Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.
Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.
Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.
1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:
2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:
Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).
3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:
Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.
4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:
5. Kojos:
6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:
7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:
Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.
Daugelis moterų svajoja tapti smėlio laikrodžio figūros savininkais. Galų gale, plonas juosmuo su apvaliais viliojančiais klubais ir sėdmenimis visuomet žavisi vyrais ir švelniu pavydu moterims. Kalbant apie klausimą, kaip padidinti klubų plotį namuose, ekspertai žino tikslią atsakymą: valgykite teisę ir reguliariai atlikite tam tikrą sporto pratimų rinkinį. Nepageidaujamas maistas ir reguliarūs treniruotės per mėnesį leis jums pamatyti malonius kūno formos pokyčius ir jaustis sveikesni ir patrauklesni.
Didėjantis klubų plitimas namuose yra ilgas procesas, kuriam reikia atkaklumo, kantrybės ir griežto laikymosi taisyklių. Taigi visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į laikyseną, sąnarių padėtį, apatinių galūnių raumenų įtampą ir visą kūną. Pakeitus figūros proporcijas galima tik reguliariai dirbant sunkiu darbu, po kurio jaučiamas malonus raumenų nuovargis.
Netgi dirbdami namuose, turite atsakingai reaguoti į šį procesą. Pasirinkite erdvią vietą bute, dėvėkite patogius drabužius, paruošite vandenį, kad papildytumėte savo jėgą. Nepradėkite treniruotės su stipriais pratimais ar sunkiais pratimais, būtinai sušilkite, kad pašildytumėte visą kūną. Atidžiai apgalvokite, kokių veiksmų atliksite, kokia tvarka jie bus ir kiek pakartojimų jums reikia padaryti.
Efektyviausių šlaunikaulio raumenų pratimų kompleksas yra toks:
Vienas iš efektyviausių pratimų yra klasikiniai pritūpimai.
Šie pratimai nereikalauja fizinio lavinimo, sporto požymių, sąveikos su partneriu. Tačiau jų neatsargus darbas yra kupinas problemų su sąnariais. Todėl atidžiai peržiūrėkite vaizdo samouczku ir nepamirškite, kad pritūpimų ir lungų metu reikia tinkamai perkelti savo kūno svorį.
Norint greitai padidinti klubų dydį, turite naudoti skirtingus stiprintuvus, sporto atributus ar simuliatorius. Jų naudojimas reikalauja didesnio dėmesio ir saugumo. Apie juos galite sužinoti iš specializuotos parduotuvės, trenerio, treniruoklio instruktoriaus konsultanto. Atminkite, kad svarmenis galima pakeisti smėlio buteliais ir bodibar - lazdele iš mopo.
Hanteliai padės padidinti klubų kiekį. Bet kokie pratimai, lunges ar svyravimai bus efektyvesni, jei naudosite svorį naudodami šiuos svorius. Pradėkite klases su 1 svaro svarmenimis ir pridėkite 500 gramų po to, kai kūnas pripranta prie krovinio. Šiuolaikinė alternatyva šioms savybėms yra svorio didinimo priemonės, kurios yra plati rankogaliai, užpildyti smėliu ar druska.
Matomai padidinkite raumenų kiekį namuose, naudodami štampą.
Be to, plonos mergaitės gali pasiekti pastebimą rezultatą, net naudojant tik šovinį. Norėdami tai padaryti, padėkite jį ant viršutinės nugaros dalies prie kaklo pagrindo ir lėtai pritūpkite, laikydami nugarą, kol klubai nukris žemiau kelio. Kitas veiksmingas pratimas yra kėlimo strypas nuo grindų iki klubo sąnario tiesiomis kojomis. Jei laikotės teisingo veikimo būdo, klubų raumenys pastebimai įtemps.
Korpusai, didinantys šlaunų plotį, neturi būti sunkūs. Geras pasirinkimas pakeisti figūros proporcijas namuose yra pratimai su nedideliu guminiu rutuliu. Jis turėtų būti pritvirtintas prie klubų ir tokioje kūno padėtyje atlikite šiuos judesius:
Gerai tinka didinti klubus, pritūpimus su štanga
Šiuolaikinė sporto pramonė sukūrė daug mažų modelių, kurie lengvai pritaikomi kambaryje (stepper, treniruoklis, orbitrek). Jų pagalba galima kontroliuoti savo profesijas, laiku didinant kūno apkrovą.
