Kas yra raumenų hipertrofija ir kaip myofibrillinė hipertrofija skiriasi nuo sarkoplazmos? Pagrindinės raumenų augimo ir svorio padidėjimo mokymo taisyklės.
Hipertrofija yra medicininis terminas, reiškiantis viso organo ar jo dalies padidėjimą dėl to, kad padidėja ląstelių tūris ir (arba) skaičius (1). Raumenų hipertrofija reiškia bendrą raumenų masės padidėjimą dėl tam tikrų skeleto raumenų grupių augimo.
Tiesą sakant, tai yra hipertrofija, kuri yra pagrindinis treniruotės fitneso ir kultūrizmo tikslais tikslas, nes be fizinio raumenų augimo neįmanoma padidinti jų stiprumo ar padidinti tūrį. Paprastai, stiprumo mokymas yra hipertrofijos mokymas.
Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija - miofibrilinė ir sarkoplazminė. Pirmasis pasiekiamas didinant raumenų skaidulų ląstelių tūrį (ląstelių skaičius praktiškai nesikeičia), antrasis - dėl šio pluošto aplinkinių maistinių medžiagų skysčio padidėjimo (1).
Dėl skirtingų tipų hipertrofijos (ir skirtingų tipų mokymo) sportininko samdomi raumenys skiriasi vienas nuo kito. Myofibrillinė hipertrofija pasižymi „sausais“ ir sugriežtintais raumenimis, o sarkoplazma - gana intensyvi ir „pumpuojama“.
Miofibrilinė hipertrofija apima raumenų skaidulų augimą ir raumenų jėgos padidėjimą, esant vidutiniam tūrio padidėjimui. Būtina mokymo strategija yra pagrindiniai pratimai, turintys rimtą darbinį svorį ir nedidelį skaičių pasikartojimų (3-6) kiekvienoje pratyboje.
Svarbiausias miofibrilinės hipertrofijos taškas yra maksimalaus darbo svorio naudojimas pratybose (apie 80% vieno maksimalaus kartojimo svorio) ir nuolatinė pažanga bei šio darbo svorio didinimas. Priešingu atveju raumenys prisitaiko ir nustos augti (2).
Sarkoplazminė hipertrofija reiškia, kad dėl raumenų energijos depo (sarkoplazmo) pajėgumų padidėjimo padidėja raumenų tūris. Raumenų jėgos padidėjimas nėra pagrindinis dalykas. Mokymo strategija - nedidelė apkrova, didelis pakartojimų skaičius (8-12) ir rinkiniai.
Sarkoplazminės hipertrofijos pavyzdžiai yra ištvermės treniruotės (maratono bėgimas, plaukimas) ir pampingumas (stiprumo pratimai su vidutiniu svoriu ir daug kartų). Dažniausiai jis pumpuoja, kad būtų padidintas raumenų tūris be didėjančios jėgos.
Greitas (baltas) raumenų pluoštas geriau reaguoja į miofibrilinę hipertrofiją ir lėtai (raudona) - į sarkoplazmą. Skirtumų tarp pluoštų tipų matyti vištienos - baltos mėsos ant sparnų pavyzdys (aštrių ir intensyvių smūgių) ir raudona ant kojų (statinės apkrovos).
Iš tiesų, svorio mokymas su papildomu svoriu sukuria baltas (greitas) raumenų pluoštas, o raudonos spalvos (lėtai) vystymuisi reikės statinių pratimų, tempimo ir jogos. Be to, lėtas raumenų pluoštas išsivysto tolimųjų bėgikų.
Koks skirtumas tarp sporto medžiagų apykaitos? Genetinio polinkio į kultūrizmą požymiai.
Raumenų hipertrofija reiškia raumenų skaidulų ir aplinkinių maistinių medžiagų skysčio augimo procesus. Yra dviejų tipų hipertrofija. Stiprinant treniruotes, jie veikia sinergiškai, bet daugiau dėmesio skiria greito raumenų skaidulų miofibrilinei hipertrofijai.
Kiekvieną dieną žmogus patiria fizinį krūvį - profesionalą arba tas, kuris gali būti randamas bet kurioje gyvenimo situacijoje. Fizinio krūvio metu auga darbo procese dalyvaujantys raumenys. Taip yra dėl to, kad padidėja pluoštai, kurių sudėtyje jie yra.
Pluoštai skiriasi. Jie gali būti ilgesni arba trumpesni. Raumenų pluoštą sudaro kontraktiniai elementai - miofibrilai. Kiekvienoje iš jų yra dar mažesni elementai - aktinas ir myozinas. Dėl šių elementų raumenys sumažėja. Jei reguliariai pakeliate svorius, padidės raumenų skaidulos, o šis procesas vadinamas raumenų hipertrofija.
Raumenų pluošto hipertrofija - raumenų masės padidėjimas dėl pluošto augimo. Dažnai tai galima pastebėti sportininkams, kurie kasdien moko didelius svorius. Šis sportas skirtas kūno tobulinimui per rimtas pratybas, didelio kaloringumo mitybą ir vaistus. Todėl organizmas transformuojasi ir įgis ryškų reljefą.
Žmogaus kūno struktūros pagrindas - baltymas. Jis yra visuose audiniuose, todėl raumenų audiniai keičiasi priklausomai nuo jų baltymų sintezės ir katabolizmo. Jei jūs patiriate nuolatines apkrovas tam tikroms grupėms (sėdmenims, bicepsui), atsiranda raumenų hipertrofija. Kai kūnas yra spaudžiamas, kai kuriuose iš jų padidėja kontraktinių baltymų kiekis.
Tačiau buvo įrodyta, kad fizinis poveikis organizmui prasideda nuo baltymų sintezės. Katabolizmas aktyvuojamas per pirmas atkūrimo proceso minutes. Hipertrofija atsiranda dėl baltymų sintezės aktyvinimo, o ne dėl to, kad baltymų suskirstymo intensyvumas mažėja, kai pastovus baltymų sintezės intensyvumo rodiklis.
Žmogaus raumenų audinys atlieka motorinę funkciją, sudaro raumenų raumenis. Jo pagrindinė užduotis yra sumažinti, kuri atsiranda dėl raumenų ilgio pokyčių, veikiant nervų impulsams.
Kiekvienas kūno raumenys lemia konkretų veiksmą ir gali veikti tik nustatyta kryptimi, kai veikia žmogaus jungtis. Siekiant užtikrinti sąnario judėjimą aplink ašį, sąveikauja keletas raumenų, esančių abiejose sąnario pusėse.
Pluošto kiekis lemia raumenų jėgą. Pluoštai sudaro anatominį skersmenį (skersinį raumenų pjūvį, statmeną jo ilgiui). Yra fiziologinio skerspjūvio sąvoka. Tai pjūvis, kuris yra pagamintas skersai, statmenai visiems pluoštams. Raumenų stiprumas veikia fiziologinį skersmenį. Kuo daugiau ji yra, tuo daugiau galios yra raumenims. Kai pratimas vyksta, skersmuo padidėja.
Darbinė hipertrofija atsiranda, kai raumenų skaidulų tūris padidėja. Kai pluoštai tampa labai stori, jie suskaidomi į keletą naujų pluoštų, turinčių bendrą sausgyslę.
Paprastai tai gali sukelti reguliarus fizinis krūvis (bicepsas, sėdmenys, tricepsas ir pan.). Hipertrofinius raumenis galima gauti tik mokant. Tačiau, norint padidinti raumenų masę, reikia suvartoti tam tikrą kalorijų kiekį per dieną. Jei jie yra per maži, augimas nebus. Norint tai pasiekti, būtina laikytis kelių taisyklių.
Kramtomosios raumenų hipertrofija gali atsirasti dėl žandikaulių judėjimo. Dėl kramtomųjų raumenų vienas kito viršutinis ir apatinis žandikauliai yra suspausti vienas į kitą. Jie susideda iš dviejų pagrindinių dalių, esančių abiejose žandikaulio pusėse. Raumenys prasideda nuo apatinio skruostikaulio lanko krašto ir baigiasi išorinio apatinės šakos paviršiuje.
Jei atsiranda tokia hipertrofija, bus pažeistas veido ir viršutinės dalies vizualus ir harmoningas derinys. Jis taip pat gali sukelti stiprų skausmą kramtant. Šiuo atveju veidas tampa kvadratiniu, gali išplėsti iš apačios. Šis tipas atsiranda dėl padidėjusios apkrovos. Tai gali sukelti keli veiksmai.
Jei yra raumenų raumenų hipertrofija, veido savybės labai pasikeičia. Žandikaulyje gali būti nuolatinis skausmas. Jei norite ištaisyti disbalansą, turite kreiptis į gydytoją, kuris atliks gydymą. Siekiant to išvengti, būtina pradėti gydymą laiku. Atsigavimas užtruks 3-4 mėnesius, šiuo metu bus vartojami vaistai, kurie atpalaiduos raumenis ir sukels atpalaidavimą. Poveikis bus pastebimas per kelias dienas.
Yra situacijų, kai širdies dydis didėja. Taip yra dėl didėjančio širdies raumens storio - miokardo. Dažniausiai kairiajame skyriuje pastebima hipertrofija. Tai pasireiškia, kai įgimta ar įgyta širdies liga, hipertenzija, didelis ir aštrus fizinis krūvis, medžiagų apykaitos sutrikimai (nutukimas), sėdimas gyvenimo būdas.
Kai hipertrofija nesukelia rimtų paciento sveikatos būklės pokyčių, galite imtis jokių veiksmų. Bet jei pastebimos problemos, atsiranda ligos simptomai, tuomet būtina nedelsiant kreiptis į specialistus. Norėdami atlikti diagnozę, reikia naudoti ultragarso. Norint nustatyti širdies hipertrofijos buvimą, būtina atkreipti dėmesį į šiuos simptomus.
Širdis pradės veikti greičiau, o kraujas, kuris eina per jį, sukels spaudimą sienoms. Atsiranda širdies išplėtimas ir plėtra, sumažės sienų elastingumas. Visa tai gali sutrikdyti kūno darbą.
Nors hipertrofija yra pradiniame etape, galite taikyti gydymą vaistais. Pirma, gydytojas nustatys priežastis, dėl kurių atsiranda hipertrofija. Pradėjus ligos šalinimą.
Jei dėl neaktyvaus gyvenimo būdo ir viršsvorio atsirado hipertrofija, žmogui bus paskirtos kelionės į treniruoklių salę, kad kasdien atsirastų mažos kūno apkrovos. Ir taip pat būtina koreguoti mitybą, pašalinti kenksmingus maisto produktus, kurie sukelia nutukimą. Produktai turi būti parenkami pagal sveikos gyvensenos ir mitybos principus. Jei hipertrofija pasiekė rimtą etapą, gydytojas operaciją atliks chirurginiu būdu. Hipertrofinė zona pašalinama iš kūno.
Hipertrofija ir atrofija yra priešingos. Hipertrofija padidina raumenų masę, o atrofija sukelia sumažėjimą. Pluoštai, kurie sudaro raumenis, neturi apkrovos, plonas, kiekio sumažėjimas ir sunkiais atvejais išnyksta. Atrofija sukelia neigiamus procesus organizme. Tai gali būti paveldėti arba įsigyti procesai.
Keletas priežasčių:
Teigiamas rezultatas gali būti pasiektas, jei ligos stadija nustatoma laiku. Kai kūno pokyčiai buvo reikšmingi, ji negalės visiškai atsigauti. Pirma, būtina diagnozuoti priežastį, dėl kurios atsirado atrofija, ir paskirti vaistus.
