Geriausi pratimai, skirti padidinti kojų tūrį

Žmogaus kojų veršeliai struktūriškai susideda iš 2 pagrindinių raumenų. Tai gastrocnemius ir soleus. Pastarasis yra mažesnis už pirmąjį. Iš tiesų, iš raumenų padėties, paprastasis raumenys yra beveik nenaudingas ikrai. Jos vienintelė, bet vis dar svarbi funkcija yra pagerinti apatinių kojų išvaizdą. Kad kiekvienas, kuris nori pagerinti apatinių galūnių išvaizdą ir padidintų jų tūrį, gali būti rekomenduojamas veršeliams.

Pratimai, skirti padidinti kojų tūrį

Kaip pasiekti raumenų augimo kojas

Jei norite kuo greičiau padidinti veršelių raumenų tūrį, pirmiausia reikia pasirinkti trukmės santykį su apkrova.

Kaip padidinti veršelių tūrį

Kuo stipresnis asmuo lenkia koją kelio, tuo labiau jis susilpnina veršelių raumenis. Atitinkamai, jis veiks daug mažiau intensyviai, todėl rezultatas neturėtų būti ypač tikėtinas. Todėl kėlimo kojinės sėdimojoje padėtyje yra pratimas, sukurtas išskirtinai tik paprastųjų raumenų darbui. Faktas yra tai, kad jos yra vienaregystės ir todėl jokiu būdu nereaguoja į šlaunų padėties ypatumus.

Kojų pirštų sėdėjimas

Tačiau vis dėlto, dirbant per savo veršelių raumenis, geriausia laikyti kelius šiek tiek sulenktus. Tokiu atveju bus galima maksimaliai įsitraukti į visus tikslinius pluoštus. Daugelis girdėjo, kad stovėdami ant kojų pirštų, geriausia laikyti savo kelius „ne“. Tai būtina norint gauti maksimalų tempimą ir įsitraukimą į gastrocnemius raumenų darbą. Bet tai yra tik teorija, tačiau praktiškai tokia schema yra neveiksminga. Tam yra keletas gerų priežasčių. Ilgio ir apkrovos santykio teorija nereiškia, kad raumenys turi būti visiškai ištempti, kad būtų sukurta kuo daugiau pastangų. Tiesą sakant, viskas turėtų būti atvirkščiai.

Kėlimas ant kojinių stovint pakreipimo padėtyje būtų daug geresnis pasirinkimas, nes tada apatinės nugaros įtampa beveik visiškai pašalinama. Šiuo atveju svarbiausia stebėti kojų padėtį. Galų gale, jei tai daroma, pvz., 8-20 pakartojimų kiekviename rinkinyje, tai svarbu. Tie, kurie dirba numesti svorio, pasiima tiek didelius, tiek mažus svorius, tačiau su dideliu pakartojimų skaičiumi, jie ypač jaustis raumenų deginimu veršeliuose.

Pratimai, skirti padidinti kojų tūrį

Tai skamba gerai, bet iš tikrųjų tai nėra labai produktyvus. Dėl sunkumo kraujas lėtai palieka veršelių zoną, kuri vargu ar gali būti vadinama gera. Dėl šios priežasties organizmui bus sunku pašalinti iš raumenų šalutinius produktus, susidariusius dėl sunkaus darbo su daugybe pakartojimų. Be diskomforto, tai taip pat yra didelė žala.

5 strategijos padidinti raumenų tūrį

Šis straipsnis skirtas tiems, kurie nori padidinti raumenų tūrį ir formą. Žinoma, jūs galvojote apie tai, kodėl kai kurie vaikinai turi tokius galingus ir didelius raumenis, tarsi siurbiami, o mes, įprasti mirtingieji, atrodo plokšti ir ne tokie dideli.

Gali būti, kad negalėsite neatsilikti nuo tų, kurie turi genetinį polinkį plėtoti raumenis, tokias garsiąsias žvaigždes kaip „Arnold Classic“ konkurso „Flex Willer“, „Olympia Phil Heath“ keturių kartų laimėtoją, tačiau jūs galite žymiai padidinti raumenų tūrį naudodami čia siūlomi gudrybės.

№1. Padidėjusi raumenų apkrova

Krovinio trukmė reiškia laiką, per kurį raumenys yra įtempti, vykdant metodą.

Ar jėga yra izometrinė, ekscentriška, ar koncentrinė, raumenų susitraukimas sukelia įtampą. Tačiau raumenų augimui nėra įtampos laikas. Domisi ilgos įtampos poveikiu, kurį sukelia kraujagyslių suspaudimas.

Kraujagyslės raumenų susitraukimo metu yra suspaustos iki visiško užsikimšimo, taip apribojant kraujo tekėjimą į raumenis. Toks streso efektas gaunamas paspaudus sodo žarną.

Kuo ilgiau raumenys yra apkrovai, tuo ilgiau kraujo tekėjimas yra ribotas. Tačiau širdis vis dar pumpuoja kraują, o audiniuose susikaupia kraujas, nes suspaudžiami laivai aplink darbinę raumenį. Baigęs požiūrį, raumenys atpalaiduoja, o kraujo tekėjimas į raumenis.

Kuo ilgiau kraujagyslės yra suspaustos, tuo daugiau kraujo skubėja į raumenis. Norėdami pajusti šį procesą, galite pabandyti daryti stumti 5 sekundes ir atkreipti dėmesį į tai, kaip pilami raumenys. Tada turėtumėte pailsėti dvi minutes, tada stumti 30 sekundžių ir vėl pajusti, kaip kraujas teka į raumenis.

Šis procesas vadinamas hipereminiu superkompensavimu, o kultūristai vadinami „siurbimu“ („pump“). Sparčiai didėja spartus didelis kraujo tekėjimas ant raumenų.

Filme „Geležies pumpavimas“ Arnoldas pažymėjo, kad geras kraujo skubėjimas į raumenis yra tik neįtikėtinas jausmas. Bet svarbiau jums turėtų būti tai, kad kraujo tekėjimas daro spaudimą tankiam, kietam raumenų lukštui - fascijai.

„Fascia“ tęsiasi labai sunkiai, bet laikui bėgant, ir pradeda duoti spaudimą, atsirandantį iš vidaus ir išilgai, leidžiantį, kad raumenys, kuriuos jis supa, iš tikrųjų ir vizualiai didėja.

Ir nors ši informacija yra mokslinė, mes domisi rezultatais, o ne mokslu. Remiantis daugelio kultūrizmo trenerių patirtimi, padidėjusi raumenų apkrovos trukmė padidina jų tūrį. Nors, žinoma, tai neįvyksta per trumpą laiką.

Remiantis Vakarų trenerių patirtimi, didelis judėjimo greitis pasikartojimuose ir daugiau svorio leidžia jums užsiimti daugiau raumenų skaidulų.

Štai kodėl, užuot naudoję mažiau svorio ir sąmoningai sulėtinti judesius, geriau judėti, netgi koncentrinius, greitai, bet pasirinkti svorį, kuriuo jūs galite daryti artėjimą 45 sekundes.

Tai trunka mažiau nei 30 sekundžių, todėl nepakankamas kraujo tekėjimas sukels gerą raumenų spaudimą. Kita vertus, norint atlikti daugiau nei 60 sekundžių trunkantį požiūrį, reikalingas labai mažas svoris, kuris taip pat nėra geras. Todėl optimalus laikas yra 45 sekundės.

