Raumenų pratimai

Šiame skyriuje aptariame bendrą pratimų paskirtį, pratimų klasifikaciją ir sudėtingus pratimus visoms raumenų grupėms.

Žiūrėdami apačioje, jūs matysite šiuos pratimus, susijusius su raumenų pumpavimu, arba pratimais, kaip pumpuoti raumenis.

Kas yra raumenų pratimai?

Visi jau seniai žino, kad mūsų kūnas yra visiškai sudarytas iš raumenų. Naudojant sausgyslę, kiekvienas raumenys yra pritvirtintas prie kaulo. Bet koks mūsų kūno judėjimas atsiranda dėl tam tikro raumenų susitraukimo, būtent dėl ​​ląstelių susitraukimo.

Kad ląstelės pradėtų susitarti, turite suteikti jiems komandą. Tai daro mūsų smegenys ir nervų sistema.

Apskritai raumenų treniravimo procesas yra stresas organizmui.

Kūnas kovoja su tokiu stresu, suteikdamas raumenims stabilumo ir ištvermės. Ir to pasekmė - raumenų skaičiaus padidėjimas, raumenys tampa didesni ir stipresni.

Raumenų klasifikacija

Visus raumenų treniruotes galima suskirstyti į pagrindinius pratimus ir izoliavimo pratimus.

Pagrindiniai raumenų pratimai paprastai atliekami su laisvu svoriu. Jie skiriasi nuo kitų, nes tokie pratimai apima kelių tipų raumenų darbą vienu metu. Pavyzdžiui, stendas spaudai

Kaip galbūt atspėjote, izoliaciniai raumenų pratimai apima vieną konkrečią raumenų grupę. Integruotas požiūris į raumenų pumpavimą tokie pratimai atliekami pakaitomis.

Raumenų pratimai vektoriuje

Be to, visi pratimai vektoriaus dalijami į traukimą ir stumimą.

Įtraukdami pratimus, turime patraukti kažką ant savęs, arba patraukti save (pvz., Su traukiamosiomis rankomis)

Stūmimo pratybose išstumiame sunkų svorį arba išstumiame save (pvz., Stumti)

Pagrindiniai raumenų treniruotės raumenų grupėje

Trapecijos pratimai

Pratimai raumenims suteiks stiprumą ir raumenų masę.

Tricepso pratimai

Dideli ginklų kiekiai yra „privalomi“ visų pirma tricepso raumenims.

Atgaliniai pratimai

Stiprus, didelis, sveikas nugarą galima pasiekti atliekant šiuos pratimus.

Pratimai spaudai

Kas ne svajojo apie skrandį su „kubeliais“, plokščiu skrandžiu ar tiesiog pripūstu?

Dilbio pratimai

Nuo alkūnės iki riešų raumenys taip pat turi pumpuoti, o tai sukuria rankos galios įspūdį

Kojų pratimai

Šie pratimai skirti kojų stiprumui ir gražiai formai.

Krūties pratimai

Kuris iš merginų ar vaikinų ne svajojo apie stiprią krūtinę? Pratimai krūtinės raumenims.

Pratimai deltoms

Pečių plotis daugiausia priklauso nuo šių ginklų

Pratimai dviračiams

Stipriausia ir didžiausia ranka. Gražus bicepsas - dėmesio įkeitimas

Pratimai sėdmenims

Booty gražus ir pripūstos damn dėka šių rūšių pratimai. Ypač domina mergaitės.

Pagrindiniai raumenų pratimai

Visų pirma pagrindiniai pratimai turėtų dominti naujokus, nes jie atliekami pradiniame raumenų vystymosi etape ir įgyja raumenų masę.

Pagrindiniai pratimai visų pirma apima pritūpimus, šuolius su praleidžiančiu lynu, traukiamomis linijomis, pushups ir bėgiojimais.

Jei esate naujas kultūrizmas, rekomenduojame pradėti nuo tokio tipo pratimų.

Mis Slim: fitnesas, lieknėjimas

Mūsų kūne yra daug didelių ir mažų raumenų, kurie sukuria mūsų figūrą. Nesvarbu, ar jie bus gražūs, tinkami ir harmoningi, tai priklauso nuo mūsų, nes dėl to neįmanoma pasiekti be pratybų, nukreiptų į skirtingus raumenis. Apsvarstykite svarbiausias žmogaus kūno raumenų grupes ir nurodykite jiems efektyviausius pratimus.

Priešais asmenį yra šios raumenų grupės:


Žarnos raumenys yra labai svarbūs ir vyrams, ir moterims. Šiems raumenims skirti simuliatoriai yra daug pratimų. Tačiau galite padaryti be specialių įrankių. Krūtinės raumenys yra gerai apmokyti įvairių tipų stūmimuose (nuo grindų, iš barų), traukdami rankas atgal su arba be hantelių.

Bicepso raumenys formuoja ranką. Dėl savo treniruotės nėra geresnio fizinio krūvio, nei lenkimo rankas su skirtingomis pozicijomis. Rankas galima sulenkti tuo pačiu metu arba pakaitomis.

Dilbio (peties pluošto raumenys) yra žemiau alkūnės. Darbas per šį raumenį yra labai svarbus siekiant išvengti traumų. Populiariausi šių raumenų pratimai yra rankų lankstymas ir išplėtimas, taip pat rankų sukimasis su svarmenimis.

Šlaunies keturgalviai raumenys yra viršutinėse kojose ir yra suskirstyti į viršutines ir apatines kojas. Šie raumenys yra puikiai apmokyti pritūpimai, traukos (tiesios, atvirkštinės, šoninės), taip pat kojų lenkimas ir pratęsimas.

Blauzdos raumenys yra kojų apačioje. Geriausias būdas juos išspręsti yra padėti jiems pakilti (su svoriais), be to, veršelių raumenys ir dviračiai yra gerai apmokyti, o taip pat vaikščioti laiptais.

Pečiai (deltiniai raumenys) yra suskirstyti į priekinius deltinio raumenų raumenis, šoninius deltinio raumenų raumenis. Mokydamiesi mes naudojame keltuvų keltuvus, treniruotes blokų imitatoriais, kėlimo rankas su svarmenimis, lenkimą ir nulenkiant šonines rankas su svoriais ir pan.

Dantų raumenys yra maži raumenys, esantys šalia pažastų. Geriausias jų pratimas yra svarmenų (grotelių) pakėlimas į priekį, kai rankos šiek tiek sulenktos.

Tiesūs pilvo raumenys. Šių raumenų pratimai yra populiariausi tiek vyrams, tiek moterims. Viršutinėse šių raumenų dalyse kūnas pakyla nuo linkusios padėties (pakilimas ant pakreiptos plokštės yra veiksmingas), posūkiai ir pasvirimai. Apatinės pilvo raumenys traukia kojų ir kelio kėlimą į stovinčią padėtį, gulėdami (taip pat ir nuo slankiosios lentos, pakabinus). Apatiniai pilvo raumenys taip pat gerai žinomi gerai žinomose „beržo“ ir „dviračių“ pratybose.

Išoriniai įstrižiniai raumenys treniruoja įvairius lenkimus ir posūkius, kuriuos galima padaryti ir stovėti, ir gulėti. Tai padeda išsiaiškinti šiuos raumenis nuleidžiant koją į šoną gulėdamas, taip pat pratimus, kurie daromi gulint ant jūsų pusės, pavyzdžiui, kojos.

Šlaunikaulio sąnarių raumenų raumenys - padeda mums kojų keltuvams, esantį linkę, pritūpimus ir lunges.

Kitas: raumenų grupės, esančios užpakaliniame kūno paviršiuje

Mūsų kūno gale yra šios raumenų grupės:


Pečiai (deltiniai raumenys) - užpakaliniai deltiniai raumenys yra pritvirtinti prie žmogaus nugaros. Geriausias šių raumenų pratimas yra ginklų praskiedimas šlaituose, šlaituose pakeliant rankas, o taip pat dirbate su Smith mašina ir blokais.

Pečių tricepsas, kaip ir bicepsas, tricepsas turi būti apmokytas, jei norite turėti gražių rankų. Tai gali būti pasiekta paspaudimų pagalba, rankų išplėtimas su svarmenimis šlaituose, rankų išplėtimas su svarmenimis sėdimojoje padėtyje, stendo spauda.

Bicepsas. Labai sunku išspręsti šį raumenį, tačiau tai reikia padaryti, nes tai yra pratimai, skirti ant šlaunies bicepso, kurie padeda kovoti su celiulitu. Efektyviausi yra tokie pratimai kaip atakos (jie gali būti atliekami su svoriu), kojų lenkimas gulint ir pakaitomis lenkiant stovą. Žinoma, padės specialūs imitatoriai.

Kojos nugaros dalies veršelių raumenys mokomi panašiai kaip veršelių raumenys.

Trapecijos raumenys sudaro gražią, stiprų kaklą. Savo tyrime jums bus padedama lenkiant ir pasukant kaklą, pakeliant pečius (ypač efektyvius su svarmenimis ar kėlikliais), taip pat traukdami ant skersinio.