Be gydymo vaistais, reikalinga fizinė terapija, elektroterapija ir fizioterapija. Į raumenis buvo geros formos, jūs turėtumėte reguliariai eiti į masažą. Gydymo tikslas - sustabdyti raumenų sunaikinimą, sumažinti simptomus ir pagerinti organizmo medžiagų apykaitos procesus. Jūs turite laikytis visiškos ir sveikos mitybos, kurioje yra naudingų elementų ir vitaminų.
Hipertrofija gali būti teigiama ir neigiama. Norint pasiekti hipertrofiją sporto reikmėms, jūs turite atskleisti kūną dideliam fiziniam krūviui. Norint sukurti gražią ir sveiką kūną, sukurti sėdmenis, krūtinę, rankas, būtina atlikti reguliarius fizinius pratimus įvairiose kūno dalyse.
Negalime pamiršti apie mitybą, kuri turi būti sudaryta pagal raumenų masės kūrimo principus.
Yra nepageidaujamos hipertrofijos atvejų, kurie gali kelti grėsmę gyvybei. Paprastai šie simptomai atsiranda dėl organizmo sutrikimų. Siekiant užkirsti kelią ligos atsiradimui ir vystymuisi, būtina diagnozuoti ir stebėti sveikatą.
Valgykite gerai ir vedkite sveiką gyvenimo būdą, kad pasiektumėte gerą formą ir išvengtumėte komplikacijų.
Sveikinimai Vac, brangūs skaitytojai!
Šiandien vėl tęsime savo intymius pokalbius apie tai, kaip auga raumenys, ir išsamiau išnagrinėsime raumenų hipertrofijos reiškinį. Straipsnis bus teorinis ir praktinis, t. Y. perskaičius, sužinosite: kokios yra raumenų augimo ypatybės, kokių tipų hipertrofija egzistuoja ir kaip jas veiksmingai paveikti, dėl to galite pasiekti maksimalų raumenų svorį ir daug daugiau.
Taigi sėdėkite, mes pradedame.
Ne veltui trečiąjį straipsnį skiriu augimo ir raumenų hipertrofijos temai, nes nuoširdžiai tikiu, kad po raumenų anatomijos kyla raumenų vystymosi klausimai. Jūs turite sutikti, nežinant vidinių mechanizmų, kultūrizmo neveikia teloostroitelstvo, bet į nesąmoningą liaukų žvilgsnį. Todėl, jei norite eiti į sporto salę ne tik kaip zombį (bet norėdami suprasti, kad šiandien dirbate su raudonais pluoštais, rytoj jūs esate baltas), tada, norėdami suprasti šiuos klausimus, jūsų numeris yra numeris 2 ar numeris.
Na, arčiau kūno, kaip sakė Guy De Maupassant.
Manau, kad prisimenate mūsų ankstesnius straipsnius, kuriuose kalbėjome apie raumenų augimo procesus, ypač šioje srityje [Kaip raumenys auga? Išsamiausias vadovas] ir šiame [raumenų ir raumenų grupių anatomija. Kaip auga raumenys?] Pastabos. Taigi, jei išsamiai tyrinėjame raumenų hipertrofijos klausimus, paaiškėja, kad gamtoje yra tik dviejų tipų gamta: miofibrilo hipertrofija ir sarkoplazma. Kiekvienas iš jų paveikia raumenis savaip ir, norėdamas pasiekti didžiausią raumenų augimą, reikia kreiptis į įvairias apkrovas ir treniruotes.
Hipertrofija myofibrilai
Patys myofibrilai yra raumenų skaidulų kontraktinių dalių ryšiai, kurie yra susiję su svorio kėlimo procesu, t.y. išspauskite ir traukite svorį. Jie yra visuose skeleto raumenų audiniuose. Kiekvienoje raumenų ląstelėje yra daug myofibrilų, jų hipertrofija atsiranda dėl to, kad padidėja sportininko darbo svoris. Ty kuo „neįprasta“ apkrova, kurią duodate savo kūnui, tuo aktyviau trikdysite įprastą mokymo kursą, tuo labiau jis veda prie raumenų ląstelių mikrotrumas.
Kad kažkaip išgelbėtų save nuo naujo streso, kūnas įsijungia apsaugines kompensacines funkcijas ir atstato (kompensuoja) sugadintus pluoštus su marža, padidindamas bendrą myofibrilų tankį ir tūrį. Kitą kartą, lygiai tokia pati apkrova sukels mažiau streso ir raumenų sužalojimų, todėl būkite pasirengę nuolat šokinėti raumenis, nes kitaip nematysite jokios pažangos.
Sarkoplazmos hipertrofija
Sarcoplasma yra vandens struktūra, supanti myofibrilus, kuris yra geras energijos šaltinis. Jį sudaro: vanduo, glikogenas, ATP ir fosfatinis fosfatas. Daugeliu atvejų sarkoplazmos hipertrofijos procesas yra panašus į myofibrillarą, t.y. pasibaigus energijos ištekliams, organizmas (atkūrimo laikotarpiu) kompensuoja prarastą kiekį, taip padidindamas bendrą energijos kiekį glikogeno ir ATP forma. Vėliau įtraukiant tokias apsaugines energijos funkcijas išvengiama jų atsargų išeikvojimo.
Tokią hipertrofiją taip pat galima priskirti kapiliarizacijai, t.y. padidėja kraujagyslių dydis ir visa kraujotakos apimtis.
Na, su tam tikra raumenų hipertrofija suprato šiek tiek. Dabar pasinersime į pluoštų teoriją ir išsamiau susipažinsime su jų medžiagų apykaitos savybėmis. Kaip prisimenate, iš viso yra dviejų rūšių kontraktiniai raumenų skaidulai: lėtas, raudonas (MS) ir greitas, baltas (BS). Pastarieji taip pat skirstomi į a tipą ir b tipą.
Mes jų nebebusime išsamiai, nes šiame straipsnyje [Kaip raumenys auga? Išsamiausias vadovas] viskas jau yra kramtyti ant lentynų, tačiau kai kurios jų funkcinės savybės mums bus naudingos.
Skirtingi pluošto tipai skirtingai reaguoja į mokymą, t.y. jie turi skirtingus susijaudinimo, nuovargio ir susitraukimo tempus.
Pastaba:
Raudonųjų pluoštų mažėjimo greitis - daugiau nei 0,1 s ir baltas - mažesnis nei 0,05 s.
Be to, kiekvienas pluošto tipas turi savo energijos gamybos mechanizmą. Pavyzdžiui, pagal toliau pateiktą lentelę daugybė mitochondrijų, mioglobino baltymo, kuriame yra deguonies, yra būdingas MS pluoštui. Be to, šie pluoštai turi didelį kapiliarų tinklą, kuris suteikia deguonį raumenims. Visa tai rodo, kad raudonuosiuose pluoštuose dominuoja aerobiniai energijos formavimo mechanizmai, jie suteikia ilgą darbą dėl ištvermės.
Savo ruožtu, BS pluoštai pasižymi dideliu myofibrilų skaičiumi ir aukštu miozino ir glikolizės fermentų aktyvumu. Jie turi blogai išvystytą kapiliarinį tinklą ir mažai deguonį surišančio baltymo. Visa tai daugiausia kalba apie anaerobinius energijos formavimo mechanizmus. Šio tipo pluoštui būdingas didelis susitraukimo greitis ir greitas nuovargio laipsnis.
Taigi galime daryti išvadą, kad baltieji pluoštai yra pritaikyti trumpalaikiam, bet didelio intensyvumo darbui, o raudonieji pluoštai yra priešingi.
Pastaba:
Raudonųjų pluoštų įkvepiantis motoneuronas kontroliuoja tik nuo 10 iki 180 jų skaičiaus ir turi mažą korpusą. BS skaidulų motoneuronai turi šakotųjų ašių tinklą ir didelį ląstelių kūną, todėl jie įkvepia daugiau pluoštų - nuo 300 iki 800.
Be skaidulų padalijimo „spalva“, baltos spalvos pluoštai taip pat skirstomi tarpusavyje pagal tipus IIa ir IIb, kurie iš esmės skiriasi vienas nuo kito energijos formavimo mechanizmu. Pirmieji naudojami intensyvaus ištvermės darbui (veikia 1000 m) ir vadinami oksidaciniais-glikolitiniais. Pastarasis (IIb) apima trumpą sprogstamąjį raumenų aktyvumą (sprinto per 100 m).
Tam tikrų pluoštų įtraukimą į darbą dažniau reguliuoja centrinė nervų sistema ir priklauso nuo apkrovų intensyvumo. Kai fizinis aktyvumas yra mažas (25% maksimalaus susitraukimų raumenų jėgos), lėtai pluoštai (MS) yra labiau susiję su darbu. Kai treniruočių intensyvumas didėja ir yra 25–40%, įeina „a“ tipo (IIa) tipo baltieji pluoštai. Jei intensyvumas ir toliau didėja ir pasiekia 45% didžiausios jėgos, tai susiję su „b“ tipo (IIb) tipo baltais pluoštais.
Reikėtų nepamiršti, kad net jei sportininkas „nuskaito savo odą“, t.y. Norėdami dirbti su didžiausiu intensyvumu, toli nuo visų pluoštų dalyvaus tokia veikla. Pavyzdžiui, tarp nekvalifikuotų žmonių jų procentas bus nuo 50 iki 60% (žr. Paveikslėlį, A), o tarp patyrusių kultūristų - silovikų - šis procentas gali siekti iki 80-90% (žr. Paveikslėlį, B).
Pastaba:
1 - lėtas pluoštas; 2 - BS (IIa tipas); 3 - BS (IIb tipas); 4 - nepanaudoti pluoštai
Todėl 10-20 proc. Yra neliečiama riba, kurią kūnas niekada neišduos, nesvarbu, kaip tai dėvėti :).
Motorinių neuronų stimuliacijos stiprumas lemia raumenų skaidulų dalyvavimą. Vertinant stiprumo stiprumą yra ypatinga reikšmė, ji vadinama sužadinimo riba - tai minimalus dažnis, kuriuo atsiranda maksimalus raumenų skaidulų susitraukimas. Raudoniesiems, tai yra 10–15 Hz, su baltais pluoštais, dirginimo slenkstis yra 2 kartus didesnis. Jei sužadinimo dažnis yra 45-55 Hz, darbe dalyvauja visi raumenų tipai.
Jei manome, kad žmogaus kūnas yra visuma, MS ir BS skaidulų santykis yra apie 55–45%. Pilvo raumenis ir nugarą beveik visiškai sudaro raudonos spalvos, o tarp baltųjų pluoštų - daugiau kaip 30% IIa tipo, o apie 15% - IIb tipui.
Raumenų pluoštai taip pat vadinami „motorinių vienetų“ rinkiniu. Jie įtraukiami į darbą priklausomai nuo apkrovos tipo - jėgos panaudojimo laipsnio (STC).
Motoriniai įrenginiai dalyvauja darbe didėjančia tvarka. Kadangi dydis (skersmuo) yra tiesiogiai susijęs su raumenų pastangomis.
Pavyzdžiui, jei STC yra gana mažas, tada MS skaidulų aktyvacija (I tipo, A paveikslas). Padidėjus raumenų stiprumui, taip pat dalyvauja baltas IIa tipas (B paveikslas). Kai raumenys susiduria su tikrai sunkia užduotimi, didžiausias ir galingiausias pluošto tipas (IIb) kviečiamas į „barjerą“, kuris „traukia dirželį“ kartu su I ir IIa (vaizdas C).
Reikėtų nepamiršti, kad iš pradžių skirtingų tipų pluoštų skaičius priklauso nuo sportininko genetikos ir negali būti keičiamas treniruočių metu. Tačiau tai nereiškia, kad nieko negali būti daroma apie „dėdės geną“, žinoma, ir tai reikalauja specialaus mokymo.
