Kaip padidinti klubų plotį ir juos suapvalinti?

Daugelis merginų, ypač paauglių, galvoja apie tai, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumą. Paveiksle įgyjamos moteriškos kreivės dėl hormoninės fono restruktūrizavimo per pubertacijos laikotarpį ir estrogeno išsiskyrimą į kraują - moterų lytinį hormoną. Jei mergina jos klubai atrodo nepakankamai apvalūs, ji gali ją išspręsti be operacijų. Ilgai lauktas rezultatas gali būti pasiektas naudojant galios reguliavimo ir specialius jėgos pratimus, kuriuos lengva atlikti tiek namuose, tiek profesionaluose treniruoklių salėse.

Efektyviausias pratimas raumenų statybai ant šlaunų yra pritūpimai. Ji turi būti įtraukta į apšilimą arba pagrindinį kompleksą. Norint gauti daugiau naudos iš pratimo, jis turėtų būti atliekamas su laisvu svoriu. Naudodami apkrovą (pvz., Svarmenis), galite išsiaiškinti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Šioje pratyboje turite įsitikinti, kad jūsų keliai „neužeina“, o jūsų kulniukai nešviečiami nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai.

Siekiant rimtai įsitraukti į šlaunų ir sėdmenų raumenis, patartina įsigyti hantelių: su jais pratimų poveikis kelis kartus padidės. Tačiau geros lukštai kainuoja daug pinigų, o ne kiekvienas turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju sporto įranga gali pakeisti 1,5 litro vandens butelius. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti apkrovą iki 5-10 litrų talpos.

Tie, kurie turi tokią galimybę, turėtų įsigyti dviračių. Su juo galite daug nuveikti visų klubų ir sėdmenų raumenų. Tiems, kurie neturi simuliatoriaus, pritaikykite dviratį. Jei kiekvieną dieną pusvalandį nueisite per parką, poveikis bus pastebimas po kelių dienų.

Klasikinis pritūpimas. Praktikoje dalyvauja visi apatinės kūno dalies raumenys. Tai leidžia ne tik didinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti pilvo riebalus ir pumpuoti spaudą.

Pradinė padėtis - kojos kartu, pečių atidėjimas, rankos ištemptos priešais jus. Technika:

  • Squat, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
  • Kojos negalima nuplėšti nuo grindų, kitaip treniruotės metu galite prarasti pusiausvyrą.
  • Prieš pradedant pritūpti, reikia giliai įkvėpti ir sėdėti ant iškvėpimo.

Pradiniame mokymo etape rekomenduojama atlikti 4 10-15 kartų rinkinius. Kai kūnas pripranta prie krovinių, turėtų būti palaipsniui didinamas pritūpimų skaičius.

Pratimai raumenų kūrimui turėtų būti atliekami lėtai, be skubėjimo ir triukšmo. Raumenys turėtų būti kiek įtempti.

Plie-pritūpęs. Šis pratimas apima šlaunies ir glutalo raumenų bicepsą. „Plie-squat“ formą suapvalina, o kojas plonas.

Pradinė padėtis: kojos, kurios yra kuo platesnės, kojos pasuktos į išorę, rankos sulankstytos užrakinta prieš krūtinę. Technikos pratimai:

  • Skvošas yra būtinas taip, kad sėdmenys nežemtų žemiau kelio; nugara turi būti visiškai plokščia, o ne apatinėje nugaros dalyje.
  • Sėdi, jūs turite likti šioje padėtyje kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
  • Atlikite užduotį, reikalingą 4 rinkiniams, kuriuose yra 10-12 apkaklių.

Lunges. Pratimai puikiai treniruoja klubų raumenis ir yra celiulito prevencija.

Pradinė padėtis: nugara tiesiai, rankos ant diržo arba šonuose. Veikimo algoritmas:

  • Dešinėje kojoje reikia žengti į priekį ir nuleisti taip, kad vaikščiojimo pėda būtų 90 laipsnių kampu; Kairė koja taip pat turi būti nuleista, tačiau ji neliečia grindų.
  • Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
  • Būtina padaryti 20 atakų prieš kiekvieną koją.

Tokiu pat būdu, galite nusilenkti atgal.

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite įšilti. Kiekvienas pasirenka jį savarankiškai, tačiau į jį turi patekti pratimai, darbo sąnariai ir visos raumenų grupės.

  1. 1. Squats su svoriu. Pradinė padėtis: kojos yra išsidėsčiusios viena nuo kitos, pirštai pasukami į išorę, svoris įspaustas nuleistose rankose. Squat reikia 4, kiek įmanoma giliau. Rekomenduojama atlikti tris 15 kartų rinkinius.
  2. 2. Paspauskite klubus. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, rutulys arba bet kuris kitas elastingas objektas yra tvirtinamas tarp kelio. Kamuolys turi būti suspaustas taip, kad jaustųsi klubų ir sėdmenų įtempimas. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - 3 rinkiniai 30 kartų.
  3. 3. Platus sūpynės pėdos. Pradinė padėtis: kojos pritvirtintos kryžminėje kilpoje, atgal tiesiai. Viena koja turi būti perkelta atgal į didžiausią galimą atstumą ir pritvirtinta prie atraminės kojos. Tada jums reikia pakeisti koją į kitą ir pakartoti pratimą. Rekomenduojama atlikti tris 45 kartų rinkinius kiekvienoje kojoje.

Kompleksą su svoriais galima derinti su pratybomis, kurios yra skirtos atlikti namuose.

Norint greitai padidinti klubų tūrį, nepakanka vienos sporto salės. Jūs taip pat turite stebėti savo mitybą: valgyti daugiau baltymų maisto - pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių. Kasdieniame gyvenime reikia daugiau judėti: eiti aukštyn, ne lifte, kad vaikščioti pėsčiomis.

Geriausias pratimai ant sėdmenų, siekiant padidinti jų tūrį

Be elastingų ir įtemptų sėdmenų neįmanoma įsivaizduoti gražios ir harmoningos figūros. Būtent tai yra kūno dalis, kur dauguma merginų nori pridėti apimtį, o ne jos atsikratyti. Tai padės pratęsti sėdmenis, kuriuos galima atlikti ir sporto salėje, ir namuose. Apsvarstykite, kurie iš jų yra geriausi, ir kokie yra jų įgyvendinimo bruožai.

Pratimai didinti kunigus: bendrosios įgyvendinimo taisyklės

Plonas ir tamsus svajonės paveikslas yra išsamaus darbo su savimi rezultatas. Be specialių pratimų, kad sėdmenų raumenys būtų geros formos, turite šiek tiek patikslinti savo įpročius:

  • vaikščioti daugiau - pasivaikščiojimai turi teigiamą poveikį figūrai ir bendrajai kūno būklei;
  • naudokite laiptus vietoj lifto - tai paprastas, bet labai efektyvus sėdmenų tyrimas;
  • šokis yra puikus būdas pakelti savo dvasias ir pagerinti savo figūrą.

Efektyviausi pratimai, kuriais siekiama padidinti sėdmenis - sūpynės, lunges ir, žinoma, pritūpimai. Jų privalumas yra tas, kad galite juos atlikti namuose.

Labai svarbus darbas didinant kunigus yra teisingas požiūris. Ji turėtų būti išsami ir apimti:

  • rytiniai pratimai;
  • pažangūs pratimai, atliekami kelis kartus per savaitę;
  • aktyvus gyvenimo būdas apskritai;
  • tinkama mityba.

Pasirinkę sau tinkamą kompleksą, galite pradėti mokymą nedideliu pakartojimų skaičiumi ir didinti apkrovą.

Atlikdami pratimus ant sėdmenų, norėdami padidinti jų tūrį, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

  • Būtinai sušilkite prieš naudodami. Atlikti šuolius, paverčia korpusu, nubėrė rankas, paleisti vietoje. Pakanka 10-15 minučių apšilimo. Raumenys laikui bėgant sušils ir bus geros formos, o tai padės pasiekti maksimalius rezultatus.
  • Pratimų rinkinys, atliekamas keliais būdais.
  • Atminkite apie tinkamą kvėpavimą. Įkvėpus, raumenys turėtų atsipalaiduoti, o pagrindinės pastangos - iškvėpti. Iškvėpkite burną ir įkvėpkite nosį.
  • Baigę treniruotę atlikite tempimo pratimų rinkinį. Toks apšilimas padės atsipalaiduoti raumenims, sumažinti įtampą. Norėdami atgaivinti po treniruotės, pasiimkite šiltą dušą.