Deimantiniai raumenys yra šalia trapecijos. Geriausias jų pratimas - kėlimasis pečiais, atliekamas su kėlimo rankenėle arba svarmenimis nuleistose rankose.

Platesni nugaros raumenys. Pratimai šiems raumenims yra svarbūs tiek patrauklioms išvaizdoms, tiek ir išlaikant teisingą laikyseną. Prisidėti prie jų susidarymo ant strypo, pakeliant svarmenis įstrižoje padėtyje, lenkdami į priekį su kėlikliu, treniruotės simuliatoriais ir pan.

Nugara yra daugelio žmonių probleminė sritis. Stiprinti tai padės pakelti ir nuleisti kojas su juosmens raumenimis, taip pat pakelti apatinę nugaros dalį ir dubenį. Žinomi pratimai „gyvatė“ ir „katė“ pagerins apatinės nugaros lankstumą ir padės atsipalaiduoti jos lankai ant strypo, tempdami (sėdėdami ir stovėdami).

Ešerių raumenų pakabos (didelės ir vidutinės) - Šių raumenų mokymas yra puikus būdas užpakalinėms kojoms formuoti, kad jie taptų elastingi ir suapvalinti. Geriausi pratimai yra gilūs pritūpimai, lunges su svoriais, kojos smūgis į visas keturias vietas ir pan.

Kuriant mokymo programą, turėtumėte pabandyti įtraukti pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms. Tik šiuo atveju rasite gražią ir harmoningą figūrą.

Autorius: Liudmila Goldina specialiai Miss Slim Body žurnalui

Geležinis sportas tinkamumas

Jūsų portalas apie geležies sportą ir mitybą

Pagrindinės raumenų grupės ir jų pratimai

Pagrindinės raumenų grupės:
- Krūtinė; - atgal; - Šlaunys; Pakabos; Bicepsas; - Tricepsas; - Delta; - Paspauskite; - žolė; - Trapeze; - dilbiai
Didžiausias:
- Krūtinė
- Atgal
- Šlaunys

Pratimai yra pagrindiniai ir izoliaciniai.
Pagrindiniai pratimai - tai pratimai, kuriuose dalyvauja keletas sąnarių ir kelių raumenų grupių.
- Deadlift
- Spauda
- Sraigtai
- Ištraukite langus
- Push-up ant barų
- Pakreipkite
- Stalinis presas su pečiais
- Kramtymo išpuoliai ir tt
Pagrindiniai kultūrizmo pratimai padeda sukurti tikrai didelius ir gražius raumenis. Naujieji į kambarį turėtų sutelkti dėmesį į tobulą techniką.

Izoliacija Izoliuoti pratimai yra tie pratimai, kurie yra skirti atlikti vieną raumenį. Dažnai vienas jungtys dalyvauja atskirai.
- Dviračių keltuvai
- Informacija skersinėje
- Kojos plėtiniai mašinoje
- Lenkimo kojos mašinoje
- Hantelio patalynė
- Prancūzų stalo spauda ir kt.
Atskiros pratybos savaime nepadeda didinti jėgos ar gauti daugiau raumenų masės. Jie pabrėžia jūsų pagalbą, padeda ištaisyti skaičiaus disproporciją. Pirmiausia reikia įgyti didžiulę masę. Vėliau, sausas ir „užsidirbkite papildomų pinigų“ už izoliaciją.

Pėdos
Kojos reikalingos! Ir jums reikia dirbti su jais. Siurbiamosios viršutinės ir sutapdinimo kojos yra juokinga ir neproporcinga akyse.

Kojų raumenys yra:
- Extensoriai (keturračiai)
- Flexors (hip-bicepsas)
- Caviar (soleus, calf)
Pagrindiniai kojų pratimai:
1. Užklijuojasi ant kojos ant pečių (visi dalyvauja)
2. Kojų spauda (visi naudojimo būdai)
3. Lungės (keturkampės, sėdmenys)
4. Deadlift ant tiesių kojų (šlaunies bicepsas)
5. Pirštų pakėlimas (veršelis)

Krūtinė

Krūties raumenys yra:
- viršutinė krūtinė
- krūtinės apačioje
- vidinė dalis
- išorinė dalis
Pagrindiniai krūtinės pratimai:
1. Spauda (visi naudojimo būdai)
2. Stūmokliai (apačioje, išorinėje dalyje)
3. Hantelio išdėstymas (vidinis, viršutinis)
Sureguliuokite stendo stendo preso nuolydį. Taigi bus galima perkelti apkrovą ir fokusuoti (krūtinės viršus arba apačia)

Atgal

Nugaros raumenys yra:
- Plačiausia
- Trapecijos formos
- Nugarinė
Pagrindiniai nugaros pratimai:
1. Atsargos (latai)
2. Strypas nuolydyje (plačiausias, trapecijos)
3. Stanovajaus traukos jėga (visi susiję)
4. Hipertenzija (nugara)

Bicepsas
Pečių bicepso raumenys susideda iš dviejų sijų:
- trumpas
- ilgai
Pagrindiniai dviračio pratimai:
1. Grotelės kėlimas bicepsui (bendras svoris)
2. Dviračių hantelių pakėlimas (gilesnis tyrimas)
3. "Hammer" stiliaus ("pailgina bicepsą, peties pluoštą)
4. Koncentruotas lenkimas (maksimaliam bicepsui)

Tricepsas
Peties tricepso raumenį sudaro trys sijos:
- ilgai
- šoninė
- medialinis
Pagrindiniai tricepso pratimai:
1. Paspauskite gilią rankenėlę (visa tai apima)
2. Prancūzų stalo spauda (visi naudojimo būdai)
3. Barai (visi dalyviai, akcentuojantys apačią)

Delta
Deltinis raumenys susideda iš tokių ryšulių:
- priekyje
- vidurkį
- gale
Pagrindiniai deltų pratimai:
1. Kariuomenės stendas (visi su dėmesio centre)
2. Veisimo svarmenys į šoną (visi su dėmesio centre)
3. Rankų pakėlimas prieš jūsų svarmenis (priekinė šviesa)
4. Traukos hantelis, esantis ant skrandžio (galinės sijos)

Dilbiai

Dilbį sudaro:
- pečių radialinis raumenys
- riešo lankstikliai
- riešo ekstensoriai
1. Riešų lenkimas / prailginimas su svarmenimis

Paspauskite

Spaudos raumenys susideda iš:
- įstrižinės pilvo raumenys
- rectus abdominis raumenys
Pagrindiniai spaudos pratimai:
1. Kojų pakabinimas ant skersinio (visi susiję su apačia)
2. Viršutinio bloko sukimasis (visi dalyviai, akcentuojantys viršų)
3. Sukimas ant šono (įstrižai)

Pratimai raumenų grupėms

Pratimai mokymui: per erškėčius į žvaigždes, per skausmą ir rezultatą

Sporto pratimų ir kultūrizmo pratimai nėra lengvi. Vykdant pratimus namuose, nėra konkurencinės dvasios, motyvuojančios trenerio „burtinius smūgius“ ir blizgantį naują geležį. Taip, jūs turėsite būti ypač negailestingi sau, nes jaukus namų atmosfera neturi intensyvaus darbo. Bet kai tik pradėsite, jūs negalėsite sustoti, ir šis lengvas raumenų drebulys taps malonumu. Reguliarus treniruotės + tinkamas mityba = neišvengiamas rezultatas, ir jūs neabejotinai ateisite į jį. Tačiau yra vienas svarbus niuansas. Tik tinkamas pratybų metodas suteiks jums norimą kūną. Norite pasiekti maksimalų efektą? Likite su mumis.

O gal jie, šie pratybų pratimai?

Ne, vėl ir ne. Žinoma, jei pasirinksite treniruotes sporto salėje, tada namų treniruotės gali būti nereikalingos: raumenys neturi laiko susigrąžinti. Bet jei jūsų gyvenamojoje salėje sporto salė - vienintelė apkrova, bet kuriuo atveju nereikia atsisakyti šios idėjos!

Pasirinkdami tinkamus pratimus ir tinkamumą namuose, tapsite nepriklausomi. Jums nereikia išleisti pinigų abonementui, laikas kelyje, palaukite, kol pasisuksite į simuliatorių. Jūs neturite būti prijungtas prie sporto klubo tvarkaraščio, o mokymas bus įmanomas bet kuriuo dienos ar nakties metu. Padarykite tvarkaraštį, padidinkite intensyvumą ir persiųskite savo idealų kūną!

Atlikti pratimai: išmokti visus subtilumus nuo A iki Z

Pradžia treniruočių skyriuje rasite maksimalią naudingą informaciją tiems, kurie dirba rimtai. Pristato efektyviausius pratimus, kultūrizmą su įranga ir be jo. Net jei iš visos geležies arsenalo naudosite tik svarmenis, galite pasiekti rezultatų. Pratimai su svarmenimis greitai pasieks norimą efektą.

