Kaip pratimai didina klubus

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.

Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.

Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį.
• Mes gaminame pritūpimą, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
• Kojinės ir kulnai kalno metu negali būti atskirti nuo grindų, nes kyla rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi.
• Mes sekame kvėpavimą: prieš įkvepiant pritūpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti.
• Kortų pakartojimų skaičius: per pirmuosius kelis kartus pakaks 3-4 rinkinius 10-15, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, sudarančią 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojos yra kuo platesnės, kojinės yra pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtemptos, nugarinė nulenkta.
• Rankas galima traukti į priekį arba užrakinti prie krūtinės.
• Mes atliekame užkandimą ant nugaros: nugara išlieka lygi, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio.
• Apatiniame pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius.
• Kiekvieną dieną pakaks 3-4 kartus priartėti prie 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

• Paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
• Žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad pėsčiųjų kojos kelis sulenktų stačiu kampu, kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų.
• Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Vykdykite vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojų pečių plotis vienas nuo kito. Iš šios padėties paimame dešinę koją į šoną, o kairė kojelė - kūną.
• Mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia.
• Būtina lėtai nusileisti, palaikyti stuburą ir neimti kulnų nuo grindų.
• Ranka, kad subalansuota, turėtų būti traukiama į priekį, o išlenktos kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
• Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kairia koja.
• Būtina padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

5. Kojos:

• Būtina stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė arba siena), dešinės kojos pailginimas į dešinę ir kelias sekundes.
• Perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
• Be to, judėjimas turi būti paspartintas.
• Atliekamas 3-4 komplektų pratimas 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

• Mes užimame pradinę padėtį - jums reikia sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkia, kamuolys yra tarp kelių.
• Mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenis ir dar kartą pakartokite suspaudimą.
• Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

• Mes užimame pradinę padėtį - mes atsidūrėme ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos sulenkiamos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
• Rankas galima pastatyti palei kūną arba už galvos.
• Mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis.
• Pakeliant dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų.
• Tada mes visiškai nuleidžiame dubenį arba šiek tiek prieš pasiekdami grindų paviršių.
• Turite užpildyti bent 30-40 pakilimų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.

Kaip padaryti, kad klubai būtų apvalesni ir mielesni

Autorius: Aleksandras Bely

Data: 2017-05-02 11:01

Sveiki atvykę į mano dienoraštį! Noriu atkreipti dėmesį į faktinį moterų klausimą, o konkrečiau kalbant, šiame straipsnyje bus kalbama apie tai, kaip suapvalinti klubus, ir su kokiais pratimais galėsite patekti į formą prieš paplūdimio sezoną, nes klubų apvalumas visada pritraukė vyrų nuomonę. Kad mergina taptų moteriškesnė, reikia atkreipti dėmesį į stiprumo mokymą, akcentuojant apatinę kūno dalį.

Visos mergaitės siekia idealių parametrų, tačiau yra žinoma, kad plona juosmens yra genetinė tėvų dovana, ir jūs galite padaryti ją plonesnę, naudodami operaciją, kad pašalintumėte šonkaulius. Tačiau yra humaniškesnis būdas, pavyzdžiui, apvalinant klubus ir sėdmenis, juosmens bus vizualiai plonesnis.

Mielos „ausys“ kaip problemiškiausia sritis

Pėdkelnės yra pastovus energijos (arba riebalų) tiekimas, kuris padeda moteriai išgyventi ir atsikratyti palikuonių atšiaurioje gamtoje. Tačiau pasikeitė gyvenimo sąlygos, tačiau genetika išliko nepakitusi, todėl „ausys“ ant klubų yra labiausiai problemiška sritis moterims, kuri bus paskutinis. Kova su juo nepadeda pasninkavimo, tik treniruotės, tinkama mityba ir masažas padarys klubus patrauklius. Viename iš ankstesnių straipsnių jau sakiau, kaip atsikratyti ausų ant klubų.

Galite pasinaudoti radikalia chirurgija, tačiau pėdkelnės gali sugrįžti (tikiuosi, kad myli save ir parodyti, kad meilė treniruotėse ir pastangose, o ne palikti randus ant kūno).
Taigi, merginos, mes pašaliname cukrų iš mūsų dietos, mes sumažiname kalorijų suvartojimą 500 vienetų nuo kasdienio reikalavimo, mes pasikartojame ant daržovių, masažuojame ir, svarbiausia, treniruojame be įsilaužimo!

Sukurkite save

Šiam pratimų rinkiniui nereikia specialios įrangos ir siekiama, kad klubai būtų suapvalinti.

Sušilkite Įšilimo metu įeina bendri pratimai, skirti šildyti visą kūną (lenkimas, apvalūs judesiai su rankomis, kojomis, šuoliai ir bėgimas).

1. Pratimai „Pavasaris“
Pradinė padėtis: platus stovas, rankos priešais jus.
Užpildymas: iškvėpimo metu perkelkite kūno svorį į kairę koją, nekeliant dešinės kojos piršto nuo grindų ir užtikrinkite, kad atraminės kojos kampas būtų tiesus. Padarykite spyruoklinį judėjimą 4 kartus, įkvėpkite, kad grįžtumėte į PI. Pakartokite visus tuos pačius ir dešinėje kojoje.
Pakartojimų skaičius: 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje, 2 rinkiniai.
Šis pratimas gali būti pakeistas, pavyzdžiui, pakaitomis su lenktomis kojomis stačiu kampu (ar net kojomis), stovint ant visų keturių, pasvirus ant alkūnių.

2. Vienos kojos slinkimas
Pradinė padėtis: kojų pečių plotis, rankos į priekį.
Atlikimas: lenkite kelio sąnarį ir pakelkite aukštyn. Iškvėpkite, pakabinkite ant vienos kojos, kaip kvėpuojate.
Pakartojimų skaičius: 5 pritūpimai kiekvienoje kojoje, 2 rinkiniai.

3. Lunges už sėdmenų ir problemų.
Rankos ant diržo, kojos kartu. Iškvėpkite, eikite prie savo dešinės kojos ir lūpos, stebėdami teisingą priekinės kojos kampą. Stovėkite šioje padėtyje 30 sekundžių. Lėtai įkvėpkite, kad sugrįžtumėte į PI ir užsukite į kairę koją.
Pakartojimų skaičius: 3 atakos kiekvienai kojai, 2 rinkiniai.

3. Poliprisedas su ištemptomis rankomis
Pradinė padėtis: rankos ant klubų, kojų pečių plotis.
Užpildymas: pusiau sėdėti ant iškvėpimo, klubai turėtų būti statmeni grindims. Pajuskite stuburą, tempkite rankas į priekį. Išnykę grįžkite į PI
Pakartojimų skaičius: 10 kartų, 2 rinkiniai. Jūs taip pat galite atlikti plačią stelažą su savo rankomis priešais save.

4. Kablys. Statinis pratimas Gulėti ant šono, iškvėpti, pakelkite koją, sudarant teisingą kampą tarp abiejų kojų. Laikykitės šios pozicijos 1 minutę. Pakartokite poziciją su antrąja kojele.
Pakartojimų skaičius: 5 kartus kiekvienoje kojoje, 1 metodas.

5. „Walking“ sėdėjimas. Sėdėkite ant grindų, sulenktos kojos, rankos už galvos. Pradėkite judėti pirmyn su klubo sąnariais. „Metimas“ 1 metras, kad grįžtumėte į pradinę vietą be sukimosi.
Pakartojimų skaičius: 4 kartus, 1 metodas. Pratimai padeda sugriežtinti kojų raumenis ir nugarą.

Atlikdami tokius pratimus reguliariai (3 kartus per savaitę) namuose, galite tapti suapvalintų šlaunų savininku.

Pratimai sporto salei

Jei dirbate treniruoklių salėje arba norite prijungti svorius, kad pasiektumėte savo tikslą, šiuos pratimus turėtumėte įtraukti į savo stiprybės mokymą.