Daugelis žmonių stebisi, kaip padidinti asilą be pratybų. Deja, norint pasiekti aiškių rezultatų be jų, vargu ar pavyks. Tiesiog vedant aktyvų gyvenimo būdą, naudodamiesi laiptais vietoj lifto ir pasivaikščiodami ilgais pasivaikščiojimais, galite paversti figūrą į formą, tačiau pastebimai padidėjus tūriui, jums vis tiek reikia rimtesnių pratimų.

Jau paprasta ryte pratimai padės pagerinti sėdmenų būklę. Norėdami tai padaryti, įtraukite šiuos pratimus:

  • Squats. Pradėkite nuo 10-15 seklių pritūpimų, išlaikydami nugarą tiesiai. Vykdant procesą atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų sėdmenys buvo įtempti, o ne keliai.
  • Lunges. Kad atakos būtų teisingai atliktos, eikite plačiu žingsniu į priekį, kad koja būtų sulenkta stačiu kampu. Antrasis turėtų praktiškai prisiliesti prie grindų keliu. Pirma, atlikite kiekvieną 5-8 lunges.
  • Šuoliai Dėl šuolių, ypač ant virvės, galite žymiai pagerinti formą.

Aktyvus vaikščiojimas taip pat bus labai naudingas. Jau buvo daug pasakyta apie naudą sveikatai. Atkreipkite dėmesį, kad norint tonizuoti raumenis svarbu sutelkti dėmesį ne į vaikščiojimo greitį, o nuo įtampos. Plaukimas taip pat yra naudingas. Vandenyje galite atlikti įvairius pratimus, pavyzdžiui, tą patį svyravimą. Vanduo padidins raumenų apkrovą, bet poveikis sąnariams ir stuburui bus švelnesnis.

Dar vienas padėjėjas kovoje už gražų figūrą šoka. Ir netgi nereikia eiti į studiją - galite saugiai šokti namuose.

Geriausias pratimas sėdmenų didinimui

Norėdami tapti gražių kunigų savininku, turite pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį. Jums taip pat reikės valios, pasitikėjimo rezultatais ir puikios nuotaikos.

Jūs galite atlikti pratimus, kad padidintumėte sėdmenis namuose. Jums reikės šio kilimėlio, svarmenų ar kito svorio, sporto, taip pat laisvo laiko. Galite atkreipti dėmesį į šiuos pratimus:

Vienos kojos slinkimas

Atlikite neišsamią pritūpimą. Sulenkite vieną koją ant kelio, palikite kitą tiesiai. Rankose, kurios vyksta, reikia sulenkti ir laikyti priešais jus. Kiekvienai kojai galite pradėti 10 pritūpimų, palaipsniui didindami šią sumą.

Pliebai

Tokie pritūpimai daromi su kojomis, kurios yra platesnės nei pečių. Tuo pačiu metu, kojinės pasukamos į šonus, nugarą reikia laikyti tiesiai, rankas reikia uždėti ant diržo. Dėl vieno požiūrio, 10-15 seklių pritūpimai. Kad pagerintumėte efektą, galite naudoti hantelio arba kitą svėrimo agentą.

Kojų pakėlimas

Pradinė padėtis - stovi ant visų keturių. Nugara yra tiesi, delnai turi atsilaisvinti nuo grindų, lygiagrečiai padėdami juos pečius. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite koją pakaitomis, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o kulnas yra aukštyn. Už kiekvieną koją atlikite pratimą 10-15 kartų.

Dubens keltuvas

Šis pratimas taip pat žinomas kaip sėdmenų tiltas. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant nugaros, ištiesti rankas, pasukti delnus žemyn, sulenkite kelius. Kojos šiek tiek ištirpsta ir jas išdėsto lygiagrečiai viena kitai. Įkvėpus, pakelkite dubenį, neimkite plyšio nuo grindų. Sėdmenų raumenys turi būti įtempti. Iškvėpimas, lėtai grįžta į pradinę padėtį.

Kick atgal

Pakelkite į priekį ir pakelkite kėdės arba kėdės nugarėlę, kad nugara būtų tiesi. Įkvėpus, švelniai perkelkite koją atgal, kiek galite. Šioje padėtyje pakelkite 5-10 sekundžių, o lėtai nuleiskite kojas.

Pradėkite mokymą minimaliomis apkrovomis ir palaipsniui jas didinkite. Speciali mėnesio griovimo programa gali būti veiksminga. Ji apima ciklus: tris dienas klasių ir poilsio dieną.

Pradėkite nuo 50 squats ir padidinkite jų skaičių 5 kartus per dieną:

  • 1-3 dienos: 50, 55, 60.
  • 4 diena. Poilsis.
  • 5-7 dienos. 70, 75.90.
  • 8 diena. Poilsis.
  • 9-11.100, 105, 110 dienos.
  • 12 diena. Poilsis.
  • 13-15 dienos. 130, 135, 140.
  • 16 diena. Poilsis.
  • 17-19 dienos. 150,155, 160.
  • 20 diena. Poilsis.
  • 21-23 dienos. 180, 185, 190.
  • 24 diena. Poilsis.
  • 25–27 d. 220, 225, 230.
  • 28 diena. Poilsis.
  • Dienos 29-30. 240, 250.

Visi pritūpimai neturi būti atliekami vienu metu. Geriau juos suskirstyti į kelis metodus, tarp jų - 1-2 minutes. Taip pat svarbu prisiminti teisingą pratimų atlikimo techniką.

Pratimai, kuriais siekiama padidinti sėdynių sėdmenis sporto salėje

Apsilankę treniruoklių salėje jūs galite padaryti savo treniruotes dar efektyvesnes dėl didelio įrangos kiekio. Prieš naudojimą nepamirškite sušilti. Kaip apšilimą galite pasivaikščioti ant bėgimo takelio arba dviračiu.

Naudokite šiuos pratimus, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis:

  • Apkabinimas su svarmenimis arba su štanga. Atkreipkite dėmesį į vykdymo techniką. Nugara turi būti tiesi, kojos turi būti stabilios. Lėtai slopinkite, paspaudę dubenį atgal. Grįžkite į pradinę padėtį sklandžiai ir be nuleidimų.
  • Lunges. Jei atliksite juos su svarmenimis, būtina, kad rankos būtų laisvai nuleistos. Apskritai pratimo atlikimo būdas yra toks pat, kaip ir atliekant namuose.

Mokymas padidinti sėdmenis bus efektyvesnis, jei naudojate skirtingus imitatorius. Ypač naudingi yra glutealiniai raumenys:

  • Stepper - simuliatorius, imituojantis vaikščiojimą laiptais;
  • treniruoklis ir treadmill - širdies apkrova, kuri naudojama tiek pašildymui, tiek atskiram mokymo elementui;
  • elipsoidas - šis simuliatorius sujungia visų pirmiau minėtų simuliatorių savybes, prisideda prie svorio mažėjimo ir patrauklios sėdmenų bei kojų formos;
  • Smito simuliatorius - veikia kaip gniūžtės su strypu, bet su didesne apkrova;
  • įsilaužimo mašina - leidžia jums pumpuoti gluteus raumenis, spaudą ir ikrų.

Norint parengti Jums tinkamiausią ir efektyviausią programą, geriau konsultuotis su profesionaliu treneriu.

Kai matysite rezultatus

Jūsų treniruočių efektyvumą nulems tinkamas pratybų būdas ir jų tvarkingumas. Jūs galite pasiekti puikių rezultatų tiek namuose, tiek apsilankę sporto salėje. Tik svarbu turėti kantrybę. Jei kasdien rytinius pratimus atliksite 2-3 kartus per savaitę, pirmuosius rezultatus matysite po mėnesio. Ir po kurio laiko jūsų sėdmenų forma žymiai pasikeis.

