Kaip padaryti, kad klubai būtų apvalesni ir mielesni

Autorius: Aleksandras Bely

Data: 2017-05-02 11:01

Sveiki atvykę į mano dienoraštį! Noriu atkreipti dėmesį į faktinį moterų klausimą, o konkrečiau kalbant, šiame straipsnyje bus kalbama apie tai, kaip suapvalinti klubus, ir su kokiais pratimais galėsite patekti į formą prieš paplūdimio sezoną, nes klubų apvalumas visada pritraukė vyrų nuomonę. Kad mergina taptų moteriškesnė, reikia atkreipti dėmesį į stiprumo mokymą, akcentuojant apatinę kūno dalį.

Visos mergaitės siekia idealių parametrų, tačiau yra žinoma, kad plona juosmens yra genetinė tėvų dovana, ir jūs galite padaryti ją plonesnę, naudodami operaciją, kad pašalintumėte šonkaulius. Tačiau yra humaniškesnis būdas, pavyzdžiui, apvalinant klubus ir sėdmenis, juosmens bus vizualiai plonesnis.

Mielos „ausys“ kaip problemiškiausia sritis

Pėdkelnės yra pastovus energijos (arba riebalų) tiekimas, kuris padeda moteriai išgyventi ir atsikratyti palikuonių atšiaurioje gamtoje. Tačiau pasikeitė gyvenimo sąlygos, tačiau genetika išliko nepakitusi, todėl „ausys“ ant klubų yra labiausiai problemiška sritis moterims, kuri bus paskutinis. Kova su juo nepadeda pasninkavimo, tik treniruotės, tinkama mityba ir masažas padarys klubus patrauklius. Viename iš ankstesnių straipsnių jau sakiau, kaip atsikratyti ausų ant klubų.

Galite pasinaudoti radikalia chirurgija, tačiau pėdkelnės gali sugrįžti (tikiuosi, kad myli save ir parodyti, kad meilė treniruotėse ir pastangose, o ne palikti randus ant kūno).
Taigi, merginos, mes pašaliname cukrų iš mūsų dietos, mes sumažiname kalorijų suvartojimą 500 vienetų nuo kasdienio reikalavimo, mes pasikartojame ant daržovių, masažuojame ir, svarbiausia, treniruojame be įsilaužimo!

Sukurkite save

Šiam pratimų rinkiniui nereikia specialios įrangos ir siekiama, kad klubai būtų suapvalinti.

Sušilkite Įšilimo metu įeina bendri pratimai, skirti šildyti visą kūną (lenkimas, apvalūs judesiai su rankomis, kojomis, šuoliai ir bėgimas).

1. Pratimai „Pavasaris“
Pradinė padėtis: platus stovas, rankos priešais jus.
Užpildymas: iškvėpimo metu perkelkite kūno svorį į kairę koją, nekeliant dešinės kojos piršto nuo grindų ir užtikrinkite, kad atraminės kojos kampas būtų tiesus. Padarykite spyruoklinį judėjimą 4 kartus, įkvėpkite, kad grįžtumėte į PI. Pakartokite visus tuos pačius ir dešinėje kojoje.
Pakartojimų skaičius: 10 pakartojimų kiekvienoje kojoje, 2 rinkiniai.
Šis pratimas gali būti pakeistas, pavyzdžiui, pakaitomis su lenktomis kojomis stačiu kampu (ar net kojomis), stovint ant visų keturių, pasvirus ant alkūnių.

2. Vienos kojos slinkimas
Pradinė padėtis: kojų pečių plotis, rankos į priekį.
Atlikimas: lenkite kelio sąnarį ir pakelkite aukštyn. Iškvėpkite, pakabinkite ant vienos kojos, kaip kvėpuojate.
Pakartojimų skaičius: 5 pritūpimai kiekvienoje kojoje, 2 rinkiniai.

3. Lunges už sėdmenų ir problemų.
Rankos ant diržo, kojos kartu. Iškvėpkite, eikite prie savo dešinės kojos ir lūpos, stebėdami teisingą priekinės kojos kampą. Stovėkite šioje padėtyje 30 sekundžių. Lėtai įkvėpkite, kad sugrįžtumėte į PI ir užsukite į kairę koją.
Pakartojimų skaičius: 3 atakos kiekvienai kojai, 2 rinkiniai.

3. Poliprisedas su ištemptomis rankomis
Pradinė padėtis: rankos ant klubų, kojų pečių plotis.
Užpildymas: pusiau sėdėti ant iškvėpimo, klubai turėtų būti statmeni grindims. Pajuskite stuburą, tempkite rankas į priekį. Išnykę grįžkite į PI
Pakartojimų skaičius: 10 kartų, 2 rinkiniai. Jūs taip pat galite atlikti plačią stelažą su savo rankomis priešais save.

4. Kablys. Statinis pratimas Gulėti ant šono, iškvėpti, pakelkite koją, sudarant teisingą kampą tarp abiejų kojų. Laikykitės šios pozicijos 1 minutę. Pakartokite poziciją su antrąja kojele.
Pakartojimų skaičius: 5 kartus kiekvienoje kojoje, 1 metodas.

5. „Walking“ sėdėjimas. Sėdėkite ant grindų, sulenktos kojos, rankos už galvos. Pradėkite judėti pirmyn su klubo sąnariais. „Metimas“ 1 metras, kad grįžtumėte į pradinę vietą be sukimosi.
Pakartojimų skaičius: 4 kartus, 1 metodas. Pratimai padeda sugriežtinti kojų raumenis ir nugarą.

Atlikdami tokius pratimus reguliariai (3 kartus per savaitę) namuose, galite tapti suapvalintų šlaunų savininku.

Pratimai sporto salei

Jei dirbate treniruoklių salėje arba norite prijungti svorius, kad pasiektumėte savo tikslą, šiuos pratimus turėtumėte įtraukti į savo stiprybės mokymą.

1. Platus pritūpęs svoris.
Kojos yra plačiai atskirtos, kojinės sukamos 45 laipsnių kampu, rankose tarp svorio kojų.
Kai iškvepiate, sėdėkite 4 vietose, kiek įmanoma giliau, nepažeidžiant pratybų kokybės. 15 kartų atliekame 3 metodus.

2. Paspauskite klubus. Sėdėkite ant suolelio ar kėdės, užkabinkite lanką treniruoklį, rutulį ar kitą elastingą daiktą tarp kelio. Suspauskite subjekto įtampos ribą klubuose ir sėdmenyse. Mes gaminame 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

3. Mahi kryžminime. Pritvirtinkite koją simuliatoriaus kilpoje ir nustatykite darbo svorį, išlaikykite nugaros lygį.
Atlikdami paimkite tiesią koją ir laikykitės atraminės kojos. 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Augant šlaunų raumenims ir paliekant riebalus, reikia prijungti tinkamą mitybą su pakankamai baltymų. Tai turėtų būti pieno produktai, žuvis, mėsa, kiaušiniai. Pasivaikščiokite laiptais daugiau, ignoruokite liftą, išgerkite ne mažiau kaip 1,5 litrų švaraus vandens (kavos ir arbatos, net žalios, nesuskaičiuokite). Aš pakartotinai atkreipiau dėmesį į vandens privalumus mano straipsniuose.

Kaip papildomas būdas kovoti. Taip pat galite pasinaudoti masažo paslaugomis (keletas užsiėmimų rezultatas bus matomas, tačiau tai gana brangus), arba galite patys masažuoti su šiurkščiu plovikliu, šepečiu ir kosmetikos aliejumi. Vakarinis šildomų odos masažas „sulaužo“ riebalų ląsteles, gerina kraujotaką, limfos tekėjimą ir metabolizmą.

Stebėdami tokias paprastas rekomendacijas, pristatydami jas į savo įpročius ir atlikdami pratimų rinkinį, sukursite svajonę. Pasidalinkite pasikalbėkite su draugais ir parodykite savo rezultatus ir užduokite klausimus komentaruose! Netrukus pamatysite!

