadą, kad žnyplės yra santykinis mokymo proceso efektyvumo rodiklis ir jis atsiranda daugiausia pradedantiesiems, kurie ką tik susidūrė su sportu ir intensyviu mokymu. Jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti raumenų vystymosi pažanga ir rezultatas, o ne kūno skausmas ir išsekimas.

Rekomendacijos

Siekiant sėkmingos raumenų hipertrofijos, yra keletas specialių rekomendacijų, kurių laikymasis padės jums sukurti gražią reljefo kūną:

1. Būtina pakeisti dviejų tipų krovinius: su daugybe pasikartojimų ir mažesniu pakartojimų skaičiumi.
2. Tinkamas programos suderinimas ir jo savalaikis pakeitimas (viena programa galioja ne ilgiau kaip du mėnesius).
3. Sklandus svorio padidėjimas be streso raumenų skaiduloms.
4. Per vieną treniruotę pumpuokite ne daugiau kaip 2 raumenų grupes.
5. Mityba ir vandens balansas. Sutelkti dėmesį į baltymų maisto produktus, vitaminus ir mineralus.

Vadovaudamiesi taisyklėmis, po kelių mėnesių pamatysite savo darbo rezultatus, kurie paskatins jus tęsti ir pasiekti sėkmę.

Hipertrofijos taisyklės

Kas yra raumenų hipertrofija ir kaip myofibrillinė hipertrofija skiriasi nuo sarkoplazmos? Pagrindinės raumenų augimo ir svorio padidėjimo mokymo taisyklės.

Kas yra raumenų hipertrofija?

Hipertrofija yra medicininis terminas, reiškiantis viso organo ar jo dalies padidėjimą dėl to, kad padidėja ląstelių tūris ir (arba) skaičius (1). Raumenų hipertrofija reiškia bendrą raumenų masės padidėjimą dėl tam tikrų skeleto raumenų grupių augimo.

Tiesą sakant, tai yra hipertrofija, kuri yra pagrindinis treniruotės fitneso ir kultūrizmo tikslais tikslas, nes be fizinio raumenų augimo neįmanoma padidinti jų stiprumo ar padidinti tūrį. Paprastai, stiprumo mokymas yra hipertrofijos mokymas.

Raumenų hipertrofijos tipai

Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija - miofibrilinė ir sarkoplazminė. Pirmasis pasiekiamas didinant raumenų skaidulų ląstelių tūrį (ląstelių skaičius praktiškai nesikeičia), antrasis - dėl šio pluošto aplinkinių maistinių medžiagų skysčio padidėjimo (1).

Dėl skirtingų tipų hipertrofijos (ir skirtingų tipų mokymo) sportininko samdomi raumenys skiriasi vienas nuo kito. Myofibrillinė hipertrofija pasižymi „sausais“ ir sugriežtintais raumenimis, o sarkoplazma - gana intensyvi ir „pumpuojama“.

Myofibrillinė hipertrofija: raumenų jėga

Miofibrilinė hipertrofija apima raumenų skaidulų augimą ir raumenų jėgos padidėjimą, esant vidutiniam tūrio padidėjimui. Būtina mokymo strategija yra pagrindiniai pratimai, turintys rimtą darbinį svorį ir nedidelį skaičių pasikartojimų (3-6) kiekvienoje pratyboje.

Svarbiausias miofibrilinės hipertrofijos taškas yra maksimalaus darbo svorio naudojimas pratybose (apie 80% vieno maksimalaus kartojimo svorio) ir nuolatinė pažanga bei šio darbo svorio didinimas. Priešingu atveju raumenys prisitaiko ir nustos augti (2).

Sarkoplazminė hipertrofija: raumenų tūris

Sarkoplazminė hipertrofija reiškia, kad dėl raumenų energijos depo (sarkoplazmo) pajėgumų padidėjimo padidėja raumenų tūris. Raumenų jėgos padidėjimas nėra pagrindinis dalykas. Mokymo strategija - nedidelė apkrova, didelis pakartojimų skaičius (8-12) ir rinkiniai.

Sarkoplazminės hipertrofijos pavyzdžiai yra ištvermės treniruotės (maratono bėgimas, plaukimas) ir pampingumas (stiprumo pratimai su vidutiniu svoriu ir daug kartų). Dažniausiai jis pumpuoja, kad būtų padidintas raumenų tūris be didėjančios jėgos.

Hipertrofijos tipai ir raumenų skaidulų tipai

Greitas (baltas) raumenų pluoštas geriau reaguoja į miofibrilinę hipertrofiją ir lėtai (raudona) - į sarkoplazmą. Skirtumų tarp pluoštų tipų matyti vištienos - baltos mėsos ant sparnų pavyzdys (aštrių ir intensyvių smūgių) ir raudona ant kojų (statinės apkrovos).

Iš tiesų, svorio mokymas su papildomu svoriu sukuria baltas (greitas) raumenų pluoštas, o raudonos spalvos (lėtai) vystymuisi reikės statinių pratimų, tempimo ir jogos. Be to, lėtas raumenų pluoštas išsivysto tolimųjų bėgikų.

Koks skirtumas tarp sporto medžiagų apykaitos? Genetinio polinkio į kultūrizmą požymiai.

Raumenų hipertrofijos mokymo taisyklės

1. Pratybose naudokite didelį darbo svorį. Stresas yra raktas į hipertrofijos ir raumenų augimo procesų pradžią - todėl svarbu naudotis sunkiais darbiniais svoriais pratybose ir nuolatiniu progresavimu. Priešingu atveju raumenys prisitaikys ir nebebus pabrėžti.
2. Neviršykite rekomenduojamo rinkinių skaičiaus. Bendras kiekvienos raumenų grupės rinkinių (metodų) skaičius turi būti 10–15 (3-4 pratimai, 3-4 metodai). Užtikrinant pakankamą apkrovą raumenims šiuose rinkiniuose, rinkinių skaičiaus padidėjimas neduos papildomo mokymo efektyvumo didinimo.
3. Suteikite raumenims laiko atsigauti. Stiprumo treniruočių metu energijos atsargos darbo raumenyse suvartojamos 10-12 sekundžių (todėl rekomenduojama mažai pakartojimų). Atkūrimui reikia nuo 45 iki 90 sekundžių - taigi rekomendacija yra pakankamai ilga poilsio tarp rinkinių.
4. Imtis raumenų augimo papildų. Raumenų pluošto kuras yra greitas energijos šaltinis - kreatino fosfatas, BCAA ir glikogenas (3). Kreatino, serumo baltymų ir angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, priėmimas prieš treniruotes, taip pat BCAA amino rūgštys padeda raumenims augti greičiau.