Norėdami pagerinti klasių efektyvumą, prisiminkite šiuos dalykus:

  • apkrova turi būti didinama palaipsniui;
  • treniruotės turėtų būti reguliarios;
  • svarbu valgyti teisę;
  • taip pat padės papildomos priemonės (vaikščiojimas, aktyvus gyvenimo būdas, masažas).

Norint greitai įsikurti, svarbu intensyviai praktikuoti. Jei jau pasiekėte pageidaujamą rezultatą, tada jį išlaikyti galite 10-15 minučių per dieną.

Reguliariai mankšta padės padidinti sėdmenis. Svarbiausias dalykas yra ne būti tingus ir suteikti viską, kas geriausia, o tai padės padaryti tinkamą pratimų skaičių, kad būtų galima padidinti sėdmenis.

Kaip pratimai didina klubus

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.

Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.

Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį.
  • Mes gaminame pritūpimą, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
  • Kojinės ir kulnai kalno metu negali būti atskirti nuo grindų, nes kyla rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi.
  • Mes sekame kvėpavimą: prieš įkvepiant pritūpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti.
  • Kortų pakartojimų skaičius: per pirmuosius kelis kartus pakaks 3-4 rinkinius 10-15, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, sudarančią 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojos yra kuo platesnės, kojinės yra pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtemptos, nugarinė nulenkta.
  • Rankas galima traukti į priekį arba užrakinti prie krūtinės.
  • Mes atliekame užkandimą ant nugaros: nugara išlieka lygi, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio.
  • Apatiniame pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius.
  • Kiekvieną dieną pakaks 3-4 kartus priartėti prie 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

  • Paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
  • Žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad pėsčiųjų kojos kelis sulenktų stačiu kampu, kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų.
  • Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Vykdykite vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojų pečių plotis vienas nuo kito. Iš šios padėties paimame dešinę koją į šoną, o kairė kojelė - kūną.
  • Mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia.
  • Būtina lėtai nusileisti, palaikyti stuburą ir neimti kulnų nuo grindų.
  • Ranka, kad subalansuota, turėtų būti traukiama į priekį, o išlenktos kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
  • Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kairia koja.
  • Būtina padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

5. Kojos:

  • Būtina stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė arba siena), dešinės kojos pailginimas į dešinę ir kelias sekundes.
  • Perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
  • Be to, judėjimas turi būti paspartintas.
  • Atliekamas 3-4 komplektų pratimas 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

  • Mes užimame pradinę padėtį - jums reikia sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkia, kamuolys yra tarp kelių.
  • Mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenis ir dar kartą pakartokite suspaudimą.
  • Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

  • Mes užimame pradinę padėtį - mes atsidūrėme ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos sulenkiamos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
  • Rankas galima pastatyti palei kūną arba už galvos.
  • Mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis.
  • Pakeliant dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų.
  • Tada mes visiškai nuleidžiame dubenį arba šiek tiek prieš pasiekdami grindų paviršių.
  • Turite užpildyti bent 30-40 pakilimų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.

Kaip padidinti sėdmenis ir šlaunis namuose

Efektyvūs pratimai sėdmenų didinimui ir klubų formos korekcijai namuose. 2 paprastas veiksmingas kompleksas, skirtas gražiam ir tonuotam kūnui.

Tūrinės įtemptos sėdmenys - daugumos sąžiningos lyties svajonė, bet ne visi, deja, gamta suteikė viliojančias formas. Ir jei neįmanoma pataisyti dubens kaulų pločio, galima lengvai pakeisti glutealinių raumenų tūrį ir poodinių riebalų kiekį bei vietą. Ir tai nėra būtina pasitelkti radikalius gluteoplastijos metodus ar pirkti brangų treniruoklių salę.

Pakanka skirti pusvalandį laisvo laiko ir atlikti pratimus, kad namuose padidintumėte sėdmenis ir šlaunis.

Sudėtingas, kad padidėtų glutalo raumenų tūris

Specialios fizinės veiklos kartu su mitybos ir kosmetikos procedūromis padės tonizuoti probleminės zonos raumenų grupę, sukurti norimą reljefą ir priveržti odą.

    Squats yra efektyviausias pratimas sėdmenų didinimui namuose, yra keli jų įgyvendinimo būdai. Apsvarstykite populiariausius.

    Klasikiniai pritūpimai. Šio pratimo metu įtempti sėdmenų, šlaunų, kojų, nugaros ir pilvo raumenų raumenys, todėl jis ne tik didina organizmo probleminių sričių tūrį, bet ir mažina kūno riebalų kiekį, pagerina laikyseną ir pagreitina bendrą metabolizmą.

Paimkite tiesią stovą, kojos nuo 40-50 cm pločio, kojinės į priekį. Rankos laisvai nuleidžiamos žemyn arba, lenktos prie alkūnių, išdėstytos juosmens. Įkvėpkite ir sulenkite kelius, o klubai turėtų būti lygiagretūs grindims. Tuo pačiu metu su pritūpimu tempkite rankas į priekį arba palikite jį ant diržo. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesiau ir nepašalinkite kulno nuo paviršiaus. Palikite šią poziciją 5-7 sekundes, iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kad pasiektumėte efektą, sklandžiai ir gerai matuokite. Padarykite 3 rinkinius iš 15-20 pakartojimų. Laikui bėgant, galite padidinti pritūpimų skaičių arba padaryti juos su svarmenimis arba maža juosta, kad padidintumėte apkrovą.

„Plije“. Reguliariai atliekant tokius pritūpimus, galėsite pakoreguoti sėdmenų formą, priveržti vidinę šlaunies pusę ir sustiprinti keturkampius. Stovėkite plokščią, išskleiskite kojų pečių plotį, maksimaliai padidinkite kojų pirštus, padėkite rankas už galvos ir uždarykite „užraktą“ arba sulenkite alkūnėmis ir padėkite ant diržo.

Tuo pačiu metu, kai įkvepiate, šiek tiek nukreipkite dubenį ir sulenkite kelius, kad susidarytumėte stačiu kampu su šlaunimi. Galite išlaikyti šiek tiek į priekį, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą, bet negalite sulenkti stuburo. Užrakinkite 5-7 sekundes, tada iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pradiniame mokymo etape tokius pritūpimus atlikite 2-3 kartus nuo 15-20 kartojimų. Kaip ir klasikinėje versijoje, galite padidinti krūtinės raumenų krūvį, pakeliant hantelį arba butelį, pripildytą smėliu ar vandeniu.

Pusinis tiltas. Šis pratimas yra skirtas padidinti gluteus maximus raumenų tūrį, sustiprinti kojų sąnarį ir koreguoti šlaunies nugaros dalį. Norėdami tai padaryti, sėdėti ant grindų su savo pilvą, sulenkite kojas prie kelio, įdėti savo atsipalaidavę tiesias rankas palei liemens ar pavydėti galvą ir užrakinti jį spynoje.

Iškvėpkite, pakelkite dubenį ir apatinę kūno dalį, o pečių, galvos, pečių ir kulnų nereikėtų nuimti nuo grindų. Laikykite kvėpavimą 3-5 sekundes ir įkvepdami grįžkite į pradinę padėtį. Kad padidintumėte efektą, užpildykite pusiau tiltą, nuleiskite sėdmenis 7-10 centimetrų atstumu nuo grindų ir nuo šios pozicijos pradėkite kitą pakartojimą. Taigi sukuriate papildomą apkrovą glutalo raumenims.

Pakelkite kojas atgal į atramą. Šio pratimo tikslas - sugriežtinti sėdmenis ir šlaunies nugarą. Gauti lygį, sudėkite kojas ir padėkite rankas ant kėdės, fotelio, stalo krašto ar kitos atramos. Kai iškvepiate, švelniai perkelkite savo dešinę koją atgal, kiek įmanoma, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, nesumažindami raumenų. Laikykite porą sekundžių, iškvėpkite ir grįžkite į koją. Padarykite 20-25 judesių per šoną. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite specialų svorį.

