Kaip siurbti keturkampius: 5 mokymo programos

Galingos, sukurtos, įspaustos keturgalvės gali užtikrinti, kad laimėsite varžybų kulturistus, pabrėždami jus nuo bendros dalyvių masės. Siurbkite keturis ketvirčius, kuriuos visada svajojote, naudodami šiuos pratimus!

Paverskite savo silpnąsias quadriceps į galingus ramsčius!

Galingos, sukurtos, įspaustos keturgalvės gali užtikrinti, kad laimėsite varžybų kulturistus, pabrėždami jus nuo bendros dalyvių masės. Jie pasižymi harmoningu, proporcingu, estetiškai gražiu kūnu iš obuolio formos kūno su sunkiomis viršutinėmis ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes negalime visi turėti keturračių, kaip profesionalūs kultūristai, bet galime pumpuoti didelius, galingus, proporcingus ir sunkius raumenis, kurie vis tiek padarys įspūdį.

Negalima švaistyti laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, kad nepakankamai treniravote keturračių ar praleidote mažai laiko. Jūs neturite idėjos, kiek vasaros sportininkų sportuojasi treniruoklių salėse, tik paslėpdami nepakankamo atkaklumo ir drausmės rezultatus, kai pripildote šlaunų keturkampius raumenis.

Quadriceps sudaro labai daug mūsų kūno raumenų masės. Jų mokymas yra labai sunkus ir reikalauja daug laiko ir pastangų, kad sukurtų bent keletą gramų raumenų. Intensyvus šlaunų keturkampių raumenų siurbimas leis jums sukurti visą kūną, nes natūralus augimo hormonų ir testosterono pakilimas.

Atliekant, tarkim, pritūpimus, kūnas svoriui pakelti naudoja didžiulį raumenų kiekį - keturračiai, klubų disko, nugaros, trapecijos raumenys, pečiai ir pilvas yra susiję su svorio judėjimu kėlimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, kuris prisideda prie bendros galingos išvaizdos formavimosi.

Turite užduoti sau klausimą: ar man tai reikia?

Maža anatomija

Keturratis yra didelė raumenų grupė, kurią sudaro keturios galvos šlaunies priekyje. Pažvelkime į šias galvas ir jų funkcijas.

Tiesus šlaunies raumenys
Jis prasideda nuo iliumo, užima vidurinę šlaunies dalį, apimančią didžiąją dalį trijų likusių galvų.

Išorinis (šoninis) šlaunies raumenys
Jis prasideda nuo šlaunikaulio, eina palei šlaunies šoną (išorinę dalį) ir yra pritvirtintas prie patella.

Vidutinės šlaunies raumenys
Jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, eina palei šlaunies vidurinę pusę (vidinę dalį) ir yra pritvirtintas prie patella. Šis raumenys yra atsakingas už šlaunies formos šlaunį.

Vidutinio pločio klubo raumenys
Šis raumenys yra tarp šoninės ir vidurinės šlaunikaulio dalies ir yra pritvirtintas prie patella.

Visos keturios keturvietės galvutės yra atsakingos už kelio sąnario išplėtimą. Be to, dėl savo vietos klubo tiesiosios raumenys taip pat lenkia klubą.

Mes pumpuojame galingus keturkampius!

Dabar, kai žinote apie anatomiją ir judėjimo mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip gauti reljefinius, galingus keturkampius. Pateikiami judesiai ir pratimai yra skirti pasiekti maksimalius rezultatus kiekvienam apsilankymui sporto salėje. Atminkite, kad visada reikia naudoti tinkamą techniką, o ne pakelti per daug svorio, kad nekiltų pavojus jūsų saugumui.

Squat ant pečių

Kiaurymės su kojelėmis ant pečių (vadinamasis visų kojų raumenų protėvių įkūrėjas) yra pagrindinė įspūdingų keturkampių kūrimo užduotis.

Stovėkite po kryželiu į pritūpęs laikiklį ir padėkite štampą patogioje padėtyje viršutinės nugaros dalies ant trapecijos raumenų lygio. Laikykitės kryžminio strypo su dviem rankomis ant šonų, kad būtų užtikrintas stabilumas. Dabar išeikite iš stovo ir pastatykite kojas nuo pločio arba šiek tiek platesnės.

Labai svarbu: prieš pradedant naudotis, sulenkite kelius. Nelankstykite klubų ar nugaros, nes priešingu atveju jums bus pernelyg lenkta. Nuleiskite apkrovą, kol šlaunies bicepsas neprisiliestų prie veršelių raumenų arba kol pasieksite patogų judesio diapazoną (BP). Pakelkite krovinį, naudodami klubus, o tada kelius. Nejudinkite kojų visiškai viršutinėje dalyje.

Judesio diapazonas yra labai individualus. Naudojant visą judesių spektrą, beveik idealus būdas atlikti bet kokias pratybas, bet pritūpimų atveju gali kilti problemų dėl kelio skausmo ir nugaros padermės.

Atlikę patikrintą taisyklę, sėdi prie patogios ribos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Negalima nušauti ir rimtai imtis užduoties. Squats yra labai sudėtingi pratimai, tačiau rezultatas yra verta.

Norėdami naudoti vidines dalis šiek tiek daugiau (vidurinis platus šlaunies raumenys), stenkitės, kad kojos, kojos būtų šiek tiek platesnės, kad pirštai būtų iš išorės.

Krūtinės pritūpimai

Norėdami atlikti štampą, pritvirtinkite, kad baras būtų priešais jus, ir padėkite jį ant deltoidinių raumenų peties juostos lenkimo. Perkelkite savo dilbius ir pritvirtinkite skersinį ant šonų. Laikykite galvą tiesiai ir pečius lygiagrečiai su grindimis. Nuimkite juostą, išeikite iš stovo ir padėkite kojomis peties pločio.

Atlikite šią užduotį taip, tarsi tu turėtum pritūpti ant savo pečių. Jūs suprasite, kad jūs galite išlaikyti savo nugarą šiek tiek tiesiau. Slydimas ant krūtinės šiek tiek geresnis už keturkampius, nei tradicinis gurkšnojimas ant pečių ant peties, kuriam reikia stipresnių klubų.

Jei esate naujas, kad griebtumėtės ant krūtinės, ir jums reikia papildomo stabilumo, tai dar kartą atlikite „Smith“ simuliatorių, kol sužinosite, kaip elgtis su svoriu.

Jei esate aukštas, ir jūs labai pasviręs į priekį, arba jūsų kulniukai yra žemiau žemiausiame taške, pabandykite įdėti du iki keturis su puse svaro blynų po kiekvienu kulno, kad padidintumėte stabilumą. Šis metodas gali būti naudojamas abiem parinktims.

Nusileidimas automobilyje

Keturkampių išorinei daliai (šoniniam raumeniui) vystytis nėra nieko geriau, nei užkabinti kablys. Nustatę vidutinę naštą, patogiai stovėkite po treniruokliais, padėkite kojų pečių plotį ant kojų plokštelės centre. Nuleiskite, kol pasieksite visą judesio diapazoną, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad pernelyg nesistūmote į priekį, nes tai labai padidins jūsų kelio apkrovą. Atlikite pratimą pastoviu tempu. Ir vėl, kaip ir visose kojų raumenų pratybose, ne visiškai ištiesinkite kelius viršutiniame taške.

Kai kuriuose kambariuose nėra šio simuliatoriaus, bet neturėtumėte nevilti, nes visada yra išeitis. Tiesiog paimkite apkrautą štampą ir laikykite jį už savo veršelius (atrodo, kad jis yra nugaišęs, tik užpakalis).

Ištiesinkite nugarą, laikykite galvą tiesiai ir pradėkite kilti su kojų raumenimis tol, kol esate visiškai tiesūs. Neatlygindami kojų iki galo, nuleiskite svorį iki pradinės padėties, bet nelieskite grindų.

Šis pratimas reikalauja griežtos technologijos laikymosi ir gali būti atliekamas tik esant vidutiniam svoriui, kurį galite lengvai pakelti.

Kojų spauda

Dar viena puiki priemonė kojų raumenims pripildyti yra tradicinis stalinis presas 45 laipsnių kampu. Šio simuliatoriaus pranašumas yra tas, kad jis praktiškai neapkrauna juosmens srities ir daugiau dėmesio skiria klubams.

Sėdėkite simuliatoriuje ir įsitikinkite, kad sėdynė yra pakankamai stumiama, kad būtų pasiektas visas judesių diapazonas. Padėkite pėdas į plokštės vidurį nuo peties pločio. Pakelkite krovinį iki galo neužtraukdami kelio ir ištraukite apsauginius vožtuvus.

Nuleiskite plokštę kiek įmanoma, nuolat kontroliuodami savo judesius ir pakelkite jį atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nepadaryti pusiau ar dalinai kartoti - taip jūs apgaudinėjate save ir nesukuriate raumenų.

Jei treniruoklis, skirtas daryti kojų presus savo treniruoklių salėje, yra nuolat užimtas arba tiesiog nėra, galite pasirinkti kitą parinktį. Daugelyje salių šiai raumenų grupei yra papildomi simuliatoriai, įskaitant modelius su sunkios ir daugiafunkcinės modeliavimo modeliais iš „Hammer Strength“.

Kojų plėtinys

Dėl tobulos šlaunies keturračių raumenų izoliacijos pratimų mašina geriausiai tinka pratęsti. Sėdėkite ant simuliatoriaus, pradėkite kojas per savo darbo petį ir pasilenkite nugarą prie atramos. Reguliuokite pagalvę prie apatinės kojos taip, kad ji tiksliai atitiktų 90 laipsnių kampą pėdos ir kulkšnies.

Vidutiniškai pakelkite krovinį ir nedelsdami nuspauskite raumenis viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės neužlaikyti svorio viršuje, nes jis padidins kelio apkrovą, ypač ant kelio dangtelio sausgyslės.

Jei norite šiek tiek siurbti viršutines kvadricepto dalis, pabandykite atlikti toliau pateiktą plėtinį. Atlikite pratimus, kaip aprašyta aukščiau, tačiau šį kartą pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį, kad viršutiniame taške tarp jūsų liemens ir kojų būtų 90 laipsnių ar mažiau. Jums reikės šiek tiek mažiau svorio, tačiau rezultatas viršys jūsų lūkesčius!

Lunges

Lunges yra puikus pratimas formuojant keturkampius. Jų dėka raumenys atrodo maloniai suapvalinti ir įkišti. Nors daugelis sako, kad lunges naudoja visus šlaunų raumenis ir vienodai plėtoja šlaunies ir glutalinių raumenų bicepsą, šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip atakos gali būti naudojamos treniruoklių mokymui.

Padėkite ant pečių santykinai lengvą kramtuką, tarsi tu padarei užkliuvę fone. Išeikite iš pritūpimo stovo ir padėkite vieną pėdą priešais save. Sulenkite kitą koją taip, kad kelis būtų kelis centimetrus nuo grindų.

Nelieskite grindų savo kelio. Įsitikinkite, kad kelis neviršija kojų pirštų, kitaip paimkite žingsnį platesnį. Antroji kojos liks nuolat. Po to, kai jūs sukrėtėte, grįžkite į pradinę vertikalią padėtį ir padėkite koją, kurią padarėte, į antrą. Pakartokite pratimą, pakeiskite kojas - tai bus laikoma vienu pasikartojimu.

Gera alternatyva atakoms su štanga yra atakos prieš Smitho simuliatorių. Tiesiog pasilenkite viena koja ir atlikite visus pakartojimus šioje padėtyje. Po kiekvieno pakartojimo jums nereikia pėdos, pirmiausia atlikite visus pakartojimus vienai kojai, tada pakeiskite padėtį ir pakartokite.

Dauguma sportininkų mėgstamas pratimas gali būti vadinamas pėsčiųjų atakomis. Jie atliekami erdvioje salės dalyje; įsitikinkite, kad turite apie 10 metrų laisvos vietos jūsų veiksmams.

Pėsčiomis vykstančių atakų esmė yra labai paprasta - jūs nusileidžiate, tuomet antroji kojelė įkeliama į priekį ir pasukite kitą pėdą. Tai reiškia, kad šiame pratime jūs visą laiką pereinate į priekį.

Kaip siurbti plačius šoninius šlaunų raumenis

Kaip siurbti „jodinėjimo kelnes“?

„Quadriceps“ sudaro 4 skirtingi raumenys, dirbantys kartu. Štai kodėl jie turi bendrą pavadinimą. Keturkampiai treniruotės metu veikia išilgai. Dėl to šoninės projekcijos kojos tampa platesnės.

Kartu su šoninėmis projekcijomis taip pat yra priekinė dalis, kuri taip pat turėtų būti tinkama išvaizda. Kaip tai pasiekti? Jums reikia sukti pagrindinius raumenis, esančius ant šlaunų vidinio paviršiaus.

Pagal fiziologiją šie raumenys sudaro iki 30% viso kojų raumenų kiekio.

Tačiau yra dar vienas subtilumas - šoninė raumenys, kuri yra kvadricepų dalis, yra nukreipta nuo centrinės šlaunies ašies. Šio raumenų raida sudaro vadinamuosius „pėdkelnus“, vizualiai didinant kojos tūrį. Taigi, jūs tiesiog reikia purtyti šį raumenį? Tiesa, išlieka tik pasirinkti tinkamą pratimą.

Apskritai, yra keturios geriausios keturračių siurbimo pratybos:

Kuris iš šių pratybų sukurs „kelnės“? Išsiaiškinkime.

Hack squats

Vykdydami šią užduotį, sėdmenys, dirbantys kartu su šonine raumenimi, aktyviai dalyvauja darbe. Jų darbas yra identiškas nugaros ir bicepso, krūtinės ir tricepso darbams.

Tai reiškia, kad šoninė raumenys gauna didelę apkrovos dalį. Tačiau čia nėra tinkamo įsilaužimo.

Kad šoniniai raumenys pradėtų veikti, reikia šiek tiek pakeisti pratimo techniką - padėkite kojas 20 cm atstumu vienas nuo kito.

Siaubo išpuoliai

Šis pratimas taip pat apima sėdmenų darbą, tačiau jie padedami šlaunies vidinio paviršiaus adduktorių pagalba. Tuo pačiu metu plačios šoninės yra beveik visiškai atlaisvintos nuo apkrovos. Šis pratimas mums netinka.

Vaizdo įrašas apie temą: „Hack-squats atlikimas simuliatoriuje“

Pratimai plačiam šlaunies viduriniam raumeniui | kultūrizmas

Vidutinės šlaunies raumenys dažniausiai yra ant vidinio šlaunies apatinio paviršiaus.

Jūs dažnai matėte daugelyje sporto šakų, pvz., Bėgimo, futbolo, dviračių ir panašių sportininkų, kai aktyviai dirba sportininko kojos, daugelis turi daug erdvių raumenų, esančių šalia kelio sąnario. Tai yra žemutinė vidurinės raumenų dalis. Intensyviai bėgant, šis raumenys pumpuojamas greičiau nei kiti.

Tai yra, dabar jūs suprantate, kaip išpumpuoti šlaunies vidurinį ploną raumenį, kad jo mokymas nesiskiria sudėtingomis poveikio schemomis.

Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenų pumpavimui

Pratimai ant vidurinės pločio šlaunies raumenų gali būti suskirstyti į grupes, naudodamas šovinius. Tai yra pratimai su nemokamais svoriais, pratimai simuliatoriais, pratimai su savo kūno svoriu.

Reikėtų prisiminti, kad nėra vienintelio keturračių treniruotės. Bet koks šlaunies priekinės dalies raumenų pratimas apima visas keturių šlaunų keturgalvių raumenų galvų dalis. Tačiau čia būtina suprasti, kiek procentų dalijasi kroviniai, kurie patenka į kiekvieną keturračių galvą.

Pvz., Pėdų išplėtimas simuliatoriuje labiau išpurškia tarpinį ploną šlaunies raumenį, atskirdamas jį nuo kitų keturkampių raumenų galų. Tačiau vidurinės šlaunies raumenys taip pat gauna gerą siurbimą.

Tačiau kojos paspaudimas simuliatoriuje, veikiantis daugiau, veikia tiksliai ant apatinės vidurinės raumenų dalies ir mažiau šlaunies šoninės raumenys.

Bet grįžkite į pratimus, turinčius įtakos medialiam plačiam šlaunies raumeniui.

Su laisvais svoriais (strypu, svarmenimis, svoriais) puikūs pratimai, skirti pumpuoti medialinį raumenį, bus lunges su viena kojelė į priekį, pritūpimai siauromis kojomis, griebtuvai, deadlift sumo, priekiniai pritūpimai (kramtukas laikomas prieš krūtinės raumenis).

Simuliatoriuose galima veiksmingai pasukti medialinį raumenį tokiose pratybose: kojų pratęsimas, kojos presas 45 laipsnių kampu, vertikalus kojos presas, vertikalios kojos presas Gakkenshmidt (įsilaužimo) simuliatoriuje, pritūpimai štampais Smith simuliatoriaus priekyje, lunges ir pritūpimai simuliatoriuje Smith.

Medialinį raumenį galite pasukti puikiai ir naudodami savo svorį pratybose gurkšnokite ant vienos kojos, antrą tiesiai į priekį, tuos pačius išpuolius su viena koja į priekį, kelis pritūpimus ir, žinoma, tą patį greitą sprogmenį. Medialinių raumenų pratimai gali būti atliekami be jokios naštos, tik su savo svoriu, net ir reguliariai veikiant dideliu greičiu.

Aš jau rašiau, kad savo mokinių metais aktyviai dalyvavau atletikoje ir tai buvo vidurinis raumenys, kurie buvo per daug išvystyti visiems, kurie mokėsi su manimi, bėgikų. Mes baigėme valandų pabaigoje, tuo dažniau praktikuojant sprogstamąjį paleidimą nuo trinkelių.

Mano kojos kojos buvo paliktos, aš visada pradėjau nuo jo, nes nuo gimimo dešinė kojos buvo 1 cm trumpesnė už mano kairiąją koją, ir, kaip paaiškėjo, man buvo lengviau ištraukti dešinę koją į priekį ir, be to, dėl kojų ilgio skirtumo, kairioji kojos nuo gimimo gavo daugiau apkrovos vaikščiojant ir bėgant.

Tačiau svarbu tai, kad, pradėdamas greitą pradžią nuo mano kairiosios kojos trinkelių, aš stipriai išvystau ir nustumčiau savo tiesiąją raumenį, dešinėje, tai buvo daug mažesnė.

Įrodyta pratimai šlaunies priekyje (keturgalviai) namuose

Pagrindinės šlaunies priekinės dalies raumenys yra keturgalvio raumenys. Savo ruožtu jis yra suskirstytas į 4 dalis: tiesioginiai ir šoniniai, tarpiniai, viduriniai pločio šlaunų raumenys.

Pratimai klubo keturkampiams turėtų būti pasirenkami vidutinio sunkumo, pageidautina, be papildomo svorio arba iki 5 kilogramų.

Faktas yra tas, kad net su mažais svoriais (daugiau nei 5 kilogramais) sunkiosios jėgos ir ketina augti keturračiai. Kaip rezultatas, vietoj gerai prižiūrėtų moteriškų kojų, mes patiname keturkampius raumenis, kurie neturi nieko bendro su moteriškumu.

Iš šio straipsnio jūs sužinosite, kaip ne purtyti keturgalvio merginą, bet tuo pačiu metu jį įkelti.

Norint atimti šlaunies priekinės dalies dėmesį, tai nėra verta - per silpni raumenys vėliau sudaro nemalonų pagalvėlę kelio zonoje, o tai paprasčiausiai rėkia ne dėl atsipalaidavimo.

Reguliarus fizinis darbas kartu su tinkama subalansuota mitybos ir grožio procedūra parodys rezultatą jau klasių 3 savaitę.

Prisiminkite, kad mes jau svarstėme liashki nugaros lieknėjimo ypatumus, taip pat sudarėme geriausių judesių viršutinę ir vidinę kojų dalį.

O dabar mes atkreipiame jūsų dėmesį į pačius efektyviausius pratimus šlaunies priekyje namuose.

Squats yra puikūs pratimai namuose. Tinkamai paskirstydami krovinį, jie turi daugiafunkcinį poveikį apatinei daliai apskritai ir ypač šlaunies priekyje. Sunkumas yra vidutinis. Paimkite hantelių rankas, kurių bendras svoris ne didesnis kaip 5 kilogramai, o rezultatas bus dar greičiau.

1. Pradinė padėtis - kojų pečių pločio atstumas, nugaros tiesios, rankos laisvu veiksmu arba svarmenimis;
2. Įkvėpus, nuleiskite dubenį žemyn lygiagrečiai su grindimis, priveržkite raumenis kiek įmanoma ir laikykite kelis sekundes.
3. Iškvėpkite, lėtai grįžkite ir truputį pasukite juosmenį.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Atlikdami 15-20 pritūpimų 3-4 metodais, galėsite žavėti viliojančiomis kojomis.

Svarbu! Skvarbų akcentas patenka ant kulnų - būtent tokioje padėtyje yra visi būtini kojų raumenys.

Iš pirmo žvilgsnio banalus treniruotės padės jums padaryti gražią ne tik iš priekio, bet ir iš nugaros. Veikia per visus kojų raumenis ir kaip premiją spauda. Taigi, jei jums pasisekė gyventi 7-ame aukšte ar dar aukštesniame namuose, tada jokiu būdu neturėtų būti nusiminusi. Sugavimo momentas, priveržkite raumenis.

Pratimai nėra labai sudėtingi, jei įmanoma, svėrę su svarmenimis ar blynais iš baro. Norėdami įgyvendinti, jums taip pat reikia vaikščioti paviršiaus - kėdės, kėdės, kėdės, suolelio, sofos.

1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos bet kokia forma;
2. Kvėpuojame, ištempiame raumenis ir žingsnį su viena pėda ant atramos, pakabinkite už akimirką;
3. Išnykę, grįžtame į grindis ir žengiame žingsnį su antra pėda.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Pasivaikščiojimas atliekamas per 15-20 žingsnių kiekvienoje pusėje 3-5 žingsniais, per 45 sekundžių pertrauką.

Jei norite atlikti papildomą tyrimą reikiamame taške, galite likti 30-40 sekundžių, periodiškai palei atraminę koją.

Bulgarijos išpuoliai

Izoliacinis pratimas dėl nuoseklios apkrovos turi matomą traukos efektą kvadricepų zonoje, nesukeliant ir neperpjaunant. Sudėtingumas yra didelis, nes be atakų reikia atkreipti dėmesį ir išlaikyti pusiausvyrą. Be to, lunges įkels sėdmenis ir šlaunų nugarą.

1. Pradinė padėtis - kairė pėda remiasi atrama, teisinga atsipalaidavusi, į priekį;
2. Įkvėpus, mes susiduriame su akcentu dešinėje galūnėje, kol kelis sudaro 90 laipsnių kampą. Pėdos apkrova perkeliama į kulną;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Norėdami gauti gerų rezultatų, turite atlikti 15–18 išpuolių kiekvienai kojai per 2-3 apsilankymus pertrauką per minutę.

Pakelkite kojas gulėdami

Jei mūsų pagrindinis tikslas yra vidurinis platus šlaunies raumenys, tai sunku pasirinkti. Izoliuotas tik apkrovai jis neveiks, bet kėlimas kojomis - geras pratimas visose šlaunų raumenų dalyse, akcentuojant medialinę dalį.

Sistemingas kojų įkrovimas sūpynės aktyviai dalina riebalus neapykantoje vietoje ir sumažina kojų tūrį iki norimo dydžio. Apkrova yra vidutinė, svarbu sutelkti dėmesį į raumenis.

1. Pradinė padėtis - Ant grindų uždėkite gimnastikos kilimėlį, ant jo nugaros, sutelkdami dėmesį į dilbį. Kojos tiesios, ištemptos į priekį;
2. Įkvėpę, mes pakeliame tiesią dešinę koją aukštyn, įtempdami jį kiek įmanoma, o žievės plotas taip pat yra gerai parengtas;
3. Iškvėpimo metu grąžinkite pėdą į pradinį tašką. Atlikę veiksmą vienoje kojoje, eikite į antrą. Taip pat galite pakelti dvi kojeles vienu metu.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kiekvieną koją sukite 25-30 kartų, kartodami tris kartus. Jei reikia, prie kojų pritvirtinkite svorius arba pritvirtinkite kojeles elastine juosta. Šį pratimą taip pat galite atlikti su kamuoliu tarp kojų.

