Kaip padidinti klubus namuose: mes pasirenkame drabužių spintą ir atliekame naudingus pratimus

Displazija

Ne visi skaičiai yra proporcingi prigimčiai ir toli gražu ne visada yra patenkinta savo išvaizda. Siauri klubai gali būti reali problema ir depresijos priežastis. Nenusiminkite.

Žinant kai kuriuos savo drabužių spintos pasirinkimo gudrybes, galite paslėpti trūkumus ir pabrėžti privalumus, ypač jei dėvite daugiausia kelnes, džinsus ir plačias kelnes.

Kaip padidinti klubus: patarimai stilistams

Atsižvelgiant į figūrų tipą, galime pasakyti, kad siauri klubai dažniausiai yra suderinti su plačiais pečiais (pora centimetrų platesnio nei dubens) ir nėra pernelyg ryškūs juosmens. Tai reiškia, kad juosmens ir dubens atrodo sujungti į vieną eilutę. Kojos su ilgu modeliu. Šis skaičius nėra visiškai blogas, bet dažnai sukelia problemų savininkams.

Merginos turėtų laikytis dviejų pagrindinių stilistų rekomendacijų:

įsitikinkite, kad pereinamoji linija nuo juosmens iki klubų yra lygesnė;
suderinti disproporciją tarp viršaus ir apačios.

Kojos jūsų atveju - trumpas kūnas, ta kūno dalis, kurią reikia pabrėžti. Jei pasirinksime spalvas (daugiausia šviesą), klubų ir sėdmenų vizualiai taps platesnės.

Visų stilių kelnės ir džinsai Jums tinka, jei jūsų spintos apačia yra lengvesnė už viršų:

Viršutinės, palaidinės, palaidinės turėtų būti diskretiškos, be papildomų akcentų, pvz., Glamonių ir pūkų. Nesirinkite megztinių su pernelyg ryškiais atspaudais ar rėkiančiomis spalvomis, nes padidinate viršutinę liemens dalį;
Pasirenkant kelnes, būkite visiškai laisvas ir mados, ir spalvų. Plati džinsai, turintys kniedijimą, ne tik gali padaryti jūsų klubus platesnius, bet ir suteikti norimą skonį;
Jei esate ne namuose ir gatvėje nešioti džinsai ir džinsai, problemines sritis galite paslėpti sijonais: balionu, tulpėmis, saule. Daugiasluoksnės ir didelių gabaritų medžiagos, užuolaidos, gofruotės, kišenės, raukšlės - visa tai pabrėš ilgas ir gražias kojas. Gali būti leidžiama įtempta suknelė, tačiau visuomet su įtemptu diržu prie juosmens;
Atributai yra labai svarbūs. Didelės pakopos batai, tūrio maišelis, spalva artimas pagrindiniam drabužių tonui, suteiks jums papildomo tūrio.

Priimtini ir netinkami drabužiai

Siauroms plaukelėms moterys turi savo „už“ ir „prieš“ drabužiuose. Yra dalykų, kurie nėra blogi pirkti, tačiau yra tokių stilių ir gabalų, kuriuos reikia pamiršti amžinai.

Taigi, drabužiai, kurie kuo labiau pabrėžia jūsų nuopelnus:

Sijonai su elastingais, sandariais sėdmenimis, su dideliais raštais, suteikiantys sėdmenų pompą;
Suknelė, įrengta su pūkuotu, drapuotu sijonu arba imperijos stiliaus sijonu. Su jodinėjimu, be nereikalingų detalių;
Tunikos yra lengvos, plaukiojančios rankovės, viršūnės ir sundresses, ant plonų diržų arba be jų;
Pėdkelnės, antblauzdžiai, skirti šviesiai apšvietimui;
Kelnės ar džinsai, išsipūtę iš klubo, dėvimi griežtais marškinėliais;
Jei džinsai yra įtempti ir įtempti sėdmenys, viršutinė dalis turi padengti dubenį. Tai padarys tunika, megztinis ar ilgos striukės.

Šiuolaikinės merginos sutinka su įvairiais gudrybėmis, tik atrodyti patraukliais. Siekiant vizualiai padidinti sėdmenis, buvo sukurtos kelnaitės su push-up. Tokie apatiniai drabužiai yra dėvimi po išoriniais drabužiais ir atlieka dvi funkcijas: jie prideda tūrį ir izoliuoja dubenį šaltuoju metų laiku. Pėdkelnės pamušalas yra pagamintas iš natūralių medžiagų, minkštos liesti ir malonios kūnui.

Dabar prisiminkite blogus drabužių derinius siauriems klubams:

Bet kokie plati viršūnės, ilgos rankovės palaidinės (visi drabužiai, kurie gali išplėsti pečius);
Krepšiai;
Mažos juosmens sijonai ir suknelės;
Labai didelė viršaus: palaidinės, megztiniai, marškiniai. Tie, kurie mėgsta dėvėti pora didesnių drabužių, atkreipkite dėmesį, kad ji pašalina keletą centimetrų į klubus;
Striukės su pakabukais, frill rankovėmis, viršutinė dalis.

Pratybų nauda sėdmenims

Galite išspręsti šią problemą visais įmanomais būdais valdydami: dėvėkite kelnes su push-up, pasiimkite specialius drabužius, neišeikite ir tt

Ir jūs galite pridėti prie visų aukščiau paminėtų veiksmingų sėdmenų pratimų, padidinti jų raumenų masę ir padaryti ją elastingesnį ir patrauklesnį akims. Dubens kaulai nesikeičia ir neišplečia, tačiau raumenys gali būti pumpuojami.

Specialus klubų kompleksas apima:

pritūpimai;
nustumkite kojų;
bėgimas su dideliais keliais;
pobūvių šokiai: bachata, salsa, latina.

Pagrindinė pratybų atlikimo sąlyga - darbas visą darbo dieną, kasdienės treniruotės ir tolygiai paskirstytos apkrovos. Pvz., Darant pritūpimus, pabandykite eiti kuo giliau. Nenaudokite svorio, kol raumenys prisitaikys prie normalios apkrovos. Palaipsniui pridėti svorį: svarmenis, strypo stovas. Pertrauka tarp treniruočių, ypač pirmiausia.

Pasukite kojas, gulėdami ant nugaros ar stovėdami, sekite iki 50 kartų keliais būdais. Žinoma, turėtumėte pradėti nuo 15-20, kol raumenys taps stipresni. Apkrova turi būti vienoda abiem kojoms. Jūs negalite padaryti 10 smūgių dešinėje ir 15 kairiųjų pėdų. Didelio kelio bėgiojimas gali būti derinamas su reguliariais bėgiojimais ryte.

Prisiregistruokite šokiui arba tiesiog įjunkite muziką namuose ir šokite savo malonumui. Lygūs klubų judesiai, „aštuoni“, pagrindiniai cha-cha žingsniai yra tie paprasti elementai, kuriuos galite valdyti sau.

Taip pat labai svarbu laikytis dietos ir pašalinti blogus įpročius. Nusprendę eiti į sportą, ypač pasimokykite sveiką mitybą ir sveiką gyvenimo būdą. Alkoholis ir rūkymas trukdo įsiskverbti į alkoholį ir sunaikina ląsteles. Ir be deguonies ląstelės negali veikti ir normaliai augti.

Didinti klubus namuose yra laiko, atsidavimo ir kompetentingo požiūrio klausimas.

Norint pasiekti tobulumą, padidinti savigarbą ir nesinaudoti brangiomis chirurginėmis procedūromis, pakanka derinti šiuos tris metodus: tinkamus drabužius, sportą ir sveiką gyvenimo būdą.

Kaip padidinti klubus ir padaryti platesnius namuose

Apvalus lūpos - tikras mergaičių ir moterų puošimas. Kai kurios sąžiningos lyties klausia: kaip padidinti klubų plotį? Jei pavieniai figūros bruožai neprivalo būti sodrios formos, padėkite į tinkamą mitybą ir specialią pratimą, kad padidintumėte klubus. Be to, toks integruotas požiūris padidins kūno toną ir pagerins nuotaiką.

