Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenims vystyti

Vidutinės šlaunies raumenys, m. vastus medialis, užima apatinės šlaunies dalies anteromedialinį paviršių. Suformuojantys raumenų ryšuliai yra nukreipti įstrižai iš viršaus į apačią ir iš vidaus į priekį. Priekyje yra šiek tiek padengta tiesia raumenimi. Raumenys kilę iš medinės šlaunies, esančios grubios šlaunies linijos, ir eina į plačią sausgyslę, kuri yra iš dalies susipynusi su bendrąja sausgysle kartu su tiesiosios raumenys, ir iš dalies pritvirtinta prie vidurinio patelės krašto, sudarant medalį patelės raištį.

• šlaunies keturgalvio raumenys - žr. 2, Sąrašas Anat. sąlygas.

„Medialinė šlaunies raumenys“ knygose

„WIDE TRACK. "

„WIDE TRACK. „1866 m. Žiemą Sovremenniko abonentai tapo pirmuoju Nekrasovo romano„ Kas gyvena Rusijoje “skaitytojais: eilėraščio - prologo - pradžioje eilėraščio pradžia, iki to laiko daugelyje Europos literatūrų eilėraščių tradicija yra

DAUGIAU HOLLYWOOD BED

WIDE BOLL OF HOLLYWOOD Lustful viršininkai. Pamesta Jean Harlow. Platus lovų herojai Praktiškai kiekviena Holivudo žvaigždė, prieš pradėdama karjerą „svajonių fabrike“, turėjo sumokėti už savo sėkmę su savo kūnu. Tai buvo privaloma taisyklė

Platus vaisių dubuo

Plati vazos vaisiams Ši vaza atrodo ypač graži, pripildyta ryškiai raudonų ir žalių obuolių, jums reikės Laikraščiai, aukso akrilo dažai, bespalvis lakas, PVA klijai, šepečiai, mezgimo adatos, žirklės. Iš laikraščių nukirptos juostelės 40? 12 cm, sukite juos

Plati siela

Plati siela Kas vėluoja septyniolika minučių? Kas yra blogesnis viešbutyje? Ir kurių draugai čia negyvena, linksma minia su juo pusryčiams eiti? O kas ant maisto plokštelių, tada jis pakeitė savo mintis ir nevalgė? O kas ryte renkasi gultus. Ir po vakaro ne kojos? Ir kas

WIDE SOUL

WIDE SOUL Kai aš gyvenau Kaukaze, aš, žinoma, dažnai turėjau susitikti su visų ten gyvenančių tautų atstovais. Dažnai buvo bendravimas ir čečėnai. Ši istorija yra apie Čečėniją, apie nuostabų žmogų, pavadintą Aslaną. Aš su juo apibūdinsiu situaciją,

3. LONNA-KOCHCHIKOVA MUSCLE IR „MUSCLE QI“

3. LONNO-KOCHCHIKOVA MUSCLE IR "MUSCLE QI" Apie makšties periferiją maždaug vieno piršto jungtimi galite pajusti PC gaktos raumenų kraštą, kartais vadinamą „meilės raumens“ (2–5 pav.). Makšties suspaudimas yra suspaudimas. PCF raumenys. Jūs tikrai

Plati rusų siela

Plati rusų siela Ošo dar kūną, rusai pradėjo atvykti į Pune - pirmiausia rusai atėjo tik vieną ar du kartus. Ir man, bendravimas su jais buvo neįtikėtina patirtis. Mažai apie tai žinojau prieš tai. Budos lauke buvo rusų muzikantas

11. Plačiai paplitęs Fausto šlovė

11. Fausto plataus masto populiarumas Philipas Kamerarius tariamai sako 1602 m. „Tarp mūsų tėvų atmintyje įspaustų charlatanų ir burtininkų Johanas Faustas iš Kundlingeno įgijo didelį šlovę su savo ypatingais gudrybėmis ir demoniškais žavesiais.

3. Platus karnavalas

3. Platus karnavalas Senovėje atsisveikinimas su žiema ir pavasario susitikimas Rusijoje buvo susijęs su Velio, pagoniško vaisingumo ir galvijų veisimo, pavadinimu. Po to, kai Rusija priėmė krikščionybę, ši šventė buvo išsaugota. Nuo XVI a. Jis tapo žinomas kaip karnavalas. Sviestas

Plati Maslenitsa

Platus Maslenitsa Senovėje atsisveikinimas su žiema ir pavasario susitikimas Rusijoje buvo siejamas su Velio, pagoniško vaisingumo ir galvijų veisimo, pavadinimu. Po to, kai Rusija priėmė krikščionybę, ši šventė tęsis. Nuo XVI a. Jis tapo žinomas kaip karnavalas. Sviestas savaitė

Plati upė

90 pratimas (papildomų šlaunų raumenų sindromas - skausmas palei vidinį arba išorinį šlaunies paviršių)

90 pratimas (šlaunies raumenų sindromas, kuris sukelia skausmą - skausmas palei vidinį arba išorinį šlaunies paviršių) Atlikite pratimą sėdint, o kojos ant kojų kojos ant kitos kojos šlaunies. Įdėkite priešingos pusės pagalvėlės viduje

Plati šypsena

Plati šypsena Su tokiu šypsena susiduria tiek viršutiniai, tiek apatiniai dantys. Labiausiai tikėtina, kad šypsotis, kai pamatysite kažką plunksną, arba kai jūs mėgstate, arba kai išgirsite labai juokingą pokštą. Kadangi šiam šypsenui dažnai būdingas agresyvus atspalvis

24. Jokūbas liko vienas. Žmogus kovojo su juo iki aušros. Kai jis pamatė, kad jis nepripažįsta, jis palietė šlaunies sudėtį ir sužeidė Jokūbo šlaunies sudėtį, kai jis kovojo su Juo. Jis atsakė: “Leisk man eiti, nes atėjo aušra. Jokūbas atsakė: 'Aš neleisiu jums eiti, kol mane palaimins'. 27.

24. Jokūbas liko vienas. Žmogus kovojo su juo iki aušros. Kai jis pamatė, kad jis nepripažįsta, jis palietė šlaunies sudėtį ir sužeidė Jokūbo šlaunies sudėtį, kai jis kovojo su Juo. Jis atsakė: “Leisk man eiti, nes atėjo aušra. Jokūbas pasakė: “Aš neleisiu jums eiti iki

31. Saulė pakilo, kai praėjo Penuelį. Jis buvo šlubęs ant šlaunies. 32. Todėl net iki šios dienos Izraelio sūnūs nevalgo šlaunies, kuri yra ant šlaunies sudėties, nes kovotojas prisilietė prie Jokūbo šlaunies sudėties.

31. Saulė pakilo, kai praėjo Penuelį. Jis buvo šlubęs ant šlaunies. 32. Todėl iki šios dienos izraelitai nevalgo venos, kuri yra ant šlaunies sudėties, nes kovotojas palietė veną dėl Jokūbo šlaunies sudėties.

Vidutinės šlaunies raumenys

Vidutinės šlaunies raumenys, m. vastus medialis, užima apatinės šlaunies dalies anteromedialinį paviršių. Suformuojantys raumenų ryšuliai yra nukreipti įstrižai iš viršaus į apačią ir iš vidaus į priekį. Priekyje yra šiek tiek padengta tiesia raumenimi. Raumenys kilę iš medinės šlaunies, esančios grubios šlaunies linijos, ir eina į plačią sausgyslę, kuri yra iš dalies susipynusi su bendrąja sausgysle kartu su tiesiosios raumenys, ir iš dalies pritvirtinta prie vidurinio patelės krašto, sudarant medalį patelės raištį.

Žmogaus anatomijos atlasas. Akademik.ru 2011 m

Žiūrėkite, kas yra „vidurinis platus šlaunies raumenys“ kituose žodynuose:

šlaunies keturgalvio raumenys - (m. keturgalviai šlaunikauliai) yra galingas raumenys, užimantis visą šlaunies priekinę, šoninę ir dalinę medinę (apatinę) dalį. Jį sudaro keturios tiesios šlaunies raumenų galvutės ir trys plati raumenys. Taisyklės femoris prasideda nuo apatinės priekinės dalies...... Žmogaus anatomijos terminų ir sąvokų žodynas

šlaunies raumenys yra plati medialinė - (m. vastus medialis, PNA, BNA) žr. terminai... Big Medical Dictionary

Keturių galvų šlaunų raumenys - apatinių... raumenys

Šlaunies bicepsas - šlaunies bicepsas... Vikipedija

Kvadratinių šlaunų raumenys - Šlaunies kvadrato raumenys... Wikipedia

Raumenys, sukeliantys didelį pirštą - raumenis, kuris sukelia didelį pirštą... Wikipedia

Raumenis, kuris pašalina didelį pirštą - paženklintas... Wikipedia

Raumenys pašalina mažą kojų pirštą - raumenys pašalina mažą kojų pirštą... Wikipedia

Raumenys priešinasi mažai kojų pirštų - lotyniškas pavadinimas Musculus oponentai digiti minimi Žaliojo raiščio pradžia... Wikipedia

Medialinė grupė - Trumpas palmių raumenys (m. Palmaris brevis) (115 pav.) Išplečia palmių aponeurozę, sudarančią raukšles ir gumbus odoje mažo piršto aukščio srityje. Šis raumenys, kuris yra plonas plokštelė su lygiagrečiais pluoštais... Žmogaus anatomijos atlasas

Pratimai vidurinės šlaunies raumenims

Pratimai plačiam šlaunies viduriniam raumeniui | kultūrizmas

Vidutinės šlaunies raumenys dažniausiai yra ant vidinio šlaunies apatinio paviršiaus.

Jūs dažnai matėte daugelyje sporto šakų, pvz., Bėgimo, futbolo, dviračių ir panašių sportininkų, kai aktyviai dirba sportininko kojos, daugelis turi daug erdvių raumenų, esančių šalia kelio sąnario. Tai yra žemutinė vidurinės raumenų dalis. Intensyviai bėgant, šis raumenys pumpuojamas greičiau nei kiti.

Tai yra, dabar jūs suprantate, kaip išpumpuoti šlaunies vidurinį ploną raumenį, kad jo mokymas nesiskiria sudėtingomis poveikio schemomis.

Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenų pumpavimui

Pratimai ant vidurinės pločio šlaunies raumenų gali būti suskirstyti į grupes, naudodamas šovinius. Tai yra pratimai su nemokamais svoriais, pratimai simuliatoriais, pratimai su savo kūno svoriu.

