Pratimai kojoms

Pratimai kojoms stiprina kulkšnies sąnarių raumenis, išsaugo jų judumą ir, jei jie neišsprendžia galimų kulkšnių problemų, jie žymiai sumažina jų atsiradimo riziką. Kojos ir kulkšnės yra atsakingos už tinkamą biomechaniką judėjimui, atliekant mūsų kūno amortizatorių ir stabilizatorių funkcijas judant (vaikščioti, važiuoti, šokti).

Kojose dalyvauja šios raumenų grupės:

• • skrandis ir jo pagrindu esantys raumenys (jie atlieka pėdos lenkimą);
• • priekinis blauzdikaulis (pagrindinis kojų raumenys, atsakingas už jo lenkimą);
• • pluoštiniai raumenys, esantys apatinės kojos išorėje;
• • užpakalinis blauzdikaulis (atsakingas už kulkšnies stabilizavimą).

Kokios yra pėdos biomechanikos pažeidimo pasekmės?

Dažnas sužalojimas, neįprastas kojos biomechanika šioje srityje sukelia lėtinius skausmus, dėl kurių atsiranda nemalonus pojūtis ir kulkšnies sąnario standumas. Dėl to kyšulio problemos gali sutrikdyti visą kūno kinetinę grandinę ir išprovokuoti kelio, klubo ir nugaros dalies sužalojimus. Todėl svarbu surasti laiką ir pratimus, kad sustiprintumėte pėdą, ypač todėl, kad daugelis jų gali būti atliekami sėdint prie televizoriaus.

Pėdų stiprinimo pratimai

Prieš atlikdami pėdų pratimus, praleiskite 10 minučių šviesos širdies ir sąnarių pašildymą.

• • Stovi ant grindų, surinkite 20 mažų daiktų su pirštais. Padaryti bent du metodus. Galite prijungti konkurencinį momentą.
• • Sėdi ant kėdės, išspauskite pirštus ir laikykite koją šioje padėtyje 5 sekundes. Pakartokite tris kartus. Laikui bėgant, šis kojų pratimas gali būti sudėtingas, kai tai daroma ant vienos kojos.
• • Prilipkite prie sienos, stovėkite ant laiptelio, kad dauguma jo kojų būtų pakabintos. Atlikite 15-20 kojinių ant kojinių, pailsėkite. Priimami 3 metodai. Sudėtinga šio pratimo versija pėdai daroma vienoje kojoje.
• • Pasibaigus šiam kompleksui, dirbkite su kojomis (mažų sąnarių pratimai). Sėdi, sulenkta keliu, traukite koją į save ir vieną ranką pritvirtinkite koja. Pakaitomis su kiekvienu pirštu, kad sukite judesius ir lenkimo judesius. Judesio diapazonas turi būti kuo didesnis, bet be skausmo. Kiekvienam pirštui 6 rinkiniai.

Dideli sąnariai vystomi trimis lygiais (iš karto po pirštais, pėdos viduryje ir tarp veršelio ir pėdos), atliekami panašūs pratimai. Kojos tvirtinamos ranka, tada masažo sukimosi ir lenkimo judesiai atliekami kiekviename iš trijų lygių. Didelių sąnarių tyrimui judėjimas turi būti atliekamas sklandžiai, jausmas sukasi, pasukamas ir sukamas. Šis pratimas skirtas 15 minučių (5 minutės 1 lygiu).

Užpildykite pratimų rinkinį, kad sustiprintumėte pėdos, kulkšnies ir apatinės kojos raumenis. Norėdami tai padaryti, duokite 30 sekundžių pėsčiomis kojomis ir kojomis.

Efektyvios pratybos kojoms su plokščiomis kojomis

Plokščiojo kojų priežastis dažnai tampa raumenų disbalansu. Norėdami susidoroti su pasekmėmis, o šią problemą gali lydėti kulkšnies skausmas, visos kojos ir nugaros, pratimai, skirti kojoms su plokščiomis kojomis, kurie atliekami sėdint ant kėdės, padės. Pradžioje pakaks 2-3 metodų kiekvienam pratimui, palaipsniui jų skaičius turėtų padidėti iki penkiolikos. Nustatant požiūrių skaičių, būtina sutelkti dėmesį į jų gerovę.

• • Apatinė, laikykite didelį pirštą ant kitos kojos apatinės dalies. Keisti koją.
• • Norėdami išstumti dešinįjį koją su kairiosios kojos pado vidų. Keisti koją.
• • Pasukite pėdos arkos kojomis, pakaitomis su kiekviena koja, kietu teniso rutuliu. Kojos ir rutulys yra glaudžiai susietos.
• • „kojinių“ judesius atlikite su padais (įsivaizduokite, kad esate smėlio paplūdimyje ir naudodami kojas statykite smėlio kalną).
• • Su tiesiais keliais prijunkite kojų padus (atramines kojas ant kojos išorinio krašto).
• • paimkite ir surinkite pirštus į audinio gabalėlį; pakelkite ir perkelkite mažus daiktus (mygtukus, pieštukus ir tt) pirštais.

Pratimai kojoms yra ne tik stiprinti raumenis ir išlaikyti juos geros formos. Tai taip pat yra veiksmingas būdas padėti išspręsti tokias problemas ir ligas, kaip kojų tirpimas, kulnas, hiperlordozė, artritas. Dienos pasivaikščiojimai, basomis kojomis ant žvirgždų, žolės ir smėlio - tai tie patys stiprinimo pratimai kulkšnies sąnariams, kuriuos atliekame be mąstymo.

10 pratimų kojoms, kurios yra labai svarbios visai sveikatai!

Ar jūsų kojos pavargusios? Tai padės!

Kiekvieną dieną mes einame kojomis, bet labai retai mes apie juos galvojame. Laimei, turime jums puikių pratimų kompleksą, kuris ištaisys situaciją!

Beje, kojos yra tikras langas į skausmus, turinčius įtakos kitoms kūno dalims. Labai daug skausmų kaupiasi kojose; skausmas, prasidedantis kojose, dažnai tęsiasi iki viso kūno.

Todėl pratimai, stiprinantys ir gydantys pėdas, turės didelių pasekmių visam kūnui!

Štai 10 šių pratimų:

1. Pirštų tempimas.

Pasukite priešingos rankos pirštus su pirštais ir švelniai patraukite, pusiau sukdami judesius su savo kulkšnu. Tada pakartokite kitą koją.

Ši treniruotė atsipalaiduoja pėdos padėklą, o taip pat ir kulkšnies sąnarius, todėl lengviau vaikščioti ir stovėti.

2. Skliautų masažas.

Atsipalaiduokite, sėdėkite ir sukite teniso kamuoliuką su pėdos arka. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite daryti tą patį dalyką, kintant kojoms.

Tai atpalaiduoja įtemptus skliauto raumenis ir siunčia signalus į Achilo sausgysles, kad sumažintų įtampą. Dėl to padidėja kojų ir klubų lankstumas.

3. Kojų lankstymas.

Sulenkite kojas, paskleiskite pirštus į šonus ir, kiek įmanoma, juos išlenkdami. Jei nepavyksta, traukite juos rankomis.

Jis stiprina pirštų raumenis, užkerta kelią mėšlungiams ir turi teigiamą poveikį visam kūnui.

4. Pakelkite pirštus.

Pailsėkite kojomis ant grindų, tada nuplėškite visus pirštus nuo grindų, neperkelkite savo kulnų ir pirštų.

Šis ruožas sušvelnina veršelių šonuose ir priekyje esančius raumenis, stiprindamas koją ir laikyseną.

5. Geležinkelio stotelė.

Tapkite taip, kad kojos būtų lygiagrečios ir ilsisi ant grindų. Pasukite koja prie išorinio krašto ir atsargiai įdėkite svorį, kad jį ištemptumėte.

Šis tempimas mobilizuoja kulkšnies sąnarį, kad sumažintų skausmą pėdose. Be to, tempimas apima apatinę koją ir kelį, mažina kelio sąnario skausmą ir įtampą.

6. Viščiukai.

Stovėkite ant antgalių ir stovėkite 10 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Šis baleto pratimas ne tik išplečia kojas, bet ir stiprina kojas, tonizuoja kūną ir pagerina pusiausvyrą.

