Kaip padaryti dubenį

Greitas ir efektyvus svorio sumažėjimas. Panašu, kad tai yra nežinoma pasaka, kaip mitas. Tačiau jau dešimt metų Japonijos gydytojas Fukutsuji padeda moterims kuo greičiau susitraukti. Ir tai yra be mitybos, išsekimo ir pinigų švaistymo. Laisvas ir greitas svorio netekimas neįvyksta. Ir tai nėra tiesa!

Japonijos savo knygoje aprašytas metodas, parduodantis šešis milijonus egzempliorių Azijoje, rodo, kad greito svorio netekimui nereikia jokių specialių priemonių. Jums reikia tik didelio rankšluosčio, stipraus siūlo, horizontalaus paviršiaus ir penkių minučių per dieną.
Šio metodo esmė yra ta, kad per kelias minutes guli ant ritininio, susukto iš rankšluosčio. Kaip rezultatas, pilvas eina. Ir jei perkeliate rankšluostį kelis centimetrus, krūtinė pakyla, laikysena koreguojama, o kūno aukštis netgi padidėja. Bet pirmas dalykas. Pratimai siekia gaminti rudus riebalus.

Skirtingai nuo baltos spalvos, ji padeda ne laikyti, o išleisti reikmenis - deginti kalorijas ir išleisti energiją kūno temperatūrai palaikyti. Tai palengvina jos ląstelių struktūra: o baltųjų riebalų ląstelėse yra didelis riebalų lašas, apsuptas citoplazmo žiedo, rudų ląstelių. Jie susideda iš nedidelių riebalų lašelių, išsibarsčiusių citoplazmoje, kurios pažodžiui užsikimšusios mitochondrijomis - "energijos gamyklomis", kurios oksiduoja riebalus, be to, daug daugiau kapiliarų tinka rudoms ląstelėms - galiausiai riebalams deginti Daugelis deguonies suvartojama: viena problema: suaugusio žmogaus organizme beveik nėra rudų riebalų, todėl be priežasties tai vadinama naujagimių riebalais.

Šių vaizdo įrašų iliustracija:

Antrasis filmas - ne kaulų nustatymas, bet raumenų ir raumenų sąryšis tarp jų. Ten kojos nėra išdėstytos peties pločio viduje, tačiau tik nykščiai yra susieti, o rankos yra tiesiog traukiamos į viršų. Ir nėra mažo ritinio ir didelės pagalvės-zabutono. Beje, sunkiau gulėti ant jo, o poveikis kaulams nėra jaučiamas, bet jaučiamas raumenų tempimas. Tai yra, yra keletas kitų tikslų, tačiau principas yra panašus.

Tema: Turiu nestandartinį žmogų, turintį plačius klubus ir dubenį, kuris yra neįmanomas.

Autorius! ar bent jau pirmą kartą parašėte savo aukštį ir kūno tipą, plonas, vidutinis arba pilnas, pavyzdžiui, aukštis 180 cm;
tada jie matavo jų dubens (asilas) perimetrą, viršuje, plačiausia vieta cm!, ir tik tada jie sakė, kad turite plačius klubus,
1) - ar galite tiesiog turėti labai siauras pečius ir krūtinę pagal gamtą? todėl jums atrodo, kad klubai yra labai plati (į kuriuos aš labiau linkiuosi)
jei esate vaikinas, turintis ploną arba vidutinį statinį, tada, kai 180 cm aukštis yra 100 cm ir didesnis, vidutinis krūtinės ir pečių plotis tikrai atrodo platus
jis pasakys, kad esate arba ecto-endomorfas, arba mezo-endomorfas pagal konstituciją

bet kuriuo atveju, jei jūsų klubai, kurių augimas yra 180-185 cm, yra mažesni nei 100 cm, tai reiškia, kad jie nėra plati ir ne per siauri, ty teisingai. idealiai tinka kažkur 92-94 cm
bet jei tuo pačiu metu siauros pečių ir krūtinės ectomorph nuo gamtos, tada net ir tokie normalūs klubai atrodo plati, tai yra priklausomybė čia.

bet kuriuo atveju negalima keisti klubų apskritimo - tai yra kaulai, jei turite 100 cm šios apybrėžos, galite ją sumažinti tik atlikdami operaciją, bet tai jau yra paranoija.
todėl yra tik vienas išeitis - eikite į treniruoklių salę ir pasukite krūtinę, pečius ir nugaros raumenis, visa viršutinė kūno dalis yra trumpesnė, o rezultatas nebus ilgas.
Ar jėga bus su jumis! ir noras

Kaip sumažinti klubų kiekį? Praktinis mergaičių vadovas.

Gerbiu ponai, ypač ponios!

Šiandien iš ciklo laukiame kitos pastabos - darbuotojų prašymu. Leiskite jums priminti, kad tai yra, kai iš projekto skaitytojų (t. Y. Jūs) atsiranda įvairių deginimo ir įdomiausių temų, norinčių gauti atsakymus. Šį kartą pasisekė jaunos ponios :), nes mes svarstysime jų skaičiaus korekcijos klausimus, būtent, kaip sumažinti klubų tūrį. Po skaitymo kiekvienas iš jūsų turės aiškią idėją ir veiksmų planą, kaip pakeisti apatinę kūno dalį.

Taigi, kiekvienas išgėrė ausis, mes pradėjome.

Viskas apie tai, kaip sumažinti klubų kiekį.

Mes, kaip įprasta, pradedame nuo mažų įvadų.

Kaip prisimenate, mano ankstesniuose straipsniuose jau kalbėjau apie visų moterų gimines, kad kuo daugiau žmonių būtų malonus. Šiuo klausimu kyla klausimas - kaip tai padaryti, ir kuriems labiausiai stiprios žmonijos „pusė“ atstovai? Manau, kad atsakymas nustebins daugelį moterų, bet geriausia, kad jos (mes) sužvejotų fecund atstovus, kurie yra toli nuo modelio formų. Visų pirma, jei kalbame apie figūrų tipus, tai yra smėlio laikrodis, ypač, kaip parodė naujausi tyrimai, kriaušės. Toms moterims, kurios nežino, kriaušės yra tada, kai apatinė dalis (šlaunys, sėdmenys) plečiasi. Ty mergaitė turi galingą nuolaužą :). Žmogaus smegenų giliuosiuose refleksuose yra stačios šlaunys ir išplėstinė dubens forma, kuri sako, kad ši moteris yra derlinga, ir ji gali gaminti gerus palikuonis.

Štai ką aš turiu galvoje.

Vyrai pirmiausia vertina ovalo figūras, kai jie ieško partnerio, kuris tęsia lenktynes.

Iš to galime daryti išvadą - jei nuspręsite sumažinti klubų tūrį, pagalvokite, ar jums reikia? Galų gale, jūs galite prarasti didžiulę ponai - šio tipo figūrų mėgėjams. Tai tik mąstymo informacija, o ne priežastis palikti viską, kas yra, ypač jei „yra“ oh, kaip jums nepatinka.

Tiesą sakant, priartėkime prie taško.

Pastaba:

Tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į pogrupius, siekiant geriau suvokti informaciją.

№1. Tai veda prie plataus klubo - kūno riebalų kaupimosi priežastys.

