Kaip stiprinti raumenis ir sugriežtinti kūną namuose: pagrindinės taisyklės

Displazija

Ar norite sugriežtinti kūną namuose? Mintys, kaip sustiprinti raumenis ir padaryti kūną elastingą? Arba jūs neturite antsvorio, bet norite atsikratyti riebalų probleminėse srityse?

Šiandien mes siūlome jums susistemintą informaciją apie raumenų stiprinimą, atsikratyti riebalų probleminėse srityse, sukuriant reljefo kūną ir didinant raumenų masę. Visi šie darbai jau buvo rasti mūsų svetainėje įvairiuose straipsniuose, tačiau tvarkingai informacija bus prieinamesnė ir aiškesnė.

Kaip sugriežtinti kūną, kurti raumenis, atsikratyti riebalų: pagrindiniai principai

Su šiuo straipsniu turėtumėte tikrai perskaityti tuos, kuriems nereikia numesti svorio, bet norite pagerinti kūno kokybę. Pirmiausia, nustatykime pagrindinius riebalų ir raumenų audinio organizme principus. Be jų supratimo neįmanoma sukurti kompetentingos mokymo programos:

1. Pagrindinė taisyklė, kaip atsikratyti riebalų: vartoti mažiau, nei kūnas sunaudoja visą dieną. Tai reiškia, kad turite stebėti kalorijų trūkumą. Net jei jums nereikia numesti svorio, ir jums tiesiog reikia atsikratyti riebalų probleminėse srityse, turėtumėte valgyti mažiau kalorijų, nei praleidžiate per dieną.

2. Mokymas gali padėti jums sudeginti papildomas kalorijas (300-600 kcal per valandą, priklausomai nuo programos). Bet jei valgote 3000 kcal per dieną, atsigausite, nepaisant mokymų. Atminkite, kad tinkamumas nėra panacėja. Priklausomai nuo jūsų dietos:

Jūs galite prarasti svorį be jokių mokymų.
Jūs galite gauti riebalų ir susigrąžinti net treniruotes.

3. Stiprumo mokymas padės jums sustiprinti raumenis, pasiekti elastingumą ir kūno toną. Kardio treniruotės kartu su mitybos trūkumais padės sumažinti kūno riebalų kiekį. Tai yra du lygiagretūs procesai: riebalai nėra pakeisti raumenimis.

4. Jūs galite prarasti svorį be mokymo. Bet su reguliariais fitnesais jūsų kūno kokybė bus geresnė. Jūs turėsite tvirtą spaudą, elastingas sėdmenis ir sugriežtintas rankas. Ir tai galima lengvai pasiekti namuose.

5. Norint greitai pasiekti savo tikslą ir rūpintis ne tik savo kūno forma, bet ir kūno kokybe, svarbu suskaičiuoti baltymus, angliavandenius ir riebalus.

6. Namų darbai su mažais svoriais gali sustiprinti raumenis ir pasiekti jų toną. Tačiau neįmanoma sukurti raumenų ir padidinti jų dydį su Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee ir treniruotėmis. Jūs galite pagerinti formą, padaryti kūną tinkančius ir ryškius, tačiau, pavyzdžiui, jūs negalite padidinti sėdmenų.

7. Jei norite raumenų augimo, tuomet turėtumėte pradėti naudotis stiprumo treniruotėmis su dideliais svoriais sporto salėje. Arba įsigykite reikiamą įrangą namuose.

8. Be galios apkrovos raumenų augimui reikia kalorijų pertekliaus ir pakankamo baltymų kiekio. Tačiau kartu su raumenų augimu kalorijų perteklius, taip pat gausite riebalų. Tai yra neišvengiama, kitu būdu padidinti raumenų masė neveiks.

9. Negalima vienu metu augti raumenų ir sudeginti riebalus. Ką daryti, jei norite sukurti raumenis ir palaikyti reljefą? Šiuo atveju, pirmasis darbas dėl raumenų augimo ir tada pereikite prie kūno džiovinimo. Džiovinimas nėra svorio netekimas! Šis riebalų kiekio sumažėjimas po intensyvių raumenų treniruočių.

10. Bet dirbti kartu stiprinant raumenis ir deginant riebalus. Nepainiokite raumenų augimo ir raumenų tonizavimo. Dirbdami namuose, jūs dirbate būtent dėl raumenų išsaugojimo ir stiprinimo, kad kūnas būtų įtemptas ir elastingas.

Kaip stiprinti raumenis namuose: 3 situacijos

Kad būtų užtikrinta, jog visa informacija neatrodo tarsi teorija, apsvarstykime tris galimas situacijas. Visais trimis atvejais yra tikslas stiprinti raumenis ir pasiekti atspalvį, tačiau pradiniai duomenys yra skirtingi.

1 padėtis

Jūs turite normalų svorį, tačiau kai kuriose probleminėse srityse yra riebalų. Jūs atrodote plonas, bet maudymosi kostiumėlį sudaranti figūra nėra tobula.

Jūsų tikslas: šiek tiek pakoreguokite problemines sritis ir pašalinkite riebalus be pasaulinio svorio.

Patarimas: Ar 1-2 kartus per savaitę treniruotės kardio treniruotėse, 3-4 kartus per savaitę, stiprumo mokymas. Stebėkite kalorijų deficitą. Jei nerimaujate dėl atskiros problemos srities, tada daugiau dėmesio. Galite pabandyti paruoštas integruotas programas: „21 Day Fix“, „TapouT XT“, „Master's Hammer“ ir „Chisel“.

2 padėtis

Jūs neplanuojate numesti svorio, turite gerą figūrą. Jūs neturite akivaizdžių riebalų, bet norite dirbti su kūno elastingumu.

Jūsų tikslas: stiprinti raumenis ir priveržkite kūną, kad jis būtų elastingas.

Patarimas: Jūs negalite daryti kardio treniruočių, bet sutelkti dėmesį į stiprumo mokymą. Šiuo atveju jums nereikia mitybos trūkumo, geriau valgyti išlaikant svorį ir nepamirškite apie pakankamą baltymų kiekį (daugiau informacijos rasite kalorijų skaičiavimo straipsnyje). Efektyviausia energijos taupymo programa, skirta sukurti įtemptą kūną namuose - P90x. Ši programa skirta pažangiam naudojimui, bet jei tik pradėsite, rekomenduojame pamatyti: 5 stiprumo mokymus visam kūnui iš „YouTube“ kanalo HASfit.

3 padėtis

Jūs esate tipiškas ektomorfas, turintis ploną kūną be gramo perteklių.

Jūsų tikslas: siurbkite ir padarykite kūną raumeningą ir ryškią.

Patarimas: Eikite į treniruoklių salę su dideliais svoriais. Valgykite kalorijų perteklių, valgykite pakankamai baltymų. Po raumenų masės augimo toliau džiovinkite, kad sumažėtų riebalų kiekis. Jei nenorite eiti į sporto salę, patogiausia būtų nusipirkti barą su blynų rinkiniu. Grotelės leis jums atlikti visus pagrindinius pratimus namuose, o blynai pakeis hantelius. Taip pat galite atkreipti dėmesį į kūno Beast programą.