Raumenų hipertrofija reiškia raumenų skaidulų ir aplinkinių maistinių medžiagų skysčio augimo procesus. Yra dviejų tipų hipertrofija. Stiprinant treniruotes, jie veikia sinergiškai, bet daugiau dėmesio skiria greito raumenų skaidulų miofibrilinei hipertrofijai.

Kas yra raumenų hipertrofija ir kaip ją pasiekti mokant

Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kas yra myofibriliarinė ir sarkoplazminė hipertrofija, taip pat mokymosi funkcijos, skirtos efektyviam raumenų augimui.

Kaip greitai ir lengvai pasiekti hipertrofiją? Nėra universalaus recepto. Kiekvienam iš dviejų hipertrofijos tipų buvo sukurtos skirtingos mokymo programos.

Myofibrillinė hipertrofija

Myofibrilai yra raumenų pluoštai, kurie yra susieti (miofilamentai), kurie susitraukia raumenis ir sukelia įtampą. Myofibrilai yra visų kūno raumenų pagrindas.

Miofibrilinė hipertrofija atsiranda dėl pernelyg didelio raumenų stimuliacijos (kai svoris didesnis už kūno svorį) ir atskirų raumenų skaidulų mikrotrumas. Atkuriant mikrotraumas raumenų skaidulų lygiu, mūsų kūnas padidina miofibrilių tankį ir tūrį, kad ateityje būtų išvengta panašių traumų.

Štai kodėl norint pasiekti sėkmę, reikia perkrauti raumenis.

Sarkoplazminė hipertrofija

Sarcoplasma yra skystis ir energijos šaltinis, kuris supa raumenų miofibrilus ir maitina juos. Jo sudėtyje yra ATP, glikogeno, kreatino fosfato ir vandens. Su kraujagyslėmis, kurios tiekia kraują į raumenis, padidėjimas taip pat gali būti susijęs su sarkoplazmos hipertrofija.

Šis procesas yra beveik toks pat kaip ir myofibrillinis hipertrofija: atsigaunant, organizmas bando kompensuoti energijos, kuri buvo visiškai suvartojama pratybų metu, kiekį. Dėl šios priežasties ATP ir glikogenas didina raumenų kiekį, kad būtų išvengta išsekimo pratimo metu.

Kokie yra geriausi būdai, kaip pasiekti dviejų tipų hipertrofijas? Norėdami atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turite suprasti šią svarbią taisyklę.

Pasirinkite svorį pasikartojimui, o ne kartojimui svoriui.

Progresinis pasipriešinimas treniruotėms arba, kaip dar vadinamas, progresyvi perkrova - nuolatinis raumenų apkrovos padidėjimas. Tik tokiu būdu jie taps stipresni ar sunkesni. Tai reiškia, kad norint įveikti pasipriešinimą, turite pasirinkti pakartojimų ir metodų svorį ir skaičių.

Turite nustatyti svorį, kurį galite pakelti norimą kartų skaičių. Nenaudokite pernelyg didelio svorio, nes kitaip negalėsite atlikti visų suplanuotų pakartojimų. Tačiau per mažas svoris, leidžiantis daryti daugiau pasikartojimų, jums nereikia. Kitaip tariant, 12 pratimų pakartojimų, pasirinkite svorį, su kuriuo galite atlikti tuos 12 pakartojimų. Ne daugiau ir ne mažiau.

Mokymai, skirti myofibrillinei hipertrofijai

Didžiausias myofibrilų tūrio ir tankio pokytis - stiprybės treniruotės su 80% svoriu į vieną kartą pasikartojantį maksimalų ir 3–8 pakartojimų su 2–4 min. Todėl, jei norite pasiekti myofibrillinę hipertrofiją, reikia dirbti su svoriu. Kuo daugiau pakeliate svorį, tuo daugiau padidinsite raumenų pluoštus ir juos sugadinsite. Vis dėlto rekomenduojama laikytis 3–5 pakartojimų, kad būtų užtikrintas neuromuskulinis prisitaikymas, siekiant padidinti viso sportininko stiprumą ir ištvermę, o ne pasiekti tik myofibrillinę hipertrofiją.

Maksimalus augimas suteikia nedaug pasikartojimų.

Sarkoplazminės hipertrofijos mokymo programa

Sarkoplazminė hipertrofija pasiekiama išnaudojant mokymą ar nuovargį. Tai yra intensyvesnis mokymas, kurio svoris yra apie 75% vieno kartotinio maksimumo ir pakartojimų skaičius 10–15 intervalais, po to trumpi 45–90 sekundžių poilsio laikotarpiai. Šis nuovargio treniruotės metodas vadinamas, nes tokiu būdu greitai suvartojama raumenų ląstelėse saugoma energija ir pasiekiamas skeleto raumenų nuovargis.

Renkantis treniruočių rinkinių skaičių, turėtumėte atsižvelgti į raumenų įtempimo ar apkrovos laiką. Yra minimalus laikas, per kurį pakanka raumenų hipertrofijos. Atsižvelgiant į tai, paprastai išnaudojant treniruotes yra daugiau tos pačios veiklos metodų, nei pakartojimų.

Nuovargio treniruotės yra skirtos užtikrinti, kad laikas po apkrova viršytų galimą energijos kiekį raumenyse. Energija gaunama iš raumenų ATP ir kreatino fosfato atsargų. Tačiau šie šaltiniai trunka tik 7-10 sekundžių. Be to, kūnas suskaido glikogeną energijai, todėl įtemptas raumenų pojūtis (šiuo metu jie gamina pieno rūgštį). Todėl, mokant nuovargį, raumenų įtempimo laikas arba laikas, per kurį apkrova, turi būti daugiau nei 10 sekundžių. Tai paaiškina lėtų pakartojimų, supersetų ir klasterių rinkinių efektyvumą raumenų augimui.

