Geriausias pratimas šlaunies (bicepso) namuose - 5 geriausi judesiai

Dabar pakalbėkime apie kojų nugarą. Ši kūno dalis yra suskirstyta į kelis raumenis - šlaunies bicepą, semitendinosus ir pusiau membraninius raumenis.

Nusprendę, kad problemos sritis būtų formuojama, reikia atkreipti dėmesį į 2 užduotis:

  • Deginti perteklius - bet kokie aerobiniai ir kardio krūviai;
  • Šiame regione paversti tonusą padėtų pagrindiniai ir daugiafunkciniai jėgos pratimai.

Svarbiausia atsikratyti papildomų centimetrų yra reguliarumas. Jums reikia padaryti bent 2-3 kartus per savaitę, derinant skirtingų tipų mokymus skirtingoms raumenų grupėms.

Vietoje TIK tik pageidaujamoje srityje jūs neprarandate svorio. Rezultatas nebus vėlyvas - po 3-4 savaičių reguliarių pratimų, atliktų toliau pateikiamose pratybose, bus daug maloniau pažvelgti į veidrodį.

Prieš pradėdami galvoti apie geriausius šlaunų nugaros namuose pratimus, turite atlikti tempimą.

Kaip ruožas šlaunies atgal?

Tempimas yra bet kokio treniruotės pagrindas. Blogai ištempti raumenys veikia ne tik blogiau, bet taip pat yra labai jautrūs visoms traumoms. Tai rekomenduojama tiek prieš treniravimą, tiek įšilimą, tiek po treniruotės. Prieš užsiėmimus geriau užšilti sąnarius ir atlikti dinaminį atšilimą - važiuoti, šokinėti, praleisti virvę. Jei norite prikabinti, sklandžiai treniruojantis raumenys yra geresni.

Šie pratimai yra tinkami nugaros paviršiaus tempimui:

  • Sulenkite - sėdi ant grindų, ištiesite tiesias kojas, nugaros tiesiai. Pakelkite rankas ir švelniai nusileiskite prie kojų. Stenkitės ne lankstyti kelio ir tvirtai spausti į grindis.
  • Gilus nusileidimas su tiesia koja - viena kojos sulenkta ant kelio, kita - kiek įmanoma daugiau. Stenkitės laikyti kelio tiesiai.
  • Valtis - eikite į pilvą. Įkvėpus, patraukite kulkšnį rankomis ir šiek tiek sulenkite nugarą, kaip valtis. Iškvėpkite, atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Visi pratimai turėtų būti atliekami lėtai, tarsi tam tikrą laiką.

Taip pat galite ištempti šiame vaizdo įraše rodomas kojas:

Taigi, kai atliekamas tempimas, galite pradėti vykdyti šlaunų dviračio pratimus namuose. Žemiau rasite geriausius 5 geriausius judesius, nukreiptus į mus dominančią zoną.

Deadlift

Vienas iš efektyviausių bazinių apkrovų užpakalinių šlaunų raumenims. Taip pat dalyvauja priekinė kojų dalis ir nugaros kūno dalis. Taip pat prisiminkite, kad ši trauka yra vienas geriausių judesių sėdmenų pakėlimui.

Įgyvendinimo sudėtingumas yra vidutinis. Būtina koncentracija ir ištvermė. Iš inventoriaus geriau naudoti svarmenis arba patogaus svorio kramtuką.

  1. Pradinė padėtis - kojų pečių pločio atstumas, keliai šiek tiek išlenkti, nugaros tiesiai, sulenkta atgal, svorio nustatymas rankose griovelio srityje;
  2. Įkvėpę, sulenkite nugarą, rankos su svarmenimis slysta palei kūną iki blauzdos vidurio;
  3. Be sustojimo žemiausiame taške mes iškvepiame ir grįžtame į pradinę padėtį.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Norėdami išstumti iš apačios, reikia išbandyti būtent bicepsą ir raumenis, kurie jį sukelia. Negalima jaustis apmokyto ploto - visos pastangos veltui.

Norint atlikti traukos jėgą, turi būti 3-4 rinkiniai 6–10 kartų.

Vienos kojos slinkimas

Squats patys yra labai efektyvūs apatiniam kūnui. Bet iš tikrųjų apkrova ir prisideda prie nugaros paviršiaus svorio sumažėjimo - pritūpimai vienoje kojoje. Yra 2 šios apkrovos tipai, jie skiriasi ne atraminės kojos vietoje. Įgyvendinimo sudėtingumas yra didelis, be koordinavimo, toks šlaunikaulio bicepso mokymas puikiai išsiaiškins reikiamą plotą ir padės deginti celiulitą kojose.

Pirmasis variantas - standartas

  1. Pradinė padėtis yra tiesi nugara, atraminė kojelė šiek tiek sulenkta ties keliu, antra, sulenkta, prispausta prie kūno;
  2. Įkvėpus, mes pritūpome kuo giliau;
  3. Iškvėpimas, grįžtame į pradinę padėtį.

Dviejų variantų - pistoleto

  1. Pradinė padėtis - kūnas ištemptas kaip akordas, viena tiesi kojelė, ištempta į priekį, lygiagrečiai su grindimis;
  2. Atliekamas kvėpavimas, girgždėjimas;
  3. Išnykime - grįžkite į aukštesnę padėtį.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Jei sunku atlikti veiksmus ant grindų, padėkite koją ant atramos - kėdės, išmatos ar suolelio.

Įgyvendinti pratimą pagal būdingą įtampą raumenyse. Dėl starterių pakanka 15-20 kartų keliais būdais. Laikas tarp požiūrių yra 30-45 sekundžių. Jei apkrova yra lengva, pabandykite pasiimti hantelį.

Šokinėja

Aerobinės ir galios apkrovos derinys turės didelį poveikį figūros traukimui. Veiklos sudėtingumas dėl šuolių yra gana didelis.

Be pagrindinės dirbtinių raumenų grupės, lungos padės sugriežtinti apatinės kojos sėdmenis ir raumenis.

  1. Pradinė padėtis - Kojos yra lygios, nugaros pusė lygi, rankos yra siūlės, išvaizda yra fiksuota į priekį;
  2. Įkvėpus, mes pasvirsime į priekį su dešine kojele, iškvėpti, pakabinti;
  3. Kitame įkvėpkite, šokinėjame ir nusileidžiame ant kitos kojos.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

Šį pratimą galite atlikti su svoriu arba be jo. Pradedantiesiems, turėtumėte pradėti 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai 2-3 kartus.

Kad būtinas judesių koordinavimas, padėkite sau, kai šokinėjate su būdinga rankų banga.

Pakelkite kojas, gulėdami ant skrandžio

Puiki statinė apkrova mergaitėms ir moterims, veikianti daugiausia ant šlaunies bicepso raumenų. Sunkumai nėra dideli, pagrindinis dalykas yra sutelkti dėmesį į dirbtinį plotą ir jaustis raumenų įtampa. Šis judėjimas taip pat vadinamas „Hyperextension gulėti ant grindų“.

  1. Pradinė padėtis - padėkite kilimėlį, guli ant skrandžio, rankos ir kojos yra tiesios ir ištemptos;
  2. Kai kvėpuojate, mes suprantame 2 plokščias kojas iki 15-20 centimetrų nuo grindų lygio, palikdami 2-3 sekundes;
  3. Iškvėpimas, mes atėjome į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Galite atlikti veiksmus abiejose kojose vienu metu ir atskirai kiekvienam. Pradedimui pakaks 15-20 pakartojimų 3-4 metodams.

Jūs galite atlikti pratimus be naštos ir naudoti svorį ant veršelio arba kulkšnies.

Apatinė kojos lankstymas

Funkcinis pratimas, kuris apėmė šlaunies, sėdmenų, nugaros raumenų nugarą ir sustiprino spaudą. Sunkumas yra mažas, pagrindinis dalykas yra išlaikyti tinkamą nukreipimą nugaroje, kad nebūtų sužeisti. Siekiant didesnio efektyvumo, galite naudoti 2 mažus atramų aukščius - galite kelis kartus sudėti blynus iš svarmenų / hantelio ar rankšluosčių.

  1. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų ant nugaros, kojos sulenktos ir stovinčios ant atramos, kūnas kaip virvės dalis prieš dilbį pakyla virš grindų 5-7 cm atstumu;
  2. Įkvėpus, sulenkite apatinę koją dar labiau ir stumkite dubens plotą į viršų. Kaklas, nugara, apatinė kūno dalis turi sudaryti tiesią liniją;
  3. Išnykdami sklandžiai grįžtame prie pradinio taško.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Atlikite 12-15 pakartojimų per 2-3 kartus per trumpą laiką. Kaip efektyviau pašalinti riebalus iš šlaunies? Padėkite blyną iš keteros į dubens sritį.

Pirmiau minėtos šlaunų ir sėdmenų dalies pratybos suteiks greitų rezultatų tik kartu su kitais sveikos gyvensenos būdais.

Nevykdykite visos pirmiau nurodytos apkrovos kartu. Derinant 2-3 pratimus ant šlaunies ir kitų kojų raumenų, bus optimalus. Nereikėtų pamiršti, kad raumenims reikia pailsėti, taigi tarp vienos grupės treniruočių intervalas turėtų būti bent 2 dienos.

Nepamirškite, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė gana aukštą efektyvumą:

  1. Ypač efektyvūs yra „Dviračiai“ ir „Žirklės“;
  2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
  3. Jūs galite užbaigti raumenis su statika, užpildydami „Circular“ kompleksą, kuris apima tokį veiksmingą pratimą kaip „Sieninė kėdė“.
  4. Treniruotės pabaigoje atlikite tempimą, pavyzdžiui, asanas „Šuo žemyn“ ir „Aukštyn“;
  5. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
  6. Na ir, žinoma, neįmanoma padaryti be „Hyper-extensions“ ir „Stanovoy traukos“.