Šlaunikaulio sritis yra labiausiai problemiška tarp sąžiningos lyties (jūs, mano brangusis). Tai yra, kad pirmas dalykas atidedamas per visas nereikalingai valgomas, didinant kūno riebalus ir išdalinant dubenį į nepadorų dydį.

Be to, bet kuri jauna mergina nėra nereikalinga žinoti, kad prieš menopauzę daugelis moterų organų savo perteklinius riebalus saugo daugiausia šlaunyse, sukurdami „kriaušės formos“ kūno formą. Riebalų kaupimasis šiose srityse (klubai, juosmuo) labai padėjo moterims išgyventi sausros ir bado metu. Tie, kurie galėjo lengvai išlaikyti riebalus šlaunyse, paprastai turėjo galimybę pagimdyti ir maitinti vaiką sausros metu. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu organizmui reikia daugiau nei 1000 papildomų kalorijų per dieną, ir jie atėjo iš šlaunų riebalų.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl taip sunku atsikratyti papildomų svarų šioje srityje.

Pastaba:

Lipoproteino lipazė yra fermentas, atsakingas už riebalų kaupimąsi. Moterys turi daugiau šio fermento klubų srityje.

Be kitų dalykų, du hormonai, esantys moters organizme - estrogenas ir progesteronas, vaidina svarbų vaidmenį saugant ploną juosmenį ir riebalinio audinio kaupimąsi probleminėse srityse, ypač klubuose. Kai jų subtilus balansas yra sutrikęs, moters figūra pasikeičia. Pasak mokslininkų, estrogenas veikia prieš insulino veikimą, o progesteronas veikia prieš kortizolį. Kai jis ir kitas yra gaminami nekontroliuojant ir perteklius, tai sukelia riebalų kaupimąsi į pilvą. Estrogenas yra pagrindinis hormonas, atsakingas už kūno riebalų padidėjimą aplink klubus. Progesteronas veikia prieš jį sustabdyti.

Kai moteris turi stresą, didelį emocinį stresą, jos kortizolio šuolio lygį, kuris savo ruožtu slopina progesterono aktyvumą. Išeitis šioje situacijoje yra sumažinti stresą (tiesiog ne šokoladą) ir padidinti bendrą progesterono lygį.

Be pirmiau minėtų veiksnių, gali prireikti mažinti klubų dydį moterims, kurioms būdinga anatomiškai plati dubens kaulų dalis. Kita nepatenkintų žmonių grupė gali būti vadinama jaunomis mumijomis, kurios dėl vaiko gimimo kūno apačia taip pat transformavosi ir tapo daug platesnė. Kartu su riebalų pertekliumi atsiranda ne visai šališkas vaizdas.

Tačiau viskas yra pataisoma, ir mes apie tai kalbėsime vėliau.

Taigi, pažvelkime į darbo medžiagos šaltinį arba kaip matau atsakymą į klausimą - kaip sumažinti klubų tūrį?

Pirmiausia turite pasakyti, kad šis darbas yra sudėtingas ir susideda iš šių veiksmų:

  • kūno riebalų sumažėjimas klubuose.
  • skirtukų formos - raumenų stiprinimas ir sugriežtinimas.

Pirmasis etapas vykdomas per režimą, aerobinę veiklą ir mitybą. Antrasis - per specializuotas pratybas.

Eikime per kiekvieną etapą ir pradėkime...

Kaip sumažinti kūno riebalus klubuose?

Norint išsiaiškinti, kiek darbo reikia atsikratyti pertekliaus, reikia atlikti tam tikrus matavimus. Norėdami tai padaryti, ištraukite sėdmenis ir nuimkite odos raukšlę dviem pirštais. Tai, kas yra tarp pirštų, yra riebalų ir mes atsikratysime. Jei norite drastiškiau išmatuoti ir nustatyti bendrą kūno riebalų procentą, tada jums padės šis straipsnis [Kūno riebalų procentas].

Pastaba:

Riebalų deginimas ant šlaunų yra daug sunkiau nei skrandyje.

Prieš sprendžiant svorio mažinimo problemas, turite aiškiai suprasti, kad neįmanoma numesti svorio vietoje, t.y. tik kairėje sėdmenų ar dešinėje. Tačiau, naudodami įvairias priemones (dietą, tikslinius pratimus ir kt.), Galite pagerinti bet kurios kūno dalies išvaizdą.

Taigi pradėkime svarstydami problemą...

I. Mitybos proceso koregavimas

Atsižvelgiant į kūno riebalų mažinimą šlaunyse, juos galima pasiekti sumažinant bendrą svorį. Pastarasis įvyksta, kai pastebimas neigiamas kaloringumas - daugiau išleidžiama nei suvartojama. Čia rasite veiksmus, kurių reikia imtis.

1 etapo numeris. Gaukite maisto žurnalą.

Tai gali būti įprastas nešiojamas kompiuteris, kuriame įvedate informaciją apie mitybos pokyčius.

2 veiksmo numeris. Sumažinkite kalorijų kiekį 10-20%.

Palaipsniui mažinkite suvartotų kalorijų skaičių. Tai parodys, kad organizmas pradės naudoti saugomus riebalus klubuose ir pilvo srityje. Norėdami prarasti svorį saugiai, reikia sukurti 500–800 kalorijų dienos deficitą. Naudokite porcijas - daugiau ryte, mažiau vakare.

3 veiksmo numeris. Negalima praleisti pusryčių.

Per pirmas 90 minučių po pabudimo būtinai suvartokite 400–600 kalorijų. Negalima eiti į darbą, kol nebūsite gerų pusryčių.

4 etapo numeris. Valgykite 5-6 kartus per dieną.

Būtent tokį skaičių kartų labiausiai veikia asmens figūros transformacija. Turėkite sveikus užkandžius ir valgykite reguliariai kas 2-3 valandas.

5 veiksmo numeris. Mažai angliavandenių dieta 2 kartus per savaitę.

Naujausi tyrimai parodė, kad galite žymiai prarasti svorį, kartais apriboti angliavandenių vartojimą.

6 veiksmo numeris. Išskirti rafinuotus angliavandenius (įskaitant cukrų).

Angliavandeniai turėtų būti sveiki grūdai ir sudėtingi (su mažu ir vidutiniu glikemijos indeksu): rudieji ryžiai, grikiai, miežiai, šiurkščių kviečių veislių makaronai ir pan.

7 veiksmo numeris. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.

Šie produktai (daržovės - brokoliai, šparagai, špinatai, pomidorai, agurkai, vaisiai - greipfrutai, pomelo, žalieji obuoliai) padeda virškinimo procesams ir baltymų virškinimui. Be to, dietinis pluoštas prisideda prie svorio mažėjimo.

8 etapo numeris. Gerkite daugiau vandens.

Jo optimalus kiekis turėtų būti jūsų svorio vertė, padalinta iš 30. Pavyzdžiui, 45 kg svoris - tai 1,5 litrų.

9 etapo numeris. Dietiniai baltymai.

Į savo mitybą įtraukti maisto produktus, turinčius daug liesos baltymų, t.y. tie, kurie turi daug baltymų ir mažai riebalų. Išsamios pastabos čia [Proteino turtingas maistas].

10 etapo numeris. Pašalinkite nesveikus riebalus.