Programa didinti klubus

Norint gauti norimą formą, reikalingas kruopštumas ir reguliarus mokymas. Tinkamai parinkta programa leis jums sukurti raumenų masę reikiamose vietose, kad siauras klubas būtų platesnis.

Bendros rekomendacijos apima:

teisingos mankštos technikos įsisavinimas;
judėti lėtai, kad būtų užtikrinta maksimali raumenų įtampa;
laipsniškas krūvio didinimas, naudojant hantelius ar kitas tinkamas prekes;
optimalios mitybos pasirinkimas siekiant padidinti raumenų tūrį.

Tuo, ar mergaitė gali mokytis treniruoklių salėje, vadovaujant instruktoriui, arba didinti klubus namuose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti namuose

Paprastų pratimų kompleksas, atliekamas 3 - 5 kartus per savaitę, per mėnesį bus akivaizdus efektas. Labai svarbu įvaldyti teisingą judėjimo techniką, nuo to tiesiogiai priklauso profesijų poveikis. Prieš pradedant treniruotę, patartina rasti išsamią informaciją su vaizdo medžiagomis, kad suprastumėte, kaip tinkamai atlikti pratimus. Norėdami išplėsti ir siurbti klubo diržą, reikia pakartoti pratimus nuo 15 iki 20 kartų keliais būdais. Taigi dėl priežasties!

Iš pradžių labai svarbu 5–10 minučių treniruotis klasėms, kad greitai pašildytumėte raumenis ir sąnarius. Įkaitimas gali apimti vaikščiojimą vietoje su aukštu kelio pakilimu, lenkimo ir sukimo judesius, tempimą ir kėlimą ant pirštų.

Pagrindiniai klubų pratimai

Squatting yra idealus asistentas, dirbantis beveik visiems apatinės kūno dalies raumenims. „Plié squat“ yra labai efektyvus pratimas plėšimui:

Pradinė padėtis su klasikiniais pritūpimais: kojos kartu arba šiek tiek viena nuo kitos, rankos išilgai prieš krūtinę, nugaros tiesios. Squat reikia iškvėpti, kad kampas, kai lenkimo keliai buvo 90 °, o klubų linija buvo lygiagreti grindims. Liemens lenkimas į priekį. Pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas nuo 10 iki 50 kartų, o po to kelis dešimtis sekundžių pridėkite svarmenis arba užklijuoti.
„Plié“ pritūpimų pradinė padėtis: kojos yra išplėstos platesnėmis už pečių, pirštai pasirodo, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Rankas galima ištraukti priešais save, sulankstyti priešais krūtinę arba už galvos. Squat turėtų būti iškvėpti, nuleidžiant sėdmenis po keliais. Jei pasiliksite pritūpęs, padidės įtampa šlaunų vidiniuose raumenyse, o tai sukels gražią reljefą.

Lungos užkerta kelią celiulito susidarymui ant šlaunų, didindami kraujotaką dubens regione.

Yra atakų į priekį, atgal, į šoną ir kryžminius judesius:

Priekinės ir atgalinės traukos pradžios padėtis: kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ties juosmeniu, nugaros tiesios. Padarykite plačius žingsnius į priekį arba atgal su pritūpimu, kad abi kojos lenktųsi keliu maždaug 90 °. Siekiant didesnio efekto, šioje padėtyje naudinga palikti kelias sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį.
Kai išpuoliai žingsnio kryptimi sukelia kairę ir dešinę, lenkiasi viena kojos kampu, o antroji - tiesiai.
Kryžminės atakos atliekamos viena pėda po kita, taip, kad priekinė koja būtų sulenkta 90 °. Antroji kojelė neturi paliesti grindų savo kelio.

Minkštančios tiesios kojos sukuria pakankamai apkrovos ir vysto šlaunies dalį. Mahi atlieka stovinčią arba gulintį poziciją, kiek įmanoma, atšaukdamas darbo koją:

Pastovus, pasviręs kėdės gale, atlieka kojų judesius į priekį, atgal, į šoną. Liemens korpusas neturi nukrypti. Laikydami koją kelias sekundes ir paspartindami tempą, galite padidinti apkrovą.
Gulėdamas ant skrandžio, reikia ant galvos ant kaktos, kuri pakyla kaktos lygyje. Padarykite sūpuoklę, stengdamiesi kuo labiau nukreipti klubus. Tos pačios pratybos gali būti kartojamos, stovi ant visų keturių arba gulėti ant jūsų pusės.

Papildomos klasės

Pusiau tiltas, šokinėjimas ir išmatos - efektyvūs pratimai, padedantys susiaurinti siauras klubus.

Privalomas įtraukimas į mokymo programą prisideda prie greito dubens raumenų vystymosi:

Pusinis tiltas atliekamas gulint ant nugaros, lenkiant kojas prie kelio ir tempiant rankas kūnu. Iš pradinės padėties pakelkite dubenį į lygią kūno liniją nuo pečių iki kelio, sėdmenų raumenys turi būti įtempti, o pėda neturi atsiskleisti nuo grindų.
Šokinėja iš sėdimosios vietos, traukdami rankas, gerai išstumkite raumenis, kad klubai būtų platesni.
Stool - pratimai iš kelių pritūpimų, atliekami šalia sienos. Iš stovinčios padėties, išilgai priekyje, atlikite pritūpimą, kol tarp šlaunies ir kojos gastrocnemio pasiekiamas teisingas kampas. Palaikykite šią būseną 20 sekundžių, kiekvieną kartą didindami laiką.

Pratimai klubų klubui

Išsami informacija apie tai, kaip išpurškite klubų mergaitę sporto salėje, gali suteikti instruktoriui, kuris parengs programą, pritaikytą individualioms kūno charakteristikoms, ir išsamiai paaiškins, kaip galite padaryti klubus platesnius. Tie patys judesiai, kurie aprašyti anksčiau, atliekami su simuliatoriais arba naudojant juostą, suteikia greitą efektą.

Pagrindinės salės klasės taisyklės:

Atitiktis maitinimo šaltiniui. Mokymas yra geriau pradėti 2 valandas po valgio, o vanduo yra leidžiamas, neatsižvelgiant į laiko klases.
Šildykite našumą. Kad nesugadintumėte raumenų, prieš stiprindami juos reikia sušilti.
Atitiktis apkrovai. Dėl raumenų vystymosi jie turėtų būti perkrauti, tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui ir vidutiniškai, kad nebūtų pažeisti raumenų audiniai.
Nuolatinis pratimas. Pasiekę rezultatą, jūs negalite atsisakyti klasių. Tai lems greitą tono praradimą, nes raumenims reikia pastovios apkrovos.

Dar keletas patarimų

Pratimai, didinantys klubus, bus daug efektyvesni, jei valgysite teisingai, vartojate daugiau baltymų maisto, daržovių ir vaisių. Privatūs pasivaikščiojimai gryname ore sustiprins kojų raumenis ir bendrą kūno būklę.

Geriau, jei mokymas ir sveika mityba nebus laikinas reiškinys, o gyvenimo būdas, kuris leis jums įveikti apvalius ir patrauklius klubus ir išlaikyti savo figūrą daugelį metų.

Kaip pratimai didina klubus

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.

Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.

Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį.
Mes gaminame pritūpimą, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
Kojinės ir kulnai kalno metu negali būti atskirti nuo grindų, nes kyla rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi.
Mes sekame kvėpavimą: prieš įkvepiant pritūpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti.
Kortų pakartojimų skaičius: per pirmuosius kelis kartus pakaks 3-4 rinkinius 10-15, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, sudarančią 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

Mes užimame pradinę padėtį - kojos yra kuo platesnės, kojinės yra pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtemptos, nugarinė nulenkta.
Rankas galima traukti į priekį arba užrakinti prie krūtinės.
Mes atliekame užkandimą ant nugaros: nugara išlieka lygi, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio.
Apatiniame pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius.
Kiekvieną dieną pakaks 3-4 kartus priartėti prie 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

Paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
Žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad pėsčiųjų kojos kelis sulenktų stačiu kampu, kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų.
Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Vykdykite vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

Mes užimame pradinę padėtį - kojų pečių plotis vienas nuo kito. Iš šios padėties paimame dešinę koją į šoną, o kairė kojelė - kūną.
Mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia.
Būtina lėtai nusileisti, palaikyti stuburą ir neimti kulnų nuo grindų.
Ranka, kad subalansuota, turėtų būti traukiama į priekį, o išlenktos kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kairia koja.
Būtina padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

5. Kojos:

Būtina stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė arba siena), dešinės kojos pailginimas į dešinę ir kelias sekundes.
Perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
Be to, judėjimas turi būti paspartintas.
Atliekamas 3-4 komplektų pratimas 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

Mes užimame pradinę padėtį - jums reikia sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkia, kamuolys yra tarp kelių.
Mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenis ir dar kartą pakartokite suspaudimą.
Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

Mes užimame pradinę padėtį - mes atsidūrėme ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos sulenkiamos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
Rankas galima pastatyti palei kūną arba už galvos.
Mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis.
Pakeliant dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų.
Tada mes visiškai nuleidžiame dubenį arba šiek tiek prieš pasiekdami grindų paviršių.
Turite užpildyti bent 30-40 pakilimų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.

Paprasti, bet veiksmingi būdai greitai padidinti klubų plotį

Daugelis moterų svajoja tapti smėlio laikrodžio figūros savininkais. Galų gale, plonas juosmuo su apvaliais viliojančiais klubais ir sėdmenimis visuomet žavisi vyrais ir švelniu pavydu moterims. Kalbant apie klausimą, kaip padidinti klubų plotį namuose, ekspertai žino tikslią atsakymą: valgykite teisę ir reguliariai atlikite tam tikrą sporto pratimų rinkinį. Nepageidaujamas maistas ir reguliarūs treniruotės per mėnesį leis jums pamatyti malonius kūno formos pokyčius ir jaustis sveikesni ir patrauklesni.

Efektyvaus mokymo taisyklės

Didėjantis klubų plitimas namuose yra ilgas procesas, kuriam reikia atkaklumo, kantrybės ir griežto laikymosi taisyklių. Taigi visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į laikyseną, sąnarių padėtį, apatinių galūnių raumenų įtampą ir visą kūną. Pakeitus figūros proporcijas galima tik reguliariai dirbant sunkiu darbu, po kurio jaučiamas malonus raumenų nuovargis.

Netgi dirbdami namuose, turite atsakingai reaguoti į šį procesą. Pasirinkite erdvią vietą bute, dėvėkite patogius drabužius, paruošite vandenį, kad papildytumėte savo jėgą. Nepradėkite treniruotės su stipriais pratimais ar sunkiais pratimais, būtinai sušilkite, kad pašildytumėte visą kūną. Atidžiai apgalvokite, kokių veiksmų atliksite, kokia tvarka jie bus ir kiek pakartojimų jums reikia padaryti.

Efektyviausių šlaunikaulio raumenų pratimų kompleksas yra toks:

Klasikiniai pritūpimai. Padėkite kojų pečių pločio, nugarą - ištiesinkite, rankas išilgai. Lėtai pritūpkite, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Iškvėpkite ant pritūpimo, įkvėpkite keldami kūną.
Plie - pritūpimai. Kad padidintumėte šlaunies nugarą, kojos turi būti atskirtos nuo pečių, sukant kojines. Iškvėpti, pritūpti kiek įmanoma žemesne ir pasilikti šioje padėtyje kelias sekundes, o įkvėpkite pradinę padėtį.
Lunges pirmyn ir atgal. Šis pratimas yra puiki celiulito atsiradimo prevencija dėl padidėjusios kraujotakos šlaunyse. Jūs turite gauti tiesiai ir įdėti savo rankas ant diržo. Pakilus į priekį arba atgal, kelis turi būti sulenktas stačiu kampu.
Šoniniai išpuoliai. Padidinti klubų plotį taip: paimkite tiesią koją į šoną, išlaikydami kūno svorį kitoje galūnėje. Lėtai pritūpęs, nekeliant kulno nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite išpuolius kita kryptimi.
Pusinis tiltas. Pratimai didinti klubus gali prasidėti gulint. Sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų. Pakelkite sėdmenis kuo aukščiau į viršų. Įsitikinkite, kad kulnai ir pečių peiliai nenukristų nuo grindų.

Vienas iš efektyviausių pratimų yra klasikiniai pritūpimai.

Šie pratimai nereikalauja fizinio lavinimo, sporto požymių, sąveikos su partneriu. Tačiau jų neatsargus darbas yra kupinas problemų su sąnariais. Todėl atidžiai peržiūrėkite vaizdo samouczku ir nepamirškite, kad pritūpimų ir lungų metu reikia tinkamai perkelti savo kūno svorį.

Kaip pagreitinti figūros transformaciją

Norint greitai padidinti klubų dydį, turite naudoti skirtingus stiprintuvus, sporto atributus ar simuliatorius. Jų naudojimas reikalauja didesnio dėmesio ir saugumo. Apie juos galite sužinoti iš specializuotos parduotuvės, trenerio, treniruoklio instruktoriaus konsultanto. Atminkite, kad svarmenis galima pakeisti smėlio buteliais ir bodibar - lazdele iš mopo.

Hanteliai padės padidinti klubų kiekį. Bet kokie pratimai, lunges ar svyravimai bus efektyvesni, jei naudosite svorį naudodami šiuos svorius. Pradėkite klases su 1 svaro svarmenimis ir pridėkite 500 gramų po to, kai kūnas pripranta prie krovinio. Šiuolaikinė alternatyva šioms savybėms yra svorio didinimo priemonės, kurios yra plati rankogaliai, užpildyti smėliu ar druska.

Matomai padidinkite raumenų kiekį namuose, naudodami štampą.

Be to, plonos mergaitės gali pasiekti pastebimą rezultatą, net naudojant tik šovinį. Norėdami tai padaryti, padėkite jį ant viršutinės nugaros dalies prie kaklo pagrindo ir lėtai pritūpkite, laikydami nugarą, kol klubai nukris žemiau kelio. Kitas veiksmingas pratimas yra kėlimo strypas nuo grindų iki klubo sąnario tiesiomis kojomis. Jei laikotės teisingo veikimo būdo, klubų raumenys pastebimai įtemps.

Korpusai, didinantys šlaunų plotį, neturi būti sunkūs. Geras pasirinkimas pakeisti figūros proporcijas namuose yra pratimai su nedideliu guminiu rutuliu. Jis turėtų būti pritvirtintas prie klubų ir tokioje kūno padėtyje atlikite šiuos judesius:

Squats
Šuoliai
Kojų pakėlimas nuo sėdėjimo ant kėdės.
Pakelkite sėdmenis nuo gulint.

Gerai tinka didinti klubus, pritūpimus su štanga

Šiuolaikinė sporto pramonė sukūrė daug mažų modelių, kurie lengvai pritaikomi kambaryje (stepper, treniruoklis, orbitrek). Jų pagalba galima kontroliuoti savo profesijas, laiku didinant kūno apkrovą.

Kaip padėti kūno pokyčiams

Baltymų dieta taip pat padės didinti klubus namuose. Galų gale, baltymai yra naujų ląstelių statybinė medžiaga, kuri užpildys viršutines figūros tuštybes ir savo vietoje sukurs nuostabias kreives. Taigi, padidiname raumenų masę tokių produktų pagalba:

Naminių paukščių mėsa
Liesos žuvys.
Rauginto pieno produktai.
Sojos, pupelės, žirniai.

