Pratimai šoniniam šlaunies raumeniui

Šoninė pločio šlaunies raumenys yra didžiausia iš keturių keturkampių galvučių. Jis yra tarp tarpinių, bicepsų, plačių ir tiesių šlaunų raumenų. Šis raumenys yra susijęs su kojos išplėtimu prie kelio sąnario.

Jie atsakys į klausimą, kaip įsiurbti šoninę pločio šlaunies raumenis, pratimus šioje enciklopedijos dalyje. Kiekvienas iš jų apima išsamų aprašymą, tinkamą vykdymo metodą ir vaizdo instrukcijas. Jūs galite pasirinkti pratimus, naudodami kūno svorį ir įvairius šovinius - simuliatorius, hantelius ir barbells.

Taip pat mūsų svetainėje galite sužinoti apie sporto mitybos kompleksą raumenų masės rinkiniui.

Sijos

Hanteliai

Simuliatorius

Smito simuliatorius

Kūno svorio naudojimas

Tai šoninė plati raumenys, kuri išorinei daliai suteikia šlaunui gražią apvalumą. Didžiausia apkrova šlaunies priekyje, įskaitant šoninę pločio dalį, leidžia atlikti tokius pratimus kaip mergaičių pritūpimai. Ištiesinant mašinos kojeles taip pat visiškai veikia šlaunies priekinis paviršius. Jei atlikdami šią užduotį pasukate kojas į vidų, pagrindinė apkrova bus tik šoninė plati, žymiai sumažindama visų kitų šiame raumenyje dalyvaujančių raumenų apkrovą.

Taip pat mūsų svetainėje yra pratimų rinkinys ant vidurinės plačios šlaunies raumenų.

  • Pradžia
  • SPORTO MAISTO PRODUKTAI
  • MOKYMO PROGRAMOS
  • DARBAI
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portalas "Fitness 96" - sporto klubai, mokymo programos, pratimų enciklopedija.
Portalo medžiagų naudojimas leidžiamas tik su aktyviu hipersaitu į svetainę fitness96.ru

Keturkampių pratimai

Šlaunų raumenys yra vienas didžiausių žmogaus kūno raumenų. Kuo labiau išsivysto šie raumenys, tuo stipresnis asmuo ir kuo didesnis fizinis tinkamumas apskritai. Per pratimus su kojomis žmogus tiesiogiai veikia klubų sąnarius, teigiamai veikia bendrą urogeninės sistemos būklę, mažindamas kelio sąnarius. Taip atsitinka, jei klasės vyksta sporto salėje. Pratimai sporto salėje yra patrauklūs, nes galite įkelti tik tam tikras raumenų grupes, pasirenkant vieną ar kitą sporto įrangą.

Kvadrepų anatomija ir paskyrimas

Šlaunų raumenų pagrindas yra keturračiai, susidedantys iš 4 raumenų, tolygiai paskirstytų. Fizinio krūvio metu visos pastangos yra tolygiai paskirstytos visiems raumenų ryšiams, ty visoms keturkampėms. Ši raumenų grupė atlieka šias pagrindines funkcijas:

  • Ši raumenų grupė gali išlaikyti žmogaus kūną vertikalioje padėtyje. Jis palaiko žmogaus kūną stovint, neleisdamas susilpninti kelio.
  • Judant (važiuojant ar pėsčiomis), keturračiai yra atsakingi už teisingą kelio sąnario lenkimą ir išplėtimą, tinkamai paskirstydami visą apkrovą. Tuo pačiu metu ji leidžia pakreipti dubenį skirtingomis kryptimis ir taip pat priveržti kelius į skrandį.

Quadriceps struktūra

  1. Šlaunikaulio raumens dalis yra jos šoninis paviršius ir dalyvauja visose judėjimo formose, kuriose kojos dalyvauja. Tai yra labiausiai apvali šio raumenų paketo dalis. Jis taip pat vadinamas šonine raumenimi.
  2. Vidinę šlaunies dalį sudaro platus medialinis raumenys. Forma, ji primena tam tikrą apvalumą kelio viduje. Vidutinė raumenis taip pat sukurtas taip, kad būtų užtikrintas normalus kelio pailgėjimas ir išplitimas.
  3. Tarp vidurinių ir šoninių raumenų yra plati tarpinė raumenų dalis, kuri iš dalies tęsiasi už šių dviejų raumenų kraštų jų sąsajos su keliu taškuose. Daugiausia dalyvauja šokinėjimas ir bėgimas, taip pat ir pritūpimai.
  4. Šlaunies priekyje yra tiesiosios raumenys, sudedamoji keturgalvio komplekso dalis. Jis yra ilgesnis ir sudaro priekinę pusapvalę dalį šlaunies. Įdomu tai, kad ji nėra pritvirtinta prie šlaunikaulio, o ji aktyviai dalyvauja kojų lankstyme ir pailgėjime.

Quadriceps susideda iš įvairių raumenų grupių, kurioms būdingas įvairių pratimų greitis: lėtas ir greitas raumenų pluoštas. Dėl to pratimai turi būti stiprūs ir aerobiniai.

Pagrindinės keturvietės pratybos

Šios raumenų grupės kūrimas grindžiamas pagrindiniais pratimais, kurie prisideda prie sportininko jėgos ir ištvermės vystymosi, susijęs su raumenų skaidulų kiekio padidėjimu.

Sraigtai

Tai reiškia vieną iš pagrindinių sportininkų plačiai naudojamų pratimų. Šis pratimas padidina kvadricepų funkcionalumą, taip pat padidina sėdmenų raumenis. Šiame procese dalyvauja nugaros, abs ir galinės šlaunies raumenys. Pratybos efektyvumas priklauso nuo krovinių optimalumo, kitaip pratimai gali sukelti rimtus sužalojimus, jei nesinaudojate mažo svorio praktika, praktikuojate kalimo techniką. Technika yra tokia:

  • Strypo kaklas neturi būti ant kaklo ir būti delto ir trapecijos gale.
  • Laikykite nugarą tiesiai ir traukite pečių ašmenis taip, kad juostos svoris tolygiai paskirstytų. Smakras nukreiptas į viršų, kad nesukeltų į priekį lenkimo, kuris perkrauna apatinę nugaros dalį ir gali sužeisti.
  • Norint išlaikyti pusiausvyrą, kojos yra platesnės už pečių, o pirštai žiūri į šoną.
  • Pratimai prasideda nuo dubens nugaros, tarsi sėdėti.
  • Kojų keliai turi būti pritvirtinti, kai šlaunies užpakalinė dalis yra lygiagreti grindims, tačiau ji gali būti mažesnė. Viskas priklauso nuo sportininko mokymo ir užduoties. Kuo mažiau sėdi, tuo efektyviau raumenys yra apmokyti.
  • Būtina pakilti nuo sėdynės be staigių judesių, išlaikant pusiausvyrą. Kai pasiekiamas viršutinis taškas, kojos ne visiškai ištiesinamos, bet išlieka šiek tiek išlenktos, kad išvengtumėte kelio sąnario sužalojimų.

Atlikdami šiuos pratimus, neužsukite maksimaliomis apkrovomis. Norint tinkamai suformuoti keturkampius, greičiausiai geriau užvesti griovelius su reguliariais priekiniais pritūpimais, bet taip pat ir su štanga.

Priekiniai pritūpimai

Toks pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau juosta turi šiek tiek kitokią tvarką, kuri tiksliau sustiprina kvadricepas. Šios užduoties atlikimo būdas yra toks:

  • Griebtuvas atliekamas tiesiomis rankomis, kurios yra šiek tiek platesnės už peties.
  • Kaklas yra ant pečių.
  • Rankos yra sulenktos, o jų viršutinės dalys yra lygiagrečios grindims.
  • Po to, kai ši padėtis buvo pritvirtinta, atliekamas kalimas, kurio technika yra panaši į ankstesnę.

Hack squats

„Gakk“ simuliatorius yra skirtas stiprinti keturkampius, o treniruotės sumažina stuburo apkrovą. Nugarinė dalis yra ant judančio pagrindo, rankos laikomos turėkluose, o kojos yra pasviroje plokštumoje. Keičiant kojų plotį, galite perkelti apkrovą į šlaunų šoną.

  • Vykdant pratimą neturėtų būti skubėti ir neturėtų būti staigių judesių.
  • Pasiekus maksimalią apkrovą, nerekomenduojama visiškai atlaisvinti kelio.
  • Visa apkrova turėtų nukristi ant keturračių.
  • Nedėkite kelio ant kojinės linijos.

Kojos paspaudimas ant simuliatoriaus

Pagrindinis pratimas aktyviai dirba su kojomis, bet pašalina visas pastangas iš nugaros. Jei kojos yra kuo arčiau viena kitos, tada keturračiai dalyvauja darbe.

  • Siekiant išvengti nugaros srities krovinių atsiradimo, juosmuo turi būti tvirtai prispaustas prie sėdynės.
  • Jis turi būti stebimas taip, kad keliai ne visiškai atsilaisvintų, o paskutiniame pratimo etape liestų krūtinę.
  • Jei kojos yra šiek tiek platesnės, vidiniai šlaunų raumenų spinduliai veiks daugiau.