Reikėtų prisiminti, kad nėra vienintelio keturračių treniruotės. Bet koks šlaunies priekinės dalies raumenų pratimas apima visas keturių šlaunų keturgalvių raumenų galvų dalis. Tačiau čia būtina suprasti, kiek procentų dalijasi kroviniai, kurie patenka į kiekvieną keturračių galvą.

Pvz., Pėdų išplėtimas simuliatoriuje labiau išpurškia tarpinį ploną šlaunies raumenį, atskirdamas jį nuo kitų keturkampių raumenų galų. Tačiau vidurinės šlaunies raumenys taip pat gauna gerą siurbimą.

Tačiau kojos paspaudimas simuliatoriuje, veikiantis daugiau, veikia tiksliai ant apatinės vidurinės raumenų dalies ir mažiau šlaunies šoninės raumenys.

Bet grįžkite į pratimus, turinčius įtakos medialiam plačiam šlaunies raumeniui.

Su laisvais svoriais (strypu, svarmenimis, svoriais) puikūs pratimai, skirti pumpuoti medialinį raumenį, bus lunges su viena kojelė į priekį, pritūpimai siauromis kojomis, griebtuvai, deadlift sumo, priekiniai pritūpimai (kramtukas laikomas prieš krūtinės raumenis).

Simuliatoriuose galima veiksmingai pasukti medialinį raumenį tokiose pratybose: kojų pratęsimas, kojos presas 45 laipsnių kampu, vertikalus kojos presas, vertikalios kojos presas Gakkenshmidt (įsilaužimo) simuliatoriuje, pritūpimai štampais Smith simuliatoriaus priekyje, lunges ir pritūpimai simuliatoriuje Smith.

Medialinį raumenį galite pasukti puikiai ir naudodami savo svorį pratybose gurkšnokite ant vienos kojos, antrą tiesiai į priekį, tuos pačius išpuolius su viena koja į priekį, kelis pritūpimus ir, žinoma, tą patį greitą sprogmenį. Medialinių raumenų pratimai gali būti atliekami be jokios naštos, tik su savo svoriu, net ir reguliariai veikiant dideliu greičiu.

Aš jau rašiau, kad savo mokinių metais aktyviai dalyvavau atletikoje ir tai buvo vidurinis raumenys, kurie buvo per daug išvystyti visiems, kurie mokėsi su manimi, bėgikų. Mes baigėme valandų pabaigoje, tuo dažniau praktikuojant sprogstamąjį paleidimą nuo trinkelių.

Mano kojos kojos buvo paliktos, aš visada pradėjau nuo jo, nes nuo gimimo dešinė kojos buvo 1 cm trumpesnė už mano kairiąją koją, ir, kaip paaiškėjo, man buvo lengviau ištraukti dešinę koją į priekį ir, be to, dėl kojų ilgio skirtumo, kairioji kojos nuo gimimo gavo daugiau apkrovos vaikščiojant ir bėgant.

Tačiau svarbu tai, kad, pradėdamas greitą pradžią nuo mano kairiosios kojos trinkelių, aš stipriai išvystau ir nustumčiau savo tiesiąją raumenį, dešinėje, tai buvo daug mažesnė.

Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenims vystyti

Medialinės pločio šlaunies raumenų pratimai yra skirti stiprinti ir lankstai kelio raumenyse ir taip padėti atkurti sveiką kelio funkciją. Kitame straipsnyje apžvelgsime kai kuriuos pratimus, kurie gali padėti.

Kelis yra svarbus mūsų kūno organas, todėl visos pagrindinės funkcijos, kurias atliekame kojų pagalba, įskaitant vaikščiojimą, bėgimą ir šokimą, taip pat kai kurios kitos, priklauso nuo kelio. Štai kodėl svarbu turėti stiprią ir lanksčią koją, kuri taip pat taikoma jūsų keliams.

Medialinis platus šlaunies raumenys yra viso šlaunies raumenų dalis, esanti patelės viduje. Šis raumenys yra atsakingas už kelio judėjimą, kol jis visiškai išlenktas arba ištiesintas. Žmonėms, turintiems stiprių kelių, medinės pločio šlaunies raumenų raumenys yra aktyvūs per visą judesio diapazoną.

Tačiau, kai iškyla problemų dėl šių raumenų susitraukimo, kuris sukelia laipsnišką raumenų susitraukimą, rezultatas yra nestabilus kelio veiksmas. Taip yra dėl raumenų skaidulų susilpnėjimo ir, pavyzdžiui, dėl sužeidimų gali būti sužalota.

Kaip rezultatas, mes ne tinkamai funkcionuoti kelio, kuris paveikia kitas kūno dalis, todėl skausmas ir diskomfortas.

Skaityti daugiau: Pratimai kelio stiprinimui.

Tokiu atveju jums padės keletas specializuotų pratimų dėl vidurinės plačios šlaunies raumenų, kurie padės apsaugoti ir sustiprinti kelius. Kitame skyriuje sutelksime dėmesį į kelis pratimus, kurie sustiprins kelius, kurie padės išvengti bet kokios žalos ir atkurti vidurinį platų šlaunies raumenį.

Pratimai vidurinės šlaunies raumenų vystymuisi

Štai keletas pratimų, kuriuos reikia naudoti treniruočių programoje.

Quadriceps susitraukimas

• Sėdėkite tiesiai, ištempkite kojas;
• Sulenkite rankšluostį ir padėkite jį po keliais;
• Dabar sugriežtinkite keturgalvio raumenį (šlaunies priekinės dalies raumenis) ir stenkitės kelį įdėti į rankšluostį;
• Laikykite rankas ant abiejų kelio pusių (virš vidurinių šlaunų raumenų), turėtumėte jaustis įtemptas;
• Laikykite raumenų įtampą, kol pasieksite penkis ir atsipalaiduokite;
• Pakartokite 10 kartų abiem kojoms.

Lunges

Lunges yra dar vienas puikus pratimas stiprinant vidurinio pločio šlaunies raumenis.

• Atsistokite tiesiai ir paskirstykite svorį vienodai abiem kojoms;
• Padėkite dešinę koją į priekį ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu, kad šlaunys būtų lygiagrečiai grindims;
• Kairė kojelė bus sulenkta 90 laipsnių kampu, apatinė koja lygiagreti grindims. Kairioji kelio dalis nuleidžiama arti žemės, bet neturėtumėte paliesti grindų savo kelio, nes priešingu atveju jums tenka pernelyg didelis spaudimas;
• Lėtai pakilkite ir pakaitomis kojos;
• Pabandykite užbaigti 16 pakartojimų kiekvienoje kojoje trimis rinkiniais;

Kelio plėtra

• Sėdėkite ant biuro kėdės ar kėdės, kuri yra pakankamai aukšta, kad jūsų kojos būtų nešvarios nuo grindų;
• Sėdėkite tiesiai, nugaros tiesiai, rankas prie šonų;
• Sulenkite kelius ir padenkite savo keturkampio raumenis, pakelkite koją taip, kad ji ištiesintų pagal kelį;
• Kad šis pratimas būtų veiksmingesnis, susieti lanksčią juostą aplink savo kulkšnį ir kėdę, kurioje jūs sėdite, tada atlikite tą patį darbą;
• Atlikite 10 pakartojimų 3 rinkiniuose;
• Pakartokite pratimą abiem kojoms;

Įsitikinkite, kad per šį pratimą nesate skausmingas.

Squatting su fitneso kamuoliu

• Stovėkite su savo nugarą prie sienos su fitneso kamuoliu, kuris turėtų būti laikomas atgal;
• Įsitikinkite, kad kojos yra peties pločio, tiesios kojos;
• Neleisk, kad rutulys nuslystų, lėtai užklijuotų, lenkdami kelius;
• Įsitikinkite, kad jūsų keliai nežengia pirštų linijos;
• Laikykite šią poziciją, kol rezultatas bus penki, tada lėtai didės;
• Atlikite 10 pakartojimų trimis rinkiniais;
• Būkite tikri, kad treniruotės metu skausite.

Gydytojai pakartotinai teigė, kad vidurinio pločio šlaunų raumenų vystymasis ir atkūrimas vyksta ir dviračiu, ar tai būtų stacionarus simuliatorius ar tradicinis dviratis. Jūs netgi galite imituoti dviračius ant nugaros, o tai padeda raumenims vystytis ir atsigauti.

Tačiau tik fizioterapeutas, kuris žino apie sužalojimo intensyvumą ir paciento vidurinio raumenų ar kelio būklę, gali rekomenduoti šiuos pratimus. Kai kuriems žmonėms tai gali būti naudinga, bet kitiems gali pablogėti.

Todėl prieš pradėdami bet kurį iš šių pratimų turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.

Keturkampių pratimai

Šlaunų raumenys yra vienas didžiausių žmogaus kūno raumenų. Kuo labiau išsivysto šie raumenys, tuo stipresnis asmuo ir kuo didesnis fizinis tinkamumas apskritai.

Per pratimus su kojomis žmogus tiesiogiai veikia klubų sąnarius, teigiamai veikia bendrą urogeninės sistemos būklę, mažindamas kelio sąnarius. Taip atsitinka, jei klasės vyksta sporto salėje.

Pratimai sporto salėje yra patrauklūs, nes galite įkelti tik tam tikras raumenų grupes, pasirenkant vieną ar kitą sporto įrangą.

Kvadrepų anatomija ir paskyrimas

Šlaunų raumenų pagrindas yra keturračiai, susidedantys iš 4 raumenų, tolygiai paskirstytų. Fizinio krūvio metu visos pastangos yra tolygiai paskirstytos visiems raumenų ryšiams, ty visoms keturkampėms. Ši raumenų grupė atlieka šias pagrindines funkcijas:

• Ši raumenų grupė gali išlaikyti žmogaus kūną vertikalioje padėtyje. Jis palaiko žmogaus kūną stovint, neleisdamas susilpninti kelio.
• Judant (važiuojant ar pėsčiomis), keturračiai yra atsakingi už teisingą kelio sąnario lenkimą ir išplėtimą, tinkamai paskirstydami visą apkrovą. Tuo pačiu metu ji leidžia pakreipti dubenį skirtingomis kryptimis ir taip pat priveržti kelius į skrandį.

Quadriceps struktūra

1. Šlaunikaulio raumens dalis yra jos šoninis paviršius ir dalyvauja visose judėjimo formose, kuriose kojos dalyvauja. Tai yra labiausiai apvali šio raumenų paketo dalis. Jis taip pat vadinamas šonine raumenimi.
2. Vidinę šlaunies dalį sudaro platus medialinis raumenys.