„LiveInternetLiveInternet“

-Vaizdo įrašas

-Antraštės

1000 +1 patarimas (305)
Visų kartų patarimai (103)
Mažos gudrybės, puikios virimo (84)
Mistress pastaba (121)
Asmeninis tobulėjimas (83)
Atminties plėtra (48)
Gyvenimo patarimai (13)
Laiko valdymas (11)
Bendravimo įgūdžiai (9)
Greičio skaitymas (3)
Šokiai (81)
Latina (28)
Zumba Lieknėjimo šokis (16)
Šokių elementai (7)
Go-Go (5)
Klubo šokis (4)
Rytų šokis (25)
DUK (78)
DUK vaizdo įrašas (20)
LiRu (2)
Dizainas (6)
Atmintinė (24)
Mūsų mažesni broliai (657)
Šunys (35)
"Gyventi - kaip katė su šunimi" (25)
Mano žvėrys (5)
Nuo kačių gyvenimo -1 (154)
Nuo kačių gyvenimo 2 (35)
Įdomu apie katinas (62)
Kačiukai (18)
Katės (nuotraukos) (233)
Kačių savininkams (37)
Šie garbingi gyvūnai (75)
Pasauliniame tinkle (327)
Raumenų kolekcija (32)
Kokia pažanga pasiekta. (8)
Noriu viską žinoti (114)
Kūrybinis rašymas (17)
Mitai ir faktai (36)
Tikslingai nesigalvosite (3)
Aistringas Mordasti (44)
Nuostabi - šalia! (14)
Showbiz (40)
Viskas apie viską (39)
Gyvenimas yra džiaugsmas (659)
Tiesiogiai (187)
Ritualai, pasisakymai, pasakojimai (126)
Šventės, tradicijos (97)
Pinigų magija (72)
Vyras ir moteris (46)
Simoronas (36)
Numerologija, horoskopas (28)
Sielai (25)
Feng shui (17)
Esoterika (2)
Palmistrija (1)
Šventyklos (5)
Tikėjimo abėcėlė (104)
Sveikata (803)
Padėkite sau (363)
Savęs masažas pagal visas taisykles (82)
Ligos (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupresūra, refleksologija (40)
Senatvė nėra džiaugsmas? (26)
Vizijos korekcija (9)
Tradicinė medicina (9)
Rytų medicina (4)
Gyvi sveiki (133)
Tradicinė medicina (45)
Kūno valymas (42)
Paskutinė cigaretė (24)
Izraelis (144)
Miestai (34)
Pažadėta žemė (10)
Naudinga informacija (5)
Izravideo (19)
Nuotraukų ataskaitos (11)
Joga (210)
Jogos kompleksai (123)
Jogos sprendžia problemas (43)
Pratimai (30)
Asanas (9)
Joga pirštams (mudra) (7)
Patarimai (2)
Grožis be magijos (1166)
Veido gimnastika, pratimai (220)
Prabangūs plaukai (133)
Japonų grožis, Azijos technikai (82)
Masažo technologija (64)
Jaunimo paslaptys (57)
Originalus manikiūras (20)
Kelias į spinduliuojančią odą (111)
Kosmetikos krepšys (55)
Nekaltojo makiažo (105)
Problemos (42)
Gražus menas (33)
Stilius (135)
Priežiūra (281)
Receptai (769)
Kepimas (93)
Garnyras (18)
Pirmasis patiekalas (12)
Etninė virtuvė (7)
Desertas (53)
Užkandžiai (118)
Tešlos gaminiai (84) t
Valgyti (51)
Mėsa (113)
Paskubėkite (31)
Gėrimai (75)
Daržovės ir vaisiai (115)
Receptai (25)
Žuvys, jūros gėrybės (34) t
Salotos (60)
Padažai (8)
Terminai (16)
Naudingos svetainės (11)
Nuotrauka (8)
Nuotraukų redaktoriai (3)
Maitinimo šaltinis (7)
Naudingos nuorodos (7)
Programos (11)
Gyvenime, juokiasi. (133)
Pramogos vaizdo įrašams (33)
Nuotrauka juokinga (3)
Žaislai (25)
O, tie vaikai. (27)
Prikolyushechki (29)
Tiesiog puikiai! (15)
Needlewoman (209)
Mezgimas (21)
Siuvinėjimas (11)
Remontas (3)
Padarykite tai patys (83)
Mes sukuriame komfortą (37)
Siuvimas (70)
Eilėraščiai ir proza (245)
Dainų tekstai (151)
Patarlės (67)
Aforizmai, kabutės (22)
Proza (4)
Klouno išraiškos (1)
Puikus kūnas (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobika (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitnesas (18)
Sporto salė (17)
Kėbulo transformavimas (5)
Anatomija (1)
Patarimai (69)
Sportas (video) (88)
Tempimas (40)
Pratimai (233)
Nuotraukų pasaulis (63)
Menininkai (5)
Gamta (5)
Nuotrauka (16)
Fotografai ir jų darbai (31)
Gėlės (8)
Photoshop (5)
Iššūkis papildomo svorio (552)
Įstrigę dietose (63)
Maitinimo įstatymai (118)
Valgykite gyventi. (76)
HLS (16)
Produktai (73)
Prarasti svorį (128)
Kelias į idealą (103)

-Muzika

-Paieška pagal dienoraštį

-Užsisakykite el. Paštu

-Reguliarūs skaitytojai

Pratimai stiprinti „flaccid“ raumenis

Dažnai, siekdami nedidelio skaičiaus, žmonės visą dėmesį skiria atsikratyti riebalų, visiškai pamiršdami, kad nepakanka atsikratyti riebalų.

Raumenų tonas taip pat labai svarbus: elastingi raumenys padaro figūrą tinka ir patrauklus, net jei svoris yra šiek tiek didesnis už idealą.

Viskas yra gerai saikingai

Raumenų tonas yra raumenų elastingumo laipsnis. Paprastai visi žmogaus kūno raumenys turi būti elastingi ir elastingi, bet sėdimas gyvenimo būdas daro savo patikslinimus: daug raumenų yra silpni ir mieguisti.
Ši problema nėra tokia nekenksminga, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Silpni, vangūs raumenys padidina sąnarių ir stuburo apkrovą, sukelia nugaros ir galūnių skausmą. Estetiniu požiūriu raumenų tono stoka taip pat nedažo žmogaus: net jei toks asmuo neturi antsvorio, jis atrodo storas ir laisvas.

Raumenys turi būti geros formos, tačiau jie neturėtų būti nuolat įtempti. Pernelyg didelis stresas sukelia organizmui ne mažiau žalos nei pernelyg didelis atsipalaidavimas. Sportininkai nėra veltui mokomi atpalaiduoti raumenis - tai padeda pasiekti geresnių rezultatų. Visų pirma, bėgikai specialiai išmoksta atsipalaiduoti raumenis, kurie nėra susiję su važiavimu, nes pernelyg įtempta nugaros, krūtinės ir rankų raumenų sudėtinga tinkamai dirbti su kojomis ir atitinkamai mažina greitį.

Visiškai bet koks žmogaus motorinis aktyvumas yra įvairių raumenų grupių alternatyvus darbas. Nors kai kurie raumenys (pvz., Lankstai) veikia, kiti (ekstensorius) yra ramūs. Tačiau tuo pačiu metu turintys tam tikrą elastingumą raumenų grupės suteikia darbo atsparumą tam tikriems raumenims. Šis atsparumas yra silpnesnis, tuo labiau atsipalaiduoja raumenys.

Gebėjimas atsipalaiduoti raumenys padeda išvengti nuovargio su monotoniniu aktyvumu, sumažina neurozės tikimybę ir tokias pavojingas širdies ir kraujagyslių ligas, kaip hipertenzija. Atrodo, kad nekenksmingas kaklo ir pečių juostos raumenų įtempimas, kurį pats asmuo ne visada pastebi, gali sukelti rimtus galvos skausmus.

Atsipalaidavimo menas

Iš pirmo žvilgsnio atsipalaidavimo metu nėra nieko sudėtingo, tačiau iš tiesų raumenys dažnai ne visiškai atsipalaiduoja net miego metu. Raumenų tonas priklauso nuo jų įtampos.
Taigi, norint atsipalaiduoti tam tikrą raumenį, reikia įsitvirtinti, kad raumenys šiek tiek sutrumpėtų. Pvz., Geriausia atsipalaiduoti dviratį, išilgai rankų alkūnių ant alkūnių ant kelio. Tricepsas (pečių tricepsas) geriausiai atsipalaiduoja, jei rankos yra laisvai nuleistos.
Tačiau tuo pačiu metu neįmanoma atsipalaiduoti bicepso ir tricepso - šie raumenys iš tikrųjų yra antagonistai: kai vienas iš jų yra atsipalaidavęs, kitas yra įtemptas, ir atvirkščiai.
Todėl, norint visiškai atsipalaiduoti, turėtų būti priimta tarpinė padėtis, kad visi kamieno ir galūnių raumenys būtų įtempti maždaug vienodai.

Gebėjimas įvertinti raumenų įtampos laipsnį neatėjo iš karto, iš pradžių geriau kreiptis pagalbos į specialisto, kuris padės atsipalaiduoti ir pašalinti raumenų „spaustuvus“ (pavyzdžiui, naudojant masažą). Masažas ir šiltos vonios idealiai tinka atsipalaiduoti raumenims - nenuostabu, kad šios procedūros yra labai rekomenduojamos po intensyvios fizinės jėgos.

Atpalaiduojantis raumenis geriausia atlikti specialiais pratimais. Kartais tai nėra lengva atsipalaiduoti. Tokiu atveju ekspertai rekomenduoja kovoti su raumenų įtempimu - po šio atsipalaidavimo pats.
Šis metodas kartais vadinamas „paradoksalu“, nes norint atsipalaiduoti reikia įtampos. Prieš miegą patartina atlikti atsipalaidavimo pratimus - po to kūnas yra visiškai pilnas.

Raumenys tonuoti

Raumenų tono susilpnėjimas, raumenų „mieguistumas“ - dažna vidutinio amžiaus žmonių problema. Pirmasis praranda pilvo ir nugaros raumenų tonusą, todėl figūra tampa mažiau plona, blogėja laikysena, laikui bėgant, vidaus organai nusileidžia, atimta nuo raumenų sistemos palaikymo, todėl susidaro virškinimo problemos.

Kaip padėti raumenims visada būti geros formos? Tai pasiekiama paprastu būdu, įrodyta šimtmečius: fizinis aktyvumas. Reguliarus visų raumenų grupių pratimas padės išlaikyti raumenis, o rezultatas nebus ilgas: kūnas atrodys plonesnis, nugaros skausmas ir sąnariai išnyks, kaulų tankis didės, o tai reiškia, kad osteoporozės tikimybė sumažės.