№2. Darykite daugiau darbo

Jūsų kūnas turi neįtikėtiną gebėjimą prisitaikyti. Jis stengiasi prisitaikyti prie bet kokių apkrovų ir pasiruošti tam tikroms užduotims. Tai pasakytina ir apie didelį mokymą.

Mokymo apimtis reiškia bendrą pakartojimų ir metodų skaičių. Tai bendras darbas, kurį raumenys atlieka treniruotės metu. Daugiau darbo reikia daugiau energijos. Raumenų susitraukimo energiją užtikrina raumenų glikogenas - angliavandenių, saugomų raumenų audinyje, pasiūla.

Tarkime, kad jūs norite naudoti pirmiau minėtą principą, skirtą tempimui. Jūs atliekate krūtinės pratimus dvylika pakartojimų. Žarnos raumenys, atliekantys dešimt dvylika pakartojimų, suvartos žymiai daugiau glikogeno nei du dvylika pakartojimų. Reikia nepamiršti, kad suvartojama tik darbinių raumenų glikogeno.

Pakankamai didėjant treniruočių apimčiai, raumenyse yra glikogeno atsargų išeikvojimas, atsiranda įdomus reiškinys. Kūnas pradeda siekti papildyti glikogeno saugyklas, kad sėkmingai susidorotų su kitais kroviniais.

Trumpalaikio raumenų glikogeno kiekio padidėjimo procesas vadinamas glikogeno superkompensacija. Tuo pačiu metu raumenys laikinai sugeba sukaupti didelį kiekį glikogeno nei paprastai, pvz., Vietoj 100%, jis saugo 120%.

Reguliariai pasikartojant stimulą, t.y. sistemingai išeikvojus glikogeno atsargas, organizmas palaipsniui įgyja gebėjimą kaupti didėjantį tam tikros medžiagos kiekį. Tai reiškia, kad šis modelis taip pat gali būti naudojamas ilgą laiką.

Ir, nepaisant to, kad mes ne taip nerimaujame dėl glikogeno kiekio raumenyse, kiek jo tūris, kuriame yra daugiau glikogeno, raumenys atrodo labiau erdvus ir suapvalintas.

Po 1-2 didelės apimties treniruočių negalėsite matyti pakeitimų, tačiau rezultatas galiausiai taps pastebimas. Po 8 savaičių treniruočių, pastebėsite, kad raumenys tampa didesni. Tačiau yra šios taisyklės išimčių. Turėdami gana didelį mokymų kiekį, net nepastebėsite rimtų pokyčių, nes jūsų kūnas yra pritaikytas tokioms apkrovoms. Tas pats pasakytina ir apie raumenų apkrovų trukmę.

Antroji šios technikos silpno poveikio priežastis gali būti ne apkrova, bet mityba. Nepakankamas angliavandenių suvartojimas, ypač po treniruotės, kai organizmo gebėjimas kauptis glikogenu padidėja, jūsų kūnas neturės medžiagos raumenų glikogenui užpildyti.

Reikia nepamiršti, kad glikogenas yra tiesiog angliavandenių, o ne riebalų ar baltymų parduotuvė. Kaip ir dujų bakelis yra pripildytas benzinu, reikia „papildyti“ savo kūną pakankamu kiekiu angliavandenių, kad papildytumėte savo glikogeno atsargas.

Pažymėtina, kad dėl to, kad raumenys nuolat sukaupia daugiau glikogeno, tai taip pat daro spaudimą juos supančioms fascijoms ir palaipsniui ją plečia.

Reikia nepamiršti, kad darbo intensyvumas ir apimtis turi būti atvirkščiai proporcingi vieni kitiems, tai būtina norint visiškai atkurti ne tik raumenis, bet ir nervų sistemą. Štai kodėl neturėtumėte atsispirti pagundai, kad kiekvienas didelio masto programos požiūris būtų nesėkmingas.

№3. Pertraukų tarp požiūrių trukmės optimizavimas

Kaip ir pirmoji strategija, poilsio laiko tarp metodų optimizavimas gali padidinti kraujo tekėjimą, taip pat padidinti raumenų spaudimą.

Leiskite apsimesti, kad darote savižudišką požiūrį. Raumenys išsipučia taip, tarsi oda greitai sprogo. Tada norite pailsėti tris minutes, suteikdami savo kūnui laiko papildyti kreatino fosfato atsargas pavargusiuose raumenyse, pašalinti pieno rūgšties ir vandenilio jonus. Kitas požiūris, norint pasiekti gerų rezultatų, yra labai naudingas.

Tačiau, norint išlaikyti aukštą raumenų spaudimą, yra daug 3 minučių poilsis, nes esminė dalis kraujo, kuris sukelia šį spaudimą, yra nusausinamas iš raumenų.

Mes neturėtume pamiršti, kad fascija yra pagaminta iš patvaraus, kieto audinio. Pranešime apie nedidelį spaudimą per trumpą laiką jis nesitęsia. Tam, kad ji ištemptų, būtina, kad raumenys jai darytų didesnį spaudimą.

Štai kodėl, kad fascija būtų kuo labiau ištempta ir padidintų raumenų tūrį, jums reikia, kad raumenys būtų kuo ilgiau užpildyti krauju.

Šis metodas turi savo privalumų ir trūkumų. Jei kitą metodą pradėsite per anksti, negalėsite to atlikti visapusiškai. Kaip jau minėta anksčiau, tam tikras laikas trunka tam tikrą laiką, kol produktai pašalinami iš raumenų ir atkuriamas kreatino fosfato kiekis. Tai būtina norint, kad metode būtų tinkamai padaryta pakartojimų.

Kita vertus, labai ilga poilsio trukmė gali palengvinti įtampą.

Šiuo atveju reikia atidžiai išklausyti savo kūną. Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kaip raumenys patinosi nuo kraujotakos ir tapo tankūs po to, kai buvo baigtas požiūris, ir pabandykite sugauti momentą, kai šis poveikis išnyksta. Taigi, jūs galite pailsėti lygiai tiek pat laiko, kiek reikia, kad būtų optimaliai išstumiama.

Mokymo dienoraštyje būtina atkreipti dėmesį į pakartojimų, atliktų metoduose, skaičių. Jei pirmąjį metodą atlikote penkiolika pakartojimų, o kitą - tik šeši, tai reiškia, kad jūs neturėjote pakankamai poilsio.

Stebėdami raumenų pojūčius ir lyginant pakartojimų skaičių tolesnėse metodikose, galite pasirinkti optimalią poilsio trukmę tarp požiūrių.

Bet jei nenorite, kad kartais jaustumėtės savo smegenis, sutelkdami dėmesį į pojūčius, tuomet turėtumėte pailsėti 45 sekundes. 30-60 sekundžių yra optimalus laikas atsigauti tarp rinkinių. Mažiau sudėtingi pratimai, pvz., Lenkimo rankos su kėlikliu, pakaks atkurti 30 sekundžių. Atliekant daugiau nuobodų pratimų, pavyzdžiui, pritūpimų, geriau rinktis 60 sekundžių tarp rinkinių. Natūralu, kad jei turite pakankamai jėgų, kad galėtumėte atlikti pritūpimus su poilsio minutėmis.

