Tik 3 minutės ir 3 pratimai tamsesniam kūnui.

Malonu pasveikinti Jus mano dienoraštyje. Vasaros karštyje mes išgelbėsime plaukdami upėje arba jūroje. Ar esate patogus? Po gimimo pajutau diskomfortą, bet kas ten, aš tiesiog bandžiau išvengti atvirų maudymosi kostiumų ir perkrautų paplūdimių. Susipažinę? Ir išpurškime jų kompleksus į raumenis? Kalbėkime šiandien apie tai, kokie pratimai yra griežtesniam kūnui.

Aš jums patiksiu nedelsiant. Per pirmą mokymo savaitę kūnas tampa tinkamas! Kas yra paslaptis? Fizinis aktyvumas suteikia galingą kraujo skubėjimą, taigi, deguonį visoms ląstelėms. Ir tik pirmąją savaitę - 10 dienų - labiausiai pastebimas treniruoklio efektas, nesvarbu, kaip tai darote.

Neturėjau riebalų, priešingai, mano svoris po pristatymo buvo 44 kg, bet išvaizda buvo silpna, nebuvo kunigų, aš išstumiau savo apatinę pilvo dalį, tylėjau apie savo laikyseną. Kiekvienas draugas sakė: „O mano gerumas, ko tu esi liesas, ar tai tikrai įmanoma“ ir tt Aš nusprendžiau sugriežtinti kūną taip, kad tiek oda, tiek raumenys atsidurtų tonas. Bet kadangi turėjau kūdikį ir labai mažai laiko sau, man reikėjo itin greito, bet veiksmingo treniruotės, 5 minutės. Ir aš rasiu tokią sistemą sau. Tik 3 pratimai, kurie leis jums sugriežtinti ir atnešti dieviškąją kūno formą. Ji išspausdino kalendorių - motyvatorių ir kontrolierių, kuriuos rasite žemiau, ir pradėjo dirbti griežtai pagal tvarkaraštį. Po mėnesio mano kūnas nebuvo sugriežtintas, bet kubeliai tapo matomi.

Kur pradėti

Atidėti namų ruošos darbus ir dirbti savo kūną. Pirma, išsiaiškinkime motyvaciją. Nepakanka paprasčiausiai turėti aiškius sakinius į galvą, priežastis, kodėl turėtumėte save kankinti treniruotėmis.

Na, eikime? Mokymo viršūnė turėtų būti ciklo viduryje. Pradžioje ir pabaigoje (prieš menstruacijas ir iš karto po jo) švelnus krūvis. Prieš bet kokį treniruotę reikia sušilti raumenis. Šiam pritaikymui: šokinėjimas, šokis, važiavimas dviračiu, lengvas važiavimas, vaikščiojimas prieš miegą (iš serijos, kaip sugauti viską mama))).

Be to, ekspertai mano, kad kardio mokymas padeda deginti kalorijas. Tačiau yra būtina sąlyga - pašildymas turėtų trukti mažiausiai 20 minučių, tuo geriau. Po 20 minučių apšilimo pradėsime mesti raumenis.

Dabar svarbiausia yra tai, kaip surinkti visus sistemos pratimus ir sekti juos. Aš naudoju kalendorių, kuriame kiekvieną dieną pažymėjau sėkmingą mokymą. Vaizdas paspaudžiamas

  1. jei pakabinsite gerai matomoje vietoje - vargu ar pamiršsite apie mokymą
  2. treniruotės trunka tik 2 - 5 minutes
  3. pratimai pasirenkami taip, kad ne 100% jūsų kūnas būtų plonas ir tinkamas vienam mėnesiui, padės jums prarasti keletą kilogramų
  4. Kiekvieną mėnesį, kai pradėsite vėl, jūsų raumenys nepraras savo tono ir galėsite „šiek tiek pailsėti“

Kokius pratimus reikia padaryti, kad būtų sugriežtintas kūnas

Statinių pratimų kompleksas idealiai tinka mūsų tikslams. Tai galima padaryti namie. Kiekvienas yra skirtas konkrečiai raumenų grupei arba probleminei kūno vietai. Tačiau juos atlikti yra gana sunku.

„Plankas“, kur be jo

„Plankas“ padės išspręsti nugaros, rankų, pilvo, sėdmenų, krūtinės ir veršelių raumenis. Vykdyti tai neįtikėtinai sunku, ypač iš pradžių. Tačiau, svarbiausia yra reguliarumas, ir netrukus jūs nustosite prausti kaip nepatenkintas lokomotyvas.

  • pailsėti plokščiąja puse;
  • priklausomybė nuo alkūnių lenktų rankų (iš pradžių), po ištemptų rankų;
  • užšaldykite 30-40 sekundžių (palaipsniui pailginkite iki 1 minutės, tada padidinkite intervalą iki 3 minučių).

Planką galite padaryti skirtingose ​​pozicijose, o tai padės ne tik sustiprinti raumenų korsetą, bet ir prarasti svorį. Pavyzdžiui, šoninė pusė, kai jūs atkreipiate dėmesį į alkūnę sulenktą ranką. Šis pratimas sugriežtina pilvo ir nugaros šoninius raumenis, abs.

Nepamirškite po kiekvienos statinių pratimų serijos padaryti nedidelį ruožą, traukite tuos raumenis, kurie buvo pakrauti.

Elastiniai sėdmenys

Pratimai, vadinami „Stool“. Taip pat sunku atlikti, nepaisant paprasto aprašymo. Pabandykime kartu?

  • eikite į plokščią sieną;
  • pasilenkite ant nugaros;
  • pėdos nuo sienos yra 25-30 cm atstumu;
  • palaipsniui pradeda „judėti žemyn“ palei sieną, nekeliant nugaros;
  • atsisėsti, kol susidaro stačiakampis kampas;
  • 1 min. (palaipsniui didinkite intervalą iki 3 minučių ar daugiau).

Čia yra dar vienas paprastas pratimas sėdmenų stiprinimui:

  • Atsigulkite ant nugaros, rankas išilgai kūno, kojos sulenktos ant kelio;
  • pakelkite dubenį į viršų;
  • nugaros turėtų būti plokščios;
  • laikykite 1 min.

Vykdydami, sugriežtinkite raumenis, kuriuos reikia sugriežtinti. 10 dienų turite užšaldyti bent 1 min. Pirma, atlikite 1-2 rinkinius kiekvienam pratimui, palaipsniui didindami apkrovą ir pakartojimų skaičių.

Padarome juosmens plonesnę

Norėdami greitai pašalinti skrandį - reikia prakaituoti. Jūs neturite monotoniškai atlikti to paties judėjimo, kėldami kūną begaliniu kartų. Viskas yra daug lengviau.

  • Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos;
  • pakelkite tiesias kojas 20-30 cm virš grindų;
  • likti šioje pozicijoje kuo ilgiau.

Jei jums tai labai paprasta, mes ją sunkiname su pakeltu kūnu. Aukščiau esančioje nuotraukoje galite pasirinkti kelias pasirinkimo galimybes. Iš pradžių tai bus neįtikėtinai sudėtinga (asmeninė patirtis). Ponios, svarbiausia yra ne mesti ir įsitraukti. Kasdien didinkite laiką bent 1 sek., Palaipsniui pailginkite iki 1 min. Įsivaizduokite, kad per 30 dienų jūsų juosmens bus daug siauresnė. Mėnesį pilvo raumenys pastebimai pasivijo. Ar ne tai, ko norime?

Aš pridėsiu ką nors iš savęs. Kad sustiprintumėte efektą, atlikite kiekvieną kartą, kai yra laisvos minutės pratimas „vakuume skrandyje“.