Čia mes kalbėsime apie juos toliau.
Kaip jau supratote, norint sukurti didžiausią raumenų masę, reikia atlikti įvairius mokymus, kad būtų galima išsiaiškinti visus (du) tipus. Dažniausiai tipiškas bilderio mokymas daugiausia skirtas greito (baltojo) pluošto hipertrofijai, o juose esančios raudonos yra beveik nesugadintos.
Na, nes MC pluošto dalis žmogaus raumenų struktūroje yra didelė, tada naudojant specifinį mokymą (ypač raudonųjų pluoštų hipertrofijai) galima pasiekti žymią raumenų masės padidėjimą.
Atliekant aukšto intensyvumo pratimus, MS pluošto hipertrofija beveik neįmanoma pasiekti, nes raumenys nesikaupia laisvo kreatino. Izotoniniai pratimai geriausiai tinka mokymui, t.y. tie, kuriuose raumenys nuolat įtempti, ir jo ilgio pokytis priklauso nuo naštos dydžio. Tokių pratimų pavyzdys gali būti darbas su laisvu svoriu galios imitatoriuose (įskaitant „Smith“ simuliatorių).
Vykdant tokius pratimus turi būti laikomasi šių taisyklių:
Taigi, leiskite apsvarstyti specifinio stiprumo mokymą, skirtą kojų MS pluoštų hipertrofijai. Pagrindinis pratimas daugelio kojų raumenų grupių vienalaikiam vystymuisi yra pritvirtintas ant pečių. Norint veikti raudoniems pluoštams, būtina, kad pritūpimai būtų atliekami neužbaigtai amplitudei, t.y. kojos (viršutiniame taške) neturėtų būti visiškai ištemptos, o pritūpimas yra būtinas (apatinis taškas) yra griežtai mažesnis nei 90 laipsnių kampas. Judėjimas atliekamas lėtai, bet be poilsio taškų, t.y. raumenys veikia nuolat, kaip siurblys.
Trys 30 sekundžių sesijos atliekamos po 30 sekundžių (tarp 10 minučių serijos). Naštos svoris yra 30-50% didžiausio vienkartinio kiekio. Paskutinėje paskutinio metodo sekoje kiekvienoje serijoje turite jaustis „mirtinas“ deginimo pojūtis raumenyse.
Reikia nepamiršti, kad didžiausias MC pluoštų skaičius yra kojų, abs ir nugaros raumenyse, todėl norint pasiekti raudonųjų pluoštų hipertrofiją, šiems raumenims reikia skirti kuo daugiau dėmesio. Po tos pačios raumenų grupės MC pluošto treniruočių poilsio turėtų būti 3-4 dienos. Po to, kai jie praeina, galite vėl bombuoti tikslinę grupę. Kitų raumenų grupių mokymas yra maždaug toks pat scenarijus.
Pradžioje mes kalbėjome apie dviejų tipų raumenų hipertrofiją, todėl, be pirmiau aprašyto scenarijaus, taip pat galite atlikti mokymus, kuriais siekiama padidinti myofibrilų ir sarkoplazmos skaičių.
Myofibrill hipertrofijos mokymas
Tokio mokymo koncepcija teigia, kad reikia daugiau nei 80-85% vieno pakartojimo maksimalaus galingumo. Pakartojimų skaičius metode yra 6-7, o likusi dalis - apie 3 minutes.
Šio tipo mokymai (su gana dideliais svoriais) suteiks tiksliai myofibrillinę hipertrofiją. Pagrindinė tokio tipo hipertrofijos idėja - kuo daugiau svorio, tuo daugiau dalyvauja pluošto darbe, ir kuo daugiau jie gauna mikrotrumas.
Pastaba:
Kai pakartojimų skaičius yra 3-5 (ar mažesnis), atsiranda neuromuskulinė adaptacija prie apkrovos, kuri vysto tik sportininko stiprumą.
Sarkoplazminės hipertrofijos mokymas
Šio tipo hipertrofijos plėtrai būtina atlikti ištvermę. Svoriai čia yra 65-70% vienkartinio maksimumo, pakartojimų skaičius yra 12-15, likusi dalis tarp 60-90 sekundžių. Esant tokiai apkrovai, atsiranda labai greitas organizmo energijos išteklių išeikvojimas ir kartu su jais raumenys.
„Hardy“ mokymas skiriasi nuo laiko, praleisto pagal apkrovą, ir jis turėtų būti labiau prieinamas energijos atsargų išlaidoms. Pagrindiniai „greitai išeikvojantys“ energijos šaltiniai yra kreatino fosfatas ir ATP (trunka 8–10 sekundžių). Pagal jų išlaidas organizmas pereina prie glikogeno atsargų. Pasirodo, kad apkrova „hardy“ treniruočių metu turėtų būti bent 10 sekundžių, t.y. Superset serija ir lėtai pasikartojantys yra būtini sarkoplazminiam hipertrofijai.
Šių linijų skaitymas gali sukelti gana pagrįstą klausimą: „kodėl negaliu tuo pačiu metu pasiekti abiejų tipų hipertrofijos?“. Kodėl, galite. Tam reikia susipažinti su tokia koncepcija kaip periodizacija arba dviračiu - tai būdas organizuoti kultūrizmo pamokas, o tai reiškia, kad periodiškai keičiasi mokymo metodai.
Dviračių sportas yra trijų tipų:
Dažniausias šiandienos treniruoklių lankytojų pasirinkimas yra mezociklai. Ty Darbo programa sukurta 8-10 savaičių, tada ji keičiama. Tai gana primityvus požiūris, nes gana sunku išlaikyti darbo svorio padidėjimą (nuo mokymo iki mokymo) keletą savaičių ar net mėnesių.
Abiejų tipų pluoštų hipertrofijos požiūriu tinkamiausias yra trumpų mikrociklų naudojimas, pavyzdžiui:
Tokia pertvara leis jums nuolat šokinėti savo raumenis ir įveikti stagnaciją darbo svorių progresavime. Ty raumenys paprasčiausiai neturi laiko priprasti prie vienos apkrovos, nes jie iš karto „paslydo“ visiškai kitokią veiklą.
Pvz., Kilpėjimo modelis gali atrodyti taip:
Patvirtinti moksliniai duomenys taip pat pasisako už periodizavimą. Pavyzdžiui, 12 savaičių linijinio mokymo metu sportininkų „sportininkų“ stiprumas išaugo 15%, tuo pačiu metu, tačiau periodizacijos metu jėga padidėjo 24%.
Na, iš tikrųjų, tai viskas (bet tikrai :)). Taigi, mes aprėpėme visus raumenų hipertrofijos klausimus, dabar turime tik apibendrinti kai kuriuos rezultatus.
Raumenų augimo klausimai visuomet buvo nerimą keliantys klausimai ir sužadins pradedantiesiems (ir ne tik) kultūristų protus. Ir čia neįmanoma vienareikšmiškai pasakyti, koks konkretus mokymo metodas padidins jūsų raumenis. Žinoma, norint išsiaiškinti, reikalinga praktika, todėl maišelis per petį ir pūtimas į salę „paleisti“ savo naują programą „raumenys auga kaip mielės“!
Ps. Nepamirškite atsisakyti nuoširdžių komentarų ir klausimų.
Kas yra raumenų hipertrofija?
Medicininis terminas „hipertrofija“ reiškia organo ar jo dalies padidėjimą dėl to, kad padidėja ląstelių tūris ir (arba) skaičius, o frazė „raumenų hipertrofija“ reiškia organizmo ar atskirų raumenų grupių raumenų masės padidėjimą.
Tiesą sakant, tai yra raumenų hipertrofija daugeliu atvejų, kad tai yra pagrindinis stiprumo treniruotės ir kultūrizmo tikslas, nes be skubaus raumenų dydžio padidėjimo nei stipresnis, nei padidėjęs raumenų tūris yra neįmanomi.
Šių dviejų hipertrofijos tipų metu susidarę raumenys yra šiek tiek skirtingi: M - hipertrofijai būdingi „sausi“ ir sugriežtinti raumenys, tada C-hipertrofija yra „pumpuojama“ ir didelė.
Jei kelis kartus pakeliate sunkų svorį (nuo 2 iki 6), darbo raumenys gauna signalą, kad jis turi tapti stipresnis, taigi daugiau. Be to, vėlesnis augimas bus susijęs su paties raumenų pluošto dydžio padidėjimu.
M-hipertrofijos treniruočių metu naudojami svoriai turėtų būti maksimalūs - apie 80% 1MP. Pertrauka tarp rinkinių yra nuo 90 sekundžių iki kelių minučių. Toks mokymas reikalauja nuolatinio svorio padidėjimo, kai raumenys prisitaiko.
Vidutinio sunkumo svorio pakėlimas su gana dideliu pasikartojimų skaičiumi (nuo 8 iki 12) reikalauja didesnio energijos suvartojimo iš raumenų, esančių sarkoplazmoje. Štai kodėl toks mokymas padidina šios sarkoplazmos tūrį.
Dirbkite su didesniu pasikartojimų skaičiumi (15 ir daugiau), nors jis sukelia C-hipertrofiją, bet mažesniu mastu, nes tokiu pakartojimų skaičiumi neįmanoma naudoti sunkiojo svorio, o bendra darbo raumenų apkrova yra mažesnė.
Raumenų audinių tipai
Svarbu pažymėti, kad svorio treniravimasis su kėlimo ir nuleidimo svoriu paveikia tik sparčius raumenų pluoštus, nes stacionarios apkrovos yra būtinos lėtoms apkrovoms, pavyzdžiui, išlaikant dešimčių minučių svorį.
Greitojo pluošto dietiniai šaltiniai yra glikogenas ir kreatino fosfatas (3). Dirbdami su raumenimis, atsargos yra išeikvotos per 10–12 sekundžių, po to reikalingas atsigavimas, reikalaujantis 30-90 sekundžių, kuriomis remiasi rekomendacija pailsėti tarp rinkinių.
Hipertrofija skirstoma į du skirtingus tipus: raumenų augimą dėl paties pluošto augimo (mažas pasikartojimų skaičius ir maksimalus svoris) ir dėl raumenų energijos atsargų (vidutinis kartojimų skaičius ir vidutinio sunkumo svoris).
Trumpa straipsnio apžvalga.
Noras padidinti raumenų masę yra plačiai paplitęs tarp svorio turinčių žmonių. Tačiau moksliniams tyrimams trūksta geriausio fizinio krūvio sukeliamo raumenų augimo didinimo metodo. Kultūristai paprastai dirba su vidutiniais svoriais ir labai trumpais poilsio intervalais, kurie sukelia didelį metabolinį stresą. Kita vertus, „Powerlifters“ reguliariai dirba su dideliu intensyvumu ir ilgais poilsio intervalais tarp rinkinių. Nors abi sportininkų grupės demonstruoja stulbinančius raumenis, nėra aišku, kuris iš metodų yra geriausias raumenų augimui. Buvo įrodyta, kad treniravimo veiksniai, tokie kaip mechaninis stresas, raumenų pažeidimas ir medžiagų apykaitos stresas, veikia hipertrofijos procesus. Todėl šio straipsnio tikslas yra dvejopas:
Noras padidinti raumenų masę yra plačiai paplitęs tarp svorio turinčių žmonių. Nustatyta stipri koreliacija tarp raumenų skerspjūvio ir raumenų jėgos. Raumenų masės padidėjimas yra pagrindinis sportininkų, užsiimančių sportu, tikslas, pvz., Amerikietiškas futbolas, regbis, jėgos kėlimas. Raumenų masė taip pat yra gyvybiškai svarbi kultūristams, nes jie vertinami konkursuose raumenų tūrio ir raumenų kokybės vystymuisi.
