Mokymo metu daugelis žmonių pamiršo įtraukti pratimus, kuriais siekiama stiprinti klubus. Silpnūs šlaunų raumenys gali sukelti neigiamų pokyčių kaskadą, įskaitant skausmą klubuose, keliuose ir atgal. Ypač pažymėtina dideli ir vidutiniai raumenų raumenys, taip pat šlaunikaulio raumenys, klubo ir iliopsoo raumenų tiesiosios raumenys. Šlaunų raumenų tempimas leis jums atsipalaiduoti įtemptus lankstus, kurie žmonėms, kurie praleidžia didžiąją dalį savo laiko sėdint, dažnai susilpnėja ir (arba) pervertinami.
Ilgai sėdėdamas sėdėjimo padėtyje klubo lankstikliai sutrumpėja ir žiupsnelis, dėl to sumažėja laikysena ir nugaros skausmai, taip pat padidėja pėdų, kulkšnių ir kelio traumų rizika.
Ši treniruotė puikiai tęsia klubo lankstus.
Norėdami gauti daugiau tempimo, galite ištiesti rankas priešais jus.
Stumdomos klubų raumenys, kurios aprašytos šiame straipsnyje, padės sumažinti įtampą nuo nuolatinio raumenų sėdėjimo. Be to, tempimas padeda stiprinti raumenis, paruošti juos treniruotėms ir išvengti skausmo bei sužalojimų.
Galbūt jus domina vaizdo įrašas:
Sėdimasis po ilgo ir intensyvaus treniruotės, reguliarus fizinio lavinimo klasė ar sodo darbas yra visiems žinomas. Medicininėje ir specializuotoje literatūroje prehensile skausmas yra labiau žinomas kaip uždelstas raumenų skausmo sindromas. Kitaip tariant, nemalonūs pojūčiai (skausmas, deginimas, diskomfortas ir pan.), Kurie neįvyksta fizinio krūvio metu ar iškart po jo, yra laikomi priešstringumu. Tiesa pretenzija išsivysto per 24–72 valandas.
Tarp pagrindinių priežasčių, dėl kurių kyla skausmas kojų raumenyse, galima pabrėžti:
»Netinkamas fizinis aktyvumas. Poilsio trūkumas, pernelyg intensyvus fizinis krūvis, darbas su dideliais svoriais arba pakartotinis pratybų pasikartojimas veda prie organizmo atsargų išeikvojimo, masiškos žalos raumenų skaiduloms ir slaugos.
Nervų galų reaktyvumas. Kojų diskomfortas gali atsirasti dėl padidėjusio jautrumo nervams, susijusiems su ląstelių cheminiais pokyčiais.
Trauma. Atsargiai, skausmas ne visada tiksliai nurodo skausmo stiprumą. Aštrių, stipriai ribojančių skausmų kasdienėje veikloje gali būti pavojingos traumos požymis.
Yra keletas priežasčių, dėl kurių kojos skauda po treniruotės:
Pieno rūgšties poveikis. Intensyviam darbui jums reikia daug energijos, kurią organizmas gauna gliukozės oksidacijos procese. Aktyvių judesių metu ląstelės pereina į anaerobinį kvėpavimą, kurio šalutinis produktas yra pieno rūgštis. Perteklinis laktatas sukelia raumenų ląstelių pažeidimą, kuris sukelia degimo pojūtį.
»Microtrauma. Intensyvus fizinis krūvis sukelia raumenų skaidulų pažeidimą subcelluliniu lygmeniu. Trauma sukelia vietinį uždegimą ir patinimą. Perteklinis skystis daro spaudimą nervų galūnėms, kurios sukelia skausmą.
Skausmo skausmo skirtumai:
24–72 val. Po treniruotės
Nedelsiant atlikdami judėjimą
Išlieti skausmas per visą raumenų segmentą
Išskirtinai žalos vietoje
Be savalaikės pagalbos, tai tik blogėja.
Reikalinga kuo greičiau
Dažniausiai būdai atsipalaiduoti kojoms:
»Tinkama poilsis. Miego metu atsiranda naujų ląstelių atkūrimas ir formavimasis. Sveika poilsio skatina pieno rūgšties ir kitų anaerobinių kvėpavimo produktų pašalinimą, o tai padeda atkurti kojas po treniruotės.
»Šilta. Siekiant sumažinti skausmą kojose po treniruotės, rekomenduojama pasimėgauti šiltu voniu, į skausmingą vietą užtepti šildomą rankšluostį arba apsilankyti saunoje. Eteriniai aliejai iš levandų, apelsinų, pelargonų, smilkalų, bergamočių, citrinų balzamo ir rožių padės jums atsipalaiduoti greičiau ir sumažinti psichologinį stresą.
„Maistas. Žalioji arbata ir maisto produktai, turintys daug vitaminų E, A ir C, pagreitina toksinų surišimą ir pašalinimą.
»Sportinė mityba. Kreatino, BSSA, glutamino ir omega-3 naudojimas padeda greitai pasveikti energiją organizme po treniruotės ir treniruočių metu.
»Masažas. Stulbinantis ir intensyvus minkymas padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą. Kruopščiai masažas, nors ir atneša reljefą, savaime gali būti labai skausmingas. Akupunktūros ir ritininis masažas yra puiki galimybė atsikratyti krepų.
»Padidinkite mokymo įvairovę. Siekiant išvengti raumenų skausmo ir diskomforto, geriau užsiimti mažiau, bet dažniau. Tada raumenys neperkrauks ir greitai prisitaikys prie apkrovos.
Be burr, intensyvus fizinis krūvis gali būti susijęs su kitais nemaloniais pojūčiais. Fizinis diskomfortas dažnai sukelia psichologinį stresą ir norą visiškai atsisakyti mokymo. Žemiau yra dažniausiai pasitaikančios problemos, su kuriomis susiduria merginos, dirbdamos su kojomis.
Spazmai - priverstinis, aštrus ir skausmingas raumenų segmento susitraukimas. Dėl šių priežasčių po treniruotės sumažina kojas:
»Vandens ir elektrolitų trūkumas. Intensyvaus darbo metu treniruočių salėje vanduo ir elektrolitai išsiskiria prakaitu. Dėl to raumenims trūksta išteklių tinkamai sutarčiai sudaryti ir atsiranda gedimas.
»Apmokymas. Dėl pernelyg didelių pastangų atsiranda nenuoseklus neuromuskulinių ašių atsipalaidavimas ir sumažėja sausgyslių darbas, kuris prisideda prie netinkamo atsipalaidavimo.
»Angliavandenių perteklius.
Kaip greitai atkurti kojas po treniruotės:
»Tempimas. Norėdami kuo labiau pašalinti įtampą, švelniai traukite raumenis.
