Geriausios vidinės šlaunų pratybos - geriausi 7 efektyviausi variantai

Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.

Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.

Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.

Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.

Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.

Sušilkite

Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.

7 geriausi pratimai

Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.

1. Veisimo kojos į šalį

Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos pailgintos ir pakeltos iki 90 laipsnių, lyginant su grindimis;
2. Įkvėpimas giliai, lėtai paskleiskite kojas į šonus iki pat patogiausio taško, laikykite kelias sekundes;
3. Kai iškvepiate, lėtai grįžkite į pradinį tašką.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.

Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.

2. Pliebas

Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.

Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.

1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, kojų pirštai, žiūrintys į šonus, nugaros tiesiai, sulenkti atgal, akys tiesiai į priekį;
2. Įkvėpus, mes lėtai einame lygiagrečiai prie grindų. Pakabinkite kelias sekundes;
3. Išnykę lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.

3. „Bow and Arrow“ - atakos į šoną

Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.

1. Kojos yra platesnės už pečių plotį, nugaros yra tiesios, presas yra įtemptas, rankos yra ant diržo arba priešais jus, laukiame;
2. Įkvėpus, nusileidžiame į dešinę koją, kelio padėtis yra 90 laipsnių, kairė kojelė yra tiesi, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Pasilikite sekundę;
3. Grįžtame prie pradinės padėties ir pasislenkiame kitoje kryptimi.

Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.

4. Užfiksuokite kamuolį

Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį tarp kojų prie kelio (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio futbolo);
2. Dėl įkvėpimo su pastangomis išspausti kamuolį ir pasilikti šioje būsenoje porą sekundžių;
3. Iškvėpti, atsipalaiduoti kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.

Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.

5. Pasukite kojas ant šono

Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.

Pirmasis variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, pritvirtinimas prie alkūnių arba šonuose, kojos tiesios, viena ant kitos;
2. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir kelis sekundes pritvirtinkite pozą;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Įgyvendinus tam tikrą skaičių kartų vienoje kojoje, mes apverčiame kitą pusę ir atliekame juda taip pat.

Antroji galimybė

1. Pradinė padėtis - guli ant šono, tvirtinimas prie dilbio, apatinė kojelė ištiesinta išilgai kūno, viršutinė yra sulenkta ant kelio ir yra ant apatinės;
2. Įkvėpkite, sulenkite kojos kelį į priekį;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus spektakliui ant vienos kojos, pasukite ir atlikite kitą.

Trečias variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, apatinės kojos tiesiai, viršutinį lenkimą kelio ir vietos priešais kūną, jos koja tvirtai prispausta prie grindų;
2. Įkvėpus išimame ištiesintą koją nuo grindų;
3. Jūs iškvėpti, nuleisti kojas į grindis. Pakartokite šį pratimą ant kitos kojos.

Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.

Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.

Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.

6. Mahi kojų stovėjimas

Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.

1. Pradinė padėtis - į šoną į atramą, įkišant ranką ant jos, tiesiai;
2. Įkvėpkite koją į priekį / į šoną;
3. Išnykime grįžkite.

Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.

7. Žirklės

Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.

1. Ant jūsų nugaros, tiesios kojos ištemptos, rankos išilgai kūno;
2. Pakelkite kvėpavimą, pakelkite kojas 45 laipsnių į grindis ir padarykite kojas, kad imituotų žirkles iki galo;
3. Po kurio laiko iškvėpkite, nuleiskite kojas į grindis.

Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.

Rekomendacijos mokymui įgyvendinti

• Vykdydami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlį, kilimėlį ar bent rankšluostį, kad išvengtumėte sumušimų;
• Nepamirškite apie apšilimą ir apie prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ir padės jums atsipalaiduoti;
• Tarp raumenų grupės turi būti treniruotės pertrauka. Būtina suteikti raumenims poilsį ir atsigauti. Šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
• Padėti „tirpti“ riebalus gali būti subalansuota tinkama mityba. Įtraukite į savo mitybą daug vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių ir „ačiū“ jums pasakys ne tik figūrą, bet ir visą kūną kaip visumą;
• Kosmetika bus gera pagalbininkė plaukams ir celiulitui. Tinkamai garinkite apatinį kūną, gydykite odą bet kokiu šveitimu (komercine, maltine kava / cukrus / druska ir dušo želė), patrinkite jį šepečiu arba plaunamuoju indu, nuvalykite ir įšildykite komercinį grietinėlę prieš celiulitą, apsisukite su plėvele ir švelniai apsukite. Jei nėra grietinėlės, sumaišykite kosmetinį molį su vandeniu ir pridėkite porą lašų pipirmėčių, cinamono ar gvazdikėlių į mišinį.
• Negalima laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai atsiras tik po bent mėnesio reguliaraus mokymo ir mitybos;
• Gaukite pakankamai miego, vaikščiokite daugiau ir mėgaukitės gyvenimu.

Kiti, lygiai taip pat veiksmingi treniruotės apatiniam kūnui.

Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:

1. Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „Dviračiai“;
2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
3. Jūs galite užbaigti raumenis su statišku ruoželiu, pavyzdžiui, su asana „Šuo žemyn“ ir „aukštyn“;
4. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
5. Na ir, žinoma, neįmanoma padaryti be „Hyper-extensions“ ir „Stanovoy traukos“.

Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!

30 geriausių pratimų šlaunies + paruošto pamokų plano viduje

Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.

Pilnas vidinės šlaunies treniruotės modelis

Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.

Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir lunges)
• Širdies pratimai (pabrėžiant vidines šlaunis)
• Pratimai ant grindų (kojų kėlimas ir skleidimas)

Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.

Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies mokymą

1. Ką daryti, jei aš esu naujas?

Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?

Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?

Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?

Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:

Pirmasis treniruočių segmentas: vidiniai šlaunų pratimai.

Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.

Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.

Pratimai:

1. Plie pritūpimai

2. „Plie“ pritūpęs su kojine

3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsavimas

6. Vienos kojos pirštai

7. Šoninis nusileidimas

8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis

9. Diagonaliniai atakos

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema:

Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Plie squats: 25-35 kartus
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje

2 pavyzdys:

• Plie giria su viena kojine (dešine kojele): 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Plie-squats su kėlimo vienu kojiniu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (dešinė kojos): 10-20 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kartų
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Pyragaiščiai ant vienos kojų pirštų: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.

Antrasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai

Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.

Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!

Pratimai:

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Plyometrinis šoninis įlinkis

3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo slinkimas su šokinėjimu

6. Žvaigždžių šuolis

Vykdymo schema:

Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:

• Šokinėja su veislinėmis rankomis ir kojomis
• Plyometrinis šoninis įlinkis
• Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
• Platus pritūpęs šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:

• Platus pritūpęs šuolis
• Peršokti į barą su veislinėmis kojomis
• Sumo gurkšnoja su šokinėjimu
• Žvaigždžių šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.

Trečiasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.

Pratimai:

1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje

2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės

3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas

4. Kojų kėlimas

5. Kojų kėlimas kėdėmis

6. Lyginant V raidės pėdas

7. Shell

8. „Shell“ sudėtinga

9. Veislinės kojos tiltyje

10. Veislinių kojų veisimas

11. Žirklės

12. Veislinės kojos ir žirklės

13. Apvalus judėjimas atgal

14. Pakelkite sėdynes

Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Kojų praskiedimas tiltyje: 25-35 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (dešinė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (kairė koja): 15-25 kartus
• Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (dešinė koja): 15-30 kartų
• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (kairė kojelė): 15-30 kartų
• Korpusas yra sudėtingas (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Kojos sėdėjimas: 20-25 kartus kiekvienoje kojoje
• Cockleshell sudėtinga (kairė koja): 15-25 kartų
• Padidintos plokščios kojos (dešinėje): 10-20 kartų
• Kombinuotų kojų augimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų auginimas + žirklės: 15-25 kartų

3 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Apvalūs judesiai nugaroje: 15-25 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų kėlimas kėdėmis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pakelkite kojas kėdėmis (kairė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų gulėjimas ant nugaros: 20-30 kartų

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.

Pagrindinės šlaunų pratybų taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.

3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.

4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.

7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.

8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.

Video vidinei šlainai rusų kalba

1. Nuvalykite vidinę šlaunį

2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų

3. 8 pratimai vidinei šlaunui

Kaip sugriežtinti vidinius šlaunies efektus

Straipsnio turinys:

1. Kaip pradėti numesti svorio
   
2. Namų darbas
   
3. Kaip sugriežtinti vidinę šlaunį sporto salėje
   
4. Kaip pašalinti kūno riebalus
   

Lėtos kojos - tai kiekvienos mergaitės svajonė, todėl jie naudojasi įvairiausiomis priemonėmis. Dažnai būna situacijų, kai laikomasi griežtų dietų ir atliekami varginantys treniruotės, tačiau norimą rezultatą vis dar neįmanoma pasiekti. Kad susidorotų su šia problema, tai padės paprastoms rekomendacijoms ir ekspertų patarimams.

Kaip pradėti numesti svorio namuose?

Didžioji sėkmės dalis priklauso nuo mokymo reguliarumo ir tinkamos mitybos. Pirmiausia reikia išsamiau suprasti žmogaus anatomiją - didžiausi ir stipriausi raumenys yra šlaunų raumenys, kurie yra atsakingi už sąnarių judėjimą, išplėtimą ir lenkimą.

Priekinė raumenų grupė yra adduktorius, o nugara veikia priešinga kryptimi ir yra laikoma medialine. Norint pumpuoti šią raumenų grupę, reikia sunkiai dirbti, nes be specialios apkrovos kasdieniame gyvenime jie praktiškai nedalyvauja. Nesvarbu, kiek intensyviai judate per dieną, ši kūno dalis yra labiau linkusi į kūno riebalų kaupimąsi.

