Kaip padaryti kaulus platesnius
Sukurkite subalansuotą meniu sau. Visų pirma naudojimui turėtų būti daug kalcio turinčių maisto produktų (pienas, grietinė, varškė, riešutai). Jo koncentracijos padidėjimas kraujyje prisideda prie kaulų mineralizacijos, o tai prisideda prie kaulinio audinio susidarymo greičio padidėjimo. Norint normaliai įsisavinti kalcio organizme, būtina vartoti vitaminą D. Jis randamas žuvyse, kiaušiniuose, kiaušiniuose. Kaulų audinio vystymąsi, taigi ir kaulų plitimą, taip pat veikia vitaminas A, kuris yra morkų, kopūstų, petražolių ir kt. Vitaminas C prisideda prie kolageno, kuris dalyvauja kaulų nusodinimo procese, gamybos. Valgykite beveik visus vaisius ir daržoves. Visa tai palaiko struktūrą ir skatina kaulų augimą.
Paimkite vaistus ir maisto papildus koncentruotu kalcio kiekiu („Collagen-ultra“, „Calcium D3 Nycomed“). Prieš naudodami pasitarkite su gydytoju ir atlikite tyrimą (donorų kraujo tyrimas). Remdamasis jūsų tyrimų rezultatais, gydytojas nurodys Jums reikalingo vaisto dozę.
Siekiant skatinti kaulų augimą, naudokite „augimo hormoną“. Kas šešis mėnesius kasdien įvedus hipofizės ekstrakto kraują, padidės kaulinio audinio tankis ir dydis. Šis metodas yra vienintelis būdas gydyti nykimą. Nepaisant olimpinio komiteto uždraudimo, „augimo hormonas“ plačiai naudojamas sportininkams kartu su anaboliniais vaistais.
Kaip išplėsti skeletą?
Bet kuris sportininkas, kuris didina raumenų masę, ieško kitų būdų, kaip pasiekti savo tikslą. Ar galima išplėsti, jei krovinys nukreipiamas į skeletą ir kremzlę? Tiesą sakant, būtent šiuo tikslu yra keletas gerų mokymų. Tai tik dėl vykdymo reikės ne tik stiprybės, bet ir specialių niuansų laikymosi.
Išplėsti skeletą reikia laiko iki 20 metų!
Per daug informacijos apie mokymus, skirtus krūtinės išplėtimui, atsiranda keletas tvirtų išvadų:
- Norėdami ištiesti skeletą, jis turi būti jaunesnis nei 20 metų. Šiuo laikotarpiu kremzlės gali šiek tiek didėti.
Gydytojai kategoriškai atsako, kad neįmanoma pasiekti skeleto išplėtimo. Jie susieja jį su žmogaus kūno anatomija. Jei pažvelgsime į žmogaus skeleto vaizdą iš anatomijos vadovėlio, paaiškės, kad šonkauliai iš nugaros sklandžiai patenka į stuburą. Priekyje jie yra pritvirtinti prie krūtinkaulio kremzlės. Sporto kompleksiniai pratimai, kuriais siekiama pakeisti kremzlės audinį. Tačiau gydytojai teigia, kad neįmanoma pakeisti šių matmenų mokymu. Priešingu atveju jis paveiktų visą variklio gebėjimą veikti. Apskritai, medicina nepatvirtina tokių veiksmų ir kelia abejonių.
Taip pat įrodyta, kad reguliarus fizinis krūvis stiprina žmogaus skeletą. Kaulai tampa sunkūs ir netgi didėja. Augimo hormonas yra atsakingas už šią kūno funkciją. Vaikystėje šie procesai vyksta sparčiau, nes vaikas tampa stiprus per trumpą laiką, o skeletas tampa galingesnis.
Kaip matote, laiko reikalai.
Kaip kaulas auga?
Norėdami išsiaiškinti, kaip paveikti jūsų krūtinės ląstą, reikia tiksliai suprasti, kaip kaulai auga. Augimas vyksta ilgio ir pločio. Tik pirmasis rodiklis pasikeičia iki 20 metų, 25 paprastai yra viršutinė riba. Kaulų plotis kasmet auga, jei reikia. Pavyzdžiui, bet kurio sportininko skeletas bus daug kartų didesnis nei paprastas žmogus. Tai yra įrodytas faktas, net gydytojai sako teigiamai.
Padidėjus storiui, aišku - yra apkrova, yra padidėjimas. Tačiau norint žymiai padidinti krūtinę skeleto sąskaita, reikia didinti kaulų ilgį. Iki septynerių metų vaikų skeletas sparčiai auga. Tai vyksta augimo hormonų įtakoje. Jie veikia kremzlės audinį, kuris aktyviai dalijamas ir padidėja. Po 7–11 metų procesas šiek tiek slopinamas. Ir vėl prasideda aktyvus kremzlės pasiskirstymas, bet 20–25 metų amžiaus kaulų galai sutvirtėja ir nustoja augti. Atminkite, kad, jei kaulinis audinys nustos augti, jūs nebebus plačiau. Akimirkas praleido ir turės sukurti tik raumenų masę.
Kaip padaryti, kad kaulai sparčiau augtų, jei jūsų amžius vis dar leidžia? Tai labai paprasta:
- Būtina koreguoti hormoninį foną. HGH yra atsakingas už žmogaus skeleto augimo procesą.
Pirmoje pastraipoje viskas aiški. Jei augimo hormono nepakanka, naudokite dirbtinę medžiagą. Beje, tokį hormoną praktikoje dažnai naudoja gydytojai, kai vaikas vystymosi procese gerokai atsilieka nuo savo bendraamžių.
Norėdami suteikti fizinę apkrovą skeletui, turite veikti keliais būdais. Pirma, išmoksite giliai kvėpuoti, kai darote pritūpimus. Antra, nepalikite savo kūno ir pereikite prie kito pratimo. Norėdami tai padaryti, atsigulti palei stendą ir atlikti iki 10 kilogramų svorio megztinį. Efektyviai padarykite Ryder traukimą stovint. Norėdami tai padaryti, pasilenkite rankas ant sienos, rankas pakėlę virš galvos. Atstumas tarp rankų neturi viršyti aštuonių centimetrų. Su kiekvienu giliu kvėpavimu traukite rankas į vidų. Šiuo atveju pilvo srities raumenys negali įtempti, atsipalaiduoti.
Tempimo įtampa krūtinkaulio srityje gali būti sukurta traukiant plačią rankeną. Grotelių stalčių presas taip pat suteiks gerą rezultatą šiai skeleto daliai. Mes atliekame bent šešis metodus kiekvienam pratimui. Riba gali būti laikoma 10 - 12 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio tinkamumo. Mes kartojame nuo 15 iki 30 kartų per pusę ir pritūpimus. Likę pratimai atliekami ne daugiau kaip 15 kartų, bent 10 kartų.
Pratimai, padedantys išplėsti karkasą
Šis ciklas skirtas jaunam žmogui, kuris vis dar yra skeleto formavimo etape. Mokymai atliekami kas antrą dieną, tačiau bus efektyviau pasirinkti tokią schemą:
- Nertiniai ir pritūpimai - pirmadienis, trečiadienis, penktadienis.
Tačiau tokia schema pareikalaus jums visiško atsidavimo. Koks bus rezultatas? Jis tiesiogiai priklauso nuo augimo hormonų kiekio kraujyje ir jaunojo kūno ištvermės. Pastebėta, kad dėl tokio mokymosi 17 metų paauglys gali padidinti kaulus 5–7 cm. Beje, stuburas matuojamas nuo pečių kraštų. Tuo pat metu svarbu reguliariai valgyti ir suteikti kūnui tinkamą poilsį.