Pasirinkite pratimą keliais būdais:

  • sunkumo lygis
  • įranga
  • raumenų grupės
  • protas (pagrindiniai ir izoliuoti pratimai)

Patogi filtravimo sistema leis jums pasirinkti teisingą pasirinkimą. Ir efektyviausių pratybų reitingas namuose (pagal populiaraus balsavimo rezultatus) suteiks dar didesnį pasitikėjimą.

Pratimai namuose: imkitės veiksmų!

Pratimų puslapyje yra ne tik pratimo technikos aprašymas, bet ir praktikuojančio trenerio patarimai. Foto ir vaizdo mokymai padės išvengti galimų klaidų. Sužinokite ir veikti nedelsiant.

Po kelių savaičių po to, kai pradėsite pratimus, jums, kaip ir orui, reikės fitneso ir kultūrizmo. Kūnas pripras prie krovinių, ir jūs gausite vis daugiau malonumo iš kiekvieno treniruotės.

„Galvoje gimsta tikra galia. Tai leidžia jums eiti net tada, kai kūnas nori kristi. ”Bear Grylls

Pagrindinės raumenų grupės ir pagrindiniai jų vystymo pratimai.

Pagrindinis pectoralis raumenys (1 pav.) Sudaro šonkaulių plotį ir yra galingas raumenų sluoksnis, atskirtas būdingu grioveliu. Geras raumenų reljefas turi tris skilteles: viršutinę, vidurinę ir apatinę. Šis raumenys sukasi petį į vidų, sulenkia rankas ir traukia pečių mentes.

Krūtinės raumenims yra du pagrindiniai pratimai. Veisimo ir lyginimo rankos, kuriomis tiesios rankos sujungiamos prieš krūtinę, tarsi norėtumėte apkabinti ką nors. Ir stendas spaudžiamas ant stendo, tai yra spaudimas iš krūtinės, kurioje, be krūtinės raumenų, kurie atlieka didžiąją dalį darbo, dalyvauja priekiniai deltoidai ir tricepsas. Pagrindinis treniruotės - stalo presas - atliekamas ant horizontalaus lanko.

Keičiant stendo polinkio kampą, didžiąją apkrovos dalį perkeliate iš vidurinės krūtinės raumenų dalies į viršutinę ir priekinę deltinio raumenų raumenis.

Kuo didesnė amplitudė, kuria atliekate krūtinės pratimus (tai taikoma visiems kitiems raumenims), tuo intensyvesnis raumenų susitraukimas, kuris galiausiai lemia maksimalų raumenų augimą. Todėl labai svarbu, ypač praskiedžiant ir išlyginant rankas, ištiesti krūtinės raumenis iki ribos.

1. Paspauskite plačią rankeną, esančią ant horizontalaus stendo

2. Gulėti ant horizontalaus stendo. Hantelio išdėstymas.

3. Gulėti ant nuolydžio (35–45 laipsnių kampu). Spauda. (viršuje)

4. Guli ant horizontalaus stendo. Paspauskite štabelio siaurą rankenėlę (20-25 cm tarp tarp pirštų).

5. Gulėti ant suolelio. Stiebas išilgai rankų, alkūnės šiek tiek sulenktos. Nuleiskite hantelį už galvos („megztinis“).

6. Strypų pločio sukibimas (apatinė dalis).

Pilvo raumenys (2 pav.) Yra abiejose juosmens pusėse. Sukasi kūną į šoną ir pakreipia kūną į priekį. Šiam raumeniui reikia nuolatinio mokymo, nes jis turi tendenciją užaugti riebalais, taip sudarant riebalų riebalus, kuriuos labai sunku pašalinti.

Pilvo tiesiosios raumenys (2 pav.) Yra abiejose pilvo pusėse, padalytos iš būdingo griovelio. Kartu su skersiniais ir įstrižais pilvo raumenimis atsiranda vadinamosios pilvo formos. Tarnauja kaip išorinis vidinių organų palaikymas. Gerai vystantis, skrandis atsitraukia, prisideda prie sportinės laikysenos formavimosi.

1.Visi ant skersinio. Pakelkite tiesias kojas, kad galėtumėte prisiliesti prie skersinio (apatinės tiesiosios raumenų dalies).

2. Gulėti ant nuožulnios plokštės galvos. Kojos yra pritvirtintos viršuje ir sulenktos keliais. Pakelkite liemenį, kol keliai paliečia krūtinę (viršutinę tiesiosios raumenų dalį).

3. Gulėti ant nuožulnios plokštės viršaus. Laikydami rankas viršutinį lentos kraštą, pakelkite kojas iki 45 laipsnių kampo (apatinės tiesiosios raumenų dalies).

4. Pastatykite dešinę pusę prie bloko, rankoje apatinės bloko rankeną. Pakreipkite į šoną. Tas pats stovintis kairėje pusėje (įstrižai).

Deltoidinis raumenys (3 pav.) Susideda iš trijų sijų ir turi vadinamąją ventiliatoriaus formą. Šis raumenys traukia ranką į šoną, lenkiasi į priekį ir pasisuka į vidų. Su visapusiška plėtra sėkmingai formuoja pečius, todėl jie yra optiškai platesni.

Yra du pagrindiniai pečių pratimų tipai: kėlimo rankos ir spaudimas.

Rankų kilimas - tai tiesios rankos judėjimas į viršų aukštyn. Kad visi trys vadovai galėtų dirbti, liftai turi būti atliekami į priekį, į šoną ir atgal. Kėlimo metu nenaudojate tricepso, bet beveik visiškai išskiriate deltinio raumenų galvas. Bet kadangi deltoidai veikia atskirai, tokį svorį negalite pakelti kaip stalo spaudos metu.

Naudodami peties presus, rankos pirmiausia sulenkiamos, o svoris yra maždaug peties lygyje, o tada pakelkite svarmenis ar kramtuką tiesiai virš galvos. Kai ištiesinate rankas, kai pakeliate šovą, spaudoje dalyvauja deltiniai raumenys ir tricepsas. Jūs galite keisti apkrovą ant pečių ir nukreipti jį į skirtingas deltinio galvos, atliekant skirtingus stendo presus - nuo galvos arba nuo krūtinės, kėbulo, hantelio ar stalo spaudimo ant įvairių simuliatorių.

1. Sėdi ant kėdės, ant pečių sijos. Stalviršio pločio rankena (vidutinė šviesa).

2. Sėdėti ar stovėti, pakelti rankas su svarmenimis per šonus (vidurinis ryšys).

3. Pasukite į priekį, liemens lygiagrečiai grindims, svarmenis rankose. Rankų perstūmimas per šonus (galinė šviesa).

4. Sulenkite į priekį, liemens lygiagrečiai prie grindų, rankas žemyn. Pakelkite rankas į viršų (galinės sijos).

5. Stovėjimas, apatinių rankų strypas, strypo strypas su siaura rankena prie smakro; Laikykitės alkūnių virš jūsų rankų. (vidurinis krūva).

6. Nuolatinė, apatinių rankų juosta. Pakelkite juostą į priekį iki akių lygio (priekinė šviesa).

Tricepso raumenys (tricepsas).

Pečių tricepso raumenys (tricepsas) (4 pav.) Yra ant pečių, panašus į formos pasagą. Patraukia ranką atgal ir prailgina dilbį prie alkūnės sąnario.

1. Gulėdamas ant stendo, strypas rankose išsiplėtė, rankena yra siaura. Nuleiskite juostą, kad palieskite kaktą, nejudančius alkūnės (prancūzų stendas).

2. Nuolatinis, ant galvos iškeltas rankas. Nuleiskite kojelę už galvos, nejudančius alkūnės (prancūzų stendas).

3. Sėdi, hantelis rankoje, pakeltoje virš galvos. Nuleiskite galvą ant galvos, alkūnė yra nejudama. Pirma su viena ranka, tada su kita.

4. Paspauskite ant strypų, alkūnių prispaudžiamas prie liemens.

Pečių bicepsas (bicepsas).

Pečių (bicepso) bicepso raumenys (5 pav.) Yra ant priekinės peties pusės. Forma primena didžiulį rutulį. Sulenkia ranką prie alkūnės ir sukelia dilbį į išorę. Kartu su tricepsu ir deltu, šis raumenys aktyviai formuoja peties masę, efektyviai išsiskiriančią ant kūno.

1. Stovėjimas, apatinių rankų strypas, norint sulenkti rankas.

2. Sėdint rankoje, alkūnė ant kelio ant šlaunies vidinio paviršiaus. Sulenkite ranką. Pirmasis, tada kitas.

3. Sėdint, nuleidę rankas su svarmenimis. Alternatyviai sulenkite rankas.

4. Nuolatinis, svarmenys nuleistose rankose (delnai atgal). Sulenkite rankas prie krūtinės, pasukite delnas į save.

Trapecijos raumenys (6 pav.) Plečia galvos ir kaklo, atneša pečių mentes arti, apsaugodamas jėgos trūkumą, sudaro galingą, stiprią kaklą.