7. Pirkimas.

Stovėkite ant grindų ir šiek tiek įsitvirtinkite kojomis į vidų, kad pailsėtumėte ant didelių pirštų ir vidinių kojų arkos. Iš grindų nuplėškite visus pirštus, išskyrus didelius.

Dabar sulenkite kojas ir pakartokite priešingą, pakelkite nykščius ir nejudinkite savo mažų pirštų.

Kodėl jums reikia šio pratimo? Jis moko pėdą sulenkti, jei turite netaisyklingą važiavimą ir lenktą lanką.

8. Pointe batai.

Sėdėkite ant grindų, kojos ištemptos priešais jus. Suderinkite juos prie kulnų, tarsi stovint pirmoje padėtyje. Jei esate patogesnis, galite šiek tiek sulenkti kelius.

Dabar švelniai sulenkite kojas, kad juos ištemptumėte, tada ištraukite pirštus į vieną tašką, išlenkdami kojas. Pakartokite 10 kartų.

Šis pratimas stiprina kojas ir ištempia kojas, taip pat naudojasi klubų raumenimis.

9. Sukimas.

Pailsėkite kojas ant grindų, tada sulenkite pirštus kiek įmanoma. Ištiesinkite ir pakartokite 10 kartų. Jei po tavo pirštų lengvesnis, po pirštais galite įdėti valcuotą rankšluostį.

Šie pirštų sukimo pratimai atrodo juokingi, tačiau jie puikiai tinka pėdų skausmui, ypač su plantaciniu fasciitu, kuris dažnai būna su bėgikais.

10. Apvalūs judesiai.

Palaukite kojas ant grindų ir pasilenkite ant stalo ar kėdės, kad galėtumėte subalansuoti.

Pakelkite vieną pėdą į orą, ištraukite pirštą ir pasukite kulkšnį apskritime, tada pakartokite tą pačią su kita koja. Padarykite 10 ratų kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas atpalaiduoja visus jungiamuosius audinius kulkšnies sąnaryje ir stiprina raumenis, mažina kojų ir kulkšnių skausmą, pagerina pusiausvyrą ir stabilumą.

Pasidalinkite šiuo naudingu straipsniu su tais, kurie jaučiasi pavargę kojomis!

Kaip sustiprinti pėdą

Pėdos sudėtis - 27 kaulai, tie patys raumenys ir 109 raiščiai. Visi jie sudaro keturis nuolatinius ir vieną skersinį lanką. Kaip užtikrinti tinkamą šio komplekso veikimą ir tuo pat metu reikalingą nusidėvėjimo aparatą? Siūlomos pratybos pėdoms padės tai padaryti.

Mūsų kūnas yra įsipareigojęs taupiai naudoti energiją. Jis naudoja tik tas raumenų grupes, kurios reikalingos tam tikriems judesiams atlikti.

Todėl, jei visi jie nėra aktyvuoti, degeneraciniai procesai pradės vystytis neaktyviuose, todėl šlakai ir toksinai bus deponuojami.

Dėl šios priežasties deformuota ir skausminga pėda gali sukelti rimtų ligų, tokių kaip coxarthrosis, gonartrozė, galvos skausmas, koronarinė širdies liga, osteochondrozė, druskos nusodinimas ir net 2 tipo diabetas!

Todėl pėdų raumenys turi būti reguliariai mokomi. Net jei per dieną daug vaikštoite, tai nereiškia, kad visi pėdos raumenys turi reikiamą apkrovą.

Norint atkurti sveikatą kojoms, reikia reguliariai atlikti specialias kojų vystymosi pratybas. Jų įgyvendinimas yra kiekvieno galia. Dauguma jų yra susipažinę su mokykla, kur mokytojas pirmą kartą juos parodė fizinio lavinimo klasėse.

Svarbiausia tai atlikti reguliariai, palaipsniui didinant intensyvumą ir kartų skaičių. Šių pratybų metu stenkitės užtikrinti, kad pėdos būtų tokios lanksčios kaip šepetys. Jei šie pratimai atliekami reguliariai, tada ant pėdų esantys receptoriai palaipsniui tampa jautresni.

Tai turės teigiamą poveikį visam kūnui, nes visi kūno organai yra projekuojami ant kojos. Ypač dideli pirštai yra atsakingi už smegenis. Taigi, veikdamas ant kojų, žmogus aktyvuojasi ir jo psichinę veiklą.

Visi siūlomi kojų pratimai atliekami be kojinių. Pageidautina - po atviru dangumi vaikščioti ar specialiai tam skiriant laiko.

Reikšmingas poveikis sveikatai gali būti pasiektas, jei vaikščioti basomis ant žolės ar smėlio paplūdimio. Be to, pageidautina, kad banguotas paviršius būtų netolygus.

Nuolat didinkite tokių pasivaikščiojimų trukmę, kad pėdų padai kuo ilgiau liestų žemę. Stenkitės patraukti ir pakelti savo kojų pirštus kelyje. Tai taip pat yra geros treniruočių pratybos.

Galima vieta praktikuoti gali būti namuose ar sporto salėje. Geras papildymas toliau pateikiamose pratybose gali būti masažas arba kojų masažas.

Sušilkite

Norint atlikti bet kokį sporto kompleksą, būtina paruošti atitinkamus raumenis. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas lygiagrečiai viena kitai. Pakilkite ant pirštų ir lėtai krinkite ant kulnų. Pradėkite 10 kartų ir kiekvieną dieną pridėkite 2 liftus.

Pratimai stiprinti pėdą

Sėdėkite ant kėdės, pabandykite pakelti nedidelį daiktą iš grindų pakaitomis su vienos kojos pirštais ir tada kita. Po kelių bandymų viskas turėtų būti jums tinkama.

Šį pratimą kartokite 5 minutes per dieną. Jis stiprina pirštų sausgysles, stiprina jų gebėjimą išlaikyti kūno pusiausvyrą.

Pratimai stiprinti pėdą

Stovėti basomis ant storos plataus formato knygos, kad pirštai būtų virš knygos krašto. Naudokite pirštus, kad patrauktumėte knygos viršelio kraštą.

Pakartokite šį pratimą kasdien penkias minutes. Netrukus pirštai taps mobilūs. Šis pratimas taip pat padeda sustiprinti pirštų sausgysles.

Pėdų raida

Sėdėkite ant kėdės, tarp jūsų pirštų įdėkite pieštuką ir pabandykite parašyti bet kokias raides. Vykdant šią užduotį būtina pasiekti įgūdžių lygį, kai tekstas bus parašytas įskaitomai. Šis pratimas padės vystyti pėdą, stiprinti pirštus ir visą kojų raumenų struktūrą.

Pėdų raida

Sėdėkite ant kėdės su kojomis ant kitos kojos klubo. Paimkite pėdą su viena ranka ir antrą su dideliu pirštu ir sukite jį aplink sąnarį pagal laikrodžio rodyklę ir tada prieš laikrodžio rodyklę.

Atlikite tą patį pratimą su kitais pirštais. Dėl šių sukimosi judesių padidės pirštų sąnarių judumas.

Kitai pratybai galite naudoti specialų masažo volą su gofruotu paviršiumi.

Ritinio pratimas

Sėdėkite ant kėdės ir įstatykite abi kojas ant volo. Pasukite volelį nuo pirštų į kulnus ir atgal. Šiame pratime slėgis ant volo yra didžiausias įmanomas, bet nesiekia skausmo ribos.

ritininis pratimas

Stovėdami ir pasvirdami viena koja ant volo, pasukite į priekį - atgal. Tada pakeiskite kojas.

Šio pratimo veiksmingumas priklauso nuo smūgio į kojų trukmę ir stiprumą. Dėl to pėdų audiniai atsinaujina, nuo jų pradeda atsirasti druskos. Per pėdos refleksinius taškus nervų sistemai daromas stiprus stiprinimo efektas.

Pratimai vaikščiojant

Stiprindami kojas su ritininiais pratimais, galite pereiti į šiuos pratimus, kurie gali būti atliekami tiek kaip pirmiau minėto komplekso dalis, tiek pėsčiomis.

pakaitinis vaikščiojimas kojos išorėje ir viduje;

pakaitinis vaikščiojimas ant kulnų ir pirštų.

Šie pratimai taip pat padeda vystyti kojas.