Kaip padidinti klubus ir padaryti platesnius namuose

Apvalus lūpos - tikras mergaičių ir moterų puošimas. Kai kurios sąžiningos lyties klausia: kaip padidinti klubų plotį? Jei pavieniai figūros bruožai neprivalo būti sodrios formos, padėkite į tinkamą mitybą ir specialią pratimą, kad padidintumėte klubus. Be to, toks integruotas požiūris padidins kūno toną ir pagerins nuotaiką.

Programa didinti klubus

Norint gauti norimą formą, reikalingas kruopštumas ir reguliarus mokymas. Tinkamai parinkta programa leis jums sukurti raumenų masę reikiamose vietose, kad siauras klubas būtų platesnis.

Bendros rekomendacijos apima:

• teisingos mankštos technikos įsisavinimas;
• judėti lėtai, kad būtų užtikrinta maksimali raumenų įtampa;
• laipsniškas krūvio didinimas, naudojant hantelius ar kitas tinkamas prekes;
• optimalios mitybos pasirinkimas siekiant padidinti raumenų tūrį.

Tuo, ar mergaitė gali mokytis treniruoklių salėje, vadovaujant instruktoriui, arba didinti klubus namuose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti namuose

Paprastų pratimų kompleksas, atliekamas 3 - 5 kartus per savaitę, per mėnesį bus akivaizdus efektas. Labai svarbu įvaldyti teisingą judėjimo techniką, nuo to tiesiogiai priklauso profesijų poveikis. Prieš pradedant treniruotę, patartina rasti išsamią informaciją su vaizdo medžiagomis, kad suprastumėte, kaip tinkamai atlikti pratimus. Norėdami išplėsti ir siurbti klubo diržą, reikia pakartoti pratimus nuo 15 iki 20 kartų keliais būdais. Taigi dėl priežasties!

Iš pradžių labai svarbu 5–10 minučių treniruotis klasėms, kad greitai pašildytumėte raumenis ir sąnarius. Įkaitimas gali apimti vaikščiojimą vietoje su aukštu kelio pakilimu, lenkimo ir sukimo judesius, tempimą ir kėlimą ant pirštų.

Pagrindiniai klubų pratimai

Squatting yra idealus asistentas, dirbantis beveik visiems apatinės kūno dalies raumenims. „Plié squat“ yra labai efektyvus pratimas plėšimui:

1. Pradinė padėtis su klasikiniais pritūpimais: kojos kartu arba šiek tiek viena nuo kitos, rankos išilgai prieš krūtinę, nugaros tiesios. Squat reikia iškvėpti, kad kampas, kai lenkimo keliai buvo 90 °, o klubų linija buvo lygiagreti grindims. Liemens lenkimas į priekį. Pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas nuo 10 iki 50 kartų, o po to kelis dešimtis sekundžių pridėkite svarmenis arba užklijuoti.
2. „Plié“ pritūpimų pradinė padėtis: kojos yra išplėstos platesnėmis už pečių, pirštai pasirodo, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Rankas galima ištraukti priešais save, sulankstyti priešais krūtinę arba už galvos. Squat turėtų būti iškvėpti, nuleidžiant sėdmenis po keliais. Jei pasiliksite pritūpęs, padidės įtampa šlaunų vidiniuose raumenyse, o tai sukels gražią reljefą.

Lungos užkerta kelią celiulito susidarymui ant šlaunų, didindami kraujotaką dubens regione.

Yra atakų į priekį, atgal, į šoną ir kryžminius judesius:

1. Priekinės ir atgalinės traukos pradžios padėtis: kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ties juosmeniu, nugaros tiesios. Padarykite plačius žingsnius į priekį arba atgal su pritūpimu, kad abi kojos lenktųsi keliu maždaug 90 °. Siekiant didesnio efekto, šioje padėtyje naudinga palikti kelias sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį.
2. Kai išpuoliai žingsnio kryptimi sukelia kairę ir dešinę, lenkiasi viena kojos kampu, o antroji - tiesiai.
3. Kryžminės atakos atliekamos viena pėda po kita, taip, kad priekinė koja būtų sulenkta 90 °. Antroji kojelė neturi paliesti grindų savo kelio.

Minkštančios tiesios kojos sukuria pakankamai apkrovos ir vysto šlaunies dalį. Mahi atlieka stovinčią arba gulintį poziciją, kiek įmanoma, atšaukdamas darbo koją:

1. Pastovus, pasviręs kėdės gale, atlieka kojų judesius į priekį, atgal, į šoną. Liemens korpusas neturi nukrypti. Laikydami koją kelias sekundes ir paspartindami tempą, galite padidinti apkrovą.
2. Gulėdamas ant skrandžio, reikia ant galvos ant kaktos, kuri pakyla kaktos lygyje. Padarykite sūpuoklę, stengdamiesi kuo labiau nukreipti klubus. Tos pačios pratybos gali būti kartojamos, stovi ant visų keturių arba gulėti ant jūsų pusės.

Papildomos klasės

Pusiau tiltas, šokinėjimas ir išmatos - efektyvūs pratimai, padedantys susiaurinti siauras klubus.

Privalomas įtraukimas į mokymo programą prisideda prie greito dubens raumenų vystymosi:

1. Pusinis tiltas atliekamas gulint ant nugaros, lenkiant kojas prie kelio ir tempiant rankas kūnu. Iš pradinės padėties pakelkite dubenį į lygią kūno liniją nuo pečių iki kelio, sėdmenų raumenys turi būti įtempti, o pėda neturi atsiskleisti nuo grindų.
2. Šokinėja iš sėdimosios vietos, traukdami rankas, gerai išstumkite raumenis, kad klubai būtų platesni.
3. Stool - pratimai iš kelių pritūpimų, atliekami šalia sienos. Iš stovinčios padėties, išilgai priekyje, atlikite pritūpimą, kol tarp šlaunies ir kojos gastrocnemio pasiekiamas teisingas kampas. Palaikykite šią būseną 20 sekundžių, kiekvieną kartą didindami laiką.

Pratimai klubų klubui

Išsami informacija apie tai, kaip išpurškite klubų mergaitę sporto salėje, gali suteikti instruktoriui, kuris parengs programą, pritaikytą individualioms kūno charakteristikoms, ir išsamiai paaiškins, kaip galite padaryti klubus platesnius. Tie patys judesiai, kurie aprašyti anksčiau, atliekami su simuliatoriais arba naudojant juostą, suteikia greitą efektą.

Pagrindinės salės klasės taisyklės:

1. Atitiktis maitinimo šaltiniui. Mokymas yra geriau pradėti 2 valandas po valgio, o vanduo yra leidžiamas, neatsižvelgiant į laiko klases.
2. Šildykite našumą. Kad nesugadintumėte raumenų, prieš stiprindami juos reikia sušilti.
3. Atitiktis apkrovai. Dėl raumenų vystymosi jie turėtų būti perkrauti, tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui ir vidutiniškai, kad nebūtų pažeisti raumenų audiniai.
4. Nuolatinis pratimas. Pasiekę rezultatą, jūs negalite atsisakyti klasių. Tai lems greitą tono praradimą, nes raumenims reikia pastovios apkrovos.

Dar keletas patarimų

Pratimai, didinantys klubus, bus daug efektyvesni, jei valgysite teisingai, vartojate daugiau baltymų maisto, daržovių ir vaisių. Privatūs pasivaikščiojimai gryname ore sustiprins kojų raumenis ir bendrą kūno būklę.

Geriau, jei mokymas ir sveika mityba nebus laikinas reiškinys, o gyvenimo būdas, kuris leis jums įveikti apvalius ir patrauklius klubus ir išlaikyti savo figūrą daugelį metų.

Patarimai, kaip padidinti klubus ir sėdmenis

Daugeliui moterų ir mergaičių svarbi yra seksualaus tonuoto kūno gavimo problema.

Noras turėti burnos laistymo sėdmenis niekam nėra naujas, bet kitos kūno dalys, pavyzdžiui, klubai, šiuo atžvilgiu yra mažiau populiarios.

