Kaip siurbti siuvimo raumenis

Pradedama nuo viršutinės priekinės stuburo dalies. Išsiųsta iš jos į šoną. Įsikūręs ant šlaunies priekinės dalies, raumenų spiralės žemyn, juda į vidinį paviršių, o po lenkimo aplink medinės epicondilės nugarą persikelia į blauzdikaulio paviršių.

Raumenys patenka į plokščią sausgyslę, kuri yra pritvirtinta prie blauzdikaulio, ir tam tikras skaičius kuokštelių yra austi į viršutinės kojos fasciją. Raumenų pritvirtinimo vietoje susidaro 2–3 švelnumo raumenų bunkeriai, kurie atskiria pastarosios sausgysles nuo plonų ir pusiau inkstų raumenų sausgyslių.

Jo viršutinė dalis yra šoninio trikampio šoninė riba.

Jei rusų kalba, siuvėjo raumenys yra vienintelis raumenys, išskyrus keturkampius, kuriuos galima pamatyti ant šlaunies. Paprastai jis pastebimai plonesnis nei keturgalvio kekių, tačiau jis gali augti iki rimtų dydžių.

Siuvėjo raumenų funkcija

Būdamas dviejų sąnarių, jis sukelia šlaunikaulio ir blauzdikaulio lenkimą. Turėdamas šiek tiek spiralinį kelią, siuvėjo raumenys ne tik lenkia klubą, bet ir numato. Ji taip pat įsiskverbia į jos blauzdą, taigi ji dalyvauja pėdos pėdomis.

Šis raumenys yra aiškiai matomas po oda, su išlenkta, įtraukta ir supinuota šlaunimi, taip pat su ištiesintaisiais kojelėmis, kurios virvės yra tarp šlaunies keturkampių raumenų vienoje pusėje ir adduktoriaus raumenų. Siuvėjo raumenys yra apčiuopiama viršutinėje šlaunyje.

Kaip siurbti „vidinę galvutės dalį“

Vidinė šlaunies dalis yra problematiškiausia kojų sritis. Norint įkelti jį paprastai pamiršta. Tokio aplaidumo rezultatas yra „didelė anga“ virš kelio (bet ne riebalų gramas!), Arba suglebę raumenys, kartu su riebalais (ir trinamas džinsus).

Net kasmetinis treniruoklių salės abonementas negarantuoja griežtų ir elastingų raumenų šioje srityje.
Toliau aptarsime, ar yra įmanoma užpildyti vidinę šlaunies dalį, kaip tai padaryti patys.

Kaip siurbti klubus „iš vidaus“: ar ten yra raumenų?

Intensyvus svorio netekimas be raumenų treniruotės galios visuomet sukelia „tuščias“. Vidutinė šlaunies metamorfozės dalis pirmiausia paveiks. Vietoj apvalumo mergaitė gauna „spragą“, kuri mažai tikėtina, kad leis jums saugiai apsirengti trumpu sijonu.

Kita problema yra riebalai, kurie dėl netinkamumo yra panašūs į pilvo apatinę pilvo dalį. Šiuo atveju neįmanoma numesti svorio vidinės šlaunies. Gražūs „pumpuojami“ raumenys bus užkloti po nepatrauklių tankių riebalų sluoksniu.

Galimi raumenys šlaunų viduje: jų vardas yra specialus, šukos, plonas, iliopsoas. Norint juos pumpuoti, reikia ne tik suteikti grožį šiam siaubingam rajonui, bet ir stiprinti urogenitalinę sistemą ir gerinti kraujotaką intymioje zonoje. Taip pat pakanka treniruočių raumenų.
Bet kaip juos dirbti, nesinaudojant trenerio paslaugomis, o ne įsigyjant brangių modelių?

Įpurškite vidinę šlaunį: ruožas ir skulptūra

Patogios namų sąlygos idealiai tinka šiam ciklui. Visa reikalinga įranga - 20-30 minučių. Jei treniruotės reguliariai, per mėnesį galite įsigyti lieknas kojas su gražiais sėdmenimis, vidinėmis ir šoninėmis šlaunimis.

Tempimas

Visų pirma, „zona“ turi būti ištempta ir parengta. Geriausia atlikti nedidelį kompleksą, kad ištemptumėte šlaunų vidų, kiek įmanoma atsipalaiduoti atliekant kiekvieną pratimą.

• „V“ tempimas: sėdėkite ant grindų, padėkite plačias kojas tiesiai. Padarykite gilų posūkį į priekį, palikite šiuo momentu. Rankos, galite užfiksuoti pirštus arba įdėti savo dilbius ant grindų. Grįžkite į PI. Pakartokite keletą kartų.
• „Butterfly“: sėdėkite ant grindų, kojos glaudžiai viena su kita, skleisite kelius. Padėkite rankas ant kelio, paspauskite juos, paspaudę kojas nuo grindų paviršiaus. Idealiu atveju visa išorinė šlaunies dalis turėtų būti sąlytyje su grindimis. Tačiau skausmingi pojūčiai yra nepriimtini (tai taikoma bet kokiam pratimui iš „tempimo“ komplekso). Galutiniame taške palikite 10-20 sekundžių.
• Tempimas „drugelis ant nugaros“: atsigulkite ant grindų, prispauskite kojas ir, kiek įmanoma, patraukite juos į kniedės plotą. Laikykitės galo taško, giliai kvėpuokite - jūsų vidinės šlaunys ištempiamos ir ištempiamos.

Kitas pratybų ciklas padės išpurkšti vidinę šlaunį, dirbdamas per visą raumenų grupę. Atlikdami ištikimai, labai greitai jūs norėsite nešioti sijoną net trumpiau nei planuota.

Pratimų ciklas, skirtas tobulai vidinei šlaunui

• Klasikiniai pritūpimai. UF - kojų pečių plotis. Nuo šios padėties, pritūpęs - iki dešiniojo kampo, visiškai netinkamas. Laikykite nugarą tiesiai, pilvą traukdami, kelius gale - virš kulno palei vertikalią liniją. Čia galite „pakabinti“ 10 sekundžių. Visą ciklą galite užbaigti (nuo 20 squats) vidutiniškai sparčiai.
• „Plati“ pritūpimai. PI - plačiai išdėstytos kojos, kojinės pėdos atrodo į šonus. Laikykite nugarą tiesiai. Padarykite pritūpimą: klubų linija yra lygiagreti grindims. Įtempkite sėdmenis gale ir grįžkite į PI. Norėdami padidinti apkrovą, paimkite svarmenis. Tokių pritūpimų skaičius - nuo 20.
• „Sumo“. PI - kojos plačios. Kojinės - į šoną. Pakreipkite svorio centrą į kairiąją koją, sulenkite ją ant kelio ir pakelkite dešinę koją nuo žemės. Pakeiskite kojas, imituodami sumo imtynių judesius.
• Lunges. Šiuo atveju, bet koks efektyvus - į šoną, į priekį, atgal. Bendras skaičius yra bent 20 kiekvienai kojai. Bet koks įstūmimas per vidinę, išorinę ir galinę šlaunies dalį stiprina sėdmenis.
• Mahi stovėjo. Palaikymo taškas yra siena, turėklai arba kėdė. Atleiskite viena koja, pakelkite taip aukštą, kaip galite sau leisti. Mažiausiai 25 sūpynės kiekvienoje kojoje.
• Mahi yra linkęs. PI - gulėti ant šono, apatinė koja gali būti sulenkta kelio. Ištiesinta viršutinė (skristi). Smūgių skaičius yra mažiausiai 25, po to keičiate koją.
• Kojų praskiedimas. Gulėti. Pakelkite kojas, jas skleiskite kuo plačiau ir ištraukite kartu - bent 25 kartus. Pratimai ir pilvo raumenys.
• Žirklės Susipažinęs su visais pratimais, užbaigia intensyvaus streso ciklą ant vidinės šlaunies. PI - gulėti, įtempti pilvo raumenys. Pakelkite tiesias kojas 45 laipsnius. Skleiskite juos plačiai į šonus, lyginkite, kirsdami. Dar kartą ištirpinkite ir sulenkite, keisdami viršutinę koją. Atlikite bent 20 pakartojimų.

