Kaip išplėsti kaulą? Ar tai įmanoma
Bet kuris sportininkas, kuris didina raumenų masę, ieško kitų būdų, kaip pasiekti savo tikslą. Ar galima išplėsti, jei krovinys nukreipiamas į skeletą ir kremzlę? Tiesą sakant, būtent šiuo tikslu yra keletas gerų mokymų. Tai tik dėl vykdymo reikės ne tik stiprybės, bet ir specialių niuansų laikymosi.
Išplėsti skeletą reikia laiko iki 20 metų!
Per daug informacijos apie mokymus, skirtus krūtinės išplėtimui, atsiranda keletas tvirtų išvadų:
- Norėdami ištiesti skeletą, jis turi būti jaunesnis nei 20 metų. Šiuo laikotarpiu kremzlės gali šiek tiek didėti.
Gydytojai kategoriškai atsako, kad neįmanoma pasiekti skeleto išplėtimo. Jie susieja jį su žmogaus kūno anatomija. Jei pažvelgsime į žmogaus skeleto vaizdą iš anatomijos vadovėlio, paaiškės, kad šonkauliai iš nugaros sklandžiai patenka į stuburą. Priekyje jie yra pritvirtinti prie krūtinkaulio kremzlės. Sporto kompleksiniai pratimai, kuriais siekiama pakeisti kremzlės audinį. Tačiau gydytojai teigia, kad neįmanoma pakeisti šių matmenų mokymu. Priešingu atveju jis paveiktų visą variklio gebėjimą veikti. Apskritai, medicina nepatvirtina tokių veiksmų ir kelia abejonių.
Taip pat įrodyta, kad reguliarus fizinis krūvis stiprina žmogaus skeletą. Kaulai tampa sunkūs ir netgi didėja. Augimo hormonas yra atsakingas už šią kūno funkciją. Vaikystėje šie procesai vyksta sparčiau, nes vaikas tampa stiprus per trumpą laiką, o skeletas tampa galingesnis.
Kaip matote, laiko reikalai.
Kaip kaulas auga?
Norėdami išsiaiškinti, kaip paveikti jūsų krūtinės ląstą, reikia tiksliai suprasti, kaip kaulai auga. Augimas vyksta ilgio ir pločio. Tik pirmasis rodiklis pasikeičia iki 20 metų, 25 paprastai yra viršutinė riba. Kaulų plotis kasmet auga, jei reikia. Pavyzdžiui, bet kurio sportininko skeletas bus daug kartų didesnis nei paprastas žmogus. Tai yra įrodytas faktas, net gydytojai sako teigiamai.
Padidėjus storiui, aišku - yra apkrova, yra padidėjimas. Tačiau norint žymiai padidinti krūtinę skeleto sąskaita, reikia didinti kaulų ilgį. Iki septynerių metų vaikų skeletas sparčiai auga. Tai vyksta augimo hormonų įtakoje. Jie veikia kremzlės audinį, kuris aktyviai dalijamas ir padidėja. Po 7–11 metų procesas šiek tiek slopinamas. Ir vėl prasideda aktyvus kremzlės pasiskirstymas, bet 20–25 metų amžiaus kaulų galai sutvirtėja ir nustoja augti. Atminkite, kad, jei kaulinis audinys nustos augti, jūs nebebus plačiau. Akimirkas praleido ir turės sukurti tik raumenų masę.
Kaip padaryti, kad kaulai sparčiau augtų, jei jūsų amžius vis dar leidžia? Tai labai paprasta:
- Būtina koreguoti hormoninį foną. HGH yra atsakingas už žmogaus skeleto augimo procesą.
Pirmoje pastraipoje viskas aiški. Jei augimo hormono nepakanka, naudokite dirbtinę medžiagą. Beje, tokį hormoną praktikoje dažnai naudoja gydytojai, kai vaikas vystymosi procese gerokai atsilieka nuo savo bendraamžių.
Norėdami suteikti fizinę apkrovą skeletui, turite veikti keliais būdais. Pirma, išmoksite giliai kvėpuoti, kai darote pritūpimus. Antra, nepalikite savo kūno ir pereikite prie kito pratimo. Norėdami tai padaryti, atsigulti palei stendą ir atlikti iki 10 kilogramų svorio megztinį. Efektyviai padarykite Ryder traukimą stovint. Norėdami tai padaryti, pasilenkite rankas ant sienos, rankas pakėlę virš galvos. Atstumas tarp rankų neturi viršyti aštuonių centimetrų. Su kiekvienu giliu kvėpavimu traukite rankas į vidų. Šiuo atveju pilvo srities raumenys negali įtempti, atsipalaiduoti.
Tempimo įtampa krūtinkaulio srityje gali būti sukurta traukiant plačią rankeną. Grotelių stalčių presas taip pat suteiks gerą rezultatą šiai skeleto daliai. Mes atliekame bent šešis metodus kiekvienam pratimui. Riba gali būti laikoma 10 - 12 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio tinkamumo. Mes kartojame nuo 15 iki 30 kartų per pusę ir pritūpimus. Likę pratimai atliekami ne daugiau kaip 15 kartų, bent 10 kartų.
Pratimai, padedantys išplėsti karkasą
Šis ciklas skirtas jaunam žmogui, kuris vis dar yra skeleto formavimo etape. Mokymai atliekami kas antrą dieną, tačiau bus efektyviau pasirinkti tokią schemą:
- Nertiniai ir pritūpimai - pirmadienis, trečiadienis, penktadienis.
Tačiau tokia schema pareikalaus jums visiško atsidavimo. Koks bus rezultatas? Jis tiesiogiai priklauso nuo augimo hormonų kiekio kraujyje ir jaunojo kūno ištvermės. Pastebėta, kad dėl tokio mokymosi 17 metų paauglys gali padidinti kaulus 5–7 cm. Beje, stuburas matuojamas nuo pečių kraštų. Tuo pat metu svarbu reguliariai valgyti ir suteikti kūnui tinkamą poilsį.
Ciklas suskirstytas į tris fazes, tarp kurių kiekvienas yra sustojimas per 30 dienų. Pirmasis ciklas trunka keturias savaites, antrasis - 6, o trečias - 8 savaites. Todėl, atlikdami pirmiau aprašytus pratimus, galite gauti įspūdingą krūtinę. Jei esate jaunas. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į raumenų masę, visada turėsite laiko jį padidinti. Geriau sutelkti dėmesį į skeletą, kuris liks su jumis likusiam savo gyvenimui.
Kaip padidinti kaulų masę
Klausimas: Ką aš galiu padaryti, kad sukurtume kaulų masę?
Atsakymas: Kaulai yra kūno palaikymo sistema. Taigi, kas atsitinka, kai jie tampa silpni?