Venkite prisotintų ir trans-riebalų, vietoj to naudokite sveiką PUFA (polinesočiųjų riebalų rūgščių), randamų žuvų taukuose, linų aliejuje, įvairiuose riešutuose (pavyzdžiui, migdoluose, pistacijose).

Ii. Širdies ir kraujagyslių veikla.

Kad kilogramai pradėtų veiksmingai išvykti, į savo kasdienę veiklą turite įtraukti įvairias aerobinės veiklos rūšis.

Naudokite šiuos kardio pratimų tipus.

№1. Ėjimas

Reguliarus vaikščiojimas yra paprasčiausia ir vertingiausia veiklos forma nuo pat pradžių, siekiant sumažinti klubo svorį ir tūrį. Pėsčiomis eikite pėsčiomis (arba išlipkite anksčiau 1 stotelėje), eikite į laiptus į butą, vaikščiokite su savo naminiais gyvūnais parkuose. Pirkite pedometrą ir vaikščiokite apie 12 tūkst. Žingsnių per dieną (25-30 minučių judėjimo). Vieną valandą truputį vaikščioti galite sudeginti 300 kalorijų. Visi šie nepatogūs aerobinio pobūdžio veiksmai netrukus pateiks rezultatus.

№2. Veikia

Veikimas yra geriausias ir greičiausias būdas atsisveikinti su nereikalingais riebalais. Jis aktyviai palieka sėdmenis, klubus ir juosmenį. Pradėkite nuo 5-7 minučių važiuoti lengvu tempu, palaipsniui didindami važiavimo trukmę iki 40-45 minučių. 45 minutės bėgimo metu moteris gali deginti 475 kalorijas. Pakanka 2-3 kartus per savaitę.

№3. Plaukimas

Kita veiksminga veiklos forma, kuri padės jums išsisukti nuo riebalų. Įrodyta, kad 30 minučių reguliarus plaukimas leidžia pasiekti geriausią klubų ir lieknų kojų formą.

№4. Važinėjimas dviračiu.

Pedalo sukimas yra puikus - puikus būdas prisidėti prie šių papildomų svarų. 45 minutes vidutinio amžiaus moteris gali sudeginti apie 335 kalorijų. Vasarą tokia veikla yra tiesiog būtina.

№5. Intervalų mokymas.

Naudokite laiptų steperius, bėgimo takelius, elipsinius ir treniruoklius, užprogramuotus aukšto intensyvumo treniruotėms. VIT - tai veikla, turinti didelį pasipriešinimą arba greitį nuo vidutinio iki didelio.

№6. Grupinė aerobika, joga.

Taip pat sukurta siekiant pagreitinti Jūsų medžiagų apykaitą ir pagreitinti riebalų perteklių.

Taigi, sušvelninus riebalų kiekius, pradėkime formų formavimą ir stiprina „sėdėjimo“ raumenis :).

Iii. Pratimai sumažinti klubų kiekį.

Šlaunų ir sėdmenų formos reguliavimas vizualiai (ir tikrai) sumažins jūsų „apatinę laivagalį“. Atlikite šiuos pratimus.

№1. Squats (įskaitant šalia sienos).

Padėkite kojas ant peties pločio, užrakinkite rankas į užraktą ir užsukite galvą. Pasiskirstykite svorį ant kulnų. Nuleiskite, jei norite sėdėti ant kėdės. Kadangi klubai lygiagreti grindims, lėtai, pabrėžiant kulnus, pakilkite. Kaip naštą galite naudoti svarmenis. Atlikite 10-15 pakartojimų dviem rinkiniais.

Skalbimas prieš sieną yra pažangesnis variantas. Jis skiriasi nuo klasikinio, nes tvirtai prispaudžiate nugarą prie sienos ir sukasi, palaikydami (žemiausiame taške) 90 laipsnių kelio sąnario kampą.

№2. Lungės su svarmenimis.

Puikus „ugnies formavimo“ pratimas, kuriame vienu metu yra daug raumenų. Čia aprašomas žingsnis po žingsnio vykdymo metodas [Drops with Dumbbells]. Atlikite 2-3 rinkinius 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.

№3. Šoninis įėjimas į platformą (stendą).

Žingsnis pratimai padeda sugriežtinti raumenų raumenis ir taip sumažinti kūno riebalus šlaunyse. Stovėkite į šoną iki žingsnio platformos. Perkelkite dešinę koją ant platformos, laikydami kūną tiesiai. Koncentruokite į pėdą, kuri yra ant platformos, perkeliant visą svorį. Iššvieskite liftą dešinės kojos sąskaita (išspauskite kulno svorį). Įkvėpus, lėtai grįžkite į pradinę padėtį, grįždami atgal į kairę pėdą ir nuleidę nuo platformos. Visas darbas ant pakilimo turi atlikti koją ant dais. Kaip naštą galite naudoti svarmenis. Atlikite 2-3 komplektus 12-15 kartojimų kiekvienai kojai.

№4. Hantelis, stovintis ant vienos kojos.

Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį. Stovėkite ant kairiosios kojos (šiek tiek pasvirę ant pirštų), šiek tiek nuleiskite dešinę. Laikykite nugarą tiesiai, atsukite į priekį link grindų ir tuo pačiu metu perkelkite dešinę koją atgal ir aukštyn, spauskite kairiojo kojos sėdmenis. Atlikite du 10-15 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

№5. Pakyla kūnas su svarmenimis, esančiais ant rutulio.

Pratimai puikiai veikia klubus, taip pat apatinę nugaros dalį ir apatines dalis. Kiekvienoje rankoje paimkite svarmenis, atsistokite ant fitballo, ant jo atsukite kaklą, galvą ir pečius. Sulenkite kelius šiek tiek. Nupjaukite klubus į grindis (apatinę kūno dalį). Kamuolys turi likti stacionarus. Pakelkite klubus aukštyn (kad sukurtumėte tiesią liniją) ir išspauskite sėdmenis viršuje. Atlikite 3 rinkinius iš 12-15 pakartojimų.

Pastaba:

Siekiant pagerinti pratimų poveikį, galite praktikuoti specialiais modeliavimo drabužiais, ypač korekciniuose šortuose, kurie saugo klubų ir sėdmenų standumą.

Na, mes apsvarstėme priemones, skirtas mažinti klubų tūrį. Norėčiau atkreipti dėmesį, kad tai yra priemonių rinkinys, ir jei jas pritaikome atskirai (kardio, mokymo, mitybos), tada poveikis bus minimalus.

Po žodžio

Šiandien buvo moterų diena ir mes nuvykome į vonią atsakyti į klausimą - kaip sumažinti klubų kiekį. Esu įsitikinęs, kad dabar jūs lengvai atsikratysite pernelyg didelių apatinių formų, ir jums puikiai duosite liesas džinsus!

Visa tai aš džiaugiuosi galėdamas parašyti jums, sėkmė, mano gera!

Ps. Kiekvienas komentaras - atėmus 1 centimetro klubų kiekį, todėl mes apibūdiname!

Pps. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į savo socialinio tinklo statusą - plius 100 taškų į karmą, garantuotas :).

Su pagarba ir dėkingumu, Protasov Dmitrijus.