Kodėl neturėtumėte treniruotis tuo pačiu pasikartojimo intervalu?

Yra daugybė pasikartojimo diapazonų, per kuriuos vyksta miofibrilinė ir sarkoplazminė hipertrofija:

• 1–5 kartojimai - lemia maksimalų santykinio stiprumo padidėjimą ir myofibrilų padidėjimą;
• 6–8 kartojimai - geriausias vidurkis tarp myofibrillarinės ir sarkoplazminės hipertrofijos;
• 9–12 pasikartojimai - padidėjusi sarkoplazminė hipertrofija;
• > 15 kartojimų - perėjimas prie raumenų ištvermės diapazono, kai hipertrofija vyksta lėtai.

Žalingi miofibrilai, turintys daugiau nei 12 pakartojimų, nėra lengvi, tačiau tai vis dar įmanoma, nors ir mažesniu mastu mažiau raumenų skaidulų nei mažiau replikų.

Bet kodėl treniruokitės atkartojimo diapazone, kuris yra neveiksmingas sarkoplazminiam ir miofibriliniam hipertrofijai? Galų gale treniruojate kitus diapazonus, kurie suteikia didžiausią augimą. Mes apie tai pasakysime toliau.

Taigi, mielofibrilinė hipertrofija geriausiai pasiekiama per stiprumo treniruotes, o sarkoplazminė hipertrofija atsiranda dėl nuovargio treniruočių. Kaip abiem atvejais užtikrinti maksimalų poveikį?

Periodiškumas

Periodizavimas yra būdas pasiekti konkrečius tikslus per ciklą. Laikotarpiai gali būti suskirstyti į 3 pagrindinius tipus:

• mikro ciklas: labai trumpalaikis, paprastai apie savaitę;
• mezociklas: ilgalaikis ciklas, paprastai kelias savaites;
• makrociklai: ilgalaikiai ciklai mėnesius ar net metus.

Šiandien populiariausi yra mezociklai, kuriuose stiprinamos treniruotės 8-12 savaičių. Toliau planas keičiasi, o per ateinančius 8-12 savaičių mokymus siekiama plėtoti greitį ir galią. Kaip rezultatas, tam tikri rezultatai rodomi viena kryptimi ir išnyksta kitoje. Taip, ir išlaikyti aukštą mokymosi tempą ir didelius krovinius kelias savaites ar mėnesius yra gana sunku.

Galite naudoti mikrociklus, vienu metu nustatydami kelis skirtingus tikslus. Pavyzdžiui:

• 1 savaitė: svorio mokymas ir svorio mokymas;
• 2 savaitė: mokymas apie jėgos ir greičio vystymąsi.

Tokius mikrociklus galima keisti kelis mėnesius iš eilės su nedideliais pakeitimais. Šis požiūris sukelia dažną perkrovą, nes organizmui yra daug sunkiau prisitaikyti prie sparčių mokymo programos pokyčių.

Norint pasiekti maksimalią hipertrofiją, efektyviausias bus 2-3 savaičių mikrociklų keitimas:

• 1 savaitė: stiprumo treniruotės, 4-oji diena;
• 2 savaitė: nuovargio mokymas, 5-osios dienos padalijimas;
• 3 savaitė: atkūrimas, antrosios dienos padalijimas visam kūnui.

Netgi trumpesni intraciklai gali būti naudojami, pvz., Pradedant nuo stiprumo pratimų kūno viršuje ir pakartojimuose nuo 2 iki 6 5–6 metodams, dar labiau padidinant intensyvumą iki 8–15 pakartojimų ir sumažinant treniruotę iki 3–4 pratimų. Geras tokio treniruotės pavyzdys yra minimalių pakartojimų su maksimaliomis pastangomis pakeitimas ir intensyvesnis to paties pratimo atlikimas su daugybe pakartojimų, ty nuovargis.

Jei nuspręsite sukurti tik tokią programą, tai yra lengva įsitikinti, kad pirmiausia atliksite galios apkrovą ir maksimaliai stengiatės. Tai būtina norint sušilti nervų sistemą prieš atliekant papildomus pratimus. Naudodamiesi keletu galios komplektų, jūs efektyviai sušilsite ir taip pasiruošsite nervų sistemai dėl papildomo įtampos dėl nuovargio.

Mokymo procesas, pagrįstas periodizavimu, yra veiksmingesnis už linijinio mokymo planą, vidutiniškai 10%. Be to, maksimalų efektą užtikrina trumpalaikiai ciklai su kintamojo stiprio treniruotėmis ir didelio intensyvumo treniruočių programos nuovargiui.

Žmogaus raumenų hipertrofija - kaip auga mūsų raumenys?

Atsižvelgiant į pagrindinius sportininkų raumenų augimo principus, negalima paminėti lemiamo vystymosi veiksnio bet kokio stiprumo sporto srityje. Tai apie hipertrofiją. Kas yra hipertrofija? Kaip raumenų tūris yra susijęs su jėga ir ar jis visai yra sujungtas? Apsvarstykite viską tvarkingai.

Bendra informacija

Norėdami suprasti, kodėl atsiranda raumenų hipertrofija, kreipkitės į organizmo biomechaniką. Raumenų hipertrofija pirmiausia yra kiekvieno raumenų ląstelės raumenų masės padidėjimas ir skerspjūvio plotas. Dydžio padidėjimas susijęs su atskirų raumenų skaidulų pločio padidėjimu.

Tiek širdies, tiek skeleto raumenys prisitaiko prie įprastų apkrovų: prisitaikymas yra vienas iš svarbiausių su treniruotėmis susijusių aspektų. Kūnas turi gebėjimą prisitaikyti prie didėjančių apkrovų. Didindami darbo krūvį, kuris viršija dabartinį raumenų skaidulų efektyvumą, skatiname audinių augimą.

Pastaba: būtent todėl neigiami pasikartojimai taip veiksmingai veikia proveržį stipraus stagnacijos atveju.

Kaip tai vyksta?