Lunges

Lunges galima atlikti su įvairiomis sporto prekėmis, pvz., Strypu ar svarmenimis. Šis pratimas taip pat atliekamas Smith simuliatoriuje. Jei parinktys nuolat keičiamos, galite pasiekti maksimalų efektą. Poveikis dar labiau padidės, jei šis pratimas bus keičiamas su kitais pratimais, pvz., Pritūpimais.

  • Kojos turi būti išdėstytos lygiagrečiai, bet šiek tiek platesnės nei klubų vieta.
  • Šiuo atveju imamasi plataus žingsnio, o kojos, sulenktos ties kelio sąnariu, grindų atžvilgiu turėtų sudaryti teisingą kampą.
  • Kelio padėtis turi būti kontroliuojama: ji turi būti pritvirtinta, o ne „vaikščioti“ iš vienos pusės į kitą.
  • Galinės kojos kelis yra kuo arčiau grindų, bet jo neliečia.
  • Kai išeinate iš nusileidimo, quadriceps veikia labiausiai.

Naudojant šarnyrą, būtina griežtai laikytis darbo su juosta, kaip aprašyta aukščiau, subtitruose „girgžiaujant su strypu“. Jei naudojami svarmenys, rankos yra lygiagrečios kūnui ir stovi.

Izoliuoti šlaunų keturkampio pratimus

Šio tipo pratimai taikomi vieninteliam raumeniui, kad jis atrodytų patrauklesnis, tačiau jie negali padidinti raumenų masės ir plėtoti jėgą bei ištvermę.

Pratimai, skirti treniruotės kojoms ištiesti

Jei tikslinga dirbti keturračio priekyje, tai būtent toks pratimas. Kadangi didžioji apkrova nukrenta ant kelio, neturėtumėte daug svorio.

  • Kojos pailginamos, kol jos lygiagrečiai atsiduria grindų atžvilgiu.
  • Nugarinė laikoma tiesiai ant sėdynės.
  • Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai, be inercijos, kuri sumažins visas pastangas.
  • Ji turėtų pateikti maksimalų pakartojimų skaičių.
  • Po treniruotės raumenyje turėtų atsirasti deginimo pojūtis.

Paspauskite vieną koja

Jei norite naudoti izoliuotą apkrovą ant keturračių, galite paspausti vieną pėdą. Vykdant šią užduotį simuliatoriuje, viena kojelė pašalinama.

Geriausias pratimas raumenų treniruotėms šlaunies priekyje

Geriausios pratybos vyrų ir mergaičių šlaunies priekinės dalies raumenų mokymui. Sužinokite, kaip išpurškite keturvietes treniruoklių salėje.

Quadriceps yra didelė raumenų grupė, kuri gana lengvai reaguoja į apkrovą. Šiandien mes žiūrime, kaip pumpuoti masyvias ir stipriąsias kvadricepas.

Quadriceps anatomija

Keturkampius, taip pat žinomus kaip šlaunies keturkampius raumenis, sudaro šios dalys:

  1. Tiesus šlaunies raumenys;
  2. Vidutinės plačios šlaunies raumenys;
  3. Vidutinės šlaunies raumenys;
  4. Šoninis platus šlaunies raumenys.

Kartu šie raumenys yra atsakingi už kelio išplitimą ir klubų įtampą. Taigi, keturkampio pratimai iš priekinės šlaunies paviršiaus išilgai nuo sutartos padėties dėl kelio sąnario lenkimo. Kai keturkampis yra gerai išvystytas, jis sudaro didžiąją dalį šlaunų.

Kaip efektyviai mokyti keturgalvius?

Yra daug nuomonių apie tai, kaip tinkamai mokyti keturkampius. Kažkas sako, kad pakanka atlikti kai kuriuos pritūpimus. Kiti mano, kad reikia atlikti daugybę atskirų pratimų. Kažkas mano, kad augimo raktas yra didelis pakartojimų skaičius. Kažkam, dirbant su sunkiais svoriais, yra veiksmingesnis, kitiems - individualios keturkampės ir klubo dviračių treniruotės, o kiti mano, kad visada turėtumėte mokyti kojas vienu metu. Remiantis daugelio sportininkų patirtimi, galime padaryti tokias išvadas:

  1. Squats ir klasikiniai pritūpimai - tai du geriausi keturvietės augimo pratimai.

Jei atliksite šiuos pratimus teisingai, jie taip pat dalyvauja šlaunies bicepse, bet pagrindinė našta yra keturračiai. Ir jie puikiai dirba.

  • Sunkūs pagrindiniai judesiai geriau tinka raumenų masei ir stiprėja.

Darbas dideliame pasikartojimo diapazone gali būti įtrauktas į jūsų keturkampio treniruotę, tačiau jie nesuteiks jums tokių pačių rezultatų kaip ir laisvieji svoriai.

  • Pakanka keturiasdešimties treniruočių per savaitę.

Svarbus mokymo proceso aspektas yra savaitinis apimtis (kas savaitę atliktų pakartojimų skaičius). Tai ypač svarbu, kai per savaitę jūs darote daug pratimų ant kojų.

Kuo daugiau darbo svorių, tuo mažiau apimties galite padaryti per savaitę, nesuteikdami savęs į viršų.

Tai ypač taikytina pagrindiniams judesiams, pvz., Nugaišusiems ar pritūpimams. Iš šių pratimų organizmas atsigaus ilgiau, nei iš lengvesnių atsukimų ant horizontalaus strypo ar kojos išplėtimo simuliatoriuje.

Dirbdami su tikrai sunkiais svoriais (80–85% maksimalaus vienkartinio kiekio), optimalus savaitės apimtis yra 60–70 pakartojimų. Tai taikoma ne tik keturračiams, bet ir visoms kitoms didelėms raumenų grupėms.

Kalbant apie treniruoklius, svarbu suprasti, kad jie kažkaip dalyvauja visose šlaunų dviračio pratybose. Pavyzdžiui, Bulgarijos pritūpimai yra puiki treniruotės šlaunies treniruotė, tačiau ji taip pat turi keturkampius. Kad kojos būtų tolygiai vystomos, reikia keisti keturračių ir šlaunies bicepso darbą. Tada organizmas greitai atsigaus po treniravimosi kojomis.

Geriausi keturgalvio pratimai

Viena iš svarbiausių kliūčių, skiriančių jus nuo rezultatų, yra informacija iš nekompetentingų šaltinių. Jei kada nors internete ieškojote nieko, kas susiję su riebalų deginimu, raumenų masės padidėjimu ar stiprėjimu, jūs suprantate, kas yra pavojuje. Jūs greitai suprantate, kad įeinate į daugybės „ekspertų“ ir „gurų“ visuomenę, kurie yra pasirengę padaryti viską, kad būtų dėmesio centras ir uždirbti pinigus.

Viskas, kas reikalinga augimui, yra sutelkti dėmesį į pažangą sunkiais pagrindiniais pratimais. Tada nuvalykite nerealias kojas.

Tačiau prieš analizuojant pratimus aptarkime įrangos klausimą.

Kodėl neturėtumėte dirbti simuliatoriuje Smith?

Mokymo metu veikia šie principai: kuo lengviau naudotis, tuo mažiau efektyvi. Žinoma, yra išimčių, tačiau daugeliu atvejų tai yra.

Taigi nenuostabu, kad tyrimai rodo, jog dirbant Smith modelio aparate mažesnis augimas nei dirbant su laisvais svoriais. To priežastis yra ta, kad Smithas kaklas juda vertikaliai. Tai palengvina treniruotę ir sumažina stabilizatoriaus raumenų apkrovą, reikalingą sijos ir balanso laikymui.

Pavyzdžiui, sportininkas, kuris kelis kartus kartojasi Smith'e, kurio svoris yra 100 kilogramų, vargu ar gali susidoroti su 80 svarų štanga.

Laisvojo svorio kritimas gali būti toks pat saugus kaip dirbant Smithe. Dėl šio naudingo maitinimo rėmo.

Kaip pritūpti karkasu galios rėme?

Mokymuose jokiu būdu nereikia pasiekti nesėkmės kiekviename metode. Bet tai yra geriau ne daryti pritūpimus be draudimo. Yra tokių situacijų, kai jūs galite išspausti iš vieno ar dviejų pakartojimų daugiau nei įprasta, jei esate tikri, kad kažkas apdraustų jus.

Šiam puikiam galios rėmui. Tai leidžia jums pritūpti ir pritūpti, sveriant didelius svorius, nesiremdami mokymo partnerio pagalba. Būtina teisingai uždėti apsauginius ramsčius, prie kurių galite prikabinti.

Sraigtai

Jei treniruotės nedirbate, tai reiškia, kad jūs tikrai ne svyruojate kojas. Iš visų besisukančių variacijų, klasikinis griovelis su grotelėmis ant nugaros yra efektyviausias. Jie turi geriausių rezultatų, kaip sukurti raumenų ir stipriąsias kojas. Ir ne be priežasties.

Tiesą sakant, šis pratimas yra skirtas viso kūno vystymuisi (išskyrus krūtinės raumenis), jei tai daroma teisingai. Tačiau daugelis to nedaro.

Dažniausiai pasitaikančių klaidų sportininkai daro nedidelį judesių spektrą. Kuo trumpesnis amplitudė, tuo mažiau efektyvus bus.