1. Nuolatinės rankos, stovas ar svarmenys. Pakelkite pečius.

2. Nuolatinės, svarmenys ar svoriai nuleistose rankose. Pečių sukimasis judėjimas, pirmiausia į priekį ir atgal.

Skaitmeninis raumenys yra dilbio priekyje. Alkūnės išlenkiamos ir pasukamos į išorę. Formuoja pečių masę, suteikia rankai atlenkiamam kūgiui. Skatina sukibimo stiprumą.

Ilgas radialinis rankos išplėtimas išilgai ir traukia šepetį.

Trumpas rankos išplėtimas taip pat yra susijęs su rankos išplėtimu.

Bendrieji ekstensorių pirštai pailgina pirštus.

Visi šie raumenys sudaro atletišką dilbį ir vaidina svarbų vaidmenį dirbant su didžiausiais svoriais.

Dilbio raumenys yra susiję su beveik visais viršutinės kūno pratimais, padedant jums išlaikyti šovą, arba atliekant bet kurio stendo spaudimo ar traukimo judesio dalį. Todėl, net jei jūs nedarote konkrečių pratimų, šie raumenys gauna didelę papildomą apkrovą. Kai lenkite alkūnę ar riešą, dilbio raumenys sugriežtėja.

1. Sėdi, rankos su kojelėmis ant kelio, delnai. Sulenkite ir nuimkite šepetį.

2. Sėdi, rankos su kojelėmis ant kelio, delnai žemyn. Sulenkite ir nuimkite šepetį.

Didžiausias nugaros raumenys (7 pav.) Yra kaip ventiliatorius per visą galinį kūno paviršių. Jo funkcijos yra įvairios, nes dalyvauja viso pečių juostos judėjime. Tinkamai vystantis sukuriamas visiškas stiprios nugaros vaizdas.

1. Patraukite kryžminį strypą plačiai, kol skersinis prisilies prie kaklo nugaros.

2. Sulenkite į priekį, liemuo yra lygiagreti grindims, kojelė yra rankose, kojos tiesios. Ištraukite juostą į skrandį.

3. Sėdėkite po įrenginiu, rankena virš galvos. Galvos traukimas kuo mažesnis, platus sukibimas.

Bendra ekstensoriaus nugara susideda iš trijų sluoksnių išdėstytų sijų. Nuolatinė statinė įtampa subalansuoja liemens padėtį vertikalioje padėtyje. Netolygus raumenų vystymasis gali sukelti stuburo - skoliozės arba stoop'o šoninį kreivumą.

1. Deadlift.

2. Nuolatinis, kojos ant pečių. Pasvirusi į priekį, kojos tiesios.

Šlaunies tiesus raumenys (8 pav.) Lenkia šlaunį ir išplečia apatinę koją, yra dalis šlaunies keturkampių raumenų.

1. Nusileiskite ant kojos ant pečių.

2. Gulėti ant nugaros, stalo spaudimo kojomis ar simuliatoriuje.

3. Sėdi ant simuliatoriaus, kojos plėtinys.

Šlaunies, esančios ant šlaunies gale, bicepso raumenys (8 pav.) Susideda iš dviejų galvučių, sulenkiančios blauzdą prie kelio sąnario.

1. Gulėdamas ant stendo su skrandžiu, lenkdamas kojas, kol kulnai paliečia sėdmenis.

Veršelių raumenys (8 pav.) Turi dvi galvas ir eina į Achilo sausgyslę. Lenkia apatinę koją prie kelio ir koją į kulkšnį. Tinkamas vystymasis dėl šio raumenų, vyrų kojos atrodo galingos ir stiprios.

1. Stovinčios kojinės ant baro (kulnai ant grindų), našta ant pečių. Pakilkite ant pirštų ir nuleiskite prie grindų kulnų. Pirma, kojos yra lygiagrečios viena kitai, tada kulnai kartu - pirštai.

Nuorodos:

1. Kholodovas Ž.K., Kuznetsovas V.S. Fizinio lavinimo ir sporto teorija ir metodai: vadovas aukščiausio išsilavinimo studentams. - M.: Akademija, 2004. - 480 p.

2. Khozyainov G.I., Kuzmina N.V., Varfolomeeva L.E. Fizinės kultūros ir sporto akmologija: vadovėlis aukštojo mokslo studentams. - Akademija, 2007. - 208 p.

3. Barchukov I.S., Nesterovas A.A. Fizinė kultūra ir sportas: metodologija, teorija, praktika: vadovėlis aukštojo išsilavinimo studentams. - M.: Akademija, 2006. - 528 p.

4. Turevsky I.M., Kholodovas Ž.K., Kuznetsovas V.S. Nepriklausomas fizinės kultūros fakultetų studentų darbas dalyko rengimo disciplinose: vadovėlis aukštojo mokslo studentams. - M.: Akademija, 2003. - 320 p.

5. Matveev L.P. Fizinės kultūros teorija ir metodai: tyrimai. už in-tov. fizinis kultūrą. - M.: Fizinė kultūra ir sportas, 1991. - 543 p.

194.48.155.252 © studopedia.ru nėra paskelbtų medžiagų autorius. Bet suteikia galimybę nemokamai naudotis. Ar yra autorių teisių pažeidimas? Rašykite mums | Atsiliepimai.

Išjungti adBlock!
ir atnaujinkite puslapį (F5)
labai reikalinga

Pratimai ir raumenys. Sporto salė.

Labai dažnai žmogus nežino, kuri raumenų grupė treniruojasi.
Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindines raumenų grupes. Kur jie yra, kaip jie dirba ir kokius pratimus juos moko.

Perskaitykite šį straipsnį ir pamatysite, kaip paprasta.

Pratimai ir raumenys

Mes neišnyksime į anatomiją ir fiziologiją. Analizuosime tik tuos raumenis, kuriuos reikės žinoti treniruoklių salėje.

Veršelių raumenys

Blauzdos raumenys paprastai nėra labiausiai mėgstami tarp sportininkų. Ne mylimas, o ne todėl, kad jie yra bjaurūs, bet todėl, kad juos sunku treniruoti ir praktiškai neužauga. Nors taip yra, aš patariu jums treniruoti savo veršelių raumenis kartą per savaitę. Galbūt jie vizualiai nepadidės, bet tikrai bus stipresni.

Kaip matote, apatinę koją sudaro ne tik veršelių raumenys. Tačiau mums reikia tik veršelių raumenų. Kiti kojų raumenys nėra specialiai apmokyti.

Kokia šių raumenų funkcija? Labai paprasta, jie pakelia mūsų kūną, pakeldami kulną nuo grindų ir nuleidžiant. Didžiausia judėjimo amplitudė atsiranda, kai žmogus stovi ant kojų, ir jūs vis tiek galite nuskęsti žemiau kojų.

Dažni veršelių raumenų treniravimo metodai yra kojinių kėlimas stovint ar sėdint simuliatoriuje. Jūs taip pat galite treniruoti veršelius su strypu ar hanteliais, stovėdami ant stovo.

Jei viduje dirbate kojines, treniruojasi daugiau nei išorinė veršelių dalis. Jei pirštai yra į išorę, o kulnai yra arčiau, tuomet vidinė veršelių raumenų dalis yra apmokyta daugiau.

Šlaunies bicepsas

Šlaunies bicepsas, arba dar vadinamas šlaunies bicepsu. Ji yra už jos klubo nuo galo. Apatiniai sėdmenys. Šio raumenų darbas yra lenkti koją ant kelio. Tik ši funkcija.

Ir todėl nėra daug pratimų, skirtų treniruoti šį raumenį. Tai yra kojos, esančios simuliatoriuje, lenkimas. Arba pakreipkite tiesias kojeles ant kojos ant pečių. Nors jie sako, kad kojos yra tiesios, bet lenkimo link kelio sąnario, kai lenkimas šiek tiek turi.

Keturių galvų raumenys

Šlaunies keturkampės raumenys yra tiesiai priešais šlaunies bicepso priekinį paviršių.

Jį sudaro keturios galvos. Šio raumenų funkcija yra lenkti koją prie kelio sąnario. Tiesą sakant, šis raumenys turi daugiau funkcijų, bet mes imamės to, ko reikia mokymui.

Atitinkamai visi pratimai, pratęsiantys koją kelio sąnaryje, yra tinkami mokymui.

Ši treniruotė ištiesina kojas, sėdėdama ant mašinos, pritūpimai ir kojų presai įvairiose mašinose. „Hack-machine“, „Smith Machine“, kojos presas, esantis simuliatoriuje. Užklijuojasi ant kojos ant pečių.

Mes nekalbame apie tai, kuri įranga yra geresnė ar blogesnė. Šio straipsnio užduotis - padaryti jį taip, kad ramiai naršytumėte pratybose ir žinotumėte, kokius raumenis jie moko.

Gluteus raumenys.

Užpakaliniai raumenys patys žino, kur. Jie plečia koją prie klubo sąnario. Jie dirba, kai paimsite koją, arba koją sulenkite kelio link pilvo.