Pajuskite malonų įtampą? Raumenys gerai dirbo. Ir netrukus vidinė šlaunų dalis taps dar viena iš jūsų orumo.

Laikui bėgant, kiekvieną pratybų ciklą padidinkite apkrovą iki 2-3 rinkinių. Atminkite, kad ne tik vidinis darbas, bet ir kitos sritys - tai papildoma paskata kruopščiai atlikti pratimus.

Per daug gražių klubų neįvyksta. Bet idealo siekimas yra kiekvieno moters gyvenimo kredo. Ir stipri pusė žmonijos už komplimentus bus ypač dosni, jei turėsite kitą pranašumą.

Kaip siurbti vidinę šlaunį

Faktas yra tai, kad vidinė šlaunų pusė kasdieniame gyvenime beveik nedalyvauja. Silpnieji raumenys, riebalai ir plona oda lemia tai, kad šios srities kojos įgauna ir pradeda susitraukti. Net plonesnės vidinės šlaunys dažnai yra probleminė sritis. Ir jo tinkamumo laipsnis priklauso nuo kojų išvaizdos. Taip pat atsitinka, kad kojos atrodo įsitempusios, tačiau tarp jų yra didelis atotrūkis. Visi šie trūkumai gali būti ištaisyti pratimais. Tačiau pirmiausia, apsvarstykime, kokie raumenys yra vidinė šlaunies dalis ir kokios funkcijos atliekamos.

Vidinės šlaunies anatomija

Šlaunies vidinės pusės raumenys yra pridedančių raumenų grupė, kuri apima:

• plonas vadovavimas;
• ilgas vadovavimas;
• trumpas vadovavimas;
• didelis lyderis;
• šukos

Pagrindinė šių raumenų funkcija - perkelti šlaunis, kitaip tariant, sumažinti kojas. Ši funkcija pasakoja, kaip treniruoti raumenis pumpuoti vidinę šlaunį. Tai reiškia, kad reikia atlikti pratimus dėl kojų maišymo.

Kaip sugriežtinti vidinę šlaunį

Kai kurie mokymai neduos norimo rezultato, jei yra riebalų sluoksnis. Ji taip pat reikalauja tinkamos mitybos organizavimo. Jei svoris yra normalus, o šlaunies vidinio paviršiaus tankumas nesusijęs su riebalų pertekliumi, tačiau su silpnomis raumenų adduktomis, šiuo atveju mes galime apsiriboti vien tik pratimais.

Norint tolygiai pumpuoti kojų raumenis, priveržkite ir sudeginkite riebalų perteklių, turite atlikti 2-3 kartus per savaitę. Tai gali būti greitas pėsčiomis, važiavimu, dviračiu. Tokių pratimų trukmė turėtų būti mažiausiai 30-40 minučių.

Pratimai ant vidinės šlaunies

Kaip minėta pirmiau, beveik visi pratimai ant šlaunies vidinio paviršiaus atliekami sušvelninant kojas, ir dauguma jų nereikalauja specialių simuliatorių. Tai reiškia, kad galite kurti raumenis namuose. Vienintelis reikalingas dalykas yra ypatingas svoris.

Pratimai „žirklės“

Šis pratimas turi du pasirinkimus. Kiekviename iš jų (tačiau antrajame yra daug daugiau), kartu su adduktoriais, mes nustatome pilvo raumenis.

1 variantas. Padėkite gulintį padėtį, ištempkite rankas kūnu arba, patogumui, padėkite save po sėdmenimis. Nugara kartu su nugaromis turi būti nuspausta prie grindų. Norėdami tai padaryti, pakelkite galvą nuo grindų. Pakelkite kojas 30 cm nuo grindų ir išsklaidykite kojas. Užpildykite 20 kartojimo kojų atkarpų seriją. Padaryti 3 metodus. Galite naudoti specialų svorį.

2 galimybė. Nekeičiant padėties, pakelkite viršutinę kūno dalį 45 laipsnių atstumu nuo grindų, rankos išilgai į priekį. Atlikite 20 kryžių. Pakartokite pratimą 3 kartus. Pilvo raumenys per pratimą turėtų būti įtempti.

Kojų veisimas

Gulėdamas ant grindų, nugarinė. Kojos pakeltos 90 laipsnių kampu į grindis. Skleiskite kojas kuo plačiau, palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Patraukite kojines sau ir laikykite kojas tiesiai. Atlikite 20 pakartojimų, paskui vėl padėkite kojas ir palaikykite 20-30 sekundžių ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 metodus.

Pratimai su kamuoliu

Lengviausias būdas išspręsti šlaunies vidų ir taip išpumpuoti tai, kad juos suspaustų. Norėdami tai padaryti, paimkite „fitball“ arba mažą kamuolį. Paimkite linkę, kai kojos sulenktos keliuose. Rutulinis gnybtas tarp kelių. Pasiduokite kamuolį ir laikykite jį kelias sekundes, po to atsipalaiduokite kojas. Pakartokite pratimą 20 kartų. Pailsėkite ir dar 2 kartus.

Plye pritūpimai

Stovi tiesiai, kojos platesnės už pečius, kojos pasuktos į išorę. Įkvėpus pradėkite eiti, kol klubai yra lygiagrečiai grindims. Kuo giliau jūs pritraukiate, tuo geriau, bet kol jausitės patogiai. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį, stumdami su kulnais. Padarykite 3 rinkinius iš 20 pakartojimų. Galite naudoti svarmenį, laikydami blyną viršuje ir padėdami jį tarp kojų. Be vidinio šlaunies paviršiaus, šis pratimas gali būti panaudotas sėdmenims užpumpuoti.

Lunges į šoną

Padėkite kojas į peties plotį, šiek tiek išskirkite kojines. Padarykite dešinę koją į dešinę ir šiek tiek į priekį, kiek įmanoma, kai girgždės, paėmę dubenį atgal, palaikykite sekundę, grįžkite į pradinę padėtį. Kai nusilenkimas kelio kryptimi turėtų „eiti“ kojinių kryptimi, bet neviršyti jų linijos, kulnas neturėtų nukristi nuo grindų. Darykite tą patį su savo antrąja pėda. Didesnei apkrovai pirmiausia galite atlikti pratimus vienoje kojoje ir po to antra. Taigi 3 rinkiniai iš 20 pakartojimų.

Mahi gulėjo ant šono

Atlikę teisingą darbą, šis pratimas padeda siurbti ir tonuoti vidinį šlaunies paviršių. Kairėje pusėje atslenkantis, pasviręs ant rankų, sulenkite dešinę koją ir padėkite jį priešais kairę. Ištiesinkite koją 20 svyruojančių judesių arba tol, kol jaučiate degimo pojūtį raumenyse. Pakelkite poreikį kuo aukščiau ir sumažinkite, neliesdami grindų. Pasukite į kitą pusę, atlikite tą patį su kita koja. Pakartokite pratimą.