Efektyvus pratimų komplektas koregavimui ir klubų padidinimui

Moterų viršutinių kojų formą sunku ištaisyti, bet derinant sėdmenų ir klubų didinimo pratimus su mažai angliavandenių baltymų dieta ir sveiką gyvenimo būdą, po mėnesio galėsite matyti pirmuosius rezultatus.

    "Pingvinas". Norėdami užbaigti šį paprastą pratimą, jums reikės mažo gumos rutulio. Sėdėkite ant kėdės ar sofos krašto taip, kad keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu, padėkite kojas ant grindų ir neiškrenkite treniruotės metu. Padėkite kamuolį tarp kelio ir glaudžiai suspauskite, tempdami savo šlaunų raumenis. Išspauskite inventorių 20-30 sekundžių, tada paimkite alsuoklį. Pakartojimų skaičius - 10-15.

    Pasukite į šoną. Padėkite rankas ant patogios atramos, kojų - kartu, su savo pirštais. Išnykę, paimkite dešinę koją į šoną, kol ji sustos ir atlikite 3 sekundžių vėlavimą. Jei pratimas atliekamas teisingai, pajusite abiejų galūnių raumenų įtampą. Kartu su įkvėpus, lėtai grįžkite į grindis. Nereikia siekti greitai ir intensyviai judėti, svarbiausia yra teisingumas ir sistemingumas. Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

    Kojų praskiedimas nuo linkusios padėties. Nuleiskite pilvą į grindis, atsipalaiduokite rankas ir padėkite jas kūnu. Pakelkite tiesias kojeles statmenai grindims, tada padalinkite jas ir užfiksuokite šią padėtį kelias sekundes. Po to uždarykite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pradinė apkrova - 10-15 pakartojimų, norint padidinti apkrovą treniruotės metu, naudokite kojų svorius.

    Veikia su dideliais keliais. Stovėkite su savo pečiais ir kaklu atsipalaidavę, laikykite nugarą tiesiai, alkūnės sulenkite rankas ir pakelkite iki krūtinės lygio. Pradėkite važiuoti vietoje, bandydami pakelti kelius kuo aukščiau. Vykdykite pratimą 1-3 minutes.

    Paprasti, bet veiksmingi būdai greitai padidinti klubų plotį

    Daugelis moterų svajoja tapti smėlio laikrodžio figūros savininkais. Galų gale, plonas juosmuo su apvaliais viliojančiais klubais ir sėdmenimis visuomet žavisi vyrais ir švelniu pavydu moterims. Kalbant apie klausimą, kaip padidinti klubų plotį namuose, ekspertai žino tikslią atsakymą: valgykite teisę ir reguliariai atlikite tam tikrą sporto pratimų rinkinį. Nepageidaujamas maistas ir reguliarūs treniruotės per mėnesį leis jums pamatyti malonius kūno formos pokyčius ir jaustis sveikesni ir patrauklesni.

    Efektyvaus mokymo taisyklės

    Didėjantis klubų plitimas namuose yra ilgas procesas, kuriam reikia atkaklumo, kantrybės ir griežto laikymosi taisyklių. Taigi visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į laikyseną, sąnarių padėtį, apatinių galūnių raumenų įtampą ir visą kūną. Pakeitus figūros proporcijas galima tik reguliariai dirbant sunkiu darbu, po kurio jaučiamas malonus raumenų nuovargis.

    Netgi dirbdami namuose, turite atsakingai reaguoti į šį procesą. Pasirinkite erdvią vietą bute, dėvėkite patogius drabužius, paruošite vandenį, kad papildytumėte savo jėgą. Nepradėkite treniruotės su stipriais pratimais ar sunkiais pratimais, būtinai sušilkite, kad pašildytumėte visą kūną. Atidžiai apgalvokite, kokių veiksmų atliksite, kokia tvarka jie bus ir kiek pakartojimų jums reikia padaryti.

    Efektyviausių šlaunikaulio raumenų pratimų kompleksas yra toks:

    • Klasikiniai pritūpimai. Padėkite kojų pečių pločio, nugarą - ištiesinkite, rankas išilgai. Lėtai pritūpkite, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Iškvėpkite ant pritūpimo, įkvėpkite keldami kūną.
    • Plie - pritūpimai. Kad padidintumėte šlaunies nugarą, kojos turi būti atskirtos nuo pečių, sukant kojines. Iškvėpti, pritūpti kiek įmanoma žemesne ir pasilikti šioje padėtyje kelias sekundes, o įkvėpkite pradinę padėtį.
    • Lunges pirmyn ir atgal. Šis pratimas yra puiki celiulito atsiradimo prevencija dėl padidėjusios kraujotakos šlaunyse. Jūs turite gauti tiesiai ir įdėti savo rankas ant diržo. Pakilus į priekį arba atgal, kelis turi būti sulenktas stačiu kampu.
    • Šoniniai išpuoliai. Padidinti klubų plotį taip: paimkite tiesią koją į šoną, išlaikydami kūno svorį kitoje galūnėje. Lėtai pritūpęs, nekeliant kulno nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite išpuolius kita kryptimi.
    • Pusinis tiltas. Pratimai didinti klubus gali prasidėti gulint. Sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų. Pakelkite sėdmenis kuo aukščiau į viršų. Įsitikinkite, kad kulnai ir pečių peiliai nenukristų nuo grindų.

    Vienas iš efektyviausių pratimų yra klasikiniai pritūpimai.

    Šie pratimai nereikalauja fizinio lavinimo, sporto požymių, sąveikos su partneriu. Tačiau jų neatsargus darbas yra kupinas problemų su sąnariais. Todėl atidžiai peržiūrėkite vaizdo samouczku ir nepamirškite, kad pritūpimų ir lungų metu reikia tinkamai perkelti savo kūno svorį.

    Kaip pagreitinti figūros transformaciją

    Norint greitai padidinti klubų dydį, turite naudoti skirtingus stiprintuvus, sporto atributus ar simuliatorius. Jų naudojimas reikalauja didesnio dėmesio ir saugumo. Apie juos galite sužinoti iš specializuotos parduotuvės, trenerio, treniruoklio instruktoriaus konsultanto. Atminkite, kad svarmenis galima pakeisti smėlio buteliais ir bodibar - lazdele iš mopo.

    Hanteliai padės padidinti klubų kiekį. Bet kokie pratimai, lunges ar svyravimai bus efektyvesni, jei naudosite svorį naudodami šiuos svorius. Pradėkite klases su 1 svaro svarmenimis ir pridėkite 500 gramų po to, kai kūnas pripranta prie krovinio. Šiuolaikinė alternatyva šioms savybėms yra svorio didinimo priemonės, kurios yra plati rankogaliai, užpildyti smėliu ar druska.

    Matomai padidinkite raumenų kiekį namuose, naudodami štampą.

    Be to, plonos mergaitės gali pasiekti pastebimą rezultatą, net naudojant tik šovinį. Norėdami tai padaryti, padėkite jį ant viršutinės nugaros dalies prie kaklo pagrindo ir lėtai pritūpkite, laikydami nugarą, kol klubai nukris žemiau kelio. Kitas veiksmingas pratimas yra kėlimo strypas nuo grindų iki klubo sąnario tiesiomis kojomis. Jei laikotės teisingo veikimo būdo, klubų raumenys pastebimai įtemps.

    Korpusai, didinantys šlaunų plotį, neturi būti sunkūs. Geras pasirinkimas pakeisti figūros proporcijas namuose yra pratimai su nedideliu guminiu rutuliu. Jis turėtų būti pritvirtintas prie klubų ir tokioje kūno padėtyje atlikite šiuos judesius:

    1. Squats
    2. Šuoliai
    3. Kojų pakėlimas nuo sėdėjimo ant kėdės.
    4. Pakelkite sėdmenis nuo gulint.

    Gerai tinka didinti klubus, pritūpimus su štanga

    Šiuolaikinė sporto pramonė sukūrė daug mažų modelių, kurie lengvai pritaikomi kambaryje (stepper, treniruoklis, orbitrek). Jų pagalba galima kontroliuoti savo profesijas, laiku didinant kūno apkrovą.