Sujunkite klases su tinkamomis mitybos ir grožio procedūromis ir mėgaukitės rezultatais.

Efektyvūs šlaunies pratimai

Šlaunies nugara moterims yra vienas iš kojų patrauklumo rodiklių. Tai labiau jautriai reaguoja į riebalinių nuosėdų ir celiulito atsiradimą, nes jis negauna pakankamos apkrovos (ypač sėdimo darbo metu). Norėdami atverti šlaunies nugarą, reikia atkreipti dėmesį į reguliarų fizinį krūvį, stebėti mitybą ir masažą. Būtinai įtraukite į treniruočių pratimus šlaunų gale.

Funkcijos ir funkcijos

Užpakalinis šlaunikaulis susideda iš trijų raumenų - bicepso, semimembranosus ir semitendinosus. Kartu šie raumenys atlieka šias funkcijas:

  • Hipo plėtinys;
  • Kojos lankstymasis ties kelio sąnariu;
  • Apatinės kojos sukimasis su kelio sąnariu;

Kartu su sėdmenimis šlaunies galas atlieka kūno išplėtimo funkciją.

Šių raumenų ypatybė yra ta, kad jie linkę sutrumpinti. Jūs galite sužinoti apie sutrumpinimą paprastu pratimu. Gulint ant nugaros, pakelkite koją 90 ° kampu ir pataisykite. Jei tai padarysite lengvai ir tuo pačiu metu nesijaučiate skausmo, tai neturite raumenų sutrumpinimo. Taigi, šlaunies nugara yra pakankamai ištempta. Jei Jums diagnozuotas raumenų sutrumpinimas, turite dirbti su tempimu.

Šlaunikaulio pratimų kompleksas

Tarp daugelio pratimų geriausiai tinka šlaunies nugaros raumenims ir jie yra priešais jus:

№1. Šlaitai su liftu

Pratimai yra lyg jogos kariai. Tai sukelia raumenų tonusą, iššūkį jūsų koordinavimui ir pusiausvyrai.

  • Atsistokite tiesiai ir patraukite spaudą.
  • Pakreipkite liemens priekį, pakeldami koją aukštyn.
  • Ištraukite rankas priešais jus, kad liemens ir šlaunys būtų lygiagrečiai grindims.
  • Laikykite šią padėtį kelias sekundes.
  • 15 kartų kiekvienai kojai.

№2. Deadlift su svarmenimis

Efektyvi galinė technologija. Jei dirbate namuose, galite sverti vandens arba smėlio butelį.

  • Paimkite naštą, padėkite rankas palei kūną, šiek tiek sulenkite kojas prie kelio.
  • Lėtai sulenkite prie klubo sąnario (ne juosmens) ir nuleiskite svarmenis žemyn, kiek įmanoma.
  • Atkreipkite dėmesį, kad nugarėlė turi būti tiesi, nesukti.
  • 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų.

№3. Tiltas ant vienos kojos

Treniruotė gerai veikia:

  • Atsigulkite ant nugaros, pastatykite savo rankas ant grindų stabilumui.
  • Kai sulenkite vieną koją, kita - ištiesinkite ir nuplėškite kilimą.
  • Paspaudę ant atramos kojos, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną „tilto“ padėtyje.
  • Lėtai nuleiskite dubenį žemyn, kojos taip pat yra viršuje.
  • 3 rinkiniai 15 kartų.

№4. Palietus grindis

Dėl didelio judesių spektro pratimai efektyviai veikia per šlaunį ir sėdmenis. Ši technika apjungia visus jėgos ir gilių pritūpimų privalumus vienoje kojoje, tačiau be slėgio ant kelio sąnarių.

  • Paimkite dešinę ranką ir pakelkite pavadinimą.
  • Laikydami nugarą tiesiai ir šiek tiek lenkdami kairiąją kelio dalį, pasilenkite į priekį, kad prisiliestumėte prie grindų.
  • Šiuo atveju dešinė kelio dalis yra sulenkta, o šlaunys yra arti kairės. Nereikia jį pakelti.
  • Kai ištiesinate nugarą, stenkitės nejudinti kojos pėdos ant grindų.
  • Jei esate pradedantysis, išbandykite pratimą be naštos.
  • 12 pasikartojimų kiekvienai kojai 2-3 kartus.

№5. Šoninės ir įstrižinės įstrižos

Efektyviai dirbkite išorinėje, vidinėje ir užpakalinėje šlaunyje su šiuo pratimu:

  • Pasukite į šoną į kairę, laikydami dešinę ranką su hanteliu į kairę apatinę koją.
  • Nuleiskite sėdmenis kuo žemiau. Tuo pačiu metu kairioji kelio dalis sulenkta 90 °.
  • Atidžiai atlikite garbaną.
  • Kai baigsite 12-15 pakartojimų, atlikite kitą kelią. Tik 3 rinkiniai.

№6. Kėbulų keltuvai

  • Sunkus paprastų pakilimų pokytis.
  • Atsigulkite ant skrandžio, fitball pozicija tarp kojų.
  • Įjunkite spaudą ir ištieskite rankas priešais save.
  • Įkvėpus, išspauskite kamuolį, pakelkite klubus ir rankas nuo grindų.
  • Laikykite šią poziciją 10 paskyrų, tada lėtai eikite.
  • Tik 10 kartų.

№7. Pasviręs svoris

Pratimai veikia ne tik šlaunies nugarą, bet ir kojines bei sėdmenis.

  • Paimkite svorį į dešinę ranką ir pakelkite kairiąją koją nuo grindų.
  • Laikydami nugarą neutralioje padėtyje, pakreipkite liemens priekį, pakeldami kairiąją šlaunį. Kojos pakils, o svoris nukris iki grindų.
  • 3 nustato 12 kartų kiekvienai kojai.

№8. Hipo plėtinys su plėtikliu

Efektyviai šluostykite šlaunies ir sėdmenų nugarą per vieną minutę:

  • Stovėkite ant visų keturių.
  • Patraukite išplėtimo rankas abiem rankomis.
  • Padėkite pėdą į gumos centrą.
  • Važiuokite savo darbinę šlaunį į krūtinę, neliesdami grindų, ir patraukite atgal, visiškai ištiesinkite.
  • 3 rinkiniai 15-20 kartojimų kiekvienai kojai.

№9. Įstrižainė

Papildoma našta didina pratybų veiksmingumą.

  • Stovėkite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek platesnę nei pečių. Hantelis - priešais jus.
  • Paimkite didelį žingsnį atgal įstrižai, kaip ir garbanoje.
  • Giliai įsiskverbkite į plyšį, kol klubai susidurs su stačiu kampu.
  • Grįžkite į pradžią ir pakartokite kitą kryptį.
  • 2 rinkiniai iš 15-20 pakartojimų.

№10. Traukite hantelį ant krūtinės, stovinčios ant vienos kojos

Pratimai atlieka ne tik šlaunies galą, bet ir viršutinę nugaros dalį.

  • Iš stovinčios padėties priimkite kareivio pozą (kaip ir pratyboje Nr. 1).
  • Raskite pusiausvyrą.
  • Laikydami šią poziciją, hantelio trauka į krūtinę atlikite 10 kartų.
  • Pakartokite su kita kojelė.

№11. Platformos keltuvai

Pratimai imituoja laipiojimo laiptais, bet su didesniu aukščiu, todėl pratimas dar efektyvesnis.

  • Stovėkite prie platformos (stepės), padėkite vieną pėdą ant viršaus.
  • Atlikite keltuvą ir pakelkite kitos kojos kelį.
  • Grįžkite į pradžią.
  • Tik 20 kartų.

№12. Kojų tiesinimas

Pratimai veikia per gilius klubų ir sėdmenų raumenis.

  • Stovėkite ant visų keturių, rankų griežtai po pečių sąnariais.
  • Paimkite klubą į šoną, sulenkdami keliu 90 ° kampu.
  • Lėtai ištiesinkite koją visiškai lygiagrečiai grindims.
  • Laikykite šią padėtį kelias sekundes.
  • Grįžkite į pradžią.
  • 2 rinkiniai iš 20 pakartojimų kiekviena kryptimi.

№13. Deep atvirkščiai

Žingsnis atgal turi būti gilus, kad pajustumėte šlaunies užpakalinės dalies įtampą ir tempimą. 3 rinkiniai 12-15 kartų.

№14. „Geležis“ juostoje

Planck puikiai veikia viso kūno raumenis. Norint padidinti klubų ir sėdmenų apkrovą, reikia tik pakelti koją, pakreiptą ties keliu. Stovėdami strype, nuleiskite dubenį, bet nekelkite. 10 pakelia kiekvieną pėdą. Tik 2 rinkiniai.

№15. Griebtuvas

  • Perkelkite klubo galą kiek įmanoma atgal, o ne pasilenkite atgal.
  • Palaikykite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
  • Kai padedate pėdą, nedėkite to ant grindų.
  • Pakartokite judėjimą vidutiniškai 20 kartų. Tada 20 kartų atlikite klubo abstrakciją.
  • Darykite tą patį ir kitai kojai.

Svarbios rekomendacijos

Kad ne mažiau kaip mažai apkrova ant šlaunies, pakanka kasdien važiuoti laiptais. Jei norite ne tik tamsinti nugarą, bet ir prarasti papildomų svarų, atkreipkite dėmesį į aerobinį pratimą. Svorio netekimo metu širdis turėtų būti bent 2 kartus per savaitę.

Kaip mokyti raumenis?