Mokymas stiprinti raumenis ir pagerinti jų tonas neturėtų būti painiojamas su pratimais, kuriais siekiama deginti riebalus ir atsikratyti svorio.
Priešingai, svoris netgi gali šiek tiek didėti, nes pats raumenų audinys yra gana sunkus. Tokios treniruotės ne tik prisideda prie kalorijų deginimo, bet ir suteikia kūnui gražią formą.
Reikia prisiminti, kad po treniruočių raumenys turi būti visiškai atsipalaiduoti - tai dar labiau padidins jų darbą.

Kojų ir rankų raumenys dažnai „dirba“ kasdieniame gyvenime, tačiau pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenims reikia paprastų, bet veiksmingų pratimų.

„Lėtas“ kamieno ir galūnių raumenų aktyvavimas yra viena iš būtinų sąlygų normaliai laikysenos formavimui.
Šie raumenys apima: priekinį blauzdikaulio raumenį (ant priekinio blauzdikaulio paviršiaus), didelius, vidutinius gluteusus raumenis, tiesiosios pilvo raumenis, apatinius pleiskanos fiksatorius, priekinį serratus raumenį, gilius kaklo lankstiklius.

Gluteus maximus raumenų aktyvavimas. Pakelkite savo skrandį, pakelkite tiesią koją kojomis, pasukant į išorę.
Nerekomenduojama aktyviai pakelti kojos, kad būtų išvengta nugaros smulkintuvų aktyvacijos.

Jei reikia (išreikštas juosmens lordozė, apatinės nugaros dalies skausmingos nugaros ištiesinimo priemonės) po pilvu, galite įdėti valcuotą rankšluostį ar ritinėlį, kad ištiesintumėte apatinę nugaros dalį ir pašalintumėte krovinį iš jo.

Jei treniruotę vis dar sunku padaryti, tada gulėti ant skrandžio, abi kojos pasuko į kojų pirštus. Paprastai ši padėtis jau sukelia gluteus maximus raumenų aktyvavimą.

Gluteus maximus raumenų aktyvavimas. Paleiskite tiesiai ant kojų.
Esant sunkiam šio raumenų mieguistumui, šlaunikaulio lankstai paprastai dalyvauja judėjime, o kojų pagrobimas vyksta tuo pačiu metu.

Išorinio pilvo raumenų aktyvinimas. Išnykdami kaktą, pakelkite koją į kelio sąnarius, pakelkite nugarą nuo paviršiaus tik prie pečių.

Apatinės trapecijos raumenų dalies aktyvavimas. Visose keturiose vietose keliai yra po klubais, šiek tiek pasvirę ant kaktos sulankstytose rankose.
Ištraukite krūtinę į grindis ir aktyviai perkelkite pečius, padidindami apatinių peilių laikiklių funkciją. Kai tai įvyksta, tuo pačiu metu suaktyvinami pilvo raumenys, gilūs kaklo ir raumenų raumenų lankstai, tuo pačiu sumažinant krūtinės raumenų ir nugaros dalies nugarinės dalies aktyvumą.
Leiskite savo kūno svoriui paveikti krūtinės ląstos regioną. Atsipalaiduokite liemenį, kol pajusite spaudimą tarp pečių.
Jūs galite pamatyti, kaip pečių ašmenys spaudžia krūtinės raumenis, skatindami tempimą.
Įsitikinkite, kad svoris neperkeltas į kaktą.

Galimybė moterims: stovi ant visų keturių, galvos horizontali. Kūno sunkumas yra perkeliamas į rankas, įjungtas rankas. Tada atliekamas lėtas kūno galo nuleidimas, ypatingą dėmesį skiriant rankoms, alkūnės išlenkiant į išorę. Neleidžiama nugaros nugara.

Įjunkite gilias kaklo lankstykles. Sėdėdami ant kėdės su tiesia nugara, pakreipkite galvą į priekį, bandydami pasiekti žandikaulio tuščiavidurio stygą. Jūs galite atsispirti galvos judėjimui, ilsisi ant smakro su delnu.
Vykdydami šią užduotį, vidurio ir apatinėje gimdos kaklelio dalyje turi būti jaučiamas tempimas

Pratimai „pėdos sutrumpinimas“. Sudaro pėdos išilginį lanką. Būtina įtempti raumenis ant pėdos dugno paviršiaus, o ne lenkti pirštus.

Vidinių pečių rotatorių (įskaitant subcapularis raumenis) aktyvinimas

Išorinio pečių rotatorių aktyvinimas (įskaitant sububodinius, supraspinatus, mažus apskritus raumenis).

Pratimai - tai raktas į gerą sveikatą, gražų ir ploną kūną. Ir tam, kad tai padarytumėte, jums reikia paversti lėtus ir mieguistus raumenis į elastingą ir įtemptą :). Tikiuosi, kad šis paprastas kompleksas jums padės.
Sėkmės!

Raumenų kūrimo pratimai

Labai daug žmonių skundžiasi, kad trūksta laiko apsilankyti treniruoklių salėje, atskleidžiant šį faktą kaip antsvorio priežastį ir celiulito formavimosi išvaizdą. Tiesą sakant, jūs galite išlaikyti kūno formą, praleidžiant tik 20-30 minučių per dieną. Tai padės pratimus stiprinti namuose esančius raumenis. Norėdami sugriežtinti savo kūną, padaryti jį lankstesnį ir stipresnį, jums reikia tik noro naudotis ir šiek tiek laisvos vietos. Jūs galite padaryti bet kuriuo patogiu laiku, treniruotės nėra pernelyg intensyvios, todėl galite jas daryti kas antrą dieną, pageidautina po pietų ar vakare.

Pratimai stiprinti ir plėtoti pilvo raumenis

Norint turėti plokščią skrandį, nepakanka raumenims sukurti. Be to, pilvo raumenis sunku treniruoti, todėl pirmiausia turite dirbti su jais. Prieš pradėdami pratimą, kad sustiprintumėte pilvą, reikia sekti teisingą, subalansuotą mitybą, atlikti aktyvų pilvo srities masažą, purvą. Pastarosios procedūros yra būtinos norint sugriežtinti raumenis po treniruotės, siekiant sustiprinti odos pilvo raumenis ir atkurti jo elastingumą. Du kartus per savaitę nulupkite pilvo odą ir bent vieną kartą padarykite dumblių ir molio kaukes. Taip pat rekomenduojama keletą kartų per savaitę atlikti specialius medaus masažus ar masažus, naudojant kietą skalbyklę. Atlikdami visus šiuos veiksmus kartu su pratimais stiprinant raumenis, galite pasiekti geriausią rezultatą.

Eikite tiesiai į sudėtingus pratimus. Kad pasiektumėte savo tikslą, turite vienodai plėtoti visus spaudos raumenis. Dėl mažesnio spaudos bus veiksmingos tokios pratybos:

Mes gulime ant grindų, tvirtai prispaudžiami prie grindų. Pakelkite tiesias kojas iki 40 cm aukščio nuo grindų ir lėtai nuleiskite, o ne ant grindų. Po sėdmenimis, galite įdėti savo rankas, tada judėjimas atsiras dėl pilvo raumenų, o ne nugaros. Atlikite poreikį 20 kartų.
Pradinė padėtis yra tokia pati. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu, tada lėtai stumkite dubenį į viršų ir palikite šią padėtį. Pakartokite bent 20 kartų, nepertraukiant pratimų.

Viršutinei spaudai specialūs pratimai skirti kūno raumenų stiprinimui.

Mes gulime ant grindų, rankose aplink galvą, bet ne pilyje. Jei laikote rankas spynoje, padidėja įtampa ant kaklo, o ne spaudoje. Kojos yra peties pločio viena nuo kitos, sulenktos keliais ir stovi ant grindų. Mes pradėjome greitai pakelti ir nuleisti pečių mentes, o apatinė nugara lieka spaudžiama prie grindų, o nugara yra apvali. Paleiskite 2 žygius su trumpomis pertraukomis 20 kartų.
Kitas šio pratimo variantas viršutinio preso raumenims stiprinti ir vystyti yra ant grindų, kojoms ant kėdės arba juos laikant ore. Tokiu pat būdu mes pakeliame pečių ašmenis įkvėpus ir nuleidžiame jį, kaip mes iškvepiame.

Lieka dirbti tik įstrižus pilvo raumenis ir atlikti pratimus, kad sustiprintumėte visą pilvą.

Įstrižiems raumenims atliekamas sukimas. Pradinė padėtis - kaip ir pirmojoje viršutinio preso pratyboje, tik dabar, įkvėpus, alkūnę reikia ištiesti į priešingą kelį. Padarykite 20 kartų kiekvienai pusei.
Bendram pilvo raumenų stiprinimui yra tinkami kojų keltuvai 90 laipsnių kampu nuo linkusios padėties.