№4. Raumenų tempimas, kai jis užpildytas krauju

Padaryti pratimai yra labai naudingi ir bet kuriuo metu. Tempimas yra vienas iš nepakankamai įvertintų metodų, padedančių pagerinti raumenų veikimą, pagerinti jų išvaizdą ir išvengti traumų.

Ištempimo dėka galite susilpninti raumenų suspaudimo jėgą arba išlaikyti raumenis ištemptoje būsenoje, kiek tai įmanoma, tai taip pat prisidės prie fascijos tempimo.

Siekiant padidinti raumenų apvalkalo tempimo slėgį, tempimas turi būti atliekamas, kai raumenys pripildomi krauju. Kitaip tariant, reikia atlikti pratimus raumenų tempimui ne ilgiau kaip trisdešimt sekundžių po ilgalaikio požiūrio pabaigos. Ir jums reikia ilgiau nei įprasta, kad raumenys ištemptų. Galite pratęsti šešiasdešimt sekundžių, galite ir ilgiau.

Tačiau, kadangi dėl statiškų tempimo pratimų galima sumažinti raumenų veikimą tolimesniais metodais, tada jums reikia išplėsti po paskutinio požiūrio pratimų tam tikrai raumenų grupei.

Raumenų tempimas yra dar vienas, ne mažiau svarbus poveikis. Ilgą laiką laikydami gana stiprios krypties padėtį, tai leidžia skatinti naujų sarcomerų augimą ir raumenų pailgėjimą.

Jei galėtumėte pailginti raumenis dėl sarkomerų augimo, jis taps vizualiai didelės apimties, ypač esant įtemptai būklei.

Šiam metodui, kaip ir bet kokiam metodui, susijusiam su tempimo tempimu, reikia laiko ir nuoseklumo. Tai turėtų būti įrašoma į mokymo dienoraštį, kurį reikia ištraukti po treniruotės, kitaip galite užmiršti. Ir verta vertinti tai, kad pastebėsite pakeitimus daugiausia po trijų mėnesių. Turėdami pakankamai kantrybės, kad po šešių mėnesių galėtumėte laikytis šios strategijos, jūs tikrai matysite rezultatą.

№5. Atsiliekančių raumenų išskyrimas

Ši strategija padeda padidinti raumenų tūrį ne tempiant jų lukštais, bet sutelkiant apkrovas į tikslinę raumenų grupę.

Visa treniruotės taškas yra paskatinti raumenis jiems įkrauti neįprastą, o tada leisti jiems prisitaikyti. Norėdami sukurti silpnus raumenis, turite įsitikinti, kad šie raumenys atlieka pagrindinį darbą. Tai vienintelis būdas, kaip šie raumenys prisitaikyti ir vystytis.

Pvz., Jei, dėl kažkokios priežasties atliekant krūtinės raumenų vystymąsi, pagrindinis darbas atliekamas tricepsu, tada jie taps stipresni ir didesni.

Tokiais atvejais yra keletas būdų, kaip tai padaryti, o ne tricepsas ir krūtinės raumenys atlieka pagrindinį darbą ir skatina augimą. Vienas iš būdų yra iš anksto įtempti krūtinės raumenis su izoliacinėmis pratybomis prieš atliekant stendo spaudą.

Pavyzdžiui, jūs galite padaryti rankų praskiedimą su svarmenimis gulėdami ir tada pereiti prie stalo spaudos įgyvendinimo. Jums gali nepatikti tai, kad stendo spaudos procese jums reikės dirbti su lengvu svoriu. Bet jūs galite būti tikri, kad pavargę krūtinės raumenys atliks didžiąją dalį darbo. Ir jie turės prisitaikyti prie krovinių su hipertrofija.

Be išankstinio išsekimo, izoliacijos pratimai yra labai naudingi didinant atsiliekančius raumenis.

Pageidautina, kad bendrojo lavinimo metu būtų atliekami pagrindiniai pratimai, pvz., Nugaišimas, girgždėjimas ir aukščiau paminėtas stalas. Tačiau, kai kalbama apie atskirų raumenų vystymąsi, dažnai efektyvesnės yra izoliacinės pratybos, tokios kaip tiesios viršutinio bloko rankos, kojos išplėtimas simuliatoriuje ir ginklų skiedimas hanteliais.

Izoliuotieji pratimai nėra labai geri bendram jėgos vystymuisi, tačiau jie leidžia išspręsti atsiliekančias raumenų grupes, nes tokiose pratybose visa apkrova patenka į tikslinį raumenį. Jei lyginame, pavyzdžiui, kojų pratęsimą su pritūpimais ar rankų praskiedimą su stendo spauda.

Jei, atlikdami pagrindinį pratimą, jaučiatės blogai atskiro raumenų darbas, tada pirmiausia galite pabandyti atlikti izoliacinius pratimus tiems patiems raumenims, o tada eikite į pagrindinį. Dėl šios sekos galite iš anksto padanginti raumenis, taip pat įjungti nervinius pluoštus.

Pvz., Jei negalite pajusti viršutinių nugaros raumenų (vidurinės raumenų ir trapecijos dalies) darbų, atlikdami štampą traukdami į diržą šlaituose, pirmiausia galite pabandyti pakelti rankas su svarmenimis per šlaito šonus ir tada eikite į naštą. Gali atrodyti, kad geriau jausitės, kad jūsų viršutinės nugaros dalies raumenys veikia diržą.

Ir pagaliau

Tikimės, kad šios rekomendacijos jums padės. Tiesiog nepamirškite, kad kūno tobulinimui, ypač atsiliekančių raumenų vystymuisi, reikia laiko. Todėl turėtumėte būti kantrūs ir mėgautis mokymu!

Pratimai padidinti kojų raumenų masę

Pratimai šlaunims ir veršeliams

Stiprus kojų raumenys padės greitai pakilti laiptais, ilgai važinėti dviračiu ir net tiesiog pėsčiomis. Ir kadangi mes turime tokį didelę raumenų koncentraciją kojose (ypač klubuose), stiprumo treniruotės ne tik prideda stiprumo, bet ir padės jums prarasti svorį ir atsikratyti kalorijų perteklių net tuos momentus, kai jūsų kūnas yra ramybėje.

„Raumenys iš tikrųjų padeda deginti kalorijas“, - sako Mykolo J. Joyner, Mayo klinikų fizikos terapeutas, kuris jau kelerius metus tiria augimo, senėjimo ir fizinio krūvio fiziologiją žmogaus gyvenime. „Kuo daugiau jūsų raumenų masė, tuo daugiau kalorijų, kurias jūsų kūnas degins poilsį“.

Pratimai kojų raumenų lavinimui

Squats su laisvu svoriu

• Papildoma našta slinkimas yra populiariausias pratimas keturračiai ir kiti klubų raumenys. Tačiau, kad išvengtumėte galimų kelio sąnarių sužeidimų, priešpiečiai turėtų būti kruopščiai ir apgalvotai atliekami, nes priešingu atveju mažos mažos masės klaidos palaipsniui taps didelėmis didelės reikšmės klaidomis. Pagrindiniai pritūpimai atliekami su kojelėmis ant pečių, už kaklo. Tuo pačiu metu liemens lenkimas keliauja į grindis keletą colių, lenkdamas kojas prie kelio. Atminkite, kad per giliai lenkimas gali rimtai perkrauti kelio sąnarius.

