Kaip sutirštinti kaulus
Manoma, kad ploni kaulai yra žmogaus kūno bruožas, kuris trukdo raumenų padidėjimui. Sporto salėse galite išgirsti: ant plono kaulo daugelis mėsos nepadidėja.
Plonas kaulų ir kūno tipas
Kaulų storis yra svarbus parametras nustatant asmens somatotipą - jo kūno struktūrą ar kūno tipą. Pasak McRobert [1], 17,5 cm ir mažesni sagtimi riešai rodo ektomorfinį somatotipą. Tiesa, verta pažymėti, kad nėra visiškai teisinga vertinti kūno tipą vienintelė priežastis. Iš tiesų kūno tipą lemia ne tik storis, bet ir kaulų ilgis. Be to, kūno sudėties pagrindas yra ne tik skeleto sistemos požymiai, bet ir kitos kūno sistemos (pagrindinės yra atsižvelgiamos į mūsų ektomorfo skaičiuoklę).
Jei vertiname asmens tipą tik kaulais, reikia pasakyti, kad būtina ištirti ne tik riešo storį, bet ir kulkšnies storį. Tikrojo ektomorfo atveju riešo ir kulkšnies storis bus proporcingas. Jei žmogus turi plonus rankų kaulus (riešo vertinimą), tačiau tuo pačiu metu kojų kaulai (kulkšnies įvertinimas) nėra, tada neteisinga kalbėti apie ektomorfinį kūno tipą. Beje, apie kulkšnies storį: 22,5 cm ir žemiau apačioje nurodytas plonas kaulas [2]. Be to, jei skirtumas tarp riešo ir kulkšnies storio yra 5 cm, galime sakyti, kad rankų ir kojų kaulų storis yra proporcingas.
Plonas kaulų ir raumenų augimas
Grįžkime prie pirmiau minėtos „populiariosios išminties“: „daug mėsos neužaugs ant plonų kaulų“. Ar kaulų storio priežastys, kurių raumenys nepadidėja? Ne Kaulų storis yra tik kaip fizinis (stiprus) kūno rodiklis. Ir jei jis nėra toks (fiziškai galingas, stiprus), tada jis blogai auga - tai taip pat taikoma kaulų storiui ir raumenų storiui. Tačiau yra išimčių, kai yra plona kaulų raumenų masė.
Kūno stiprumas priklauso nuo sveikatos ir genetikos, kurios iš esmės yra susijusios viena su kita.
Sveikata yra ne tik imunitetas, bet ir bendroji kūno būklė (funkcionalumas), ty jos veikimas. Pavyzdžiui, letargija, silpnumas, fizinis neveiklumas - tai yra susiję su prasta sveikata. Pradinis (pirminis) sveikatos lygio nustatymo taškas yra širdies sistemos įvertinimas. Pasitarkite su savo kardiologu ramybės ir fizinės širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos srityje (daugiau). Jei yra tam tikrų pažeidimų, nukrypimų nuo normos, tuomet manau, kad raumenų augimo metu jums bus nuolat problemų.
Savo ruožtu, genetinė galia yra paveldimumas (tėvų genai) arba jūsų pačių genų rezultatas. Genai veikia mus per tarpininkus, kurių pagrindinė yra hormonai. Todėl organizmo genetinę galią kontroliuoja hormoninė būsena. Tai hormonų aktyvumas, turintis įtakos kaulų, raumenų ir net riebalinio audinio augimui. Plonas kaulas dažniausiai yra nepakankamas lytinių hormonų sekrecijos požymis (nepakankamas fiziniam stiprumui (galia); normalios gyvybinės veiklos požiūriu hormonų lygis paprastai yra normalus).
Keista, tačiau šiame plane galima kovoti su genetika. Galų gale, siekiant padidinti lytinių hormonų kiekį organizme, pakanka tinkamai treniruoti. Dėl mokymo poveikio lytinių hormonų (testosterono) stimuliacijai, mes ne kartą parašėme. Tačiau dar kartą pabrėžiame esminį dalyką: tai yra galios stiliaus mokymas, skatinantis testosterono sekreciją ir geriausia.
Hormoninis fonas yra ne visi dėl kaulų augimo pločio. Kaulų storis (ty normalus, sveikas, o ne patologinis, pavyzdžiui, osteosklerozė) yra:
mechaninė apkrova + pakankami hormonai + normalus kaulų metabolizmas.
Beje, tai yra galios stiliaus mokymas, leidžiantis sukurti mechaninę apkrovą, kuri skatina kaulų konsolidaciją. Kalbant apie kaulų apykaitą, svarbu žinoti, kad kalcis, fosforas ir vitaminas D yra gyvybiškai svarbūs normaliam kaulų veikimui, be to, kiti mikro ir makro elementai taip pat vaidina svarbų vaidmenį.
Storis prieš kaulų ilgis
Jei kaulų storis yra tarpininkaujančio kultūrizmo polinkio ženklas (labiau susijęs su bendru asmens fiziniu vystymusi), tada kaulų ilgis yra parametras, kuris gali būti tiesiogiai susijęs su raumenų augimo savybėmis. Faktas yra tai, kad raumenų augimas skirtingo ilgio kauluose gali būti atliekamas įvairiais būdais.
Taigi, tipiškas trumpų kaulų pavyzdys: kūnas yra raumenys (pilvas, t. Y. Jo masė) susiaurėja kaulų galuose, juda į vadinamuosius raumenų uodegus, su kuriais raumenys yra prijungti prie kaulo; raumenų uodegos, taip pat sausgyslės.
Tipiškas ilgo kaulų vaizdas: raumenų kūnas pradeda ryškėti nuo kaulų galų ir patenka į raumenų uodegą, tada (į galus) raumenų uodegos patenka į sausgysles, su kuriomis raumenų grupė prijungta prie kaulo. Pasirodo, kad didžioji dalis raumenų nėra sutelkta per visą kaulo ilgį, jei kaulas yra ilgas. Tai reiškia, kad ant ilgų mėsos kaulų daugiau nei trumpi. Tačiau norint padidinti mėsą ant ilgų kaulų, raumenų augimas turi būti gerokai didesnis, o tai ilgainiui žymiai prailgina problemos sprendimą.
Rezultatai
1. Jei iš tikrųjų esate ektomorfas, tai kaulų storis yra jūsų kūno medžiagų apykaitos reakcijų rezultatas. Tai (šis greitis), paprastai, trukdo normaliam raumenų masės rinkiniui. Ši ektomorfų dalis vadinama kietaisiais (ectomorphic hardgeiners). Tuo pačiu metu, remiantis stebėjimais, atskirai ektomorfų daliai auginti raumenis nėra problema.
2. Jei nesate ektomorfas, bet jūs turite plonus kaulus ir nesate gerai svorio, tada:
a) neturite pakankamai fizinės jėgos (sveikatos) raumenų hipertrofijai; Jūs greičiausiai ilgai atsistatysite po fizinio krūvio. Galbūt jūs nesate gerai su savo sveikata ar mažas fizinis potencialas nuo gimimo (paprastai tokiais atvejais, priešingai, gamta apdovanoja jus dideliu intelektualiniu potencialu). Bet kokiu atveju jūs esate kietasis.