Forma, ji primena tam tikrą apvalumą kelio viduje. Vidutinė raumenis taip pat sukurtas taip, kad būtų užtikrintas normalus kelio pailgėjimas ir išplitimas.

Tarp vidurinių ir šoninių raumenų yra plati tarpinė raumenų dalis, kuri iš dalies tęsiasi už šių dviejų raumenų kraštų jų sąsajos su keliu taškuose. Daugiausia dalyvauja šokinėjimas ir bėgimas, taip pat ir pritūpimai.

Šlaunies priekyje yra tiesiosios raumenys, sudedamoji keturgalvio komplekso dalis. Jis yra ilgesnis ir sudaro priekinę pusapvalę dalį šlaunies. Įdomu tai, kad ji nėra pritvirtinta prie šlaunikaulio, o ji aktyviai dalyvauja kojų lankstyme ir pailgėjime.

Quadriceps susideda iš įvairių raumenų grupių, kurioms būdingas įvairių pratimų greitis: lėtas ir greitas raumenų pluoštas. Dėl to pratimai turi būti stiprūs ir aerobiniai.

Pagrindinės keturvietės pratybos

Šios raumenų grupės kūrimas grindžiamas pagrindiniais pratimais, kurie prisideda prie sportininko jėgos ir ištvermės vystymosi, susijęs su raumenų skaidulų kiekio padidėjimu.

Sraigtai

Tai reiškia vieną iš pagrindinių sportininkų plačiai naudojamų pratimų. Šis pratimas padidina kvadricepų funkcionalumą, taip pat padidina sėdmenų raumenis.

Šiame procese dalyvauja nugaros, abs ir galinės šlaunies raumenys.

Pratybos efektyvumas priklauso nuo krovinių optimalumo, kitaip pratimai gali sukelti rimtus sužalojimus, jei nesinaudojate mažo svorio praktika, praktikuojate kalimo techniką. Technika yra tokia:

• Strypo kaklas neturi būti ant kaklo ir būti delto ir trapecijos gale.
• Laikykite nugarą tiesiai ir traukite pečių ašmenis taip, kad juostos svoris tolygiai paskirstytų. Smakras nukreiptas į viršų, kad nesukeltų į priekį lenkimo, kuris perkrauna apatinę nugaros dalį ir gali sužeisti.
• Norint išlaikyti pusiausvyrą, kojos yra platesnės už pečių, o pirštai žiūri į šoną.
• Pratimai prasideda nuo dubens nugaros, tarsi sėdėti.
• Kojų keliai turi būti pritvirtinti, kai šlaunies užpakalinė dalis yra lygiagreti grindims, tačiau ji gali būti mažesnė. Viskas priklauso nuo sportininko mokymo ir užduoties. Kuo mažiau sėdi, tuo efektyviau raumenys yra apmokyti.
• Būtina pakilti nuo sėdynės be staigių judesių, išlaikant pusiausvyrą. Kai pasiekiamas viršutinis taškas, kojos ne visiškai ištiesinamos, bet išlieka šiek tiek išlenktos, kad išvengtumėte kelio sąnario sužalojimų.

Atlikdami šiuos pratimus, neužsukite maksimaliomis apkrovomis. Norint tinkamai suformuoti keturkampius, greičiausiai geriau užvesti griovelius su reguliariais priekiniais pritūpimais, bet taip pat ir su štanga.

Priekiniai pritūpimai

Toks pratimas yra panašus į ankstesnį, tačiau juosta turi šiek tiek kitokią tvarką, kuri tiksliau sustiprina kvadricepas. Šios užduoties atlikimo būdas yra toks:

• Griebtuvas atliekamas tiesiomis rankomis, kurios yra šiek tiek platesnės už peties.
• Kaklas yra ant pečių.
• Rankos yra sulenktos, o jų viršutinės dalys yra lygiagrečios grindims.
• Po to, kai ši padėtis buvo pritvirtinta, atliekamas kalimas, kurio technika yra panaši į ankstesnę.

Hack squats

„Gakk“ simuliatorius yra skirtas stiprinti keturkampius, o treniruotės sumažina stuburo apkrovą. Nugarinė dalis yra ant judančio pagrindo, rankos laikomos turėkluose, o kojos yra pasviroje plokštumoje. Keičiant kojų plotį, galite perkelti apkrovą į šlaunų šoną.

• Vykdant pratimą neturėtų būti skubėti ir neturėtų būti staigių judesių.
• Pasiekus maksimalią apkrovą, nerekomenduojama visiškai atlaisvinti kelio.
• Visa apkrova turėtų nukristi ant keturračių.
• Nedėkite kelio ant kojinės linijos.

Kojos paspaudimas ant simuliatoriaus

Pagrindinis pratimas aktyviai dirba su kojomis, bet pašalina visas pastangas iš nugaros. Jei kojos yra kuo arčiau viena kitos, tada keturračiai dalyvauja darbe.

• Siekiant išvengti nugaros srities krovinių atsiradimo, juosmuo turi būti tvirtai prispaustas prie sėdynės.
• Jis turi būti stebimas taip, kad keliai ne visiškai atsilaisvintų, o paskutiniame pratimo etape liestų krūtinę.
• Jei kojos yra šiek tiek platesnės, vidiniai šlaunų raumenų spinduliai veiks daugiau.

Lunges

Lunges galima atlikti su įvairiomis sporto prekėmis, pvz., Strypu ar svarmenimis. Šis pratimas taip pat atliekamas Smith simuliatoriuje. Jei parinktys nuolat keičiamos, galite pasiekti maksimalų efektą. Poveikis dar labiau padidės, jei šis pratimas bus keičiamas su kitais pratimais, pvz., Pritūpimais.

• Kojos turi būti išdėstytos lygiagrečiai, bet šiek tiek platesnės nei klubų vieta.
• Šiuo atveju imamasi plataus žingsnio, o kojos, sulenktos ties kelio sąnariu, grindų atžvilgiu turėtų sudaryti teisingą kampą.
• Kelio padėtis turi būti kontroliuojama: ji turi būti pritvirtinta, o ne „vaikščioti“ iš vienos pusės į kitą.
• Galinės kojos kelis yra kuo arčiau grindų, bet jo neliečia.
• Kai išeinate iš nusileidimo, quadriceps veikia labiausiai.

Naudojant šarnyrą, būtina griežtai laikytis darbo su juosta, kaip aprašyta aukščiau, subtitruose „girgžiaujant su strypu“. Jei naudojami svarmenys, rankos yra lygiagrečios kūnui ir stovi.

Izoliuoti šlaunų keturkampio pratimus

Šio tipo pratimai taikomi vieninteliam raumeniui, kad jis atrodytų patrauklesnis, tačiau jie negali padidinti raumenų masės ir plėtoti jėgą bei ištvermę.

Pratimai, skirti treniruotės kojoms ištiesti

Jei tikslinga dirbti keturračio priekyje, tai būtent toks pratimas. Kadangi didžioji apkrova nukrenta ant kelio, neturėtumėte daug svorio.

• Kojos pailginamos, kol jos lygiagrečiai atsiduria grindų atžvilgiu.
• Nugarinė laikoma tiesiai ant sėdynės.
• Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai, be inercijos, kuri sumažins visas pastangas.
• Ji turėtų pateikti maksimalų pakartojimų skaičių.
• Po treniruotės raumenyje turėtų atsirasti deginimo pojūtis.

Paspauskite vieną koja

Jei norite naudoti izoliuotą apkrovą ant keturračių, galite paspausti vieną pėdą. Vykdant šią užduotį simuliatoriuje, viena kojelė pašalinama.

Quadriceps - vaizdo įrašo atsisiuntimas

Įrodyta pratimai šlaunies priekyje (keturgalviai) namuose

Pagrindinės šlaunies priekinės dalies raumenys yra keturgalvio raumenys. Savo ruožtu jis yra suskirstytas į 4 dalis: tiesioginiai ir šoniniai, tarpiniai, viduriniai pločio šlaunų raumenys.

Pratimai klubo keturkampiams turėtų būti pasirenkami vidutinio sunkumo, pageidautina, be papildomo svorio arba iki 5 kilogramų.

Faktas yra tas, kad net su mažais svoriais (daugiau nei 5 kilogramais) sunkiosios jėgos ir ketina augti keturračiai. Kaip rezultatas, vietoj gerai prižiūrėtų moteriškų kojų, mes patiname keturkampius raumenis, kurie neturi nieko bendro su moteriškumu.

Iš šio straipsnio jūs sužinosite, kaip ne purtyti keturgalvio merginą, bet tuo pačiu metu jį įkelti.

Norint atimti šlaunies priekinės dalies dėmesį, tai nėra verta - per silpni raumenys vėliau sudaro nemalonų pagalvėlę kelio zonoje, o tai paprasčiausiai rėkia ne dėl atsipalaidavimo.

Reguliarus fizinis darbas kartu su tinkama subalansuota mitybos ir grožio procedūra parodys rezultatą jau klasių 3 savaitę.

Prisiminkite, kad mes jau svarstėme liashki nugaros lieknėjimo ypatumus, taip pat sudarėme geriausių judesių viršutinę ir vidinę kojų dalį.

O dabar mes atkreipiame jūsų dėmesį į pačius efektyviausius pratimus šlaunies priekyje namuose.

Squats yra puikūs pratimai namuose. Tinkamai paskirstydami krovinį, jie turi daugiafunkcinį poveikį apatinei daliai apskritai ir ypač šlaunies priekyje. Sunkumas yra vidutinis. Paimkite hantelių rankas, kurių bendras svoris ne didesnis kaip 5 kilogramai, o rezultatas bus dar greičiau.

1. Pradinė padėtis - kojų pečių pločio atstumas, nugaros tiesios, rankos laisvu veiksmu arba svarmenimis;
2. Įkvėpus, nuleiskite dubenį žemyn lygiagrečiai su grindimis, priveržkite raumenis kiek įmanoma ir laikykite kelis sekundes.
3. Iškvėpkite, lėtai grįžkite ir truputį pasukite juosmenį.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Atlikdami 15-20 pritūpimų 3-4 metodais, galėsite žavėti viliojančiomis kojomis.

Svarbu! Skvarbų akcentas patenka ant kulnų - būtent tokioje padėtyje yra visi būtini kojų raumenys.

Iš pirmo žvilgsnio banalus treniruotės padės jums padaryti gražią ne tik iš priekio, bet ir iš nugaros. Veikia per visus kojų raumenis ir kaip premiją spauda. Taigi, jei jums pasisekė gyventi 7-ame aukšte ar dar aukštesniame namuose, tada jokiu būdu neturėtų būti nusiminusi. Sugavimo momentas, priveržkite raumenis.