Nėra svorio pritūpimų

• Kepurės gali būti atliekamos be apkrovos, stovint su nugaromis prie sienos arba bet kokiu kitu lygiu vertikaliu paviršiumi. Nuleiskite kelis colius pritūpę ir grįžkite į pradinę padėtį. Negalima pritvirtinti per giliai ir eiti į sukimą - nespauskite sąnarių.

Apkarpymas rėmelyje

• Saugiausia forma pritūpimai yra sėdėti specialioje pritūpęs. Tai įrenginys, kuriame galite sėdėti arba sėdėti priešais platformą su našta. Stumdami platformą ne tik pritūpęs, bet ir patiriate pasipriešinimą naštai. Kreipdamiesi į pradinę padėtį, kojos neturėtų būti visiškai išstumtos ties keliais - tai pavojinga sąnariams. Pratimai atliekami 8-12 kartų, kol kojos jaučiasi pavargę. Jei sugebėsite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, nesijaučiant pavargę, tuomet turėtumėte pridėti papildomą svorį.

Simuliatoriai

• Treniruoklių treniruoklis tvirtina kojas ir kojas ant specialių platformų su papildomu svoriu. Kai pakeliate veršį, tuoj pat automatiškai naudojate visus klubų raumenis. Bet vis dėlto toks simuliatorius turi didžiausią įtaką raumenų vystymuisi tik ant šlaunies. Jei norite „išpumpuoti“ galinį kojų paviršių, tada pabandykite gulėti ant stendo ant skrandžio ir pakelkite štampą, uždėdami jį ant veršelio nugaros, šalia kulnų. Pridėkite svorį, kai raumenys stiprėja.

Lunges

• Lunges - saugiausias ir vienas iš efektyviausių būdų treniruoti kojas. Laikykite hantelį abiem rankomis. Įsitikinkite, kad delnai yra pasukti į kūną. Nuleiskite priekį, laikydami rankas tiesiai žemyn ir lygiagrečiai kūnui. Pabandykite perkelti visą savo svorį į atraminę koją - vieną priekį. Pakeiskite koją. Kartokite 8-12 kartų su kiekviena kojelė.
• Norint vystyti veršelių raumenis, laikykite kojelę rankose ir laikykite jį priešais klubus. Jei rankose turite hantelius, laikykite rankas palei liemens. Delnai yra pasukti į kūną. Nuplėškite kulnus nuo grindų ir pakilkite ant kojinių 8-12 kartų. Kai tik pajusite, kad pratimas jums yra lengviau, padidinkite naštos svorį.

Kojų raumenys yra labai svarbūs, kai mes amžius.

Kojų raumenys pradeda amžius, o jei jie nėra sustiprinti, jie turės neigiamą poveikį judumui. Be to, pumpuojamų kojų raumenys padidins medžiagų apykaitos greitį ir leis jums deginti daugiau kalorijų.

„Įrodymai rodo, kad mūsų apatinėse galūnėse mes prarandame stiprybę, kuri yra didesnė nei mūsų viršutinėse galūnėse“, - sako Chhanda Datta, Nacionalinio senėjimo instituto mokslininkas, kuris tiria pratimo poveikį vyresnio amžiaus žmonėms. „Funkciniu požiūriu svarbu mokyti papildomo svorio ir įtraukti įvairias raumenų grupes, ypač kojų treniruotėse, nes mūsų judumas ir stabilumas priklauso nuo kojų stiprumo.

Ir niekada per vėlu pradėti treniruotę su svoriu. Taip sako Be Hurley, Ph.D., Merilendo universiteto pratimų fiziologijos profesorius. Jis sako, kad per du mėnesius nuo treniruotės galite pakeisti nuo trijų iki keturių dešimtmečių kojų stiprumo ir stabilumo.

Kaip priaugti svorio

Jūsų kūno struktūra užima gana ilgą laiką ir stiprumą. Būtina stengtis turėti sportininko figūrą. Jūs visada turite laikytis nustatyto režimo, griežtai naudotis, stebėti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Pirmiausia turite pasitarti su gydytoju ir gauti leidimą mokytis. Fizinės veiklos kontraindikacijos gali būti - kaulų ir raumenų sistemos ligos, kvėpavimo sistemos, širdies ir kraujagyslių sistemos ir kt. Šiuo metu sukurtos mokymo programos, kaip įgyti daug kojų, nekenkiant jūsų sveikatai.

Pratimų rinkinys

Verta paminėti, kad norint sukurti raumenis, reikia dirbti su svoriu. Taigi masinio įgyjimo procesas tampa efektyvesnis ir spartesnis. Svorio agento svorį kiekvienas asmuo nustato individualiai, priklausomai nuo jo fizinių duomenų ir sveikatos būklės. Norint priaugti svorio kojos, tiek moterims, tiek vyrams rekomenduojama pritūpti ant jų pečių. Instruktorius pirmiausia turi parodyti pratimo atlikimo techniką ir atidžiai stebėti, ar jis tinkamai vykdomas. Kaip standartas visiems, rekomenduojama daryti 10-15 gniužulų, kurių darbinis svoris yra 3.
Taip pat yra dar vienas veiksmingas treniruotės su kėlikliu, norint gauti svorį ant kojų. Jis yra vadinamas „deadlift“. Atliekant šį procesą dalyvavo raumenys:

Juosmens atakos padeda greitai sukurti daug kojų. Kad nebūtų daroma žala jūsų sveikatai, svarbu, kad vykdydami pratimą būtų laikomasi priekinės kojos kelio. Ji neturėtų išsilaikyti kojinių. Ir nugaros kojos kelis - nelieskite grindų.
Darbas su simuliatoriais taip pat yra įtrauktas į pratimų rinkinį, kad padidėtų kojų svoris. Norint palengvinti stresą, po klasės privalote turėti kablys. Norėdami tai padaryti, turite atlikti kelis tempimo pratimus.

Kažkas apie mitybą

Reikia nepamiršti, kad maistas vaidina svarbų vaidmenį įgyjant raumenų masę. Šiuo atveju netinka trys patiekalai. Jums reikia pasiruošti, ką reikės valgyti dažnai ir nedideliais kiekiais. Iš dienos raciono būtina pašalinti visus kenksmingus produktus - kepti, rūkyti, riebaus maisto produktai. Taip pat verta atsisakyti gazuotų gėrimų, supakuotų sulčių ir alkoholio. Šiuos maisto produktus reikėtų vartoti kasdien:

• mėsa arba žuvis;
• vištienos arba žąsų kiaušiniai;
• vaisiai ir daržovės;
• grūdų duona;
• pienas arba pieno produktai;
• grūdai (grikiai, ryžiai, miežiai ir kt.)

Nepamirškite apie vandenį. Treniruočių metu sudeginami riebalai ir susikaupia raumenys, tačiau taip pat išleidžiami audinių ląstelių toksinai. Norėdami greitai pašalinti juos iš kūno, reikia gerti gryną mineralinį vandenį. Dienos metu rekomenduojama naudoti 2,5-3 litrų skysčio.