Baltymų dieta taip pat padės didinti klubus namuose. Galų gale, baltymai yra naujų ląstelių statybinė medžiaga, kuri užpildys viršutines figūros tuštybes ir savo vietoje sukurs nuostabias kreives. Taigi, padidiname raumenų masę tokių produktų pagalba:
Norėdami sukurti moterišką kontūrą, nepamirškite naudoti šalto spaudimo augalinį aliejų, nes jame yra vitamino E, kuris aktyvina estrogenų ir progesterono gamybą.
Yra radikalesnis būdas padidinti klubų plotį, kurio neįmanoma įgyvendinti namuose. Taigi, kai kurios moterys atlieka operacijas, kad užpildytų savo tuštumus savo riebalais. Tokios procedūros vadinamos lipofilling. Jie leidžia greitai pasiekti puikių vaizdinių rezultatų. Medalio pusė yra laipsniškas riebalų plitimas į audinius, o po to šis skaičius yra įprastas.
Jei moteris nenori atskleisti kūno chirurginei intervencijai ir nenori laukti mėnesių, kad pakeistų figūrą, ji gali nusipirkti specialių apatinių drabužių. Su juo galite namuose iš karto vizualiai padidinti klubų ir sėdmenų plotį iki norimo dydžio. Norėdami tai padaryti, į šortus įdedama silikoninė plokštelė, kuri neatsiejama nuo moterų odos prie drabužių.
Siaurų klubų savininkai turėtų išmokti pasirinkti drabužius taip, kad nuslėptų figūros trūkumus. Taigi, mados moterys neturėtų dėvėti striukės su petnešomis ir palaidinukėmis su rankovėmis. Įsitikinkite, kad apačioje yra keletas atspalvių, kurie yra lengvesni už viršų ir kuriuose yra tokių elementų, kaip aplikacijos, pleistro kišenės, blykstės, basikai. Šie drabužių elementai leidžia vizualiai padidinti klubų plotį natūraliu būdu.
Daugelis sąžiningos lyties namuose nori padidinti klubų plotį. Norėdami tai padaryti, jie eina į baltymų dietą, atlieka sporto pratimų rinkinį, įgyja korekcinius apatinius drabužius ir tam tikrą stilių. Atminkite, kad atkaklumas ir atsidavimas padės pasiekti rezultatų ir išsaugos grožį bei sveikatą.
Apvalus lūpos - tikras mergaičių ir moterų puošimas. Kai kurios sąžiningos lyties klausia: kaip padidinti klubų plotį? Jei pavieniai figūros bruožai neprivalo būti sodrios formos, padėkite į tinkamą mitybą ir specialią pratimą, kad padidintumėte klubus. Be to, toks integruotas požiūris padidins kūno toną ir pagerins nuotaiką.
Norint gauti norimą formą, reikalingas kruopštumas ir reguliarus mokymas. Tinkamai parinkta programa leis jums sukurti raumenų masę reikiamose vietose, kad siauras klubas būtų platesnis.
Bendros rekomendacijos apima:
Tuo, ar mergaitė gali mokytis treniruoklių salėje, vadovaujant instruktoriui, arba didinti klubus namuose.
Paprastų pratimų kompleksas, atliekamas 3 - 5 kartus per savaitę, per mėnesį bus akivaizdus efektas. Labai svarbu įvaldyti teisingą judėjimo techniką, nuo to tiesiogiai priklauso profesijų poveikis. Prieš pradedant treniruotę, patartina rasti išsamią informaciją su vaizdo medžiagomis, kad suprastumėte, kaip tinkamai atlikti pratimus. Norėdami išplėsti ir siurbti klubo diržą, reikia pakartoti pratimus nuo 15 iki 20 kartų keliais būdais. Taigi dėl priežasties!