Būtent plati, viliojanti klubai.

Ir iš tikrųjų, kiek daugelis didžiuojasi savo klubų pločiu? Todėl tūrinių šlaunų savininkai, jūs negalite būti nustebinti, turite kažką džiaugtis.

Ne daugiau gėdos ir kančių, nes negalite patekti į šiuos džinsus.

Kodėl gera turėti stambius klubus

Yra keletas plačių klubų privalumų.

Curvy yra viliojanti.

Platus šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, ir kiekvienas, kuris sako, kad Marilyn Monroe forma nėra seksuali, yra melagis.

Jei vis dar paslėpėte savo formas dėl savęs abejonių, nustokite tai daryti dabar! Dėvėti storus drabužius; visi tai įvertins.

Platus klubas = dideli sėdmenys

Natūralu, kad dideli sėdmenys atrodo labiau viliojanti nei siauri. Šiandien moterys praleidžia daugiau laiko treniruoklių salėje, stengdamosi išpumpuoti sėdmenis ir padaryti švaresnę asilą ir šimtai pritūpimų.

Be to, moterys, turinčios didelius klubus, yra daug sveikesnės ir stipresnės.

Apatinis liemens bus stiprus

Kojų raumenys yra didžiausi visoje kūno dalyje ir visi dėka šlaunų.

Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos ir riebalų nuostoliai.

Ir kas nenori paleisti atvėsti, pritūpti, traukti su dideliais svoriais?

Ir tai tik nedidelė didelių klubų privalumų dalis!

Mažesnė širdies ligų rizika

Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie susikaupia aplink klubus ir sėdmenis, yra daug sudėtingesni nei tai, kas deponuojama pilvo ertmėje, tačiau tai yra geriau, nei išsipūtęs pilvas (tai yra Oxfordo mokslininkų išvada).

Esant perteklių riebalams pilvo srityje, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.

Sumažėja cukraus kiekis kraujyje

Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didelius klubus, turi geresnį kraujo tekėjimą, mažą cholesterolio kiekį ir geresnius hormonus, kurie mažina cukrų.

Mažiau skausmo senatvėje

Mokslininkai iš Ajovos atrado, kad stiprūs šlaunų raumenys padės moterims ateityje išvengti kelio skausmo.

Unikalus stilius

Nesvarbu, ar esate miniatiūrinis, aukštas ar vidutinio aukščio, platus klubas reiškia sunkumų renkantis paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjo numeris pasirenkamas jūsų telefonų knygoje.

Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, nei išsiskirti iš minios.

Turite puikią kompaniją

Ką turi bendrautojai, alpinistai, banglentininkai, snieglenčių sportininkai? Dideli raumenų klubai. Jie turi juos įveikti visas kliūtis ir laimėti medalius.

Taigi jūs turėtumėte didžiuotis savo klubais.

Dideli klubai - stiprus raumenų korsetas

Nesvarbu, koks yra jūsų klubas. Stiprus klubas reiškia stiprią raumenų korsetą, o tai užtikrina sveiką stuburą ir mažesnį nugaros pažeidimo pavojų.

Ištvermė šokių aikštelėje

Paimkite, pavyzdžiui, Beyoncé, pamatė savo šokį? Tai iš dalies yra dėl jos apsvaiginimo klubų.

Kol draugai išnaudoja po kelių valandų šokių, viskas prasideda, nes stiprūs klubai yra labiau išdėstyti naktiniams šokiams.

Jūsų telefonas yra saugus

Jei telefonas netyčia pateks į tokį pikantišką momentą, jūsų telefonas turės minkštą nusileidimą.

Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet galų gale daugelis iš mūsų naudoja telefonus, kai jie yra tualete, ir dažnai mūsų keliai neužsaugo telefono nuo kritimo (ypač jei yra klubų atotrūkis).

Kaip ir plačių klubų!

Lieknas klubas ir liesos kojos yra daugelio moterų pavydas.

Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali kelti grėsmę sveikatai.

Jūs netgi galite būti smurto ir patyčių objektas, kuris labai paveiks savigarbą.

Jei tam tikrose vietose negalite priaugti svorio, galite pabandyti padidinti raumenų masę klubuose ir kojose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni

Mūsų kūnas gauna svorį, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei deginame. Norint padidinti svorį, reikia padidinti 250-500 suvartotų kalorijų kiekį.

Tačiau jūs neturite nuspręsti, kur bus didinami kiekiai.

Jei išsiskiria vidurinė kūno dalis arba viršutinė dalis, o kojos ir šlaunys yra plonos, tada svorio proporcijos išliks.

Viskas apie kalorijas

Kalorijos yra kūno ir energijos degalai, atliekantys tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas, taip pat visa raumenų veikla.

Kiekvieną kartą, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, kad gautų "degalus", perteklius yra laikomas riebalinėse ląstelėse, o tai lemia jų augimą.

Dėl pernelyg didelio maisto suvartojimo padidėja klubų riebalų kiekis. Papildomai 3500 kalorijų yra maždaug 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas.

Daugeliu atvejų, po 8 metų amžiaus, mergaičių kūnas kaupia riebalus aktyviau nei berniukų kūnas.

Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės yra beveik padvigubintos, palyginti su berniukais.

Dauguma riebalų yra laikomi klubuose, sėdmenyse.

Jei dar nepasiekėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsiranda natūraliai dėl organizmo hormoninių pokyčių.

Norėdami išplėsti klubus, kuriuos reikia valgyti

Stenkitės valgyti sveikų maisto produktų, bet didesnėmis porcijomis, nei anksčiau. Statant raumenis reikia daug energijos. Turite valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną.

Kulturistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.

Negalima eiti į kraštutinumus, bet pabandykite išeiti iš komforto zonos, kad jūsų raumenys gautų reikiamą maistą.

Siekite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.

Kasdienines kalorijų sąnaudas galima apskaičiuoti naudojant internetinį skaičiuoklį, kuriame atsižvelgiama į jūsų apimtis, amžių ir veiklos lygį.

Remdamiesi rezultatais, pridėkite 250-500 kalorijų savo mitybai. Taip pat galite pasitarti su dietologu apie jums reikalingų kalorijų skaičių.

Nenaudokite greito maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaidų, nes jie mano, kad kalorijos yra tik tokiuose maisto produktuose.

Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.

Pavyzdžiui, į košę pridėkite 2 šaukštus graikinių riešutų pusryčiams.

Antrąjį pusryčius gali sudaryti 2 gabalėliai iš viso grūdų duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir bananų tyrės.

Su kiekvienu valgiu galite pridėti papildomų kalorijų.

Pietums, be desertų, galite valgyti jogurto be užpildų, o vakarienei gerti mažai riebalų turinčio pieno.

Pieno produktuose esantis kalcis apskritai palaiko kaulų stiprumą ir kūno augimą.

Plačių klubų gaminiai

Kiekvienas, kuris nori matyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausia klaidinga nuomonė, kad baltymų kokteiliai ar baltymų suvartojimas yra tik kultūristams.

Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis būtų sveikas. Tiesą sakant, ar treniruotės ar ne, bet kokiu atveju, naudingas baltymų kiekis jūsų mityboje bus naudingas.

Jei naudojate, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis, baltymų suvartojimas turėtų didėti, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.

Aš rekomenduoju kiekvieną valgį naudoti baltymus, pageidautina apie 15–30 gramų. Po treniruotės ar valgio metu taip pat galite gerti baltymų kokteilį.

Žemiau yra geriausios kokybės baltymų šaltiniai.

Šlaunų augimo baltymas

• Ankštiniai (pupelės, avinžirniai);
• Naminiai sūriai;
• Kiaušiniai;
• Liesos jautiena;
• Liesos mėsos minkštimas;
• Baltymų milteliai;
• Lašiša;
• Odos vištienos krūtinėlės
• Sojų riešutai;
• Kepsnys;
• Tilapija;
• Tunas;
• Turkija;
• Sumuštinis su daržovėmis;
• Visos žuvys (ne keptos).