Ciklas suskirstytas į tris fazes, tarp kurių kiekvienas yra sustojimas per 30 dienų. Pirmasis ciklas trunka keturias savaites, antrasis - 6, o trečias - 8 savaites. Todėl, atlikdami pirmiau aprašytus pratimus, galite gauti įspūdingą krūtinę. Jei esate jaunas. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į raumenų masę, visada turėsite laiko jį padidinti. Geriau sutelkti dėmesį į skeletą, kuris liks su jumis likusiam savo gyvenimui.
Kaip išplėsti kaulą? Ar tai įmanoma
Šaltinis: IronZen © - kultūrizmo sistema
Dažnai, pradedant kultūrizmo treniruotėmis, vaikinai domisi galimu pratimų poveikiu ne tik raumenų, bet ir skeleto sistemos vystymuisi. Pagrindinis klausimas: ar galima reguliariai treniruotėmis atlikti kaulų plotį? Ir jei taip, kaip tai galima pasiekti?
Jūs turite pradėti atsakyti į šiuos klausimus, suvokdami fiziologinį faktą, kad skeleto kaulai iš pradžių nėra tokie plastikiniai kaip raumenų audiniai. Nepaisant to, skeleto sistema yra priversta labai konkrečiai reaguoti į nuolat augančias apkrovas salėje. Ši funkcija dažnai reklamuojama kaip prevencinė kultūrizmo priemonė nuo kaulų audinio senėjimo, vadinamo osteoporoze. Tačiau, norint išvengti darbo, turite nuolat mokytis bent su vidutine papildoma apkrova skeletui.
Patikimai žinoma, kad per metus ištisus dešimtmečius treniruojantiems keltuvams, keltuvams ir kultūristams tampa stiprių kaulų savininkai. Ta prasme, kad jų skeletas iš tikrųjų gali perkelti didesnes apkrovas į suspaudimą ir kitus slėgio tipus. Tuo pačiu metu kaulų audinių stiprinimo procesas tęsiasi tuos pačius dešimtmečius ir daugeliu atžvilgių išlaiko savo intensyvumą tik reguliariai mokydamas.
Ypač kaulų tankinimas yra išreikštas svorio didintojais ir galios vairuotojais, kurių treniruotės yra didesnės apimties, įskaitant jėgos pratimus, kurių submaximalus svoris yra 90–95% ar daugiau vienkartinio maksimalaus svorio (RM). Svarbų indėlį į organizmo natūralų atsaką kaulų audinio sutankinimo forma prie jėgos tipo apkrova atlieka blokavimo ir dalinio pakartojimo, atliekamo 100–130% PM svorio. Kūnas reaguoja į šios rūšies apkrovą, atleisdamas augimo hormoną, kuris savo ruožtu sukelia sąnarių kaulus, sausgysles ir audinius, kad padidėtų jų tankis.
Norint pristatyti kaulų regeneracijos proceso mastą, dar kartą reikia nustatyti dešimtmečius šio proceso stebėjimui. Tačiau objektyvūs įrodymai yra svorio kėlėjų rentgeno spinduliai, turintys didelę mokymo patirtį. Be to, pagal sporto gydytojų pastabas diagnozuoto plombos akcentas pastebimas didelių sąnarių ir stuburo kauluose, kuriuose yra liūto dalis galios apkrovų.
Suprasdami, kas vyksta, nereikia tikėtis didelio kaulo skersmens padidėjimo. Jei gamta jums atlygino santykinai plonu kaulu ir riešu mažiau nei 16-17 cm, tada, galbūt, po kelerių metų treniruočių riešo ilgis padidės tik keliais milimetrais. Be to, didžioji dalis augimo atsiranda dėl riešo srities sausgyslių sutankinimo ir netgi tada, jei mokymo programa yra pastatyta taip, kad ši rankos dalis veikia svorio didinimo režimu, ty apkrova 90-100% RM, šiandien - taip retai. praktikuojama praktikuojant multisetu režimu, kai kiekvienam metodui atliekami 6-12 pakartojimai. Pirmiau minėtieji pratimai yra taikomi tokiems pratyboms, kaip kėlimas ir grobimas. Bet netgi dirbant su mažais ir vidutiniais svoriais patogiu, neatsakančiu režimu, galima garantuoti, kad atlaikys su amžiumi susijusią osteoporozę, kuri jau pajuto po 30-40 metų, ypač su itin sėdimu gyvenimo būdu be sportinių apkrovų. Tokiu atveju kaulai bus galinčioje būsenoje, tačiau tai jokiu būdu neturės įtakos jų vizualiam plotiui.
Kitas svarbus dalykas, dažnai suvokiamas kaip kaulo pratęsimas. Tai darbas, susijęs su krūtinės apykaitos plėtra. Kvėpavimo pritūpimai, puloveriai, plaukimas, intensyvus kvėpavimas krūtinėje, bet kokiame amžiuje prisideda prie normalios krūtinės padėties suderinimo ir padidina jo kvėpavimo tūrį, o paauglystėje gali atsirasti kaulų sąnarių atskyrimas. Pastaroji aplinkybė, su sąlyga, kad kaulų augimo zonos dar nėra uždarytos, gali tam tikru būdu prisidėti prie laikysenos ir sukaupto krūtinės apimties išsaugojimo, kuris vizualiai visada bus suvokiamas kaip krūtinkaulio dydžio padidėjimas, žiūrint iš visų pusių. Taigi šiuo atžvilgiu puloveriai ir kvėpavimo pritūpimai gali sukelti akivaizdų krūtinės skeleto didinimo poveikį, tuo pačiu suteikiant sportininkui apmokytą širdį ir galingą kvėpavimo sistemą.
Kaip padaryti kaulus platesnius?
- Nuotrauka: Kaip padaryti kaulus platesnius?
Kaip padaryti kaulus platesnius?
Kad kūnas būtų stiprus ir sveikas, būtina, kad kaulai būtų stiprūs, o kaulai turėtų būti dideli. Daugeliui sportininkų gana svarbus klausimas yra tai, kaip stiprinti ir padaryti kaulus platesnius.
Siekiant žymiai sustiprinti kaulus ir juos išplėsti, būtina mokyti ir daryti fizinius pratimus kuo dažniau. Pratimai, kraujotaka gerokai pagerėjo, o tai turi teigiamą poveikį visiems gyvybiškai svarbiems procesams organizme ir pagerina medžiagų apykaitą. Be to, siekiant stiprinti ir išplėsti kaulus, būtina laikytis tinkamos ir sveikos mitybos. Dietoje turėtų būti daug produktų, kuriuose yra daug kalcio, fosforo, geležies ir mikroelementų. Kiekvieną dieną turite valgyti įvairius grūdus, pieno produktus, žuvį, žoleles, taip pat mėsą ir mėsos produktus. Labai gerai padeda sustiprinti ir išplėsti kiaušinių lukšto kaulus, jį reikia sumalti ir pridėti keletą lašų citrinos sulčių pagal skonį arba pieną. Norint labai greitai stiprinti ir išplėsti kaulus, turite vartoti kalcio turinčius vaistus. Tačiau, vartojant kalcio turinčius vaistus, verta prisiminti, kad per didelis kiekis gali sukelti kūno glitimą ir nuosėdų atsiradimą.
Kad kūnas būtų stiprus ir sveikas, būtina, kad kaulai būtų stiprūs, o kaulai turėtų būti dideli. Daugeliui sportininkų gana svarbus klausimas yra tai, kaip stiprinti ir padaryti kaulus platesnius.