Pratimai stiprinti namuose esančius raumenis - sėdmenų ir šlaunų tyrimas

Šlaunys taip pat yra gana didelė moterų kūno problema. Taip yra dėl to, kad dauguma moterų vadovaujasi sėdimu gyvenimo būdu, o kasdienėje rutinos raumenyse nedalyvauja. Dažniausiai trikdomas ausis ir celiulitas, kuris gali atsirasti bet kokio amžiaus ir veido moterims. Tačiau, atlikdami šiuos paprastus pratimus, galite labai greitai atsikratyti problemų, kurios jau seniai jums trukdo.

Geras ir paprastas pratimas, kurį galima atlikti net darbe, yra sėdmenų spaudimas ir atsipalaidavimas. Tai galima padaryti tik sėdi darbo vietoje, o pakartojimų skaičius nėra ribotas.

Kad klubai būtų ploni, jums reikia atlikti šiuos pratimus, kad sustiprintumėte raumenis.

Mes gulime ant grindų, kojos sulenktos ant kelio, rankos palei kūną. Padėkite vieną pėdą ant kitos kelio ir pradėkite pakelti dubenį. Viršutiniame taške turite likti kelias sekundes. Vykdykite 20-25 kartus.
Dabar, palikdami ankstesnės pratybos viršūnę, pakelkite vieną koją ir laikykite ją tiesiai. Kiekvienai kojai paleiskite 15-20 kartų.
Geras pratimas sėdmenų stiprinimui. Galite atlikti reguliarų, su apkrova arba pritūpimų derinį su šuoliu.
Lunges. Mes stovime tiesiai, viena kojelė priekyje, nugara yra ant kojų. Rankos ant diržo. Įkvėpus, užkabiname ant priekinės pėdos, iškvėpdami - grįžtame į pradinę padėtį. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 20 kiekvienai kojai.

Treniruotė sveikam nugarui

Pratimai stiprinti ir plėtoti nugaros raumenis prisideda prie tinkamos laikysenos, vysto siluetą ir gerovę. Nugaros raumenys turi būti lankstūs ir stiprūs, kad palaikytų stuburą ir apsaugotų nuo deformacijos, taip pat išlaikytų didesnę nugaros apkrovą.

Kaip pratimai stiprinti nugaros raumenis, paprastai rekomenduojama lenkimas. Mes nusileidžiame ant skrandžio, rankos prieš jus. Įkvėpus pakelkite kūną, o kojos lieka ant grindų. Išnykime mes. Dabar, priešingai, mes keliame tik tiesias kojas kuo aukščiau. Apatinėje ir viršutinėje kūno dalyje atlikti ne mažiau kaip 15 liftų. Taip pat galite pakelti kūną tuo pačiu metu su kojomis, o išvaizda nukreipta priešais jus. Aukščiausiame taške.

Šis paprastas pratimas truks ne ilgiau kaip pusvalandį, bet padės išsiaiškinti ir sugriežtinti visus raumenis, sustiprinti kūno stiprumą ir sveikatą. Atlikdami tam tikrą pratimų skaičių, galite paversti savo kūną, paversti paveikslą atletišku ir tuo pat metu nenugalimas moteriškas.

7 tonikų pratimų kompleksas

Mes nusprendėme rimtai atlikti kūno rengybos ar kultūrą? - Prieš pasirinkdami tinkamą treniruočių programą treniruoklių salėje, turite stiprinti raumenų ir kaulų sistemą ir pasiruošti pagrindinėms raumenų grupėms. Neišmokytiems raumenims sunkiau dirbti su sunkiais svoriais, ir, deja, jie negali padaryti be traumų. Mes pasirinkome Jums puikų pratimų rinkinį raumenims stiprinti, o tai padės paruošti kūną rimtesniam krūviui treniruoklių salėje.

Treniruoklių salė reikalauja maksimalaus fizinio ir psichologinio sportininko efektyvumo. Daugelis dažnai pasirodo, kad jie nėra pasirengę psichologiškai ir atsisako užsiėmimų, nesukeldami iš tikrųjų. Štai kodėl, prieš išvykdami į pirmąjį mokymą, turite užsidirbti teigiamai, apibūdinti mokymo proceso tikslą ir svarbą. Pamirškite tinginybę, nepraleiskite treniruotės - vienintelis būdas pasiekti norimą rezultatą. Ir, žinoma, nepamirškite apie tinkamą mitybą.

Mūsų pasirinktas stiprinimo pratimų kompleksas tinka ne tik pradedantiesiems, bet ir sportininkams po ilgos sporto pertraukos. Treniruokitės bent 3 kartus per savaitę ir per mėnesį jūsų raumenys bus pasirengę „naujiems iššūkiams“.

Pirmosiose klasėse galite dirbti su savo svoriu be svarmenų. Bet kadangi jūsų fizinis tinkamumas auga, rekomenduojame naudoti svorius. Pavyzdžiui, rankoms ir petnešams galite vartoti svorį, sveriantį 1-2 kg, o pritūpimus ir lunges - ne mažiau kaip 5 kg. Šaulio svorio pasirinkimas priklauso nuo fizinio tinkamumo ir sveikatos.

Pratimų rinkinys raumenims stiprinti:

№1. Squats (klasikinė versija)

Squats turėtų būti neatsiejama kiekvienos treniruotės dalis. Pratimas yra tonikas, nes jis naudoja visus apatinio kūno raumenis, spaudą, nugaros ir kitų mažų grupių ekstensorius.

Netinkamas vykdymo būdas gali sukelti kelio skausmą ar kitus sužalojimus. Todėl turėtumėte žinoti, kaip pritūpti.

№2. Lunges

Daugelis nemėgsta atlikti šio pratimo. Ir veltui. Technika taip pat stiprina, dirbdama per visas raumenų grupes apatinėje kūno dalyje, pilvo ir nugaros dalyje. Be to, sukuriate pusiausvyrą ir koordinavimą.

Atlikdami nusilenkimą, įsitikinkite, kad apatinė kelio dalis neliečia grindų, o viršutinė kelio dalis neviršija kojų pirštų.

№3. Planck

Pratybų kompleksas, stiprinantis visas kūno raumenų grupes - rankas ir pečių diržą, presą ir nugarą, klubus. Nuotraukoje juosta atliekama tiesiomis rankomis (lengva technikos versija). Norite padidinti apkrovą - nusileidžiant ant dilbio.

Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra apvalinamos atgal arba nuleidžiamos dubens. Abu veiksmai gali sukelti sužalojimą, todėl vadovaukitės juostos technika.

№4. Pakelia kūną į spaudą

Klasikinė pratimo versija spaudos raumenims stiprinti. Darbe taip pat dalyvavo raumenų korsetas ir klubo lankstai.

Atliekant sukimą, nedėkite rankų už galvos, tai padidina kaklo srities ir stuburo apkrovą ir gali sukelti sužalojimą. Vietoj to, kirsti savo rankas ant krūtinės ir įsitikinkite, kad turite gerą pėdų.

№5. Pushups

Vienas iš geriausių komplekso pratimų stiprinti krūtinės, rankų ir nugaros raumenis. Jei jums sunku atlikti klasikinę versiją, tuomet pastatykite stumdomąsias grindis.

Atlikdami techniką įsitikinkite, kad pečiai yra griežtai virš pirštų. Kai nuleidžiate kūną, nulenkite nugarą, nelieskite grindų.

№6. Tricepsas Pratimai

Geriausias metodas, visų pirma, viršutinių rankų, peties diržo ir tricepso tonizavimui. Šių raumenų grupių stiprinimas prisideda prie jėgos ir ištvermės vystymosi, leidžia efektyviai dirbti su dideliais svoriais ateityje.

Darbo metu įsitikinkite, kad nesukite pečių, bet tik pakelkite ir nuleiskite rankas, lenkdami juos prie alkūnės sąnario. Jei jaučiate diskomfortą riešuose, pakeiskite rankų padėtį.

№7. Pakelia rankas virš galvos

Tai yra antroji bendroji viršutinės nugaros dalies stiprinimo technika. Paprastai pakelkite rankas virš galvos. Jei jums tai sunku, pabandykite sėdėti. Norėdami pradėti, paimkite 2 svarmenis, kad galėtumėte saugiai pakelti virš galvos. Pradėkite nuo lengvo svorio, palaipsniui didindami apkrovą.

Tai viskas, baigtas pratimų rinkinys viso kūno raumenims stiprinti. Jūsų treniruotės pradžioje nepamirškite apie įšilimą, o galų gale - apie tempimą.

Tik 3 minutės ir 3 pratimai tamsesniam kūnui.