KONSULTACIJOS :: MOKYMAS

Nuvalykite gluteus maximus ir ištraukite odą dviem pirštais. Kas yra tarp pirštų yra riebalų ir gali būti pašalinta naudojant aerobiką ir specialią mitybą. Visa kita iš esmės yra kaulai ir raumenys. Žmogaus skeleto susidarymas baigiasi maždaug 25 metų, o po to kaulai visą gyvenimą nepakito, nepriklausomai nuo jų gyvenimo būdo ar sporto (išskyrus sunaikinimą, paveikiamą įvairių ligų būsenų). Jei dar nesate 25 metų, kaulai toliau auga, o skeletas greičiausiai vis tiek pasieks savo genų nustatytą struktūrą, įskaitant dubens regioną.

Baltymų №2 pienas su kreatinu (Junior) 3 kg
Natūralus pieno baltymų produktas, sustiprintas 980 rublių. Skaityti daugiau »»

Baltymų №2 pienas su kreatinu (Junior) 400 g
Natūralus pieno produktas, turintis didelį baltymų kiekį, sustiprintas kreatinu 184. Skaityti daugiau »»

Baltymų Pro formulė (XXI galia) 3 kg
Aukštųjų technologijų baltymai, skirti 1997 m. Skaityti daugiau »»

Mūsų parduotuvė teikia sporto mitybą Maskvoje ir Rusijoje!

Raumenys gali būti pašalinami arba susikaupę. Norint juos pašalinti (arba sumažinti raumenų masę), galite sėdėti ant mažai baltymų, mažai angliavandenių, mažai kalorijų turinčios dietos ir bet kokio aerobinio sporto. Problema yra ta, kad šiuo atveju raumenys išnyks visam kūnui, o ne tik klubams ar dubens regionui.

Bet blogiausias dalykas yra tai, kad negalite sėdėti ant savo dietos likusiam savo gyvenimui (ir net ilgą laiką), jis yra nesveikas ir atneš jums daug problemų. Tačiau, kai tik „nustosite“ nuo jo ir grįšite į įprastą mitybą, dingo raumenys iš karto grįš į tą patį lygį, koks buvo prieš dietą (tai netaikoma sunkiems ir ilgalaikiams sportininkams, kurie pradiniame etape padidino raumenų masę), - visi jie šiek tiek skiriasi. Kitas trūkumas: paprastai žmonės po tokios mitybos grąžina visą savo ankstesnį svorį, tačiau, kadangi patys raumenys šiek tiek mažiau sugrįš, jie bus pakeisti riebalais, kurie nepadidina jūsų sveikatos.

Suprantu, kad esate per platus, palyginti su dubens pečiais. Žinoma, toks skaičius negali būti tinkamas žmogui. Tokiais atvejais prasminga pradėti masažo mokymą tikintis masinio pranašumo (ir tai yra sustiprinta mityba, reguliarus ir sunkus mokymas, tinkamas poilsis ir miegas), bet ne apkrauti apatinę kūno dalį - tik važiuoti (liemens ir rankos). Esant tokiai situacijai, kartu su raumenimis, kai kurie riebalų rinkiniai yra neišvengiami, tačiau viršutinėje kūno dalyje raumenys vis dar augs daugiau nei apačioje (taip pat ir apatinėje dalyje, bet ne tokiu mastu).

Lėtai (per kelis mėnesius) įgyjate, pavyzdžiui, dešimt bendro svorio kilogramo, jūs pradėsite „išdžiūti“. Palaipsniui ir lėtai mažinant kalorijų kiekį (bet nekeičiant baltymų), stengiatės pašalinti maksimalų poodinį riebalą su minimaliais raumenų nuostoliais (toliau treniruotės svoriais, bet palaipsniui įvedant aerobiką į savo programą ir didinant jo intensyvumą). Bet kokiu atveju bus prarasti raumenys, bet minimalus darbas. Todėl, kai grįžtate prie pradinio riebalų kiekio jūsų kūno, jūsų dubens tūris išliks beveik toks pat, kaip pradiniame etape (ar netgi tas pats), tačiau viršutinės kūno raumenų masė bus didesnė - platesnė nei nugaros, platesnės krūtinės ir platesnės pečių. Su sėkmingais rezultatais jūs statysite penkių ar septynių švarių raumenų kilogramą. Tai vizualiai susiaurina juosmenį ir dubenį, ir iš esmės keičia figūros išvaizdą. Tada galite pakartoti ir kartoti tokius ciklus, kol gausite rezultatą, kuris tinka jums.

Tai nėra greitas ir sunkus dalykas, todėl jau kelerius metus patiria sunkų darbą ir discipliną mityboje. Hardgainer.RU

Hardgainer.RU siūlo asmeninį konsultavimą ir mokymą

Asmeninių konsultacijų (korespondencijos) elektroniniu paštu metu turėsite „įrankių“, su kuriais galite pakeisti skaičių, pvz., Dietą, mankštos programą, mitybą, poilsį ir pan. Mes taip pat išmokysime, kaip naudoti šiuos įrankius, kad ateityje galėtumėte daryti viską, ką norite, naudodami savo figūrą - sukurti raumenų masę, stiprumą ar reljefą, sudeginti riebalų perteklių, padidinti ar sumažinti savo svorį savo genetiniuose duomenyse. Tiesą sakant, jūs tiesiog kursuosi, kad taptumėte asmeniniu treneriu ir mitybos specialistu (mitybos specialistu).

Taip pat galimi asmeniniai mokymai su sertifikuotu instruktoriumi, norint sužinoti teisingą pratimų atlikimo metodiką tik su Maskva.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie asmeninį konsultavimą ar mokymą, galite atsiųsti mums klausimą.

Kaip sumažinti dubenį

Šiuolaikinių grožio standartų siekimas verčia žmones dėti visas pastangas. Kaip pritraukti figūrą arčiau idealo, tarkim, padaryti daugiau plonus sunkius klubus.

Instrukcija

1. Tiek vyrams, tiek moterims yra tinkamos šios rekomendacijos: pašalinti alkoholio ir kofeino turinčius produktus iš dietos, gerti daugiau nei vandenį ir atsisakyti saldumynų bei rūkytos mėsos. Tačiau tai tik mažas pirmas žingsnis.

2. Nereikalingus riebalus galima pašalinti naudojant pratimą ir specialią mitybą. Vienas dalykas yra nerealus. Negalima riboti dietos, sėdi ant mažo kaloringumo ar mažai angliavandenių dietos, tada kartu su riebalais, „atostogomis“ ir raumenimis. Kai tik grįšite į įprastą mitybą, nereikalingas svoris nustos grįžti, o nuo to, kad raumenys dabar bus mažesni, riebalai užims vietą. Galutinis, ne toks rezultatas, kurio jums reikia.

3. Jei nuspręsite pastatyti raumenų masę ant kiekvieno kūno, tuo pačiu metu pašalindami nereikalingus riebalus iš šlaunų, pakeisdami juos raumeningais raumenimis, pasinaudodami stiprybės pratimais, pradėkite svorio mokymą, tikėdami visuotinės masės rinkiniu (beje, dėl to jums reikės sustiprinti) baltymų maisto produktai). Atkreipkite dėmesį į savo rankas ir liemenį. Tokiu atveju gausite raumenų ir riebalų masę, tačiau viršutinėje kūno dalyje raumenų atvykimas bus didesnis.