Reikia kasdien ir ne mažiau kaip keturiasdešimt minučių per dieną. Tarp reikalingų poilsio tarp pratybų. Klasėms bandykite maksimaliai padidinti ligos atleidimo laikotarpius.

Per ligos paūmėjimą galima ir būtina atlikti tuos pratimus, kurie nėra susiję su skausmu, tiek sužeistiems, tiek sveikiems sąnariams. Pagal šį principą pasirinktos pratybos sukels sąnarius, raumenis ir raiščius.

Remiantis „Lauko braggavimo atkūrimo sistemos geriausiais metodais“ medžiagomis. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

Kaip sukurti ir stiprinti pėdą

Kiekvienas žmogus prisimena diskomfortą, kuris atsiranda, kai kojos atsiveria. Jei veršelių raumenys nėra tvirtai laikomi sąnaryje, tai sukelia įvairių rūšių sužeidimus, uždegiminius procesus, lėtinį skausmą ir sąnarių standumą.

Tokios sąlygos riboja asmens mobilumą ir pastebimą diskomfortą. Todėl labai svarbu rasti laiką ir pratimus, kad sustiprintumėte raumenų ir raiščių aparatus. Apsvarstykite, kaip namuose ir sporto salėje stiprinti ir plėtoti kulkšnį namuose.

Silpnos kulkšnies požymiai

Pirmoji ir pagrindinė stiprios kulkšnies funkcija yra išlaikyti žmogaus kūną vertikalioje padėtyje, užtikrinant vaikščiojimą ir važiavimą. Blauzdos judėjimo metu užima kūno svorį. Stiprus raiščiai ir raumenys, supantys šią kojos dalį, užtikrina kaulų fiksavimą ir judėjimą pačioje jungtyje.

Blauzdų raiščių silpnumas nurodomas kojų nestabilumo pavidalu, ypač kulniukuose, dažnuose pūtimuose ir spazmuose, didelių ir vidurinių pirštų skausmu, net ir po minimalaus streso.

Išsiplėtusių sąnarių išorinis ženklas yra kaupiamas pėdos viduje, kurį galima nustatyti padedant kojas ant dubens pločio. Tokiais ženklais rekomenduojama dėvėti specialius ortopedinius batus arba bent vidpadžius. Stiprinti ir plėtoti bendrą padės treniruotės ir kulkšnies treniruotės.

Pūslinė įšyla

Prieš pradedant mokymą reikia įšilti. Klasių pradžioje naudinga važiuoti ant minkšto paviršiaus. Apsvarstykite keletą sušilimo pratimų, kurie yra pažįstami daugeliui nuo vaikystės.

1. Pasivaikščiojimas ant skirtingų kojų dalių, ant vidinio ir išorinio paviršiaus, ant pirštų ir kulnų.
2. Sėdėdami ant kėdės ir palaikydami kojas, svorį, pasukite pėdą į vidų ir tada į išorę.
3. Pakyla ant kulnų ir kojinių. Šis pratimas gali būti atliekamas naudojant pakilimus. Mes stovime ant laiptų krašto arba storos knygos ant pirštų, traukiame kulnus aukštyn ir tada nuleiskite jį į grindis. Jei reikia padidinti apkrovą, atlikite šią užduotį ant vienos kojos.
4. Jūs galite sukti įprastą tuščią butelį ant grindų su savo pėdomis.
5. Stovėdami ant grindų, surinkite keletą mažų daiktų su pirštais.
6. Pasivaikščiojimas basomis. Pasivaikščiojimo basomis pėdomis poveikis bus didesnis, jei turėsite smėlį, mažus žvirgždas, žemą žolę, šiaudų kilimėlį kaip paviršių. Ant kojų yra daug akupunktūros taškų, kurių poveikis stiprina kūno apsaugą, gerina vidaus organų būklę, mažina patinimą ir spazmus, mažina nuovargio jausmą.

Pratimai stiprinti pėdą

Pratimai kojos arkai stiprina kulkšnies sąnarių raumenis ir raiščius, mažina ligų riziką. Gydomosios gimnastikos kompleksai, skirti kojų stiprinimui, daugiausia susideda iš lenkimo ir išsiplėtimo judesių.

Jūs turite atlikti pratimus be įtampos su maža amplitudė, palaipsniui didinant veiksmų skaičių ir mokymo laiką.

Gimnastika Bubnovskio kojoms

Dr. Bubnovskis teigia, kad pats judėjimas neužgydo, tik teisingai pasirinktas pratimas turi gydomąjį poveikį. Be judėjimo technikos mokymosi, pacientas mokomas kontroliuoti diafragminį kvėpavimą.

Apsvarstykite pratimų, skirtų kojoms pagal Bubnovskį, rinkinį:

1. Ant jūsų nugaros, ištiesinkite kojas ir rankas, ištempkite didelį pirštą į priekį, ištiesinkite jį kiek įmanoma, tada sulenkite kuo arčiau savęs. Darykite pakaitomis arba kartu su abiem kojomis.
2. Iš tos pačios padėties sumažinti ir išplėsti didelius pirštus taip, kad vidinis pėdos paviršius nukristų į paviršių, o pėdos ir kojos raumenys yra susiję.
3. Pėdos sukimasis judėjimas pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš jį. Įsitikinkite, kad nykštis apibūdina tinkamą ratą.
4. Išspauskite kojas kaip kumštį ir ištiesinkite.

Pratimai sporto salėje

Kaip pumpuoti savo kulkšnį sporto salėje? Prieš treniruotę apšilkite. Patyręs instruktorius parodys, kaip tinkamai atlikti pratimus su simuliatoriais.

1. Šokinėja virvė. Tuo pačiu metu pabandykite šokinėti žemyn, ant kojų pirštų ir nenukristi ant kulno. Šokinėjant lyną, jūs plėtosite savo reakciją ir rankų koordinavimą.
2. Smito simuliatorius. Jame yra veržlė, ant kurios labai patogu veršiuoti veršelius. Be to, kai kurie sportininkai įdėti plius pėdos atramą mažos žemės pavidalu. Jūs turite stovėti ant platformos su kojomis, o kaklas turėtų būti tokio aukščio, kad galėtumėte jį pašalinti nuo fiksavimo, šiek tiek pakilus ant pirštų. Mes atliekame simuliatorių nuo dvylikos iki penkiolikos vertikalių svyravimų, kurių didžiausia susitraukimo amplitudė ir blauzdos tempimas. Kartu su raumenimis sustiprės visas kulkšnis. Pratimai turėtų būti atliekami dviem būdais.
3. Hack-machine. Jūs galite keisti kulkšnį ant šio simuliatoriaus tiek aukštyn, tiek aukštyn - kaip norite. Pagrindinė sąlyga - jūs negalite visiškai ištiesinti kojų ties keliais.
4. Mes pumpuojame kulkšnį į veršelių simuliatorių. Norėdami tai padaryti, tai labai patogu. Jis atliekamas sėdint, todėl stuburo apkrova nėra, tačiau yra galimybė puikiai siurbti kojas.

Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas kulkšnies pratyboms su gumine juosta. Guminiai tvarsčiai parduodami bet kurioje vaistinėje. Šis pratimų rinkinys padės stiprinti raiščius ir raumenis.

1. Sėdi ant kėdės ar grindų, kojos kartu ir sujungtos elastingu tvarsčiu. Pėdas padėjome ant kulnų, o kojines skleidžiame, imdamiesi reikiamų pastangų.
2. Pradinė padėtis, kaip ir pirmojo pratimo metu, kojos pervažiuoja į kulkšnies plotą ir priveržiamos juosta. Pasitikėjimas kulniukais. Vėlgi, mes veisiame kojines į šoną.
3. Uždėkite guminę juostą ant vieno galo ant atramos ir ant antrą, laisvą galą padėkite. Stumdami gumiją, traukite koja link savęs.

Išvada

Žalos prevencija ir kulkšnies mokymas yra svarbus momentas palaikant raumenų ir kaulų sistemos būklę. Šiems pratimams užtenka kasdien skirti bent 10-15 minučių, o netrukus poveikis bus jaučiamas.

Terapinės pratybos kojoms padeda išspręsti tokias problemas kaip kojų tirpimas, kulnas, hiperlordozė, artritas. Mokymas pagerina kraujotaką, padidina raiščių elastingumą ir stiprina raumenis.