Atkreipkite dėmesį! Norint geriau išgauti klubus, kai atliekami veiksmai dėl iškvėpimo, nuleiskite koją ant grindų ant galo, bet pritvirtinkite 5-7 cm aukštyje virš grindų lygio ir vėl pakelkite.

Apkepkite nuo nuleidimo vietos

Kneeling kyšuliai yra puikūs pratimai šoniniam šlaunų raumeniui. Funkcinio tempimo apkrova padeda ne tik atsikratyti riebalų, bet ir toliau ištiesti raumenis, kuris apsaugo jus nuo raumenų skausmo neįprastose pratybose. Sunkumas yra vidutinis, sutelkiant dėmesį į koncentraciją.

1. Pradinė padėtis - dėmesys matui, lova ant grindų, kūno keliai lygūs, rankos prie siūlių;
2. Įkvepkite dubenį atgal šiek tiek ir tada į dešinę ir pabandykite sėdėti ant grindų prie kojų;
3. Išnykdami grįžtame į pradinį tašką ir vykdome veiksmus kitoje pusėje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Mes atliekame pratimus kiekvienoje pusėje 8-12 kartų dešinėje ir kairėje pusėse keliais apsilankymais per 30 sekundžių intervalą.

Ištiesti šlaunies priekį

Aukštos kokybės raumenų atsipalaidavimas - pagrindas atsikratyti raumenų skausmo ir papildomo riebalų padalijimo. Tempimas taip pat padeda tapti lankstesniu, atsparesniu ir gerai pažįstamais pratimais visiškai kitokiu lygiu.

Pateikiame jums efektyvius pratimus, kad ištemptumėte šlaunies priekį.

Pasviręs į priekį sėdi ant grindų

Penktą vietą ant grindų nubrėžkite, ištiesinkite kojas, ištempkite į priekį, ištempkite pirštus. Įkvėpus, mes atliekame priekinį posūkį, užvažiuokite 20-30 sekundžių, palaipsniui iškvepdami, įkvėpdami ir atpalaiduojant raumenis. Pasibaigus laikui, grįšime į pradinį tašką.

Varlė priekinėje padėtyje

Mes sėdime ant grindų, nugaros tiesiai, pėdos juda į šlaunies plotą. Įkvėpus su raumenų pastangomis stengiamės nuleisti kelius kiek įmanoma žemesniu, atsipalaiduoti, ant kito įkvėpti stengiamės, kad keliai būtų kuo žemesni.

Nuleidimo stovas

Stovėkite pradinėje padėtyje: akcentuokite lenktas kojas ir tiesias rankas. Kai kvėpuojate, paimkite vieną koją atgal, pakelkite koją į lubas ir rankomis ją užfiksuokite kulkšnį, ištraukite šlaunies priekinį paviršių į būdingą įtampą ir užšaldykite pusę minučių. Iškvėpimas, raumenų purtymas ir kitos kojos nustatymas.

Sujungti šlaunies priekį ir likusį kūną, papildyti pastangas masažu ir tinkama mityba, o po pirmųjų 2 savaičių dirbant iš veidrodžio žiūrėkite į jus visiškai nepažįstamą, bet tokią viliojančią merginą.

Mes sūpime klubus. Pagrindinių pratimų kompleksas

Mes sūpime klubus. Pagrindinių pratimų kompleksas

Turėtų būti suprantama, kad po kelių mėnesių apsilankymo treniruoklių salėje nesuteikiama teisė apsvarstyti save patyrusiam sportininkui. Jokiu būdu neturėtume pamiršti apie teisingą techniką ir, dar daugiau, duoti patarimų, kaip atlikti pratimus pradedantiesiems. Pradedantiesiems turėtumėte išmokti profesionalų patarimų.

Stiprios ir tiesiog puikiai sulankstytos keturių galvos šlaunikaulio raumenys yra tikras puikus fizinės formos ženklas. Gražios, pumpuojamos kojos šlaunys neabejotinai pritraukia kitų dėmesį ir sako, kad žmogus veda sveiką gyvenimo būdą.

Quadriceps yra didelė viso kūno raumenų masės dalis. Bet, kad netgi padidėtų keletas gramų raumenų, tai gana sunku. Tačiau keturių keturių raumenų raumenys leidžia augti visus raumenis organizme dėl natūralaus augimo hormono gamybos proceso, taip pat testosterono.

Sukite klubus - kodėl jums to reikia

Pavyzdžiui, pritūpimai priverčia įtraukti beveik visus žmogaus raumenis. Taip yra dėl poreikio valdyti savo svorį.

Taigi, keturgalviai kartu su šlaunikaulio bicepsu, taip pat nugaros, pečių ir spaudos raumenys prisideda prie svorio judėjimo ir tolesnio stabilizavimo treniruotės metu.

Atitinkamai, raumenų audinys veiks ir padidės tūris. Pasirodo, kad ši veikla yra labai veiksminga.

Taigi, norint geriau suprasti, kaip dirbti su tam tikros kūno dalies raumenų grupėmis, pirmiausia reikia suprasti jų struktūrą ir savybes. Svarbu suprasti anatomiją. Šlaunyje yra trys raumenų grupės - tai priekinė, vidurinė ir atitinkamai posteriori.

Pirmasis, tai yra, priekinis, yra populiariausias, kad galėtumėte dirbti su juo. Tai keturračiai, turintys keturias galvutes: tiesioginis, medialinis, tarpinis ir šoninis, taip pat ilgiausias iš viso žmogaus kūno raumenų rinkinio - siuvimas.

Savo ruožtu medialinė grupė apima tris raumenų kategorijas: ilgas, trumpas ir didelis. Taip pat yra plona ir šukos.

Užpakalinių raumenų grupė yra šlaunikaulio bicepso, semimembranoso ir pusiau tendininių raumenų derinys.

Quadriceps yra atsakingas už kelio sąnario veikimą. Ir tiesiai šlaunikaulio raumenys dėl savo vietos veikia, kad lenktų kojeles klubo sąnario regione.

Dabar, šiek tiek ištyrę raumenų savybes, struktūrą ir vietą, reikia suprasti, kas verčia juos sukurti reljefą. Tai ypač pasakytina apie keturkampius. Vykdant pratimus, reikia prisiminti techniką, jokiu būdu negali dirbti per daug svorio, kitaip sužalojimai yra neišvengiami.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, kad siurbtumėte klubus - pritūpęs. Stipriukai su šarnyru ant nugaros yra laikomi pagrindiniu raumenų masės pratimu.

Būtina stovėti maitinimo rėme, tiesiai po baru, tada patogu įdėti ją į viršutinę nugarą, kad trapecijos raumenys veikia.

Siekiant didesnio stabilumo, reikia tvirtai laikyti kaklą ir nuvažiuoti nuo stovo. Tokiu atveju kojos yra šiek tiek platesnės už pečių.

Visiškai priklauso nuo fizinių gebėjimų. Maksimalios amplitudės darbas bus idealus, bet ne kiekvienas gali jį atlikti. Be to, labiausiai tikėtina, kad keliuose ir nugaroje bus stiprus skausmas.

Todėl neturėtų būti pernelyg uolus, galima nukristi kiek įmanoma ir tada pakilti. Bet komforto zona, ty amplitudė, turi būti padidinta. Tai gana sunkus, bet veiksmingas pratimas.

Šiam užsiėmimui reikia stovėti po baru ir įdėti jį ant krūtinės, kad jis būtų priešais deltas. Tada kirskite dilbį ir paimkite abi rankas.

Galva turi būti laikoma pakelta, o pečiai turi būti lygiagretūs grindų linijai. Atsižvelgiant į svorį, reikia atsigręžti, laikydami kojų pečių plotį. Judėjimas yra panašus į girgžą. Tiesa, nugarą reikia laikyti tiesiai tiesiai.

Šlaunikaulio bicepsas čia puikiai veikia.

Labai aukštiems žmonėms prasminga blynelius uždėti po kojomis.

Dar daugiau darbo ir, atitinkamai, pumpuokite išorinę šlaunų pusę, ty galite padidinti šoninių pločio raumenų tūrį per įsilaužimus.

Jūs turite pasiimti patogų svorį ir patekti į simuliatorių tiesiogiai po sustojimais. Tuo pačiu metu kojos dedamos ant platformos, vienas nuo kito - peties plotis.

Būtina išlenkti kiek įmanoma, bet norint viską daryti tuo pačiu greičiu ir palaipsniui, staigus nusileidimas visuomet sukels traumą. Kojos visą laiką šiek tiek sulenktos keliuose.

Šlaunų pratimai

Jei salėje nėra jokio atitinkamo simuliatoriaus, galite paprasčiausiai uždėti kaklo kaklą. Kaip stovykloje, bet su kojų svoriu. Nugara turėtų būti tiesi ir galvos aukšta.

Jums reikia pakilti beveik visiškai ištiesinti. Kojos šiek tiek sulenktos. Grįžę į pradinę padėtį, neleiskite svoriui paliesti grindų.

Svarbu griežtai laikytis technologijos, nes būtina dirbti su nedideliu svoriu, pagrindinis dalykas yra teisingas.

Jei atliekate kojos presą, prilipusį prie 45 laipsnių kampo, galite puikiai pumpuoti kojas, didindami raumenų masę. Šioje pratyboje gerai, kad yra mažiausia apkrova juosmens atžvilgiu, o tiesiai ant klubų ji yra maksimali.

Būtina sėdėti simuliatoriuje, kad galėtumėte dirbti su visa amplitude. Viršų pečių plotis, ant platformos. Svoris turėtų būti stumiamas, o keliai šiek tiek sulenkti.

Jūs negalite užsiimti savęs apgavyste ir dirbti pusiau amplitudėje, tiksliai, nes negalite staigiai judėti.

Norėdami išskirti šlaunų raumenis, kojų tiesinimas bus idealus krovinio tipas. Pratimai turi būti atliekami palaipsniui, užtikrinant, kad nugarėlė visą laiką būtų ištiesinta ir tvirtai prispausta prie simuliatoriaus nugaros. Nėra jokio nelygumo ar blukimo viršutiniame taške, tai yra kupinas papildomų, o ne visiškai pageidaujamų apkrovų raiščiams.

Galima įdėti kampą ir kūną stačiu kampu, tada apkrova bus stipresnė, o poveikis bus didesnis.

Lunges puikiai formuoja klubų raumenis. Šių pratimų rezultatas yra apvali ir reguliari šlaunikaulio raumenų forma. Lungės veikia per visus klubų raumenis, tačiau tai ypač pasakytina apie keturpalvius.

Mes sūpime klubus. Pagrindinių pratimų kompleksas

Šviesos kojelės turėtų būti dedamos ant pečių, tarsi jūs ketinate pritūpti. Toliau pasitraukite iš maitinimo rėmo ir nustatykite vieną pėdą į priekį. Ar lunges keičia kojos.

Arba tą patį pratimą galima atlikti ir Smitho simuliatoriuje. Tiesa, šiuo atveju kojos neturėtų būti grąžinamos atgal, bet paprasčiausiai pritūpęs.

Vis dėlto geras yra įsiskverbimas, tačiau tai įmanoma tik tada, kai yra erdvus treniruoklių salė.

Savaime suprantama, kad sporto mityba gali padėti pagerinti galios našumą.

Mes sūpime klubus. Pagrindiniai pratimai - video

Kaip sukurti kojų raumenis Fit and Life

Kiekvienas praktikas laukia dienos, kai treniruojasi kojomis skirtingais būdais, kažkas su geiduliu, o kas nors eina į sunkų darbą. Savo ruožtu visos kojos reaguoja skirtingais būdais ir atkūrimo procesas trunka skirtingai. Bet galų gale, kaip buvo, jiems buvo sunku bendrauti, kad kojos yra visų pagrindų pagrindas.

Tai galinga parama, palaikanti visą jūsų kūną. Kai treniruojate kojas, svarbu nepamiršti, kad keturračiai ir bicepso raumenys yra dvi didelės raumenų grupės, kurias reikia pumpuoti teisingai ir visiškai.

Norint pasiekti pageidaujamą treniruotės efektą, neužtenka tik pritūpti štanga, jums reikia atlikti visą pratimų rinkinį, kuris visiškai išnaudos visas šių raumenų dalis.

Kiek anatomijos:

Keturkampis raumenys (keturračiai) yra raumenų grupė, kuri išilgai per išorinį šlaunies paviršių. Jei asmuo yra pakankamai išsivystęs ir nepraleidžia kojų treniruočių, šiuos raumenis sunku pastebėti.

Keturkampius sudaro:

Vidinis arba vadinamas teisingu medialu, vaizduojančiu plokščią, platų ir storą lašų formos raumenį, esančią tiesiai virš kelio, ir užima apie trečdalį šlaunų ilgio.

Vidutinio arba vidutinio pločio šlaunies raumenys - tai silpniausias ir beveik nematomas. Ant priekinio šlaunikaulio paviršiaus yra priekinis šlaunies raumenys. Išvaizda yra lygi plati, gana plona raumenis.

Išorinis arba šoninis raumenys yra plokščia, plati ir stora raumenis, esanti ant išorinės šlaunies dalies ir yra lengviausia pumpuoti kojų treniruočių metu.

Iš tiesiosios femoris yra ilgiausia iš keturių keturkampių galvų, esančių šlaunies priekyje. Raumenys prasideda nuo šlaunies sausgyslės ir pasiekia šlaunies vidurį, o po to palaipsniui susiaurindami tampa galinga sausgyslė.

Bicepso kojos:

Kojų bicepsas taip pat susideda iš keturių raumenų. Juose yra du dideli raumenys - šlaunies bicepas ir semitendinosuso raumenys, taip pat mažas pusiau membraninis raumenys ir trumpas šlaunies bicepsas. Apatinės sijos yra atsakingos už kelio sąnario lenkimą ir sukimąsi, klubo sąnario tempimą.

Kojos raumenys:

Veršelių raumenys prasideda už šlaunikaulio kelio ir jungia kulną su Achilo sausgysliu. Jis turi du galus: medialinį ir šoninį. Šie tikslai sudaro garsų deimantų formą, kurią kiekvienas žmogus tikisi gauti, ir kuris dažniausiai susidaro, kai treniruotės kelio metu išlieka tiesios.

Liemens raumenys yra po skrandžio raumens ant blauzdikaulio. Įtrauktas į darbus kelio lenkimo metu.

Priekinės tulžies raumenys yra apatinės kojos priekyje ir yra atsakingi už nugaros smegenų lenkimą (tempimo pirštą).

Užklijuojasi ant kojos ant pečių.

Skvošas laikomas geriausiu pratimu pastatant didelių ir galingų kojų raumenų masę. Be puikios kojų siurbimo, visos kitos raumenų grupės taip pat yra įtrauktos į darbą.

Šis pratimas yra esminis ir reikalauja visiško kūno stabilizavimo, todėl laikoma, kad viena iš sunkiausiai atliekamų užduočių. Dėl kramtomosios apkrovos kojoms, kojų raumenys yra labai pakrauti, o tai savo ruožtu lemia galios rodiklių ir raumenų padidėjimą.

Squats galima suskirstyti į dvi galimybes - klasikinį ir priekinį.

Technika, atliekanti pritūpimus su strypu. Kai klasikiniu būdu atliekate pritūpimus, kramtuką pastatykite lygiu žemiau pečių lygio, kad nebūtų jokių problemų su fotografavimu. Nustatę teisingą svorį ir aukštį, eikite po sijos ir padėkite jį ant pečių, esančių žemiau kaklo.

Laikydami juostą ant šonų, rankomis, nuspauskite kojas nuo grindų ir išimkite jį iš stovo. Palikite keletą mažų žingsnių atgal, kad paleistuvės metu neužkliūtumėte kojos, padėkite kojų pečių plotį, o pirštai šiek tiek pasirodė.

Galva žiūri į priekį ir šiek tiek aukštyn, kad nesisuktų galvutės, pasirinkite vieną tašką, kuriame bus rodoma išvaizda per visą judėjimą.

Lėtai pradėkite pritūpti, kol jūsų šlaunys ir apatinė kojos yra 90 klubų kampe. Nuleiskite iki maksimalios įtampos taško, kuriame klubai tampa lygiagreti grindims, jei galite sėdėti net be skausmo, atsisėsti.

Viso judėjimo metu nepamirškite išlaikyti nugaros net ir be galvos ir galvos. Kai padaryta teisingai, keliai neturėtų viršyti kojinių. Jei jūsų keliai išeina, nepakanka, kad dubens nugaros ir nekeltumėte teisingai.

Įkvėpkite žemiausiame judėjimo taške ir iškvėpkite, pradėkite kėlimą, perkelkite svorį į kulną, kol grįšite į pradinę padėtį.

Vykdant pritūpimus priekinėje pusėje, padėklas ant viršutinės krūtinės raumenų dalies, galvos padėtis yra tokia pati, kaip klasikinėje pritūpoje.

Laikykite savo nugaros lygį, nustatykite kojas peties lygyje, jūsų pirštai žvelgia į priekį, tokiu būdu jūsų keliai viršys kojines dėl to, kad nugara bus lygi ir negalėsite nustatyti dubens.

Squat kuo mažesni maksimalūs įtempimo raumenys.

Jei dirbate su dideliais svoriais, būtinai naudokite elastingus kelio tvarsčius ir svorio kėlimo diržą, kad išvengtumėte sužalojimų.

Stalčių presavimo kojos

Šis pratimas puikiai tinka kojų raumenims pumpuoti stiprumo treniruočių metu ir nėra funkcionalus, nes nereiškia kasdienių judėjimų. Jei jūsų tikslas yra dirbti su dideliu svoriu, tuomet plokštės stūmimas yra pats tinkamiausias pratimas, kuris leidžia jums sukurti visas viršutinės ir apatinės kojų raumenų grupes.

Norėdami atlikti, nustatykite atlošą pagal reikiamą kampą, užimkite poziciją iždininke, pailsėkite kojas prie krosnies, kojų išdėstymas gali skirtis, priklausomai nuo to, kaip galite jaustis raumenis.

Žemutiniame judėjimo taške keliai bus nukreipti į pečius, plačiai neišplėšiami, aukščiausiame taške ne ištiesinkite kelius taip, kad darbo raumenys būtų maksimali įtempimo trukmė, o ne išjunkite kelio sąnarį nuo darbo, kad išvengtumėte traumų.

Siaubo išpuoliai

Paimkite kramtuką pagal principą, panašų į klasikinius pritūpimus. Atliekant priekinę šlaunį, lyginant su apatine kojele, yra 90 laipsnių kampas, o kelio ilgis neviršija kojų, kojos, kurios lieka užpakalinėje dalyje, lieka po kūnu, o kelis nukreipiamas į grindis tiesiai po tavimi, bet nelieskite grindų.

Negalima žengti daug plačiau, nes kitaip bus sunku išlaikyti savo pusiausvyrą. Jei sunku laikyti kojelę ant pečių, šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su svarmenimis. Norint, kad jūsų rankose neužtiktų hantelių laikymas ir sutelkti dėmesį į tinkamą treniruotės įgyvendinimą, naudokite svorius.

Kojų pratęsimas

Nuostabus pratimas keturračiai. Be to, jis gali būti naudojamas kaip stiprumo treniruotės ir preliminarus nuovargis su nedideliu svoriu, jei jūsų mokymas daugiausia skirtas stiprumo rodikliams pritūpti.

Paimkite poziciją simuliatoriuje, pasiimkite svorį, su kuriuo jūs galite padaryti visus metodus. Atlikdami ne atskirti ir nesukelkite pėdų kraštų, jie nukreipiami į priekį.

Judėjimo viršuje traukite kojines į priekį ir laikykite šią padėtį trumpam, tada grįžkite į pradinę padėtį. Nejudinkite svorio į simuliatorių ir mesti svorį inercijos būdu nuo stūmimo su visu kūnu.

Vykdykite visus judesius aiškiai ir kontroliuojant, nes geras keturračių tyrimas šioje padėtyje nebūtinai turi didžiulį svorį.

Lenkimo kojos

Šis pratimas yra skirtas šlaunies bicepso darbui. Paimkite poziciją dėl simuliatoriaus gulėjimo, neplatinkite kojų plačiai, atstumas tarp kojų turėtų būti apie 7-10 cm.

Lenkimo kojos bando pakelti juostą kuo arčiau sėdmenų. Užfiksuokite piko poziciją.

Su dešine kojelė bus sumažinta, priešingai nei jis atrodo, kai jis išsikiša.

Rumunijos nykimas

Kitas pratimas, norint išspręsti šlaunies bicepsą. Iš esmės, raumenys vykdymo metu veikia taip pat, kaip lenkiant kojas, bet skirtingai nuo to, svoris tolygiau paskirstomas per raumenį. Dėl to galime naudoti žymiai daugiau svorio.

Rumunijos lazdelė su lazdele. Veikimo būdas: Įdėkite reikiamą svorį ant kojų ir judėkite arti kaklo, kad kojos būtų tiesiai po kaklu. Padėkite kojų pečių pločio, kojos nukreiptos į priekį be atskiedimų, lygiagrečių viena kitai.

Rankų padėtis ant kaklo yra šiek tiek platesnė už pečių, įprasta rankena. Rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėmis, nugaros yra tiesios, pečių ašmenys yra plokšti per visą judesio trajektoriją, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Viršutiniame taške būtina perkelti dubenį į priekį ir pasiekti vertikalią stuburo padėtį.

Tai yra pradinė padėtis, nuo kurios mes pradedame.

Palikę pečių ašmenis, mes perkeliame dubenį atgal, sulenkiame nugarą ir sulenkime, traukiame sėdmenis. Visoje trajektorijoje nugara yra išlenkta.

Apatinėje trajektorijos dalyje jums reikia pajusti didžiausią klubų bicepsą, o ne nugarą nugaroje. Svoris didėja dėl klubo, o ne nugaros, dviračio darbo. Kėlimo strypo aukštis šiek tiek virš šlaunų, smakras šiek tiek pakeltas.

Strypo judėjimas yra griežtai vertikalus, kūnas yra perkeliamas atgal. Bato pakėlimas yra dėl to, kad grindys stumiamos atgal. Judėjimas primena, kad statote pėdą į grindis ir švelniai stumdami jį atgal.

Pirmasis yra nuovargis turėtų gauti klubų dviratį, o ne juosmenį. Nuleidžiant pirštines į grindis, rankos yra šiek tiek sulenktos ir blauzdos visada išlieka vertikalios grindims, o pirštinė šiek tiek liečia kojas.

Ar visi pratimai atliekami teisingai, nesijaudinkite po svorio ir būsite laimingi.

Kokias pratybas galite siurbti klubus?

Šiuolaikinių moterų gyvenimo būdas toli gražu nėra būtinas fizinis krūvis, ir dažnai šlaunies, glutos ir tiesiosios raumenų dvasios yra apgailėtinos būklės. Situaciją apsunkina netinkama mityba.

Tai lemia ne tik prastą išvaizdą, celiulitą, kelnes, bet ir sveikatos problemas.

Norint tinkamai parengti mokymo programą, reikėtų ištirti mokymo zonų anatominę struktūrą, o taip pat tinkamiausius pratimus.

Svarbų vaidmenį formuojant gražias kojas vaidina šlaunies užpakalinė dalis, kurią atstovauja 3 skirtingi raumenys:

• Bicepsas, arba šlaunies bicepso raumenys, susidedantys iš 2 trumpų ir ilgų galvučių, užima beveik visą nugaros paviršių. Jo pagrindinė funkcija yra lenkti koją prie kelio, taip pat pakelti ir nuleisti viršutinę kūno pusę lenkiant;
• Pusiau padengtas lankstiklis yra apatinėje šlaunies dalyje ir yra atsakingas už „apatinės kojos dalies“ valdymą - besisukant ir lenkiant blauzdą, taip pat iš dalies lenkiant šlaunį;
• Semitendinosuso raumenys yra tarp šlaunies bicepso ir semimembranoso, kuris taip pat yra atsakingas už apatinės kojos ir šlaunies valdymą, lankstymą ir išplėtimą.