1. Platus pritūpęs svoris.
Kojos yra plačiai atskirtos, kojinės sukamos 45 laipsnių kampu, rankose tarp svorio kojų.
Kai iškvepiate, sėdėkite 4 vietose, kiek įmanoma giliau, nepažeidžiant pratybų kokybės. 15 kartų atliekame 3 metodus.

2. Paspauskite klubus. Sėdėkite ant suolelio ar kėdės, užkabinkite lanką treniruoklį, rutulį ar kitą elastingą daiktą tarp kelio. Suspauskite subjekto įtampos ribą klubuose ir sėdmenyse. Mes gaminame 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

3. Mahi kryžminime. Pritvirtinkite koją simuliatoriaus kilpoje ir nustatykite darbo svorį, išlaikykite nugaros lygį.
Atlikdami paimkite tiesią koją ir laikykitės atraminės kojos. 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Augant šlaunų raumenims ir paliekant riebalus, reikia prijungti tinkamą mitybą su pakankamai baltymų. Tai turėtų būti pieno produktai, žuvis, mėsa, kiaušiniai. Pasivaikščiokite laiptais daugiau, ignoruokite liftą, išgerkite ne mažiau kaip 1,5 litrų švaraus vandens (kavos ir arbatos, net žalios, nesuskaičiuokite). Aš pakartotinai atkreipiau dėmesį į vandens privalumus mano straipsniuose.

Kaip papildomas būdas kovoti. Taip pat galite pasinaudoti masažo paslaugomis (keletas užsiėmimų rezultatas bus matomas, tačiau tai gana brangus), arba galite patys masažuoti su šiurkščiu plovikliu, šepečiu ir kosmetikos aliejumi. Vakarinis šildomų odos masažas „sulaužo“ riebalų ląsteles, gerina kraujotaką, limfos tekėjimą ir metabolizmą.

Stebėdami tokias paprastas rekomendacijas, pristatydami jas į savo įpročius ir atlikdami pratimų rinkinį, sukursite svajonę. Pasidalinkite pasikalbėkite su draugais ir parodykite savo rezultatus ir užduokite klausimus komentaruose! Netrukus pamatysite!

Kaip padidinti klubus ir padaryti platesnius namuose

Apvalus lūpos - tikras mergaičių ir moterų puošimas. Kai kurios sąžiningos lyties klausia: kaip padidinti klubų plotį? Jei pavieniai figūros bruožai neprivalo būti sodrios formos, padėkite į tinkamą mitybą ir specialią pratimą, kad padidintumėte klubus. Be to, toks integruotas požiūris padidins kūno toną ir pagerins nuotaiką.

Programa didinti klubus

Norint gauti norimą formą, reikalingas kruopštumas ir reguliarus mokymas. Tinkamai parinkta programa leis jums sukurti raumenų masę reikiamose vietose, kad siauras klubas būtų platesnis.

Bendros rekomendacijos apima:

• teisingos mankštos technikos įsisavinimas;
• judėti lėtai, kad būtų užtikrinta maksimali raumenų įtampa;
• laipsniškas krūvio didinimas, naudojant hantelius ar kitas tinkamas prekes;
• optimalios mitybos pasirinkimas siekiant padidinti raumenų tūrį.

Tuo, ar mergaitė gali mokytis treniruoklių salėje, vadovaujant instruktoriui, arba didinti klubus namuose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti namuose

Paprastų pratimų kompleksas, atliekamas 3 - 5 kartus per savaitę, per mėnesį bus akivaizdus efektas. Labai svarbu įvaldyti teisingą judėjimo techniką, nuo to tiesiogiai priklauso profesijų poveikis. Prieš pradedant treniruotę, patartina rasti išsamią informaciją su vaizdo medžiagomis, kad suprastumėte, kaip tinkamai atlikti pratimus. Norėdami išplėsti ir siurbti klubo diržą, reikia pakartoti pratimus nuo 15 iki 20 kartų keliais būdais. Taigi dėl priežasties!

Iš pradžių labai svarbu 5–10 minučių treniruotis klasėms, kad greitai pašildytumėte raumenis ir sąnarius. Įkaitimas gali apimti vaikščiojimą vietoje su aukštu kelio pakilimu, lenkimo ir sukimo judesius, tempimą ir kėlimą ant pirštų.

Pagrindiniai klubų pratimai

Squatting yra idealus asistentas, dirbantis beveik visiems apatinės kūno dalies raumenims. „Plié squat“ yra labai efektyvus pratimas plėšimui:

1. Pradinė padėtis su klasikiniais pritūpimais: kojos kartu arba šiek tiek viena nuo kitos, rankos išilgai prieš krūtinę, nugaros tiesios. Squat reikia iškvėpti, kad kampas, kai lenkimo keliai buvo 90 °, o klubų linija buvo lygiagreti grindims. Liemens lenkimas į priekį. Pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas nuo 10 iki 50 kartų, o po to kelis dešimtis sekundžių pridėkite svarmenis arba užklijuoti.
2. „Plié“ pritūpimų pradinė padėtis: kojos yra išplėstos platesnėmis už pečių, pirštai pasirodo, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Rankas galima ištraukti priešais save, sulankstyti priešais krūtinę arba už galvos. Squat turėtų būti iškvėpti, nuleidžiant sėdmenis po keliais. Jei pasiliksite pritūpęs, padidės įtampa šlaunų vidiniuose raumenyse, o tai sukels gražią reljefą.

Lungos užkerta kelią celiulito susidarymui ant šlaunų, didindami kraujotaką dubens regione.

Yra atakų į priekį, atgal, į šoną ir kryžminius judesius:

1. Priekinės ir atgalinės traukos pradžios padėtis: kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ties juosmeniu, nugaros tiesios. Padarykite plačius žingsnius į priekį arba atgal su pritūpimu, kad abi kojos lenktųsi keliu maždaug 90 °. Siekiant didesnio efekto, šioje padėtyje naudinga palikti kelias sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį.
2. Kai išpuoliai žingsnio kryptimi sukelia kairę ir dešinę, lenkiasi viena kojos kampu, o antroji - tiesiai.
3. Kryžminės atakos atliekamos viena pėda po kita, taip, kad priekinė koja būtų sulenkta 90 °. Antroji kojelė neturi paliesti grindų savo kelio.

Minkštančios tiesios kojos sukuria pakankamai apkrovos ir vysto šlaunies dalį. Mahi atlieka stovinčią arba gulintį poziciją, kiek įmanoma, atšaukdamas darbo koją:

1. Pastovus, pasviręs kėdės gale, atlieka kojų judesius į priekį, atgal, į šoną. Liemens korpusas neturi nukrypti. Laikydami koją kelias sekundes ir paspartindami tempą, galite padidinti apkrovą.
2. Gulėdamas ant skrandžio, reikia ant galvos ant kaktos, kuri pakyla kaktos lygyje. Padarykite sūpuoklę, stengdamiesi kuo labiau nukreipti klubus. Tos pačios pratybos gali būti kartojamos, stovi ant visų keturių arba gulėti ant jūsų pusės.

Papildomos klasės

Pusiau tiltas, šokinėjimas ir išmatos - efektyvūs pratimai, padedantys susiaurinti siauras klubus.

Privalomas įtraukimas į mokymo programą prisideda prie greito dubens raumenų vystymosi:

1. Pusinis tiltas atliekamas gulint ant nugaros, lenkiant kojas prie kelio ir tempiant rankas kūnu. Iš pradinės padėties pakelkite dubenį į lygią kūno liniją nuo pečių iki kelio, sėdmenų raumenys turi būti įtempti, o pėda neturi atsiskleisti nuo grindų.
2. Šokinėja iš sėdimosios vietos, traukdami rankas, gerai išstumkite raumenis, kad klubai būtų platesni.
3. Stool - pratimai iš kelių pritūpimų, atliekami šalia sienos. Iš stovinčios padėties, išilgai priekyje, atlikite pritūpimą, kol tarp šlaunies ir kojos gastrocnemio pasiekiamas teisingas kampas. Palaikykite šią būseną 20 sekundžių, kiekvieną kartą didindami laiką.