Kaulai yra gyvi audiniai, jie nuolat suskaido ir auga kartu. Pasak Mayo klinikos, kai esate jaunas, jūsų kūnas sukuria naujus kaulus greičiau nei sunaikina senąjį, o kaulų masė didėja. Daugelis žmonių pasiekia didžiausią kaulų masę maždaug per 30 metų. Po šio amžiaus jūsų kaulai ir toliau keičiasi, bet jūs prarasite šiek tiek daugiau kaulų, nei jūs.
Kai taip atsitinka, galite išsivystyti osteoporozę - būklę, dėl kurios kaulai tampa silpni ir trapūs, todėl jūs galite būti jautresni lūžiams.
Keletas veiksnių gali turėti įtakos kaulų sveikatai, įskaitant kalcio kiekį jūsų mityboje, fizinio aktyvumo lygius, tabaką ir alkoholio vartojimą, šeimos istoriją, lytį ir amžių. Kai kurie vaistai taip pat atlieka vaidmenį kaulų sveikatai. Pavyzdžiui, žmonės, vartojantys steroidinius vaistus ilgą laiką, turi didesnę osteoporozės riziką.
Norėdami padidinti kaulų masę bet kokiame amžiuje, apsvarstykite šiuos patarimus:
- Padidinkite kalcio kiekį. Šis mineralas yra būtinas tinkamam kaulų vystymuisi. Vartokite daug kalcio turinčių maisto produktų ir gėrimų, pvz., Pieno, sūrio, jogurto, špinatų ir žalumynų.
- Atkreipkite dėmesį į vitaminą D. Jūsų organizmui reikia vitamino D, kad absorbuotų kalcio. Geri vitamino D šaltiniai yra tunai, kiaušinių tryniai ir nereceptiniai vitaminai.
- Vartokite mažiau kofeino. Per daug kofeino gali sutrikdyti Jūsų organizmo gebėjimą absorbuoti kalcio. Galite mėgautis kava ar soda, bet gerti saikingai.
- Nustokite rūkyti. Tyrimai parodė tiesioginį ryšį tarp tabako vartojimo ir kaulų tankio sumažėjimo.
- Venkite per didelio geriamojo gėrimo. Daug alkoholio trukdo kalcio pusiausvyrai organizme.
- Pratimai reguliariai. Sėdimas gyvenimo būdas laikomas osteoporozės rizikos veiksniu. Pratimai, pvz., Bėgimas, pėsčiomis ir šokinėjimas, padės išlaikyti stiprius kaulus.
- Žinokite savo šeimos istoriją. Šeimos istorija gali būti pagrindinis kaulų sveikatos rodiklis. Tiems, kurie turi tėvą ar senelį arba senelę, turintys ar turintys osteoporozę, yra didesnė tikimybė, kad ją sukurs.
Jei nerimaujate dėl savo kaulų sveikatos ar rizikos veiksnių, susijusių su osteoporoze, pasitarkite su gydytoju, kuris gali rekomenduoti kaulų tankio tyrimą, kad nustatytumėte kaulų praradimo greitį.
Kaip išplėsti kaulus
Šiame straipsnyje bus aptariami keli klausimai, susiję su jo skeleto išplėtimu. Kaip tapti platesne ne raumenų sąskaita, bet kaulų ir kremzlių audinių sąskaita? Jei taip, kaip tai padaryti? Kaip padidinti krūtinkaulio treniruotės išplėtimo poveikį. Kokiu amžiumi tai galima padaryti? Ir kiti klausimai.
Kai aš buvau 18 metų, aš dariau specialų pratimų rinkinį (kvėpuojantys gniūžtės + pusė kulniukai), kad išplėčiau krūtinę. Aš iš karto pasakysiu, kad tai neturėjo didelio poveikio, bet dėl nepakankamos patikimos informacijos apie tokio mokymo laiką ir pagrindinius principus, poveikis nebuvo toks didelis, kaip būtų. Todėl šioje istorijoje stengsiuosi išsamiai išnagrinėti šį klausimą, ypač todėl, kad pastaruoju metu kalbėjau su keliais žmonėmis, kurie šiuo metu naudoja panašias mokymo sistemas.
Kalbant apie krūtinės plitimą, yra dvi visiškai priešingos nuomonės. Kai kurie yra įsitikinę, kad krūtinės išplėtimas yra galimas ir būtinas (pvz., Vladimiras Gončarovas), o kiti šaukia, kad tai yra NEPRIKLAUSA! Kur yra tiesa? Tiesa, kaip dažnai būna, kažkur viduryje. Bet teiksime.
Šonkauliai yra anatomiškai prijungti prie stuburo liemens gale. Priešais juos krūtinkauliui prideda krūtinkaulio. Daugelis žmonių tai vadina kremzlės „tempimu“, kuris yra pagrindinis krūtinės plitimo variklis. Keli eksperimentai parodė, kad gilūs kvėpavimai ir kamienai negali keisti krūtinės srities kremzlės struktūros, nes net jei būtų galima ištiesti kremzlės šonkaulį, tai neišvengiamai pakeistų jų funkcinį ir anatominį ryšį su stuburu. Kitaip tariant, jei šonkaulių tvirtinimo kampas pasikeičia, visa variklio funkcija bus sutrikdyta.
Tačiau yra daug teigiamų atsiliepimų apie krūties slopinimo mokymo veiksmingumą. Kokia yra priežastis, jei dauguma eksperimentų įrodo priešingą? Yra dvi pagrindinės priežastys:
- teigiamas „besiplečiančio mokymo“ poveikis dažnai atsiranda dėl liemens raumenų hipertrofijos. Tai suteikia platesnės krūtinės įspūdį. Tai pasakytina apie vyrus po 25 metų!
- Teigiamas kaulų augimo poveikis yra vieta, kur tik, tik jauniems žmonėms iki 20-25 metų! Iki 20 metų šis procesas yra daug „įdomesnis“ nei po 20 metų.
Mūsų kaulai, kaip ir kiti kūno audiniai, keičia visą gyvenimą, o kaulų augimą reguliuoja biologiškai aktyvios medžiagos, pvz., Augimo hormonas, kurį išskiria hipofizė arba dirbtinis GR (kuris yra užsikimšęs). Kuo didesnė apkrova žmogaus kaului, tuo aktyvesni kaulų augimo ir atsinaujinimo procesai, tuo stipresnė kaulų medžiaga. Ty pratimas gali pagreitinti kaulų kaulų augimą.
Žmonėms, šonkauliai yra plečiami į šonus, nes staiga pėsčiomis, o tai yra suspausta žinduolių pusėse. Be to, kai gimėte, krūtinės liemenė buvo suformuota arčiau keturių kojų gyvūnų formos (išlenkta šonuose), bet palaipsniui, pamažu senėjant, ji išplito, nes ši forma yra patogesnė bipedams. Tai labai svarbus dalykas, kuris paaiškins, kodėl kai kuriems krūtinkaulio plitimo mokymas yra veiksmingas, bet ne kitiems. Tik toks mokymas yra veiksmingas jauniems žmonėms (iki 20-25 metų amžiaus), o krūtinės formos pasikeitimai (prisitaiko prie staigios vaikščiojimo) ir yra visiškai nenaudingi, jei esate vyresni nei šie amžiaus apribojimai.