    Kaip padėti kūno pokyčiams

    Baltymų dieta taip pat padės didinti klubus namuose. Galų gale, baltymai yra naujų ląstelių statybinė medžiaga, kuri užpildys viršutines figūros tuštybes ir savo vietoje sukurs nuostabias kreives. Taigi, padidiname raumenų masę tokių produktų pagalba:

    • Naminių paukščių mėsa
    • Liesos žuvys.
    • Rauginto pieno produktai.
    • Sojos, pupelės, žirniai.

    Norėdami sukurti moterišką kontūrą, nepamirškite naudoti šalto spaudimo augalinį aliejų, nes jame yra vitamino E, kuris aktyvina estrogenų ir progesterono gamybą.

    Yra radikalesnis būdas padidinti klubų plotį, kurio neįmanoma įgyvendinti namuose. Taigi, kai kurios moterys atlieka operacijas, kad užpildytų savo tuštumus savo riebalais. Tokios procedūros vadinamos lipofilling. Jie leidžia greitai pasiekti puikių vaizdinių rezultatų. Medalio pusė yra laipsniškas riebalų plitimas į audinius, o po to šis skaičius yra įprastas.

    Jei moteris nenori atskleisti kūno chirurginei intervencijai ir nenori laukti mėnesių, kad pakeistų figūrą, ji gali nusipirkti specialių apatinių drabužių. Su juo galite namuose iš karto vizualiai padidinti klubų ir sėdmenų plotį iki norimo dydžio. Norėdami tai padaryti, į šortus įdedama silikoninė plokštelė, kuri neatsiejama nuo moterų odos prie drabužių.

    Siaurų klubų savininkai turėtų išmokti pasirinkti drabužius taip, kad nuslėptų figūros trūkumus. Taigi, mados moterys neturėtų dėvėti striukės su petnešomis ir palaidinukėmis su rankovėmis. Įsitikinkite, kad apačioje yra keletas atspalvių, kurie yra lengvesni už viršų ir kuriuose yra tokių elementų, kaip aplikacijos, pleistro kišenės, blykstės, basikai. Šie drabužių elementai leidžia vizualiai padidinti klubų plotį natūraliu būdu.

    Daugelis sąžiningos lyties namuose nori padidinti klubų plotį. Norėdami tai padaryti, jie eina į baltymų dietą, atlieka sporto pratimų rinkinį, įgyja korekcinius apatinius drabužius ir tam tikrą stilių. Atminkite, kad atkaklumas ir atsidavimas padės pasiekti rezultatų ir išsaugos grožį bei sveikatą.

    Pratimai dideliems kunigams: kaip greitai padidinti sėdmenis namuose

    Didelių sėdmenų merginų pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas reguliariai namuose. Jums reikia motyvacijos ir valios, kad jūsų asilas būtų greičiau namuose.

    Turinys:

    Kaip siurbti gražią asilas mergina namuose

    Norite sužinoti, kokie pratimai padės padidinti asilą ir padaryti jį dideliu ir gražiu? Jūs esate dešiniajame puslapyje! Šios mokymo programos tikslas - pumpuoti glutealinius raumenis namuose. Klasėms nereikia didelės įrangos. Viskas ko jums reikia - noras mokyti!
    Prieš atlikdami pagrindinį kunigų mokymo rinkinį, užtrukti šiek tiek laiko. Važiuokite vietoje, šokdami 5 minutes. Taigi raumenys sušilks ir bus pasirengę tolesniam darbui. Baigkite treniruotę su kokybišku tempimu.

    Pratimų rinkinys, siekiant padidinti asilą namuose

    Squats

    Šis pagrindinis pratimas apima kunigų, kojų, nugaros ir spaudos raumenų darbą. Jei leidžiamas treniruotės lygis, naudokite svarmenis arba butelius, kuriuos reikia užpildyti vandeniu ar smėliu.

    Vykdymas:

    1. Stovėkite tiesiai. Atstumas tarp kojų turėtų būti šiek tiek didesnis už pečių plotį.
    2. Squat, stumdami sėdmenis atgal. Nugara lieka tiesi. Jūsų keliai neturėtų viršyti jūsų pirštų lygio. Pabandykite sėdėti kuo žemiau. Keletą sekundžių laikykite pratimo apačią.

    Buttock tiltas

    Vykdymas:

    1. Atsigulkite ant plokščio paviršiaus su pilvu. Nuleiskite rankas palei kūną. Kojos turi būti sulenktos ant kelio ir kojos turi būti arti klubų.
    2. Pakelkite sėdmenis. Užrakinti pasiekiamoje padėtyje 5 sekundes. Parama jums padės, atgal. Pakartokite judėjimą 12 kartų 3 metodais.

    Padidinti dubenį su kojelėle

    Padidinti dubenį su kojelėle

    Vykdymas:

    1. Pradinė padėtis - gulėti. Sulenkite vieną iš kojų. Kitas pakelkite.
    2. Pradėkite pakelti dubenį, įtempti glutealinius raumenis. Atlikite 15 liftų 3 komplektuose. Jei norite, pritvirtinkite ant kojų svorio.

    Vykdymas:

    1. Stovėkite šalia bet kokios paramos. Suimkite rankas. Ištiesinkite nugarą.
    2. Lėtai paimkite vieną pirmąją, tada kitą koją į šoną ir atgal. Nenukrypkite į žemiausią judėjimo tašką.

    Lunges

    Pratimai orientuoti į raumenų augimą.

    Vykdymas:

    1. Atsistokite tiesiai. Paimkite hantelius arba ką nors, kad juos pakeistumėte. Nuleiskite rankas su kevalais išilgai korpuso.
    2. Išlipti Pabandykite vaikščioti kiek įmanoma, kad apkrova ant glutalo raumenų būtų kuo didesnė. Kelkite nugaros koją ir palieskite grindis.

    Aukšta kėdė

    Statinis ir efektyvus pratimas gražių sėdmenų formavimui. Palaipsniui pereikite prie krovinio, didindami laiko nustatymo laiką.

    Vykdymas:

    1. Eikite į sieną. Suspauskite ją atgal. Sulenkite kojas taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
    2. Būkite bent 30 sekundžių. Pakartokite du kartus.

    Hopping

    Jei norite komplikuoti savo užduotį, rankose naudokite papildomą svorį.

    Technika:

    Stovėkite priešais mažą kalną, kurį rasite namuose. Galite naudoti veiksmus. Peršokti 10 kartų per 4 rinkinius.

    Planck

    Pratimai ne tik sudaro didelius sėdmenis, bet ir kitus kūno raumenis.

    Technika:

    1. Atkreipkite dėmesį, gulėdami.
    2. Kojos ir kojos kojomis naudojamos kaip atrama. Išvaizda turėtų būti nukreipta griežtai į priekį. Visas kūnas sudaro vieną tiesią liniją.
    3. Palaikykite šią poziciją minutę.

    Judėjimas ant sėdmenų

    Šiam užsiėmimui turite turėti gerą ruožą, todėl iš pradžių galite jaustis nepatogiai.

    Judėjimas ant sėdmenų

    Vykdymas:

    1. Sėdėkite ant grindų. Pailsėkite kulnus ant jo paviršiaus.
    2. Pakreipkite kojeles į priekį, taip judėdami.

    „Supermenas“

    Apkrova paskirstoma tarp sėdmenų ir kūno.

    Vykdymas:

    1. Atsigulkite pilvą ant grindų. Ištiesk rankas priešais jus. Kojos laikomos viena kitai. Laukiu. Nekelkite galvos.
    2. Kvėpuokite. Pakelkite kojas ir rankas tuo pačiu metu. Judėjime padermė savo sėdmenų raumenis.
    3. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų 3 rinkinius.

    Metodų ir pasikartojimų skaičius

    Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti vidutiniškai 15 kartų 3-4 metodais. Stenkitės naudoti papildomą svorį: jis prisideda prie spartaus sėdmenų užpakalinės pumpavimo. Traukinys 3 kartus per savaitę. Nepamirškite imtis pertraukų, kad jūsų atkurti raumenys būtų atkurti.

