Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.
Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.
Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.
Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.
Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.
Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.
Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.
Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.
Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.
Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.
Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.
Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.
Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.
Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.
Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.
Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.
Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.
Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.
Pirmasis variantas
Antroji galimybė
Trečias variantas
Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.
Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.
Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.
Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.
Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.
Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.
Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.
Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:
Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!
Vidinė šlaunies pusė nėra laiminga įtempta oda ir elastingi raumenys? Be to, atsirado celiulitas ir papildomi centimetrai? Skubiai pridėti konkrečias pratybas į mokymo programą. Nepamirškite apie pritūpimus, lunges ir žandikaulius, dėl kurių kojos bus nenugalimos.
Kasdieniniame gyvenime šlaunų raumenys praktiškai nedalyvauja. Todėl net mergaičių, kurios neturi antsvorio ir kūno riebalų, susiduria su problemomis šioje srityje. Laisvos odos, silpni raumenys ir ryškus celiulitas - moterų, kurios neprisideda prie vidinės šlaunies pratimų programos, likimas.
Norint turėti gražų kūną, nepakanka laikytis tinkamos mitybos ir reguliariai atlikti kosmetikos procedūras. Kojų probleminei zonai reikalingas specialus kompleksas, kurio pagalba galite lengvai priveržti odą ir išpūsti raumenis.
Efektyvus pratimų kompleksas vidinei šlaunies pusei turi būti atliekamas ne mažiau kaip tris kartus per savaitę kartu su kardiovaskuliniais pratimais. Mokymui ekspertai pataria pasirinkti įvairius kompleksus, kuriuos galima pakeisti.
Kad išvengtumėte traumų, nugaros, būtina pradėti mokymą su pašildymu. Ši dalis padeda paruošti sąnarius ir raumenis.
Mes atliekame pėsčiomis, pradedant lėtai ir palaipsniui didindami judesių greitį ir amplitudę. Trukmė apie 3 minutes prieš prakaitavimą ir padidėjusį kvėpavimą.
Sulenkite kojas ant kelio ir delną ant jų. Būtina suktis apskritais judesiais įvairiomis kryptimis, o tai padės paruošti sąnarius.
Įšilimo kompleksą užbaigiame važiuodami ar šokdami lyną.
Kojos yra paruoštos mokymui, ir jūs galite pradėti pagrindinę mokymo dalį.
Pratimai ant vidinės šlaunies leidžia ne tik puoselėti kojas tobulai, bet ir yra puikus būdas atverti klubo sąnarius, pagerinti kraujo tekėjimą dubenyje, kuris turi įtakos moters sveikatai ir eismui.
Nepaisant lengvo valymo, manoma, kad pratimas yra gana veiksmingas šlaunims. Galite atlikti judesius tiek iš stovinčios, tiek ant grindų. Svarbiausia yra atlikti pratimus nedideliu tempu ir tempti raumenis.
Mes stovime šalia kėdės ir paimame nugaros rankas. Darbinė pėda daro švytuoklinius judesius priešais jus.
Nuplėšta oda ant šlaunų pašalinama išpuolių pagalba. Kiekvienoje treniruotėje įtraukiame įvairias atakų parinktis, kurios leidžia mums įkelti įvairias raumenų grupes.
Važiuokite į priekį, atlikite platų žingsnį ir nuleiskite sėdmenis iki grindų, kol kelis paliečia grindis. Panašiai atlikite pratimą, žengdami žingsnį į šoną arba atgal.
Jūs galite apsunkinti pratimą, laikydami rankas rankas, arba pritvirtindami pirštus su kojų pirštais.
Programa turi apimti įvairius pritūpimus, kurie leidžia pašalinti riebalus ir priveržti raumenis vidinėje šlaunies pusėje ir padėti siurbti sėdmenis, taip pat ir šlaunies bicepsą bei keturkampius.
Dėl šlaunų idealiai tinka pritūpimams, kurie atliekami iš padėties, kai kojos yra plačiai paplitusios, o pirštai šiek tiek atskirti. Norėdami atlikti tokius pritūpimus, reikia gana lėtai. Gylis pritaikomas prie raumenų įtempimo.
Sudėtinga ši užduotis pridedant svertą arba pakilimą ant kojinių viršutiniame taške.