Kaulų augimas
Kaulų storis padidėja dėl ląstelės vidinio paviršiaus dalijimosi. Dėl to kaulų paviršiuje susidaro nauji ląstelių sluoksniai ir tarpląstelinė medžiaga. Kaulai patiria! Šis procesas tiesiogiai priklauso nuo stiprio mokymų. Visi saugumo pareigūnai kaulai yra daug storesni už paprastus žmones. VISADA!
Kaulų ilgis auga dėl kremzlių ląstelių dalijimosi, kuris apima kaulų galus. BET, kaip sakiau, šis procesas galimas tik tada, kai pasikeičia krūtinės forma. Ir tai vyksta tik vaikystėje ir paauglystėje. Tada STOP! Vaikystėje ir paauglystėje kaulų gale išsaugomas vadinamasis. epifizinės kremzlės („augimo plokštelė“ tarp kaulų kūno ir galvos), kurioje ląstelės daugėja (augimo hormono įtakoje), kurios išskleidžia kremzlės medžiagą ir laikui bėgant tampa standžios. Kaulų ilgis auga! Krūtinės apimtis plečiasi!
Trumpai tariant, kaip žmogus brandina, padidėja neorganinių medžiagų kiekis kaulų audiniuose ir auga kaulai.
Nuo 1 iki 7 metų kaulų augimas yra spartinamas dėl epifizinės kremzlės, esančios tarp kaulų kūno ir jo galvos, ir storio dėl kaulinės medžiagos sutirštėjimo periosteumoje.
Po 11 metų skeleto kaulai sparčiai auga ir įgyja galutinę formą. Kai augimas baigiasi - ir tai vyksta maždaug 20-25 metų - kremzlė visiškai pakeičiama kauliniu audiniu (augimo sritys yra uždarytos). Kaulų augimas storyje atsiranda įvedant naują masę kaulų medžiagą iš periosteum.
Svarbi išvada:
* Kaulo plotis auga VISO GYVENIMO!
* Ilgai kaulai auga tik iki 20–25 metų (augimo zonos yra atviros)!
Dabar jūs suprantate, kodėl daugelis eksperimentų parodė, kad krūtinės plitimo mokymas yra nenaudingas? Tik tokia apkrova veikia tik jauniems žmonėms! Kuo vyresnis žmogus, tuo mažesnė tikimybė, kad jis turi išplėsti savo COST.
Stuburo plėtinys
Norint tapti platesniais dėl kaulų, pirmiausia turime pasirūpinti, kaip padidinti kaulų ilgį. Kas lemia mūsų kaulų augimo tempą?
- Hormoninis fonas (augimo hormono buvimas)
- Fiziniai tempimo kaulai
Abu šie punktai galime organizuoti specifinio stiprumo treniruotės sąskaita, kuri suteiks tempimo poveikį kaului, o kita vertus, sukels augimo hormono (augimo hormono) išsiskyrimą.
Jei nuspręsite užklijuoti dirbtinį augimo hormoną, krūtinės ir pečių pločio išplėtimo procesas bus dar greitesnis. Dažnai, kai augimas vėluoja, šis konkretus hormonas skiriamas vaikams. Dar kartą, tokio augimo procesas yra labai veiksmingas, kol augimo zonos bus uždarytos ir visiškai sustoja po 25 metų.
Dabar dėl fizinio kaulų tempimo. Lengviausias būdas pasiekti plečiantį poveikį krūtinės ląstai yra intensyvus kvėpavimas RESPIRATORY SITTINGS. Kai vartojate vidutinį svorį ir darote daug pakartojimų su priverstine hiperventiliacija. Jūsų krūtinės lūžis iš vidaus yra „sprogo“, todėl kaulų augimo zonose (kremzlės audinyje) atsiranda tempimo efektas.
Be to, HALOOVERS, esantys ant stendo, turi gerą krūtinkaulio tempimo poveikį. Jūs sveriate ne didelį svorį (apie 10 kg) ir tuoj pat po pritūpimų. Uždaryti krūtinės užduotį. Nenaudokite pilvo raumenų. Galbūt jums tai patogu padaryti panašią pusę skylę, kuri yra ne per, bet išilgai stende.
Pusiau meilužio variantas, skirtas krūtinkaulio plitimui, yra REIDER'S CHAIR. Treniruotės reikšmė yra labai panaši į pusiau liftą, tik ji atliekama stovint. Suimkite objektą ar kampą, kuris yra tik virš jūsų karūnos (galite eksperimentuoti su aukščiu), kad tarp jūsų rankų nebūtų daugiau kaip 8 cm, tada grįžkite atgal. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu traukite rankas žemyn ir į vidų. Piri Rader pabrėžia, kad labai svarbu neužklijuoti pilvo raumenų. Jie turėtų būti atsipalaiduoti.
Šie svarbūs pratimai, skirti išplėsti savo stuburą, yra VYKDYTI SU DAUGIAU IR PRIME LAYER, SUSIJUSI SU DAUGIAU PAGRINDU. Abu šie pratimai (ypač griežtesni) sukels tempimo stresą jūsų kaulams ir padidins jų ilgį. Be šių pratimų, strypo presai iš galvos, stovėdami ir ant stende esančių hantelių laidų, bus geras efektas.
Krovinio tūris
Pagrindiniam mokymui darbo krūvis yra labai mažai svarbus. Bet kas iš tikrųjų yra svarbu, kiek kartų pasikartojama per treniruotę. KPSS (pakeltų strypų skaičius) turėtų būti didelis. Kuo didesnis, tuo didesnė skeleto skeleto tempimo apkrova.
► Praktikos metodai turėtų būti 6–10
► pasikartojimai (raiščiai ir poligonai) 15-30
► kartojimai (kiti pratimai) 10-15
Squats ir pusiau sluoksnių tikslas yra pasiekti vidinį stuburo tempimą dėl intensyvaus kvėpavimo (daugiau poeto pasikartojimų). Visų kitų pratimų tikslas yra tiesioginė kaulų tempimo apkrova (todėl kartojimai yra šiek tiek mažesni, priešingu atveju svorio apkrova bus per maža).
Kvėpavimo pritūpimai
Taigi, mes imame vidutinį svorį ant pečių ir atliekame techniškai paprastus pritūpimus. Pakeičia tik pakartojimų skaičių ir kvėpavimo algoritmą. Po kiekvieno pasikartojimo, išgėrėte tam tikrą kvėpavimą - iškvėpimą. Yra daug schemų. Beje, mano pirmame straipsnyje aš suteikiau galimybę su daugybe kvėpavimo. Tačiau šios galimybės yra daug daugiau. Dabar aš suteiksiu tris kvėpavimo takų schemas. Vienas iš mano yra mano.