Siekiant žymiai sustiprinti kaulus ir juos išplėsti, būtina mokyti ir daryti fizinius pratimus kuo dažniau. Pratimai, kraujotaka gerokai pagerėjo, o tai turi teigiamą poveikį visiems gyvybiškai svarbiems procesams organizme ir pagerina medžiagų apykaitą. Be to, siekiant stiprinti ir išplėsti kaulus, būtina laikytis tinkamos ir sveikos mitybos. Dietoje turėtų būti daug produktų, kuriuose yra daug kalcio, fosforo, geležies ir mikroelementų. Kiekvieną dieną turite valgyti įvairius grūdus, pieno produktus, žuvį, žoleles, taip pat mėsą ir mėsos produktus. Labai gerai padeda sustiprinti ir išplėsti kiaušinių lukšto kaulus, jį reikia sumalti ir pridėti keletą lašų citrinos sulčių pagal skonį arba pieną. Norint labai greitai stiprinti ir išplėsti kaulus, turite vartoti kalcio turinčius vaistus. Tačiau, vartojant kalcio turinčius vaistus, verta prisiminti, kad per didelis kiekis gali sukelti kūno glitimą ir nuosėdų atsiradimą.
Atsakykite čia
Klausimai ir atsakymai apie viską
Klausimai Kaip pasirinkti pagalvę ir antklodė?
Klausimai Kodėl reikia pašalinti TV laidas?
Klausimai Kokios TV serijos yra panašios į „13 priežasčių“?
Klausimai Kas yra puikus apie Ebru piešimo techniką?
Klausimai Kodėl draugai serijos Rusijos plakatai ir niekas nešioja liemenėlės?
Klausimai Kodėl serijoje nėra Andrejo?
Klausimai Kas yra eteriniai aliejai ir kaip juos naudoti?
Klausimai Kodėl ne taupomasis bankas internetu šiandien?
- PradžiaGrožio ir sveikatingumo plaukų priežiūra Kaip padaryti, kad kaulai būtų platesni?
Kaip padaryti kaulus platesnius?
Kaip padaryti kaulus platesnius?
Pasidalinkite įrašu „Kaip padaryti kaulus platesnius“?
Kad kūnas būtų stiprus ir sveikas, būtina, kad kaulai būtų stiprūs, o kaulai turėtų būti dideli. Daugeliui sportininkų gana svarbus klausimas yra tai, kaip stiprinti ir padaryti kaulus platesnius.
Siekiant žymiai sustiprinti kaulus ir juos išplėsti, būtina mokyti ir daryti fizinius pratimus kuo dažniau. Pratimai, kraujotaka gerokai pagerėjo, o tai turi teigiamą poveikį visiems gyvybiškai svarbiems procesams organizme ir pagerina medžiagų apykaitą. Be to, siekiant stiprinti ir išplėsti kaulus, būtina laikytis tinkamos ir sveikos mitybos. Dietoje turėtų būti daug produktų, kuriuose yra daug kalcio, fosforo, geležies ir mikroelementų. Kiekvieną dieną turite valgyti įvairius grūdus, pieno produktus, žuvį, žoleles, taip pat mėsą ir mėsos produktus. Labai gerai padeda sustiprinti ir išplėsti kiaušinių lukšto kaulus, jį reikia sumalti ir pridėti keletą lašų citrinos sulčių pagal skonį arba pieną. Norint labai greitai stiprinti ir išplėsti kaulus, turite vartoti kalcio turinčius vaistus. Tačiau, vartojant kalcio turinčius vaistus, verta prisiminti, kad per didelis kiekis gali sukelti kūno glitimą ir nuosėdų atsiradimą.
Kad kūnas būtų stiprus ir sveikas, būtina, kad kaulai būtų stiprūs, o kaulai turėtų būti dideli. Daugeliui sportininkų gana svarbus klausimas yra tai, kaip stiprinti ir padaryti kaulus platesnius.
Siekiant žymiai sustiprinti kaulus ir juos išplėsti, būtina mokyti ir daryti fizinius pratimus kuo dažniau. Pratimai, kraujotaka gerokai pagerėjo, o tai turi teigiamą poveikį visiems gyvybiškai svarbiems procesams organizme ir pagerina medžiagų apykaitą. Be to, siekiant stiprinti ir išplėsti kaulus, būtina laikytis tinkamos ir sveikos mitybos. Dietoje turėtų būti daug produktų, kuriuose yra daug kalcio, fosforo, geležies ir mikroelementų. Kiekvieną dieną turite valgyti įvairius grūdus, pieno produktus, žuvį, žoleles, taip pat mėsą ir mėsos produktus. Labai gerai padeda sustiprinti ir išplėsti kiaušinių lukšto kaulus, jį reikia sumalti ir pridėti keletą lašų citrinos sulčių pagal skonį arba pieną. Norint labai greitai stiprinti ir išplėsti kaulus, turite vartoti kalcio turinčius vaistus. Tačiau, vartojant kalcio turinčius vaistus, verta prisiminti, kad per didelis kiekis gali sukelti kūno glitimą ir nuosėdų atsiradimą.
Susiję klausimai
Pridėti komentarą Atšaukti atsakymą
Jei norite rašyti komentarą, turite būti prisijungę.
„Popa“ lentyna: kaip padaryti jį apvalią ir pašalinti nuošales nuo šonų? Gluteus maximus raumenys
Šiandien žiūrėsime į labai įdomų klausimą: kaip padaryti, kad asilas būtų didelis, apvalus ir elastingas, arba, kaip dažnai sako, „lentynos“.
Tiesą sakant, mergaitės dažnai nori pašalinti šlaunų (sėdmenų) šonus, kad kunigas taptų apvalus ir „stovintis“.
„Bone Wide“ visiškai supranta ir dalijasi tokiais troškimais, o tai reiškia, kad ji pristato jums naują straipsnį - stebuklingą lazdą tiems, kurie nori, kad „Madame“ sėdi skaniai be klaidų!
Išsiaiškiname, kaip padaryti apvalią ir gražią asilą, kaip ir kokiais pratimais išpurškite gluteus maximus raumenis, taip pat kaip pakelti ir dirbti ramiai!
Straipsnis parašytas naudojant puikias trenerio Alice Levchegova fitneso medžiagas - nuorodą į jos naudingą puslapį, kuriame pateikiama kokybiška informacija apie Instagram fitnes_alisa
Priežastys
Taigi, pirmiausia nustatykime tokių ertmių formavimo priežastis:
- Įdubimai vizualiai pasireiškia dėl riebalų pėdkelnių ir šonų zonoje. Ty jei sumažinsite šį riebalų kiekį, depresija praktiškai išnyks:
Sėdmenys ant sėdmenų rodo neišsivysčiusį vidurinį gluteuso raumenį, kuris sudaro gražią perėjimą nuo juosmens iki šlaunų ir daro jūsų asilą „aukštomis kėdėmis“:
Taip išsivystę dideli, maži ir vidutiniai gluteus raumenys įtempti mažai riebalų. Atsipalaidavę, tai bus tik gražios apvalios šlaunys, pažiūrėkite, kaip nuotraukoje pasirodo išpūstas gluteusas:
Ne pumpuojamas / jei siurbiamas
Taigi, nustatykite priežastį? Na, aišku, ką daryti toliau su juo!
Riebalai sugadina vaizdą - mes sudeginame šį žaizdą (Kaip sudeginti riebalus?).
Ar glutalo gluteus nėra pumpuojamas? Tai reiškia, kad sėdmenis „viduryje“ yra išgaubtas, o nuo vidurio iki kraštų yra plokščias / atitinkamai pridedame pratimus kojoms treniruotis.
Jei turite šią vietą iš esmės probleminė sritis, tuomet jums reikia abiejų.
Kaip pakelti asilo lentyną ir nuimti nuokrypius ant sėdmenų šonuose?