Norėdami sukurti moterišką kontūrą, nepamirškite naudoti šalto spaudimo augalinį aliejų, nes jame yra vitamino E, kuris aktyvina estrogenų ir progesterono gamybą.

Yra radikalesnis būdas padidinti klubų plotį, kurio neįmanoma įgyvendinti namuose. Taigi, kai kurios moterys atlieka operacijas, kad užpildytų savo tuštumus savo riebalais. Tokios procedūros vadinamos lipofilling. Jie leidžia greitai pasiekti puikių vaizdinių rezultatų. Medalio pusė yra laipsniškas riebalų plitimas į audinius, o po to šis skaičius yra įprastas.

Jei moteris nenori atskleisti kūno chirurginei intervencijai ir nenori laukti mėnesių, kad pakeistų figūrą, ji gali nusipirkti specialių apatinių drabužių. Su juo galite namuose iš karto vizualiai padidinti klubų ir sėdmenų plotį iki norimo dydžio. Norėdami tai padaryti, į šortus įdedama silikoninė plokštelė, kuri neatsiejama nuo moterų odos prie drabužių.

Siaurų klubų savininkai turėtų išmokti pasirinkti drabužius taip, kad nuslėptų figūros trūkumus. Taigi, mados moterys neturėtų dėvėti striukės su petnešomis ir palaidinukėmis su rankovėmis. Įsitikinkite, kad apačioje yra keletas atspalvių, kurie yra lengvesni už viršų ir kuriuose yra tokių elementų, kaip aplikacijos, pleistro kišenės, blykstės, basikai. Šie drabužių elementai leidžia vizualiai padidinti klubų plotį natūraliu būdu.

Daugelis sąžiningos lyties namuose nori padidinti klubų plotį. Norėdami tai padaryti, jie eina į baltymų dietą, atlieka sporto pratimų rinkinį, įgyja korekcinius apatinius drabužius ir tam tikrą stilių. Atminkite, kad atkaklumas ir atsidavimas padės pasiekti rezultatų ir išsaugos grožį bei sveikatą.

Kaip padidinti klubų plotį ir juos suapvalinti?

Daugelis merginų, ypač paauglių, galvoja apie tai, kaip padidinti klubus ir suteikti jiems apvalumą. Paveiksle įgyjamos moteriškos kreivės dėl hormoninės fono restruktūrizavimo per pubertacijos laikotarpį ir estrogeno išsiskyrimą į kraują - moterų lytinį hormoną. Jei mergina jos klubai atrodo nepakankamai apvalūs, ji gali ją išspręsti be operacijų. Ilgai lauktas rezultatas gali būti pasiektas naudojant galios reguliavimo ir specialius jėgos pratimus, kuriuos lengva atlikti tiek namuose, tiek profesionaluose treniruoklių salėse.

Efektyviausias pratimas raumenų statybai ant šlaunų yra pritūpimai. Ji turi būti įtraukta į apšilimą arba pagrindinį kompleksą. Norint gauti daugiau naudos iš pratimo, jis turėtų būti atliekamas su laisvu svoriu. Naudodami apkrovą (pvz., Svarmenis), galite išsiaiškinti visus sėdmenų, nugaros ir kojų raumenis. Šioje pratyboje turite įsitikinti, kad jūsų keliai „neužeina“, o jūsų kulniukai nešviečiami nuo grindų. Tada pratimas bus atliktas teisingai.

Siekiant rimtai įsitraukti į šlaunų ir sėdmenų raumenis, patartina įsigyti hantelių: su jais pratimų poveikis kelis kartus padidės. Tačiau geros lukštai kainuoja daug pinigų, o ne kiekvienas turi galimybę įsigyti kokybišką produktą. Tokiu atveju sporto įranga gali pakeisti 1,5 litro vandens butelius. Su jais galite atlikti pratimus pradiniame etape. Tada galite padidinti apkrovą iki 5-10 litrų talpos.

Tie, kurie turi tokią galimybę, turėtų įsigyti dviračių. Su juo galite daug nuveikti visų klubų ir sėdmenų raumenų. Tiems, kurie neturi simuliatoriaus, pritaikykite dviratį. Jei kiekvieną dieną pusvalandį nueisite per parką, poveikis bus pastebimas po kelių dienų.

Klasikinis pritūpimas. Praktikoje dalyvauja visi apatinės kūno dalies raumenys. Tai leidžia ne tik didinti klubų plotį, bet ir pagerinti laikyseną, pašalinti pilvo riebalus ir pumpuoti spaudą.

Pradinė padėtis - kojos kartu, pečių atidėjimas, rankos ištemptos priešais jus. Technika:

Squat, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
Kojos negalima nuplėšti nuo grindų, kitaip treniruotės metu galite prarasti pusiausvyrą.
Prieš pradedant pritūpti, reikia giliai įkvėpti ir sėdėti ant iškvėpimo.

Pradiniame mokymo etape rekomenduojama atlikti 4 10-15 kartų rinkinius. Kai kūnas pripranta prie krovinių, turėtų būti palaipsniui didinamas pritūpimų skaičius.

Pratimai raumenų kūrimui turėtų būti atliekami lėtai, be skubėjimo ir triukšmo. Raumenys turėtų būti kiek įtempti.

Plie-pritūpęs. Šis pratimas apima šlaunies ir glutalo raumenų bicepsą. „Plie-squat“ formą suapvalina, o kojas plonas.

Pradinė padėtis: kojos, kurios yra kuo platesnės, kojos pasuktos į išorę, rankos sulankstytos užrakinta prieš krūtinę. Technikos pratimai:

Skvošas yra būtinas taip, kad sėdmenys nežemtų žemiau kelio; nugara turi būti visiškai plokščia, o ne apatinėje nugaros dalyje.
Sėdi, jūs turite likti šioje padėtyje kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
Atlikite užduotį, reikalingą 4 rinkiniams, kuriuose yra 10-12 apkaklių.

Lunges. Pratimai puikiai treniruoja klubų raumenis ir yra celiulito prevencija.

Pradinė padėtis: nugara tiesiai, rankos ant diržo arba šonuose. Veikimo algoritmas:

Dešinėje kojoje reikia žengti į priekį ir nuleisti taip, kad vaikščiojimo pėda būtų 90 laipsnių kampu; Kairė koja taip pat turi būti nuleista, tačiau ji neliečia grindų.
Šioje padėtyje turite likti kelias sekundes ir tada grįžti į pradinę padėtį.
Būtina padaryti 20 atakų prieš kiekvieną koją.

Tokiu pat būdu, galite nusilenkti atgal.

Prieš pradėdami daryti pratimus, turite įšilti. Kiekvienas pasirenka jį savarankiškai, tačiau į jį turi patekti pratimai, darbo sąnariai ir visos raumenų grupės.

1. Squats su svoriu. Pradinė padėtis: kojos yra išsidėsčiusios viena nuo kitos, pirštai pasukami į išorę, svoris įspaustas nuleistose rankose. Squat reikia 4, kiek įmanoma giliau. Rekomenduojama atlikti tris 15 kartų rinkinius.
2. Paspauskite klubus. Pradinė padėtis: sėdi ant kėdės, rutulys arba bet kuris kitas elastingas objektas yra tvirtinamas tarp kelio. Kamuolys turi būti suspaustas taip, kad jaustųsi klubų ir sėdmenų įtempimas. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius - 3 rinkiniai 30 kartų.
3. Platus sūpynės pėdos. Pradinė padėtis: kojos pritvirtintos kryžminėje kilpoje, atgal tiesiai. Viena koja turi būti perkelta atgal į didžiausią galimą atstumą ir pritvirtinta prie atraminės kojos. Tada jums reikia pakeisti koją į kitą ir pakartoti pratimą. Rekomenduojama atlikti tris 45 kartų rinkinius kiekvienoje kojoje.

Kompleksą su svoriais galima derinti su pratybomis, kurios yra skirtos atlikti namuose.