Bendresniu mastu raumenų augimas taip pat domina mėgėjus, kurie siekia pagerinti savo fizinį tinkamumą. Todėl išsivysčiusi raumenys siejasi su plačiomis gyventojų grupėmis su sportu ir sveikata.
Neapmokytiems žmonėms raumenų hipertrofija praktiškai nedalyvauja pradiniuose treniruočių etapuose, daugeliu atvejų stiprumas padidėja dėl neuronų adaptacijos. Tačiau per keletą mėnesių treniruočių hipertrofija tampa pagrindiniu veiksniu, o viršutinės galūnės pradeda augti anksčiau nei žemesnės. Genetika, amžius, lytis ir kiti veiksniai daro įtaką raumenų augimui, reaguojant į mokymą, turintį naštą, turintį įtakos bendram masės augimui ir jo kokybei. Su tolesniu mokymu žmogui sunkiau gauti liesos raumenų masės, didėja gerai parengtos mokymo programos svarba.
Nors raumenų hipertrofiją gali sukelti skirtingos mokymo programos, specifiškumo taisyklėse teigiama, kad tam tikros programos sukels daugiau raumenų nei kiti.
Raumenų hipertrofijos tipai.
Raumenų hipertrofija gydoma atskirai nuo raumenų hiperplazijos. Hipertrofijoje padidėja kontraktiniai elementai, o ekstraląstelinis skystis plečiasi, suteikiant tolesnį raumenų augimą. Tai skiriasi nuo hiperplazijos, dėl kurios padidėja raumenų kiekis raumenų viduje.
Kai skeleto raumenys perkraunami, tai sukelia dramatiškus raumenų mifibrilų ir ekstraląstelinio skysčio pokyčius. Tai sukelia miogeninių * (raumenų atsiradusių) reiškinių grandinę, kuri galiausiai lemia myofibrilinių kontraktilinių baltymų - aktino ir myozino - dydį ir skaičių, taip pat bendrą sarcomerų * (kontrakcinio raumenų vieneto) skaičių pluošte. Tai savo ruožtu padidina kiekvieno pluošto skersmenį ir taip padidina raumenų skerspjūvio plotą.
Raumenų struktūra Sarcomere yra dalis, kuri yra pridėta per hipertrofiją. Gali būti pridedama lygiagrečiai arba išilgai pluošto, taip padidinant raumenų storį arba ilgį.
Taip pat galima padidinti sarcomerų skaičių pluošto ilgyje, jų tempimą. Tokia hipertrofija atsiranda, kai raumenys yra priversti prisitaikyti prie naujo funkcinio ilgio. Šis efektas pastebimas, kai galūnė yra liejama, sąnarys ištemptas ir ištempti raumenys yra pailgos, o sutrumpinti - sutrumpinami. Yra įrodymų, kad tam tikros rūšies pratimai gali paveikti szarkomerų skaičių pluošto ilgyje. Lynnas ir Morganas parodė, kad žiurkėms pakilus, jie turi mažiau sarcomerų nei pluošto. Manoma, kad tik ekscentrinio pobūdžio pratybose padidėja sarcomerų skaičius pluošto ilgyje, o tik koncentriniai susitraukimai veda prie sarcomerų sutrumpinimo.
Daroma prielaida, kad gali atsirasti hipertrofija dėl padidėjusių nestabilių elementų ir skysčių. Šis reiškinys apibūdinamas terminu „sarkoplazminė hipertrofija“, dėl kurios raumenų tūris didėja be padidėjusio stiprumo. Raumenų padidėjimas dėl sarkoplazminės hipertrofijos priklauso nuo treniruotės specifikos, ir mokslininkai mano, kad kulturistų ir galios vairuotojų hipertrofija yra kitokia. Kulturistuose yra didesnis pluoštinių jungiamojo audinio ir didelių glikogeno parduotuvių kiekis, palyginti su galios vairuotojais, matyt dėl mokymo metodų skirtumų. Nors sarkoplazminė hipertrofija dažnai apibūdinama kaip neveikianti, tikėtina, kad ilgalaikis prisitaikymas, susijęs su ląstelių patinimas, gali dar labiau pagerinti raumenų baltymų sintezę, o tai lemia didesnę susitraukimo jėgą.
Kai kurie mokslininkai hipotezuoja galimą raumenų skerspjūvio padidėjimą bent iš dalies dėl raumenų skaidulų skaičiaus padidėjimo. Išsami Kelley atlikta analizė parodė, kad dėl mechaninės perkrovos tam tikroms gyvūnų rūšims eksperimentinėje aplinkoje atsiranda hiperplazija. Raumenų skaidulų skaičiaus padidėjimas buvo didelis tose grupėse, kuriose buvo paukščių, nei gyvūnų grupėse, o tempimas lėmė didesnį raumenų skaidulų skaičių nei stiprumo pratimai. Tačiau vėlesni tyrimai rodo, kad tokios peržiūros gali būti klaidingos dėl sudėtingų mechanizmų, skirtų padidinti raumenų skaidulų ilgį, kad padidėtų pluoštų skaičius. Nėra įrodymų, kad žmonėms atsiranda hiperplazija, ir net jei taip būtų, jo poveikis raumenų skerspjūviui būtų minimalus.
Palydovinės ląstelės ir raumenų hipertrofija
Raumenys yra postmitoziniai audiniai, o tai reiškia, kad jie nėra pakitę ląstelėms per visą gyvenimą. Todėl, norint išvengti raumenų audinio sunaikinimo ir palaikyti raumenų masę, reikalingas efektyvus ląstelių taisymo metodas. Sunaikinimo ir baltymų sintezės pusiausvyra tiesiogiai veikia raumenų augimą. Raumenų hipertrofija atsiranda, kai baltymų sintezė viršija jo sunaikinimą.
Manoma, kad hipertrofiją reguliuoja palydovinių ląstelių, esančių tarp sarkolemmos ir bazinės membranos, aktyvumas. Šios „miogeninės kamieninės ląstelės“ yra neaktyvios normalioje būsenoje ir yra aktyvuojamos, kai svarbūs mechaniniai stimulai veikia skeleto raumenis. Susijaudinę, palydovinės ląstelės dauginasi ir galiausiai sujungia su jau egzistuojančiomis ląstelėmis arba tarpusavyje, kad sukurtų naujus miofibrilus, suteikdamos pradinę medžiagą, reikalingą naujų raumenų audinių atkūrimui ir vėlesniam augimui.
Palydovinių ląstelių vaidmuo pluošto hipertrofijoje
Manoma, kad palydovinės ląstelės teigiamai veikia hipertrofiją keliais būdais. Pirmasis yra tai, kad jie suteikia papildomą šerdį raumenų pluoštui, didindami gebėjimą sintetinti naujus kontraktinius baltymus. Atsižvelgiant į tai, kad branduolio kiekio ir pluošto masės santykis dėl hipertrofijos išlieka nepakitęs, pokyčiams reikia papildomo ląstelių, galinčių dalytis, šaltinį. Palydovinės ląstelės turi tokį gebėjimą, jie tarnauja kaip raumenų branduolių rezervas augimui palaikyti. Pirmiau minėta koncepcija sutinka, kad raumenų branduoliai reguliuoja mRNR * gamybą (matricos ribonukleino rūgštis, yra informacijos apie pirminę baltymų struktūrą) ribotam sarkoplazminiam tūriui ir bet koks pluošto dydžio padidėjimas turėtų būti susijęs su tiesiogiai proporcingu raumenų branduolių padidėjimu. Atsižvelgiant į tai, kad raumenys apima daugybę myonuclear domenų * (viename pluošte esančių šerdų skaičius), galima manyti, kad hipertrofija gali atsirasti dėl padidėjusio domenų skaičiaus (didėjant myonuclearinių branduolių skaičiui) arba padidinant esamų domenų dydį. Daroma prielaida, kad abu variantai atsiranda, kai palydovinės ląstelės labai palaiko.
Be to, palydovinės ląstelės sąveikauja su įvairiais miogeninio reguliavimo veiksniais * (raumenų vystymosi reguliuojančiais veiksniais) (įskaitant Myf5, MyoD, MRF4, myogeniną), kurių paskirtis yra ištaisyti raumenis, regeneruoti ir augti. Šie reguliavimo veiksniai yra susieti su specifinių DNR elementų seka, egzistuojančia raumenų gene, kurių kiekvienas vaidina specifinį vaidmenį miogenezėje * (raumenų audinio raida).
Hormonai ir citokinai
Hormonai ir citokinai * (hormoniniai baltymai ir peptidai) atlieka svarbų vaidmenį hipertrofijos procese, tarnaujantys kaip anabolinių procesų reguliatorius. Padidėjusi anabolinių hormonų koncentracija padidina sąveikos su receptoriais tikimybę, pagerina baltymų apykaitą ir skatina raumenų augimą. Daugelis hormonų taip pat dalyvauja didinant palydovinių ląstelių skaičių ir diferenciaciją ir galbūt prisideda prie palydovų pririšimo prie sunaikintų pluoštų, kad būtų atkurti raumenys.
Hormoninis hipertrofijos reguliavimas yra sudėtingas ir manoma, kad daugelis hormonų ir citokinų turi teigiamą poveikį atsakui. Hepatocitų augimo faktorius, interleukinas-5 (IL-5), interleukinas-6 (IL-6), fibroblastų augimo faktorius ir leukemijos slopinimo faktorius turi teigiamą poveikį anabolizmui. Insulinas taip pat turi anabolinių savybių, kurios turi didesnį poveikį baltymų skaidymui, o ne baltymų sintezei. Taip pat manoma, kad insulinas sukelia palydovų ląstelių mitozę ir diferenciaciją. Atsižvelgiant į tai, kad treniruotės metu slopinamas insulino lygis, tačiau tai nėra keičiantis treniruotės aspektas, todėl čia nebus atsižvelgta.
Įvairių rūšių pratimai turi skubius ir kai kuriais atvejais lėtinius hormoninius pokyčius, kurie, atrodo, atlieka hipertrofinių signalizacijos sistemų tarpininko vaidmenį. Trys labiausiai ištyrę hormonai yra panašūs į insulino augimo faktorių (IGF-1), testosterono ir augimo hormono (GH).
Insulino tipo augimo faktorius
Insulino tipo augimo faktorius dažnai vadinamas svarbiausiu anaboliniu hormonu gyvūnams. Manoma, kad jis suteikia pagrindinį anabolinį atsaką į mechaninį stresą. Struktūriškai IGF-1 yra peptido hormonas ir yra pavadintas dėl jo panašumo į insuliną. IGF receptoriai randami aktyviose palydovinėse ląstelėse, brandžiose miofibrilose ir Schwann ląstelėse * (pagalbinėse nervų audinio ląstelėse). Fizinio krūvio metu raumenys ne tik gamina daugiau ląstelių IGF-1 nei kepenys, bet ir daugiau kraujyje cirkuliuojančių IGF-1. IGF-1 prieinamumą raumenims kontroliuoja baltymai, jungiantys su insulinu panašų augimo faktorių (BSIFR), kurie arba stimuliuoja arba slopina IGF-1 poveikį po to, kai jie prisijungia prie specifinio baltymo.
Nustatytos trys skiriamosios IGF-1 formos: sistemos formos - IGF-1Ea, IGF-1Eb, taip pat kombinuota versija - IGF-EC. Nors visos trys formos randamos raumenų audinyje, tik IGF-1Ec aktyvuojamas mechaniniais signalais. Dėl šio atsako į mechaninį stimuliavimą, IGF-1E yra paprastai vadinamas mechaniniu augimo faktoriu (IFR).