Angliavandeniai

• Rudi ryžiai;
• Duona;
• Kuskusas;
• Mažas cukraus košė;
• Avižiniai dribsniai;
• Kinoa;
• Batatas;
• Slapukai;
• 100% grūdų duona.

Riebalai nesukelia jums riebalų! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurios iš jų vis dar laikosi), riebalų nėra, nebent gaminyje yra kalorijų.

Pernelyg didelis kalorijų ir greito maisto perteklius - tai lemia nutukimą.

Yra sveiki riebalų šaltiniai, kurie padės jums numesti svorį arba pagerinti kūno formą. Jie yra:

• Migdolų aliejus;
• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus;
• Žuvų taukai;
• Riešutai (migdolai, anakardžiai ir pan.);
• Žemės riešutų sviestas (pageidautina tas, kuriame yra žemės riešutų; venkite cukraus turinčių aliejų ir hidrintų aliejų, kurie yra kenksmingi sveikatai).

Daržovės

Daržovėse yra daug maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų privalumų, reikalingų sėdmenų augimui. Šie produktai gali būti suvartoti bet kokiu kiekiu, nebijodami per daug:

• Brokoliai;
• Tamsiai žalios daržovės;
• Kopūstai;
• Špinatai;
• Pomidorai.

Vėliau pradėkite keisti, pridėti ar sumaišyti šiuos sveikus produktus, kad augintumėte sėdmenis.

Baltymai padės priaugti svorio

Sveriant svorį geriausia sutelkti dėmesį į raumenų augimą, o ne į riebalus. Dėl raumenų augimo turėtų padidėti suvartotų kalorijų skaičius ir nepamirškite apie mokymą.

Jei vartojate 0,55 gramų baltymų per 0,5 kg savo svorio kasdien, jūsų kūnas po treniruotės greitai atsigaus, o raumenys augs.

Kasdieninėje mityboje galite pridėti baltymų kokteilį, ypač jei turite didesnį užimtumą per dieną.

Padidinkite kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad kai kurie iš jų yra iš daug baltymų turinčių maisto produktų.

Pvz., Pusryčių metu pakeiskite sviestą su riešutų pasta (2 šaukštai - 7 g baltymų); valgyti košė ne vandenyje, bet piene, taip papildomai pridedant dar 8 gramus baltymų; pridėti ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos į salotas (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinara padaže arba daržovių sriuboje (22 g baltymų).

Kaip užkandis galite naudoti mažai riebalų turintį sūrį, graikų jogurtą arba kietai virti kiaušinius.

Traukite klubus ir šlaunis

Stiprumo mokymas padės kiekvienai mergaitei statyti raumenis, kojos ir klubai taps stiprūs ir elastingi. Tokio mokymo dėka jūs statysite raumenis, o jūsų apatinis kūnas padidės.

Galite 2-3 kartus per savaitę (pageidautina ne iš eilės) mokyti tik kojas ir klubus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, praktikuokite 3-4 kartus per savaitę.

Jei esate naujas stiprus mokymas, pradėkite nuo vieno 10–14 pratimų rinkinio su savo svoriu, pvz., Lunges, vaikščioti ant kalvos ir pritūpimų. Po savaitės ar dviejų, įskaičiuokite svarmenis ir svarmenis.

Laikui bėgant, padidinkite svorį.

Vykdydami, jūs galite pradėti daryti pritūpimus ant vienos kojos, „asilų streikų“, sėdmenų tilto, traukos.

Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.

Nors jūsų tikslas yra augti kojų ir šlaunų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinio liemens ir atlikti širdį.

Įtraukite pratimus ant krūtinės, rankų, pečių ir nugaros.

Kaip širdies, galite naudoti bėgiojimą, dviračius, greitą pėsčiomis 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.

Sunku įveikti raumenų masę

Yra įvairių formų, kurios nėra genetiškai pritaikytos prie didėjančių kiekių. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad kalorijų padidėjimas dietoje padės suaktyvinti raumenų augimo procesą.

Siekiant pagerinti treniruoklių salės veikimą, po treniruotės naudokite baltymų turinčius maisto produktus. Pusė vištų, kalakutienos sumuštinis ar baltymų kokteilis jums tinka.

Būtinai gaukite pakankamai miego ir išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte turėti sveiką kūną ir sukurti raumenis. Paauglyje organizme reikia 8-10 valandų miego per dieną.

Kuo ilgesnis amžius, reikalingas miego valandų skaičius sumažinamas iki 6-8.

Geriausi pratimai plačiam klubui

• Nebūkite tingus treniruočių metu, nes raumenų augimas vyksta tik tada, kai esate didžiausias krūvio raumenys. Pagal apkrovą, raumenų skaidulos pertrauka, tada atsigauna ir tampa stipresnės ir didesnės;
• Jei nedidinate apkrovos, šis procesas nebus vykdomas. Jūsų raumenys reaguoja į pratimus tik tada, kai jaučiate degimo pojūtį. Jei atsakingai treniruotės, rezultatas nebus ilgas;
• Naudokite tinkamą apkrovą. Pradedantieji gali mokyti savo svorį. Jei tai tampa lengva, galite naudoti svarmenis ar kramtuką. Svoris turėtų būti toks, kad pakaktų 10-15 pakartojimų;
• Būkite tikri, kad galėsite atskirti, kada esate ant traumos ribos ir kada kūnas jau yra ištvermės ribos. Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami naudotis, turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo fizinius gebėjimus;
• Visada vadovaukitės tinkama treniruotės technika. Jei technika yra neteisinga, jūs negalėsite gauti reikiamo rezultato ir yra pavojus susižeisti. Jei nesate tikri dėl pratybų technikos, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus arba pasitarkite su treneriu;
• Atminkite, kad klubuose jaučiate deginimo pojūtį. Jei jaučiatės kitoje vietoje, tai greičiausiai netinkamai atliksite pratimus ir taip sugadinsite raumenis ar sąnarius;
• Nenaudokite per daug svorio. Jei hanteliai jums yra per sunkūs ir negalite užbaigti pratimo, reikia numesti svorio;
• Laikui bėgant, padidinkite pakartojimų skaičių ir darbo svorį. Kiekvieną savaitę raumenys bus didesni ir stipresni. Šlaunų tūris padidėja kas 2 savaites, kad padidėtų apkrova.

Daugiau apie mitybą plačiuose klubuose

Atlikę didžiulius pratimus, kuriuos siūlėme, jūsų klubai ir sėdmenys yra pasiruošę augti.

Gluteus ir gretimose raumenyse susidarė mikro pertraukos, o dabar raumenys atsigavo.

Dabar jūsų raumenys turi reikiamą kiekį kalorijų ir baltymų. Jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, kad sukeltumėte maksimalų raumenų augimą.

Tai nėra prasminga prakaituoti treniruoklių salėje, netinkamai valgant.

Jei jau žinote, kaip suskaičiuoti kalorijas, jūs esate teisingame kelyje.

Tie, kurie nežino, nesijaudinkite, viskas, ko reikia, yra pagrindinė informacija apie makro elementus.

Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik išlaikydami svorį.

Jei aš teisus, jums reikia peržiūrėti savo prastą mitybą.

Kadangi mokymas sudegina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs pagal jūsų kūno poreikius.

Atėjo laikas pradėti vartoti 100–150 kalorijų.

Tie, kurie nori priaugti svorio, gali valgyti dar daugiau. Ir tiems, kurie nori formuoti sėdmenis ir numesti svorį, reikia šiek tiek mažiau valgyti.

Nesijaudinkite. Jūsų kūnas pats signalizuos alkį, jūsų užduotis - maitinti jį tinkamais maisto produktais.

Rezultatai

Kaip greitai bus matoma pažanga

Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.

Pirmąją savaitę matysite bendrą svorio padidėjimą ir padidėjusį klubų tūrį.

Nebijokite, nes dauguma moterų nemato seksualių sėdmenų ir tobulų klubų, bet antsvorio. Tiesiog būkite kantrūs, netrukus viskas bus.