Vidinės šlaunies jogos pratimai

Daug dėmesio skiriama šlaunų vidiniams raumenims su statistinėmis pratybomis, pasiskolintomis iš jogos. Užtenka prisiminti populiarią lotoso laikyseną, pagrįstą visišku klubo sąnarių ir gerai ištemptų šlaunų raumenų atskleidimu. Tiesa, ši padėtis pradedantiesiems nėra lengva, ir viskas ateina su patirtimi.

Pratimai „drugelis“

Labai populiarus pratimas, kuris atėjo pas mus iš Rytų praktikos. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kelius į šonus, nuspauskite savo kulną sau. Keletą minučių suplakite drugelio sparnus, kad ištemptumėte vidinių šlaunų raumenis.

„Pose shoemaker“

Vienas iš asanų, ruošiantis lotoso pozicijai. Ši treniruotė neužklijuoja tiek daug, bet gerai traukia ir tonizuoja vidinį šlaunų paviršių. Sėdėkite ant grindų, tempkite kojas į priekį, tempkite galvą į viršų, ištiesinkite stuburą. Laikydami šią traukos jėgą, patraukite dešinę koją į kniedę ir laikykite ją rankomis, dabar švelniai perkelkite kairiąją koją. Perkelkite kūno svorį į slidinius raumenis ir išlaikykite pusiausvyrą be apvalinimo nugarą, kol neatsiras nemalonių pojūčių.

„Noble pose“

Ištempkite kojas ir sudėkite kojas, lenkdami kelius. Neatimdami kojų, ištraukite juos į savo kūną ir pastatykite kulną arčiau prie kojų. Stumkite rankas ant kelio, stengdamiesi juos spausti ant grindų. Likite taip ilgai, kaip jūs galite.

„Posture perfection“

Sėdėkite ant grindų, sulenkite kairiąją koją ir patraukite jį į perineum su savo rankomis. Sulenkite dešinę koją ir padėkite ją į kairiąją kulkšnį, padėkite pirštus į kairiąją šlaunies pusę ir blauzdą. Pirmosiose klasėse galite prisiliesti prie sienos.

Vidinės šlaunies tempimas

Kiekviena sesija turėtų baigtis tempimo pratimais, kurie ne tik apsaugo nuo sužeidimų ir sumažina skausmą, bet ir prisideda prie raumenų pailgėjimo, todėl kojos tampa lieknesnės ir tinka. Šie pratimai yra tinkami vidinei šlaunų tempimui.

1 pratimas

Sėdėkite ant grindų, plaukite kojas. Kojos pakreiptos ant grindų, šiek tiek pasvirusios į kūną, skirtos kojoms. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių. Jūsų kojos turi būti tokios plačios, kad jaučiatės ant šlaunies vidinio paviršiaus esančių adduktorių tempimo.

2 pratimas

Dabar traukite kulnus į save, tempdami kelius į šonus (kaip ir drugelio pratybose). Paspaudę rankas ant kelio, pabandykite prispausti klubus prie grindų.

3 pratimas

Stovėkite ant visų keturių, padėkite kelius į šonus, o kulnai priveržti prie sėdmenų. Jei darai viską teisingai, turėtumėte pajusti vidinę šlauną.

Apibendrinant, norint padaryti vidinę šlaunį patrauklesnę, reikia:

• atlikti atitinkamus pratimus;
• nepamirškite apie širdį;
• stebėti tinkamą mitybą.

Kaip matote, dauguma pratimų gali būti atliekami namuose be pagalbos. Tai darydami reguliariai, galite sukurti raumenis, palaikančius vidinę šlaunies dalį, ir sumažinti celiulitą, padaryti kojas plonesnes ir stipresnes. Taigi, vasarą galite saugiai nešioti trumpus sijonus ir atvirus maudymosi kostiumus. Pasirinkite tuos veiksmus, kurie yra arčiau jūsų dvasioje ir būti gražūs.

Kaip siurbti vidinę šlaunį?

Vidinė šlaunies dalis yra daugelio moterų, o ne tik antsvorio turinčių moterų, problema, bet ir tiems, kurie aktyviai dalyvauja fitneso srityje. Žinoma, šios dvi problemų kategorijos turi skirtingą esmę, ir bet kokiu atveju, jūs turite žinoti, kaip pompos kojas iš vidaus.

Pirmuoju atveju, kai mergaitė turi antsvorį, ji turi daug riebalų, sukauptų į šlaunies vidų, kuri neatrodo labai gera, bet taip pat trina džinsus.

Antruoju atveju, kai mergaitė puoselėja klubų raumenis, vidinė šlaunies dalis atsilieka, o šlaunys abiejose pusėse nėra apvalios, bet estetiškai bjaurios. Šiandien mes pasakysime, kaip siurbti vidinę šlaunį.

Vidinės šlaunies anatomija

Labai svarbu pamatyti klubų anatomiją, sužinoti, kaip pumpuoti ploną šlaunies raumenį ir jo rezultatą. Būtent tai raumenys, kuri paprastai randama mažesniame tonas merginose, todėl ji neatrodo estetiškai maloni.

Vidinė šlaunies dalis susideda iš:

• Pritaikyti raumenis
• Ilio-psoas raumenys
• Šukos raumenys
• Ploni raumenys

Pagrindinė šių raumenų funkcija - atnešti kojas, o tai reiškia, kad visi pratimai taip pat bus pagrįsti.

Šie raumenys yra tiesiai virš šlaunų keturkampių kojos viduje po kirkšniais.

Kaip siurbti vidinę šlaunį namuose?

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip greitai pumpuoti vidinę šlaunį ir treniruoklių salę. Bus atliekami įvairūs pratimai, atliekami su plėstuvu, simuliatoriais ir jūsų svoriu.

Pratybų numeris 1. Pratimai pritaikyti raumenims su ekspanderiu - tai labai patogu atlikti namuose. Tai galima atlikti su dviejų tipų plėstuvais: reguliaria gumine juosta ar simuliatoriu.

Pirmuoju atveju guma turi būti užsikabinusi ant kojų, o antrasis galas turi būti pritvirtintas prie kojos. Atsistokite tiesiai, palaikykite ranką. Paimkite koją, kiek įmanoma, į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius.

Antruoju atveju perkamas specialus šlaunies vidinės dalies simuliatorius, kuris dedamas tarp kojų ir suspaustas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas prie kelio, simuliatorius yra tarp kelių. Jei įmanoma, spauskite simuliatoriaus rankenėlę. Padarykite 2 rinkinius iš 20 pakartojimų.

Pratybų numeris 2. Antrasis pratimas atliekamas treniruoklių salėje specialioje simuliatoriuje. Sėdėkite simuliatoriuje, padėkite kojas ant tvirtinimo ir sujunkite. Šis pratimas yra patogus, nes galima padidinti apkrovą. Padarykite 2 rinkinius iš 15-20 pakartojimų.

Treniruotės numeris 3. Šį pratimą galima atlikti ir namuose, ir treniruoklių salėje. Tai puikus atsakymas į klausimą - kaip šlapias kojeles ir sėdmenis pumpuoti namuose mergaičiai. Jūs galite tai padaryti savo svoriu arba svoriu. Paimkite svorį rankose, padėkite kojas labai plačiai, skleiskite kojines į šonus. Squat iki lygiagrečiai grindų. Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Pratimų skaičius 4. Šis pratimas yra panašus į pratimą su plėtotuvu, atliekamas tik bloko simuliatoriuje, kuris leidžia reguliuoti svorį. Ant kojos uždėkite specialią manžetę, pritvirtindami prie bloko karbino. Ranka laikykite atramą ir paimkite pėdą į šoną. Atlikite 3 rinkinius iš 10-15 pakartojimų, padidindami apkrovą su kiekvienu rinkiniu.