4. Po to palaipsniui mažinkite kalorijų kiekį (ne baltymų sąskaita). Į savo programą įtraukdami aerobinius pratimus. Tokiu atveju jūs prarasite didžiausią riebalų kiekį ir mažiausiai raumenų. Dėl to klubų tūris nesumažėja, tačiau vizualiai sumažės dėl platesnių pečių ir liemens ir sugriežtintų raumenų. Ši galimybė yra geriau vyrams; moterys, kurioms prarasta centimetrų, yra svarbios, tačiau nenori, kad jų klubuose būtų išpurškiami raumenys, kitas būdas.

5. Nuspręskite, kaip norite dirbti: namuose ar sporto salėje. Jei nuspręsite eiti į tinkamumą, jūsų treneris padės jums sukurti programą, skirtą sumažinti klubų tūrį pagal jūsų pageidavimus.

6. Jei planuojate dirbti su savimi, nepalikdami savo namų, tuomet jūsų tarnybose bus primityvūs, bet veiksmingi pratimai, kurie jums reikės daryti vieną dalyką - ne būti tingus ir nepraleisti „mokymo“.

7. Pasukite kojas stovint. Pratimai turėtų būti kartojami 15 kartų kiekvienai kojai. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad keliai yra ištiesinti, o kojinės yra ištrauktos.

8. Paimkite gimnastikos lanką. Tinka kaip ypatingas ir paprastas metalas. Pasukite jį ant klubų per 3-5 minutes kiekvieną dieną.

9. Paimkite mažą sporto salę. Suspauskite ją tarp kelio ir išspauskite, palikdami 3-5 sekundes. Pakartokite pratimą 15-20 kartų.

10. Nepriklausomas darbas yra ne mažiau produktyvus nei klasės, kuriai vadovauja instruktorius, tačiau jam reikia daugiau laisvės ir laiko.

2 patarimas: kaip sumažinti raumenų masę

Sumažinti raumenų masę dažnai nerimauja sportininkai. Boksas, kovos menai, svorio kėlimas - šios sporto šakos priskiriamos tam tikroms svorio kategorijoms. Kaip sumažinti raumenų masę nekenkiant jūsų sveikatai?

Instrukcija

1. Valgykite baltymų maisto produktus ne vėliau kaip prieš penkias valandas prieš sportuojant. Daržovių maistui leidžiama valgyti dvi valandas prieš einant į sporto salę. Ribokite angliavandenių suvartojimą, būkite nuoširdus ne valgyti per daug riebalų.

2. Sumažinkite kalorijų, kurias vartojate vėliau, skaičių. Priešingai, jums reikia sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Sunkiai badauti sporto metu yra neįmanoma, jis gali sukelti sveikatos problemų.

3. Negalima valgyti nuo 2 iki 3 valandų treniruotės. Skystis gali būti naudojamas ankstesniame numeryje. Nevalgykite baltymų kokteilių - jie padeda kurti raumenis.

4. Aplankykite sauną ar vonią. Aukšta temperatūra yra puikus būdas sumažinti raumenų masę. Būtinai pasitarkite su gydytoju ir patikrinkite psichikos-kraujagyslių sistemos būklę. Jei kyla problemų su širdimi, tai draudžiama apsilankyti vonioje ar saunoje.

5. Suteikite kiek įmanoma daugiau laiko tokiems pratimams, kaip bėgiojimui, treniruotėms stacionariame dviračiu ir šokinėjimo virvėje. Peršokti virvė - tik veiksmingas būdas numesti svorį.

6. Nesidomėkite pratimais dėl galios imitatorių ir svorio kėlimo. Jei negalite jų atsisakyti, nedidinkite svorio netekimo laikotarpio apkrovos.

7. Nenustokite sportuoti. Toliau mokykitės, atsižvelgiant į pirmiau nurodytas taisykles. Po stiprio treniruotės griežtai atlikite stiprius aerobinius pratimus.

8. Įrašykite pasiektus rezultatus. Gaukite specialų nešiojamąjį kompiuterį, kuriame nurodysite savo triumfus. Atkreipkite dėmesį į svorio mažėjimą ir kūno apimties mažinimą.

9. Nenaudokite proceso. Atminkite, kad nekenksmingai mažinant raumenų masę yra gana sunku. Bet jei laikotės visų pirmiau minėtų taisyklių, tuomet rezultatas bus kruopščiai prašomas.

Sumažinkite plačius klubus

Plačių klubų problema kelia daug moterų. Norint tinkamai išspręsti matematinę problemą, reikia atidžiai ištirti būklę.

Tas pats principas gali būti taikomas papildomų svarų ir centimetrų pašalinimui.

Kodėl moterys padidina klubus? Visų pirma, tai pati gamta pati. Moterų kūnas skirtas gimdymui, vaikų gimimui, o tai reiškia, kad iš pradžių moterų figūra yra linkusi į apvalius ir gana plačius klubus.

Be to, estrogenų hormonai, kurie yra atsakingi už daugelį svarbių moterų kūno procesų, prisideda prie riebalų ląstelių nusodinimo dubens regione, todėl klubai yra probleminė sritis.

Lygiai taip pat svarbu yra tam tikros sąžiningos lyties atstovui būdingas skaičius. Be individualių šlaunikaulio raumenų audinio struktūros savybių ir gebėjimo prarasti svorį klubuose per 2 dienas per keletą centimetrų.

Be to, šlaunų riebalinio audinio savybės yra tokios, kad jose yra daug riebalų receptorių alfa-2 receptorių, todėl sunku šiose vietose deginti riebalų ląsteles.

Tačiau, nepaisant visų pirmiau minėtų priežasčių, didelių moterų klubų problema gali ir turėtų būti sprendžiama. Sukurta pakankamai specialių pratimų rinkinių, kuriuos lengva atlikti savarankiškai.

Pratimai, skirti namuose mažinti klubus

Prieš pradedant pratimus, turite prisiminti kelias taisykles, kurios yra privalomos pratyboms, kad pratimai galėtų duoti tik naudos ir malonumo:

  • Būtinai sušildykite kojų raumenis prieš pagrindinius pratimus.
  • Nereikia nustatyti įrašų pirmajame mokymų dieną, kad būtų išlaikytas patvarumas, greitis ir atliktų veiksmų skaičius.
  • Pasibaigus kompleksui, reikalingi atpalaiduojantys pratimai. Staiga nutraukti mokymą negali būti.

Norėdami mokytis namuose, jums nereikės įsigyti brangių modelių ir priedų. Pakankamai reguliariai sportiniai drabužiai ir treniruočių kilimėlis. Gera nuotaika ir mėgstama muzika bus puiki pagalbininkė.

Efektyviausi pratimai, siekiant pašalinti perteklių klubų, pritūpimų srityje, bus. Tiesiog reikia prisiminti, kad jie yra kontraindikuotini, jeigu yra kojų sąnarių ligos - artritas ir artrozė, arba stuburo problemos.

Be to, svarbus veiksnys yra pradinės padėties, iš kurios atliekamas pritūpimas, pasirinkimas. Tai turi įtakos dalyvavimui tam tikros raumenų grupės procese.