Pratimai klubų klubui

Išsami informacija apie tai, kaip išpurškite klubų mergaitę sporto salėje, gali suteikti instruktoriui, kuris parengs programą, pritaikytą individualioms kūno charakteristikoms, ir išsamiai paaiškins, kaip galite padaryti klubus platesnius. Tie patys judesiai, kurie aprašyti anksčiau, atliekami su simuliatoriais arba naudojant juostą, suteikia greitą efektą.

Pagrindinės salės klasės taisyklės:

1. Atitiktis maitinimo šaltiniui. Mokymas yra geriau pradėti 2 valandas po valgio, o vanduo yra leidžiamas, neatsižvelgiant į laiko klases.
2. Šildykite našumą. Kad nesugadintumėte raumenų, prieš stiprindami juos reikia sušilti.
3. Atitiktis apkrovai. Dėl raumenų vystymosi jie turėtų būti perkrauti, tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui ir vidutiniškai, kad nebūtų pažeisti raumenų audiniai.
4. Nuolatinis pratimas. Pasiekę rezultatą, jūs negalite atsisakyti klasių. Tai lems greitą tono praradimą, nes raumenims reikia pastovios apkrovos.

Dar keletas patarimų

Pratimai, didinantys klubus, bus daug efektyvesni, jei valgysite teisingai, vartojate daugiau baltymų maisto, daržovių ir vaisių. Privatūs pasivaikščiojimai gryname ore sustiprins kojų raumenis ir bendrą kūno būklę.

Geriau, jei mokymas ir sveika mityba nebus laikinas reiškinys, o gyvenimo būdas, kuris leis jums įveikti apvalius ir patrauklius klubus ir išlaikyti savo figūrą daugelį metų.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni, o juosmens jau yra: naudotis

Moliūgų liemens įtaka mergaitėms, kurioms gamta neatlygino su tokiais išoriniais duomenimis, savarankiškai sukurti figūrą, naudodama sunkaus mokymo ir mitybos. Net uždrausti anaboliniai steroidai, augimo hormonas ir kitos nesaugios medžiagos. Per protingą laiką galima visiškai išplėsti klubus, o ne pečius, ir visiškai saugūs sveikatai. Svarbiausia - savidisciplina ir griežtas mokymo proceso laikymasis.

SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.

Pratimai padidinti klubų plotį

Tikrasis klubų pločio padidėjimas galimas tik naudojant sunkią treniruotę su svoriais sporto salėje. Norint pradėti augimo procesus, reikia rimtų raumenų stresų, kuriuos galima pasiekti naudojant simuliatorius, barbells ir hanteles.

Šlaunikaulio plotį formuoja keturračiai - vienas didžiausių žmogaus kūno. Jis yra ant šlaunies priekio ir turi keturias galvas, kurios išsiskiria kaip nepriklausomos: šlaunies tiesiosios raumenys, šoninė pločio, vidurinė ir tarpinė.

Squats

Norint pradėti viso keturšakio šlaunikaulio raumenų augimo mechanizmus, geriausias pratimas yra girgždėjimas.

Prieš mokymą turite atlikti parengiamuosius veiksmus:

• Sušilkite 15-20 min. Treniruoklio ar treadmill bus pakankamai sušilti sąnarius ir raumenis, paruošti širdį anaerobiniam pratimui.
• Tempimas Prieš pradedant pagrindinę okupaciją, nereikės nereikalauti nedidelio viso kūno raumenų ruožo, atlaisvinti sparnų judesius pečiais. Kelio ir klubo sąnarius reikia sušildyti sukamaisiais judesiais.
• Darbo svorio pasirinkimas. Jei mokymas yra pirmasis, labai svarbu nuspręsti, kokį svorį planuojate atlikti darbo metodais. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 3-4 įšilimo bandymus, palaipsniui didinant juostos svorį iki lygio, kol bus galima atlikti 10-12 pakartojimų. Tai bus tinkamas treniruočių svoris.

Svarbu, kad nugaros metu pritūpęs būtų plokščias. Ši taisyklė yra labai sunku stebėti pradedantiesiems, nes intuityviai jie stengsis palengvinti pastangas perkeliant stuburo apkrovą. Ir tai yra pavojinga ir gali sukelti traumų. Todėl pirmose mokymo sesijose, kai dar nėra įgūdžių, būtina naudotis asmeninio trenerio paslaugomis. Arba atneškite asmeniui, turinčiam šią patirtį, į sporto salę.

Pats pratimas atliekamas taip: kėbulas išimamas iš lentynų, pusė žingsnio į priekį ir griovimas atliekamas grindyse, t. Y. Žemiau horizontalios šlaunies linijos. Po to jums reikia ištiesinti be pauzės žemiausiame taške. Po 12 pasikartojimų treniruoklis ar partneris padedamas ant stelažo.

Šio pratimo ypatumas yra tas, kad jei kojos yra platesnės nei pečių lygis, o pirštai pasukami į šonus, apkrova pateks į šlaunies bicepsą, t. Y. Į vidinę pusę. Tokiu atveju estetinis efektas bus pastebimas ant sėdmenų, kurie taps ryškesni ir tvirtesni. Tačiau klubų plotis pasikeis nereikšmingai. Todėl svarbu, kad treniruotės metu kojos būtų peties lygyje, o kojinės „atsuktos“ tiesiai.

Kojos plėtinys sėdi ant simuliatoriaus

Šis tipas yra izoliacinis pratimas, kuris įkrauna šlaunies priekinio paviršiaus - keturgalvio - raumenis. Nepakankamas spaudimas ant nugaros ir poreikis išlaikyti pusiausvyrą leidžia moterims, sergančioms įvairiomis traumomis ir klubų sąnario ligomis, arba atgal į traukinį. Simuliatorius turi sėdynę su atlošu, kad būtų palaikomas stuburas. Ji taip pat turi nustatytą tikslinį kelią, kuris sumažina sužalojimo riziką praradus kontrolę ar svorio netekimą.

Pratimai atliekami 4-5 pakopose 10-14 pakartojimų kiekvienoje. Poilsis tarp jų turėtų būti 1,5-2 minutės.

Mergina, turinti mažą tinkamumo lygį arba jos visai neturi, pradiniame mokymų su svoriu etape pakanka tik pritūpimų.

Šlaunies raumenys atsigauna po labai ilgo laiko - 5-7 dienos. Todėl pritūpimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę. Priešingu atveju raumenų augimas nebus pažengęs.

3-4 savaites nuo treniruočių pradžios galite prijungti kojos plėtinius, sėdėdami simuliatoriuje. Tai turėtų būti pirmoji užduotis. Taigi, prieš sunkius pritūpimus bus galima sukurti preliminarų šlaunų raumenų nuovargį, kuris papildomai įkelia norimą plotą.

Liemens sumažinimas

Skirtingai nuo didėjančio klubų pločio, juosmens sumažėjimas gali būti pasiektas namuose.

Dėl to būtina atlikti darbą trimis kryptimis vienu metu:

• mitybos pokyčiai;
• treniruotės;
• mitybos pasikeitimas

Papildomas riebalų praradimo pilvo srityje stimuliavimas bus bendro fizinio aktyvumo padidėjimas.

Pratimai

Vietos riebalų deginimas neegzistuoja, o riebalų negalima pašalinti juosmens, paliekant jį į šlaunis. Todėl mokymo procese bus siekiama didinti bendrą kūno energijos suvartojimą, o ne tik atlikti pratimus spaudai.