  • Atminkite, kad raumenys greitai prisitaiko prie apkrovos. Todėl dažnai keičiasi pratimai, požiūrių ir pasikartojimų skaičius.
  • Prieš treniruotę, būtinai sušilkite raumenis, kad išvengtumėte sužalojimų.
  • Prieš prasidedant kompleksui, pasiimkite 5 minutes kardio apkrovą (važiavimas, šokinėjimas ir pan.).
  • Atminkite - raumenų iškvėpimas ir atsipalaidavimas įkvėpus.
  • Jei iš karto negalite atlikti reikiamo pakartojimų skaičiaus, atlikite kiek įmanoma daugiau.
  • Norėdami atlikti šiuos pratimus šlaunų gale, jie turėtų būti 2-3 kartus per savaitę.
  • Komplekso pabaigoje būtinai atlikite tempimo pratimus (ypač jei diagnozavote šį raumenį).

Išvada

Ne tik gniužulai vysto kojų raumenis. Žinoma, šis pratimas yra vienas iš geriausių darbų per visą raumenų korsetą iš klubų ir sėdmenų. Tačiau neapsiribokite šiuo metodu. Čia yra 15 pratimų, kurie padeda greitai grąžinti klubo toną.

Pasuktos kojos: geriausi pratimai ant šlaunies

Šlaunies nugaros raumenys susideda iš trijų raumenų (šlaunies bicepsas, semitendinosus ir pusiau membranos) ir yra atsakingi už dubens išplėtimą (bet kokias pakrypimus su tiesiomis kojomis), kojų lenkimą keliu ir blauzdikaulio pasukimą į išorę ir į vidų. Didelis adductor padeda jiems daugybėje pratimų.

Kaip mokyti šlaunies nugarą - 10 efektyviausių pratimų

Anatomija: kas tai yra ir kur tai?

Šlaunies nugaros raumenys susideda iš trijų raumenų (šlaunies bicepsas, semitendinosus ir pusiau membranos) ir yra atsakingi už dubens išplėtimą (bet kokias pakrypimus su tiesiomis kojomis), kojų lenkimą keliu ir blauzdikaulio pasukimą į išorę ir į vidų. Didelis adductor padeda jiems daugybėje pratimų.

Kokie tyrimai sako


Pirmojo 2014 m. Tyrimo tikslas buvo išsiaiškinti, kas geriausiai tinka šlaunies nugaros dalies raumenims: lenkiant kojoms, pasvirusi kojos, kūno pakilimas dviratui arba rumunų traukos jėga.

Paaiškėjo, kad daugiau ir stipresnių raumenų yra įtraukiami į Rumunijos dviratį ir kūną, todėl tyrimo autoriai rekomendavo statybininkams sukurti kojų raumenis, kad šie pratimai būtų įtraukti į treniruotę.

Tuo pačiu metų antrojo tyrimo tikslas buvo palyginti pratimus, kai lenkimo sąnario su tiesiomis kojomis lankstymas vyksta su tais, kur keliai yra sulenkti, ir išsiaiškinti, ar yra skirtingas tų pačių raumenų aktyvavimas.

Paaiškėjo, kad skirtingose ​​šlaunies gale esančios raumenų sritys gali būti rengiamos regioniniu lygiu, pasirinkus įvairius pratimus.

Iš šios išvados galima padaryti paprastą išvadą: visapusiškas šlaunies galų raumenų mokymas turėtų apimti abiejų tipų pratimus - ir tuos, kuriuose dubens yra išlenktas neužfiksuotas tiesiomis kojomis, ir tuos, kur keliai yra sulenkti.

Žemiau rasite geriausių pratimų sąrašą kiekvienai grupei.

Pratimai


1. Rumunijos trauka

2. Rumunijos traukimas ant vienos kojos su svarmenimis

3. Rumunijos jėga vienoje kojoje, 2 galimybė

4. Hipertenzija


5. Pakelkite dubenį ant vienos kojos dėmesio ant stendo


6. TPH / slankiųjų kojų garbanos lenkimas


7. Pakelkite dubenį ant vienos kojos su fiksuojančiu kamuoliuku


8. Korpusas, skirtas bicepsui / rusų sukimui

9. Lenkimo kojos

10. Kojų lenkimas sėdint

Žinoma, tai nereiškia, kad visi pratimai turėtų būti įtraukti į kojų mokymą. Bet galbūt kai kurie iš šių pratybų jums bus nauji ir įdomūs!

Šlaunies užpakalinės dalies raumenys

Turinys

Anatomija Redaguoti

  • M. biceps femoris (biceps femoris). Ilga galva prijungta prie ischiumo, trumpo - į šoninę lūpą. Šis raumenys padeda ištiesinti kojas, lenkia blauzdą ir sukasi jį į sulenktą kelio sąnarį į išorę.
  • M. semitendinosus (semitendinosus raumenys). Prie žąsų pėdos pritvirtintas prie blauzdikaulio šiurkštumo pusės. Jis yra atsakingas už atraminės kojos klubo tiesinimą, lenkimo sąnario lenkimą ir sulenkto blauzdos pasukimą į vidų.
  • M. semimembranosus (pusiau membraninis raumenis). Pritvirtintas prie vidurinio blauzdikaulio. Kalbant apie funkcionalumą, jis sutampa su semidraktinu.

Biomechanika Redaguoti

Šlaunies nugaros raumenys yra tokio tipo raumenys, kurie yra trumpesni. Naudodami paprastą pratimą, galite diagnozuoti savo sutrumpinimą. Gebėjimas tempti laikomas pakankamu, jei galite, gulint ant nugaros, pakelti koją 90 laipsnių į viršų ir pritvirtinti jį šioje padėtyje be jokių skausmų. Jei to negalite padaryti, turėtumėte dirbti tempimo metu. Šlaunies užpakalinė dalis tampa pagrindine apkrova, kai važiuoja, ypač - sprinto metu. Štai kodėl sportininkai, kurie verčiasi sklandžiai ir bėga su kliūtimis, dažnai patenka į dviračio aštrumą.

Be to, kyla grėsmė netolygiam šlaunies priekinės ir nugaros raumenų vystymuisi. Dažnai tai vyksta dėl praeities sporto veiklos. Jūs galite būti tikri, kad jūsų balansas yra perkeliamas į keturkampius, jei dažnai žaidžiate futbolą ar šokinėjate. Ir atvirkščiai: šlaunies bicepas yra stipresnis, jei važiuojate trumpais atstumais. Žinoma, disbalansą galima uždirbti treniruoklių salėje. Norėdami tai padaryti, gana ilgas laikas pritūpti plačiu kojomis, esančiomis žemiau lygiagretės.

Nesubalansuotumo atveju naudinga atlikti tam tikrą atkūrimo darbą, naudojant ne visiškai paprastus pratimus, kurie bus aptarti toliau. Patirtis rodo, kad pagrindinėse pratybose verta naudoti nedidelį pakartojimo metodą (8-10).

O dabar pakalbėkime apie pratimus, kurie gali suteikti maksimalią naudą atitinkamai raumenų grupei.

Deadlift tiesios kojos Redaguoti

„Deadlift“ yra vienas geriausių pratimų, skirtų šlaunies nugaros raumenims vystyti. Tačiau, jei šie raumenys yra gerokai susilpnėję ar atsigauna nuo sužalojimo, tai reikia šiek tiek pakeisti. Dabar jis stovės ant tiesios kojos su svarmenimis. Jūs girdėjote teisę: jums reikia stovėti ant vienos kojos! Gręžtinės rankos, laisvoji kojos, grįžta atgal. Akivaizdu, kad pratime negalite naudoti didelių svorių, todėl atlikite 15-20 pakartojimų.

Squatting Edit

Kalėdos su strypu gali būti ir turėtų būti atliekamos plačiu kojų nustatymu. Ji turėtų sėdėti beveik prie grindų glutalo raumenų. Pažymėtina, kad tokiu būdu labai sparčiai augs ne tik šlaunies bicepsas, bet ir gluteus maximus. Hipertrofizuotos sėdmenų nėra labai gerai. Ypač vyrai. Daug švelnesnis variantas - pritūpimai su svarmenimis jų rankose. Ši parinktis leidžia pabrėžti šlaunies bicepso apkrovą.

Kojos paspauskite Redaguoti

Kojos presas simuliatoriuje yra pratimas, kurį galite patikslinti sau. Jei tavo tikslas yra šlaunies bicepso raumenys, tada padėkite kojas arčiau viršutinio platformos krašto. Atstumas tarp kojų yra apie 35-45 cm. Taip pat pabandykite pasvirti ant kulnų, o ne visai pėdai.

Kojų lenkimas simuliatoriuje Redaguoti

Taip pat nebus pamirštas kojų lenkimo simuliatorius. Aš rekomenduoju atlikti kiekvienos kojos judėjimą savo ruožtu - tai leis jums daugiau dėmesio skirti tikslinių raumenų darbui. Žemiau jungtys nėra visiškai atlenkiamos, mesti koja į viršų, kol ji paliečia.