Norint greitai padidinti klubų tūrį, nepakanka vienos sporto salės. Jūs taip pat turite stebėti savo mitybą: valgyti daugiau baltymų maisto - pieno produktų, mėsos, žuvies, kiaušinių. Kasdieniame gyvenime reikia daugiau judėti: eiti aukštyn, ne lifte, kad vaikščioti pėsčiomis.

Kaip klubų plotis padidėja

Moterys, turinčios ploną svajonę su daugiau apvalių šlaunų. Norėdami juos išplėsti, reikia siurbti sėdmenų ir klubų raumenis. Norėdami tai padaryti, namuose rekomenduojama atlikti specialius pratimus.

Pratimai didinti klubus

Kaip padidinti klubų plotį, bus paminėti toliau aprašyti pratimai. Jie padės sukurti raumenų masę, jei jie bus atliekami tris kartus per savaitę. Po 30 dienų treniruočių, tapsite lygių kojų ir apvalių klubų savininku.

Šlaunų išplėtimo pratimų sąrašas:

Eikite į kelius. Pirštai į priekį, alkūnės, esančios po pečiais, ir galva ant tos pačios linijos su stuburu. Dešinės kojos pakėlimas, kad sukite koją į galvą. Nuleiskite ją, traukite kelį į krūtinę. Kojos stengiasi išlaikyti svorį. Pakartokite dvylika kartų. Darykite tą patį su kita kojele;
Palaikydami savo dešinę pusę, remkite galvą rankomis, lenkdami kairiąją kelio dalį. Toss kojos ant dešinės apatinės kojos. Norint pakelti dešinę koją, reikia jį ištraukti. Jūs turite pabandyti įjungti vidinę šlaunį. Laikykitės šios pozicijos apie 60 sekundžių. Tada šiek tiek nuleiskite koją. Pratimas atliekamas dvidešimt keturiasdešimt kartų kiekvienai kojai;
Skleiskite kojas plačiai viena nuo kitos, gurkšnokite ir ištiesinkite nugarą. Rankos traukia save į priekį. Sėdėkite šioje pozicijoje dešimt sekundžių. Svarbu, kad klubai būtų lygiagretūs grindims. Pakartokite pritūpimus ne daugiau kaip penkiolika kartų;
Jei pirmą kartą dirbate su kėlikliu, nenorite pakelti daugiau nei penkiolika kilogramų. Sporto įrangą padėkite ant pečių krašto. Laikykite nugarą tiesiai ir kojų pečių plotį. Sėdėkite tokioje padėtyje su lėtais judesiais. Švelniai pakilkite į pradinę padėtį. Squat su štanga reikia aštuonis kartus. Vykdant pratimą taip pat svarbu užtikrinti, kad keliai būtų išdėstyti tiksliai ir tiesiai. Kad galėtumėte sukti galvą, taip pat turite žiūrėti tiesiai;
Kad klubai gerai veiktų, ankstesnis pratimas turėtų būti atliekamas su kojomis, kurios yra šiek tiek platesnės už pečių plotį. Squat žemyn ir žemyn. Jei, atlikdami pratimus su kėlikliu, pakyla kulniukai, galite įdėti 3–5 centimetrų aukščio strypus;
Norėdami pratęsti klubų plotį, šis pratimas tinka. Sėdi ant grindų, jį reikia paliesti rankenomis. Po to reikia staigiai šokinėti. Atliekant šuolį, rankos turi būti išplėstos virš galvos. Šio pratimo dėka raumenys yra gerai išvystyti ir klubai sparčiai auga.

Svarbu derinti aprašytas pratybas su fizine įtampa juosmens atžvilgiu. Įsijunkite tiesiai garbanos. Ant grindų jūs turite pakelti dideles. Nugara turi būti lygi ant grindų. Lenkdami kojas, pakelkite jas virš grindų. Laikykite šią poziciją minutę. Pakartokite dešimt kartų.

Būkite užsukti ir įstrižai. Jie atliekami taip pat, kaip tiesūs garbanos, bet kėlimo metu reikia ištraukti kairiąją alkūnę į dešinę kelio dalį ir atvirkščiai.

Kad raumenys gerai augtų be aprašytų pratimų, svarbu stebėti mitybą. Svarbu, kad organizmas gautų reikiamą kiekį baltymų. Valgykite mėsą, žuvį, mažai riebalų varškę ir daržovių maistą. Vegetarai turi papildomai vartoti baltymus specialiųjų kokteilių ir kitų panašių produktų pavidalu.

Net nesulaukę pageidaujamų formų, ne mesti pratimus. Toliau atlikite juos, kad palaikytumėte raumenų tonusą.

Padidinkite tūrį naudojant strypą

Kad jūsų kojos atitiktų gražią pumpuojamą liemens dalį, reikia suteikti jiems laiko. Padidinti klubus prisiimkite štampo ir didelės baltymų dietos pagalba.

Pratimai su šukuosena grožio klubams:

Susidūrę prie baro, gulint ant grindų, susėsti ir paliesti savo kelius. Plačios rankos, paimkite kaklą. Išlenkęs juosmens, praskiestos kastuvės ir ištiesinti rankenos. Efektyviai juda, stovėkite ant kojų, ištiesinkite kūną ir traukdami. Stiebas turi būti tvirtai pakeltas prie kūno. Pakelkite šovą į krūtinės lygį, sukabinkite po juo, judindami alkūnę į priekį, padėkite jį ant pečių. Tada švelniai pastatykite kojelę ant grindų ir pakartokite pratimą;
Prikabinus šovą ant priekinių deltinio raumenų, kojos išplito. Truputį grįžkite, šiek tiek sulenkite kelius ir pabandykite sėdėti gerai. Svarbu sumažinti klubo sąnarius žemiau kelio sąnarių. Grįžkite į pradinę padėtį ir dar kartą atlikite pratimą;
Po to, kai prikabinamas štangelis ant nugaros ir kojų pečių pločio, sulenkite juos ant kelio. Atkreipkite plačią žingsnį atgal ir sulenkite abi kojas ir bandykite laikyti svorį ant priekinės kojos. Grįžtant prie pradinės padėties, nusilenkite antroji kojelė. Kiekvieną koją pakartokite kelis kartus;
Apvyniokite rankas plačiai aplink kaklą. Ištraukite rankas į alkūnes, padėkite sijos virš galvos. Squat žemyn. Grįžę prie pradinio kelio, atlikite šį pratimą dar kartą;
Uždėkite apvalkalą ant grindų, užklijuokite, o kojomis tvirtai palieskite pirštą. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Užfiksuokite juostą su rankomis šiek tiek platesniu nei pečių. Pakelkite kojas nuo grindų, pakelkite apvalkalą. Poravenav savo kelius, ištiesinti kūną ir stovėti tiesiai. Laikydami svirtį, eikite į pradinę padėtį ir pakartokite;
Pratimai turėtų būti atliekami su dideliu ir vidutiniu svoriu. Šlaunikaulio raumenys labai gerai sukasi su dideliu intensyvumu, trumpomis apkrovomis. Rekomenduojama atlikti penkis pakartojimus su maksimaliu galimu svoriu.

Atkreipkite dėmesį! Kuo daugiau svorio treniruojate, tuo ilgiau treniruotės turėtų būti. Raumenys gali visiškai atsigauti tik po dviejų dienų. Todėl sunkias apkrovas reikia atlikti kas tris dienas.

Apvalinkite klubus

Norėdami apvalinti ir sugriežtinti klubus ir tapti patrauklesne moteris, jums reikia sistemingai atlikti jėgos pratimus. Jie turi būti atlikti keturis kartus per septynias dienas.