Mityboje, taip pat mokydamiesi turite laikytis režimo. Greitai galite priaugti svorio, naudodami programą „Thicker Together“. Patartina valgyti tuo pačiu metu ir niekada nepalikite pagrindinių valgių, ypač pusryčių.

Kaip pumpuoti kojos į sporto salę

Squat, žinoma, nėra visa galva, bet jis daug žino apie sėdmenų ir kojų pumpavimą. Nors girgždėjimas nėra vienintelis pratimas gražių, raumenų kojų pumpavimo arsenale. Neįmanoma apibūdinti visų galimų pratimų, kurie buvo išgauti visų žinomų sportininkų, fitneso ir kultūrizmo treniruoklių mokymų metu. Tačiau yra pagrindiniai, dažnai naudojami pratimai, kurie aptinkami įvairiuose video treniruotėse ir trenerio instrukcijose fitneso klube. Taigi galima atsakyti į klausimą „kaip pumpuoti koją treniruoklių salėje“ - su įvairiais judesiais skirtingose ​​simuliatoriuose.

Taigi pradėkime nuo bazės. Pagrindiniai pratimai yra geri, nes jie naudoja daug raumenų grupių. Ir pradėti išardyti pritūpimus. Kepurės yra labai naudingos kojų raumenims, sėdmenims. Tačiau sąrašas nesibaigia. Be to, pritūpęs strypu ant nugaros traukia stabilizuojančius raumenis: apatinę nugaros dalį, abs ir pilvo oblique. Blauzdos stiprinimas, veršelių raumenys aktyviai dalyvauja pritūpime. Taip pat toks pratimas yra labai naudingas vyrams. Faktas yra tai, kad atliekant sunkų svorį ant krūtinės ar nugaros, į kraują patenka didelis hormonų kiekis. Iš šio proceso raumenų masė auga visame kūne. Šia proga jie net iš pirmo žvilgsnio galvojo apie juokingą, bet teisingą pasakymą: „Jei norite pumpuoti savo dviratį, pritūpęs“. Būtų pageidautina priminti, kad naudojant papildomą naštą būtina naudoti sportinį diržą. Jei apkrova ir toliau didėja, turite apsaugoti kelius su tvarsčiais.

Pratimai

Squat yra būtina visiems, kurie neturi kontraindikacijų. Klasikinis pritūpimas atliekamas su kojomis, išskyrus viena nuo kitos, o kojų pirštai žiūri į šonus, sijos yra ant apatinės trapecijos. Būtina eiti į lygiagrečią ar šiek tiek žemesnę, kad galėtumėte pradėti dirbti su visais raumenų pluoštais. Priklausomai nuo kojų nustatymo, šlaunų dalių apkrova skiriasi. Plačiai išdėstytos kojos su pirštais, žiūrinčiais į šonus, įkelia vidinį šlaunies paviršių, o kojos, kurios yra šiek tiek siauresnės už pečių plotį lygiagrečiomis kojomis, pabrėžia priekinį šlaunies paviršių.

Kojų spauda yra dar vienas pagrindinis pratimas, kuriuo galite mokyti visas kojų raumenų dalis. Klasikinis vykdymo pavyzdys - kojos yra išdėstytos platformos viduryje prie pečių. Nuleiskite platformą 90 laipsnių kampu. Jei kojos užsidėsite viena šalia kitos, apkrova persijungs į dviratį, o jei pakelsite kojas aukštyn - į šlaunies dviratį. Platus kojų nustatymas su kojinėmis į šoną pakels vidinį pėdos paviršių.

Kitas pratimas iš tų, kurie pumpuoja kojas, - tai lunges žingsnyje. Keturkampiai ir sėdmenys yra gerai pakrauti, judesių koordinavimas pagerėja, nes būtina išlaikyti pusiausvyrą.

Kitas pratimas, reikalaujantis pusiausvyros ir kojų stiprumo, yra žingsnis platformoje. Jei tai padarysite svoriu, šlaunies bicepas yra gerai pumpuojamas.

Izoliaciniai pratimai - tai kojų pratęsimas ir lenkimas simuliatoriuje. Pirmiausia apie pirmą. Didžiausias susitraukimas ritinio pakėlimo metu traukia kvadratinį segmentą, kuris yra arčiau kelio. Didžiausią raumenų tempimą, t. Y. Esant žemiausiam amplitudės taškui, įkeliama viršutinė keturkampių dalis. Šiame pratime galite pasirinkti 2 parinktis daliniams pasiekimams. Atskirai dirbate ant apatinės ir viršutinės keturkampio brėžinių.

Tą pačią sistemą galima išardyti imitatoriuje. Judėjimo metu bicepso apkrova juda aukštyn. Tai reiškia, kad jis taip pat gali būti suskirstytas į dalinius judesius, kad gerai veiktų aukštyn ir žemyn. Nuo visiško pratęsimo iki 45 laipsnių kampo apatinės dalies kojos dalis yra šlaunies, ir nuo statmenos padėties, palyginti su grindimis, ir tol, kol užpakalis prisilies prie sėdmenų, viršutinė sūpynės.

Išeiti už ploną

Galima siurbti plonas kojas žmogui. Aukšti vyrai, turintys ploną statybą, vadinami ectomorph tipo figūromis, arba, kaip sako žmonės, į „sausas rascals“. Taigi žmonės labai pasisekė, nes aukštas metabolizmas leidžia sukurti raumeningą raumenų masę. Ir ektomorfai yra tokio metabolizmo savininkai. Norint ne tik pumpuoti kojas, bet ir priaugti svorio, reikia gerai valgyti. 3-4 kartus per dieną, 3-4 g angliavandenių, 1-2 g baltymų ir 1,5 g riebalų 1 kg kūno svorio. Šie naudingi elementai turėtų būti įtraukti į vadinamuosius „švarius“ produktus. Pagrindas turėtų būti sudėtingi angliavandeniai: grikiai, kai kurie ryžių tipai, garų avižiniai dribsniai. Taip pat galimi paprasti angliavandeniai, ty vaisiai. Tačiau baltymai yra kiaušiniai, liesa mėsa, žuvis, baltymų kokteiliai. Mokymas turėtų būti 3-4 kartus per savaitę ir susideda iš pagrindinių pratybų. Vidutinis pakartojimų skaičius turėtų būti 8–12 pakartojimų. Atlikite šiuos patarimus ir galėsite siurbti plonas kojeles.

Moterims kojų diena turėtų būti 2 kartus per savaitę. Ir viskas dėl moterų hormonų, kurie mėgsta būti deponuoti ant klubų. Ypač problemiškas yra vidinis šlaunies paviršius, kur teritorija „užima“ celiulitą. Norint atspindėti klubo dviratį, reikia atlikti įvairius traukos, bulgarų išpuolius, traukimą su hanteliais ant vienos kojos, kojos presą su siaurais kojų rinkiniais virš platformos vidurio. Atkreipkite ypatingą dėmesį į keturkampius, kurie nėra verta, nes jie dirba su pritūpimais ir suolais. Nepamirškite apie pritūpimus. Sporto salėje moterys mėgsta iškreipti šią užduotį, kad išsiaiškintų maksimalų kojų dalių skaičių. Užkabindamas šoną, šerdis ir vidinę šlaunies šulinę įdės gerai, o įprasti pritūpimai veiks visus kojų raumenis. Taip pat myli tobulą sekso pritūpimą Smith'e. Čia yra patogu atlikti vienoje kojoje pritūpimus, nes kaklas yra fiksuotas ir juda toje pačioje plokštumoje. Toks pratimas padarys sėdmenis ir šlaunies bicepsą.