Net ir dirbant klasikiniais pratimais, ši raumenų grupė praktiškai neveikia. Norint ne tik atsikratyti sukauptų riebalų, bet ir modeliuoti gražią raumenų formą, turite reguliariai atlikti specialų pratimų rinkinį.

Norint užtikrinti pilną apkrovą šiai kūno daliai ne treniruoklių salėje, specialių imitatorių ar prietaisų nereikia. Tačiau tuoj pat turėsite prisitaikyti prie to, kad mokymas bus sunkus ir varginantis, bet tik šiuo atveju bus galima pasiekti norimą rezultatą.

Kaip sugriežtinti vidinius šlaunų pratimus, kad galėtumėte dirbti namuose

Visų pirma, norint išvengti traumų treniruotės metu, turite įšilti. Šiems populiariausiems pratimams gali būti naudojamas darbas šlaunies viduje.

Squats

Žinoma, kai kurios mergaitės gali atrodyti keistos, bet vidinės šlaunies raumenys puikiai reaguoja į paprasčiausias pritūpimus. Šis pratimas yra ne tik įtrauktas į įvairius kompleksus, bet ir vienas iš populiariausių ir efektyviausių.

Squats galima atlikti keliais būdais, tačiau jie turės skirtingą poveikį raumenims. Pavyzdžiui, tais atvejais, kai šios zonos raumenys negauna jokios apkrovos, visi judesiai turi būti labai atsargūs - kojos yra paskirstytos kuo plačiau, pirštai sukasi skirtingomis kryptimis.

Taip pat svarbu yra pritūpimo gylis, kuris turi tiesioginį poveikį raumenų susitraukimui ir kaip gerai jie ištempti. Nugara turi būti visiškai tiesi, deformacija atliekama apatinėje nugaros dalyje. Jei ignoruojate šį patarimą, kyla pavojus, kad bus pažeistas stuburas.

Dirbdami su šios pratybos atlikimo metodu, turite jaustis, kaip pradeda dirbti šlaunų vidinėje dalyje esantys raumenys. Pirmajame treniruotės metu ar našta naudoti neįmanoma didelės apkrovos. Raumenys turi prisitaikyti ir perstatyti nauju režimu.

Tinkamu laiku bus sukurta teisinga technika ir palaipsniui bus galima pridėti svorį. Jei yra stuburo problemų, rekomenduojama praktikuoti specialiame dirže, kuris teisingai pritvirtins apatinę nugaros dalį.

Būtina laikytis teisingo pritūpimo technikos:

• kojos yra nuo pečių pločio arba šiek tiek platesnės;
  
• jei naudojami svoriai, pagrindinis dėmesys skiriamas kulniukams, bet ne ant pirštų;
  
• raumenų įtempimas turėtų būti jaučiamas pritūpęs;
  
• atliekama ne mažiau kaip 10 pritūpimų;
  
• palaipsniui didėja apkrova.
  

Kojų pagrobimas

Atlikite šią užduotį tik ant kieto ir lygaus paviršiaus:

• pradėkite gulėti ant jūsų pusės, kojos išlieka tiesios;
  
• pakelkite tiesią koją ir pasilikite toje padėtyje 5 sekundes;
  
• grįžti į pradinę padėtį;
  
• reikia lėtai nuleisti koją, be trūkčiojimo;
  
• atlikti bent 10 pakartojimų, palaipsniui didinant iki 20.
  

Pirma, atliekamas vienas metodas, 30 sekundžių pertrauka ir antrasis metodas. Baigę 10 keltuvų su dešine kojele, turite perkelti ir atlikti savo kairiojo kojos pratimus. Svarbu, kad pratybų metu kūnas būtų tiesus, kojinės neveikia, kojų raumenys ištempti maksimaliai.

Pratimai „žirklės“

1. Norint atlikti šią užduotį, jums reikia gulėti ant nugaros ant grindų, rankos yra išilgai kūno.
   
2. Padėkite delnus po sėdmenimis.
   
3. Pakelkite kojas 15 cm, tada galite padidinti iki 25 cm.
   
4. Maždaug per minutę pasieksite apie 20 kryžių.
   
5. Norint pasiekti šios pratybos naudą, turite atlikti 2-3 pakartojimus.
   

Vykdydami šią užduotį, turite atidžiai įsitikinti, kad juosmens atstumas būtų nuspaustas prie grindų.

Šokinėja į šoną

Atlikę pirmiau aprašytus pratimus, turite šiek tiek perjungti ir atlikti aktyvesnius veiksmus. Norint nustatyti šlaunies vidų, rekomenduojama šokinėti į šoną. Šis pratimas padeda aktyviau deginti esamus riebalus šioje srityje.

Pirma, per minutę šuoliai atliekami dešinėje, o tada kairėje. Padarykite 2 kiekvienos kojos 20 šuolių rinkinius.