Iš pradžių labai svarbu 5–10 minučių treniruotis klasėms, kad greitai pašildytumėte raumenis ir sąnarius. Įkaitimas gali apimti vaikščiojimą vietoje su aukštu kelio pakilimu, lenkimo ir sukimo judesius, tempimą ir kėlimą ant pirštų.
Squatting yra idealus asistentas, dirbantis beveik visiems apatinės kūno dalies raumenims. „Plié squat“ yra labai efektyvus pratimas plėšimui:
Lungos užkerta kelią celiulito susidarymui ant šlaunų, didindami kraujotaką dubens regione.
Yra atakų į priekį, atgal, į šoną ir kryžminius judesius:
Minkštančios tiesios kojos sukuria pakankamai apkrovos ir vysto šlaunies dalį. Mahi atlieka stovinčią arba gulintį poziciją, kiek įmanoma, atšaukdamas darbo koją:
Pusiau tiltas, šokinėjimas ir išmatos - efektyvūs pratimai, padedantys susiaurinti siauras klubus.
Privalomas įtraukimas į mokymo programą prisideda prie greito dubens raumenų vystymosi:
Išsami informacija apie tai, kaip išpurškite klubų mergaitę sporto salėje, gali suteikti instruktoriui, kuris parengs programą, pritaikytą individualioms kūno charakteristikoms, ir išsamiai paaiškins, kaip galite padaryti klubus platesnius. Tie patys judesiai, kurie aprašyti anksčiau, atliekami su simuliatoriais arba naudojant juostą, suteikia greitą efektą.
Pagrindinės salės klasės taisyklės:
Pratimai, didinantys klubus, bus daug efektyvesni, jei valgysite teisingai, vartojate daugiau baltymų maisto, daržovių ir vaisių. Privatūs pasivaikščiojimai gryname ore sustiprins kojų raumenis ir bendrą kūno būklę.
Geriau, jei mokymas ir sveika mityba nebus laikinas reiškinys, o gyvenimo būdas, kuris leis jums įveikti apvalius ir patrauklius klubus ir išlaikyti savo figūrą daugelį metų.
Daugelis merginų, ypač paauglių, galvoja apie tai, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumą. Paveiksle įgyjamos moteriškos kreivės dėl hormoninės fono restruktūrizavimo per pubertacijos laikotarpį ir estrogeno išsiskyrimą į kraują - moterų lytinį hormoną. Jei mergina jos klubai atrodo nepakankamai apvalūs, ji gali ją išspręsti be operacijų. Ilgai lauktas rezultatas gali būti pasiektas naudojant galios reguliavimo ir specialius jėgos pratimus, kuriuos lengva atlikti tiek namuose, tiek profesionaluose treniruoklių salėse.
Efektyviausias pratimas raumenų statybai ant šlaunų yra pritūpimai. Ji turi būti įtraukta į apšilimą arba pagrindinį kompleksą. Norint gauti daugiau naudos iš pratimo, jis turėtų būti atliekamas su laisvu svoriu. Naudodami apkrovą (pvz., Svarmenis), galite išsiaiškinti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Šioje pratyboje turite įsitikinti, kad jūsų keliai „neužeina“, o jūsų kulniukai nešviečiami nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai.
Siekiant rimtai įsitraukti į šlaunų ir sėdmenų raumenis, patartina įsigyti hantelių: su jais pratimų poveikis kelis kartus padidės. Tačiau geros lukštai kainuoja daug pinigų, o ne kiekvienas turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju sporto įranga gali pakeisti 1,5 litro vandens butelius. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti apkrovą iki 5-10 litrų talpos.
Tie, kurie turi tokią galimybę, turėtų įsigyti dviračių. Su juo galite daug nuveikti visų klubų ir sėdmenų raumenų. Tiems, kurie neturi simuliatoriaus, pritaikykite dviratį. Jei kiekvieną dieną pusvalandį nueisite per parką, poveikis bus pastebimas po kelių dienų.
Klasikinis pritūpimas. Praktikoje dalyvauja visi apatinės kūno dalies raumenys. Tai leidžia ne tik didinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti pilvo riebalus ir pumpuoti spaudą.