Pažymėtina keletą techninių subtilybių:

  • Klubai yra žemiau lygiagretės su grindimis, sėdmenys nukrenta žemiau kelio;
  • Galvos padėtis yra neutrali, išvaizda yra priešais jus
  • Laikykite nugarą tiesiai;
  • Krūtinė pakėlė, pečių atgal.

Tai yra pradinė padėtis, nuo kurios pradėti kiekvieną pakartojimą.

Kitas aspektas yra pritūpimų gylis. Akivaizdu, kad girgždėjimas į visą amplitudę - kojos ir gluteuso raumenys daro daugiau darbo, tačiau yra ir trūkumų:

  1. Giliai pritūpimai reikalauja geros dugno lankstumo, kurį daugelis žmonių neturi.
  2. Gilūs pritūpimai reikalauja geresnių technikų, nei pritvirtinti lygiagrečiai, šį metodą bus sunkiau laikytis dirbant su sunkiais svoriais.

Todėl pradedantiesiems nerekomenduojama atlikti pilnos amplitudės pritūpimų - jie nėra pakankamai lankstūs, kad jais nebūtų tiekiama įranga. Tačiau nesijaudinkite, pritūpimai lygiagrečiai taip pat visiškai užpildys kojų raumenis.

Paprastai žmonės negali laikytis tinkamų kalimo būdų dėl šių priežasčių:

  1. Prastas klubų lankstumas.
  2. Stiprumas šlaunies gale.
  3. Veršelių ir kulkšnių stiprumas.

Priekiniai kojelės pritūpimai

Krūtinės pritūpimai - tai pritūpimų variantas, kuriame įtampa yra ant keturračių ir pagrindinių raumenų. Jie reikalauja mažiau lankstumo, kad galėtų atlikti visą amplitudę. Be to, priekinių pritūpimų atveju sumažėja stuburo ir kelio apkrova, kuri ypač naudinga tiems, kurie turi problemų dėl nugaros ar kelio. Biomechanikos požiūriu, šis pratimas yra labai panašus į klasikinius pritūpimus, tačiau čia mes laikomės kitaip.

Juosmens ar hantelio išpuoliai

Tai paprastas, bet veiksmingas pratimas, kurį kiekvienas turėtų įtraukti į savo mokymo procesą. Jis stiprina kojų raumenis ir pagerina pusiausvyrą. Kadangi dirbame vienoje kelyje šiame darbe, jis gali ištaisyti disbalansą. Jei anksčiau niekada nepadarėte jokių atakų, rekomenduojama pradėti nuo hantelio atakų. Kramtymo išpuoliai yra sudėtingesnė versija, tačiau jūs galite naudoti didelius darbo svorius.

Kai kurie žmonės mano, kad kojų spaudimas yra prastesnis fizinis krūvis, lyginant su kramtymu. Tai ne.

Kojos presas ne tik reikalauja mažiau techninių įgūdžių (dėl to jis tinka pradedantiesiems), bet ir raumenų stabilizatoriaus stiprumas (dėl kurio jūs galite padidinti savo darbo svorį), bet taip pat puikiai tinka kojų stiprumui padidinti, nes čia galite tai padaryti pabrėžti apkrovą.

Kaip ir kojos presas, ši treniruotė įkrauna daugiau keturračių, tačiau jai reikia mažiau techninių įgūdžių ir raumenų stabilizavimo jėgos, nei pritvirtinti laisvu svoriu. Galite saugiai naudoti didelius svorius. Hack-squats puikiai tinka darbui dėl nesėkmės. Kai esate išnaudoję, galite tiesiog atsisėsti, nekeliant pavojaus.

Pasivaikščiojimas ant suolelio su strypu ar svarmenimis

Kaip ir lunges, vaikščioti yra puikus pratimas keturračiams, kuriuose dirbate su kiekviena kojele atskirai. Anksčiau daugelis trenerių privertė savo žaidėjus atlikti žingsnius, o ne pritūpimus, ir rezultatai buvo apsvaiginimo. Kaip ir lungų atveju, geriausia pradėti šį pratimą su svarmenimis. Stiprėjant ir norėdami padidinti savo darbo svorį, pradėkite daryti žingsnį su štanga.

Sprintas

Jei nustebsite, kad sprintai yra šiame sąraše, tai reiškia, kad niekada iš tikrųjų anksčiau nebuvo atlikę sprintų. Jie tiesiog smūgia jūsų keturkampius. Jie taip pat puikiai tinka didelio intensyvumo kardio treniruotėms.

Krovinių progresavimo principas

Svarbiausias raumenų masės įgijimo principas yra toks: jums reikia ne tik atlikti pratimus, bet ir padidinti jų rezultatą. Natūralūs kultūristai, svarbu laikytis krovinių progresavimo principo - nuolat didinti darbo svorį. Jei norite sukurti raumenis, jie turi tapti stiprūs. Jei tai padarysite ir valgysite, jūsų raumenys augs.

Stiprumo treniruotės treniruokliai sporto salėje

Prieš rengiant kojų mokymo programą, atsakykime į šį klausimą: kodėl padalinkite kojų mokymą į keturkampius ir klubo dviratį? Kodėl negalite viską daryti iš karto?

Yra keletas priežasčių:

  1. Jūs esate gana patyręs sportininkas, bet jūsų kojos nedidėja. Skirstydami kojų treniruotes į dvi dalis, kiekvieną raumenį galite visiškai pakrauti atskirai.
  2. Jūsų keturkampės ar klubo dviratys yra nepakankamai išsivysčiusios ar išsivysčiusios. Dviejų dienų kojų treniruočių atskyrimas leis jums sutelkti dėmesį į išsivystantį raumenį.
  3. Jums tai patiks daugiau nei tradicinis kojų mokymas. Šį požiūrį lengviau pritaikyti.

Kiek jums patinka tam tikra mokymo programa, atlieka svarbų vaidmenį galutiniame rezultate. Jei esate naujas sportas, jūs neturite pusiausvyros dėl kojų vystymosi arba tiesiog nenorite ištiesti kojų treniruotės į atskiras keturkampes ir klubo dviračių treniruotes, tada jūs neturėtumėte. Jūs galite laikytis tradicinio požiūrio ir gerai sekti.

Keturračiai ir šlaunies bicepso kursai turėtų būti treniruojami kartą per savaitę per tris dienas pertrauką, pavyzdžiui, pirmadieniais ir ketvirtadieniais. Taigi jūsų kojos turės pakankamai laiko atsigauti.

Pradėkite nuo raumenų, kuriuos norite mokyti.

Gera keturgalvio treniruotė turėtų apimti bent vieną sunkų pagrindinį judėjimą ir vieną ar du papildomus izoliuotus pratimus. „Quadriceps“ gerai reaguoja į didelį pasikartojimo diapazoną, tačiau reikia stengtis, kad išvengtumėte stazių. Žemiau pateiktas mokymas yra grindžiamas šiuo principu, jis tinka tiek vyrams, tiek mergaitėms.

Vyrams ir moterims patariama laikytis skirtingų pakartojimų.

Daugelis merginų neturi didelės patirties įgyvendinant sunkią „bazę“. Jiems sunku dirbti, kai svoris beveik lygus jų vienkartiniam maksimaliam dydžiui. Kai jie taps stipresni, savo mokymo procese galite saugiai įtraukti galios darbą. Tačiau, jei esate mergina su rimta treniruočių patirtimi treniruoklių salėje, laikykitės tų pačių rekomendacijų kaip ir vyrai.

Atlikite šį mokymą kas 7 dienas 8 savaites, rezultatai maloniai nustebins:

  1. Kramtomosios gniūžtės - 2 rinkiniai iš 4–6 kartojimų (apie 85% vienkartinio maksimalaus) vyrams ir 8–10 kartojimai (70–75% vienkartinio maksimalaus) moterims.
  2. Kalėdos su kriaukle ant krūtinės - 2 rinkiniai 4–6 kartojimai (apie 85% vienkartinio maksimalaus) vyrams ir 8–10 kartojimai (70–75% vienkartinio maksimalaus) moterims.
  3. Pasivaikščiojimas ant stendo su štanga ar svarmenimis - 2 komplektai 4–6 kartojimai (apie 85% vienkartinio maksimalaus) vyrams ir 8–10 pakartojimų (70–75% vienkartinio maksimalaus) moterims.
  4. Kojų spauda - 2 rinkiniai 8-10 kartojimų visiems.

Kai tik įvaldysite tam tikrą pakartojimų skaičių vienu būdu, padidinkite darbo svorį. Pvz., Jei jūs susikabinote su 100 kg 6 kartus sveriančiu strypu, į kitą pusę į kiekvieną pusę įpilkite 2,5 kg. Jei per kitą metodą atlikote 4 pakartojimus, kurių svoris yra 110 kilogramų, tai bus jūsų naujas darbo svoris, su kuriuo turėtumėte siekti 6 pakartojimų ir pereiti. Jei atlikote tik 3 ar mažiau pakartojimų, sumažinkite svorį iki 105 kilogramų. Jei nepavyksta, grįžkite į 100 svarų štampą ir dirbkite su juo, kol atliksite du 6 pakartojimų rinkinius. Tada padidinkite svorį.