Lunges pirmyn

Šis pratimas yra vienas iš efektyviausių šlaunies vidinei daliai, nes jis skatina veiksmingą raumenų stiprinimą. Bet jūs taip pat galite gauti puikią premiją - yra intensyvus žemesnio spaudos raumenų tyrimas.

Atlikite priekines atakas taip:

Stovėkite tiesiai, nugara išlieka visiškai tiesi, rankos yra išilgai kūno, kojos atskiriamos, žvelgia į priekį.

Įkvėpus, žengkite žingsnį į priekį, o kūno svoris perkeliamas į eksponuotą koją.

Atlikite 10 lunges, tada pakeiskite koją.

Vykdant šią užduotį neįmanoma pradėti, todėl stengiamės padėti sau, nes būtent tai yra naudos iš apkrovos. Būtina nuolat užtikrinti, kad sesijos metu kūnas išliktų visiškai tiesus.

Pratybų komplekso pabaigoje reikia atlikti tinkamą tempimą. Tai padės sumažinti įtampą nuo pavargusių raumenų ir sumažins nemalonaus skausmo raumenyse tikimybę kitą dieną.

Tempimas turi būti atliktas teisingai:

pirmiausia sėdėkite ant grindų, nugaros paliekamos visiškai tiesios;

sulenkite kojas ir lėtai judėkite į šonus, kol paliesite kelio grindis;

iš pradžių šis pratimas gali pasirodyti labai sunkus, bet po savaitės padaugės daug lengviau;

treniruotės metu reikia pasirūpinti, kad nugara liktų tiesi;

kojos turi būti suspaustos viena prie kitos;

pasilikite toje padėtyje keletą minučių ir lengvai pakelkite kojas, kad jos palaipsniui nukristų žemiau.

Pirmiau aprašytus pratimus rekomenduojama atlikti tris kartus per savaitę - tai yra optimali raumenų apkrova. Tik esant reguliarių treniruočių sąlygoms bus pastebimas teigiamas rezultatas.

Puikus papildymas kompleksui bus treniruotė su fitball, bet jei negalėsite to naudoti, galite jį pakeisti paprastu rutuliu, kuris turėtų būti gana mažas:

• paimkite kamuolį ir guli ant grindų;
  
• kojų lenkimo keliuose;
  
• tarp jūsų kelio uždėkite kamuolį ar fitball;
  
• laikykite jį kojų raumenimis - spauskite ir laikykite šią poziciją 5–8 sekundes;
  
• tada atsipalaiduokite raumenis;
  
• pradedantiesiems pakaks 20 pasikartojimų, tuomet bus imtasi trumpos pertraukos ir imtasi kito požiūrio.
  

Kaip sugriežtinti vidines šlaunis sporto salėje?

Jei nėra galimybės mokytis namuose, tai geriau pirkti sporto salę. Jūs galite tai padaryti sau simuliatoriuose arba naudotis trenerio paslaugomis, kurios padės jums sukurti individualią mokymo programą, sutelkiant dėmesį į problemines sritis.

Programa nėra sunkiausia, be to, jums reikia pradėti nuo mažų krovinių, kad netyčia nebūtų sužeisti. Treniruoklių salėje yra specialus treniruoklis, kuris leidžia dirbti tiksliai šlaunies vidinėje dalyje. Tai labai paprasta naudoti, be to, jam nereikia specialaus fizinio lavinimo.

Taip pat galite naudoti tokį simuliatorių kaip išplėtiklis. Yra keletas treniruočių galimybių, tačiau paprasčiausias yra toliau - stovėti tiesiai ant simuliatoriaus ir atlikti svyravimus į šoną (kiekvienai kojai 10 pakartojimų).

Treniruoklių salėje galite atlikti šiuos pratimus, kurie leidžia efektyviai išspręsti vidinę šlaunies dalį:

Liekimas kojoms ant simuliatoriaus gali būti puikus ruožas prieš pritūpimus su svoriais.

Stalinis presas su plačiu kojų vaizdu. Svarbu ištiesinti kelius iki galo, techniką reikia griežtai laikytis. Jei kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi, keliai turi būti ta pačia kryptimi.

Squat su svoriu. Kojos turėtų būti platesnės nei pečių, pirštai pasisukę į šoną, visiškai tiesūs. Vykdoma lėtai besisukanti, rankose yra svarmenys, kurių svoris gali būti 3-6 kg, priklausomai nuo pradinio fizinio lavinimo. Dumbbells yra priešais jį, tada spaudžiami priešais krūtinę. Atliekama 15 pritūpimų, imtasi pertraukos ir dar du metodai.

Kaip pašalinti riebalus iš šlaunies vidų?