Tempimo redagavimas

Tempimas atlieka svarbų vaidmenį plėtojant šlaunies nugarą ir užkertant kelią traumoms. Kadangi tikslinis regionas yra labai didelis, turite stengtis, kad pasiektumėte tinkamą tempimą. Tačiau nebūtina „plyšti“ raumenų - gana ramiai ir nuolat didinti judėjimo amplitudę. Be pasirinkimo, kai guli ant nugaros ir traukdami koją, pakeltą 90 laipsnių kampu, turėtumėte naudoti gilias lunges, paimkite koją į priekį ir sėdėkite ant jo. Idealiu atveju turėtumėte turėti galimybę prisiliesti prie kelio su krūtine. Prisiminkite, kad prieš treniruotę reikia dinamiškai tempti, bet po treniruotės, kai raumenys yra ištemptas, jis lieka iki 15 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į tai, kad tempiamieji raumenys negali būti įtempti. Tai sukelia skausmingus pojūčius ir dar didesnę įtampą. Pabandykite ramiai ir sekliai kvėpuoti, tada galėsite sugauti momentą, kai raumenys yra ištempti, tačiau tuo pačiu metu jis nėra įtemptas instinktyviai. Tai, kai dirbate ant šlaunies nugaros, galite jaustis geriausiu įmanomu būdu. Šių paprastų rekomendacijų įgyvendinimas leis jums judėti nepriekaištingą raumenį ir sumažinti vystymosi disbalansą ir paruošti jį daugiau stresų.

Galinės šlaunies raumenų grupė

Semitendinosus raumenys
M. semitendinosus

  • šlaunikaulio išplitimas klubo sąnaryje;
  • kojų lenkimas kelio sąnaryje;
  • blauzdikaulio judėjimas į vidų, kai kelio sąnarys sulenktas;
  • tonizuojantis raumenys.

Poluponevchataya raumenys
M. semimembranosus

  • šlaunikaulio išplitimas klubo sąnaryje;
  • kojų lenkimas kelio sąnaryje;
  • blauzdikaulio judėjimas į vidų, kai kelio sąnarys sulenktas;
  • tonizuojantis raumenys.

Šlaunies bicepsas
M. biceps femoris

  • šlaunikaulio išplitimas klubo sąnaryje;
  • kojų lenkimas kelio sąnaryje;
  • kojos pasukimas į išorę kelio sąnariu;
  • tonizuojantis raumenys.

Poplitealinis raumenys
M. popliteus

  • kojų lenkimas kelio sąnaryje;
  • blauzdikaulio judėjimas į vidų, kai kelio lenkimas sulenktas.

Du apatiniai galūnės inervatai yra susiję su dviem nervais: 1) juosmens pleksu; 2) sakralinis pluoštas.

Faziniai raumenys gali greitai susitraukti, jie turi santykinai nedaug kraujo kapiliarų, todėl sparčiai susikaupia pieno rūgštis, kuri sukelia nuovargį. Pagrindinė fazinių raumenų funkcija yra greitas judėjimas. Su fazės raumenų disfunkcija.

Pečių raumenys yra priekyje ir gale, pritvirtinti prie dilbio kaulų, veikia alkūnės sąnario judesius. Topografiškai jie skirstomi į priekinę grupę ir užpakalinę. Priekiniai raumenys susideda iš šių raumenų: pečių bicepsas (m. Bicepso liemenėlė).

Raumenų šlaunys. Struktūra ir funkcijos.

Šlaunų raumenys yra didžiausi žmogaus kūno raumenys. Bendra sportininko fizinė forma, jo svoris, stiprumo rodikliai įvairiuose judėjimuose, medžiagų apykaitos greitis priklauso nuo jų stiprumo ir masės. Gerai išsivysčiusių klubų raumenų įtaka urogenitalinės sistemos, klubo ir kelio sąnarių sveikatai yra neginčijama. Todėl prasminga gerai suprasti klubų raumenų struktūrą ir funkciją. Tai suteiks jums gilesnį supratimą apie salėje atliekamų pratimų esmę.

Šlaunies priekinės dalies raumenys

Keturračiai (keturračiai femoris)

Kaip rodo pavadinimas, raumenys susideda iš keturių dalių (paketų), ir jis taip pat vadinamas keturkampiais. Daugeliui žmonių gali trūkti vieno iš raumenų (anatominis variantas).

Pagrindinė visų keturkampių raumenų dalių funkcija yra kojos išplėtimas ant kelio ir klubo lenkimas (artėja prie klubo į skrandį).

Šoninis platus šlaunies raumenys (m. Vastus lateralis)

Didžiausias iš visų klubų raumenų. Plokščias, vieno žiedo raumenys, nuo kurio priklauso šoninės šlaunies dalies apvalumas.

Įsikūręs ant šlaunies šono ir kelio kelio priekyje. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie šlaunikaulio klubo sąnario. Apatinė - iki patella ir blauzdikaulio.
Į viršų padengta plati šlaunikaulė (ilga plokščia sausgyslė šlaunies pusėje, jungianti dubens ir apatinės kojos raumenis).

Pagrindinė šlaunies pločio raumenų funkcija:

ištiesinkite koją (ištiesinkite koją ant kelio)

Quadriceps femoris dalyvauja tokiose pratybose kaip važiavimas, šokinėjimas, pritūpimai, lungės ir apskritai visuose judesiuose, kuriuose kojos atsilieka nuo kelio.

Vidutinės šlaunies raumenys (m. Vastus medialis)

Storos plokščios raumenys, esančios ant šlaunies vidinės pusės, patekusios į šlaunies priekį prie kelio. Šis raumenys sudaro apvalią pagalvėlę kelio viduje, ypač pastebimai sėdint.

Viršutinis raumenų galas yra pritvirtintas per visą šlaunikaulio ilgį (vidinėje pusėje), o apatinis - atraminį patelės raišį.

Pagrindinė šlaunies pločio raumenų funkcija:

Išplečia blauzdą (kojos išplėtimas keliu)

M. vastus medialis dalyvauja tokiose pratybose kaip bėgimas, šokinėjimas, pritūpimai, lungos ir apskritai visuose judesiuose, kuriuose kojos yra nepalenkiamos kelio metu.

Vidutinio pločio šlaunies raumenys (m. Vastus intermedius)

Tai plokščias plokštelinis raumenys, esantis tarp šoninių ir vidurinių pločio šlaunų raumenų. Paslėpta po jų kraštais ir viršus padengtas tiesiu šlaunies raumeniu (žr. Žemiau).

Viršutinis raumenų galas yra prijungtas prie šlaunikaulio klubo sąnario regione, o apatinis galas yra susijęs su patelinių sausgyslių formavimu.

Pagrindinė šlaunies vidurinio raumenų funkcija:

Išplečia blauzdą (plečia koją keliu)

M. vastus intermedius dalyvauja tokiose pratybose kaip važiavimas, šokinėjimas, pritūpimai, lungės ir apskritai visuose judesiuose, kuriuose kojos atsilieka nuo kelio.

Hip rectus raumenys (m. Rectus femoris)

Ilgas ašies formos raumenys, esantis ant šlaunies priekinio paviršiaus virš visų kitų keturgalvio raumenų. Viršutinis raumenų galas yra pritvirtintas prie dubens kaulo (apatinė priekinė stuburo viršutinė stuburo dalis virš acetabulumo), o apatinė dalis yra susijusi su kelio sąnario formavimu.
Šis raumenys yra puikus, nes jis nėra prijungtas prie šlaunikaulio. Jis aiškiai matomas šlaunies priekyje, nustatant jo apvalumą.

Pagrindinės tiesiosios femoros raumenų funkcijos yra:

Šlaunies lenkimas (šlaunies įtempimas į skrandį)

Kojos pratęsimas (kojos išplėtimas kelio pusėje)

M. tiesiosios femoris dalyvauja tokiuose judėjimuose kaip važiavimas, šokinėjimas, kūno pusiausvyros palaikymas, girgždėjimas, kojų traukimas į kūną. Vykdydamas pratybas, aktyviai dirba kartu su spaudos raumenimis. Jis yra neatskiriama šerdies raumenų dalis. Kas yra kor?

Siuvėjo raumenys (m. Sartorius)

Tai siauras, iki 50 cm ilgio juostinis raumenis, kuris įstrižai nutolęs nuo išorinės klubo sąnario dalies iki vidinės kelio sąnario dalies. Raumenys yra ant kitų šlaunų priekinių raumenų ir yra aiškiai matomi su sumažėjusiu poodinių riebalų kiekiu.

Viršutinis raumenų galas yra pritvirtintas prie dubens kaulų (viršutinės iliuminės stuburo dalies) ir apatinės dalies - į blauzdikaulį (blauzdikaulį). Įdomu tai, kad šis raumenys nedalyvauja kojos išplėtime ant kelio, nors jis susijęs su keturgalviais.

Pagrindinės specialios raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio lenkimas (šlaunies įtempimas į kūną)

Pasviręs ir pasukdamas šlaunikaulį

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

M. Sartorius dalyvauja tokiuose judėjimuose kaip važiuoti, vaikščioti, lenkdamas kojas prie kelio, traukdamas klubus į kūną, sukdamasis klubus. Todėl, atlikdami pratimus, kurių svoris yra įveikiamas lenkiant kojas prie kelio, taip pat lenkiant klubą (traukiant jį į kūną), jūs taip pat vystote šį raumenį.

Šlaunies užpakalinės dalies raumenys

Kartu šie raumenys vadinami klubo bicepsais. Šie raumenys lemia šlaunies nugaros dalį, apvalumą. Jie taip pat iš dalies paveikia erdvę tarp šlaunų.

Bicepso šlaunikaulio raumenys (m. Biceps femoris)

Ilgas, spindliškas raumenis, kuris tęsiasi per šlaunies galą. Kaip rodo pavadinimas, ji susideda iš dviejų galų: ilgos ir trumpos. Ilga galva yra pritvirtinta prie viršutinio dubens kaulo žarnos galo ir apatinės galvos - nuo blauzdikaulio (blauzdos). Trumpa jo viršutinė dalis yra pritvirtinta prie galinio šlaunikaulio paviršiaus ir apačios - į blauzdikaulį.