Jei pritūpimai atliekami iš „stovinčios kojos nuo peties pločio“, pirmiausia, įkeliamas šlaunies priekinis paviršius. „Stovinčių kojų pločio pečių“ padėtis apima sėdmenų raumenis ir vidinį šlaunies paviršių.

„Nuolatinės kojos kartu“ - šioje pradinėje padėtyje veikia visi kojų raumenys, bet visų pirma - šlaunies priekinis paviršius. Svarbu ir pratimo tempas. Lėtesniu tempu, raumenų masė didėja, o greičiau - deginamos riebalų ląstelės.

Padėtis - stovint prie sienos, laikysena tiesiai. Būtina lėtai ir sklandžiai nusileisti prie sienos į padėtį, kur keliai yra sulenkti stačiu kampu. Nustatykite šią padėtį kelias sekundes, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-8 kartus, palaipsniui pakelkite iki 10 kartų.

Šis pratimas labai efektyviai pakrauna šlaunų raumenis. Reguliarus įgyvendinimas lems keletą mėnesių klasių.

Plié slinkimas. Nuolatinis, pėdų pločio plotis, keliai ir kojos išsiskyrė. Lėtai pritūpęs, užsitęsęs kelias sekundes. Laikui bėgant, padidinkite savo pritūpimo laiką. Pradėkite vykdyti nuo 5-8 iki 10-15 kartų.

Naudojant šį variantą, krūvio krūvis patenka į šlaunies priekį. Poveikis pasirodys per mėnesį ar dvi įprastines klases.

Nuo pagrindinės „stovinčios, kojos kartu“ padarykite žingsnį į dešinę, pusiau pritūpę prie dešiniojo kampo keliuose. Grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami padaryti tą patį judėjimą į kairę pusę. Atlikite 8-10 kartų, galite atnešti iki 20 kartų.

Įkraunama šlaunų raumenų grupė, kuri duoda kasdieninį mokymą.

Labai efektyvus svorio mažėjimas klubų šlaunyse.

Nuolatinė padėtis, kojos kartu, rankos į šoną, nugaros tiesios. Pakelkite dešinę koją į kairę ranką ir atvirkščiai. Laikykite koją tiesiai. Be gero tempimo, šis pratimas yra sunkus, todėl pirmiausia reikia tai padaryti 5-8 kartus, palaipsniui didindami skaičių iki 10-15 ir didindami judesių amplitudę. Šis pratimas nuo ausų ant klubų taupo daug.

Tokie judesiai su kojomis verčia vidinį šlaunų paviršių aktyviai dirbti. Atlikdami šią užduotį kas savaitę ar dvi savaites, galite matyti rezultatus.

Iš linkusios pozicijos kairėje pusėje. Kairė ranka priekyje, tiesiai juosmens, kojos kartu. Pasukite dešinę tiesią koją. Viršutinėje padėtyje laikykite koją porą sekundžių ir švelniai nuleiskite. Pakartokite 20–40 kartų. Pakeiskite poziciją ir atlikite pratimus su kita kojele.

Šie judesiai yra nukreipti į išorinį šlaunies paviršių, o sisteminio pratimo pakartotiniai rezultatai bus pajusti po kelių savaičių.

Visose keturiose vietose atkreipkite dėmesį į delnus ir kelius. Rankos ant peties pločio, galva pakelta. Lenkdami kairę koją į kelį, lėtai pakelkite jį ir užfiksuokite kelias sekundes. Tada švelniai nuleiskite. Pakartokite dešinėje kojoje. Nuo 5-7 kartų, palaipsniui didinant iki 20 kartų kiekvienai kojai.

Geras mokymas šlaunies ir sėdmenų raumenų nugarėlėje. Treniruotės poveikis bus pastebimas po 2-3 savaičių treniruočių.

Lunges yra dar vienas pratimas, kuris neturi lygios, kai kalbama apie norą pašalinti perteklių nuo klubų.

Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Pasukite dešinę koją į priekį. Lėtai nuleiskite, padėkite šlaunį lygiagrečiai grindims. Abiejų kojų keliai yra sulenkti stačiu kampu. Paimkite pradinę padėtį. Pakartokite judėjimą 10-15 kartų. Darykite tą patį ir kairėje kojoje.

Krūtis ant šlaunies ir gluteuso raumenų priekio. Rezultatas bus pastebimas po mėnesio klasių.

Pratimų skaičius 8

Bulgarijos išpuoliai. Šiai veiklai jums reikės pirmininko. Stovėdamas ant nugaros į kėdę, padėkite ant jo blauzdos dešinės kojos, lenkdamas koją prie kelio. Kairė kojelė iškeliama į priekį patogiausiu atstumu. Rankos ant diržo. Kūnas lieka judantis, nugara yra tiesi. Sulenkite dešinę koją, padarydami gilų įstrigimą. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai kojai. Pradėkite nuo 10 kartų kiekvienoje kojoje, įveikite atakų skaičių iki 20-30 kelių būdų.

Puikiai pakraunami priekiniai šlaunikaulio ir glutealiniai raumenys. Suteikia matomą rezultatą po savaitės pamokų, jei atliekate kasdienes atakas.

Vis dar yra daug fizinių užsiėmimų, kuriuos galima atlikti savarankiškai. Pirmiau minėtas kompleksas yra tik pagrindas, kuris turi būti praskiestas pratimais kitoms raumenų grupėms.

Paprastai, bet veiksmingai mažina kūno riebalus ant klubų, normaliai vaikščioti pėsčiomis palei laiptus. Galite pradėti nuo vieno ar dviejų aukštų per dieną, geriausia - atsisakyti naudoti liftą. Tokios treniruotės yra labai naudingos bendram raumenų tonui, taip pat stiprina širdį ir kraujagysles.

Sportas namuose bus geras rezultatas tik sisteminio treniruotės atveju. Jei nėra pakankamai valios jėgos, jums reikia ieškoti treniruotės vadovo.

Pratimai, skirti klubo mažinimui treniruoklių salėje

Yra daug fitneso tipų, bet ne visi yra vienodai geri pašalinant papildomus centimetrus ant klubų. Pripažinti lyderiai kovojant su nereikalingais viršutinių kojų kiekiais yra:

  • Žingsnio aerobika
  • Aqua aerobika
  • Pristatymas aerobika
  • Callanetics
  • Dviračių treniruotės

Pratimų kompleksas parenkamas individualiai, atsižvelgiant į fizinio tinkamumo laipsnį, bendrą sveikatą ir kitas asmenines savybes. Tačiau yra universalių pratimų su simuliatoriais, kurie duoda gerų rezultatų:

Kojos presas simuliatoriuje. Sėdėdami simuliatoriuje, padėkite koją į petį, o kojos atsistoja ant platformos. Pakelkite platformą, kojos ne visiškai ištiesinkite. Laikykitės šios padėties trumpą laiką ir švelniai nuleiskite kojas, lenkdami 90 laipsnių kampu.

Pažymėtinai veikia šlaunų ir sėdmenų raumenys.

Šokinėja ant batuto. 15 minučių treniruotės padeda sudeginti porą kilogramų svorio, o visi šlaunų raumenys veikia.

„Gack-squats“ yra labai gera pašalinant riebalų perteklių treniruočių zonoje. Vykdydami pratimą, nugara turėtų būti gerai priderinta prie simuliatoriaus. Pratimai atliekami lėtai, kad išvengtumėte dubens sąnarių įtempimo.