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti, kuriuos paskatins tokie pratimai:

Kai esate tiesus, išsklaidykite kojas. Rankas palei kūną. Iškvėpimas, perneša visą kūną į dešinę koją ir užsukite į šoną. Tuo pačiu metu padėkite delnus į dešinę šlaunį. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Tada iškvėpkite, pasukite į kairę. Pratimai turi būti kartojami dvidešimt kartų kiekvienai kojai;
Kojos kartu ir padėkite delnus ant diržo. Išnykę, atlikite pirmyn į priekį dešinę koją. Apsistokite šioje pozicijoje apie minutę. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Panašiai atlikite ir kairiąją koją. Jums reikia pakartoti dar tris kartus;
Skleiskite kojas į pečių plotį, delnais grįžkite ant klubų. Iškvėpkite, užklijuokite savo šlaunikaulius, stumkite nugarą ir padėkite rankas priešais jus. Laikykitės šios pozicijos ne ilgiau kaip dešimt sekundžių. Šlaunys šlaunų metu turėtų būti lygiagrečios grindims. Kvėpuodami įjunkite pradinį. Reikėtų atlikti penkiolika tokių pritūpimų;
Stovėdamas ant kelio, delnai pasilenkia ant grindų po pečiais. Pakelkite dešinę koją lygiagrečiai grindims. Kojinės, kol reikia ištraukti. Laikykite šią poziciją šešiasdešimt sekundžių. Po to, minutę, sukite aukštyn ir žemyn. Išnykę dešinę koją pakeiskite į kairę. Ir dar kartą atlikite pratimą;
Sėdėkite ant antklodės ir ištiesinkite kojas. Ginklai kryžmai per krūtinę. Pakelkite sėdmenis į priekį dviejų metrų atstumu. Pasiekę finišo liniją, sėdmenų pagalba, kaip ir vikšras, važiuokite atgal.

Dėl tokio paprasto kasdienio treniruotės per trumpą laiką, jūs galite pasiekti gražias suapvalintas figūras šlaunyse ir sėdmenyse. Svarbu, kad visi pratimai vyktų sklandžiai, be staigių judėjimų ir sistemingai.

Be pratybų komplekso, pabandykite mažiau pakilti į liftą, geriau vaikščioti laiptais. Tai bus mokymai tiek kojoms, tiek klubams, kunigams ir stuburui.

Svarbu vaikščioti po atviru dangumi, gerti daug skysčių, valgyti daug baltymų, riebalų ir angliavandenių. Jei reikia, pasikonsultavus su gydytoju, galite gerti vitaminų ir mineralų kursą, kad sustiprintumėte imuninę sistemą ir palaikytumėte raumenų masę. Laikydamasi visų minėtų rekomendacijų, bet kuri moteris gali padaryti savo figūrą patrauklią, o jos klubai ir sėdmenys yra suapvalinti ir išplėsti.

Kaip išplėsti dubens kaulus su pratimais

Vidurinių kaulų korekcija yra sudėtinga procedūra, o jos sėkmė priklauso nuo mokymo reguliarumo. Vienintelis būdas žymiai pakeisti dubens dydį yra chirurgija, tačiau jis nebus atliekamas be medicininių indikacijų. Moterims paliekama galimybė rinktis tarp pratimų, kurie gali šiek tiek pakeisti dubens srities struktūrą ir palengvinti gimdymo procesą.

Dubens kaulų deformacija

Daugeliu atvejų problemos, dėl kurių reikia keisti dubens padėtį, atsiranda dėl kaulų aparato vystymosi sutrikimų. Jų fone, taip pat dėl vaikų ir paauglystės metu nukentėjusių ligų plotas gali būti deformuojamas:

priekinis kreivumas - deformacija į priekį arba atgal;
horizontalus kreivumas - sukimas;
sagitali kreivė - deformacija kairėje arba dešinėje pusėje.

Yra unikalių pratimų rinkinių, kurie gali ištaisyti dubens kaulą ir sumažinti deformacijos sunkumą.

Shibasaki technika

Kai moteris turi plačią dubenį, nėštumo ir gimdymo problemos nėra tokios svarbios. Siauras dydis dažnai sukelia daug patologijų ir sunkumų. Dr Yoshio Shibasaki pasiūlė unikalų Kotsuban-dietos metodą, kuris apima pratimų ir mitybos taisyklių, skirtų dubens kaulams keisti, rinkinį.

Gydytojas yra įsitikinęs, kad dauguma vidaus organų problemų kyla dėl netinkamo apatinės karkaso dalies vystymosi. Skeleto raumenys yra vienodai svarbūs. Dėl dubens iškraipymo, kraujotakos sutrikimų sukelta edema. Tokiu atveju kreivumo asmens figūrą apibūdina apatinės kūno masyvumas, plačios, pilnos kojos.

Naudodami Japonijos gydytojo metodus, galite grąžinti įprastą kaulų padėtį, gerindami visus kūno procesus. Pastaba: tai medicininė procedūra, kuria siekiama normalizuoti skeletą, bet ne didinti klubo riebalų sluoksnį ir suteikti jai moterišką formą.

Siūlomas kompleksas siūlo per didelio klubo korekciją, padeda numesti svorį, pasiekti idealias kūno proporcijas ir gerą sveikatą. Tačiau reikia nepamiršti, kad stebuklų neįvyksta: klasėms reikia kantrybės, tikslumo ir pasirengimo diskomfortui. Dėl laipsniško posūkio pasikeitimo kaulai moteriai patiria nepatogumų. Po kelių sesijų skausmas išnyksta ir atsiranda lengvumo jausmas.

Pratybų paruošimas

Būtina atlikti pratimus, siekiant išplėsti ir normalizuoti dubens padėtį, naudojant specialią juostą. Jis nustato kaulus, neleidžia jiems išeiti iš teisingos padėties. Vietoj juostelės, skirtos Japonijos gimnastikos įrangai, yra tinkamas siauras jogos diržas arba drabužių linija, kurios plotis yra 7 cm ar daugiau.

Juosta panaši į ilgą juostą su statmenomis papildomomis juostomis. Jis tvirtinamas tiesiai žemiau juosmens, kryžminė sankryža yra ant sėdmenų, apatinės dalys pritvirtinamos klubų viršuje, žemiau barelio.

Prieš pratimus reikia prisiminti kelias taisykles:

skleisti kojas ir atlikti kitus judesius;
jei yra skausmingų pojūčių, veikla turi būti sustabdyta;
klasės turėtų būti pradėtos palaipsniui, nuo 10 minučių per dieną, kol sesijos metu bus atliekamos rekomenduojamos pozicijos.

Kompleksas apima 6 pratimus, kurie leidžia padidinti moters dubens kaulus.

Pratimų rinkinys

Kiekviena pamoka skirta tam, kad ištaisytų tam tikrą kreivumą. Siekiant veiksmingai atlikti japonų pratimus dubens kaulų korekcijai, būtina nustatyti esamą patologiją. Jei skeleto kreivės nėra, klasių efektyvumas bus nepakankamas.

Šoninio kreivumo korekcija

Pratimai grindžiami kojų ištempimu į šoną naudojant palaikymą:

Būtina atskirti kojų pečių plotį, nuspausti koja prie grindų.
Pirma, nuplėškite vienos kojos pirštą, pakelkite šlaunį, tada padėkite koją atgal.
Rankos pakliūva į klubus, pradeda plaukti dubenį į dešinę 10 kartų.
Tada pakartokite pratimą į kairę.

Galite pradėti nuo 5 pakartojimų, palaipsniui didinant apkrovą.

Priekinės kreivės korekcija

Norėdami ištaisyti dubens kaulų deformaciją, atlikite šiuos veiksmus:

Kojos vėl dedamos ant peties pločio ir kojos prispaudžiamos prie grindų.
Sulenkite kūno viršų, bandydami pasiekti grindis.
Tuo pat metu švelniai purtykite kūną ir atgal ant iškvėpimo.
Mes negalime leisti dubens atgal, jis turėtų būti statmenas grindims.
Kai tik pirštai prisiliečia prie paviršiaus, jums reikia lėtai atsilaisvinti prie pradinės padėties su nedideliu atramu.

Kai baigsite, reikia pakartoti pakartojimų skaičių iki 10 kartų.