Pradinė padėtis - kojos kartu, pečių atidėjimas, rankos ištemptos priešais jus. Technika:
Pradiniame mokymo etape rekomenduojama atlikti 4 10-15 kartų rinkinius. Kai kūnas pripranta prie krovinių, turėtų būti palaipsniui didinamas pritūpimų skaičius.
Pratimai raumenų kūrimui turėtų būti atliekami lėtai, be skubėjimo ir triukšmo. Raumenys turėtų būti kiek įtempti.
Plie-pritūpęs. Šis pratimas apima šlaunies ir glutalo raumenų bicepsą. „Plie-squat“ formą suapvalina, o kojas plonas.
Pradinė padėtis: kojos, kurios yra kuo platesnės, kojos pasuktos į išorę, rankos sulankstytos užrakinta prieš krūtinę. Technikos pratimai:
Lunges. Pratimai puikiai treniruoja klubų raumenis ir yra celiulito prevencija.
Pradinė padėtis: nugara tiesiai, rankos ant diržo arba šonuose. Veikimo algoritmas:
Tokiu pat būdu, galite nusilenkti atgal.
Prieš pradėdami daryti pratimus, turite įšilti. Kiekvienas pasirenka jį savarankiškai, tačiau į jį turi patekti pratimai, darbo sąnariai ir visos raumenų grupės.
Kompleksą su svoriais galima derinti su pratybomis, kurios yra skirtos atlikti namuose.
Norint greitai padidinti klubų tūrį, nepakanka vienos sporto salės. Jūs taip pat turite stebėti savo mitybą: valgyti daugiau baltymų maisto - pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių. Kasdieniame gyvenime reikia daugiau judėti: eiti aukštyn, ne lifte, kad vaikščioti pėsčiomis.
Vidurinių kaulų korekcija yra sudėtinga procedūra, o jos sėkmė priklauso nuo mokymo reguliarumo. Vienintelis būdas žymiai pakeisti dubens dydį yra chirurgija, tačiau jis nebus atliekamas be medicininių indikacijų. Moterims paliekama galimybė rinktis tarp pratimų, kurie gali šiek tiek pakeisti dubens srities struktūrą ir palengvinti gimdymo procesą.
Daugeliu atvejų problemos, dėl kurių reikia keisti dubens padėtį, atsiranda dėl kaulų aparato vystymosi sutrikimų. Jų fone, taip pat dėl vaikų ir paauglystės metu nukentėjusių ligų plotas gali būti deformuojamas:
Yra unikalių pratimų rinkinių, kurie gali ištaisyti dubens kaulą ir sumažinti deformacijos sunkumą.
Kai moteris turi plačią dubenį, nėštumo ir gimdymo problemos nėra tokios svarbios. Siauras dydis dažnai sukelia daug patologijų ir sunkumų. Dr Yoshio Shibasaki pasiūlė unikalų Kotsuban-dietos metodą, kuris apima pratimų ir mitybos taisyklių, skirtų dubens kaulams keisti, rinkinį.
Gydytojas yra įsitikinęs, kad dauguma vidaus organų problemų kyla dėl netinkamo apatinės karkaso dalies vystymosi. Skeleto raumenys yra vienodai svarbūs. Dėl dubens iškraipymo, kraujotakos sutrikimų sukelta edema. Tokiu atveju kreivumo asmens figūrą apibūdina apatinės kūno masyvumas, plačios, pilnos kojos.
Naudodami Japonijos gydytojo metodus, galite grąžinti įprastą kaulų padėtį, gerindami visus kūno procesus. Pastaba: tai medicininė procedūra, kuria siekiama normalizuoti skeletą, bet ne didinti klubo riebalų sluoksnį ir suteikti jai moterišką formą.
Siūlomas kompleksas siūlo per didelio klubo korekciją, padeda numesti svorį, pasiekti idealias kūno proporcijas ir gerą sveikatą. Tačiau reikia nepamiršti, kad stebuklų neįvyksta: klasėms reikia kantrybės, tikslumo ir pasirengimo diskomfortui. Dėl laipsniško posūkio pasikeitimo kaulai moteriai patiria nepatogumų. Po kelių sesijų skausmas išnyksta ir atsiranda lengvumo jausmas.