Patartina pridėti specialius pratimus vidiniams šlaunų raumenims, kad jie galėtų pritūpti, plaukti ir lunges. Jie padės įvairinti namų kompleksą ir veiksmingai išspręsti problemines sritis.
Kiekvienas pratimas turėtų būti išbandytas iki 40 kartų.
Baigti mokymą bus ištemptas, dėl kurio galite:
Nepaisykite tempimo. Tai yra privaloma treniruotės dalis, kuri užtikrins, kad po treniruotės ir greitesnio raumenų atsistatymo nebebūtų kontraktūrų.
Šlaunies vidinės pusės raumenys išilgai nuo kniedės srities iki kelio. Jie padeda vaikščioti, važiuoti, sėdėti, nuleisti ir tt Dėl blogų mitybos įpročių, veiklos stokos ar hormoninių problemų moterys riebalus kaupia įvairiose kūno dalyse, įskaitant šlaunų vidinę pusę.
Deja, normalus važiavimas ar važiavimas dviračiu neveikia šių raumenų. Šiame straipsnyje išvardijami efektyviausi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, 20 geriausių judesių, skirtų atsikratyti celiulito, sąrašas, gerinant tonas ir stiprinant šlaunies vidinius raumenis. Būkite pasiruošę atsisveikinti su nuolat šlifuota vidine šlaunų puse, skausmingais bėrimais ir pigmentacija ir dėvėti bebaimis vinilo kelnes ir bikinius.
Prieš pradedant pratimus, turite sušilti ir ištiesti. Štai ką galima padaryti.
Dabar jūs esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime
Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Jis panašus į „Jumping Jack“.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturgalviai, sėdmenys ir žievės raumenys.
Kaip atlikti kryžminį maitinimo lizdą
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 30 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Patarimas - judesius galite padaryti rankomis aukštyn ir žemyn, kaip ir šokinėjant.
Šoninės kojos su kojomis padeda sugriežtinti šlaunies vidinius raumenis ir paveikti lydinčius raumenis.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Šis pratimas taip pat žinomas kaip šokinėjimas.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturračiai, klubo lankstai, sėdmenų ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Patarimas - išlaikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.
Plye pritūpimai yra dar vienas didelis pratimas vidiniams šlaunų raumenims, kurie padeda deginti riebalus.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturgalviai, sėdmenys, veršeliai ir apatiniai.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, sėdmenų, šlaunikaulio ir šlaunikaulio lankstai.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Pratimai šiek tiek pažengęs - jums patinka kojų žirklės. Jis padeda pašalinti riebalus nuo klubų, be to, be klubų susidarymo, jis taip pat padeda sugriežtinti žievės raumenis. Čia yra raumenys, su kuriais jis veikia.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, žandikaulių, sėdmenų, veršelių ir žievės paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Tai yra alpinisto pratimo variantas. Jis yra modifikuotas, kad būtų sukurtas šlaunų vidus.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturgalviai, žiedai, sėdmenys, veršeliai ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Tai plati gniūžtė, šiek tiek modifikuota, kad būtų galima deginti riebalų atsargas šlaunų viduje ir sukurti bei palaikyti raumenų tonusą vidinėje šlaunyje. Tai puikus pratimas prarasti svorį, nes jį atlikti reikia išleisti daug energijos ir kalorijų.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturgalviai, veršeliai, sėdmenys, klubo ekstensoriai, nugaros ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 35 sekundės
Šis pratimas yra iš Pilateso, kuris veikia toliau nurodytus raumenis.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 20 sekundžių
Šoniniai atakos su svoriu gali iš karto suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.