Praktiškai tokios klasės turėtų atrodyti taip:

1. Šilti iki 10 minučių.
2. Veikia - 10-15 minučių.
3. Tempimas - 5 minutės.
4. Pratimai spaudoje - 20-25 min.

Kad efektyviai išmatuotų pilvo raumenis, pakaks atlikti 3 pratimus: kojų pakėlimas iš linkusios padėties, krūtinės pakėlimas iki kelio ir horizontalios juostos.

Pakelkite kojas nuo linkusios padėties

Populiariausi ir efektyviausi pratimai, skirti parengti spaudos apačią. Jums reikia gulėti ant grindų ir įdėti rankas palei kūną, padėkite kojas iki „statmenos kūnui“, tada lėtai nuleiskite jį į pradinę. Pakartojimų skaičius yra bent 80% didžiausio 3-4 metodų. Lūžis tarp rinkinių - 1 -1, 3 minutės.

Pradedantiesiems reikia atlikti šią užduotį, kai kojos sulenktos keliuose, kad nebūtų ištempti dar laisvi raumenys.

Krūtų pakėlimas į kelius

Efektyvus mokymas, siekiant išsiaiškinti viršutinę spaudos dalį. Atlikta iš patrauklios padėties. Kojos turi būti užlenktos po stalu, sofa ar kėdėmis, sulenkti juos keliais, rankos užsegamos galvos gale. Greitai reikia pakelti viršutinę kūno dalį, prieš paliečiant krūtinės kelius. Po to lėtai nusileiskite ir pakartokite aukštį.

Kelių kartų skaičius priklauso nuo merginos tinkamumo lygio, bet ne mažiau kaip 80% didžiausio įmanomo lygio. Metodų skaičius - 3-4. Pertrauka tarp rinkinių yra 1 -1, 3 minutės, poilsis tarp pratimų - 2-3 minutės.

Pratimai puikiai pakrauna visas pilvo dalis ir padeda atsikratyti ne tik poodinių riebalų, bet ir vidinių organų riebalų pamušalo. Būtina gulėti ant grindų, nukreipta žemyn, kovoti su alkūnėmis ir pirštais, pakelti kūną ir laikyti ją toje padėtyje, kad būtų kuo ilgiau. Po to 1,5-2 minutės turėtų pailsėti ir pakartoti horizontalios juostos vykdymą.

Tai efektyviau atlikti šį tipą spaudos treniruotės pabaigoje, pakaitomis jį naudojant „Vakuuminis“ pratimas. Tai leidžia greitai padaryti juosmens plonesnę. Šis rezultatas pasiekiamas ne tiek, kiek sumažinant riebalus, didinant giliųjų raumenų, turinčių vidaus organus, stiprumą. Jums reikia sėdėti ant kėdės, šiek tiek pasvirti, iškvėpti ir maksimaliai patraukti skrandį į save. Laikykite šią padėtį 15-20 sekundžių. Po poilsio 30-40 sekundžių reikia pakartoti.

Siekiant sumažinti juosmens plotį, griežtai nerekomenduojama atlikti įvairių pratimų ant šoninių pilvo raumenų. Nedidelį riebalų sumažėjimą šioje srityje kompensuoja pačių šoninių raumenų apimties padidėjimas, todėl juosmens vizualiai išliks toks pats arba netgi padidės.

Maitinimo režimo keitimas

Liemens plotis priklauso nuo skrandžio tūrio. Todėl dietos pakeitimas turėtų būti nukreiptas į didžiausią vieno maisto produkto dalies sumažinimą.

Maisto produktų, kuriuos mergaitė valgo 3 kartus per dieną, skaičius turėtų būti suskirstytas į 8 mažas porcijas. Visą dieną reikia valgyti maistą kas 1,5-2 valandas reguliariai.

Dieta

Liemens susiaurėjimas yra gana sunkus, jei yra genetinis polinkis į viršsvorį ar kitas kūno savybes, trukdančias turėti gražią figūrą. Tokiais atvejais dietos keitimas turėtų būti skirtas ne tik mažinti bendrą kalorijų kiekį, bet ir tinkamai pasirinkti produktus. Reikia maisto, kuris greitai absorbuojamas ir nesukelia ryškaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Lengvų maisto produktų, kurie nesukelia nutukimo, sąrašas:

• Virti kiaušiniai.
• Nesaldinti varškės sūriai.
• Virti žuvys.
• Baltymų kokteiliai.
• Virti grūdai (ryžiai, grikiai).

Saldūs gėrimai, šokoladas ir miltų produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Išimtis: pusę valandos iki intensyvaus kojų treniruočių galite valgyti nedidelį šokoladinį barą. Tai nepadarys jokios žalos, nes visa energija, gauta iš saldumo, bus sunaudojama pratybų metu su štanga.

Kad klubai taptų platesni nei pečių, tai padės įvairiems sporto priedams. Ypač jų naudojimas yra svarbus mergaitėms, neturinčioms laiko ruošti valgį ryte visą dieną.

• Išrūgų baltymas - padeda papildyti organizmo nepageidaujamų amino rūgščių pasiūlą. Tai raumenų, įskaitant klubus, statybinė medžiaga. Paimkite 1 porciją (50 g) kelis kartus per dieną.
• Kreatinas - suteikia papildomos energijos fizinio krūvio metu, padidina jo intensyvumą, aktyvina riebalų nuostolių procesą.
• L-karnitinas yra labai veiksmingas priedas svorio netekimui. Energijos trūkumas pratybų metu papildomas riebalų rūgštimis. Optimali dozė moterims yra 1-2 g per parą.

Labai sunku didinti klubų plotį, tuo pačiu sumažėjus juosmeniui. Tai puiki juvelyrinių dirbinių veikla, kai mokymo procesas turi būti subalansuotas tarp raumenų padidėjimo ir riebalų mažinimo. Tačiau darbštus ir kantriai laukia atlygio gražaus drebulės figūros pavidalu, kuris dabar yra toks populiarus jaunų merginų. Už savaitę rezultatas nebus pasiektas. Minimalus laikotarpis laikytis griežtos dietos ir pratybų tvarkos yra 4-6 mėnesiai.

Kaip padidinti klubų plotį ir juos suapvalinti?

Daugelis merginų, ypač paauglių, galvoja apie tai, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumą. Paveiksle įgyjamos moteriškos kreivės dėl hormoninės fono restruktūrizavimo per pubertacijos laikotarpį ir estrogeno išsiskyrimą į kraują - moterų lytinį hormoną. Jei mergina jos klubai atrodo nepakankamai apvalūs, ji gali ją išspręsti be operacijų. Ilgai lauktas rezultatas gali būti pasiektas naudojant galios reguliavimo ir specialius jėgos pratimus, kuriuos lengva atlikti tiek namuose, tiek profesionaluose treniruoklių salėse.

Efektyviausias pratimas raumenų statybai ant šlaunų yra pritūpimai. Ji turi būti įtraukta į apšilimą arba pagrindinį kompleksą. Norint gauti daugiau naudos iš pratimo, jis turėtų būti atliekamas su laisvu svoriu. Naudodami apkrovą (pvz., Svarmenis), galite išsiaiškinti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Šioje pratyboje turite įsitikinti, kad jūsų keliai „neužeina“, o jūsų kulniukai nešviečiami nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai.

Siekiant rimtai įsitraukti į šlaunų ir sėdmenų raumenis, patartina įsigyti hantelių: su jais pratimų poveikis kelis kartus padidės. Tačiau geros lukštai kainuoja daug pinigų, o ne kiekvienas turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju sporto įranga gali pakeisti 1,5 litro vandens butelius. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti apkrovą iki 5-10 litrų talpos.