Priekinę dalį sudaro galingiausias raumenys - keturgalviai, kurie savo ruožtu susideda iš keturių skirtingų raumenų:

• Dvi plačios - šoninės ir medialinės;
• Vidurinis (tarpinis);
• Labiausiai nereikšmingas kojų lenkimo procesas - tiesus.

Vienas iš šių raumenų yra plačios fascijos tiesintuvas, kuris yra ant šoninio kojų paviršiaus. Jis yra atsakingas už kojų lenkimą ir iš dalies plečia jo poveikį kelio sąnariui.

Dėl treniruotės turėtumėte pasukti kojas iš linkusios padėties taip:

• Atsigulkite ant grindų, jos pusėje, kad kūnas būtų viena tiesi linija;
• Pakelkite viršutinę galūnę, nesulenkdami kelio sąnario, kol kampas su paviršiu yra ne mažesnis kaip 40 laipsnių, ir nuleiskite jį žemyn. Negalima įdėti kojos ir atsipalaiduoti raumenys;
• Atlikę reikiamą smūgių skaičių, pakeiskite šoną ir atlikite pratimus su kita kojele.

Kitas veiksmingas būdas pakrauti fasciją ir, t. Y., Atspindėti išorinį kojų paviršių:

• Atsistokite tiesiai, pasilenkdami prie sienos, ir padėkite kojų pečių plotį atskirai;
• Paimkite vieną pėdą po kito;
• Centruokite visą kūno svorį ant atraminės kojos ir perkelkite dubenį į jo kryptį, tada palikite šią padėtį ne mažiau kaip 30 sekundžių. Tinkamai veikdami pajusite išorinės kojos srities įtampą;
• Pakeiskite šoną ir atlikite tuos pačius veiksmus. Rekomenduojama atlikti 5 kartus kiekvienai pusei.

Tokie nesudėtingi pratimai padės atsikratyti „ausų“, pašalinti kelnes, todėl išorinė šlaunies dalis taps lygesnė ir gražesnė.

Jūs galite tai padaryti namuose, nenaudodami specialios įrangos. Kasdieniame gyvenime adduktorių raumenys neturi pilnos apkrovos, todėl jie gali būti mokomi žirklėmis:

• Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną, nugarą ir sėdmenis užsikimškite ant paviršiaus;
• Pakelkite galvą šiek tiek ir tada pakelkite abi kojas iki 30 cm nuo grindų ir išsklaidykite jas;
• Imituoti žirklių darbą, bent vieną kartą išlenkdami kryžmines galūnes ne mažiau kaip 20 kartų. Iš viso rekomenduojama atlikti 3 rinkinius.

Be to, šlaunies viduje esančios pilvo raumenys taip pat veikia ir šlaunies vidinės dalies adduktorius.

Jis atliekamas taip:

• Paimkite pradinę padėtį, stovėdami tiesiai, kojos yra platesnės nei pečių ir pasukite kojas;
• Paimkite vieną svarmenį rankose ir, laikydami jį, įkvepdami nuleiskite sėdmenis žemyn ir atgal, kol klubai yra horizontalioje padėtyje. Jei fizinė forma leidžia, galite nuleisti ir nuleisti, taip padidinant raumenų apkrovą;
• Iškvėpimo metu pakilkite iki pradinės padėties, sudarant ne mažiau kaip 20 pritūpimų 3 rinkiniuose.

Atliekant šią užduotį, sėdmenys taip pat yra gerai apmokyti.

Norint, kad juosmuo atrodytų plonesnis, reikia atkreipti dėmesį į klubų plotį. Paprasti klubo pratimai padės jiems tapti platesniais ir stipresniais, o reguliarios apkrovos padės sugriežtinti pilvą ir sustiprinti nugaros ir sėdmenis.

Kaip siurbti išorinę šlaunį?

Dažnai patyrę sportininkai pradeda pastebėti, kaip kai kurios raumenų grupės geriau reaguoja į apkrovą, o kitos, priešingai, pradeda atsilikti nuo vystymosi. Kodėl taip vyksta? Gal jaučiatės bloga darbo raumenys; jūs suteikiate jai apkrovą, kurios nepakanka augimui, arba atvirkščiai, jūs per daug naudojasi, todėl raumenys neturi laiko susigrąžinti...

Bet kokiu atveju mes siekiame darnios kūno sudėties, todėl šiandien kalbėsime apie tai, kaip išsiurbti išorinę šlaunies dalį - tik tą vietą, kuri dažnai lieka be tinkamo dėmesio. Ir labai veltui!

Pėdos turi dirbti sunkiai ir intensyviai, suteikdamos jiems daug laiko ir pastangų, o pradedantiesiems, žinoma, norintiems greitai gauti didelių rankų, jie dažnai neprisimena kojų. Štai kodėl nenuostabu, kad tai labiausiai atsiliekanti raumenų grupė daugelyje sporto salių lankytojų...

Iš tiesų, tai yra lengviau padaryti pora būdų dviratui, o ne sunkiam kramtymui ir su juo pritūpti. Tačiau, jei nenorite tapti pasityčiojimu ant paplūdimio, turėdami galingą liemens dviejuose macaronuose, atėjo laikas paimti rankas ir atkreipti daugiau dėmesio į savo keturkampius.

Maža anatomija

Šlaunies priekinis paviršius - keturračiai - susideda iš 4 galvučių: tarpinės, tiesios, vidurinės ir šoninės. Pastarasis yra tik išorinėje šlaunies pusėje, suteikiantis kojoms galingą žvilgsnį ne tik į priekines pozas, bet ir už šono.

Šoninė galvutė yra vienas iš masyviausių ir galingiausių mūsų kūno raumenų, todėl ji turėtų reaguoti į apkrovą be jokių problemų, tiesiog reikia teisingai pabrėžti kojas.

Bet kaip įdėti šiuos akcentus? Ką turėčiau daryti, kad jį pumpuotų?

Paslaptis yra pėdos padėtyje - kuo daugiau kojinių yra įjungta į vidų, tuo daugiau yra šoninė galva. Problema yra ta, kad kojos ar kojų presai šioje padėtyje yra ne tik nepatogūs, bet ir trauminiai jūsų keliams, todėl pradėsime treniruotes su kojos plėtiniais simuliatoriuje.

Kojos plėtiniai nuo sėdėjimo

Užpildymas: mes ištiesinti ne abi kojas, bet kiekvienas atskirai. Jei dizainas leidžia, sėdime ant simuliatoriaus įstrižai, pakabinus laisvas kojas į sėdynės pusę. Darbinė kojelė yra šiek tiek „užtvindyta“ į vidų, kuri leidžia sutelkti dėmesį į išorinį šlaunies paviršių. Ar 15-20 pakartojimų ir keičia koją.

Be ankstesnio nuovargio, pratęsimas treniruotės pradžioje taip pat yra geras apšilimas jūsų keliams, po kurio galite pereiti į „pagrindinį kurą“ - pritūpimus.

Sraigtai

Užpildymas: kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečių plotis, kojinės turi būti tiesios. Squat pageidautina, kad jis nebūtų mažesnis už lygiagretį, todėl apkrova nepalieka šlaunų į glutalo raumenis. Atlikite 12-15 pakartojimų. Jei norite, galite pakeisti dalį pritūpimų su kabliukų grioveliais arba platformų presais, kojų nustatymas yra tas pats.

Išryškinti išpuoliai

Paskutinis pratimas bus hantelio išpuoliai.

Atlikimas: mes žengiame žingsnį į priekį, einame kuo giliau, o po to pakilsime nuo sėdynės atraminės kojos pastangomis ir pereisime į pradinę, pradinę padėtį. Tuo pačiu metu atraminės kojos pirštas yra šiek tiek pasisukęs į vidų, tačiau kelis turėtų žvelgti tiesiai į priekį, o ne eiti į šoną, einančią po kojų. Pakartokite kitą koją. Už kiekvieną koją trunka 15-20 pakartojimų.

Na, užkandį - mėgstamą moterišką simuliatorių, kuris, žinoma, yra naudingas ne tik sąžiningai lytinei mašinai veisimui ir kojoms.

Kojos laidai sėdi simuliatoriuje

Jei norite treniruotės pabaigoje išsiurbti išorinę šlaunį į gedimą, mes elgsimės su juo atskirai.

Užpildymas: sėdėkite simuliatoriuje, nuspauskite kojas į pagalvėlės laikiklius. Pasipriešinimas pasipriešinimui, perkelkite kojas nuo didžiausios prieinamos trajektorijos. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį... Padarykite 3-4 rinkinius iš 10–15 pakartojimų, o jūsų keturgalvis pradės „degti su ugnimi“...

Pėdos - stipraus kūno pagrindas. Vadovaukitės mūsų rekomendacijomis, o per mėnesį jūs nukentėsite su savo draugais savo apatinės pusės galia. Pažiūrėkite į platformą!

Šoninių šlaunų raumenų pratimai

Kaip siurbti „jodinėjimo kelnes“?

„Quadriceps“ sudaro 4 skirtingi raumenys, dirbantys kartu. Štai kodėl jie turi bendrą pavadinimą. Keturkampiai treniruotės metu veikia išilgai. Dėl to šoninės projekcijos kojos tampa platesnės.

Kartu su šoninėmis projekcijomis taip pat yra priekinė dalis, kuri taip pat turėtų būti tinkama išvaizda. Kaip tai pasiekti? Jums reikia sukti pagrindinius raumenis, esančius ant šlaunų vidinio paviršiaus.

Pagal fiziologiją šie raumenys sudaro iki 30% viso kojų raumenų kiekio.

Tačiau yra dar vienas subtilumas - šoninė raumenys, kuri yra kvadricepų dalis, yra nukreipta nuo centrinės šlaunies ašies. Šio raumenų raida sudaro vadinamuosius „pėdkelnus“, vizualiai didinant kojos tūrį. Taigi, jūs tiesiog reikia purtyti šį raumenį? Tiesa, išlieka tik pasirinkti tinkamą pratimą.

Apskritai, yra keturios geriausios keturračių siurbimo pratybos:

Kuris iš šių pratybų sukurs „kelnės“? Išsiaiškinkime.

Hack squats

Vykdydami šią užduotį, sėdmenys, dirbantys kartu su šonine raumenimi, aktyviai dalyvauja darbe. Jų darbas yra identiškas nugaros ir bicepso, krūtinės ir tricepso darbams.

Tai reiškia, kad šoninė raumenys gauna didelę apkrovos dalį. Tačiau čia nėra tinkamo įsilaužimo.

Kad šoniniai raumenys pradėtų veikti, reikia šiek tiek pakeisti pratimo techniką - padėkite kojas 20 cm atstumu vienas nuo kito.

Siaubo išpuoliai

Šis pratimas taip pat apima sėdmenų darbą, tačiau jie padedami šlaunies vidinio paviršiaus adduktorių pagalba. Tuo pačiu metu plačios šoninės yra beveik visiškai atlaisvintos nuo apkrovos. Šis pratimas mums netinka.

Vaizdo įrašas apie temą: „Hack-squats atlikimas simuliatoriuje“

Kaip siurbti keturkampius: 5 mokymo programos

Galingos, sukurtos, įspaustos keturgalvės gali užtikrinti, kad laimėsite varžybų kulturistus, pabrėždami jus nuo bendros dalyvių masės. Siurbkite keturis ketvirčius, kuriuos visada svajojote, naudodami šiuos pratimus!

Paverskite savo silpnąsias quadriceps į galingus ramsčius!

Galingos, sukurtos, įspaustos keturgalvės gali užtikrinti, kad laimėsite varžybų kulturistus, pabrėždami jus nuo bendros dalyvių masės. Jie pasižymi harmoningu, proporcingu, estetiškai gražiu kūnu iš obuolio formos kūno su sunkiomis viršutinėmis ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes negalime visi turėti keturračių, kaip profesionalūs kultūristai, bet galime pumpuoti didelius, galingus, proporcingus ir sunkius raumenis, kurie vis tiek padarys įspūdį.

Negalima švaistyti laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, kad nepakankamai treniravote keturračių ar praleidote mažai laiko. Jūs neturite idėjos, kiek vasaros sportininkų sportuojasi treniruoklių salėse, tik paslėpdami nepakankamo atkaklumo ir drausmės rezultatus, kai pripildote šlaunų keturkampius raumenis.

Negalima švaistyti laiko dabar, kad ateityje jūs nesigailėsite, kad nepakankamai treniruotės.

Quadriceps sudaro labai daug mūsų kūno raumenų masės. Jų mokymas yra labai sunkus ir reikalauja daug laiko ir pastangų, kad sukurtų bent keletą gramų raumenų. Intensyvus šlaunų keturkampių raumenų siurbimas leis jums sukurti visą kūną, nes natūralus augimo hormonų ir testosterono pakilimas.

Atliekant, tarkim, pritūpimus, kūnas svoriui pakelti naudoja didžiulį raumenų kiekį - keturračiai, klubų disko, nugaros, trapecijos raumenys, pečiai ir pilvas yra susiję su svorio judėjimu kėlimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, kuris prisideda prie bendros galingos išvaizdos formavimosi.

Turite užduoti sau klausimą: ar man tai reikia?

Maža anatomija

Keturratis yra didelė raumenų grupė, kurią sudaro keturios galvos šlaunies priekyje. Pažvelkime į šias galvas ir jų funkcijas.

Tiesus šlaunies raumenys
Jis prasideda nuo iliumo, užima vidurinę šlaunies dalį, apimančią didžiąją dalį trijų likusių galvų.

Išorinis (šoninis) šlaunies raumenys
Jis prasideda nuo šlaunikaulio, eina palei šlaunies šoną (išorinę dalį) ir yra pritvirtintas prie patella.

Vidutinės šlaunies raumenys
Jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, eina palei šlaunies vidurinę pusę (vidinę dalį) ir yra pritvirtintas prie patella. Šis raumenys yra atsakingas už šlaunies formos šlaunį.

Vidutinio pločio klubo raumenys
Šis raumenys yra tarp šoninės ir vidurinės šlaunikaulio dalies ir yra pritvirtintas prie patella.

Visos keturios keturvietės galvutės yra atsakingos už kelio sąnario išplėtimą. Be to, dėl savo vietos klubo tiesiosios raumenys taip pat lenkia klubą.

Mes pumpuojame galingus keturkampius!

Dabar, kai žinote apie anatomiją ir judėjimo mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip gauti reljefinius, galingus keturkampius. Pateikiami judesiai ir pratimai yra skirti pasiekti maksimalius rezultatus kiekvienam apsilankymui sporto salėje. Atminkite, kad visada reikia naudoti tinkamą techniką, o ne pakelti per daug svorio, kad nekiltų pavojus jūsų saugumui.

Squat ant pečių

Kiaurymės su kojelėmis ant pečių (vadinamasis visų kojų raumenų protėvių įkūrėjas) yra pagrindinė įspūdingų keturkampių kūrimo užduotis.

Stovėkite po kryželiu į pritūpęs laikiklį ir padėkite štampą patogioje padėtyje viršutinės nugaros dalies ant trapecijos raumenų lygio. Laikykitės kryžminio strypo su dviem rankomis ant šonų, kad būtų užtikrintas stabilumas. Dabar išeikite iš stovo ir pastatykite kojas nuo pločio arba šiek tiek platesnės.

Sraigtai

Labai svarbu: prieš pradedant naudotis, sulenkite kelius. Nelankstykite klubų ar nugaros, nes priešingu atveju jums bus pernelyg lenkta. Nuleiskite apkrovą, kol šlaunies bicepsas neprisiliestų prie veršelių raumenų arba kol pasieksite patogų judesio diapazoną (BP). Pakelkite krovinį, naudodami klubus, o tada kelius. Nejudinkite kojų visiškai viršutinėje dalyje.

Judesio diapazonas yra labai individualus. Naudojant visą judesių spektrą, beveik idealus būdas atlikti bet kokias pratybas, bet pritūpimų atveju gali kilti problemų dėl kelio skausmo ir nugaros padermės.

Atlikę patikrintą taisyklę, sėdi prie patogios ribos, tada grįžkite į pradinę padėtį. Negalima nušauti ir rimtai imtis užduoties. Squats yra labai sudėtingi pratimai, tačiau rezultatas yra verta.

Norėdami naudoti vidines dalis šiek tiek daugiau (vidurinis platus šlaunies raumenys), stenkitės, kad kojos, kojos būtų šiek tiek platesnės, kad pirštai būtų iš išorės.

Platus kramtymas

Krūtinės pritūpimai

Norėdami atlikti štampą, pritvirtinkite, kad baras būtų priešais jus, ir padėkite jį ant deltoidinių raumenų peties juostos lenkimo. Perkelkite savo dilbius ir pritvirtinkite skersinį ant šonų. Laikykite galvą tiesiai ir pečius lygiagrečiai su grindimis. Nuimkite juostą, išeikite iš stovo ir padėkite kojomis peties pločio.

Atlikite šią užduotį taip, tarsi tu turėtum pritūpti ant savo pečių. Jūs suprasite, kad jūs galite išlaikyti savo nugarą šiek tiek tiesiau. Slydimas ant krūtinės šiek tiek geresnis už keturkampius, nei tradicinis gurkšnojimas ant pečių ant peties, kuriam reikia stipresnių klubų.

Krūtinės pritūpimai

Jei esate naujas, kad griebtumėtės ant krūtinės, ir jums reikia papildomo stabilumo, tai dar kartą atlikite „Smith“ simuliatorių, kol sužinosite, kaip elgtis su svoriu.

Jei esate aukštas, ir jūs labai pasviręs į priekį, arba jūsų kulniukai yra žemiau žemiausiame taške, pabandykite įdėti du iki keturis su puse svaro blynų po kiekvienu kulno, kad padidintumėte stabilumą. Šis metodas gali būti naudojamas abiem parinktims.

Nusileidimas automobilyje

Keturkampių išorinei daliai (šoniniam raumeniui) vystytis nėra nieko geriau, nei užkabinti kablys. Nustatę vidutinę naštą, patogiai stovėkite po treniruokliais, padėkite kojų pečių plotį ant kojų plokštelės centre. Nuleiskite, kol pasieksite visą judesio diapazoną, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad pernelyg nesistūmote į priekį, nes tai labai padidins jūsų kelio apkrovą. Atlikite pratimą pastoviu tempu. Ir vėl, kaip ir visose kojų raumenų pratybose, ne visiškai ištiesinkite kelius viršutiniame taške.

Kai kuriuose kambariuose nėra šio simuliatoriaus, bet neturėtumėte nevilti, nes visada yra išeitis. Tiesiog paimkite apkrautą štampą ir laikykite jį už savo veršelius (atrodo, kad jis yra nugaišęs, tik užpakalis).

Ištiesinkite nugarą, laikykite galvą tiesiai ir pradėkite kilti su kojų raumenimis tol, kol esate visiškai tiesūs. Neatlygindami kojų iki galo, nuleiskite svorį iki pradinės padėties, bet nelieskite grindų.

Šis pratimas reikalauja griežtos technologijos laikymosi ir gali būti atliekamas tik esant vidutiniam svoriui, kurį galite lengvai pakelti.

Kojų spauda

Dar viena puiki priemonė kojų raumenims pripildyti yra tradicinis stalinis presas 45 laipsnių kampu. Šio simuliatoriaus pranašumas yra tas, kad jis praktiškai neapkrauna juosmens srities ir daugiau dėmesio skiria klubams.

Sėdėkite simuliatoriuje ir įsitikinkite, kad sėdynė yra pakankamai stumiama, kad būtų pasiektas visas judesių diapazonas. Padėkite pėdas į plokštės vidurį nuo peties pločio. Pakelkite krovinį iki galo neužtraukdami kelio ir ištraukite apsauginius vožtuvus.

Nuleiskite plokštę kiek įmanoma, nuolat kontroliuodami savo judesius ir pakelkite jį atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nepadaryti pusiau ar dalinai kartoti - taip jūs apgaudinėjate save ir nesukuriate raumenų.

Jei treniruoklis, skirtas daryti kojų presus savo treniruoklių salėje, yra nuolat užimtas arba tiesiog nėra, galite pasirinkti kitą parinktį. Daugelyje salių šiai raumenų grupei yra papildomi simuliatoriai, įskaitant modelius su sunkios ir daugiafunkcinės modeliavimo modeliais iš „Hammer Strength“.

Kojų plėtinys

Dėl tobulos šlaunies keturračių raumenų izoliacijos pratimų mašina geriausiai tinka pratęsti. Sėdėkite ant simuliatoriaus, pradėkite kojas per savo darbo petį ir pasilenkite nugarą prie atramos. Reguliuokite pagalvę prie apatinės kojos taip, kad ji tiksliai atitiktų 90 laipsnių kampą pėdos ir kulkšnies.

Vidutiniškai pakelkite krovinį ir nedelsdami nuspauskite raumenis viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės neužlaikyti svorio viršuje, nes jis padidins kelio apkrovą, ypač ant kelio dangtelio sausgyslės.

Išlyginti kojas simuliatoriuje

Jei norite šiek tiek siurbti viršutines kvadricepto dalis, pabandykite atlikti toliau pateiktą plėtinį. Atlikite pratimus, kaip aprašyta aukščiau, tačiau šį kartą pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį, kad viršutiniame taške tarp jūsų liemens ir kojų būtų 90 laipsnių ar mažiau. Jums reikės šiek tiek mažiau svorio, tačiau rezultatas viršys jūsų lūkesčius!

Lunges

Lunges yra puikus pratimas formuojant keturkampius. Jų dėka raumenys atrodo maloniai suapvalinti ir įkišti. Nors daugelis sako, kad lunges naudoja visus šlaunų raumenis ir vienodai plėtoja šlaunies ir glutalinių raumenų bicepsą, šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip atakos gali būti naudojamos treniruoklių mokymui.

Padėkite ant pečių santykinai lengvą kramtuką, tarsi tu padarei užkliuvę fone. Išeikite iš pritūpimo stovo ir padėkite vieną pėdą priešais save. Sulenkite kitą koją taip, kad kelis būtų kelis centimetrus nuo grindų.

Siaubo išpuoliai

Nelieskite grindų savo kelio. Įsitikinkite, kad kelis neviršija kojų pirštų, kitaip paimkite žingsnį platesnį. Antroji kojos liks nuolat. Po to, kai jūs sukrėtėte, grįžkite į pradinę vertikalią padėtį ir padėkite koją, kurią padarėte, į antrą. Pakartokite pratimą, pakeiskite kojas - tai bus laikoma vienu pasikartojimu.

Gera alternatyva atakoms su štanga yra atakos prieš Smitho simuliatorių. Tiesiog pasilenkite viena koja ir atlikite visus pakartojimus šioje padėtyje. Po kiekvieno pakartojimo jums nereikia pėdos, pirmiausia atlikite visus pakartojimus vienai kojai, tada pakeiskite padėtį ir pakartokite.

Dauguma sportininkų mėgstamas pratimas gali būti vadinamas pėsčiųjų atakomis. Jie atliekami erdvioje salės dalyje; įsitikinkite, kad turite apie 10 metrų laisvos vietos jūsų veiksmams.

Juosmens atakos

Pėsčiomis vykstančių atakų esmė yra labai paprasta - jūs nusileidžiate, tuomet antroji kojelė įkeliama į priekį ir pasukite kitą pėdą. Tai reiškia, kad šiame pratime jūs visą laiką pereinate į priekį.

Stiprių klubų siurbimo planai:

Keturkampių pratimai

Šlaunų raumenys yra vienas didžiausių žmogaus kūno raumenų. Kuo labiau išsivysto šie raumenys, tuo stipresnis asmuo ir kuo didesnis fizinis tinkamumas apskritai.

Per pratimus su kojomis žmogus tiesiogiai veikia klubų sąnarius, teigiamai veikia bendrą urogeninės sistemos būklę, mažindamas kelio sąnarius. Taip atsitinka, jei klasės vyksta sporto salėje.

Pratimai sporto salėje yra patrauklūs, nes galite įkelti tik tam tikras raumenų grupes, pasirenkant vieną ar kitą sporto įrangą.