Dalyvauja pirmaujančios šlaunies raumenys, šlaunų lenktynininkai, veršeliai, kniedės, keturgalviai, sėdmenys ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šiam pratimui jums reikės pilateso žiedo ar pagalvės.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų, žiedų ir veršelių paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių pratimų mankštinantis svorio ir raumenų priauginimo namuose.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų, žiedų ir veršelių paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 5 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Tai yra įdomus ir veiksmingas pratimas, siekiant pagerinti raumenų tonusą.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturkampės, klubų ekstensoriai, sėdmenys ir veršeliai.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
14. Puikios bangos
Deimantai yra tikrai jūsų draugai! Jūs galėsite atsikratyti noro palikti savo šlaunų riebalus deimantiniais židiniais.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturgalviai, sėdmenys ir spauda.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šis pratimas yra šiek tiek pažengęs ir reikalauja geros stabilumo ir pusiausvyros. Tačiau galime nuolat tobulinti jos įgyvendinimo techniką.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturgalviai, sėdmenys, veršeliai ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Dalyvauja - vidinės šlaunies, šlaunies išplitimo, apatinės dalies, keturkampio ir sėdmenų.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Kitas puikus pratimas, kurio anksčiau nesate susitikęs, tačiau jis yra labai veiksmingas darbui per problemines sritis.
Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, dubens dugnas, žiedai, sėdmenys, veršeliai ir žievės raumenys.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šis pratimas yra panašus į šoninius išpuolius, tačiau tam tikri skirtumai daro vidinius šlaunų raumenis, kurie yra arčiau šlaunų ploto.
Dalyvaujasi - sėdmenų, vidinės šlaunies, apatinės dalies, keturkampių ir veršelių.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šis pratimas padeda stiprinti šlaunų vidinius raumenis ir išlaikyti juos geros formos.
Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, kiaulių, veršelių ir sėdmenų paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingų vidinių raumenų tonizavimui šlaunų vidinėje pusėje.
Dalyvauja - vidinis, galinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų, spaudos ir veršelio paviršius.
Veikimo metodas
Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.
Poilsis - 30 sekundžių
Tai buvo 20 geriausių ir efektyviausių vidinių šlaunų raumenų pratimų. Jų našumas kartu su kitais kardio ar stiprumo treniruotėmis ir gerų mitybos įpročių išsaugojimas padės sudeginti riebalus ant klubų, taps labiau pasitikintis ir aktyvus viskas. Taigi darykite pastangas ir darykite viską, ką galite. Palaimink jus!
Pratimai ant vidinės šlaunies padės jums gerai pasiruošti atostogoms!
Daugelis mergaičių, užsiimančių klubu, arba savarankiškai atlieka pratimus, anksčiau ar vėliau susiduria su nepakankamu šlaunų vidinio paviršiaus vystymosi problemu. Tradiciškai didžiojoje kojų ir šlaunų pratimų dalyje pagrindinis dėmesys skiriamas priekiniam arba galiniam paviršiui. Jei vidinė šlaunies dalis yra ruošiama, tai tik remiantis papildomu principu.
Visi žinome, kad jei norite gauti nepriekaištingą koją ir klubą, jums reikia sukurti visas zonas ir harmoningai vystyti raumenis. Šiandien mes ištaisysime šią nesėkmingą neveikimą ir skirsime visą straipsnį klubų mokymui iš vidaus, taip pat suteiksime geriausius pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus. Galite naudoti visą kompleksą arba pasirinkti norimus pratimus.
Šiuos pratimus galima keisti pagal svorį ir pakartojimų skaičių, taip pakoreguojant apkrovą priklausomai nuo jūsų mokymo lygio.
Skleiskite kojas plačiai, skleiskite kojas, kad kojinės atrodytų į šonus. Lėtai pritvirtinkite nugarą tiesiai į teisingą kampą prie kelio. Vizualiai, jūsų klubai turėtų sudaryti tiesią liniją. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite padidinti apkrovą - pasiimkite svarmenį ir pritūpkite juo. Suvyroje jūs turite pajusti klubų ir sėdmenų įtampą. Kartais kai kuriems kyla problemų dėl to, kad jų riebalų pusiausvyra būtų išlaikyta atskirai nuo kojų ir jų kojos pasuktos. Jei negalite atlikti pratimo tolygiai, tiesiog eikite į sieną ar stalą ir pasilenkite rankomis.
Sumo pritūpimas yra pirmasis pratimas įtraukti į vidinę šlaunų mokymo programą.
Šis pratimas vidinėje šlaunyje turėtų būti atliekamas trimis 15-20 kartų.
Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su našta arba be jos, priklausomai nuo jūsų mokymo lygio. Sėdėkite ant atraminės kojos iki 90 laipsnių kampo ties keliu. Palikite kitą koją kiek įmanoma. Laikykite savo kūno lygį, galite laikyti delnus ant klubų arba laikyti juos priešais save.