Joe Vader
5 pakartojimai = 1 įkvėpti-iškvėpti
5-10 pakartojimų = 2 kvėpavimas
10-15 pakartojimų = 3 kvėpavimas
15-20 pakartojimų = 4 kvėpavimas
20-25 pakartojimų = 5 kvėpavimas
Vladimir Goncharov
1-7 pakartojimai = 1 įkvėpti-iškvėpti
8-13 pakart. = 2 kvėpavimas
14-20 pakartojimų = 3 kvėpavimas
Denis Borisov (hehe... aš tai padariau)
1-10 pakartojimų = 1 įkvėpkite-iškvėpkite
10-20 pakartojimų = 2 kvėpavimas
20-30 pakartojimų = 3 kvėpavimas
Po kvėpavimo pritūpimų, pusiau rankovėmis gulės labai gerai su šarnyru ar hanteliu, papildomai ištempiant krūtinės krūtinę.
Polluver
Mes nesulenkiame pilvo ertmės. Mes pastatome palei stalą - tai yra uždavinys - pajusti tempimo įtempimą žemiausiame taške. Norėdami tai padaryti, užpildykite krūtinę su oru - taip, kad jis išstumtų iš vidinės pusės ir lėtai nuleistų hantelę (barbellą) už galvos. Mes pristabdysime mažiausią įmanomą tašką sekundei (priverstinai tempdami kremzlę), tada iškvėpkite, grąžinkite rankas atgal. Stenkitės ne „ištraukti“ krūtinę per visą pratimą. Galite kvėpuoti nuleidžiant kraštus. Mes laikomės 15-30 pakartojimų.
Prekybininko raideris
„Raider“ traukimas gali būti atliekamas visą dieną daug kartų. Šiam pratimui nereikia įrangos - tiesiog suraskite bet kokį kampą ar durų staktą, ištraukiantį krūtinkaulį. Pratimai labai gerai veikia. Taip atsitinka, kad jūs jaučiate tam tikrą diskomfortą krūtinės kremzlės srityje, kai jie intensyviai auga. Kartais vienintelis Raiderio būdas „įdėti juos atgal“ yra tempiamas. Šiuo metu dažnai galite išgirsti atskirą vidinį paspaudimą.
Presai, traukos, laidai
Pridedamose pratybose svoris turėtų būti mažesnis už įprastą stiprumo mokymą. Turite valdyti 10-15 pakartojimų, nes jūsų užduotis yra puikus KPS vienam mokymui. Pabandykite pasirinkti patogią plačią rankeną, kad būtų maksimaliai iškraunama kaulai.
Mokymo kompleksas
Taip pat yra „mados“ mokymo kompleksams. Yra alternatyvių dienų, kai yra kelių tipų mokymai. Aš jums apibūdinsiu paprastiausią, be tokio keitimo. Taigi tada
6–10 kvėpavimo kvėpavimo takų požiūris į X 15-30 pakartojimų + Polluver6-10 priartėja prie X 15-30 pakartojimų
Atstumai nuo 6 iki 10 artėja prie X maks. pasikartojimai + stendo spauda 6-10 nustato X 10-15 pakartojimų
Dažniausiai toks mokymas vyksta kas antrą dieną (pvz., Pirmadieniais, penktadieniais, penktadieniais), kitomis dienomis galite intensyviai atlikti „Raider“ potraukį.
Kitas variantas - daryti didelius kiekius pritūpimus + pusiau rankoves pirmadieniais, penktadieniais, penktadieniais ir padaryti traukiamuosius stendus + strėlės presus ant VT, Thu, Sat.
Antrasis variantas yra šiek tiek geresnis nei pirmasis, tačiau reikės dvigubai daugiau treniruočių.
Toks krūtinės plitimo mokymas paprastai atliekamas trimis ciklais! Su pertrauka - 1 mėnuo tarp kiekvieno ciklo.
Apytikslė ciklų trukmė:
1 CIKLAS = 4 savaitės
2 CIKLAS = 6 savaitės
3 CIKLAS = 8 savaitės
Veiksmingumas
Efektyvumo klausimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Visų pirma tai yra AGE. Jūs jau žinote, kad maksimali kaulų augimo grąža atsiranda iki 20 metų amžiaus, vidutiniškai 20-25 metų amžiaus ir tobula nulis po 25 metų.
Antrasis klausimas yra hormoninis fonas. Būtent augimo hormono kiekis kraujyje. Kuo daugiau, tuo smagiau augimas. Šiuo atžvilgiu mankšta yra labai gera pagalba, nes jie yra priversti gaminti daugiau GH.
Trečiasis dalykas yra pats mokymas. Svarbu jausti, kaip teisingai kaulus kaulus. Nenaudokite kvailai ir bandykite „sugauti bangą“ iš geriausios apkrovos ne raumenims, bet kaulų audiniams.
Ketvirtas momentas yra maistas ir poilsis. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, o mityba yra svarbi norint gauti kalcio ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios naujų kremzlių ir kaulų audinių susidarymui.
Paprastai jaunesni nei trijų ciklų žmonės gali pridėti apie 4-6 cm pločio pečių. Tai reiškia ne krūtinės tūrį (kuris didėja daug daugiau), bet pečių mastą (pats stuburas matuojamas pjautuvo krašte). Tai labai, labai daug, IMHO. Tie jaunuoliai, kurie tai daro 17 metų amžiaus, gali būti labai daug, bet čia nebėra aišku, kas vyksta mokymo sąskaita ir kas yra natūralaus augimo sąskaita.
Apskritai, jei esate jaunas, krūtinės ląstos pratęsimas yra būtinas. Dažnai žalieji berniukai persekioja raumenų masę, prarandami unikalią galimybę keistis geresniam, kuris išliks su jais amžinai, net jei jie išeis iš praktikos.
Kaip padidinti kaulo plotį?
„Body Building Manager“ programa pasakys, kaip suteikti savo kūnui puikią išvaizdą.