Tai užtruks dar keletą savaičių, ir jūs pamatysite dar daugiau tūrinių klubų ir dar daugiau svorio.

Vis dar nėra puikus užpakalis ir klubai. Ne paniką! Visi geriausi ateiti.

Šiame etape treniruotės 3 kartus per savaitę ir širdis, ir pamatysite gerokai patobulinimus.

4 savaitės treniruotės ir rezultatas bus dar pastebimas, o mokymas bus malonus.

Praėjus mėnesiui, jums bus malonu matyti puikius klubus ir seksualius sėdmenis. Tęsti mokymą ir tobulinti savo formą.

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti ir plačiau namuose

Po vasaros požiūrio mergaitės pradeda tęsti savo kūnus. Tai nėra keista, kiekviena mergaitė nori pamatyti savo kūną puikiai. Nesvarbu, ką jie sako, aš tikriausiai pasakysiu visų žmonių vardu, mes tikrai nepatinka labai plonas kūnas, gerai, kai yra gerų, apvalių formų, kaip sakoma: yra kažkas, ką reikia laikyti. Todėl merginos, turinčios pernelyg ploną kūną, nori, kad jų klubai būtų labiau apvalūs ir platesni. Tačiau tam, kad juos padarytumėte, reikia išpūsti glutalo ir šlaunikaulio raumenis. Jūsų dėmesiui pristatome pratimų rinkinį, kuris padarys jūsų klubus suapvalintus ir platesnius namuose.

Pratimai klubų ir gluteų raumenų perimetrams

1) Tapkite lygiu, kojos turi būti arti ir rankos ant diržo. Įkvėpkite, iškvėpkite, pritūpkite ir traukite nugarą. Squat, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, tada išspręskite šią padėtį ir laikykite ją maždaug 10-20 sekundžių. Tada, įkvėpus, lėtai pradėsite ištiesinti kojas. Pailsėkite, pakartokite šį pratimą 10 kartų.

2) Imkitės tokios pradinės padėties: nuleiskite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir uždarykite užraktą, traukite kojų pirštus į save. Iškvepiant, sulenkite dešinę koją prie kelio ir patraukite link krūtinės. Įkvėpus, ištiesinkite koją, tačiau nedėkite jo ant grindų. Iškvepiant galite pakelti koją statmenai grindims. Įkvėpus atleiskite koja prie grindų. Atlikite 20 pakartojimų. Tada pakeiskite koją.

3) Atsigulkite dešinėje pusėje, padėkite rankas, kad galėtumėte išlaikyti savo pusiausvyrą. Kai iškvepiate, pradėkite pakelti koją, patraukite koją ant saulės. Nuleiskite koja aukštyn ir žemyn, visiškai nenuleisdami jos ant grindų. Atlikite 50 pakartojimų, tada darykite tą patį su antrąja kojele.

4) Paimkite pradinę padėtį: gulėkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, pakelkite kojas, traukite kojines į save. Įkvėpus, lėtai pradėkite plisti kojas į šoną, kai iškvepiate tuo pačiu tempu, atneškite juos atgal. Atlikite šį pratimą 5 minutes.

5) Uždėkite alkūnes už nugaros ir pasilenkite ant grindų. Sulenkite kojas į kelius ir traukite juos į krūtinę. Įkvėpus, ištraukite kojas virš grindų, o iškvėpkite, sulenkite juos vėl ir perkelkite kelius į save. Atlikite 20 pakartojimų.

6) Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Uždėkite rankas po kaktos. Iškvepiant, pakelkite dešinę koją virš galvos, tam tikrą laiką ją nustatykite. Įkvėpus koją nuleiskite į pradinę padėtį. Kitas pakaitomis kitą koją. Ar 30 atkarpų kiekvieną koją.

Keletas patarimų, kaip padidinti klubo plotį sporto salėje

Jei esate namuose, tai, žinoma, yra efektyviausias klubų tūrio ir pločio pratimas. Jis veikia svarbiausias raumenų grupes. Tačiau rekomenduojama, kad grobis būtų naudojamas bet kokiai apkrovai, pvz., Svarmenims, naudodami šovą, suteiksite galimybę gerai dirbti su gluteus raumenimis, nugaros raumenimis, kojų raumenimis. Svarbiausia yra sekti kelius ir taip, kad kulniukai nesitrauktų nuo grindų.

Žinoma, ne kiekvienas turi svarmenis namuose, o geras šuolis šiuo metu yra gana brangus, manau, kad namuose galima rasti 5–10 litrų vandens. Mergaitei tai yra gana gera apkrova. Kad rankena neužsuktų, galite ją suvynioti rankšluosčiu, tačiau geriau, jei vartojate butelį kaip kramtuką ir išmeskite jį ant kaklo. Taigi, pritūpęs, manau, kad poveikis bus daug geresnis, nei galite tikėtis.

Labai geras pratimas sėdmenų ir šlaunų raumenims yra treniruoklis. Galbūt jūs neturite simuliatoriaus, tačiau dauguma jų turi dviratį. Pakankamai eiti kiekvieną dieną 30 minučių, kad galėtumėte eiti, pavyzdžiui, parke ir poveikį, kurį pastebėsite per savaitę, bet taip pat svarbu atlikti visas pirmiau minėtas pratybas.

Kaip naudoti paprastus pratimus, kad klubai būtų apvalinami?

Džiaugiuosi galėdamas pasveikinti jus, draugus! Manau, nesuprantu, jei sakau, kad beveik kiekviena moteris nori atrodyti patraukli ir atitikti tam tikrus grožio kanonus. Tačiau, deja, ne kiekvienas pagal prigimtį turi drebulės juosmens ar išraiškingas kojas.

Laimei, yra toks sportas kaip tinkamumas, kuris gali pašalinti šiuos trūkumus! Tai leis jums nedelsiant nužudyti du paukščius, turinčius vieną akmenį ir juosmenį, kad būtų galima vizualiai padaryti klubus ir suapvalinti. Tiesiog apie tai, kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti, pasakysiu jums šiandien ir pasakysiu!

Veiksmų planas

Jei esate čia, tuomet jūs įveikiate norą atsikratyti kūgio formos arba kvadratinių kojų ir suteikti jiems patrauklų apvalumą. Norėdami tai padaryti, reikia nukreipti visas jėgas į kojų raumenis. Visų pirma, jų išorinėje dalyje. Šioje vietoje raumenys vadinamos kvadricepsų šonine galva.

• Kojų treniruotėms reikalingi tokie garsūs pratimai kaip squats ir lunges, tai yra pagrindiniai judesiai ne tik klubų, bet ir sėdmenų siurbimui.
• Svarbu mokyti

Kadangi mes norime sukurti tam tikrą raumenį, mankštinimas jiems turėtų padėti. Todėl, norėdami praktikuoti namuose, gaukite hantelių pora.

• Mums reikia širdies

Galų gale, jie moko ištvermę ir yra naudingi darbui 10-20 pakartojimų kojų pratybose. Kodėl tiek daug pasikartojimų? Nes mergaitės turi daugiau lėtų raumenų skaidulų, kurie mėgsta ilgą darbą.

Jei treniruotės treniruoklių salėje, tuomet bėgimo takelis ar treniruoklis bus labai naudingas. Na, namuose ir dviračiu jums padėti.

Pagal tris taškus galite sukurti veiksmingą mokymo programą ir drąsiai eiti į mūšį.

Mokymo programos

Kad programa veiktų, svarbu ne tik nuolat atkreipti dėmesį į fizinį krūvį, bet ir laikytis subalansuotos mitybos!

Sporto salėje

Jei nuspręsite dirbti treniruoklių salėje, tada pratimų rinkinys atrodys taip:

Vienas iš geriausių klubų raumenų ugdymo pratimų. Daugelis kultūristų naudojasi, kad suteiktų kojoms apvalumą, tačiau tai nereiškia, kad ji netinka moterims.

Atvirkščiai, dėl anatominių savybių, jūs galėsite griebtis beveik visiškai nugaros. Kojos turi būti išdėstytos nuo peties pločio ir sukauptos iki lygiagrečios grindims. Atlikite 3-4 rinkinius 10-15 pakartojimų.