Pratimų rinkinys pėdos arkos stiprinimui

Nedaugelis žmonių žino, kaip daryti pratimus, kad būtų sustiprintas pėdos arka. Visa žmogaus masė nukrenta ant dviejų kojų, o kojoms kyla didžiausia apkrova. Jei pažvelgsime į procentinę dalį, tada abiejų kojų plotas yra lygus ne daugiau kaip 1–1,5 proc. Viso žmogaus kūno ploto.

Ir jei žmogus turi antsvorį, tada pėsčiomis pėdų apkrova didėja. Nenuostabu, kad po įtemptos dienos kojos ar kulnai dažnai skauda, ​​ypač ryte ir vakare. Tokia kojų apkrova paprastai yra kasdien, o jei asmuo per dieną daug vaikšto, tai gali būti kas valandą.

Kojos tiesiogine prasme yra asmens palaikymas, o pėda taip pat turi papildomą apkrovą. Jis ne tik paskirsto svorį, kurį jis perneša, tolygiai per visą koją, bet ir švelnina šio svorio spaudimą dėl savo smūgių sugeriančių funkcijų. Todėl labai svarbu nuo ankstyvos vaikystės atidžiai stebėti kojų vystymąsi ir tinkamą nustatymą, kad būtų galima gydyti kulnų ir plokščių kojų uždegimą.

Pėdų formavimas

Koją sudaro raumenys ir kaulai, taip pat paviršiniai audiniai. Žinoma, visi žmonės yra skirtingi, o kojų struktūros anatominės savybės šiek tiek skiriasi. Jis padedamas genetiniu lygmeniu. Bet su neteisingu sustojimo kaulų išdėstymu, kai žmogui yra plokščių pėdų, visas kūnas neveiks tinkamai.

Pėdos apkrova bus nevienodai paskirstyta, dalis apkrovos perims stuburą, dalį kelio ir klubo sąnarių. Nuolatinis nereguliarus apkrovos poslinkis bus sutrikdytas, gali būti sutrikdytas visas žmogaus karkasas ir gali atsirasti sąnarių uždegimas, dėl kurio atsiranda lėtinių ligų. Yra patinimas, patinimas, skausmo pojūtis, kuris lemia gyvenimo kokybės pokyčius.

Nuo ankstyvos vaikystės, kai vaikas vis dar nežino, kaip eiti, būtina atkreipti dėmesį į šią problemą. Jūs turite važiuoti vaiką rankenomis, atidžiai stebėdami, kaip jis padaro koją ant horizontalaus paviršiaus. Jokiu būdu nepriimtina, kad kūdikis vaikščiojo ant kojų pirštų ar kulnų, žingsnis turėtų būti visą koją.

Jei vaikas negali įdėti koja ant visos pėdos, reikia pasikonsultuoti su specialistu. Tai gali būti dėl įvairių kūdikio sveikatos problemų, pradedant nuo neurologinių, pvz., Hipertonijų ar kojų raumenų hipotonijos, ir baigiant ortopedinėmis - plokščiomis kojomis.

Po to, kai vaikas išmoksta vaikščioti savarankiškai, būtina jam suteikti tinkamą apkrovą, pakaitomis ją pailsėti. Bet kokio amžiaus vaikas neturėtų sėdėti ilgai ar gulėti ant lovos ar sofos, jei jis yra pabudęs, prie kompiuterio ar kitų dalykėlių. Sporto sekcijos, baseinas, kasdieniai pasivaikščiojimai padės tinkamai formuoti pėdą, kad vėliau vaikas vystytųsi normaliai. Leiskite vaikui vaikščioti basomis kojomis smėliu, žolėje, kaip įmanoma dažniau, mažais akmenimis. Tai labai padeda sukurti lytėjimo pojūtį, į kurį reaguoja raumenys ir nervų galai.

Bet kuriuo atveju, pilnas pėdos formavimasis įvyksta tuo metu, kai vaikas eina į mokyklą, ty iki septynerių metų. Jei atkreipsite tinkamą dėmesį į kūdikio sveikatą, tuomet galite būti tikri, kad laiku suteiks jam visas kojų raumenų grupes ir kaulus. Jei vaikas susiduria su teisingu kojų formavimu, ortopedas rekomenduos į vidų pagamintus vidpadžius, pagamintus atskirai pagal užsakymą, arba ortopedinius batus, kurie padės išspręsti šią problemą.

Pratimų rinkinys pėdos arkos stiprinimui

Neteisingas pėdos nustatymas arba išsivystęs plokščias pėdos arba skausmo sindromo atsiradimas, yra įmanoma ir būtina atlikti fizinius pratimus, kurie padės susidoroti su šiomis problemomis. Šie pratimai atliekami namuose, juose nėra nieko sunku. Jų pagalba galite sustiprinti pėdos arkos raumenis, jie gali padaryti įvairaus amžiaus ir abiejų lyčių žmones. Prieš pratimus reikia atlikti lengvą treniruotę, taip paruošdami savo kūną kroviniams.

1. Asmuo stovi, o kojos atskiriamos nuo peties. Abi rankos yra juosmens lygyje. Pirma, perkelkite visą svorį į kulną, tada į kojines. Ir taip ir apskritimas. Pratimai vyksta sklandžiai, be staigių judesių. Pakartokite bent 15 kartų.
2. Čia jums reikia patogios kėdės. Sėdėkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai, nelenkite ir nesulenkite. Uždėkite rankas už sėdynės abiejose sėdynės pusėse. Perkelkite svorį į rankas, kojas pakelkite iki kėdės lygio. Kojos ir pirštai ant jų turi traukti, o priešingai - sulenkti. Pakartokite šį pratimą bent 15 kartų.
3. Toliau sėdėdami ant kėdės, laikykite rankas toje pačioje padėtyje, pakelkite kojas viena šalia kitos, pakelkite vieną koją, priartinkite jį prie kitos kojos, antroji koja antra kojelė, darant judančius judesius palei koją. Tada pakaitomis kojos.
4. Paimkite stovinčią padėtį, rankas ant diržo, kojas sudėkite. Pakilti ant kojinių, tuo pačiu metu padalinti kulnus taip, kad jie nesiliestų vienas prie kito. Stovėkite mažiausiai 10 sekundžių, tada imkite pradinį. Pakartokite bent 10 kartų.
5. Paimkite mopą ar kitą apvalią medinę lazdą. Padėkite jį ant grindų, jo skersmuo turėtų būti pakankamas, kad jis galėtų eiti. Pasivaikščiojimas ant jo mažais žingsniais, kad nuo jos pakabintų kulniukai ir kojinės, ir jos viduryje.
6. Stovėkite ant grindų, sudėkite kojas, rankas prie juosmens lygio, sukite visą kūno svorį nuo kojos vidų į išorę ir atvirkščiai. Norėdami atlikti lėtai, stovėkite kiekvienoje padėtyje 5-10 sekundžių.
7. Sėdėkite ant kėdės. Išplėskite kojas į priekį, padėkite rankas ant sėdynės, pasukite judesius pirštais skirtingomis kryptimis, o kulnai pasilieka vienoje vietoje.
8. Sėdi ant kėdės, rankos už kūno, kad keltų kėdę, kojos turi sulenkti keliuose. Pabandykite pėdas pastatyti taip, kad palieskite grindis savo kulnais ir pirštais, tuo pačiu metu su abiem kojomis. Šiuo atveju, kojos patys daro judėjimą pirmyn ir atgal.
9. Pradėkite vaikščioti ant grindų. Tuo pačiu metu, nuolat judantis kūno svoris nuo kulnų iki kojų pirštų, per kelias sekundes pasilieka kiekvienoje padėtyje.

Kiekvienas iš šių pratimų stiprina kojaus arką. Jei pratimo metu yra skausmas, geriau juos sustabdyti. Visi pratimai turėtų būti atliekami ant pliko kojos, todėl pėdos jaustis geriau.

Profesijų kompleksas žmonėms, turintiems didelį svorį

Didžioji dauguma moterų, kenčiančių nuo antsvorio ir nutukimo, turi problemų su pėdos arka. Dažnai jie ryti kulniukai, o dėl nuolatinio didelio spaudimo atsiranda skersinis plokščias pėdos. Yra keletas pratimų, kurie sustiprins pėdos arką su tokiomis plokščiomis pėdomis.