(b) turite blogą kultūrizmo genetiką. Galbūt tai yra dėl „blogo“ tipo raumenų skaidulų, kai kurių hormonų (pvz., Testosterono) trūkumo arba kitų (pvz., Estrogeno) atleidimo, arba kai kurių ectomorph požymių, perkeltų iš mamos ar tėvo. Kitaip tariant, jūs taip pat esate kietasis.
Nuorodos:
[2] Žmogaus morfologija: / Red. B.A. Nikityuk, V.P. Četsovas. Maskvos valstybinio universiteto leidykla, 1990.
Kaip išplėsti kaulą? Ar tai įmanoma
Šaltinis: IronZen © - kultūrizmo sistema
Dažnai, pradedant kultūrizmo treniruotėmis, vaikinai domisi galimu pratimų poveikiu ne tik raumenų, bet ir skeleto sistemos vystymuisi. Pagrindinis klausimas: ar galima reguliariai treniruotėmis atlikti kaulų plotį? Ir jei taip, kaip tai galima pasiekti?
Jūs turite pradėti atsakyti į šiuos klausimus, suvokdami fiziologinį faktą, kad skeleto kaulai iš pradžių nėra tokie plastikiniai kaip raumenų audiniai. Nepaisant to, skeleto sistema yra priversta labai konkrečiai reaguoti į nuolat augančias apkrovas salėje. Ši funkcija dažnai reklamuojama kaip prevencinė kultūrizmo priemonė nuo kaulų audinio senėjimo, vadinamo osteoporoze. Tačiau, norint išvengti darbo, turite nuolat mokytis bent su vidutine papildoma apkrova skeletui.
Patikimai žinoma, kad per metus ištisus dešimtmečius treniruojantiems keltuvams, keltuvams ir kultūristams tampa stiprių kaulų savininkai. Ta prasme, kad jų skeletas iš tikrųjų gali perkelti didesnes apkrovas į suspaudimą ir kitus slėgio tipus. Tuo pačiu metu kaulų audinių stiprinimo procesas tęsiasi tuos pačius dešimtmečius ir daugeliu atžvilgių išlaiko savo intensyvumą tik reguliariai mokydamas.
Ypač kaulų tankinimas yra išreikštas svorio didintojais ir galios vairuotojais, kurių treniruotės yra didesnės apimties, įskaitant jėgos pratimus, kurių submaximalus svoris yra 90–95% ar daugiau vienkartinio maksimalaus svorio (RM). Svarbų indėlį į organizmo natūralų atsaką kaulų audinio sutankinimo forma prie jėgos tipo apkrova atlieka blokavimo ir dalinio pakartojimo, atliekamo 100–130% PM svorio. Kūnas reaguoja į šios rūšies apkrovą, atleisdamas augimo hormoną, kuris savo ruožtu sukelia sąnarių kaulus, sausgysles ir audinius, kad padidėtų jų tankis.
Norint pristatyti kaulų regeneracijos proceso mastą, dar kartą reikia nustatyti dešimtmečius šio proceso stebėjimui. Tačiau objektyvūs įrodymai yra svorio kėlėjų rentgeno spinduliai, turintys didelę mokymo patirtį. Be to, pagal sporto gydytojų pastabas diagnozuoto plombos akcentas pastebimas didelių sąnarių ir stuburo kauluose, kuriuose yra liūto dalis galios apkrovų.
Suprasdami, kas vyksta, nereikia tikėtis didelio kaulo skersmens padidėjimo. Jei gamta jums atlygino santykinai plonu kaulu ir riešu mažiau nei 16-17 cm, tada, galbūt, po kelerių metų treniruočių riešo ilgis padidės tik keliais milimetrais. Be to, didžioji dalis augimo atsiranda dėl riešo srities sausgyslių sutankinimo ir netgi tada, jei mokymo programa yra pastatyta taip, kad ši rankos dalis veikia svorio didinimo režimu, ty apkrova 90-100% RM, šiandien - taip retai. praktikuojama praktikuojant multisetu režimu, kai kiekvienam metodui atliekami 6-12 pakartojimai. Pirmiau minėtieji pratimai yra taikomi tokiems pratyboms, kaip kėlimas ir grobimas. Bet netgi dirbant su mažais ir vidutiniais svoriais patogiu, neatsakančiu režimu, galima garantuoti, kad atlaikys su amžiumi susijusią osteoporozę, kuri jau pajuto po 30-40 metų, ypač su itin sėdimu gyvenimo būdu be sportinių apkrovų. Tokiu atveju kaulai bus galinčioje būsenoje, tačiau tai jokiu būdu neturės įtakos jų vizualiam plotiui.
Kitas svarbus dalykas, dažnai suvokiamas kaip kaulo pratęsimas. Tai darbas, susijęs su krūtinės apykaitos plėtra. Kvėpavimo pritūpimai, puloveriai, plaukimas, intensyvus kvėpavimas krūtinėje, bet kokiame amžiuje prisideda prie normalios krūtinės padėties suderinimo ir padidina jo kvėpavimo tūrį, o paauglystėje gali atsirasti kaulų sąnarių atskyrimas. Pastaroji aplinkybė, su sąlyga, kad kaulų augimo zonos dar nėra uždarytos, gali tam tikru būdu prisidėti prie laikysenos ir sukaupto krūtinės apimties išsaugojimo, kuris vizualiai visada bus suvokiamas kaip krūtinkaulio dydžio padidėjimas, žiūrint iš visų pusių. Taigi šiuo atžvilgiu puloveriai ir kvėpavimo pritūpimai gali sukelti akivaizdų krūtinės skeleto didinimo poveikį, tuo pačiu suteikiant sportininkui apmokytą širdį ir galingą kvėpavimo sistemą.
Kaip išplėsti skeletą?
Bet kuris sportininkas, kuris didina raumenų masę, ieško kitų būdų, kaip pasiekti savo tikslą. Ar galima išplėsti, jei krovinys nukreipiamas į skeletą ir kremzlę? Tiesą sakant, būtent šiuo tikslu yra keletas gerų mokymų. Tai tik dėl vykdymo reikės ne tik stiprybės, bet ir specialių niuansų laikymosi.
Išplėsti skeletą reikia laiko iki 20 metų!
Per daug informacijos apie mokymus, skirtus krūtinės išplėtimui, atsiranda keletas tvirtų išvadų:
- Norėdami ištiesti skeletą, jis turi būti jaunesnis nei 20 metų. Šiuo laikotarpiu kremzlės gali šiek tiek didėti.
Gydytojai kategoriškai atsako, kad neįmanoma pasiekti skeleto išplėtimo. Jie susieja jį su žmogaus kūno anatomija. Jei pažvelgsime į žmogaus skeleto vaizdą iš anatomijos vadovėlio, paaiškės, kad šonkauliai iš nugaros sklandžiai patenka į stuburą. Priekyje jie yra pritvirtinti prie krūtinkaulio kremzlės. Sporto kompleksiniai pratimai, kuriais siekiama pakeisti kremzlės audinį. Tačiau gydytojai teigia, kad neįmanoma pakeisti šių matmenų mokymu. Priešingu atveju jis paveiktų visą variklio gebėjimą veikti. Apskritai, medicina nepatvirtina tokių veiksmų ir kelia abejonių.
Taip pat įrodyta, kad reguliarus fizinis krūvis stiprina žmogaus skeletą. Kaulai tampa sunkūs ir netgi didėja. Augimo hormonas yra atsakingas už šią kūno funkciją. Vaikystėje šie procesai vyksta sparčiau, nes vaikas tampa stiprus per trumpą laiką, o skeletas tampa galingesnis.