Kai kas nors pradeda mokyti raumenis, pirmiausia atsiranda nervų impulsų padidėjimas, kuris sukelia raumenų susitraukimą. Tai savaime dažnai sukelia stiprumo padidėjimą be pastebimo raumenų dydžio pasikeitimo. Vykdant pratimus, vyksta sudėtinga nervų sistemos reakcijų sąveika, skatinanti baltymų sintezę keletą mėnesių, todėl raumenų ląstelės tampa vis galingesnės.

Taigi, raumenų augimui reikalingas komponentas - stimuliacija ir atsigavimas. Stimuliacija vyksta raumenų susitraukimo metu arba per raumenų pratimą. Kiekvieną kartą, kai raumenys pradeda dirbti, atsiranda susitraukimas. Šis kartotinis susitraukimas fizinio krūvio metu sukelia vidinių raumenų skaidulų pažeidimus. Po sugadinimo jie yra pasirengę atgauti didesnį tūrį.

Raumenų skaidulų atsigavimas įvyksta po treniruotės, o raumenys yra ramūs. Gaminami nauji raumenų skaidulai, skirti pakeisti ir taisyti pažeistus.

Sugadintų pluoštų gamybai gaminami daugiau pluoštų, todėl atsiranda faktinis raumenų augimas.

Raumenų hipertrofijos tipai

Yra du skeleto raumenų skaidulų hipertrofijos būdai.

1. Myofibrillinė hipertrofija. Jo esmė - tai raumenų tankio padidėjimas. Ypač padidėja branduolio dydis, todėl bendras raumenų audinio padidėjimas nėra pastebimas. Tačiau dėl padidėjusio myofibrilų tankio, galios indeksai žymiai padidėja. Tokio tipo hipertrofija gali būti pasiekta dėl mažo tūrio mokymo galimybių ribose. Kadangi manofibrilinė hipertrofija tiesiogiai veikia galios rodiklius, tai jos veiklai geriausiai tinka raumenų grupės, naudojamos ilgai trunkančioms apkrovoms, ypač kojoms.
2. Antrasis hipertrofijos tipas yra gerai žinomas kultūristams. Tai yra sarkoplazminė hipertrofija. Sarkoplazminio tipo raumenų hipertrofija yra atskirų ląstelių tūrio padidėjimas, nedidinant jų faktinės stiprumo. Kaip tai padeda sportui? Pirma, jis keičia svirtį, kuris, savo ruožtu, netiesiogiai, bet vis dar padidina susitraukimo jėgą. Antra, ji padidina raumenų skaidulų ištvermę. Dėl šio veiksnio, kultūristai gali atlikti žymiai didesnį mokymų skaičių, palyginti su galios vairuotojais. Ir dar daugiau.

Įdomus faktas: kadangi krūtinės ir kiti raumenys atrodo žymiai gražesni su sarkoplazminiu hipertrofija, kultūristai linkę tik tokį augimą. Kiti svorio vairuotojai skeptiškai vertina šio apimties padidėjimą ir vadina raumenų tipo „tuščius raumenis“. Ir tai yra tiesa, nes kulturistai, nors ir didina bendrą funkcionalumą, tai daro daug mažesnį efektyvumo koeficientą nei „powerlifters“, kurie siekia miofibrilinės hipertrofijos.

Raumenų hipertrofija

Turinys

Skeleto raumenų hipertrofija (graikų hiper - daugiau ir graikų tropė - maistas, maistas) yra adaptyvus skeleto raumenų tūrio ar masės padidėjimas. Skeleto raumenų tūrio ar masės sumažėjimas vadinamas atrofija. Skeleto raumenų kiekio sumažėjimas senatvėje vadinamas sarkopenija.

Hipertrofija yra raumenų prisitaikymas prie pratybų

Hipertrofija lemia skeleto raumenų susitraukimo greitį, didžiausią stiprumą ir gebėjimą atsispirti nuovargiui - visos svarbios fizinės savybės, tiesiogiai susijusios su sportu. Dėl didelio įvairių raumenų audinių savybių, pavyzdžiui, raumenų skaidulų dydžio ir sudėties, taip pat audinių kapiliarizacijos laipsnio, skeleto raumenys gali greitai prisitaikyti prie pokyčių, vykstančių mokymo proceso metu. Tuo pačiu metu skeleto raumenų prisitaikymo prie jėgos pratimų ir ištvermės pratimų pobūdis bus kitoks, o tai rodo įvairių apkrovos atsako sistemų egzistavimą.

Taigi, skeleto raumenų adaptacinis procesas į apkrovas gali būti laikomas koordinuotų vietinių ir periferinių įvykių rinkiniu, pagrindiniais reguliavimo signalais, kurie yra hormoniniai, mechaniniai, metaboliniai ir nerviniai veiksniai. Hormonų ir augimo faktorių sintezės pokyčiai, taip pat jų receptorių kiekis yra svarbūs veiksniai reguliuojant adaptyvų procesą, kuris leidžia skeleto raumenims patenkinti fiziologinius įvairių fizinio aktyvumo poreikius.

Raumenų skaidulų hipertrofijos tipai Redaguoti

Yra dvi ekstremalios raumenų skaidulų hipertrofijos rūšys [1] [2]: miofibrilinė hipertrofija ir sarkoplazminė hipertrofija.

• Morfofilinė raumenų skaidulų hipertrofija - raumenų skaidulų kiekio padidėjimas, didinant myofibrilų tūrį ir skaičių. Tai padidina raumenų pluošto miofibrilų tankį. Raumenų skaidulų hipertrofija žymiai padidina didžiausią raumenų jėgą. Greitai (IIB tipo) raumenų skaidulos [1] ir mažesniu mastu IIA tipo jautrumas yra jautriausios myofibrillinei hipertrofijai.

• Sarkoplazminė raumenų skaidulų hipertrofija yra raumenų skaidulų kiekio padidėjimas dėl vyraujančio sarkoplazmo tūrio padidėjimo, t. Y. Šio tipo hipertrofija atsiranda dėl padidėjusio mitochondrijų kiekio raumenų pluoštuose, taip pat kreatino fosfatu, glikogenu, mioglobinu ir kt. Lėtai (I) ir greitai oksidaciniai (IIA) raumenų skaidulai yra jautrūs sarkoplazminiam hipertrofijai [1]. Sarkoplazminė raumenų skaidulų hipertrofija mažai veikia raumenų jėgos augimą, tačiau ji žymiai padidina gebėjimą dirbti ilgą laiką, t. Y. Didina jų ištvermę.