  • stendas, pėdų pločio plotis, nugaros plokštuma;
  • lėtai iškvepiant, mes stipriai priversti skrandį į save taip, kad atsirastų vakuumo jausmas;
  • likti šiek tiek šioje pozicijoje;
  • įkvėpus, mes visiškai atsipalaiduojame raumenis, išpūsti skrandį.

Man patinka šis judėjimas, nes jį galima atlikti bet kur: virimo metu, vaikščioti su vaikais. Kuo daugiau laiko per dieną, tuo greičiau atsiras pastebimas efektas.

Ką apie kunigus?

Aš paėmiau gerą vaizdo įrašą šia tema. Kai kurie motyvai iš Ekaterina Usmanovos, čempiono fitneso bikiniose. Žiūrėkite?

Ką reikia žinoti

Būtinai priveržkite odą. Dienos masažas: dilgčiojimas, pattingumas, trina, dušas. Gaukite ritininio kūno masažuoklį (naudodami jį, beje, ant kūno gali būti sumušimų). Naudokite maistingus stiprintus kremus. O jūsų oda bus tonas, bus elastinga.

Saugokitės maisto. Atsargiai dirbti meniu. Valgykite dažnai ir lėtai, kartu su mankšta, tinkama mityba, antrasis smakras labai greitai bėga nuo veido.

Ir kai rezultatas?


Vaikinai, ar manote, kad per dvi savaites galima nuspausti spaudos kubelius? Jūs galite! Labai teigiamas, suteikiantis tikėjimo ir motyvacijos vaizdo įrašą:

Kiek rezultatų bus pastebimas? Nedelsiant prarasti papildomus svarus, namuose tiesiog skaitydami straipsnį, neveiks. Kad jūsų svajonės išsipildytų:

  1. Padarykite tinkamą dieną kiekvienai dienai.
  2. Pratimai reguliariai.
  3. Jauskitės laisvai pasimėgauti sportiniais korsetais, kūno kremais, panaceas ir lieknėjimo diržais. Visos investicijos į jūsų tikslą suteikia motyvaciją!

Tai priklauso tik nuo jūsų, kaip greitai jūs įsidėsite į gražią suknelę. Ši sistema dirbo 3 mėnesius, tada, prisipažinsiu, tapo tingus, atsipalaidavęs. Dabar noriu sau užduoti naują užduotį - tai yra matomų raumenų reljefo pumpavimas, nes kaimynų frazės, kad „man reikia valgyti daugiau“, vis dar tęsiamos. Todėl nusprendžiau įeiti į trečią žmonių kategoriją, kurie nekalba riebalais ar plonais, bet daugiau apie tai vėliau.

Pasidalinkite šia informacija su draugais socialiniuose tinkluose, staiga kas nors iš jų turi ką pridėti, aptarkime kartu. Visa gera nuotaika ir netrukus matys jus!

Kaip stiprinti raumenis ir sugriežtinti kūną namuose: pagrindinės taisyklės

Ar norite sugriežtinti kūną namuose? Mintys, kaip sustiprinti raumenis ir padaryti kūną elastingą? Arba jūs neturite antsvorio, bet norite atsikratyti riebalų probleminėse srityse?

Šiandien mes siūlome jums susistemintą informaciją apie raumenų stiprinimą, atsikratyti riebalų probleminėse srityse, sukuriant reljefo kūną ir didinant raumenų masę. Visi šie darbai jau buvo rasti mūsų svetainėje įvairiuose straipsniuose, tačiau tvarkingai informacija bus prieinamesnė ir aiškesnė.

Kaip sugriežtinti kūną, kurti raumenis, atsikratyti riebalų: pagrindiniai principai

Su šiuo straipsniu turėtumėte tikrai perskaityti tuos, kuriems nereikia numesti svorio, bet norite pagerinti kūno kokybę. Pirmiausia, nustatykime pagrindinius riebalų ir raumenų audinio organizme principus. Be jų supratimo neįmanoma sukurti kompetentingos mokymo programos:

1. Pagrindinė taisyklė, kaip atsikratyti riebalų: vartoti mažiau, nei kūnas sunaudoja visą dieną. Tai reiškia, kad turite stebėti kalorijų trūkumą. Net jei jums nereikia numesti svorio, ir jums tiesiog reikia atsikratyti riebalų probleminėse srityse, turėtumėte valgyti mažiau kalorijų, nei praleidžiate per dieną.

2. Mokymas gali padėti jums sudeginti papildomas kalorijas (300-600 kcal per valandą, priklausomai nuo programos). Bet jei valgote 3000 kcal per dieną, atsigausite, nepaisant mokymų. Atminkite, kad tinkamumas nėra panacėja. Priklausomai nuo jūsų dietos:

  • Jūs galite prarasti svorį be jokių mokymų.
  • Jūs galite gauti riebalų ir susigrąžinti net treniruotes.

3. Stiprumo mokymas padės jums sustiprinti raumenis, pasiekti elastingumą ir kūno toną. Kardio treniruotės kartu su mitybos trūkumais padės sumažinti kūno riebalų kiekį. Tai yra du lygiagretūs procesai: riebalai nėra pakeisti raumenimis.

4. Jūs galite prarasti svorį be mokymo. Bet su reguliariais fitnesais jūsų kūno kokybė bus geresnė. Jūs turėsite tvirtą spaudą, elastingas sėdmenis ir sugriežtintas rankas. Ir tai galima lengvai pasiekti namuose.

5. Norint greitai pasiekti savo tikslą ir rūpintis ne tik savo kūno forma, bet ir kūno kokybe, svarbu suskaičiuoti baltymus, angliavandenius ir riebalus.

6. Namų darbai su mažais svoriais gali sustiprinti raumenis ir pasiekti jų toną. Tačiau neįmanoma sukurti raumenų ir padidinti jų dydį su Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee ir treniruotėmis. Jūs galite pagerinti formą, padaryti kūną tinkančius ir ryškius, tačiau, pavyzdžiui, jūs negalite padidinti sėdmenų.

7. Jei norite raumenų augimo, tuomet turėtumėte pradėti naudotis stiprumo treniruotėmis su dideliais svoriais sporto salėje. Arba įsigykite reikiamą įrangą namuose.

8. Be galios apkrovos raumenų augimui reikia kalorijų pertekliaus ir pakankamo baltymų kiekio. Tačiau kartu su raumenų augimu kalorijų perteklius, taip pat gausite riebalų. Tai yra neišvengiama, kitu būdu padidinti raumenų masė neveiks.

9. Negalima vienu metu augti raumenų ir sudeginti riebalus. Ką daryti, jei norite sukurti raumenis ir palaikyti reljefą? Šiuo atveju, pirmasis darbas dėl raumenų augimo ir tada pereikite prie kūno džiovinimo. Džiovinimas nėra svorio netekimas! Šis riebalų kiekio sumažėjimas po intensyvių raumenų treniruočių.

10. Bet dirbti kartu stiprinant raumenis ir deginant riebalus. Nepainiokite raumenų augimo ir raumenų tonizavimo. Dirbdami namuose, jūs dirbate būtent dėl ​​raumenų išsaugojimo ir stiprinimo, kad kūnas būtų įtemptas ir elastingas.

Kaip stiprinti raumenis namuose: 3 situacijos

Kad būtų užtikrinta, jog visa informacija neatrodo tarsi teorija, apsvarstykime tris galimas situacijas. Visais trimis atvejais yra tikslas stiprinti raumenis ir pasiekti atspalvį, tačiau pradiniai duomenys yra skirtingi.