Celiulitas šioje srityje pasirodo labai dažnai, todėl jūs turite sunkiai dirbti, kad gautumėte lieknas kojas. Būtina atsižvelgti į tai, kad riebalų kiekis šioje srityje labai greitai pasireiškia. Kad išvengtumėte šio nemalonaus reiškinio, turite reguliariai atlikti specialų pratimų rinkinį, išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, o ne atsipalaiduoti ant sofos pasirinkti parką. Nepamirškite, kad reikia subalansuotos mitybos ir tinkamai prižiūrėti odą šioje srityje.

Jūs turite laikytis kelių paprastų mitybos taisyklių:

mityboje turi būti daug žalių daržovių su vaisiais;

pabandykite visiškai atsisakyti bulvių, bet kartais jis gali būti kepamas žievelėje;

pašalinti iš dietos, kepti ir riebalus;

reikia reguliariai vartoti pakankamai pluošto;

nepiktnaudžiaukite miltų produktais, visų pirma, ši taisyklė taikoma kepimui, baltai duonai ir kepiniams;

Svarbu derinti lėtus angliavandenius ir baltymų produktus;

Marinuoti ir konservuoti maisto produktai yra griežtai draudžiami.

nevalgykite prieš miegą;

būtina atsisakyti saldaus pieno, kavos su cukrumi, įskaitant cukrinius gazuotus gėrimus, ir laikyti sultis;

Svarbu gerti pakankamai paprasto vandens, bet be dujų - ne mažiau kaip 1,5 litrų per dieną, namuose pagamintos sultys ir žolelių arbatos yra geros.

Kovojant su šia problema ateina pagalba ir veiksmingos namų kosmetikos procedūros. Rekomenduojama reguliariai naudoti naminius krūmynus. Pavyzdžiui, nuostabus rezultatas suteikia grietinės sudėties kartu su didelėmis jūros druskomis:

Probleminių sričių, kuriose yra riebalinių nuosėdų ir celiulito požymių, tyrimui galite naudoti kavos šveitimą, kuris paruošiamas taip:

Paruošta kava (100 g), pageidautina naudoti šviežiai sumaltą produktą. Netinkama tiesioginė kava arba kava.

Alyvuogių aliejus pridedamas prie kavos (2 šaukštai).

Visi komponentai yra sumaišyti ir švirkščiamas skystas medus (1 šaukštelis).

Gauta masė pripildoma ant garų odos po dušo, o oda apdorojama naudojant masažo pirštines.

Tokie šveitimai puikiai paruošia odą ir padeda pašalinti perteklių. Baigus šveitimą, rekomenduojama ant odos naudoti bet kokią masažo alyvą. Puikus variantas būtų alyvuogių aliejus, bet ne daugiau kaip 5 lašai eterinio apelsino aliejaus. Dėl to kompozicija veikia daug aktyviau ir greičiau pašalina celiulito požymius.

Integruotas požiūris yra labai svarbus sprendžiant problemą, todėl papildomai rekomenduojama naudoti vyniojimą su dumbliais. Juos galite įsigyti ne tik specializuotoje parduotuvėje, bet ir visose vaistinėse. Vienai procedūrai pakaks keleto briaunų lapų, kurie bus išplauti vandenyje ir naudojami probleminėms sritims. Dumbliai tvirtinami plastikinės plėvelės sluoksniu. Maždaug po valandos kompresas pašalinamas, o oda nuplaunama vandeniu, pageidautina vartoti kontrastinį dušą. Galų gale yra drėkinamasis losjonas arba odos kremas.

Svarbu ne tik žinoti, kokie įrankiai ir metodai padės sugriežtinti vidinę šlaunies dalį, bet ką daryti negalima. Draudžiama šiai sričiai taikyti šilto kremo, skirto kovai su celiulitu. Be to, netrinkite šios srities pernelyg agresyviai su masažine pirštine ar suspaustu masažu. Faktas yra tai, kad šioje zonoje yra labai jautri, plona ir subtili oda, o laivai yra labai arti, todėl ant kūno gali atsirasti bjaurių ir skausmingų sumušimų.

Tik kompetentingas ir teisingas požiūris padės sugriežtinti vidinę šlaunies dalį ir atsikratyti celiulito požymių. šiam tikslui pakanka reguliariai sportuoti, stebėti mitybą, visiškai pašalinti žalingus ir kalorijų turinčius patiekalus iš dietos, įskaitant saldainius.

Norėdami išdžiūti šlaunies vidų, žiūrėkite toliau pateiktą vaizdo įrašą:

Kaip greitai užveržti vidinę šlaunį be svyruojančių kojų

Kiekvienas kūnas turi savo problemines sritis, iš kurių riebalai patenka į paskutinę. Moterims, net ir labai liesoms, šlaunies vidinis paviršius dažniausiai tampa tokia zona. Žinoma, pirmas dalykas, su kuriuo susiduriama su tokia problema, yra pradėti rimtai apmokyti šią konkrečią kūno dalį. Tačiau paaiškėja, kad tai gali pabloginti viską.

„AdMe.ru“ kruopščiai kreipėsi į šio klausimo tyrimą ir siūlo jums sprendimą, kuris padės nugalėti probleminę sritį ir pamiršti džinsus, kurie yra dėvimi ant klubų.