Malonu pasveikinti Jus mano dienoraštyje. Vasaros karštyje mes išgelbėsime plaukdami upėje arba jūroje. Ar esate patogus? Po gimimo pajutau diskomfortą, bet kas ten, aš tiesiog bandžiau išvengti atvirų maudymosi kostiumų ir perkrautų paplūdimių. Susipažinę? Ir išpurškime jų kompleksus į raumenis? Kalbėkime šiandien apie tai, kokie pratimai yra griežtesniam kūnui.

Aš jums patiksiu nedelsiant. Per pirmą mokymo savaitę kūnas tampa tinkamas! Kas yra paslaptis? Fizinis aktyvumas suteikia galingą kraujo skubėjimą, taigi, deguonį visoms ląstelėms. Ir tik pirmąją savaitę - 10 dienų - labiausiai pastebimas treniruoklio efektas, nesvarbu, kaip tai darote.

Neturėjau riebalų, priešingai, mano svoris po pristatymo buvo 44 kg, bet išvaizda buvo silpna, nebuvo kunigų, aš išstumiau savo apatinę pilvo dalį, tylėjau apie savo laikyseną. Kiekvienas draugas sakė: „O mano gerumas, ko tu esi liesas, ar tai tikrai įmanoma“ ir tt Aš nusprendžiau sugriežtinti kūną taip, kad tiek oda, tiek raumenys atsidurtų tonas. Bet kadangi turėjau kūdikį ir labai mažai laiko sau, man reikėjo itin greito, bet veiksmingo treniruotės, 5 minutės. Ir aš rasiu tokią sistemą sau. Tik 3 pratimai, kurie leis jums sugriežtinti ir atnešti dieviškąją kūno formą. Ji išspausdino kalendorių - motyvatorių ir kontrolierių, kuriuos rasite žemiau, ir pradėjo dirbti griežtai pagal tvarkaraštį. Po mėnesio mano kūnas nebuvo sugriežtintas, bet kubeliai tapo matomi.

Kur pradėti

Atidėti namų ruošos darbus ir dirbti savo kūną. Pirma, išsiaiškinkime motyvaciją. Nepakanka paprasčiausiai turėti aiškius sakinius į galvą, priežastis, kodėl turėtumėte save kankinti treniruotėmis.

Na, eikime? Mokymo viršūnė turėtų būti ciklo viduryje. Pradžioje ir pabaigoje (prieš menstruacijas ir iš karto po jo) švelnus krūvis. Prieš bet kokį treniruotę reikia sušilti raumenis. Šiam pritaikymui: šokinėjimas, šokis, važiavimas dviračiu, lengvas važiavimas, vaikščiojimas prieš miegą (iš serijos, kaip sugauti viską mama))).

Be to, ekspertai mano, kad kardio mokymas padeda deginti kalorijas. Tačiau yra būtina sąlyga - pašildymas turėtų trukti mažiausiai 20 minučių, tuo geriau. Po 20 minučių apšilimo pradėsime mesti raumenis.

Dabar svarbiausia yra tai, kaip surinkti visus sistemos pratimus ir sekti juos. Aš naudoju kalendorių, kuriame kiekvieną dieną pažymėjau sėkmingą mokymą. Vaizdas paspaudžiamas

jei pakabinsite gerai matomoje vietoje - vargu ar pamiršsite apie mokymą
treniruotės trunka tik 2 - 5 minutes
pratimai pasirenkami taip, kad ne 100% jūsų kūnas būtų plonas ir tinkamas vienam mėnesiui, padės jums prarasti keletą kilogramų
Kiekvieną mėnesį, kai pradėsite vėl, jūsų raumenys nepraras savo tono ir galėsite „šiek tiek pailsėti“

Kokius pratimus reikia padaryti, kad būtų sugriežtintas kūnas

Statinių pratimų kompleksas idealiai tinka mūsų tikslams. Tai galima padaryti namie. Kiekvienas yra skirtas konkrečiai raumenų grupei arba probleminei kūno vietai. Tačiau juos atlikti yra gana sunku.

„Plankas“, kur be jo

„Plankas“ padės išspręsti nugaros, rankų, pilvo, sėdmenų, krūtinės ir veršelių raumenis. Vykdyti tai neįtikėtinai sunku, ypač iš pradžių. Tačiau, svarbiausia yra reguliarumas, ir netrukus jūs nustosite prausti kaip nepatenkintas lokomotyvas.

pailsėti plokščiąja puse;
priklausomybė nuo alkūnių lenktų rankų (iš pradžių), po ištemptų rankų;
užšaldykite 30-40 sekundžių (palaipsniui pailginkite iki 1 minutės, tada padidinkite intervalą iki 3 minučių).

Planką galite padaryti skirtingose pozicijose, o tai padės ne tik sustiprinti raumenų korsetą, bet ir prarasti svorį. Pavyzdžiui, šoninė pusė, kai jūs atkreipiate dėmesį į alkūnę sulenktą ranką. Šis pratimas sugriežtina pilvo ir nugaros šoninius raumenis, abs.

Nepamirškite po kiekvienos statinių pratimų serijos padaryti nedidelį ruožą, traukite tuos raumenis, kurie buvo pakrauti.

Elastiniai sėdmenys

Pratimai, vadinami „Stool“. Taip pat sunku atlikti, nepaisant paprasto aprašymo. Pabandykime kartu?

eikite į plokščią sieną;
pasilenkite ant nugaros;
pėdos nuo sienos yra 25-30 cm atstumu;
palaipsniui pradeda „judėti žemyn“ palei sieną, nekeliant nugaros;
atsisėsti, kol susidaro stačiakampis kampas;
1 min. (palaipsniui didinkite intervalą iki 3 minučių ar daugiau).

Čia yra dar vienas paprastas pratimas sėdmenų stiprinimui:

Atsigulkite ant nugaros, rankas išilgai kūno, kojos sulenktos ant kelio;
pakelkite dubenį į viršų;
nugaros turėtų būti plokščios;
laikykite 1 min.

Vykdydami, sugriežtinkite raumenis, kuriuos reikia sugriežtinti. 10 dienų turite užšaldyti bent 1 min. Pirma, atlikite 1-2 rinkinius kiekvienam pratimui, palaipsniui didindami apkrovą ir pakartojimų skaičių.

Padarome juosmens plonesnę

Norėdami greitai pašalinti skrandį - reikia prakaituoti. Jūs neturite monotoniškai atlikti to paties judėjimo, kėldami kūną begaliniu kartų. Viskas yra daug lengviau.

Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos;
pakelkite tiesias kojas 20-30 cm virš grindų;
likti šioje pozicijoje kuo ilgiau.

Jei jums tai labai paprasta, mes ją sunkiname su pakeltu kūnu. Aukščiau esančioje nuotraukoje galite pasirinkti kelias pasirinkimo galimybes. Iš pradžių tai bus neįtikėtinai sudėtinga (asmeninė patirtis). Ponios, svarbiausia yra ne mesti ir įsitraukti. Kasdien didinkite laiką bent 1 sek., Palaipsniui pailginkite iki 1 min. Įsivaizduokite, kad per 30 dienų jūsų juosmens bus daug siauresnė. Mėnesį pilvo raumenys pastebimai pasivijo. Ar ne tai, ko norime?

Aš pridėsiu ką nors iš savęs. Kad sustiprintumėte efektą, atlikite kiekvieną kartą, kai yra laisvos minutės pratimas „vakuume skrandyje“.

stendas, pėdų pločio plotis, nugaros plokštuma;
lėtai iškvepiant, mes stipriai priversti skrandį į save taip, kad atsirastų vakuumo jausmas;
likti šiek tiek šioje pozicijoje;
įkvėpus, mes visiškai atsipalaiduojame raumenis, išpūsti skrandį.

Man patinka šis judėjimas, nes jį galima atlikti bet kur: virimo metu, vaikščioti su vaikais. Kuo daugiau laiko per dieną, tuo greičiau atsiras pastebimas efektas.

Ką apie kunigus?

Aš paėmiau gerą vaizdo įrašą šia tema. Kai kurie motyvai iš Ekaterina Usmanovos, čempiono fitneso bikiniose. Žiūrėkite?

Ką reikia žinoti

Būtinai priveržkite odą. Dienos masažas: dilgčiojimas, pattingumas, trina, dušas. Gaukite ritininio kūno masažuoklį (naudodami jį, beje, ant kūno gali būti sumušimų). Naudokite maistingus stiprintus kremus. O jūsų oda bus tonas, bus elastinga.

Saugokitės maisto. Atsargiai dirbti meniu. Valgykite dažnai ir lėtai, kartu su mankšta, tinkama mityba, antrasis smakras labai greitai bėga nuo veido.

Ir kai rezultatas?