Tiltas

Aš beveik pamiršau apie tiltus. Jie taip pat gerai dirba ant šlaunies bicepso. Norint padidinti svorį, mergaitėms, turinčioms plonas kojas, reikia atlikti visus pirmiau minėtus pratimus 8–12 kartų, o atleidimui - daugiau nei 15 kartų.

Taip pat galima siurbti plonas kojas namuose. Nepamirškime apie pritūpimus, tiesiog pakeiskite šią užduotį.

1. Paimkite stiprią kuprinę, ten sverkite svorį ir pradėkite pritūpti.
2. Tada paimkite šią kuprinę, paspauskite ją į savo krūtinę ir pradėkite daryti pritūpimus, po to šokinėdami (šokinėdami).
3. Pailsėkite ir pakreipkite liemens priekį ant vienos kojos. Šis pratimas yra panašus į hantelio traukimą vienoje kojoje.
4. Įdėkite kuprinę į šalį ir pradėkite pritūpti ant vienos kojos, ištiesinkite kitą. „Ginklas“ nužudys, o ne pažodžiui, jūsų klubus, sėdmenis ir veršelius.
5. Namuose taip pat galite atlikti lunges žingsniu arba pakilti į tą pačią platformą.

Norėdami paleisti kojas? Taip, ir tai įmanoma. Svarbiausia žinoti, kaip paleisti. Norėdami tai padaryti, reikia palyginti maratono bėgiko ir Olimpinių žaidynių Steven Kiprotich ir sprinterio Usaino Bolto svorį. Stephen sveria tik 56 kg, o aukštis 176 cm, o Usainas - tai 94 svarų sportininkas, kurio aukštis 195 cm. Išvada: kojos geriau važiuoja trumpais važiavimais iki 400 m. Ilgi atstumai treniruoja ištvermę, sudegina riebalus, bet nepadidina kojų raumenų tūrio. Norėdami gauti geresnių rezultatų, naudokite svorį.

Yra dar vienas būdas: pumpuoti kojas ant stacionaraus dviračio. Atkreipkite dėmesį į gražias maratono dalyvių kojas. Toks mokymas pumpuos šlaunies priekį. Reikia užsiimti bent 40 minučių per dieną.

Stebėkite, kas slypi ant jūsų plokštelės, naudokitės sunkiai, ir leiskite kojoms su kiekvienu treniruotės malonumu su naujų raumenų išvaizda ir geru tonu.

Kaip greitai siurbti žmogaus kojas

Naudingi straipsniai

Dėkojame už prenumeravimą!

Tuo metu, kai manote, kad keturračiai treniruotės ant nugaros, visada važiuoja šaldytuvas, o galų gale ši kojų treniruotė išeikvoja ir išsilieja. Mes įrodysime, kad galite pasimėgauti kojomis!

Būkime sąžiningi: visi vaikinai nori žinoti, kaip greitai išpumpuoti savo kojas, kad jie žavisi savo keturgalviais ir veršeliais! Tačiau, gavę ilgai lauktas žinias, ne visi neskuba tai padaryti. Kartais norima praleisti kojų pratimus (pritūpimus ir lunges), jei tik todėl, kad jiems reikia daug energijos. Bet būtent tai yra visas dalykas. Šis kojų treniruotė yra išsekęs ir išsekęs. Galbūt todėl daugelis žmonių vengia dirbti su kojomis, o jų dėmesys skiriamas spaudai ir dviratininkams. Tačiau kojų mokymas yra svarbiausias dalykas, nes kojos yra kūno pagrindas. Ir pastatyti namą be tvirto pagrindo tiesiog neįmanoma. Be to, jei auga kojų raumenys, auga kitos kūno dalys. Jei nesate rimtai dirbę su svoriu, geriau pereiti prie kito straipsnio, pavyzdžiui, apie treniruotes, čia kalbėsime apie galingų kojų kūrimą. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama keturkampėms. Čia mes jums pasakysime, kaip greitai galite pumpuoti kojas, ir kokie metodai, kaip tai daryti, yra geriau naudoti.

Mes visi esame skirtingi. Kai kurie turi genetiškai didelius klubus, jie gali užsiimti ne visa jėga ir tuo pačiu turi didelių kojų. Ir kas nors turės prakaituoti, pumpuoti kojas. Po pritūpimų, jūs pajusite, kaip jūs buvote perkelti traukiniu. Tačiau dažnai, nepaisant visų pastangų, augimas nėra didelis. Taigi, kas yra sandoris?

Norite greitai pumpuoti kojas? Traukinys iki gedimo

Daugelis atlieka prieigą prie pečių ar krūtinės, kol baigsis kiekvienas treniruotės laikas, bet negali susidoroti su ta pačia apkrova ant kojų. Kodėl taip vyksta? Priverstiniai pasikartojimai - tai padės greičiau pumpuoti kojas. Ir taip, tai pasakytina ir apie pritūpimus.

Prieš pradėdami šliuzą ir pradėdami pritūpti, jums reikia gerai pašildyti.

Rekomenduojame treniruoklį, elipsę ar bėgimo takelį bent 5-8 minutes. Dirbkite vidutiniu tempu, kurio pakanka prakaituoti. Iškart po to praleiskite 10 minučių. Atminkite: jums reikia ištiesti ne tik keturkampius, bet ir visus kojų raumenis ir nugarą. Norėdami užbaigti apšilimą, atlikite 2-3 komplektus 20, 18, 15 pakartojimų kojos plėtiniams simuliatoriuje. Jūs neturėtumėte vairuoti sau, paskutinį treniruotės metodą turėtumėte visiškai pasiruošti sunkiam darbui. Patikrinkite, ar nugarėlė yra tvirtai prispausta prie nugaros, klubai prispaudžiami prie sėdynės. Ir svarbiausia - papildomai įtempti kvadricepas. Jei manote, kad tai per daug įšilti, nesijaudinkite, taip. Dabar esate pasiruošę pradėti kojų pumpavimo pratimus.

Squat greitai pumpuoti kojų

Dauguma žmonių pritūpsta sunku. Šis pratimas tik iš šono atrodo paprastas: tiesiog sulenkite kojas, atsisėsti ir ištiesinkite. Bet ne viskas yra taip paprasta. Prieš pradėdami rimtus svorius, pradėkite nuo lengvesnių, pakankamai pasipriešinimo, kad įvaldytumėte tinkamą techniką. Pavyzdžiui, pajusite 60 kg svorį, bet tuo pačiu metu jį galima valdyti.

Jūsų tikslas yra ne tik pakelti svorį, kad greitai išpumpuotumėte kojas, svarbu sutelkti dėmesį į kėlimą klubų sąskaita. Kai būsite patenkinti technika, galite pagalvoti apie svarstykles. Tinkamas veikimas yra būtina raumenų augimo ir greitų kojų pumpavimo sąlyga.