Paprasčiausiai padėkite koją į skrandį. Ištiesinant koją, jis išsiskiria dviem klubo sąnariais (sėdmenų darbais) ir keliu (keturių galvos šlaunų raumenų darbai).

Pratimai sėdmenims: „Plié“ pritūpimai (pritūpimai su kojomis, kurių plotis yra vienas nuo kito). Kojų pagrobimas atgal stovint simuliatoriuje. Reguliarūs pritūpimai su kojelėmis ant pečių. Norint, kad sėdmenys dirbtų šioje pratyboje, turite eiti kiek įmanoma žemiau. Hack mašina, mašina - Smith.

Simuliatorius, kojos presas, silpnai treniruoja šiuos raumenis.


Rectus abdominis raumenys

Mūsų mėgstamiausia spauda. Spauda sulenkia kūną viduje. Krūtinkaulis tęsiasi iki klubo sąnarių ir atvirkščiai. Ir tai labai svarbu. Jei darote mažesnį sukimąsi, nesumažindami apatinės nugaros dalies nuo simuliatoriaus, tada šlaunų raumenys, o ne spauda.

Be to, atlikdami viršutinį sukimą, jums nereikia tiesiog sulankstyti. Daugiau informacijos rasite toliau pateiktame vaizdo įraše.

Pratimai spaudai mokėsi daug. Svarbiausia yra ne sulankstyti per pusę, o krūtinės raumenis traukti į dubenį. Ir nepamirškite koncentruotis. Koncentracija yra papildoma raumenų įtampa jėgos jėga didžiausią spaudos susitraukimo momentu.

Pasvirusi pilvo raumenys

Įstrižinės pilvo raumenys ir dentatas mano, kad nereikia mokyti riebalų iš šio treniruotės nėra sumažintas. Raumenys yra labai mažo dydžio, todėl jie žymiai nepadidėja. Apskritai, tik treniruočių laikas bus prarastas.

Tačiau tai nereiškia, kad kategoriškai nepranešiu jums, jei norite, tada padarykite tai - prašome.
Akivaizdu, kad šie pratimai pagerins vidaus organų funkcionavimą. Virškinimo traktas.

Tiesus nugaros raumenis

Tiesūs nugaros raumenys yra dvi kojos, kurios prasideda nuo uodegos ir pasiekia stuburo viršūnę. Šie raumenys padeda mums ištiesinti ir lenkti į priekį. Nuotraukoje matysite tik nedidelę jų dalį. Tai vadinama stuburo raumenų ekstensyvais.

Pratimai raumenų raumenims, reikalingi tiems, kurie lenktų atgal.

Hyperextension tiesiai nugaros raumenims, lenkiasi su kojelėmis ant pečių. Šis raumenys taip pat aktyviai veikia: traukos jėga, traukos strypas šlaite, traukos horizontalus blokas. Nusileidžiant ant kojos ant pečių, nugaros raumenų raumenys taip pat padeda kitiems raumenims laikyti stuburą.

Taip pat noriu pasakyti, kad atskirai mūsų raumenys neveikia. Jūs tikriausiai jau pastebėjote. Kai vyksta judėjimas, į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės. Pagal šį principą rengiami mokymai.

Mes stengiamės to nedaryti pavieniai pratimai, a paprastas. Tokiu būdu sutaupome laiko. Mokymo kokybės gerinimas. (Mes geriau ir geriau dirbame su raumenimis). Ir mes gauname geresnį rezultatą, jei nesimokome su atskirais pratimais.

Platesni nugaros raumenys

Didžiausias galutinis raumenys yra tarp didžiausių raumenų viršutinėje kūno dalyje. Tai yra stiprūs raumenys ir gerai reaguoja į mokymą. Mūsų jaunystėje stiprus buvo vaikinas, kuris grįžo už nugaros trikampio. Šį trikampį tiesiog apibrėžia du latissimus dorsi ir pečiai.

Plačiausių raumenų darbas yra tas, kad jie patraukia ranką į save. Ir pakelta ranka nuleista. Remiantis tuo, paaiškėja, kad šiems raumenims treniruotės bus tinkami: pakeliami ant horizontalaus strypo, viršutinė ir horizontali bloko traukos jėga, svarmenų traukimas nuolydyje, strypo traukimas nuolydyje.

Nuo sugriežtinimo raumenys tampa platesni, o nuo traukos (išskyrus viršutinio bloko traukos dalį) - storesnis.

Trapezius nugaros raumenys

Trapezė taip pat yra ant nugaros, ji iš dalies yra ant didžiausių nugaros raumenų.
Jame yra trys galvos apatinės vidurinės ir viršutinės. Apatinis traukia pečių ašmenį, vidutinis duoda du pečių mentes kartu, o viršutinis pakelia pečius.

Paprastai specialiai apmokytas tik viršutinis trapecas. Pratimai. Vidutinė ir apatinė trapecija traukiasi taip pat, kaip ir plačiuose raumenyse su skirtinga traukos jėga.

Ir viršutinė trapecija yra gerai apmokyta pritūpimais, turinčiais svarmenį ant pečių ir nešvarumo. Jei atliksite bent vieną iš šių pratimų, viršutinė trapecija yra skirta jums.

Krūtinės raumenys

Žarnų raumenys viską žino. Jie turi apatines, vidurines ir viršutines sijas.

Krūtinės raumenų funkcija: perkelkite šoną į priekį prieš jus.

Pratimai paprastai yra stendo presai. Hantelio stendo presas, štampavimo stalas. Veisliniai hanteliai gulėti. Stumti ant nelygių strypų.

Jei paspaudžiate ir laidai guli ant nugaros galvos. Tada apatinė krūtinės raumenų dalis veikia daugiau. Be to, kai strypai stumdomi, žemesni ryšiai taip pat veikia daugiau. Jei spauda ir laidai guli ant nugaros galvos, tada viršutinė raumenų dalis.

Kadangi krūtinės raumenų (tiek galvos, tiek galvos) pabrėžimas yra labai nedidelis. Rekomenduoju raumenis mokyti įprastoje horizontalioje padėtyje.

Pečių raumenys

Pečių raumenys - Delta. Jie skirstomi į tris sijas: priekį, vidurį ir galą.

Priekinė pakyla ranką priešais jį. Vidutinė pakelia ranką iš apačios į viršų. Užpakalinė priekinė svirtis atsiduria atgal per šoną.

Remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, parašyta deltų treniruotėms, tokioms pratyboms kaip: kėlimo svarmenys priešais jus - priekinės sijos.

Kėlimo svarmenys per šonus - veikia vidutiniai ryšuliai. Veisdami svarmenis per šonus, kūnas pakreiptas horizontaliai žemyn - galinės deltos.

Svoriai su svarmenimis ar kojomis sėdint ar stovint. Darbas priekinėje ir vidurinėje delta sijos. Mes nuleidžiame priešais mus, jei nuleisime jį už galvos, tada pečiai nebus pakeisti.


Bicepsas

Bicepsas - pečių bicepso raumenys. Ji sulenkia ranką prie alkūnės ir skleidžia delną aukštyn (supinacija). Jį sudaro 2 išorinės ir vidinės galvutės.

Supinacijos metu, aš noriu sustabdyti atskirai. Čia stovi rankomis. Sulenkite ranką prie alkūnės ir tada išplėsti delną. Kas yra rezultatas? Jei viską padarėte teisingai, jūsų bicepsas dar labiau sumažėjo (įtemptas).

Dabar žinodami šį momentą, jūs suprasite, kodėl dviratį reikia treniruoti tik tiesiai.

Z-strypai, išlenkti strypai ir rėmai netinkami treniruotėms. Taip, lengviau juos laikyti, tačiau nėra jokios raumenų įtampos dėl to, kad nėra supinacijos (pasukant delną aukštyn). Ir raumenys nėra visiškai įtempti.

Pratimai dviračio treniruotėms: strypo strypo kėlimas dviračiu, keltuvų keltuvų kėlimas stovint arba sėdi (su supinavimu), Larry Scott stendas, koncentruotas kėlimas su hantele bicepsui sėdėti, atsitraukiant atgal. Bet kurioje pratyboje, kai rankos yra sulenktos alkūnėje, dviratis veikia.

Tricepsas

Mes tęsiame savo pamoką apie tai, ką raumenys atlieka atliktus pratimus. Tricepsas yra priešais hepsą užpakalinėje pusėje.

Jis turi tris galvas, vidines ir vidines. Tricepsas ištiesina ranką prie alkūnės ir įsiskverbia į delną (nuleiskite delną žemyn). Todėl visi spaustuvai ir nuleidžiančios rankos ant tricepso turėtų būti daromos taip pat, kaip ir bicepsas ant plokščio kramtytojo. Kas būtų ištarti. Taigi, tricepsas geriau laiko. Kokybiškesnis.

Tricepso treniruočių pratybos: Stiprus spaudimas, siauras rankena. Stumti ant nelygių strypų. Įrenginio nuleidimas tricepsui simuliatoriuje. Visi prancūzų presai su šarnyru ar hanteliu.