Pailsėkite 3 minutes tarp sunkiųjų ir 1 minutės 8–10 pakartojimų. Per šį laiką raumenys turės laiko visiškai atsigauti, o kiekvienas požiūris bus gautas kuo produktyvesnis.

Kaip siurbti plačius šoninius šlaunų raumenis

Kaip siurbti „jodinėjimo kelnes“?

„Quadriceps“ sudaro 4 skirtingi raumenys, dirbantys kartu. Štai kodėl jie turi bendrą pavadinimą. Keturkampiai treniruotės metu veikia išilgai. Dėl to šoninės projekcijos kojos tampa platesnės.

Kartu su šoninėmis projekcijomis taip pat yra priekinė dalis, kuri taip pat turėtų būti tinkama išvaizda. Kaip tai pasiekti? Jums reikia sukti pagrindinius raumenis, esančius ant šlaunų vidinio paviršiaus.

Pagal fiziologiją šie raumenys sudaro iki 30% viso kojų raumenų kiekio.

Tačiau yra dar vienas subtilumas - šoninė raumenys, kuri yra kvadricepų dalis, yra nukreipta nuo centrinės šlaunies ašies. Šio raumenų raida sudaro vadinamuosius „pėdkelnus“, vizualiai didinant kojos tūrį. Taigi, jūs tiesiog reikia purtyti šį raumenį? Tiesa, išlieka tik pasirinkti tinkamą pratimą.

Apskritai, yra keturios geriausios keturračių siurbimo pratybos:

Kuris iš šių pratybų sukurs „kelnės“? Išsiaiškinkime.

Hack squats

Vykdydami šią užduotį, sėdmenys, dirbantys kartu su šonine raumenimi, aktyviai dalyvauja darbe. Jų darbas yra identiškas nugaros ir bicepso, krūtinės ir tricepso darbams.

Tai reiškia, kad šoninė raumenys gauna didelę apkrovos dalį. Tačiau čia nėra tinkamo įsilaužimo.

Kad šoniniai raumenys pradėtų veikti, reikia šiek tiek pakeisti pratimo techniką - padėkite kojas 20 cm atstumu vienas nuo kito.

Siaubo išpuoliai

Šis pratimas taip pat apima sėdmenų darbą, tačiau jie padedami šlaunies vidinio paviršiaus adduktorių pagalba. Tuo pačiu metu plačios šoninės yra beveik visiškai atlaisvintos nuo apkrovos. Šis pratimas mums netinka.

Vaizdo įrašas apie temą: „Hack-squats atlikimas simuliatoriuje“

Pratimai plačiam šlaunies viduriniam raumeniui | kultūrizmas

Vidutinės šlaunies raumenys dažniausiai yra ant vidinio šlaunies apatinio paviršiaus.

Jūs dažnai matėte daugelyje sporto šakų, pvz., Bėgimo, futbolo, dviračių ir panašių sportininkų, kai aktyviai dirba sportininko kojos, daugelis turi daug erdvių raumenų, esančių šalia kelio sąnario. Tai yra žemutinė vidurinės raumenų dalis. Intensyviai bėgant, šis raumenys pumpuojamas greičiau nei kiti.

Tai yra, dabar jūs suprantate, kaip išpumpuoti šlaunies vidurinį ploną raumenį, kad jo mokymas nesiskiria sudėtingomis poveikio schemomis.

Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenų pumpavimui

Pratimai ant vidurinės pločio šlaunies raumenų gali būti suskirstyti į grupes, naudodamas šovinius. Tai yra pratimai su nemokamais svoriais, pratimai simuliatoriais, pratimai su savo kūno svoriu.

Reikėtų prisiminti, kad nėra vienintelio keturračių treniruotės. Bet koks šlaunies priekinės dalies raumenų pratimas apima visas keturių šlaunų keturgalvių raumenų galvų dalis. Tačiau čia būtina suprasti, kiek procentų dalijasi kroviniai, kurie patenka į kiekvieną keturračių galvą.

Pvz., Pėdų išplėtimas simuliatoriuje labiau išpurškia tarpinį ploną šlaunies raumenį, atskirdamas jį nuo kitų keturkampių raumenų galų. Tačiau vidurinės šlaunies raumenys taip pat gauna gerą siurbimą.

Tačiau kojos paspaudimas simuliatoriuje, veikiantis daugiau, veikia tiksliai ant apatinės vidurinės raumenų dalies ir mažiau šlaunies šoninės raumenys.

Bet grįžkite į pratimus, turinčius įtakos medialiam plačiam šlaunies raumeniui.

Su laisvais svoriais (strypu, svarmenimis, svoriais) puikūs pratimai, skirti pumpuoti medialinį raumenį, bus lunges su viena kojelė į priekį, pritūpimai siauromis kojomis, griebtuvai, deadlift sumo, priekiniai pritūpimai (kramtukas laikomas prieš krūtinės raumenis).

Simuliatoriuose galima veiksmingai pasukti medialinį raumenį tokiose pratybose: kojų pratęsimas, kojos presas 45 laipsnių kampu, vertikalus kojos presas, vertikalios kojos presas Gakkenshmidt (įsilaužimo) simuliatoriuje, pritūpimai štampais Smith simuliatoriaus priekyje, lunges ir pritūpimai simuliatoriuje Smith.

Medialinį raumenį galite pasukti puikiai ir naudodami savo svorį pratybose gurkšnokite ant vienos kojos, antrą tiesiai į priekį, tuos pačius išpuolius su viena koja į priekį, kelis pritūpimus ir, žinoma, tą patį greitą sprogmenį. Medialinių raumenų pratimai gali būti atliekami be jokios naštos, tik su savo svoriu, net ir reguliariai veikiant dideliu greičiu.

Aš jau rašiau, kad savo mokinių metais aktyviai dalyvavau atletikoje ir tai buvo vidurinis raumenys, kurie buvo per daug išvystyti visiems, kurie mokėsi su manimi, bėgikų. Mes baigėme valandų pabaigoje, tuo dažniau praktikuojant sprogstamąjį paleidimą nuo trinkelių.

Mano kojos kojos buvo paliktos, aš visada pradėjau nuo jo, nes nuo gimimo dešinė kojos buvo 1 cm trumpesnė už mano kairiąją koją, ir, kaip paaiškėjo, man buvo lengviau ištraukti dešinę koją į priekį ir, be to, dėl kojų ilgio skirtumo, kairioji kojos nuo gimimo gavo daugiau apkrovos vaikščiojant ir bėgant.

Tačiau svarbu tai, kad, pradėdamas greitą pradžią nuo mano kairiosios kojos trinkelių, aš stipriai išvystau ir nustumčiau savo tiesiąją raumenį, dešinėje, tai buvo daug mažesnė.

Įrodyta pratimai šlaunies priekyje (keturgalviai) namuose

Pagrindinės šlaunies priekinės dalies raumenys yra keturgalvio raumenys. Savo ruožtu jis yra suskirstytas į 4 dalis: tiesioginiai ir šoniniai, tarpiniai, viduriniai pločio šlaunų raumenys.

Pratimai klubo keturkampiams turėtų būti pasirenkami vidutinio sunkumo, pageidautina, be papildomo svorio arba iki 5 kilogramų.

Faktas yra tas, kad net su mažais svoriais (daugiau nei 5 kilogramais) sunkiosios jėgos ir ketina augti keturračiai. Kaip rezultatas, vietoj gerai prižiūrėtų moteriškų kojų, mes patiname keturkampius raumenis, kurie neturi nieko bendro su moteriškumu.

Iš šio straipsnio jūs sužinosite, kaip ne purtyti keturgalvio merginą, bet tuo pačiu metu jį įkelti.

Norint atimti šlaunies priekinės dalies dėmesį, tai nėra verta - per silpni raumenys vėliau sudaro nemalonų pagalvėlę kelio zonoje, o tai paprasčiausiai rėkia ne dėl atsipalaidavimo.

Reguliarus fizinis darbas kartu su tinkama subalansuota mitybos ir grožio procedūra parodys rezultatą jau klasių 3 savaitę.

Prisiminkite, kad mes jau svarstėme liashki nugaros lieknėjimo ypatumus, taip pat sudarėme geriausių judesių viršutinę ir vidinę kojų dalį.

O dabar mes atkreipiame jūsų dėmesį į pačius efektyviausius pratimus šlaunies priekyje namuose.

Squats yra puikūs pratimai namuose. Tinkamai paskirstydami krovinį, jie turi daugiafunkcinį poveikį apatinei daliai apskritai ir ypač šlaunies priekyje. Sunkumas yra vidutinis. Paimkite hantelių rankas, kurių bendras svoris ne didesnis kaip 5 kilogramai, o rezultatas bus dar greičiau.

  1. Pradinė padėtis - kojų pečių pločio atstumas, nugaros tiesios, rankos laisvu veiksmu arba svarmenimis;
  2. Įkvėpus, nuleiskite dubenį žemyn lygiagrečiai su grindimis, priveržkite raumenis kiek įmanoma ir laikykite kelis sekundes.
  3. Iškvėpkite, lėtai grįžkite ir truputį pasukite juosmenį.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Atlikdami 15-20 pritūpimų 3-4 metodais, galėsite žavėti viliojančiomis kojomis.