Būtina atlikti pratimus, siekiant išplėsti ir normalizuoti dubens padėtį, naudojant specialią juostą. Jis nustato kaulus, neleidžia jiems išeiti iš teisingos padėties. Vietoj juostelės, skirtos Japonijos gimnastikos įrangai, yra tinkamas siauras jogos diržas arba drabužių linija, kurios plotis yra 7 cm ar daugiau.
Juosta panaši į ilgą juostą su statmenomis papildomomis juostomis. Jis tvirtinamas tiesiai žemiau juosmens, kryžminė sankryža yra ant sėdmenų, apatinės dalys pritvirtinamos klubų viršuje, žemiau barelio.
Prieš pratimus reikia prisiminti kelias taisykles:
Kompleksas apima 6 pratimus, kurie leidžia padidinti moters dubens kaulus.
Kiekviena pamoka skirta tam, kad ištaisytų tam tikrą kreivumą. Siekiant veiksmingai atlikti japonų pratimus dubens kaulų korekcijai, būtina nustatyti esamą patologiją. Jei skeleto kreivės nėra, klasių efektyvumas bus nepakankamas.
Pratimai grindžiami kojų ištempimu į šoną naudojant palaikymą:
Galite pradėti nuo 5 pakartojimų, palaipsniui didinant apkrovą.
Norėdami ištaisyti dubens kaulų deformaciją, atlikite šiuos veiksmus:
Kai baigsite, reikia pakartoti pakartojimų skaičių iki 10 kartų.
Atsižvelkite į pradinę padėtį, kai kojos pločiojasi nuo kojų.
Pakreipę viena kryptimi, pakartokite tą patį kitoje.
Paimkite pradinę padėtį, nuimkite juostą:
Treniruotę galite pakartoti 10-20 kartų.
Jei norite atlikti šią pataisą, galite įdėti juostelę atgal arba neįsijungti:
Pakartojimų skaičius - ne daugiau kaip 5 pradiniame etape, iki 10 - aukštesnio lygio.
Su ilgą japonų gimnastikos klasę kiekvienas pacientas jaučiasi teigiami pokyčiai visame kūne:
Pacientai pastebi, kad po pratimų rinkinio pagerėja emocinė būsena, išnyksta nemiga, normalizuojama miego kokybė.
Moterų apžvalgos apie dubens kaulų korekciją pagal Kotsubano mitybos metodą yra sumažintos iki teigiamos spalvos, tačiau yra ir neigiamų aspektų. Nors pratimų rinkinys nepakankamai populiarus, tai yra dėl to, kad trūksta galimybės gauti patarimus metodu besinaudojantiems specialistams.
Moterys, kurios jau keletą mėnesių praktikuojasi pagal apžvalgą, atkreipė dėmesį į jų sveikatos būklės pagerėjimą, perteklinio svorio šalinimą probleminėse srityse. Tačiau niekas nepastebėjo didelių dubens kaulų pokyčių.
Klasių efektyvumui nustatyti reikia nuolat stebėti jų padėtį ir formą rentgeno spinduliais ir kitais instrumentiniais metodais. Galbūt daugelį metų treniruočių, gimnastika gali ištiesinti deformuotus kaulus. Tačiau per 2-3 mėnesius dubens mergaičių plėtra negali būti pasiekta.
Moterys, turinčios ploną svajonę su daugiau apvalių šlaunų. Norėdami juos išplėsti, reikia siurbti sėdmenų ir klubų raumenis. Norėdami tai padaryti, namuose rekomenduojama atlikti specialius pratimus.
Kaip padidinti klubų plotį, bus paminėti toliau aprašyti pratimai. Jie padės sukurti raumenų masę, jei jie bus atliekami tris kartus per savaitę. Po 30 dienų treniruočių, tapsite lygių kojų ir apvalių klubų savininku.