»Masažas. Kai po treniruočių jis sumažina veršelius, rekomenduojama juos sumaišyti apvaliais arba suspaustais judesiais.
»Ledo. Jei po treniruotės kojų raumenys yra labai skausmingi, galite pritvirtinti ledo paketą arba uždėti pėdą ant šalto betono grindų.
Veršelių raumenys yra viena iš raumenų rizikos grupių, kuriose dažniausiai atsiranda krepatura, traukuliai ir kiti nemalonūs simptomai. Dėl nepatogumų gali kilti šios priežastys:
»Apmokymas.
»Atsiranda skausmai dėl neįprastos apkrovos.
»Mikroelementų ir vandens trūkumas.
»Traumos ir įvairios ligos.
Jei po treniruotės sužeidėte kojų ir kitą dieną, galite naudoti šiuos metodus:
»Nustokite mokytis ir leiskite kojoms pailsėti.
»Pakelkite kojas virš galvos lygio.
»Paimkite kontrastinį dušą.
»Masažuokite veršelį putų voleliu.
Ekstremalūs raumenų kamienai vadinami spazmai. Pernelyg didelis stresas sukelia kraujo kaupimąsi, medžiagų apykaitos produktus ir segmento edemą. Dėl to pluoštai ir toliau susitraukia, bet ne atsipalaiduoja. Užsikimšusios kojos po treniruotės pasireiškia tokiais simptomais:
»Deguonies raumenų segmente;
„Sunkusis;
»Skausmas;
„Nesugebėjimas sulenkti ar ištiesinti sąnarį;
»Spazmai ir skausmas.
Ką daryti, jei kojų raumenys užsikimšę po treniruotės?
»Kad būtų išvengta diskomforto, prieš kiekvieną treniruotę turite įšilti ir tempti.
»Jei jūsų raumenys užsikimšę, šildymas karšto vandens buteliu, masažas, vonia ar vonia atsipalaiduos probleminėms sritims.
»Drabužiai, turintys saunos ir specialių kremų poveikį, padės sušilti salės raumenų segmentus.
»Tokoferolio naudojimas pagerina miocitų apykaitą ir mažina kojų sunkumą.
„Geras mėšlungio ir nusilpimo prevencija yra basomis kojomis ant nelygaus paviršiaus: žvirgždas, smėlis, žemė.
Tremoras - priverstinis raumenų skaidulų susitraukimas, drebulys kojose susijęs su tokiomis priežastimis:
»Netinkama apkrova. Raumenys dar nėra prisitaikę prie tokio įtampos lygio, kuris sukelia joms pernelyg didelę jėgą. Kaip rezultatas, pluošto sutartis, bet ne atsipalaiduoti gerai.
»Nuovargis. Energijos išteklių trūkumas gali sukelti drebėjimą.
»Klaidingas metodas. Neteisingai paskirstius krovinį, įstaiga bando rasti būdų, kaip kompensuoti pusiausvyrą.
»Baltymų ir angliavandenių trūkumas. Maistinių medžiagų trūkumas mažina ląstelių energijos potencialą.
Kai treniruotės treniruojasi kojomis, rekomenduojama peržiūrėti savo fitneso planą ir sumažinti apkrovą. Po 2-6 savaičių kūnas prisitaiko prie darbo ir tampa stipresnis, o tai grįš į norimą apkrovos laipsnį. Be kitų veiksmingų metodų, kurie padės sumažinti kojų silpnumą:
»Kontrastingos vandens procedūros;
»Mėtų ir citrinų balzamo nuovirų naudojimas;
„Vonios su šalavijais;
»Masažas;
»Tempimas;
»Maisto papildymas mėsos ir pieno produktais.
Degimo pojūtį kojose po treniruotės sukelia perteklius ir išsekimas. Kartais diskomfortas gali būti siejamas su pernelyg siaurais batus arba įtempiant laivus su nėriniais. Kojos dega iš aštraus kraujo tekėjimo į kojų. Šios procedūros padės atsipalaiduoti raumenims ir atsikratyti degimo pojūčio:
»Kontrastinės vonios;
„Kojos laikomos virš galvos (laikomos spintoje ar sienoje) 10-15 minučių;
„Minkštinimas ir trinčiai kojomis su rozmarinu arba levandų eteriniais aliejais;
„Vaikščioti ant nelygios žemės ar pėdos užkabinti pagalvę;
»Miego režimas;
„Geriamojo vandens;
»Aušinimo kremų naudojimas.
Keletas patarimų, kaip išvengti įtrūkimų atsiradimo:
»Sušilkite, užkabinkite ir ruoškite. Norint maksimaliai paruošti raumenis apkrovai, turite tinkamai įšilti. Tempimas taip pat padės išvengti spazmų.
»Vandens ir energijos atsargų vartojimas. Fizinio krūvio metu, siekiant išvengti ląstelių dehidratacijos ir išlaikyti optimalų audinių kvėpavimą, rekomenduojama gerti pakankamai vandens ir naudoti BCCA.
»Tinkama apkrova. Darbas su vidutiniais svoriais, nedidelis rinkinių ir pakartojimų skaičius neleidžia perkrauti ir permokyti.
»Treniruočių režimas. Tai geriau daryti mažiau, bet dažniau ir teisingai atlikti technikos pratimus.
»Stabilumo apkrovos. Nerekomenduojama drastiškai keisti apkrovos rūšies ir pereiti nuo vieno raumenų grupės į kitą. Laikykitės to paties tempo ir intensyvumo, be staigių pokyčių.
„Poilsio režimas. Miegas ir poilsis tarp pratimų yra esminiai naujų raumenų ląstelių atkūrimo ir vystymosi komponentai.
»Dieta. Siekiant išvengti mitybos trūkumų, taip pat kalio, kalcio ir magnio, kurie yra būtini normaliam raumenų skaidulų mažinimui, rekomenduojama laikytis subalansuotos mitybos. Angliavandenių ir lipidų trūkumas lems energijos trūkumą. Baltymų trūkumas yra kupinas raumenų atrofijos.
»Tęsti mokymą. Kai po klasės jaučiamas raumenų skausmas, deginimas ar sunkumas, geriausia susilaikyti nuo segmento pertvarkymo. Rekomenduojama atlikti treniruotę ant viso kūno, kuris tolygiai įsitraukia į visas raumenų grupes.
»Padidėjusi apkrova. Krepatura dažnai yra rodiklio, rodančio, kad krovinys yra nepakankamas, rodiklis, o tai dar labiau padidins sužalojimą. Rekomenduojama suteikti kūnui laiko prisitaikyti prie darbo ir padidinti treniruočių intensyvumą per 1-2 savaites.