Svarbu! Skvarbų akcentas patenka ant kulnų - būtent tokioje padėtyje yra visi būtini kojų raumenys.

Iš pirmo žvilgsnio banalus treniruotės padės jums padaryti gražią ne tik iš priekio, bet ir iš nugaros. Veikia per visus kojų raumenis ir kaip premiją spauda. Taigi, jei jums pasisekė gyventi 7-ame aukšte ar dar aukštesniame namuose, tada jokiu būdu neturėtų būti nusiminusi. Sugavimo momentas, priveržkite raumenis.

Pratimai nėra labai sudėtingi, jei įmanoma, svėrę su svarmenimis ar blynais iš baro. Norėdami įgyvendinti, jums taip pat reikia vaikščioti paviršiaus - kėdės, kėdės, kėdės, suolelio, sofos.

  1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos bet kokia forma;
  2. Kvėpuojame, ištempiame raumenis ir žingsnį su viena pėda ant atramos, pakabinkite už akimirką;
  3. Išnykę, grįžtame į grindis ir žengiame žingsnį su antra pėda.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Pasivaikščiojimas atliekamas per 15-20 žingsnių kiekvienoje pusėje 3-5 žingsniais, per 45 sekundžių pertrauką.

Jei norite atlikti papildomą tyrimą reikiamame taške, galite likti 30-40 sekundžių, periodiškai palei atraminę koją.

Bulgarijos išpuoliai

Izoliacinis pratimas dėl nuoseklios apkrovos turi matomą traukos efektą kvadricepų zonoje, nesukeliant ir neperpjaunant. Sudėtingumas yra didelis, nes be atakų reikia atkreipti dėmesį ir išlaikyti pusiausvyrą. Be to, lunges įkels sėdmenis ir šlaunų nugarą.

  1. Pradinė padėtis - kairė pėda remiasi atrama, teisinga atsipalaidavusi, į priekį;
  2. Įkvėpus, mes susiduriame su akcentu dešinėje galūnėje, kol kelis sudaro 90 laipsnių kampą. Pėdos apkrova perkeliama į kulną;
  3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Norėdami gauti gerų rezultatų, turite atlikti 15–18 išpuolių kiekvienai kojai per 2-3 apsilankymus pertrauką per minutę.

Pakelkite kojas gulėdami

Jei mūsų pagrindinis tikslas yra vidurinis platus šlaunies raumenys, tai sunku pasirinkti. Izoliuotas tik apkrovai jis neveiks, bet kėlimas kojomis - geras pratimas visose šlaunų raumenų dalyse, akcentuojant medialinę dalį.

Sistemingas kojų įkrovimas sūpynės aktyviai dalina riebalus neapykantoje vietoje ir sumažina kojų tūrį iki norimo dydžio. Apkrova yra vidutinė, svarbu sutelkti dėmesį į raumenis.

  1. Pradinė padėtis - Ant grindų uždėkite gimnastikos kilimėlį, ant jo nugaros, sutelkdami dėmesį į dilbį. Kojos tiesios, ištemptos į priekį;
  2. Įkvėpę, mes pakeliame tiesią dešinę koją aukštyn, įtempdami jį kiek įmanoma, o žievės plotas taip pat yra gerai parengtas;
  3. Iškvėpimo metu grąžinkite pėdą į pradinį tašką. Atlikę veiksmą vienoje kojoje, eikite į antrą. Taip pat galite pakelti dvi kojeles vienu metu.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kiekvieną koją sukite 25-30 kartų, kartodami tris kartus. Jei reikia, prie kojų pritvirtinkite svorius arba pritvirtinkite kojeles elastine juosta. Šį pratimą taip pat galite atlikti su kamuoliu tarp kojų.

Atkreipkite dėmesį! Norint geriau išgauti klubus, kai atliekami veiksmai dėl iškvėpimo, nuleiskite koją ant grindų ant galo, bet pritvirtinkite 5-7 cm aukštyje virš grindų lygio ir vėl pakelkite.

Apkepkite nuo nuleidimo vietos

Kneeling kyšuliai yra puikūs pratimai šoniniam šlaunų raumeniui. Funkcinio tempimo apkrova padeda ne tik atsikratyti riebalų, bet ir toliau ištiesti raumenis, kuris apsaugo jus nuo raumenų skausmo neįprastose pratybose. Sunkumas yra vidutinis, sutelkiant dėmesį į koncentraciją.

  1. Pradinė padėtis - dėmesys matui, lova ant grindų, kūno keliai lygūs, rankos prie siūlių;
  2. Įkvepkite dubenį atgal šiek tiek ir tada į dešinę ir pabandykite sėdėti ant grindų prie kojų;
  3. Išnykdami grįžtame į pradinį tašką ir vykdome veiksmus kitoje pusėje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Mes atliekame pratimus kiekvienoje pusėje 8-12 kartų dešinėje ir kairėje pusėse keliais apsilankymais per 30 sekundžių intervalą.

Ištiesti šlaunies priekį

Aukštos kokybės raumenų atsipalaidavimas - pagrindas atsikratyti raumenų skausmo ir papildomo riebalų padalijimo. Tempimas taip pat padeda tapti lankstesniu, atsparesniu ir gerai pažįstamais pratimais visiškai kitokiu lygiu.

Pateikiame jums efektyvius pratimus, kad ištemptumėte šlaunies priekį.

Pasviręs į priekį sėdi ant grindų

Penktą vietą ant grindų nubrėžkite, ištiesinkite kojas, ištempkite į priekį, ištempkite pirštus. Įkvėpus, mes atliekame priekinį posūkį, užvažiuokite 20-30 sekundžių, palaipsniui iškvepdami, įkvėpdami ir atpalaiduojant raumenis. Pasibaigus laikui, grįšime į pradinį tašką.

Varlė priekinėje padėtyje

Mes sėdime ant grindų, nugaros tiesiai, pėdos juda į šlaunies plotą. Įkvėpus su raumenų pastangomis stengiamės nuleisti kelius kiek įmanoma žemesniu, atsipalaiduoti, ant kito įkvėpti stengiamės, kad keliai būtų kuo žemesni.

Nuleidimo stovas

Stovėkite pradinėje padėtyje: akcentuokite lenktas kojas ir tiesias rankas. Kai kvėpuojate, paimkite vieną koją atgal, pakelkite koją į lubas ir rankomis ją užfiksuokite kulkšnį, ištraukite šlaunies priekinį paviršių į būdingą įtampą ir užšaldykite pusę minučių. Iškvėpimas, raumenų purtymas ir kitos kojos nustatymas.

Sujungti šlaunies priekį ir likusį kūną, papildyti pastangas masažu ir tinkama mityba, o po pirmųjų 2 savaičių dirbant iš veidrodžio žiūrėkite į jus visiškai nepažįstamą, bet tokią viliojančią merginą.

Mes sūpime klubus. Pagrindinių pratimų kompleksas

Mes sūpime klubus. Pagrindinių pratimų kompleksas

Turėtų būti suprantama, kad po kelių mėnesių apsilankymo treniruoklių salėje nesuteikiama teisė apsvarstyti save patyrusiam sportininkui. Jokiu būdu neturėtume pamiršti apie teisingą techniką ir, dar daugiau, duoti patarimų, kaip atlikti pratimus pradedantiesiems. Pradedantiesiems turėtumėte išmokti profesionalų patarimų.

Stiprios ir tiesiog puikiai sulankstytos keturių galvos šlaunikaulio raumenys yra tikras puikus fizinės formos ženklas. Gražios, pumpuojamos kojos šlaunys neabejotinai pritraukia kitų dėmesį ir sako, kad žmogus veda sveiką gyvenimo būdą.

Quadriceps yra didelė viso kūno raumenų masės dalis. Bet, kad netgi padidėtų keletas gramų raumenų, tai gana sunku. Tačiau keturių keturių raumenų raumenys leidžia augti visus raumenis organizme dėl natūralaus augimo hormono gamybos proceso, taip pat testosterono.

Sukite klubus - kodėl jums to reikia

Pavyzdžiui, pritūpimai priverčia įtraukti beveik visus žmogaus raumenis. Taip yra dėl poreikio valdyti savo svorį.

Taigi, keturgalviai kartu su šlaunikaulio bicepsu, taip pat nugaros, pečių ir spaudos raumenys prisideda prie svorio judėjimo ir tolesnio stabilizavimo treniruotės metu.

Atitinkamai, raumenų audinys veiks ir padidės tūris. Pasirodo, kad ši veikla yra labai veiksminga.

Taigi, norint geriau suprasti, kaip dirbti su tam tikros kūno dalies raumenų grupėmis, pirmiausia reikia suprasti jų struktūrą ir savybes. Svarbu suprasti anatomiją. Šlaunyje yra trys raumenų grupės - tai priekinė, vidurinė ir atitinkamai posteriori.

Pirmasis, tai yra, priekinis, yra populiariausias, kad galėtumėte dirbti su juo. Tai keturračiai, turintys keturias galvutes: tiesioginis, medialinis, tarpinis ir šoninis, taip pat ilgiausias iš viso žmogaus kūno raumenų rinkinio - siuvimas.

Savo ruožtu medialinė grupė apima tris raumenų kategorijas: ilgas, trumpas ir didelis. Taip pat yra plona ir šukos.