Pakalbėkime apie formą, kaip padaryti apvalius kunigus iš kvadratinių kunigų ir kaip pakelti sėdmenis pratimų pagalba:
Ar man reikia daryti pratimus sėdmenų viršūnėje, kad pakelčiau asilą?
Nėra atskirų sėdmenų, esančių sėdmenų viršutiniame apačioje, taip pat ir žemesniame spaudoje. Jūs turite vieną raumenį, o pratybose visi veikia visiškai: neįmanoma įtempti dalies raumenų, ieškoti detalių straipsnyje Supersets ir sudėtingi treniruočių rinkiniai: pratimai visuose kūno raumenyse! Todėl visi Usmanovos ir jos bendražygių pareiškimai „dabar mes iškirksime sėdmenų apačią, kad jie būtų geresni“ arba „dirbame sėdmenų viršūnėje“ - gryni pasakos.
Taigi, kaip pumpuoti ir padaryti asilas lentynos ir pakelti sėdmenis?
Pakelti sėdmenis, t.y. kad užpakalis taptų „aukštas“, jums reikia daug sėdmenų (visų) ir geros laikysenos, todėl išilgai juosmens srities. Jūsų juosmens išlinkimas vizualiai formuojasi, tai daro įtaką jūsų raumenų išvaizdai bendrame kontekste.
Ir, žinoma, viskas priklauso nuo genetikos. Apatinė sėdmenų viršaus dalis yra apatinio sėdmenų tvirtinimo krašto (pažymėtos žaliu apskritimu), tuo sunkiau jį padaryti taip, kad „užpakalis čiaupas“ būtų. Tai paprastai taikoma tiems, kurie turi plačią dubenį. Merginos, turinčios siaurą dubenį, turi trumpesnį raumenų pritvirtinimo tašką, o tai reiškia, kad bus lengviau pakelti sėdmenis.
Kiek kartų per savaitę uolienų asilas?
Raumenys treniruotės metu nepadidėja, bet poilsio metu! Todėl reikia galvoti apie tai, kiek laiko jums reikia susigrąžinti ir kiek kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia. Tai labai svarbu. Atsigavimo greitis kiekvienam skiriasi ir priklauso nuo raumenų apkrovos. Maždaug per 72 valandas galima pakartoti mokymą.
Na, galiausiai kalbėkime apie mokymą!
Pratimai vidutinio ir mažo gluteuso raumenims augimui
Taigi išsiaiškinkime, kurie pratimai pakelia sėdmenis. Tam reikia žinoti, kokie judesiai yra susiję su raumenimis.
Vidutinis gluteus raumenys (pagrindinės funkcijos):
- Stabilizuoja kūną važiavimo, vaikščiojimo metu.
- Pritraukia klubą į šoną.
- Tvirtinant šlaunį, vertikaliai laikoma dubens ir liemens dalis.
- Priekinės sijos sukasi šlaunį į vidų.
- Atgalinės kekės virsta šlaunimi.
Būtinai žiūrėkite, kaip efektyviai ir be skausmo išpurškite gluteus maximus raumenis!
Salėje
Žinant raumenų funkciją, galime nustatyti pratimus, kuriuose jis dalyvauja.
Mokymas
Taigi, čia yra 3 treniruotės, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas viduriniam gluteui, kaip pakelti sėdmenis sporto salėje:
Sunkus
išpuoliai prieš įstrižainę (jie taip pat vadinami garbanomis) - NEPRIKLAUSTI, pernelyg nenatūralus kelio sąnario krūvis;
sūpynės į šoną (gulėti ant jo šono / stovėti su svoriais arba su plėstuvu, blokiniame rėme Mahi su rankogaliu) 4 x 20;
Lengva
pratimai su antgaliais, pritvirtintais prie kelio (pusiau pritūpęs be svorio statodinamikoje - keturi gedimai, 4 x 10 žingsnių važiuojant viena kryptimi, sėdmenų tiltas - 4 x 10)
džiaugsmas 4 x 10. Kojų nustatymas: kojinės kartu, kulnai atskirti.
Tempimas
Kaip ištempti skausmą? Vidutinio ir mažo gluteus maximus tempimas yra labai svarbus atsipalaidavimui. Norint tai pasiekti yra labai paprasta: pavyzdžiui, naudojant tenisą ar kitą tvirtą rutulį. Pirma, reikia rasti raumenis ir pagrindinius įtampos taškus: atsigulti ant sveikos pusės ir šiek tiek sulenkite kojas, o tada masažuokite šlaunų raumenis nuo dubens kaulo viršutinio krašto iki šlaunikaulio viršaus.
Kai surasite spragtuko taškus, pasukite į gerklės pusę, į ten esančią vietą padėkite teniso rutulį tarp kūno ir grindų ir leiskite gravitacijai atlikti savo darbą. Apvažiuokite į šlaunies priekį, kad spaudtumėte įtampos taškus šioje glutalio raumenų dalyje. Jūs galite lengvai rasti tinkamą vietą - skausmas bus ūmus. Tačiau, jei esate kantrus, giliai kvėpuojate ir atsipalaiduojate kelias minutes, skausmas pradeda lėtai nykti. Be to, atlikite šias strijų serijas.
- Laikykite ant sienos ar stalo, kad galėtumėte subalansuoti. Kryžkite kojas taip, kad skausminga koja atsilieka nuo sveikos. Sulenkite sveiką koją kelio, skausminga, priešingai, ruožas (kaip parodyta paveiksle). Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.
Kryžiaus kojų, sveikos kojos kulkšnis prieš skausmingą koją. Šiek tiek sulenkite skausmingą koją kelyje ir perkelkite svorį į sveiką koją. Sumažėjus šlaunies raumenims, pajusite įtampą tarp dubens kaulo ir šlaunikaulio viršutinės dalies. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių ir pakartokite keletą kartų per dieną, kol visiškai atsipalaiduosite.
Kaip padaryti apvalią asilą ir greitai, efektyviai pakelti sėdmenis ir pumpuoti namuose: geriausi pratimai namams!
Svarbiausias dalykas pratybose bando ne atsipalaiduoti raumenims, pajusti! Tai klasika siurbimas, tai padeda jums augti raumenis.
Kiekvienas pratimas gali būti „sumuštas“, kitaip jausmas, labiau ar mažiau vienoje ar kitoje raumenų dalyje. Svarbiausias dalykas, kad pajustumėte raumenis: Koncentracija į mokymą: pakratykite asilės galvą
Rekomenduojame mokyti sudėtingi rinkiniai (mokymas apie nuorodą straipsnyje). Dėl pratimų skaičius nesiekia pagrindinio dalyko, jų įgyvendinimo kokybė!
Kaip padaryti kaulus platesnius
Stiprus kūnas - stiprūs kaulai, didelis augimas - dideli ir plati kaulai. Kaulų stiprinimas ir išplėtimas yra nesąžininga sportininkų tema. Ji visada nerimauja ir sužadins sporto sirgalius.
PG stažuotės rėmėjas Straipsniai apie tai, kaip padaryti kaulus platesnius. Kaip svyruoti raumenis be keteros. Kaip padaryti krūtinę platesnį. Kaip paruošti medžioklės slides.
Siekiant išplėsti ir stiprinti kaulus, naudotis daugiau, atlikti fizinį darbą ir valgyti sveiką maistą, kaip ir pagerėjus kraujotakai, pagerėja visi organizme vykstantys procesai, įskaitant medžiagų apykaitą.
Užpildykite sau dietą, kurią sudaro produktai, kurių sudėtyje yra kalcio, fosforo, geležies, mikroelementų. Valgykite grūdus, pieno produktus, žuvį, žaliąsias mėsos, mėsos ir įsitikinkite, kad įvesite mitybą. Pavyzdžiui, vaikai iš diatezės suteikia susmulkintus kiaušinių lukštus su keliais lašais citrinos sulčių ar pieno. Taip pat galite valgyti apvalkalą su uogiene arba uogiene.