Hack-squats ir kojų presai

Hack-squats - dar vienas puikus pratimas, kuris puikiai pakrauna išorinę keturgalvio dalį, greitai iškelia kojų raumenis į garbingą. Jei viskas daroma teisingai, viršutinė dalis neliks be darbo. Pakeitus kojų padėtį, galite paveikti visas šlaunies dalis. Įsitikinkite, kad stumiate svorį su savo kulnais, o ne su pirštais. Visas šio pratimo akcentas yra kojų pratęsimas, o jėga yra kelio tiesinimas, o ne klubų stūmimas. Jūs pajusite skirtumą.

Viso pratimo metu nugara ir šlaunys turi būti tvirtai priversti prie simuliatoriaus. Jei tai nepaisoma, galite užfiksuoti sėdimąjį nervą, kuris, greičiausiai, niekada nebus visiškai išgydytas. Dirbdami su keturračiais, visada sutelkkite dėmesį į tai, ką darote. Aukščiausiame taške pabandykite stumti kulnus į platformą. Bet neperpildykite.

Stalas puikiai tinka greitam siurbimui ir pėdų tūrio didinimui. Bet tai nereiškia, kad jūs tapsite itin stiprūs. Visa technikos esmė: reikia sumažinti svorį iki momento, kai dubens pradeda lūžti nuo sėdynės. Dubens nereikėtų išlipti, todėl nustokite judėti į šį tašką. Paspaudus svorį, pabandykite tai padaryti su kulniukais, pavyzdžiui, įsilaužimuose. Tuo pačiu metu visada pakeiskite kojų padėtį. Push su savo kojomis ir niekada kirsti savo rankas virš krūtinės padėti jūsų kojoms. Jei negalite tinkamai atlikti užduoties su pasirinktu svoriu, tai geriau mušyti pasididžiavimą, mažiau svorio. O kai jums patinka ši technika, jau galite dirbti su bet kokiais, netgi dideliais svoriais.

Mes išpumpuojame kojas su atakomis ir pratęsimais simuliatoriuje

Pratęsimas - pratybos kojoms yra naudingos tiek pašildant, tiek dirbant pagrindinės treniruotės metu. Kadangi šis pratimas skirtas augimui, turite būti labai atsargūs. Atrodo paprasta, tačiau daugelis sportininkų susižeidžia. Ištiesinkite visą koją nuo keturkampių iki veršelio. Kaip tai darote, yra dar vienas svarbus klausimas. Pratęsimas atsiranda dėl keturračių įtempimo, bet taip pat stengiamės pakelti kojas tuo pačiu metu. Patikrinkite, ar nugarėlė yra tvirtai prispausta prie sėdynės, o klubai negrįžta.

Nepaisykite atakų, jei norite greitai sukurti kojų raumenis. Jūs būsite nustebinti, tačiau daugelis tai daro neteisingai. Tinkamai veikiant, nubrėžta aiški linija ne tik keturkampėms, bet ir šlaunies dviratui, taip pat pagerėja sėdmenų forma, kuri ypač svarbi mergaitėms.

Paspartinti raumenų masės gavimo procesą padės sportinei mitybai - baltymui, kreatinui, padidėjimui, argininui, BCAA, amino rūgštims. Šie papildai yra specialiai suprojektuoti sportininkams ir aktyvaus aktyvumo žmonėms. Tokie vaistai yra visiškai saugūs, o jų veiksmingumas jau įrodytas.

Pratimai plonoms kojoms: profesionalų patarimai

Kojų forma labai svarbi kuriant išorinį teigiamą įvaizdį, ypač jaunai mergaitei. Kojų raumenų tono išlaikymas dažnai pradeda trikdyti tikrosios lyties lytį tik prasidėjus šiltam sezonui. Vis dėlto visą laiką turėtumėte patobulinti savo figūrą, nes priešingu atveju treniruoklių salėje prireiks arčiau priartėti prie vasaros.

Pratimai padės ne tik prarasti žiemos metu įgytus papildomus svarus, bet ir sugriežtinti laisvas vietas. Visi žino, kad kojų tūris ir išvaizda yra tiesiogiai susiję su šlaunų kaulų dydžiu ir kojų raumenų bei veršelių raida.

Tiek plonos, tiek pilnos kojos gali atrodyti blaškios ir nuleidžiančios, nepaisant jų masyvumo. Po specialių metodų, po trijų mėnesių treniruočių galite gauti gražią kojų formą.

Paprastų žmonių nuomone yra klaidinga nuomonė, kad plonų kojų savininkai daug greičiau sugeba juos formuoti. Tai tikrai nėra tiesa, lengviau prarasti perteklių iš kojų, nei jį įvesti. Ką daryti, jei nesate laimingi, jei turite mažų kojų? Jie, žinoma, gali būti pumpuojami. Kad pasiektumėte efektą, jums reikės naudoti daugiau nei 3 iš šių pratimų, skirtų plonoms kojoms namuose. Atlikite veiksmus ne mažiau kaip 10 kartų, stebėkite indų apkrovą.

Kaip padidinti klubų raumenų tonusą?

• Paimkite tinkamumo rutulį arba kitą svorį, neviršijantį penkių kilogramų. Turėtumėte kuo greičiau padaryti 10 rutulių su 3 kamuoliukais;
• Atlikite keletą pritūpimų su partneriu: vietoj partnerio galite naudoti svarmenis svorio ir raumenų apkrovai. Partneris turi daryti spaudimą ant pečių iš užpakalinės dalies, o pailgindami kojas. Turime padaryti 3 serijas iš 13 squats su vienos minutės spraga.
• Panašiai mes atliekame pratimą, kaip siurbti plonas kojeles. Atsisėskite ir pabandykite atsikelti, jūsų kolega spaudžia jus iki 9 sekundžių. Atlikite 3 rinkinius iš 12 kartų per 27 sekundžių intervalą;
• Pabandykite sėdėti ant vienos kojos (naudotis „automatiniu“). Nedirbate iš karto? Nesijaudinkite, po savaitės treniruočių galėsite atlikti šį manevrą iki 12 kartų kiekvienai kojai;
• Ar sprogstamasis šuolis kyla iš kalimo vietos, bet ne daugiau kaip 7 kartus per 2 kartus;
• Stiprūs, greiti šuoliai iki 4 kartų yra labai veiksmingi;
• Pratimai "pavasaris". Mes sėdime tarp patikimų paviršių ir stengiamės sulenkti;
• Tuo pačiu būdu, remdamiesi siena, atliekame pratimus kiekvienai kojai atskirai;
• Dviratis padės jums sukurti kojų raumenis per visą ilgį. Namuose galite naudoti simuliatorių, bet realus atstumas yra daug efektyvesnis, todėl greitai pasiekiami rezultatai. Jei norite matyti rezultatą, jums reikia važiuoti kalvomis ir įveikti stačias kilimas.

Viena iš specifinių liesų mergaičių problemų yra ta, kad tarp klubų yra per daug, todėl kojos vizualiai kreivos.