Pratimai nėra labai sudėtingi, jei įmanoma, svėrę su svarmenimis ar blynais iš baro. Norėdami įgyvendinti, jums taip pat reikia vaikščioti paviršiaus - kėdės, kėdės, kėdės, suolelio, sofos.

1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos bet kokia forma;
2. Kvėpuojame, ištempiame raumenis ir žingsnį su viena pėda ant atramos, pakabinkite už akimirką;
3. Išnykę, grįžtame į grindis ir žengiame žingsnį su antra pėda.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Pasivaikščiojimas atliekamas per 15-20 žingsnių kiekvienoje pusėje 3-5 žingsniais, per 45 sekundžių pertrauką.

Jei norite atlikti papildomą tyrimą reikiamame taške, galite likti 30-40 sekundžių, periodiškai palei atraminę koją.

Izoliacinis pratimas dėl nuoseklios apkrovos turi matomą traukos efektą kvadricepų zonoje, nesukeliant ir neperpjaunant. Sudėtingumas yra didelis, nes be atakų reikia atkreipti dėmesį ir išlaikyti pusiausvyrą. Be to, lunges įkels sėdmenis ir šlaunų nugarą.

1. Pradinė padėtis - kairė pėda remiasi atrama, teisinga atsipalaidavusi, į priekį;
2. Įkvėpus, mes susiduriame su akcentu dešinėje galūnėje, kol kelis sudaro 90 laipsnių kampą. Pėdos apkrova perkeliama į kulną;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Norėdami gauti gerų rezultatų, turite atlikti 15–18 išpuolių kiekvienai kojai per 2-3 apsilankymus pertrauką per minutę.

Pakelkite kojas gulėdami

Jei mūsų pagrindinis tikslas yra vidurinis platus šlaunies raumenys, tai sunku pasirinkti. Izoliuotas tik apkrovai jis neveiks, bet kėlimas kojomis - geras pratimas visose šlaunų raumenų dalyse, akcentuojant medialinę dalį.

Sistemingas kojų įkrovimas sūpynės aktyviai dalina riebalus neapykantoje vietoje ir sumažina kojų tūrį iki norimo dydžio. Apkrova yra vidutinė, svarbu sutelkti dėmesį į raumenis.

1. Pradinė padėtis - Ant grindų uždėkite gimnastikos kilimėlį, ant jo nugaros, sutelkdami dėmesį į dilbį. Kojos tiesios, ištemptos į priekį;
2. Įkvėpę, mes pakeliame tiesią dešinę koją aukštyn, įtempdami jį kiek įmanoma, o žievės plotas taip pat yra gerai parengtas;
3. Iškvėpimo metu grąžinkite pėdą į pradinį tašką. Atlikę veiksmą vienoje kojoje, eikite į antrą. Taip pat galite pakelti dvi kojeles vienu metu.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kiekvieną koją sukite 25-30 kartų, kartodami tris kartus. Jei reikia, prie kojų pritvirtinkite svorius arba pritvirtinkite kojeles elastine juosta. Šį pratimą taip pat galite atlikti su kamuoliu tarp kojų.

Atkreipkite dėmesį! Norint geriau išgauti klubus, kai atliekami veiksmai dėl iškvėpimo, nuleiskite koją ant grindų ant galo, bet pritvirtinkite 5-7 cm aukštyje virš grindų lygio ir vėl pakelkite.

Apkepkite nuo nuleidimo vietos

Kneeling kyšuliai yra puikūs pratimai šoniniam šlaunų raumeniui. Funkcinio tempimo apkrova padeda ne tik atsikratyti riebalų, bet ir toliau ištiesti raumenis, kuris apsaugo jus nuo raumenų skausmo neįprastose pratybose. Sunkumas yra vidutinis, sutelkiant dėmesį į koncentraciją.

1. Pradinė padėtis - dėmesys matui, lova ant grindų, kūno keliai lygūs, rankos prie siūlių;
2. Įkvepkite dubenį atgal šiek tiek ir tada į dešinę ir pabandykite sėdėti ant grindų prie kojų;
3. Išnykdami grįžtame į pradinį tašką ir vykdome veiksmus kitoje pusėje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Mes atliekame pratimus kiekvienoje pusėje 8-12 kartų dešinėje ir kairėje pusėse keliais apsilankymais per 30 sekundžių intervalą.

Ištiesti šlaunies priekį

Aukštos kokybės raumenų atsipalaidavimas - pagrindas atsikratyti raumenų skausmo ir papildomo riebalų padalijimo. Tempimas taip pat padeda tapti lankstesniu, atsparesniu ir gerai pažįstamais pratimais visiškai kitokiu lygiu.

Pateikiame jums efektyvius pratimus, kad ištemptumėte šlaunies priekį.

Pasviręs į priekį sėdi ant grindų

Penktą vietą ant grindų nubrėžkite, ištiesinkite kojas, ištempkite į priekį, ištempkite pirštus. Įkvėpus, mes atliekame priekinį posūkį, užvažiuokite 20-30 sekundžių, palaipsniui iškvepdami, įkvėpdami ir atpalaiduojant raumenis. Pasibaigus laikui, grįšime į pradinį tašką.

Varlė priekinėje padėtyje

Mes sėdime ant grindų, nugaros tiesiai, pėdos juda į šlaunies plotą. Įkvėpus su raumenų pastangomis stengiamės nuleisti kelius kiek įmanoma žemesniu, atsipalaiduoti, ant kito įkvėpti stengiamės, kad keliai būtų kuo žemesni.

Nuleidimo stovas

Stovėkite pradinėje padėtyje: akcentuokite lenktas kojas ir tiesias rankas. Kai kvėpuojate, paimkite vieną koją atgal, pakelkite koją į lubas ir rankomis ją užfiksuokite kulkšnį, ištraukite šlaunies priekinį paviršių į būdingą įtampą ir užšaldykite pusę minučių. Iškvėpimas, raumenų purtymas ir kitos kojos nustatymas.

Sujungti šlaunies priekį ir likusį kūną, papildyti pastangas masažu ir tinkama mityba, o po pirmųjų 2 savaičių dirbant iš veidrodžio žiūrėkite į jus visiškai nepažįstamą, bet tokią viliojančią merginą.

Keturkampio pratimai Sportinis pasaulis

Geriausios keturračių pratybos, su kuriomis mes jus supažindinsime su mūsų svetaine, yra būtinos norint sukurti keturgalvio raumenis.

Leiskite jums priminti, kad keturgalviai yra šlaunies keturkampės raumenys. Čia pateikti pratimai leidžia jums atsisiųsti daugiau ir gluteus raumenų.

Žr. Pratimų aprašymą ir išsirinkite reikiamą techniką, kad galėtumėte išsiaiškinti tuos ar kitus šlaunų raumenis.

Išilgai kojos ant simuliatoriaus

Pratimai keturračiams. Taip pat veikia priekinis blauzdikaulio raumenys.

• Sėdėkite ant simuliatoriaus ir pritvirtinkite kojas.
• Pakelkite kojas, ištiesinkite jas keliuose.
• Grįžtame į pradinę padėtį, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu.

Jei treniruotės metu kojinės yra nukreiptos į priekį, tai leis keturračiai važiuoti tolygiai. Jei kojinės yra pasuktos į vidų, apkrova bus didesnė už šlaunies vidurinį raumenį.

Ir jei kojinės yra atskirtos, tada šlaunies šoninis raumenys veiks daugiau.

Siauresnės kojos - kuo didesnė apkrova išoriniams šlaunų raumenims, tuo platesnės kojos - kuo didesnė apkrova vidiniams raumenims.

Šlaunys turi visiškai ir tvirtai atsilikti nuo sėdynės. Jei šiek tiek atsilieka, padidės tiesiosios raumenų apkrova (keturračiai). Vykdydami pratimus, kojos apibūdina 90 laipsnių lanką. Stiprus lenkimas nereikia perkrauti patelės.

Arba galite atlikti šią užduotį tik vienai kojai. Pvz., Jei jums reikia siurbti daugiau nei vieną koją arba antrą koją atstatyti po sužeidimo.

Sraigtai

Pratimai keturračiai (keturračiai) ir gluteus raumenys.

• Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Paimkite barą ir padėkite jį ant pečių.
• Squat, lenkimo kojas prie kelio. Apatinėje šlaunies vietoje, lygiagrečiai grindims.
• Grįžtame į pradinę padėtį, ištiesiname kojas.

Jei kojos jau yra nustatomos ant peties, šlaunies šoninis raumenys ir grobio raumenys veikia daugiau. Jei kojos yra peties pločio, keturkampės svyruoja tolygiai. Jei kojos yra platesnės už pečių, tuomet vidinė keturgalvio dalis, specialūs raumenys ir adduktorių raumenys veikia daugiau.

Kojinės sukamos tik į priekį arba šiek tiek viena nuo kitos.

Jei jūs tapsite 2,5 cm aukščio aukščio kulnais, jis perkelia apkrovą iš glutalo raumenų daugiau ant keturračių. Jei ant pečių pritvirtintas kablys šiek tiek nugaros ir šiek tiek mažesnis, krūtinės raumenų apkrova padidės.

Atgal, kai atliekate pratimą, yra plokščia, galva laukia. Neįmanoma atsilenkti į priekį - tai kupina sužalojimų. Taip pat neįmanoma eiti per mažai.

Nuleidžiant įkvėpus, iškvėpkite.

Arba, baras gali būti laikomas viršutinėje krūtinėje. Tokiu atveju apkrova perkeliama į keturkampį ir pratimas tampa sudėtingesnis. Svorio šarnyras čia turėtų būti mažesnis. Šį pratimą naudinga atlikti su simuliatoriais, kurie padidins saugumą.

Kojų spauda

Leidžia siurbti kvadricepsinius raumenis (keturkampius). Taip pat veikia gluteus raumenys, adduktorių raumenys ir užpakalinė šlaunies raumenų grupė.

• Imtis pradinės padėties simuliatoriuje ir padėkite kojas ant platformos. Pėdų pločio plotis.
• Lėtai nuleidžiame platformą su apkrova, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu
• Pakelkite apkrovą, lenkdami kojas prie kelio

Kojų padėtis apatiniame platformos krašte leis jums pumpuoti keturkampius. Jei juos priartinsite prie viršutinio krašto, apkrova bus perkelta nugaros ir glutaliniai raumenys, o atgal į šlaunies raumenis bus įtrauktas darbas.