1 padėtis

Jūs turite normalų svorį, tačiau kai kuriose probleminėse srityse yra riebalų. Jūs atrodote plonas, bet maudymosi kostiumėlį sudaranti figūra nėra tobula.

Jūsų tikslas: šiek tiek pakoreguokite problemines sritis ir pašalinkite riebalus be pasaulinio svorio.

Patarimas: Ar 1-2 kartus per savaitę treniruotės kardio treniruotėse, 3-4 kartus per savaitę, stiprumo mokymas. Stebėkite kalorijų deficitą. Jei nerimaujate dėl atskiros problemos srities, tada daugiau dėmesio. Galite pabandyti paruoštas integruotas programas: „21 Day Fix“, „TapouT XT“, „Master's Hammer“ ir „Chisel“.

2 padėtis

Jūs neplanuojate numesti svorio, turite gerą figūrą. Jūs neturite akivaizdžių riebalų, bet norite dirbti su kūno elastingumu.

Jūsų tikslas: stiprinti raumenis ir priveržkite kūną, kad jis būtų elastingas.

Patarimas: Jūs negalite daryti kardio treniruočių, bet sutelkti dėmesį į stiprumo mokymą. Šiuo atveju jums nereikia mitybos trūkumo, geriau valgyti išlaikant svorį ir nepamirškite apie pakankamą baltymų kiekį (daugiau informacijos rasite kalorijų skaičiavimo straipsnyje). Efektyviausia energijos taupymo programa, skirta sukurti įtemptą kūną namuose - P90x. Ši programa skirta pažangiam naudojimui, bet jei tik pradėsite, rekomenduojame pamatyti: 5 stiprumo mokymus visam kūnui iš „YouTube“ kanalo HASfit.

3 padėtis

Jūs esate tipiškas ektomorfas, turintis ploną kūną be gramo perteklių.

Jūsų tikslas: siurbkite ir padarykite kūną raumeningą ir ryškią.

Patarimas: Eikite į treniruoklių salę su dideliais svoriais. Valgykite kalorijų perteklių, valgykite pakankamai baltymų. Po raumenų masės augimo toliau džiovinkite, kad sumažėtų riebalų kiekis. Jei nenorite eiti į sporto salę, patogiausia būtų nusipirkti barą su blynų rinkiniu. Grotelės leis jums atlikti visus pagrindinius pratimus namuose, o blynai pakeis hantelius. Taip pat galite atkreipti dėmesį į kūno Beast programą.

30 geriausių patarimų, kaip greitai padaryti kūną elastingą ir įtemptą namuose

Jei norite numesti svorio, pamiršite kalorijų ir stebuklų dietų skaičiavimą. Tiesiog atkreipkite dėmesį į keturis pagrindinius dalykus - maistą, pratimus, gyvenimo būdą ir motyvaciją. Svorio netekimas garantuojamas, jei valgote sveiką maistą, pratimą, keičiate įpročius kasdieniame gyvenime ir motyvuojate save. Šiame straipsnyje pateikiami 30 taškų, kurie padės pakeisti jūsų kūną geriau. Pasiruošę keisti savo gyvenimą? Pradėkime!

Geriausi būdai, kaip gauti kietą kūną

1. Valgykite dažnai

Tarybos mitybos specialistas Nr. 1. Valgykite kas 2-3 valandas, kad prarastumėte svorį. Tačiau įsitikinkite, kad valgote maisto produktus, kurie padės jums numesti svorio ir išlaikyti aktyvų medžiagų apykaitą. Sveikas maistas pagerins virškinimo sistemos kokybę ir jūsų bendrą gerovę. Ir tai padės jūsų organizmui naudoti kalorijas kaip energiją, kuri padės jums numesti svorio.

2. Gerkite vandenį

Daug kartų, kai jaučiame alkanas, mes tiesiog norime gerti. Vartodami daug vandens, jūs suvaržote alkį. Todėl kasdien gerti mažiausiai 3 litrus vandens. Jei naudojate, vandens kiekis turėtų būti didesnis. Vanduo taip pat padeda iš organizmo nuleisti toksinus. Jis taip pat pagerina virškinimą, valo dvitaškį ir padeda tinkamai funkcionuoti ląstelėse. Gerti vandenį 20-30 minučių prieš valgį - tai neleis persivalgyti.

3. Į kiekvieną valgį įpilkite baltymų komponento.

Baltymai geriausiai tinka raumenų ir raumenų stiprinimui. Taigi, norint gauti reljefą, atspalvį ir ploną kūną, kiekvieną valgį reikia įtraukti liesos baltymų. Galite valgyti kiaušinius, riešutus, sėklas, žuvį, vištienos krūtinėlės, grybus, lęšius, daigus, žirnius, pupeles.

4. Valgykite vaisius ir daržoves

Dauguma medžiagų apykaitos sutrikimų atsiranda dėl nepakankamo vitaminų ir mineralų kiekio organizme. Vitaminai ir mineralai yra būtini įvairioms mūsų organizmo biologinėms reakcijoms. Vaisiai ir daržovės yra geras vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų ir angliavandenių šaltinis. Negalima visiškai atimti savo kūno angliavandenių, nes jie yra svarbūs mūsų kūno elementai. Mitybos pluoštas jungiasi su riebalinėmis molekulėmis ir neleidžia jiems absorbuotis. Riebalai, susiję su maistiniu pluoštu, yra tiesiogiai išskiriami iš nevirškinamo pluošto. Idealiu atveju per dieną reikia turėti 3-4 porcijas vaisių ir daržovių.

5. Vartokite sveikų riebalų.

Ne visi riebalai yra blogi. Sveiki riebalai padeda sumažinti uždegimą ir išsaugo ląstelių sveikatą. Galite suvartoti avokadų, linų sėklų, alyvuogių aliejaus, linų sėmenų aliejaus, kanapių aliejaus, moliūgų sėklų, žuvų taukų, ryžių sėlenų aliejaus, kokosų aliejaus, žemės riešutų aliejaus, saulėgrąžų sėklų, migdolų, makadamijos riešutų, graikinių riešutų, pekano riešutų, lazdyno riešutų ir pušies riešutai. Geriau valgyti riešutus ryte, kad per dieną galėtumėte deginti kalorijas.

6. Venkite šiukšlių / perdirbtų maisto produktų.

Tai skamba nuobodu, bet svorio netekimo raktas yra išvengti kenksmingų produktų. Greitas maistas ir perdirbti maisto produktai yra visiškai maistingi ir juose yra druskos ir nesveikų riebalų. Jie padidina blogo cholesterolio kiekį, padidina širdies ligų ir vėžio riziką ir riziką, pagreitina senėjimą. Taigi venkite bulvytės, kepta vištiena, gazuoti gėrimai, supakuotos vaisių sultys, aromatizuoti grūdų grūdai ir patogūs maisto produktai.

7. Valgykite 5-6 kartus per dieną.

Priklausomai nuo to, kiek laiko esate pabudęs, turite valgyti 5-6 kartus per dieną. Jei prabudimo laikas yra 15 valandų, tuomet turėtumėte valgyti 5 kartus per dieną (padalinti 15 iš 3). Visada valgykite pusryčius. Pietūs ir vakarienė turėtų būti lengvi. Galite valgyti šviežių vaisių sulčių, morkų, salierų, jogurto, riešutų ir vaisių.