    Naudingi patarimai, kaip pakelti asilą namuose

    • Sutelkite dėmesį į pratybų atlikimo techniką. Negalima siekti svorio.
    • Pratimai reguliariai. Ilgą laiką nedirbkite to paties raumenų grupės.
    • Traukinys bet kur. Reikia cikliškai įtempti ir atsipalaiduoti sėdmenis.
    • Švenčių dienomis, eikite maudytis ar joga.
    • Pristabdykite 8 valandas per parą. Raumenys auga tiksliai poilsio metu.
    • Saugokitės maisto. Gerkite kuo daugiau vandens.
    • Tarp požiūrių sustabdyti ne ilgiau kaip minutę.
    • Naudokite kosmetiką, kuri sugriežtina odą. Atlikite masažą. Kraujo cirkuliacija pagerės.
    • Atsisakyti naudotis liftu. Pakelkite laiptais kuo dažniau. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo: eikite pasivaikščioti ar vaikščioti vakare, važiuokite dviračiu. Važiuodami važiuokite pedalais.
    • Nebijokite skirti kuo daugiau laiko. Nukreipkite energiją teisinga kryptimi, mąstykite teigiamai, pasiekite savo tikslus.
    • Merginos turi rinktis džinsus įtemptoje ir aukštai liemenėje, kad kunigas atrodytų labiau vizualiai. Pageidautina naudoti batus su kulnais.

    Apmokyti raumenys

    • Gluteus maximus raumenys užima pagrindinę kunigų dalį. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas Brazilijos sėdmenų siurbimui. Raumenys yra atsakingi už tempimą, kojų pasukimą.
    • Gluteus maximus raumenys yra kunigų išorėje. Žaisdamas vaidina svarbų vaidmenį.
    • Gluteus maximus yra atsakingas už pusiausvyros palaikymą.

    Maitinimo režimas

    Padidinkite maisto kalorijų kiekį 300 kalorijų, kad asilas būtų daugiau. Pirmenybė teikiama maisto produktams, kuriuose yra baltymų: žuvies, vištienos krūtinėlės, mažai riebalų turintys pieno produktai. Valgykite vaisius ir daržoves. Išskirti maisto produktus, kuriuose yra lengvai virškinamų angliavandenių ir cholesterolio. Į šį maistą įeina visi miltų patiekalai, konservai, dešros, alkoholis ir soda. Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Po kurio laiko sėdmenys taps apvalūs, juosmens bus plonesnis.

    Sauga

    • Prieš atlikdami keletą pratimų, pasitarkite su gydytoju.
    • Pajuskite savo kūną mokydami sėdmenis. Jei esate pavargęs ar jaučiate sąnarių skausmą, nustokite naudotis.

    Rezultatas

    Atskiros merginos savybės ir mokymo intensyvumas yra lemiami veiksniai, lemiantys rezultato pasiekimo greitį. Palaipsniui pereikite prie apkrovos, padidinkite pakartojimų skaičių ir naudojamo papildomo svorio sunkumą. Sutelkti dėmesį į tai, kaip atlikti pratimus dideliems kunigams. Jei esate antsvorio, turėtumėte atsikratyti. Taigi mokymo poveikis bus pastebimas.

    Kaip šis straipsnis? Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose ir būkite pirmieji, kurie žino apie naujus produktus!

    Geriausi sėdmenų didinimo pratimai - įgyvendinimo metodas, mokymo programa

    Elastingus pumpuojamus sėdmenis galima gauti mokant namuose arba sporto salėje. Tačiau neturėtumėte laukti momentinio rezultato, turite reguliariai mokytis kelis mėnesius, kad pamatytumėte pažangą. Padidinti sėdmenis neįmanoma be naštos. Todėl jums reikės naudoti svarmenį ar svirtį. Prieš pradėdami daug svorio, atidžiai atlikite pratimų techniką. Tada bus galima išvengti traumų ir sužalojimų.

    SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.

    Norint padidinti sėdmenų tūrį, paprastai reikia mergaičių, turinčių ektomorfinį kūno tipą. Ji apima plonas moteris ir vyrus su plonais kaulais ir klubais. Jie vargu ar gauna masę ir turi labai mažą riebalų kiekį.

    Kad formos taptų ekspresyvesnės ir patrauklesnės, moterys stengiasi auginti asilą ir padaryti klubus platesnius.

    Norint pastatyti ir stiprinti raumenų raumenis, būtina reguliariai dalyvauti stiprumo treniruotėse. Vykdant pratybas su našta, atsikratysite blaivumo ir „pakelkite“ asilą. Mokymo pagalba negalite stumti šlaunikaulių, bet jūs galite vizualiai padidinti klubų tūrį.

    Norint, kad sėdmenų augimas būtų greitas, treniruočių metu reikia laikytis šių taisyklių:

    1. 1. Naudokite svorį, su kuriuo paaiškėja, kad metode yra ne daugiau kaip 8-10 pakartojimų. Paskutiniai du kartus turi būti atlikti sunkiai, bet išlaikant teisingą techniką.
    2. 2. Padidinkite kiekvienos treniruotės apkrovą. Raumenys yra skatinami augti, kai jie sugadinami klasėje. Todėl jūs turėtumėte nuolat pridėti svorį, padidinti pasikartojimų skaičių arba mokymų intensyvumą.
    3. 3. Padarykite daugiau pagrindinių pratimų (pritūpimų, lungų ir tt). Jie skatina testosterono gamybą, kuri yra atsakinga už raumenų masės augimą. Be šių pratimų neįmanoma žymiai padidinti sėdmenų. Kad pasiektumėte raumenis, būtina izoliacijos pagalba, kuri atliekama sesijos pabaigoje.
    4. 4. Daugiau poilsio. Nėra prasmės mokyti kiekvieną dieną. Mokymo metu gauti mikroduomenys turėtų būti visiškai atkurti. Priešingu atveju raumenys nepadidės ir nesustiprės. Todėl per savaitę reikia praleisti ne daugiau kaip 1-2 klases.

    Pradedantiesiems, prieš pereinant prie rimtų mokymų, turėtų kruopščiai parengti pagrindinių pratimų atlikimo būdą. Po kelių savaičių treniruočių su savo svoriu raumenys sustiprės ir bus pasirengę padidinti apkrovą.

    Negalima mokytis, o našta yra nėštumo metu, ypač vėlesniais laikotarpiais.

    Jūs taip pat turėtumėte prisiminti, kad glutalinių raumenų augimas galimas tik su kalorijų pertekliumi. Norint ją sukurti, reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Ir tai neturėtų būti kenksmingi riebaus maisto produktai ir daug baltymų turintys maisto produktai.

    Labai sunku gauti pakankamai baltymų su maistu. Todėl rekomenduojama sportuoti mitybą. Merginos geriausiai tinka baltymams. Ploni vaikinai gali gerti pelną.

    Patarimai, kaip padidinti klubus ir sėdmenis

    Daugeliui moterų ir mergaičių svarbi yra seksualaus tonuoto kūno gavimo problema.

    Noras turėti burnos laistymo sėdmenis niekam nėra naujas, bet kitos kūno dalys, pavyzdžiui, klubai, šiuo atžvilgiu yra mažiau populiarios.

    Būtent plati, viliojanti klubai.

    Ir iš tikrųjų, kiek daugelis didžiuojasi savo klubų pločiu? Todėl tūrinių šlaunų savininkai, jūs negalite būti nustebinti, turite kažką džiaugtis.

    Ne daugiau gėdos ir kančių, nes negalite patekti į šiuos džinsus.

    Kodėl gera turėti stambius klubus

    Yra keletas plačių klubų privalumų.

    Curvy yra viliojanti.

    Platus šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, ir kiekvienas, kuris sako, kad Marilyn Monroe forma nėra seksuali, yra melagis.

    Jei vis dar paslėpėte savo formas dėl savęs abejonių, nustokite tai daryti dabar! Dėvėti storus drabužius; visi tai įvertins.