Vaikinai, ar manote, kad per dvi savaites galima nuspausti spaudos kubelius? Jūs galite! Labai teigiamas, suteikiantis tikėjimo ir motyvacijos vaizdo įrašą:

Kiek rezultatų bus pastebimas? Nedelsiant prarasti papildomus svarus, namuose tiesiog skaitydami straipsnį, neveiks. Kad jūsų svajonės išsipildytų:

Padarykite tinkamą dieną kiekvienai dienai.
Pratimai reguliariai.
Jauskitės laisvai pasimėgauti sportiniais korsetais, kūno kremais, panaceas ir lieknėjimo diržais. Visos investicijos į jūsų tikslą suteikia motyvaciją!

Tai priklauso tik nuo jūsų, kaip greitai jūs įsidėsite į gražią suknelę. Ši sistema dirbo 3 mėnesius, tada, prisipažinsiu, tapo tingus, atsipalaidavęs. Dabar noriu sau užduoti naują užduotį - tai yra matomų raumenų reljefo pumpavimas, nes kaimynų frazės, kad „man reikia valgyti daugiau“, vis dar tęsiamos. Todėl nusprendžiau įeiti į trečią žmonių kategoriją, kurie nekalba riebalais ar plonais, bet daugiau apie tai vėliau.

Pasidalinkite šia informacija su draugais socialiniuose tinkluose, staiga kas nors iš jų turi ką pridėti, aptarkime kartu. Visa gera nuotaika ir netrukus matys jus!

6 izometriniai pratimai kūno stiprinimui

Mokymas stiprinti jėgas yra neatsiejama geros pratybų tvarkos dalis. Jie yra naudingi ne tik stiprinti raumenis ir sudeginti riebalus, bet ir pagreitinti medžiagų apykaitą ir, atitinkamai, aktyviau deginti kalorijas ilgiau. „Estet-portal.com“ kalbės apie šešis izometrinius pratimus, kad sustiprintų kūną, o tai padės pasiekti pirmiau minėtą poveikį, kaip sakoma, be nereikalingų gestų. Žinoma, geriau sujungti šiuos statinius pratimus su dinamiškais pratimais, tačiau jūs turėtumėte juos įtraukti į kasdieninių pratimų sąrašą.

Pratimai stiprinti kūną: judesiai - mažiausias privalumas - maksimalus

Pratimai stiprinti kūną bus puikus papildymas bet kuriam pratybų režimui, nesvarbu, ar tai yra bėgiojimas, ar treniruotės, ar kiti mobilūs pratimai. Toliau pateikiamos šešios nuostatos, kurios gali būti stiprinamos kūno raumenys.

Horizontalioje padėtyje leiskite alkūnėms ant grindų, rankos turi būti padėtos su delnais aukštyn (nuo peties pločio). Perkelkite pirštais ant grindų, perkelkite savo svorį į pečius. Po trijų sekundžių vėl perkelkite svorį į pirštų galiukus. Palaukite tris sekundes. Pakartokite 10 kartų.

Svarbu įtempti sėdmenų, šlaunų ir pilvo raumenis. Nelankstykite nugaros. Pažvelkite į grindis, laikydami galvą neutralioje padėtyje.

Sėdėkite ant grindų. Padėkite rankas po keliais. Sulenkite kelius ir patraukite juos į krūtinę. Ištraukite pirštus ir nuplėškite padus nuo grindų. Šiek tiek liesos ir, lygindamos popiežius, ištiesinkite kojas (vis dar laikykite jas rankomis). Pažvelkite į priekį. Nugara turėtų būti tiesi. Dabar pabandykite nelaikyti kojų rankomis - pirmiausia išimkite kairiąją ranką ir tada dešinę ranką. Po 4 sekundžių grįžkite į PI. Pakartokite 5 kartus.

Įtraukti raumenys: branduolys. Šis kūno stiprinimo pratimas taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą.

Atsigulkite ant skrandžio. Ištempkite rankas ir kojas.

1 variantas: pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Po 3 sekundžių pakeiskite ranką ir koją. Pakartokite 10 kartų.

2 variantas: Abi rankas nuplėškite nuo grindų ir laikykite 3 sekundes. Sumažėjo PI. Dabar pakelkite tik kojas ir nuleiskite jas po 3 sekundžių. Pakartokite 10 kartų.

3 galimybė: tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas virš grindų. Po 3 sekundžių žemiau. Pakartokite 10 kartų.

Įtraukti raumenys: vidurinė ir apatinė nugaros dalis.

Sėdėkite ant grindų. Kojos visą grindų paviršių pastatė ant pečių pločio. Uždėkite rankas už tavo pečių pločio. Pirštai turi būti nukreipti į pirštus. Dabar traukite klubus nuo grindų taip aukštai, kaip jūs galite. Todėl jūsų kūno padėtis turėtų būti panaši į stalą. Laikykite galvą 45 laipsnių kampu į krūtinkaulį. Įtempkite sėdmenis ir skrandį. Kvėpuokite. Po 15 sekundžių atsipalaiduokite ir lėtai krinkite ant grindų. Pakartokite 3 kartus.

Sudėtinga ši užduotis, kad sustiprintumėte kūną ištiesinant vieną koją prieš jus.

Užpakuokite rankas už galvos

Pradėkite nuo nuolatinės padėties. Uždėkite rankas už galvos, padėkite kojų pečių pločio ir šiek tiek pirštų pirštų. Laikydami nugarą tiesiai, savo pilvą ir svorį ant kulnų, pritūpkite, lyg sėdi ant kėdės. Užšaldyti. Po 10 sekundžių atsistokite ir pakartokite pratimą 6 kartus.

Sėdėkite ant grindų, padėkite rankas ant šlaunų išorės. Patraukite kojas į L formos padėtį. Pirma, priveržkite pilvo raumenis, tada nuspauskite kojas prieš grindis ir tuo pačiu metu nuplėškite sėdmenis ir kojas nuo grindų. Būtina 15 sekundžių laikytis pozicijos ir pakartoti pratimą - 5 kartus.

Norėdami pakilti, šiek tiek pasilenkite į priekį. Jei jums vis dar sunku atsiskirti nuo grindų, įdėkite knygą ar pagalvę, kad būtų lengviau pakelti save.

Šis pratimas nebus lengvas, ypač pradedantiesiems. Tačiau sunkus mokymas leis tai padaryti. Kai įsisavinsite visus aukščiau paminėtus pratimus, kad sustiprintumėte kūną, galite juos apsunkinti.

Kaip stiprinti kūną?

Kaip rodo portalo „Geriausias ginklas“ skaitytojų praktika, tai yra labai svarbus dalykas - padaryti jūsų kūną patvaresnį. Taigi, jei jau galiausiai pasirodysite, ne tik nepastebėdami savo oponentų, bet ir leisite jiems sėkmingai užpulti - galėtumėte kažkaip paimti punchą.

Na, stiprus kūnas pirmiausia yra kietas:

Kaip stiprinti kūną? Na, pirmiausia reikia atlikti fizinį lavinimą. Tai pirmas žingsnis stiprinant kūną. Fizinis lavinimas yra pirmasis lygmuo, taip sakant.

Tai apima tempimą, atsipalaidavimą, reguliuojamą raumenų įtampą. Kaip rezultatas, jūs gaunate raumenų ir kaulų korsetas, kuris galės paimti punch. Atkreipkite dėmesį, kad „neimsiu smūgio“, bet „galės“. Fizinio lavinimo tikslas - suteikti raumenims tonas ir padidinti kūno galimybes. Tinkamai parinkus pratimus ir laipsniškumo principą, STABLE rezultatai bus rodomi per dvejus ar trejus metus.

Kaip pasiekti stabilius rezultatus, stiprinant kūną?

Stabilūs rezultatai - tai rezultatai, kurie neišnyks, jei per porą metų nutrauksite praktiką. Idėja yra ne tai, kad jūs išeinate iš praktikos. Ir tai, kad įstaiga gaus tam tikrą saugos ribą. Kuris palaipsniui išnyks, jei nebus palaikomas. Saugumo riba yra tvirtai nustatyta maždaug per dvejus ar trejus metus. Taigi, darydami dvigubus ar trejus metus, galite tai padaryti daugiau ar mažiau per dvejus metus, palikdami jums mokytis. Vėlgi, taškas yra ne mesti. Ir tai, kad laikui bėgant, reguliariai fizinio lavinimo, nauja būklė kūno STABILIZES.

DĖMESIO - klausimas „Kaip stiprinti kūną“ nėra išspręstas „siurbimo“ pagalba. Siurbiami raumenys nėra stiprios kūno ženklas. Jie gali lydėti kūno stiprinimą. Bet nebūtinai. Siurbimas ir raumenų tonai yra du skirtingi dalykai.

Kaip sustiprinti kūną - antrąjį lygį. Ir tai priklauso nuo to, kad reikia stiprinti savo sveikatą. Asmuo, rūkantis, gėręs, serga, neturi stipraus kūno. Tai galima pasakyti kitaip. Liga yra organizmo silpnumo pasireiškimas. Ir norint sustiprinti kūną, turite tai padaryti sveikai. Na, rūkymas ir kt. Na, jūs suprantate.