»Nevalgius ar ribojančios dietos. Racionali mityba, atsižvelgiant į makro ir mikroelementų poreikį, suteikia organizmui reikiamą maistinių medžiagų kiekį, prisideda prie naujų raumenų skaidulų susidarymo ir palaiko kūno sveikatą tinkamu lygiu.
»Naudokite skausmą malšinančius vaistus. Tabletėms ir tepalams nerekomenduojama naudoti kovojant su priešgimdymu. Narkotikai yra pirmoji pagalba dėl sužalojimų ir sužalojimų ir yra naudojami tik tada, jei yra nurodyta.
»Taikykite ledą. Norėdami atsipalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą, bus padedama šildyti arba kontrastuoti vandens procedūras.
Raumenų spazmas yra skausmingas, traukulių raumenų susitraukimas, kuris vyksta treniruotės metu arba po jo. Kad žmogaus kūnas dirbtų, jo raumenų audinys turi būti elastingas ir lygus.
Dažnai susiduriame su situacijomis, kai, nepaisant asmens noro, kai kurios didelės ar mažos kūno dalys arba raumenų grupės yra įtemptos. Stiprinant raumenų spazmus, kraujagyslės ir nervų galai yra įspausti. Nutrūksta maistas raumenų audiniuose ir energijos informacinis metabolizmas, taip pat inervacija organuose, su kuriais bendrauja kraujagyslės. Pavyzdžiui, jei spazmas sukelia kaklo nervo nervą, atsiranda problemų virškinimo trakte. Kai atsiranda raumenų spazmas, atsiranda susitraukimas, ir norint išlaikyti tam reikalingas tam tikras energijos sąnaudas. Kūnas užpildo jį suvartodamas energiją iš savo atsargų, o tai sukelia didelę žalą visam kūnui.
Raumenų spazmų simptomai yra:
Pagrindinės spazmų priežastys yra:
Pagrindinis vaidmuo tenka kūno drėkinimui. Dažnai treniruoklių salėje galite pamatyti žmones, kurie naudojasi vitaminų gėrimais. Juose yra subalansuota natrio, kalcio ir kalio koncentracija. Jis turi teigiamą poveikį nervų ir raumenų funkcijai. Jei šių elektrolitų pusiausvyra sutrikdyta, organizme atsiranda didelių problemų. Taip pat atsitinka, kai treniruotės metu žmogus gerokai geria po kito požiūrio, visiškai pasitikėdamas tuo, kad padeda organizmui. Visi žinome, kad trys ketvirtadaliai yra pagaminti iš vandens. Fizinio krūvio metu, natrio tada eina, o tai neturi nieko pakeisti. Jei asmuo geria, jis pakeičia vieną skystį su kitu. Tačiau tai nėra panaši dėl pagrindinio komponento nebuvimo.
Dėl mažo kalcio kiekio sumažėja nervų ir raumenų aplinkinių ląstelių skystis. Nervų galai yra pernelyg sudirginti ir atsiranda spazmas.
Po raumenų įtampos atsiranda atsipalaidavimas, kuris trunka ilgiau nei pats suspaudimas. Šis procesas grindžiamas nugaros nugaros smegenų, raumenų ir sausgyslių jungimu. Jei tuo pat metu sumažėja sausgyslių apkrova ir padidėja raumenys, sulaužant suspaudimą, vėl atsiranda spazmas.
Streso metu organizmas mobilizuoja visus savo vidinius išteklius, didina širdies susitraukimų dažnį, raumenų tonusą, hormonų išsiskyrimą ir sulėtina virškinimo procesą. Po to jis turi atsipalaiduoti, bet kartais tai neįvyksta. Raumenų įtampa išlieka, o tai vėl sukelia spazmus.
Pašalinkite kaklo raumenų spazmus, naudodami vaistus, liaudies gynimo priemones arba rankų terapijos sesijas. Pagrindinis uždavinys yra pašalinti skausmą, normalizuoti kraujotaką, sumažinti raumenų spazmus.
Jei priežastis nėra pagrindinėje ligoje, naudokite įprastus pratimus, kuriuos atliekate apšilimo metu. Tai yra galvos apsisukimai iš skirtingų krypčių, lenkimų ir apskritimų. Atlikite keturis kartus keturis kartus.
Masažai mažina spazmus, atkuria tonas ir kraujotaką. Kai kurie gudrybės gali būti naudojami namuose. Savaiminis masažas yra rankų terapijos būdas skausmui malšinti ir spazmams išvengti. Dėl tinkamo masažo reikia laikytis kai kurių taisyklių:
Priėmimai naudoti:
Stuburo raumenų spazmas sukelia ūminį skausmą, kuris siejamas su nervų galų ir kraujagyslių suspaudimu, judėjimo apribojimu ir audinių nepakankama mityba bei energijos metabolizmu.
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra atsipalaiduoti streso srities raumenims. Norėdami tai padaryti, gulėkite ant tvirto, lygaus paviršiaus ir padėkite kojas ant pakeltos platformos. Tai gali būti ritinėlis arba galvos apdaila. Įdėkite sulankstytą rankšluostį po savo galva.
Jei tai nepadeda, o raumenys ilgiau nei tris dienas išlieka neaktyvūs, arba jaučiatės tirpimas ir silpnumas, tuomet turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų paskirtas gydymas vaistais.
Kaip pirmosios pagalbos vaistai skiriami skausmingam spazmui palengvinti. Raumenų relaksantai yra universalūs vaistai, naudojami vietiniams spazmams mažinti. Jei priežastis yra osteochondrozė, šie vaistai vartojami kartu su chondroprotektoriais, kad būtų atkurta pažeista kremzlės audinė. Šie vaistai turi keletą šalutinių poveikių, todėl jiems nerekomenduojama vartoti ilgai.
Kojų raumenų spazmai yra labai skausmingi ir skausmingi. Jie atsiranda dažniau naktį, kai žmogus atsibunda iš aštrių skausmų. Skausmingų pojūčių priežastys yra:
Paprastai veršelių raumenys ir šlaunies priekinės pusės raumenys. Tam, kad susidoroti su šia problema, jums reikės: šiltinimo tepalo, šildymo pado ir vilnos skaros.
Visų pirma, jums reikia nuraminti ir kvėpuoti tolygiai ir giliai. Jei tai įvyksta naktį, pabandykite užmegzti kraujo apytaką. Tada traukite pirštus atgal. Iš pradžių tai gali būti skausminga, bet tuomet pajusite skausmą. Tada masažuokite koja stroke, bakstelėję ir patrinkite. Jei spazmas vis dar nepraeina, užsukite adatą arba suspauskite. Po kito, patrinkite koją ir padėk. Trupinkite koją su bet kuriuo pašildančiu tepalu, suvyniokite vilnoniu skara ir padėkite ją ant dais. Galite naudoti šildymo bloką.