Tie, kurie turi tokią galimybę, turėtų įsigyti dviračių. Su juo galite daug nuveikti visų klubų ir sėdmenų raumenų. Tiems, kurie neturi simuliatoriaus, pritaikykite dviratį. Jei kiekvieną dieną pusvalandį nueisite per parką, poveikis bus pastebimas po kelių dienų.

Klasikinis pritūpimas. Praktikoje dalyvauja visi apatinės kūno dalies raumenys. Tai leidžia ne tik didinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti pilvo riebalus ir pumpuoti spaudą.

Pradinė padėtis - kojos kartu, pečių atidėjimas, rankos ištemptos priešais jus. Technika:

• Squat, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
• Kojos negalima nuplėšti nuo grindų, kitaip treniruotės metu galite prarasti pusiausvyrą.
• Prieš pradedant pritūpti, reikia giliai įkvėpti ir sėdėti ant iškvėpimo.

Pradiniame mokymo etape rekomenduojama atlikti 4 10-15 kartų rinkinius. Kai kūnas pripranta prie krovinių, turėtų būti palaipsniui didinamas pritūpimų skaičius.

Pratimai raumenų kūrimui turėtų būti atliekami lėtai, be skubėjimo ir triukšmo. Raumenys turėtų būti kiek įtempti.

Plie-pritūpęs. Šis pratimas apima šlaunies ir glutalo raumenų bicepsą. „Plie-squat“ formą suapvalina, o kojas plonas.

Pradinė padėtis: kojos, kurios yra kuo platesnės, kojos pasuktos į išorę, rankos sulankstytos užrakinta prieš krūtinę. Technikos pratimai:

• Skvošas yra būtinas taip, kad sėdmenys nežemtų žemiau kelio; nugara turi būti visiškai plokščia, o ne apatinėje nugaros dalyje.
• Sėdi, jūs turite likti šioje padėtyje kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
• Atlikite užduotį, reikalingą 4 rinkiniams, kuriuose yra 10-12 apkaklių.

Lunges. Pratimai puikiai treniruoja klubų raumenis ir yra celiulito prevencija.

Pradinė padėtis: nugara tiesiai, rankos ant diržo arba šonuose. Veikimo algoritmas:

• Dešinėje kojoje reikia žengti į priekį ir nuleisti taip, kad vaikščiojimo pėda būtų 90 laipsnių kampu; Kairė koja taip pat turi būti nuleista, tačiau ji neliečia grindų.
• Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
• Būtina padaryti 20 atakų prieš kiekvieną koją.

Tokiu pat būdu, galite nusilenkti atgal.

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite įšilti. Kiekvienas pasirenka jį savarankiškai, tačiau į jį turi patekti pratimai, darbo sąnariai ir visos raumenų grupės.

1. 1. Squats su svoriu. Pradinė padėtis: kojos yra išsidėsčiusios viena nuo kitos, pirštai pasukami į išorę, svoris įspaustas nuleistose rankose. Squat reikia 4, kiek įmanoma giliau. Rekomenduojama atlikti tris 15 kartų rinkinius.
2. 2. Paspauskite klubus. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, rutulys arba bet kuris kitas elastingas objektas yra tvirtinamas tarp kelio. Kamuolys turi būti suspaustas taip, kad jaustųsi klubų ir sėdmenų įtempimas. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - 3 rinkiniai 30 kartų.
3. 3. Platus sūpynės pėdos. Pradinė padėtis: kojos pritvirtintos kryžminėje kilpoje, atgal tiesiai. Viena koja turi būti perkelta atgal į didžiausią galimą atstumą ir pritvirtinta prie atraminės kojos. Tada jums reikia pakeisti koją į kitą ir pakartoti pratimą. Rekomenduojama atlikti tris 45 kartų rinkinius kiekvienoje kojoje.

Kompleksą su svoriais galima derinti su pratybomis, kurios yra skirtos atlikti namuose.

Norint greitai padidinti klubų tūrį, nepakanka vienos sporto salės. Jūs taip pat turite stebėti savo mitybą: valgyti daugiau baltymų maisto - pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių. Kasdieniame gyvenime reikia daugiau judėti: eiti aukštyn, ne lifte, kad vaikščioti pėsčiomis.

Kaip klubų plotis padidėja

Moterys, turinčios ploną svajonę su daugiau apvalių šlaunų. Norėdami juos išplėsti, reikia siurbti sėdmenų ir klubų raumenis. Norėdami tai padaryti, namuose rekomenduojama atlikti specialius pratimus.

Pratimai didinti klubus

Kaip padidinti klubų plotį, bus paminėti toliau aprašyti pratimai. Jie padės sukurti raumenų masę, jei jie bus atliekami tris kartus per savaitę. Po 30 dienų treniruočių, tapsite lygių kojų ir apvalių klubų savininku.

Šlaunų išplėtimo pratimų sąrašas:

1. Eikite į kelius. Pirštai į priekį, alkūnės, esančios po pečiais, ir galva ant tos pačios linijos su stuburu. Dešinės kojos pakėlimas, kad sukite koją į galvą. Nuleiskite ją, traukite kelį į krūtinę. Kojos stengiasi išlaikyti svorį. Pakartokite dvylika kartų. Darykite tą patį su kita kojele;
2. Palaikydami savo dešinę pusę, remkite galvą rankomis, lenkdami kairiąją kelio dalį. Toss kojos ant dešinės apatinės kojos. Norint pakelti dešinę koją, reikia jį ištraukti. Jūs turite pabandyti įjungti vidinę šlaunį. Laikykitės šios pozicijos apie 60 sekundžių. Tada šiek tiek nuleiskite koją. Pratimas atliekamas dvidešimt keturiasdešimt kartų kiekvienai kojai;
3. Skleiskite kojas plačiai viena nuo kitos, gurkšnokite ir ištiesinkite nugarą. Rankos traukia save į priekį. Sėdėkite šioje pozicijoje dešimt sekundžių. Svarbu, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Pakartokite pritūpimus ne daugiau kaip penkiolika kartų;
4. Jei pirmą kartą dirbate su kėlikliu, nenorite pakelti daugiau nei penkiolika kilogramų. Sporto įrangą padėkite ant pečių krašto. Laikykite nugarą tiesiai ir kojų pečių plotį. Sėdėkite tokioje padėtyje su lėtais judesiais. Švelniai pakilkite į pradinę padėtį. Squat su štanga reikia aštuonis kartus. Vykdant pratimą taip pat svarbu užtikrinti, kad keliai būtų išdėstyti tiksliai ir tiesiai. Kad galėtumėte sukti galvą, taip pat turite žiūrėti tiesiai;
5. Kad klubai gerai veiktų, ankstesnis pratimas turėtų būti atliekamas su kojomis, kurios yra šiek tiek platesnės už pečių plotį. Squat žemyn ir žemyn. Jei, atlikdami pratimus su kėlikliu, pakyla kulniukai, galite įdėti 3–5 centimetrų aukščio strypus;
6. Norėdami pratęsti klubų plotį, šis pratimas tinka. Sėdi ant grindų, jį reikia paliesti rankenomis. Po to reikia staigiai šokinėti. Atliekant šuolį, rankos turi būti išplėstos virš galvos. Šio pratimo dėka raumenys yra gerai išvystyti ir klubai sparčiai auga.

Svarbu derinti aprašytas pratybas su fizine įtampa juosmens atžvilgiu. Įsijunkite tiesiai garbanos. Ant grindų jūs turite pakelti dideles. Nugara turi būti lygi ant grindų. Lenkdami kojas, pakelkite jas virš grindų. Laikykite šią poziciją minutę. Pakartokite dešimt kartų.

Būkite užsukti ir įstrižai. Jie atliekami taip pat, kaip tiesūs garbanos, bet kėlimo metu reikia ištraukti kairiąją alkūnę į dešinę kelio dalį ir atvirkščiai.