„Body Building Manager yra įrankis, skirtas pradedantiesiems ir profesionaliems kulturistams. Su juo galite perskaityti bet kurio žinomo pratimo aprašymą, pasirinkti mokymo programą, apskaičiuoti idealias kūno proporcijas įvairioms sistemoms (4 vyrams ir 1 moterims). mitybos turinys, kuriame galite rasti įvairių produktų sudėtį, taip pat jame, „nepaliekant nuo kasos“, galite išsaugoti įrašą, ar tai yra vandens kiekis, kurį girtas paskutiniame treniruotėje, ar trenerio pavadinimas. “
h t t p: / / d e p o s fu l i s s. c o m / f i s / 6 a e m n 0 7 r 4
h t t p: t t t b t t. n / d o l o a d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o l o a d l i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
SKELET EXTENSION))))) pečių ir krūtinės skeletas
Sveiki, draugai. Denis Borisovas vėl palaiko ryšį. Prieš savaitę pažadėjau šios temos temą, todėl atėjo laikas kritiškai apsvarstyti viršutinės peties juostos plėtrą. Ar galima išplėsti, o ne raumenų sąskaita, bet kaulų ir kremzlių audinių sąskaita? Jei taip, kaip tai padaryti? Kaip padidinti krūtinkaulio treniruotės išplėtimo poveikį.
Kai aš buvau 18 metų.
Kai aš buvau 18 metų, aš dariau specialų pratimų rinkinį (kvėpuojantys gniūžtės + pusė kulniukai), kad išplėčiau krūtinę. Aš iš karto pasakysiu, kad tai neturėjo didelio poveikio, bet dėl nepakankamos patikimos informacijos apie tokio mokymo laiką ir pagrindinius principus, poveikis nebuvo toks didelis, kaip būtų. Todėl šioje istorijoje stengsiuosi išsamiai išnagrinėti šį klausimą, ypač todėl, kad pastaruoju metu kalbėjau su keliais žmonėmis, kurie šiuo metu naudoja panašias mokymo sistemas.
Kalbant apie krūtinės plitimą, yra dvi visiškai priešingos nuomonės. Kai kurie yra įsitikinę, kad krūtinės išplėtimas yra galimas ir būtinas (pvz., Vladimiras Gončarovas), o kiti šaukia, kad tai yra NEPRIKLAUSA! Kur yra tiesa? Tiesa, kaip dažnai būna, kažkur viduryje. Bet teiksime.
Šonkauliai yra anatomiškai prijungti prie stuburo liemens gale. Priešais juos krūtinkauliui prideda krūtinkaulio. Daugelis žmonių tai vadina kremzlės „tempimu“, kuris yra pagrindinis krūtinės plitimo variklis. Keli eksperimentai parodė, kad gilūs kvėpavimai ir kamienai negali keisti krūtinės srities kremzlės struktūros, nes net jei būtų galima ištiesti kremzlės šonkaulį, tai neišvengiamai pakeistų jų funkcinį ir anatominį ryšį su stuburu. Kitaip tariant, jei šonkaulių tvirtinimo kampas pasikeičia, visa variklio funkcija bus sutrikdyta.
Tačiau yra daug teigiamų atsiliepimų apie krūties slopinimo mokymo veiksmingumą. Kokia yra priežastis, jei dauguma eksperimentų įrodo priešingą? Yra dvi pagrindinės priežastys:
- teigiamas „besiplečiančio mokymo“ poveikis dažnai atsiranda dėl liemens raumenų hipertrofijos. Tai suteikia platesnės krūtinės įspūdį. Tai pasakytina apie vyrus po 25 metų!
- Teigiamas kaulų augimo poveikis yra vieta, kur tik, tik jauniems žmonėms iki 20-25 metų! Iki 20 metų šis procesas yra daug „įdomesnis“ nei po 20 metų.
Mūsų kaulai, kaip ir kiti kūno audiniai, keičia visą gyvenimą. Kaulų augimą reguliuoja biologiškai aktyvios medžiagos, pavyzdžiui, hipofizės išskiriamas augimo hormonas arba dirbtinis GR (kuris švirkščiamas). Kuo didesnė apkrova žmogaus kaului, tuo aktyvesni kaulų augimo ir atsinaujinimo procesai, tuo stipresnė kaulų medžiaga. Ty pratimas gali pagreitinti kaulų kaulų augimą.
Žmonėms, šonkauliai yra plečiami į šonus, nes staiga pėsčiomis, o tai yra suspausta žinduolių pusėse. Be to, kai gimėte, krūtinės liemenė buvo suformuota arčiau keturių kojų gyvūnų formos (išlenkta šonuose), bet palaipsniui, pamažu senėjant, ji išplito, nes ši forma yra patogesnė bipedams. Tai labai svarbus dalykas, kuris paaiškins, kodėl kai kuriems krūtinkaulio plitimo mokymas yra veiksmingas, bet ne kitiems. Tik toks mokymas yra veiksmingas jauniems žmonėms (iki 20-25 metų amžiaus), o krūtinės formos pasikeitimai (prisitaiko prie staigios vaikščiojimo) ir yra visiškai nenaudingi, jei esate vyresni nei šie amžiaus apribojimai.
Kaulų augimas
Kaulų storis padidėja dėl ląstelės vidinio paviršiaus dalijimosi. Dėl to kaulų paviršiuje susidaro nauji ląstelių sluoksniai ir tarpląstelinė medžiaga. Kaulai patiria! Šis procesas tiesiogiai priklauso nuo stiprio mokymų. Visi saugumo pareigūnai kaulai yra daug storesni už paprastus žmones. VISADA!
Kaulų ilgis auga dėl kremzlių ląstelių dalijimosi, kuris apima kaulų galus. BET, kaip sakiau, šis procesas galimas tik tada, kai pasikeičia krūtinės forma. Ir tai vyksta tik vaikystėje ir paauglystėje. Tada STOP! Vaikystėje ir paauglystėje kaulų gale išsaugomas vadinamasis. epifizinės kremzlės („augimo plokštelė“ tarp kaulų kūno ir galvos), kurioje ląstelės daugėja (augimo hormono įtakoje), kurios išskleidžia kremzlės medžiagą ir laikui bėgant tampa standžios. Kaulų ilgis auga! Krūtinės apimtis plečiasi!
Trumpai tariant, kaip žmogus brandina, padidėja neorganinių medžiagų kiekis kaulų audiniuose ir auga kaulai.
Nuo 1 iki 7 metų kaulų augimas yra spartinamas dėl epifizinės kremzlės, esančios tarp kaulų kūno ir jo galvos, ir storio dėl kaulinės medžiagos sutirštėjimo periosteumoje.
Po 11 metų skeleto kaulai sparčiai auga ir įgyja galutinę formą. Kai augimas baigiasi - ir tai vyksta maždaug 20-25 metų - kremzlė visiškai pakeičiama kauliniu audiniu (augimo sritys yra uždarytos). Kaulų augimas storyje atsiranda įvedant naują masę kaulų medžiagą iš periosteum.
Svarbi išvada:
- Kaulo plotis auga VISO GYVENIMO!
- ILGAI, kaulai auga tik iki 20-25 metų (augimo zonos yra atviros)!
Dabar jūs suprantate, kodėl daugelis eksperimentų parodė, kad krūtinės plitimo mokymas yra nenaudingas? Tik tokia apkrova veikia tik jauniems žmonėms! Kuo vyresnis žmogus, tuo mažesnė tikimybė, kad jis turi išplėsti savo COST.