8. Virkite save

Geriausias būdas išvengti žalingo maisto ir papildomų kalorijų bei trans-riebalų vartojimas yra paruošti valgį namuose. Savaitgalį pirkti daržoves, vaisius, liesus baltymus ir sveikus riebalus. Taip pat įsigykite įvairių formų ir dydžių ziplock maišus ir konteinerius. Savaitgaliais galite supjaustyti daržoves ir visą savaitę laikyti jas šviežiomis ziplock maišeliais. Įdėkite pietus į biurą konteineryje. Kai kurie geri vakarienės variantai yra krevetės, vištienos sumuštiniai ir sumuštiniai salotų lapuose.

9. Sumažinkite porcijos dydį

Maisto kiekis, kurį turėtumėte vartoti, turėtų būti lygus jūsų delno dydžiui. Valgyti didelį kiekį net sveikų maisto produktų taip pat gali sukelti svorio padidėjimą. Net jei jūs laikotės sveikos mitybos, bet nekontroliuojate porcijos dydžio, mažiau tikėtina, kad neteksite svorio.

10. Patikrinkite plokštelės turinį.

Kiekvieną kartą, kai valgote, pažvelkite į savo plokštelę. Pusėje plokštelės turi būti daržovių, ketvirtasis - liesas baltymas, o kiti - kompleksiniai angliavandeniai ir sveiki riebalai. Ši pusiausvyra turėtų būti išlaikyta, kad organizmas gautų reikiamą pluošto, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį, taip pat prarastų svorį ir atsikratytų laisvo ir nesutrikusio kūno.

11. Konfigūruokite maisto valymo procesą.

Kai mes alkanas, mes dažnai linkę valgyti viską ir greitai. Bet tai neteisinga. Greitai kramtant maistą, oras patenka į skrandį ir sukelia patinimą. Be to, kai mes valgome greitai, mes linkę valgyti daugiau. Taigi mėgaukitės valgiu ir valgykite lėtai. Jūs negalėsite pervertinti savęs, taip pat palaikysite aktyvų metabolizmą.

12. Organizuokite chitmyla

Jei griežtai laikotės pirmiau minėtų punktų, galite tikrai mėgautis vienu skaitymu per savaitę. Gydykite save su visais skaniais maistais, bet nepersistenkite. Jei naudojate reguliariai, galite suvartoti 500 kalorijų daugiau nei įprastą dieną. Jei jūsų gyvenimo būdas yra sėdimas, galite pridėti iki 250 kalorijų.

Tada mokymo planas ir pratimų rinkinys. Jūsų kūnas turi išleisti energiją, kurią vartojate maisto. Jei nepanaudosite energijos, jis bus laikomas kaip riebalai. Kuo daugiau riebalų turite savo kūnuose, tuo daugiau turėsite dirbti, kad jį sudegintumėte ir sukurtumėte reljefą. Štai ką reikia daryti:

13. Važiuokite aukštyn ir žemyn laiptais

Kopėčios yra puikus mokymas žmonėms, norintiems numesti svorio. Kiekvieną rytą 30 minučių važiuokite aukštyn ir žemyn laiptais. Padarykite tai prieš pusryčius. Toks važiavimas veiks kaip pašildymas, kuris padės paruošti raumenis rimtesniems mėnesio krūviams. Be to, jis degina keletą papildomų kalorijų, padeda suteikti raumenims reljefą ir pagerina kvėpavimą.

14. Peršokti virvę

Po treniravimosi kojoms atėjo laikas pradėti praktinį pratimą dėl svorio. Raskite šokinėjimo virvę ir pradėkite šokinėti. Pradėkite nuo 20 minučių ir palaipsniui padidinkite laiką iki 40 minučių. Šokinėja virvė, užpuolanti rudus riebalus skrandyje, kuri laikoma sunkiausia. Peršokimo virvė taip pat stiprina kojų raumenis ir sumažina juosmens.

15. Pėsčiomis

Kai tik baigsite šokinėjimo lyną, atėjo laikas pagauti kvėpavimą. Geriausias būdas judėti ir atsipalaiduoti tuo pačiu metu yra vaikščioti. Ši svarbi treniruotė išlaiko kojų, rankų ir kūno judesius. Kartu jis taip pat palengvina kvėpavimą.

16. Stiprumo mokymas

Po 15 minučių pėsčiomis, atėjo laikas atlikti svorio kėlimą. Stiprumo mokymas yra neatsiejama mokymo plano dalis. Taip Jūs supratote mane. Jums reikia treniruotis su papildomais svoriais, kad prarastumėte svorį ir gauti raumeningus raumenis bei elastingą odą. Kai pakeliate svorį, jūsų raumenys pavargsta. Tik tada, kai jie yra pavargę, jie praranda riebalų perteklių poilsio metu. Ji taip pat atskleidžia, kad po treniruotės reikia tinkamos poilsio.

17. Pushups

Atėjo laikas stumti po stiprio treniruotės. Pushups yra svarbus žingsnis treniruočių plane dėl svorio. Jie yra specialiai skirti sumažinti pilvą ant pilvo ir stiprinti pagrindinius raumenis. Pradėkite nuo 5 stūmimo, tada pereikite iki 10 ir, jei galite, ištempkite iki 50. Bet tai padarykite palaipsniui, nes pirmąją dieną negalite atlikti 50 stūmimo.

18. Širdis

Cardio yra dar vienas siaubingas treniruotės. Jis padeda mažinti svorį ir taip pat orientuojasi į raumenų stiprumą. Tai taip pat puiki terapija kvėpavimo gerinimui. Tik jūs turite atidžiai sekti vykdymo techniką, nes netinkama technika gali sukelti sužalojimą ir skausmą. Geriausias būdas išmokti paleisti yra žiūrėti vaizdo įrašą apie jį ir vadovautis instrukcijomis.

19. Sukimas

Sukimas - nuostabus pratimas pilvo raumenims, su kuriuo jūs kiekvieną dieną užpildysite svorio netekimo treniruotę. Jie suteikia nuostabių rezultatų sumažinant pilvo riebalų kiekį.

Yra keturi skirtingi sukimo tipai: atbulinis sukimas, šoninis sukimas, sukimasis nuo linkusios padėties ir sukimas ant bloko. Pradėkite treniruotę su nugaros sukimu. Palaipsniui pereikite prie šoninio sukimo, todėl reikia pakelti vieną petį, paliekant kitą lygiagrečiai grindims. Sukimasis nuo linkusios padėties sutelkiamas į pilvo raumenų susitraukimą, o bloko sukimas atliekamas naudojant specialų simuliatorių.

20. Planck

Priekinė plokštė yra vienas geriausių pratimų riebalų deginimui ant pilvo. Jis padeda sustiprinti žievės, kaklo, krūtinės ir pečių raumenis bei gauti gražią ir tobulą pilvą. Pradėkite nuo 10 sekundžių, tada palaipsniui didinkite iki 30-35 sekundžių. Mokydami priekinę plokštę, galite išbandyti šoninę juostą.

21. Squats

Galima siurbti sėdmenis ir klubus, atliekant pilnus pritūpimus. Įsitikinkite, kad tai teisinga, nes neteisinga technika pakenks jūsų kelius.

22. Tempimas

Užbaigti tempimo pratimus. Jis atpalaiduoja raumenis ir apsaugo nuo sužeidimų. Ištraukite kaklą, rankas, pečius, kojas. Taip pat galite atsipalaiduoti jogai ir meditacijai.

Paprasta treniruotė ir sveika mityba neveikia, jei nesilaikote sveiko gyvenimo būdo.