Kvadrepų anatomija ir paskyrimas

Šlaunų raumenų pagrindas yra keturračiai, susidedantys iš 4 raumenų, tolygiai paskirstytų. Fizinio krūvio metu visos pastangos yra tolygiai paskirstytos visiems raumenų ryšiams, ty visoms keturkampėms. Ši raumenų grupė atlieka šias pagrindines funkcijas:

• Ši raumenų grupė gali išlaikyti žmogaus kūną vertikalioje padėtyje. Jis palaiko žmogaus kūną stovint, neleisdamas susilpninti kelio.
• Judant (važiuojant ar pėsčiomis), keturračiai yra atsakingi už teisingą kelio sąnario lenkimą ir išplėtimą, tinkamai paskirstydami visą apkrovą. Tuo pačiu metu ji leidžia pakreipti dubenį skirtingomis kryptimis ir taip pat priveržti kelius į skrandį.

Quadriceps struktūra

1. Šlaunikaulio raumens dalis yra jos šoninis paviršius ir dalyvauja visose judėjimo formose, kuriose kojos dalyvauja. Tai yra labiausiai apvali šio raumenų paketo dalis. Jis taip pat vadinamas šonine raumenimi.
2. Vidinę šlaunies dalį sudaro platus medialinis raumenys.

Forma, ji primena tam tikrą apvalumą kelio viduje. Vidutinė raumenis taip pat sukurtas taip, kad būtų užtikrintas normalus kelio pailgėjimas ir išplitimas.

Tarp vidurinių ir šoninių raumenų yra plati tarpinė raumenų dalis, kuri iš dalies tęsiasi už šių dviejų raumenų kraštų jų sąsajos su keliu taškuose. Daugiausia dalyvauja šokinėjimas ir bėgimas, taip pat ir pritūpimai.

Šlaunies priekyje yra tiesiosios raumenys, sudedamoji keturgalvio komplekso dalis. Jis yra ilgesnis ir sudaro priekinę pusapvalę dalį šlaunies. Įdomu tai, kad ji nėra pritvirtinta prie šlaunikaulio, o ji aktyviai dalyvauja kojų lankstyme ir pailgėjime.

Quadriceps susideda iš įvairių raumenų grupių, kurioms būdingas įvairių pratimų greitis: lėtas ir greitas raumenų pluoštas. Dėl to pratimai turi būti stiprūs ir aerobiniai.

Pagrindinės keturvietės pratybos

Šios raumenų grupės kūrimas grindžiamas pagrindiniais pratimais, kurie prisideda prie sportininko jėgos ir ištvermės vystymosi, susijęs su raumenų skaidulų kiekio padidėjimu.

Sraigtai

Tai reiškia vieną iš pagrindinių sportininkų plačiai naudojamų pratimų. Šis pratimas padidina kvadricepų funkcionalumą, taip pat padidina sėdmenų raumenis.

Šiame procese dalyvauja nugaros, abs ir galinės šlaunies raumenys.

Pratybos efektyvumas priklauso nuo krovinių optimalumo, kitaip pratimai gali sukelti rimtus sužalojimus, jei nesinaudojate mažo svorio praktika, praktikuojate kalimo techniką. Technika yra tokia:

• Strypo kaklas neturi būti ant kaklo ir būti delto ir trapecijos gale.
• Laikykite nugarą tiesiai ir traukite pečių ašmenis taip, kad juostos svoris tolygiai paskirstytų. Smakras nukreiptas į viršų, kad nesukeltų į priekį lenkimo, kuris perkrauna apatinę nugaros dalį ir gali sužeisti.
• Norint išlaikyti pusiausvyrą, kojos yra platesnės už pečių, o pirštai žiūri į šoną.
• Pratimai prasideda nuo dubens nugaros, tarsi sėdėti.
• Kojų keliai turi būti pritvirtinti, kai šlaunies užpakalinė dalis yra lygiagreti grindims, tačiau ji gali būti mažesnė. Viskas priklauso nuo sportininko mokymo ir užduoties. Kuo mažiau sėdi, tuo efektyviau raumenys yra apmokyti.
• Būtina pakilti nuo sėdynės be staigių judesių, išlaikant pusiausvyrą. Kai pasiekiamas viršutinis taškas, kojos ne visiškai ištiesinamos, bet išlieka šiek tiek išlenktos, kad išvengtumėte kelio sąnario sužalojimų.

Atlikdami šiuos pratimus, neužsukite maksimaliomis apkrovomis. Norint tinkamai suformuoti keturkampius, greičiausiai geriau užvesti griovelius su reguliariais priekiniais pritūpimais, bet taip pat ir su štanga.

Priekiniai pritūpimai

Toks pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau juosta turi šiek tiek kitokią tvarką, kuri tiksliau sustiprina kvadricepas. Šios užduoties atlikimo būdas yra toks:

• Griebtuvas atliekamas tiesiomis rankomis, kurios yra šiek tiek platesnės už peties.
• Kaklas yra ant pečių.
• Rankos yra sulenktos, o jų viršutinės dalys yra lygiagrečios grindims.
• Po to, kai ši padėtis buvo pritvirtinta, atliekamas kalimas, kurio technika yra panaši į ankstesnę.

Hack squats

„Gakk“ simuliatorius yra skirtas stiprinti keturkampius, o treniruotės sumažina stuburo apkrovą. Nugarinė dalis yra ant judančio pagrindo, rankos laikomos turėkluose, o kojos yra pasviroje plokštumoje. Keičiant kojų plotį, galite perkelti apkrovą į šlaunų šoną.

• Vykdant pratimą neturėtų būti skubėti ir neturėtų būti staigių judesių.
• Pasiekus maksimalią apkrovą, nerekomenduojama visiškai atlaisvinti kelio.
• Visa apkrova turėtų nukristi ant keturračių.
• Nedėkite kelio ant kojinės linijos.

Kojos paspaudimas ant simuliatoriaus

Pagrindinis pratimas aktyviai dirba su kojomis, bet pašalina visas pastangas iš nugaros. Jei kojos yra kuo arčiau viena kitos, tada keturračiai dalyvauja darbe.

• Siekiant išvengti nugaros srities krovinių atsiradimo, juosmuo turi būti tvirtai prispaustas prie sėdynės.
• Jis turi būti stebimas taip, kad keliai ne visiškai atsilaisvintų, o paskutiniame pratimo etape liestų krūtinę.
• Jei kojos yra šiek tiek platesnės, vidiniai šlaunų raumenų spinduliai veiks daugiau.

Lunges

Lunges galima atlikti su įvairiomis sporto prekėmis, pvz., Strypu ar svarmenimis. Šis pratimas taip pat atliekamas Smith simuliatoriuje. Jei parinktys nuolat keičiamos, galite pasiekti maksimalų efektą. Poveikis dar labiau padidės, jei šis pratimas bus keičiamas su kitais pratimais, pvz., Pritūpimais.

• Kojos turi būti išdėstytos lygiagrečiai, bet šiek tiek platesnės nei klubų vieta.
• Šiuo atveju imamasi plataus žingsnio, o kojos, sulenktos ties kelio sąnariu, grindų atžvilgiu turėtų sudaryti teisingą kampą.
• Kelio padėtis turi būti kontroliuojama: ji turi būti pritvirtinta, o ne „vaikščioti“ iš vienos pusės į kitą.
• Galinės kojos kelis yra kuo arčiau grindų, bet jo neliečia.
• Kai išeinate iš nusileidimo, quadriceps veikia labiausiai.

Naudojant šarnyrą, būtina griežtai laikytis darbo su juosta, kaip aprašyta aukščiau, subtitruose „girgžiaujant su strypu“. Jei naudojami svarmenys, rankos yra lygiagrečios kūnui ir stovi.

Izoliuoti šlaunų keturkampio pratimus

Šio tipo pratimai taikomi vieninteliam raumeniui, kad jis atrodytų patrauklesnis, tačiau jie negali padidinti raumenų masės ir plėtoti jėgą bei ištvermę.

Pratimai, skirti treniruotės kojoms ištiesti

Jei tikslinga dirbti keturračio priekyje, tai būtent toks pratimas. Kadangi didžioji apkrova nukrenta ant kelio, neturėtumėte daug svorio.

• Kojos pailginamos, kol jos lygiagrečiai atsiduria grindų atžvilgiu.
• Nugarinė laikoma tiesiai ant sėdynės.
• Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai, be inercijos, kuri sumažins visas pastangas.
• Ji turėtų pateikti maksimalų pakartojimų skaičių.
• Po treniruotės raumenyje turėtų atsirasti deginimo pojūtis.

Paspauskite vieną koja

Jei norite naudoti izoliuotą apkrovą ant keturračių, galite paspausti vieną pėdą. Vykdant šią užduotį simuliatoriuje, viena kojelė pašalinama.

Quadriceps - vaizdo įrašo atsisiuntimas

Pratimai plačiam šlaunies viduriniam raumeniui | kultūrizmas

Vidutinės šlaunies raumenys dažniausiai yra ant vidinio šlaunies apatinio paviršiaus.

Jūs dažnai matėte daugelyje sporto šakų, pvz., Bėgimo, futbolo, dviračių ir panašių sportininkų, kai aktyviai dirba sportininko kojos, daugelis turi daug erdvių raumenų, esančių šalia kelio sąnario. Tai yra žemutinė vidurinės raumenų dalis. Intensyviai bėgant, šis raumenys pumpuojamas greičiau nei kiti.

Tai yra, dabar jūs suprantate, kaip išpumpuoti šlaunies vidurinį ploną raumenį, kad jo mokymas nesiskiria sudėtingomis poveikio schemomis.

Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenų pumpavimui

Pratimai ant vidurinės pločio šlaunies raumenų gali būti suskirstyti į grupes, naudodamas šovinius. Tai yra pratimai su nemokamais svoriais, pratimai simuliatoriais, pratimai su savo kūno svoriu.

Reikėtų prisiminti, kad nėra vienintelio keturračių treniruotės. Bet koks šlaunies priekinės dalies raumenų pratimas apima visas keturių šlaunų keturgalvių raumenų galvų dalis. Tačiau čia būtina suprasti, kiek procentų dalijasi kroviniai, kurie patenka į kiekvieną keturračių galvą.

Pvz., Pėdų išplėtimas simuliatoriuje labiau išpurškia tarpinį ploną šlaunies raumenį, atskirdamas jį nuo kitų keturkampių raumenų galų. Tačiau vidurinės šlaunies raumenys taip pat gauna gerą siurbimą.

Tačiau kojos paspaudimas simuliatoriuje, veikiantis daugiau, veikia tiksliai ant apatinės vidurinės raumenų dalies ir mažiau šlaunies šoninės raumenys.

Bet grįžkite į pratimus, turinčius įtakos medialiam plačiam šlaunies raumeniui.

Su laisvais svoriais (strypu, svarmenimis, svoriais) puikūs pratimai, skirti pumpuoti medialinį raumenį, bus lunges su viena kojelė į priekį, pritūpimai siauromis kojomis, griebtuvai, deadlift sumo, priekiniai pritūpimai (kramtukas laikomas prieš krūtinės raumenis).

Simuliatoriuose galima veiksmingai pasukti medialinį raumenį tokiose pratybose: kojų pratęsimas, kojos presas 45 laipsnių kampu, vertikalus kojos presas, vertikalios kojos presas Gakkenshmidt (įsilaužimo) simuliatoriuje, pritūpimai štampais Smith simuliatoriaus priekyje, lunges ir pritūpimai simuliatoriuje Smith.

Medialinį raumenį galite pasukti puikiai ir naudodami savo svorį pratybose gurkšnokite ant vienos kojos, antrą tiesiai į priekį, tuos pačius išpuolius su viena koja į priekį, kelis pritūpimus ir, žinoma, tą patį greitą sprogmenį. Medialinių raumenų pratimai gali būti atliekami be jokios naštos, tik su savo svoriu, net ir reguliariai veikiant dideliu greičiu.

Aš jau rašiau, kad savo mokinių metais aktyviai dalyvavau atletikoje ir tai buvo vidurinis raumenys, kurie buvo per daug išvystyti visiems, kurie mokėsi su manimi, bėgikų. Mes baigėme valandų pabaigoje, tuo dažniau praktikuojant sprogstamąjį paleidimą nuo trinkelių.

Mano kojos kojos buvo paliktos, aš visada pradėjau nuo jo, nes nuo gimimo dešinė kojos buvo 1 cm trumpesnė už mano kairiąją koją, ir, kaip paaiškėjo, man buvo lengviau ištraukti dešinę koją į priekį ir, be to, dėl kojų ilgio skirtumo, kairioji kojos nuo gimimo gavo daugiau apkrovos vaikščiojant ir bėgant.

Tačiau svarbu tai, kad, pradėdamas greitą pradžią nuo mano kairiosios kojos trinkelių, aš stipriai išvystau ir nustumčiau savo tiesiąją raumenį, dešinėje, tai buvo daug mažesnė.

Kaip siurbti klubo keturkampius

Šiandien išsiliejęs liesumas nėra grožio standartas. Daug patrauklesnis ir elastingas kūnas. Kiekvienos merginos svajonė yra lieknas kojos ir graži šlaunikaulio linija. Norint tai pasiekti, būtina gerai ištirti kojų raumenis, o ypač treniruotės keturračiuose, nors dažnai apie juos pamirštama.

Kojos turi didžiausius ir sudėtingiausius raumenis. Kažkas naudojasi sporto salių paslaugomis, kiti pasirenka treniruotę namuose.

Vis dėlto, nežinodami apie keturių keturvietių anatomines savybes ir pagrindinius šios raumenų pratimus, norimo rezultato pasiekti nebus lengva.

Bet su tinkama motyvacija ir žiniomis, bus galima įgyti būtiną mergaičių raumenų tūrį ir po mėnesio treniruotės padaryti juos plonesnius.

Hip quadriceps: jos struktūra ir funkcija

Keturkampis yra keturių raumenų raumenys (arba šlaunies keturkampės raumenys), kuris užima beveik visą šlaunies priekį. Quadriceps gavo pavadinimą „šlaunies kvadratinis raumenys“ dėl savo struktūros, būtent todėl, kad jis susideda iš keturių raumenų:

• Rectus raumenys: esantys vidurinėje šlaunies dalyje, kilę iš Ilium, užima vidurinę šlaunies dalį ir apima pagrindinę trijų likusių raumenų dalį.
• Medialinis (vidinis platus) raumenys: prasideda nuo šlaunies, eina išilgai šlaunies vidinės (medialinės) dalies ir jungiasi prie patella.
• Šoninis (išorinis) raumenys: jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, bet eina išilgai šlaunies išorinės pusės ir taip pat pritvirtinamas prie patella.
• Vidutinė (vidutinio pločio): šis raumenys yra tarp šoninės ir vidurinės šlaunikaulio dalies ir yra prijungtas prie patella.

Dėl šio išsivysčiusio raumenų žmogus turi tokį ženklą kaip stačias pėsčiomis. Quadriceps sudaro pagrindinę viso kūno apkrovą. Quadriceps atlieka šias funkcijas:

• statinis: apsaugo kelį nuo lenkimo, kol asmuo stovi;
• dinamiškas: išlaiko stabilią kelio sąnario būklę krūvio metu (bėgimas, šuolis ir tt)

Paprasčiau tariant, keturračiai yra atsakingi už kelio ir kojų lenkimą ir atramą, taip pat dalyvauja, kai dubens yra pakreiptas į priekį.

Įdomu tai, kad quadriceps struktūroje yra dviejų tipų raumenų skaidulos - greitai ir lėtai. Be to, lėtas raumenų pluoštas suteikia statinę apkrovą, ir greitai vyrauja tose raumenų srityse, kurios yra atsakingos už elastingumą.

Norint teisingai apskaičiuoti apkrovą ir pasirinkti geriausius keturračių pratimus, turėtumėte žinoti savo sparčiojo ir lėto pluošto santykį šiame raumenyje, tada rezultatas bus daug įspūdingesnis. Pavyzdžiui, sportininkai, futbolo žaidėjai, krepšinio žaidėjai dominuoja lėtais pluoštais.

Dabar, kai tapo aiškesnės keturračių struktūros ir savybės, taip pat jos pagrindinės funkcijos, mes galime saugiai pradėti mokymą, kad būtų lengviau.

Tačiau reikia prisiminti, kad tik norint pasiekti sporto salę ar treniruotis namuose, tik sporto treniruočių tvarkingumas ir teisinga technika padės pasiekti norimą rezultatą.

Keturkampių pratimai

Iš tiesų, mergaičių kojos yra stipriausia kūno dalis, todėl su tinkama mityba ir geresniu mokymu, rezultatas nebus ilgas, jei žinosite, kaip statyti keturkampius. Pirmasis ir paprasčiausias uždavinys, kuris iš karto ateina į galvą, yra pritūpimai: šiuo atveju nereikia jokių šūvių, mes dirbame su savo svoriu.

Tačiau yra ir kitų vienodai veiksmingų pratimų. Mes išvardijame kai kuriuos geriausius pratimus, kad galėtume sustiprinti keturračių kojeles merginose sporto salėje ir mokytis namuose.

Sporto salėje geriausi pratimai yra:

1. Squatting naudojant hantelius ar barbells. Baras turi būti ant trapecijos raumenų, bet ne ant kaklo. Laikykite nugarą tiesiai, peiliai kiek įmanoma sumažins, kad svorio svoris būtų tolygiai paskirstytas. Be to, reikėtų nepamiršti tam tikrų bendrų taisyklių dėl bet kokio girgždėjimo.
   • kojos šiek tiek platesnės už pečius, kad išlaikytų pusiausvyrą;
   • smakras visada turi ieškoti;
   • Squatting turėtų prasidėti ištraukiant dubens, galite įsivaizduoti judėjimą, kai norime sėdėti ant kėdės;
   • gniūžtės daromos siekiant gauti lygiagretų šlaunies atgal grindis;
   • kelio sąnarių sužalojimų išvengimas neturėtų viršyti kojinių ribų;
   • Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti lygus, be staigių judesių.
2. Apipjaustymas įsilaužimo mašinoje: juosmens sritis yra tvirtai prispausta prie judančios platformos, turėtumėte laikyti turėklus rankomis, o kojos yra ant pakreiptos platformos. Squats turi būti lygus.
3. Nusileidimas Smith'o automobilyje: norint tai padaryti, turite nustatyti proporcingą svorį, uždėti kaklą ant pečių trapecijos raumenų, ištraukti kaklą iš kilpų ir žengti žingsnį į priekį. Tada pradėkite pritūpimus pagal pagrindines taisykles.
4. Išpuoliai su svarmenimis: kojos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečių, žingsnis įstrižai turėtų būti platus, kad kojos, sulenktos ant kelio, būtų su stačiu kampu su grindimis. Kelio nereikėtų judėti. Išplaukimas iš pritūpimo turėtų būti kiek įmanoma labiau susiaurėjęs.

Namuose mergaitėms tinka šie pratimai:

1. Lungės: kojos yra peties pločio, rankos už galvos arba ant diržo, giliai žengia į priekį, tada keičia koją.
2. Lunges atided: vykdymo modelis yra tas pats, tik žingsniai turi būti atliekami dešinėje ir kairėje.
3. Atgal įstrižai: žingsnis su kojomis griežtai atgal.
4. Sumo squats: kojos atskiriamos, dideli pirštai žiūri, lėtai girgždantys, tempia keturkampius.
5. Lingas su kojų keitimu: priešingai nei įprasta kilmė, kojų padėtis turi būti pakeista šuolio metu.

Atliktų metodų skaičius gali skirtis ir priklausys nuo vyraujančio keturkampių raumenų skaidulų tipo.

Kojų raumenys - pratimas, mokymas, anatomija

Jei esate rimtai pasiryžę pilnai vystyti savo kūną, tada nuo pradžios iki pabaigos sutelkkite dėmesį į kojas. Mūsų nuomone, tai yra svarbiausia raumenų grupė, kuriai reikia ypatingo dėmesio ir vystymosi.

Pagalvokite, kad jūsų kojos yra maždaug pusė mūsų kūno - keturračiai, šlaunies bicepso, sėdmenų, šlaunų raumenys ir veršelių raumenys.

Taigi egzistuoja didžiulė sritis, kurioje galima studijuoti, ir, žinoma, daug informacijos, kurią aptarsime šiame straipsnyje.

Pirmiausia kalbėsime apie raumenų struktūrą, taip pat apsvarstysime skeleto struktūrą (kaulus ir raiščius, kurie yra susiję su judėjimais), taip pat pasakysime, kaip tinkamai treniruoti kojų raumenis, gerai, mes galime parodyti jums svarbiausius pratimus, kurie, mūsų manymu, yra labiausiai veiksmingas kojų mokymui.

Kojų raumenų anatomija

Kaip minėjome anksčiau, kojos iš tiesų sudaro pusę mūsų kūno. Šiame straipsnyje apžvelgsime 5 dideles raumenų grupes ir 17 atskirų raumenų.

1 Quadriceps

Keturkampėse yra 4 atskiros raumenų grupės, tai yra:

1. Šoninis platus raumenys

2. Vidutinio pločio raumenys

3. Tarpinis platus raumenys

4. Hip rectus raumenys

Pradėkime nuo tiesiosios femoros raumenų, nes jis yra unikalus. Jis prasideda nuo šlaunies viršaus ir eina visą kelią iki kelio, kerta jį ir jungiasi prie kojų. Šis raumenys yra unikalus, nes jis yra vienintelis keturvietės raumenys, einantis per visą šlaunį.

Dabar kreipiamės į šoninį ploną šlaunies raumenį. Daugelis žino savo nusidėvėjimo funkciją. Jis taip pat prasideda šlaunies viršuje ir taip pat pririša prie kojų.

Dabar atkreipkite dėmesį į vidurinį platų šlaunies raumenį. Daugelis palygina savo formą su ašara. Jis taip pat prasideda nuo šlaunies viršaus, lenkiasi aplink šlaunį per visą ilgį ir pritvirtinamas prie kelio sausgyslės.

Na, paskutinis, bet ne mažiau svarbus raumenys, kurio nematote, yra tarpinis platus raumenys. Jis yra po tiesiu šlaunies raumeniu ir taip pat pritvirtintas prie sausgyslės, esančios žemiau kelio.

Taigi Keturratis susideda iš keturių raumenų ir yra didžiausia raumenų grupė prieš šlaunį. Kalbant apie kojas, jūs tikriausiai girdėjote apie keturračių kūrimo svarbą. Jei esate treniruoklių salėje ir rezultatas jums yra svarbus, turėtumėte naudoti pritūpimus, lunges, įvairius kojų pratęsimus ir panašius pratimus.

Dabar, kai pažvelgėme į šlaunies priekį, išnagrinėkime jo atvirkštinę pusę.

Suprasti, mes žinome, kad norite galingų kvadricepų, kurios yra kietos, bet įsitikinkite, kad skiriate pakankamai dėmesio klubo dviratui.

2 bicepų klubai

Pasirinkite tris nugaros grupės raumenis:

1. Šlaunų dviračiai

- 1a. Ilga galva

- 1b. Trumpas galva

2. Poluponevorachaya raumenys

3. Semitendinosus raumenys

Šlaunies bicepsas prasideda sėdimosios tuberosumu, eina per visą šlaunį ir jungiasi prie šlaunies. Trumpas galas savo ruožtu prasideda šlaunies galinėje pusėje, taip pat eina žemyn ir yra pritvirtintas prie kailio. Taigi klubo dviratys yra vienas raumenis su dviem atskiromis galvomis.

Jūs taip pat turite du raumenis ant šlaunies galo ir jie yra viduje - tai yra semimembranosus raumenis, prasidedantis nuo sėdimosios kalvos, eina per visą šlaunį ir prisijungia prie blauzdikaulio ir kitų gretimų raumenų bei semitendinosuso raumenų, kurie prasideda nuo sėdmenų. piliakalnis, per šlaunį ir pritvirtintas prie blauzdikaulio.

Dabar pakalbėkime apie kitą raumenų grupę, kurią mėgsta mokyti ir formuoti - sėdmenis.

3 Pakabos

Jūs turite tris gluteus raumenų grupes:

1. Didelis

2. vidurkis

3. Mažas

Pradėsime nuo gluteus maximus, nes jis yra labiausiai matomas, ir tai, kad žmonės pabrėžė maksimalų dėmesį salėje.

„Gluteus maximus“ prasideda sakraliniu kaulais ir juosmens-krūtinės ląstelėmis, kur vyksta audinių sujungimas.