Kad raumenys gerai augtų be aprašytų pratimų, svarbu stebėti mitybą. Svarbu, kad organizmas gautų reikiamą kiekį baltymų. Valgykite mėsą, žuvį, mažai riebalų varškę ir daržovių maistą. Vegetarai turi papildomai vartoti baltymus specialiųjų kokteilių ir kitų panašių produktų pavidalu.

Net nesulaukę pageidaujamų formų, ne mesti pratimus. Toliau atlikite juos, kad palaikytumėte raumenų tonusą.

Padidinkite tūrį naudojant strypą

Kad jūsų kojos atitiktų gražią pumpuojamą liemens dalį, reikia suteikti jiems laiko. Padidinti klubus prisiimkite štampo ir didelės baltymų dietos pagalba.

Pratimai su šukuosena grožio klubams:

1. Susidūrę prie baro, gulint ant grindų, susėsti ir paliesti savo kelius. Plačios rankos, paimkite kaklą. Išlenkęs juosmens, praskiestos kastuvės ir ištiesinti rankenos. Efektyviai juda, stovėkite ant kojų, ištiesinkite kūną ir traukdami. Stiebas turi būti tvirtai pakeltas prie kūno. Pakelkite šovą į krūtinės lygį, sukabinkite po juo, judindami alkūnę į priekį, padėkite jį ant pečių. Tada švelniai pastatykite kojelę ant grindų ir pakartokite pratimą;
2. Prikabinus šovą ant priekinių deltinio raumenų, kojos išplito. Truputį grįžkite, šiek tiek sulenkite kelius ir pabandykite sėdėti gerai. Svarbu sumažinti klubo sąnarius žemiau kelio sąnarių. Grįžkite į pradinę padėtį ir dar kartą atlikite pratimą;
3. Po to, kai prikabinamas štangelis ant nugaros ir kojų pečių pločio, sulenkite juos ant kelio. Atkreipkite plačią žingsnį atgal ir sulenkite abi kojas ir bandykite laikyti svorį ant priekinės kojos. Grįžtant prie pradinės padėties, nusilenkite antroji kojelė. Kiekvieną koją pakartokite kelis kartus;
4. Apvyniokite rankas plačiai aplink kaklą. Ištraukite rankas į alkūnes, padėkite sijos virš galvos. Squat žemyn. Grįžę prie pradinio kelio, atlikite šį pratimą dar kartą;
5. Uždėkite apvalkalą ant grindų, užklijuokite, o kojomis tvirtai palieskite pirštą. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Užfiksuokite juostą su rankomis šiek tiek platesniu nei pečių. Pakelkite kojas nuo grindų, pakelkite apvalkalą. Poravenav savo kelius, ištiesinti kūną ir stovėti tiesiai. Laikydami svirtį, eikite į pradinę padėtį ir pakartokite;
6. Pratimai turėtų būti atliekami su dideliu ir vidutiniu svoriu. Šlaunikaulio raumenys labai gerai sukasi su dideliu intensyvumu, trumpomis apkrovomis. Rekomenduojama atlikti penkis pakartojimus su maksimaliu galimu svoriu.

Atkreipkite dėmesį! Kuo daugiau svorio treniruojate, tuo ilgiau treniruotės turėtų būti. Raumenys gali visiškai atsigauti tik po dviejų dienų. Todėl sunkias apkrovas reikia atlikti kas tris dienas.

Apvalinkite klubus

Norėdami apvalinti ir sugriežtinti klubus ir tapti patrauklesne moteris, jums reikia sistemingai atlikti jėgos pratimus. Jie turi būti atlikti keturis kartus per septynias dienas.

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti, kuriuos paskatins tokie pratimai:

1. Kai esate tiesus, išsklaidykite kojas. Rankas palei kūną. Iškvėpimas, perneša visą kūną į dešinę koją ir užsukite į šoną. Tuo pačiu metu padėkite delnus į dešinę šlaunį. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Tada iškvėpkite, pasukite į kairę. Pratimai turi būti kartojami dvidešimt kartų kiekvienai kojai;
2. Kojos kartu ir padėkite delnus ant diržo. Išnykę, atlikite pirmyn į priekį dešinę koją. Apsistokite šioje pozicijoje apie minutę. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Panašiai atlikite ir kairiąją koją. Jums reikia pakartoti dar tris kartus;
3. Skleiskite kojas į pečių plotį, delnais grįžkite ant klubų. Iškvėpkite, užklijuokite savo šlaunikaulius, stumkite nugarą ir padėkite rankas priešais jus. Laikykitės šios pozicijos ne ilgiau kaip dešimt sekundžių. Šlaunys šlaunų metu turėtų būti lygiagrečios grindims. Kvėpuodami įjunkite pradinį. Reikėtų atlikti penkiolika tokių pritūpimų;
4. Stovėdamas ant kelio, delnai pasilenkia ant grindų po pečiais. Pakelkite dešinę koją lygiagrečiai grindims. Kojinės, kol reikia ištraukti. Laikykite šią poziciją šešiasdešimt sekundžių. Po to, minutę, sukite aukštyn ir žemyn. Išnykę dešinę koją pakeiskite į kairę. Ir dar kartą atlikite pratimą;
5. Sėdėkite ant antklodės ir ištiesinkite kojas. Ginklai kryžmai per krūtinę. Pakelkite sėdmenis į priekį dviejų metrų atstumu. Pasiekę finišo liniją, sėdmenų pagalba, kaip ir vikšras, važiuokite atgal.

Dėl tokio paprasto kasdienio treniruotės per trumpą laiką, jūs galite pasiekti gražias suapvalintas figūras šlaunyse ir sėdmenyse. Svarbu, kad visi pratimai vyktų sklandžiai, be staigių judėjimų ir sistemingai.

Be pratybų komplekso, pabandykite mažiau pakilti į liftą, geriau vaikščioti laiptais. Tai bus mokymai tiek kojoms, tiek klubams, kunigams ir stuburui.

Svarbu vaikščioti po atviru dangumi, gerti daug skysčių, valgyti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jei reikia, pasikonsultavus su gydytoju, galite gerti vitaminų ir mineralų kursą, kad sustiprintumėte imuninę sistemą ir palaikytumėte raumenų masę. Laikydamasi visų minėtų rekomendacijų, bet kuri moteris gali padaryti savo figūrą patrauklią, o jos klubai ir sėdmenys yra suapvalinti ir išplėsti.

Vadovas: kaip sumažinti juosmenį ir pašalinti skrandį namuose

Nelygūs moterų skaičiai vis dažniau tampa žiniasklaidos ir visuomenės prieštaravimų dalyku, taip pat negalime išvengti šios temos. Šiame straipsnyje šiame straipsnyje mes pasidalinsime paslaptis, kaip sumažinti juosmenį ir pašalinti skrandį namuose. Kartais, norėdami vizualiai sumažinti juosmens plotį, reikia praplėsti savo klubus, kuriuos taip pat sužinosite, jei reikia.

Pernelyg leanness ir curvaceous formų mada liko vakar, o šiandien idealus figūra yra gražios proporcijos su formomis ir kreivėmis. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip padaryti juosmens ploną, kokių pratimų reikia atlikti ir kaip pakeisti mitybą, kad išvalytumėte pilvą ir rastumėte svajonę.

Norint, kad kūno lankstumas būtų patrauklesnis, nereikia išgyventi liesų mergaičių, kurios gyvena su laikais. Bet sodrus nereikia siekti prarasti svorio bet kokia kaina.

Priešingai, tai beveik priešinga realybei. Bet kadangi ne visi turi tą pačią kūno struktūrą, todėl dėl to mes naudojome „beveik“. Todėl mes stengsimės išsiaiškinti, kaip padaryti juosmenį plonesnį ir pašalinti pilvą, tuo pat metu gauti plačius klubus.

Jei esate labai plonas su visiškai plokščiu skrandžiu, tai ne jums. Jūsų juosmens gali būti kuo plonesnis.