    Platus klubas = dideli sėdmenys

    Natūralu, kad dideli sėdmenys atrodo labiau viliojanti nei siauri. Šiandien moterys praleidžia daugiau laiko treniruoklių salėje, stengdamosi išpumpuoti sėdmenis ir padaryti švaresnę asilą ir šimtai pritūpimų.

    Be to, moterys, turinčios didelius klubus, yra daug sveikesnės ir stipresnės.

    Apatinis liemens bus stiprus

    Kojų raumenys yra didžiausi visoje kūno dalyje ir visi dėka šlaunų.

    Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos ir riebalų nuostoliai.

    Ir kas nenori paleisti atvėsti, pritūpti, traukti su dideliais svoriais?

    Ir tai tik nedidelė didelių klubų privalumų dalis!

    Mažesnė širdies ligų rizika

    Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie susikaupia aplink klubus ir sėdmenis, yra daug sudėtingesni nei tai, kas deponuojama pilvo ertmėje, tačiau tai yra geriau, nei išsipūtęs pilvas (tai yra Oxfordo mokslininkų išvada).

    Esant perteklių riebalams pilvo srityje, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.

    Sumažėja cukraus kiekis kraujyje

    Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didelius klubus, turi geresnį kraujo tekėjimą, mažą cholesterolio kiekį ir geresnius hormonus, kurie mažina cukrų.

    Mažiau skausmo senatvėje

    Mokslininkai iš Ajovos atrado, kad stiprūs šlaunų raumenys padės moterims ateityje išvengti kelio skausmo.

    Unikalus stilius

    Nesvarbu, ar esate miniatiūrinis, aukštas ar vidutinio aukščio, platus klubas reiškia sunkumų renkantis paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjo numeris pasirenkamas jūsų telefonų knygoje.

    Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, nei išsiskirti iš minios.

    Turite puikią kompaniją

    Ką turi bendrautojai, alpinistai, banglentininkai, snieglenčių sportininkai? Dideli raumenų klubai. Jie turi juos įveikti visas kliūtis ir laimėti medalius.

    Taigi jūs turėtumėte didžiuotis savo klubais.

    Dideli klubai - stiprus raumenų korsetas

    Nesvarbu, koks yra jūsų klubas. Stiprus klubas reiškia stiprią raumenų korsetą, o tai užtikrina sveiką stuburą ir mažesnį nugaros pažeidimo pavojų.

    Ištvermė šokių aikštelėje

    Paimkite, pavyzdžiui, Beyoncé, pamatė savo šokį? Tai iš dalies yra dėl jos apsvaiginimo klubų.

    Kol draugai išnaudoja po kelių valandų šokių, viskas prasideda, nes stiprūs klubai yra labiau išdėstyti naktiniams šokiams.

    Jūsų telefonas yra saugus

    Jei telefonas netyčia pateks į tokį pikantišką momentą, jūsų telefonas turės minkštą nusileidimą.

    Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet galų gale daugelis iš mūsų naudoja telefonus, kai jie yra tualete, ir dažnai mūsų keliai neužsaugo telefono nuo kritimo (ypač jei yra klubų atotrūkis).

    Kaip ir plačių klubų!

    Lieknas klubas ir liesos kojos yra daugelio moterų pavydas.

    Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali kelti grėsmę sveikatai.

    Jūs netgi galite būti smurto ir patyčių objektas, kuris labai paveiks savigarbą.

    Jei tam tikrose vietose negalite priaugti svorio, galite pabandyti padidinti raumenų masę klubuose ir kojose.

    Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni

    Mūsų kūnas gauna svorį, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei deginame. Norint padidinti svorį, reikia padidinti 250-500 suvartotų kalorijų kiekį.

    Tačiau jūs neturite nuspręsti, kur bus didinami kiekiai.

    Jei išsiskiria vidurinė kūno dalis arba viršutinė dalis, o kojos ir šlaunys yra plonos, tada svorio proporcijos išliks.

    Viskas apie kalorijas

    Kalorijos yra kūno ir energijos degalai, atliekantys tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas, taip pat visa raumenų veikla.

    Kiekvieną kartą, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, kad gautų "degalus", perteklius yra laikomas riebalinėse ląstelėse, o tai lemia jų augimą.

    Dėl pernelyg didelio maisto suvartojimo padidėja klubų riebalų kiekis. Papildomai 3500 kalorijų yra maždaug 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas.

    Daugeliu atvejų, po 8 metų amžiaus, mergaičių kūnas kaupia riebalus aktyviau nei berniukų kūnas.

    Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės yra beveik padvigubintos, palyginti su berniukais.

    Dauguma riebalų yra laikomi klubuose, sėdmenyse.

    Jei dar nepasiekėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsiranda natūraliai dėl organizmo hormoninių pokyčių.

    Norėdami išplėsti klubus, kuriuos reikia valgyti

    Stenkitės valgyti sveikų maisto produktų, bet didesnėmis porcijomis, nei anksčiau. Statant raumenis reikia daug energijos. Turite valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną.

    Kulturistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.

    Negalima eiti į kraštutinumus, bet pabandykite išeiti iš komforto zonos, kad jūsų raumenys gautų reikiamą maistą.

    Siekite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.

    Kasdienines kalorijų sąnaudas galima apskaičiuoti naudojant internetinį skaičiuoklį, kuriame atsižvelgiama į jūsų apimtis, amžių ir veiklos lygį.

    Remdamiesi rezultatais, pridėkite 250-500 kalorijų savo mitybai. Taip pat galite pasitarti su dietologu apie jums reikalingų kalorijų skaičių.

    Nenaudokite greito maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaidų, nes jie mano, kad kalorijos yra tik tokiuose maisto produktuose.

    Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.

    Pavyzdžiui, į košę pridėkite 2 šaukštus graikinių riešutų pusryčiams.

    Antrąjį pusryčius gali sudaryti 2 gabalėliai iš viso grūdų duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir bananų tyrės.

    Su kiekvienu valgiu galite pridėti papildomų kalorijų.

    Pietums, be desertų, galite valgyti jogurto be užpildų, o vakarienei gerti mažai riebalų turinčio pieno.

    Pieno produktuose esantis kalcis apskritai palaiko kaulų stiprumą ir kūno augimą.

    Plačių klubų gaminiai

    Kiekvienas, kuris nori matyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausia klaidinga nuomonė, kad baltymų kokteiliai ar baltymų suvartojimas yra tik kultūristams.

    Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis būtų sveikas. Tiesą sakant, ar treniruotės ar ne, bet kokiu atveju, naudingas baltymų kiekis jūsų mityboje bus naudingas.

    Jei naudojate, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis, baltymų suvartojimas turėtų didėti, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.

    Aš rekomenduoju kiekvieną valgį naudoti baltymus, pageidautina apie 15–30 gramų. Po treniruotės ar valgio metu taip pat galite gerti baltymų kokteilį.

    Žemiau yra geriausios kokybės baltymų šaltiniai.

    Šlaunų augimo baltymas

    • Ankštiniai (pupelės, avinžirniai);
    • Naminiai sūriai;
    • Kiaušiniai;
    • Liesos jautiena;
    • Liesos mėsos minkštimas;
    • Baltymų milteliai;
    • Lašiša;
    • Odos vištienos krūtinėlės
    • Sojų riešutai;
    • Kepsnys;
    • Tilapija;
    • Tunas;
    • Turkija;
    • Sumuštinis su daržovėmis;
    • Visos žuvys (ne keptos).

    Angliavandeniai

    • Rudi ryžiai;
    • Duona;
    • Kuskusas;
    • Mažas cukraus košė;
    • Avižiniai dribsniai;
    • Kinoa;
    • Batatas;
    • Slapukai;
    • 100% grūdų duona.

    Riebalai nesukelia jums riebalų! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurios iš jų vis dar laikosi), riebalų nėra, nebent gaminyje yra kalorijų.

    Pernelyg didelis kalorijų ir greito maisto perteklius - tai lemia nutukimą.

    Yra sveiki riebalų šaltiniai, kurie padės jums numesti svorį arba pagerinti kūno formą. Jie yra:

    • Migdolų aliejus;
    • Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus;
    • Žuvų taukai;
    • Riešutai (migdolai, anakardžiai ir pan.);
    • Žemės riešutų sviestas (pageidautina tas, kuriame yra žemės riešutų; venkite cukraus turinčių aliejų ir hidrintų aliejų, kurie yra kenksmingi sveikatai).