Jis nusileidžia ir liečiasi su stora plačiajuosčio šlaunikaulio dalimi, ir tai dar viena svarbi audinių jungties sritis.

Šiuo požiūriu gluteus maximus taip pat išsikiša ant išorinės šlaunies dalies, o kai žmonės kalba apie sėdmenis, dauguma reiškia tiksliai gluteus maximus.

Dabar pažvelkime į vidutinį gluteus. Dažnai žmonės nieko nežino apie vidutinius ir mažus gluteusus raumenis, nes jie yra gilesni, jūs jų nematote, ir todėl juos laiko nereikšmingais.

Bet iš tiesų gluteus maximus yra labai svarbus jūsų šlaunies stabilizatorius.

Šis raumenys eina per viršutinę sėdmenų dalį ilealinės keteros regione ir eina žemyn, kontaktuodamas su išorine šlaunies dalimi.

Net giliau nei vidutinis gluteusas yra dar vienas raumenys, esantis pačioje šlaunies viršuje, taip pat žemiau išorinės dalies - mažas gluteusas. Taigi nepamirškite, kai treniruojate kojas ir šlaunis, taip pat pumpuojate tris gluteus raumenis - didelius, vidutinius ir mažus.

Kita grupė, apie kurią kalbėsime, yra adductor raumenys.

4 papildomi raumenys

Dauguma žmonių, turinčių šią raumenų grupę, visai nežino, arba jie tiesiog nesuvokia, kokia svarbi ši maža raumenų koncentracija.

Taigi, mes turime penkis raumenis iš adductor grupės, visi jie prasideda pilvo srities apačioje ir yra pritvirtinti prie šlaunies vidinių raumenų.

1. Šukos raumenys. Jis yra iš viršaus į apačią, kerta koją ir yra pritvirtintas prie viršutinės šlaunies dalies.

2. Trumpas šlaunies raumenis. Jis taip pat eina iš viršaus į apačią, kirsdamas šlaunį ir šiek tiek užsilenkdamas po šukos.

3. Ilgas vadovavimas. Jis grįžta žemyn nuo šlaunikaulio ir matote paveikslėlyje, kaip šie raumenys yra.

4. Didelis adduktorius. Didžiausias šioje raumenų grupėje. Jis taip pat tęsiasi nuo inguinalinės zonos ir yra pritvirtintas ne tik prie šlaunies vidinės dalies, bet ir šiek tiek mažesnis, todėl jis yra didelis unikalus raumenis, vedantis į.

5. Ilgas plonas šlaunies raumenys. Jis ateina iš raumenų raumenų, eina visą šlaunies ilgį ir yra pritvirtintas prie blauzdos nuo jos vidų.

Ištyrėme penkis pagrindinius kojų adduktorius. Svarbu, mes nenorime, kad jūs supainiotumėte juos su keturkampėmis ir šlaunies nugaros raumenimis. Jie yra neįtikėtinai svarbūs jungiant ir sąveikaujant su raumenimis iš skirtingų šlaunų pusių, ir jūs turite įsitikinti, kad tinkamai juos dirbate su tam tikrais pratimais.

Paskutinė, bet svarbi raumenų grupė, kurią apsvarstysime, yra veršelių raumenys.

5 Kojos raumenys

Pažvelkime į du raumenis, kurie mums įdomūs mokymo prasme.

1. Veršelis

2. Soleus

Blauzdos raumenys yra unikalūs, nes jis veikia visą ilgio plotą. Atkreipkite dėmesį, kad ji turi šonines ir vidurines galvutes. Jie abu važiuoja visą blauzdikaulio ilgį ir yra prijungti prie Achilo sausgyslės.

Šiek tiek giliau į skrandį yra gelsvas raumenys, pritvirtintas prie jūsų blauzdikaulio ir blauzdikaulio kaulų, ir iš jų taip pat eina visą blauzdikaulį ir yra pritvirtintas prie Achilo sausgyslės. Du raumenys, vienas iš jų kerta kelio srityje, tačiau abu yra pritvirtinti prie achilo sausgyslės ir suteikia galimybę judėti.

Vienu metu daug informacijos. Dar kartą greitai ir trumpai pakartokite viską nuo pat pradžių. Taigi, jūs turite veršelių, šlaunies nugaros raumenų, taip pat pažvelgėme į gluteusą, keturkampius ir adduktorių raumenis (šlaunies vidinės pusės raumenis).

Mes daug laiko skyrėme šių raumenų tyrimui, dabar pereikime prie kaulų ir raiščių, kurie taip pat įtraukti į įvairius judesius.

Kaulai ir raiščiai

Pirmieji kaulai, apie kuriuos norime kalbėti, yra dubens kaulai. Jei įsivaizduojame, dubens kaulai yra abiejose mūsų kūno pusėse ir, kaip ir dubuo, formuoja mūsų raumenis ir laiko juos kartu.

Po dubens kaulų žemyn nukreipiamas didelis šlaunikaulio kaulas. Žemiau yra didelis kaulo apatinis kojos, vadinamasis blauzdikaulio. Jis įsikūręs centre, viename iš dviejų šioje srityje ir yra priešais. Šalia blauzdikaulio yra paskutinis, šiek tiek mažesnis - mažas blauzdikaulio kaulas.

Visi šie kaulai sudaro tik 10% žmogaus svorio, bet kai dauguma žmonių kalba apie kaulus apatinėje kūno dalyje, jie daugiausia žymi didelius blauzdikaulius ir mažus blauzdikaulius.

Dabar, kai pagerinsite savo supratimą apie kaulus, pažvelkime, kaip jie dirba kartu su raiščių pagalba.

Kai kalbame apie dubens kaulus, viskas yra labai paprasta. Jie yra atsakingi už du pagrindinius judesius - tai kūno judėjimas į priekį (pakreipiamas priešais jį) ir, atvirkščiai, jo pasislinkimas atgal. Tai reiškia, kad dubens kaulai iš tikrųjų yra atsakingi už judėjimą pirmyn ir atgal. Ir dabar paminėti dubens raiščiai, kurie yra prijungti prie šlaunikaulio.

Šioje vietoje, esančioje dubens kauluose, yra įdubas, į kurį pritvirtintas raištis. Būtent dėl ​​šio gilinimo ir raiščių gausite visą judesių spektrą, pavyzdžiui: sulenkite koją, ištempkite, ištraukite, pasukite ir ištraukite. Savo svarbą mes pastebime.

Šie paketai yra pagrindiniai mūsų kūno momentai, nes jie taip plečia savo galimybes judėjimo požiūriu.

Eikite į priekį ir pažvelkite į kelio raiščius.

Dauguma jų apibendrina visus kelio sąnarius su pavadinimu „popliteal“ raiščiais, tačiau šis požiūris yra klaidingas. Poplitealiniai kryžminiai raiščiai yra atsakingi už sukimąsi, nors mažai tikėtina, kad kas nors salėje juos specialiai apmokys.

Dažniausiai kalbant apie kelius, mes galvojame apie kelio lenkimą (judinant kojas atgal), pavyzdžiui, lenkiant kojas į šlaunies bicepsą, taip pat plečiant kojas, kurias atliekame tokiomis pratybomis kaip pritūpimai, mirties trauka ir kojų pratęsimas simuliatoriuje.

Galiausiai, mes paminėti svarbius kulkšnių ryšulius. Jos daugiausia atlieka dvi pagrindines funkcijas.

1. Liemens lankstymas (atsiranda, kai stovite ant pirštų)

2. Kojos nulenkimas atgal (kai sulenkite koja link piršto į save)

Kaip mokyti kojų raumenis

Mes nerekomenduojame treniruoti kojų raumenų daugiau nei vieną kartą per savaitę, nes jiems reikia daug laiko atsigauti.

Išimtis gali būti tik kojų raumenys (sural ir soleus), jie labai greitai atkuriami ir gali būti apmokyti beveik kiekvienoje treniruotėje. Be to, mes nerekomenduojame atlikti daugiau nei tris pratimus per vieną užduotį atskirai raumenų grupei.

Geriausia bus 1-2 pratimai kiekvienai raumenų grupei. Ar treniruotės 3-5-iose vietose yra 6-12 kartų, priklausomai nuo jūsų poreikių ir gebėjimų.

Taigi, šiuo metu mes tyrėme raumenis, kaulus ir raiščius. Sužinojome, kaip mokyti kojas. Dabar pažiūrėkime į geriausius pratimus, kuriais galite kokybiškai išsiaiškinti visas kojų raumenų grupes.

Kojų raumenų pratimai

Kojų raumenų anatomija ir kojų raumenų treniruotės

Atėjo laikas rimtai ir kompetentingai mokyti kojas. Sužinokite, kaip apatinis kūnas veikia siekdamas pagerinti savo rezultatus sporto salėje!

Jei rimtai vertinate patrauklią kūno sudėjimą, tuomet reikia dirbti su kojų raumenimis. Tai ne tik padės jiems atrodyti puikiai, bet taip pat suteiks tvirtą ir stabilų pagrindą, kad padidintumėte savo našumą ir fizinės jėgos lygį. Mano nuomone, kojos yra svarbiausia kūno dalis, kurią reikia mokyti.

Susipažinkime su juo - jūs negalite statyti jėgų ir masės be kojų. Jie tiesiog užima pusę mūsų kūno.

Aš jums pasakysiu apie raumenų ir skeleto anatomiją. Taip pat mokysiu jums pasirinkti pratimus, kurie padės jums sukurti stiprius ir iškilius raumenis jūsų apatinėje kūno dalyje. Sujungsime mokslą ir mokymą, kad galėtume pumpuoti kojas, kurių visada norėjote!

Kojų raumenų anatomija

Kojos susideda iš daugelio raumenų grupių, sąnarių ir kaulų. Norint geriau išsiaiškinti tam tikrus raumenis ir padidinti bendrą apatinės kūno jėgos stiprumą ir efektyvumą, reikia žinoti anatomiją, taip pat, kaip veikia kiekvienas kaulų, sąnarių ir raumenų darbas. Pradėkime nuo raumenų.

Šlaunų keturgalviai (keturračiai)

Keturkampis sudaro keturios pagrindinės raumenų grupės (taigi ir prefiksas „quad“, ty „keturi“). Tai yra šoninis platus raumenys, vidurinis platus raumenys, tarpinis platus raumenys ir tiesiosios raumenys. Jie dirba kartu, kad išplėstų kelį.

Daugelis kultūristų ir sportininkų mėgina pasiekti šlaunies priekinės dalies raumenis. Tai pasiekiama plėtojant šoninį raumenį. Raumenys kilę iš viršutinės šlaunies dalies ir eina į kelio sąnario sausgyslę.

Vidutinio pločio raumenys

Ar norite lašinio formos vidinės šlaunies? Tada jūs turite dirbti su didele medialine raumenimi. Jis kilęs iš šlaunies viršaus ir pritvirtinamas prie patellausio sausgyslės. Žinomas „lašas“ yra tiesiai virš kelio kojos viduje.

Tarpinis platus raumenys

Tarpinis raumenys yra giliai centrinėje šlaunies dalyje. Ji yra nematoma, nes ji yra padengta tiesiosios femoros, bet ji taip pat prasideda šlaunikauliu ir prisijungia prie patella sausgyslės.

Tiesi raumenys

Taisyklės raumenys yra unikalūs tuo, kad tai yra vienintelė keturkampių raumenis, einanti per visą šlaunį. Jis prasideda dubens regione ir yra taip pat pritvirtintas prie kelio sausgyslės.

Šlaunies užpakalinės dalies raumenys

Jei norite pumpuoti didelius keturgalvius, tuomet jūs tikrai turite dirbti ant šlaunies galo. Šią sritį sudaro 3 pagrindinės raumenų grupės: bicepsinis femoris, pusiau membraninis ir semitendinosus. Šie raumenys yra susiję su kelio lenkimu.

Ilgoji galvutė tęsiasi nuo ischinio gumbų iki kaulų. Trumpa galva kyla iš šlaunikaulio ir yra pritvirtinta prie kailio.

Poluponevchataya raumenys

Šis platus, plokščias ir gilus raumenys prasideda nuo erškėčių gumbų ir yra pritvirtintas prie blauzdikaulio.

Semitendinosus raumenys

Semitendinosuso raumenys išeina iš sėdimosios tuberosity ir yra prijungtas prie blauzdikaulio. Jai būdingas ilgas polinkis, kuris iš dalies pašalinamas, kai pakeičiamas suplyšęs priekinis kryžminis raištis.

Gluteus raumenys

Mes visi mėgstame gražius ir pumpuojamus sėdmenų raumenis, tačiau verta pažymėti, kad jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį išlaikant kūną vertikalioje padėtyje. Tai reiškia, kad šiuos raumenis turite vystyti ne tik dėl estetinių priežasčių. Glutalo raumenys susideda iš didelių, mažų ir vidutinių raumenų.

Dideli gluteus raumenys

Tai yra didžiausias iš visų gluteus raumenų, kurių vystymąsi sportininkai praleidžia daugiausia laiko. Gluteus maximus raumenys prasideda nuo krūtinės (trikampio kaulo, esančio stuburo pagrinde), ir juosmens sąnarys (juosmens srityje - jungiamojo audinio) ir yra pritvirtintas prie ilealinio tibio trakto ir išorinės šlaunies dalies.

Vidutinis gluteus raumenys

Žmonės paprastai nėra pernelyg susirūpinę dėl gluteus maximus raumenų vystymosi, nes jie yra po didžiųjų gluteusų raumenų, ir jie nėra matomi, tačiau vis dar reikia dirbti su jais. Vidutiniai raumenys atlieka klubo sąnario ir klubų stabilizatorių vaidmenį. Jie prasideda nuo viršutinės dubens kaulų dalies ir yra pritvirtinti prie išorinių šlaunų dalių.

Maži gluteus raumenys

Netgi gilesni nei vidutiniai raumenys yra maži glutealiniai raumenys. Šie nedideli raumenys prasideda išoriniame šlaunies sparno paviršiuje ir prijungiami prie didesnio šlaunikaulio krašto.

Adduktorių raumenys

Pagrindiniai raumenys atlieka labai svarbų vaidmenį organizme. Čia kalbėsime apie 5 raumenų grupes, kurios kilusios iš gaktos kaulų ir yra pritvirtintos prie šlaunies vidinės pusės. Šie raumenys yra kaip ventiliatorius.

Svarbiausi raumenys yra svarbūs organizmo stabilizavimui. Ji aktyviai nedalyvauja judėjimuose, kuriuos atliekame dažniausiai, todėl labai svarbu juos dirbti atskirai. Stiprus adductor raumenys padės stabilizuoti kūno padėtį, atliekant vienpusius pratimus. Jų darbas taip pat vaidina svarbų vaidmenį atliekant pritūpimus.

Šukos raumenys

Pradeda gaktos kaulą ir pritvirtinama prie šlaunies.

Trumpas aduktoriaus raumenys

Įsikūręs šalia šukos ir pritvirtintas prie apatinės šlaunies dalies.

Ilgi švino raumenys

Jis prasideda nuo gaktos kaulų ir yra prijungtas žemiau trumpo aduktoriaus raumenų.

Didelis pridedamasis raumenys

Tai galbūt didžiausias iš adductor raumenų. Jis kilęs iš gaktos kaulų ir yra pritvirtintas beveik per šlaunikaulį.

Ploni raumenys

Šis papildomas raumenys yra ilgas. Jis užima gaktos kaulų viršūnę ir yra pritvirtintas prie blauzdikaulio.

Kojų raumenys

Jūs negalėsite pumpuoti gražių kojų, jei neveiksite ant kojos nugaros dalies raumenų. Du pagrindiniai šios srities raumenys yra gastrocnemius ir soleus raumenys. Jie dirba, kai stovi ant pirštų ar traukia juos į save.

Veršelių raumenys

Jis kilęs iš poplitealinio paviršiaus. Veršelių raumenyse yra 2 galvos (šoninės ir medialinės), kurios susilieja ir pritvirtina prie Achilo sausgyslės ant kulkšnies.

Soleus raumenys

Jis yra gilesnėje gastrocnemius raumenyje. Jis prasideda nuo blauzdikaulio ir kaulų kaulų ir yra pritvirtintas prie Achilo sausgyslės.

Kaulų anatomija

Kai kalbama apie tokią svarbią kūno dalį kaip kojos, nepakanka žinių tik apie raumenis. Sužinokite daugiau apie kaulus ir sąnarius, susijusius su vaikščiojimu, bėgimu ir pritūpimais.

Dubens formos kaip dubuo. Jis susieja apatinį kūną ir yra atsakingas už 2 pagrindinius judesius - liemens priekį ir atgal.

Hip jungtys

Šlaunikaulio sąnarys yra, kai šlaunikaulis jungiasi į dubenį, formuodamas tam tikrą vyrį. Toks ryšys suteikia mums daugiau veiksmų laisvės - mes galime lenkti, atsilenkti, sumažinti ir skleisti kojas, taip pat atlikti su jais sukimosi judesius.

Kelio sąnarys

Be to, kelio sąnariai leidžia ne tik lenkti ir atlaisvinti kojas, bet ir juos pasukti. Jis atlieka svarbų vaidmenį beveik visose kojų pratybose.

Kojos sąnarys

Valdo 2 pagrindinius judesius: pėdos pailginimą (kai stovite ant pirštų) ir pėdos lenkimą (kai traukite kojines į save).

Raumenų funkcija

Noriu, kad jūs gerai žinotumėte, kaip jūsų kaulai, sąnariai ir raumenys veikia kartu, sklandžiai ir harmoningai judėdami. Pažvelkime į funkcijas, kurias raumenys daro treniruoklių salėje.

Keturračiai

Keturračiai yra atsakingi už kojų išplėtimą. Jie rengiami tokiais pratimais kaip treniruotės ir kojos plėtiniai. Noriu, kad jūs atkreiptumėte ypatingą dėmesį į šlaunies tiesiuosius raumenis, nes jie praeina per 2 sąnarius - klubo ir kelio sąnarius. Tiesūs raumenys padeda lenkti klubus. Juos galite plėtoti paleisdami arba atlikdami pakilimus ant pakopos platformos.

Šlaunies užpakalinės dalies raumenys

Šie raumenys yra susiję su klubų išplitimu. Jie rengiami vykdant bet kokio tipo keltuvą, kojos lenkimą simuliatoriuje, hiperextensioną ir pritūpimus. Šlaunies nugaros dalies raumenys taip pat yra susiję su kelio lenkimu.

Gluteus raumenys

Glutaliniai raumenys įtraukiami į darbą su klubų apkrova. Stalingumas su daug svorio padės efektyviai dirbti su gluteus maximus raumenimis, ir toks vienpusis pratimas, pvz.

Adduktorių raumenys

Svarbiausi raumenys naudojami stabilumui ir judesių kontrolei užtikrinti. Jas stiprina tokie pratimai kaip lunges.

Kojų raumenys

Kad geriau išvalytumėte veršelių raumenis, pakelkite kojų pirštus stovėdami. Soleus raumenys yra aktyviausiai susiję su kelio lenkimu, todėl jų vystymuisi sėdėdami pakelkite kojų pirštus.

Pagrindiniai kojų raumenų pratimai

Apie raumenis galime kalbėti ilgą laiką, tačiau norėdami juos pakeisti, mes turime sunkiai dirbti sporto salėje. Štai keletas puikių pratimų, kurie padės jums sukurti savo kojų raumenis ir sukurti tvirtą pagrindą bei sukurti subalansuotą kūno sudėjimą.

1 pratimas

Pagrindinis šio pratimo privalumas yra tas, kad jis veikia beveik visus kojų raumenis. Kai pritūpsite, jūs ruošiate keturkampius, o jūs taip pat įtempiate šlaunies ir sėdmenų nugarą. Jei manote, kokiu pratimu galite pradėti dirbti su kojų raumenimis, patariu jį naudoti.

Padėkite aukštį ant krūtinės, beveik ties gerklės pagrindu. Tai yra nepatogi padėtis, tačiau ji geriausiai tinka kaklo pozicionavimui. Išskleiskite kojų pečių plotį, išsklaidykite kojų pirštus. Laikykite kūno svorį kojų centre, ištiesinkite nugarą. Sėdėkite prie lygiagretės su grindimis arba šiek tiek žemiau, tada eikite į pradinę padėtį.

2 pratimas Rumunijos nugaišimas

Šis nuostabus pratimas išskiria sėdmenų ir šlaunies bicepso raumenis. Tai darydami, sutelkkite dėmesį į dubens įtraukimą. Laikykite kelius šiek tiek sulenktus ir nugarą tiesiai. Perkeliant dubenį atgal, sėdmenų raumenys ir šlaunies ruožas. Atlikite pasikartojimą, grąžinkite dubenį atgal į pradinę padėtį. Visas judesių spektras užtikrins raumenų augimą ir vystymąsi.

3 pratimas Lunges

Pratimai atliekami vienoje kojoje, kitaip užkraunami raumenys, taip pat verčiami išlaikyti pusiausvyrą. Atsistokite tiesiai, žingsnis į priekį su viena kojelė ir nukristi į įstūmimo padėtį. Išstumkite priekinę koja nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Mes pasirinkome lunges, nes jie dirba visus kojų raumenis. Quadriceps veiks, kai ištiesinsite koją, kai grįšite į pradinę padėtį.

Šlaunies ir sėdmenų bicepsas padės nugriauti kūną ir grįžti į pradinę padėtį.

Jūs įtraukiate ne tik didelius raumenis, bet ir mažus, pvz., Mažus gluteusus ir stabilizuojate kelio padėtį ir kontroliuojate judesius.

4 pratimas Kojinės

Jūs galite naudoti savo kūno svorį, svarmenis ar kramtuką. Pagrindinis šio uždavinio privalumas yra tai, kad sunku atlikti neteisingą darbą. Laikykite kojas tiesiai, kad išstumtumėte veršelių raumenis ir Achilo sausgysles. Apatinėje treniruotės fazėje, prieš pradėdami judėti į viršutinę intensyviąją fazę, palaikykite 1-2 sekundes.

Geriausias rezultatas mokant kojas moksliniu požiūriu

Jūs ištyrėte daug informacijos, bet tikiuosi, kad jums pavyko suprasti, kiek svarbus yra kojų mokymas. Jei reikia, grįžkite į straipsnio pradžią ir žiūrėkite vaizdo įrašą.

Noriu, kad jūs kuo geriau išnaudotumėte šį straipsnį. Analizuokite įgytas žinias ir suprasite, kodėl tiek daug laiko dirbame ant kojų raumenų.

Norint sukurti patrauklų kūną, turime juos mokyti.

Prieš išvykdami į treniruoklių salę ir pradėdami mokytis, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus. Atminkite, kad, norint sukurti gražią kūną, turite sujungti su raumenų darbu su proto darbu.

Kaip pumpuoti kojas: treniruotės klubuose

Aplink yra tiek daug pseudo specialistų, kurie po 2 spaudos ir 5 pritūpimų jau pradeda mokyti kojų pripūtimo techniką. Sužinokite, kaip teisingai siurbti klubus!

Supraskite, po kelių mėnesių treniruotės treniruoklių salėje jūs nesate taip patyręs sportininkas, kad pamirštumėte apie techniką ir patarkite, kaip tinkamai pumpuoti klubus į pradedančiąją. Salėje turite sulaikyti prakaito galonus, eiti per pergalių kelią ir klaidas, kol jūs viską suprantate. Šiuo metu - naudinga mūsų ekspertų rekomendacija!

Stiprus, gerai pastatytas keturių galų šlaunies raumenys - tai geras fizinės formos ženklas. Milžiniški, išvystyti keturračiai gali būti programos nagai ir išsiskirti iš kultūristų minios.

Įsivaizduokite kontrastą tarp subalansuoto, estetiškai proporcingo kūno su reljefinėmis kojomis ir puzatik ant plonų kojų.

Taigi, daug vaikinų ir užsiėmė šiluma jo kelnės, slepiasi savo trūkumus.

Labiausiai tikėtina, kad tiesiog nesate didinti klubų kaip profesionalaus kultūrizmo, bet jūs galite padaryti savo keturkampius įtemptus, stiprius, aiškiu reljefu, atitinkančiu visus standartus. Laikykitės teisingos technikos ir atkakliai, tada jums nereikės metų, kad sukurtumėte gražias šlaunis.