1. Sėdėkite ant kėdės, pageidautina, ant jos krašto. Kojos yra sulenktos ties keliais, kojos yra visiškai ant grindų. Po kojomis reikia įdėti į ritinį ritinį. Rankšluostis turi būti su saulė ar stora. Pirštai pakaitomis bando paimti rankšluostį, o kojas traukti jį į save, tada iš savęs. Jūs turite paimti rankšluostį pirštais, o ne suspausti ją tarp kojų. Pratimai turėtų būti atliekami pakaitomis. Tuo pačiu metu, kiekviena koja veikia visiškai, dalyvauja visos raumenų grupės ant padų. Šis pratimas, nepaisant paprasto įgyvendinimo, yra labai veiksmingas ir leidžia greitai stiprinti kojų raumenis ir arkas.
2. Beveik tą patį pratimą galima atlikti su mažais objektais, išsklaidytais per grindis. Tai gali būti rutuliai, dizainerio dalys ir pan. Vienos kojos pirštai turi būti paimti po vieną, perkeliant juos į vieną vietą. Tas pats turi būti daromas su kitos kojos pirštais. Šis pratimas gali būti atliekamas tiek stovint, tiek sėdint. Tokius pratimus kasdien, po kurio laiko, galite pamiršti apie skausmą kojose.
3. Geras efektas vaikščioja ant antgalio. Galite vaikščioti aplink namą, bet taip pat ir kojines. Tuo pačiu metu kojų raumenys yra labai įtempti ir pradeda skaudėti.

Su skersiniu plokščiu pėda, geriau atsisakyti aukštų kulnų, pasiimti minkštus, patogius batus sezonui.

Jei turite per didelį svorį, turėtumėte stengtis apsiriboti maistu, bet, jei esate antsvoris nuo ligos, tada reikia gydyti pagrindinę ligą.

8 paprasti pratimai pėdų, kulkšnių ir veršelių raumenų stiprinimui

Mes sukūrėme nuobodų telegramos kanalą tiems, kurie mėgsta bėgti ir pasirinkti sveiką gyvenimo būdą, kur skelbiame patarimus ir naudingą medžiagą šia tema. Džiaugiamės galėdami matyti jus abonentuose!

Ir - dėmesys, takų ir kalnų mėgėjai: pėdų stiprinimas gerokai pagerina bėgimo kelią, užkertant kelią kojoms.

Tinkamai atrinkti batai yra būtina, bet nepakankama sąlyga, kad kūnas būtų tinkamai pastatytas važiavimo metu ir po treniruotės. Pėdos raiščius ir raumenis sustiprina tik specialūs pratimai.

Ir nors šis procesas yra daug lėtesnis nei kojų raumenų vystymasis, važiavimo efektyvumas tiesiogiai priklausys nuo jo: jie gali „sulėtinti“ jus, kelti pavojų susižaloti ir dirbti savo naudai.

Viso komplekso vykdymo laikas yra apie 10 minučių. Su kasdienėmis trasomis rekomenduojama kiekvieną dieną atlikti 3-4 pratimus ir 2-3 kartus per savaitę - visą ciklą.

1. Ištraukite kojas ant ir iš savęs

Sėdėkite ant grindų ir ištiesinkite kojas priešais save. Svarbu užtikrinti, kad nustumiant pėdą link sau nykščio, mažo piršto ir kulno lieka toje pačioje plokštumoje. Tik esant tokiai būklei raumenys sustiprės ir išstumiami subalansuotai, o tai neleis (arba sumažinti) žlugimą ant išorinės ar vidinės pėdos dalies vaikščiojant ir bėgant.

Ištraukdami pėdą nuo tavęs, pabandykite ištiesti pirštus, tarsi pailgindami juos, o ne sukdami po kojos arka. Pakartokite 10 kartų.

2. Apvalus kojų judėjimas

Atlikite 10 apvalių kojų judesių į vidų, bandydami prisiliesti prie grindų nykščių kaulais ir 10 - į išorę, bandydami prisiliesti prie grindų su išorine mažo piršto puse.

3. Nuleidimas

Stovėkite ant kelio, tada sėdėkite ant kulnų, nykščio kaulai ir abiejų kojų kulnai yra priklijuoti vienas prie kito. Sėdėkite minutę šioje padėtyje.

4. Lankstančių plius-fangangalų jungtis

Dabar pakeiskite padėtį, pasukdami pirštų galus ant grindų ir kiek įmanoma lenkdami plius-fangangines jungtis. Laikydami kulnus kartu, taip pat nykščių kaulus, padarykite nugarą vertikaliąja padėtimi ir likite šioje padėtyje 1-2 minutes.

5. Riedantis „laivas“

Iš sėdimosios padėties, kojų priešais save, ištraukite kojas kuo arčiau jūsų. Atidarykite kelius į šonus, „kartu klijuodami“ kojas. Laikydami šią kojų padėtį ir pasvirdami rankas prie grindų (pasitikėdami savimi, tai galite padaryti be palaikymo), pakreipkite kūną į priekį ir pakelkite dubenį virš grindų, bandydami tam tikrą laiką pasilikti.

Jei jaučiatės savo potencialą, galite pasukti į kairę į dešinę (laivas), apgaubdami kojas su delnais.

6. Bangų panašus kojų judėjimas

Sėdėkite ir tempkite kojas priešais save. Atlikite bangų panašius kojų judesius šia tvarka: pėdos atrama žemyn → pirštai žemyn ir pirmyn → tik pirštai aukštyn → visa koja ant savęs.

Norint visiškai atnaujinti normalų pėdos lankstumą, rekomenduojama atlikti 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

7. Rankšluosčių pirštai

Padėkite rankšluostį ant grindų ir stovėkite ant artimiausio krašto. Neatsižvelgdami į kulnus nuo grindų, palaipsniui sudėkite rankšluostį po kojomis su pirštais, o po to sulenkite jį atgal.

Pėdų masažas su improvizuotomis priemonėmis puikiai tęsia kojų raumenis. Jūs galite apvažiuoti mažus kamuoliukus, valcavimo kaiščius, butelius ir kt. Taip pat naudinga pakelti mažus daiktus su pirštais ir surinkti kojines aplink butą.

8. Pirštų kilimai ir nusileidimai

Tradiciškai jie pasiūlė daryti žingsnius, bet lėtas veikimas ant lygaus paviršiaus suteiks puikų rezultatą.

Pakilkite į savo pirštus kuo aukščiau, laikykite kulnais aukštyn ir tada sulenkite kelius, laikydami kulnus į priekį. Padėkite savo kulnus ant grindų ir tik tada ištiesinkite kojas. Labai svarbu užtikrinti, kad keliai ir kulkšnės nepatektų į apačią arba nenukristų.

Autorius: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Štai keletas papildomų pasirinkimų su pratimais, kaip sustiprinti visą kūną:

Kodėl taip svarbu stiprinti pėdos raumenis

Dažnai sakome, kad jūsų kūno stabilumas yra labai svarbus važiavimo metu, todėl, be pratybų pratybų, būtina stiprinti pagrindą ir klubus, kurie yra atsakingi už stabilumą. Daug dėmesio skiriama darbui ant kelių ir kulkšnių, tačiau tuo pačiu metu labai mažai žmonių atkreipia dėmesį į pačią pėdą.

„British Journal of Sports Medicine“ neseniai pasirodė gana įdomus straipsnis, kuriame mokslininkų grupė iškėlė klausimą, kaip svarbu stabilizuoti pėdą ir dirbti su mažais raumenimis, kurie sudaro „kojų šerdį“. Mes nusprendėme, kad tai verta pasidalinti!

Mūsų koją sudaro dideli ir maži raumenys, esantys sluoksniuose. Yra didelių raumenų, kurie eina per visą pėdą nuo kulkšnies. Jie yra atsakingi už didžiausią pėdos judėjimą, ir mes sutelkiame dėmesį į jų stiprinimą. Tačiau be jų yra 11 mažesnių, kurios yra šiek tiek gilesnės pėdos. Jie padeda stabilizuoti kūną, kai pėda patenka į žemę ir nustoja veikti. Jie taip pat deformuojami, kad absorbuotų ir sandėliuotų energiją viduryje, ir palaiko kojos lanką.