Jūsų batai neturėtų būti įtempti, nepatogūs ir labai aukšti kulniukai. Ar kasdien atliekami kojų pratimai. Jei jūsų darbas yra sėdimas, pabandykite pakilti ir pritūpti dažniau. Sumažinkite kavos kiekį, nes jis pašalina kalcio kiekį iš organizmo, o jo trūkumas pasireiškia spazmais ir mėšlungiais. Paimkite kontrastinį dušą, pradedant ir baigiant šaltu vandeniu.
Šlaunikaulio raumenų spazmas sukelia didelį skausmą dėl didelio dydžio. Tai gali įvykti bet kuriuo paros metu. Priežastis yra venų nepakankamumas arba kelio sąnario osteoartritas. Jei jaučiamas tik nutirpimas ir deginimas, priežastis gali būti nervų sistemos sutrikimas.
Keturkampių raumenys arba keturgalviai yra ant kojos priekinio paviršiaus. Jos spazmai yra dideli. Galite užkirsti kelią jiems paprastais pratimais. Jei skausmas pasirodė stovinčioje padėtyje, tada jums reikia atsisėsti ir stengtis ištiesti koją. Tada masažuokite, kol skausmas išnyks. Dienos tempimo pratimai:
Jei spazmas įvyko ant šlaunies, padėkite auka taip, kad jis padėtų koją ant sienos ar tam tikros paramos. Ištraukite koją kojomis, nelenkdami kelio. Minkšti savo šlaunis, kol skausmas išnyks. Jei norite pagerinti tempimą, atlikite šiuos pratimus:
Su kriaušės formos raumenų sindromu žmogus gali patirti bet kokį amžių. Priežastis yra kraujagyslių uždegimas, kaulai ir nervai. Tipiškas simptomas yra sėdmenų skausmas, kuris gali būti pristatytas į kirkšnį, šlaunį ar blauzdą. Skausmingas pojūtis yra bendras ir vietinis. Kai kuriais atvejais nervas yra pritvirtintas, kitose - indai, tiekiantys maistines medžiagas į gluteus arterijas ir sėdimosios nervus. Vietinis skausmas gali būti tokio pobūdžio:
Simptomai:
Kriaušių formos raumenys yra šalia sėdmenų šalia šventųjų raiščių. Tarp jų yra arterija ir slidinėjimo nervas. Kaip uždegimas, jis yra įstrigęs. Raumenų spazmą lydi stiprus dubens raumenų įtempimas, nervai ir indai.
Išsamus gydymas skirtas pašalinti priežastis ir sumažinti skausmą. Jūs turite eiti per kelias procedūras, įskaitant:
Vienas iš būdų sumažinti ūminį skausmą yra užsikimšimas. Atkreipkite dėmesį į trikampį ant sėdmenų. Jo viršūnė yra ant šlaunies, sėdėjimo tuberkulio ir užpakalinio viršutinio iliumo. Pusiau trikampio ašies viduryje įdėkite tašką ir įdėkite adata su novokainu aštuonių centimetrų gylio.
Nedidelis uždegimas, gulėti ant skrandžio, sulenkite kelius ir skleisti juos. Gydytojas paima pėdą, o maksimalus pasipriešinimas juos iškelia. Tai daroma kelis kartus.
Yra dar vienas būdas atsipalaiduoti kriaušių raumenims.
Atsigulkite ant nugaros. Gydytojas paima kojas ir pradeda svyruoti kojas iš vienos pusės į kitą. Liga kojos atimama iki nedidelio pasipriešinimo ir pataisoma trisdešimt sekundžių. Raumenys atpalaiduoja ir skausmas atsilieka.
Galima pritvirtinti elastingą juostą ant kojų, mesti jį ant sienos. Ištempdamas raumenis atsipalaiduos.
Gulėti ant nugaros, atsipalaiduokite kiek įmanoma. Sulenkite kojas prie kelio, pasvirus į apatinį kraštą. Lėtinkite ir praskiedžiama, įveikiant pasipriešinimą. Tada, išlenktomis kojomis, ištraukite paviršių iš vienos pusės ir kitą. Per šešias sekundes jūsų keliai, įveikti pasipriešinimą, turėtų likti vieni kitiems.
Be to, naudokite pašildančius tepalus ir savaiminį masažą. Piriformio raumenų spazmas nėra pavojingas, tačiau jei jis nėra išgydytas laiku, gali atsirasti komplikacijų.
Patekus į akis, tinkamas skilvelių raumenų veikimas yra sutrikdytas. Jis yra atsakingas už lęšio kreivumo reguliavimą. Priešingu atveju ši sąlyga vadinama klaidinga trumparegystė arba pavargęs akių sindromas. Dažniau ši liga pasireiškia vaikams ir jaunimui, todėl kiekvienas šeštasis paauglys yra jam priklausantis.
Dėl spazmo priežasčių:
Po keturiasdešimties metų šie veiksniai gali sukelti spazmą:
Pagrindiniai ligos simptomai pasireiškia kaip akių nuovargis, akių skausmas, laiko ir priekinės zonos ir regėjimo aštrumo sumažėjimas.
Gydymui būtina atlikti išsamų tyrimą. Gydytojas parodys specialias pratybas, skirtas treniruoti akių raumenis. Be to, skiriama elektroforezė, magnetinė terapija, vaistai ir akių lašai. Šie lašai skirti atsipalaiduoti akių raumenis, tačiau šis poveikis nėra ilgalaikis. Norint tai užtikrinti, jums reikia tinkamos ir subalansuotos mitybos, fizinio krūvio, poilsio ir darbo derinio bei tinkamo apšvietimo. Vaikų akių raumenų spazmai apima endoninį elektroforezę ir lazerinį magnetinį poveikį.
Sparčiai šiuolaikiniame gyvenime žmogus fiziškai ir emociškai tampa labai pavargęs. Vienas iš organų, kurie patiria didelę apkrovą, yra kojos. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurių profesija siejama su nuolatiniu vaikščiojimu ar ilgą laiką. Vakare mano kojos yra patinusios ir skausmingos, ir noriu kuo greičiau atsikratyti įtampos. Pastebėta, kad reikia tik atsipalaiduoti kojų raumenis ir leisti jiems pailsėti, nes visas kūnas atgaivina energingai. Ką reikia padaryti, kad atsipalaiduotumėte kojas?
Yra paprastų pratimų, leidžiančių sumažinti raumenų įtampą ir kojų nuovargį. Jūs galite tai padaryti namuose prieš miegą arba darbe pietų pertraukos metu, kai dar yra pusė darbo dienos, o kojos jau pavargusios.