Kodėl roko klubai

Keturkampiai sudaro didžiulį raumenų masę organizme. Jie leidžia mums praleisti daugybę valandų treniruoklių salėje, sulaikyti litrus prakaito ir visa tai, kad sukurtume keletą gramų raumenų ir vis dar pumpuojame klubus. Ir verta: treniruoklių raumenų treniruotės leis augti viso kūno raumenis dėl natūralaus augimo hormono ir testosterono gamybos.

Pavyzdžiui, skvošas reikalauja didžiulio viso kūno raumenų darbo, kad būtų galima kontroliuoti svorį: klubo, nugaros, trapecijos, pečių ir - keturkampės ir bicepsas - visa tai prisideda prie svorio judėjimo ir / arba stabilizavimo kėlimo metu. Dėl to augs visi raumenys. Šis pratimas padės tinkamai pumpuoti klubus. Turite užduoti sau vieną klausimą: ar aš to noriu?

Trumpa anatomijos pamoka

Jei atsakymas į mūsų klausimą buvo teigiamas, ir jūs tikrai norite išpumpuoti savo klubus, trumpai išnagrinėsime klubų anatomiją ir raumenų grupių funkciją, kad treniruotės metu galėtumėte atstovauti savo kūnui. Šlaunys susideda iš trijų raumenų grupių - priekinės, vidurinės ir užpakalinės.

Pirmoji šlaunų raumenų grupė yra populiariausia tarp sportininkų, kaip siurbimo tikslas. Jį sudaro keturračiai (ir jos keturios galvos - tiesios, vidurinės, tarpinės, šoninės) ir ilgiausiai iš visų žmonių raumenų - siuvėjo.

Įdomus faktas!
Keturkampis dalyvauja blauzdikaulio išplitime, o jei jis yra paralyžiuotas, pacientas paprastai gali vaikščioti ant lygaus paviršiaus, bet negali važiuoti, ir tik sunkiai gali judėti palei žingsnius.

Vidutinė šlaunų grupė susideda iš trijų adductor raumenų - ilgų, trumpų ir didelių, taip pat plonų ir šukuotų.

Užpakalinė šlaunies raumenų grupė sujungia klubo dviratį, semimembranosus ir semitendinosus. Norite turėti galingą šlaunies bicepsą? Pabandykite mokytis iš mūsų svetainės bodymaster.ru eksperto!

Visi keturračiai raumenys užtikrina kelio darbą. Be to, tiesiosios femoris, dėl savo padėties, suteikia kojos lenkimą prie klubo sąnario. Visa ši anatominė informacija turi būti prisiminta atliekant pratimus ant kojų. Ką daryti? Norėdami suprasti, kaip siurbti klubus ir gauti rezultatus! Ir dabar dėl priežasties!

Geriausi klubų pumpavimo pratimai

Dabar, kai sužinojote šiek tiek apie šlaunų raumenų ir funkcijų anatomiją, įsiskverkime į tai, kas padaro keturkampes. Šie pratimai ir treniruočių programa yra sukurta taip, kad išnaudotų visas keliones į treniruoklių salę ir greitai pumpuotų klubus. Prisiminkite techniką ir neveikite pernelyg dideliu svoriu, kad išvengtumėte žalos.

Sraigtai

Tinkamai ir greitai pumpuoti klubų raumenis - pritūpęs. Jis yra ant nugaros, yra pagrindinis raumenų masės pratimas. Stovėkite prie rėmo po baru ir patogiai padėkite jį ant viršutinės nugaros, ant trapecijos raumenų. Dėl stabilumo tvirtai suvokkite kaklą ir nueikite nuo stovo. Kojos yra nuo pečių pločio arba šiek tiek platesnės.

Labai svarbu!
Judėjimas prasideda kelio lenkimu. Pradžioje nesulenkite nei klubų, nei nugaros, kitaip galite judėti į priekį. Eikite žemyn, kol jūsų klubai prisilies arba kol pasieksite patogų judesio diapazoną. Pirmiausia pakelkite svorį atgal klubų, o tik po kelio sąskaita. Aukščiausiame taške keliai nėra visiškai išplėsti.

visiškai priklausomi nuo jūsų. Visas amplitudės darbas idealiai tinka bet kuriam pratimui, bet pritūpimai gali sukelti kelio ir nugaros skausmą. Eikite kiek įmanoma žemiau ir grįžkite į pradinę padėtį. Svarbiausia - nuolat pailginti komforto zoną. Squatting yra sunkus pratimas, tačiau rezultatas yra verta - siurbkite savo puikią figūrą prie klubų.

Norėdami pripildyti vidinę keturkampių dalį (vidurinį plačią šlaunies raumenį), pritūpti didesne kojų padėtimi ir dislokuotomis kojomis.

Giliai kramtomosios gniūžtės

Už stovėkite po baru ir padėkite jį ant krūtinės priešais deltas. Perkelkite savo dilbį - vieną ant kito - ir laikykite abi rankas. Laikykite pečius lygiagrečiai prie grindų ir savo galvos. Paimkite svorį ir nueikite atgal, pėdų pločio atstumu.

Judėjimas yra toks pat, kaip įprasta girgždas su kojele ant pečių. Bet čia nugarėlė šiek tiek tiesesnė.

Tokie pritūpimai yra skirti pumpuoti kojas, ypač keturkampius, skirtingai nuo įprastų pritūpimų, kurie daugiau naudojasi šlaunies bicepsu.

Jei esate naujas, kad gurkšnotumėtės ant krūtinės, pirmiausia pradėkite „Smith“ simuliatorių ir, kai esate patogus, eikite į nemokamus svorius.

Jei esate labai aukštas ir liesas per toli į priekį, arba jūsų kulnai atsilieka nuo grindų, įdėkite 2 arba 4 kg blynų, kad jie būtų stabilūs. Tai taikoma visoms pritūpimo parinktims.

Norint daugiau dirbti ant šlaunies išorinės pusės (šoninės pločio raumenys), nėra nieko geriau. Su jums patogiu svoriu, stovėkite simuliatoriuje po sustojimais, jūsų kojos stovi ant platformos peties pločio.

Eikite kiek įmanoma žemiau ir grįžkite į pradinę padėtį. Nedarykite greitų judesių, kad nesusidarytumėte streso ant kelio, geriau dirbti pastoviu greičiu.

Kojos nėra visiškai ištrauktos.

Jei nėra kablys trenerio?
Kai kuriuose kambariuose nėra, bet nenusiminkite, yra išeitis. Paprasčiausiai padėkite svogūną su veršelių svoriu (keltuvo tipas, bet su kojų svoriu). Nugara yra tiesi ir galva pakelta.

Pakelkite iki beveik visiškai tiesios. Kojos visada lieka šiek tiek sulenktos ties keliais. Grįžkite į pradinę padėtį, tačiau grindų svoris netaikomas.

Šiam klubų štampavimui reikalinga griežta technika, taigi, kol esate patogūs, dirbkite su mažu svoriu.

Kitas puikus būdas padidinti masę yra 45 laipsnių kampu. Privalumas: mažiausia apkrova apatinėje nugaros dalyje ir didžiausia apkrova klubams. Sėdėkite simuliatoriuje, kad galėtumėte dirbti su visa amplitude. Padėkite pėdas ant platformos peties pločio.

Pakelkite svorį, laikydami kelius šiek tiek sulenktus. Lėtai sumažinkite svorį, kontroliuodami judėjimą. Nusileiskite kuo žemiau ir venkite pusiau amplitudės judesių - jūs tiesiog apgaudinėjate save ir nesukuriate raumenų.

Tinkamas veikimas - garantuojama, kad garantuojate galingą klubą.

Kojų tiesinimas ant simuliatoriaus

Už izoliuotą raumenų treniruotę siurbiant klubus, nėra nieko geriau. Sėdėkite ant simuliatoriaus taip, kad ašis, aplink kurią vyksta judėjimas kelio sąnaryje, sutampa su apkrovos ašimi. Nugara yra tvirtai prispausta prie nugaros.

Padėkite kulkšnias po voleliais. Pakelkite svorį vidutiniškai, o judesio viršuje išspauskite keturkampius. Tada nuleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Nepalikite viršuje, kad nesukeltumėte papildomos naštos jūsų keliams ir raiščiams.

Jei norite, kad viršutinės šlaunų pumpavimas būtų gilesnis, pabandykite šį pratęsimą. Atlikite judėjimą, kaip aprašyta aukščiau, bet šį kartą, kojomis, pakelkite nugarą nuo sėdynės taip, kad klubai ir kūnas būtų 90 laipsnių ar mažiau. Su šiuo spektakliu užima mažiau svorio, bet patikėkite manimi, raumenimis ir taip sudeginsite!

Siaubo išpuoliai

- puiki forma. Jie suteikia patrauklią apvalią formą ir susieja visus šlaunų raumenis. Nepaisant to, kad išpuoliai pumpuoja visą šlaunį, šiame straipsnyje mes susitelksime tik į poveikį keturračiai.

Padėkite palyginti lengvą kojelę ant pečių, kaip ir pritūpęs. Patraukite atgal nuo maitinimo rėmo ir vienu žingsniu pereikite į priekį. Sulenkite koją taip, kad nugaros kojos kelis beveik liestų grindis.

Ir nepamirškite: kelio nereikėtų eiti už pėdos, jei ji išeina - žengti didesnį žingsnį. Pakeliant atgal, nustumkite darbinę pėdą ir grįžkite į pradinę padėtį, kartu sudedant pėdą.

Darykite tą patį su kita koja, tai bus laikoma vienu pasikartojimu.

Puiki alternatyva kilimo išbėgimui yra Smito simuliatorius. Padarykite reikiamą pakartojimų skaičių su viena koja, tada antrąja. Po kiekvieno nusileidimo, negrįžkite, tiesiog tęskite su kojomis. Tada pakeiskite.

Daugelis instruktorių pageidauja pripildyti kojas ir ypač klubus. Įsitikinkite, kad jūsų treniruoklių salėje yra mažiausiai 30 atakų. Lunge su viena koja. Patraukite nugaros koją į pradinę padėtį ir pasukite į priekį su kita koja.

Stiprių šlaunų pripūtimo mokymas

Išsamesniam klubų tyrimui naudokite šias mokymo programas: už klubo vidų ir išorę.

Jei norite įsiurbti keturkampių vidų, sukabinkite su platesnėmis kojomis ir kojomis.

Treniruotės metu įsivaizduokite, kaip jūsų raumenys susikaupia ir kaip padidėja klubų skaičius. Profesionalūs sportininkai sako: ši vizualizacija sukuria teisingą kelią ir padeda tiksliai pasiekti rezultatą, apie kurį svajojote!

Jūs jau bandėte savo geriausius dalykus, išlieka mažas trūkčioti ir baigti savo įprastą viso kūno treniruotę su šiuo klubu.

Tai visa galingų kojų ir pumpuojamų šlaunų paslaptis - itin efektyvus mokymas su teisinga technika! Kontroliuokite savo kūną per kiekvieną pratimą ir darbo pabaigoje salėje, prisiminkite ir. Tik išsamus darbas su savimi atneš jums ilgai lauktą rezultatą!

Sporto papildų pagreitinimas - kreatinas, argininas, intratraining, bcaa aminorūgštys ir pasirengimo treniruotėms kompleksai padės jums padidinti savo jėgas. Ši sporto mityba yra specialiai sukurta siekiant pagerinti sporto ir vyrų bei moterų tinkamumą. Tiesiog pridėkite ją prie dietos ir į priekį, kad užkariautumėte naujus aukštumus!

Sporto mitybos rekomendacijos yra orientacinės. Prieš perkant, rekomenduojame papildomai pasitarti parduotuvėje su specialistu.

Čia rasite visą informaciją apie tai, kaip pakelti kojas.

Kas yra ir kaip pumpuoti šlaunų keturgalvius raumenis?

Šlaunies keturgalviai - šlaunies keturkampės raumenys, esantys priekinėje šlaunikaulio dalies dalyje, turi keturias raumenų galvutes. Kiekviena galvutė prasideda nuo tvirtinimo vietos, esančios ant kūno. Bet jie visi susilieja į kelio plotą ir, persikėlę į sausgyslę, padengiančią patelę, yra pritvirtinti prie blauzdikaulio.

Kraujo aprūpinimas keturgalvėmis suteikia didelį kraujagyslę - šlaunies arteriją, kuri yra tęsinys iliakalinės arterijos. Raumenų audinio inervaciją atlieka šlaunikaulio nervas, reguliuojantis variklio gebėjimą.

Quadriceps anatomija

Kokia yra klubo keturkampio anatomija? Norint tinkamai dirbti su keturračiais, būtina ištirti jo struktūros anatomiją. Pagrindinis keturračių darbas yra kelio sąnario lenkimas, tuo pačiu ribojant kelio sąnarį nuo ekstensyvinių raumenų atsparumo.

Keturkampių struktūra. Ją sudaro keturi vadovai:

1. Taisyklės raumenys yra tarp vidurinių ir šoninių raumenų ir sutampa su plačiu šlaunies raumeniu. Ji dalyvauja grobio, šlaunies lenkimo, lyginant su dubens, dalimi. Kartu su juosmens iliakaliu ji įkvepia šlaunį klubo sąnaryje. Streso metu patelė perkeliama į dvi plokštes.
2. Medialas praeina šlaunikaulio gale, pynimas apačioje, pasiekdamas patelę. Medialinės, šoninės skersinės raumenų skaidulos turi subalansuotą įtampą. Sumažinus, jis apriboja patella judėjimą dviejose plokštumose.
3. Tarpinė jo pagrindinėje dalyje yra po linija, tik šiek tiek po šonine. Jis prasideda anterolateriniu šlaunikaulio regionu ir yra pritvirtintas prie patella su ryšuliu su blauzdikaulio pluoštu. Pagrindinis tarpinių raumenų vaidmuo yra izoliuoti kelį (perkelkite patelę aukštyn).
4. Šoninis platus šlaunikaulis - didžiausias ir sunkiausias. Jis prasideda šlaunikaulio užpakaliniame plote su plataus polinkio plokštele ir yra pritvirtintas prie šoninės patelės ir blauzdos dalies. Kai jis juda, kelio atramos ir patelė stabilizuojasi, dalyvaujant medialiam platus raumenis.

Kaip aš galiu siurbti kvadricepas?

Kaip siurbti klubo keturkampius:

1. Apkabinimas su štanga. Šlaunies ir sėdmenų raumenų raumenys. Be to, yra pagalbiniai pilvo ir nugaros raumenys. Prieš atlikdami, būtina juos pašildyti.
2. Hack-squat ant specialaus simuliatoriaus, kuris pašalina apkrovą iš nugaros. Pagrindinis dėmesys skiriamas keturračių siurbimui.
3. Pagrindinis treniruotės pratimas yra kojos paspaudimas ant simuliatoriaus. Darbas daugiausia keturkampis, sėdmenų.
4. Klasikinis - tai lunges su štanga ar svarmenimis. Pratimai turi pagrindinį poveikį klubams ir sėdmenims.

Kreipdami šlaunies keturkampių raumenis, be pagrindinių pagrindinių pratimų, reikia naudoti izoliuotas: lenkimo kojos ant simuliatoriaus sėdimojoje padėtyje, paspaudus vieną koją ant simuliatoriaus.

Pavyzdinės treniruočių programos:

• girgždėjimas su treniruokliu, 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų;
• lunges į priekį su svarmenimis, 3 rinkiniai, kartojimai - 8;
• kojos plėtinys simuliatoriuje, 3 rinkiniai, kartojimai - 12.

Sporto salė yra ideali kultūrizmo ir fitneso vieta. Bet jei namuose yra šarnyras ir svarmenys, tuomet galite parengti mokymo planą namuose.

1. Paprasčiausias pratimas yra tempimas.
2. Stiprumo treniruotės - girgždėjimas su plėstuvu.
3. Tempimas naudojant suolus.
4. Šokinėja ant vietos ant kojų technikos, tada atskirai.

Kokį mokymosi tempą pasirinkti? Norint sukurti raumenis ir stiprumą, mokymo tempas turėtų būti lėtas. Su greitu tempu, sudeginami poodiniai riebalai.

Kiek požiūrių turite? Metodų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 25. Pavyzdžiui, 5 metodai yra 5 pakartojimai.

Kiek atkūrimų daryti viename metode? Jei dirbate su riebalų deginimu, tai geriausia daryti 3 rinkinius iš 8 pakartojimų arba 2 rinkinius iš 15 pakartojimų. Sukurta speciali programa raumenų masės statybai: pirmoji diena - 5 kartojimai, antroji diena - 15 kartų, trečia - 10 kartų. Klasės vyksta kas antrą dieną.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Žurnalas „Consilium Medicum“ - http://con-med.ru/; 3. Žurnalas „Gydantis gydytojas“ - http://www.lvrach.ru/; 4. Neurologijos ir psichiatrijos žurnalas. S.S. Korsakova; 5. Žurnalas „Mokslinė ir praktinė reumatologija“; 6. Elektroninis žurnalas „Angiologija“ - http://www.angiologia.ru/; 7. „ANGIOLOGIJA IR VASKULARINĖ CHIRURGIJA“; 8. Žurnalas „Flebologija“; 9. Vaistų nuoroda Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Narkotikų radarų katalogas - http://www.rlsnet.ru/;

Šoko kojų raumenų treniruotės arba kaip tinkamai pumpuoti kojas? | Viskas apie kultūrizmą

Prieš kreipdamasis į straipsnį norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į šią sportininkų paslaugą. Virtuali roko yra tik naujokų palaima. Visi pažangūs mokymo principai yra tokie ekologiški ir kompetentingi, kad apgailestauju, kad tokios paslaugos nebuvo, kai buvau pradedantysis.

Nesvarbu, koks aukštas ar pastatytas, sportas kaip kultūrizmas yra skirtas padaryti jūsų kūną gražią. Su juo susijęs požiūris yra labai skirtingas, bet jei norite turėti gražią figūrą, jūs negalite daryti be pratybų, kurios vysto raumenis. Mes kalbėsime apie tai, kaip pumpuoti kojų raumenis.

Gražios kojos yra neatskiriama užpildyto skaičiaus dalis.

Nors tai nėra paslaptis, kad daugelis vyrų, kurie dirba treniruoklių salėje, nepaiso šios kūno dalies, vystydami daugiausia viršutinę kūno dalį.

Tačiau lengvas ir ne grakštus važiavimas galimas tik dėl gerai apmokytų kojų raumenų. Galų gale, jiems tenka pagrindinė našta, nes mes nejudame ant rankų ar pečių.

Pradėkime nuo pratimų, kuriuos galite padaryti namie. Kad kojos atrodytų gražios ir jų raumenys turi pakankamai tonas, kad jūsų judesiai taptų lengvi ir netrukdomi, tiesiog pakankamai 10 minučių per dieną skirti mokymui.

Squats

Tai paprasčiausias pratimas, kurį galima atlikti nepaliekant namų. Kas nežino apie pritūpimus? Tačiau norint pasiekti pageidaujamų rezultatų, reikia atlikti tam tikrą įgyvendinimo metodą. Visų pirma - nesitraukite.

Jūsų užduotis yra ne perkrauti sąnarių ar sausgyslių. Squat sklandžiai, jausmas, kaip raumenys veikia. Atminkite, kad pritūpimai įkrauna apatinę nugaros dalį ir be kojų, jis vysto giliausius nugaros raumenis.

Iš čia vyko pratimas „spauskite sumo“, iš tikrųjų, tai yra kramtymo su svoriais variantas.

Taigi, kad išvengtumėte žalos, vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

• Kai keliate, laikykite kūną tiesiai.
• Jūs galite atlikti pilnus pritūpimus, tada papildomai paveikti sėdmenų raumenis. Tokiu atveju, įkvepiant, visiškai sukant, pakreipkite kūną į priekį, kad neprarastumėte pusiausvyros.
• Judant aukštyn, laikykite orą ir sulenkite nugarą, palaipsniui ištiesinkite kūną, kai jis pakyla.
• Pasibaigus judėjimui, iškvėpkite ir šiek tiek atsukite pečius.

Kitas, labiau paplitęs metodas. Kūnas laikomas statmenai grindims, nugara yra tiesi. Nupjaukite rankas per krūtinę. Įkvėpus, lenkdami kelius, nuleiskite klubus, kol jie lygiagreti grindims. Keliai nėra daugiau nei kojinės. Laikykite kvėpavimą truputį, ištiesinkite kojas, kyla. Judėjimo pabaigoje išnykimas. Keliai tiesia šiek tiek ne iki galo.

Nepaisant tariamo banalumo, ne pratimas gali būti lyginamas su grobiu. Tai padidina stiprumą ir raumenų masę.

Paslaptis yra ta, kad atliekant pritūpimus apkrova veikia labai daug skirtingų raumenų grupių.

Šis pratimas taip pat yra kardio-ištvermės treniruoklis, pagreitina medžiagų apykaitą, o tai tik padeda raumenų augimui.

Taigi, kokius raumenis mes treniruojame:

• Poluponevchataya raumenys
• semitendinent
• Bicepsas šlaunies
• didelis pridedamasis raumenys
• vidutinio pločio klubai
• medialiniai plati klubai
• pažodžiui plati klubai
• tiesūs klubai
• didelis sėdmenis

Be to, kaip jau minėta, visapusiškai girgžiaujant, glutalų raumenims taikomas didesnis spaudimas, o giliausi nugaros raumenys.

Tiesą sakant, kultūrizmo ekspertai jau seniai pastebėjo, kad be pritūpimų raumenų masė ir bendra fizinė jėga yra daug sunkiau įgyjami. Šis pratimas reiškia pagrindinį ir iš tikrųjų, be šių raumenų, veikia beveik visą kūną. Paruošia jį didesnėms apkrovoms. Tada lengviau išmokti pratimus su svoriais.

Kuo daugiau pritūpimai, tuo didesnis viso kūno vystymosi potencialas. Šio pratimo naudingumą sunku pervertinti. Jei teisingai laikotės technikos, po to, kai gausite pritūpimų, kūnas yra didžiulis nuovargis.

Galite pritūpti tiek mažais, tiek vidutiniais, ir su daugybe pakartojimų, kintančių pratimų. Teisingas metodas, režimas ir mityba suteiks milžiniškų rezultatų, sukurdami tvirtą pagrindą tolesniam viso kūno raumenų vystymuisi.

Be to, nepamirškite, kad pritūpimai sukuria ištvermę ir kvėpavimo aparatą.

Squats gerai vystosi ir sėdmenų raumenys. Nebijokite, kad sėdmenys pradės augti. Jie tiesiog taps proporcingi klubams.

Čia jūs norite įspėti, kad neskubėkite į mūšį neapgalvotai, išnaudodami save kasdieniais pritūpimais. Yra toks poveikis kaip emocinis nuovargis iš pratybų, kai nėra moralinės jėgos ją atlikti.

Norėdami to išvengti, turėtumėte atlikti pratimų rinkinį su pritūpimais ne daugiau kaip du kartus per savaitę ir pertrauką vieną ar du kartus per metus, nevykdydami šios pratybos per kelias savaites.

Taip pat galite naudoti įvairių tipų pritūpimus su ir be svorio.

Manoma, kad yra klaidinga atlikti pratimus, kad raumenys jaustųsi patogiai. Tiesą sakant, tai nėra, ir tai pasakytina apie pritūpimus. Palaikykite minimalų komforto jausmą.

Pajuskite savo raumenis ir įtempkite. Pvz., Blogesnės nei kitos raumenys, kai apkrova reaguoja į apkrovą.

Norėdami nuleisti juosmenį, kad jis būtų silpnas taškas, ne daugiau kaip vieną kartą per savaitę atlikite pilną arba dalinę apkrovą.

Deadlift

Jei kalbame apie nugaišimą, šis pratimas turėtų būti išsamiau aprašytas.

Atliekant šį darbą, daugiausia yra nugaros raumenys.