Šis defektas yra lengvai pašalinamas, jei kojos padažnės adductor raumenų srityje:

• Atsigulkite ant grindų, nugaros žemyn varlė. Kojos, išlenktos keliais, bando veisti. Tuo pačiu metu paspaudžiame ant kojų iš išorės rankomis, sukuriant pasipriešinimą;
• Dirbdami su fitneso kamuoliu, taip pat išspauskite ją tarp kojų, gulėdami ant nugaros;
• Gulėdamas ant nugaros. Ištiesinkite kojas ir išspauskite kamuolį su kojomis 3-5 sekundes. 3 - 5 epizodai;
• Raskite stumdomą grindų paviršių, stovėkite ant kojinių: mes skleidžiame kojas, o tada stengiamės juos sumažinti, neatsižvelgdami į kojas nuo paviršiaus. Šis pratimas turėtų būti atliekamas atsargiai, kad nebūtų kritimas, o ne sužeistas.

Negalima tikėtis, kad jūsų kojos per savaitę pasieks puikią formą. Tai gana sunku ir ilgai mergaitė pumpuoja kojas, užtruks ne mažiau kaip du mėnesius. Kaip vizualiai padaryti plonesnes kojeles storesnes?
Dažnai ploni žmonės susiduria su labai plonomis kojomis.

Tokiu atveju turėtumėte atlikti šiuos pratimus:

• Ant kojinių kyla iš stovinčios padėties, prilipusios prie baldų galo. Reikia 13 kartų atlikti 5 epizodus;
• Sudėtinga ankstesnės pratybos versija, stovint ant vienos kojos;
• Mes pakabiname kulnus iš žemo paviršiaus (knygos, plytos ar slenksčiai), stovime ant pirštų ir nugaros;
• Labai šokinėja, neplatindama kojų tiesiai, nesilenkdama kelio, tarsi norėtumėte įmetti kamuolį į žiedą;
• Dabar pabandykite daryti tą patį vienoje kojoje;
• Sėdėti ant grindų ir priverstinai sustoti sienos su pėdų paviršiu iki 7 sekundžių, kojos tiesios;
• Rekomenduojame, kad pirmiau minėtus pratimus atliktumėte keliais serijomis 9–14 sekundžių intervalais;
• Atlikdami treniruotės planą, neįtraukite per daug bėgimo pratimų. Taip pat būtina apšildyti liemens ir rankas.

Kaip siurbti labai plonas kojas šiuolaikinei mergaitei?

Būtinai atlikite individualų klasių tvarkaraštį, kad pagerintumėte kojų formą ir bendrą kūno raumenų toną. Nepamirškite apie tinkamą mitybą. Valgykite daugiau angliavandenių ir baltymų, išgerkite natūralias sultis ir valgykite įvairių vaisių. Jūsų raumenų ląstelių osmosas ir turgoras turi būti subalansuotas, tai padės jums tinkamai sukurti raumenis. Kiekvieną dieną reikia sportuoti, palaipsniui didindami apkrovą. Prieš dirbdami su jais, būtinai sušilkite ir pašildykite raumenis, važiuokite aplink parką.

Jei oras nėra geras, atlikite lengvas treniruotes namuose. RUB kojų ir kojų, ruožas. Padarykite pagrindinį dėmesį į pritūpimus, per mėnesį jūs turėtumėte pritūpti ne mažiau kaip 100 kartų per klasę. Jei pasiekėte šį rezultatą, pridėti svarmenis prie „dietos“.

Atkreipkite dėmesį į pagrindinę gražių kojų taisyklę: apkrova abiejose kūno pusėse turėtų būti vienoda, atlikti pratimus, neiškraipant jų, nesukant nugaros ir nugaros. Iš pradžių kojos pakenks.

Bet jei metodai yra atliekami teisingai ir tolygiai, netrukus prasidės raumenų skausmas. Pasibaigus adaptacijos laikotarpiui ir aktyviam naujų raumenų augimui, mes galime pereiti prie mokymo 2 kartus per dieną

Gerai išvystytos plonos kojos yra komandinis sportas, ypač krepšinis. Pagalvokite apie šokių sekciją, hip-hop, break dance ir kitus sportinius porūšius. Jei esate Airijos stepių gerbėjas, nedvejodami galite įsigyti sau ypatingus batus ir pradėti praktikuoti namuose. Paspaudus ir pažodžiui užplaukiant per mėnesį, padėsite siurbti kojas. Tiems, kurie mėgsta didžiulį sportą, tenisas ir tvoros yra tobulos, gerokai plėtojant veršelių tūrį.

Jūsų sportas turėtų būti derinamas, įtraukite įvairias raumenų grupes, priešingu atveju šis skaičius atsiras neproporcingai ir estetinis poveikis nebus pasiektas.

Atkreipkite dėmesį į zonas:

• Klubai ir sėdmenys;
• Blauzdos ir keliai;
• Nerijos ir pėdos.

Be standartinio sporto treniruočių, netrukdykite nedideliems kasdieniems triukų. Grįžę namo iš darbo ir išėmę šiukšles, pakelkite laiptais laiptais. Stenkitės vairuoti mažiau ir vaikščioti daugiau.

Klasės, kurios padidina kojų raumenų masę, turėtų būti atliekamos mergaitėms su lenktomis kojomis, tai padės užmaskuoti natūralius kūno trūkumus.

Talpinti, lieknas galūnės padės susidoroti su kasdieniu nuovargiu ir skausmu sąnariuose, pagerinti savo laikyseną ir padidinti ištvermę.

Kaip pratimai didina klubus

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.

Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.

Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį.
• Mes gaminame pritūpimą, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
• Kojinės ir kulnai kalno metu negali būti atskirti nuo grindų, nes kyla rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi.
• Mes sekame kvėpavimą: prieš įkvepiant pritūpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti.
• Kortų pakartojimų skaičius: per pirmuosius kelis kartus pakaks 3-4 rinkinius 10-15, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, sudarančią 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojos yra kuo platesnės, kojinės yra pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtemptos, nugarinė nulenkta.
• Rankas galima traukti į priekį arba užrakinti prie krūtinės.
• Mes atliekame užkandimą ant nugaros: nugara išlieka lygi, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio.
• Apatiniame pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius.
• Kiekvieną dieną pakaks 3-4 kartus priartėti prie 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

• Paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
• Žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad pėsčiųjų kojos kelis sulenktų stačiu kampu, kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų.
• Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Vykdykite vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

• Mes užimame pradinę padėtį - kojų pečių plotis vienas nuo kito. Iš šios padėties paimame dešinę koją į šoną, o kairė kojelė - kūną.
• Mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia.
• Būtina lėtai nusileisti, palaikyti stuburą ir neimti kulnų nuo grindų.
• Ranka, kad subalansuota, turėtų būti traukiama į priekį, o išlenktos kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
• Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kairia koja.
• Būtina padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

5. Kojos:

• Būtina stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė arba siena), dešinės kojos pailginimas į dešinę ir kelias sekundes.
• Perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
• Be to, judėjimas turi būti paspartintas.
• Atliekamas 3-4 komplektų pratimas 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

• Mes užimame pradinę padėtį - jums reikia sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkia, kamuolys yra tarp kelių.
• Mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenis ir dar kartą pakartokite suspaudimą.
• Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

• Mes užimame pradinę padėtį - mes atsidūrėme ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos sulenkiamos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
• Rankas galima pastatyti palei kūną arba už galvos.
• Mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis.
• Pakeliant dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų.
• Tada mes visiškai nuleidžiame dubenį arba šiek tiek prieš pasiekdami grindų paviršių.
• Turite užpildyti bent 30-40 pakilimų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.