Pagrindinės bicepso femoros funkcijos:

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

Šlaunikaulio išplėtimas (klubo atsitraukimas arba kūno ištiesinimas nuo pakreipimo padėties)

Kūno pusiausvyra

M. biceps femoris aktyviai dalyvauja kojų lankstymuose, visuose judesiuose, kuriuose reikia ištraukti šlaunį, kėbulo išplėtime nuo padėties.

Lankstumo ir stiprumo trūkumas klubo dviratyje dažnai yra nugaros skausmo, prastos laikysenos, kelio sąnarių problemų priežastis.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Ilgas plokščias, siaurėjantis raumenis, medialiai (arčiau kūno vidurio), palyginti su šlaunies bicepsiniu raumeniu. Viršutinė raumenų dalis yra pritvirtinta prie dubens kaulų skiatos. Apatinė - iki blauzdikaulio (blauzdikaulio).

Pagrindinės semitendinosus raumenų funkcijos yra:

Šlaunikaulio prailginimas (klubo ar kūno prailginimas nuo pakreipimo padėties)

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

M. semitendinosus aktyviai dalyvauja kojų lenkime, visuose judesiuose, kuriuose reikia pakelti šlaunį, kėbulo plėtiniuose nuo pakreipimo.

Semimembranosus raumenys (m. Semimembranosus)

Ilga plokščia raumenys, esanti užpakalinėje vidinėje šlaunyje. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie dubens kaulo pilvo. Apatinis galas - į įvairias kojos ir blauzdos raumenų dalis.

Pagrindinės semimembraninės raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio prailginimas (klubo ar kūno prailginimas nuo pakreipimo padėties)

Blauzdos lankstymas (kelio lankstymas)

M. semimembranosus aktyviai dalyvauja kojų lankstyme visuose judesiuose, kuriuose reikia pakelti šlaunį, kūno atramose nuo polinkio padėties.

Vidinės šlaunies raumenys

Šie raumenys paprastai vadinami adduktoriais. Jų pagrindinė funkcija yra šlaunikaulio įvežimas į vidų.

Ploni raumenys (m. Gracilis)

Ilgos juostelės formos raumenys, esančios ant visų kitų raumenų, esančių šlaunies viduje. Jo viršutinė dalis yra pritvirtinta prie gaktos kaulo, o apačioje - į blauzdikaulį (blauzdikaulį).

Pagrindinės plonosios raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Kojos lankstymas (sulenkite koją ant kelio)

Apverskite blauzdą viduje

M. gracilis aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Šukos raumenys (m. Pectineus)

Plokščias raumenis, prie viršutinės dalies pritvirtintas prie gaktos kaulų, ir apatinį - į šlaunikaulio vidų.

Pagrindinės šukos raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Šlaunies lenkimas (pritraukia klubą prie kūno)

M. pectineus aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Ilgas adductor raumenys (m. Adductor longus)

Plokšti riebalai. Viršutiniu galu pritvirtintas prie gaktos kaulo, o apatinis galas - vidinė šlaunikaulio dalis.

Pagrindinės ilgų adduktorių raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Šlaunys pasirodo

M. adductor longus aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Trumpas aduktoriaus raumenys (m. Adductor brevis)

Plokščias, mažėjantis raumenys. Viršutiniu galu pritvirtintas prie išorinio kūno paviršiaus ir gaktos kaulo. Apatinis (platus galas) - į vidinę šlaunies dalį.

Pagrindinės trumpojo adduktoriaus funkcijos yra:

Šlaunikaulio pritraukimas

Šlaunikaulio lenkimas (priveržkite klubą link kūno, judant į priekį)

M. adductor brevis aktyviai dalyvauja visuose kojų judėjimuose: bėgimu, vaikščiojimu, pritūpimu, kūno pusiausvyros palaikymu.

Didelis pridedamasis raumenys (m. Adductor magnus)

Didžiausias iš adduktorių raumenų, kurie pagal savo tūrį lemia erdvės tarp šlaunų užpildymo laipsnį. Paveikslėlyje rodomas galinis vaizdas.

Jo viršutinis galas yra pritvirtintas prie dubens ir gaktos kaulų ischijos. Apatinė (labai išplėstinė galinė dalis) yra pritvirtinta šlaunikaulio vidinėje dalyje beveik visą jo ilgį.

Pagrindinės didelių adduktorių raumenų funkcijos:

Šlaunikaulio pritraukimas

Įjungia šlaunį į išorę

Vidinės sijos yra susijusios su šlaunies išplėtimu (nukreipia jį atgal ir kūno išplėtimą nuo pakreipimo padėties)

M. adductor magnus aktyviai dalyvauja visuose kojų judesiuose: bėgimas, vaikščiojimas, pritūpimai, kūno pusiausvyros palaikymas.

Išorinės šlaunies raumenys

Platus klubo sąnarių kamienas (m. Tensor fascia latae)

Apskritai tai yra vienintelė raumenys, išskyrus sėdmenų raumenis, kurie yra susiję su šlaunų pagrobimu.

Tai plokščias pailgos raumenys, mažėjantis žemyn. Viršutinis galas yra pritvirtintas prie Ilium priekinio stuburo, o šio raumens apatinis galas patenka į plačią šlaunies sąnarį - ilgą sausgyslę, kuri tęsiasi iki blauzdos. Gerai išvystytas, suteikia malonų apvalumą šoniniams paviršiams dubens srityje.

Pagrindinės plataus fasado įtempiklio funkcijos yra:

Platus šlaunies fasadas (kuris būtinas normaliam kojų veikimui vaikščiojant ir važiuojant)

Kelio sąnario stiprinimas dėl plačios šlaunies sąnario įtampos

M. tensor fascia latae aktyviai dalyvauja pėsčiomis, važiavimu, pratimų atlikimu vienoje kojoje.

Na, ir galiausiai verta pasakyti. klubų raumenys ir sėdmenų raumenys yra tarpusavyje sujungti anatomiškai ir veikiant. Žmogui būdingi tokie judesiai, kuriuose šie raumenys veikia paketą: vaikščiojimas, bėgimas, pritūpimai ir lenkimai. Kaip taisyklė, pratimai kojų vystymui yra puikūs ir vysto sėdmenis.

Galiniai šlaunų raumenys

Galiniai šlaunų raumenys

Bicepso šlaunikaulio raumenys (m. Biceps femoris)

Šlaunies galinės dalies raumenys atlieka daug dinaminių užduočių. Kaip pastatas. Ilga galva yra pritvirtinta prie sėdimojo kaulo tuberkulio, o trumpoji galva yra pritvirtinta prie šoninės lūpos. Šlaunies raumenys padeda mums ištiesinti kojas, taip pat sulenkti blauzdą, pasukdami blauzdą kelio sąnaryje.

Prie blauzdikaulio pritvirtintas pusiau sausgyslinis raumens ant žąsų. Pagrindinė funkcija yra klubo tiesimas, kulkšnies sąnarių lenkimas, sukimasis lenktų blauzdikaulio viduje.

Prie medialinio sąnarių kondilijos pridedamas semimembranosus raumenys. Pusiau membraniniai raumenys veikia kaip semibacinum.

Būtina paminėti vidurinius, mažus ir didelius sėdmenų raumenis. Jie gauna apkrovą tose pratybose, kurias reikia padaryti klubo hipertrofijai.

Mes matome, kad šlaunų raumenų nugara dažniausiai sutrumpinama. Naudodami pratimus galite diagnozuoti visus sutrumpinimus, kuriuos turite. Jei be skausmo galite, gulint ant nugaros, pakelti ir pritvirtinti koją 90 ° kampu, tai rodo pakankamą gebėjimą ištiesti. Jei neturite tokių pratimų, turite daryti tempimą. Važiavimas suteikia pagrindinę šlaunies apkrovą, būtent sprinto metu. Sportininkai, kurie važiuoja su kliūtimis ir sklandžiai veikia, dažniausiai sužeidžia bicepso raumenis, kyla ašarų ir nugaros.

Netolygus šlaunies ir priekinės dalies raumenų vystymasis yra labai pavojingas. Ypač jei praeityje atlikote tam tikrą sportą. Jei dažnai šokinėjate ar žaidžiate futbolą, balansas yra keturvietėse. Na, jei bėgote trumpais atstumais, tada bicepso pusėje. Šis disbalansas gali būti uždirbtas ir daromas sporto salėje. Pavyzdžiui, su ilga pritūpimu su plačiomis kojomis. Jei turite disbalansą, turite atlikti taisomuosius darbus. Su pagrindiniais pratimais turite atlikti keletą pakartojimų metode (8-10). Atkreipkite dėmesį į pratimus, kurie suteikia didžiausią naudą šlaunų raumenų grupei.

Kojų pratimai

Deadlift ant tiesių kojų

Norint sukurti šlaunies nugaros raumenis, geriausia tai padaryti. Jei susižeidėte ar raumenys šiek tiek atsilieka nuo vystymosi, geriau šiek tiek pakeisti pratimus. Jūs galite tai padaryti tiesiai ant kojų su svarmenimis. Rankos, nuleistos su svarmenimis, laisvos kojos atgal. Taikant šį metodą, pakartokite 15–20 pakartojimų dėl to, kad neįmanoma naudoti didelių svorių.

Geriausia atlikti pritūpimus su strypu, kurio kojos yra plačiai atskirtos. Nusileidžiant, pabandykite gluteus raumenis liesti grindis. Su šiuo pratimu šlaunų ir sėdmenų raumenys greitai auga. Hipertrofizuoti sėdmenys nėra ypač tinkami vyrams, o geriausias variantas būtų pritvirtinti su svarmenimis. Taigi didelė apkrova bus tiksliai ant kojų klubų.