23. Venkite streso

Stresas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl moterys sveria svorį, ypač pilvo srityje. Stresas išskiria hormoną, vadinamą kortizoliu, kuris slopina insulino gamybą. Gliukozės kiekis kraujyje pradeda kristi, ir jūs pradėsite jausti potraukį maistui. Per šį laiką pirmenybę teiksite saldus ir patenkinamam maistui, o ne sveikam maistui. Taigi, reguliariai atsipalaiduokite, kad išvengtumėte tokios „emocinės“ dietos, kuri padidins svorį. Atsisakykite „laiko sau“ kiekvieną dieną ir atlikite tai, ką tikrai mėgstate - eikite į masažą, pasiimkite burbulinę vonią, pasikalbėkite su draugais ar klausykitės muzikos.

24. Vis tiek judėkite.

Norėdami numesti svorio, reikia suvartoti suvartotas kalorijas. Jei nerandate laiko naudotis, vis tiek galite deginti kalorijas kaip energiją. Eikite į ir iš savo darbo. Eikite aukštyn ir žemyn laiptais vietoj lifto. Paimkite pertraukas tarp darbo ir vairavimo.

25. Dalyvaukite lauko veikloje.

Daugelis iš mūsų neturi laiko treniruotis namuose ar sporto salėje. Taigi geriausias būdas naudoti energiją kaip kalorijas yra dalyvauti lauko žaidimuose, tokiuose kaip badmintonas, beisbolo, kriketo ir futbolo. Taip pat galite dalyvauti maratonuose arba prisijungti prie šokių klasės. Ar tai 5 dienas per savaitę, kad prarastumėte svorį ir jaustumėtės energingai ir aktyviai. Privalumas yra tai, kad galite bendrauti ir susitikti su žmonėmis, kurie teigiamai paveiks ir įkvėps jus pasiekti savo tikslus.

26. Venkite alkoholio ir nustokite rūkyti.

Alkoholis yra suskirstytas į kūno cukrų. Šis cukrus virsta riebalais. Todėl geriau vartoti alkoholį ribotais kiekiais. Rūkymas sukelia toksinų kaupimąsi, o tai neleidžia sutelkti riebalų ir sukelia vėžį, vidurių užkietėjimą ir odos problemas.

27. Pasivaikščiokite po pietų ir (arba) vakarienės

Po pietų ir (arba) vakarienės eikite pasivaikščioti. Tai galite padaryti su draugais, sutuoktiniais, kolegomis, atskirai ar su šunimi. Po pietų ar vakarienės pėsčiomis galėsite ne tik deginti kalorijas, bet ir atsipalaiduoti.

28. Miegoti pakankamai laiko

Miego ne mažiau kaip 7 valandas kiekvieną dieną. Miego režimas padeda atnaujinti jūsų protą ir atkurti savo kūno ląsteles. Jei nesulaukiate geros nakties miego, jūsų smegenys bus pavargusios ir negalės tinkamai veikti. Kai taip atsitiks, greičiausiai valgysite nesveiką maistą.

Tačiau per didelis miego kiekis gali sulėtinti metabolizmą. Geriausia miegoti 2-3 valandas po pietų. Nuleiskite visas rūpesčius skaitydami knygą ar klausydamiesi muzikos. Pakilkite anksti, kad turėtumėte laiko praktikuoti ir paruošti gerus ir sveikus pusryčius.

29. Raskite palaikymą

Dažnai mes nekalbame apie savo problemas, o ne atverti kitiems žmonėms. Tai ne tik sukelia svorį dėl streso, bet ir kelia pavojų sveikatai. Pasikalbėkite su savo geriausiu draugu ar asmeniu, kurį laikote artimu. Taip pat galite kreiptis į profesionalią pagalbą, jei kažkas jums trukdo per daug ir trukdo kasdieniam gyvenimui.

30. Paimkite pertraukas

Gyventi visą gyvenimą! Paleiskite kelionę, mokykitės kelių naujų kalbų, žiūrėkite filmą ir pan. Pakeitus vietą ir veiklą, atsiras „gerų“ hormonų, kurie užpildo mus pasitenkinimo jausmu.

Laikykitės šių sąlygų besąlygiškai. Jie ne tik padeda jums numesti svorio, bet taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, metabolinio sindromo, diabeto, PCOD ir daugelio kitų gyvybei pavojingų ligų riziką. Tačiau nepamirškite, kad, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą ir mokymo lygį, rezultatai gali užtrukti. Kuo daugiau ketinate pasiekti savo tikslą, tuo greičiau neteksite svorio. Taigi, ponios, šiandien pradėkite sveiką gyvenimo būdą ir pasakyti „bye“ per keletą dienų pernelyg dideliam jausmui.

O dabar pakalbėkime apie papildomus pratimus, kurie padės jums užfiksuoti figūrą, taip pat įsitikinti, kad jūsų vyras pagaliau patiks jūsų atspindys veidrodyje!

8 geriausi reljefo ir kūno tonų pratimai

Ar svajojote apie ploną ir tvarkingą kūną, kaip ir mėgstamą Holivudo aktorę? Ar dažnai žiūrite į praeivius, kurie atrodo nuostabūs, bet ar jūs suprantate, kad niekada negalite atrodyti taip? Nė viena mergaitė, nepaisant amžiaus, nenori turėti apgaulingą kūną. Nepaisant to, plonas ir tinkamas kūno buvimas daugeliui iš mūsų lieka neišpildyta svajonė!

Taigi, kokie yra tinkami pratimai, galintys suteikti mums tai, ko mes visada norėjome? Šis pranešimas jums pasakys apie juos. Ar norėtumėte sužinoti, kas tai yra? Skaitykite! Klasės pratimų kompleksas, skirtas visam kūnui priveržti vasarą:

1. Kardio ir stiprumo mokymas

Toks fizinis rengimas padės jums pasiekti ploną ir tuo pačiu stiprų kūną. Širdis padeda jums sudeginti riebalus, o jei jį papildysite raumenų pratimais, rankos, kojos ir liemens raumenys bus tinkamai sugriežtinti.

2. Pilates

Atminkite, kad tai ne tik gimnastika. Pilates padeda sukurti pagrindinius raumenis ir tonizuoja visus žmogaus kūno raumenis. Jis padeda jums stovėti ir eiti tiesiau, o tai leidžia jums vizualiai plonesni. Pilatesas apima visų kūno dalių tempimą ir sugriežtinimą. Jis taip pat reikalauja kvėpavimo kontrolės.

Žemiau yra keletas veiksmingų pratimų iš Pilateso:

a Kojų tempimas tuo pačiu metu:

  1. Šis pratimas tonizuoja klubus ir pilvą.
  2. Jūs turite gulėti ant nugaros ir savo kelius atnešti į krūtinę.
  3. Nuimkite galvą ir kaklą nuo grindų ir sulenkite.
  4. Dabar stumkite rankas prie ausų virš galvos.
  5. Pakelkite kojas 45 laipsnių kampu. Tada sulenkite kelius ir padėkite rankas į šonus.

b. Gulbė Pose:

  1. Šis pratimas tonizuoja klubus, nugarą ir pilvą.
  2. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant grindų.
  3. Laikykite kojas ir delnus ant grindų.
  4. Alkūnės turi būti šonuose.
  5. Paspauskite rankas prie grindų ir įkvėpkite galvą.
  6. Jūsų viršutinė nugaros dalis bus išlenkta, o tada galite užtrukti keletą kvėpavimo takų.
  7. Grįžkite į pirmąjį ir pakartokite keletą kartų.

c. Posūkis:

  1. Jums reikia sėdėti su kojomis, išlenktomis ir kojomis.
  2. Ginklai turi būti įvairūs.
  3. Dabar įkvėpkite ir sėdėkite tiesiai.
  4. Tada iškvėpkite ir traukite pilvą į vidų.
  5. Pasukite dešinėn, laikydami rankas ir kojas.
  6. Dabar pakartokite tai kairėje pusėje.