Apskritai, bet kokiame stende paspaudus tricepsas. Pavyzdžiui, stendas spaudai. Tricepsas dirba kartu su pečiais. Tačiau tai nėra patogu treniruoti treniruotėmis. Ir jie negauna krovinio.

Dilbio raumenys.

Raumenys nuo alkūnės iki rankos vadinami dilbio raumenimis. Jie yra atsakingi už šepečio darbą. Visi alkūnės raumenys yra atsakingi už visus besisukančius judesius, į apačią, į kairę su šepečiu. Ir sukibimo šepečio stiprumas taip pat atitinka dilbį.
Dilbio dalyje yra daugiau nei 8 raumenys, todėl nereikia prisiminti vardų.

Pratimai dilbio raumenims, sunkus sukibimas. Ty Visi pratimai, kurių metu turite laikyti juostą arba horizontalią juostą. Tokie pratimai kaip: traukimas, kabintis ant skersinio tam tikrą laiką, nugriebimas be diržų. Praktiškai visuose ginklų, kuriuos jūs darote, pratybose, dilbio raumenys veikia.

Specialiai treniruodamas dilbio raumenis, galite pakabinti ant horizontalaus strypo, prikabindami riešus su kojelėmis, sėdint ant sėdynės su delnais, ir lenkdami riešus su kojelėmis, sėdint ant sėdynės su delnais žemyn. Rotatoriaus simuliatorius, skirtas dilbio sukimui iš savęs, tada sau.

Diskusijos

PAGRINDINIAI MUZIKOS GRUPĖS IR JŲ PRADŽIAI

9 žinutės

Mūsų kūne yra daug didelių ir mažų raumenų, kurie sukuria mūsų figūrą. Nesvarbu, ar jie bus gražūs, tinkami ir harmoningi, tai priklauso nuo mūsų, nes dėl to neįmanoma pasiekti be pratybų, nukreiptų į skirtingus raumenis. Apsvarstykite svarbiausias žmogaus kūno raumenų grupes ir nurodykite jiems efektyviausius pratimus.

Priešais asmenį yra šios raumenų grupės:

Žarnos raumenys yra labai svarbūs ir vyrams, ir moterims. Žarnos raumenys yra gerai apmokyti įvairių tipų stūmimuose (nuo grindų, iš barų), pakeliant rankas atgal su arba be hantelių, tačiau geriausias pratimas šiems raumenims yra stendas.

Bicepso raumenys formuoja ranką. Dėl savo treniruotės nėra geresnio fizinio krūvio, nei lenkimo rankas su skirtingomis pozicijomis. Rankas galima sulenkti tuo pačiu metu arba pakaitomis.

Dilbio (peties pluošto raumenys) yra žemiau alkūnės. Darbas per šį raumenį yra labai svarbus siekiant išvengti traumų. Populiariausi šių raumenų pratimai yra rankų lankstymas ir išplėtimas, taip pat rankų sukimasis su svarmenimis.

Šlaunies keturgalviai raumenys yra viršutinėse kojose ir yra suskirstyti į viršutines ir apatines kojas. Šie raumenys yra puikiai apmokyti pritūpimai, traukos (tiesios, atvirkštinės, šoninės), taip pat kojų lenkimas ir pratęsimas.

Blauzdos raumenys yra kojų apačioje. Geriausias būdas juos išspręsti yra padėti jiems pakilti (su svoriais), be to, veršelių raumenys ir dviračiai yra gerai apmokyti, o taip pat vaikščioti laiptais.

Pečiai (deltiniai raumenys) yra suskirstyti į priekinius deltinio raumenų raumenis, šoninius deltinio raumenų raumenis. Mokydamiesi mes naudojame keltuvų keltuvus, treniruotes blokų imitatoriais, kėlimo rankas su svarmenimis, lenkimą ir nulenkiant šonines rankas su svoriais ir pan.

Dantų raumenys yra maži raumenys, esantys šalia pažastų. Geriausias jų pratimas yra svarmenų (grotelių) pakėlimas į priekį, kai rankos šiek tiek sulenktos.

Tiesūs pilvo raumenys. Šių raumenų pratimai yra populiariausi tiek vyrams, tiek moterims. Viršutinėse šių raumenų dalyse kūnas pakyla nuo linkusios padėties (pakilimas ant pakreiptos plokštės yra veiksmingas), posūkiai ir pasvirimai. Apatinės pilvo raumenys traukia kojų ir kelio kėlimą į stovinčią padėtį, gulėdami (taip pat ir nuo slankiosios lentos, pakabinus). Apatiniai pilvo raumenys taip pat gerai žinomi gerai žinomose „beržo“ ir „dviračių“ pratybose. Išoriniai įstrižiniai raumenys treniruoja įvairius lenkimus ir posūkius, kuriuos galima padaryti ir stovėti, ir gulėti. Tai padeda išsiaiškinti šiuos raumenis nuleidžiant koją į šoną gulėdamas, taip pat pratimus, kurie daromi gulint ant jūsų pusės, pavyzdžiui, kojos.

Šlaunikaulio sąnarių raumenų raumenys - padeda mums kojų keltuvams, esantį linkę, pritūpimus ir lunges.

Mūsų kūno gale yra šios raumenų grupės:

Pečiai (deltiniai raumenys) - užpakaliniai deltiniai raumenys yra pritvirtinti prie žmogaus nugaros. Geriausias šių raumenų pratimas yra ginklų praskiedimas šlaituose, šlaituose pakeliant rankas, o taip pat dirbate su Smith mašina ir blokais.

Pečių tricepsas, kaip ir bicepsas, tricepsas turi būti apmokytas, jei norite turėti gražių rankų. Tai gali būti pasiekta paspaudimų pagalba, rankų išplėtimas su svarmenimis šlaituose, rankų išplėtimas su svarmenimis sėdimojoje padėtyje, stendo spauda.

Bicepsas. Labai sunku išspręsti šį raumenį, tačiau tai reikia padaryti, nes tai yra pratimai, skirti ant šlaunies bicepso, kurie padeda kovoti su celiulitu. Efektyviausi yra tokie pratimai kaip atakos (jie gali būti atliekami su svoriu), kojų lenkimas gulint ir pakaitomis lenkiant stovą. Žinoma, padės specialūs imitatoriai.

Kojos nugaros dalies veršelių raumenys mokomi panašiai kaip veršelių raumenys.

Trapecijos raumenys sudaro gražią, stiprų kaklą. Savo tyrime jums bus padedama lenkiant ir pasukant kaklą, pakeliant pečius (ypač efektyvius su svarmenimis ar kėlikliais), taip pat traukdami ant skersinio.

Deimantiniai raumenys yra šalia trapecijos. Geriausias jų pratimas - kėlimasis pečiais, atliekamas su kėlimo rankenėle arba svarmenimis nuleistose rankose.

Platesni nugaros raumenys. Pratimai šiems raumenims yra svarbūs tiek patrauklioms išvaizdoms, tiek ir išlaikant teisingą laikyseną. Prisidėti prie jų susidarymo ant strypo, pakeliant svarmenis įstrižoje padėtyje, lenkdami į priekį su kėlikliu, treniruotės simuliatoriais ir pan.

Nugara yra daugelio žmonių probleminė sritis. Stiprinti tai padės pakelti ir nuleisti kojas su juosmens raumenimis, taip pat pakelti apatinę nugaros dalį ir dubenį. Žinomi pratimai „gyvatė“ ir „katė“ pagerins apatinės nugaros lankstumą ir padės atsipalaiduoti jos lankai ant strypo, tempdami (sėdėdami ir stovėdami).

Ešerių raumenų pakabos (didelės ir vidutinės) - Šių raumenų mokymas yra puikus būdas užpakalinėms kojoms formuoti, kad jie taptų elastingi ir suapvalinti. Geriausi pratimai yra gilūs pritūpimai, lunges su svoriais, kojos smūgis į visas keturias vietas ir pan.

Kuriant mokymo programą, turėtumėte pabandyti įtraukti pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms. Tik šiuo atveju rasite gražią ir harmoningą figūrą.

PAVIRŠIAUS KŪNŲ PAGRINDAS

Spauda
Šis pratimas buvo ir yra vienas iš geriausių krūtų treniruočių, jis ypač tinka pradedantiesiems. Norėdami perkelti krūtinės raumenų apkrovą, paimkite kaklą plačiu sukibimu. Atliekant stendo presą ant šlaitinio stendo, siurbkite virš krūtinės viršaus, nuleidžiant galvos galą - krūtinės apačią.

Push-up ant barų
Paprasta treniruotė apatinėje ir išorinėje krūtinės raumenų ir tricepso dalyje. Norėdami treniruoti krūtinę, reikalingos plačios juostos (70 - 80 cm), siauresnė erdvė perkelia energijos koncentraciją į tricepsą.

Push-ups
Poveikio raumenims tipas nesiskiria nuo stendo spaudos, taip pat galite reguliuoti kūno polinkio lygį ir perkelti krūvio svarbą viršutiniams ar apatiniams krūtinės raumenims.