• Priekinius pritūpimus galima pakeisti siauromis kojomis.

Taigi išorinė šlaunys bus pakrauta. Tačiau jūs patys jausitės. Čia galite laisvai naudotis „Smith“ simuliatoriumi arba „barbell“. Atlikite 3-4 rinkinius 10-15 pakartojimų.

• Ir dabar mūsų mėgstami išpuoliai

Bet mes juos atliksime netipiškai. Ataka yra patogiausia atlikti su svarmenimis, nes šiuo atveju svorio centras nusileidžia ir mes turime stabilesnę kūno padėtį.

Kaip tai padaryti? Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Kaip parodyta nuotraukoje, vieną koją nuleiskite atgal ir į šoną priekinės kojos kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tuos pačius veiksmus antrajai kojai. Atlikite 3-4 rinkinius iš 12-20 pakartojimų.

• Mokymą galite baigti klasikiniais išpuoliais.

Naudojant svarmenis, kramtuką ar Smito simuliatorių kaip naštą. Jūs turite atlikti 2-3 rinkinius iš 12-20 pakartojimų.

Prieš naudodami nepamirškite gerai pašildyti. Atlikite sukamuosius judesius rankomis ir kojomis. Padarykite keletą lenkimų ir pritūpimų. Taip pat galite vaikščioti palei važiuoklę arba pasukti dviračio pedalus.

Baigę klasę, užtrukite kelias minutes: atkurkite kvėpavimą ir ištempkite pavargusius raumenis. Ir dar viena svarbi pastaba! Galutinio požiūrio į kiekvieną pratimą metu naudokite svorio kėlimo diržą, kuris padės išlaikyti jūsų juosmens ploną.

Namuose

Namuose jūs greičiausiai neturite rankų ir dar labiau „Smith“ simuliatoriaus. Bet jūs visada galite sugalvoti naštą. Tai gali būti guminis plėvelė arba svarmenys.

Pats kompleksas išlieka toks pat kaip ir treniruoklių salėje. Ir jei vienas hantelis ar plėšikas nebus pakankamas, galite juos sujungti!

Pvz., Frontaliniuose pritūpimuose rankose laikote hantelius, išmeskite juos ant pečių ir pritūpęs, bet jei apkrova nepakanka, pasiimkite plėstuvą. Apsaugokite kitą galą po kojomis. Tačiau pastaruoju atveju ginklai su svarmenimis yra geriau nuleisti žemyn, nes pakeltoje padėtyje juos bus sunku laikyti.

Praleiskite kiekvieną pratimą tokiam pačiam pakartojimų ir rinkinių skaičiui (3-4 rinkiniai 10-20 pakartojimų) ir esate puikūs! Dabar galite atsipalaiduoti ir atsigauti.

Bet prieš pradėdami mokymą, būtinai žiūrėkite vaizdo įrašą!

Santrauka

Norint apvalinti klubus, turite daug prakaituoti, nes reikia įgyti raumenų masę. Geros šlaunys moterims gerai auga nuo fizinio krūvio. Siekiant proporcingo kūno vystymosi, atkreipkite dėmesį ne tik į klubus, bet ir į kitas raumenų grupes (viršutinę kūno dalį, šlaunies nugarą, sėdmenis ir veršelius).

Treniruokitės dėl klubų 1-2 kartus per savaitę, vieną dieną galite padaryti sunkiasvorius (10-15 pakartojimų) ir kitą dieną lengva (atlikite 15-20 pakartojimų su mažesniu svoriu). Tarp jų palieka trijų dienų atotrūkį atgaivinimui. Dėl kardio treniruotės atidėti atskirą dieną.

Aš turiu viską. Palikite atsiliepimą apie straipsnį, užsiprenumeruokite atnaujinimus ir bendrinkite straipsnį su draugais socialiniuose tinkluose. Netrukus pamatysite!

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti

Moterų apskritai ir elastingi klubai visada traukia vyrų dėmesį. Norint tapti labiau pageidautina, moterys linkusios padaryti šią kūno dalį viliojančia. Efektyviausias ir greičiausias būdas suteikti klubams apvalumo - stiprio treniruotes.

Stovėkite tiesiai, skleiskite kojas kuo plačiau. Su iškvėpimas, perkelti kūno svorį į dešinę koją ir sulenkite kelį. 5 sekundes atlikite spyruoklinius judesius. Įkvėpus, ištiesinkite dešinę koją. Su iškvėpimo, nusileidimo ant kairės kojos ir pakartokite pavasarį. Atlikite pratimus 10 kartų kiekviena kryptimi.

Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, sulenkite kairiąją kelio dalį ir pakelkite virš grindų. Su iškvėpimo, daryti pritūpęs ant atramos kojos. Įkvėpus, visiškai ištraukite dešinę kelio dalį. Ar dar 5 pritūpimai, tada gurkšnokite savo kairėje kojoje.

Paimkite ant kelio ir delno. Paimkite dešinę koją atgal, padėkite ją lygiagrečiai prie grindų, nukreipkite koją į save. Atlikite judesius bent 2 minutes. Pakeiskite kojas vietose, pakartokite pratimą kairėje kojoje. Truputį pailsėkite ir dar kartą atlikite pratimą, tiesiog sulenkite elastingą koją ant kelio.

Atsigulkite ant dešinės pusės, padėkite rankas savo patogumui. Iškvėpkite, pakelkite kairę koją, ištraukite koją nuo jūsų. Laikykite koją statmenai grindims, nepadedant rankai 3 minutes. Įkvėpus, nuleiskite koją ir atsipalaiduokite. Atsigulkite kairėje pusėje ir atlikite pratimą dešinėje kojoje.

Atsigulkite ant nugaros, atlaisvinkite rankas prie grindų, pakelkite kojas. Įkvėpus plaukite kojas kuo plačiau, sujungiant jas iškvepiant. Atlikite pratimą 5 minutes. Po trumpo atokvėpio, galite atlikti pratimus "žirklės": įkvėpus, paskleiskite kojas su iškvėpimu, kirskite juos į blauzdas.

Sulenkite kojas prie kelio, padėkite kulnus prie sėdmenų. Įkvėpus, pakelkite klubus, iškvėpdami, nuplaukite arčiau grindų. Atlikite judrią judėjimą 1 minutę. Tada pailsėkite, vėl pakelkite klubus. Perkelkite svorį į dešinę koją, pakelkite kairę. Laikykite šią padėtį 15 sekundžių, pakeiskite kojas vietose. Įkvėpus padėkite ant grindų.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni namuose

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai. Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų. Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

• mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį;
• užklijuokite, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai lygiagreti grindims;
• kojinės ir kulniukai kalno metu negali būti nugriauti nuo grindų, nes yra rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi;
• mes sekame kvėpavimą: prieš pritūpęs pritūpęs, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti;
• pakartojimų skaičius: pirmuosius kelis kartus pakaks padaryti 3-4 rinkinius 10-15 kartų, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, padidindami 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

• mes užimame pradinę padėtį - kojos dedamos kuo plačiau, pirštai pasukti į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtempti, nugarinė nėra išlenkta;
• rankos gali būti traukiamos į priekį arba užrakintos prie krūtinės;
• atlikti iškvėpimo pritūpimą: nugara lieka plokščia, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio;
• apatinėje pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius;
• kiekvieną dieną užtenka padaryti 3-4 metodus 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

• paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo;
• žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad vaikščiojimo pėdos kelis sulenktų stačiu kampu, o kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų;
• likti toje padėtyje kelias sekundes ir grįžti į pradinę padėtį;
• atlieka vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

• užima pradinę padėtį - pėdų pločio plotis. Iš šios pozicijos dešinę koją perkeliame į šoną, o kairė kojelė palaiko kūną;
• mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia;
• Jis turėtų būti nuleistas lėtai, palaikant stuburą ir neimant kulnų nuo grindų;
• pusiausvyrai, rankos turėtų būti traukiamos į priekį, o sulenktos kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims;
• lėtai pakilti į pradinę padėtį ir daryti tą patį su kairia koja;
• jums reikia padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

• jūs turite stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė ar siena), perkelkite dešinę koją į dešinę ir laikykite jį kelias sekundes;
• perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
• toliau judėjimas turi būti paspartintas;
• 3-4 krypčių pratimai atliekami 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

• mes užimame pradinę padėtį - jūs turite sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkti, kamuolys yra tarp kelio;
• mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame šlaunų ir sėdmenų raumenis, dar kartą pakartokite suspaudimą;
• Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

• mes užimame pradinę padėtį - mes atsiguliame ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos yra sulenktos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų;
• rankos gali būti išdėstytos palei kūną arba už galvos;
• mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis;
• keldami dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų;
• tada nuleiskite dubenį visiškai arba šiek tiek prieš pasiekiant grindų paviršių;
• Turite užpildyti bent 30-40 liftų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.