Dėl didesnio poveikio, vartokite kalcio turinčius vaistus. Tačiau būkite atsargūs, nes kalcis didesnėmis dozėmis prisideda prie kritulių atsiradimo organizme. Pasitarkite su gydytoju, kaip ir kiek reikia kalcio. Ir nepamirškite apie reguliarias mitybos, sveikos miego ir fizinio krūvio.
Kaip padaryti kaulą platesnį
Manoma, kad ploni kaulai yra žmogaus kūno bruožas, kuris trukdo raumenų padidėjimui. Sporto salėse galite išgirsti: ant plono kaulo daugelis mėsos nepadidėja.
Plonas kaulų ir kūno tipas
Kaulų storis yra svarbus parametras nustatant asmens somatotipą - jo kūno struktūrą ar kūno tipą. Pasak McRobert [1], 17,5 cm ir mažesni sagtimi riešai rodo ektomorfinį somatotipą. Tiesa, verta pažymėti, kad nėra visiškai teisinga vertinti kūno tipą vienintelė priežastis. Iš tiesų kūno tipą lemia ne tik storis, bet ir kaulų ilgis. Be to, kūno sudėties pagrindas yra ne tik skeleto sistemos požymiai, bet ir kitos kūno sistemos (pagrindinės yra atsižvelgiamos į mūsų ektomorfo skaičiuoklę).
Jei vertiname asmens tipą tik kaulais, reikia pasakyti, kad būtina ištirti ne tik riešo storį, bet ir kulkšnies storį. Tikrojo ektomorfo atveju riešo ir kulkšnies storis bus proporcingas. Jei žmogus turi plonus rankų kaulus (riešo vertinimą), tačiau tuo pačiu metu kojų kaulai (kulkšnies įvertinimas) nėra, tada neteisinga kalbėti apie ektomorfinį kūno tipą. Beje, apie kulkšnies storį: 22,5 cm ir žemiau apačioje nurodytas plonas kaulas [2]. Be to, jei skirtumas tarp riešo ir kulkšnies storio yra 5 cm, galime sakyti, kad rankų ir kojų kaulų storis yra proporcingas.
Plonas kaulų ir raumenų augimas
Grįžkime prie pirmiau minėtos „populiariosios išminties“: „daug mėsos neužaugs ant plonų kaulų“. Ar kaulų storio priežastys, kurių raumenys nepadidėja? Ne Kaulų storis yra tik kaip fizinis (stiprus) kūno rodiklis. Ir jei jis nėra toks (fiziškai galingas, stiprus), tada jis blogai auga - tai taip pat taikoma kaulų storiui ir raumenų storiui. Tačiau yra išimčių, kai yra plona kaulų raumenų masė.
Kūno stiprumas priklauso nuo sveikatos ir genetikos, kurios iš esmės yra susijusios viena su kita.
Sveikata yra ne tik imunitetas, bet ir bendroji kūno būklė (funkcionalumas), ty jos veikimas. Pavyzdžiui, letargija, silpnumas, fizinis neveiklumas - tai yra susiję su prasta sveikata. Pradinis (pirminis) sveikatos lygio nustatymo taškas yra širdies sistemos įvertinimas. Pasitarkite su savo kardiologu ramybės ir fizinės širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos srityje (daugiau). Jei yra tam tikrų pažeidimų, nukrypimų nuo normos, tuomet manau, kad raumenų augimo metu jums bus nuolat problemų.
Savo ruožtu, genetinė galia yra paveldimumas (tėvų genai) arba jūsų pačių genų rezultatas. Genai veikia mus per tarpininkus, kurių pagrindinė yra hormonai. Todėl organizmo genetinę galią kontroliuoja hormoninė būsena. Tai hormonų aktyvumas, turintis įtakos kaulų, raumenų ir net riebalinio audinio augimui. Plonas kaulas dažniausiai yra nepakankamas lytinių hormonų sekrecijos požymis (nepakankamas fiziniam stiprumui (galia); normalios gyvybinės veiklos požiūriu hormonų lygis paprastai yra normalus).
Keista, tačiau šiame plane galima kovoti su genetika. Galų gale, siekiant padidinti lytinių hormonų kiekį organizme, pakanka tinkamai treniruoti. Dėl mokymo poveikio lytinių hormonų (testosterono) stimuliacijai, mes ne kartą parašėme. Tačiau dar kartą pabrėžiame esminį dalyką: tai yra galios stiliaus mokymas, skatinantis testosterono sekreciją ir geriausia.
Hormoninis fonas yra ne visi dėl kaulų augimo pločio. Kaulų storis (ty normalus, sveikas, o ne patologinis, pavyzdžiui, osteosklerozė) yra:
mechaninė apkrova + pakankami hormonai + normalus kaulų metabolizmas.
Beje, tai yra galios stiliaus mokymas, leidžiantis sukurti mechaninę apkrovą, kuri skatina kaulų konsolidaciją. Kalbant apie kaulų apykaitą, svarbu žinoti, kad kalcis, fosforas ir vitaminas D yra gyvybiškai svarbūs normaliam kaulų veikimui, be to, kiti mikro ir makro elementai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Storis prieš kaulų ilgis
Jei kaulų storis yra tarpininkaujančio kultūrizmo polinkio ženklas (labiau susijęs su bendru asmens fiziniu vystymusi), tada kaulų ilgis yra parametras, kuris gali būti tiesiogiai susijęs su raumenų augimo savybėmis. Faktas yra tai, kad raumenų augimas skirtingo ilgio kauluose gali būti atliekamas įvairiais būdais.
Taigi, tipiškas trumpų kaulų pavyzdys: kūnas yra raumenys (pilvas, t. Y. Jo masė) susiaurėja kaulų galuose, juda į vadinamuosius raumenų uodegus, su kuriais raumenys yra prijungti prie kaulo; raumenų uodegos, taip pat sausgyslės.
Tipiškas ilgo kaulų vaizdas: raumenų kūnas pradeda ryškėti nuo kaulų galų ir patenka į raumenų uodegą, tada (į galus) raumenų uodegos patenka į sausgysles, su kuriomis raumenų grupė prijungta prie kaulo. Pasirodo, kad didžioji dalis raumenų nėra sutelkta per visą kaulo ilgį, jei kaulas yra ilgas. Tai reiškia, kad ant ilgų mėsos kaulų daugiau nei trumpi. Tačiau norint padidinti mėsą ant ilgų kaulų, raumenų augimas turi būti gerokai didesnis, o tai ilgainiui žymiai prailgina problemos sprendimą.
Rezultatai
1. Jei iš tikrųjų esate ektomorfas, tai kaulų storis yra jūsų kūno medžiagų apykaitos reakcijų rezultatas. Tai (šis greitis), paprastai, trukdo normaliam raumenų masės rinkiniui. Ši ektomorfų dalis vadinama kietaisiais (ectomorphic hardgeiners). Tuo pačiu metu, remiantis stebėjimais, atskirai ektomorfų daliai auginti raumenis nėra problema.
2. Jei nesate ektomorfas, bet jūs turite plonus kaulus ir nesate gerai svorio, tada:
a) neturite pakankamai fizinės jėgos (sveikatos) raumenų hipertrofijai; Jūs greičiausiai ilgai atsistatysite po fizinio krūvio. Galbūt jūs nesate gerai su savo sveikata ar mažas fizinis potencialas nuo gimimo (paprastai tokiais atvejais, priešingai, gamta apdovanoja jus dideliu intelektualiniu potencialu). Bet kokiu atveju jūs esate kietasis.