Veisimo rankos su svarmenimis
Apima krūtinės raumenis, daugiausia vidines ir viršutines dalis. Pratimai turi būti atliekami lėtai.

Crossovers
Specializuotas pratimas vidinės ir apatinės krūtinės siurbimui. "Nautilus" puikiuose simuliatoriuose, skirtuose perėjimams. Daugeliui sportininkų, dirbant kryžiuočiu, yra veiksmingesnis už rankų kėlimą su svarmenimis, nes jis suteikia didesnį stresą sumažintoje padėtyje. Palyginti su presais, jis suteikia didesnį ruožą ir taip pat padidina judėjimo amplitudę.

Kelnės tiesios rankos
Optimalus krūtinės išplėtimo pratimas - tai pectoralis (ypač apatinė dalis), priekinės pavaros raumenys ir apatinės nugaros dalies latissimus raumenų dalys.

Armijos spauda
Jis atsistoja - pagrindinis pratimas, skirtas treniruoti pečių juostos (ypač viršutinės krūtinės raumenų dalies) ir tricepso raumenis. Vykdant kariuomenės spaudą galima naudoti kaip štampą ir svarmenis.

Kaip siurbti trapecijos raumenis? Geriausių pratybų metodai ir peržiūra.

Trapecijos raumenys yra plokščia, plati raumenis, užimanti kaklo ir viršutinės nugaros dalies padėtį. Šis raumenys turi trikampę formą, kurios pagrindas yra nugarkaulio, o viršutinė dalis - prie pečių. Trapezoidinis mokymas reikalauja atskiro požiūrio ir specialių siurbimo principų.

Siekiant visapusiškai suprasti trapecijų darbą, mes jį padalijame į kelias dalis. Tokiu atveju trapecijos raumenų viršuje kyla pjautinė ir peties juosta, o apačia ją nuleidžia, vidurinė jo dalis atneša pjautuvą į stuburą. Taip pat reikia pažymėti, kad geras trapecijos vystymasis padės išvengti žaizdos ir peties juostos sužalojimo. Sunku švelninti šį raumenį, nes, viena vertus, jis gauna netiesioginę apkrovą visose pratybose ant nugaros, ir, kita vertus, vis dėlto yra būtina kiekvienai sričiai atskirai trapecijos formuoti. Kaip matyti iš judėjimo biomechanikos, trapecijos dugnas veikia gana skirtingai nei jo viršus. Taigi darytina išvada, kad būtina šias sritis keisti skirtingais pratimais. Idealiu atveju kiekviena šio raumenų sritis turėtų turėti vieną tikslinį pratimą, tačiau sportininkas greičiausiai negalės skirti laiko šiam raumeniui. Todėl galite periodiškai keisti dėmesį į skirtingas trapecijos raumenų sritis.

Bendrosios nugaros pratybos.

Atliekant viršutinį galvutės bloką, pirmiausia reikia imti tinkamą vietą simuliatoriuje. Pirmiausia reikia sumažinti peilius. Žinoma, šioje padėtyje bus sunku pasiekti blokų rankeną, todėl naudokite partnerio pagalbą. Vykdydami šią užduotį, stenkitės išlaikyti pečių mentes visą laiką mažesnėje padėtyje. Tai suteiks tikslesnį trapecijos tyrimą.

Naudojant pakreiptas apkrovas, galite pakeisti apkrovos akcentus ir keisti tik rankeną. Tiesioginis sukibimas (delnas žemyn) verčia apatinę ir vidurinę nugaros dalį dirbti. Jei pakeliate kaklą atvirkštine rankena, dauguma treniruočių apkrovos patenka į viršutinę trapecijos dalį.

„T-barbell“ taip pat yra vienas puikių pratimų ant nugaros, bet ne kiekvienoje sporto salėje yra treneris šiam pratimui. Tai gerai, mes pritaikysime paprastą juostą. Tiesiog įdėkite vieną baro galą su blynais ir įdėkite kitą galą į sienos kampą. Vienintelis trūkumas yra tas, kad rankos nebus simetriškos, taigi ir apkrova. Ši problema paprasčiausiai išsprendžiama: periodiškai keičia rankų padėtį. Tokiu atveju pasieksite vienodą nugaros raumenų vystymąsi.

Mažai tikėtina, kad jokie kiti judesiai trapeziumus sukels taip pat, kaip randai. Šio pratimo galimybės yra labai daug. Jei padengiate šautuvus su strypu, tada aprūpinkite kojelę su stabdžiais, jie neleis jūsų nugaros pernelyg apsunkinti, kai pakeliate svorius nuo grindų. Be to, galite naudoti riešo diržus, tokiu atveju galima įdėti trapeciją iki didžiausio, nepažeidžiant sukibimo nuovargio.

Hantelio krūmai gali žymiai išplėsti siurbimo trapecijų amplitudę. Šis pratimas yra labai geras, kad galėtumėte atlikti nugarinės komplekso apdailos pratybas. Hanteliai turėtų būti aiškiai išdėstyti kūno pusėje, neleisti jų išeiti į priekį. Apskritai, man patinka kriaušės su svarmenimis daugiau nei su štanga, nes tik šiame pratime galima visiškai patirti trapecijos darbą.

Kaip dažnai treniruoti trapecijos raumenis?

Manoma, kad trapecija labai gerai reaguoja į didelius svorius ir vidutinį pasikartojimo intervalą (7-10). Tą patį peiliuką galima lengvai atlikti nugaros ir pečių treniruočių dienomis. Taip yra dėl to, kad trapecijos raumenys užima „ribinę“ poziciją tarp nugaros ir pečių, todėl jos „išpjaustymas“ iš abiejų pusių iš karto atneš gerą rezultatą.

yra šiek tiek pakartojimų su aukščiau esančiais pranešimais, tačiau apskritai straipsnis yra naudingas

Pagrindiniai pratimai kiekvienai raumenų grupei

Pagrindiniai pratimai yra kultūrizmo pagrindas. Vykdant pagrindinius pratimus, į darbą įtraukiamos skirtingos raumenų grupės ir vienu metu dalyvauja keletas sąnarių. Paprastai tai yra sunkūs pratimai, atliekami su laisvu svoriu (štanga ar svarmenimis). Dirbdami su dideliais svoriais ir nuolat juos didindami, pasieksite neabejotiną sėkmę.

Pagrindiniai pratimai yra privalomi, nes atlikdami juos galite dirbti su dideliais svoriais, o tai savo ruožtu skatina raumenų masę.

Krūtinė
- Hantelio stendas spaudžiamas ant horizontalaus ir nuolydžio stendo
- Stiprus spaudimas ant horizontalaus ir pasvirto stendo
- Skirtingi variantai

Atgal
- Deadlift
- Ištraukite langus
- Traukos svarmenis įkalnėje
- Traukos strypas nuolydyje

Delta
- Stendas spaudai
- Hantelio stendas spaudai
- Hantelio stovėjimas

Pėdos
- Nusileidžiamas su įvairiais svyravimais
- Deadlift
- Rumunijos štampo / hantelio traukos

Rankos
- Push-up ant barų
- Siauras strypo stalas
- Dviračių hantelių pakėlimas
- Dviratininko kėlimo kablys

Pagrindiniai pratimai yra efektyviausių metodų, skatinančių stiprumą ir raumenų augimą, lyderiai. Norint sukurti darnią raumenį treniruočių programoje, visi pagrindiniai pratimai turi būti tinkamai subalansuoti.

POTENTIŠKAI "PAVOJINGI" PAVYZDŽIAI

Sudarius mokymo programą, mes kalbame apie pratimus, kuriuos reikia atlikti. Bet jūs galite matyti iš kitos pusės. Taigi yra pratimų, kurie šiuo atveju geriau nevykdyti. Įsivaizduokite, kad visas ilgas ir kruopštus jūsų kūno darbas gali būti sugadintas vienu papildomu pratimu. Tiesiog todėl, kad jūs nemanote laiku, kad tai pavojinga atlikti. Net ir geriausiu atveju jūs prarasite brangų laiką ir energiją, o jei viskas eis tikrai blogai, jūs netgi galite patekti į ligoninę. Štai keletas pratimų, kurie gali jums pakenkti.

Paspauskite nuo galvos

Šis pratimas naudojamas deltinio raumenų, daugiausia priekinio pluošto, siurbimui. Tačiau šis pratimas naudingas tik raumenims. Dėl šios sąnarių negalima pasakyti. Svarbu tai, kad atliekant pratimą, pečiai yra įtraukiami horizontaliai ir vertikaliai. Ir tai daroma iki kraštutiniausio taško. Paprasčiau tariant, peties sąnarys šiuo metu yra pačiame judesio diapazono krašte. Žinoma, pirmojo požiūrio metu beveik neabejosite. Gal jūsų sąnariai yra labai atsparūs ir tokios apkrovos jiems nepažeis. Tačiau faktas yra tas, kad kuo daugiau tai atliksite, tuo didesnė žalos rizika. Pečių sąnarys yra labiausiai judanti kūno dalis. Tačiau ji taip pat daro ją pažeidžiamiausiu. Taigi tai, kad jūs galite atlikti šią užduotį, neturėtų reikšti, kad verta tai daryti reguliariai. Nieko gero nėra.