Dėl šlaunies bicepso yra tobulas kojos paspaudimas ir šis pratimas yra lengva prisitaikyti prie savęs. Kojos turi būti arčiau platformos krašto. 35-45 cm, tai atstumas tarp jūsų kojų. Pabandykite labiau prisirišti prie kulnų, o ne visiškai kojomis.

Būtinai nepamirškite treniruoklių, skirtų kojų lenkimui. Pasukite kojomis. Sutelkti dėmesį į pumpuojamų raumenų darbą. Žemiau esanti jungtis nebūtinai turi būti visiškai išlieta.

Kad išvengtumėte sužalojimų ir pasiektumėte rezultatų, kai šlaunate šlaunies paviršių, reikia atlikti tempimą. Kadangi yra daug raumenų, reikia dėti pastangas, tačiau judesiai turėtų būti ramūs ir išmatuojami. Jūs galite gulėti ant nugaros ir pakelti koją 90 ° kampu, galite daryti gilius išpuolius.

Prieš pradedant treniruotę, tempimas turėtų būti dinamiškas. Būkite tikri, kad po treniruotės ištempsite, bet jūs negalite įtempti ištempto raumenų.

Venkite įtampos ir skausmo, ramiai ir sekliai kvėpuokite, tuo pat metu užsikimšę raumenis. Tai galima pajusti tiksliai, kai naudojate nugaros raumenis. Tokie pratimai ir rekomendacijos padės sumažinti disbalansą, pasiruošti rimtoms apkrovoms.

6 geriausi pratimai šlaunies nugaros raumenims

Jei norite sužinoti, kurie pratimai geriausiai tinka šlaunies nugaros raumenims treniruotis, perskaitykite šį straipsnį.

Kalbant apie mokymą, mes linkę sutelkti dėmesį į tas kūno dalis, kurios yra labiausiai matomos, o šlaunies nugara - ne viena iš jų.

Jei turite kokių nors abejonių dėl to, tuomet, kai treniruoklių salėje, kažkaip suskaičiuokite, kiek žmonių aplink jus pumpuoja krūtinę, bicepsą ir abs, ir kiek kitų raumenų grupių.

Todėl pasirodo tokie neproporcingi fiziniai elementai:

Taigi, kaip tu? Patinka Šis vaikinas turi pumpuoti ne tik šlaunies nugarą, bet ir visus kojų raumenis.

Tačiau turiu pripažinti, kad praeityje aš nepaisiau kojų treniruočių ir panašėjau į kažką panašaus į šią nuotrauką.

Aš pripažino savo klaidą ir, nors dabar mano kojos toli gražu nėra idealios (ypač veršelių srityje), jos vis dar neatrodo kaip pokštas.

Kaip pumpuoti šlaunies dviratį ir kojų nugaros dalies raumenis

Dirbdami ant kojų raumenų, pagrindinis dėmesys skiriamas keturkampėms, nes jos yra didesnės ir stipresnės (ir labiau matomos) nei šlaunies galinės dalies raumenys.

Vis dėlto, nepaisydami klubų dviratininkų darbo, daugelis priežasčių nėra gera:

  1. Bendrųjų raumenų disproporcija, kuri ypač pastebima žvelgiant į kūną iš šono ar už jos.
  1. Sunkumo pasiekti tinkamus gylis gylis.
  1. Padidėjusi kelio ir šlaunies nugaros raumenų sužalojimo rizika.

Trumpai tariant, sutelkiant dėmesį į keturkampius ir užmiršdami apie šlaunies nugarą, yra tas pats, kaip treniruoti rankas, sutelkti dėmesį į savo bicepsą ir nepaisyti tricepso.

Tinkamai suprojektuotas kojų treniruotės apima pratimus ant šlaunies, tai yra daugiau nei tik girgždėjimas.

Žinoma, pritūpimai yra vienas iš geriausių kojų pratimų, bet jei jūs apsiribosite jais, jūs negalėsite pasiekti maksimalių rezultatų dirbdami su tobulu kūnu.

Taigi, šiame straipsnyje noriu pasidalinti tuo, ką žinau apie didelių ir stiprių šlaunų raumenų kūrimą, įskaitant:

  • Efektyviausias būdas sukurti kojų mokymo programą.
  • Geriausi pratimai ir jų atlikimo būdai
  • Mano mėgstamiausia mokymo programa
  • Ir daug daugiau.

Pradėkime išsiaiškinti, kaip šluoti šlaunies nugarą!

Šlaunies nugaros dalies raumenų anatomija

Šlaunies nugaros dalies raumenų grupė susideda iš 3 atskirų raumenų:

  1. Pusiau sausgyslės
  2. Pusiau membraninis
  3. Biceps femoris

Štai ką jie atrodo:

(Jei Jus domina - sėdynės kalnas yra dubens dalis).

Kartu šlaunų ir kitų kojų raumenų bicepsas atlieka šias funkcijas: kojų lenkimas ant kelio, šlaunies išplėtimas, dubens lenkimas į priekį ir traukimas atgal.

Taigi pratimai, susiję su šlaunies nugaros raumenų plėtra, apima klubų išplitimą ir kojų lenkimą keliuose.

Dabar, kai susidūrėme su anatomija, kalbėkime apie raumenų dydį ir formą.

Šlaunies bicepso treniruotė yra svarbi kokybės komplekso dalis ne tik vyrams.

Jei esate moteris, pasakykite man, kokios formos kojos norėtumėte turėti:

Manau, kad pasirinkote antrą variantą.

Kad kojos įgytų panašias proporcijas, būtina sukurti gana daug raumenų masės, įskaitant ir šlaunų galą.

Nesijaudinkite, tai nepadės jūsų figūros gausiai.

Tiesą sakant, jūsų klubų dviratis, turintis tinkamą mitybą ir pagerinęs mokymą, gali imtis tik tokios gražios formos:

Įspūdinga, tiesa? Pora apsilankymų treniruoklių salėje ši forma nėra pasiekta, tačiau, norint sugriežtinti raumenis ir padaryti gražias kojas dėl susprogdinto šlaunies bicepso yra gana realus.

Paprastas veiksmingo šlaunies raumenų mokymo mokslas

Yra daug teorijų apie tai, kaip geriausiai mokyti šlaunies nugaros raumenis. Kai kurie sako, kad būtina sutelkti dėmesį į didelį pasikartojimo diapazoną ir pasiekti siurbimą, o kiti primygtinai reikalauja, kad dirbtų su dideliais svoriais. Kai kurie pataria tai atlikti izoliacines pratybas klubų dviratui, o kiti - bazę. Taip pat yra skilimų rėmėjų, kurie apima atskirą keturkampių tyrimą ir šlaunies nugaros dalies raumenis bei jų aistringus oponentus.

Bandžiau šiuos ir kitus variantus, taip pat pavyko dirbti kaip treneris dirbti su tūkstančiais klientų, ir tai galiausiai supratau:

  1. Pratimai šlaunies gale padeda pagerinti bendrą kojų raumenų pusiausvyrą.

Standartinė kojų treniruotė, kurioje dalyvauja neužbaigti pritūpimai, kojų presai ir lungės, dažniausiai orientuojasi į keturkampius.

  1. Sunkūs pagrindiniai pratimai geriausiai tinka stiprinti stiprumą ir tūrį.

Treniruotės gali būti įtrauktos ir į treniruotes su daugybe pakartojimų, tačiau kojos treniruoklis nepakeičia daugiaaukščių pratimų su nemokamais sunkiais svoriais.

  1. Paprastai pakanka vieno intensyvaus šlaunų raumenų treniruočių per savaitę.

Svarbiausia tokios treniruotės dalis yra tūris, ty bendras pakartojimų skaičius, kurį darote kiekvieną savaitę.

Tai ypač svarbu, jei dirbate daug, nes pagrindinė taisyklė yra:

Kuo didesnis darbinis svoris, tuo mažiau pakartojimų per savaitę galite padaryti be viršvalandžių rizikos.

Tai ypač pasakytina apie pagrindinius pratimus, pvz., Nugaišimą ir griovimą, nes po to reikia daugiau laiko atkūrimui, palyginti su mažiau intensyviais (ir veiksmingais) bicepsiniais keltuvais arba informacija apie rankas kryžminiame kelyje. Šių judesių šlaunies bicepso treniruotės yra daug efektyvesnės.

Išbandžiau daug skirtingų ir kartojamų metodų ir nustatiau, kas geriausiai tinka šiuo atžvilgiu.

Kai sutelkiate dėmesį į sunkius svorius (80–85% ar daugiau nuo 1MM), optimalus tūris yra maždaug nuo 60 iki 70 pasikartojimų, kurie turi būti atliekami kas 5-7 dienas.

Tai taikoma ne tik šlaunies nugaros dalies raumenims, bet ir kitoms didelėms raumenų grupėms.

Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad dalis apkrovos patenka į šlaunies užpakalinę dalį treniruotėse ant keturvietės, kurią taip pat atliksite.

Pavyzdžiui, kai ketinate judėti pirmoje judesio trajektorijos dalyje, dažniausiai dalyvauja keturračiai ir, nuleidę žemiau, šlaunies nugara yra vis aktyvesnė.

(Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jums reikia nusileisti, kol klubai bus lygiagretūs grindims ar žemesniems).

Atsižvelgiant į tai, būtina atlikti nedidelius treniruotės pakeitimus, ty tik šiek tiek sumažinti tūrį, atlikti pratimus šlaunies bicepsui (ir keturkampiams), atsižvelgiant į šią papildomą apkrovą.

Dabar, kai esame susipažinę su teorine baze, pažvelkime į šlaunies užpakalinę treniruotę, kuri geriausiai tinka stiprinti stiprumą ir tūrį.

Geriausias pratimas ant šlaunies nugaros raumenų

Šiandien sveikos gyvensenos ir fitneso tema yra daug informacijos.