Kairiojo ar dešiniojo šoninio kreivumo korekcija

Atsižvelkite į pradinę padėtį, kai kojos pločiojasi nuo kojų.

Liemens ir dubens reikia laikyti vertikalioje plokštumoje.
Delnai yra ant klubų, sulenkti į kairę, paspaudus didelį klubo posūkį dešine ranka.
Jie stumia dešinę šlaunį į išorę, tarsi susiaurintų dubens kaulus savo rankomis. Kairė ranka yra dešinės delno pasipriešinimo padėtyje.

Pakreipę viena kryptimi, pakartokite tą patį kitoje.

Priekinės deformacijos korekcija be juostos

Paimkite pradinę padėtį, nuimkite juostą:

Atliekant treniruotę neleidžiama apvalinti.
Stuburas yra griežtai tiesus, o veidas yra į priekį.
Palmės, prijungusios prie spynos, įdėjo į pakaušį.
Nuleiskite sėdmenis žemyn, lenkdami į priekį su viršutine kūno dalimi, kol jis tampa 90 laipsnių kampu, palyginti su keliais.
Laikykitės alkūnių ir galvos tiesiai su stuburu.

Treniruotę galite pakartoti 10-20 kartų.

Horizontalus kreivumo koregavimas

Jei norite atlikti šią pataisą, galite įdėti juostelę atgal arba neįsijungti:

Pacientas sėdi ant grindų ir ištiesina dešinę koją, sulenkdamas kairiąją kelio dalį.
Kairė koja turi būti dešinėje.
Dešinėje rankoje paspauskite kairįjį kelį ir nuleiskite jį iki grindų lygio.
Pakelkite kairiąją kelio dalį nuo grindų, pasipriešindami dešine ranka.
5 sekundes padidinkite atsparumą, po to atsipalaiduokite.

Pakartojimų skaičius - ne daugiau kaip 5 pradiniame etape, iki 10 - aukštesnio lygio.

Japonijos metodo privalumai

Su ilgą japonų gimnastikos klasę kiekvienas pacientas jaučiasi teigiami pokyčiai visame kūne:

pagerėja krūties būklė - ji šiek tiek pakyla, tonas didėja;
kaukolė tampa simetriška;
sumažėja riebalų sluoksnis ant šlaunų ir sėdmenų, jie tampa elastingi;
X formos kojų keitimas;
normalizuojama kaklo padėtis, atkuriamas kvėpavimas ir išlaisvinamos užsikimšusios nervų šaknys;
gimnastika pašalina patinimą iš veido;
normalizuojama rankų viršutinių dalių būklė, sumažėja riebalų sluoksnio tūris ir patinimas, nuleidžiama oda ir tricepsas;
atstatomas stuburo kreivumas: „pilvas“ dingo, skrandžio darbas normalizuojamas;
atkuriamas mažų dubens vidaus organų dydis ir padėtis;
normalizuojamas virškinimo ir šlapimo sistemos darbas.

Pacientai pastebi, kad po pratimų rinkinio pagerėja emocinė būsena, išnyksta nemiga, normalizuojama miego kokybė.

Atsiliepimai apie metodą

Moterų apžvalgos apie dubens kaulų korekciją pagal Kotsubano mitybos metodą yra sumažintos iki teigiamos spalvos, tačiau yra ir neigiamų aspektų. Nors pratimų rinkinys nepakankamai populiarus, tai yra dėl to, kad trūksta galimybės gauti patarimus metodu besinaudojantiems specialistams.

Moterys, kurios jau keletą mėnesių praktikuojasi pagal apžvalgą, atkreipė dėmesį į jų sveikatos būklės pagerėjimą, perteklinio svorio šalinimą probleminėse srityse. Tačiau niekas nepastebėjo didelių dubens kaulų pokyčių.

Klasių efektyvumui nustatyti reikia nuolat stebėti jų padėtį ir formą rentgeno spinduliais ir kitais instrumentiniais metodais. Galbūt daugelį metų treniruočių, gimnastika gali ištiesinti deformuotus kaulus. Tačiau per 2-3 mėnesius dubens mergaičių plėtra negali būti pasiekta.

Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni, o juosmens jau yra: naudotis

Moliūgų liemens įtaka mergaitėms, kurioms gamta neatlygino su tokiais išoriniais duomenimis, savarankiškai sukurti figūrą, naudodama sunkaus mokymo ir mitybos. Net uždrausti anaboliniai steroidai, augimo hormonas ir kitos nesaugios medžiagos. Per protingą laiką galima visiškai išplėsti klubus, o ne pečius, ir visiškai saugūs sveikatai. Svarbiausia - savidisciplina ir griežtas mokymo proceso laikymasis.

SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.

Pratimai padidinti klubų plotį

Tikrasis klubų pločio padidėjimas galimas tik naudojant sunkią treniruotę su svoriais sporto salėje. Norint pradėti augimo procesus, reikia rimtų raumenų stresų, kuriuos galima pasiekti naudojant simuliatorius, barbells ir hanteles.

Šlaunikaulio plotį formuoja keturračiai - vienas didžiausių žmogaus kūno. Jis yra ant šlaunies priekio ir turi keturias galvas, kurios išsiskiria kaip nepriklausomos: šlaunies tiesiosios raumenys, šoninė pločio, vidurinė ir tarpinė.

Squats

Norint pradėti viso keturšakio šlaunikaulio raumenų augimo mechanizmus, geriausias pratimas yra girgždėjimas.

Prieš mokymą turite atlikti parengiamuosius veiksmus:

Sušilkite 15-20 min. Treniruoklio ar treadmill bus pakankamai sušilti sąnarius ir raumenis, paruošti širdį anaerobiniam pratimui.
Tempimas Prieš pradedant pagrindinę okupaciją, nereikės nereikalauti nedidelio viso kūno raumenų ruožo, atlaisvinti sparnų judesius pečiais. Kelio ir klubo sąnarius reikia sušildyti sukamaisiais judesiais.
Darbo svorio pasirinkimas. Jei mokymas yra pirmasis, labai svarbu nuspręsti, kokį svorį planuojate atlikti darbo metodais. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 3-4 įšilimo bandymus, palaipsniui didinant juostos svorį iki lygio, kol bus galima atlikti 10-12 pakartojimų. Tai bus tinkamas treniruočių svoris.

Svarbu, kad nugaros metu pritūpęs būtų plokščias. Ši taisyklė yra labai sunku stebėti pradedantiesiems, nes intuityviai jie stengsis palengvinti pastangas perkeliant stuburo apkrovą. Ir tai yra pavojinga ir gali sukelti traumų. Todėl pirmose mokymo sesijose, kai dar nėra įgūdžių, būtina naudotis asmeninio trenerio paslaugomis. Arba atneškite asmeniui, turinčiam šią patirtį, į sporto salę.

Pats pratimas atliekamas taip: kėbulas išimamas iš lentynų, pusė žingsnio į priekį ir griovimas atliekamas grindyse, t. Y. Žemiau horizontalios šlaunies linijos. Po to jums reikia ištiesinti be pauzės žemiausiame taške. Po 12 pasikartojimų treniruoklis ar partneris padedamas ant stelažo.

Šio pratimo ypatumas yra tas, kad jei kojos yra platesnės nei pečių lygis, o pirštai pasukami į šonus, apkrova pateks į šlaunies bicepsą, t. Y. Į vidinę pusę. Tokiu atveju estetinis efektas bus pastebimas ant sėdmenų, kurie taps ryškesni ir tvirtesni. Tačiau klubų plotis pasikeis nereikšmingai. Todėl svarbu, kad treniruotės metu kojos būtų peties lygyje, o kojinės „atsuktos“ tiesiai.