Pratybų numeris 5. Paskutinis pratimas mūsų kompleksiniame kojų veisime. Tai labai paprasta ir patogi namų mokymui. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir pasiskirstykite į šonus maksimaliai. Ar 2 rinkiniai iš 20-25 pakartojimų.

Kaip siurbti namo vidinę šlaunį - vaizdo įrašą:

Kiek galite pumpuoti vidinę šlaunį?

Šis klausimas yra labai sunkus, nes kiekvienas atvejis bus ypatingas. Viskas priklauso nuo to, kaip dažnai treniruojate ir kaip gerai atsigaunate. Jei išmoksite, kaip namuose pakelti vidinius kojų raumenis, vadovaudamiesi fitneso modelio pavyzdžiu, tai nereiškia, kad gausite tiksliai tą patį rezultatą ir tuo pačiu metu.

Tačiau galime užtikrinti, kad reguliariai treniruotės ir tinkama mityba pastebėsite akivaizdžius kojų konstitucijos pokyčius po 3-4 savaičių. Atlikite kai kurias greito rezultatų taisykles:

1. Treniruokitės geriausiais savo sugebėjimais - pradėkite nuo 1-2 treniruočių per savaitę, bet nedirbkite kasdien;
2. Laikykitės tinkamos mitybos, kad sumažintumėte poodinio riebalų kiekį arba išlaikytumėte jo procentinę dalį;
3. Valgykite pakankamai baltymų (apie 1–1,5 gramų 1 kg svorio, kad būtų galima atkurti ir sustiprinti aukštos kokybės raumenis;
4. Miego bent 8-10 valandų, kad jūsų kūnas būtų visiškai atkurtas - ne tik jūsų sveikata, bet ir grožis priklauso nuo jo!

Čia yra vidiniai šlaunų pratimai, kurie padės jums sukurti vidinius šlaunų raumenis. Bet nepamirškite, kad jei esate antsvoris, tuomet kai kurie pratimai bus nepakankami. Žinoma, jus domins šis straipsnis: kaip efektyviai išpumpuoti spaudą.

Kraujavimas iš vidinės šlaunies 100% - geriausi pratimai namuose

Per vidinę šlauną anatomiškai perduodama grupė adduktorių, plonų ir sartorių raumenų, iš dalies klubo lankstai ir keturkampės. Kiekvienas raumenys turi tam tikrą funkcijų rinkinį, kuris, suderinus, padeda užtikrinti koordinuotą judėjimą. Tuo pačiu metu šis vidinis šlaunies paviršius yra viena iš problemiškiausių kūno sričių. Tinkamas darbas su juo nėra įmanomas visiems, ypač jei dėl tam tikrų priežasčių ar dėl kito asmens negalima sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje. Tačiau yra išeitis. Visai įmanoma susidoroti su tokia užduotimi, kaip siurbti vidinę šlaunies dalį ir namuose, nenaudojant brangių imitatorių ir specialios įrangos. Pakanka, kad ji būtų suteikta bent šiek tiek laiko, o greičiau šlaunys iš vidinės pusės sugriežtės, atsikratys visų perteklių ir įgis gražų reljefą.

Geriausias pratimas vidinės šlaunies pumpavimui

Yra daug veiksmingų pratimų, kurie padeda siurbti vidinę šlaunį namuose. Visi jie yra nukreipti dirbti su šia dalimi. Galite atkreipti dėmesį į šį kompleksą.

1. Namuose labai patogu atlikti tokius pratimus, kaip kojų sujungimas. Tai puikiai padeda susidoroti su užduotimi, kaip siurbti vidines šlaunies raumenis. Tai galima padaryti su simuliatoriumi ir įprastu guminiu juosteliu. Pastaruoju atveju jis turėtų būti užsikabinęs kažkam, kitas galas turi būti pritvirtintas prie kojos. Stovėkite tiesiai, rankiniu būdu laikykite atramai. Paimkite koją kiek įmanoma, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pakartokite kiekvieną koją 20 kartų. Pageidautina parengti du metodus.

Taip pat galite įsigyti specialų vidinės šlaunies simuliatorių. Jis turi būti tarp kojų ir išspausti. Jums reikia atsigulti ant grindų, sulenkti kelius į kelius, tarp jų važiuokite kelyje ir kuo labiau išspausti. Rekomenduojama 20 kartų atlikti du metodus.

2. Šis pratimas, kuris gali būti naudojamas tokiam tikslui, kaip pumpuoti vidinį šlaunies paviršių, gali būti atliekamas treniruoklių salėje naudojant specialų simuliatorių. Jūs turite sėdėti ant jo, įkiškite kojas ant stovai, tada sujunkite juos. Pratimai yra geri, nes leidžia palaipsniui didinti apkrovą. Atlikite du metodus 15-20 kartų.

3.Jei nežinote, kaip užpurškite vidinę šlaunies dalį, galite atkreipti dėmesį į šį pratimą, kurį galima atlikti namuose ir sporto salėje. Galite naudoti savo svorį ir svorį. Mes paimame rankų svorį, padedame kojoms labai platus ir skleidžiame kojines į šoną. Tada mes pritūpome lygiagrečiai prie grindų. Rekomenduojama atlikti tris 10 kartų rinkinius.

4. Šis pratimas, padedantis siurbti vidinę šlaunies dalį, yra analogiškas pratimui su plėstuvu, bet atliekamas bloko simuliatoriuje, o tai reiškia, kad galite reguliuoti svorį. Ant kojos dedamas specialus rankogalys, prie jo prisirišęs karabineris. Turite palaikyti palaikymo ranką. Laikui bėgant padarykite tris 10-15 kartų rinkinius, kad padidintumėte apkrovą.

5. Kitas geras pratimas guli ant kojų. Jis tinka tiems, kurie nori žinoti, kaip namuose šluostyti šlaunies vidų, nes tai labai paprasta ir patogi. Jūs turite gulėti ant grindų, pakelti kojas ir, kiek įmanoma, stumti jas į šalį. Rekomenduojama 2 kartus sudaryti 20-25 kartų.

Šiam užsiėmimui, kaip siurbti vidinį šlaunies paviršių, jums reikia atsistoti tiesiai, uždėti kojas platesnę už pečių, pasukite pirštus. Kai kvėpuojate, pradėkite eiti žemyn ir paimkite dubenį atgal. Kuo giliau jūs einate, tuo geriau, bet darai, kol esate patogūs. Išnykdami grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami kulną. Padarykite rekomenduojamus 20 kartų 3 kartus.

7. Šepetys į šoną

Šis pratimas padeda ne tik siurbti vidinį šlaunies paviršių, bet ir šlaunies priekį bei sėdmenų raumenis. Padėkite kojų pečių pločio, šiek tiek pirštų. Padarykite dešinę koją į dešinę pusę, tuo pačiu metu, užkliuvę ir traukdami dubenį atgal. Laikykite kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tą pačią procedūrą kitai kojai. Rekomenduojama atlikti tris 10-15 kartų rinkinius.