Stuburo plėtinys
Norint tapti platesniais dėl kaulų, pirmiausia turime pasirūpinti, kaip padidinti kaulų ilgį. Kas lemia mūsų kaulų augimo tempą?
- -Hormoninis fonas (augimo hormono buvimas)
- -Fiziniai tempimo kaulai
Abu šie punktai galime organizuoti specifinio stiprumo treniruotės sąskaita, kuri suteiks tempimo poveikį kaului, o kita vertus, sukels augimo hormono (augimo hormono) išsiskyrimą.
Jei nuspręsite užklijuoti dirbtinį augimo hormoną, krūtinės ir pečių pločio išplėtimo procesas bus dar greitesnis. Dažnai, kai augimas vėluoja, šis konkretus hormonas skiriamas vaikams. Dar kartą, tokio augimo procesas yra labai veiksmingas, kol augimo zonos bus uždarytos ir visiškai sustoja po 25 metų.
Dabar dėl fizinio kaulų tempimo. Lengviausias būdas pasiekti plečiantį poveikį krūtinės ląstai yra intensyvus kvėpavimas RESPIRATORY SITTINGS. Kai vartojate vidutinį svorį ir darote daug pakartojimų su priverstine hiperventiliacija. Jūsų krūtinės lūžis iš vidaus yra „sprogo“, todėl kaulų augimo zonose (kremzlės audinyje) atsiranda tempimo efektas.
Be to, HALOOVERS, esantys ant stendo, turi gerą krūtinkaulio tempimo poveikį. Jūs sveriate ne didelį svorį (apie 10 kg) ir tuoj pat po pritūpimų. Uždaryti krūtinės užduotį. Nenaudokite pilvo raumenų. Galbūt jums tai patogu padaryti panašią pusę skylę, kuri yra ne per, bet išilgai stende.
Pusiau meilužio variantas, skirtas krūtinkaulio plitimui, yra REIDER'S CHAIR. Treniruotės reikšmė yra labai panaši į pusiau liftą, tik ji atliekama stovint. Suimkite objektą ar kampą, kuris yra tik virš jūsų karūnos (galite eksperimentuoti su aukščiu), kad tarp jūsų rankų nebūtų daugiau kaip 8 cm, tada grįžkite atgal. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu traukite rankas žemyn ir į vidų. Piri Rader pabrėžia, kad labai svarbu neužklijuoti pilvo raumenų. Jie turėtų būti atsipalaiduoti.
Šie svarbūs pratimai, skirti išplėsti savo stuburą, yra VYKDYTI SU DAUGIAU IR PRIME LAYER, SUSIJUSI SU DAUGIAU PAGRINDU. Abu šie pratimai (ypač griežtesni) sukels tempimo stresą jūsų kaulams ir padidins jų ilgį. Be šių pratimų, strypo presai iš galvos, stovėdami ir ant stende esančių hantelių laidų, bus geras efektas.
Krovinio tūris
Pagrindiniam mokymui darbo krūvis yra labai mažai svarbus. Bet kas iš tikrųjų yra svarbu, kiek kartų pasikartojama per treniruotę. KPSS (pakeltų strypų skaičius) turėtų būti didelis. Kuo didesnis, tuo didesnė skeleto skeleto tempimo apkrova.
- Praktikos metodai turėtų būti 6-10
- Kartojimai (Squats ir Polluvers) 15-30
- Pakartojimai (kiti pratimai) 10-15
Squats ir pusiau sluoksnių tikslas yra pasiekti vidinį stuburo tempimą dėl intensyvaus kvėpavimo (daugiau poeto pasikartojimų). Visų kitų pratimų tikslas yra tiesioginė kaulų tempimo apkrova (todėl kartojimai yra šiek tiek mažesni, priešingu atveju svorio apkrova bus per maža).
Kvėpavimo pritūpimai
Taigi, mes imame vidutinį svorį ant pečių ir atliekame techniškai paprastus pritūpimus. Pakeičia tik pakartojimų skaičių ir kvėpavimo algoritmą. Po kiekvieno pasikartojimo, išgėrėte tam tikrą kvėpavimą - iškvėpimą. Yra daug schemų. Beje, mano pirmame straipsnyje aš suteikiau galimybę su daugybe kvėpavimo. Tačiau šios galimybės yra daug daugiau. Dabar aš suteiksiu tris kvėpavimo takų schemas. Vienas iš mano yra mano.
Joe Vader
- 5 pakartojimai = 1 įkvėpti-iškvėpti
- 5-10 pakartojimų = 2 kvėpavimas
- 10-15 pakartojimų = 3 kvėpavimas
- 15-20 pakartojimų = 4 kvėpavimas
- 20-25 pakartojimų = 5 kvėpavimas
Vladimir Goncharov
- 1-7 pakartojimai = 1 įkvėpti-iškvėpti
- 8-13 pakart. = 2 kvėpavimas
- 14-20 pakartojimų = 3 kvėpavimas
Denis Borisov (hehe... aš tai padariau)
- 1-10 pakartojimų = 1 įkvėpkite-iškvėpkite
- 10-20 pakartojimų = 2 kvėpavimas
- 20-30 pakartojimų = 3 kvėpavimas
Po kvėpavimo pritūpimų, pusiau rankovėmis gulės labai gerai su šarnyru ar hanteliu, papildomai ištempiant krūtinės krūtinę.
Polluver
Mes nesulenkiame pilvo ertmės. Mes pastatome palei stalą - tai yra uždavinys - pajusti tempimo įtempimą žemiausiame taške. Norėdami tai padaryti, užpildykite krūtinę su oru - taip, kad jis išstumtų iš vidinės pusės ir lėtai nuleistų hantelę (barbellą) už galvos. Mes pristabdysime mažiausią įmanomą tašką sekundei (priverstinai tempdami kremzlę), tada iškvėpkite, grąžinkite rankas atgal. Stenkitės ne „ištraukti“ krūtinę per visą pratimą. Galite kvėpuoti nuleidžiant kraštus. Mes laikomės 15-30 pakartojimų.
Prekybininko raideris
„Raider“ traukimas gali būti atliekamas visą dieną daug kartų. Šiam pratimui nereikia įrangos - tiesiog suraskite bet kokį kampą ar durų staktą, ištraukiantį krūtinkaulį. Pratimai labai gerai veikia. Taip atsitinka, kad jūs jaučiate tam tikrą diskomfortą krūtinės kremzlės srityje, kai jie intensyviai auga. Kartais vienintelis Raiderio būdas „įdėti juos atgal“ yra tempiamas. Šiuo metu dažnai galite išgirsti atskirą vidinį paspaudimą.