d. Atgal į priekį:

  1. Jūs turite sėdėti su kojomis ir rankomis.
  2. Įkvėpkite ir sėdėkite tiesiai.
  3. Tada iškvėpkite ir ištempkite kojomis.
  4. Sulenkite galvą ir pečius į priekį ir pasiekite bambą.
  5. Tuomet įkvėpkite ir laikykite šią padėtį.
  6. Lėtai iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

e) Pakelkite kojas į atramą:

  1. Jūs turite sėdėti su kojomis išilgai ir pirštais, nukreiptais į liemenį.
  2. Rankos turi būti ant žemės.
  3. Dabar stumkite klubus iš grindų ir padėkite kūną tiesiai.
  4. Pakelkite kairiąją koją neperkeliant klubų.
  5. Laikykite jį tam tikrą laiką ir nuleiskite. Pakartokite jį dešinei kojai.

f. Pakelkite kojas nuo atramos:

  1. Paimkite linkę.
  2. Dabar pakelkite pėdą keliais centimetrais virš žemės.
  3. Ištempkite kojines ir laikykitės to laiko.
  4. Nuleiskite koją ir pakartokite kitą koją.

3. Pliometriniai pratimai

Šie pratimai padeda plėtoti jėgą ir ištvermę:

Šokinėja ant kubo:

Norėdami tai padaryti, reikia naudoti kubą, pagamintą iš medžio, metalo ar net grūdinto plastiko. Padėkite jį ant grindų ir peršokite. Pabandykite šokinėti per dėžutę tik viena koja. Tiesą sakant, tai gali būti gana juokinga.

Nukritimas su šuoliu:

Tai taip pat naudingas ir malonus pratimas. Pirmiausia atlikite pilną pritūpimą. Dabar stumkite save į klubus ir šokinėkite į priekį kiek galite. Tai galima padaryti 10 kartų.

Push ups su POP:

Jums reikia atkreipti dėmesį į gulimą ir lėtai pakelti kūną rankomis. Kai kūnas yra ore, užsukite rankas. Tada grįžkite į pradinį.

4. Lungės

Lunges padeda tonuoti kiekvieną kojų raumenį. Jie tinka įvairiems mokymo lygiams. Taip pat galite išbandyti pasirinktis, pvz., Lunges su šuoliais ir atgaline lunges.

5. Apskritimo pėdos

Tai iš tikrųjų pagrįsta Pilates, ir jūs galite išbandyti šį pratimą savo laisvalaikiu miegamajame! Pirmiausia turite gulėti ant lovos arba ant grindų. Atsigulkite ant šono ir šiek tiek sulenkite apatinę koją, kad pasiektumėte balansą. Tada lėtai pakelkite kitą koją. Nupieškite ratus su šia koja ore. Tai galima padaryti kelis kartus, o po to galite pakeisti kryptį.

6. Užpakalinis tiltas

Tai tikrai lengva treniruotė, norint gauti ploną kūną, ir jūs galite pabandyti jį žiūrėti savo mėgstamą televizijos laidą namuose! Pirmiausia turite atsigulti ant grindų. Laikykite kelius sulenktus ir svorį ant pirštų. Tada lėtai pakelkite kūną aukštyn ir žemyn. Tai gali būti pakartota kelis kartus.

Išlenktas sėdmenų tiltas gali būti laikomas pasirinkimu. Kol darote tiltą, pakelkite kūną. Laikykite šią poziciją kurį laiką. Kojos turi būti uždarytos, keliai turėtų būti arti vienas kito. Tai gali būti kartojama kelis kartus.

7. Šlaunų pagrobimas keliais sulenktas.

Tai dar vienas pratimas, kuris sustiprins jūsų klubus. Pirmiausia turite gulėti ant grindų ant šono, sulenkti kojas prie kelio. Laikydami vieną koją, pakelkite kitą koją (įsitikinkite, kad abu kulnai liečiasi). Grįžkite į pradinę padėtį.

8. Squats su variacijos

Kas gali būti geriau prarasti svorį nei pritūpimai! Šis pratimas tonuoja kiekvieną kojų raumenį. Galite išbandyti kelias parinktis. Pavyzdžiui, galite:

Laikykite abi rankas ant šonų arba priešais save.

Laikykite kojas viena ar kitos arti.

Taigi, ar esate pasiruošę šiam treniruočių tvarkaraščiui? Tamsus ir ryškus kūnas neturėtų likti svajonė mergaitėms ir vaikinams. Su šiais paprastais pratimais taip pat galite atrodyti ir jaustis gražus.

7 pratimai visam kūnui namuose

Gražus ir tonuotas kūnas visada pritraukia dėmesį. Tačiau daugeliui žmonių sunku priversti save suteikti fiziniam krūviui pakankamai laiko gauti gerą rezultatą. Tačiau norint greitai įsikurti, nereikia kasdien prakaituoti treniruoklių salėje ar įsigyti brangios įrangos. Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pratimų rinkinys visam kūnui 10 minučių per dieną namuose. Toks mokymas bus puikus žingsnis sveikos gyvensenos ir meilės sportui link. :) Tai šiek tiek sutampa su japonų kaizeno technikos prieš tinginystę principais, kurie padės įveikti save ir su malonumu pradėti užsiimti fizine veikla.

Ir straipsnio pabaigoje vyks pamokų planas 4 savaites.

7 pratimai visam kūnui

Planck

Tai yra statinis pratimas, kitaip tariant, jums nereikia judėti. Svarbiausia yra išlaikyti kūną teisę. Tam naudokite alkūnės, dilbius ir kojas. Laikykite nugarą tiesiai ir rankas sulenkite alkūnėmis. Atkreipkite dėmesį, kad tai turėtų būti sunku, todėl, jei alkūnės dirželis jums nieko nėra, jūs nieko nedarote teisingai. Todėl rekomenduojame perskaityti straipsnį „Kaip tinkamai atlikti Planck pratimus“.

Tinkamai veikiant ne tik pilvo raumenys, bet ir nugaros, sėdmenys, kojos ir rankos. Be to, „Planck“ pratimas padeda pagerinti laikyseną ir bendrą raumenų toną.

Pushups

Norint tinkamai išgręžti, užfiksuokite diržo padėtį ir tada lėtai nusileiskite kuo žemiau. Svarbu, kad nugaros, dubens ir kojos išlaikytų tiesią liniją (tai padaro abs ir rankas). Po to lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį.

Stiprinti klubų ir nugaros raumenis

Gauti visus keturis. Išplėskite kairiąją koją, stenkitės išlaikyti ją tiesiai ir neleiskite jam eiti į šoną ar sulenkti. Tuo pačiu metu tempkite dešinę ranką. Laikykitės šios pozicijos. Po to grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su dešine koja ir kairia ranka.

Paprasta, ar ne?

Squats

Squats'e svarbiausia yra pusiausvyra. Padėkite kojas ant peties pločio, palikdami visą koją. Pradėkite lėtai sėdėti ant įsivaizduojamo kėdės, o keliai ir kojos turėtų būti viename lygyje, o nugara turėtų būti tiesi. Norint išlaikyti pusiausvyrą, galite ištiesti rankas priešais jus. Tada pakilkite kuo lėčiau.

Paspauskite

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite juos, padėkite rankas ant kelio. Tada lėtai pakelkite vieną koją, sulenkite ją ant kelio ir palieskite ją rankomis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kelio puse. Čia dešinė ranka veikia su dešiniuoju keliu, o kairėje - kairėje.