Mahi yra dar vienas geras pratimas, kaip siurbti vidinę šlaunies dalį, jei tai padaryta teisingai, padeda suformuoti šią zoną ir priveržti. Paimkite poziciją kairėje pusėje, pailsėkite rankas, sulenkite dešinę koją ir padėkite jį priešais kairę. Tiesi kojelė sudaro 15-20 svyruojančių judesių. Tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite tą patį antrojoje kojoje. Be to, šį pratimą galima atlikti stovint. Stenkitės ne atsigulti savo pusėje, kad didžiausia judėjimo amplitudė būtų aukščiausiame taške.

9. Kitas geras būdas pumpuoti šlaunies vidų yra drugelis, iš pradžių iš rytų. Jūs turite sėdėti ant grindų, sulenkti kojas prie kelio, skleisti savo kelius į šonus ir nuspauskite savo kulną sau. Užtepkite drugelio sparnus kelias minutes. Dėl šių veiksmų vidinės šlaunies raumenys.

Fitball pratimai vidinei šlaunui

Kalbant apie tai, kaip pakelti šlaunies vidinę pusę, fitballas gali tapti būtinu asistentu - dideliu kamuoliu, kurį galima pamatyti daugelyje sporto klubų ir sporto parduotuvių. Šių pratimų vidinės šlaunies dalies naudojimui yra:

1. Atneškite kojas nuo fitball

Paprasčiausias būdas siurbti šlaunies vidų yra išspausti kamuolį su klubais. Jūs turite gulėti ant nugaros, pakelkite kojas, padėkite fitball tarp šlaunų. Jei sunkiai dirbate su dideliu fitball, galite imtis mažesnio rutulio. Hip slėgis ant rutulio, galvoje, skaičiuojant iki 10. Tada raumenys atsipalaiduoja. Rekomenduojama pratęsti pratimą 20 kartų.

2. Pakreipkite su „fitball“ į šoną

Jums reikia gulėti ant nugaros, užrakinti kamuolį su kojomis ir pakelkite kojas statmenai grindims. Atskirkite šonus ir pailsėkite ant grindų. Pirmiausia sulenkite kojas viena kryptimi, tada - kitoje. Svarbu, kad pečiai nebūtų plyšę nuo paviršiaus. Pakartokite pratimą 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Jogos pratimai vidinės šlaunies pumpavimui

Vidinės šlaunys daug dėmesio skiria pratyboms, gautoms iš jogos. Prisiminkite bent jau gerai žinomą lotoso poziciją, kurioje klubo sąnariai visiškai atsidaro, o šlaunų raumenys ištempti - tai puikus siurbimo vidinis šlaunies dalis. Žinoma, tai gali būti sunku pradedantiesiems, tačiau reguliarūs treniruotės leidžia jums pagerinti savo kūną, lankstumą ir ištvermę. Galite atkreipti dėmesį į tokias jogos pratybas:

1. "Kelnės kūrėjas"

Gana paprasta laikysena, kuri gali pasitarnauti kaip lotoso pasiruošimas. Ji nebespaudžia šlaunų vidinės dalies, bet ją traukia ir atneša. Jūs turite sėdėti ant grindų, ištiesti kojas į priekį, ištiesti galvą, stumti stuburą. Kai esate šioje padėtyje, perkelkite dešinę koją į šlaunikaulio zoną. Laikykite ranką, švelniai perkelkite kairiąją koją. Kūno sunkumas turi būti perkeliamas į slidinėjimo raumenis ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą prieš atsirandant bet kokiam diskomfortui.

2. "Noble pozicija"

Jums reikia ištiesti kojas, sulenkti kojas ir lenkite kelius. Kojos, kad neužsuktų, traukite jas į kūną, kulnai yra arčiau griovelio ploto. Rankos nuspaudžia ant kelio, stenkitės juos nuspausti prie grindų. Tokioje padėtyje pabandykite vengti kiek galite.

3. „Posto tobulumas“

Jums reikia sėdėti ant grindų, sulenkti kairiąją koją. Padėkite rankoms, patraukite jį į tarpinę. Tada sulenkite dešinę koją, padėkite ją ant kairiojo kulkšnies. Pirštai padaro kojas tarp apatinės kojos ir kairės pusės šlaunies. Pirma, jūs galite prisiliesti prie sienos - tai supaprastins pratimą.

Taigi, pratimai, kuriuos mes naudojame šlaunų šlaunies viduje, nėra tokie sudėtingi. Svarbiausia yra reguliarumas. Ateityje galite padidinti apkrovą didindami kartų ir metodų skaičių. Taip pat galite apsunkinti pratimus, naudodami svarmenis, svorius, kad padidintumėte simuliatorių svorį. Paprasti pratimų rinkiniai padės ir pumpuos raumenis, palaikančius vidinę šlaunį, ir atsikratyti celiulito.

Gražios kojos: kaip apipurkšti vidinę šlaunį

Vartojimo ekologija. Fitnesas ir sportas: gražios ir plonosios kojos gali būti atliekamos nepriklausomai nuo aukščio ir statymo, kad jums būtų reikalinga tinkamai dirbti ir gerai dirbti tam tikrose raumenų grupėse..

Gražios ir plonos kojos gali būti atliekamos nepriklausomai nuo aukščio ir statymo, jums reikia tik tam, kad galėtumėte tinkamai ir gerai atlikti tam tikras raumenų grupes.

Žinoma, tai geriau padaryti treniruoklių salėje ir imtis individualių treniruočių, kad galėtumėte dirbti su kojomis (ekspertai pataria jums skirtingomis dienomis parengti skirtingas raumenų grupes, kad kuo daugiau metodų būtų su reikiamu pasikartojimų skaičiumi).

Tačiau kojų raumenys, skirtingai nuo visų kitų mūsų kūno raumenų grupių, gali būti puikiai apdoroti namuose - tai yra didžiulis pratimas (bėgiojimas, pritūpimai ir tt). Tačiau daugelis žmonių žino, kad treniruojasi kojomis, ir nežino, kaip juos tinkamai atlikti.

Pirmiausia reikia sumažinti iki minimumo riebalų

Dirbdami su kojomis, turite atsikratyti riebalų, kitaip net sunku treniruotės neduos norimo rezultato.

Vadinamieji kardio treniruokliai - orbitrek, bėgimo takeliai, steperiai ir kt. Puikiai tinka, kad būtų galima deginti sporto salėje esantį svorį. Normalus arba intervalas, vykstantis stadione, gatvė taip pat yra puiki, kad padėtų deginti šias papildomas kalorijas ir prarasti svorį. Jei nėra viršsvorio, ir jūs tiesiog norite gauti lieknas kojas su gražia, vidutiniškai išvystyta reljefu, tada jūs negalite pakabinti ant tokių simuliatorių.

Širdies įranga gali būti naudojama prieš pratimą, jo metu ir po jos. Net jei bėgate daugiau nei planuota - tai neiškreipia jūsų nuo sėkmės.

Efektyvus vidinės šlaunies pritūpimas

Norint greitai ir gerai siurbti vidinę šlaunies dalį, jums reikia daug pritūpti, kojos plinta plačiai. Bet viskas yra ne taip paprasta, yra daug galimybių gurkšnoti sporto salėje ar namuose. Apsvarstykite populiariausias ir efektyviausias.

Salėje galite sėdėti vidinę šlaunį Smitho simuliatoriuje. Norėdami tai padaryti, jūs turite imtis darbo svorio arba tuščią kaklą, jei tik pradėjote studijuoti, tapti po juo, kad jis būtų nugaros, o sėdmenys neužsikraustytų už struktūros. Tokiu atveju kaklas turėtų būti kruopščiai supjaustytas ant pečių trapecijos, kad jis būtų patogus.