Masažas yra puikus būdas sumažinti nuovargį ir raumenų įtampą. Jūs galite atlikti pėdų masažą. Norėdami tai padaryti, jums reikia patogiai sėdėti ant sofos arba ant grindų ir pastatyti kojas taip, kad jas patogu pasiekti rankomis.
Pradėkite masažą pirštais. Švelniai masažuokite kiekvieną pirštą, pradedant nuo nago ir pereinant prie pagrindo. Lengvai traukite kiekvieną pirštą. Tada eikite į pėdą. Supilkite ir patrinkite kojų raumenis, lengvai juos suspauskite. Kojos arka masažuoja jūsų pirštus į rykštę.
Dabar pakilkite aukštyn, persikėlę į veršelių ir veršelių raumenis. Pirmą kartą pasukite kulkšnies sąnarį į vieną pusę ir po to į kitą pusę. Pakelkite, tada sulenkite. Padarykite tai kelis kartus. Sutrinkite savo blauzdą, eikite į veršį. RUB ir suspauskite jį, nuvilkite jį šiek tiek nuo pusės. Atlikite tai atsargiai, nes šioje srityje yra daug kraujagyslių.
Baigę veršelių raumenis, eikite į šlaunų masažą. Šioje srityje kraujagyslės yra gilios, todėl masažas gali būti intensyviau atliekamas. Minkšti šlaunų raumenis, lyg minkyti tešlą. Tai ne tik atsipalaiduoja, bet ir padeda kovoti su riebalais.
Baigę masažą atsigulti kelias minutes, atsipalaiduoti kojas ir mėgautis šiluma, kuria jie užpildo. Žmogaus kojose yra daug refleksinių taškų, todėl pėdų masažas yra veiksmingas ne tik atsipalaidavimui, bet ir imunitetui bei sveikatai gerinti. Geriausia atlikti masažą ne sausomis rankomis, bet naudojant masažo aliejų.
Dėl didesnio efekto galite įsigyti specialų kilimą su stuburais ir uždėti jį prie lovos ar vonios kambario. Kelias minutes pataikęs ant tokio kilimo, pajusite šiltas ir malonus atsipalaidavimas kojose. Spygliuotas kilimas yra ypač naudingas vaikams.
Šilta vonia padės greitai atsipalaiduoti ne tik kojoms, bet ir visam kūnui. Įrašykite šilto vandens vonelę (38-40 ° C) ir nusileiskite 15-30 minučių. Į vandenį galite pridėti keletą lašų eterinio aliejaus ar specialių vonios putų. Gulėdamas vandenyje, galite sulenkti ir atlaisvinti pirštus, įtempti ir atsipalaiduoti veršelių raumenis, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
Jei neturite galimybės pasinerti į vonią kaip visumą, galite apsiriboti pėsčiomis. Šiltu vandeniu supilkite į baseiną ir apatines pavargusias galūnes. Uždėkite virdulį su karštu vandeniu, kad jį pridėtų, kai jis atvės. Vandenyje galite pridėti keletą lašų eterinio aliejaus arba jūros druskos. Po 10-15 minučių pajusite, kad jūsų kojos pailsės.
Kitas būdas sumažinti nuovargį yra naudoti specialius tepalus ar kojų gelius, kuriuos galima įsigyti vaistinėje. Šiuose vaistuose yra sudedamųjų dalių, palengvinančių patinimą ir atšilimą. Kai kuriuose preparatuose yra mentolio, kuris maloniai atvėsina ir atgaivina kojas.
Šios paprastos kojų raumenų atsipalaidavimo procedūros padės greitai sumažinti nuovargį ir bus naudingos visuotiniam atsigavimui.
Vartojimo ekologija. Sveikata: daugybė jungčių su stuburu reiškia, kad pagrindinis juosmens raumenų vaidmuo yra tam tikru būdu užtikrinti stuburo judesius.
Nenuostabu, kad juosmens raumenų vaidmuo yra nesusipratimas. Šių raumenų įvedimo procesas, jungiantis viršutinę kūno dalį su apatine dalimi, turi keletą klaidų, apimančių keturis šimtmečius.
Seniai, kol Hipokratas pradėjo naudoti šiuolaikinę lotynų kalbą „psoa“ - juosmens (raumenų), senovės Graikijos anatomai šiuos fizinius ryšius su šiais organais vadino „gimdomis inkstams“.
XVII a. Prancūzų anatomistas Riolanus (Riolanus) padarė gramatinę klaidą, kuri vis dar egzistuoja, vadindama abu juosmens raumenis vienu „psou“ vietoj tinkamo lotyniško „psoai“ (Diab, 1999).
Tai gali paveikti mūsų suvokimą apie raumenis kaip komandos žaidėjus, o ne kaip atskirus raumenis, prisitaikančius prie mūsų asimetrinių įpročių.
Jonas Basmanjianas, elektromografinės (EMG) mokslo tėvas, prisidėjo prie nesusipratimų, teigdamas, kad juosmens ir klubo raumenys yra neatsiejami, nes jie turi bendrą apatinį tvirtinimą. Jo nuomonė paskatino plačiai vartoti terminą „iliopsoas“ (iliopsoas), atimant kiekvienam jų raumenims jų individualias savybes, ir išprovokavo precedentą, kad būtų galima matuoti siliozės raumenų EMG, o ne gilius ir sunkesnius juosmens raumenis.
Visa ši istorija padeda suprasti priežastis, dėl kurių vyrauja klaidingos nuomonės apie tikrojo juosmens raumenų vaidmenį.
Juosmens raumenų mechanika
Atsižvelgiant į informaciją apie prisirišimo vietas, kyla klausimų: ar psoas lenkia klubą? Ar tai perkelia stuburą? O gal ji abi?
Biomechanika visada stengiasi sukurti vaizdą, remdamasi „įtariamu“ veiksmu, atsižvelgiant į sąnarių sveikatą, svirtis ir pagamintą jėgą.
Patalpinkite LIKE, dalinkitės su draugais!
Kelių jungčių su stuburu priežastis reiškia, kad pagrindinis juosmens raumenų vaidmuo yra tam tikru būdu užtikrinti stuburo judesius. Tačiau šios hipotezės testavimas rodo, kad prijungimo kampai neleidžia pakankamai pastangų, kad pakreiptų į šoną.
Atminkite, kad korpusas pakyla nuo patrauklios mokyklos mokyklos (senosios mokyklos!) Nacionalinės fitneso testavimo programos (šiuo metu vadinamos prezidento iššūkių programa)? Perkeliant, kaip kėbulo kėlimas (kuris, keista, vis dar yra įtrauktas į protokolą), juosmens raumenys tuo pačiu metu išplečia viršutinius slankstelius ir lenkia apatinius slankstelius, sukurdami juosmens stuburo slankstelius (viena slankstelių skaidres, palyginti su kita), taip pat sukuria didelį suspaudimą apkrova (Bogduk, Pearcy Hadfildas, 1992) - nepageidaujamas judėjimas ilgalaikiam nugaros sveikatai.