Ir jūsų bandymai tapti plonesni bus tik dėl to, kad kiti kūno dalys, ypač sėdmenys ir šlaunys, neteks raumenų masės.

Jei dabartinis kūno riebalų kiekis yra 35% - 40%, galite pabrėžti savo kreives, vizualiai padedant asilui prarasti svorį pilvo srityje.

Tai tiesa, jūs galite padaryti asilą daugiau ir tuo pačiu prarasti svorį.

Pažvelkite į save veidrodyje per minutę, kad nustatytumėte, kiek labiau pastebimas jūsų dugnas, jei juosmens tik sumažės centimetrais?

Kaip padaryti juosmens mažiau, neprarandant apimties popiežiaus ir klubų?

Taip, tai įmanoma! Su tinkama mityba ir fiziniais pratimais dėl plonos juosmens. Gražus siurbiamas užpakalis, suapvalinti klubai ir siauras juosmuo. Svajonės įvyksta, kai kompetentingai elgiatės ir taikomos tik veiksmingos konsultacijos.

1. Būkite pasiruošę keisti mitybą.

• Norėdami susiaurinti juosmenį, reikalingas svorio mažinimas, kurio negalima pasiekti tik fizinio krūvio metu. Jūs turite būti pasirengę pereiti prie sveikos mitybos ir sumažinti kenksmingų produktų vartojimą arba netgi atsisakyti jų, jei norite matyti gerus rezultatus. Turite teisingai apskaičiuoti savo dienos kalorijų suvartojimą.
• Jums reikės drausmės ir ryžto. Taip pat sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis, didinant baltymų kiekį dietoje, ypač padedant sumažinti juosmens dydį ir išlaikant raumenis tinkamose vietose.

2. Pradėkite dieną sveikais pusryčiais.

• Puikiai subalansuotiems pusryčiams reikia derinti didelius vitaminų vaisius, kiaušinius kaip baltymų šaltinį ir visą grūdų duoną arba grūdus. Kai turite užkandžių kelyje, pasimėgaukite treniruoklių baru ar vaisių kokteiliu, nes juos lengva naudoti ir pilna vitaminų bei maistinių medžiagų.
• Prieš kiekvieną valgį pusryčiais pabandykite gerti stiklinę vandens, tai padės sumažinti apetitą ir išgelbėti organizmą nuo persivalgymo.

3. Pridėkite daugiau dietos prie jų.

• Į savo mitybą įskaičiuokite įvairius didelio pluošto maisto produktus ir pasinaudokite tiek netirpiu, tiek tirpiu pluoštu. Tirpūs pluoštai yra miežiai ir avižos, citrusiniai vaisiai ir morkos, žirniai ir pupelės, obuoliai. Netirpi - riešutai, pupelės ir žalios daržovės, kviečių sėlenos ir produktai, kurių sudėtyje yra sveiki grūdai.

4. Valgykite sveikų riebalų.

• Polinesočiosios riebalai, tokie kaip omega-3, kurie randami žuvų taukų, linų sėmenų aliejaus, tofu, graikinių riešutų, silkių, lašišų, yra papildomi sveiki riebalai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą. Jie padeda sumažinti blogo cholesterolio kiekį, gerina smegenų veikimą, gerina riebalinių ląstelių dalijimąsi ir širdies funkciją.
• Pašalinkite trans-riebalus (rasti sausainiuose, krekeriuose, margarinuose ir kituose maisto produktuose, pagamintuose naudojant iš dalies hidrintą aliejų), jie prisideda prie nusėdimo pilvo ertmėje, todėl, jei įmanoma, venkite jų.

Kaip pasiekti ploną juosmenį ir plačius klubus

Norėdami pasiekti ploną juosmenį ir didesnius klubus, atlikite kelis paprastus veiksmus:

# 1 Nustatykite kūno riebalus

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra nustatyti riebalų kiekį organizme.

Galite pasitarti su gydytoju arba, jei turite narystę sporto salėje, gaukite nemokamą čekį. Taip pat galite sužinoti kūno riebalų kiekį.

# 2 Koks yra optimalus kūno riebalų procentas sodrioms formoms?

Jei sužinosite savo kūno riebalų kiekį, kas toliau? Jei 35% ar daugiau, turite pasirinkti tinkamą mitybą, kurioje organizmas gali prarasti riebalų.

Ir nesijaudinkite, kad prarasite riebalus ant klubų. Jei mityba yra teisingai stebima, jūs prarandate didžiausią pilvo dalį pilve, kol šlaunys sumažės.

Jei jūsų rezultatas yra 25% ar mažesnis, tuomet reikia atlikti keletą dietos pakeitimų. 25% kūno riebalų paprastai laikoma optimalia viliojančioms kreivėms.

Jūsų pilvas bus vidutiniškai plokščias, todėl jums reikia tik pridėti svorį tinkamose vietose.

Jūs vis dar galite pabandyti pašalinti pilvo riebalus, bet mityba nėra tinkamas sprendimas.

Jums reikia sutelkti dėmesį į pratimus, kad sukurtumėte gražius sėdmenis.

Jei riebalų kiekis yra apie 18%, laikas geriau valgyti. Šio indikatoriaus hormono lygis gali būti labai mažas.

Jei dažnai lankotės į treniruoklių salę, turite imtis pertraukos ir pradėti valgyti sveikų riebalų ir kalorijų, jei estrogenų kiekis yra mažas.

Žemas estrogenas turi šalutinį poveikį, tarp jų yra visiškai nešviečiamos plokščios šlaunys ir krūtinės ląstos.

# 3 Pratimai sumažinti juosmens

Jei riebalų kiekis yra didesnis nei 18%, atėjo laikas parengti treniruotės planą! Ši dalis gali būti labai įdomi, priklausomai nuo jūsų tikslų.

Kas nemėgsta gerai atrodyti? Taigi, kurdami reguliaraus treniruočių planą, prisiminkite raktą, kaip pasiekti plačius klubus ir siaurą juosmenį dešinėje treniruotėse.

Geras variantas reguliariai treniruotėms yra galimybė su daugybe pakartojimų pratybose ant pilvo ir keleto pasikartojimų, bet su svoriais kunigams ir klubams pumpuoti.

Štai keletas pagrindinių pratybų. Pasirinkite kai kuriuos skyrius, tada atlikite juos du ar tris kartus per savaitę.

Pratimai plonam juosmeniui

Čia yra vaizdo įrašai su pratimais, kurie ne tik suteiks jums gerų rezultatų, bet ir apatinėje pilvo dalyje sudegins riebalų perteklių, kuris suteiks plokščią seksualią pilvą.

Kiek kartų per savaitę turiu daryti vaizdo įrašus?

3 - 4 kartus per savaitę.

Ką reikia valgyti?

Pabandykite būti labiau dėmesingi, ką valgote. Įsitikinkite, kad vengiate nepageidaujamų maisto produktų ir valgykite daugiausia daržovių, pluošto maisto produktų, vaisių ir geriate daug vandens.

Kiti pratimai (neprivaloma)

1. Šoninė juosta

Tikslai - vidinių šlaunų, įstrižų ir skersinių pilvo raumenų bei dubens raumenų stiprinimas.

Atsigulkite ant šono, formuodami tiesią liniją nuo galvos iki kojų, pasvirdami ant dilbio.

Jūsų alkūnė turėtų būti tiesiai po peties. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų, laikydami tiesią liniją.

Įsitikinkite, kad klubai ir kaklas sudaro tiesią liniją. Laikykitės šios pozicijos 25-40 sekundžių, tada eikite žemyn. Pakartokite pratimą 2-3 kartus, tada eikite į kitą pusę. (Jei jums pernelyg sunku, atlikite pratimus su keliais.)