Realiose situacijose raumenų skaidulų hipertrofija yra šių dviejų tipų derinys, kuriame vyrauja vienas iš jų. Svarbiausią raumenų skaidulų hipertrofijos tipą lemia treniruotės pobūdis. Pratimai, turintys didelę išorinę naštą (daugiau kaip 70% maksimalaus), prisideda prie raumenų skaidulų miofibrilinės hipertrofijos vystymosi. Šis hipertrofijos tipas yra būdingas stipriems sportams (svoris, jėgos kėlimas). Ilgalaikis variklių veikimas, pasižymintis ištvermingumu, turinčiu santykinai mažą jėgos apkrovą raumenims, sukelia daugiausia sarkoplazminę raumenų skaidulų hipertrofiją. Tokia hipertrofija būdinga vidutinio ir ilgo atstumo bėgikams. Sportininkai, dalyvaujantys kultūrizmo veikloje, kuriai būdinga ir miofibrilinė, ir sarkoplazinė raumenų skaidulų hipertrofija [3].

Hipertrofija dažnai apima raumenų hiperplaziją (pluoštų skaičiaus padidėjimą), tačiau naujausi tyrimai [4] parodė, kad hiperplazijos indėlis į raumenų tūrį yra mažesnis nei 5% ir yra reikšmingesnis tik naudojant anabolinius steroidus. Augimo hormonas nesukelia hiperplazijos. Taigi, žmonės, linkę į hipertrofiją, turi daugiau raumenų skaidulų. Bendras genetiškai ir beveik praktiškai nepakeistų pluoštų skaičius, nenaudojant specialių farmakologinių savybių.

Siekiant įvertinti skeleto raumenų hipertrofijos laipsnį, būtina išmatuoti jo tūrio ar masės pokyčius. Šiuolaikiniai tyrimo metodai (apskaičiuoti arba magnetiniai rezonanso vaizdai) leidžia įvertinti žmonių ir gyvūnų skeleto raumenų tūrio pokyčius. Šiuo tikslu atliekami keli raumenų skerspjūvio „griežinėliai“, leidžiantys apskaičiuoti jo tūrį. Tačiau iki šiol skeleto raumenų hipertrofijos laipsnis dažnai vertinamas pagal didžiausią raumenų skerspjūvio vertę, gautą kompiuteriu arba magnetiniu rezonanso tyrimu.

Kultūrizmo metu raumenų hipertrofija yra vertinama matuojant rankas (dilbio ir dilbio lygiu), šlaunis, kojas ir krūtinę naudojant metrinę juostą.

Pagrindinė skeleto raumenų sudedamoji dalis yra raumenų skaidulos, kurios sudaro apie 87% jo apimties [5]. Šis raumenų komponentas vadinamas kontraktu, nes raumenų skaidulų susitraukimas leidžia raumeniui keisti jo ilgį ir perkelti raumenų ir kaulų sistemos sąsajas, atliekant žmogaus kūno ryšių judėjimą. Likusį raumenų tūrį (13%) užima nekoncentruoti elementai (jungiamieji audiniai, kraujas ir limfos indai, nervai, audinių skystis ir tt).

Pirmajame derinime [6] viso raumenų tūris (Vm) gali būti išreikštas pagal formulę:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Treniruotės poveikis skeleto raumenų tūrio parametrams

Įrodyta, kad stiprumo treniruočių ir ištvermės treniruočių metu padidėja raumenų skaidulų tūris (Vmv) ir raumenų (Vns) nekoncentruotos dalies tūris. Neįrodytas raumenų skaidulų skaičiaus padidėjimas (raumenų skaidulų hiperplazija) žmonėms, veikiant stiprumo treniruotėms, nors gyvūnų (žinduolių ir paukščių) raumenų skaidulų hiperplazija buvo įrodyta [7].

Musofibrilinės raumenų skaidulų hipertrofijos pagrindas yra intensyvi raumenų baltymų sintezė ir sumažėjęs suskirstymas. Yra keletas hipofizinių hipofizijos hipotezių:

• acidozės hipotezė;
• hipoksijos hipotezė;
• raumenų skaidulų mechaninio pažeidimo hipotezė.

Hipotezė dėl acidozės rodo, kad pradinis stimulas padidinti baltymų sintezę skeleto raumenyse yra pieno rūgšties (laktato) kaupimasis jose. Laktato padidėjimas raumenų pluošte sukelia raumenų skaidulų sarkolemmą ir organelių membranas, kalcio jonų atsiradimą raumenų skaidulų sarkoplazėje, dėl to atsiranda proteolitinių fermentų, kurie suskaido raumenų baltymus. Baltymų sintezės padidėjimas šioje hipotezėje yra susijęs su palydovinių ląstelių aktyvavimu ir paskesniu jų pasiskirstymu.

Hipoksijos hipotezė rodo, kad pradinis stimulas didinti baltymų sintezę skeleto raumenyse yra laikinas deguonies tiekimo (hipoksijos) apribojimas skeleto raumenims, kuris atsiranda atliekant stipriąsias pratybas su didele našta. Hipoksija ir vėlesnė reperfuzija (deguonies aprūpinimo skeleto raumenims atkūrimas) sukelia raumenų skaidulų ir organoidų membranų pažeidimą, kalcio jonų atsiradimą raumenų skaidulų sarkoplazėje, kuri sukelia proteolitinių fermentų, kurie suskaido raumenų baltymus, aktyvaciją. Baltymų sintezės padidėjimas šioje hipotezėje yra susijęs su palydovinių ląstelių aktyvavimu ir paskesniu jų pasiskirstymu.

Mechaniškai pažeistų raumenų skaidulų hipotezė leidžia manyti, kad pradinis stimulas padidėjusiai baltymų sintezei yra didelė raumenų įtampa, kuri sukelia sunkius pažeidimus raumenų skaidulų citukeleto sutartiniams baltymams ir baltymams. Įrodyta [8], kad net vienas stiprumo treniravimas gali pakenkti daugiau nei 80% raumenų skaidulų. Sarkoplazminio tinklelio pažeidimas sukelia raumenų skaidulų kalcio jonų sarkoplazmą ir vėlesnius pirmiau aprašytus procesus.