Labiausiai parengta:

• atgal
• plačiausias raumenys
• viršutinė nugara
• sėdmenų
• dilbio ir dilbio ir šlaunų keturkampės

Darykite pratimą, išlaikykite nugarą tiesiai. Rankos laikykite kaklą šiek tiek platesniu atstumu nei pečių. Kaklas gali būti laikomas kitokiu sukibimu ar viršutine rankena. Gręžimo, kelio ir apatinės nugaros pakėlimas beveik visiškai ištiesintas. Kraštutinėje pečių viršūnėje šiek tiek nugaros. Grįžkite į pradinę padėtį.

Jei jūsų kojos išlenktos teisingai, šis pratimas yra saugus ir efektyvus. Bet dar kartą reikia priminti apie techniką! Tik tuomet šis pratimas bus tinkamas savo tikslui - būti produktyviam ir saugiam. Pirma, sužinokite, kaip techniškai atlikti „deadlifts“, net ir esant tuščiam kaklui, tik tada naudokite svorį.

Norint tinkamai atlikti pratimą, reikės tam tikro sėdmenų, šlaunų ir Ahileo sausgyslių raumenų tempimo. Jei yra nepakankamo tempimo jausmas, imkitės šios problemos ir praleiskite kelias savaites, kad padidintumėte lankstumą. Nors ir keltuvas taip pat išsikiša, tačiau, kol raumenys ir sausgyslės įgis pakankamai lankstumo, technika patirs.

Jei atsirado rimtų nugaros pažeidimų, draudžiama važinėti. Jei turite nugaros problemų, prieš atlikdami šią užduotį pasitarkite su specialistu.

Vykdant treniruotę griežtai draudžiama nuplėšti kulnus nuo grindų. Batai turi būti gana kieti ir neslidus. Tai ypač svarbu naudojant didelį svorį. Kad sumažintumėte sužeidimo riziką, nedarykite šio pratimo, jei batų sudėtyje yra minkšta padas arba slidinė salė.

Atliekant „deadlifts“, jūs negalite apvalinti nugaros ar pasvirti į priekį. Nebandykite įkelti tik vienos, labiausiai išsivysčiusios raumenų grupės, kaip jaustis tarp kojų, nugaros ir sėdmenų. Norėdami tai padaryti, eksperimentuokite su kojų gamyba.

Deadlift "sumo". Šio tipo keltuvai, be šių raumenų grupių, gerai treniruoja giliausius stuburo raumenis ir stiprintuvus.

Kaip atlikti sumo:

1. Tapkite priešais barą, su minimaliu svoriu (už startą). Kojos yra daug platesnės nei pečių. Rankos sumažino peties plotį.
2. Apkarpykite, paimkite kaklą.
3. Dabar laikykite orą ir atlikite pakilimą, šiek tiek išlenktą atgal ir ištiesinkite kojas. Tokiu atveju kulniukai nuplėšia grindis!
4. Judėjimo pabaigoje iškvėpkite, sukdami pečius atgal. Norėdami nustatyti šią padėtį ir įkvėpti, eikite į pradinę padėtį.

Sudarant estetiškai pilną kūno įvaizdį, individualūs kojų raumenys atlieka svarbų vaidmenį.

Todėl, jei matote, kad bet kuri iš šių grupių nėra pakankamai išvystyta, kad galėtumėte įdėti šį vaizdą, turite naudoti atskiras pratybas šių raumenų grupėms vystyti.

Kojoms tai yra pratimai, skirti kojų, gluteuso raumenų, šlaunies šlaunies ir vidinių raumenų, tiesiosios šlaunikaulio, plačios šlaunikaulio, vidurinio plataus šlaunikaulio vystymuisi.

• Kojoms treniruoti kojomis naudokite keltuvus. Jie atliekami tiek specialiais imitatoriais, tiek tiesiog šalia sienos, kad būtų galima geriau išlaikyti pusiausvyrą. Norėdami geriau treniruotis, galite keisti pratimus, kad galėtumėte pakelti įvairius kojų raumenis. Neduokite raumenims priprasti prie monotoniškos apkrovos.
• Gluteus raumenų vystymuisi naudojami „deadlift“, lunges ir pritūpimai, kuriuos mes jau išsamiai aptarėme.
• Užpakalinės šlaunies raumenų grupė yra atsakinga už šlaunies išplitimą ir blauzdikaulio lenkimą. Atitinkamai, mūsų pratimai bus tinkami jų vystymuisi - nuleidimas ir grobimas. Jei naudojate simuliatorius, galite atlikti kojos presą su 45 laipsnių kampu ir kojomis sėdint, taip pat sulenkdami kojas sėdėdami ir gulėdami. Tiesą sakant, šie raumenys dažnai būna prastos formos, nes jie turi mažą apkrovą. Iš tiesų gyvenime jie beveik niekada nenaudojami. Bet koks pratimas, kurio metu klubo kūno kampas keičiasi kūno ar apatinės kojos atžvilgiu, tinka jų mokymui.
• Vidutinė šlaunies pusė yra laikoma problematiškiausia. Šie raumenys yra atsakingi už šlaunų pasukimą į išorę ir lenkimą. Išpjautas raumenys pakreipia dubenį į šoną arba į priekį. Plonas raumenys yra tiesiai po oda ir lenkia apatinę koją, pasukdami koją į vidų. Ilgas adduktorius dalyvauja lenkiant ir sukant klubo išorę. Tą pačią funkciją atlieka trumpas šlaunies pridedamasis raumenys. Galingiausias yra didelis priedų raumenys, esantis giliau nei kiti. Norint išsiaiškinti šiuos raumenis, jie naudoja nugarą su tiesiomis kojomis ir išlenkti, lenkdami svorius, pritūpimus ir lunges. Lunges galima atlikti su ir be hantelių, priklausomai nuo bendros fizinės formos. Treniruoklių salėje, kurioje dirbate su šia raumenų grupe, galite naudoti „Gakkenshmidt“ simuliatorių, atliekant kojų presus ir įsilaužimus. Yra specialūs simuliatoriai, kuriais galite duoti apkrovą maišant arba skiedžiant klubus sėdint ar stovint.
• Tiesi šlaunies raumenys. Tas pats pratimų rinkinys tuo pačiu metu plėtoja tiesioji femoris. Bet jie visi nepateikia pakankamai apkrovos šiai grupei. Jei klubo tiesiosios žarnos raumenys reikalauja atskiro tyrimo, laikykitės kojų pratęsimo.
• Šlaunies šoninis raumenys yra būtent tas, kuris puoselėja, o išorinė šlaunies dalis suteikia gražią apvalią formą. Maksimali apkrova suteikia vadinamajai mergaičių pritūpimui ar šlamštui. Gerą poveikį užtikrina kojelių išplėtimas ant simuliatoriaus. Šiuo atveju kojos turi būti pasuktos į vidų. Tada visų raumenų apkrova žymiai sumažėja, sutelkiant dėmesį į pažodinį šlaunies raumenį.
• Vidutinės šlaunies raumenys. Jis gali būti sukurtas atliekant ištiesinimą ir spaudimą. Jis įtrauktas į darbą, kai keliaujate kelius. Norint ištirti šį raumenį, kelio ilgis negali būti pratęstas daugiau kaip 20 laipsnių, nes tolimesniam pratęsimui krūvis smarkiai sumažėja.

Jei norite išsamesnės informacijos apie tai, kaip išsiaiškinti, ar yra raumenų, ir kokių paslapčių yra kultūrizmo treniruotės, patariu parsisiųsti knygą „Kultūrizmas. Siurbkite raumenis kitų klaidomis. “, Kuris padės jums kuo greičiau gauti puikią raumenų masę. Skaitykite, kaip gauti šią knygą ŠIĄ.

Galbūt jus domina ir straipsnis apie tai, kaip siurbti plačiausius nugaros raumenis, skaityti čia arba kultūrizmo medžiagomis.

Efektyvus treniruoklių mokymas

Didžiausia kojų raumenys yra keturvietės šlaunies raumenys (keturračiai), susidedantis iš keturių ryšulių. Dažnai ji suvokia pagrindinę apkrovą atliekant įvairius pratimus. Viso organizmo fizinio rengimo lygis, jo ištvermė ir stiprumas priklauso nuo šių raumenų mokymo laipsnio.

Quadriceps yra keturračiai

Ketvirtasis klubo galvos raumenys atlieka svarbias funkcijas, užtikrinančias kūno stabilizavimą stovint, vaikščioti, važiuoti ir šokinėti. Jis dalyvauja kojų lankstyme ir pailgėjime, sumažina kelio ir klubo sąnarių sužeidimo riziką.

Kvadrepų femorio anatominės savybės

Sužinokite apie tinkamumą, svorio netekimą ir raumenų kūrimą...

4 šlaunų raumenys yra ant šlaunies priekio. Per patella raištis jis yra pritvirtintas prie blauzdikaulio. Pagal pavadinimą jis susideda iš 4 raumenų paketų:

• tiesiosios raumenys;
• tarpinis;
• šoninis (išorinis);
• medialinis (vidinis).

Keturkampių šlaunikaulių struktūra.

Quadriceps yra didelė ir stipri raumenų grupė. Jie yra pagrindiniai kelio sąnario išsiplėtimai ir atlieka šias pagrindines funkcijas:

• statinis (neleidžia lenkti kelio sąnario kūno padėtyje);
• dinaminis (užtikrina judėjimo metu kelio sąnarių stabilumą).

Vaizdo medžiaga pasakoja apie šlaunies keturkampių raumenų anatomiją, pratimus ir tempimą

Keturkampių anatomija rodo, kad yra lėtas ir greitas raumenų pluoštas. Lėtai atsako už statinę funkciją. Greito tipo pluoštai užtikrina elastingumą.

Skaitytojai mano, kad šios medžiagos yra naudingos:

• Pratimai veršelių raumenims namuose
• Efektyvus svorio mokymas sporto salėje

Jei pagrindinis treniruotės objektas yra šlaunų keturkampės raumenys, pratimai turi būti bent 70% viso pratybų komplekso. Prieš treniruotę svarbu gerai sušilti raumenis ir paruošti juos sunkiems kroviniams.

Squats

Sveriantys pritūpimai laikomi pagrindiniais pratimais kojų raumenims statyti. Nedelsdami pasiimkite labai didelį svorį. Tokiu atveju glutalo raumenys bus hipertrofiniai. Dėl darnios kojų raumenų plėtros rekomenduojama pakaitomis pritvirtinti svarmenis ir kramtuką. Tai leis jums tolygiai paskirstyti apkrovą ir mokyti reikiamus raumenis.

Sraigtai

Squats su strypu yra gana intensyvi energija, todėl geriau jį atlikti treniruotės pradžioje. Svarbiausia - pasirinkti optimalų svorį. Paprastai darote 3-5 rinkinius iš 10-15 pakartojimų. Siekiant išvengti stuburo traumų, rekomenduojama griežtai laikytis vykdymo metodo, taip pat naudoti juosmenį stuburo tvirtinimui.

Hantelio pritūpimai gali būti atliekami ir sporto salėje, ir namuose. Hanteliai laikomi palei kūną šonuose arba rankose, iškeltose iki pečių lygio. Nugara turėtų būti plokščia, kulniukai turi būti gerai pritvirtinti prie grindų.

Hack-simuliatorius pritūpimai

Griovimo treniruokliu slinkimas leidžia sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą. Judama platforma nugarai yra 15 laipsnių kampu grindų atžvilgiu. Iš viršaus yra rankenėlės ir pagalvės, skirtos akcentuoti pečius. Pakeitus kojų padėtį ir atstumą tarp jų, galima paskirstyti apkrovą tam tikroms raumenų grupėms.

Kojos paspaudimas ant simuliatoriaus

Pratimai atliekami ant simuliatoriaus. Kad izoliuotumėte šlaunies keturkampio raumenis, atlikdami šią užduotį, kojos yra išdėstytos maždaug 10 cm atstumu arčiau simuliatoriaus mobiliojo platformos apatinio krašto. Stenkitės, kad keturračiai būtų įtempti lenktose kojose, ir nekelkite jų visiškai, kai pakeliate platformą.

Taip pat perskaitykite straipsnį „Gakkenshmidt Simulator“ mūsų portale.

Kojų plėtinys

Treniruotės tikslas - mokyti keturkampių tiesiąją raumenį. Sėdėdami ant simuliatoriaus tvirtai laikykite rankeną apačioje. Kojelė padėta po ritiniu lygiagrečiai viena kitai. Dėl iškvėpimo, lėtai ištiesinkite kojas, pakelkite pagalvę. Keletą sekundžių laikykite kojas šioje padėtyje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kojų pratęsimas

Kad padidintumėte keturračių pratimų apkrovą, kiekvieną koją galite atlikti pakaitomis. Pakanka 10-15 pakartojimų vienoje kojoje.

Vyrams svarbesnis yra šlaunų raumenų treniravimasis nei sėdmenų. Reguliariai treniruotės treniruoklių salėje, kuri maksimaliai įkrauna raumenis, sudarančius šlaunies keturkampį raumenį, galite greitai pumpuoti kojas ir padaryti savo kūną tinka ir stipriai.

Sužinokite apie tinkamumą, svorio netekimą ir raumenų kūrimą...

Pratimai keturkampių klubų mergaitėms: funkcijos ir rekomendacijos:

Jums atrodė, kad kojos buvo per didelės, palyginti su viršutine kūno dalimi? Puikių sėdmenų ir kojų išvaizda Demi Moore filme „Striptizas“ ir toliau tęsia svajonę? Taigi atėjo laikas uždaryti jūsų kojas. Tiksliau, girgždėjimas, nes, kaip vienas iš neįvykdytų sportininkų, sakė: „Squats yra Dievo dovana“.

Žinoma, yra sunkumų dirbant, bet visi jie yra visiškai išsprendžiami net ir namuose. Svarbiausia yra atidžiai ir atsargiai dirbti su savimi be tingumo ir įsilaužimo gramų. Bet koks poveikis raumenims ir ypač gilus klubo keturkampių „pumpavimas“ reiškia pratimų taisyklių ir trenerio (ar kito kompetentingo šaltinio) rekomendacijų laikymąsi.

Kažkas iš šlaunies anatomijos

Keturkampiai arba keturračiai raumenys yra vienas iš didžiausių žmogaus kūno raumenų, susidedantis iš keturių paketų (kodėl, iš tiesų, tai vadinama). Tai yra:

• Taisyklės raumenys yra ilgiausia iš visos grupės, yra ant poilsio ir suteikia šlaunui gražią apvalią išvaizdą, pastebimą, kad ji nėra prijungta prie šlaunikaulio.
• Šoninės - sudaro šlaunį iš šono, padeda atsikratyti kelio
• Vidutinė pločio - sukuria vidinę dalį, ypač įspūdingą apvalumą ties keliu
• Vidutinio pločio - yra tarp šoninės ir medialinės, iš dalies slepiasi po jais

Keturkampių raumenys yra atsakingi už kūno stabilumą vertikalioje padėtyje, lenkimą kojos sąnaryje ir dalyvauja kelio lenkime, taip pat yra klubo dviraties antagonistas. Hip quadriceps kartu su gluteus raumenimis yra bet kurios sporto dalyvės pasididžiavimas.

Išsamus poveikis suteikia geresnių rezultatų.

Kad galėtumėte pasiekti maksimalų efektą, turėtumėte galvoti apie tinkamą mitybą ir, jei yra tikslas padidinti raumenų tūrį, tada sėdi ant maisto, kuriame gausu baltymų, nepamirštant užtrukti pakankamai skaidulų, kad žarnynas veiktų tinkamai. Grožis yra geras, bet sveikata visada yra svarbesnė!

Nepaisykite įšilimo!

Dėl aukštos kokybės poveikio šlaunų keturkampiams, labai svarbus yra visas kūno švarumas: raumenys bus paklusnūs, kontroliuojami ir dirbs giliau, o tai savo ruožtu atsipirks gražia forma ir galingu funkcionalumu.

Norėdami sušilti raumenis, galite naudoti bėgimo takelį, praleidžiant virvę ar paprastus aerobinius judesius pagal savo skonį: pagrindinis dalykas yra tai, kad kūnas yra gerai šildomas ir išeina lengvas prakaitas. Bet nepersistenkite - tai tik pradžia, o pagrindinės jėgos vis dar bus naudingos.

Pratimai su svoriu raumenų augimui

Galingiausi būdai, kaip paveikti mergaičių klubų keturkampius, yra labai paprasti - tai gerai žinomi pagrindiniai pratimai: pritūpimai, lungės ir įvairūs kojų presai.

Stiebų gniūžtės yra universalus metodas tiek klubams, tiek sėdmenims, todėl kvailas ignoruoti. Kojos yra patogioje padėtyje: platesnės ar siauresnės nei pečių linijos, tačiau tuo pačiu metu kojos yra lygiagrečios. Svarbus aspektas: stuburas turėtų būti nuolat tiesus, o keliai už stabdymo linijos neturi eiti į priekį.

Slydimas atliekamas lėtai, klubai turėtų būti nuleisti lygiagrečiai grindims (neturėtumėte nuleisti, kitaip jūsų keliai bus perkrauti) ir iškvėpti, kai ištiesinsite kojas. Tuo pačiu metu, jei kojos jau yra pečių - šoninis raumenys veikia daugiau, o jei jis yra platesnis, tada vidurinis raumenys.

Baras yra ant pečių, taip pat galite dirbti maitinimo rėme.

Atkreipiant dėmesį į treniruoklio kojų išplėtimą, reikia nepamiršti, kad merginos neturėtų būti pernelyg didelės svorio, kad nebūtų pakenkta jūsų keliams.

Būtina įsitikinti, kad, plečiant koją, kelio dalis neišsikiša už kojos, tačiau kojos turi būti visiškai išstumtos. Tvirtai pritvirtinkite dubenį, šlaunies galą ir nugarą, izoliuodami keturkampių darbą.

Taip pat galite pasinaudoti galimybe sukti ir ištraukti kojines. Panašus raumenų darbas vyksta, kai kojos yra paspaudžiamos į priekį.

Atliekant lunges (į priekį, atgal ir priekį), visuose variantuose svarbu stebėti kelio padėtį (jie neturėtų viršyti pėdos linijos) ir stuburo (nulenkite nugarą su lanku, galva tiesiai). Su priekine kilme, žingsnis atliekamas įstrižai į šoną, šiek tiek pakreipus kūną į priekį. Į priekį nukreiptų atakų atveju abiejų kojų kelio posūkio kampas turi būti 90 laipsnių.

Kiekvienas klubo treniruotės pratimas kartojamas bent 25-30 kartų kiekviename metode, bendras rinkinys yra 3-4. Šlaunikaulio keturkampių užpurškimas yra gana paprastas, šis raumenis lengvai paveikiamas, ypač naudojant svorius.

„Džiovinimo“ parinktys

Norėdami sumažinti klubų skaičių, klasika visada yra tobula! Nesuskaičiuojamos atakų, pritūpimų ir šuolių galimybės jau seniai įrodė, kad reikia pasirinkti ir pradėti veikti. „Sprint“ ir bėgiojimas taip pat yra geras (darant prielaidą, kad turite sveikų kelių).

Tempimas

Po kiekvienos sesijos nereikia pamiršti ruožo - tai padės išvengti „užsikimšusių“ raumenų ir sausgyslių.

Kodėl jums to reikia? Jei tai nebus padaryta, sutankintų audinių kraujotaka ir limfos tekėjimas sutrikdomas, o tai sukels paraudimą ir šlaką.

Šlaunies keturkampių patinimas merginose yra nepageidaujamas - kraujo stazė gali būti perduodama į dubens organus ir sukelti sutrikimą urogenitalinei sistemai.

Yra keletas paprastų pratimų šiam raumeniui tempti:

• Pastatydami ant vienos kojos, sulenkite ant kelio antrą vietą, nukreipdami kulną į sėdmenį ir šiek tiek užsukdami dubenį.
• Vienoje kelio pusėje stovėkite ant grindų ar kėdės, o kitas sulenkite antroji kojelė su kulnu į sėdmenį, o bandymas nuleisti dubenį žemiau ir neslysti. Priešais stovinčio kelio kampas neturėtų eiti už kojinės.
• Kneeling, nuleiskite dubenį tarp grindų ant kulnų, stengdamiesi nešluostyti klubų. Atsargiai įkiškite alkūnės ant grindų už dubens, jei įmanoma - padėkite pečių ant grindų, tvirtai prispaudžiant kelio liniją prie grindų ir stumdami gaktos kaulą į bambą.

Mokytojų rekomendacijos

Merginos, kurios tik pradeda dirbti su savo institucijomis, naiviai tiki, kad kuo dažniau jie užsiima veikla, tuo greičiau bus pasiektas tikslas. Tai neteisingas sprendimas, neturintis pagrindo.

Hip quadriceps yra gana dideli raumenys, todėl nereikia įsitraukti į dažną treniruotę - vienas yra pakankamai per savaitę, bet aukštos kokybės ir galingas, nes kitaip pluoštai negalės visiškai atsigauti, todėl nepateikia norimo rezultato. Jei raumenyse nėra nuovargio - jūs neveikiate treniruočių.

Visi raumenų skaidulai yra suskirstyti į greitą ir lėtą, todėl svarbu atsižvelgti į formuojant reljefą, todėl širdies apkrova turi būti pridedama prie stiprumo metodų, tačiau nesuderinkite jų į vieną treniruotę (nesupainiokite viso darbo ir pašildymo).

Taigi per savaitę turėsite dvi klubo treniruotes: pavyzdžiui, pirmadienį - širdį, ketvirtadienį arba penktadienį - stiprybę.

Būkite moteriškas!

Deja, siekdamos formų, kai kurios moterys yra taip priklausomos, kad fanatizmo sąlygomis jie pumpuoja kūną, todėl tampa vyriška. Tai ypač ryškūs per raumenų rankas, trapecijos raumenis ir sunkiasis klubų keturkampis. Tokios suknelės moterys atrodo labai nepatrauklios ir šiurkščios, o plonos juostos tik sustiprina įspūdį.

Todėl mokymo procesas turėtų būti tinkamai ir vidutiniškai vertinamas, kad nebūtų virsta raumenų kalnu. Galų gale, tai, kas yra graži žmogui, ne visada tinka moteriai. Jos tikrasis grožis yra lygūs. Bet tiesiog nesupainiokite minkštumo ir želė panašaus į truputį kai kurių sportininko priešininkų kūnų būklės. Ekstremalūs dirbant su kūnu niekada nebuvo garbingi.

Sėdėdami išilgai treniruoklio kojas. Kaip sukurti kojų raumenis

Sėdėdami išilgai treniruoklio kojas. Kaip sukurti raumenų kojas. - 5,0 5 5 balsai

Pagrindines kojų kėlimo pastangas gamina keturračiai, kurie savo ruožtu susideda iš keturių raumenų.

Ilgiausias šio kvarteto raumenys yra bicepso raumenys, vadinami šlaunies tiesiosios raumenys. Viename gale jis yra pritvirtintas prie patella ir antrasis galas pasiekia dubenį.

Šis raumenys yra susijęs su kojos išplėtimu ant kelio sąnario ir lenkimo sąnaryje. Kitas mažesnis raumenų ilgis yra tarpinis platus. Tai beveik toks pat geras, kaip ir ilgesnis „santykinis“.

Išorinėje šlaunies pusėje yra šoninė plati raumenys, vidinėje pusėje - vidurinė. Gerai išvystytas šlaunies raumenys turi ryškią lašų formą.

Šoninis raumenys yra tik raumenis, galintis užpildyti liūto dalį šlaunies tūrio, dėl kurio jis vertinamas kultūrizmo sąlygomis. Visi šie raumenys sudaro keturkampius, pritvirtintus prie patelės - tai mažas kaulas, esantis sausgyslių storyje. Antrasis tvirtinimo taškas yra blauzdikaulio dalis.

Efektyvūs kojų raumenų pratimai. Sėdėdami išilgai treniruoklio kojas. Kaip siurbti keturkampius

Technika, atliekanti kojos plėtinius simuliatoriuje, sėdint su nuotrauka

Pratybos metodas

• Patogioje padėtyje sėdi simuliatoriuje. Būtina sėdėti kuo arčiau simuliatoriaus nugaros, tvirtai nuspausdami apatinę nugaros dalį. Sėdynės kraštas turi būti tiksliai po keliais. Norint stabilizuoti kūno padėtį treniruotės metu, būtina tvirtai laikyti turėklus, esančius A sėdynės šonuose.