Redakcinė svetainė rekomenduoja:

Redakcinis adresas: Maskva, Smolenskaja aikštė, 3, biuras 105 Telefonas:

binogi.ru

Viskas apie kojas, kojų ligas ir jų gydymą

Mes didiname klubų plotį

Moterys, turinčios ploną svajonę su daugiau apvalių šlaunų. Norėdami juos išplėsti, reikia siurbti sėdmenų ir klubų raumenis. Norėdami tai padaryti, namuose rekomenduojama atlikti specialius pratimus.

Pratimai didinti klubus

Kaip padidinti klubų plotį, bus paminėti toliau aprašyti pratimai. Jie padės sukurti raumenų masę, jei jie bus atliekami tris kartus per savaitę. Po 30 dienų treniruočių, tapsite lygių kojų ir apvalių klubų savininku.

Šlaunų išplėtimo pratimų sąrašas:

1. Eikite į kelius. Pirštai į priekį, alkūnės, esančios po pečiais, ir galva ant tos pačios linijos su stuburu. Dešinės kojos pakėlimas, kad sukite koją į galvą. Nuleiskite ją, traukite kelį į krūtinę. Kojos stengiasi išlaikyti svorį. Pakartokite dvylika kartų. Darykite tą patį su kita kojele;
2. Palaikydami savo dešinę pusę, remkite galvą rankomis, lenkdami kairiąją kelio dalį. Toss kojos ant dešinės apatinės kojos. Norint pakelti dešinę koją, reikia jį ištraukti. Jūs turite pabandyti įjungti vidinę šlaunį. Laikykitės šios pozicijos apie 60 sekundžių. Tada šiek tiek nuleiskite koją. Pratimas atliekamas dvidešimt keturiasdešimt kartų kiekvienai kojai;
3. Skleiskite kojas plačiai viena nuo kitos, gurkšnokite ir ištiesinkite nugarą. Rankos traukia save į priekį. Sėdėkite šioje pozicijoje dešimt sekundžių. Svarbu, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Pakartokite pritūpimus ne daugiau kaip penkiolika kartų;
4. Jei pirmą kartą dirbate su kėlikliu, nenorite pakelti daugiau nei penkiolika kilogramų. Sporto įrangą padėkite ant pečių krašto. Laikykite nugarą tiesiai ir kojų pečių plotį. Sėdėkite tokioje padėtyje su lėtais judesiais. Švelniai pakilkite į pradinę padėtį. Squat su štanga reikia aštuonis kartus. Vykdant pratimą taip pat svarbu užtikrinti, kad keliai būtų išdėstyti tiksliai ir tiesiai. Kad galėtumėte sukti galvą, taip pat turite žiūrėti tiesiai;
5. Kad klubai gerai veiktų, ankstesnis pratimas turėtų būti atliekamas su kojomis, kurios yra šiek tiek platesnės už pečių plotį. Squat žemyn ir žemyn. Jei, atlikdami pratimus su kėlikliu, pakyla kulniukai, galite įdėti 3–5 centimetrų aukščio strypus;
6. Norėdami pratęsti klubų plotį, šis pratimas tinka. Sėdi ant grindų, jį reikia paliesti rankenomis. Po to reikia staigiai šokinėti. Atliekant šuolį, rankos turi būti išplėstos virš galvos. Šio pratimo dėka raumenys yra gerai išvystyti ir klubai sparčiai auga.

Svarbu derinti aprašytas pratybas su fizine įtampa juosmens atžvilgiu. Įsijunkite tiesiai garbanos. Ant grindų jūs turite pakelti dideles. Nugara turi būti lygi ant grindų. Lenkdami kojas, pakelkite jas virš grindų. Laikykite šią poziciją minutę. Pakartokite dešimt kartų.

Būkite užsukti ir įstrižai. Jie atliekami taip pat, kaip tiesūs garbanos, bet kėlimo metu reikia ištraukti kairiąją alkūnę į dešinę kelio dalį ir atvirkščiai.

Kad raumenys gerai augtų be aprašytų pratimų, svarbu stebėti mitybą. Svarbu, kad organizmas gautų reikiamą kiekį baltymų. Valgykite mėsą, žuvį, mažai riebalų varškę ir daržovių maistą. Vegetarai turi papildomai vartoti baltymus specialiųjų kokteilių ir kitų panašių produktų pavidalu.

Net nesulaukę pageidaujamų formų, ne mesti pratimus. Toliau atlikite juos, kad palaikytumėte raumenų tonusą.

Padidinkite tūrį naudojant strypą

Kad jūsų kojos atitiktų gražią pumpuojamą liemens dalį, reikia suteikti jiems laiko. Padidinti klubus prisiimkite štampo ir didelės baltymų dietos pagalba.

Pratimai su šukuosena grožio klubams:

1. Susidūrę prie baro, gulint ant grindų, susėsti ir paliesti savo kelius. Plačios rankos, paimkite kaklą. Išlenkęs juosmens, praskiestos kastuvės ir ištiesinti rankenos. Efektyviai juda, stovėkite ant kojų, ištiesinkite kūną ir traukdami. Stiebas turi būti tvirtai pakeltas prie kūno. Pakelkite šovą į krūtinės lygį, sukabinkite po juo, judindami alkūnę į priekį, padėkite jį ant pečių. Tada švelniai pastatykite kojelę ant grindų ir pakartokite pratimą;
2. Prikabinus šovą ant priekinių deltinio raumenų, kojos išplito. Truputį grįžkite, šiek tiek sulenkite kelius ir pabandykite sėdėti gerai. Svarbu sumažinti klubo sąnarius žemiau kelio sąnarių. Grįžkite į pradinę padėtį ir dar kartą atlikite pratimą;
3. Po to, kai prikabinamas štangelis ant nugaros ir kojų pečių pločio, sulenkite juos ant kelio. Atkreipkite plačią žingsnį atgal ir sulenkite abi kojas ir bandykite laikyti svorį ant priekinės kojos. Grįžtant prie pradinės padėties, nusilenkite antroji kojelė. Kiekvieną koją pakartokite kelis kartus;
4. Apvyniokite rankas plačiai aplink kaklą. Ištraukite rankas į alkūnes, padėkite sijos virš galvos. Squat žemyn. Grįžę prie pradinio kelio, atlikite šį pratimą dar kartą;
5. Uždėkite apvalkalą ant grindų, užklijuokite, o kojomis tvirtai palieskite pirštą. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Užfiksuokite juostą su rankomis šiek tiek platesniu nei pečių. Pakelkite kojas nuo grindų, pakelkite apvalkalą. Poravenav savo kelius, ištiesinti kūną ir stovėti tiesiai. Laikydami svirtį, eikite į pradinę padėtį ir pakartokite;
6. Pratimai turėtų būti atliekami su dideliu ir vidutiniu svoriu. Šlaunikaulio raumenys labai gerai sukasi su dideliu intensyvumu, trumpomis apkrovomis. Rekomenduojama atlikti penkis pakartojimus su maksimaliu galimu svoriu.