Kojos turi būti nustatytos platesnės nei pečių lygiai, ir jūs galite jį priartinti prie konstrukcijos kraštų. Kojinės yra auginamos į šonus taip, kad pėdos būtų lygiagrečios pirštui. Pradėkite sklandžiai pritūpti.

Amplitudė turėtų būti gera, jums reikia kiek įmanoma nusiaubti, dirbdami su šlaunies vidinio paviršiaus raumenimis.

Jei pritūpęs pakankamai žemas - beveik jokio poveikio. Šios technikos skvarbos gali būti atliekamos be jokių simuliatorių, naudojant kitą sporto įrangą.

Grimzdimas atgal turėtų būti visiškai plokščias, kitaip apkrova krenta ant apatinės nugaros, nugaros ir nieko kito, bet ne ant šlaunies vidinio paviršiaus.

Mes manėme, kad treniruoklių salėje yra daugiau nei vidinis šlaunies paviršius, dabar pakalbėkime apie tai, kaip mes galime sukurti raumenis, kurių reikia namuose.

Namuose galite labai greitai atkurti raumenis, jei reguliariai atliekate šiuos pratimus.

Pratimai namų treniruotėms iš Cindy Crawford

Daugelis merginų žavisi pasaulinio garso modelio ir viešojo asmens - Cindy Crawford - išvaizdą. Be to, ne visi žino, kad jos idealo figūros paslaptis yra reguliari mankšta. Bendradarbiaudama su profesionaliais specialistais ir instruktoriais, ji sukūrė keletą labai efektyvių mokymo programų, kurias kiekvienas gali atlikti namuose be specialių įrankių ar simuliatorių.

Cindy dirba vidinėje šlaunies pusėje su keliais būdais su tam tikru pasikartojimų skaičiumi. Ji atlieka trijų tipų pritūpimus. Pratimai yra labai įdomūs ir atlikti juos nebus nuobodu.

Po aukštos kokybės treniruotės pradeda pašildyti kojų raumenis ir vidinę šlaunies pusę. Mes atliekame pritūpimus vietose, turinčiose plačiai paplitusias kojas. Atlikite 2-3 rinkinius iš 10 pakartojimų (žiūrėkite sau, neturėtumėte būti tingus, kitaip viskas bus veltui, bet jei tai yra pirmasis treniruotės etapas, nepersistenkite, kitaip kitą dieną viskas bus labai serga).

Kai pasieksite norimą rezultatą (ir tai tikrai įvyktų, jei bus dedamos pastangos), jūs pajusite ne tik fizinės energijos padidėjimą, bet ir pasitenkinimą savimi, savigarbą ir norą vystytis bei sportuoti.

Grįžti į „Cindy“ serijos seriją.

Tinkamai sušildydami raumenis, eikite į labai įdomų ir originalų pratimą:

• Mūsų pozicija išlieka tokia pati, kaip ir pirmojoje pritūpimo versijoje, bet dabar sėdi ant didžiausios galios amplitudės, mes nesiruošiame ant dviejų kojų, kaip mes darėme anksčiau, bet pradėjome pakelti vieną pėdą vienu metu, tada grįžtame į apačią.

Šis atlikimas yra panašus į sumo imtynininkų pritūpimus ir jis veikia labai efektyviai. Jūs dirbate ne tik ant šlaunies vidinio paviršiaus, bet ir nedidelį kojų ruožą, o raumenys turi būti sumaišyti ir ištempti prieš ir po pratimų.

Dirbkite kiek galite, bet be fanatizmo.

• Tada atlikite sunkiausius pritūpimus. Jei nesate patenkinti jų atlikimu, geriausia vėl pašildyti.

Mes užimame savo ankstesnę poziciją, sukdami su kojomis plačiai ir pasukę pirštus, švelniai nusileidžiame iki maksimalaus ir šiek tiek šokinėjame aukštyn ir žemyn. Tuo pačiu metu, kad galėtume veikti kuo efektyviau, atidžiai stebime kvėpavimą, kuris yra labai svarbus dirbant su raumenimis. Kai mes pritūpome, mes giliai kvėpuojame, o kai išstumiame, kruopščiai iškvėpkite visą orą nuo plaučių.

• Mūsų galutinis pratimas - šokinėjimas iš vienos pėdos į kitą su plačiu nustatymu ir kirtimu.

Kaip greitai pumpuoti vidinę šlaunį

Šlaunies vidinės pusės apkrova dažnai pamiršta net tiems, kurie rimtai eina į sportą ir stebi jų figūrą. Ir veltui, nes dėl tokio aplaidumo atletuose šioje srityje tarp kojų atsiranda didelis tarpas, kuris sugadina bendrą vaizdą. Ir tiems, kurie neturi treniruočių pirmiausia, tai yra riebalų kaupimosi zona, kuri yra taip pat sunkiai valoma, kaip ir apatinėje pilvo dalyje.

Bendros rekomendacijos

Kadangi šlaunies vidinis siurblys yra gana sudėtingas uždavinys, geriau pirkti narystę sporto salėje, kur patyręs instruktorius padės susidoroti su šia neklaužada. Bet jei dėl kokių nors priežasčių to padaryti negalima, neturėtumėte nevilti. Jūs galite suteikti savo kojoms tobulą formą namuose. Ir jei yra fitball, ekspandorius, hanteliai ar specialus simuliatorius, tai bus daug greičiau.

Pirma, kalbėkime apie raumenis, kuriuos reikia išspręsti. Vidinės šlaunys apima tokius raumenis:

• plonas;
• ileo-juosmens;
• šukos;
• pritaikymas.

Šios raumenų grupės funkcinė ypatybė yra klubų sumažėjimas, ty kojų sumažėjimas. Remiantis tuo, kuriamas visas mokymo procesas.

Pagrindinė gražiai formuoto reljefo kūno taisyklė yra poodinio riebalų perteklių. Galėsite užpurkšti raumenis dienos pabaigoje, tačiau, jei nepašalinsite riebalų perteklių, matomas rezultatas nebus pasiektas. Norint išspręsti perteklinio svorio problemą ir nuspręsti, kaip pašalinti riebalus iš šlaunies vidų, reikia rimtos širdies, deginant didelius energijos kiekius, pagreitinant medžiagų apykaitos procesus organizme.

Be to, mityba ir sportinė mityba - raktas į sustiprinto mokymo efektyvumą. Tinkamai suformuluota dieta ne tik padės išlaikyti kūno formą, bet ir suteikia reikiamą medžiagą raumenų augimui. Norint atkurti vandens balansą, reikia gerti pakankamai skysčio (1,5-2 litrai per dieną). Tačiau alkoholiniai gėrimai iš dietos geriau pašalinti.

Bet kurioje pamokoje svarbu techniškai atlikti pratimus, kitaip treniruotės reikšmė sumažinama iki nieko. Nepamirškite apie kvėpavimą: galios dalis atliekama iškvėpti, o atsipalaidavimas vyksta įkvėpus.

Efektyvi treniruotė namuose

Šlaunikaulio zoną galima dirbti namuose, net ir neturint specialios įrangos. Geriau pradėti treniruotę su nedideliu ruožu, norint paruošti raumenis pagrindinei apkrovai.