Jei kojos yra nuo peties pločio, šlaunų keturkampis raumenys tolygiai sukasi. Jei kojos yra platesnės nei pečių, tada į šlaunies vidurinį raumenį, kuris sukelia raumenis ir sartorius raumenis, įkrauna daugiau. Jei kojos sudedamos, apkrova bus ant šoninių raumenų ir plataus fiksavimo įtempiklio.

Kai kampas tarp nugaros ir sėdynės yra 90 laipsnių, tiriami glutealiniai raumenys ir užpakalinės šlaunies raumenys. Bet net ir šiuo atveju padidėja nugaros įtampa. Jei atlošas yra atlenktas atgal, gali būti pašalinta nugarkaulio apkrova ir gali būti pumpuojamos keturgalvės.

Jei nuleisite savo kulną nuo platformos mažai, šlaunies keturgalvio raumenys gerai veiks ir keliuose bus mažiau įtampos. Jei kulnai yra nuolat prispaudžiami prie platformos, apkrova bus perkelta į šlaunies raumenis ir nugaros raumenis.

Ši treniruoklio treniruokliu treniruotė sumažina sužalojimo riziką ir sumažina stuburo apkrovą, lyginant su pritūpimais su štanga.

Squatting ant simuliatoriaus

Leidžia siurbti kvadricepas. Taip pat veikia glutealiniai raumenys, šlaunies raumenų užpakalinė grupė ir adductor raumenys.

• Tapkite simuliatoriu, pasilenkite atgal ir padėkite pečius po pagalvėmis. Kojinės žiūri į priekį, kojų pečių plotis vienas nuo kito.
• Lėtai rūkykite. Dugnas yra, kai keliai yra sulenkti 90 laipsnių kampu.
• Grįžtame į pradinę padėtį, ištiesiname kojas.

Jei kojos yra išdėstytos peties pločio atžvilgiu, keturračiai važiuoja tolygiai. Jei ji yra platesnė, vidinė šlaunies dalis, tinkantis raumenys ir adduktoriaus raumenys yra daugiau. Jei kojos yra kartu, apkrova bus ant šoninių raumenų ir plataus fiksavimo įtempiklio.

Jei kojos yra ant galinės platformos krašto, tada pagrindinė apkrova bus ant keturračių, jei priekiniame krašte gluteus raumenys ir šlaunies nugaros raumenys veiks daugiau.

Jei pritūpimo metu šiek tiek pakelkite kulną, tuomet kelio sąnarių apkrova bus mažesnė ir apkrova bus labiau sutelkta ant šlaunų keturkampių raumenų.

Šio pratimo variantas leidžia jums nugaros keturkampius namuose - tai pritūpimai su svarmenimis.

Lunge

Pratimai leidžia nuvalyti keturkampius ir glutealinius raumenis namuose. Čia taip pat veikia pagrindiniai šlaunų raumenys ir galiniai raumenys.

• Stovas, kojų pečių pločio atstumas, hantelio rankose.
• Įstumkite į priekį, kad priekinės kojos šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
• Grįžtame į pradinę padėtį ir darome tą pačią kitai kojai.

Kojų nustatymas ant peties pločio yra išlaikytas išlaikant pusiausvyrą. Kojinės yra nukreiptos į priekį arba šiek tiek viena nuo kitos. Nugaros kojos lieka judančios. Lūpos metu kūno svoris sutelkiamas į priekinę koją. Atgal yra plokščia.

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su štanga, tačiau su svarmenimis lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Arba galite padaryti lunges ir judėti į priekį vaikščiojant.

Taigi mes išmontavome visus geriausius keturračių pratimus. Jei perskaitėte iki galo, tada jūs tikrai mėgstate kultūrizmą ir kviečiame skaityti daugiau straipsnių apie šią temą mūsų svetainėje.

Kojų raumenų vystymui mes suteikėme daug informacijos ir pridėjome, kad turime dėvėti gražią koją madinguose ir patogiuose drabužiuose. Mes galime patarti moterims, kurios yra parduodamos parduotuvėje tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Didelis pasirinkimas, originalios spalvos ir piešiniai - pažiūrėkite save!

Susiję straipsniai

kaip siurbti vidurinę šlaunies raumenį

Aš ir toliau kalbu apie žmogaus kūno anatomiją. Šiandien darbotvarkėje mes turime didžiausią mūsų kūno raumenų grupę - kojų. Visiškai pažymima, kad be kojų treniruočių beveik neįmanoma pasiekti tikrai įspūdingų rezultatų. Tema yra įdomi, bet pirmiausia apie anatomiją.

Sveiki! Šiandien pradėsime svarstyti, kaip sukurti kojų raumenis. Tradiciškai aš pradėsiu nuo kojų anatomijos, kad neužkrautumėte didžiulės informacijos. Taigi, važiavau.

Kojos - didžiausia mūsų kūno raumenų grupė! Jame taip pat yra didžiausias mūsų kūno raumenys - šlaunies keturgalvio raumenys (keturgalviai). Kitame straipsnyje apžvelgsime, kaip keisti kojų kojas ir savybes, todėl nepraleiskite. Ir dabar pasakysiu apie jų struktūrą.

Kodėl nerimauti „įtempti“ apie kojų struktūrą ir mokymą?

• apie 50% viso kūno raumenų masės patenka ant kojų raumenų;
• kiekvieno žmogaus gyvenimas vidutiniškai prilygsta keturiems Žemės ekvatoriams;
• kojų treniruotės padeda stiprinti pagrindinio anabolinio hormono - testosterono gamybą (nes kraujotaka didėja apatinėje kūno dalyje);
• gluteus maximus (asilas) yra vienas didžiausių ir masyviausių žmogaus raumenų. Jo ilgis yra vidutiniškai 20 cm;

Pėdų anatomija

Atsižvelgiant į tai, kad mūsų protėviai išmoko staigiai vaikščioti, mes ketinome praleisti keturis kartus (!) Mažiau energijos nei mūsų keturių kojų broliai (pavyzdžiui, šimpanzės, kai jie juda visais keturiais).

Kojų raumenys gali būti suskirstyti į dvi dalis:

Šlaunų raumenys

Šlaunies raumenys yra masyviausia mūsų kūno raumenų grupė. Jie sugeba sukurti didžiausią stiprumą veikdami dviem sąnariais (klubo ir kelio sąnariais).

Į šlaunų raumenis yra:

1. Šlaunies keturgalvio raumenys (keturgalviai).
2. Šlaunų dviračiai (bicepsas)
3. Šlaunų raumenys
4. Pakabos

Galingos, sukurtos, įspaustos keturgalvės gali užtikrinti, kad laimėsite varžybų kulturistus, pabrėždami jus nuo bendros dalyvių masės. Jie pasižymi harmoningu, proporcingu, estetiškai gražiu kūnu iš obuolio formos kūno su sunkiomis viršutinėmis ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes negalime visi turėti keturračių, kaip profesionalūs kultūristai, bet galime pumpuoti didelius, galingus, proporcingus ir sunkius raumenis, kurie vis tiek padarys įspūdį.

Negalima švaistyti laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, kad nepakankamai treniravote keturračių ar praleidote mažai laiko. Jūs neturite idėjos, kiek vasaros sportininkų sportuojasi treniruoklių salėse, tik paslėpdami nepakankamo atkaklumo ir drausmės rezultatus, kai pripildote šlaunų keturkampius raumenis.

Quadriceps sudaro labai daug mūsų kūno raumenų masės. Jų mokymas yra labai sunkus ir reikalauja daug laiko ir pastangų, kad sukurtų bent keletą gramų raumenų. Intensyvus šlaunų keturkampių raumenų siurbimas leis jums sukurti visą kūną, nes natūralus augimo hormonų ir testosterono pakilimas.

Atliekant, tarkim, pritūpimus, kūnas svoriui pakelti naudoja didžiulį raumenų kiekį - keturračiai, klubų disko, nugaros, trapecijos raumenys, pečiai ir pilvas yra susiję su svorio judėjimu kėlimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, kuris prisideda prie bendros galingos išvaizdos formavimosi.

Turite užduoti sau klausimą: ar man tai reikia?

Keturratis yra didelė raumenų grupė, kurią sudaro keturios galvos šlaunies priekyje. Pažvelkime į šias galvas ir jų funkcijas.

Tiesus šlaunies raumenys
Jis prasideda nuo iliumo, užima vidurinę šlaunies dalį, apimančią didžiąją dalį trijų likusių galvų.

Išorinis (šoninis) šlaunies raumenys
Jis prasideda nuo šlaunikaulio, eina palei šlaunies šoną (išorinę dalį) ir yra pritvirtintas prie patella.

Norint turėti reljefinius klubus, pakanka atlikti keletą pratimų. Ir svarbiausia, reikia prisiminti, kad gražios kojos gali būti gaunamos nepriklausomai nuo genetinės polinkio, kūno sudėjimo ar aukščio. Tam būtina atlikti nuolatinį visų šlaunų raumenų mokymą

Šlaunies anatominė struktūra

Taigi, prieš pradėdami aktyviai treniruotis keičiamojoje kėdėje ar namuose, reikia prisiminti nuobodu, bet svarbią anatomiją. Norėdami gauti gražias pumpuojamas šlaunis, turėtumėte atskirai atkreipti dėmesį į visus sudedamuosius raumenis:

Keturkampės (keturkampės raumenys) yra išorinė klubų dalis.

Purkštuvo paraudimas
Toks intensyvus tirpalo judėjimas leidžia pašalinti stipresnius teršalus ir nuplauti net ir siaurus dalių skverbtis. Valymo priemonės dalelės, veikdamos ultragarsu, sukelia judesius.

Geriausi keturračių pratimai. su kuriais mes supažindinsime Jus su mūsų svetaine, yra būtini norint išpumpuoti keturračių raumenis.

Leiskite jums priminti, kad keturgalviai yra šlaunies keturkampės raumenys. Čia pateikti pratimai leidžia jums atsisiųsti daugiau ir gluteus raumenų.

Žr. Pratimų aprašymą ir išsirinkite reikiamą techniką, kad galėtumėte išsiaiškinti tuos ar kitus šlaunų raumenis.

Išilgai kojos ant simuliatoriaus

Pratimai keturračiams. Taip pat veikia priekinis blauzdikaulio raumenys.

• Sėdėkite ant simuliatoriaus ir pritvirtinkite kojas.
• Pakelkite kojas, ištiesinkite jas keliuose.
• Grįžtame į pradinę padėtį, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu.