• Įkvėpkite ir iškvėpkite, ištiesinkite kojas galingu judesiu į priekį, padarydami antrą pauzę aukščiausiame taške.

• Įkvėpus, lėtai nuleiskite kojas, bet ne daugiau kaip 90 laipsnių kelio sąnaryje, galite sustoti ties ženklu, kai kojos yra šiek tiek išplėstoje padėtyje. Taigi, keturračiai neatsipalaiduos pradinėje padėtyje. Pratimai bus labiau sutelkti. Iš šios pradinės padėties reikia pradėti kitą pakartojimą.

Kaip atlikti kojos plėtinius simuliatoriuje

• Atsižvelgiant į tai, kad kojos pratęsimo metu standūs tie, kurie yra nelankstūs, treniruotės yra tikslesnės ir leidžia tiksliau „bombuoti“ keturkampius.

• Pratimai gana didelės apkrovos kelio sąnarius, nes dėl izoliacijos mūsų keliai lieka „vienas ant vieno“ su apkrova. Siekiant praturtinti sąnarius treniruotės metu, būtina laikytis vienos paprastos taisyklės, kuri buvo paminėta aukščiau, būtent, kad kojos ne sulenktų kelio sąnarį daugiau nei 90 laipsnių ir būtų labai patartina pradėti naują kartojimą nuo pradinės padėties, kai kojos yra pratęstos. o ne teisingo kampo vertė.

• Norint dar labiau apdrausti savo kelius, rekomenduoju atlikti šią užduotį treniruotės pradžioje arba pabaigoje, nesikreipiant į didelius svorius. Mano nuomone, kojos tiesinimas sėdint yra puikus pratimas rengti keturiasdešimtį rimtų treniruočių metu, nes tai leidžia greitai sušilti ir užpildyti juos krauju. Tai yra argumentas, kaip atlikti pratimą treniruotės pradžioje. Antrasis argumentas bus atliktas, norint atlikti pratimą treniruotės pabaigoje, ir tai bus tokia: mes visi žinome, kad priekinės šlaunies raumenų grupė yra viena iš stipriausių ir energiją sunaudojančių, o treniruotės pabaigoje po „sunkiųjų artilerijos“ pratimų serijos mes negalime meistriškai (arba kitokios gana sunkios treniruotės) atlikti skvošą, o ne su strypu, bet su savo svoriu, pratęsimai ateina į gelbėjimą. Tada jie padeda „užbaigti“ savo kojas nedideliu svoriu, tuo pačiu metu įtempdami stresą, kuris, kaip žinome, suteikia raumenų skaiduloms dinamiškesnių kokybinių ir kiekybinių pokyčių. Nepriklausomai nuo to, ką galima pasakyti, tačiau kojų treniruotės savaime suteikia daugiau dėmesio stiprumo komponentui ir reikalauja geros apkrovos, yra pasirinkimas: treniruokitės keturis ketvirčius trauminiu stiliumi su didesniu svoriu plėstuvo simuliatoriuje, arba naudokite daugiau pratimų šios grupės vystymui. treniruotės pradžioje ir pabaigoje naudodami mažesnius svorius. Mano nuomone, pasirinkimas yra akivaizdus!

• Keičiant pėdų padėtį į išorę arba į vidų, galima naudoti šią ar tą keturiasčio dalį daugiau ar mažiau. Taigi, sukant kojines, sustokite už D, perkeliate apkrovą į platų vidurinį raumenį, į vidų C - liūto dalį apkrovos skubėti į platų šoninį raumenį. Todėl būtina pasirinkti sau optimalią padėtį, kad būtų galima subalansuoti visų keturšakių apkrovų apkrovą, arba pasirinkti konkrečią sritį akcentuota versija ir, jei reikia, pakaitomis ir derinti skirtingus šio pratimo įgyvendinimo variantus.

• Norint, kad pratęsimo tikslai padidėtų, nesukeliant didėjančios naštos, reikia atmesti kūną atgal. Taigi, tiesioginis ir tarpinis raumenys gaus didelę apkrovą. Norėdami tai padaryti, pirmiausia reikia šiek tiek nugarą atlošti.

• Atlikdami pratimus su kojomis E kojomis, galite išsamiau pumpuoti šlaunies priekinės dalies raumenis. Ką tai reiškia? Kairių ir dešiniųjų kojų raumenys gali skirtis pagal savo charakteristikas, pvz., Tūrį, stiprumą, ištvermę ir pan., O kai kurie judesiai gali būti skirtingi. Vykdydami pratimus su suderintu „duetu“, kairiųjų ir dešiniųjų kojų raumenys gali padėti viena kitai tose srityse, kur jos yra stipresnės. Bet kai darbą atlieka viena kojelė, tuomet raumenys turės „prakaituoti“ iki galo, įveikdamas krovinį. Be to, šis variantas bus tinkamas kai kuriems modelinių modelių modeliams, kurių darbo kūnas yra asimetriškai, ty kairėje arba dešinėje. Kodėl Faktas yra tas, kad kai kuriems modeliams dėl dizaino netobulumo didžioji apkrova nukrenta ant kojos, kuri yra arčiau įrenginio darbinio korpuso, efektyvūs pratimai šlaunies priekinės dalies raumenims. Sėdėdami išilgai treniruoklio kojas. Swing Quadriceps

Kaip sukurti šlaunų raumenis?

»Mokymas» Kaip susprogdinti šlaunų raumenis?

Kojų raumenys yra didžiausia raumenų grupė, kurios plėtra užima daugiausiai laiko ir pastangų. Daugelis dienų treniruoja kojų treniruotes, tačiau rekomenduojama vieną dieną skirti šlaunų raumenims. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip sukurti raumenis klubuose.

Šlaunies raumenų anatomija

Šlaunies raumenų struktūra yra labai sudėtinga. Dėka raiščių ir raumenų pluoštų susiliejimo su kojomis, užtikrinamas toks universalus judumas. Dabar svarstysime tik pagrindines kojų raumenų grupes, paliekant mažus raumenis.

Šlaunies priekinės dalies raumenys:

• Ilealinis raumenys;
• Ilio-psoas raumenys;
• Šukos raumenys;
• Ilgas adductor raumenys;
• Ploni raumenys;
• Šlaunies standiklis;
• Šlaunies keturgalvio raumenys.

Kodėl pažymime skirtingus raumenis su skirtingomis spalvomis? Ir visi, nes jie yra suskirstyti į grupes pagal jų panašias funkcijas ir tą pačią vietą.

Pirmieji penki raumenys (vidinės šlaunies paviršiaus raumenys) yra viršutinėje kojoje po kirkšniais. Jų pagrindinė funkcija yra atnešti kojas.

Šlaunies tenzorius (žalias) yra šlaunies išorėje po šlaunikaulio. Jos pagrindinė funkcija yra kojų pagrobimas.

Šlaunies keturkampės raumenys yra anatomija:

Keturių galvų raumenys užima didžiausią šlaunies plotą, kurį sudaro keturios sijos, kurių kiekvienas prasideda nuo kelio. Dvi šoninės pakuotės sudaro pažįstamus „lašelius“ virš kelio, o du dubenys viduryje tęsiasi iki dubens.

Šlaunies užpakalinės dalies raumenys:

• Šlaunų dviračių raumenys;
• Perinealinis raumenys;
• Pusiau sausgyslių raumenys.

Pagrindinės šių raumenų funkcijos yra klubo sąnario sąnario išplitimas, blauzdikaulio lenkimas, kojos įtraukimas.

Pratimai bendram klubų vystymuisi

Pirmasis ir svarbiausias užsiėmimas klubų kūrimui - girgždėjimas su štanga. Tai yra pagrindinis pratimas, kuris dažniausiai atliekamas ant keturračių ar šlaunų keturkampių raumenų, bet taip pat apima visus šlaunies ir apatinės kojos raumenis. Jei norite nukreipti dėmesį į keturkampius, tada po kulniukais įdėkite blynų.

Technika: Teisingas veikimo metodas yra labai svarbus šiame pratime, nes jei jis sugadintas, galite gauti sunkių stuburo traumų ar kelių. Suvynioti visada turėtumėte nugarą tiesiai ir dubenį atgal.

Keliai turėtų būti pasukti ta pačia kryptimi kaip ir kojinės. Galva atitinka kelius. Kaklas neturi gulėti ant kaklo arba nuleisti į pečių vidų. Patogiausia ir saugiausia vieta yra trapecijos raumenyje.

Antrasis bendras klubų - kojų spaudos pratimas. Čia taip pat įeina visi šlaunų raumenys, tačiau daugiau dėmesio skiriama šlaunų keturkampių raumenims. Pratimai leidžia atskirti nugarą su teisinga vykdymo technika.

Technika: Kojinių presų simuliatorius yra reguliuojamas, todėl jums reikia jį patikslinti (sėdynės ir platformos pakreipimas).

Nugara turi būti visiškai prispausta prie sėdynės, juosmens nereikėtų atsikratyti. Atliekant stendinį presą, kojos nėra visiškai ištiesintos, nes kelio sąnarys neturėtų užgriūti.

Galite reguliuoti apkrovą, pakeldami kojas žemyn, platformos viduryje arba į viršų, plačią ar siaurą.

Šie pratimai, skirti integruotam kojų raumenų vystymuisi - lunges su svarmenimis dinamikoje. Tai reiškia, kad tokiuose išpuoliuose einame, o ne stovėti. Kaip ir ankstesnėse pratybose, pagrindinis dėmesys skiriamas keturkampėms, bet visa kojelė vystosi.

Technika: techniškai tai sunku, bet naudinga. Padarykite tai geriau su svarmenimis, nes tai padės išlaikyti savo pusiausvyrą. Nugara turi būti tiesi, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Sėdėdami ant kojos, nedėkite savo kelio ant grindų.

Pratimai keturračiai

Vienas iš labiausiai paplitusių pratimų šlaunies priekyje vystymuisi yra kojos pratęsimas simuliatoriuje, tai yra izoliacinis pratimas, leidžiantis maksimaliai išsiaiškinti šonines keturgalvio raumenų galvutes, ir tai yra atsakymas į klausimą „kaip pumpuoti vidurinę šlaunies raumenį?“. Galbūt tai yra geresnis medialiniam raumenų pratimui, o ne rasti.

Technika: Yra simuliatorių su nugaros arba be jos. Jei yra nugarėlė, tada ją sureguliuokite taip, kad nugarėlė būtų tvirtai prispausta. Jei nugaros nėra, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai. Fiksuoti laikykite rankenėles, esančias mašinos kraštuose. Pailginkite kojas iki galo.

Kaip išskirti šlaunų keturkampių raumenis? Antras naudingas uždavinys šiam tikslui yra girgždėjimas „Hack-simulator“. Šis pratimas leidžia atskirti nugarą, kuris yra patogus daugeliui sportininkų. Taip pat čia galite sėdėti kuo giliau.

Technika: nugara turėtų būti atidžiai paspaudžiama iki simuliatoriaus, visada laikykite rankas ant skląsčių. Jūs galite pritūpti kuo giliau tik tada, jei neturite problemų su keliais.

Kaip siurbti šlaunies galą?

Kalbėdamas apie tai, kaip pumpuoti šlaunų dviratį, niekada neturėtumėte leisti, kad šis pratimas būtų jūsų dėmesio. Techniniu požiūriu pratimas yra gana sudėtingas ir trauminis. Jei tai daroma neteisingai, tai gali sukelti įvairius stuburo pažeidimus ir staigų pilvo spaudimą, kuris turi pasekmių.

Technika: Būtina atlikti nugaišusius automobilius tiesiai atgal, pilvą reikia sugriežtinti, o spaudą šiek tiek įtempti. Norint maksimaliai išvalyti klubų dviratį, geriau važinėti tiesia arba šiek tiek sulenkta kojomis.

Antrasis pratimas temos, kaip užpurkšti šlaunies raumenų nugarą, kryptis - pasviręs su štanga. Tai yra analogiški nuleidimai, tačiau jis atliekamas su lazdele ant pečių.

Technika: nugara turėtų būti tiesi, kojos turi būti tiesios. Dubenys, kai įstrižai atsitraukė.

Kitas pratimas, kuriame aprašoma, kaip užpurkšti šlaunies nugarą, yra hipertekstas. Tai daroma specialiame simuliatoriuje.

Technika: simuliatorius yra reguliuojamas, todėl sukite ritinius, skirtus kojoms pritvirtinti po tavimi. Jūsų keliai turėtų būti pusė iš atramos, pilvo virš dubens kaulų turėtų būti laisvai pakabinti. Apatinė nugaros dalies apkrova sumažėja šiek tiek sulenkus.

Paskutinis kojų užpakalinių raumenų siurbimo pratimas lenkia kojas simuliatoriuje. Tai yra klubo dviratui skirtas atskiras pratimas, kuris leidžia jums geriausiai juos išvalyti.

Technika: simuliatoriaus kampas turi būti sureguliuotas, kad atitiktų jūsų kelius, o šiek tiek už stalo, o ritinėlis turi būti ant kulno sausgyslės. Lankstydamas kojeles, dubenys neturėtų išlipti iš stendo. Būtina pakelti kojas dvigubai greičiau nei nuleidimas, o nuleidimas nėra būtinas.

Kaip siurbti vidinės šlaunies ir šlaunies tempimo raumenis?

Šlaunies vidiniam paviršiui yra daug pratimų, tačiau beveik visi jie atliekami be naštos. Mes jums pasakysime, kaip geriausiai sukurti šią raumenų grupę.

Pirmasis ir antrasis pratimai ant šlaunų raumenų - kojų atrama stovint bloke ir lyginant kojas.

Technika: Uždėkite specialų manžetę ant kojos, užkabinkite jį bloko karbine. Paimkite koją į šoną. Atneškite savo pėdą maksimaliai.

Antrasis pratimas - kojos sumažinimas simuliatoriuje. Tai izoliuojantis pratimas, kuris padės kokybiškai susigrąžinti šlaunies vidinius raumenis.

Technika: Liemenė turi būti glaudžiai prijungta prie treniruoklio galo, ant kojas pritvirtintos kojelės. Laikykite kojas maksimaliai ir taip pat padidinkite. Paskutiniais pakartojimais galite padėti sau rankas.

Pratimai šlaunies įtempikliui - kojos praskiedimas simuliatoriuje. Norėdami tai padaryti, yra specialus simuliatorius, priešingai nei ankstesnis.

Technika: Mes tvirtai prispaudžiame juosmenį prie simuliatoriaus galo, kojeles dedame ant stovai. Ištempkite kojas, kiek įmanoma, į šonus, nesudarydami jų galų kartu.

Kitas šlaunies įtempiklio pratimas yra kojos atsitraukimas bloke.

Technika: Dėvėkite specialią manžetę ant kojos, užkabinkite jį bloko karbine. Perkelkite koją kiek įmanoma, stengdamiesi išlaikyti kūno lygį.

Na, mes atsakėme į jūsų klausimus: „kaip siurbti vidinius kojų raumenis, šlaunies priekį ir nugarą“. Atminkite, kad reikia treniruoti kojas ne daugiau kaip vieną kartą per 6-8 dienas.

Naudokite kuo daugiau pratimų, kad galėtumėte geriau parengti visus šlaunų raumenis.

Įrodyta pratimai šlaunies priekyje (keturgalviai) namuose

Pagrindinės šlaunies priekinės dalies raumenys yra keturgalvio raumenys. Savo ruožtu jis yra suskirstytas į 4 dalis: tiesioginiai ir šoniniai, tarpiniai, viduriniai pločio šlaunų raumenys.

Pratimai klubo keturkampiams turėtų būti pasirenkami vidutinio sunkumo, pageidautina, be papildomo svorio arba iki 5 kilogramų.

Faktas yra tas, kad net su mažais svoriais (daugiau nei 5 kilogramais) sunkiosios jėgos ir ketina augti keturračiai. Kaip rezultatas, vietoj gerai prižiūrėtų moteriškų kojų, mes patiname keturkampius raumenis, kurie neturi nieko bendro su moteriškumu.

Iš šio straipsnio jūs sužinosite, kaip ne purtyti keturgalvio merginą, bet tuo pačiu metu jį įkelti.

Norint atimti šlaunies priekinės dalies dėmesį, tai nėra verta - per silpni raumenys vėliau sudaro nemalonų pagalvėlę kelio zonoje, o tai paprasčiausiai rėkia ne dėl atsipalaidavimo.

Reguliarus fizinis darbas kartu su tinkama subalansuota mitybos ir grožio procedūra parodys rezultatą jau klasių 3 savaitę.

Prisiminkite, kad mes jau svarstėme liashki nugaros lieknėjimo ypatumus, taip pat sudarėme geriausių judesių viršutinę ir vidinę kojų dalį.

O dabar mes atkreipiame jūsų dėmesį į pačius efektyviausius pratimus šlaunies priekyje namuose.

Squats yra puikūs pratimai namuose. Tinkamai paskirstydami krovinį, jie turi daugiafunkcinį poveikį apatinei daliai apskritai ir ypač šlaunies priekyje. Sunkumas yra vidutinis. Paimkite hantelių rankas, kurių bendras svoris ne didesnis kaip 5 kilogramai, o rezultatas bus dar greičiau.

1. Pradinė padėtis - kojų pečių pločio atstumas, nugaros tiesios, rankos laisvu veiksmu arba svarmenimis;
2. Įkvėpus, nuleiskite dubenį žemyn lygiagrečiai su grindimis, priveržkite raumenis kiek įmanoma ir laikykite kelis sekundes.
3. Iškvėpkite, lėtai grįžkite ir truputį pasukite juosmenį.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Atlikdami 15-20 pritūpimų 3-4 metodais, galėsite žavėti viliojančiomis kojomis.

Svarbu! Skvarbų akcentas patenka ant kulnų - būtent tokioje padėtyje yra visi būtini kojų raumenys.

Iš pirmo žvilgsnio banalus treniruotės padės jums padaryti gražią ne tik iš priekio, bet ir iš nugaros. Veikia per visus kojų raumenis ir kaip premiją spauda. Taigi, jei jums pasisekė gyventi 7-ame aukšte ar dar aukštesniame namuose, tada jokiu būdu neturėtų būti nusiminusi. Sugavimo momentas, priveržkite raumenis.

Pratimai nėra labai sudėtingi, jei įmanoma, svėrę su svarmenimis ar blynais iš baro. Norėdami įgyvendinti, jums taip pat reikia vaikščioti paviršiaus - kėdės, kėdės, kėdės, suolelio, sofos.

1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos bet kokia forma;
2. Kvėpuojame, ištempiame raumenis ir žingsnį su viena pėda ant atramos, pakabinkite už akimirką;
3. Išnykę, grįžtame į grindis ir žengiame žingsnį su antra pėda.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Pasivaikščiojimas atliekamas per 15-20 žingsnių kiekvienoje pusėje 3-5 žingsniais, per 45 sekundžių pertrauką.

Jei norite atlikti papildomą tyrimą reikiamame taške, galite likti 30-40 sekundžių, periodiškai palei atraminę koją.

Izoliacinis pratimas dėl nuoseklios apkrovos turi matomą traukos efektą kvadricepų zonoje, nesukeliant ir neperpjaunant. Sudėtingumas yra didelis, nes be atakų reikia atkreipti dėmesį ir išlaikyti pusiausvyrą. Be to, lunges įkels sėdmenis ir šlaunų nugarą.

1. Pradinė padėtis - kairė pėda remiasi atrama, teisinga atsipalaidavusi, į priekį;
2. Įkvėpus, mes susiduriame su akcentu dešinėje galūnėje, kol kelis sudaro 90 laipsnių kampą. Pėdos apkrova perkeliama į kulną;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Norėdami gauti gerų rezultatų, turite atlikti 15–18 išpuolių kiekvienai kojai per 2-3 apsilankymus pertrauką per minutę.

Jei mūsų pagrindinis tikslas yra vidurinis platus šlaunies raumenys, tai sunku pasirinkti. Izoliuotas tik apkrovai jis neveiks, bet kėlimas kojomis - geras pratimas visose šlaunų raumenų dalyse, akcentuojant medialinę dalį.

Sistemingas kojų įkrovimas sūpynės aktyviai dalina riebalus neapykantoje vietoje ir sumažina kojų tūrį iki norimo dydžio. Apkrova yra vidutinė, svarbu sutelkti dėmesį į raumenis.

1. Pradinė padėtis - Ant grindų uždėkite gimnastikos kilimėlį, ant jo nugaros, sutelkdami dėmesį į dilbį. Kojos tiesios, ištemptos į priekį;
2. Įkvėpę, mes pakeliame tiesią dešinę koją aukštyn, įtempdami jį kiek įmanoma, o žievės plotas taip pat yra gerai parengtas;
3. Iškvėpimo metu grąžinkite pėdą į pradinį tašką. Atlikę veiksmą vienoje kojoje, eikite į antrą. Taip pat galite pakelti dvi kojeles vienu metu.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kiekvieną koją sukite 25-30 kartų, kartodami tris kartus. Jei reikia, prie kojų pritvirtinkite svorius arba pritvirtinkite kojeles elastine juosta. Šį pratimą taip pat galite atlikti su kamuoliu tarp kojų.

Atkreipkite dėmesį! Norint geriau išgauti klubus, kai atliekami veiksmai dėl iškvėpimo, nuleiskite koją ant grindų ant galo, bet pritvirtinkite 5-7 cm aukštyje virš grindų lygio ir vėl pakelkite.

Apkepkite nuo nuleidimo vietos

Kneeling kyšuliai yra puikūs pratimai šoniniam šlaunų raumeniui. Funkcinio tempimo apkrova padeda ne tik atsikratyti riebalų, bet ir toliau ištiesti raumenis, kuris apsaugo jus nuo raumenų skausmo neįprastose pratybose. Sunkumas yra vidutinis, sutelkiant dėmesį į koncentraciją.

1. Pradinė padėtis - dėmesys matui, lova ant grindų, kūno keliai lygūs, rankos prie siūlių;
2. Įkvepkite dubenį atgal šiek tiek ir tada į dešinę ir pabandykite sėdėti ant grindų prie kojų;
3. Išnykdami grįžtame į pradinį tašką ir vykdome veiksmus kitoje pusėje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Mes atliekame pratimus kiekvienoje pusėje 8-12 kartų dešinėje ir kairėje pusėse keliais apsilankymais per 30 sekundžių intervalą.

Ištiesti šlaunies priekį

Aukštos kokybės raumenų atsipalaidavimas - pagrindas atsikratyti raumenų skausmo ir papildomo riebalų padalijimo. Tempimas taip pat padeda tapti lankstesniu, atsparesniu ir gerai pažįstamais pratimais visiškai kitokiu lygiu.

Pateikiame jums efektyvius pratimus, kad ištemptumėte šlaunies priekį.

Pasviręs į priekį sėdi ant grindų

Penktą vietą ant grindų nubrėžkite, ištiesinkite kojas, ištempkite į priekį, ištempkite pirštus. Įkvėpus, mes atliekame priekinį posūkį, užvažiuokite 20-30 sekundžių, palaipsniui iškvepdami, įkvėpdami ir atpalaiduojant raumenis. Pasibaigus laikui, grįšime į pradinį tašką.

Varlė priekinėje padėtyje

Mes sėdime ant grindų, nugaros tiesiai, pėdos juda į šlaunies plotą. Įkvėpus su raumenų pastangomis stengiamės nuleisti kelius kiek įmanoma žemesniu, atsipalaiduoti, ant kito įkvėpti stengiamės, kad keliai būtų kuo žemesni.

Nuleidimo stovas

Stovėkite pradinėje padėtyje: akcentuokite lenktas kojas ir tiesias rankas. Kai kvėpuojate, paimkite vieną koją atgal, pakelkite koją į lubas ir rankomis ją užfiksuokite kulkšnį, ištraukite šlaunies priekinį paviršių į būdingą įtampą ir užšaldykite pusę minučių. Iškvėpimas, raumenų purtymas ir kitos kojos nustatymas.

Sujungti šlaunies priekį ir likusį kūną, papildyti pastangas masažu ir tinkama mityba, o po pirmųjų 2 savaičių dirbant iš veidrodžio žiūrėkite į jus visiškai nepažįstamą, bet tokią viliojančią merginą.