Švelniai perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, tarsi važiuodami dubenį palei grindis. Nugara turėtų būti plokščia, o dubuo neturi pakilti (viename taške norėsite ištiesinti abi kojas). Keliuose taip pat neturėtų būti aštrių kampų - tai nėra saugi sąnariams.
Perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, bandydami sulenkti kelius teisingu kampu.
Atlikite ritinius trijuose 20-25 kartų rinkiniuose (kairėje ir dešinėje - tai yra vienas laikas). Vidinis šlaunies paviršius šioje pratyboje dirbs sunkiau, jei pasieksite papildomą svorį - svarmenį ar blyną. Apkrova reguliuoja pojūčius.
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, padėkite rankas į šoną, palmės žemyn. Pakelkite kojas su stačiu kampu su grindimis, pėdų sumažėjimas. Platus atskiras tiesias kojas ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės dirbti be inercijos, vengiant staigių perversmų. Šis pratimas yra geras atlikti, pridedant kojų svorį. Laikykite apatinę nugaros dalį į grindis.
Vykdydami šią užduotį venkite aštrių svyravimų. Atskirkite ir sumažinkite kojas, be inercijos.
Atlikite tris 20-25 kartų rinkinius.
Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos pakyla statmenai grindims, subalansuoja rankas. Pakaitais su kiekviena pėda užfiksuokite apskritimą, tarsi jūsų pėda būtų laikrodis. Pirma, nuleiskite tiesiąją koją žemyn ir nubraukite per šoną, stengdamiesi išlaikyti minimalų atstumą iki grindų.
Antroji kojelė yra ištempta į viršų. Jie padarė ratą su viena koja - padarykite antrą, o pirmasis tuo metu buvo nukreiptas į lubas.
Atlikta su kiekviena kojelė 10 kartų - pakeiskite kryptį. Dabar, tiesiai koją pirmiausia į krūtinę ir nuleiskite per šoną. Pakartokite 10 kartų kiekvieną pėdą.
Pabandykite nuleisti koją kuo žemiau, kad apskritimas būtų platus (kelis tiesus, mes nesulenkiame kojos). Šis pratimas yra nukreiptas ne tik į vidinį šlaunies paviršių, bet ir į kitas jo dalis bei pilvo raumenis. Turiu pasakyti, kad pratimas nėra paprasčiausias, bet patikėkite manimi, poveikis yra jo vertas.
Jei norite padidinti apkrovą, padėkite ant svorio.
Pradinė padėtis - gulėti ant šono ant kilimo. Pasilenkite apatinės rankos dilbį ir viršutinę ranką pastatykite priešais juosmens arba juosmens lygyje. Sulenkite viršutinę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų už apatinės kojos kelio. Apatinė kojelė yra tiesi, kojinė skirta sau. Pakelkite apatinę koją, kiek įmanoma, stengdamiesi įsikurti kulną į lubas.
Pasukite pėdos kulną į lubas, priešingu atveju didžioji apkrovos dalis bus keturračiai.
Kiekvienai kojai reikia atlikti tris 20-25 kartų rinkinius.
Jei esate papildomos treniruoklių įrangos, tinkančios atlikti pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus, savininkas, būtinai įtraukite šias klases į savo mokymo programą. Bet koks pratimas bus efektyvesnis, jei tai padarysite, įveikdami papildomą simuliatoriaus atsparumą.
O dabar duosiu jums keletą naudingų ir patikrintų patarimų, kurie padės jums pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą, o rezultatas bus apčiuopiamas.
Visada prisiminkite, ką mokote, ir atlikite visus šiuos pratimus. Kiekvienas iš mūsų turi savo motyvaciją: kažkas nori tapti plonesni ir gražesni, o kažkas stipresnis. Ir jūs jau turite, nes priešingu atveju jūs negalėtumėte perskaityti šio straipsnio. Atminkite, kad jokio noro nepateikiama be galimybės jį įgyvendinti. Pradėkite dabar! Jūsų noras yra pakankamas, kad pradėtumėte veikti ir pasiekti rezultatų.