Kas atsitiks, jei turite silpną „kojų šerdį“? Apatinėje kojos dalyje yra keturi raumenų sluoksniai, palaikantys pėdos arką. Jei šie raumenys yra silpni, apkrova nueis į dugno sąsagą. Todėl, jei norite atsikratyti padų fascito arba užkirsti kelią jo atsiradimui, tikrai reikia stiprinti vidinius pėdos raumenis. Į kūną viskas yra sujungta, o silpni padai gali sukelti nenormalius judesius, kurie galiausiai sukelia kelio problemų.

Siekiant sustiprinti pėdą, yra keletas standartinių pratimų. Pvz., Trupučiu rankomis sutraukite mažą rankšluostį: vilkite rankšluostį per grindis tik su kojos raumenimis. Arba „marmuro pikapai“ - marmuro rutulių pakėlimas iš grindų. Tačiau šie pratimai apima daugiausia didelius pėdų raumenis, beveik nedarant įtakos mažiems.

Tyrimo autoriai siūlo kitus pratimus. Padėkite pėdą ant grindų neutralioje padėtyje, tada spauskite jį naudodami vidinius pėdos raumenis. Tuo pat metu pabandykite padaryti pirštus ant grindų plokščius. Jūs galite pradėti jų vykdymą, sėdėdami kėdėje, tada komplikuoti ir stovėti, tada - vienoje kojoje.

Šį užsiėmimą atlikome tempimo pratimų metu: sėdint ant grindų su tiesiomis kojomis, bandote sulenkti koja taip, kad lankas būtų suformuotas, bet pirštai turi būti išsipūtę link sau.

Kitas variantas yra minimalistiniai bėgimo bateliai arba basomis. Pirmieji teigiami pokyčiai bus pastebimi po keturių mėnesių: pėdos šiek tiek trumpės, pėdos arka pakils. Šie pokyčiai rodo, kad raumenys tapo tikrai stipresni. Kitas privalumas yra pėdos jutimo jautrumo padidėjimas. Ji taip pat atlieka svarbų vaidmenį plėtojant tvarumą.

Veikia: kaip sustiprinti kojų ir kojų raumenis?

„Sustabdyti važiavimą labai svarbu, - sako treneris Olga Smirnova. - Ačiū jai, galite padaryti gerą pažangą mokymo procese. Tačiau dažnai pėdos bėgikai yra „išjungti“ ir veršelių raumenys perima savo funkcijas. Be to, jei pėdoje yra nuleidžiama arka, tai sukelia pernelyg didelį Achilo sausgyslių, gastrocnemius ir unikalių raumenų raumenis. Svarbu stiprinti visų kojų raumenis atskirai - lunges ir eiti nuo šios sudėtingos pagalbos. “

Pratimų rinkinys pėdų stiprinimui

Kaip tai padaryti: pradėkite pratimus su 20 pakartojimų ir palaipsniui didinkite iki 40.

Kodėl: bėgant labai svarbų vaidmenį atlieka pėdos ir atbaidymo jėga. Net ir išpurškę per didžiausius raumenis (klubo dviratį, keturkampius, sėdmenis), jūs negalėsite pasiekti pastebimo rezultato, jei turite silpną pėdą.

„Magic Box“: visa priežiūra ir makiažas

11 kosmetikos pavyzdžių - ir kiekvienos dėžutės naujos knygos „Ultra-kosmetika“ brošiūra.

Galite įkelti pėdą su tokiomis lengviomis šokinėjimo pratybomis. Jie geriausiai tinka, kai yra nusidėvėjimas - gumos stadiono takas, miškas ar parkas.

Šokinėjimas ant pakraščio su dviem kojomis

Svarbu nešluoti ant kulnų ir būti nuolat ant kojų pirštų - tiek asfaltuose, tiek ant pakraščio. Kojoje yra daugiau nei 100 raumenų, raiščių ir sausgyslių, todėl svarbu, kad kiekvienas iš jų būtų išvalytas, pumpuojamas ir energingas. Vykdydami šią užduotį, pabandykite kuo greičiau išstumti iš paviršiaus (tai labai svarbu, kai veikia).

Pakaitinis važiavimo greitis

Šokinėjame ant pakraščio su viena pėda, pakilime ant antrojo ir tada pakaitomis pereikime atgal. Labai naudinga atlikti pusiausvyrą ir koordinavimą. Vykdydami, svarbu ne žeminti kulną ant paviršiaus, taigi dar kartą išvystome veršelių raumenis.

Šokinėjimas ant kojos vienoje kojoje

Šis pratimas yra daug sunkesnis nei ankstesni, bet net ir nedaugelis metodų padidins blauzdos ir pado raumenų atbaidomąsias jėgas ir stiprumą.

Šokinėja per liniją

Į šį pratimą įtraukiame dar daugiau mažų pėdų raumenų, kurie dirba šokinėdami į šoną. Svarbiausia taisyklė atliekant: jūs turite pabandyti šokinėti kuo aukščiau, nesulenkdami koja, beveik tiesiai koją.

Ir atgal ant kiekvienos kojos:

Lunges

Klasikinis nusileidimas

Užtikriname, kad kelis nesitrauktų ilgiau nei kojinės, nugaros buvo tiesios, rankos dirbo kartu su kojomis.

Atgal į priekį

Atrodo klasikiniai išpuoliai. Vykdydami treniruotę, pasilenkame atgal, perkeliame svorį iš priekinės kojos į nugaros koją ir paspaudžiame kitą. Kai mes gabename svorį, tai yra viena koja, todėl pėdos arka stiprėja. Čia pagerėja kojų nugarėlė ir šlaunies bicepsas, raumenų raumenys, koordinavimas ir pusiausvyra.

Lunges per pusę važiavimo

Atliekant sudėtingus išpuolius, svarbu užtikrinti, kad galva būtų viename lygyje, o tik kojų judėjimas. Būtina ne ištiesinti ties kelio sąnariu, o ne pakilti ant pirštų. Šis pratimas atliekamas norint maksimaliai pakrauti keturkampius ir šlaunies priekinį paviršių. Pratimas atliekamas maža amplitudė ir pusiau pritūpęs.

Lūpos su kojomis

Perėjimas iš vienos kojos į kitą su kojų keltuvu. Pratimai padeda versti veršelių ir gelsvų raumenis, duoti jiems apkrovą; naudoja daug raumenų.

Svarbu užtikrinti, kad kelis neviršytų kojinių, nes kitaip galite pakenkti kelio kryžminiam raiščiui. Laikykite liemens vertikaliai - nenukreipkite į priekį ir nepalenkite savo kelio, kad nepadidintumėte klubo ir kelio sąnario apkrovos. Rankos geriau laikyti nugarą arba ant diržo.

Šokinėja su pritūpimais tiesiomis kojomis

Pagrindinė taisyklė: kelnės metu keliai neturėtų viršyti kojinių, kitaip galite sugadinti kelio kryžminius raiščius. Svarbu neužmušti į vidų: tai viena iš pagrindinių mergaičių ir moterų klaidų, kai atliekami visi pritūpimai ir šuoliai.

Nuleidimas yra būtinas ne ant pirštų, o ant viso kojų paviršiaus. Šis pratimas sutelktas į sprogstamąją galią, kuri apima ne tik pėdą, bet ir kojų nugarą, šlaunies ir sėdmenų bicepso ir bicepso raumenis. Paskutinis stumti mes tiksliai priekinio paviršiaus pėdos ir nykščio, kuris yra labai svarbus.

„Varlė“

Paprastai treniruotės atliekamos pilnoje pritūptyje, tačiau ji yra gana trauminga kelio sąnario kryžminiam raiščiui, todėl siūlome lengvesnę versiją.

Svarbu pritūpti taip, kad šlaunies užpakalinė dalis būtų lygiagreti grindims.

Pratimai atliekami be sustojimo ir tiesinimo, kelio neturėtų eiti už kojinės. Nuleidimas yra svarbus visai kojai, o ne ant pirštų. Taigi, mes rengiame sprogstamąją galią, kuri pagerins greičio rodiklius ir vidutinį važiavimo tempą.