Norėdami tai padaryti, sėdėkite ant gimnastikos kilimėlio, skleiskite kojas kuo plačiau, palikdami savo kelius. Atgal yra plokščia, pilvas yra įtemptas, kūnas lenkiasi į priekį kiek įmanoma žemiau. Žemiausiame taške keletą sekundžių pritvirtinkite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kitas ruožo tipas vadinamas drugiu. Sėdimojoje padėtyje kojos yra sulenktos ties keliais, kad kojos būtų suspaustos viena prieš kitą. Paspauskite švelniai su savo delnu ant kelio, stengdamiesi spausti juos į grindis. Puikus darbas, kai abiejų kojų išorinė pusė yra visiškai prispausta prie paviršiaus. Pratimai gali būti šiek tiek sudėtingesni: laikykitės linkę, padėkite kojas, kelius atsiskyrę. Šioje padėtyje ištraukite kojas į griovelį, užfiksuodami aukščiausią tašką kelias sekundes.

Geras lankstymo tempas, vidiniai šlaunų raumenys ir liemenis suteikia šlaito atgal. Norėdami tai padaryti, paimkite vieną pėdą atgal, o svorį perkelkite į antrą, sulenktą ant kelio. Pakabos yra įtemptos, pakreipia kūną į priekį, tempia rankas virš galvos. Tvirtinkite liemens padėtį šioje padėtyje, imkite tris gilius įkvėpimus ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakeiskite kojas.

Svarbu būti atsargiems, kai bandote siurbti vidinį šlaunies paviršių, nes ši zona yra lengvai sužeista. Ištempimo procese neturėtų būti diskomforto ar skausmo jausmų, jums reikia traukti raumenis palaipsniui.

Pagrindiniai kojų raumenų pratimai yra sūpynės, pritūpimai ir lungos. Normaliems pritūpimams, kojos yra peties pločio, nugaros yra tiesios, skrandis yra įtrauktas. Kepurės yra seklios, kol klubai yra lygiagretūs grindims ir su kūnu suformuoja stačiu kampu. Šioje padėtyje turite likti porą sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Pradėkite 15 pakartojimų.

Puikus darbas su problemine sritimi. Norėdami tai padaryti, kojos yra plačiai paplitusios, nugara yra lygi, galva atrodo tiesiai, kojos ir keliai yra pasukti į išorę. Rankos ant diržo arba į priekį. Šioje padėtyje, pritūpimai atliekami dešiniajame šlaunies ir kūno kampe. Žemiausiame taške nustatykite ir pakilkite. Dėl komplikacijų, kiekvienoje rankoje turėtumėte vartoti hantelį.

Jūs galite atlikti svyravimus į šonus, imituodami sumo imtynininkų judėjimą. Išjunkite kojas, išplėskite kojas, perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, perkelkite kūną į tą kryptį ir pakelkite kitą ir pakelkite jį šiek tiek. Nuleiskite koją ir atlikite kitą pratimą.

Gerai išpūstos vidinės šlaunies raumenys, sėdmenų ir pilvo gilūs plaučiai. Būtina žengti didelį žingsnį į priekį, sulenkti vieną koją ant kelio, bandydami paliesti kitą grindų paviršių keliu. Jaučiausi raumenų įtampą, pritvirtinkite šią padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Po tos pačios kojos, atlikite įstrižą į šoną, perkelkite svorį į jį ir perkelkite kūną. Sulenkite ją ties keliu, kol atsiras stačiakampis kampas. Maksimalaus įtempimo metu sėdmenų užpakalis, stumkite kulną ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite koją.

Kitai užduočiai reikės paramos. Namuose tinka kėdė su nugara. Jūs turite stovėti už jo rankos ilgio, nugaros, pakelti kūną į priekį. Pakeiskite svorį ant vienos kojos, įstumkite kitą į priekį ir atlikite svyruojančius judesius kairėn dešinėn su juo, tempdami raumenis ant skrandžio. Paleiskite 15 pakartojimų ir pakeiskite koją.

Jei namuose yra fitball arba vaikų gumos rutulys, galite su juo naudotis. Norėdami tai padaryti, sėdėti ant kėdės, kojos prispaudžiamos prie grindų, nugaros tiesiai. Kamuolys suspaustas tarp kelių ir, jei ne, tada delnai sulankstyti. Atlikite suspaudimą, tempdami savo šlaunų raumenis kiek įmanoma. Po kelių sekundžių laikydami įtampą, atsipalaiduokite kojas, bet nelieskite rutulio. Paleiskite tris penkiolikos kompresijų rinkinius.

Nuo vaikystės žinomas pratimas „žirklės“, kurias daugelis nepaiso, sukuria ne tik kojas, bet ir abs. Nugaros padėtyje kojos pakyla 10–15 centimetrų nuo grindų, atliekami alternatyvūs kryžiai, imituojantys žirklių judėjimą. Padarykite tris 10 pratimų rinkinius.

Šis pratimas skirtas izoliuotiems raumenims. Jūs turite gulėti ant šono, kojos viena virš kitos. Sulenkite viršutinę dalį ir išmeskite virš dugno, kad pėdos būtų priešais kelį. Padėkite apatinę ranką po galvą ir padėkite viršutinę ranką priešais save.

Sustiprindami raumenis, apatinę koją nuplėškite nuo grindų kiek įmanoma aukščiau, užfiksuokite kelias sekundes ir žemiau. Neišleiskite iki galo, kad neprarastumėte naudingos įtampos, pakelkite jį aukštyn. Pakartokite 20 kartų, pakeiskite koją.

Jei yra guminis plėvelė arba specialus treniruoklis, būtinai įtraukite pratimus į mokymo programą.

Pritvirtinkite elastingumą prie blauzdos galų, nukreipdami jį į gautą kilpą. Sūpynės, traukdami danteną, pasvirusi viena ranka stabilumui. Keisti koją. Simuliatorius darbui šlaunies viduje yra įtvirtintas keliais, esančiais linkę.

Efektyvi treniruotė sporto salėje

Visi minėti pratimai, kuriuos galite atlikti treniruoklių salėje, apsunkina jų svorį, svarmenis. Be to, yra specialūs simuliatoriai, leidžiantys greičiau užpumpuoti kojas. Dėl to „Smith“ mašina puikiai tinka tiems, kurie tik pradeda sportuoti, nes galima reguliuoti apkrovą.

Nuleiskite kaklą nugaros pusėje, stovėkite taip, kad sėdmenys nežengtų įrenginio ribų. Patogu įkišti skersinį ant pečių (trapecijos), nugara yra lygi, kojos yra platesnės už pečių, pėdos yra lygiagrečios kaklui. Tokioje padėtyje atliekami lėtai gniuždomi gniužulai, tempiantys šlaunikaulio raumenis. Jums reikia atsisėsti kuo žemiau, kitaip efektyvumas sumažės. Pakeiskite simuliatorių, kuris gali būti įprastinis.

Kojose sumaišomas simuliatorius. Jis puikiai siurbia kojų vidų ir yra geras, nes galite reguliuoti apkrovą, sumažinti arba pridėti svorį.

Daugelyje salių įrengti bloko simuliatoriai, veikiantys plėstuvo principu. Nuolatinis, ant kojos yra fiksuotas rankogalis, iš kurio kabelis eina į bloką. Vienos rankos palaikymas, sūpynės į šoną. Svoris gali būti reguliuojamas priklausomai nuo fizinio tinkamumo.

Pratimai mašinai kojoms pratęsti leidžia jums parengti quadriceps raumenis. Geriausia tai padaryti prieš pritūpimus. Jūs galite atlikti stendo spaudą arba hantelius, kurių kojos yra plačios. Svarbu užtikrinti, kad kojos ir keliai būtų pasukti į išorę ir būtų lygiagrečiai. Stalinio preso veikimo metu keliai turėtų būti palikti šiek tiek sulenkti.