Kaip matote, laiko reikalai.
Kaip kaulas auga?
Norėdami išsiaiškinti, kaip paveikti jūsų krūtinės ląstą, reikia tiksliai suprasti, kaip kaulai auga. Augimas vyksta ilgio ir pločio. Tik pirmasis rodiklis pasikeičia iki 20 metų, 25 paprastai yra viršutinė riba. Kaulų plotis kasmet auga, jei reikia. Pavyzdžiui, bet kurio sportininko skeletas bus daug kartų didesnis nei paprastas žmogus. Tai yra įrodytas faktas, net gydytojai sako teigiamai.
Padidėjus storiui, aišku - yra apkrova, yra padidėjimas. Tačiau norint žymiai padidinti krūtinę skeleto sąskaita, reikia didinti kaulų ilgį. Iki septynerių metų vaikų skeletas sparčiai auga. Tai vyksta augimo hormonų įtakoje. Jie veikia kremzlės audinį, kuris aktyviai dalijamas ir padidėja. Po 7–11 metų procesas šiek tiek slopinamas. Ir vėl prasideda aktyvus kremzlės pasiskirstymas, bet 20–25 metų amžiaus kaulų galai sutvirtėja ir nustoja augti. Atminkite, kad, jei kaulinis audinys nustos augti, jūs nebebus plačiau. Akimirkas praleido ir turės sukurti tik raumenų masę.
Kaip padaryti, kad kaulai sparčiau augtų, jei jūsų amžius vis dar leidžia? Tai labai paprasta:
- Būtina koreguoti hormoninį foną. HGH yra atsakingas už žmogaus skeleto augimo procesą.
Pirmoje pastraipoje viskas aiški. Jei augimo hormono nepakanka, naudokite dirbtinę medžiagą. Beje, tokį hormoną praktikoje dažnai naudoja gydytojai, kai vaikas vystymosi procese gerokai atsilieka nuo savo bendraamžių.
Norėdami suteikti fizinę apkrovą skeletui, turite veikti keliais būdais. Pirma, išmoksite giliai kvėpuoti, kai darote pritūpimus. Antra, nepalikite savo kūno ir pereikite prie kito pratimo. Norėdami tai padaryti, atsigulti palei stendą ir atlikti iki 10 kilogramų svorio megztinį. Efektyviai padarykite Ryder traukimą stovint. Norėdami tai padaryti, pasilenkite rankas ant sienos, rankas pakėlę virš galvos. Atstumas tarp rankų neturi viršyti aštuonių centimetrų. Su kiekvienu giliu kvėpavimu traukite rankas į vidų. Šiuo atveju pilvo srities raumenys negali įtempti, atsipalaiduoti.
Tempimo įtampa krūtinkaulio srityje gali būti sukurta traukiant plačią rankeną. Grotelių stalčių presas taip pat suteiks gerą rezultatą šiai skeleto daliai. Mes atliekame bent šešis metodus kiekvienam pratimui. Riba gali būti laikoma 10 - 12 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinio tinkamumo. Mes kartojame nuo 15 iki 30 kartų per pusę ir pritūpimus. Likę pratimai atliekami ne daugiau kaip 15 kartų, bent 10 kartų.
Pratimai, padedantys išplėsti karkasą
Šis ciklas skirtas jaunam žmogui, kuris vis dar yra skeleto formavimo etape. Mokymai atliekami kas antrą dieną, tačiau bus efektyviau pasirinkti tokią schemą:
- Nertiniai ir pritūpimai - pirmadienis, trečiadienis, penktadienis.
Tačiau tokia schema pareikalaus jums visiško atsidavimo. Koks bus rezultatas? Jis tiesiogiai priklauso nuo augimo hormonų kiekio kraujyje ir jaunojo kūno ištvermės. Pastebėta, kad dėl tokio mokymosi 17 metų paauglys gali padidinti kaulus 5–7 cm. Beje, stuburas matuojamas nuo pečių kraštų. Tuo pat metu svarbu reguliariai valgyti ir suteikti kūnui tinkamą poilsį.
Ciklas suskirstytas į tris fazes, tarp kurių kiekvienas yra sustojimas per 30 dienų. Pirmasis ciklas trunka keturias savaites, antrasis - 6, o trečias - 8 savaites. Todėl, atlikdami pirmiau aprašytus pratimus, galite gauti įspūdingą krūtinę. Jei esate jaunas. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į raumenų masę, visada turėsite laiko jį padidinti. Geriau sutelkti dėmesį į skeletą, kuris liks su jumis likusiam savo gyvenimui.
Kaip sutirštinti kaulus
Sumaišykite pieno sojos baltymus su vitaminais ir mineralais.
Baltymų mišinys, turintis didelę glutamino koncentraciją, padidino 8 g kreatino
Taip atsitiko, kad turiu siaurą riešą, o pečiai su plačiu bicepsu taip pat nėra nieko, bet čia mano riešai yra labai ploni, o tai nesuderina. Šliaužimas, svyravimas, naudojimasis plėstuvais tapo stiprūs, bet jo riešai buvo vienodi.
Grupė: nariai
Pranešimai: 533
Registracija: 12/18/2005
Grupė: nariai
Pranešimai: 34
Registruotas: 2006 4 24
Nuo: Rusija, Kaliningradas (Koenigsbergas)
Laba diena Labiausiai tikėtina, kad tai yra spindulinė riešo sąnarė arba siaura dilbio dalis Riešas yra kaulų kolekcija ranka. Kaulai linkę sutirštėti tose vietose, kur jie turi didžiausią apkrovą. Todėl sistemingai atliekant pratimus, kuriuose pirmiau išvardyti kaulai bus apčiuopiami (matuojama) apkrova, galima šiek tiek sutirpti.
Paštas redaguotasVyacheslav - 2006 m. Balandžio 27 d., 14:58
Kaip padaryti kaulus platesnius
Sukurkite subalansuotą meniu sau. Visų pirma naudojimui turėtų būti daug kalcio turinčių maisto produktų (pienas, grietinė, varškė, riešutai). Jo koncentracijos padidėjimas kraujyje prisideda prie kaulų mineralizacijos, o tai prisideda prie kaulinio audinio susidarymo greičio padidėjimo. Norint normaliai įsisavinti kalcio organizme, būtina vartoti vitaminą D. Jis randamas žuvyse, kiaušiniuose, kiaušiniuose. Kaulų audinio vystymąsi, taigi ir kaulų plitimą, taip pat veikia vitaminas A, kuris yra morkų, kopūstų, petražolių ir kt. Vitaminas C prisideda prie kolageno, kuris dalyvauja kaulų nusodinimo procese, gamybos. Valgykite beveik visus vaisius ir daržoves. Visa tai palaiko struktūrą ir skatina kaulų augimą.
Paimkite vaistus ir maisto papildus koncentruotu kalcio kiekiu („Collagen-ultra“, „Calcium D3 Nycomed“). Prieš naudodami pasitarkite su gydytoju ir atlikite tyrimą (donorų kraujo tyrimas). Remdamasis jūsų tyrimų rezultatais, gydytojas nurodys Jums reikalingo vaisto dozę.