Dalyvauja visi šlaunų raumenys, kurie yra labai veiksmingi, sudegina riebalų ląsteles.

Klasių šiuolaikinių imitatorių klasės gali būti tikros stebuklai, jei aiškiai sekate trenerio patarimus ir prijunkite tinkamą mitybą. Pastaraisiais metais moterų grožio kanonai patyrė didelių pokyčių.

Mažiau mergaičių yra panašios kaip aseksualios kampinės būtybės.

Mylėti savo kūną, išlaikyti savo raumenis geros formos, atsikratyti blogų mitybos įpročių - tai yra kelias į tikrą harmoniją ir grožį. Nepamirškite, kad galite prarasti svorį gerai su vidinių šlaunų dieta.

Veido gimnastikos ir emocijų abėcėlė

Kotsubano mityba - dubens kaulų korekcija

Dubens kaulų koregavimas pagal Shibasaki Yoshio - Kotsuban dietos metodą.

Skeleto raumenys vaidina didžiulį ir labai svarbų vaidmenį kuriant gražią kūno proporciją.
Tazas palaiko viršutinę kūną, yra „laivas“, skirtas vidaus ir reprodukcinių organų saugojimui.
Dėl iškraipymo dubens kraujotaka yra sutrikusi, o tai yra kūno patinimas. Žmonių su dubens deformacijomis forma visada išsiskiria masyvesne apatine puse. Net ir su plonu viršutiniu kūnu tokie žmonės dažnai turi visas kojeles.
Shibasaki Yoshio (Shibasaki Yoshio), ortodontinės klinikos, Tokijo, generalinis direktorius, sukūrė dubens kaulų korekcijos metodą, kuris grąžina vidaus organus į normalią padėtį, kuri natūraliai sumažėja, ir ilgai treniruoja, atstato visus aukščiau minėtus sutrikimus organizme.

Siūloma gimnastika koreguoja dubens deformaciją ir atneša klubo ir sukroilijos sąnarius į teisingą būklę.

Tuo pačiu metu, atlikdami šią sporto salę, galite sumažinti klubų kiekį.

Tačiau, nesvarbu, kaip viliojasi rezultatai, neskubėkite, atidžiai, atidžiai, bet reguliariai. Nebandykite gauti rezultatų jėga - poveikis gali būti pakeistas. Iš tiesų, pats dubens kaulų koregavimas, jau pripratęs prie deformacijos, yra stresas jūsų kūnui. Kai kurie iš jūsų įdarbinimo procese jaučia diskomfortą ir atsisakys tolesnio korekcijos. Technikos kūrėjas, Shibasaki Yoshio, garantuoja jums rezultatą tik esant reguliarioms, pakankamoms pastangoms, ilgoms klasėms. Atlikite savo tempą, nepraleiskite rezultatų, būkite atsargūs su savo kūnu.

Pagal panašių dietų reitingus „Kotsuban“ dieta „Shibasaki Yoshio“ gana ilgą laiką užima pirmaujančią poziciją Japonijoje.

Dubens kaulų deformacijų tipai

Dubens deformacijos gali būti skirtingos ir atspindėtos vienoje ar keliose trijose projekcijose:

- priekinis (galinis vaizdas) - dubens išlinkis į priekį arba pernelyg ilgas lenkimas;
- sagitalinis (šoninis vaizdas) - dešinysis arba kairysis deformavimas;
- horizontalus (viršutinis vaizdas) - sukimas.

Štai keletas dubens deformacijos variantų:

Jums siūloma technika, kuri padės ne tik ištaisyti dubens kaulų padėtį, bet ir pašalinti papildomus tūrius, kurių priežastis yra dubens kaulų deformacija.

Kas suteikia Kotsubano dietą

Atkurus teisingą vidaus organų padėtį:

  • tampa tinkamas nervų impulsų perdavimas į apetito centrą, dėl kurio atitinkamas santykis su suvartojamo maisto kiekiu grįžta asmeniui, asmuo nustoja valgyti per daug;
  • stiprinant dubens kaulus lydinčius raumenis, kūnas patenka į tinkamą padėtį, o tai pagerina rankų ir krūtinės būklę;
  • uždarieji dubens kaulai leidžia sklandžiai judėti per stuburo smegenis, o tai pagerina medžiagų apykaitą. Rezultatas - odos ir plaukų būklės pagerėjimas, edemos pašalinimas, nuovargio sumažėjimas, savidisciplina, vidinis laimės jausmas;
  • Teisingos dubens padėties grąžinimas pašalina vidurių užkietėjimą, atstato moterų menstruacinį ciklą, gerina dubens raumenų darbą, o tai reiškia, kad mažame dubens kraujyje normalus kraujotaka.
  • Palaipsniui mokydami savo kūną išlaikyti teisingą kaulų padėtį, grąžinate savo vidaus organus į teisingą, originalią padėtį, todėl visas kūnas normaliai funkcionuos - svoris grįžta į normalią, kūno apimtis grįžta į normalią.
  • Jūs gaunate būdą, kaip išlaikyti savo kūną jauną ir sveiką amžinai.

Kokie kiti išoriniai ir vidiniai pokyčiai gali atsirasti dėl dubens kaulų korekcijos?

  1. Jūsų kaukolė sugrąžins simetrišką formą: laikini kaulai vėl taps dar vienas;
  2. Mažėjantis biustas pakils;
  3. Sėdynės nustos „senos“.
  4. X formos kojų deformacija bus pašalinta;
  5. Tinkamas kvėpavimas bus atkurtas, pakaušio kaulas sugrįš į teisingą padėtį ir su juo kaklas atkurs pradinę būklę. Dėl šio natūralaus judėjimo išnyks veido veido patinimas;
  6. Natūralūs viršutinės rankos tūriai, kurie „išsipūsti“ ir tricepsas, atkuriami dėl to, kad judėjimo metu dubuo dažnai „pasukama“ atgal;
  7. Grįš natūralus stuburo S formos lenkimas, dėl kurio bus pasirinktas „pilvas“, skrandis veiks tinkamai, be perteklių;
  8. Bus atkurtas natūralus vidinių organų dydis, kuris paprastai sumažėja dėl netinkamo dubens veikimo, priešingai, virškinimo sistema nebesilaikys pernelyg didelio kūno dėmesio.
  9. Norėdami atlikti pratimus, mums reikia neįprasto prietaiso - guminės juostos.

Ką reikia pradėti pamokas?

Klasėms jums reikės specialios juostos, kuri pritvirtins dubens kaulus. Žemiau esančiame paveikslėlyje matote juostą.

Jei neturite šios juostos (kuri yra labai tikėtina), galite naudoti jogos diržus. Taip pat galite prisitaikyti prie plataus storio lino elastinio (ne mažesnio kaip 7 cm pločio) arba surasti kažką tinkamesnio iš turimų medžiagų.

Kaip susieti juostą:

Visi pratimai turėtų būti atliekami atsargiai, atsargiai, atliekant gimnastiką, neturėtų būti jokių skausmingų pojūčių, kuriuos sukelia pratimas. Jei, pavyzdžiui, turite šlaunų skausmą ir be gimnastikos, galite stengtis atsargiai atlikti pratimus, jei skausmas pratimų metu nesustiprėja.