(b) turite blogą kultūrizmo genetiką. Galbūt tai yra dėl „blogo“ tipo raumenų skaidulų, kai kurių hormonų (pvz., Testosterono) trūkumo arba kitų (pvz., Estrogeno) atleidimo, arba kai kurių ectomorph požymių, perkeltų iš mamos ar tėvo. Kitaip tariant, jūs taip pat esate kietasis.
Nuorodos:
[2] Žmogaus morfologija: / Red. B.A. Nikityuk, V.P. Četsovas. Maskvos valstybinio universiteto leidykla, 1990.
Kaip išplėsti pečius ir krūtinę
Platus vyrų pečių visada yra mados. Tačiau siauros krūtinės fone plačiai pečiai atrodė juokingi. Štai kodėl kiekvienas sportininkas anksčiau ar vėliau galvoja apie galimybę išplėsti pečių ir krūtinės skeletą. Ar galima išplėsti peties diržą ir padaryti jį masyvesnį? Jei taip, kaip tai padaryti?
Yra du priešingi požiūriai. Kai kurie mano, kad galima išplėsti pečių ir krūtinės skeletą. Kiti sako, kad tai neįmanoma. Kas teisus? Kaip žinote, tiesa visada yra kažkur viduryje. Paimkime jį tvarkingai.
Pirmiausia reikia suprasti krūtinės anatomiją. Liemens gale, mūsų šonkauliai yra prijungti prie stuburo. Priekyje, kremzlės pagalba, briaunos yra pritvirtintos prie krūtinkaulio. Taigi, daugelis mano, kad krūtinės plitimui reikia „ištiesti“ šią kremzlę. Atlikta daug eksperimentų, įrodančių, kad tempimas ir gilus įkvėpimas bei iškvėpimas negali paveikti krūtinės ląstos srities kremzlės struktūros, nes net jei būtų galima ištiesti kremzlių briaunų griovelius, tai neišvengiamai pakeistų jų funkcinį ir anatominį ryšį su stuburais. Kitaip tariant, jei šonkaulių tvirtinimo kampas pasikeičia, visa variklio funkcija bus sutrikdyta.
Nepaisant to, yra daug gerų atsiliepimų apie krūties slopinimo mokymo veiksmingumą. Kaip tai gali būti, jei dauguma eksperimentų įrodo tokio mokymo neveiksmingumą? Yra dvi pagrindinės priežastys:
1. Teigiamas „plečiantis mokymas“ poveikis dažniausiai atsiranda dėl liemens raumenų hipertrofijos, o tai sukuria didesnių pečių ir krūtinės įspūdį. Tai pasakytina apie vyrus po 25 metų.
2. Yra teigiamas kaulų augimo poveikis, tačiau tik žmonėms, jaunesniems nei 20-25 metų. Be to, iki 20 metų šansai išsiplėsti krūtinę ir pečių stuburą yra daug didesni.
Kaip ir kiti kūno audiniai, mūsų kaulai keičiasi visą žmogaus gyvenimą. Kaulų augimą reguliuoja biologiškai aktyvios medžiagos, pavyzdžiui, augimo hormonas, kurį išskiria hipofizė. Kuo didesnė apkrova kaulams, tuo aktyviau vyksta jų augimo ir atsinaujinimo procesai. Taigi inertinė medžiaga tampa daug stipresnė. Tai reiškia, kad pratimas pagreitina kaulų kaulų augimą.
Žmonėms, šonkauliai yra plečiami į šonus, nes staiga pėsčiomis, o tai yra suspausta žinduolių pusėse. Be to, kai gimėte, jūsų krūtinė buvo suformuota arčiau keturių kojų gyvūnų formos (išlenkta šonuose), bet palaipsniui pamažu augo, nes mums ši forma yra patogesnė. Tai yra labai svarbus dalykas, kuris paaiškina, kodėl kai kuriems krūtimi plintantis mokymas yra veiksmingas, bet ne kitiems. Tik toks mokymas yra veiksmingas jauniems žmonėms (iki 20-25 metų amžiaus), o krūtinės formos pasikeitimai (prisitaiko prie staigios vaikščiojimo) ir yra visiškai nenaudingi, jei esate vyresni nei šie amžiaus apribojimai.
Kaulų storis padidėja dėl ląstelės vidinio paviršiaus dalijimosi. Dėl to kaulų paviršiuje susidaro nauji ląstelių sluoksniai ir tarpląstelinė medžiaga. Kaulai patiria! Šis procesas tiesiogiai priklauso nuo stiprio mokymų. Verta pažymėti, kad skerspjūvyje saugumo pajėgos turi kaulus, kurie yra daug storesni už paprastus žmones, kurie nereguliariai atlieka stiprumo pratimus su dideliais svoriais.
Kaulų ilgis auga dėl kremzlių ląstelių dalijimosi, kuris apima kaulų galus. Tačiau, kaip jau minėta, šis procesas galimas tik tada, kai pasikeičia krūtinės forma. Ir tai vyksta tik vaikystėje ir paauglystėje. Tada STOP! Vaikystėje ir paauglystėje kaulų gale išsaugoma vadinamoji epifizinė kremzlė („kaulų augimo plokštė tarp kaulų kūno ir galvos“), kurioje vyksta ląstelių proliferacija (augimo hormono įtakoje), kuri sukelia kremzlės medžiagą ir laikui bėgant tampa stiebine. Kaulų ilgis auga! Krūtinė plečiasi!
Trumpai tariant, kaip žmogus brandina, padidėja neorganinių medžiagų kiekis kaulų audiniuose ir auga kaulai.
Nuo 1 iki 7 metų kaulų augimas yra spartinamas dėl epifizinės kremzlės, esančios tarp kaulų kūno ir jo galvos, ir storio dėl kaulinės medžiagos sutirštėjimo periosteumoje.
Po 11 metų skeleto kaulai sparčiai auga ir įgyja galutinę formą. Kai augimas baigiasi - ir tai vyksta maždaug 20-25 metų - kremzlė visiškai pakeičiama kauliniu audiniu (augimo sritys yra uždarytos). Kaulų augimas storyje atsiranda įvedant naują masę kaulų medžiagą iš periosteum.
Dabar jūs suprantate, kodėl daugelis eksperimentų parodė, kad krūtinės plitimo mokymas yra nenaudingas? Tik tokia apkrova veikia tik jauniems žmonėms! Kuo vyresnis žmogus, tuo mažesnė tikimybė, kad jis turi išplėsti savo COST.
Stuburo plėtinys
Norint tapti platesniais dėl kaulų, pirmiausia turime pasirūpinti, kaip padidinti kaulų ilgį. Kas lemia mūsų kaulų augimo tempą?
Abu šie punktai galime organizuoti specifinio stiprumo treniruotės sąskaita, kuri suteiks tempimo poveikį kaului, o kita vertus, sukels augimo hormono (augimo hormono) išsiskyrimą.
Jei nuspręsite užklijuoti dirbtinį augimo hormoną, krūtinės ir pečių pločio išplėtimo procesas bus dar greitesnis. Dažnai, kai augimas vėluoja, šis konkretus hormonas skiriamas vaikams. Dar kartą, tokio augimo procesas yra labai veiksmingas, kol augimo zonos bus uždarytos ir visiškai sustoja po 25 metų.
Kaulų augimas
Dabar dėl fizinio kaulų tempimo. Lengviausias būdas pasiekti plečiantį poveikį krūtinės ląstai yra intensyvus kvėpavimas RESPIRATORY SITTINGS. Kai vartojate vidutinį svorį ir darote daug pakartojimų su priverstine hiperventiliacija. Jūsų krūtinės lūžis iš vidaus yra „sprogo“, todėl kaulų augimo zonose (kremzlės audinyje) atsiranda tempimo efektas.