Siekiant skatinti kaulų augimą, naudokite „augimo hormoną“. Kas šešis mėnesius kasdien įvedus hipofizės ekstrakto kraują, padidės kaulinio audinio tankis ir dydis. Šis metodas yra vienintelis būdas gydyti nykimą. Nepaisant olimpinio komiteto uždraudimo, „augimo hormonas“ plačiai naudojamas sportininkams kartu su anaboliniais vaistais.
Kaip sutirštinti kaulus
Yra specialūs pratimai, skirti padidinti riešų storį ir dilbių storį. Turiu natūraliai labai plonas rankas ir kaulus, todėl esu susipažinęs su šia problema. Rankos imtynių pratimai buvo labai naudingi, nes riešas yra raktas.
Apskritai, daugelis žmonių mano, kad rankos dalis nuo alkūnės iki rankos yra... apskritai, jie nežino, ką jį vadinti ir dažnai vadinami riešu. Tiesą sakant, ši rankos dalis vadinama dilbiu, nuo alkūnės ir virš peties. Mokykitės mokyklos fizikos kursą ir suprasite, kodėl.
Todėl kalbėsime apie tai, kaip apkrauti dilbius, stiprinti rankas ir riešų storį.
Pratimai riešų ir rankų pumpavimui
Pati kaulų storis nėra toks lengva padidinti. Ji turi labai stiprią genetiką. Bet net jei turite plonų kaulų, po kelerių metų kaulų storis riešo sąnario srityje tikrai taps didesnis, nes visi kaulai auga storiu.
Ypač gerai dėl storio augimo veikia stiprumo treniruotės. Žinoma, viduje esantys kaulai atrodo kaip kempinė ir iš pradžių jie sutirštėja daugiausia iš vidaus, bet išorinis storis taip pat augs.
Daug greičiau augti dilbio raumenų masė. Ir net jei jūs turite plonus kaulus, kaip mergaitė, tada su dideliais dilbiais jūsų riešai atrodys puikiai!
Būtina atlikti šiuos pratimus:
- Stiprių lankas (delnas aukštyn)
- Atvirkštinis rankų lenkimas (delnas žemyn)
- Lenkimas ant viršutinio bloko su stora rankena
- Bet koks darbas su rankena
- Rankų lenkimas su strypu, kad galėtumėte atsistoti (didelis svoris)
Dirbdami su bicepsu, veikia brachioradialio raumenys (brachioradialis). Jis yra beveik visiškai ant dilbio, todėl suteikia formą rankoms ir padidina riešų ir riešų masyvumą.
Kaip sustiprinti šepetį
Jums reikia sukurti pirštų galią. Jie turi būti kieti kaip „akmenys“. Norėdami tai padaryti, galite stumti aukštyn pirštais, laikydami plokščius pirštus. Kai kuriose sporto salėse ir rankenėlėse yra specialūs imitatoriai pirštų ir rankų siurbimui.
Net įprastas svoris, turintis daug svorio, kai kablys išeina iš rankų, puikiai padeda sustiprinti pirštus, sukurti rankenos galią ir pumpuoti dilbį.
Aš asmeniškai niekada nepadariau nė vieno piršto su vienu ar trimis pirštais, bet aš girdėjau, kad tai taip pat labai padeda, nors jums reikia turėti tinkamą mokymą, kad nebūtų nuplėšta sausgyslių. Vienas ar du pirštus taip pat gali būti atliekami vizos ar traukos. Tam jūs turite nusipirkti arba siūti specialų diržą.
Jei norite siurbti riešus, rankas ir dilbius, turite atlikti lankstymo dideles svorius. Armwrestlers daro lenkimą su 100 kg sveriančiu kėlikliu ir tai gana dažnas rodiklis. Pakelti bicepsą su viena ranka 40 kg jiems. Todėl jų rankos yra didžiulės, o jų dilbiai yra stiprūs ir masyvūs. Šiuo atžvilgiu verta paminėti jų pavyzdį. Tik treniruotės neturėtų būti daromos taip ilgai. Imtis pratimų nuo imtynių ant ginklų, bet naudokite juos kultūrizmo stiliaus, tada raumenys greitai augs, o pastebimi rezultatai bus pirmąjį mėnesį!
Kaulų storinimas kaip kūno prisitaikymas prie streso.
Visi dienoraščiai → Kaulų tankinimas kaip kūno prisitaikymas prie streso.
ištrauka iš santraukos:
„Pavyzdžiui, svorio vairuotojai labai keičia pleiskanos ir apvalkalo formą. Klinikinė dalis sutirštėja, nelyginis pleiskanos kraštas tampa netolygus, o trikampio formos nėra trikdoma. baidarės ant baidarės tampa silpnai išreikštu radialinio kaulo kaklu, nes padidėja tuberosumas, prie kurio pridedamas peties bicepsas (MG Prives, 1956, 1961). Gimnastuose karpių kaulai pasižymi kampine forma, ypač išsiskiriančiais pagal dydį ir savitą trapecijos, kapitato ir scapoidų kontūrus, o ritminės gimnastikos, tvorų ir plaktukų mėtymo metu - nulinės ir pusiau pusinės kaulai įgauna apvalią formą (K. L. Ivkina, EL Supryaga, 1969).
Sportininkai, sportistai, gimnastai, slidininkai ir drobės dubens srityje turi reikšmingų acetabulumo formų pokyčių (O. Aksyonova, 1969). Diskų mėtyklėse distalinis šlaunies diapazės galas sutirštėja. Bėgiai turi stiprią blauzdikaulio plitimą savo tuberosity ir fibula srityje - jos galvos srityje (KI Mashkara, 1966). Ledo ritulio žaidėjai ir imtynininkai padidina blauzdų kaulų proksimalių epifizių plotį (N.A. Levina, 1965).
Stuburai patiria reikšmingų pokyčių, kurių forma tampa keturkampė arba pleišto forma. Keturkampė forma pastebima daugiausia plaukikų. Pleišto formos su pleištu, iš priekio siaurėjančiu svoriu (MG Prives, 1956, 1961), raiteliai ir dviratininkai (A.I. Kurachenkov, O.V. Wintergalter, 1961), su pleištu siaurėjančiu pleištu, kovotojai, naudojantys kompleksinius metodus, su tiltu (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966). "
Atsakykite čia
Klausimai ir atsakymai apie viską
Klausimai Kaip pasirinkti pagalvę ir antklodė?
Klausimai Kodėl reikia pašalinti TV laidas?
Klausimai Kokios TV serijos yra panašios į „13 priežasčių“?
Klausimai Kas yra puikus apie Ebru piešimo techniką?
Klausimai Kodėl draugai serijos Rusijos plakatai ir niekas nešioja liemenėlės?
Klausimai Kodėl serijoje nėra Andrejo?
Klausimai Kas yra eteriniai aliejai ir kaip juos naudoti?
Klausimai Kodėl ne taupomasis bankas internetu šiandien?
- PradžiaGrožio ir sveikatingumo plaukų priežiūra Kaip padaryti, kad kaulai būtų platesni?
Kaip padaryti kaulus platesnius?
Kaip padaryti kaulus platesnius?
Pasidalinkite įrašu „Kaip padaryti kaulus platesnius“?
Kad kūnas būtų stiprus ir sveikas, būtina, kad kaulai būtų stiprūs, o kaulai turėtų būti dideli. Daugeliui sportininkų gana svarbus klausimas yra tai, kaip stiprinti ir padaryti kaulus platesnius.