Remiantis pirmiau aprašytomis hipotezėmis, raumenų skaidulų pažeidimas sukelia vėluojamą skausmą raumenyse (DOMS), kuris yra susijęs su jų uždegimu.

Androgenai (vyrų lytiniai hormonai) vaidina labai svarbų vaidmenį reguliuojant raumenų masę, ypač raumenų hipertrofijos vystyme. Vyrams juos gamina lytinės liaukos (sėklidės) ir antinksčių žievė, o moterys - tik antinksčių žievėje. Todėl vyrų androgenų skaičius organizme yra didesnis nei moterų.

Su amžiumi susijęs raumenų masės vystymasis vyksta kartu su padidėjusiu androgeninių hormonų gamyba. Pirmasis pastebimas raumenų skaidulų kiekio padidėjimas pastebimas 6-7 metų amžiaus, kai padidėja androgenų susidarymas. Pradėjus brendimą (11–15 metų), prasideda intensyvus raumenų masės padidėjimas berniukams, kuris tęsiasi po brendimo. Mergaitėms raumenų masės raida paprastai baigiasi brendimu.

Bandymuose su gyvūnais nustatyta, kad androgeninių hormonų preparatų (anabolinių steroidų) vartojimas sukelia reikšmingą raumenų baltymų sintezės intensyvėjimą, todėl treniruočių raumenų masė didėja ir dėl to padidėja jų stiprumas. Tačiau skeleto raumenų hipertrofija gali atsirasti be androgeninių ir kitų hormonų (augimo hormono, insulino ir skydliaukės hormonų) dalyvavimo. Mokymo poveikis įvairių tipų raumenų skaidulų sudėčiai ir hipertrofijai

Įrodyta [9] [10] [11], kad stiprumo treniravimas ir ištvermės mokymas nekeičia lėto (I tipo) ir greito (II tipo) raumenų raumenų santykio. Tuo pačiu metu šie mokymai gali pakeisti dviejų tipų greito pluošto santykį, didinant IIA tipo raumenų skaidulų procentą ir atitinkamai sumažinant IIB tipo raumenų skaidulų procentą.

Dėl stiprio treniruočių greito raumenų skaidulų (II tipo) hipertrofijos laipsnis yra gerokai didesnis nei lėto pluošto (I tipo), o treniruotės, skirtos ištvermei, sukelia visų pirma lėto pluošto (I tipo) hipertrofiją. Šie skirtumai rodo, kad raumenų skaidulos hipertrofijos laipsnis priklauso nuo jo panaudojimo matavimo procese ir nuo jo gebėjimo hipertrofijai.

Stiprumo mokymas siejamas su santykinai nedideliu pakartotinių maksimalių ar artimų raumenų susitraukimų skaičiumi, kuriuose dalyvauja ir greiti, ir lėtai raumenys. Tačiau nedidelis skaičius pasikartojimų yra pakankamas spartaus pluošto hipertrofijai išsivystyti, o tai rodo jų didesnį jautrumą hipertrofijai (palyginti su lėtais pluoštais). Didelė dalis greito pluošto (II tipo) raumenyse yra svarbi prielaida žymiai padidinti raumenų stiprumą su krypties stiprumo treniruotėmis. Todėl žmonės, turintys didelį greitųjų skaidulų procentą raumenyse, turi didesnį potencialą stiprinti jėgą ir galią.

Treniruočių ištvermė siejama su daugybe retų raumenų susitraukimų, kurių stiprumas yra santykinai nedidelis, o tai daugiausia priklauso nuo lėto raumenų skaidulų aktyvumo. Todėl, kai treniruotės dėl ištvermės, lėtinių raumenų skaidulų (I tipo) hipertrofija yra ryškesnė, palyginti su greito pluošto hipertrofija (II tipas).

Kontrakcinių baltymų sintezė Redaguoti

Kontrakcinių baltymų sintezės stiprinimas yra besąlyginė sąlyga, siekiant padidinti raumenų ląstelių dydį, reaguojant į treniruočių apkrovą. Skeleto raumenų augimo procese ne tik baltymų sintezės intensyvumas, bet ir jo skilimo greitis [12]. Žmonėms baltymų sintezės stiprinimas virš poilsio lygio labai greitai, per 1–4 valandas nuo vienkartinės treniruotės pabaigos [13]. Pradėjus raumenų hipertrofiją, padidėjusi baltymų sintezė koreliuoja su RNR aktyvumo padidėjimu [14]. MRNR perkėlimą palengvina tie veiksniai, kurių aktyvumas yra žinomas kaip reguliuojamas jų fosforilinimu [15]. Kartu su šiais pokyčiais, po treniruotės, padidėja aminorūgščių pervežimas į stresą patiriančius raumenis. Teoriniu požiūriu tai padidina aminorūgščių prieinamumą baltymų sintezei [16].

Ribonukleino rūgštis (RNR) Redaguoti

Keletas duomenų rodo, kad po šio pradinio etapo raumenų hipertrofijos tęstinumo sąlyga yra RNR lygio padidėjimas (priešingai nei iš pradžių padidėjo RNR aktyvumas). Čia padidėjęs mRNR kiekis gali būti dėl padidėjusio genų transkripcijos ląstelių branduoliuose arba branduolių skaičiaus padidėjimo. Suaugusių žmonių raumenų skaidulų sudėtyje yra šimtų branduolių, o kiekvienas branduolys atlieka baltymų sintezę tam tikru ribotu citoplazmos kiekiu, vadinamu „branduoliniu komponentu“. Šią prielaidą patvirtina žmogaus ir gyvūnų tyrimų rezultatai, kurie rodo, kad skeleto raumenų skaidulų hipertrofija yra lydima. Aš žymiai padidėja branduolių skaičius [18] Gerai apmokytiems žmonėms, pvz., Sunkiasvorėms, hipertrofizuoto skeleto raumenų fibrilio branduolių skaičius yra didesnis nei žmonėms, turintiems sėdimą gyvenimo būdą. Naujų branduolių atsiradimas išsiplėtusiame miofibrilyje vaidina svarbų vaidmenį palaikant pastovų branduolinio-citoplazminio santykį, t. Y. Stabilų branduolinio komponento dydį. Pranešta apie naujų branduolių atsiradimą hipertrofizuotuose miofibriliuose įvairaus amžiaus asmenims [20].