Šlaunų išplėtimo pratimų sąrašas:
Svarbu derinti aprašytas pratybas su fizine įtampa juosmens atžvilgiu. Įsijunkite tiesiai garbanos. Ant grindų jūs turite pakelti dideles. Nugara turi būti lygi ant grindų. Lenkdami kojas, pakelkite jas virš grindų. Laikykite šią poziciją minutę. Pakartokite dešimt kartų.
Būkite užsukti ir įstrižai. Jie atliekami taip pat, kaip tiesūs garbanos, bet kėlimo metu reikia ištraukti kairiąją alkūnę į dešinę kelio dalį ir atvirkščiai.
Kad raumenys gerai augtų be aprašytų pratimų, svarbu stebėti mitybą. Svarbu, kad organizmas gautų reikiamą kiekį baltymų. Valgykite mėsą, žuvį, mažai riebalų varškę ir daržovių maistą. Vegetarai turi papildomai vartoti baltymus specialiųjų kokteilių ir kitų panašių produktų pavidalu.
Net nesulaukę pageidaujamų formų, ne mesti pratimus. Toliau atlikite juos, kad palaikytumėte raumenų tonusą.
Kad jūsų kojos atitiktų gražią pumpuojamą liemens dalį, reikia suteikti jiems laiko. Padidinti klubus prisiimkite štampo ir didelės baltymų dietos pagalba.
Pratimai su šukuosena grožio klubams:
Atkreipkite dėmesį! Kuo daugiau svorio treniruojate, tuo ilgiau treniruotės turėtų būti. Raumenys gali visiškai atsigauti tik po dviejų dienų. Todėl sunkias apkrovas reikia atlikti kas tris dienas.
Norėdami apvalinti ir sugriežtinti klubus ir tapti patrauklesne moteris, jums reikia sistemingai atlikti jėgos pratimus. Jie turi būti atlikti keturis kartus per septynias dienas.
Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti, kuriuos paskatins tokie pratimai:
Dėl tokio paprasto kasdienio treniruotės per trumpą laiką, jūs galite pasiekti gražias suapvalintas figūras šlaunyse ir sėdmenyse. Svarbu, kad visi pratimai vyktų sklandžiai, be staigių judėjimų ir sistemingai.
Be pratybų komplekso, pabandykite mažiau pakilti į liftą, geriau vaikščioti laiptais. Tai bus mokymai tiek kojoms, tiek klubams, kunigams ir stuburui.
Svarbu vaikščioti po atviru dangumi, gerti daug skysčių, valgyti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jei reikia, pasikonsultavus su gydytoju, galite gerti vitaminų ir mineralų kursą, kad sustiprintumėte imuninę sistemą ir palaikytumėte raumenų masę. Laikydamasi visų minėtų rekomendacijų, bet kuri moteris gali padaryti savo figūrą patrauklią, o jos klubai ir sėdmenys yra suapvalinti ir išplėsti.
Jums reikės intensyvaus pratybų ir tinkamos mitybos.
Dėl raumenų statybos reikia baltymų. Taigi pamiršite apie mažą baltymų kiekį ir vegetarizmą. Kiekvieną dieną į savo mitybą įskaičiuokite lengvai virškinamus maisto produktus: vištienos krūtinėlės, jūros žuvis, taip pat varškę ir sūrį. Palepinkite save su ledais dažniau. Nebijokite gauti riebalų - visos papildomos kalorijos, sudegintos fizinio krūvio metu.
Mokymo programa, skirta stiprinti raumenų raumenis, taip pat turėtų būti ypatinga. Pratimai su nedideliu intensyvumu, bet didelės trukmės trukmė jums neveiks. Daugybė kojų smūgių ir bėgiojimas leidžia nesukurti raumenų, o priešingai - išdžiūti.
Geriausi pratimai raumenų ugdymui klubuose ir sėdmenyse yra pritūpimai ir kramtymo išpuoliai. Jei niekada nebuvote dirbę su kėlikliu, pirmą kartą gurkšnokite tik su kaklu ar sunkiais svarmenimis. Darbinis svoris turi būti toks, kad vienu būdu galėtumėte atlikti tik 5-8 gniužulius.