Jei treniruotės metu kojinės yra nukreiptos į priekį, tai leis keturračiai važiuoti tolygiai. Jei kojinės yra pasuktos į vidų, apkrova bus didesnė už šlaunies vidurinį raumenį.

Ir jei kojinės yra atskirtos, tada šlaunies šoninis raumenys veiks daugiau.

Siauresnės kojos - kuo didesnė apkrova išoriniams šlaunų raumenims, tuo platesnės kojos - kuo didesnė apkrova vidiniams raumenims.

Šlaunys turi visiškai ir tvirtai atsilikti nuo sėdynės. Jei šiek tiek atsilieka, padidės tiesiosios raumenų apkrova (keturračiai). Vykdydami pratimus, kojos apibūdina 90 laipsnių lanką. Stiprus lenkimas nereikia perkrauti patelės.

Arba galite atlikti šią užduotį tik vienai kojai. Pvz., Jei jums reikia siurbti daugiau nei vieną koją arba antrą koją atstatyti po sužeidimo.

Sraigtai

Pratimai keturračiai (keturračiai) ir gluteus raumenys.

Prieš kreipdamasis į straipsnį norėčiau atkreipti jūsų dėmesį į šią sportininkų paslaugą. Virtuali roko yra tik naujokų palaima. Visi pažangūs mokymo principai yra tokie ekologiški ir kompetentingi, kad apgailestauju, kad tokios paslaugos nebuvo, kai buvau pradedantysis.

Nesvarbu, koks aukštas ar pastatytas, sportas kaip kultūrizmas yra skirtas padaryti jūsų kūną gražią. Su juo susijęs požiūris yra labai skirtingas, bet jei norite turėti gražią figūrą, jūs negalite daryti be pratybų, kurios vysto raumenis. Mes kalbėsime apie tai, kaip pumpuoti kojų raumenis.

Gražios kojos yra neatskiriama užpildyto skaičiaus dalis.

Nors tai nėra paslaptis, kad daugelis vyrų, kurie dirba treniruoklių salėje, nepaiso šios kūno dalies, vystydami daugiausia viršutinę kūno dalį.

Tačiau lengvas ir ne grakštus važiavimas galimas tik dėl gerai apmokytų kojų raumenų. Galų gale, jiems tenka pagrindinė našta, nes mes nejudame ant rankų ar pečių.

Pradėkime nuo pratimų, kuriuos galite padaryti namie. Kad kojos atrodytų gražios ir jų raumenys turi pakankamai tonas, kad jūsų judesiai taptų lengvi ir netrukdomi, tiesiog pakankamai 10 minučių per dieną skirti mokymui.

Squats

Tai paprasčiausias pratimas, kurį galima atlikti nepaliekant namų. Kas nežino apie pritūpimus? Tačiau norint pasiekti pageidaujamų rezultatų, reikia atlikti tam tikrą įgyvendinimo metodą. Visų pirma - nesitraukite.

Jūsų užduotis yra ne perkrauti sąnarių ar sausgyslių. Squat sklandžiai, jausmas, kaip raumenys veikia. Atminkite, kad pritūpimai įkrauna apatinę nugaros dalį ir be kojų, jis vysto giliausius nugaros raumenis.

Iš čia vyko pratimas „spauskite sumo“, iš tikrųjų, tai yra kramtymo su svoriais variantas.

Taigi, kad išvengtumėte žalos, vadovaukitės šiomis taisyklėmis:

Vidutinio pločio šlaunų raumenų pratimai

Šioje zonoje jie yra gluteus maximus raumenų. Žemiau, jie jungiasi su dideliu adductor raumeniu.

Užpakalinė grupė apačioje dalijasi į kelis pluoštus, pusiau aukojančią ir pusiau membraninę sritį, kuri riboja popliteal fossa judėjimą.

Savo ruožtu šlaunies bicepso raumenys jį valdo iš šoninės pusės. Šlaunikaulio dviratyje yra dvi skirtingos ilgio galvutės.

Pirmasis prasideda nuo semitendinosum, o antrasis - iš šoninės lūpos.

Sujungimas, pritvirtintas prie šonkaulio galvos. Važiuojant duslintuvu be ar su pirštu, atliekamas bicepsinis femoris, naudojant kojas ant simuliatoriaus, lunges ir kt.

Pusiau sausgyslės raištis prasideda nuo šlaunies bicepso ilgos galvos zonos ir baigiasi viduriniame paviršiuje tibialiniame regione.

Kalbant apie semimembranosus, jis prasideda nuo ischijos gumbų ir palaipsniui susiaurėja iki raumenų pilvo.

Geriausios pratybos, galinčios išspręsti šias zonas, yra lungės. Jie atliekami ir su hanteliais, ir. Pagrindinė šių raumenų skaidulų funkcija yra klubų pridėjimas, kuris atsispindi šios grupės pavadinime. Šviečiantys pluoštai prasideda nuo vidurių ir vidurių raumenų, esančių šalia šlaunies, vidurinės zonos.

Populiarūs kultūrizmo dirbiniai

Atskirai galite likti ant šlaunies dalies, kaip plati šlaunikaulio dalis. Nors jis yra ant šoninio šlaunies zonos paviršiaus, treniruotės, kurios treniruoja keturkampius, taip pat sulaiko šią sritį.

Tenzorinis fascinis korpusas pateikiamas nedidelio storio raumenų pavidalu. Jis pritvirtintas prie blauzdikaulio zonos su ilgomis raumenų juostomis. Jis įjungiamas per klubo sąnario pagrobimą, sukimąsi ir lenkimą į šoną.

• Bicepsas traukia techniką
• Sporto mitybos taisyklės

Ilga plokščia raumenys, esanti užpakalinėje vidinėje šlaunyje. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie dubens kaulo pilvo.

Paverskite savo silpnąsias quadriceps į galingus ramsčius!

Apatinis galas - į įvairias kojos ir blauzdos raumenų dalis. Šie raumenys paprastai vadinami adduktoriais. Jų pagrindinė funkcija yra šlaunikaulio įvežimas į vidų.

Ilgos juostelės formos raumenys, esančios ant visų kitų raumenų, esančių šlaunies viduje. Jo viršutinė dalis yra pritvirtinta prie gaktos kaulų, o apačioje - į blauzdikaulį. Plokščias raumenis, prie viršutinės dalies pritvirtintas prie gaktos kaulų, ir apatinį - į šlaunikaulio vidų. Viršutiniu galu pritvirtintas prie gaktos kaulo, o apatinis galas - vidinė šlaunikaulio dalis.

Plokščias, mažėjantis raumenys.

Viršutiniu galu pritvirtintas prie išorinio kūno paviršiaus ir gaktos kaulo. Apatinis galas yra šlaunikaulio viduje. Didžiausias iš adduktorių raumenų, kurie pagal savo tūrį lemia erdvės tarp šlaunų užpildymo laipsnį. Paveikslėlyje rodomas galinis vaizdas.

Jo viršutinis galas yra pritvirtintas prie dubens ir gaktos kaulų ischijos. Apatinis labai išplėstas galas yra pritvirtintas šlaunikaulio vidinėje dalyje beveik visą jo ilgį.

Pratimai vidurinio pločio šlaunų raumenų pumpavimui

Vidinės sijos yra susijusios su klubo, kuris jį nugarą, išplėtimu ir kūno išplėtimu nuo pakreipimo. Platus jis yra vienintelis raumenys, išskyrus sėdmenų raumenis, kurie yra susiję su šlaunų pagrobimu.

Tai plokščias pailgos raumenys, mažėjantis žemyn. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie šlaunikaulio šlaunies, o apatinis raumenų galas patenka į plačią šlaunies sąnarį - ilgą sausgyslę, kuri tęsiasi iki blauzdos.

Medialiai sukurtas, jis suteikia malonų apvalumą šoniniams paviršiams dubens regione. Norint normaliai kojoms veikti vaikščiojant ir važiuojant, būtina ištiesti plačią šlaunies sąnarį.

Na, ir galiausiai verta pasakyti. Žmogui būdingi tokie judesiai, kuriuose šie raumenys veikia ryšulyje: Paprastai kojų tobulinimo pratimai puikiai vysto sėdmenis.

Kartą per savaitę savo el. Paštu gaukite aukščiausios klasės straipsnius apie sveikatingumą ir sveiką gyvenimo būdą. Mes nesiunčiame šlamšto. Papasakok man, apie kokius raumenis dirbate, kad sumažintumėte kojų x formos kreivumą? Kojos Baltymų įtaka žmogaus kūnui, raide X, negali būti „fiksuota“.

Šią kojų formą lemia sąnariai ir forma. Tiesiog tolygiai išvystykite visus kojų raumenis. Ir vis dėlto dažnai pastebėjau, kad moterims, turinčioms tokią kojų formą, jų pratimai beveik visada yra prastai išvystyti gastrocnemius raumenys.

Maža anatomija

Tai tik pabrėžia „x“ vaizdus. Jei tai tinka jums, išvystykite savo veršelių raumenis. Aš turiu apie 1 cm įdubą ant šlaunies priekinės dalies ant abiejų kojų keturkampių.

Nelieskite grindų savo kelio. Įsitikinkite, kad kelis neviršija kojų pirštų, kitaip padarykite, kaip plačiau išplėsti raumenis.

Antroji kojos liks nuolat. Po to, kai jūs sukrėtėte, grįžkite į pradinę vertikalią padėtį ir padėkite koją, kurią padarėte, į antrą. Pakartokite pratimą, pakeiskite kojas - tai bus laikoma vienu pasikartojimu.

Gera alternatyva atakoms su štanga yra atakos prieš Smitho simuliatorių. Tiesiog pasilenkite viena koja ir atlikite visus pakartojimus šioje padėtyje.

Po kiekvienos treniruotės nepalieka savo pėdos platesnės, pirmiausia atlikite visus pakartojimus, kad suspaustumėte raumenis ant kojų kaklo, tada pakeiskite padėtį ir pakartokite.

Dauguma sportininkų mėgstamas pratimas gali būti vadinamas pėsčiųjų atakomis. Jie atliekami erdvioje salės dalyje; įsitikinkite, kad turite apie 10 metrų laisvos vietos jūsų veiksmams. Pėsčiomis vykstančių atakų esmė yra labai paprasta - jūs nusileidžiate, tuomet antroji kojelė įkeliama į priekį ir pasukite kitą pėdą.