Riebalų deginimas yra mitas

Deja, šį straipsnį turite pradėti su blogomis žiniomis. Prarasti svorį tik tam tikroje jūsų kūno vietoje yra neįmanoma. Nesvarbu, kiek stengiamės, bet mokydami šlaunies vidinio paviršiaus raumenis, nebus įmanoma padaryti šios zonos mažesnės.

Be to, esant stipriajai apkrovai, raumenys padidės, o po riebaliniu sluoksniu probleminė sritis gali tapti dar geresnė, geriausia - palikti viską nepakitusią. Todėl, jei yra viršsvorio, pirmiausia reikia padaryti svorio ir stiprinti raumenų sistemą.

Vidinis šlaunų paviršius yra geriausias, kad sustiprintų izoliuotus pratimus be svorio. Jie gali būti atliekami pasibaigus visavertiam visų raumenų grupių vystymui. Ir perteklius riebalai ant kūno yra efektyviausi deginti aerobinius pratimus. Su kalorijų deficitu, svoris tolygiai paliks visas zonas, įskaitant ir problemines.

Tačiau atsitinka, kad nėra vietos numesti svorio, o nereikalingas šlaunų tūris vis dar trukdo gyvenimui. Tokiu atveju padės mažas fitneso triukas.

Norėdami sumažinti vidinį šlaunies paviršių, reikia padidinti nugarą

Gerai išvystytas šlaunikaulis (nugaros paviršius) sudaro ertmę vidinėje šlaunų dalyje. Taigi, dirbdami su šiuo raumeniu, galime sugriežtinti problemą. Mes pasakysime apie efektyviausią šių tikslų pasiekimą.

1. Hyperextension, pabrėžiant klubus

Hyperextension atliekamas specialiame simuliatoriuje - Romos kėdėje, kuri yra beveik kiekviename fitneso klube. Prieš pradedant požiūrį, simuliatoriaus akcentą reikia nustatyti iki žemiausio lygio. Jei esate namuose, galite naudoti sofą: jums reikia atsipalaiduoti klubus ant minkštos rankenos ir paprašyti ką nors laikyti kojas.

Šis pratimas klasikinėje versijoje yra skirtas nugaros raumenims ir tik tada ant klubų ir glutalų raumenims. Norėdami perkelti dėmesį į šlaunies bicepsą, reikia šiek tiek apvalinti nugarą ir pakelti kūną dėl dubens pastangų, o ne apatinės nugaros dalies.

Veikimo būdas: kojos lygiagrečios viena kitai, kojos yra tiesios, nugara šiek tiek suapvalinta. Mes nuleidžiame kūną iki galo amplitudės ir grąžiname jį į pradinę padėtį dėl sėdmenų ir šlaunų pastangų. Norėdami patikrinti, ar raumenys yra įtempti, įdėkite rankas ant sėdmenų: pernelyg didelio pojūčio metu jūsų delnų raumenys turėtų veikti aktyviai, o pasibaigus požiūriui - „deginti“.

2. Pakreipkite ant vienos kojos, pabrėždami sieną

Tai yra vienas iš nykstančių variklių variantų - pratimas, kuris gerai veikia šlaunies dviratį ir taupo iš problemos, vadinamos „sagging butt“. Tačiau norint atlikti šlaitus, nereikės papildomos įrangos - tik sienos.

Veikimo būdas: mes su nugaromis tapome siena trumpu atstumu, stačiu kampu pėdos atsikišame prie sienos, o rankas užsidėjome už nugaros. Laikydami nugarą, mes ištempiame penktąjį tašką prie sienos, lyg mes norėtume jį paliesti. Nuleiskite kūną lygiagrečiai su grindimis. Nepalikdami šios pozicijos, grįžtame prie originalo. Šlaituose reikia padaryti degančio pojūčio - pirmiausia ant vienos kojos, tada - ant kitos, be pertraukos.

3. Squatting treniruokliu veisimui

Sporto klubų merginos labai mėgsta treniruočių įrangą, skirtą kojoms maišyti ir auginti, o instruktoriai dažnai įtraukia juos į moterų mokymą. Kaip jau minėjome pirmiau, informacija gali padidinti jau esančią šlaunies vidinį paviršių. Ir veisimas gali būti daromas daug efektyviau. Pakanka pakelti dubenį treniruotės metu arba, pavyzdžiui, apsisukti simuliatoriuje.

Veikimo būdas: nustatykite reikiamą svorį ir atsistokite priešais simuliatoriaus sėdynę. Kojinės maksimaliai išsiskyrė, keliai nuo išorės nuspaudžiami į sustojimus, rankos gali būti dedamos ant nugaros. Mes nuleidžiame dubenį žemyn, lyg bandant sėdėti ant kėdės. Šio judesio keliai išsiskyrė, o sustojimai sukuria papildomą apkrovą šlaunies dviratui.