Įstatykite kramtuką ant pečių. Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Pažvelkite tiesiai į priekį arba šiek tiek aukštyn. Nežiūrėkite žemyn, galite lengvai prarasti kūno kontrolę. Vykdant pritūpimus yra labai svarbu. Lėtai nuleiskite dubenį ir šiek tiek patraukite jį atgal, lyg sėdi ant kėdės. Negalima nuplėšti kulnų nuo grindų. Daugelis mergaičių nėra labai elastingos Achilo sausgyslės dėl vaikščiojimo aukšti kulniukai, ir jie fiziškai negali tinkamai sėdėti. Tokiu atveju padėkite 2–3 cm aukščio platformą po savo kulnais, o pratimas turėtų būti papildytas sausgyslių tempimu. Palaipsniui pasiekti pritūpęs be platformos.
Lėtai ir sklandžiai nuleiskite nugarą tiesiai arba šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Negalima slysti. Kuo mažesnė sėdite, tuo didesnė apkrova bus sėdmenų. Jei skersitės kojomis ir išjungsite kojines, jūs papildomai siurbsite vidinį šlaunų paviršių. Žemiausiame taške palaikykite kelias sekundes ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Neskubėkite, lėtai pritūpimai suteikia daug didesnę apkrovą.
Lunges gali būti ir tiesioginis, ir atvirkštinis. Pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir pritūpimai. Laikydami nugarą tiesiai, atlikite plačią žingsnį su kairia koja ir nuleiskite kūną kiek įmanoma žemiau. Kelias neturi eiti per įsivaizduojamą liniją per didelio pirštų galą. Būgnelis turi pasvirti į šoną. Nelieskite grindų dešiniuoju keliu. Laikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite koją.
Atvirkštiniai išpuoliai atliekami panašiai, bet žingsnis daromas atgal. Įsitikinkite, kad grįžimas į stelažą atliekamas priekyje esančios kojos sąskaita, o ne stumti. Išankstiniai atakos veikia ant šlaunų priekinio paviršiaus, atvirkštinio - nugaros paviršiaus ir glutealinių raumenų.
Reikalavimai yra tokie patys: 5-8 pakartojimai prie jėgos ribos. Atlikite tris jų rinkinius ir tarp jų. Dėl to raumenys taps elastingesni ir jautresni stresui.
Visi pratimai su dideliu svoriu atliekami su draudimu, geriau, jei galite padėti patyrusiam treniruoklio instruktoriui. Jis koreguos techniką.
Puikios šlaunys yra moters grožio simbolis. Dėl šios kūno dalies apvalumo galite reguliuoti siluetą, priartinti jį prie „smėlio laikrodžio“ tipo ir padaryti paveikslą seksualesnį.
Užduotis nėra paprasčiausia, bet gana pasiekiama!
Jūs galite padidinti savo klubus naudodami tinkamai suplanuotą mitybą ir pratimus.
Mityba turi būti subalansuota ir racionali. Tai, kad dirbate didindami klubus, neturėtų būti priežastis valgyti tuščias kalorijas ir nesveiką maistą. Užtikrinkite, kad jūsų meniu būtų švieži, natūralūs produktai: daržovės, liesos mėsos, vaisiai, mažai riebalų turintys pieno produktai ir sveiki grūdai. Sėklos ir riešutai gali būti puikus papildymas jūsų pagrindiniam valgymui.
„Priešingai populiariems įsitikinimams, norint gauti raumenų masę, reikia valgyti kiek įmanoma, sakau, kad persivalgę riebaliniai audiniai neišvengiamai formuossi. Siekiant užtikrinti raumenų augimą, pakanka valgyti tiek, kiek reikia, kad būtų patenkintas badas. Tačiau dietoje turi būti baltymų maisto. Šiuolaikinių tyrimų rezultatai rodo, kad gyvūnų baltymai yra daug efektyvesni nei sojos raumenų prieaugyje. Todėl svarbu į mitybą įtraukti mėsą, žuvį, kiaušinius, varškę, paukštienos filė. Siekiant užtikrinti baltymų įsisavinimą organizme, būtina valgyti lėtus angliavandenius. Geriausias jo šaltinis bus javų grūdai: miežiai, grikiai, avižiniai, basmati ryžiai. “
Pradėkite treniruotę, kad padidintumėte mažą svorį turinčius klubus ir palaipsniui ją padidintumėte.
„Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas raumenų masės didinimui šlaunyse ir sėdmenyse. Mokymo pagrindas turėtų būti jėgos pratimai su svoriais. Tačiau kardio pratimai turi būti atliekami protingai, kad nebūtų priešingo poveikio. Prieš pradėdami treniruotę, būtinai sušilkite tikslines raumenų grupes. “
Laisvojo svorio grioveliai paruoš jūsų pagrindines ir šlaunis pagrindiniam darbui. Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite hantelius arba strypus kaip papildomą atsparumą. Jūs galite laikyti kojelę už galvos ir svarmenis palei kūną ar šalia pečių.
Svarbiausia yra vykdymo technika. Vykdydami pritūpimus, perkelkite dubenį atgal ir sulenkite kelius tiesiai. Taip pat svarbu kelio padėtis, jie neturėtų nukristi į priekį. Atliekant pritūpimus, sąmoningai įjunkite šlaunų raumenis.
Kiekis: 3-4 rinkiniai iš 8-12 pakartojimų.
Lunges laikomos pagrindinėmis kojų pratybomis, kurios gali efektyviai dirbti klubų sėdmenis ir raumenis.
Naudojant šarnyrą ar hantelį kaip papildomą svorį, spartės raumenų augimas. Jei jūsų mokymas vyksta erdviame kambaryje, patartina atlikti išpuolius visą kambario ilgį.
Išdėstykite kojas klubų lygiu, lygiagrečiai viena kitai. Imtis plataus žingsnio į priekį, perkelkite svorį į priekinę koją ir atsistokite ant jos. Laikykitės fizinio krūvio technikos: kelio kampas turi būti tiesus, kelio dalis neturėtų nukristi į priekį. Laikykite liemens tiesią padėtį, nesukite į šonus. Pakelkite, pasvirusi ant priekinės pėdos. Pakartokite kitą ataką.
Kiekis: 2-3 rinkiniai 10-15 kartojimų.
Naudojant hantelius kaip papildomą svorį, spartės raumenų augimas. Laikykite svarmenį vertikaliai krūtinės lygyje.
Išdėstykite kojas nuo peties pločio, ištiesinkite nugarą ir šiek tiek išsklaidykite pirštus. Žingsnis su savo kojomis į šoną, o šiek tiek atsisėsti ant kitos kojos. Laikykite poziciją 1-2 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį dėl kojų ir sėdmenų raumenų stiprumo. Kontroliuokite techniką: turite sklandžiai judėti, be stumdymų, kad nesugadintumėte kelio. Paleiskite kitą koją.
Kiekis: 3 rinkiniai iš 10-12 pakartojimų.
Naudokite kojų svorius kaip papildomą naštą.
Pasilenkite ant šono, ištraukite apatinę ranką, sulenkite kitą ranką prie alkūnės ir padėkite ją priešais krūtinę. Ištiesti kojas, jos turi būti tiesios linijos su kūnu. Sulenkite apatinę koją ties keliu 90 laipsnių kampu.
Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę koją. Įkvėpus, nuleiskite koją beveik iki grindų. Pakartokite kėlimo kojeles 10–15 kartų, po to sukite kitą pusę.
Į treniruotę būtinai įtraukite tempimo pratimus. Jis pagerina raumenų audinių kraujotaką ir skatina spartesnį raumenų augimą.
Ištiestas išorinis šlaunies paviršius
Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite kojas. Kairėje rankoje patraukite dešinės kojos kelį ir švelniai traukite jį į kairę, link grindų. Lėtai ir sklandžiai ištempkite. Stebėkite kvėpavimą, vienas turi būti lygus ir gilus.
Laikykite poziciją 20-30 sekundžių.
Vidinių šlaunų tempimas „Butterfly“
Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius, prisijunkite prie kojų. Švelniai paspauskite ant kelio, didindami tempimą. Lėtai atsukite į priekį į grindis, išlaikydami nugarą tiesiai. Ištraukite rankas į priekį ir laikykite 20-30 sekundžių.