    Daržovės

    Daržovėse yra daug maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų privalumų, reikalingų sėdmenų augimui. Šie produktai gali būti suvartoti bet kokiu kiekiu, nebijodami per daug:

    • Brokoliai;
    • Tamsiai žalios daržovės;
    • Kopūstai;
    • Špinatai;
    • Pomidorai.

    Vėliau pradėkite keisti, pridėti ar sumaišyti šiuos sveikus produktus, kad augintumėte sėdmenis.

    Baltymai padės priaugti svorio

    Sveriant svorį geriausia sutelkti dėmesį į raumenų augimą, o ne į riebalus. Dėl raumenų augimo turėtų padidėti suvartotų kalorijų skaičius ir nepamirškite apie mokymą.

    Jei vartojate 0,55 gramų baltymų per 0,5 kg savo svorio kasdien, jūsų kūnas po treniruotės greitai atsigaus, o raumenys augs.

    Kasdieninėje mityboje galite pridėti baltymų kokteilį, ypač jei turite didesnį užimtumą per dieną.

    Padidinkite kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad kai kurie iš jų yra iš daug baltymų turinčių maisto produktų.

    Pvz., Pusryčių metu pakeiskite sviestą su riešutų pasta (2 šaukštai - 7 g baltymų); valgyti košė ne vandenyje, bet piene, taip papildomai pridedant dar 8 gramus baltymų; pridėti ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos į salotas (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinara padaže arba daržovių sriuboje (22 g baltymų).

    Kaip užkandis galite naudoti mažai riebalų turintį sūrį, graikų jogurtą arba kietai virti kiaušinius.

    Traukite klubus ir šlaunis

    Stiprumo mokymas padės kiekvienai mergaitei statyti raumenis, kojos ir klubai taps stiprūs ir elastingi. Tokio mokymo dėka jūs statysite raumenis, o jūsų apatinis kūnas padidės.

    Galite 2-3 kartus per savaitę (pageidautina ne iš eilės) mokyti tik kojas ir klubus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, praktikuokite 3-4 kartus per savaitę.

    Jei esate naujas stiprus mokymas, pradėkite nuo vieno 10–14 pratimų rinkinio su savo svoriu, pvz., Lunges, vaikščioti ant kalvos ir pritūpimų. Po savaitės ar dviejų, įskaičiuokite svarmenis ir svarmenis.

    Laikui bėgant, padidinkite svorį.

    Vykdydami, jūs galite pradėti daryti pritūpimus ant vienos kojos, „asilų streikų“, sėdmenų tilto, traukos.

    Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.

    Nors jūsų tikslas yra augti kojų ir šlaunų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinio liemens ir atlikti širdį.

    Įtraukite pratimus ant krūtinės, rankų, pečių ir nugaros.

    Kaip širdies, galite naudoti bėgiojimą, dviračius, greitą pėsčiomis 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.

    Sunku įveikti raumenų masę

    Yra įvairių formų, kurios nėra genetiškai pritaikytos prie didėjančių kiekių. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad kalorijų padidėjimas dietoje padės suaktyvinti raumenų augimo procesą.

    Siekiant pagerinti treniruoklių salės veikimą, po treniruotės naudokite baltymų turinčius maisto produktus. Pusė vištų, kalakutienos sumuštinis ar baltymų kokteilis jums tinka.

    Būtinai gaukite pakankamai miego ir išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte turėti sveiką kūną ir sukurti raumenis. Paauglyje organizme reikia 8-10 valandų miego per dieną.

    Kuo ilgesnis amžius, reikalingas miego valandų skaičius sumažinamas iki 6-8.

    Geriausi pratimai plačiam klubui

    • Nebūkite tingus treniruočių metu, nes raumenų augimas vyksta tik tada, kai esate didžiausias krūvio raumenys. Pagal apkrovą, raumenų skaidulos pertrauka, tada atsigauna ir tampa stipresnės ir didesnės;
    • Jei nedidinate apkrovos, šis procesas nebus vykdomas. Jūsų raumenys reaguoja į pratimus tik tada, kai jaučiate degimo pojūtį. Jei atsakingai treniruotės, rezultatas nebus ilgas;
    • Naudokite tinkamą apkrovą. Pradedantieji gali mokyti savo svorį. Jei tai tampa lengva, galite naudoti svarmenis ar kramtuką. Svoris turėtų būti toks, kad pakaktų 10-15 pakartojimų;
    • Būkite tikri, kad galėsite atskirti, kada esate ant traumos ribos ir kada kūnas jau yra ištvermės ribos. Jei esate pradedantysis, prieš pradėdami naudotis, turėtumėte pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte daugiau apie savo fizinius gebėjimus;
    • Visada vadovaukitės tinkama treniruotės technika. Jei technika yra neteisinga, jūs negalėsite gauti reikiamo rezultato ir yra pavojus susižeisti. Jei nesate tikri dėl pratybų technikos, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus arba pasitarkite su treneriu;
    • Atminkite, kad klubuose jaučiate deginimo pojūtį. Jei jaučiatės kitoje vietoje, tai greičiausiai netinkamai atliksite pratimus ir taip sugadinsite raumenis ar sąnarius;
    • Nenaudokite per daug svorio. Jei hanteliai jums yra per sunkūs ir negalite užbaigti pratimo, reikia numesti svorio;
    • Laikui bėgant, padidinkite pakartojimų skaičių ir darbo svorį. Kiekvieną savaitę raumenys bus didesni ir stipresni. Šlaunų tūris padidėja kas 2 savaites, kad padidėtų apkrova.

    Daugiau apie mitybą plačiuose klubuose

    Atlikę didžiulius pratimus, kuriuos siūlėme, jūsų klubai ir sėdmenys yra pasiruošę augti.

    Gluteus ir gretimose raumenyse susidarė mikro pertraukos, o dabar raumenys atsigavo.

    Dabar jūsų raumenys turi reikiamą kiekį kalorijų ir baltymų. Jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, kad sukeltumėte maksimalų raumenų augimą.

    Tai nėra prasminga prakaituoti treniruoklių salėje, netinkamai valgant.

    Jei jau žinote, kaip suskaičiuoti kalorijas, jūs esate teisingame kelyje.

    Tie, kurie nežino, nesijaudinkite, viskas, ko reikia, yra pagrindinė informacija apie makro elementus.

    Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik išlaikydami svorį.

    Jei aš teisus, jums reikia peržiūrėti savo prastą mitybą.

    Kadangi mokymas sudegina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs pagal jūsų kūno poreikius.

    Atėjo laikas pradėti vartoti 100–150 kalorijų.

    Tie, kurie nori priaugti svorio, gali valgyti dar daugiau. Ir tiems, kurie nori formuoti sėdmenis ir numesti svorį, reikia šiek tiek mažiau valgyti.

    Nesijaudinkite. Jūsų kūnas pats signalizuos alkį, jūsų užduotis - maitinti jį tinkamais maisto produktais.

    Rezultatai

    Kaip greitai bus matoma pažanga

    Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.

    Pirmąją savaitę matysite bendrą svorio padidėjimą ir padidėjusį klubų tūrį.

    Nebijokite, nes dauguma moterų nemato seksualių sėdmenų ir tobulų klubų, bet antsvorio. Tiesiog būkite kantrūs, netrukus viskas bus.

    Tai užtruks dar keletą savaičių, ir jūs pamatysite dar daugiau tūrinių klubų ir dar daugiau svorio.

    Vis dar nėra puikus užpakalis ir klubai. Ne paniką! Visi geriausi ateiti.

    Šiame etape treniruotės 3 kartus per savaitę ir širdis, ir pamatysite gerokai patobulinimus.

    4 savaitės treniruotės ir rezultatas bus dar pastebimas, o mokymas bus malonus.

    Praėjus mėnesiui, jums bus malonu matyti puikius klubus ir seksualius sėdmenis. Tęsti mokymą ir tobulinti savo formą.