Be to, HALOOVERS, esantys ant stendo, turi gerą krūtinkaulio tempimo poveikį. Jūs sveriate ne didelį svorį (apie 10 kg) ir tuoj pat po pritūpimų. Uždaryti krūtinės užduotį. Nenaudokite pilvo raumenų. Galbūt jums tai patogu padaryti panašią pusę skylę, kuri yra ne per, bet išilgai stende.
Pusiau meilužio variantas, skirtas krūtinkaulio plitimui, yra REIDER'S CHAIR. Treniruotės reikšmė yra labai panaši į pusiau liftą, tik ji atliekama stovint. Suimkite objektą ar kampą, kuris yra tik virš jūsų karūnos (galite eksperimentuoti su aukščiu), kad tarp jūsų rankų nebūtų daugiau kaip 8 cm, tada grįžkite atgal. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu traukite rankas žemyn ir į vidų. Piri Rader pabrėžia, kad labai svarbu neužklijuoti pilvo raumenų. Jie turėtų būti atsipalaiduoti.
Šie svarbūs pratimai, skirti išplėsti savo stuburą, yra VYKDYTI SU DAUGIAU IR PRIME LAYER, SUSIJUSI SU DAUGIAU PAGRINDU. Abu šie pratimai (ypač griežtesni) sukels tempimo stresą jūsų kaulams ir padidins jų ilgį. Be šių pratimų, strypo presai iš galvos, stovėdami ir ant stende esančių hantelių laidų, bus geras efektas.
Apkrovos apimtis
Pagrindiniam mokymui darbo krūvis yra labai mažai svarbus. Bet kas iš tikrųjų yra svarbu, kiek kartų pasikartojama per treniruotę. KPSS (pakeltų strypų skaičius) turėtų būti didelis. Kuo didesnis, tuo didesnė skeleto skeleto tempimo apkrova.
Squats ir pusiau sluoksnių tikslas yra pasiekti vidinį stuburo tempimą dėl intensyvaus kvėpavimo (daugiau poeto pasikartojimų). Visų kitų pratimų tikslas yra tiesioginė kaulų tempimo apkrova (todėl kartojimai yra šiek tiek mažesni, priešingu atveju svorio apkrova bus per maža).
Kvėpavimo pritūpimai
Taigi, mes imame vidutinį svorį ant pečių ir atliekame techniškai paprastus pritūpimus. Pakeičia tik pakartojimų skaičių ir kvėpavimo algoritmą. Po kiekvieno pasikartojimo, išgėrėte tam tikrą kvėpavimą - iškvėpimą. Yra daug schemų. Beje, mano pirmame straipsnyje aš suteikiau galimybę su daugybe kvėpavimo. Tačiau šios galimybės yra daug daugiau. Dabar aš suteiksiu tris kvėpavimo takų schemas.
1 galimybė
5 pakartojimai - 1 įkvėpti-iškvėpti
5-10 pakartojimų - 2 kvėpavimas
10-15 - 3 kvėpuoja
15-20 - 4 kvėpavimas
20-25 - 5 kvėpavimas
2 galimybė
1-7 pakartojimai - 1 įkvėpti-iškvėpti
8-13 pakart. - 2 kvėpavimas
14-20 pakartojimų - 3 kvėpavimas
3 galimybė
1-10 pakartojimų - 3 kvėpuoja
10-15 - 5-6 kvėpuoja
15-20 - iki 10 kvėpuoja.
Asmeniškai aš naudoju trečiąjį variantą, pagal kurį, po kiekvieno kartojimo, jums reikia padaryti 3 gilius kvėpavimo takus, tada vėl kvėpuoti ir laikyti kvėpavimą, lėtai nusileidžiant į lygiagretę su grindimis, tada be pauzės žemiausiame amplitudės taške, kai tik pakils galingas iškvėpimas. Ir vėl 3 giliai įkvėpti. Ši parinktis reikalauja ilgos statinės apkrovos stabilizuojantiems raumenims, taip padidinant organizmo deguonies poreikį. Taigi, po 10–12 pakartojimų, būsite priversti 5–6 giliai įkvėpti, o po 15–10 metų. Žinoma, baro svoris turi būti didelis. Jau nuo 12-15 kartojimų jūs turite jausti raumenų stiprų deginimo pojūtį, ir jūs norėsite nedelsiant užbaigti šį požiūrį. Čia kyla didžiausių sunkumų. Surinkite valią į kumštį ir atlikite visus 20 pakartojimų. Tada pajusite, koks skausmas! Žinoma, organizmas reaguos į šį intensyvų stresą, atleisdamas didelius augimo hormono ir kitų anabolinių hormonų kiekius į kraują. Taigi, jūs ne tik gausite galimybę išplėsti krūtinę, bet ir rimtai padidinti raumenų masę!
Megztinis
Mes nesulenkiame pilvo ertmės. Mes pastatome palei stalą - tai yra uždavinys - pajusti tempimo įtempimą žemiausiame taške. Norėdami tai padaryti, užpildykite krūtinę su oru - taip, kad jis išstumtų iš vidinės pusės ir lėtai nuleistų hantelę (barbellą) už galvos. Mes pristabdysime mažiausią įmanomą tašką sekundei (priverstinai tempdami kremzlę), tada iškvėpkite, grąžinkite rankas atgal. Stenkitės ne „ištraukti“ krūtinę per visą pratimą. Galite kvėpuoti nuleidžiant kraštus. Mes laikomės 15-30 pakartojimų.
Prekybininko raideris
„Raider“ traukimas gali būti atliekamas visą dieną daug kartų. Šiam pratimui nereikia įrangos - tiesiog suraskite bet kokį kampą ar durų staktą, ištraukiantį krūtinkaulį. Pratimai labai gerai veikia. Taip atsitinka, kad jūs jaučiate tam tikrą diskomfortą krūtinės kremzlės srityje, kai jie intensyviai auga. Kartais vienintelis Raiderio būdas „įdėti juos atgal“ yra tempiamas. Šiuo metu dažnai galite išgirsti atskirą vidinį paspaudimą.
Presai, traukos, laidai
Pridedamose pratybose svoris turėtų būti mažesnis už įprastą stiprumo mokymą. Turite valdyti 10-15 pakartojimų, nes jūsų užduotis yra puikus KPS vienam mokymui. Pabandykite pasirinkti patogią plačią rankeną, kad būtų maksimaliai iškraunama kaulai.
Mokymo kompleksas
Taip pat yra „mados“ mokymo kompleksams. Yra alternatyvių dienų, kai yra kelių tipų mokymai. Aš jums apibūdinsiu paprastiausią, be tokio keitimo.
1. Kvėpavimo pritūpimai 6-10x15-30 pakartojimų
2. Kvėpavimo puloveriai 6-10x15-30 pakartojimų
3. Atramos, turinčios platų 6–10 požiūrių į gedimą
4. Stalinis presas su plačiu sukibimu 6-10x10-15 pakartojimų
Ciklas
Dažniausiai toks mokymas vyksta kas antrą dieną (pvz., Pirmadieniais, penktadieniais, penktadieniais), kitomis dienomis galite intensyviai atlikti „Raider“ potraukį.
Kitas variantas - daryti didelius kiekius pritūpimus + pusiau rankoves pirmadieniais, penktadieniais, penktadieniais ir padaryti traukiamuosius stendus + strėlės presus ant VT, Thu, Sat.
Antrasis variantas yra šiek tiek geresnis nei pirmasis, tačiau reikės dvigubai daugiau treniruočių.