Tyrimai rodo, kad juosmens raumenys aktyviai lenkia klubą, tačiau, lyginant su šlaunikaulio raumenimis, juosmenis labiau stabilizuoja stuburą (neleidžiant slanksteliams suktis priekinėje plokštumoje), nei pėdos judėjimas (Hu ir kt., 2011). Galiausiai, daugiafunkcinis prijungimas sukuria pakankamo gebėjimo prailginti juosmens raumenis, kad stuburas, dubens ir šlaunys galėtų laisvai judėti natūraliai be skausmo ar sužalojimo.
Ėjimo ir juosmens raumenys
Jei kada nors matėte triatlotininko perėjimą iš lenktynių trasos etapo į važiavimą, galite įsivaizduoti, kaip ilgas juosmens raumenų likimas sutrumpintoje būsenoje įtakoja jūsų gebėjimą vaikščioti vertikaliai.
Mažiau ekstremalioje situacijoje: valandos (ir daug daugiau valandų), praleistos sėdint, turi įtakos juosmens raumenų gebėjimui ištiesti iki maksimalaus ilgio - ilgis, kuris leidžia jums stovėti tolygiai ir, galbūt, dar svarbiau, pailginti vaikštant.
Jei skaičiuojate nuo aštuonių valandų sėdi darbo vietoje besinaudojančių pacientų skaičių iki „fitneso“ veiklos, kuri papildomai paskatina juosmens raumenis sutrumpinti (treniruoklis, treniruotės, sėdimieji pratimai), nesistebėkite, kad žmonės, kurie atlieka pratimus tiek daug problemų dėl apatinės nugaros, dubens ir klubų.
Kas yra juosmens raumenų sutrumpinimas?
Ekspertai, pastebėdami pernelyg didį juosmens stuburo kreivumą, dažnai daro išvadą, kad dubens yra pasviręs į priekį.
Tokia posturinio vertinimo forma yra klaidinga, nes ji nėra pagrįsta objektyviais duomenimis apie skeleto padėtį, ypač apie kreivės kilmę.
Per didelis stuburo arba dubens pakreipimo į priekį pailgėjimas nebūtinai rodo sutrumpintą juosmens raumenį. Vietoj to, yra sukurta tam tikra kreivė, kurią sukelia viršutinės juosmens slankstelių poslinkis kartu su apatinių slankstelių išplėtimu ir poslinkiu bei lenkimu. Atrodo, kad yra pernelyg lenktas, su viena išimtimi - kaulų ženklu: krūtine.
Juosmens raumenų balas
Atsižvelgiant į tai, kad juosmens raumenys gali judėti stuburo link, labai dažnai galima pamatyti „išsipūtusias šonkaulių“, kai raumenys sutrumpėja.
Tai sunku vertinti stovinčioje padėtyje, nes daugelis žmonių kompensuoja juosmens raumenų sutrumpinimą su nedideliu klubų sąnarių ir kelio lenkimu, „susilpnindami juosmens liniją“. Objektyviam vertinimui naudokite poziciją gulint ant nugaros.
Pradėkite dirbti su pacientu sėdint, kai kojos ištiesintos. Keturkampiai turėtų būti visiškai atsipalaidavę, o šlaunies nugarą paliesti grindis. Sustabdykite pacientą, kai pakreipiamas atgal, kai apatinis šlaunies paviršius pakyla nuo grindų.
Šiuo metu palaikykite savo pacientą po galvos ir pečių, palikite erdvę šonkaulių nuleidimui prie grindų. Atramos aukštis priklauso nuo juosmens raumenų įtempimo.
Idealiu atveju pacientas turėtų gebėti gulėti ant grindų „neutralia“ skeleto padėtimi. Sutrumpintas juosmens raumenys pakels klubo ar apatines briaunas nuo grindų. Šis vertinimas yra pataisa. Jei nustatomas šonkaulių raumenų raumenys, paprašykite paciento atsipalaiduoti, kol apatinės briaunos yra ant grindų. Ateityje būtina palaipsniui mažinti aukštį arba padėtį, kuriai reikia paramos.
Norėdami patikrinti iliopsoo raumenis (PPM), paprašykite paciento sėdėti ant sofos krašto. Stovėkite šalia paciento ir padėkite vieną ranką ant paciento klubo virš jo kelio.
Kitą ranka padėkite ant paciento peties. Paprašykite paciento kelio kelti prieš jūsų rankos atsparumą. Tada PPM darbo jėga lyginama su tos pačios raumenų jėga ant kitos kojos.
Postisometrinis raumenų atsipalaidavimas
Visi žmogaus kūno sąnariai yra apsupti raumenų kompleksų ir juos kontroliuoja jų susitraukimai. Kai kurių raumenų grupių mažinimas ir savalaikis kitų žmonių atsipalaidavimas garantuoja kūno judesių sklandumą ir efektyvumą. Esant patologiniam sąnarių poslinkiui, ryškus sausgyslių, raumenų skaidulų receptorių dirginimas. Tai lemia tiek mažų periartikulinių raumenų grupių sumažėjimą, nustatant sąnarių patologinę padėtį, tiek didelius raumenų fascinius kompleksus, dėl kurių pasikeičia viso kūno biomechanika.
Tokių sutrikimų komplekso gydymas turėtų apimti normalios padėties ir judesio diapazono grąžinimą į priežastinį sąnarį. Deja, ryški periartikulinė raumenų įtampa sunkina organizmui atlikti pataisymą.
Siekiant padėti organizmui patekti į gydymą, būtina atsipalaiduoti raumenis.
Yra žinoma, kad normalaus raumenų susitraukimo fazėje išnyksta vidiniai raumenų energijos ištekliai, po kurių prasideda atsipalaidavimo fazė. Patologiškai įtemptų raumenų atveju atsiranda alternatyvi įvairių pluoštų grupių aktyvacija, leidžianti raumenims ilgą laiką įtempti. Jei sąmoningai padidinsime raumenų susitraukimo stiprumą, reaguojant į iš išorės taikomą atsparumą, bus įtrauktos visos raumenų skaidulų grupės, kurios paskatins jų atsipalaidavimą ir suteiks galimybę ištempti įtemptą raumenį, išlaisvins patologiškai perkeltą sąnarį.