Be šios programos ant vidinės šlaunies, daug kitų naudingos informacijos ir praktinių patarimų galima rasti straipsniuose:
Ir kaip premija - vaizdo įrašų pasirinkimas su galimų mokymosi zonų pavyzdžiais:
Sugriežtintos ir plonos kojos yra daugelio moterų pavydas ir svajonė. Ir jie yra vyrų malonumo ir patrauklumo objektas. Bet norint laimėti vaikiną, kuris tiesiog sukrėtė klubus, jums reikia gerai dirbti.
Su klubų galiniais ir priekiniais raumenimis viskas yra aiški, jie įtempti normaliomis apkrovomis: girgžiauja ant kėdės arba vaikščioja.
Ir vidinis paviršius, kaip ir išorinis, yra labai „tingus“. Kad tai veiktų, reikia išbandyti. Taip atsitiko, kad visos kalorijos, sukauptos per dieną, lieka prie šios kūno dalies.
Kad jūsų kojos būtų pastatytos, nepakanka valgyti teisingai. Jei negalite eiti į treniruoklių salę, tuomet reikia atlikti vidinės šlaunies pratimų mokymą dėl svorio netekimo gyvenimo sąlygomis. Daugiau informacijos apie juos bus aptarta toliau. Vidinis paviršius reikalauja ypatingo dėmesio. Norint jį išspręsti, būtina sujungti galios ir širdies ir kraujagyslių sistemas.
Širdis nukreipia riebalus sunkiai pasiekiamose vietose. Kompleksinis stiprumo treniravimas veda šlaunies vidinės pusės odą ir gali padėti išvengti riebalų perteklių. Vykdant pratimus vidinės šlaunies mažinimui, turite naudoti svarmenis, fitballą, svorius, gimnastikos juostą ar plėstuvą.
Įšilimas yra veiksmingo treniruotės pagrindas. Jums reikia pradėti sušilti lengva širdies ir kraujagyslių apkrova. Tai apima šokinėjimo lyną, veikiantį vietoje. Nepamirškite įšilti. Būtina pasukti kojines, dubens ar kelius. Jie yra privalomi studijų punktai. Paprastai pašildymas trunka ne ilgiau kaip 10 minučių.
Po gero pašildymo reikia pradėti mokymą. Toliau bus aprašyti vidiniai šlaunų pratimai. Už vieną treniruotę turite atlikti ne daugiau kaip tris ar keturis pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekviename metode atskirai.
Kojų dilimas į šoną
Pratimai taip pat vystosi. Pratimai turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai, formuodami kraujo tekėjimą į kirkšnių plotą. Kaip teisingai atlikti pratimą:
Vykdant pratimą būtina parodyti lėtumą ir tikslumą. Pernelyg didelis uolumas gali sukelti nugaros.
Squatting yra „geriausias draugas“ kūno nuleidimui. Dirbti su klubais tinka pritūpimams. Be šlaunies viduje, stiprės glutaliniai raumenys ir veršeliai. Pratimai reiškia didelį sunkumų lygį. Ypatingai veiksmingi laikomi raišteliais su svarmenimis, kojelėmis ar kitais svoriais. Kaip atlikti pratimą:
Reikia atkreipti dėmesį į:
Šis pratimas puikiai tęsiasi raiščius ir veikia vidinę šlaunį. Tai paprasta, todėl rankoje reikia imtis papildomo hantelio. Šis pratimas yra nukreiptas į norimą šlaunies plotą, be to, išpuoliai gerai sugriežtina sėdmenų raumenis. Kaip atlikti pratimą:
Lunges 15 kartų kiekviena kryptimi taiko trimis būdais. Prieš atlikdami pratimą, turite gerai apšildyti dubens raiščius. Jei tai nebus padaryta, galite gauti ruožą, o blogiausiu atveju gali atsirasti pernelyg didelis raiščių sluoksnis.