Presai, traukos, laidai
Pridedamose pratybose svoris turėtų būti mažesnis už įprastą stiprumo mokymą. Turite valdyti 10-15 pakartojimų, nes jūsų užduotis yra puikus KPS vienam mokymui. Pabandykite pasirinkti patogią plačią rankeną, kad būtų maksimaliai iškraunama kaulai.
Mokymo kompleksas
Taip pat yra „mados“ mokymo kompleksams. Yra alternatyvių dienų, kai yra kelių tipų mokymai. Aš jums apibūdinsiu paprastiausią, be tokio keitimo. Taigi tada
- Kvėpavimo takelis 6-10 nustato X 15-30 pakartojimų
- 6–10-ieji teršalai nustato X 15-30 pakartojimų
- Atstumai nuo 6 iki 10 artėja prie X maks. kartojimai
- Spauda 6-10 nustato X 10-15 pakartojimų
Dažniausiai toks mokymas vyksta kas antrą dieną (pvz., Pirmadieniais, penktadieniais, penktadieniais), kitomis dienomis galite intensyviai atlikti „Raider“ potraukį.
Kitas variantas - daryti didelius kiekius pritūpimus + pusiau rankoves pirmadieniais, penktadieniais, penktadieniais ir padaryti traukiamuosius stendus + strėlės presus ant VT, Thu, Sat.
Antrasis variantas yra šiek tiek geresnis nei pirmasis, tačiau reikės dvigubai daugiau treniruočių.
Toks krūtinės plitimo mokymas paprastai atliekamas trimis ciklais! Su pertrauka - 1 mėnuo tarp kiekvieno ciklo. Apytikslė ciklų trukmė:
- 1 CIKLAS = 4 savaitės
- 2 CIKLAS = 6 savaitės
- 3 CIKLAS = 8 savaitės
Efektyvumo klausimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Visų pirma tai yra AGE. Jūs jau žinote, kad maksimali kaulų augimo grąža atsiranda iki 20 metų amžiaus, vidutiniškai 20-25 metų amžiaus ir tobula nulis po 25 metų.
Antrasis klausimas yra hormoninis fonas. Būtent augimo hormono kiekis kraujyje. Kuo daugiau, tuo smagiau augimas. Šiuo atžvilgiu mankšta yra labai gera pagalba, nes jie yra priversti gaminti daugiau GH.
Trečiasis dalykas yra pats mokymas. Svarbu jausti, kaip teisingai kaulus kaulus. Nenaudokite kvailai ir bandykite „sugauti bangą“ iš geriausios apkrovos ne raumenims, bet kaulų audiniams.
Ketvirtasis dalykas yra maistas ir poilsis. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, o mityba yra svarbi norint gauti kalcio ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios naujų kremzlių ir kaulų audinių susidarymui.
Paprastai jaunesni nei trijų ciklų žmonės gali pridėti apie 4-6 cm pločio pečių. Tai reiškia ne krūtinės tūrį (kuris didėja daug daugiau), bet pečių mastą (pats stuburas matuojamas pjautuvo krašte). Tai labai, labai daug, IMHO. Tie jaunuoliai, kurie tai daro 17 metų amžiaus, gali būti labai daug, bet čia nebėra aišku, kas vyksta mokymo sąskaita ir kas yra natūralaus augimo sąskaita.
Apskritai, jei esate jaunas, krūtinės ląstos pratęsimas yra būtinas. Dažnai žalieji berniukai persekioja raumenų masę, prarandami unikalią galimybę keistis geresniam, kuris išliks su jais amžinai, net jei jie išeis iš praktikos.
Kaip padaryti kaulus platesnius
Sukurkite subalansuotą meniu sau. Visų pirma naudojimui turėtų būti daug kalcio turinčių maisto produktų (pienas, grietinė, varškė, riešutai). Jo koncentracijos padidėjimas kraujyje prisideda prie kaulų mineralizacijos, o tai prisideda prie kaulinio audinio susidarymo greičio padidėjimo. Norint normaliai įsisavinti kalcio organizme, būtina vartoti vitaminą D. Jis randamas žuvyse, kiaušiniuose, kiaušiniuose. Kaulų audinio vystymąsi, taigi ir kaulų plitimą, taip pat veikia vitaminas A, kuris yra morkų, kopūstų, petražolių ir kt. Vitaminas C prisideda prie kolageno, kuris dalyvauja kaulų nusodinimo procese, gamybos. Valgykite beveik visus vaisius ir daržoves. Visa tai palaiko struktūrą ir skatina kaulų augimą.
Paimkite vaistus ir maisto papildus koncentruotu kalcio kiekiu („Collagen-ultra“, „Calcium D3 Nycomed“). Prieš naudodami pasitarkite su gydytoju ir atlikite tyrimą (donorų kraujo tyrimas). Remdamasis jūsų tyrimų rezultatais, gydytojas nurodys Jums reikalingo vaisto dozę.
Siekiant skatinti kaulų augimą, naudokite „augimo hormoną“. Kas šešis mėnesius kasdien įvedus hipofizės ekstrakto kraują, padidės kaulinio audinio tankis ir dydis. Šis metodas yra vienintelis būdas gydyti nykimą. Nepaisant olimpinio komiteto uždraudimo, „augimo hormonas“ plačiai naudojamas sportininkams kartu su anaboliniais vaistais.
Mokymas krūtinės išplėtimui
Kiekvienas žmogus nori tapti plačių pečių savininku. Bet tada iškyla problema: plačios pečių pusės atrodo bjaurios siauros krūtinės fone. Taigi, būtina išplėsti krūtinę ir pečių stuburą. Manoma, kad viršutinė peties juosta gali būti išplėsta ne naudojant raumenų masę, o kremzlės ir kaulų audinius. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip išplėsti krūtinę.
Pagrindinė krūtinės plitimo priežastis - kremzlės ištempimas, kuris liemens priekinėje dalyje tvirtina šonkaulius. Tačiau daugelis ekspertų mano, kad mokymas krūtimi didinamas neveiksmingai. Tačiau pažymima, kad jaunuoliai iki 25 metų turi teigiamą kaulų augimo poveikį. Kaip ir vyrai po 25 metų, teigiamas rezultatas pastebimas dėl liemens raumenų hipertrofijos, todėl atsiranda platesnio krūties poveikis.
Kadangi mūsų kaulai auga visą savo gyvenimą, turėtumėte šiek tiek padėti jiems. Kaulų augimas priklauso nuo daugelio biologiškai aktyvių medžiagų, iš kurių vienas yra augimo hormonas, kurį išskiria hipofizė arba dirbtinis. Atitinkamai galima pažymėti, kad fiziniai pratimai padeda aktyviam kaulų augimui, todėl, didindami skeleto apkrovą, aktyviai skatinate kaulų augimą ir pradedate atnaujinimo procesą. Štai kodėl sternuminis mokymas yra efektyvesnis jauniems žmonėms nuo 20 iki 25 metų. Kadangi jie vis dar keičia krūtinės formą.