Kaip pagerinti sveikatą? Tai labai paprasta - atsikratyti blogų įpročių, gauti pakankamai miego, valgyti teisingai, gauti visus reikiamus vitaminus ir mineralus (pageidautina papildomai, ne tik su maistu), ir malonumą.

Paprastas kietėjimo rezultato pavyzdys: oda ant veido. Šaltas lauke - ir oda ant veido nėra kailio kailis. Čilė, bet ne mirtina. Ir, svarbiausia, tai gali būti visas kūnas! Apie penkerius metus.

DĖMESIO: grūdinimas ir reabilitacija turėtų vykti žingsnis po žingsnio. Jei tuoj pat užversi į skylę, kad sukietėtų - niekada nebegalėsite peršokti. Stebėkite laipsniškumą. Geriau ištempti grūdinimo procesą penkerius metus, nei penkerius metus patirti lėtinį plaučių uždegimą.

Ir galiausiai, trečiasis, norimas lygis. Nusileidimo lygiu mes jau palietėme šį lygį. Tai yra „poveikio didinimo“ lygis. Taigi, iš pradžių jums buvo padaryta šiltu vandeniu. Tada ji tapo šaltesnė, šaltesnė - tada galite lengvai užpilti šaltą vandenį arba plaukti į skylę. Trečiuoju lygmeniu vyksta ta pati procedūra, tokia pati laipsniškumas. Tačiau, atsižvelgiant į kitus kūno poveikius, pirmiausia mechaninius. Ir jau šiame lygyje pradėsime susidoroti su skausmu.

Taigi, norite sustiprinti apatinę koją, kad smūgis į apatinę koją būtų mažiau skausmingas. Pateiksiu pavyzdį iš straipsnio http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3

Paprastai šie pratimai atliekami kas antrą dieną, naudojant briaunotas lazdas, kurių skersmuo yra 5, o ilgis - apie 30 centimetrų. Veiksmų seka yra tokia:

Kruopščiai susmulkinkite koją iki šilumos pojūtis po oda.
Sukite lazdą virš blauzdos aukštyn ir žemyn, sureguliuodami spaudimo jėgą taip, kad pojūtis būtų nemalonus, bet ne per skausmingas.
Lengvai palieskite lazdelę su lazdele ant blauzdos, juda aukštyn ir žemyn (maždaug 20-40 kartų viena ranka, tada perkeliant lazdą į kitą ranką).
Dar kartą atidžiai patrinkite blauzdą.

Pirmą kartą nebandykite pertraukti geležtės koto. Ir J.K. Van Damme, jo kojos palmių (arba pėdos ant palmės?) - Mano geriausi troškimai. Poveikis turi būti tvarkingas ir laipsniškas. Gali atsirasti mėlynės ant odos, bet tik mažos ir per pirmas dvi savaites. Jei ant apatinių kojų atsiranda didelių „ilgalaikių“ sumušimų ar patinimas, mokymo intensyvumas turėtų būti gerokai sumažintas. Pastebimas jautrumo sumažėjimas prasideda maždaug po 6-8 mėnesių. Kaulo struktūros pokytis yra daug lėtesnis, rezultatas jaučiamas tik po kelerių metų. Visą blauzdikaulio ciklą nuo nulio iki puikių rezultatų greičiausiai truks 7-8 metai (darant prielaidą, kad nesugadinsite savęs). Tačiau jūsų pastangos bus apdovanotos daug kartų.

Atitinkamai, pagal šią schemą bus sukurtas kūno atsparumas tokiam poveikiui. Nuo beveik nepastebimo poveikio - iki galingų smūgių.

Jei pridėsite pirmojo, antrojo ir trečiojo lygio datas, gausite įspūdingą laiką. Dešimt penkiolika metų. Tai gali būti geras žaidimas. Bet greičiausiai šis žaidimas - dvikovoje, bet ne savigynoje.

Todėl prisiminkite - įtvirtinto kūno poreikis atsiranda, kai jūs beveik praradote - nepastebėjo ir neleidžia priešui pasiekti geros streiko.

Raumenų tono stiprinimas

Naudokite savo kairiosios rankos pirštus su dešiniuoju bicepsu. Įtempkite jį. Dabar padėkite ranką ant pilvo ir priveržkite pilvo raumenis. Ką manote, kai tai padarėte? Stiprus raumenys? Ar jie vis dar liko minkšti, nesvarbu, kaip bandėte juos įtempti? Jūsų organizme yra daugiau nei 400 raumenų, ir jūs juos vartojate kiekvieną dieną. Jūs negalite sąmoningai elgtis su kai kuriais iš jų, pavyzdžiui, tuos, kurie sudaro širdį ar žarnyną, per kurį virškinimo sistema perkelia atliekas. Tačiau jums priklauso ir kitos raumenų grupės, pavyzdžiui, tos, kurios kontroliuoja laikyseną ir judėjimą: peties raumenys, krūtinės raumenys, nugaros, klubų ir veršelių raumenys. Visos šios raumenų grupės turi kažką bendro. Juos nuolat reikia stiprinti ir išlaikyti tinkamu tonu. Ir tai priklauso nuo tavęs.

Jei nesilaikysite šių taisyklių, tada šimtą į vieną, kad raumenys pradės susilpnėti, prarandant galimybę daryti tai, ką jie buvo sukurti. Be laipsniško raumenų atrofijos, metabolizmas sulėtėja. Gerai apmokyti raumenys veikia riebalų pasiskirstymą organizme. Jie veikia kaip krosnys, sudeginančios riebalus dvidešimt keturias valandas, žymiai pagreitindamos medžiagų apykaitos procesus.

Norint veiksmingai kovoti su kūno riebalais, turite tapti kalorijų deginimo mašina visą parą, o stiprūs raumenys yra vienintelis būdas tai padaryti. Daugelis iš mūsų sutinka, kad būtina kovoti su riebalais juosmenyje, bet kova už plokščią skrandį baigiasi prieš pradedant. Kad būčiau plonas ir tinkamas, turite šiek tiek nukreipti nuo pilvo ir atkreipti dėmesį į kitus kūno raumenis.
Ir štai kodėl: jūsų kūnas turi tam tikrą įmontuotą garantiją. Jei reguliariai kraunate raumenis suaugusiųjų amžiuje, jie bus elastingi, lankstūs ir harmoningai išsivystę per visą jūsų gyvenimą. Raumenų masės sumažėjimas ir raumenų tono sumažėjimas prasideda nuo dvidešimt iki trisdešimties metų. Jei vyksite sėdimas gyvenimo būdas, po dvidešimt penkerių metų kasmet prarandate apie svarų raumenų masę. Net jei reguliariai dirbate aerobikoje daugelį metų - vaikščioti, važiuoti ar važiuoti dviračiu - vis tiek prarasite tam tikrą procentą.

Tai yra vadinamoji grynoji masė, kuri skiriasi nuo riebalų, neturinčių jokios jėgos. Jei jūsų gryna raumenų masė nuolat mažėja, metabolizmas poilsio metu taip pat mažėja. Dėl to jūsų organizmui reikia mažiau ir mažiau kalorijų, kad jų veiktų, o jų perteklius yra laikomas riebalų pavidalu.

Stiprindami raumenis, pagreitinsite medžiagų apykaitą ir sudeginsite daugiau riebalų, net ir poilsio metu. Įvairūs pratimai stiprina raumenis įvairiais būdais. Pratimai, galintys naudoti didžiausią raumenų grupių skaičių, priklauso nuo raumenų atsparumo kategorijos. Jie apima bet kokio tipo svorio kėlimo pratimus, net jei daiktų svoris yra keletas svarų.

Pagal naujausią Amerikos sporto medicinos koledžo informaciją, viskas, ko reikia norint gauti rimtą, stabilų rezultatą, yra penkiolika minučių treniruotės tris ar keturis kartus per savaitę, naudojant barbells, treniruoklių įrangą ar ritmišką gimnastiką su bet kokiais elementais. Tokie raumenų stiprinimo pratimai praktiškai yra vienintelis veiksmingas ginklas, kurį galite naudoti, jei esate daugiau nei keturiasdešimt metų ir jūs sveriate svorį. Stiprus ir stiprus raumenys suteikia intensyvią kraujotaką, dėl kurios dėl to susidaro daugiau deguonies, didina riebalų deginimą ir pagreitina bendrą metabolizmą, t. Y. Padeda jums atsikratyti riebalų atsargų.

Palaikykite savo kūną niekada per vėlu. Mokslininkai teigia, kad galite pradėti praktikuoti bet kuriuo metu ir tai tikrai padeda jums tapti stipresniais. Pratimai stiprinti raumenis tinka ir vyrams, ir moterims. Pagrindiniai raumenų stiprinimo pratimų principai yra labai paprasti: jei įtempiate raumenis, verčiant juos atsispirti kroviniams, jie tampa stipresni ir stipresni. Raumenys yra nedelsiant atsakingi už apkrovą, o stiprinimas vyksta visą laiką, kol tęsiate pratimus. Kiekvienas iš mūsų turi visą gyvenimą, kad sustiprintų mūsų raumenis fiziniu krūviu.