Užpakalinių raumenų grupė yra šlaunikaulio bicepso, semimembranoso ir pusiau tendininių raumenų derinys.

Quadriceps yra atsakingas už kelio sąnario veikimą. Ir tiesiai šlaunikaulio raumenys dėl savo vietos veikia, kad lenktų kojeles klubo sąnario regione.

Dabar, šiek tiek ištyrę raumenų savybes, struktūrą ir vietą, reikia suprasti, kas verčia juos sukurti reljefą. Tai ypač pasakytina apie keturkampius. Vykdant pratimus, reikia prisiminti techniką, jokiu būdu negali dirbti per daug svorio, kitaip sužalojimai yra neišvengiami.

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, kad siurbtumėte klubus - pritūpęs. Stipriukai su šarnyru ant nugaros yra laikomi pagrindiniu raumenų masės pratimu.

Būtina stovėti maitinimo rėme, tiesiai po baru, tada patogu įdėti ją į viršutinę nugarą, kad trapecijos raumenys veikia.

Siekiant didesnio stabilumo, reikia tvirtai laikyti kaklą ir nuvažiuoti nuo stovo. Tokiu atveju kojos yra šiek tiek platesnės už pečių.

Visiškai priklauso nuo fizinių gebėjimų. Maksimalios amplitudės darbas bus idealus, bet ne kiekvienas gali jį atlikti. Be to, labiausiai tikėtina, kad keliuose ir nugaroje bus stiprus skausmas.

Todėl neturėtų būti pernelyg uolus, galima nukristi kiek įmanoma ir tada pakilti. Bet komforto zona, ty amplitudė, turi būti padidinta. Tai gana sunkus, bet veiksmingas pratimas.

Šiam užsiėmimui reikia stovėti po baru ir įdėti jį ant krūtinės, kad jis būtų priešais deltas. Tada kirskite dilbį ir paimkite abi rankas.

Galva turi būti laikoma pakelta, o pečiai turi būti lygiagretūs grindų linijai. Atsižvelgiant į svorį, reikia atsigręžti, laikydami kojų pečių plotį. Judėjimas yra panašus į girgžą. Tiesa, nugarą reikia laikyti tiesiai tiesiai.

Šlaunikaulio bicepsas čia puikiai veikia.

Labai aukštiems žmonėms prasminga blynelius uždėti po kojomis.

Dar daugiau darbo ir, atitinkamai, pumpuokite išorinę šlaunų pusę, ty galite padidinti šoninių pločio raumenų tūrį per įsilaužimus.

Jūs turite pasiimti patogų svorį ir patekti į simuliatorių tiesiogiai po sustojimais. Tuo pačiu metu kojos dedamos ant platformos, vienas nuo kito - peties plotis.

Būtina išlenkti kiek įmanoma, bet norint viską daryti tuo pačiu greičiu ir palaipsniui, staigus nusileidimas visuomet sukels traumą. Kojos visą laiką šiek tiek sulenktos keliuose.

Šlaunų pratimai

Jei salėje nėra jokio atitinkamo simuliatoriaus, galite paprasčiausiai uždėti kaklo kaklą. Kaip stovykloje, bet su kojų svoriu. Nugara turėtų būti tiesi ir galvos aukšta.

Jums reikia pakilti beveik visiškai ištiesinti. Kojos šiek tiek sulenktos. Grįžę į pradinę padėtį, neleiskite svoriui paliesti grindų.

Svarbu griežtai laikytis technologijos, nes būtina dirbti su nedideliu svoriu, pagrindinis dalykas yra teisingas.

Jei atliekate kojos presą, prilipusį prie 45 laipsnių kampo, galite puikiai pumpuoti kojas, didindami raumenų masę. Šioje pratyboje gerai, kad yra mažiausia apkrova juosmens atžvilgiu, o tiesiai ant klubų ji yra maksimali.

Būtina sėdėti simuliatoriuje, kad galėtumėte dirbti su visa amplitude. Viršų pečių plotis, ant platformos. Svoris turėtų būti stumiamas, o keliai šiek tiek sulenkti.

Jūs negalite užsiimti savęs apgavyste ir dirbti pusiau amplitudėje, tiksliai, nes negalite staigiai judėti.

Norėdami išskirti šlaunų raumenis, kojų tiesinimas bus idealus krovinio tipas. Pratimai turi būti atliekami palaipsniui, užtikrinant, kad nugarėlė visą laiką būtų ištiesinta ir tvirtai prispausta prie simuliatoriaus nugaros. Nėra jokio nelygumo ar blukimo viršutiniame taške, tai yra kupinas papildomų, o ne visiškai pageidaujamų apkrovų raiščiams.

Galima įdėti kampą ir kūną stačiu kampu, tada apkrova bus stipresnė, o poveikis bus didesnis.

Lunges puikiai formuoja klubų raumenis. Šių pratimų rezultatas yra apvali ir reguliari šlaunikaulio raumenų forma. Lungės veikia per visus klubų raumenis, tačiau tai ypač pasakytina apie keturpalvius.

Mes sūpime klubus. Pagrindinių pratimų kompleksas

Šviesos kojelės turėtų būti dedamos ant pečių, tarsi jūs ketinate pritūpti. Toliau pasitraukite iš maitinimo rėmo ir nustatykite vieną pėdą į priekį. Ar lunges keičia kojos.

Arba tą patį pratimą galima atlikti ir Smitho simuliatoriuje. Tiesa, šiuo atveju kojos neturėtų būti grąžinamos atgal, bet paprasčiausiai pritūpęs.

Vis dėlto geras yra įsiskverbimas, tačiau tai įmanoma tik tada, kai yra erdvus treniruoklių salė.

Savaime suprantama, kad sporto mityba gali padėti pagerinti galios našumą.

Mes sūpime klubus. Pagrindiniai pratimai - video

Kaip sukurti kojų raumenis Fit and Life

Kiekvienas praktikas laukia dienos, kai treniruojasi kojomis skirtingais būdais, kažkas su geiduliu, o kas nors eina į sunkų darbą. Savo ruožtu visos kojos reaguoja skirtingais būdais ir atkūrimo procesas trunka skirtingai. Bet galų gale, kaip buvo, jiems buvo sunku bendrauti, kad kojos yra visų pagrindų pagrindas.

Tai galinga parama, palaikanti visą jūsų kūną. Kai treniruojate kojas, svarbu nepamiršti, kad keturračiai ir bicepso raumenys yra dvi didelės raumenų grupės, kurias reikia pumpuoti teisingai ir visiškai.

Norint pasiekti pageidaujamą treniruotės efektą, neužtenka tik pritūpti štanga, jums reikia atlikti visą pratimų rinkinį, kuris visiškai išnaudos visas šių raumenų dalis.

Kiek anatomijos:

Keturkampis raumenys (keturračiai) yra raumenų grupė, kuri išilgai per išorinį šlaunies paviršių. Jei asmuo yra pakankamai išsivystęs ir nepraleidžia kojų treniruočių, šiuos raumenis sunku pastebėti.

Keturkampius sudaro:

Vidinis arba vadinamas teisingu medialu, vaizduojančiu plokščią, platų ir storą lašų formos raumenį, esančią tiesiai virš kelio, ir užima apie trečdalį šlaunų ilgio.

Vidutinio arba vidutinio pločio šlaunies raumenys - tai silpniausias ir beveik nematomas. Ant priekinio šlaunikaulio paviršiaus yra priekinis šlaunies raumenys. Išvaizda yra lygi plati, gana plona raumenis.

Išorinis arba šoninis raumenys yra plokščia, plati ir stora raumenis, esanti ant išorinės šlaunies dalies ir yra lengviausia pumpuoti kojų treniruočių metu.

Iš tiesiosios femoris yra ilgiausia iš keturių keturkampių galvų, esančių šlaunies priekyje. Raumenys prasideda nuo šlaunies sausgyslės ir pasiekia šlaunies vidurį, o po to palaipsniui susiaurindami tampa galinga sausgyslė.

Bicepso kojos:

Kojų bicepsas taip pat susideda iš keturių raumenų. Juose yra du dideli raumenys - šlaunies bicepas ir semitendinosuso raumenys, taip pat mažas pusiau membraninis raumenys ir trumpas šlaunies bicepsas. Apatinės sijos yra atsakingos už kelio sąnario lenkimą ir sukimąsi, klubo sąnario tempimą.

Kojos raumenys:

Veršelių raumenys prasideda už šlaunikaulio kelio ir jungia kulną su Achilo sausgysliu. Jis turi du galus: medialinį ir šoninį. Šie tikslai sudaro garsų deimantų formą, kurią kiekvienas žmogus tikisi gauti, ir kuris dažniausiai susidaro, kai treniruotės kelio metu išlieka tiesios.

Liemens raumenys yra po skrandžio raumens ant blauzdikaulio. Įtrauktas į darbus kelio lenkimo metu.

Priekinės tulžies raumenys yra apatinės kojos priekyje ir yra atsakingi už nugaros smegenų lenkimą (tempimo pirštą).

Užklijuojasi ant kojos ant pečių.

Skvošas laikomas geriausiu pratimu pastatant didelių ir galingų kojų raumenų masę. Be puikios kojų siurbimo, visos kitos raumenų grupės taip pat yra įtrauktos į darbą.