Nors tikslūs IGF-1 veikimo būdo mechanizmai nėra visiškai įtraukti, manoma, kad mechaniškai stimuliuojančios priežastys yra IGF-1 geno prijungimas prie IFR, kuris savo ruožtu inicijuoja raumenų hipertrofiją. Vieną dieną IFR prilimpa prie sistemingų IGF-1 izoformų (IGF-1Ea ir IGF-1Eb). Po to IGF-1 kiekis raumenų audinyje tam tikrą laiką išlieka padidėjęs, o miogeninis poveikis pastebimas iki 72 valandų po treniruotės. Nors MFR yra ypač jautrus raumenų pažeidimams, nežinoma, arba izoformas yra aktyvuotas dėl raumenų membranos sunaikinimo, arba membranos sunaikinimas inicijuoja MHD gamybą.
Įrodyta, kad į insuliną panašus augimo faktorius skatina tiek autokrininę * (medžiagos poveikį tų pačių ląstelių struktūrai ir funkcijoms, kaip ir medžiagos išsiskyrimas), tiek parakrinui * (medžiagos poveikis kaimyninėms tikslinėms ląstelėms), ir šis poveikis atsiranda keliais būdais.
Citokinų poveikio metodai tikslinėms ląstelėms
Pavyzdžiui, IGF-1 specialiai skatina anabolizmo vystymąsi, padidindamas baltymų sintezės lygį diferencijuotuose miofibriliuose. Be to, lokaliai izoliuotas MFR aktyvuoja palydovines ląsteles ir tarpininkauja jų plitimui ir diferenciacijai. Kita vertus, IGF-1Ea, siekdama sustiprinti palydovinių ląstelių ir raumenų skaidulų sintezę, palengvina raumenų branduolio perdavimą ir padeda išlaikyti optimalų DNR baltymų santykį raumenų audiniuose.
Insulino tipo augimo faktorius taip pat aktyvuoja L tipo kalcio kanalą, todėl padidėja kalcio jonų koncentracija kraujyje. Tai veda prie daugelio nuo kalcio priklausančių anabolinių takų, įskaitant kalcineuriną, ir daugelio signalizacijos tikslų.
Testosteronas, hormonas, pagamintas iš cholesterolio, turi didelį poveikį raumenų audiniui. Be įtakos raumenims, testosteronas taip pat gali sąveikauti su neuronų receptoriais ir taip didinti gaminamų neurotransmiterių skaičių, atkurti nervų audinį ir padidinti ląstelių dydį.
Daugumą testosterono sintezuoja ir išsiskiria sėklidžių Leydinga ląstelės per hipotalaminės-hipofizės-gonados ašį, nedidelį kiekį išskiria kiaušidės ir antinksčių liaukos. Kraujas daug testosterono yra susijęs su albuminu (38%) arba globulinu, kuris jungiasi su lytiniais hormonais (60%), o likusieji 2% cirkuliuoja nesurištoje būsenoje. Nors tik nesurišta forma yra biologiškai aktyvi ir prieinama audiniams, silpnai susietas testosteronas gali tapti aktyvus greitai nutraukiant albuminą. Nesusietas testosteronas prisijungia prie androgenų receptorių tikslinių ląstelių, kurios yra ląstelių citoplazmoje. Tai sukelia konformacinius pokyčius, kurie transportuoja testosteroną į ląstelių branduolį, kur jis tiesiogiai sąveikauja su DNR chromosomomis.
Nors testosterono poveikis raumenims pastebimas nesant mankštos, jis didėja esant mechaniniam stresui, prisidedant prie anabolizmo didinant baltymų sintezę ir slopinant jo suskirstymą. Testosteronas taip pat gali skatinti baltymų augimą netiesiogiai, skatindamas kitų anabolinių hormonų, tokių kaip augimo hormonas, išsiskyrimą. Be to, buvo nustatyta, kad testosteronas skatina palydovinių ląstelių aktyvavimą ir pasiskirstymą, todėl padidėja skaičius. Testosterono slopinimas kelia grėsmę reagavimui į sunkumus.
Įrodyta, kad stiprumo mokymas padidina androgenų receptorių turinį žmonėms. Graužikams, androgenų receptorių moduliavimas, matyt, vyksta tam tikru būdu, o tai padidina greitai besisukančius pluoštus. Atrodo, kad tai padidino testosterono prisijungimo prie ląstelių kiekį potencialą ir taip prisidėjo prie jo absorbcijos tiksliniuose audiniuose.
Pratimai su našta gali turėti didelį ūminį poveikį testosterono sekrecijai. Ahtiainen ir kolegos rado reikšmingą ryšį tarp testosterono padidėjimo ir raumenų skerspjūvio, o tai rodo, kad jis gali atlikti labai svarbų vaidmenį raumenų hipertrofijos procese. Nepaisant to, ūminis atsakas yra ribotas moterims ir pagyvenusiems žmonėms, mažinantis šių grupių hipertrofijos potencialą.
Lėtinis treniruotės poveikis su testosterono koncentracija organizme iki šiol nėra aiškus. Kai kurie moksliniai straipsniai rodo, kad dėl tam tikrų stiprumo pratimų nuolat didėja, o kiti rodo nedidelius pokyčius. Siekiant geriau suprasti šį klausimą, reikia daugiau tyrimų.
HGH yra polipeptido hormonas, turintis tiek anabolinių, tiek katabolinių savybių. Specifiniai GH veikia didindami riebalų metabolizmą, mobilizuodami trigliceridus ir skatindami baltymų įsisavinimą ląstelėse ir aminorūgščių pertvarkymą į įvairius baltymus, įskaitant raumenis. Nesant mechaninio krūvio, GH daugiausia aktyvuoja IGF-1 sistemos mRNR ir skatina IGF-1 geno ekspresiją autokrininiais / parakrininiais metodais.
Augimo hormonas išsiskiria iš priekinės hipofizės pulsuojančiu būdu, didžiausia sekrecija atsiranda miego metu. Šiuo metu nustatyta daugiau kaip 100 GH molekulinių izoformų; nepaisant to, daugumoje stiprio treniruočių tyrimų daugiausia dėmesio buvo skiriama 22 kDa izoformai, ribojantys rezultatus. Naujausi tyrimai parodė, kad GH izoforminės medžiagos išsiskiria per ilgą pusėjimo trukmę treniruočių metu, todėl tiksliniuose audiniuose vyksta pastovios būsenos procesai.
Be pagerėjusio raumenų audinio poveikio, GH taip pat yra reguliuojamas imuninės funkcijos, kaulų augimo ir ekstraląstelinio skysčio lygiuose. Iš viso GH dalyvauja ir prisideda prie daugiau nei 450 procesų srauto 84 ląstelių tipuose.
Augimo hormono padidėjimas įvyksta atlikus įvairius pratimus. Dėl fizinio krūvio atsiradusio GH kiekio padidėjimas turi didelę koreliaciją su I ir II tipo hipertrofija. Manoma, kad trumpalaikis GH padidėjimas gali pagerinti sąveiką su raumenų ląstelių receptoriais, skatindamas raumenų atsigavimą ir skatindamas raumenų augimą. Taip pat manoma, kad augimo hormonas dalyvauja vietinėje IGF-1 gamyboje, kurią sukelia pratimai. Kartu su intensyviu pratimu GH išsiskyrimas yra susijęs su pastebimu IGF-1 geno augimu raumenyse, taip prijungiant prie MPF izoformų.
Dauguma GH anabolinių efektų vis dar nėra aiškūs, todėl reikia daugiau tyrimų, kurie parodytų GH vaidmenį raumenų vystyme.
Ląstelių hidratacija (patinimas) yra fiziologinis ląstelių funkcijų reguliatorius. Yra žinoma, kad jis skatina anabolinius procesus, padidindamas baltymų sintezę ir sumažindamas jo suskirstymą.
Nustatyta, kad patinusi ląstelė inicijuoja procesą, kuris apima baltymų kinazės signalizacijos takų aktyvavimą raumenyse. Ląstelių hidratacijos sukeltas membranos tempimas taip pat gali tiesiogiai paveikti integrino receptoriaus pernešamas aminorūgščių transportavimo sistemas.
Įrodyta, kad pratimai, keliantys naštą, sukelia intracelulinių ir ekstraląstelinių skysčių pusiausvyros pokyčius, kurių laipsnis priklauso nuo fizinio krūvio tipo ir mokymo intensyvumo. Ląstelių hidratacija maksimaliai padidinama glikolitiniais pratimais, dėl kurių susikaupia pieno rūgštis, kuri atlieka pagrindinį skeleto raumenų pokyčių veiksnį. Greiti raumenų pluoštai yra ypač jautrūs osmotiniams pokyčiams, kurie akivaizdžiai susiję su skysčių transportavimo kanalų koncentracija, vadinama aquaporin-4. Buvo įrodyta, kad akvaporino-4 stipriai ekspresuoja greitai besitęsiančių glikolitinių ir oksidacinių-glikolitinių pluoštų sarkolemma, palengvinantį skysčio srautą į ląstelę. Atsižvelgiant į tai, sparčiai žlugantys pluoštai yra labiausiai jautrūs hipertrofijai, galima daryti prielaidą, kad ląstelių hidratacija papildo hipertrofinį atsaką stiprumo treniruočių metu, kuris labai priklauso nuo glikolizės.
Pratimai, kurie didina gebėjimą laikyti raumenų glikogeną, taip pat gali papildyti ląstelių patinimą. Atsižvelgiant į tai, kad glikogenas jungiasi su raumenimis su vandeniu santykiu 1: 3, tai gali reikšti didesnį gebėjimą sintezuoti baltymus tiems, kurie raumenyse turi didelių glikogeno atsargų.
Nustatyta, kad „Hypoxia“ skatina raumenų hipertrofiją, pasireiškiantį poveikiu, kuris matomas net ir be mankštos. „Takarada“ ir kolegos parodė, kad dvi kasdieninės kraujagyslių okliuzijos sesijos susilpnino raumenų atrofiją ligonių grupėje. Panašų atradimą atrado Kubota ir kolegos, o okliuzija turėjo apsauginį poveikį raumenų stiprumui ir skerspjūviui per dvi savaites nuo kojos imobilizavimo.
Atrodo, kad hipoksija kartu su mankšta turi papildomą poveikį hipertrofijai. Tai parodė „Takarada“ ir kolegos, kurie padalino 24 vyresnes moteris į 3 grupes: 1-oji atliko kojos lenkimą simuliatoriuje, kurio intensyvumas buvo 50% nuo 1 vienkartinio maksimalaus, naudojant okliuziją, antrasis - tokio pat intensyvumo, nenaudojant okliuzijos, 3-oji. Vykdavau pratimą 80% intensyvumu nuo 1 vienkartinio maksimalaus. Po 16 savaičių treniruotę atlikusi grupė su 50% intensyvumu okliuzija parodė žymiai didesnį kojų lankstymo raumenų skerspjūvio dydį, palyginti su grupe, kuri atliko tą patį intensyvumą be užsikimšimo. Be to, hipertrofijos augimas buvo panašus į aukšto intensyvumo dirbančių asmenų augimą.
Yra keletas teorijų apie galimą hipoksijos naudą raumenų hipertrofijai. Pavyzdžiui, buvo įrodyta, kad hipoksija sukelia padidėjusį laktato kaupimąsi ir mažina jo išsiskyrimo į ląsteles greitį. Dėl to gali padidėti ląstelių patinimas, kuris, kaip jau buvo parodyta, aktyvuoja baltymų sintezę. Be to, laktato kaupimasis gali padidinti hormonų ir citokinų kiekį. „Takarada“ ir kolegos pastebėjo, kad po mažo intensyvumo hipoksinio stiprumo treniruotės ir padidėjusios miogeninės citokino IL-6 * (priešuždegiminės citokino) koncentracijos padidėjo 290% GH, kuris buvo palaikomas 24 valandas po treniruotės.