4. Stūmimas gravitronu

Gravitronas paprastai yra naudojamas viršutinei kūno daliai mokyti, bet apatinė jo dalis taip pat gali būti puikiai apdorota. Pratimai panašūs į platformos presą su viena koja, tačiau mūsų versijoje gali būti lengviau perkelti akcentą ir pajusti maksimalią įtampą klubuose ir sėdmenyse.

Veikimo būdas: nustatykite reikiamą svorį simuliatoriui, gravitrono platforma turėtų būti sumažinta pastangomis. Pritvirtinkite prie simuliatoriaus rankenų, sulenkite nugarą nugaroje ir stumkite sėdmenis atgal, kiek įmanoma, kad pajustumėte įtampą šlaunies gale. Nuleiskite judančią platformą žemyn ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

5. „Donkey streikai“

Taigi anglų kalba pratimas vadinamas „asilų smūgiais“, ir visa jo įgyvendinimo esmė atsispindi šiame pavadinime. Šis pratimas yra geriausias, jei norite užbaigti treniruotę, kad kiekvienoje kojoje būtų kuo daugiau pakartojimų. Norėdami apkrauti, galite naudoti manžetę arba elastingą juostą.

Technika: rankos ir keliai ant kilimo, nugara yra lygiagreti grindims, išvaizda nukreipta priešais jį. Mes atliekame judėjimą, panašų į asilą: pėdos pakyla ir skrenda, lėtai nusileidžia ir vėl skrenda.

Vykdydami šį ir kitus mūsų straipsnio pratimus, sutelkkite dėmesį į šlaunies galą. Jūs turite gerai jaustis savo raumenis ir stengtis, kad kiekvienas metodas būtų kuo griežtesnis.

Tikimės, kad šie pratimai padės jums atrodyti dar nuostabiau. Papasakokite mums, ką darėte, kad sugriežtintumėte vidines šlaunis ir kokie buvo rezultatai.

Kaip sugriežtinti vidinę šlaunį

Jūs galite atsikratyti riebalų perteklių ir priveržti vidines šlaunis šiais pratimais.

Kaip sustiprinti vidinę šlaunį su pratimais

Kasdieniame gyvenime nėra vidinių šlaunų. Todėl netgi itin slankiose, ši kūno dalis gali būti labiausiai problemiška sritis.

Galite atsikratyti riebalų perteklių ir reguliariai mankštinti vidines šlaunis. Jie turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę, priešingu atveju nepasieksite norimo rezultato. Taip pat verta prisiminti, kad tuos pačius pratimus neturėtumėte reguliariai atlikti, nes taip nebus.

Jūs galite gerai išbandyti kojas treniruoklių salėje, naudodamiesi specialiomis kojų treniruokliais, kurias mes išsamiau aptarsime toliau. Taip pat, jei norite puikiai įtempti ir siurbti vidinį paviršių namuose.

Kaip sugriežtinti vidinę šlaunį?

Efektyviai sugriežtinti vidines šlaunis padeda atlikti „žirkles“. Tai galima padaryti trimis versijomis.

Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasiruošę didelėms apkrovoms ir kurie turi mažai fizinio lavinimo. Antrasis variantas yra sudėtingesnis nei pirmasis, nes čia taip pat yra pilvo raumenys. Ir trečioji galimybė žmonėms, turintiems gerą fizinę būklę ir ištvermę.

1 variantas.

Pirmiausia jums reikia gulėti ant nugaros, padėkite rankas po asiliu ir tuo pačiu metu spauskite nugarą tvirtai prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 cm nuo grindų, išsklaidykite kojas ir kirskite kojas. Laikykite vidines šlaunis.

Pratimai turi būti kartojami 20 kartų, po to per 20 sekundžių pertrauka ir dar 2 tokius metodus.

2 galimybė.

Gulint į viršų, palenkite rankas kūnu, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Nugarinė dalis turi būti gerai pritvirtinta prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir kirskite kojas. Atlikite pratimą apie 25 kartus. Tada paimkite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą.

Metodų skaičius - 3 kartus.

3 variantas.

Gulint ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių ir padarykite skyrybą į šoną. Pirma, skleiskite kojas plaukdami liemens rankomis, o rankas pakelkite į viršų, tarsi nuvalytumėte spaudą, tada padėkite kojas ir tuo pačiu metu padėkite liemenį ant grindų.

Treniruotė atliekama 20 kartų per 3 rinkinius su 30 sekundžių pertrauka.

Arba galite atlikti pratimus „žirkles“, bet neperženkite kojų. Kojos turėtų būti pakeltos 30 cm nuo grindų, o rankos ištiesintos išilgai kūno. Pirma, išskleiskite kojas, atskirkite jas, bet ne visiškai. Palikite tarpą tarp 20 centimetrų. Turėtų būti 20 tokių pakartojimų.