Pratimai 1. dubens sagitalinio (šoninio) kreivio koregavimas: tempimas į šonus su atrama.

Pėdų pločio plotis. Kojos tvirtai prispaustos prie grindų.

Nuplėškite koją nuo grindų, pakelkite klubą ir vėl nuleiskite jį prie grindų, pritvirtindami pėdą ant grindų.

Padėkite rankas ant klubų, kaip parodyta paveiksle, kad pajustumėte savo klubų judėjimą. Pasukite dubenį į dešinę. Pakartokite judėjimą 10 kartų.

Tada pasukite dubenį į kairę. Pakartokite judėjimą 10 kartų.

2 pratimas. Dubens priekinio kreivio koregavimas.

Pėdų pločio plotis. Pėdos nuspaustos prie grindų.

Lėtai sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Jei pirštai pasiekia grindis, gausite maksimalų treniruotės efektą. Jei jūsų stuburas nėra pakankamai lankstus, pabandykite švelniai, švelniai pasukite keletą sklandžių judesių, kiekvieną kartą iškvėpdami, stengdamiesi pasilenkti dar žemiau. Stenkitės išlaikyti savo dubenį atgal.

Pasiekite grindis su rankomis, lėtai laisvai, vertikaliai. Uždėkite rankas ant dubens ant nugaros, kaip parodyta paveikslėlyje, ir padarykite tvarkingą atgal.

Pakartokite visą pratimą 10 kartų.

Treniruotė 3. Pakraščių kaulų deformacijų koregavimas.

Pėdų pločio plotis. Pėdos nuspaustos prie grindų.

Šiame pratime svarbu, kad kūnas nepatektų į priekį ar atgal. Pėdos, dubenys, krūtinės ir galvos treniruotės metu turėtų būti toje pačioje vertikalioje plokštumoje, tarsi dirbate tarp dviejų glaudžiai išdėstytų sienų.

Padėkite delnus ant klubų, kaip parodyta iliustracijoje. Sulenkite kūną į kairę, dešinę delną, spauskite ant dešiniojo šlaunų, nulenkdami tolesnį šlaunų kėlimą į viršų ir į šoną. Paspauskite dešinę ranką delnu į dešinę, o rankos padeda susiaurinti dubens kaulus.

Pakeiskite dubens padėtį, pakreipdami kūną į dešinę. Pakartokite tą patį veiksmą.

Atlikite judesių ciklą 10 kartų.

Pratimai 4. Priekinės dubens kreivės korekcija.

Pėdų pločio plotis. Pėdos nuspaustos prie grindų.

Šis pratimas gali būti atliekamas be juostos, nors, jei norite, galite palikti juostą.

Pirmajame paveiksle parodyta, kaip netinkamai atlikti pratimus - per šį pratimą nugara neturėtų būti suapvalinta. Stuburas turėtų būti ištemptas visą laiką, veidas žvelgdamas į priekį, nesiliečiant kelio linijos.

Stovėkite tiesiai atgal. Jūsų stuburas yra ištemptas maksimaliai. Su delnais spynoje užfiksuokite galvos galą, alkūnės atidarytos.

Nuleiskite sėdmenis, sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį, kol jūsų kūnas susilieja su savo klubais ir keliais sudaro 90 laipsnių kampą, kaip parodyta paveikslėlyje. Alkūnės lieka atviros, stuburas ištemptas. Galva palaiko vieną ašį su stuburu, veidas žvelgia į priekį.

Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 10-20 kartų.

Pratimai 5. Priekinės priekinės kreivės koregavimas.

Stovėkite 1 metro atstumu nuo sienos. Nusileiskite ant kelio, sudėkite kelius kartu ir kojas.

Ištempkite rankas ant sienos ir lenkite dešinės kojos kelį, linkkite į priekį.

Naudodami stipriąsias rankas, nuplėškite kairę koją nuo grindų, tačiau stenkitės stumti kulną prie grindų, kuo labiau išilgai kairiosios kojos Achilo sausgyslės. 10 sekundžių būkite įtemptoje padėtyje, stengdamiesi tempti raumenų įtampą į šlaunį, įskaitant vidinę šlaunies pusę.

Dar kartą nusileiskite ant grindų. Pakartokite pratimą kitai kojai.

6 pratimas. Horizontalaus dubens kreivio koregavimas.

Sėdėkite ant grindų ir ištieskite kairiąją koją priešais save. Sulenkite dešinę koją ant kelio ir padėkite dešinės kojos pėdą kairiojo kojos patella, kaip parodyta paveikslėlyje.

Naudokite kairiąją ranką paspaudę dešinės kojos kelį, kaip parodyta paveikslėlyje, kad dešinės kojos kelis būtų nuleistas į grindis.

Dabar pradėkite pakelti dešinę kelį nuo grindų, pasipriešindami savo kairei rankai ir stumdami ant kelio, kad vėl nuleistumėte. Dirbkite su maksimaliu atsparumu 5 sekundes.

Po 5 sekundžių staiga sustabdykite pasipriešinimą. Tada vėl tvirtai nuspauskite ant kelio, tuo pačiu metu keliu pasipriešinkite. Pakartokite pratimą vienai kojai 5-10 kartų.

Tada pakartokite kitos kojos priėmimą.

Tekstas: Tatjana Chekalova.

Kaip padaryti dubenį jau ir pečių platesnį?

Registruotas: 03.03.2012
Vartotojo #: 137,830
Žinutės: 71

parduotuvė
parašas pasirinkti asmeniniame sklife

Registruotas: 04/08/2010
Vartotojo #: 89,673
Pranešimai: 17158

Medinis Winchester
Forumo senasis narys

Registruotas 2007 m. Liepos 28 d
Vartotojo #: 58,940
Pranešimai: 2023
Nuo: vėjo ir lanuha pasaulis

Balsai: 9

Medinis Winchester
Forumo senasis narys

Registruotas 2007 m. Liepos 28 d
Vartotojo #: 58,940
Pranešimai: 2023
Nuo: vėjo ir lanuha pasaulis

Balsai: 9

Goblinish
parašas pasirinkti asmeniniame sklife

Registruotas: 25.10.2004
Vartotojo #: 21,747
Pranešimai: 18979

_________________
Masijos terorizmu sustiprintas pseudo žmogus su automatiniu branduoliniu įrenginiu intensyviam ištempimui ir deterministinei atakai

grammima === kvailas šiknius ir drosha jos šiknius

Registruotas: 2010.05.27
Vartotojo #: 87,948
Pranešimai: 44586
Vieta: Sithngr (Iridonia)

Balsai: 356

Registruotas: 03.03.2012
Vartotojo #: 137,830
Žinutės: 71

Registruotas: 03.03.2012
Vartotojo #: 137,830
Žinutės: 71

Registruotas: 03.03.2012
Vartotojo #: 137,830
Žinutės: 71

Goblinish
parašas pasirinkti asmeniniame sklife

Registruotas: 25.10.2004
Vartotojo #: 21,747
Pranešimai: 18979

_________________
Masijos terorizmu sustiprintas pseudo žmogus su automatiniu branduoliniu įrenginiu intensyviam ištempimui ir deterministinei atakai

grammima === kvailas šiknius ir drosha jos šiknius