Šis pratimas yra esminis ir reikalauja visiško kūno stabilizavimo, todėl laikoma, kad viena iš sunkiausiai atliekamų užduočių. Dėl kramtomosios apkrovos kojoms, kojų raumenys yra labai pakrauti, o tai savo ruožtu lemia galios rodiklių ir raumenų padidėjimą.

Squats galima suskirstyti į dvi galimybes - klasikinį ir priekinį.

Technika, atliekanti pritūpimus su strypu. Kai klasikiniu būdu atliekate pritūpimus, kramtuką pastatykite lygiu žemiau pečių lygio, kad nebūtų jokių problemų su fotografavimu. Nustatę teisingą svorį ir aukštį, eikite po sijos ir padėkite jį ant pečių, esančių žemiau kaklo.

Laikydami juostą ant šonų, rankomis, nuspauskite kojas nuo grindų ir išimkite jį iš stovo. Palikite keletą mažų žingsnių atgal, kad paleistuvės metu neužkliūtumėte kojos, padėkite kojų pečių plotį, o pirštai šiek tiek pasirodė.

Galva žiūri į priekį ir šiek tiek aukštyn, kad nesisuktų galvutės, pasirinkite vieną tašką, kuriame bus rodoma išvaizda per visą judėjimą.

Lėtai pradėkite pritūpti, kol jūsų šlaunys ir apatinė kojos yra 90 klubų kampe. Nuleiskite iki maksimalios įtampos taško, kuriame klubai tampa lygiagreti grindims, jei galite sėdėti net be skausmo, atsisėsti.

Viso judėjimo metu nepamirškite išlaikyti nugaros net ir be galvos ir galvos. Kai padaryta teisingai, keliai neturėtų viršyti kojinių. Jei jūsų keliai išeina, nepakanka, kad dubens nugaros ir nekeltumėte teisingai.

Įkvėpkite žemiausiame judėjimo taške ir iškvėpkite, pradėkite kėlimą, perkelkite svorį į kulną, kol grįšite į pradinę padėtį.

Vykdant pritūpimus priekinėje pusėje, padėklas ant viršutinės krūtinės raumenų dalies, galvos padėtis yra tokia pati, kaip klasikinėje pritūpoje.

Laikykite savo nugaros lygį, nustatykite kojas peties lygyje, jūsų pirštai žvelgia į priekį, tokiu būdu jūsų keliai viršys kojines dėl to, kad nugara bus lygi ir negalėsite nustatyti dubens.

Squat kuo mažesni maksimalūs įtempimo raumenys.

Jei dirbate su dideliais svoriais, būtinai naudokite elastingus kelio tvarsčius ir svorio kėlimo diržą, kad išvengtumėte sužalojimų.

Stalčių presavimo kojos

Šis pratimas puikiai tinka kojų raumenims pumpuoti stiprumo treniruočių metu ir nėra funkcionalus, nes nereiškia kasdienių judėjimų. Jei jūsų tikslas yra dirbti su dideliu svoriu, tuomet plokštės stūmimas yra pats tinkamiausias pratimas, kuris leidžia jums sukurti visas viršutinės ir apatinės kojų raumenų grupes.

Norėdami atlikti, nustatykite atlošą pagal reikiamą kampą, užimkite poziciją iždininke, pailsėkite kojas prie krosnies, kojų išdėstymas gali skirtis, priklausomai nuo to, kaip galite jaustis raumenis.

Žemutiniame judėjimo taške keliai bus nukreipti į pečius, plačiai neišplėšiami, aukščiausiame taške ne ištiesinkite kelius taip, kad darbo raumenys būtų maksimali įtempimo trukmė, o ne išjunkite kelio sąnarį nuo darbo, kad išvengtumėte traumų.

Siaubo išpuoliai

Paimkite kramtuką pagal principą, panašų į klasikinius pritūpimus. Atliekant priekinę šlaunį, lyginant su apatine kojele, yra 90 laipsnių kampas, o kelio ilgis neviršija kojų, kojos, kurios lieka užpakalinėje dalyje, lieka po kūnu, o kelis nukreipiamas į grindis tiesiai po tavimi, bet nelieskite grindų.

Negalima žengti daug plačiau, nes kitaip bus sunku išlaikyti savo pusiausvyrą. Jei sunku laikyti kojelę ant pečių, šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su svarmenimis. Norint, kad jūsų rankose neužtiktų hantelių laikymas ir sutelkti dėmesį į tinkamą treniruotės įgyvendinimą, naudokite svorius.

Kojų pratęsimas

Nuostabus pratimas keturračiai. Be to, jis gali būti naudojamas kaip stiprumo treniruotės ir preliminarus nuovargis su nedideliu svoriu, jei jūsų mokymas daugiausia skirtas stiprumo rodikliams pritūpti.

Paimkite poziciją simuliatoriuje, pasiimkite svorį, su kuriuo jūs galite padaryti visus metodus. Atlikdami ne atskirti ir nesukelkite pėdų kraštų, jie nukreipiami į priekį.

Judėjimo viršuje traukite kojines į priekį ir laikykite šią padėtį trumpam, tada grįžkite į pradinę padėtį. Nejudinkite svorio į simuliatorių ir mesti svorį inercijos būdu nuo stūmimo su visu kūnu.

Vykdykite visus judesius aiškiai ir kontroliuojant, nes geras keturračių tyrimas šioje padėtyje nebūtinai turi didžiulį svorį.

Lenkimo kojos

Šis pratimas yra skirtas šlaunies bicepso darbui. Paimkite poziciją dėl simuliatoriaus gulėjimo, neplatinkite kojų plačiai, atstumas tarp kojų turėtų būti apie 7-10 cm.

Lenkimo kojos bando pakelti juostą kuo arčiau sėdmenų. Užfiksuokite piko poziciją.

Su dešine kojelė bus sumažinta, priešingai nei jis atrodo, kai jis išsikiša.

Rumunijos nykimas

Kitas pratimas, norint išspręsti šlaunies bicepsą. Iš esmės, raumenys vykdymo metu veikia taip pat, kaip lenkiant kojas, bet skirtingai nuo to, svoris tolygiau paskirstomas per raumenį. Dėl to galime naudoti žymiai daugiau svorio.

Rumunijos lazdelė su lazdele. Veikimo būdas: Įdėkite reikiamą svorį ant kojų ir judėkite arti kaklo, kad kojos būtų tiesiai po kaklu. Padėkite kojų pečių pločio, kojos nukreiptos į priekį be atskiedimų, lygiagrečių viena kitai.

Rankų padėtis ant kaklo yra šiek tiek platesnė už pečių, įprasta rankena. Rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėmis, nugaros yra tiesios, pečių ašmenys yra plokšti per visą judesio trajektoriją, o kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Viršutiniame taške būtina perkelti dubenį į priekį ir pasiekti vertikalią stuburo padėtį.

Tai yra pradinė padėtis, nuo kurios mes pradedame.

Palikę pečių ašmenis, mes perkeliame dubenį atgal, sulenkiame nugarą ir sulenkime, traukiame sėdmenis. Visoje trajektorijoje nugara yra išlenkta.

Apatinėje trajektorijos dalyje jums reikia pajusti didžiausią klubų bicepsą, o ne nugarą nugaroje. Svoris didėja dėl klubo, o ne nugaros, dviračio darbo. Kėlimo strypo aukštis šiek tiek virš šlaunų, smakras šiek tiek pakeltas.

Strypo judėjimas yra griežtai vertikalus, kūnas yra perkeliamas atgal. Bato pakėlimas yra dėl to, kad grindys stumiamos atgal. Judėjimas primena, kad statote pėdą į grindis ir švelniai stumdami jį atgal.

Pirmasis yra nuovargis turėtų gauti klubų dviratį, o ne juosmenį. Nuleidžiant pirštines į grindis, rankos yra šiek tiek sulenktos ir blauzdos visada išlieka vertikalios grindims, o pirštinė šiek tiek liečia kojas.

Ar visi pratimai atliekami teisingai, nesijaudinkite po svorio ir būsite laimingi.

Kokias pratybas galite siurbti klubus?

Šiuolaikinių moterų gyvenimo būdas toli gražu nėra būtinas fizinis krūvis, ir dažnai šlaunies, glutos ir tiesiosios raumenų dvasios yra apgailėtinos būklės. Situaciją apsunkina netinkama mityba.

Tai lemia ne tik prastą išvaizdą, celiulitą, kelnes, bet ir sveikatos problemas.

Norint tinkamai parengti mokymo programą, reikėtų ištirti mokymo zonų anatominę struktūrą, o taip pat tinkamiausius pratimus.

Svarbų vaidmenį formuojant gražias kojas vaidina šlaunies užpakalinė dalis, kurią atstovauja 3 skirtingi raumenys:

  • Bicepsas, arba šlaunies bicepso raumenys, susidedantys iš 2 trumpų ir ilgų galvučių, užima beveik visą nugaros paviršių. Jo pagrindinė funkcija yra lenkti koją prie kelio, taip pat pakelti ir nuleisti viršutinę kūno pusę lenkiant;
  • Pusiau padengtas lankstiklis yra apatinėje šlaunies dalyje ir yra atsakingas už „apatinės kojos dalies“ valdymą - besisukant ir lenkiant blauzdą, taip pat iš dalies lenkiant šlaunį;
  • Semitendinosuso raumenys yra tarp šlaunies bicepso ir semimembranoso, kuris taip pat yra atsakingas už apatinės kojos ir šlaunies valdymą, lankstymą ir išplėtimą.