Pagrindinės postisometrinių raumenų atsipalaidavimo taisyklės:
1. Prieš pradedant pratimą, reikia perkelti sąnarį apribojimo kryptimi, kad būtų pasiekta maksimali patologiškai susitraukusio raumenų įtampa ir įtampa. Parengiamasis judėjimas vyksta padidėjusio skausmo lygiui. Tai yra kliūtis judėjimo apribojimams.
2. Judėjimas, atliekamas siekiant padidinti raumenų susitraukimą, turėtų būti atliekamas maksimalaus neskausmingumo kryptimi ir atitikti ankstesnio raumenų susitraukimo kryptį (priešingą ribojimo barjerui).
3. Papildomo raumenų susitraukimo stiprumas yra 30% didžiausio ir neturėtų didinti skausmo.
4. Atsparumas raumenų susitraukimui turėtų būti pakankamas, kad galūnė ar kūnas nepatektų erdvėje. Raumenys turi įtempti, bet neturi sukelti pasipriešinimo judėjimo.
5. Papildomo raumenų įtempimo laikas yra 5-7 sekundės.
6. Po įtampos palaikoma 3 sekundžių pertrauka - raumenys atpalaiduoja.
7. Po pauzės raumenys yra ištempti į ribojimo barjerą, kol atsiras skausmas. Tai yra nauji kliūčių apribojimai.
8. Pradėti 3-4 metodus, palaipsniui didinant sąnarių ir raumenų judėjimo laisvę.
1 pratimas.
I.p. - gulėti ant lovos krašto sveikoje pusėje, po baseinu ir apatine nugara galite įdėti mažą pagalvę. Abi kojos sulenktos kelio ir klubo sąnariuose, kojos ir kojos pakabinamos ant lovos krašto. Dėl kojų svorio atsipalaidavimo metu atsiras dubens pakreipimas, o viršutinėje pusėje atsiras tempimo pojūtis.
Pakelkite kojas ir kojas į horizontalią padėtį, laikykite įtempimą 5-10 sekundžių (a). Judėjimas yra geriau, kaip iškvėpti.
Tada giliai įkvėpkite, atsipalaiduokite ir ruoškite. Kojos nukrenta, o jų svoris ištiesia savo juosmens ir stuburo raumenų kvadratinį raumenį (b). Judėjimas kartojamas 3-4 kartus, didinant amplitudę tempimo metu.
Jei tai leidžia sąlygos, galite pakelti galvutę su „viršutine“ ranka. Tokiu atveju ruožas bus pastebimas ir užfiksuos plačiausius nugaros raumenis.
2 pratimas.
Leidžia ištiesti tuos pačius raumenis ir nuvesti krovinius nuo sąnarių ir stuburo diskų. Tai labiau tinka tiems, kurie turi skausmą vakare. Norėdami jį užbaigti, šalia spintos pastatykite 15–20 centimetrų aukščio knygų krūvą. Jei jūsų namuose yra skersinis, tai geriau jį naudoti, nors durys taip pat bus tinkamos, arba, kaip paskutinė išeitis, tik siena, ant kurios galite pasvirti.
I.p. - stovėdamas su viena kojele ant knygų krūvos, o kitas laisvai kabo, nepaliesdamas atramos, rankų, kiek įmanoma, ištempdamas į viršų, pritvirtindamas padėtį, laikydamas atramą. Kaip iškvepiate, traukite kabančią koją („traukite“ koją į kūną), kaip parodyta a paveiksle.
Laikydami šią padėtį 10 sekundžių, įkvėpkite, atsipalaiduokite ir pakratykite kabančią koją, stengdamiesi prisiliesti prie grindų su pėdomis (pav. B). Paprastai raumenų tempimas turėtų būti jaučiamas juosmens srityje, esančioje pakabinamos kojos pusėje. Pakartokite judėjimą 3-4 kartus su kiekviena koja.
Atlikę šį pratimą, jūs turite atsigulti ir atsigulti valandą, todėl geriausia tai padaryti prieš miegą.
PIRM priėmimas bus efektyvesnis, jei jis bus atliekamas iš vienos pusės kabančios ant skersinio. Ir jei dešinėje, tuomet turėtumėte ištraukti kairiąją koja ir atvirkščiai. Ši parinktis tinka sportininkams ir visiems, kurie gali jį atlikti, pakabindami ant kryžminio strypo 2-3 minutes.
3 pratimas.
I. p. - gulėti ant nugaros, kojos tiesios. Ant kojų (šalia kojų) išmeskite ilgą rankšluostį, kaip ir koją. Laikykite galus į rankas ir patraukite save, kaip ir ritinius. Kojos pradės kilti, kaip jau sakėme, paprastai 80-90 °, tai yra, ji išeis vertikalioje padėtyje. Jei pakilimo kampas yra mažesnis ir, pavyzdžiui, po 30 °, atsirado gerklės skausmai ant šlaunies, po keliu ar apatine koja, tai yra labai (paslėptas) raumenų spazmas, kuris turi būti pašalintas, kitaip jis yra ankstyvas arba vėlai akivaizdžiai pasireiškia - pasunkėjimo forma. Norint pašalinti šį spazmą, naudojamas PIRM.
Pirma, šiek tiek atlaisvinkite rankšluosčio įtampą ir nustatykite pradinę neskausmingą kojos padėtį. Tada ramiai kvėpuokite ir spauskite pirštus ant rankšluosčio, nes ant pedalo jūs pajusite, kaip pėdos nugaros raumenys sustingę. Jūsų pastangos turėtų būti vidutinio intensyvumo. Laikykite raumenų įtampą 7-15 sekundžių (pageidautina laikykite ir įkvėpkite). Iškvėpkite, lėtai atsipalaiduokite kojų raumenis ir rankomis patraukite rankšluostį.
Jei viskas daroma teisingai, be skubėjimo ir trūkčiojimo, kojos pakils virš pradinio lygio ir įveiks pradinę skausmo barjerą.
Toliau tempkite raumenis į naują „slenkstį“ - mūsų atveju, pavyzdžiui, nuo 30 iki 50-70 °. O kai atsiras pažįstamas traukos pojūtis, vėl spauskite pirštus ant rankšluosčio, laikykite įtampą įkvėpus ir ištempdami. Dabar pakilimo kampas gali pasiekti 80–90 °.
Taigi, 2-3 ciklams didžioji dalis spazmų yra pašalinami.
Dažnai manoma, kad tokie skausmai siejami su sėdimojo nervo uždegimu, bet aukščiau paminėtas pratimas dar kartą įrodo skausmo sindromo raumenų kilmę, kuri dažniausiai gali būti sustabdyta paprastu ruožu.
Galimi šio pratimo sunkumai:
1. Raumenys įtempti ar sukelia skausmą. Tokiu atveju pabandykite padidinti įtampos vėlavimą iki 20 sekundžių, o tempimo judesį padaryti mažomis amplitudėmis - 5-10 °.