Įveskite užklausą apie mitybą ar pratimus „Google“, ir gausite daug nuomonių, kurios nėra taip lengvai suprantamos.

Tačiau turiu jums geras naujienas:

Tarp pratybų gausos šlaunų nugaros raumenų yra tik keletas iš efektyviausių.

Jei dėmesį sutelksite į juos, pasieksite tikrai fantastiškus rezultatus.

Tačiau prieš kalbėdami apie pratimus, apie keletą žodžių apie įrangą.

Kodėl būtina vengti Smito simuliatoriaus

Kaip ir stendų spaudoje, tyrimai rodo, kad naudojant Smith mašiną, kai atliekama pritūpimai, yra mažesnis poveikis raumenų augimui ir stiprumui, lyginant su laisvu svoriu.

Pagrindinė šios priežasties priežastis - fiksuota vertikali trajektorija, kuria eina kaklas, taigi jums nereikės stabilizuoti kūno padėties, kaip ir dirbant su laisvu svoriu (kai reikia išlaikyti pusiausvyrą).

Prieš kelerius metus aš griebdavau tik Smitho treniruokliu ir kelis kartojimus galėjau įvaldyti 105 kg. Tačiau, kai perėjau į laisvą svorį, aš galėjau vos sėdėti su 80 kg.

Viena iš pagrindinių Smith populiarumo priežasčių yra didesnė sauga, kurią ji teikia, palyginti su laisvai svoriais.

Tiesą sakant, tai nėra visiškai teisinga. Jūs galite saugiai pritūpti be šio dizaino pagalbos (ir aš nesuprantu belaying partnerio).

Kalbu apie galios rėmą.

Kaip saugiai pritūpti galios rėme

Prieš kiekvieną raumenų nepakankamumą nereikia jokio požiūrio į pritūpimą, tačiau, jei bijo, kad nepavyks, jums nereikia išbandyti, kad pakeltumėte svorį.

(Geriausia sustabdyti vieną pasikartojimą prieš raumenų nepakankamumo pradžią, ty kai nesate tikri, kad galėsite valdyti dar vieną be pagalbos).

Tačiau gali būti atvejų, kai galėsite atlikti vieną ar du pakartojimus, jei jaučiatės saugūs ir nebijote prarasti savo balanso.

Tokioje situacijoje galios rėmas - puikus sprendimas. Tai leidžia jums savarankiškai atlikti pritūpimus (ir stalinį spaudimą), nebijodami kristi arba nuleisti sau sunkią šovą.

Labai rekomenduoju naudoti karkasą kojų treniruotėms:

Jo šonuose yra specialūs ribotuvai, dėl kurių, sugedus, galite nuleisti kojų.

Dabar pereikime prie geriausių pratimų šlaunies gale.

1. Rumunijos nykimas

Geriausia treniruotė šlaunų nugarėlės raumenims nei Rumunijos keltuvas yra sunku rasti. Tinkamai atlikus šį darbą, tai yra labai veiksminga priemonė šiai raumenų grupei atskirti ir tinkamai dirbti.

Štai kaip jis atliekamas:

Tai vienas iš geriausių pratimų ant kojų apskritai, o užpakalinis šlaunies paviršius yra gerai išvystytas. Jei šis pratimas yra pernelyg sunkus jūsų apatinei nugarai, tada išbandykite variantą vienoje kojoje:

2. kramtomosios gniūžtės

Neįmanoma įsivaizduoti, kaip veiksmingai treniruoti kojas be pritūpimų ant pečių ant pečių.

Iš tiesų, šis pratimas atlieka beveik visas pagrindines kūno raumenų grupes, išskyrus krūtinę.

Jei kada nors girdėjote, kad pritūpimai skirti tik keturračių formavimui ir neturėtų būti įtraukti į šlaunies nugaros dalies raumenis, tai tik iš dalies teisinga, nes, kaip sakiau, tuo mažesnis patenka į pritūpęs, todėl aktyviai įsitraukia į šį raumenį grupę

Štai kaip kūno padėtis atrodo, kai gurkšnokite teisingą gylį:

Kaip matote, klubai yra tik žemiau lygiagretės su grindimis, o sėdmenys yra šiek tiek žemiau kelio lygio.

Taip pat atkreipkite dėmesį į šiuos punktus:

  • Galvutė yra neutralioje padėtyje (negrįsta atgal ir nenukreipta į priekį)
  • Atgal yra ištiesinta (ne suapvalinta ir ne įgaubta)
  • Pečiai yra tiesūs, o krūtinė yra priekyje.
  • Keliai yra šiek tiek priešais kojines.

Tai yra pozicija, kurią turėtumėte atlikti kiekvieną kartą.

Čia pateikiama išsamesnė analizė, kaip tinkamai atlikti pritūpimus:

Ir dabar, prieš pereinant prie kito pratimo, pakalbėkime apie pritūpimo gylį.

Mes turime atskirą straipsnį apie tai, kaip daryti pritūpimus.

Visų pirma, tai, kaip pritūpimai atrodo lygiai žemiau lygiagretės:

Šis požiūris turi abiejų pliusų (pilnas amplitudė veikia geriau ant kojų ir sėdmenų) ir minusų.

  1. Giliai pritūpęs reikia gana didelio apatinio kūno judėjimo, kurio dauguma žmonių neturi.
  1. Be to, juos sunkiau atlikti, nei pritvirtinti prie lygiagretės, o tai reiškia, kad, didėjant darbiniam svoriui, jums bus sunkiau sekti judėjimo techniką.

Štai kodėl nerekomenduoju atlikti gilių pritūpimų nepatyrusiems sportininkams.

Tiesą sakant, norint sustiprinti nugaros grandinės raumenis, gana pakanka atlikti lygiavertį pritūpimą.

Kadangi jau kalbėjome apie kūno lankstumo ir mobilumo temą, trumpai išvardykite dažniausias priežastis, kodėl kai kurie žmonės negali tinkamai atlikti pritūpimų:

  • Mažas klubų judumas
  • Šlaunies nugaros dalies raumenų tvirtumas
  • Blauzdos ir veršelių standumas

Laimei, tokias problemas lengva išspręsti (ir užkirsti kelią) paprasta praktika:

3. Bulgarijos suskaldyti pritūpimai

Profesionalūs treneriai vis labiau populiarėja Bulgarijos skaldyklose, ir yra gerų priežasčių.

Tyrimai rodo, kad šis pratimas yra labai veiksmingas kojų stiprumui (ypač šlaunies nugaros dalies raumenims) ir tuo pačiu metu sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą.

Štai kaip jis atliekamas:

4. Kėbulo kėlimas (hiperextension)

Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas gali atrodyti lengvas, bet jei tai padarysite teisingai, pajusite stiprią įtampą šlaunies gale.

(Tyrimai rodo, kad tai yra vienas iš geriausių šios raumenų grupės pratimų).

Štai kaip jis atliekamas:

5. Kojų lenkimas

Kaip ir hiperextension, kojų lenkimas yra paprastas, bet labai veiksmingas būdas išspręsti šlaunies nugaros raumenis.

Tyrimai rodo, kad kojų lenkimas sėdi ir gulėti skirtingai suaktyvina tikslinius raumenis, todėl patartina daryti abu.

Štai kaip sulenkti kojas, kai guli:

Ir taip posūkis:

5. Mahi svoriai

„Mahi“ svoris yra daugiafunkcinis pratimas, kurį galite įtraukti į savo širdį.

Iš esmės tai yra agresyvi ir dinamiška mirties kėlimo forma, kuri tapo vienu iš pagrindinių profesionalių kovotojų ir sportininkų mokymo elementų. Moksliniu požiūriu įrodyta, kad jos efektyvumas yra svarbus sprogiosios jėgos ir ištvermės vystymui.

Siūlau daryti „mahi“ svorius gana sunkiu būdu, kad pasiruoštumėte daugiau pažangių pratimų.

Norint įvaldyti šią techniką, reikės laiko, todėl nepamirškite, jei iš pradžių jūs nieko negaunate.

Štai kaip ši užduotis atliekama:

Progresavimas - raumenų augimo raktas

Taigi, aš jums pasakiau apie geriausius šlaunų raumenų pratimus. Jie yra pakankami, kad galėtumėte pasiekti geriausių rezultatų.

Jūsų tikslas yra ne tik atlikti šiuos pratimus, bet ir siekti pažangos.

O jei kalbame apie raumenų kūrimą, „progresyvus perkrovimas“ bus geriausias būdas čia.

Tai reiškia nuolatinį raumenų įtampos lygio padidėjimą, dėl kurio padidėja darbo svoris.

Trumpai tariant, norint pasiekti sėkmę, turite suvartoti pakankamai maisto ir atlikti pirmiau minėtas pratybas.

Šlaunies nugaros dalies raumenų mokymas

Prieš svarstydami šlaunies galo raumenų mokymo programą, aptarkime kai kurias jo detales.

Pirmiausia noriu paaiškinti, kodėl aš čia atnešiu, o ne išsamų kojų mokymą.

Yra keletas priežasčių, kodėl jums gali būti tinkamas keturkampis / sutrumpinimas

  1. Jūs esate pažangus sportininkas, kuriam sunku statyti raumenis kojose.

Man suteiktas padalijimas leis jums maksimaliai padidinti svorio padidėjimą kiekvienoje raumenų grupėje.

  1. Kojų raumenų pusiausvyros (keturkampės arba šlaunies nugaros dalies raumenys nėra pakankamai ar pernelyg išplėtotos).

Šis padalijimas leidžia dirbti su atsiliekančiais raumenimis, išlaikant kitų žmonių tūrį.