Šis medialas šioje pratyboje, jūs judate visą laiką. Mykolas, daryk, kiek norite, ir vėl reikia sekti techniką, o visa paslaptis yra ta, kad kūnas šiek tiek atsilieka į priekį ir stumdomas. Visą pragarą apie tai, kad jums reikia padaryti pilną pritūpimą. Tai tik padidina galimybes išmušti kelius, o daliniai pakartojimai gali pasiekti rezultatų dar greičiau.

Be to, su stendo spauda, ​​daliniai pakartojimai taip pat prideda krūtinės tūrį! Jei lenkite kojas daugiau nei 90 laipsnių kampu, apkrova daugiausia slypi ant klubų ir bicepso, o kai tik toliau sulenksite, jis tęsis į aikštę. Jei nuo pat pradžių nedirbate pakankamai žemai, dirbdami su sunkesniais svoriais, galite vėliau pakenkti sau.

Juosmens ataka prieš pečius 10 lungų apskritai arba ant kiekvienos kojos? Moterims Pradedantiesiems Cardio Krūtinės ant kojų. Pratimai raumenų grupėms. Straipsniai Sporto ir kultūrizmo.

Paverskite savo silpnąsias quadriceps į galingus ramsčius! Negalima švaistyti laiko dabar, kad ateityje jūs nesigailėsite, kad nepakankamai treniruotės. Squats su 3 kojelėmis iš 10 pakartojimų. Spauda 3 rinkinius iš 12.

Lunges su štanga 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų. Ištiesinimo kojos simuliatoriuje 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų. Hack-squats 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų. Lunges su svarmenimis 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų.

Squatting ant krūtinės 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

Kojų spauda 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų. Pratimai sporto salėje yra patrauklūs, nes galite įkelti tik tam tikras raumenų grupes, pasirenkant vieną ar kitą sporto įrangą. Šlaunų raumenų pagrindas yra keturračiai, susidedantys iš 4 raumenų, tolygiai paskirstytų. Fizinio krūvio metu visos pastangos yra tolygiai paskirstytos visiems raumenų ryšiams, ty visoms keturkampėms.

Ši raumenų grupė atlieka šias pagrindines funkcijas:. Dėl to pratimai turi būti stiprūs ir aerobiniai. Šios raumenų grupės vystymasis grindžiamas šlaunies pagrindo pratimais, kurie prisideda prie sportininko jėgos ir ištvermės vystymosi, susijęs su raumenų skaidulų kiekio padidėjimu.

Šis pratimas padidina kvadricepų funkcionalumą, taip pat padidina sėdmenų raumenis. Šiame procese dalyvauja nugaros, abs ir galinės šlaunies raumenys.

Kas yra ir kaip pumpuoti šlaunų keturgalvius raumenis?

Šlaunies keturgalviai - šlaunies keturkampės raumenys, esantys priekinėje šlaunikaulio dalies dalyje, turi keturias raumenų galvutes. Kiekviena galvutė prasideda nuo tvirtinimo vietos, esančios ant kūno. Bet jie visi susilieja į kelio plotą ir, persikėlę į sausgyslę, padengiančią patelę, yra pritvirtinti prie blauzdikaulio.

Kraujo aprūpinimas keturgalvėmis suteikia didelį kraujagyslę - šlaunies arteriją, kuri yra tęsinys iliakalinės arterijos. Raumenų audinio inervaciją atlieka šlaunikaulio nervas, reguliuojantis variklio gebėjimą.

Quadriceps anatomija

Kokia yra klubo keturkampio anatomija? Norint tinkamai dirbti su keturračiais, būtina ištirti jo struktūros anatomiją. Pagrindinis keturračių darbas yra kelio sąnario lenkimas, tuo pačiu ribojant kelio sąnarį nuo ekstensyvinių raumenų atsparumo.

Keturkampių struktūra. Ją sudaro keturi vadovai:

1. Taisyklės raumenys yra tarp vidurinių ir šoninių raumenų ir sutampa su plačiu šlaunies raumeniu. Ji dalyvauja grobio, šlaunies lenkimo, lyginant su dubens, dalimi. Kartu su juosmens iliakaliu ji įkvepia šlaunį klubo sąnaryje. Streso metu patelė perkeliama į dvi plokštes.
2. Medialas praeina šlaunikaulio gale, pynimas apačioje, pasiekdamas patelę. Medialinės, šoninės skersinės raumenų skaidulos turi subalansuotą įtampą. Sumažinus, jis apriboja patella judėjimą dviejose plokštumose.
3. Tarpinė jo pagrindinėje dalyje yra po linija, tik šiek tiek po šonine. Jis prasideda anterolateriniu šlaunikaulio regionu ir yra pritvirtintas prie patella su ryšuliu su blauzdikaulio pluoštu. Pagrindinis tarpinių raumenų vaidmuo yra izoliuoti kelį (perkelkite patelę aukštyn).
4. Šoninis platus šlaunikaulis - didžiausias ir sunkiausias. Jis prasideda šlaunikaulio užpakaliniame plote su plataus polinkio plokštele ir yra pritvirtintas prie šoninės patelės ir blauzdos dalies. Kai jis juda, kelio atramos ir patelė stabilizuojasi, dalyvaujant medialiam platus raumenis.

Kaip aš galiu siurbti kvadricepas?

Kaip siurbti klubo keturkampius:

1. Apkabinimas su štanga. Šlaunies ir sėdmenų raumenų raumenys. Be to, yra pagalbiniai pilvo ir nugaros raumenys. Prieš atlikdami, būtina juos pašildyti.
2. Hack-squat ant specialaus simuliatoriaus, kuris pašalina apkrovą iš nugaros. Pagrindinis dėmesys skiriamas keturračių siurbimui.
3. Pagrindinis treniruotės pratimas yra kojos paspaudimas ant simuliatoriaus. Darbas daugiausia keturkampis, sėdmenų.
4. Klasikinis - tai lunges su štanga ar svarmenimis. Pratimai turi pagrindinį poveikį klubams ir sėdmenims.

Kreipdami šlaunies keturkampių raumenis, be pagrindinių pagrindinių pratimų, reikia naudoti izoliuotas: lenkimo kojos ant simuliatoriaus sėdimojoje padėtyje, paspaudus vieną koją ant simuliatoriaus.

Pavyzdinės treniruočių programos:

• girgždėjimas su treniruokliu, 3 rinkiniai iš 6 pakartojimų;
• lunges į priekį su svarmenimis, 3 rinkiniai, kartojimai - 8;
• kojos plėtinys simuliatoriuje, 3 rinkiniai, kartojimai - 12.

Sporto salė yra ideali kultūrizmo ir fitneso vieta. Bet jei namuose yra šarnyras ir svarmenys, tuomet galite parengti mokymo planą namuose.

1. Paprasčiausias pratimas yra tempimas.
2. Stiprumo treniruotės - girgždėjimas su plėstuvu.
3. Tempimas naudojant suolus.
4. Šokinėja ant vietos ant kojų technikos, tada atskirai.

Kokį mokymosi tempą pasirinkti? Norint sukurti raumenis ir stiprumą, mokymo tempas turėtų būti lėtas. Su greitu tempu, sudeginami poodiniai riebalai.

Kiek požiūrių turite? Metodų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 25. Pavyzdžiui, 5 metodai yra 5 pakartojimai.

Kiek atkūrimų daryti viename metode? Jei dirbate su riebalų deginimu, tai geriausia daryti 3 rinkinius iš 8 pakartojimų arba 2 rinkinius iš 15 pakartojimų. Sukurta speciali programa raumenų masės statybai: pirmoji diena - 5 kartojimai, antroji diena - 15 kartų, trečia - 10 kartų. Klasės vyksta kas antrą dieną.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Žurnalas „Consilium Medicum“ - http://con-med.ru/; 3. Žurnalas „Gydantis gydytojas“ - http://www.lvrach.ru/; 4. Neurologijos ir psichiatrijos žurnalas. S.S. Korsakova; 5. Žurnalas „Mokslinė ir praktinė reumatologija“; 6. Elektroninis žurnalas „Angiologija“ - http://www.angiologia.ru/; 7. „ANGIOLOGIJA IR VASKULARINĖ CHIRURGIJA“; 8. Žurnalas „Flebologija“; 9. Vaistų nuoroda Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Narkotikų radarų katalogas - http://www.rlsnet.ru/;

Geriausios pratybos šlaunų keturkampiams po kelio traumos

Geros dienos jums, brangūs skaitytojai! Ne visi mėgsta treniruoti kojas, nes tai yra toks varginantis ir sunkus. Tuo tarpu mes, kaip statomi vaikščiojimai, privalome tiksliai prisitaikyti prie kojų raumenų, kad galėtume judėti, atsisėsti, atsistoti ir laipioti. Tai ypač pasakytina apie keturkampius, nors neturėtumėte pamiršti apie šlaunies galą.

Taigi mokymas su svoriais gali būti puikus būdas pagerinti ne tik jo išvaizdą, bet ir judėjimo paprastumą! Ir kai kuriais atvejais šlaunų keturkampių raumenų fiziniai pratimai yra tiesiog nepakeičiami, pavyzdžiui, pooperacinės reabilitacijos metu.

Keturkampių treniruočių pratimai ir niuansai

Kūno sąnarys yra labiausiai traumuotas mūsų kūno. Galų gale, jis nuolat dirba, patiria smūgių apkrovas, o sėdimuose žmonėms trūksta maistinių medžiagų.

Būtent dėl ​​savo ypatingos svarbos turite laikytis griežtų taisyklių, jei norite ilgą laiką išlaikyti savo kelio sveikatą.

Dabar apie pratimus ir niuansus:

• Vienas iš efektyviausių keturračių pratimų yra pritūpimai. Svarbų vaidmenį vaidina tempimas

Todėl prieš pradėdami pritūpti, įsitikinkite, kad kojų, sėdmenų ir nugaros raumenys yra pakankamai elastingi. Priešingu atveju, negalėsite pritvirtinti tinkama technika!

Kokius bandymus galiu naudoti norint nustatyti savo ruožą? Peržiūrėkite vaizdo įrašą:

• Squat tipas nustato apkrovą keturračiai. Ekstremoriai gauna didžiausią apkrovą pritūpimuose ant krūtinės. Tada su nugarėlėmis, bet su gana vertikalia nugara. Naudokite juos savo programose.

• Daugelis nežino, kaip giliai rūkyti. Nėra vienareikšmiško atsakymo, nes amplitudė priklauso nuo sąnarių lankstumo ir raumenų elastingumo, taip pat nuo kelio ir klubo sąnarių būklės.