Kad kaulai būtų storesni, reikia atlikti stiprumo pratimus. Kodėl Kadangi būtent dėl periosteumo vidinio paviršiaus ląstelių padalijimo susidaro nauji ląstelių sluoksniai ir tarpląstelinė medžiaga. Kuris, savo ruožtu, daro kaulą storesnį. Todėl kaulai auga visam žmogaus gyvenimui, bet tik iki 25 metų ilgio, nes kaulų augimas galimas tik tol, kol susidaro krūtinės forma. Atitinkamai, jei norite pasiekti plečiantį poveikį krūtinės ląstai, tai atlikite jauname amžiuje. Todėl tikimybė išplėsti jūsų stuburą bus mažiau ir mažiau.
Koks yra kaulų augimo poveikis ir greitis?
Jei norite išplėsti pečių stuburą, pirmiausia reikia padidinti kaulų ilgį. Tam reikia užtikrinti gerus hormonus ir fizinį kaulų tempimą. Tai padės jums atlikti specialų jėgos mokymą. Naudodami pratimus krūtinės išplėtimui, galite užtikrinti kaulų tempimo efektą, taip pat sukelti augimo hormono išsiskyrimą. Daugelis sportininkų, siekdami patobulinti pečių ir krūtinės pločio išplėtimo procesą, duoti dirbtinį augimo hormoną.
Tačiau dar kartą kartojame, kad krūtinės ląstos išplėtimo mokymas priklauso nuo:
- Pirma, pagal amžių. Tai turėtų būti padaryta iki 25 metų amžiaus, po to ji yra visiškai beprasmė;
- Antra, kuo daugiau augimo hormono kraujyje, tuo veiksmingesnis mokymas turės įtakos jums;
- Trečia, būtina organizuoti mokymus teisingai ir atlikti specialius pratimus. Turėtumėte jausti tą akimirką, kad kaulai yra „ištempti“;
- Ketvirta, padidinti savo pečių stuburą, organizuoti savo maistą ir poilsį. Miego metu miegokite bent 8 valandas, nes augimo hormonas yra gaminamas. Ir jūsų mityba turėtų būti daug kalio ir kitų maistinių medžiagų, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį formuojant kaulų ir kremzlių audinius.
Pratimai krūtinės išplėtimui.
Jei ieškote atsakymo į klausimą, kaip išplėsti krūtinę, į stiprumo mokymą turite įtraukti šiuos pratimus:
- Kvėpavimo slopinimas. Šio pratimo metu turėtumėte padaryti daug pritūpimų, turinčių vidutinį svorį ant pečių. Tarp pirmųjų penkių pasikartojimų imkite 1 gilų kvėpavimą. Tarp 5-10 kartojimų - 2 kvėpavimai, tarp 10-15 - 3 kvėpavimo ir tt;
- Megztinis - efektyvūs pratimai krūtinės ir pečių karkasui išplėsti. Geriausia tai daryti iškart po kvėpavimo kvėpavimo. Pradinė padėtis: atsigulkite ant suolelio ir paimkite apie 10 kg sveriančius svarmenis ar svarmenis. Pratimai: užpildykite krūtinę su oru ir nuleiskite sijos ar svarmenį už galvos, tai turėtų būti daroma lėtai, o ne pilvo ertmėje. Žemiausiame taške sustokite sekundę. Išeinant grįžkite į pradinę padėtį;
- Trader Raider - nuolatinio megztinio variantas. Šio pratimo privalumas yra tas, kad jums nereikia sporto įrangos. Pradinė padėtis: suvokkite kampą arba durų staktą, kuri yra tik virš jūsų karūnos, ir atsitraukite. Pratimai: giliai įkvėpkite, traukite rankas žemyn ir į vidų. Per šį laiką nespauskite pilvo raumenų.
Norėdami išplėsti krūtinę, taip pat atlikite stalinį presą, turintį plačią rankeną ir traukiamuosius strypus su plačiu sukibimu. Atminkite, kad vykdant visus pratimus svarbu ne svorių darbo svoris, bet bendras pasikartojimų skaičius.
Jūsų mokymas plėtoti krūtinę turėtų atrodyti taip:
- 6-10 rinkinių iš 15-30 pakartojimų kvėpuojančių pritūpimų;
- 6–10 rinkinių iš 15–30 pakartotinių megztinių;
- 6–10 metodų siekia maksimalaus atkarpų, turinčių didelį sukibimą, skaičių;
- 6-10 rinkinių iš 15-30 pakartojimų iš stendo spaudos su plačiu sukibimu.
Tokį mokymo kompleksą reikia atlikti kas antrą dieną. Poilsio dienomis, tik Raider potraukį. Jūsų mokymą turėtų sudaryti trys ciklai: 4 savaitės, 6 savaitės, 8 savaitės. Tarp ciklų pertrauka 1 mėnuo.
Kaip padidinti kaulų tankį?
Anot laikraščio Lisa Laval Overmayer, žmonės, turintys mažą kaulų tankį, gali išlaikyti savo kaulus stipriai valgydami tam tikrus maisto produktus ir pratimus. Žmogaus kaulai nuolat sunaikinami ir atstatomi, tačiau po 30 metų šis procesas sulėtėja. Kaulai yra sulaužyti ir jie nėra pastatyti taip greitai.
Dėl mažo kaulų tankio atsiranda osteoporozė, dėl kurios atsiranda kaulų pažeidimas. Osteoporozė yra paplitusi tiek vyrams, tiek moterims, tačiau, anot Overmayer, jį galima išvengti.
Norint padidinti kaulų tankį, svarbu valgyti daug kalcio, vitamino D, vitamino K ir kalio, sako Overmayer. Taip pat rekomenduojama papildyti kalcį ir vitaminą D, vartojant mažiau kofeino, padidėja kaulų tankis. Gėrimai ir maisto produktai, kuriuose yra daug kofeino, gali paveikti žmogaus organizmo gebėjimą tinkamai įsisavinti kalcio. Be kalcio kaulai labai greitai nesikaupia, o kaulų praradimas.
Taip pat reikėtų sumažinti alkoholinių gėrimų vartojimą, nes alkoholis taip pat gali trukdyti kalcio absorbcijai. „Overmyer“ taip pat pataria tabako rūkantiems asmenims mesti rūkyti. Rūkymas reguliariai mažina kaulų masę ir trukdo organizmui absorbuoti kalcio.
Pagal Overmayer, pratimai atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant kaulų tankį. Geriausia atlikti svorio pratimus, pvz., Bėgiojimą, bėgiojimą ir šokinėjimo lyną, tačiau taip pat svarbūs pasipriešinimo pratimai, pvz., Svorio mokymas.