Šis mokymas yra statinis. Jos pagrindas laikomas raumenų susitraukimu ir pradine padėtimi. Be šlaunies apkrovos, sėdmenų raumenys yra įtempti. Pratimai yra paprasti, juo siekiama ištvermės ir koncentracijos. Tai puiki statinė treniruotė kojoms, kuri „kėdės“ efektyvumui yra mažesnė. Technika:
Pratimai atliekami 15 kartų keturiais būdais. Šis pratimas gali būti atliekamas sėdint ant kėdės, kėdės ar sofos. Pratimų vykdymo taisyklės lieka tos pačios. Tik treniruotės atveju būtina stebėti juosmens kreivumą. Nugara turėtų būti tiesi, o nugarinė šiek tiek įsukama.
Yra keletas pratimų atlikimo rūšių. Žemiau bus nagrinėjami 3 metodai. Kiekvienas pratimas turi unikalų amplitudės ir stiprumo sudėtingumą. Pratimai puikiai veikia vidinę šlaunies dalį, kuriant sėdmenis, nugarą ir išorinę klubo dalį. Taip pat mokymas padės moteriai atsikratyti jodinėjimo kelnių. Pirmosios versijos namo šlaunų pratimų atlikimo būdas:
Efektyvus pratimas šlaunies viduje: pratimui gali prireikti paramos. Jums reikia eiti į kėdę, sofos, fotelio, durų ar sienos. Be to, šį pratimą galima atlikti be paramos. Machas nukreipiamas dviem kryptimis - į šoną arba pirmyn ir atgal. Su priekinės ir užpakalinės eigos svyravimais priekinis ir galinis apatinio liemens paviršius yra pakraunami, o išorinis paviršius yra tiesus. Abiejų smūgių vykdymo taisyklės yra tokios pačios.
Kaip teisingai atlikti pratimą:
Šis pratimas apima ne tik klubus, bet ir abs. Tai sunku daryti, tačiau mokymas reikalauja ištvermės. Efektyviausias pratimas vidinėje šlaunies pusėje:
Kai treniruotės atliekamos ant grindų, būtina vengti sportinio kilimėlio, kilimėlių ar rankšluosčių, kad išvengtumėte sumušimų. Negalime pamiršti apie pašildymą ir prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažina raumenų skausmą ir padeda moteriai atsipalaiduoti. Kai treniruojasi viena raumenų grupė, reikia pertraukos. Šiuo metu raumenys turėtų pailsėti ir atsigauti. Tik tokiu atveju mes galime tikėtis sugriežtinti raumenų tonusą ir raumenų padidėjimą.
Norėdami greitai atsikratyti riebalų perteklių, reikia sekti tinkamą mitybą. Dietoje reikia įtraukti daug vandens, varškės, vištienos, riebios žuvies, vaisių, daržovių ir kalakutų. Tai turės teigiamą poveikį ne tik skaičiui, bet ir visam organizmui. Norint atsikratyti odos laisvumo ir celiulito, būtina taikyti kosmetiką. Prieš naudodami juos reikia gerai garinti kūno apačią ir apdoroti odą bet kokiu šveitimu, tada reikia gydyti kūną plaunamuoju plovikliu arba šepetėliu, tada nuvalykite ir uždėkite šiltą ar vėsią komercinį kremą iš celiulito. Jūs turite apsivilkti save apvynioti ir suvynioti save.
Jei nėra grietinėlės, kosmetinį molį reikia sumaišyti su vandeniu ir į mišinį pridėti keletą lašų gvazdikėlių, mėtų ar cinamono eterinio aliejaus. Iš treniruotės nereikia laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi rezultatai bus rodomi tik praėjus mėnesiui po sistemingo treniruotės ir tinkamos mitybos. Kad atrodytumėte gerai, jums reikia pakankamai miegoti, vaikščioti daugiau pėsčiomis ir mėgautis gyvenimu. Be pirmiau minėtų pratimų, treniruoti klubų paviršių, kurį reikia naudoti kitiems pratimams:
Laikydamiesi paprastų taisyklių namuose, galite pakeisti savo kūno formą nepripažįstant ir pašalinti riebalų perteklių. Būtina pradėti nuo pirmosios gimnastikos, o tada tai bus lengviau padaryti. Norėdami rasti savo svajonių figūrą, jūs tiesiog turite pabandyti šiek tiek ir tada viskas bus gerai! Norėdami atrodyti puikiai, reikia gerti daugiau vandens, vaikščioti gryname ore ir atlikti bent tris kartus per savaitę.