2. Galbūt per vieną tokį ciklą normalūs raumenys neišplės. Todėl klasės turėtų būti kartojamos kelias dienas, kartais 2 kartus per dieną. Svarbu pažymėti, kad jei po šio pratimo judėjimo apimtis padidės bent 5-10 °, tuomet jūs esate teisingame kelyje ir viskas eis.
3. Jei judėjimas „sustojo“ prieš pasiekdamas normą, reikia ieškoti nuolatinių raumenų arba klubo sąnario pokyčių. Ši situacija dažnai pastebima pacientams, sergantiems osteochondroze ilgą laiką, patyrusiems sužalojimus, pacientams, sergantiems koxartroze. Tokiu atveju nesistenkite sulenkti iki 90 °. Galbūt jūsų individualus kursas yra mažesnis ir, pavyzdžiui, yra 45 °. Tačiau šiuo atveju, gavę „PIRM“, neabejotinai jausitės malonumą.
Pirmiau minėti pratimai PIRM yra raktas į teisingą visų viršutinės stuburo padėtį. Be to, jie padidina raumenų ir kaulų sistemos rezervą dėl padidėjusios ir sumažėjusios judėjimo normos dviejose didelėse sąnariuose - kelio ir klubo. Dabar jie atliks savo judesių diapazoną ir palengvins stuburą, todėl sumažės nugaros skausmo pasikartojimo pavojus.
Jei reguliariai atliekate šiuos pratimus, po vienos ar dviejų savaičių pastebėsite, kad kojos yra išlenktos ir nepriekaištingos visiškai ir be PIDM. Tokiu atveju bandymus vieną kartą per savaitę galite apriboti naudojant tuos pačius metodus, o nukrypstant nuo normos atlikti tempimo pratimus.
INCREASEDLORDOZ
SMOOTHLEDOSE
Iliopsoo raumenų atsipalaidavimas.
1 variantas. - gulėdamas ant nugaros (dubens krašto pakraštyje), kojos turi būti kuo labiau išlenktos klubo ir kelio sąnariuose, laikant jas rankomis (su rankomis susietos „užraktu“), o kita kojelė laisvai pakabinama. Kas 20 sekundžių pakeisti kojų padėtį kartoti 5-7 kartus du kartus per dieną, ieškodami raumenų atsipalaidavimo
2 variantas. Įstatykite kairę koją į priekį, perkeliant į jį kūno svorį. Atsilaisvinę nuo priekinės kojos kelio, pakreipkite kūną atgal ir nuleiskite dubenį žemyn, tempdami dešinės šlaunies lankstus 30-60 sekundžių. Atlikite šią treniruočių seką 3-5 kartus kiekvienai kojai, tarp 60 sekundžių.
Atgal tiesinimo įtaiso juosmens dalių atsipalaidavimas.
Ant sienos, ant sofos krašto, viena kojelė virš kitos: apatinė yra prailginta, viršutinė „užsikabina“ prie pėdos, esančios už apatinės apatinės dalies, apatinė ranka išlaiko viršutinę koją (su ranka ant kelio sąnario) šioje pradinėje padėtyje. Įkvėpimo fazės metu (7-11 sek.) Spauskite petį kiek įmanoma labiau prie sofos paviršiaus, atokiau nuo jo krašto, į jį įkišdami viršutinę kamieno dalį (galvos ir žvilgsnio taip pat perkeliamos į pakreipimo pusę). „Pasukite“ nuo sofos-krašto krašto. Laikykite 10 sekundžių galiojimo laiką.
Pakartojant (3-4 kartus) padidinti judėjimo amplitudę (nuolydį). Šis pratimas labai panašus į 2 pratimą, skirtumas yra tik kojos padėtyje.
Atpalaiduojančios nugaros tiesinimo priemonės.
Pratimai 1. Atsigulkite ant nugaros. Rankos, sujungtos su „užraktu“, pritraukia abi kelius į krūtinę. (Jei neįmanoma užfiksuoti „užrakto“, tada kiekviena kelio dalis imama atskirai). Dubens turi pakilti. Nustatome poziciją. Tuo pačiu metu turėtų jausti įtampą juosmens raumenyse. 2–3 sekundes lėtai įkvėpkite nosį. Mes laikome savo kvėpavimą ir spaudžiame savo rankas apie 5-6 sekundes su keliais, bandydami atsikratyti save. Tada - bendrą atsipalaidavimą, lėtą iškvėpimą per burną, per kurį abu keliai sukelia krūtinę. Kiekvieną kartą artėjant. Svarbu, kad raumenų įtampos jausmas nebūtų pažeistas. Tokius pratimus atliekame 5-7 kartus.
Atsipalaidavęs apatinis nugaros raumenys.
Stovi, kojos atskiriamos, galvos plačiai atviros. Įkvėpimo fazės metu (7–11 s) kuo labiau nukreipkite į šoną ir atgal (žiūrėkite priešinga kryptimi), laikykite iškvėpimo padėtį. Pakartojant (3-4 kartus), padidinkite judėjimo amplitudę.
Sūpynės ant nugaros, kojos sulenktos kelio metu (ūminiu kampu) ir klubo (po tiesiais) sąnariais, su pailgomis rankomis, laikykite kelius. Nuoga siekia artėti prie kelio
Atpalaiduojantis ilgas adductor šlaunies raumenis.
Gulėti ant sienos (dubens krašto pakraštyje, pagalvėlė dedama po galva), apatinė kojelė yra pailginta, viršutinė koja sulenkta ant klubo ir kelio sąnarių, laikomų rankose (užrakinta į „užraktą“). Keliauti 20 sekundžių, su ta pačia pertrauka, pakartokite 5-7 kartus (kol išnyks skausmingos virvės šlaunies viduje).
Atsipalaidavęs šlaunies priekis.
I.P. - gulėti ant pilvo. Sulenkite koją ant kelio ir patraukite jį į kulkšnį. Mes patraukiame blauzdą sau, į tempimo pojūtį šlaunies priekiniame paviršiuje. Jūs galite nuplėšti ištemptos kojos kelį nuo sofos. Laikykite poziciją pusę minutės iki minutės, kartokite keletą kartų. Tie, kuriems leidžiama paruošti, gali atlikti šią užduotį.
Trumpų klubų raumenų atsipalaidavimas.
Gulėdamas ant nugaros, viena kojelė yra pailginta, kita pakreipta į šoną taip, kad jos kelio kelio pėdos ištemptos. 20 sekundžių užfiksuokite tą pačią pertrauką (20 sekundžių), kartodami 5-7 kartus, kol sulenktos kojos kelis pasiekia sofos paviršių.