Raumenų stiprinimas nereiškia, kad jūs statote raumenis, kaip ir kultūristai. Tai nereiškia, kad jums reikia praleisti ilgas valandas treniruoklių salėje, kėlimo ir nuleidimo strypo. Galite pradėti bet kokio pobūdžio pratimais. Pasirinkę kelis pagrindinius, klausykitės savo kūno, pasiimkite patogią laikyseną ir pradėkite su sklandžiais ir gerai sureguliuotais judesiais, su lengvais kroviniais. Jūs greitai pajusite ir pamatysite rezultatą.

Pradėkime nuo paprasčiausių. Jūs neturėtumėte ilgą laiką sušilti, nors penkias minutes galite apžiūrėti gatvę apšilimo metu. Geriausia iš visų, jei atliekate pratimus savo kambaryje ar biure. Pasirinkite kūno plotą, kurį pirmiausia norite sustiprinti. Štai tie, kurie bus aptarti toliau:

• pilvas
• apatinė nugaros dalis
• krūtinės, pečių ir viršutinės nugaros dalies
• rankos
• klubų ir sėdmenų
• kojos

Jei jūs niekada anksčiau neatlikote tokių pratimų, jums bus sunku įvesti ritmą. Tačiau yra keletas bendrų taisyklių, kurias turite žinoti prieš pradėdami naudotis. Jie yra svarbūs asmeninio saugumo ir maksimalaus poveikio pasiekimų kiekvienoje pratimų serijoje požiūriu.

Pradėkite savo darbą su minkštais, atsipalaiduojančiais judesiais, kad padidintumėte kraujo tekėjimo greitį ir sumažintumėte raumenų ir sąnarių įtampą.
Jei naudojate svarmenis, tuomet turėtumėte žinoti savo svorį kiekvienam pratimui ir naudoti hantelius, kurių svoris yra 80% šio didžiausio. VM yra didžiausias svoris, kurį vienu metu galite pakelti. Šis svoris yra toks didelis, kad prieš jį pakeliant antrą kartą, reikia pailsėti.
Didžiausias svoris kiekvienam asmeniui yra skirtingas, be to, jis pasikeičia laikui bėgant, kai pripratote prie fizinio krūvio. Atpažindami savo VM, patikrinkite jį kas dvi ar keturias savaites.
Pasirinkite svarmenis, sveriančius 80% BM, kad nebūtų raumenų patempimų ir sužalojimų. Patikrinę svorio pokyčius po kelių savaičių ir nustatę, kad jis tapo aukštesnis, perskaičiuokite reikiamą 80 proc., Kad pakeistumėte sunkesnius svorius.
Klausykitės savo kūno. Jei jaučiatės skausmo tam tikrais judesiais, nedelsdami nutraukite. Kai skausmas išnyksta, tęskite, bet tik sumažinus svarmenų svorį.
Kartais treniruočių metu galite pajusti nedidelį deginimo pojūtį, o kitą dieną pratimų pradžioje šiek tiek skausmas, bet tai visiškai normalu. Jei jaučiatės stiprus skausmas ar ilgai trunkantis diskomfortas bet kurioje kūno dalyje, prieš tęsdami, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Kiekvieno pratimo metu turėtumėte turėti teisingą laikyseną ir jūsų judesiai turėtų būti neskubėti. Kvėpuokite kuo sklandžiau ir giliau.
Kad kiekvienas judesys būtų pastovus, nelaikykite ir nenaudokite lenkimų ir posūkių, jei jie nėra įtraukti į pratimą.
Būtina sklandžiai judėti. Lėtas ir sklandus judėjimas geriausiai veikia raumenų ir riebalų deginimą. Todėl nuo pratybų pradžios iki pabaigos turėtumėte judėti sklandžiai ir lėtai. Tai apsaugo jus nuo sužeidimų. Niekada nelaikykite kvėpavimo treniruotės metu, nes tai turi įtakos kraujospūdžio padidėjimui.
Jūs turėtumėte atlikti du pratimus du kartus, atlikdami penkis – dešimt pakartojimų šiuose cikluose (kartojimas reiškia visišką, pilną judėjimą). Taigi kiekvienai kūno daliai atlikti reikės maždaug penkių minučių.
Pavyzdžiui, naudodami svarmenis, sveriančius 80% jūsų VM, atlikite pirmąjį pratimų rinkinį, kartodami kiekvieną iš penkių iki dešimties kartų. Galbūt po kiekvieno atkūrimo turėtumėte pailsėti. Praktikuojant su svarmenimis, jūs suprasite, kad pasipriešinimo lygis yra teisingai parinktas, jei po penkių iki dešimties pakartojimų jūs negalite pakelti svorio, prieš tai nepamirškę. Pirmojo ciklo pabaigoje užtrukite minutę pertrauką, kad atkurtumėte raumenis. Tada pereikite prie antrojo komplekso ir vėl pailsėkite. Ir jei turite galimybę, norą ir kelias papildomas minutes, galite pereiti prie trečiojo.
Po to, kai baigsite, atsipalaiduokite kelias minutes. Nedarykite staigių sustojimų, nedirbkite iškart po to, kai baigsite. Toliau judėkite, grįžkite į savo kasdienę veiklą, kad širdies ir kraujotakos sistema palaipsniui sugrįžtų į valstybę, kurią jie turėjo prieš pratimus.

Be abejo, plokščias, įsitempęs pilvas yra didžiausias visos mitybos programos be riebalų pasiekimas. Jei pilvas yra stiprus ir įtemptas, jums nebus problemų su juosmeniu, o vidaus organai bus laikomi teisingoje padėtyje.
poziciją
Tačiau jūs negalite atspėti, kaip tokie pilvo galai gali padėti jūsų nugarą. Kuo stipresnė spauda, tuo geriau ji padeda nugaros lumbosakraliniame regione. Čia dažnai prasideda skausmas, todėl kalorijų deginimo pratimai padės išvengti šių problemų atsiradimo. Efektyviausi yra toliau aprašyti pratimai, aprašyti pilvo srityje kartu su „dulkių siurblio technika“.

Pratimai yra patobulinta pirmiau aprašytos „dulkių siurblio technikos“ versija ir padės jums sukurti atspalvį ir stiprų pilvą. Jis vadinamas transpiramidiniu kvėpavimo pratimu, nes jo poveikis yra dviejų rūšių raumenys - skersinis ir piramidinis. Kai kurie treneriai tai vadina „savanoriškomis kovomis“; Šis pratimas turi didžiausią poveikį skrandžiui.

1. Jūs turite gulėti ant nugaros, atsipalaiduoti pečius ir sulenkti kelius, kad kojos būtų ant grindų. Įdėkite rankas ant skrandžio. Rankų rodyklės pirštai turi jungtis prie jūsų bambos, bet nelieskite.

2. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Iškvėpdami pastebėkite, kaip judėti pilvo raumenys, o iškvėpimo pabaigoje jie turėtų judėti į vidų, arčiau nugaros. Šis judėjimas rodo, kad skersiniai ir piramidiniai raumenys atlieka savo darbą.

3. Dabar vėl įkvėpkite. Jūsų pilvas pakyla, o atstumas tarp pirštų šiek tiek padidėja.

4. Pakartokite šiuos judesius, stenkitės padidinti skirtumą tarp pilvo įtraukimo ir pripūtimo kvėpavimo procese. (Išnykimo fazė yra svarbiausia stiprinant raumenis.)

5. Pasibaigus kiekvienam iškvėpimui, užfiksuokite pilvo raumenis, kad jų spaudimas pilvo srityje dar labiau sustiprėtų. Per kitą įkvėpus įpilkite skrandį kiek įmanoma labiau, kad pirštai būtų kuo plačiau išplitę.

Patogiai laikydami ant grindų jūs greitai ir lengvai išmoksite šiuos judesius. Išmokę veiksmų tvarką, galite atlikti pratimus sėdėdami ar stovėdami.

Galimybė. Jei sėdi, sėdėkite kėdėje su tiesia nugara. Lėtai iškvėpkite ir, pasiekus įprastą iškvėpimo tūrį, atsikratykite likusio oro, naudodami pilvo raumenų galią. Iš pradžių galite padėti sau rankomis, lengvai iškvepiant į skrandį iškvėpimo metu.

Kartojimas. Atlikite šį pratimą dešimt kartų per dieną. Padarykite tai, kur galite: vieną ar du kartus, prieš ryte išvykdami iš lovos; kelis kartus prieš kiekvieną valgį arba netgi transportuojant; automobilyje prieš šviesoforą; nukreipti namo iš darbo. Kadangi jūs galite tai padaryti stovėdami, tai darote virimo metu arba prieš sėdėdami prie stalo.