Hiperplazija (palydovinės ląstelės) Redaguoti

Kartu su hipertrofija (ląstelių tūrio padidėjimas), veikiant fiziniam lavinimui, stebimas hiperplazijos procesas - padidėja pluoštų skaičius dėl palydovinių ląstelių pasiskirstymo. Tai hiperplazija, užtikrinanti raumenų atminties vystymąsi.

Palydovinės ląstelės arba palydovinės ląstelės

Palydovinių ląstelių funkcijos yra palengvinti augimą, gyvybės palaikymą ir pažeistų skeleto (ne širdies) raumenų audinių remontą, kurios vadinamos palydovinėmis ląstelėmis, nes jos yra raumenų skaidulų išoriniame paviršiuje, tarp sarkolemos ir bazinės plokštės (viršutinio pagrindo membranos sluoksnio). Palydovinės kameros turi vieną šerdį, užimančios didžiausią jų tūrį. Paprastai šios ląstelės yra ramios, tačiau jos yra aktyvuojamos, kai raumenų skaidulos gauna bet kokį sužalojimą, pvz. Tada palydovinės ląstelės dauginasi ir dukterinės ląstelės pritraukia sugadintą raumenų dalį. Tada jie sujungia su esamu raumenų pluoštu, aukodami savo branduolius, kurie padeda atkurti raumenų pluoštus. Svarbu pabrėžti, kad šis procesas nesukuria naujų skeleto raumenų skaidulų (žmonėms), bet padidina kontraktilinių baltymų (aktino ir miozino) dydį ir kiekį raumenų pluošte. Šis palydovų ląstelių aktyvacijos laikotarpis ir proliferacija trunka iki 48 valandų po sužeidimo arba po stiprio treniruotės sesijos [21].

Androgeninių steroidų poveikis Redaguoti

Su gyvūnais atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad androgeninių steroidų vartojimas yra susijęs su reikšmingu raumenų dydžio ir raumenų stiprumo padidėjimu [22]. Testosterono koncentracija, viršijanti fiziologinę koncentraciją vyrams, kurių fizinio tinkamumo lygis 10 savaičių buvo skirtingas, lydėjo didelį šlaunies keturkampių raumenų jėgos ir skerspjūvio padidėjimą [23]. Yra žinoma, kad androgeniniai steroidai padidina baltymų sintezės intensyvumą ir skatina raumenų augimą tiek in vivo, tiek in vitro [24]. Žmonėms anabolinių steroidų vartojimas ilgą laiką padidina raumenų skaidulų hipertrofiją gerai apmokytiems keltuvams [25]. Skeleto raumenų svorio augintojams, kurie vartojo anabolinius steroidus, būdingas labai didelis raumenų skaidulų kiekis ir daugybė branduolių raumenų ląstelėse [26]. Panašus vaizdas buvo pastebėtas gyvūnų modeliuose, visų pirma, nustatyta, kad androgeniniai steroidai skatina jų miotrofinį poveikį, padidindami raumenų skaidulų branduolių skaičių ir didindami raumenų skaidulų skaičių [27]. Taigi, anaboliniai steroidai prisideda prie branduolių skaičiaus padidėjimo, siekiant užtikrinti baltymų sintezę labai hipertrofizuotuose raumenų pluoštuose [28]. Pagrindinis mechanizmas, kuriuo androgeniniai anaboliniai steroidai sukelia raumenų hipertrofiją, yra myosatelitinių ląstelių proliferacijos aktyvavimas ir indukcija, kuri vėliau sujungia su jau egzistuojančiais raumenų pluoštais arba tarpusavyje, formuodamos naujus raumenų pluoštus. Ši išvada atitinka androgeninių receptorių imunohistocheminio lokalizavimo rezultatus kultivuojamose palydovinėse ląstelėse, o tai rodo, kad anaboliniai steroidai gali tiesiogiai paveikti myosatelitines ląsteles [29].

Raumenų hipertrofija

Kas yra raumenų hipertrofija?

Medicininis terminas „hipertrofija“ reiškia organo ar jo dalies padidėjimą dėl to, kad padidėja ląstelių tūris ir (arba) skaičius, o frazė „raumenų hipertrofija“ reiškia organizmo ar atskirų raumenų grupių raumenų masės padidėjimą.

Tiesą sakant, tai yra raumenų hipertrofija daugeliu atvejų, kad tai yra pagrindinis stiprumo treniruotės ir kultūrizmo tikslas, nes be skubaus raumenų dydžio padidėjimo nei stipresnis, nei padidėjęs raumenų tūris yra neįmanomi.

Šių dviejų hipertrofijos tipų metu susidarę raumenys yra šiek tiek skirtingi: M - hipertrofijai būdingi „sausi“ ir sugriežtinti raumenys, tada C-hipertrofija yra „pumpuojama“ ir didelė.

Jei kelis kartus pakeliate sunkų svorį (nuo 2 iki 6), darbo raumenys gauna signalą, kad jis turi tapti stipresnis, taigi daugiau. Be to, vėlesnis augimas bus susijęs su paties raumenų pluošto dydžio padidėjimu.

M-hipertrofijos treniruočių metu naudojami svoriai turėtų būti maksimalūs - apie 80% 1MP. Pertrauka tarp rinkinių yra nuo 90 sekundžių iki kelių minučių. Toks mokymas reikalauja nuolatinio svorio padidėjimo, kai raumenys prisitaiko.

Vidutinio sunkumo svorio pakėlimas su gana dideliu pasikartojimų skaičiumi (nuo 8 iki 12) reikalauja didesnio energijos suvartojimo iš raumenų, esančių sarkoplazmoje. Štai kodėl toks mokymas padidina šios sarkoplazmos tūrį.

Dirbkite su didesniu pasikartojimų skaičiumi (15 ir daugiau), nors jis sukelia C-hipertrofiją, bet mažesniu mastu, nes tokiu pakartojimų skaičiumi neįmanoma naudoti sunkiojo svorio, o bendra darbo raumenų apkrova yra mažesnė.