Kojos plėtinys sėdi ant simuliatoriaus

Šis tipas yra izoliacinis pratimas, kuris įkrauna šlaunies priekinio paviršiaus - keturgalvio - raumenis. Nepakankamas spaudimas ant nugaros ir poreikis išlaikyti pusiausvyrą leidžia moterims, sergančioms įvairiomis traumomis ir klubų sąnario ligomis, arba atgal į traukinį. Simuliatorius turi sėdynę su atlošu, kad būtų palaikomas stuburas. Ji taip pat turi nustatytą tikslinį kelią, kuris sumažina sužalojimo riziką praradus kontrolę ar svorio netekimą.

Pratimai atliekami 4-5 pakopose 10-14 pakartojimų kiekvienoje. Poilsis tarp jų turėtų būti 1,5-2 minutės.

Mergina, turinti mažą tinkamumo lygį arba jos visai neturi, pradiniame mokymų su svoriu etape pakanka tik pritūpimų.

Šlaunies raumenys atsigauna po labai ilgo laiko - 5-7 dienos. Todėl pritūpimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę. Priešingu atveju raumenų augimas nebus pažengęs.

3-4 savaites nuo treniruočių pradžios galite prijungti kojos plėtinius, sėdėdami simuliatoriuje. Tai turėtų būti pirmoji užduotis. Taigi, prieš sunkius pritūpimus bus galima sukurti preliminarų šlaunų raumenų nuovargį, kuris papildomai įkelia norimą plotą.

Liemens sumažinimas

Skirtingai nuo didėjančio klubų pločio, juosmens sumažėjimas gali būti pasiektas namuose.

Dėl to būtina atlikti darbą trimis kryptimis vienu metu:

mitybos pokyčiai;
treniruotės;
mitybos pasikeitimas

Papildomas riebalų praradimo pilvo srityje stimuliavimas bus bendro fizinio aktyvumo padidėjimas.

Pratimai

Vietos riebalų deginimas neegzistuoja, o riebalų negalima pašalinti juosmens, paliekant jį į šlaunis. Todėl mokymo procese bus siekiama didinti bendrą kūno energijos suvartojimą, o ne tik atlikti pratimus spaudai.

Praktiškai tokios klasės turėtų atrodyti taip:

Šilti iki 10 minučių.
Veikia - 10-15 minučių.
Tempimas - 5 minutės.
Pratimai spaudoje - 20-25 min.

Kad efektyviai išmatuotų pilvo raumenis, pakaks atlikti 3 pratimus: kojų pakėlimas iš linkusios padėties, krūtinės pakėlimas iki kelio ir horizontalios juostos.

Pakelkite kojas nuo linkusios padėties

Populiariausi ir efektyviausi pratimai, skirti parengti spaudos apačią. Jums reikia gulėti ant grindų ir įdėti rankas palei kūną, padėkite kojas iki „statmenos kūnui“, tada lėtai nuleiskite jį į pradinę. Pakartojimų skaičius yra bent 80% didžiausio 3-4 metodų. Lūžis tarp rinkinių - 1 -1, 3 minutės.

Pradedantiesiems reikia atlikti šią užduotį, kai kojos sulenktos keliuose, kad nebūtų ištempti dar laisvi raumenys.

Krūtų pakėlimas į kelius

Efektyvus mokymas, siekiant išsiaiškinti viršutinę spaudos dalį. Atlikta iš patrauklios padėties. Kojos turi būti užlenktos po stalu, sofa ar kėdėmis, sulenkti juos keliais, rankos užsegamos galvos gale. Greitai reikia pakelti viršutinę kūno dalį, prieš paliečiant krūtinės kelius. Po to lėtai nusileiskite ir pakartokite aukštį.

Kelių kartų skaičius priklauso nuo merginos tinkamumo lygio, bet ne mažiau kaip 80% didžiausio įmanomo lygio. Metodų skaičius - 3-4. Pertrauka tarp rinkinių yra 1 -1, 3 minutės, poilsis tarp pratimų - 2-3 minutės.

Pratimai puikiai pakrauna visas pilvo dalis ir padeda atsikratyti ne tik poodinių riebalų, bet ir vidinių organų riebalų pamušalo. Būtina gulėti ant grindų, nukreipta žemyn, kovoti su alkūnėmis ir pirštais, pakelti kūną ir laikyti ją toje padėtyje, kad būtų kuo ilgiau. Po to 1,5-2 minutės turėtų pailsėti ir pakartoti horizontalios juostos vykdymą.

Tai efektyviau atlikti šį tipą spaudos treniruotės pabaigoje, pakaitomis jį naudojant „Vakuuminis“ pratimas. Tai leidžia greitai padaryti juosmens plonesnę. Šis rezultatas pasiekiamas ne tiek, kiek sumažinant riebalus, didinant giliųjų raumenų, turinčių vidaus organus, stiprumą. Jums reikia sėdėti ant kėdės, šiek tiek pasvirti, iškvėpti ir maksimaliai patraukti skrandį į save. Laikykite šią padėtį 15-20 sekundžių. Po poilsio 30-40 sekundžių reikia pakartoti.

Siekiant sumažinti juosmens plotį, griežtai nerekomenduojama atlikti įvairių pratimų ant šoninių pilvo raumenų. Nedidelį riebalų sumažėjimą šioje srityje kompensuoja pačių šoninių raumenų apimties padidėjimas, todėl juosmens vizualiai išliks toks pats arba netgi padidės.

Maitinimo režimo keitimas

Liemens plotis priklauso nuo skrandžio tūrio. Todėl dietos pakeitimas turėtų būti nukreiptas į didžiausią vieno maisto produkto dalies sumažinimą.

Maisto produktų, kuriuos mergaitė valgo 3 kartus per dieną, skaičius turėtų būti suskirstytas į 8 mažas porcijas. Visą dieną reikia valgyti maistą kas 1,5-2 valandas reguliariai.

Dieta

Liemens susiaurėjimas yra gana sunkus, jei yra genetinis polinkis į viršsvorį ar kitas kūno savybes, trukdančias turėti gražią figūrą. Tokiais atvejais dietos keitimas turėtų būti skirtas ne tik mažinti bendrą kalorijų kiekį, bet ir tinkamai pasirinkti produktus. Reikia maisto, kuris greitai absorbuojamas ir nesukelia ryškaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Lengvų maisto produktų, kurie nesukelia nutukimo, sąrašas:

Virti kiaušiniai.
Nesaldinti varškės sūriai.
Virti žuvys.
Baltymų kokteiliai.
Virti grūdai (ryžiai, grikiai).

Saldūs gėrimai, šokoladas ir miltų produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Išimtis: pusę valandos iki intensyvaus kojų treniruočių galite valgyti nedidelį šokoladinį barą. Tai nepadarys jokios žalos, nes visa energija, gauta iš saldumo, bus sunaudojama pratybų metu su štanga.

Kad klubai taptų platesni nei pečių, tai padės įvairiems sporto priedams. Ypač jų naudojimas yra svarbus mergaitėms, neturinčioms laiko ruošti valgį ryte visą dieną.

Išrūgų baltymas - padeda papildyti organizmo nepageidaujamų amino rūgščių pasiūlą. Tai raumenų, įskaitant klubus, statybinė medžiaga. Paimkite 1 porciją (50 g) kelis kartus per dieną.
Kreatinas - suteikia papildomos energijos fizinio krūvio metu, padidina jo intensyvumą, aktyvina riebalų nuostolių procesą.
L-karnitinas yra labai veiksmingas priedas svorio netekimui. Energijos trūkumas pratybų metu papildomas riebalų rūgštimis. Optimali dozė moterims yra 1-2 g per parą.

Labai sunku didinti klubų plotį, tuo pačiu sumažėjus juosmeniui. Tai puiki juvelyrinių dirbinių veikla, kai mokymo procesas turi būti subalansuotas tarp raumenų padidėjimo ir riebalų mažinimo. Tačiau darbštus ir kantriai laukia atlygio gražaus drebulės figūros pavidalu, kuris dabar yra toks populiarus jaunų merginų. Už savaitę rezultatas nebus pasiektas. Minimalus laikotarpis laikytis griežtos dietos ir pratybų tvarkos yra 4-6 mėnesiai.