Siekiant žymiai sustiprinti kaulus ir juos išplėsti, būtina mokyti ir daryti fizinius pratimus kuo dažniau. Pratimai, kraujotaka gerokai pagerėjo, o tai turi teigiamą poveikį visiems gyvybiškai svarbiems procesams organizme ir pagerina medžiagų apykaitą. Be to, siekiant stiprinti ir išplėsti kaulus, būtina laikytis tinkamos ir sveikos mitybos. Dietoje turėtų būti daug produktų, kuriuose yra daug kalcio, fosforo, geležies ir mikroelementų. Kiekvieną dieną turite valgyti įvairius grūdus, pieno produktus, žuvį, žoleles, taip pat mėsą ir mėsos produktus. Labai gerai padeda sustiprinti ir išplėsti kiaušinių lukšto kaulus, jį reikia sumalti ir pridėti keletą lašų citrinos sulčių pagal skonį arba pieną. Norint labai greitai stiprinti ir išplėsti kaulus, turite vartoti kalcio turinčius vaistus. Tačiau, vartojant kalcio turinčius vaistus, verta prisiminti, kad per didelis kiekis gali sukelti kūno glitimą ir nuosėdų atsiradimą.
Kad kūnas būtų stiprus ir sveikas, būtina, kad kaulai būtų stiprūs, o kaulai turėtų būti dideli. Daugeliui sportininkų gana svarbus klausimas yra tai, kaip stiprinti ir padaryti kaulus platesnius.
Siekiant žymiai sustiprinti kaulus ir juos išplėsti, būtina mokyti ir daryti fizinius pratimus kuo dažniau. Pratimai, kraujotaka gerokai pagerėjo, o tai turi teigiamą poveikį visiems gyvybiškai svarbiems procesams organizme ir pagerina medžiagų apykaitą. Be to, siekiant stiprinti ir išplėsti kaulus, būtina laikytis tinkamos ir sveikos mitybos. Dietoje turėtų būti daug produktų, kuriuose yra daug kalcio, fosforo, geležies ir mikroelementų. Kiekvieną dieną turite valgyti įvairius grūdus, pieno produktus, žuvį, žoleles, taip pat mėsą ir mėsos produktus. Labai gerai padeda sustiprinti ir išplėsti kiaušinių lukšto kaulus, jį reikia sumalti ir pridėti keletą lašų citrinos sulčių pagal skonį arba pieną. Norint labai greitai stiprinti ir išplėsti kaulus, turite vartoti kalcio turinčius vaistus. Tačiau, vartojant kalcio turinčius vaistus, verta prisiminti, kad per didelis kiekis gali sukelti kūno glitimą ir nuosėdų atsiradimą.
Susiję klausimai
Pridėti komentarą Atšaukti atsakymą
Jei norite rašyti komentarą, turite būti prisijungę.
10 būdų stiprinti kaulus
Žmogaus kūne daugiau kaip 200 kaulų. Ir kiekviena iš jų atlieka tam tikrą funkciją, padėdama palaikyti žmogaus kūną. Stiprinti kaulus ir rūpintis savo sveikata nuo pat gimimo ir net nuo vaiko planavimo momento. Visų pirma, būtina užtikrinti tinkamą kaulinio audinio mitybą, prisotintą mikroelementais (ypač kalcio, magnio, fosforo, vitamino D ir baltymų), apriboti kofeino, cukraus, druskos, alkoholinių gėrimų vartojimą, nustoti rūkyti ir vengti hipodinamijos.
Kaulai gali būti stiprūs ir sveiki net ir suaugusiems, jei jie tinkamai prižiūrimi. Ypač didelį dėmesį reikėtų skirti jų priežiūrai po 35 metų, kai sumažėja aktyvus kaulų audinio augimas. Be būtino kalcio tiekimo - svarbaus mikroelemento kaulų ląstelių susidarymui - svarbu stebėti mitybą ir sveiką gyvenimo būdą.
Kaulų vaidmuo organizme
Statistika yra negailestinga: beveik kas trečioji moteris po keturiasdešimt ir kas penktas žmogus po penkiasdešimties sumažina kaulų tankį, kuris yra kupinas dažnų sąnarių lūžių ir ligų. Koks yra kaulų vaidmuo organizme? Visų pirma, tai yra pasiūlymas. Skeletas tarnauja kaip kūno skeletas, padedantis jį pakelti ir laikyti, užtikrinant jo formos išsaugojimą. Dėl kaulų ir skeleto vidiniai organai yra fiksuoti. Kita svarbi skeleto kaulų funkcija yra apsaugoti. Jie apsaugo vidaus organus nuo pažeidimų, apsaugo nugaros smegenis ir smegenis. Trečia, skeletas yra raumenų pritvirtinimo vieta. Dėl jų susitraukimo kaulai veikia kaip svertai, kurie nustato kūną judant. Galiausiai kaulų čiulpai gamina kraujo ląsteles.
Bet su amžiumi kaulų audinio būklė blogėja, o jos sveikata turi būti pasirūpinta iš anksto, išlaikant fizinį aktyvumą, laikantis tinkamos mitybos ir gyvenimo būdo. Toliau pateikiami keli patarimai ir rekomendacijos, kaip stiprinti kaulus:
1. Normalizuokite kalcio suvartojimą.
Kalcio trūkumas organizme yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl kaulai tampa silpni ir trapūs. Ypač svarbu kontroliuoti kalcio vartojimą vaikystėje, nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Normalus kalcio kiekis organizme padeda išvengti osteoporozės ir kitų kaulų ligų. Žmonės nuo 19 iki 50 metų pageidautina kasdien suvartoti apie 1000 mg kalcio. Tai gali būti maisto papildai, vitaminų kompleksai ir daug kalcio turintys maisto produktai (mažai riebalų turintys pieno produktai, brokoliai, kopūstai, žalumynai, garstyčios, pupelės, sezamo, tofu, avinžirniai ir tt).
2. Mėgaukitės ryto saule.
Kasdien susitikti su ryto saule ir palikti rankas, veidą ir visą kūną mažiausiai 10-15 minučių po spinduliais yra labai naudinga kaulų sveikatai. Taigi organizmas natūraliai pradeda gaminti vitaminą D, kuris būtinas stipriems ir sveikiems kaulams. Į meniu reikia įtraukti daug šio vitamino turinčių produktų: pieną, grūdus, apelsinų sultis, sardines, krevetes, kiaušinių trynius, tunus ir tt Vitaminas D padeda organizmui geriau įsisavinti kalcio. Jo trūkumas gali pabloginti esamas kaulų ligas ir sukelti osteoporozę.
3. Venkite druskos ir cukraus perteklių
Yra žinoma, kad druska ir cukrus pernelyg didelį kalcio išsiskyrimą per inkstus. Pagal 2013 m. Endokrininę sistemą, didelis druskos suvartojimas padidina kaulų trapumo riziką po menopauzės, nepriklausomai nuo kaulų tankio. Druska sukelia didelius kaulų kalcio pusiausvyros pokyčius, o cukrus, be kalcio, iš kaulų išskiria magnį, manganą ir fosforą. Rekomenduojama kasdienį druskos suvartojimą apriboti iki 4–15 g ir cukrų iki 100 g. Be to, daugelis konservuotų maisto produktų yra prisotinti druska ir cukrumi. Jie taip pat turėtų būti vengiami. Vietoj druskos naudingiau naudoti įvairius prieskonius ir žoleles, o cukrų galima pakeisti džiovintais vaisiais ir medumi.