Kitas galimas hipoksijos sukeltas hipertrofijos mechanizmas yra jo poveikis reaktyviųjų deguonies rūšių (ROS) aktyvumui. Buvo įrodyta, kad reaktyviosios deguonies rūšys yra gaminamos skatinti sklandų ir širdies raumenų augimą, ir manoma, kad skeleto raumenyse jie turi panašų hipertrofinį poveikį. Azoto oksidas ir RFK, kurie gaminami treniruotės metu, skatina palydovinių ląstelių pasiskirstymą, todėl didėja skeleto raumenų augimas. Reakcijos metu susidarančios reaktyviosios deguonies rūšys taip pat aktyvuoja MAPK (miogeno aktyvuojančio baltymo kinazę), galimai imituojančią hipertrofinę reakciją.
Hipoksija taip pat gali prisidėti prie hipertrofijos, atsirandančios dėl hiperemijos * (padidėjęs kraujo tekėjimas) po išeminio pratimo. Sugedusių raumenų hiperrmija greičiausiai prisideda prie anabolinių endokrininių agentų ir augimo faktorių pristatymo palydovinėms ląstelėms, taip reguliuojant jų augimą ir vėlesnę sintezę miotubuose * (raumenų vamzdeliai).
Raumenų hipertrofijos atsiradimas, kurį sukelia stiprumo mokymas
Daroma prielaida, kad yra trys pagrindiniai veiksniai, lemiantys hipertrofinį atsaką į pratimus su mechanine įtaka, raumenų pažeidimu ir metaboliniu stresu. Apsvarstykite kiekvieną iš šių veiksnių.
Manoma, kad mechaninis sukeltas stresas, atsirandantis tiek pasipriešinant atsparumui, tiek tempiant raumenis, yra svarbus raumenų augimui, ir šių stimulų derinys turi pastebimą papildomą poveikį. Mechaninis raumenų perkrovimas sukelia jų hipertrofiją, o apkrovos stoka sukelia atrofiją. Šį procesą labiau kontroliuoja baltymų sintezės lygis vertimo pradžios procese * (baltymų sintezės procesas, atliekamas ribosomos).
Manoma, kad įtampa, susijusi su stiprumo treniravimu, pažeidžia raumenų vientisumą, o tai savo ruožtu sukelia cheminį molekulinės ir ląstelinės reakcijos transformaciją miofibriluose ir palydovinėse ląstelėse. Be to, signalas pereina per reakciją, kuri naudoja augimo faktorius, citokinus, kanalus, aktyvuojamus tempimo būdu, pagrindinius koordinavimo kompleksus. Įrodyta, kad tolesni procesai yra reguliuojami per ACT / MTOR būdais, tiesiogiai arba tiesiogiai reguliuojant fosforo rūgšties gamybą. Šiuo atveju nėra visiškai paaiškinta, kaip šie procesai vyksta.
Ekscentrinio susitraukimo metu pasyvus raumenų tempimas išsivysto dėl to, kad pailgėja gretimi miofibriliniai elementai, ypač kolageno komponentai ekstraląstelinėje matricoje ir titinu * (polipeptidas, vaidina svarbų vaidmenį susitraukiant raumenis). Tai padidina kontrakcinių elementų sukurtą aktyvų susitraukimą, didinantį hipertrofinį atsaką.
Pasyvus susitraukimas sukuria hipertrofinį atsaką, būdingą tam tikro tipo pluoštui, be jokio matomo efekto sparčiuose pluoštuose, nerastų lėtų pokyčių. Pirmiau minėtas tyrimas buvo atliktas Prado ir kolegų, kurie nustatė, kad lėtai susiaurinantys pluoštai triušiams parodė mažą pasyvią titino įtampą, o greiti pluoštai turėjo didelę įtampą.
Nors mechaninis stresas gali sukelti raumenų hipertrofiją, mažai tikėtina, kad vien tik jis yra atsakingas už raumenų augimą, susijusį su pratimais. Iš tiesų, mokymo procesas, kuris apima aukštą raumenų įtampą, sukelia didelį nervų adaptacijos padidėjimą be hipertrofijos.
Mokymo procesas gali sukelti lokalizuotą raumenų pažeidimą, kuris tam tikromis sąlygomis teoriškai lemia hipertrofiją. Sunaikinimas gali būti būdingas tik kelioms audinių makromolekulėms arba dėl didelių sarkolemmos ašarų, pagrindo membranos, taip pat palaikančių jungiamąjį audinį ir pakenkti kontraktuojantiems elementams bei citozelonui.
Atsakas į myotrauma yra panašus į ūminį uždegiminį atsaką į infekciją. Kai tik organizmas nuskaito sunaikinimą, neutrofilai nukreipiami į mikrotrumas ir medžiagas, išlaisvintas iš sunaikintų pluoštų, kurie pritraukia makrofagus * (ląstelės, kurios kenkia bakterijas, negyvas ląsteles ir kitas svetimas ir toksiškas ląsteles kūnui) ir limfocitus * (imuninės sistemos ląstelės). Makrofagai pašalina raumenų šiukšles, kad padėtų išsaugoti skaidulų ultrastruktūrą ir gamintų citokinus, kurie aktyvina mioblastus, makrofagus ir limfocitus. Manoma, kad dėl to atsiranda įvairių augimo faktorių, reguliuojančių palydovinių ląstelių proliferaciją.
Be to, raumenų pluošto susikirtimas su neuronu turi didelę palydovų ląstelių koncentraciją, kuri skatina raumenų augimą. Tai rodo, kad galbūt nervų skaidulos, įkvepiančios pažeistus raumenų pluoštus, gali skatinti palydovinių ląstelių aktyvumą, taip prisidedant prie hipertrofijos.
Daugelis tyrimų patvirtina, kad fizinis krūvį sukeliantis fizinis pratimas yra anabolinis, o kai kurie netgi rodo, kad metabolitų kaupimasis gali būti svarbesnis už didelių pastangų optimizuoti hipertrofinį atsaką į fizinį krūvį. Nors metabolinis stresas akivaizdžiai nėra pagrindinė raumenų augimo sudedamoji dalis, akivaizdus įrodymų kiekis rodo, kad jis gali turėti didelį arba nedidelį poveikį hipertrofijai. Tai galima stebėti empiriškai, jei tiriame kultūrizmo mokymo režimų vidutinį intensyvumą. Juo siekiama padidinti medžiagų apykaitos stresą išlaikant didelę raumenų įtampą.
Metabolinis stresas atsiranda dėl fizinio krūvio, kuris priklauso nuo anaerobinio glikolizės ATP gamybai. Dėl glikolizės metabolitai kaupiasi, pavyzdžiui: laktatas, vandenilio jonai, neorganiniai fosfatai, kreatinas ir kt. Buvo įrodyta, kad raumenų išemija taip pat turi reikšmingą medžiagų apykaitos stresą ir gali padidinti papildomą hipertrofinį poveikį, derinant jį su glikolitiniu mokymu. Teoriškai stresą sukeliantys mechanizmai prisideda prie hipertrofinio atsako, įskaitant hormoninės aplinkos pokyčius, ląstelių patinimą, laisvųjų radikalų gamybą ir aktyvumo padidėjimą, orientuotą į transkripcijos faktorių augimą. Taip pat buvo hipotezė, kad rūgštesnė aplinka, kuri gaunama dėl glikolitinio mokymo, gali padidinti skaidulų naikinimą ir didesnį nervų aktyvumo stimuliavimą, taip prisidedant prie adaptyvaus hipertrofinio atsako padidėjimo.
Mokymo proceso kintamumas ir raumenų hipertrofija
Vadovaujantis specifiškumo principais, norint maksimaliai padidinti raumenų hipertrofiją, kurią sukelia fizinis krūvis, reikia tinkamai keisti mokymo procesą. Toliau pateikiame apžvalgą, kaip treniruotės poveikis hipertrofiniam atsakui kinta dėl pirmiau išvardytų fiziologinių veiksnių.
Intensyvumas reikšmingai veikia raumenų hipertrofiją ir, manoma, yra svarbiausias rodiklis, skatinantis raumenų augimą. Intensyvumas paprastai išreiškiamas kaip vienkartinio maksimalaus kiekio procentas (1 RM) ir yra lygus pakartojimų, kuriuos galima atlikti su tam tikru svoriu, skaičiumi. Pasikartojimus galima suskirstyti į tris pagrindinius tipus: mažas skaičius (1-5), vidutinė (6-12) ir didelė (15+). Kiekvienas iš šių tipų apima skirtingų energijos sistemų naudojimą ir tradiciškai neuromuskulines sistemas įvairiais būdais, turinčias įtakos hipertrofinio atsako dydžiui.
Įrodyta, kad daugelio pakartojimų naudojimas daugiausia lemia mažesnį raumenų augimo rezultatą nei vidutinis ir mažas pasikartojimų skaičius. Jei nėra dirbtinai sukurtos išemijos, apkrova yra mažesnė nei 65% 1P.M. nepadidina hipertrofijos. Nors toks labai pasikartojantis mokymas gali sukelti reikšmingą medžiagų apykaitos įtampą, apkrova yra nepakankama, kad būtų galima įveikti ir pavargti kritinį variklio vienetų dydį.
Kuris iš veikimo būdų, turinčių nedidelį pakartojimų skaičių arba aukštą, sukelia didesnį hipertrofinį atsaką, vis dar yra ginčų objektas ir abu šie režimai lemia didelį raumenų augimą. Nepaisant to, vyraujantis požiūris yra tas, kad vidutinis (maždaug 6–12) pakartojimų skaičius optimizuoja hipertrofinį atsaką.
Anabolinis vidurkio pakartojimų skaičius yra susijęs su veiksniais, susijusiais su metaboliniu stresu. Žemas pakartotinis režimas įvyksta dėl praktiškai tik kreatino fosfatų sistemų, vidutinis pakartojimų skaičius chemiškai priklauso nuo anaerobinio glikolizės. Tai sukelia reikšmingą metabolitų kaupimąsi. Kultūrizmo mokymo programų, kuriose buvo atlikta daugybė 6–12 pakartojimų, tyrimai rodo, kad ATP, kreatino fosfatas ir glikogenas labai sumažėjo, taip pat padidėjo laktato, intramuskulinės laktato, gliukozės ir gliukozės-6-fosfato kiekis. Šių metabolitų kiekio didinimas parodė didelį poveikį anaboliniams procesams. Todėl galima daryti prielaidą, kad yra raumenų įtampos sukeltos hipertrofijos slenksčio, virš kurio metaboliniai veiksniai tampa svarbesni nei papildomas krūvio padidėjimas.
Dėl metabolinio padidėjimo vidutinis pakartojimų skaičius metode parodė maksimalų ūminį anabolinį atsaką į pratimus. GH ir testosteronas žymiai padidėja nuo vidutinio pakartojimų skaičiaus, palyginti su tais, kurie naudoja mažą kiekį, taip padidindami tolesnio ląstelių sąveikos potencialą, kuris prisideda prie raumenų audinių rekonstrukcijos.
Vidutinio diapazono pasikartojimo mokymas taip pat maksimaliai padidina skystą ląstelių hidrataciją. Tokio mokymo metu kraujagyslės, per kurias kraujas palieka raumenis, yra užspaudžiamos, o arterijos toliau tiekia kraują į darbo raumenis. Taigi sukuriama padidėjusi kraujo plazmos koncentracija. Tai sukelia plazmos nutekėjimą per kapiliarų sieneles į tarpląstelinę erdvę. Skysčio padidėjimas ekstraląstelinėje erdvėje sukelia ekstraląstelinį slėgio skirtumą, kuris yra plazmos antplūdžio priežastis į raumenis. Šis reiškinys vadinamas pamping. Įspūdį didina metabolinių šalutinių produktų, kurie veikia kaip osmolitai, kaupimasis, įnešantis skystį į ląstelę. Nežinoma, ar raumenų patinimas prisideda prie jo hipertrofijos, bet tai atrodo patikima, atsižvelgiant į žinomą hidratacijos vaidmenį ląstelės veikime.