1. Rusų posūkis

Šis pratimas dėl sukimo judesių stiprina ir sugriežtina šoninius raumenis ir degina riebalus vidurinėje pilvo dalyje.

Norint atlikti rusų pasukimą, sėdėti ant grindų su savo keliais sulenkti ir pritvirtinti kojas po atrama, tada sėdėti taip, kad kampas 45 laipsnių ar taip formos tarp jūsų liemens ir klubų.

Įsitikinkite, kad išlaikysite nugaros lygį ir palaikote po kojomis arba kad kas nors padėtų jums juos išlaikyti.

Įdėkite rankas į užraktą, tada pasukite kiek galite, į dešinę, pristabdykite, tada pasukite į kairę, kiek galite.

Tai vienas iš būdų, kartokite 10-15 kartų.

Pratimai pečiams ir krūtinei

Sutelkiant dėmesį į viršutinę kūno dalį, juosmens vizualiai atrodo mažesnis, todėl jūs galite įdėti savo krūtinės ir pečių treniruotę į savo pratybų režimą, kad padėtų sukurti siauresnės juosmens iliuziją.

Toliau pateikti pratimai tikrai padės prarasti riebalus vidurinėje kūno dalyje.

Vienas iš klasikinių rankų ir krūtinės raumenų pratimų. Lengva versija - jūs nuleidžiate ir tada pasilenkite į priekį ir nukristi ant rankų, delno žemyn, nuo peties pločio.

Eikite į rankas, krūtinė neturėtų liesti grindų, tada grįžti į pradinę padėtį, dar tik rankose.

Išplėstinė versija - pradėsite mokymą baro padėtyje.

Eikite žemyn ant rankų, kol krūtinės lenkia grindis, tada grįžkite į lentos padėtį, pakartokite savo rankas kelis kartus.

1. Grįžtamieji poslinkiai

Šis pratimas ant rankų ir pečių. Norėdami tai padaryti, jums reikės stiprios kėdės.

Sėdėkite ant kėdės krašto, kojos išilgai į priekį, kulnai ant žemės.

Paimkite kėdės kraštą ir nuleiskite kūną žemyn, kol rankos sudarys 90 laipsnių kampą.

Sulenkite rankas, kad kūnas grįžtų į pradinę padėtį ir pakartokite.

1. Širdies pratimas

Širdis yra reikalingas, kad padėtų jums formuoti smėlio laikrodžio formą, deginant riebalus vidurinėje dalyje, todėl jis tampa plonesnis, o juosmuo tampa mažesnis, kartu stiprinant visą kūną.

Širdis taip pat saugo širdį ir aprūpina raumenis pakankamai kraujo ir deguonies, prisideda prie geros kūno būklės.

„Cardio“ puikiai tinka deginti kalorijas ir išlaikyti sveiką kūno svorį, kuris idealiai tinka seksualinei kūno sudėčiai pasiekti.

Šokiai, važiavimas dviračiu, plaukimas, žingsnis aerobika yra vieni geriausių kardio treniruočių, kad prarastumėte riebalus. Idealiu atveju, pradedantiesiems, jūs turėtumėte daryti širdį 30 minučių, 4 ar daugiau kartų per savaitę.

Tiems, kurie tiesiog nori išlaikyti savo dabartinį lygį -2-4 kartus per 20 minučių per savaitę.

Jei neturite laiko treniruoklių salėje, galite pasirinkti treniruotes kaip kardio treniruotes. Po apšilimo intensyvios pratybos apie 1 minutę, tada lėtesniu tempu 45 sekundes pakartokite šį ciklą 10 kartų.

1. Pratimai vakuumas

Šis pratimas padės nespaudžiant spaudos, kad būtų sumažintas skrandis namuose, nesikreipiant į sporto salę.

Kaip greičiau pasiekti ploną juosmenį

Venkite mažai montuojamų džinsų - dėvėdami šį stilių, jei šonuose yra per daug riebalų, galite sukurti labai nepatrauklią išvaizdą.

Alternatyva šiems džinsams yra džinsai, turintys didelį liemenį, kuris paslėpia riebalų perteklių ant juosmens, klubų ir suteikia ploną juosmens poveikį.

Šie džinsai atrodo įspūdingi, į juos įkišti marškiniai.

Dėvėti korekcinius apatinius drabužius - tinkamo apatinio trikotažo pasirinkimas gali padėti sumažinti juosmenį.

Galite pasirinkti liniją „Shapewear“, jie buvo labai veiksmingi.

Korsetai yra dar vienas tinkamas pasirinkimas. Prieš daugelį šimtmečių šis apatinis trikotažas buvo dėvėtas beveik visų amžiaus grupių moterims, 21-ajame amžiuje korsetai vėl tapo populiarūs, kad sukurtų sklandų seksualų siluetą, ir kaip nepriklausomą drabužių elementą, ir kaip suknelę pagal drabužius.

Plieniniai plunksniniai korsetai (absoliučiai neskausmingi) gali iš tikrųjų sumažinti juosmens amžinai ilgą laiką.

Renkantis korsetą paimkite 10-12 cm mažesnį nei jūsų juosmens dydį.

Pavyzdžiui, jei jūsų juosmens yra 65 cm, tada pasirinkite korsetą, kurio ilgis 50-55 cm, pradedantiesiems - 10 cm geriau nei mažiau nei 12,5 cm.

Norėdami sužinoti savo juosmens dydį, stovėkite prieš veidrodį matavimo juosta ir išmatuokite siauriausią juosmens dalį, kuri paprastai yra 3 cm virš bambos.
Negalima dėvėti per mažų džinsų. Būkite atsargūs pirkdami drabužius, ypač pasirinkdami kelnes.

Jei nesate tikri, kad tai yra jūsų dydis, tada pasiimkite prekybos centrą su jumis, kurie nebijos duoti sąžiningos nuomonės, arba galite paprašyti parduotuvės konsultanto padėti jums įrengti.

Dėvėkite diržus prie juosmens ir šie diržai pabrėžia siauriausią juosmens dalį ir atrodo mažesni, nei iš tikrųjų yra.

Jie puikiai tinka moterims, turinčioms didelius klubus, dėvėti juos su suknelėmis ir net žiemos paltais, nes jie pabrėžia biustas ir suteikia smėlio laikrodžio iliuziją.

Diržas gali būti austi, plonas, platus, papuoštas brangakmeniais, ir šis sąrašas yra neribotas!

Dėvėkite A-line sukneles - šios suknelės sukelia juosmens siaurą, bet palaipsniui plečiasi į apačią.

Dėl to juosmuo tikrai mažesnis, tačiau tuo pačiu metu pabrėžia visus klubų trūkumus.

A linijos suknelės puikiai tinka beveik bet kokiai kūno formai.

Venkite gazuotų gėrimų ir natrio perteklius yra paprastas būdas išvengti druskos perteklių ir sumažinti maksimalų perdirbtų maisto produktų suvartojimą.

Natrio perteklius prisideda prie kūno skysčių sulaikymo ir kūno patinimo.

Jei siekiate įsiurbti plokščią pilvą, gerai subalansuota mityba yra labai veiksminga ir turi daug privalumų, pvz., Sumažina svorį ir ilgainiui išsaugo normaliąją vertę.

Galima pasiekti didelius kunigus ir plokščią pilvą!

Norint pasiekti didžiųjų kunigų, nereikia gauti riebalų. Tai taip pat nereiškia didelio pilvo.

Palaipsniui didinant kalorijas sumažės juosmuo ir padidės kunigų dydis.

Svarbiausias mūsų tikslų siekis yra tinkamai paskirstyti maistines medžiagas ir stebėti kasdienius treniruotes.

Per daugelį metų pasikeitė, kol tik vyrai dirbo, kad suformuotų gražią savo kūnų siluetą, o dabar moterys seka savo pėdomis ir naudojasi savo žiniomis, kad sukurtų patrauklų figūrą.