Paspauskite ir sėdėkite

Naudokite rankas ir kojas, kad sukurtumėte trikampį virš grindų. Pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukščiau, tada lėtai nuleiskite ir pabandykite paliesti nosį ant kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele.

Liemuo

Laikykite kojas plačiai ir šiek tiek sulenkite. Paspauskite nugarą prie sienos, tada pritvirtinkite rankas į „užraktą“ arba paimkite kamuolį ir perkelkite rankas iš vienos pusės į kitą, bandydami prisiliesti prie sienos. Svarbiausia - išlaikyti nugarą tiesiai!

4 savaičių pratybų planas

Pirmoji savaitė: 2 min. Barui, 1 minutė stumti, 1 minutė klubams ir nugaros raumenims, 1 minutė spaudai, 1 minutė spaudai ir sėdmenims, 1 minutė liemeniui, 2 minutės juosmeniui, 2 minutės barui. Pertraukos tarp pratybų - 10 s.

Antroji savaitė: pakaitomis šias pratybas 6 dienas. Tarp pratimų pasiimkite 15 sekundžių pertrauką.

1 rinkinys: baras - 3 minutės, paspauskite - 3 minutes, pritūpimai - 3 minutės.

2 rinkinys: juosmuo - 3 min., Stūmokliai - 3 min., Spauda ir sėdmenys - 3 min.

Trečia savaitė - tokia pati kaip ir pirmoji.

Ketvirtoji savaitė: tokia pati kaip antroji savaitė.

Jei viskas daroma teisingai, pastebimas rezultatas bus 1 mėnesį! Jūs taip pat sukursite įprotį daryti pratimus 10 minučių per dieną. Jei norite pagerinti savo rezultatus, padidinkite apkrovą ir klasių trukmę 2 kartus. Bet neperpildykite! Nepamirškite pailsėti.

Efektyvus pratimų rinkinys tamsesniam kūnui

Harmonijos paslaptis jau seniai atskleista. Pagrindiniai sudėtingos kovos su nutukimu komponentai - tinkama mityba, sveikas gyvenimo būdas, sportas ir valios galia. Mes jums pasakysime, kaip gauti geriausią kūną per 20 minučių per dieną, atlikdami 10 pagrindinių pratimų.

Maksimalus efektyvumas

Sporto treniruokliai rekomenduoja reguliariai sportuoti ryte - pusvalandį po pabudimo ir tuščio skrandžio. Norint gauti pastebimą rezultatą, neturėtumėte sutelkti dėmesio į vieną probleminę sritį, bet visapusiškai kreiptis į šį klausimą. „Tobulas kūnas“ tikslas pasiekiamas sistemingai kartojant 10 pratimų kiekvienai raumenų grupei. Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 15 kartų per 2-3 žingsnius. Po kelių mėnesių reguliarių intensyvių treniruočių pečiai taps elegantiškesni, juosmens ir klubų kreivės taps lygesnės, o pėsčiomis lengva ir pasitikintis.

Pratimai ant kaklo ir antrosios smakro

Tikslas: liesas kaklas be raukšlių ir antrasis smakras.

Kaklo odos išnykimas ir dvigubo smakro buvimas išorėje prideda daugiau nei penkerius metus iki moters amžiaus. Jei tinkamai atrinktų drabužių ir korekcinių apatinių trikotažų pagalba vizualiai galima užmaskuoti kitas problemines sritis, tada uždaroji gimdos kaklelio zona daugeliu atvejų yra aiškus problemos užuomina. Ištiesindami krūtinę, padėkite delnus ant pečių ir stenkitės, kad galėtumėte pakelti kaklą į viršų, tuo pačiu paspaudę pirštus ant pečių. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų pečių laikytumėte. Įkvėpkite, suskaičiuokite iki 10, iškvėpkite. Pakartokite pratimą 15 kartų. Atsipalaiduokite kūną ir nuleiskite rankas prie siūlių. Sulenkite galvą kuo žemiau į priekį, tada padarykite lygų pasukimą į kairę, sulenkite kaklą, tada ant dešinės peties ir atgal ant krūtinės. Dabar pakartokite pratimą priešinga kryptimi. Atsikratykite antrojo smakro padės sudėtingiems pratimams. Įdėkite kumščius po smakru ir įveikdami rankų pasipriešinimą atverkite burną. Pakartokite pratimą 15 kartų.

Pratimai gražioms rankoms

Tikslas: plonas rankas be „sparnų“ poveikio viršutinėje peties dalyje.

Pratimai dviračiams (priekiniai raumenys) ir tricepsas (nugaros raumenys) padės tinkamai sukonstruoti rankų raumenis ir pasiekti tikslą. Šiems pratimams jums reikės hantelių, sveriančių 1-2 kg. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelę ir išskleiskite kojų pečių plotį. Pakaitomis sulenkite rankas į save ir atlaisvinkite. Padarykite tris kartus 20 kartų kiekvienai rankai.

Sekantis pratimas atliekamas sėdint. Sėdėkite ant kėdės, paimkite hantelę vienoje rankoje ir pradėkite lėtai sulenkti ir nuplėšti. Pakartokite pratimą, kol pajusite pavargę, tada pakeiskite ranką. Viena ranka pasilenkite ant suolelio, kad kūnas būtų lygiagretus grindims. Kitame - paimkite hantelį. Sulenkite ir atlaisvinkite ranką su svarmeniu, įsitikinkite, kad viršutinė darbinės rankos dalis nepalieka nuo kūno.

Kitas pratimas taip pat atliekamas sėdint. Paimkite rankas hanteles, sulenkite alkūnės, kad svarmenys būtų aukšti. Sklandžiai išplėsti rankas, pakelkite svarmenis virš galvos. Viršutiniame taške visiškai ištiesinkite alkūnių sąnarius. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 15 kartų.

Pratimai stiprinti krūtinės raumenis

Tikslas: aukšta krūtinė.

Moteriškos krūtys daugiausia susideda iš riebalinių audinių, todėl kiekvienas kilogramas pliuso arba minuso paveikia jo formą ir elastingumą. Naudojant pratimus, neįmanoma padaryti krūtinę elastingesnę, padidinti jos dydį ar keisti jo formą, nes trūksta raumenų skaidulų, tačiau reguliarūs pratimai padės sustiprinti krūtinės raumenis ir gali pakelti krūtinę. Šiam pratimui jums reikės kėdės ar fitball. Padėkite viršutinę nugarą ant paviršiaus, laikydami liemens pusę sulenktas kojas. Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį, ištiesinkite jį ir laikykite jį ant jūsų. Lėtai pradėkite nuleisti rankas už galvos, kiek įmanoma žemyn. Giliai įkvėpkite, traukdami pilvą, nuleisdami rankas. Grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpkite. Padarykite keturis 12 pakartojimų rinkinius.

Puikus spaudimas

Tikslas: elastingas pilvas.

Norint pasiekti geriausią spaudą, svarbu nepamiršti, kad sumažinus pilvo sluoksnį, be mankštos, sumažėja kalorijų suvartojimas. Gerkite daugiau vandens, atsisakykite blogų mitybos įpročių - greito maisto, saldainių, miltų produktų ir pradėkite abs pratimus. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, sudėkite kojas, pritvirtinkite rankas prie galvos galinės dalies užrakto. Pakelkite kūną į kelius, šiek tiek pakelkite pečių ašmenis virš grindų. Nugarinė turėtų likti vietoje. Pakartokite treniruotę 30 kartų per 3 žingsnius. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite klubus, kad jie taptų statmeni grindims, rankos turi būti ištemptos kūno link. Naudodami apatinių pilvo raumenų jėgą, traukite kelius ir dubenis link krūtinės, visiškai pakeldami dubenį nuo grindų. Pakartokite pratimą 30 kartų trimis etapais.