4. Sustabdyti rūkymą
Rūkymas gali sukelti įvairias sveikatos problemas, įskaitant kaulų ligos riziką. Nikotinas neleidžia organizmui efektyviai absorbuoti kalcio, taip prisidedant prie kaulų masės sumažėjimo. Ilgalaikiai rūkaliai turi didesnę lūžių riziką nei tie, kurie neturi tokio blogo įpročio. Moterims, ilgą laiką rūkančioms, menopauzė dažnai pasireiškia anksčiau nei paprastai, o tai lemia kaulų masės praradimą.
5. Sumažinkite alkoholio vartojimą.
Alkoholis yra ne mažiau žalingas kaulams nei nikotinas. Geriausias sprendimas yra visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų. Jei tai sunku padaryti, jie turėtų būti suvartoti ne daugiau kaip 30-40 ml per dieną. Piktnaudžiavimas alkoholiu sumažina kaulų masę, lėtina kaulų audinių susidarymą, padidina lūžių riziką ir trukdo jų gijimui.
6. Negalima įsitraukti į kofeiną
Daugelis žmonių piktnaudžiauja kava, o nežino, kad jie gali pakenkti kaulų sveikatai. Faktas yra tai, kad kofeino perteklius neleidžia organizmui absorbuoti kalcio, silpnina kaulus, pagreitina kaulų praradimą, ypač senatvėje. Net ir labai mėgstant kavą, nerekomenduojama gerti daugiau nei du puodeliai šio aromato gėrimo per dieną. Tas pats pasakytina ir apie kitus kofeino maisto produktus.
7. Pratimai
Visada rekomenduojama reguliariai mankštintis, kad jūsų kūnas būtų geras. Be to, jie moko vestibuliarinį aparatą, kuris leidžia jiems pasilikti ant kojų sunkiau, vengiant atsitiktinių kritimų ir lūžių. Be įprastinio įkrovimo, stiprinti kaulus padės vadinamieji apkrovos pratimai: vaikščiojimas, važiavimas, šokinėjimas, slidinėjimas, čiuožimas, laipiojimas laiptais ir kt. Yra viso komplekso ir fitneso programų, kuriomis siekiama pagerinti kūno ir kaulų sveikatos pusiausvyrą. Ne mažiau gerai sustiprinti kaulų atsparumo pratimus, naudojant įvairius plėstuvus, traukos kabelius ir kitus sportinius simuliatorius.
8. Dažnai įeina į vitamino C dietą
Visi vitaminai yra būtini organizmui. Kaulams stiprinti, be vitamino D, vitaminas C yra labai geras, būtinas kolageno susidarymui ir sveikų kaulų audinių susidarymui. Kolagenas užtikrina kaulų lankstumą ir sumažina lūžių riziką. Kaip antioksidantas, vitaminas C padeda sumažinti oksidacinį procesą, apsaugo kaulus nuo uždegimo ir skatina naujų kaulų audinių susidarymą. 2012 m. Tyrimai parodė, kad vitaminas C padėjo išvengti kaulų masės praradimo, kurį sukelia hipogonadizmas - nepakankamas lytinių liaukų veikimas. Vitaminas C yra daug įvairių daržovių ir vaisių, įskaitant bulgarų pipirus, brokolius, braškes, citrusinius vaisius, kivius, žiedinius kopūstus ir pan. Prireikus ir po privalomos konsultacijos su gydytoju galite vartoti vitamino C papildų.
9. Valgykite turtingus maisto produktus
Augaliniai ir gyvūniniai baltymai padeda išlaikyti kalcio kiekį ir gerina kaulų audinių metabolizmą. Tyrimai klinikinės mitybos srityje 2010 m. Parodė, kad baltymų maisto produktai yra labai svarbūs ypač vyresnio amžiaus žmonių mitybai, nes jis skatina kalcio absorbciją ir stiprina kaulus. Mažiausiai keletą kartų per savaitę naudinga valgyti daug baltymų turinčių maisto produktų: mėsos, kiaušinių, riešutų, žuvies, pieno produktų, ankštinių augalų, lapinių salotų ir kt.
10. Stebėkite streso lygį.
Remiantis tyrimais, stresas gali padidinti kaulų lūžių riziką. Ir nuolatinė nervų įtampa yra kupina ankstyvos osteoporozės. Faktas yra tas, kad kortizolis, streso metu susidaręs hormonas, sutrikdo osteoblastus, ląsteles, sudarančias naują kaulinį audinį, o osteoklastai, ląstelės, sunaikinusios senus kaulinius audinius, ir toliau veikia taip, kaip anksčiau. Tokia situacija lemia kaulų tankio sumažėjimą, kuris yra kupinas dažnų lūžių ir osteoporozės.
SKELET EXTENSION))))) pečių ir krūtinės skeletas
Sveiki, draugai. Denis Borisovas vėl palaiko ryšį. Prieš savaitę pažadėjau šios temos temą, todėl atėjo laikas kritiškai apsvarstyti viršutinės peties juostos plėtrą. Ar galima išplėsti, o ne raumenų sąskaita, bet kaulų ir kremzlių audinių sąskaita? Jei taip, kaip tai padaryti? Kaip padidinti krūtinkaulio treniruotės išplėtimo poveikį.
Kai aš buvau 18 metų.
Kai aš buvau 18 metų, aš dariau specialų pratimų rinkinį (kvėpuojantys gniūžtės + pusė kulniukai), kad išplėčiau krūtinę. Aš iš karto pasakysiu, kad tai neturėjo didelio poveikio, bet dėl nepakankamos patikimos informacijos apie tokio mokymo laiką ir pagrindinius principus, poveikis nebuvo toks didelis, kaip būtų. Todėl šioje istorijoje stengsiuosi išsamiai išnagrinėti šį klausimą, ypač todėl, kad pastaruoju metu kalbėjau su keliais žmonėmis, kurie šiuo metu naudoja panašias mokymo sistemas.
Kalbant apie krūtinės plitimą, yra dvi visiškai priešingos nuomonės. Kai kurie yra įsitikinę, kad krūtinės išplėtimas yra galimas ir būtinas (pvz., Vladimiras Gončarovas), o kiti šaukia, kad tai yra NEPRIKLAUSA! Kur yra tiesa? Tiesa, kaip dažnai būna, kažkur viduryje. Bet teiksime.
Šonkauliai yra anatomiškai prijungti prie stuburo liemens gale. Priešais juos krūtinkauliui prideda krūtinkaulio. Daugelis žmonių tai vadina kremzlės „tempimu“, kuris yra pagrindinis krūtinės plitimo variklis. Keli eksperimentai parodė, kad gilūs kvėpavimai ir kamienai negali keisti krūtinės srities kremzlės struktūros, nes net jei būtų galima ištiesti kremzlės šonkaulį, tai neišvengiamai pakeistų jų funkcinį ir anatominį ryšį su stuburu. Kitaip tariant, jei šonkaulių tvirtinimo kampas pasikeičia, visa variklio funkcija bus sutrikdyta.