Be to, papildomas laikas pagal įtampą, atliekant vidutinį pakartojimų skaičių, palyginti su didelėmis pasikartojimo schemomis, teoriškai padidintų mikrotrumas ir nuovargis per visą raumenų skaidulų spektrą. Tai, atrodo, turi didesnį pritaikymą lėtai susitraukiantiems pluoštams, kurie yra patvaresni už sparčiojo sukimo pluoštus, ir todėl turi pranašumą, kad jie yra streso. Nors lėtai raumenų skaidulos neišauga ir greitai pjauna, tačiau jos yra per didelės. Atsižvelgiant į tai, kad didelis raumenų skaičius pasižymi lėtai pjaustančiu profiliu, tai gali padėti padidinti raumenų augimą.
Kai kurie mokslininkai teigia, kad raumenys, daugiausia sudaryti iš lėtesnių pluoštų, gali geriau reaguoti į daugiau pasikartojimų, o greitesni raumenų skaidulai labiau reaguoja į nedidelį pakartojimų skaičių. Nors ši koncepcija yra įdomi, programos, susijusios su pluoštų rūšimis ir pakartojimų skaičiumi, nebuvo išgautos iš mokslinių tyrimų. Be to, atsižvelgiant į raumenų tipų kompozicijų įvairovę įvairiuose žmonėse, beveik neįmanoma nustatyti pluoštų tipų santykio be raumenų biopsijos. Taigi, šios koncepcijos priėmimas daugeliui žmonių yra nepraktiškas.
Metodas gali būti apibrėžiamas kaip pakartojimų skaičius, atliekamas nuosekliai be poilsio. Atlikto darbo apimtis lemia visų pasikartojimų, metodų ir darbo krūvio suma pamokos metu. Programos, turinčios didelį darbo krūvį ir keli metodai, rodo geriausią poveikį raumenų hipertrofijai, palyginti su programomis, kuriose atliekamas vienas metodas.
Didelės apimties treniruočių hipertrofinio pranašumo priežastis dėl didesnės raumenų įtampos, raumenų sunaikinimo, medžiagų apykaitos streso ar šių veiksnių derinio nėra aišku. Didelės apimties stilius, naudojamas kultūrizmui, kuris sukuria reikšmingą glikolitinį aktyvumą, padidina testosterono lygį aukštesniu lygiu nei mažo tūrio mokymas. „Shwab“ ir kolegos parodė, kad testosteronas nedidėjo žymiai per ketvirčius, kol buvo atliktas ketvirtasis metodas, o tai rodo aiškų pranašumą šiuo klausimu.
Programos, turinčios didesnę apkrovos apimtį, taip pat parodė didelį GH padidėjimą, ypač tuos, kurie parodė didesnį metabolinį stresą. Daugelis tyrimų rodo, kad apimties programos didina augimo hormoną gerokai geriau nei programos, susidedančios iš vieno požiūrio. „Smilios“ ir kolegos palygino augimo hormono reakciją su programa, sukurta maksimaliai jėgai (MS), kurią sudarė 5 pakartojimai, kurių metu buvo pasiekta 88% apkrova. ir pailsėti tarp 3 min. rinkinių su maksimalios hipertrofijos programa (MG), kurią sudarė 10 pakartojimų, taikant 75% apkrovą nuo 13 val. ir 2 minutės poilsio tarp rinkinių. Tyrime dalyvavo jauni sportininkai. Augimo hormono lygis po ketvirtojo metodo buvo gerokai didesnis nei po antrosios hipertrofijos programos, bet ne jėgos. Tai rodo didelės apimties mokymų pranašumą, susijusį su medžiagų apykaitos stiprinimu.
Padalintos programos, kuriose atliekami daugkartiniai pratimai tam tikroje raumenų grupėje, gali padėti padidinti hipertrofinį poveikį. Lyginant su visomis „Badi“ programomis, atskirtos programos leidžia išlaikyti visą savaitės darbo apimtis su mažesniu metodų skaičiumi per vieną treniruotę ir didesnę atkūrimo galimybę tarp treniruočių. Tai gali leisti naudoti didesnes apkrovas per vieną treniruotę ir taip padidinti raumenų apkrovą. Be to, suskaidytos treniruotės gali padidinti medžiagų apykaitos stresą apmokomose raumenų grupėse, galimai didinant anabolinių hormonų sekreciją, ląstelių patinimą ir raumenų išemiją.
Siekiant maksimaliai padidinti hipertrofiją, apkrovos tūris tam tikrame periodizacijos cikle turi nuolat didėti, o per trumpą „perkrovos“ laikotarpį pasiekti didžiausią lygį. Perkrovimas apibrėžiamas kaip planuojamas, trumpalaikis apimties ir (arba) intensyvumo padidėjimas, siekiant pagerinti darbo rezultatus. Manoma, kad pagerėjimas atsiranda dėl atsigavimo efekto, kai anabolinių stimulų momentinis sumažėjimas sukelia kūną superkompensuoti, nes žymiai padidėja kūno baltymų proliferacija. Buvo įrodyta, kad perkrova veikia mokymų patirtį, neigiamas poveikis endokrininei sistemai yra mažesnis tiems, kurie mokėsi ilgiau nei vienerius metus. Siekiant optimalios superlaidos, turėtų būti atliekamas trumpas atkūrimo ciklas arba poilsio trukmė.
Ilgas perkrovos laikotarpis gali greitai paskatinti viršvalandžius. Overtraining turi katabolinį poveikį raumenų audiniui ir pasižymi lėtiniu testosterono ir liuteinizuojančio hormono kiekio sumažėjimu, taip pat kortizolio koncentracijos padidėjimu. Hipotetiškai overtraucijos būklę sukelia pasikartojantys raumenų ir kaulų sistemos pažeidimai dėl didelio intensyvumo ir intensyvumo. Kita vertus, tyrimai rodo, kad pernelyg aukštas mokymas yra didėjančios apimties, o ne intensyvumo rezultatas. Atsižvelgiant į tai, kad regeneracinis gebėjimas yra labai individualus, būtina atsižvelgti į kiekvieno sportininko mokymosi būklę ir reguliuoti apkrovos dydį, kad būtų išvengta neigiamo poveikio baltymų sintezei.
Be to, noras mokyti didelį kiekį turėtų būti suderintas su sumažėjusiu našumu, kurį sukelia ilgai trunkantis mokymas. Ilgalaikės profesijos turi tendenciją sumažinti metodo intensyvumą, mažina motyvaciją ir imuninės reakcijos pokyčius. Atsižvelgiant į tai, rekomenduojama, kad intensyvus mokymas būtų vykdomas ne ilgiau kaip vieną valandą, kad būtų užtikrinta maksimali treniruotės galia.
Ilgai pripažintas tinkamumo principas yra tas, kad pratimų ir jų technikos keitimas (ty trajektorijos, galūnių padėties ir kt. Kampai) sukelia skirtingus variklio modelius tarp raumenų grupių, todėl sinergistai tampa aktyvesni arba mažiau aktyvūs. Tai ypač svarbu programose, skirtose hipertrofijai, kai norint padidinti bendrą raumenų augimą reikia vienodo raumenų audinio augimo.
Raumenys gali turėti skirtingus prisirišimo taškus, kurie prisideda prie didesnio pranašumo įvairiems veiksmams. Pavyzdžiui, trapecijos raumenys yra suskirstyti į keletą segmentų. Taigi, viršutinė trapecijos dalis pakyla pjautuvą, vidurinė dalis sumažina pjautuvą, o apatinė dalis sumažina lapelį. Svarbiausios pectoralis raumenys, sterno pakrantės dalis yra daug aktyvesnė, kai guli priešingame kampe nei klaviatūros galva. Be to, klinikinis pectoralis pagrindinio raumenų galva ir ilgas tricepso galva parodė didesnį aktyvumą, kai stendo presas buvo siauras, palyginti su plačiu. Padidėjus stendo polinkiui šiame pratime, padidėja priekinio deltinio raumenų pluošto įtraukimas.
Skirtumai tarp skirtingų raumenų gali turėti įtakos jų atsakui į pasirinktą pratimą. Pavyzdžiui, greitai ir lėtai varomi agregatai dažnai yra išsklaidyti per raumenis, todėl lėtieji pluoštai yra aktyvuojami, kai gretimi greiti pluoštai yra išjungti ir atvirkščiai. Be to, raumenys kartais skirstomi į neuro-raumenų komponentus - atskirus raumenų regionus, kurių kiekvienas yra įkvepiamas atskiru nervų šakeliu - tai rodo, kad raumenų dalys gali būti įtrauktos į darbą, priklausomai nuo veiklos.
Dalinio raumenų įtraukimo efektas yra aiškiai matomas, kai veikia pečių bicepso raumenys, kur kiekviena galva yra įkvėpta savo neuronų šakos. Remiantis ilgo bicepso galvos raumenų aktyvumo tyrimais, šoninės dalies motoriniai blokai įdarbinami alkūnę, medialinę dalį supinavus, o centrinę dalį - nelinijinį lankstymo ir supinacijos derinį. Be to, trumpoji galva yra aktyvesnė su didesniu dilbiu, o ilgoji galva yra aktyvesnė pradiniame judėjimo etape.
Atsižvelgiant į raumenų architektūrinius variantus, įvairiais pratimais patvirtinamas poreikis skirtingose plokštumose suformuoti raumenis skirtinguose kampuose. Be to, dažnas pratimų pasikeitimas garantuoja hipertrofinį poveikį, maksimaliai skatindamas visus raumenų pluoštus.
Vienos jungtinės ir daugiaaukščių pratimų įtraukimas skatina raumenų augimą. Poliartikuliniai pratimai apima didžiulę raumenų masę. Tai įrodo poveikį anaboliniam hormoniniam atsakui į fizinį krūvį. Testosterono ir GH padidėjimas po poliartikulinių pratimų priklauso nuo raumenų masės kiekio ir viršija vienkartinius pratimus.
Be to, daugiabriauniai pratimai reiškia didelį viso kūno stabilizavimą, įskaitant tuos raumenis, kurie negali būti skatinami vienos jungtinės pratybos. Pavyzdžiui, pritūpimai apima ne tik keturkampius ir šlaunies bicepius, bet ir kitus raumenis, esančius apatinėje galūnėje, pvz., Pridedantįjį, pagrobiančius raumenis, veršelių tricepsą, dinaminį darbą. Izometriškai daugelis pagalbinių raumenų yra įjungiami (įskaitant pilvo, nugaros, trapecijos, rombo ir kt.), Prisidedant prie kūno stabilizavimo judėjimo metu. Iš viso pritraukiant daugiau nei 200 raumenų. Kad būtų pasiektas lyginamasis vienos bendros pratybos, jie turi būti atliekami keliolika - neveiksminga ir nepraktiška strategija.
Kita vertus, vienos jungtinės pratybos leidžia geriau sutelkti dėmesį į tam tikras raumenų grupes. Įvairių pratimų atlikimas gali vykti pagrindinių, stipresnių raumenų sąskaita, sukuriant disbalansą vystymosi procese. Naudojant vieno tipo pratimus, galite įkelti tikslinį raumenį, gerinant simetriją. Be to, unikalus kai kurių raumenų struktūros panaudojimas susijęs su vieno sąnario pratimais, kurie sukelia neuromuskulinių raumenų aktyvumą, didinantį bendrą raumenų vystymąsi.