Raumenų audinių tipai

Svarbu pažymėti, kad svorio treniravimasis su kėlimo ir nuleidimo svoriu paveikia tik sparčius raumenų pluoštus, nes stacionarios apkrovos yra būtinos lėtoms apkrovoms, pavyzdžiui, išlaikant dešimčių minučių svorį.

Greitojo pluošto dietiniai šaltiniai yra glikogenas ir kreatino fosfatas (3). Dirbdami su raumenimis, atsargos yra išeikvotos per 10–12 sekundžių, po to reikalingas atsigavimas, reikalaujantis 30-90 sekundžių, kuriomis remiasi rekomendacija pailsėti tarp rinkinių.

Hipertrofija skirstoma į du skirtingus tipus: raumenų augimą dėl paties pluošto augimo (mažas pasikartojimų skaičius ir maksimalus svoris) ir dėl raumenų energijos atsargų (vidutinis kartojimų skaičius ir vidutinio sunkumo svoris).

Raumenų hipertrofija

Naudingi straipsniai

Dėkojame už prenumeravimą!

Kultūrizmo ugdymo programa: kas yra raumenų hipertrofija. Sužinokite, kokios apkrovos padės siurbti didelius raumenis ir padidinti savo jėgą!

Terminas "hipertrofija" kultūrizmo pasaulyje reiškia viso raumenų masės arba tam tikros raumenų grupės augimą, nes padidėja ląstelių tūris ir skaičius. Tai yra raumenų hipertrofija, kuri pritraukia didžiąją dalį vyrų lankytojų į sporto salę, nes be raumenų augimo neįmanoma padidinti jėgos ir bendrų raumenų.

Raumenų hipertrofija turi daug privalumų: išsivysčiusių raumenų, stabilaus svorio, stiprių kaulų, jokių problemų dėl spaudimo ir, galbūt, (visa tai priklauso nuo tavęs, brangūs kultūristų), net ir geros sveikatos. Be to, išvystyti raumenys užtikrina aukštą metabolizmą ir gerą atsigavimą po treniruotės.

Pagrindinis raumenų masės didinimo mechanizmas yra hipertrofija, kuri sukelia darbą naudojant lengvus ir sunkius krovinius. Jau daugiau nei viena sportininkų karta teigia, kad sukelia didelę hipertrofiją - mažas ar dideles apkrovas. Iš šio straipsnio jūs išmoksite visą tiesą apie raumenų augimą: kurios apkrovos turi įtakos jėgos augimui, ir kurios - didinti masę.

Raumenų hipertrofija

Kaip augti raumenys? Akivaizdu, kad treniruokitės su tam tikra pasikartojančiu diapazonu. Norint pasirinkti optimalų mokymo režimą, turėtumėte nuspręsti dėl savo individualios apkrovos.

Apkrova matuojama kaip 1 iš maksimalaus 1 (MP) kartojimo. Geriausia, kad raumenų skaidulų hipertrofija sukelia svorio padidėjimą, kuris yra apie 85% nuo 1MM iki raumenų nepakankamumo arba beveik iki jo. Nors didžiausi raumenų masės padidėjimai matomi vidutinio sunkumo, naudokite didelius ir mažus krovinius, kad maksimaliai išnaudotumėte savo potencialą ir siurbkite didžiulius raumenis. Taip yra dėl hipertrofijos suskirstymo į du skirtingus tipus - myofibriliarinę ir sarkoplazminę, būdingą skirtingoms treniruotėms su skirtinga apkrova raumenims.

Pirmojo tipo hipertrofija atsiranda dėl tiesioginio raumenų skaidulų padidėjimo, antrojo tipo dėl to, kad padidėja šių pluoštų aplinkinių maistinių medžiagų skystis. Dėl šių dviejų tipų hipertrofijos atsirandantys raumenys taip pat skiriasi: suformuota miofibrilinė hipertrofija, susidaro sausa ir „įtempta“ raumenų masė, o sarkoplazminės hipertrofijos atveju sportininkas gauna tūrio raumenis. Nors negalite visiškai izoliuoti vienos rūšies raumenų hipertrofijos iš kitos, vis dar yra tam tikrų būdų, kaip pasiekti kiekvieną iš jų.

Miofibrilinė raumenų hipertrofija

Tai padidina tokių raumenų struktūrų, kaip myofibrilų, kurie sudaro raumenų ląstelių kontrakcinį aparatą, skaičių, dydį ir tankį. Dėl padidėjusio kontrakcinio audinio toks raumenų augimas lydi stiprumą. Dėl tokio tipo hipertrofijos „powerlifters“ linkę siekti.

Myofibrillinė hipertrofija yra labiausiai linkusi greitai augančioms raumenų skaiduloms, kurios atlieka didelės spartos judesius. Tokie raumenų pluoštai pasižymi didele arba sprogia jėga, bet greitai pavargsta. Greitųjų pluoštų maitinimo šaltinis yra glikogenas ir kreatino fosfatas, kurio atsargos yra išeikvotos per 10–12 sekundžių nuo raumenų darbo. Štai kodėl mokant miofibrilinę hipertrofiją raumenys turi atsigauti per 1-3 minutes.

Ką turėčiau daryti, kad myofibriliarinio tipo hipertrofiniai raumenys augtų? Rekomenduojama dirbti su dideliais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi, kad darbo raumenys gautų signalą, kad jis turi tapti didesnis. Naudokite 80% 1MP svorio, reguliariai didindami.

Kad raumenys sparčiau augtų, laikykitės šių nurodymų. Šio tipo mokymas apima mitybą raumenų rinkiniui, taip pat specialios sporto mitybos priėmimą: baltymus, BCAA, kūno svorio padidėjimą, kreatiną ir priešmokyklinio mokymo kompleksą. Tiesioginė pati programa apima lėtus pagrindinius ir izoliuotus pratimus, kurių poilsio trukmė yra 1-3 minutės. Tipiškas pasikartojimo diapazonas yra 4-6, tačiau, siekiant užkirsti kelią raumenų adaptacijai, programos pakeitimai yra galimi ir netgi būtini. Rekomenduojama raumenų hipertrofijos raumenų treniruočių dažnumas ir trukmė: valandiniai treniruotės ne daugiau kaip 5 kartus per savaitę, įskaitant aerobinį pratimą.