Pastaba Yuli: ir mes nešokame ant asfalto.

"Stende"

Žingsnis ant suolelio

Šio pratimo metu labiausiai dalyvauja keturračiai.

Įsitikinkite, kad kelis neviršija kojinių. Mes ištempiame raumenų raumenis, o tada išspausti - dėl to mūsų raumenys veikia maksimaliai. Kojomis pakaitomis keičiasi koordinavimas ir pusiausvyra.

Vienos kojos kilimas iš stendo

Šis pratimas yra populiarus tarp sportininkų, ypač sprintojų. Vykdymo metu gerai išsivysto glutaliniai raumenys, suaktyvinami šlaunies užpakaliniai paviršiai ir visi vidiniai raumenys.

Svarbu užtikrinti, kad kelio eiga neviršytų pirštų, o pėdos kulnas, kuris kabo ore, neliečia grindų.

Atgal susiuvimas

Šis pratimas skirtas maksimaliam visų raumenų įtraukimui. Pėsčiomis ant suolelio, veikia šlaunies priekinis paviršius ir gluteus raumenys. Įjungia šlaunies galą. Rankų padėtis - kaip ir bėgimo metu.

Keičiamos kojos viena po kitos, tai padeda pagerinti koordinavimą.

Toks kompleksas yra naudingas vieną kartą per savaitę prieš vieną iš jų treniruočių. Ir jūsų kojos ir kojos bus stiprios.)

Ir tada „Olya“ ir aš užšaldėme, o aš ogolodala -))

Gydytojo archyvas: sveikata ir liga

Naudinga žinoti apie ligas

Pratimai stiprinti pėdos raumenis.

Norint tinkamai atlikti vaikščiojimą, važiavimą, šokinėjimą, būtina stiprinti raumenis, kurie suteikia pėdos lankstumą.

Yra specialūs pratimai, skatinantys kojų, kojų ir kojų pirštų raumenis.

Didžiausią poveikį daro judesiai, keliantys keletą kartų per dieną, ryte ir po miego, kai pėdos raumenys nėra pavargę.

Pratimai yra geri, nes jie ne tik stiprina pėdos raumenis, bet ir padeda skatinti refleksinius taškus.

Šią gimnastiką pageidautina atlikti bent 2-3 kartus per savaitę.

Sudėtingas numeris 1

1. Nuimkite batus. Paimkite stiklinį butelį, padėkite jį ant grindų ir 30 sekundžių pasukite į savo koja.
2. Užsukite butelį išoriniu kojos kraštu 30 sekundžių.
3. Užsukite butelį viduje 30 sekundžių.
4. 1 minutės pėsčiomis aplink savo pirštų kambarį.
5. Užsukite butelį išoriniu kojos kraštu 30 sekundžių.
6. Užsukite butelį viduje 30 sekundžių.
7. Per 1 minutę nueikite aplink kambarį, pasitraukdami per pėdą, laikykite pirštus.
8. Per 1 minutę, vaikščioti, pėsčiomis per pėdą, laikydami pirštus viduje.
9. 30 sekundžių vaikščioti aplink savo kulną, nukreipdami savo pirštus.
10. 30 sekundžių pasivaikščiokite ant kulnų, nukreipdami pirštus į vidų.
11. Stovėkite ant visos pėdos, užsukite 1 minutę.
12. Stovi ant išorinių pėdos kraštų, pritūpti 30 sekundžių.
13. Stovi ant vidinių pėdos kraštų, pritūpti 30 sekundžių.
14. Stovėkite ant savo kulnų, nuplėškite pirštus nuo grindų ir vaikščiokite aplink kambarį 30 sekundžių.
15. Lipkite kojines ir šokinėkite 1 minutę.

Sudėtingas numeris 2

Sėdėkite ant kėdės krašto, padėkite koja ant grindų. Laikykite nugarą tiesiai.

1. Sulenkite pirštus ir ištiesinkite juos. Pakartokite pratimą 10 kartų.
2. Paspauskite kulną prie grindų, pakelkite pirštą. Nuleiskite pirštą prie grindų, pakelkite kulną ir tada nuleiskite. Pakartokite pratimą 10 kartų.
3. Atlikite apvalius judesius su pirštais, kulnas nesitraukia nuo grindų. Pakartokite pratimą 10 kartų.
4. Padėkite kojas ant pirštų, pakelkite kulną nuo grindų. Atlikite 10 apvalių kulnų judesių.
5. Ištiesinkite dešinę kelio sąnarį. Ištraukite kojų pirštą nuo jūsų, tada patraukite jį į save. Atlikite pratimus su kairiuoju ar dešiniuoju kojomis pakaitomis 10 kartų.
6. Paimkite nedidelį guminį rutulį, gimnastikos lazdą ar stiklinį butelį ir ritininį pėdą 5-10 minučių. Šis pratimas gali būti atliekamas sėdint prie kompiuterio arba priešais televizorių.

Sudėtingas skaičius 3

Atlikite kiekvieną pratimą 5-10 kartų.

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas kryželiu, perkelkite savo kūno svorį į išorinius kojų kraštus.
2. Apskaičiuokite save, sulenkite pirštus. 10 taškų, ištiesinkite pirštus, dar kartą skaičiuokite iki 10, tada vėl sulenkite pirštus.
3. Pakilkite ant kojų pirštų, nuplėškite kulnus nuo grindų, tada staigiai padėkite ant kulno ant grindų.
4. Norėdami užbaigti šią užduotį, jums reikės lakuotos lentos. Pavyzdžiui, pritvirtinkite 45 ° kampu, naudodami kilpą, pritvirtintą prie švedų sienos. Lėtai pereikite prie lentos, pakildami. Palaipsniui didinkite polinkio kampą.
5. Padėkite 5–10 cm aukščio lentą ant grindų, padėkite kojas taip, kad pirštai būtų ant lentos, o kulnai liktų ant grindų. Pirmiausia atlikite lėtus judesius į dešinę, tada į kairę.

PAGRINDINIŲ IR STRESŲ IŠKYRIMO LEGŲ KONSTRUKCIJA

1. Sėdėkite ant kėdės, pakelkite kojas ir judėkite kojomis su kojomis.
2. Sulenkite pirštus žemyn, tada aštriais judesiais sulenkite juos aukštyn ir energingai perkelkite juos.
3. Atsistokite ant kojų. Pirmiausia pereikite ant vidinės, tada ant išorinių kojų kraštų.
4. Lėtai žingsnis vienoje vietoje, traukdami kojas pirštais, kaip pantomimo veikėjai. Paimkite bent 10 žingsnių.

Kaip sustiprinti kulkšnies ir kojų raumenų raiščius

Iš kulkšnies mes suprantame visą koją nuo kelio ir žemiau. Ši sąvoka neapima kelio. Aptarkite, kaip stiprinti kulkšnį namuose ir sporto salėje, ir kodėl tai reikalinga.

Kodėl stiprinti kulkšnį

Prisiminkite pojūčius, kai tu pakelsi koja. Jei ne kojų raiščiai ir raumenys, tai padarytume kiekviename žingsnyje. Kiekvieną kartą, kai bendraujate. Bet taip nėra. Veršelių raumenys tvirtai laikosi kojos. Nesileiskime giliai, kokie kiti raumenys sudaro apatinę koją ir pėdą - tai ne anatomijos pamoka.

Pirmoji ir pagrindinė stiprios kulkšnies funkcija yra išlaikyti žmogaus kūną vertikalioje padėtyje. Dėl tokios didelės apkrovos, Achilo sausgyslė yra gana stora (galite jaustis per kiekvieną kulną). Kita funkcija - vaikščioti ir važiuoti.

Žmonės, turintys silpnus kojų raumenis, linkę pakelti kojas, jie gali nukristi dažniau ir pakenkti sau. Šiuo svarbiu kulkšnies aparato vaidmeniu.

Ir, galiausiai, gastrocnemius ir soleus raumenys organizuoja mūsų apatinės kojos išvaizdą. Tai labai svarbu kultūristams. Todėl jie iš visų pusių siurbia ikrų.

Kokios yra kojų ir kojos problemos?