Pratimai plonam juosmeniui

Tikslas: plonas juosmuo, vizualiai pabrėžiantis moteriškumą.

Tinkamai vykdomi šlaitai efektyviai padeda atsikratyti papildomų centimetrų juosmens. Sujungus rankas delnuose, lėtai sulenkite įvairiomis kryptimis. Stebėkite savo nugarą - ji turėtų būti lygi, šlaitai turėtų būti atliekami tik palei kojų pakraštį. Padarykite du 15 pratimų rinkinius.

Kitas pratimas lenkiasi pirmyn ir atgal. Įdėkite rankas ant juosmens, atsistokite tiesiai, kojos turi būti viena nuo kitos. Įkvėpkite ir lėtai sulenkite į priekį su plokščia nugara, palikite šią padėtį kelias sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir atgal sulenkite juosmenį, tada vėl vilkite. Padarykite 2 rinkinius iš 15 pratimų.

Pratimai „Malūnas“. Paimkite įstrižinę padėtį, kojos turi būti tiesios, nugaros plokštumos. Pradėkite skleisti savo rankas, kaip malūnas, skirtingomis kryptimis. Šiuo atveju viena ranka turi būti kuo arčiau kojos, antroji - aukšta virš galvos tiesioje padėtyje. Atlikite du kartus po 15 smūgių su kiekviena ranka.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

Paskirtis: elastingi sėdmenys, lygi oda be celiulito.

Misija yra įgyvendinama su pratimų komplektu ant sėdmenų, klubų, nugaros ir nugaros. Sėdėkite ant grindų ir laikykite spintelę statmenai grindims. Su sėdmenų ir šlaunų pastangomis pakilkite į stalo padėtį, išlaikydami svorį ant rankų. Treniruotės metu patraukite skrandį. Užfiksuokite stalo padėtį 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 30 kartų.

Norėdami atlikti „Swallow“ pratimą, atsistokite, pasukite dešinę koją atgal, perkelkite svorį į kairę ir pakreipkite kūną į priekį. Apsistokite prieš 30 sekundžių. Paimkite dešinę ranką į šoną, tuo pat metu šiek tiek sukdami krūtinę. Pakelkite ir grąžinkite ranką į pradinę padėtį maždaug 20 kartų, tada pakartokite pratimą su kita kojele. Atlikite du kartus 40 kartų.

Kojų pratimai

Tikslas: gražios, lėtos kojos su aiškiai apibrėžtomis reljefinėmis linijomis ir aštriais keliais.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas palei kūną. Pradėkite kelti liemenį, kol paliesite grindis tik su galva, pečiais, alkūnėmis ir kojomis. Lėtai nuleiskite kūną į pradinę padėtį nuo kaklo iki juosmens. Atlikite pratimą 20 kartų.

Stovėkite tiesiai, išskleiskite kojų pečių plotį, padėkite rankas ant klubų. Laikykite nugarą tiesiai, kvėpuokite ir sulenkite kelius tiesiai, tarsi sėdi ant kėdės krašto. Treniruotės galas turėtų šiek tiek pasvirti į priekį, bet išlikti tiesus. Keletą sekundžių laikykite žemiausiame taške, o iškvėpimas pradeda kilti. Neatlygindami kelio, pakartokite pratimą 10 kartų.

Squats

Tikslas: stiprinti kojų ir sėdmenų raumenis.

Squats apima kulkšnies, kelio ir klubo sąnarius ir stiprina kelio sausgysles. Vienas iš naudingiausių riebalų deginimo pratimų gali sukelti nepataisomą žalą sveikatai, jei jis netinkamai atliktas. Nusileidžiant, eikite tiesiąja linija nuo galvos galo iki uodegos, nepalenkite nugaros ir neslyškite. Apatinės padėties keliai neturėtų išsikišti į priekį, į vidų arba į išorę - jų vieta virš kojų. Negalima nuplėšti kulnų nuo grindų. Stebėkite kvėpavimą ir tyliai rūkykite. Išdėstykite kojas už pečių pločio - tokiu būdu, įdubus, į darbą įtrauksite šlaunies vidinio paviršiaus ir sėdmenų raumenis. Kojos turi būti išdėstytos 45 ° kampu skirtingomis kryptimis. Atlikite 50 nebaigtų pritūpimų. Tada paimkite hanteles ir dar 15 pritūpimų. Dėl papildomo svorio atsiras reikiama apkrova raumenims.

Tempimas

Tikslas: išlaikyti tonas ir padidinti raumenų plastiškumą ir sąnarių judumą.

Tempimas, kaip pritūpimai, turėtų būti atliekamas atsargiai. Laikykite kiekvieną pozą 10–30 sekundžių, kol išnyks įtampa. Jei skausmas nepraeina, ruožas buvo per stiprus ir pratimas turi būti sustabdytas arba susilpnintas. Nelaikykite kvėpavimo. Atsistokite tiesiai, skleiskite kojas ir sulenkite keliais. Pakelkite vieną ranka ir, kiek įmanoma, tempkite. Įdėkite ranką žemyn ir atlikite pratimus su kita ranka. Pakartokite pratimą šešis kartus.

Stovėkite ant nugaros į sieną, užsukite delnus už nugaros ir palenkite juos prie sienos. Lėtai pritūpęs, stumdami delnus žemyn prie sienos. Užfiksuokite pozą 20 sekundžių ir pakartokite pratimą šešis kartus. Sėdėkite ant grindų ir skleiskite kojas į šonus, užrakinkite delnus ant galvos. Lėtai pakreipkite kūną į priekį, bandydami pasiekti tinkamą kelį, taip pat sklandžiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pasiekite kairę kelio dalį. Pakartokite pratimą šešis kartus kiekvienai pusei.

Atsigulkite ant nugaros ir traukite tiesias kojas į galvą, stenkitės užrakinti kojas rankomis. Laikykite 20 sekundžių, tada lėtai nuleiskite tiesias kojas į grindis. Pakartokite šešis kartus.

Ėjimas deginti kalorijas

Tikslas: tamsus ir plonas korpusas.

Tinkamai vaikščioti padeda palaikyti raumenų tonusą. Nerekomenduojama pasivaikščioti pratimais, kad degintumėte kalorijas į darbą - užtrukti po darbo dienos arba savaitgalį šiems sporto renginiams. Nueikite teisingai: nugaros ir galvos turėtų būti tiesios, žiūrėkite ne prie kojų, bet tik į priekį, pečiai turi būti ištiesinti ir atsipalaiduoti, taip pat traukti į pilvą ir sėdmenų raumenis. Vykdydami žingsnį, pirmiausia pereikite prie kulno, tada ant pirštų. Išimkite liftą, jei jūsų butas ar biuras yra mažesni nei 15 aukšte. Pasivaikščiojimas sustiprins sėdmenų, veršelių raumenis, šlaunies priekį ir galą. Įsitikinkite, kad vaikščiojant, nugara yra kuo atsipalaidavusi. Pratimai „vaikščioti su papildomu svoriu“ yra skirti stiprinti mažus ir didelius gluteus raumenis. Jei kitą žingsnį nuvažiuosite nuo kojų, nuimkite savo glutealinius raumenis. Riebalų deginimas prasideda po 45 minučių pėsčiomis, todėl vidutiniškai reikia vaikščioti nuo 40 minučių iki valandos. 10 minučių iki vaikščiojimo pradžios ir iškart pasibaigus klasėms, reikia išgerti vieną stiklinę gazuoto vandens. Gerkite pora gurkšnių kas 15 minučių.