Tačiau yra daug teigiamų atsiliepimų apie krūties slopinimo mokymo veiksmingumą. Kokia yra priežastis, jei dauguma eksperimentų įrodo priešingą? Yra dvi pagrindinės priežastys:
- teigiamas „besiplečiančio mokymo“ poveikis dažnai atsiranda dėl liemens raumenų hipertrofijos. Tai suteikia platesnės krūtinės įspūdį. Tai pasakytina apie vyrus po 25 metų!
- Teigiamas kaulų augimo poveikis yra vieta, kur tik, tik jauniems žmonėms iki 20-25 metų! Iki 20 metų šis procesas yra daug „įdomesnis“ nei po 20 metų.
Mūsų kaulai, kaip ir kiti kūno audiniai, keičia visą gyvenimą. Kaulų augimą reguliuoja biologiškai aktyvios medžiagos, pavyzdžiui, hipofizės išskiriamas augimo hormonas arba dirbtinis GR (kuris švirkščiamas). Kuo didesnė apkrova žmogaus kaului, tuo aktyvesni kaulų augimo ir atsinaujinimo procesai, tuo stipresnė kaulų medžiaga. Ty pratimas gali pagreitinti kaulų kaulų augimą.
Žmonėms, šonkauliai yra plečiami į šonus, nes staiga pėsčiomis, o tai yra suspausta žinduolių pusėse. Be to, kai gimėte, krūtinės liemenė buvo suformuota arčiau keturių kojų gyvūnų formos (išlenkta šonuose), bet palaipsniui, pamažu senėjant, ji išplito, nes ši forma yra patogesnė bipedams. Tai labai svarbus dalykas, kuris paaiškins, kodėl kai kuriems krūtinkaulio plitimo mokymas yra veiksmingas, bet ne kitiems. Tik toks mokymas yra veiksmingas jauniems žmonėms (iki 20-25 metų amžiaus), o krūtinės formos pasikeitimai (prisitaiko prie staigios vaikščiojimo) ir yra visiškai nenaudingi, jei esate vyresni nei šie amžiaus apribojimai.
Kaulų augimas
Kaulų storis padidėja dėl ląstelės vidinio paviršiaus dalijimosi. Dėl to kaulų paviršiuje susidaro nauji ląstelių sluoksniai ir tarpląstelinė medžiaga. Kaulai patiria! Šis procesas tiesiogiai priklauso nuo stiprio mokymų. Visi saugumo pareigūnai kaulai yra daug storesni už paprastus žmones. VISADA!
Kaulų ilgis auga dėl kremzlių ląstelių dalijimosi, kuris apima kaulų galus. BET, kaip sakiau, šis procesas galimas tik tada, kai pasikeičia krūtinės forma. Ir tai vyksta tik vaikystėje ir paauglystėje. Tada STOP! Vaikystėje ir paauglystėje kaulų gale išsaugomas vadinamasis. epifizinės kremzlės („augimo plokštelė“ tarp kaulų kūno ir galvos), kurioje ląstelės daugėja (augimo hormono įtakoje), kurios išskleidžia kremzlės medžiagą ir laikui bėgant tampa standžios. Kaulų ilgis auga! Krūtinės apimtis plečiasi!
Trumpai tariant, kaip žmogus brandina, padidėja neorganinių medžiagų kiekis kaulų audiniuose ir auga kaulai.
Nuo 1 iki 7 metų kaulų augimas yra spartinamas dėl epifizinės kremzlės, esančios tarp kaulų kūno ir jo galvos, ir storio dėl kaulinės medžiagos sutirštėjimo periosteumoje.
Po 11 metų skeleto kaulai sparčiai auga ir įgyja galutinę formą. Kai augimas baigiasi - ir tai vyksta maždaug 20-25 metų - kremzlė visiškai pakeičiama kauliniu audiniu (augimo sritys yra uždarytos). Kaulų augimas storyje atsiranda įvedant naują masę kaulų medžiagą iš periosteum.
Svarbi išvada:
- Kaulo plotis auga VISO GYVENIMO!
- ILGAI, kaulai auga tik iki 20-25 metų (augimo zonos yra atviros)!
Dabar jūs suprantate, kodėl daugelis eksperimentų parodė, kad krūtinės plitimo mokymas yra nenaudingas? Tik tokia apkrova veikia tik jauniems žmonėms! Kuo vyresnis žmogus, tuo mažesnė tikimybė, kad jis turi išplėsti savo COST.
Stuburo plėtinys
Norint tapti platesniais dėl kaulų, pirmiausia turime pasirūpinti, kaip padidinti kaulų ilgį. Kas lemia mūsų kaulų augimo tempą?
- -Hormoninis fonas (augimo hormono buvimas)
- -Fiziniai tempimo kaulai
Abu šie punktai galime organizuoti specifinio stiprumo treniruotės sąskaita, kuri suteiks tempimo poveikį kaului, o kita vertus, sukels augimo hormono (augimo hormono) išsiskyrimą.
Jei nuspręsite užklijuoti dirbtinį augimo hormoną, krūtinės ir pečių pločio išplėtimo procesas bus dar greitesnis. Dažnai, kai augimas vėluoja, šis konkretus hormonas skiriamas vaikams. Dar kartą, tokio augimo procesas yra labai veiksmingas, kol augimo zonos bus uždarytos ir visiškai sustoja po 25 metų.
Dabar dėl fizinio kaulų tempimo. Lengviausias būdas pasiekti plečiantį poveikį krūtinės ląstai yra intensyvus kvėpavimas RESPIRATORY SITTINGS. Kai vartojate vidutinį svorį ir darote daug pakartojimų su priverstine hiperventiliacija. Jūsų krūtinės lūžis iš vidaus yra „sprogo“, todėl kaulų augimo zonose (kremzlės audinyje) atsiranda tempimo efektas.
Be to, HALOOVERS, esantys ant stendo, turi gerą krūtinkaulio tempimo poveikį. Jūs sveriate ne didelį svorį (apie 10 kg) ir tuoj pat po pritūpimų. Uždaryti krūtinės užduotį. Nenaudokite pilvo raumenų. Galbūt jums tai patogu padaryti panašią pusę skylę, kuri yra ne per, bet išilgai stende.
Pusiau meilužio variantas, skirtas krūtinkaulio plitimui, yra REIDER'S CHAIR. Treniruotės reikšmė yra labai panaši į pusiau liftą, tik ji atliekama stovint. Suimkite objektą ar kampą, kuris yra tik virš jūsų karūnos (galite eksperimentuoti su aukščiu), kad tarp jūsų rankų nebūtų daugiau kaip 8 cm, tada grįžkite atgal. Giliai įkvėpkite ir tuo pačiu metu traukite rankas žemyn ir į vidų. Piri Rader pabrėžia, kad labai svarbu neužklijuoti pilvo raumenų. Jie turėtų būti atsipalaiduoti.
Šie svarbūs pratimai, skirti išplėsti savo stuburą, yra VYKDYTI SU DAUGIAU IR PRIME LAYER, SUSIJUSI SU DAUGIAU PAGRINDU. Abu šie pratimai (ypač griežtesni) sukels tempimo stresą jūsų kaulams ir padidins jų ilgį. Be šių pratimų, strypo presai iš galvos, stovėdami ir ant stende esančių hantelių laidų, bus geras efektas.