Reguliarios treniruotės padės padaryti kojas stiprią, ploną, sumažinti kūno riebalus ir celiulitą. Svarbiausia yra palaipsniui didinti apkrovą ir techniškai atlikti pratimus.

Atlikdami kiekvieną kompleksą, turėtumėte pajusti įtampą tame rajone, į kurį nukreipiama jėga. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į tam tikrą kūno dalį, kad būtų geriau proporcingai suformuota figūra, kitaip poveikis bus mažiau pastebimas.

Žurnalistų specialistas, receptai tikrina save.
Jis žino viską apie vyrus ir tradicinę mediciną.

Kaip siurbti vidinę šlaunį?

Anatomiškai, jie eina per vidinę šlaunies dalį: grupę adduktorių raumenų, siuvimo ir lieknų raumenų, taip pat iš dalies keturkampius ir šlaunikaulius, kurių kiekvienas atlieka tam tikrą svarbių koordinuoto judėjimo funkcijų rinkinį.

Tačiau, deja, vidinis šlaunies paviršius yra gana kapriška kūno dalis ir veiksmingas darbas su juo gali tapti problema daugeliui žmonių, ypač tiems, kurie dėl finansinių ar laikinų galimybių stokos negali sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje.

Bet yra sprendimas! Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kurie iš pratimų, kuriais siekiama maksimaliai tinkamai pumpuoti šlaunies vidinę dalį, gali būti sėkmingai atlikti savo namuose ar biure, be brangių treniruoklių.

Tai padės jums pagerinti savo laikyseną, lankstumą ir pusiausvyrą, taip pat gauti lieknas kojas.

Kaip siurbti vidinę šlaunį namuose?

V formos tempimas

Vidinės šlaunies tempimas padės jums greičiau paspartinti kojų raumenų atsigavimą po treniruotės.

Norėdami tai padaryti, sėdėkite ant grindų ir, kiek įmanoma, pastatykite kojas, kad jie sudarytų raidę „V“. Tada ištiesinkite nugarą, priveržkite pilvo raumenis ir pakreipkite liemens priekį, kiek galite. Pasiekti didžiausią įtampą, pasilenkite 10 - 15 sekundžių ir grįžkite atgal. Ir nepamirškite, niekada nesitraukite į skausmą ar diskomfortą.

Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius ir nuspauskite kojas viena kitai. Atskirkite kelius ir padėkite ant delnų. Švelniai spauskite ant jų, nuspauskite kelius prie grindų, stengdamiesi pasiekti visą kontaktą per visą išorinį kojos paviršių.

Laikykite 10-15 sekundžių ir atleiskite slėgį. Nedelsdami sustokite, jei staiga pajusite skausmą.

Šis pratimas simetriškai pailgina vidines šlaunis.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant nugaros ir nuspauskite kojas. Tada atsipalaiduokite keliais ir ištempkite kojas, kaip įmanoma arčiau savo kirkšnių. Laikykitės šios padėties 10 giliai įkvėpimų.

Ši treniruotė tęsiasi klubo lenkimo, viršutinės ir vidinės šlaunų ir liemens dalies trimis kryptimis.

Norėdami tai padaryti, stovėkite tiesiai, perkelkite dešinę koją atgal, perkelkite savo svorį į kairiąją koją ir sulenkite ant kelio. Įtempkite sėdmenis ir kuo labiau nuleiskite kūną. Dėl papildomos apkrovos galite pakelti abi rankas virš galvos.

Laikykite poziciją trims giliai įkvėpti ir po to pakartokite dešine koja.

Šis pratimas leis jums sugriežtinti vidinį paviršių, keturkampius, šlaunies bicepsą ir sėdmenis.

Norėdami tai padaryti, stovėkite tiesiai, kojos plačiai viena nuo kitos, kojos pasuktos 45 ° C kampu, pečiai atsipalaidavę, nugaros tiesiai. Ištempkite rankas priešais jus ir lėtai užkabinkite, kol pajusite raumenų tempimą, o klubų linija tampa lygiagreti grindų paviršiui.

Išspauskite sėdmenis apačioje ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite plye pritūpimus vieną minutę. Norėdami padidinti pratimo ir naudingosios apkrovos efektyvumą, kiekvienoje rankoje papildomai naudokite hantelį.

Alternatyvūs kojų atakos

Pratimai yra sutelkti į sėdmenis, šlaunis ir pilvą. Stovėkite tiesiai, kojos tvirtai prispaustos viena prie kitos, nugaros tiesiai. Su savo dešine kojele eikite giliai į priekį, lenkdami koją prie kelio, kol susidarys stačiakampis kampas, o kairė kelio dalis - beveik liesti grindų paviršių.

Kai jaučiatės kojų raumenų tempimas, laikykite akimirką ir grįžkite į pradinę padėtį. Laikydami kūno pusiausvyrą, atlikite ilgą žingsnį į dešinę, nukreipdami kūno svorį į dešinę koją ir lenkdami jį ties keliu.

Žemiausiame taške su jėga išspauskite sėdmenis, išstumkite kulną ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–14 kartų prieš pradėdami pratimą su kairiuoju kojeliu.

Šlaunies vidiniai gerklės

Stovėkite 40 - 50 cm atstumu už kėdės, užfiksuokite jo nugarą ir šiek tiek atsukite į priekį. Tada perkelkite pusiausvyrą į kairę pėdą ir padėkite teisingą priešais jus.

Priveržkite pilvo raumenis ir pradėkite švytuoklės judesius su dešine koja priešais save. Atlikite 12 - 15 pakartojimų, prieš pereinant prie pratimo ant kitos kojos.

Sėdėkite ant kėdės krašto su nugara tiesiai ir kojomis. Suspauskite rankas ar rutulį tarp kelių. Priveržkite raumenis, nuspauskite kojas kiek įmanoma daugiau kaip dešimt sekundžių.

Tada lėtai atlaisvinkite spaudimą, kad būtų išlaikytas kamuolys. Atlikti 2 - 3 rinkinius iš 8 - 12 pakartojimų.

Vidiniai kojų keltuvai

Šis pratimas yra veiksmingas būdas sutelkti izoliuotą ir pumpuoti vidines šlaunis.

Norėdami tai padaryti, gulėkite ant dešinės pusės, sulenkite kairiąją koją ir apverskite dešinę, padėdami koja prieš kelį. Sulenkite dešinę ranką ir padėkite ją po galvą, o kairiąja ranka pasilepkite ant grindų, kur esate patogiausias. Priveržkite dešiniosios kojos raumenis ir pakelkite jį 10 - 15 cm, laikykite vieną minutę ir nuleiskite koją.

Prieš kelis centimetrus prieš paliesdami grindų paviršių, pradėkite naują pakilimą. Atlikite 15–18 pakartojimų ir apsisukite.

Atsigulkite ant nugaros, patraukite pilvo raumenis ir spauskite nugarą prieš kilimą. Atsipalaiduokite viršutinę kūno dalį ir padėkite rankas ant grindų šalia klubų, delnų. Pakelkite kojas 45 laipsnių nuo žemės, kuo labiau juos skleiskite, o po to juos sudėkite, sulenkdami kairę virš dešinės kojos.

Dar kartą pastatykite kojas, o tada vėl kirskite, bet dešinę koją per kairę. Tęskite kintančias sankryžas, kol baigsite 20 pakartojimų. Tik 2 - 3 rinkiniai.