Atkreipkite dėmesį! Kuo daugiau svorio treniruojate, tuo ilgiau treniruotės turėtų būti. Raumenys gali visiškai atsigauti tik po dviejų dienų. Todėl sunkias apkrovas reikia atlikti kas tris dienas.

Norėdami apvalinti ir sugriežtinti klubus ir tapti patrauklesne moteris, jums reikia sistemingai atlikti jėgos pratimus. Jie turi būti atlikti keturis kartus per septynias dienas.

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti, kuriuos paskatins tokie pratimai:

1. Kai esate tiesus, išsklaidykite kojas. Rankas palei kūną. Iškvėpimas, perneša visą kūną į dešinę koją ir užsukite į šoną. Tuo pačiu metu padėkite delnus į dešinę šlaunį. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Tada iškvėpkite, pasukite į kairę. Pratimai turi būti kartojami dvidešimt kartų kiekvienai kojai;
2. Kojos kartu ir padėkite delnus ant diržo. Išnykę, atlikite pirmyn į priekį dešinę koją. Apsistokite šioje pozicijoje apie minutę. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Panašiai atlikite ir kairiąją koją. Jums reikia pakartoti dar tris kartus;
3. Skleiskite kojas į pečių plotį, delnais grįžkite ant klubų. Iškvėpkite, užklijuokite savo šlaunikaulius, stumkite nugarą ir padėkite rankas priešais jus. Laikykitės šios pozicijos ne ilgiau kaip dešimt sekundžių. Šlaunys šlaunų metu turėtų būti lygiagrečios grindims. Kvėpuodami įjunkite pradinį. Reikėtų atlikti penkiolika tokių pritūpimų;
4. Stovėdamas ant kelio, delnai pasilenkia ant grindų po pečiais. Pakelkite dešinę koją lygiagrečiai grindims. Kojinės, kol reikia ištraukti. Laikykite šią poziciją šešiasdešimt sekundžių. Po to, minutę, sukite aukštyn ir žemyn. Išnykę dešinę koją pakeiskite į kairę. Ir dar kartą atlikite pratimą;
5. Sėdėkite ant antklodės ir ištiesinkite kojas. Ginklai kryžmai per krūtinę. Pakelkite sėdmenis į priekį dviejų metrų atstumu. Pasiekę finišo liniją, sėdmenų pagalba, kaip ir vikšras, važiuokite atgal.

Dėl tokio paprasto kasdienio treniruotės per trumpą laiką, jūs galite pasiekti gražias suapvalintas figūras šlaunyse ir sėdmenyse. Svarbu, kad visi pratimai vyktų sklandžiai, be staigių judėjimų ir sistemingai.

Be pratybų komplekso, pabandykite mažiau pakilti į liftą, geriau vaikščioti laiptais. Tai bus mokymai tiek kojoms, tiek klubams, kunigams ir stuburui.

Svarbu vaikščioti po atviru dangumi, gerti daug skysčių, valgyti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jei reikia, pasikonsultavus su gydytoju, galite gerti vitaminų ir mineralų kursą, kad sustiprintumėte imuninę sistemą ir palaikytumėte raumenų masę. Laikydamasi visų minėtų rekomendacijų, bet kuri moteris gali padaryti savo figūrą patrauklią, o jos klubai ir sėdmenys yra suapvalinti ir išplėsti.

Dėmesio! Pastebėjote teksto klaidą? Pasirinkite ją pele ir paspauskite klavišus Ctrl + Enter. Dėkojame, kad padėjote sukurti svetainę!

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti ir plačiau namuose

Po vasaros požiūrio mergaitės pradeda tęsti savo kūnus. Tai nėra keista, kiekviena mergaitė nori pamatyti savo kūną puikiai. Nesvarbu, ką jie sako, aš tikriausiai pasakysiu visų žmonių vardu, mes tikrai nepatinka labai plonas kūnas, gerai, kai yra gerų, apvalių formų, kaip sakoma: yra kažkas, ką reikia laikyti. Todėl merginos, turinčios pernelyg ploną kūną, nori, kad jų klubai būtų labiau apvalūs ir platesni. Tačiau tam, kad juos padarytumėte, reikia išpūsti glutalo ir šlaunikaulio raumenis. Jūsų dėmesiui pristatome pratimų rinkinį, kuris padarys jūsų klubus suapvalintus ir platesnius namuose.

Pratimai klubų ir gluteų raumenų perimetrams

1) Tapkite lygiu, kojos turi būti arti ir rankos ant diržo. Įkvėpkite, iškvėpkite, pritūpkite ir traukite nugarą. Squat, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims, tada išspręskite šią padėtį ir laikykite ją maždaug 10-20 sekundžių. Tada, įkvėpus, lėtai pradėsite ištiesinti kojas. Pailsėkite, pakartokite šį pratimą 10 kartų.

2) Imkitės tokios pradinės padėties: nuleiskite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir uždarykite užraktą, traukite kojų pirštus į save. Iškvepiant, sulenkite dešinę koją prie kelio ir patraukite link krūtinės. Įkvėpus, ištiesinkite koją, tačiau nedėkite jo ant grindų. Iškvepiant galite pakelti koją statmenai grindims. Įkvėpus atleiskite koja prie grindų. Atlikite 20 pakartojimų. Tada pakeiskite koją.

3) Atsigulkite dešinėje pusėje, padėkite rankas, kad galėtumėte išlaikyti savo pusiausvyrą. Kai iškvepiate, pradėkite pakelti koją, patraukite koją ant saulės. Nuleiskite koja aukštyn ir žemyn, visiškai nenuleisdami jos ant grindų. Atlikite 50 pakartojimų, tada darykite tą patį su antrąja kojele.

4) Paimkite pradinę padėtį: gulėkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, pakelkite kojas, traukite kojines į save. Įkvėpus, lėtai pradėkite plisti kojas į šoną, kai iškvepiate tuo pačiu tempu, atneškite juos atgal. Atlikite šį pratimą 5 minutes.

5) Uždėkite alkūnes už nugaros ir pasilenkite ant grindų. Sulenkite kojas į kelius ir traukite juos į krūtinę. Įkvėpus, ištraukite kojas virš grindų, o iškvėpkite, sulenkite juos vėl ir perkelkite kelius į save. Atlikite 20 pakartojimų.

6) Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Uždėkite rankas po kaktos. Iškvepiant, pakelkite dešinę koją virš galvos, tam tikrą laiką ją nustatykite. Įkvėpus koją nuleiskite į pradinę padėtį. Kitas pakaitomis kitą koją. Ar 30 atkarpų kiekvieną koją.

Keletas patarimų, kaip padidinti klubo plotį sporto salėje

Jei esate namuose, tai, žinoma, yra efektyviausias klubų tūrio ir pločio pratimas. Jis veikia svarbiausias raumenų grupes. Tačiau rekomenduojama, kad grobis būtų naudojamas bet kokiai apkrovai, pvz., Svarmenims, naudodami šovą, suteiksite galimybę gerai dirbti su gluteus raumenimis, nugaros raumenimis, kojų raumenimis. Svarbiausia yra sekti kelius ir taip, kad kulniukai nesitrauktų nuo grindų.

Žinoma, ne kiekvienas turi svarmenis namuose, o geras šuolis šiuo metu yra gana brangus, manau, kad namuose galima rasti 5–10 litrų vandens. Mergaitei tai yra gana gera apkrova. Kad rankena neužsuktų, galite ją suvynioti rankšluosčiu, tačiau geriau, jei vartojate butelį kaip kramtuką ir išmeskite jį ant kaklo. Taigi, pritūpęs, manau, kad poveikis bus daug geresnis, nei galite tikėtis.

Labai geras pratimas sėdmenų ir šlaunų raumenims yra treniruoklis. Galbūt jūs neturite simuliatoriaus, tačiau dauguma jų turi dviratį. Pakankamai eiti kiekvieną dieną 30 minučių, kad galėtumėte eiti, pavyzdžiui, parke ir poveikį, kurį pastebėsite per savaitę, bet taip pat svarbu atlikti visas pirmiau minėtas pratybas.