Labai daug žmonių gimsta su pėdos struktūros anomalija - plokščia koja. Jis yra skersinis ir išilginis, tačiau tai nėra pagrindinis dalykas. Svarbu, kad pirmaisiais gyvenimo metais specialios pratybos padėtų atsikratyti tokios deformacijos. Su amžiumi ši misija tampa neįmanoma. Suaugusiems, kurių pėdos atsipalaidavusi, reikia specialių ortopedinių vidpadžių.

Plokščių pėdų profilaktika turi būti vykdoma vaikams stiprinant pėdą ir kulkšnį.

Tačiau kyla problemų dėl koja

Neteisinga pėdos padėtis sukelia viso skeleto deformaciją, pradedant nuo kelio. Pirmiausia jie skauda, ​​tada problema plinta į klubo sąnarį. Flatfoot atsispindi žmonių gerove, dažnai galvos skausmo ir kaklo skausmo, netinkamos laikysenos priežastimi. Bendrai kenčia pirmiausia. Tai yra bendras, kuris yra atsakingas už mūsų mobilumą, lankstumą.

Dabar jūs suprantate, kaip svarbu nuo anksti stiprinti kulkšnį. Beje, su plokščiomis kojomis, žymiai padidėja kulkšnies raumenų mokymo poreikis. Kadangi su silpnu raiščių aparatu, tokie žmonės yra labiau rizikingi, kad užtektų koją nei sveiki. Jis taip pat skauda juos paleisti ilgai.

Kojų ir kojų stiprinimas namuose ir salėje

Namuose

Yra daug būdų, pažvelkime į 6 pagrindinius metodus, kurie užtikrins, kad sąnarys ir raiščiai būtų sveiki:

1. Peršokti virvę. Būtina šokinėti žemyn ir stenkitės nešluoti ant kulno. Šis pratimas sukuria rankų koordinavimą, reakciją. Gebėjimas sinchronizuoti daugelio kūno raumenų naudojimą. Jums reikia šokinėti ant kojinių, pageidautina ant minkšto paviršiaus ir smūgiams sugeriančių sportbačių. Su plokščiomis kojomis, šokinėjimas be batų padidina nepageidaujamą stresą.
2. Veikia kojinės. Jei dirbate, organizuokite savo kojines. Pvz., 5 km kas antrą dieną. Vienas kilometras važiuoja tik kojinėmis. Visą maršrutą galite suskirstyti į kelis skyrius.
3. Išsklaidykite mygtukus ant grindų. Susitarkite su antra konkurso puse, kuri surinks daugiau mygtukų su savo plika koja. Patraukite mygtukus su pirštais ir perkelkite juos į 2 bankus. Tai naudinga ir įdomi. Pirma, vystosi pirštų judrumas, o antra, tam tikros smegenų sritys taip pat veikia.
4. Pakyla ant kojinių ant kraiko. Galite naudoti bet kokią ribą arba įdėti nereikalingas knygas. Stovėkite ant kojų pirštų, kad ant grindų nuleisti kulnai būtų mažesni už juos. Dabar lėtai pakilkite į aukščiausią galimą aukštį ant pirštų ir grįžkite žemyn. Padarykite tai 30 kartų.
5. Kitas pratimas jums reikės butelio. Ji turės apjuosti ant grindų su savo pėdomis. Jūs galite nešioti, ir galite basomis. Tai yra pėdų masažo repeticija.
6. Patogiausias pratimas yra pėdų masažas. Rekomenduojame naudoti specialias masažuokles. Labiausiai ekstremaliu atveju tai galite padaryti patys. Patikėkite, nieko nėra maloniau. Ypač mergaitėms.

Sporto salėje

Mes stipriname sąnarius ir raiščius, atlikdami pratimus veršeliuose.

Kalvyje

Smito simuliatorius yra geras, nes jis turi slenksčio, ant kurio jis yra patogus veršeliams sūpinti. Jūs taip pat galite įdėti pėdos atramą mažo padėklo pavidalu.

Stovėkite ant kojų pirštų (arba ant slenksčio). Kaklas turi būti nustatytas tokiame aukštyje, kad jį būtų galima pašalinti nuo fiksavimo, šiek tiek pakilus į pirštą.

Šiame simuliatoriuje galite visiškai pasikliauti juosta be baimės kristi. Padarykite 12–15 vertikalių vibracijų, kurių didžiausia susitraukimo ir tempimo amplitudė yra. Atkreipkite dėmesį, kad kartu su veršeliais įtemptas visas kulkšnis.

Pasinaudokite dviem būdais. Jei svyruojate kulkšnį, atlikite svorį.

Hack-automobilyje

Čia galite nuleisti kulkšnį kaip galvą aukštyn ir žemyn. Darykite taip, kaip norite. Bet nepamirškite, kad jūs negalite visiškai ištiesinti kelio. Apsvarstykite pavyzdį, kai pradėsite kojos spaudos poziciją:

1. Pakabinkite norimą svorį. Padėkite kojas nuo peties pločio.
2. Pakabinkite kulnus nuo platformos (tai yra, padėkite kojas ant jo apačios, kad atrama būtų ant pirštų).
3. Išspauskite svorį, nereikia visiškai ištiesinti kojų.
4. Tai yra pradinė padėtis. Mes pradedame pakelti ir sumažinti svorį dėl kulkšnies judėjimo. Paspaudžiame iškvėpti, mes kvėpuojame. Mes tai darome lėtai.
5. Užtenka 2-3 kartus 15 kartų.

Kažkas patogiau daryti tą patį pratimą, stovėdamas ant kojų. Pasirinkite Jums patogiausią variantą.

Pūslinis siurbimas veršelių simuliatoriuje

Labai patogi mašina izoliuotam darbui ant kulkšnies:

• Jūs sėdite, o stuburo apkrova nėra.
• Galite sutelkti dėmesį į savo blauzdas siurbdami dešinę pusę.

Mes kalbėsime apie kai kuriuos gudrybes, siekiant sustiprinti raiščius ir kulkšnies sąnarius visose pusėse. Visą gudrybę sudaro trys kojinių kėlimo simuliatoriuje variantai. Jei stovinčioje padėtyje tai nėra lengva padaryti (arba „Gack“ mašinoje), tada simuliatoriuje - tiesiog teisinga.

1. Pėdos lygiagrečios viena kitai. Mes atliekame šią versiją 15 kartų, 1 metodas.
2. Kojinės atsiskleidžia viena kitai. Šiuo atveju išorinė apatinių kojų dalis veikia daugiau. Pakartokite pratimą 15 kartų 1 metodu.
3. Kojinės sukasi. Dirba vidinėje kojos dalyje.

Taigi, dėl skirtingos kojų padėties viena kitos atžvilgiu, apatinę koją galima siurbti iš visų pusių.

Briaunos stiprinamos tiek kojos priekyje, tiek už jos. Daugiau apkrovos vyksta veršeliui, todėl būkite atsargūs. Jei perkraunate, jis ilgą laiką serga ir jūsų bandymai išeiti iš kėdės atrodys labai juokingi.

Gerklės stiprinimas su mityba

Tai yra kremzlės, raiščiai ir raumenys. Todėl svarbu išlaikyti savo sveikatą tinkama mityba:

• vaistai su kalciu;
• chondroitinas, gliukozaminas;
• nesočiosios riebalų rūgštys;
• kiti vitaminai ir, žinoma, baltymai.

Kojų ir kojų tempimo ir mikro gimnastikos poreikis

Siekiant išlaikyti raiščių elastingumą ir lankstumą, tempimas turėtų būti atliekamas reguliariai. Paprastai kulkšnis gerai tęsiasi, nukreipdamas koją ir nugarą.

Mikro gimnastika reiškia sukimosi ir kitus judesius su pėda, tiek ant grindų, tiek ir pakabinamoje padėtyje. Pvz., Kai žiūrite filmą ant sofos, nebūkite tingūs, kad išstumtumėte koją taip:

• kojos sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš jį;
• traukos kojinės sau ir atgal;
• šoninės pėdos šlaito.

Tą patį galima padaryti ir sėdint, kai jūsų kojos paliečia grindis.

Rankoms yra daug plėstuvų. Dėl šios kojos, deja, neatsirado. Išeitis iš šios situacijos bus pratimas „rinkti mygtukus“. Nors bandote juos pasiimti su savo kojomis, jūsų kojos raumenys daro didelį pratimą.