Mokslininkai nepalaiko nestabilių paviršių hipertrofijos programose. Pratimai su svoriais nestabiliems paviršiams reiškia pilną pagrindinių raumenų aktyvavimą. Tai, savo ruožtu, labai sumažina poveikį pagrindiniams raumenų sraigtams. Andersonas ir Behmas nustatė, kad stiprumas buvo 59,6% mažesnis, kai stendo presas buvo nestabiliame paviršiuje, palyginti su stabiliu. McBride ir kolegos pasiekė panašų rezultatą, nustatydami didelį (40–45%) stiprio sumažėjimą dėl nestabilios paramos. Toks didelis stiprumo sumažėjimas lemia tikslinių raumenų įtampos sumažėjimą, sumažindamas hipertrofinį atsaką.
Išimties tvarka galima rekomenduoti nestabilios paramos pratybas programose, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas šerdies raumenų plėtrai.
Laikas tarp pratimų vadinamas poilsio intervalais. Poilsio intervalai gali būti suskirstyti į tris kategorijas: trumpas (30 sek. Ir mažiau), vidutinės (60-90 sekundžių) ir ilgos (3 minutės ar ilgesnės). Kiekvienos iš šių kategorijų naudojimas lemia tam tikrą poveikį galios pajėgumui ir metabolitų kaupimui, todėl turi skirtingą poveikį hipertrofiniam atsakui.
Trumpi poilsio intervalai sukelia didelį medžiagų apykaitos stresą, tokiu būdu didindami anabolinius procesus, susijusius su skilimo produktų kaupimu. Vis dėlto poilsio trukmė sumažinama iki 30 sekundžių ir mažiau neleidžia sportininkui atgauti jėgos, žymiai sumažindama našumą vėlesniuose metoduose. Taigi hipertrofijos pranašumai, susiję su aukštu metaboliniu stresu, yra kompensuojami stiprumo sumažėjimu, todėl trumpi poilsio intervalai nėra optimalūs didinant hipertrofiją.
Ilgi poilsio intervalai padeda visiškai atkurti galias tarp metodų, gerinant sugebėjimą mokyti maksimalaus stiprumo. „De Salles“ ir kolegos parodė, kad po 3-5 minučių trukmės poilsis leidžia atlikti didesnį pakartojimų skaičių, kai svoris svyruoja nuo 50 iki 90% 1 val. Tačiau, nors mechaniniai įtempiai didinami ilgais poilsio intervalais, metabolinis stresas sumažėja. Tai gali nulemti anabolinius stimulus, mažindami hipertrofinį atsaką.
Vidutiniai poilsio intervalai yra kompromisas tarp ilgo ir trumpo, kad padidėtų raumenų hipertrofija. Tyrimai rodo, kad dauguma sportininko galios pajėgumų atsigauna per pirmą minutę po to, kai sustabdomas požiūris. Be to, treniruotės, kuriose yra trumpesni poilsio intervalai, galiausiai lemia prisitaikymą, o tai leidžia praktikantui išlaikyti gerokai didesnį vidurkį nuo 13 val. treniruotės metu. Šis pritaikymas apima padidintą kapiliarizaciją ir mitochondrijų tankį, taip pat pagerina gebėjimą neutralizuoti ir išstumti vandenilio jonus iš raumenų, tokiu būdu sumažinant veikimo blogėjimą.
Vidutiniai poilsio intervalai taip pat gerina anabolinę kūno aplinką geriau nei ilgesni poilsio intervalai. Pvz., Vidutinės trukmės poilsio laikotarpis sukelia didesnį hipoksijos lygį, padidindamas raumenų augimo potencialą. Be to, šiam režimui būdingas didesnis metabolitų kaupimasis, kuris prisideda prie anabolinių hormonų padidėjimo po treniruotės. Nors yra įrodymų, kad toks hormoninis pranašumas trunka ilgai. Bureshas ir kolegos palygino anabolinius hormoninius atsakus į pratimus su likusiu 1 ir 2,5 minučių. Nors trumpi poilsio intervalai turėjo daug stipresnį poveikį GH koncentracijos padidėjimui ankstyvosiose tyrimo stadijose, hormoninio atsako skirtumai po 5 savaičių nebuvo reikšmingi, o iki 10-osios savaitės visai nebuvo aptikta. Tai rodo, kad po adaptacijos atsirandantis raumenų atsakas į sumažėjusius poilsio intervalus rodo, kad reikia periodizuoti programas, skirtas hipertrofijai.
Raumenų nepakankamumas yra taškas, kai raumenys nebegali gaminti pakankamai jėgos tam tikram svoriui pakelti. Nors treniruotės privalumai vis dar yra ginčų dalykas, manoma, kad raumenų nepakankamumas yra būtinas norint padidinti hipertrofinį atsaką. Šiam teiginiui pagrįsti buvo pasiūlytos kelios teorijos.
Pavyzdžiui, manoma, kad treniravimasis į gedimą suaktyvins didesnį motorinių vienetų skaičių (TV). Kai sportininkas pavargsta, daugiau IU palaipsniui jungiasi, kad galėtų tęsti judėjimą, suteikiant papildomų stimulų hipertrofijai. Tokiu būdu didžiausias kiekis TV skatinamas naudojant vidutinį pakartojimų skaičių.
Pratimai prie nesėkmės gali padidinti medžiagų apykaitos stresą ir taip sukelti hipertrofinį atsaką. Tęstinis mokymas anaerobiniame glikolizės režime padidina skilimo produktų kaupimąsi, o tai savo ruožtu pagerina anabolinių hormonų aplinką. „Linnamo“ ir kolegos parodė, kad 10 RM apkrovų įgyvendinimas. iki nesėkmės sukėlė žymiai didesnį GH padidėjimo lygį, palyginti su tuo pačiu krūviu, kuris buvo atliktas ne dėl gedimo.
Nors mokymas dėl nesėkmės turi pranašumų dėl hipertrofijos, yra įrodymų, kad jie taip pat padidina viršvalandžių ir psichologinio išsekimo riziką. Izquierdo ir jo kolegos parodė, kad mokymas atmetimui lėmė IGF-1 ir testosterono koncentracijos sumažėjimą po 16 savaičių trukmės programos, daroma prielaida, kad sportininkai buvo peržengti. Taigi, nepaisant to, kad hipertrofijos mokymo programoje yra tikslinga įtraukti gedimo metodus, jų naudojimas turėtų būti periodizuojamas ir (arba) ribojamas, kad būtų išvengta permokymo būsenos.
Pasikartojimo greitis
Greitis, kuriuo sportininkas atlieka pratimus, gali turėti įtakos hipertrofiniam atsakui. Kalbant apie koncentrinius pasikartojimus (teigiamą judėjimo etapą), yra įrodymų, kad greitas svorio kėlimas yra naudingas hipertrofijai. Nogueira ir kolegos padarė išvadą, kad koncentrinės fazės atlikimas per 1 sekundę, o ne 3, turėjo didesnę įtaką vyresnio amžiaus žmonių viršutinės ir apatinės galūnių raumenims. Tai gali būti dėl padidėjusio greičio tekinimo variklių blokų įdarbinimo ir nuovargio. Kita vertus, kiti mokslininkai teigia, kad vidutinis įvykdymo rodiklis turi didesnį poveikį hipertrofijai, galbūt dėl padidėjusio medžiagų apykaitos. Ilgalaikio raumenų įtampos palaikymas su vidutiniu veikimo greičiu parodė raumenų hipoksijos ir išemijos padidėjimą, taip prisidėdamas prie hipertrofinio atsako. Mokymas labai lėtai (super lėtas mokymas) pasirodė esantis neoptimalus stiprumo ir hipertrofijos vystymuisi, todėl jie neturėtų būti naudojami raumenų augimui skirtose programose.
Hipertrofijos požiūriu, judėjimo greitis ekscentriškumo fazėje * yra svarbesnis (kai nuleidžiamas šautuvas). Nors koncentrinis * (kai kilimas padidėja) ir izometrinės * (statinės apkrovos) fazės veikia hipertrofinį atsaką, daugelis tyrimų rodo, kad ekscentrinė fazė turi didžiausią poveikį raumenų vystymuisi. Konkrečiai, neigiamas pratimo etapas yra susijęs su spartesniu baltymų sintezės padidėjimu ir IGF-1 mRNR padidėjimu, palyginti su sumažinimo įgyvendinimu. Be to, izotoninis ir izokinetinis mokymas, kuriame nebuvo ekscentrinės fazės, lėmė mažesnį raumenų augimą nei tie, kurie apėmė neigiamą judėjimo fazę.
Ekscentrinių pratimų hipertrofinis pranašumas paaiškinamas didele raumenų įtampa. Teoriškai tai yra dėl to, kad panaikintas įdarbinimo principas, dėl kurio selektyviai įtraukiami greiti pluoštai. Taip pat yra įrodymų, kad ekscentriniai susitraukimai lemia anksčiau neaktyvių ME.
Dėl padidėjusio streso dėl nedidelio aktyvaus pluošto kiekio ekscentriški pratimai taip pat yra susiję su didesniu raumenų suskirstymu, palyginti su koncentriniu ir izometriniu susitraukimu. Jie pasireiškia kaip Z-linijų srautas, kuris, kaip rodo modernūs tyrimai, yra myofibrilo remodeliavimas.
Shepstone ir kolegos ištyrė, kad greiti (3,66 rad / s) ekscentriniai pasikartojimai sukelia žymiai didesnį II tipo pluošto hipertrofijos lygį, palyginti su lėtais (0,35 rad / s) kartojimais. Tai atitinka jėgos ir greičio kreivės pailginimo dalį, kuri rodo, kad didesniais raumenų srautais susidaro didesnis greitis. Tačiau šio tyrimo rezultatai turi tam tikrų apribojimų, kaip ir asmenys, mokomi izokinetiniu dinamometru, kuris užtikrina atsparumą agonistų raumenų darbui ir nepriklauso nuo sunkumo. Tradiciniai dinamiški pratimai (įskaitant laisvas svorius, trajektoriją imitatoriuose ir kt.) Tokio pranašumo nesuteikia. Greičiau ekscentriški susitraukimai atsiranda dėl jėgos, kurią sportininkas priešinasi raumenų pastangoms. Taigi, norint padidinti mokymo atsaką, reikia lėtai judėti.
Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad maksimalus raumenų augimas pasiekiamas tokiais mokymo režimais, kurie sukelia reikšmingą medžiagų apykaitos stresą su vidutine raumenų įtampa. Į hipertrofiją orientuotos programos turėtų apimti 6-12 pasikartojimų, kai tarp metodų yra 60–90 sekundžių. Pratimai turėtų skirtis, kad maksimaliai padidintų visų raumenų skaidulų stimuliavimą. Skirtos programos turėtų būti naudojamos siekiant padidinti anabolinės aplinkos lygį. Mažiausiai vienas metodas turi būti atliekamas prieš sutrikus koncentrinei fazei, periodiškai juos važiuojant su tomis, kurios dar nepadengtos, kol nesumažėja viršvalandžių rizika. Koncentrinė fazė turėtų būti atliekama greitai arba vidutiniu greičiu (1-3 sekundės), o ekscentriškai - šiek tiek lėčiau (2-4 sekundės). Siekiant užtikrinti optimalų raumenų audinių superkompensavimą, būtina periodiškai apmokyti treniruotes, pakeisti fazes hipertrofija su trumpais perkrovos laikotarpiais.
Šaltinis: stiprybės ir sąlyginio tyrimo žurnalas, 2010 m. Spalio mėn
Paskelbė: Brad Schoenfeld, PhD
Išversta ir pritaikyta: Aleksandras Tikhorsky, PhD