Toks krūtinės plitimo mokymas paprastai atliekamas trimis ciklais! Su pertrauka - 1 mėnuo tarp kiekvieno ciklo. Apytikslė ciklų trukmė:
1 CIKLAS = 4 savaitės
2 CIKLAS = 6 savaitės
3 CIKLAS = 8 savaitės
Veiksmingumas
Efektyvumo klausimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Visų pirma tai yra AGE. Jūs jau žinote, kad maksimali kaulų augimo grąža atsiranda iki 20 metų amžiaus, vidutiniškai 20-25 metų amžiaus ir tobula nulis po 25 metų.
Antrasis klausimas yra hormoninis fonas. Būtent augimo hormono kiekis kraujyje. Kuo daugiau, tuo smagiau augimas. Šiuo atžvilgiu mankšta yra labai gera pagalba, nes jie yra priversti gaminti daugiau GH.
Trečiasis dalykas yra pats mokymas. Svarbu jausti, kaip teisingai kaulus kaulus. Nenaudokite kvailai ir bandykite „sugauti bangą“ iš geriausios apkrovos ne raumenims, bet kaulų audiniams.
Ketvirtasis dalykas yra maistas ir poilsis. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, o mityba yra svarbi norint gauti kalcio ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios naujų kremzlių ir kaulų audinių susidarymui.
Paprastai jaunesni nei trijų ciklų žmonės gali pridėti apie 4-6 cm pločio pečių. Tai ne krūtinės apimtis (tai didėja daug daugiau), bet pečių apimtis (pati šerdis matuojama plyšio krašte). Tai labai, labai daug, IMHO. Tie jaunuoliai, kurie tai daro 17 metų amžiaus, gali būti labai daug, bet čia nebėra aišku, kas vyksta mokymo sąskaita ir kas yra natūralaus augimo sąskaita.
Apskritai, jei esate jaunas, krūtinės ląstos pratęsimas yra būtinas. Dažnai žalieji berniukai persekioja raumenų masę, prarandami unikalią galimybę keistis geresniam, kuris išliks su jais amžinai, net jei jie išeis iš praktikos.
Kaip stiprinti kaulus: naudingi ir kenksmingi produktai
Kad kaulai būtų sveiki ir pats žmogus turi valgyti gerai subalansuotą ir įvairų maistą. Kasdieniame meniu turėtų būti bent 5 porcijos vaisių ir (arba) daržovių, grūdų ir visiškai riebalų bei cukraus. Jaunimui būtina rūpintis kaulų stiprumu, nes vyresnio amžiaus žmonėms tai padės sumažinti osteoporozės simptomus. Keletas tyrimų parodė, kad prasta mityba didina šios ligos išsivystymo senatvėje riziką.
Taigi, kaip stiprinti kaulus? Kalcio suvartojimas yra gyvybiškai svarbus jų stiprumui. Su amžiumi, kaulų amžiumi ir pakeičiamas kūnu naujais kauliniais audiniais. Manoma, kad taip atsitinka kas 7–10 metų. Senstant, šis atnaujinimo procesas sulėtėja. Kaulai tampa silpnesni, bet didžiausia kaulų masė ir sveikos mitybos palaikymas sumažina šio proceso poveikį. O dabar daugiau apie tai, ką reikia valgyti, kad kaulai būtų stiprūs.
Tyrimai rodo, kad svogūnai sulėtina kaulinio audinio sunaikinimą. Viena iš priežasčių, dėl kurių daugeliui žmonių atsirado osteoporozė, yra tai, kad naujų kaulų statyba sulėtėja su amžiumi, tačiau jie ir toliau dirba to paties lygio. Silicis, esantis svogūnuose, padeda kurti naujus kaulinius audinius.
Slyvos
Jame yra pluoštų, vadinamų inulinu, kurie skatina geresnę kalcio absorbciją, todėl stiprina kaulus ir užkerta kelią artritui.
Brokoliai
Kaip stiprinti kaulus? Nepaisykite brokolių. Jo žiedynai yra pilni kalio, fosforo, magnio, geležies, o vitamino C koncentracija yra ypač didelė, kuri atlieka svarbų vaidmenį kuriant optimalią kaulų matricą visam skeleto stiprumui. Pakanka 200 gramų brokolių kasdien. Tačiau galite jį pakeisti žiediniais kopūstais arba Briuselio kopūstais, nes jie turi daug naudos iš brokolių.
Be kalcio, magnis yra labai svarbus norint išlaikyti sveikus kaulus. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus vyrai ir moterys, nustatė, kad tiems, kurie reguliariai vartojo magnio turinčius produktus, buvo didelis kaulų tankis.
Bananai
Vienas bananas išlaiko rekomenduojamą paros kalio kiekį, kuris neleidžia prarasti kalcio ir todėl palaiko gerą kaulų stiprumą. Šis vaisius taip pat stiprina nervų sistemą, stiprina imunitetą ir padeda organizmui įsisavinti baltymus.
Riešutai
Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys padidina kaulų tankį ir prisideda prie jų susidarymo. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat randamos lašišų ir linų sėklose.
Porai
Didelis folio rūgšties ir B vitaminų kiekis mažina amino rūgštis organizme (homocisteiną), kuris silpnina kaulus ir padidina širdies priepuolių tikimybę.
Jų kauluose yra kalio. Pabandykite valgyti bent vieną ar dvi kivis per savaitę.
Špinatai
Jame yra vitamino K, kuris stiprina kaulus. Špinatai taip pat gausu kalcio, fosforo, kalio ir cinko, taip pat seleno, kuris apsaugo kepenis ir neleidžia susirgti Alzheimerio liga.
Dvidešimt minučių per dieną saulėje padeda išvengti vitamino D trūkumo, tačiau, be to, daugelis naudos taip pat prisideda prie kalcio absorbcijos.
Kalbant apie tai, kaip stiprinti kaulus, nereikia paminėti, ką reikėtų vengti dietoje.
Būkite atsargūs su...
Baltymai. Padidėjęs baltymų kiekis padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Tačiau daugumai žmonių baltymų kiekis organizme yra nepakankamas, kad šis faktas būtų susirūpinimas. Tačiau tiems, kurie vartoja baltymų papildus ar prilipę prie baltymų dietos, tai gali būti problema.
Druska Didelis natrio (druskos) kiekis taip pat padidina kalcio kiekį šlapime. Daugiau nei trys ketvirtadaliai mūsų mitybos maisto produktų yra apdorojami, todėl paprasčiausias būdas sumažinti natrio kiekį yra valgyti mažiau perdirbtų maisto produktų.
Maisto produktai, kuriuose yra mažiau druskos, iš pradžių gali atrodyti švieži, bet laikui bėgant skonio pumpurai prisitaikys.
Kofeinas. Kiekviena puodelis kavos apsaugo nuo 6 mg kalcio absorbcijos. Šį nuostolį galima papildyti 1 arbatiniu šaukšteliu pieno. Kofeino poveikis yra santykinai mažas, bet kaip gerai žinoma kovoje, visi metodai yra geri.
Alkoholis Pernelyg didelis jo vartojimas gali sugadinti ląsteles, kurios yra susijusios su naujų kaulų kūrimu.
Gazuoti gėrimai. Fosforo rūgšties pavidalo fosfatas yra naudojamas kaip konservantas daugelyje gazuotų gėrimų. Kai fosforo lygis viršija kalcio kiekį, organizmas reaguoja ir stimuliuoja kaulų naikinimą, atleidžiant kalį į kraują. Nors nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad gazuotų gėrimų poveikis kaulų sveikatai yra žalingas, greičiausiai būtų tikslingiau sumažinti jų vartojimą. O kodėl gi ne gerti stiklinės pieno?