Jei esate sveikas ir nėra jokių tempimo problemų, atlikite gilius pritūpimus. Jei atsiranda problemų dėl sąnarių ir jų judumas yra ribotas, pusiau sėdimos vietos. Tačiau kalbėkite apie problemas vėliau.

• Kadangi mes remiame visišką keturračių femorio vystymąsi, be girgžų, sėdint yra veiksminga pratęsti simuliatorių. Būtent šis pratimas vienodai paskirsto apkrovą tarp keturių keturkampių raumenų (šoninės, tarpinės, medialinės ir tiesios).

• Lunges yra girgždėjimo forma. Jie skiriasi tik tuo, kad visa pasikartojanti apkrova patenka ant vienos kojos, o kitos šlaunies keturkampės yra įtemptos. Šis pratimas veiksmingai užbaigia priekinį šlaunų mokymą.

• Treniruotės pabaigoje atlikite tempimo pratimų rinkinį. Tai gali būti elementai, kuriuos išmokote iš vaizdo įrašo. Tačiau nesistenkite viską pakartoti taip, kaip šiame vaizdo įraše. Pradėkite nuo paprasčiausių pratimų ir nedidelio judesio.

Pratimai sveikatai

Ne visi sportai yra saugūs ir leidžia jums kontroliuoti savo kūną kas antrą kartą, kad išvengtumėte traumų. Pavyzdžiui, žaidimų sportas, ypač kontaktas: ledo ritulys, futbolas, regbis. Taip, ir tinkamumas yra toks, bet, kaip taisyklė, dėl pagrindinių mokymo taisyklių pažeidimų!

Sužeisdami kelio sąnarį, žmonės yra priversti palikti įprastas apkrovas ir atlikti reabilitacijos kursą. Ir jei sužalojimas buvo rimtas, tada atliktas chirurginis gydymas, o tada įsitraukite į jau minėtą reabilitaciją.

Siekiant paspartinti pooperacinį atsigavimo procesą, artroskopija dažnai daroma su minimaliais audinių sužalojimais. Po to kitą dieną pacientas gali atlikti fizioterapijos pratimus. Tuomet pacientas išsikrauna, o tolesni reabilitacijos veiksmai patenka ant pečių.

Ir čia svarbiausia yra ne pakenkti sau! Būtina palaipsniui grįžti į mokymus, suskirstyti visą atkūrimo etapą į kelias dalis.

# 1 etapas

Paprastai tai galima padaryti namuose, tačiau geriau kreiptis į patyrusius reabilitatorius! Šio etapo tikslas - grįžti į bendrą savo įprastinį mobilumą.

Pratimai atliekami lėtai, be svorio ir dažnai sėdi ar gulėti. Etapas gali būti laikomas užbaigtu, kai sąnario judumas bus atkurtas daugiau kaip 60%.

2 etapas

Jame pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų ir raiščių stiprinimui, kurie po traumos ir chirurgijos gali labai susilpnėti. Pratimai vis dar gali būti atliekami namuose, bet su maža našta. Kaip našta galite naudoti gumines juostas ar vamzdinius plėstuvus.

Pratimai dviem etapams pateikiami vaizdo įraše.

3 etapas

Grįžkite į treniruotes sporto salėje. Atkuriamas sąnario judumas, stiprinami raumenys ir raiščiai. Atėjo laikas pradėti mokymą su geležimi!

Jei norite greitai grįžti prie sunkių pritūpimų, turiu įspėti, kad tai geriau! Kadangi sužalojimai nėra visiškai užbaigti ir dabar esate nuolat rizikuojami.

Pradėkite mokymą simuliatoriais. Komplekse geriausia įtraukti kojų išplėtimą ir lenkimą sėdint simuliatoriuje, kojų išplėtimą ir lenkimą ant blokų imitatorių.

Kaip siurbti klubo keturkampius

Šiandien išsiliejęs liesumas nėra grožio standartas. Daug patrauklesnis ir elastingas kūnas. Kiekvienos merginos svajonė yra lieknas kojos ir graži šlaunikaulio linija. Norint tai pasiekti, būtina gerai ištirti kojų raumenis, o ypač treniruotės keturračiuose, nors dažnai apie juos pamirštama.

Kojos turi didžiausius ir sudėtingiausius raumenis. Kažkas naudojasi sporto salių paslaugomis, kiti pasirenka treniruotę namuose.

Vis dėlto, nežinodami apie keturių keturvietių anatomines savybes ir pagrindinius šios raumenų pratimus, norimo rezultato pasiekti nebus lengva.

Bet su tinkama motyvacija ir žiniomis, bus galima įgyti būtiną mergaičių raumenų tūrį ir po mėnesio treniruotės padaryti juos plonesnius.

Hip quadriceps: jos struktūra ir funkcija

Keturkampis yra keturių raumenų raumenys (arba šlaunies keturkampės raumenys), kuris užima beveik visą šlaunies priekį. Quadriceps gavo pavadinimą „šlaunies kvadratinis raumenys“ dėl savo struktūros, būtent todėl, kad jis susideda iš keturių raumenų:

• Rectus raumenys: esantys vidurinėje šlaunies dalyje, kilę iš Ilium, užima vidurinę šlaunies dalį ir apima pagrindinę trijų likusių raumenų dalį.
• Medialinis (vidinis platus) raumenys: prasideda nuo šlaunies, eina išilgai šlaunies vidinės (medialinės) dalies ir jungiasi prie patella.
• Šoninis (išorinis) raumenys: jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, bet eina išilgai šlaunies išorinės pusės ir taip pat pritvirtinamas prie patella.
• Vidutinė (vidutinio pločio): šis raumenys yra tarp šoninės ir vidurinės šlaunikaulio dalies ir yra prijungtas prie patella.

Dėl šio išsivysčiusio raumenų žmogus turi tokį ženklą kaip stačias pėsčiomis. Quadriceps sudaro pagrindinę viso kūno apkrovą. Quadriceps atlieka šias funkcijas:

• statinis: apsaugo kelį nuo lenkimo, kol asmuo stovi;
• dinamiškas: išlaiko stabilią kelio sąnario būklę krūvio metu (bėgimas, šuolis ir tt)

Paprasčiau tariant, keturračiai yra atsakingi už kelio ir kojų lenkimą ir atramą, taip pat dalyvauja, kai dubens yra pakreiptas į priekį.

Įdomu tai, kad quadriceps struktūroje yra dviejų tipų raumenų skaidulos - greitai ir lėtai. Be to, lėtas raumenų pluoštas suteikia statinę apkrovą, ir greitai vyrauja tose raumenų srityse, kurios yra atsakingos už elastingumą.

Norint teisingai apskaičiuoti apkrovą ir pasirinkti geriausius keturračių pratimus, turėtumėte žinoti savo sparčiojo ir lėto pluošto santykį šiame raumenyje, tada rezultatas bus daug įspūdingesnis. Pavyzdžiui, sportininkai, futbolo žaidėjai, krepšinio žaidėjai dominuoja lėtais pluoštais.

Dabar, kai tapo aiškesnės keturračių struktūros ir savybės, taip pat jos pagrindinės funkcijos, mes galime saugiai pradėti mokymą, kad būtų lengviau.

Tačiau reikia prisiminti, kad tik norint pasiekti sporto salę ar treniruotis namuose, tik sporto treniruočių tvarkingumas ir teisinga technika padės pasiekti norimą rezultatą.

Keturkampių pratimai

Iš tiesų, mergaičių kojos yra stipriausia kūno dalis, todėl su tinkama mityba ir geresniu mokymu, rezultatas nebus ilgas, jei žinosite, kaip statyti keturkampius. Pirmasis ir paprasčiausias uždavinys, kuris iš karto ateina į galvą, yra pritūpimai: šiuo atveju nereikia jokių šūvių, mes dirbame su savo svoriu.

Tačiau yra ir kitų vienodai veiksmingų pratimų. Mes išvardijame kai kuriuos geriausius pratimus, kad galėtume sustiprinti keturračių kojeles merginose sporto salėje ir mokytis namuose.

Sporto salėje geriausi pratimai yra:

1. Squatting naudojant hantelius ar barbells. Baras turi būti ant trapecijos raumenų, bet ne ant kaklo. Laikykite nugarą tiesiai, peiliai kiek įmanoma sumažins, kad svorio svoris būtų tolygiai paskirstytas. Be to, reikėtų nepamiršti tam tikrų bendrų taisyklių dėl bet kokio girgždėjimo.
   • kojos šiek tiek platesnės už pečius, kad išlaikytų pusiausvyrą;
   • smakras visada turi ieškoti;
   • Squatting turėtų prasidėti ištraukiant dubens, galite įsivaizduoti judėjimą, kai norime sėdėti ant kėdės;
   • gniūžtės daromos siekiant gauti lygiagretų šlaunies atgal grindis;
   • kelio sąnarių sužalojimų išvengimas neturėtų viršyti kojinių ribų;
   • Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti lygus, be staigių judesių.
2. Apipjaustymas įsilaužimo mašinoje: juosmens sritis yra tvirtai prispausta prie judančios platformos, turėtumėte laikyti turėklus rankomis, o kojos yra ant pakreiptos platformos. Squats turi būti lygus.
3. Nusileidimas Smith'o automobilyje: norint tai padaryti, turite nustatyti proporcingą svorį, uždėti kaklą ant pečių trapecijos raumenų, ištraukti kaklą iš kilpų ir žengti žingsnį į priekį. Tada pradėkite pritūpimus pagal pagrindines taisykles.
4. Išpuoliai su svarmenimis: kojos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečių, žingsnis įstrižai turėtų būti platus, kad kojos, sulenktos ant kelio, būtų su stačiu kampu su grindimis. Kelio nereikėtų judėti. Išplaukimas iš pritūpimo turėtų būti kiek įmanoma labiau susiaurėjęs.

Namuose mergaitėms tinka šie pratimai:

1. Lungės: kojos yra peties pločio, rankos už galvos arba ant diržo, giliai žengia į priekį, tada keičia koją.
2. Lunges atided: vykdymo modelis yra tas pats, tik žingsniai turi būti atliekami dešinėje ir kairėje.
3. Atgal įstrižai: žingsnis su kojomis griežtai atgal.
4. Sumo squats: kojos atskiriamos, dideli pirštai žiūri, lėtai girgždantys, tempia keturkampius.
5. Lingas su kojų keitimu: priešingai nei įprasta kilmė, kojų padėtis turi būti pakeista šuolio metu.

Atliktų metodų skaičius gali skirtis ir priklausys nuo vyraujančio keturkampių raumenų skaidulų tipo.