Priekinę dalį sudaro galingiausias raumenys - keturgalviai, kurie savo ruožtu susideda iš keturių skirtingų raumenų:

  • Dvi plačios - šoninės ir medialinės;
  • Vidurinis (tarpinis);
  • Labiausiai nereikšmingas kojų lenkimo procesas - tiesus.

Vienas iš šių raumenų yra plačios fascijos tiesintuvas, kuris yra ant šoninio kojų paviršiaus. Jis yra atsakingas už kojų lenkimą ir iš dalies plečia jo poveikį kelio sąnariui.

Dėl treniruotės turėtumėte pasukti kojas iš linkusios padėties taip:

  • Atsigulkite ant grindų, jos pusėje, kad kūnas būtų viena tiesi linija;
  • Pakelkite viršutinę galūnę, nesulenkdami kelio sąnario, kol kampas su paviršiu yra ne mažesnis kaip 40 laipsnių, ir nuleiskite jį žemyn. Negalima įdėti kojos ir atsipalaiduoti raumenys;
  • Atlikę reikiamą smūgių skaičių, pakeiskite šoną ir atlikite pratimus su kita kojele.

Kitas veiksmingas būdas pakrauti fasciją ir, t. Y., Atspindėti išorinį kojų paviršių:

  • Atsistokite tiesiai, pasilenkdami prie sienos, ir padėkite kojų pečių plotį atskirai;
  • Paimkite vieną pėdą po kito;
  • Centruokite visą kūno svorį ant atraminės kojos ir perkelkite dubenį į jo kryptį, tada palikite šią padėtį ne mažiau kaip 30 sekundžių. Tinkamai veikdami pajusite išorinės kojos srities įtampą;
  • Pakeiskite šoną ir atlikite tuos pačius veiksmus. Rekomenduojama atlikti 5 kartus kiekvienai pusei.

Tokie nesudėtingi pratimai padės atsikratyti „ausų“, pašalinti kelnes, todėl išorinė šlaunies dalis taps lygesnė ir gražesnė.

Jūs galite tai padaryti namuose, nenaudodami specialios įrangos. Kasdieniame gyvenime adduktorių raumenys neturi pilnos apkrovos, todėl jie gali būti mokomi žirklėmis:

  • Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną, nugarą ir sėdmenis užsikimškite ant paviršiaus;
  • Pakelkite galvą šiek tiek ir tada pakelkite abi kojas iki 30 cm nuo grindų ir išsklaidykite jas;
  • Imituoti žirklių darbą, bent vieną kartą išlenkdami kryžmines galūnes ne mažiau kaip 20 kartų. Iš viso rekomenduojama atlikti 3 rinkinius.

Be to, šlaunies viduje esančios pilvo raumenys taip pat veikia ir šlaunies vidinės dalies adduktorius.

Jis atliekamas taip:

  • Paimkite pradinę padėtį, stovėdami tiesiai, kojos yra platesnės nei pečių ir pasukite kojas;
  • Paimkite vieną svarmenį rankose ir, laikydami jį, įkvepdami nuleiskite sėdmenis žemyn ir atgal, kol klubai yra horizontalioje padėtyje. Jei fizinė forma leidžia, galite nuleisti ir nuleisti, taip padidinant raumenų apkrovą;
  • Iškvėpimo metu pakilkite iki pradinės padėties, sudarant ne mažiau kaip 20 pritūpimų 3 rinkiniuose.

Atliekant šią užduotį, sėdmenys taip pat yra gerai apmokyti.

Norint, kad juosmuo atrodytų plonesnis, reikia atkreipti dėmesį į klubų plotį. Paprasti klubo pratimai padės jiems tapti platesniais ir stipresniais, o reguliarios apkrovos padės sugriežtinti pilvą ir sustiprinti nugaros ir sėdmenis.

Kaip siurbti išorinę šlaunį?

Dažnai patyrę sportininkai pradeda pastebėti, kaip kai kurios raumenų grupės geriau reaguoja į apkrovą, o kitos, priešingai, pradeda atsilikti nuo vystymosi. Kodėl taip vyksta? Gal jaučiatės bloga darbo raumenys; jūs suteikiate jai apkrovą, kurios nepakanka augimui, arba atvirkščiai, jūs per daug naudojasi, todėl raumenys neturi laiko susigrąžinti...

Bet kokiu atveju mes siekiame darnios kūno sudėties, todėl šiandien kalbėsime apie tai, kaip išsiurbti išorinę šlaunies dalį - tik tą vietą, kuri dažnai lieka be tinkamo dėmesio. Ir labai veltui!

Pėdos turi dirbti sunkiai ir intensyviai, suteikdamos jiems daug laiko ir pastangų, o pradedantiesiems, žinoma, norintiems greitai gauti didelių rankų, jie dažnai neprisimena kojų. Štai kodėl nenuostabu, kad tai labiausiai atsiliekanti raumenų grupė daugelyje sporto salių lankytojų...

Iš tiesų, tai yra lengviau padaryti pora būdų dviratui, o ne sunkiam kramtymui ir su juo pritūpti. Tačiau, jei nenorite tapti pasityčiojimu ant paplūdimio, turėdami galingą liemens dviejuose macaronuose, atėjo laikas paimti rankas ir atkreipti daugiau dėmesio į savo keturkampius.

Maža anatomija

Šlaunies priekinis paviršius - keturračiai - susideda iš 4 galvučių: tarpinės, tiesios, vidurinės ir šoninės. Pastarasis yra tik išorinėje šlaunies pusėje, suteikiantis kojoms galingą žvilgsnį ne tik į priekines pozas, bet ir už šono.

Šoninė galvutė yra vienas iš masyviausių ir galingiausių mūsų kūno raumenų, todėl ji turėtų reaguoti į apkrovą be jokių problemų, tiesiog reikia teisingai pabrėžti kojas.

Bet kaip įdėti šiuos akcentus? Ką turėčiau daryti, kad jį pumpuotų?

Paslaptis yra pėdos padėtyje - kuo daugiau kojinių yra įjungta į vidų, tuo daugiau yra šoninė galva. Problema yra ta, kad kojos ar kojų presai šioje padėtyje yra ne tik nepatogūs, bet ir trauminiai jūsų keliams, todėl pradėsime treniruotes su kojos plėtiniais simuliatoriuje.

Kojos plėtiniai nuo sėdėjimo

Užpildymas: mes ištiesinti ne abi kojas, bet kiekvienas atskirai. Jei dizainas leidžia, sėdime ant simuliatoriaus įstrižai, pakabinus laisvas kojas į sėdynės pusę. Darbinė kojelė yra šiek tiek „užtvindyta“ į vidų, kuri leidžia sutelkti dėmesį į išorinį šlaunies paviršių. Ar 15-20 pakartojimų ir keičia koją.

Be ankstesnio nuovargio, pratęsimas treniruotės pradžioje taip pat yra geras apšilimas jūsų keliams, po kurio galite pereiti į „pagrindinį kurą“ - pritūpimus.

Sraigtai

Užpildymas: kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečių plotis, kojinės turi būti tiesios. Squat pageidautina, kad jis nebūtų mažesnis už lygiagretį, todėl apkrova nepalieka šlaunų į glutalo raumenis. Atlikite 12-15 pakartojimų. Jei norite, galite pakeisti dalį pritūpimų su kabliukų grioveliais arba platformų presais, kojų nustatymas yra tas pats.

Išryškinti išpuoliai

Paskutinis pratimas bus hantelio išpuoliai.

Atlikimas: mes žengiame žingsnį į priekį, einame kuo giliau, o po to pakilsime nuo sėdynės atraminės kojos pastangomis ir pereisime į pradinę, pradinę padėtį. Tuo pačiu metu atraminės kojos pirštas yra šiek tiek pasisukęs į vidų, tačiau kelis turėtų žvelgti tiesiai į priekį, o ne eiti į šoną, einančią po kojų. Pakartokite kitą koją. Už kiekvieną koją trunka 15-20 pakartojimų.

Na, užkandį - mėgstamą moterišką simuliatorių, kuris, žinoma, yra naudingas ne tik sąžiningai lytinei mašinai veisimui ir kojoms.

Kojos laidai sėdi simuliatoriuje

Jei norite treniruotės pabaigoje išsiurbti išorinę šlaunį į gedimą, mes elgsimės su juo atskirai.

Užpildymas: sėdėkite simuliatoriuje, nuspauskite kojas į pagalvėlės laikiklius. Pasipriešinimas pasipriešinimui, perkelkite kojas nuo didžiausios prieinamos trajektorijos. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį... Padarykite 3-4 rinkinius iš 10–15 pakartojimų, o jūsų keturgalvis pradės „degti su ugnimi“...

Pėdos - stipraus kūno pagrindas. Vadovaukitės mūsų rekomendacijomis, o per mėnesį jūs nukentėsite su savo draugais savo apatinės pusės galia. Pažiūrėkite į platformą!