Tiesiog atlikite 3 pratimus iš 20 pakartojimų.

Pratimai vidaus šlaunui, kuriuos galima padaryti namuose

Kad pašalintumėte riebalus iš vidinių šlaunų ausų, pirmiausia turite šiek tiek apšilti, tik tada pereikite prie šių pratimų šlaunų vidiniam paviršiui. Tai padės išvengti traumų ir sužalojimų. Kardio atveju geriausias yra 10 minučių važiavimas ar šokinėjimas, todėl pradėsite medžiagų apykaitą ir paskatins riebalų deginimą.

Pratimai 1. Plie pritūpimas.

Šis pratimas padeda sugriežtinti ne tik vidines šlaunis, bet ir keturkampius bei sėdmenis.

Pastovus pastatytas, išplėskite kojas pločio, pasukite kojas iš kelio ir, išlaikydamas nugarą tiesiai, lėtai sukabinkite. Jums reikia atsisėsti, kol pajusite stiprią raumenų įtampą, o klubų linija tampa lygiagreti grindų paviršiui. Suvylimo apačioje išspauskite sėdmenis ir ištiesinkite. Nugara visada turi būti plokščia.

Pratimai yra atliekami vieną minutę, po to pertrauka per 20 sekundžių ir dar du tokius metodus.

Norėdami gauti didesnį poveikį iš pratimo, paimkite kiekvieną ranką.

Panaikinimas 2. Patekimas į šoną.

Stovi tiesiai į dešinę, o kairė kojelė turi būti tiesi ir ištempta. Dubens turėtų grįžti atgal, įsitikinkite, kad žiūrėti kelio, kad jis būtų teisingas kampas. Atlikę nusileidimą, pasilikite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Tada pasilenkite savo kairiąja koja, nukreipdami svorį į kairiąją koja ir formuodami teisingą kampą prie kelio.

Kiekvienoje kojoje - 15 atakų, tik 3 rinkiniai.

Pratimai 3. Sūpynės.

Paimkite stovinčią padėtį ir švelniai pakelkite dešinę koją. Tokiu atveju koją reikia įtempti, o nugarą reikia laikyti tiesiai. Norint išlaikyti pusiausvyrą, galite laikytis kėdės galo. Pirma, viena pėda turi būti 15-20 max, tada kita. Viskas, ką jums reikia padaryti 3 tokius metodus.

4. Pratimai kojoms su svarmenimis.

Pastovioje padėtyje sulenkite dešinę koją ant kelio ir po keliu uždėkite kilogramą hantelio. Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, kairiąją ranką galite laikyti kėdės gale. Laiko sąskaita pakelkite dešinę koją, kuri sulenkta ant kelio, naudodama hantelius dviejų mažesnių sąskaita.

Pirma 10-15 nuvalykite su dešine koja, tada su kairiuoju. Metodų skaičius - 2.

Pratimai 5. Squats su svyravimais.

Padėkite kojas į peties lygį ir pritūpykite taip, kad kelio griovelyje susidarytų teisingas kampas. Vieną kartą rezultatuose, sėdėdami ant dviejų taškų, užimkite nuolatinę poziciją, ant trečiojo skaičiaus, pakelkite dešinę koją kiek įmanoma aukščiau, ketvirtą skaičių, padėkite koją. Po kiekvieno pritūpęs kojos.

Vienam metodui kiekvienoje kojoje turi būti atliekami 10 sūkuriai. Tiesiog atlikite 3 tokius metodus.

Su šiuo pratimu galite ne tik sustiprinti vidines šlaunis, bet ir pumpuoti sėdmenų raumenis.

6 pratimas.

Šiam užsiėmimui reikalingas mažas kamuolys ir kėdė. Pirmiausia reikia sėdėti ant kėdės krašto, įkišti kamuolys tarp kelio ir įtempti vidinius šlaunų raumenis, spauskite kamuolį kaip įmanoma sunkiau. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Paimkite 10-12 pakartojimų, tada trumpą pertrauką ir dar du metodus. Nepamirškite, kad per šią užduotį nugara visada turi būti lygi.

Mokymas treniruoklių salėje

1. Pratimai lyginant kojas simuliatoriuje. Šis pratimas atliekamas su specialia treniruokliu, jis padeda išspręsti šlaunies adduktoriaus vidinę šlaunį. Be to, naudojant šią užduotį, mokomi intymūs raumenys, kurie ypač svarbūs moterų sveikatai.

2. Kojos plėtinys simuliatoriuje. Naudodami šį simuliatorių, galite išsiaiškinti klubų keturkampių raumenis. Šis pratimas dažnai naudojamas prieš pritūpimus, kaip įšilimo pratimas.

3. Squatting su svarmenimis. Skleiskite kojas pločiai, sukite kojines į šonus ir pradėkite daryti lėtus pritūpimus. Be to, paimkite svorį, kurio svoris yra 6-8 kg. Padarykite 15 pritūpimų 3 būdais.