  1. Jums patinka šis metodas daugiau nei tradicinės treniruotės.

Daugeliu būdų geriausias treniruotės būdas yra lengviau sekti. Tai reiškia, kad reguliarumas dažniausiai yra malonumas.

Jei neatitinkate pirmiau nurodytų kriterijų (esate naujas, neturite raumenų disbalanso ir jums nepatinka skilimai), tada jūs neturite pagrindo laikytis mano programos.

Tokiu atveju laikykitės tradicinio požiūrio ir stenkitės nuolatinės pažangos (būtent tai, ką aš darau).

Taigi, pažvelkime į šlaunies galo raumenų mokymą.

Pirma, reikia nepamiršti, kad jūs taip pat mokysite keturkampius.

Štai kodėl aš rekomenduoju mokyti šias dvi raumenų grupes kartą per savaitę. Tokiu būdu jie turės pakankamai laiko susigrąžinti į kitą treniruotę.

Norint išsiaiškinti tikslinius raumenis, mano programa apima bent 1 pagrindinį pratimą ir 1-2 papildomus.

Be to, daugybė pakartojimų taip pat bus naudingi šlaunies nugaros raumenims, tačiau, norint išvengti plynaukštės, dėmesys vis dar turi būti daromas dideliais svoriais.

Žemiau esanti klubo bicepso programa tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Tačiau pamatysite, kad jiems rekomenduoju skirtingą pakartojimų diapazoną.

Taip yra dėl to, kad daugeliui moterų sunku dirbti su svoriu, artėjančiu 1MM. Tačiau, kadangi jie padidina jų stiprumą, jie turėtų padidinti apkrovą.

Bet jei esate moteris, turinti stipriojo lavinimo patirtį, galite sekti vyrų rekomendacijas.

Taigi, atlikite šią programą vieną kartą per savaitę per ateinančias 8 savaites. Esu tikras, kad būsite labai patenkinti rezultatais.

Bicepso mokymo programa

Sušilti ir 2 metodai:

Vyrams / patyrusioms moterims: 4-6 pakartojimai (≈ 85% nuo 13 val.)

Nepatyrę moterys: 8-10 pakartojimų (70-75% nuo 13 val.)

Bulgarijos suskaldyti pritūpimai

2 rinkiniai iš 8-10 pakartojimų (visiems)

Augantis liemens (hiperextension)

2 požiūriai į raumenų nepakankamumą (visiems)

Tai viskas. Ir patikėkite manimi - tai sunkiau, nei atrodo.

Kai tik pasieksite nurodytą pakartojimų skaičių, padidinkite darbo svorį.

Pavyzdžiui, jei atliekate 6 pakartojimus su 100 kg pritūpimuose, tuomet padidinkite savo darbo svorį 2 kg kitame metode.

Jei galėjote atlikti mažiausiai 4 pakartojimus su nauju svoriu, toliau dirbti su juo, kol galėsite atlikti 6 pakartojimus ir pan.

Jei įvaldėte 3 ar mažiau pakartojimų, sumažinkite svorį 1 kg ir stebėkite tolesnius rezultatus.

Jei vis dar galėjote atlikti 3 ar mažiau pakartojimų, grįžkite į pradinį svorį ir dirbkite su juo, kol galėsite atlikti 2 pakartojimų su 6 kartais, tada padidinti apkrovą.

Poilsis 3 minutes per 4-6 rinkinius ir 1 minutę 8-10 rinkinių metu.

Jums gali atrodyti, kad šis laikas yra per daug, tačiau tinkamas atkūrimas yra labai svarbus jėgos mokymo komponentas.

Šiuo metu jūs įgyjate jėgų, kad galėtumėte veiksmingai atlikti kitą požiūrį.

Taip pat įsitikinkite, kad vartojate pakankamai maisto.

Jūs tikriausiai žinote, kad, norint sukurti raumenis, turite suvartoti pakankamai baltymų, bet kalorijų kiekis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Prisiminkite tai.

Sporto mityba

Paskutinį kartą palikau šią temą, nes atvirai kalbant, tai yra daug mažiau svarbu nei tinkama mityba ir pratimas, jei norite pumpuoti savo bicepsą.

Jūs matote, papildai negali paversti savo kūno sudėties, nes dieta ir mankšta.

Deja, sporto mitybos pramonė kenčia nuo pseudotyrinės informacijos gausos, klaidinančios reklamos ir tiesioginio apgaulės, o pats produktas yra pripildytas nereikalingomis sudedamosiomis dalimis arba juose yra tikrai reikalingų elementų, tačiau nepakankamai.

Dauguma priedų kompanijų gamina pigius ir nenaudingus produktus, bandydami juos parduoti naudodamiesi rinkodaros gudrybėmis (garsiais šūkiais, blizgiais pakuotėmis ir tt).

Atminkite, kad sporto papildai neturi lemiamo vaidmens kuriant raumenis ir deginant riebalus, o daugelis jų pirkti paprastai yra pinigų švaistymas.

Tačiau yra saugių natūralių medžiagų, turinčių moksliškai įrodytą efektyvumą, kuris tikrai padės jums padidinti stiprumą, pagerinti ištvermę, atsikratyti riebalų ir pan.

Dalis mano darbo buvo ieškoti papildų, kuriuos galiu paimti ir rekomenduoti kitiems.

Tačiau aukštos kokybės, veiksmingų ir tuo pat metu nebrangių produktų paieška visada buvo sudėtinga užduotis.

Paimkime greitai pažvelgti į papildus, kurie padės jums gauti maksimalią naudą iš nugaros raumenų.

Kreatinas

Kreatinas yra medžiaga, kuri natūraliai yra žmogaus organizme ir maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonojoje mėsoje. Tai galbūt labiausiai ištirtas sportinės mitybos pasaulyje priedas. Jai skirta šimtai tyrimų, iš kurių aišku, kad tai padeda:

  • Sukurkite raumenis ir stiprumą
  • Pagerinti anaerobinį ištvermę
  • Sumažinti raumenų skausmą ir sumažinti jų žalą

Galbūt girdėjote apie kreatino pavojus inkstams, tačiau tokie kaltinimai buvo pakartotinai ir kategoriškai paneigti. Įrodyta, kad sveikiems žmonėms, net ir ilgai vartojant, jis nesukelia jokių šalutinių poveikių. Nors pacientams, kuriems yra inkstų liga, nerekomenduojama vartoti kreatino papildų.

Jei jūsų sveikata yra gerai, aš primygtinai rekomenduojame jums pasinaudoti šiuo priedu. Jis yra saugus, nebrangus ir efektyvus.

Baltymai

Norint sukurti raumenų masę, baltymų papildai nereikalingi, bet kai manote, kiek baltymų reikia valgyti kasdien, kad padidintumėte raumenų augimą, tampa aišku, kad jūs negalite be jų.

Būtent dėl ​​šios priežasties rekomenduoju vartoti išrūgų baltymus.

Parduotuvėse galite įsigyti saldintą ir aromatizuotą išrūgų baltymų izoliatą, pagamintą iš pieno.

Prieš treniruotės gėrimai

Nėra jokių abejonių, kad prieš treniruotės papildai padeda mokyti. Vis dėlto yra trūkumų ir galimų pavojų.

Daugelis iš anksto paruoštų gėrimų turi daug neveiksmingų sudedamųjų dalių ir (arba) nereikšmingos veiksmingų medžiagų, todėl jos šiek tiek naudingesnės nei dauguma pigių stimuliatorių, parduodamų per gražią etiketę ir įtikinamą reklaminį tekstą.

Daugelis kitų papildų netgi neturi stimuliatorių, todėl jie yra tik kūdikiai.

Tiesą sakant, labai sunku rasti priedą prieš treniruotę, kurioje būtų mažai stimuliatorių ir daug natūralių, saugių ir sveikatą gerinančių ingredientų, pvz., Beta-alanino, betaino ir citrulino.

Geras priešmokyklinis priedas yra 6 iš efektyviausių ingredientų, kurie didina produktyvumą:

  • Kofeinas. Kofeinas ne tik gerina energijos lygį. Jis taip pat padidina raumenų ištvermę ir stiprumą;
  • Beta alaninas. Tai natūrali aminorūgštis, kuri sumažina po treniruotės nuovargį, didina anaerobinį pajėgumą ir gali pagreitinti raumenų augimą.
  • Citrulino malatas. Citrulinas yra amino rūgštis, kuri pagerina raumenų ištvermę, mažina raumenų skausmą ir pagerina anaerobinį veiksmingumą;
  • Betainas. Ši medžiaga, esanti augaluose (pvz., Runkeliuose), kuri padidina raumenų ištvermę, didina stiprumą, stimuliuoja augimo hormono ir IGF-1 gamybą, reaguojant į trumpus intensyvius krūvius.
  • Ornitinas. Amino rūgštis dideliais kiekiais pieno produktuose ir mėsoje, kuri sumažina nuovargį ilgai trunkant ir prisideda prie lipidų oksidacijos (deginant, kad gautų energijos riebalus, o ne angliavandenius ar glikogeną).
  • Theanine. Amino rūgštis, daugiausia esanti arbatos, kuri sumažina psichikos ir fizinio streso poveikį, padidina azoto oksido gamybą, o tai padidina kraujo tekėjimą, taip pat pagerina psichinę veiklą, dėmesį, atmintį ir nuotaiką.

Išvada dėl šlaunies galo raumenų mokymo

Dabar jūs turite visas būtinas žinias, kad galėtumėte sukurti stiprius ir iškilius kojų raumenis.

  • Atlikite teisingus pratimus
  • Siekti laikui bėgant
  • Venkite perkėlimo

Tai labai paprasta, bet ne lengva.

Paimkite straipsnyje pateiktus patarimus, būkite kantrūs ir jums pavyks.