Krovinio tūris
Pagrindiniam mokymui darbo krūvis yra labai mažai svarbus. Bet kas iš tikrųjų yra svarbu, kiek kartų pasikartojama per treniruotę. KPSS (pakeltų strypų skaičius) turėtų būti didelis. Kuo didesnis, tuo didesnė skeleto skeleto tempimo apkrova.
- Praktikos metodai turėtų būti 6-10
- Kartojimai (Squats ir Polluvers) 15-30
- Pakartojimai (kiti pratimai) 10-15
Squats ir pusiau sluoksnių tikslas yra pasiekti vidinį stuburo tempimą dėl intensyvaus kvėpavimo (daugiau poeto pasikartojimų). Visų kitų pratimų tikslas yra tiesioginė kaulų tempimo apkrova (todėl kartojimai yra šiek tiek mažesni, priešingu atveju svorio apkrova bus per maža).
Kvėpavimo pritūpimai
Taigi, mes imame vidutinį svorį ant pečių ir atliekame techniškai paprastus pritūpimus. Pakeičia tik pakartojimų skaičių ir kvėpavimo algoritmą. Po kiekvieno pasikartojimo, išgėrėte tam tikrą kvėpavimą - iškvėpimą. Yra daug schemų. Beje, mano pirmame straipsnyje aš suteikiau galimybę su daugybe kvėpavimo. Tačiau šios galimybės yra daug daugiau. Dabar aš suteiksiu tris kvėpavimo takų schemas. Vienas iš mano yra mano.
Joe Vader
- 5 pakartojimai = 1 įkvėpti-iškvėpti
- 5-10 pakartojimų = 2 kvėpavimas
- 10-15 pakartojimų = 3 kvėpavimas
- 15-20 pakartojimų = 4 kvėpavimas
- 20-25 pakartojimų = 5 kvėpavimas
Vladimir Goncharov
- 1-7 pakartojimai = 1 įkvėpti-iškvėpti
- 8-13 pakart. = 2 kvėpavimas
- 14-20 pakartojimų = 3 kvėpavimas
Denis Borisov (hehe... aš tai padariau)
- 1-10 pakartojimų = 1 įkvėpkite-iškvėpkite
- 10-20 pakartojimų = 2 kvėpavimas
- 20-30 pakartojimų = 3 kvėpavimas
Po kvėpavimo pritūpimų, pusiau rankovėmis gulės labai gerai su šarnyru ar hanteliu, papildomai ištempiant krūtinės krūtinę.
Polluver
Mes nesulenkiame pilvo ertmės. Mes pastatome palei stalą - tai yra uždavinys - pajusti tempimo įtempimą žemiausiame taške. Norėdami tai padaryti, užpildykite krūtinę su oru - taip, kad jis išstumtų iš vidinės pusės ir lėtai nuleistų hantelę (barbellą) už galvos. Mes pristabdysime mažiausią įmanomą tašką sekundei (priverstinai tempdami kremzlę), tada iškvėpkite, grąžinkite rankas atgal. Stenkitės ne „ištraukti“ krūtinę per visą pratimą. Galite kvėpuoti nuleidžiant kraštus. Mes laikomės 15-30 pakartojimų.
Prekybininko raideris
„Raider“ traukimas gali būti atliekamas visą dieną daug kartų. Šiam pratimui nereikia įrangos - tiesiog suraskite bet kokį kampą ar durų staktą, ištraukiantį krūtinkaulį. Pratimai labai gerai veikia. Taip atsitinka, kad jūs jaučiate tam tikrą diskomfortą krūtinės kremzlės srityje, kai jie intensyviai auga. Kartais vienintelis Raiderio būdas „įdėti juos atgal“ yra tempiamas. Šiuo metu dažnai galite išgirsti atskirą vidinį paspaudimą.
Presai, traukos, laidai
Pridedamose pratybose svoris turėtų būti mažesnis už įprastą stiprumo mokymą. Turite valdyti 10-15 pakartojimų, nes jūsų užduotis yra puikus KPS vienam mokymui. Pabandykite pasirinkti patogią plačią rankeną, kad būtų maksimaliai iškraunama kaulai.
Mokymo kompleksas
Taip pat yra „mados“ mokymo kompleksams. Yra alternatyvių dienų, kai yra kelių tipų mokymai. Aš jums apibūdinsiu paprastiausią, be tokio keitimo. Taigi tada
- Kvėpavimo takelis 6-10 nustato X 15-30 pakartojimų
- 6–10-ieji teršalai nustato X 15-30 pakartojimų
- Atstumai nuo 6 iki 10 artėja prie X maks. kartojimai
- Spauda 6-10 nustato X 10-15 pakartojimų
Dažniausiai toks mokymas vyksta kas antrą dieną (pvz., Pirmadieniais, penktadieniais, penktadieniais), kitomis dienomis galite intensyviai atlikti „Raider“ potraukį.
Kitas variantas - daryti didelius kiekius pritūpimus + pusiau rankoves pirmadieniais, penktadieniais, penktadieniais ir padaryti traukiamuosius stendus + strėlės presus ant VT, Thu, Sat.
Antrasis variantas yra šiek tiek geresnis nei pirmasis, tačiau reikės dvigubai daugiau treniruočių.
Toks krūtinės plitimo mokymas paprastai atliekamas trimis ciklais! Su pertrauka - 1 mėnuo tarp kiekvieno ciklo. Apytikslė ciklų trukmė:
- 1 CIKLAS = 4 savaitės
- 2 CIKLAS = 6 savaitės
- 3 CIKLAS = 8 savaitės
Efektyvumo klausimas priklauso nuo daugelio veiksnių. Visų pirma tai yra AGE. Jūs jau žinote, kad maksimali kaulų augimo grąža atsiranda iki 20 metų amžiaus, vidutiniškai 20-25 metų amžiaus ir tobula nulis po 25 metų.
Antrasis klausimas yra hormoninis fonas. Būtent augimo hormono kiekis kraujyje. Kuo daugiau, tuo smagiau augimas. Šiuo atžvilgiu mankšta yra labai gera pagalba, nes jie yra priversti gaminti daugiau GH.
Trečiasis dalykas yra pats mokymas. Svarbu jausti, kaip teisingai kaulus kaulus. Nenaudokite kvailai ir bandykite „sugauti bangą“ iš geriausios apkrovos ne raumenims, bet kaulų audiniams.
Ketvirtasis dalykas yra maistas ir poilsis. Miego metu išsiskiria augimo hormonas, o mityba yra svarbi norint gauti kalcio ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios naujų kremzlių ir kaulų audinių susidarymui.
Paprastai jaunesni nei trijų ciklų žmonės gali pridėti apie 4-6 cm pločio pečių. Tai reiškia ne krūtinės tūrį (kuris didėja daug daugiau), bet pečių mastą (pats stuburas matuojamas pjautuvo krašte). Tai labai, labai daug, IMHO. Tie jaunuoliai, kurie tai daro 17 metų amžiaus, gali būti labai daug, bet čia nebėra aišku, kas vyksta mokymo sąskaita ir kas yra natūralaus augimo sąskaita.
Apskritai, jei esate jaunas, krūtinės ląstos pratęsimas yra būtinas. Dažnai žalieji berniukai persekioja raumenų masę, prarandami unikalią galimybę keistis geresniam, kuris išliks su jais amžinai, net jei jie išeis iš praktikos.