Pečių sąnariai turi būti sumaišyti dirbant su nedideliu svoriu, pavyzdžiui, „tuščia“ kaklu. Padarykite keletą būdų.
Jei nenorite atsisakyti vykdyti pratimą, bent jau pabandykite nuleisti juostą žemiau ausų.
Pakartojimai turėtų būti apie 12-15. Taigi pasirinkite tokį pakartojimų skaičių. Jūsų deltos nebus stipresnės iš darbo su sunkiu svoriu, o sąnariams bus padaryta didelė žala.
Vietoj to, galite atlikti kitas pratybas, pavyzdžiui, laidus, hantelio presus, traukos jėgas. Dėl galvos efektyvumo jie nėra prastesni už stendo spaudą ir tuo pačiu metu yra daug saugesni.
Traukos strypas prie smakro
Atlikdami vyksta vidurinės deltos krūva ir dalis trapezijų. Trūkumas yra tas, kad pratimai gali sukelti peties sąnario sukeltą sindromą. Šis sindromas atsiranda dėl trinties dėl sukamųjų rankogalių raumenų pynimo sausgyslių. Šis pjaustymo procesas vadinamas acromionu ir sudaro viršutinę peties sąnario dalį. Pacientai, kuriems šis sindromas yra ankstyvoje stadijoje, patiria nuobodu skausmą pečių srityje. Kai pakeliate ranką, skausmas sustiprėja. Jei supraspinatus sausgyslė nuolat spaudžiasi prieš akromiją, tada ji tampa uždegusi. Taip kyla pečių įtaka. Taigi galbūt turėtumėte kruopščiai pagalvoti prieš atlikdami šį darbą.

Rekomenduojame naudoti svarmenis, o ne kramtuką. Užfiksuokite, kai pakeliate rankas, galite išplėsti. Sąnarių sužeidimo pavojus sumažėja, lyginant su įprastu stiebo svoriu.

Susitraukimai su sukamaisiais pečiais

Šis pratimas atliekamas siekiant sukurti viršutinį trapecijos raumenį. Šie raumenys padeda pakelti pečius ir juos „kratyti“. Todėl „pečių paraudimas“ su pastangomis ir darbo trapecija. Bet yra svarbus klausimas - kokiu būdu turėtų būti sukami pečiai, kai darote randus? Pereinant į priekį, pasiekus viršutinį tašką, apkrovos nuokrypis nuo viršutinių trapecijų raumenų. Tai reiškia, kad nesuteikia jokios naudos. Taigi, jei sukite pečius į priekį, tuomet jūs tik užsirašysite už savo nežinojimą. Sukimas turėtų būti atliekamas atgal. Tai suteiks viršutinei, vidurinei trapecijai ir rombo raumenims papildomos apkrovos. Verta galvoti apie tai, ar jums reikia didelės trapecijos? Galų gale, jie turi būti derinami su didžiuliais ir plačiais deltais. Tuo atveju, jei esate tik pradedantysis sportininkas, trapecijos treniruotėse geriau nešvaistyti laiko. Kitoje kontrolėje

Darbas su klaidomis: nugara.

Pagrindinis kompetentingo mokymo priešas yra sukčiavimas, tiksliau, inercinis „svorio“ svoris į viršutinį tašką. Toks požiūris, galbūt, gali duoti kažką stiprybės požiūriu, tačiau tai yra nenaudingas masiniam augimui. Pagrindinė našta skaitymo metu yra ne raumenų, bet sąnarių. Tačiau pasaulyje nėra taip akivaizdžių punkcijų. Na, sąžiningai, atsakykite: ar jūs visada tiksliai žinote, kokia raumenų grupė atlieka pagrindinį darbą? Kokią poziciją organizacija turėtų užimti šioje ar kitoje pratyboje? Kaip įdėti kojas ir kokią rankenėlę, kad paimtumėte kramtuką? Kokios sąnarys yra pagrindinė našta? Na, sunkiai pastebimos technikos klaidos, kurios tapo įprastomis, visada yra sužalojimai, lėtas augimas ir laiko praradimas.

Šiandien aš noriu su jumis aptarti penkias dažniausiai pasitaikančias klaidas dirbant su nugara. Pažiūrėkime, koks yra jų pagrindinis blogis ir kaip jį išvengti.

Visi nugaros pratimai

KLAIDA: Pagrindinis darbas atliekamas bicepso, o ne nugaros raumenų

PROBLEMA: Yra protingas žodis: „grandinės stiprumas lemia jo silpną ryšį“. Ir mūsų atveju tai tik labai tinkama. Praktikoje visuose pratybose dalyvauja dviračiai. Palyginti su galingais nugaros raumenimis, jie yra labai pagarsėjęs silpnas ryšys: jie iš anksto išsitraukia, ir jūs negalite jokiu būdu atlikti nugaros. Jūsų užduotis yra eksperimentuoti su nedideliu svoriu, kad būtų galima tiksliai suprasti biomechaninę treniruočių schemą ir suprasti, kaip „įtraukti“ nugaros raumenis į darbą, o dviratį, priešingai, „išjungti“.

KAIP REIKIA: kartoju, „švinu“ nugaros judesius ir alkūnių lenkimas sąmoningai atmeta antrinę funkciją, kad judėjimas būtų visiškai amplitudė. Paprastai patariama nutraukti pratybas į du atskirus etapus. Pavyzdžiui, sėdint, reikia paimti rankeną ir, pirma, prijungti pečių mentes, „atnešti“ rankas į save dėl stipraus peties praskiedimo, pristabdyti ir sulenkti alkūnes, traukdami svorį į ekstremalius amplitudės taškus. Ne, judėjimas turėtų būti lygus, tvirtas ir dinamiškas.

Traukos nuolydis:
KLAIDA: mažas liemens

PROBLEMA: Silpnos nugarėlės neleidžia daugeliui sulenkti horizontaliai, o „lengvas“ variantas yra 45 laipsnių neužbaigtas. Teoriškai trauka yra sukurta deimantinei, vidutinei trapecijai ir plačiausiai. Tačiau stovint daugiau nei 35 laipsnių kampu horizontaliai, pradeda veikti visiškai skirtingi raumenys. Traukos nuolydis virsta tam tikra dalimi, kai pagrindinė apkrova nukrenta ant viršutinės trapecijos, o vidutinis darbas yra labai mažas, jei ne. Didžiausia apkrova taip pat sumažės, nes nepakankamas pasvirimas smarkiai sumažina bendrą traukos amplitudę. Tas pats atsitinka su rombo raumenimis: ribotas judėjimas „išjungia“ juos beveik per pusę.

KAIP: Paimkite štampą, sulenkite nugarą ir pasilenkite į priekį, kad liemuo beveik lygiagreti grindims. Laikykite šią poziciją iki pat rinkinio pabaigos.

Bendras visiems:
KLAIDA: suapvalinta

PROBLEMA: suapvalinta - ne tik techninis netikslumas. Taip pat kyla pavojus susižeisti. Dėl anatominių priežasčių, kai jūs apvaliate nugarą, jūsų kūnas praranda savo stabilumą. Nežinote jums, jūs traukiate juostą su viena ar kita kryptimi. Kaip rezultatas, atliekant traukos, stuburo "posūkiais". Pati savaime toks sukimas nėra pavojingas, bet nepamirškite, kad čia vyksta judėjimas esant apkrovai ir netgi kai kurie! Nedelsiant atsiranda nedideli stuburo ir mažų raumenų ašarų mikrobangų plėtiniai. Paprastai jie kaupiasi per metus, kol jie „pertrauka“ su dideliais sužalojimais ar netgi slankstelių diskų poslinkiu.

KAIP: Specialistai pataria išlaikyti nugarą visuose strypuose be „apvalinimo“. Kalbant apie polinkį, nėra jokios būtinybės sulenkti tiksliai lygiagrečiai su grindimis - kampas tarp įsivaizduojamos vertikalios linijos ir liemens turėtų būti šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių - kažkur aplink 80. Tą pačią kūno padėtį rekomenduojama sėdėti traukos jėga. Tokiu atveju, abiem atvejais, ne pakreipkite galvą, bet laikykite jį tiesiai arba netgi šiek tiek atgal.

Ištraukite:
KLAIDA: Rankenėlė per maža

PROBLEMA: Jei galėsite nuleisti rankenėlę po kolonomis, ar net žemiau krūtinės, tai reiškia, kad per daug lengvas svoris. Na, už nugaros šviesos svoris yra nenaudingas. Be to, kai rankena nukrenta žemiau krūtinės, tricepsas žaismingas, ir jūs ne tiek daug „traukiate“ svorį, kaip „išspauskite“ ją tricepsų, nukreiptų į šlaunis, sąskaita. Kai taip atsitinka, vadinasi. pečių ašmenų „suspaudimas“, kuris „išjungia“ tikslinius raumenis nuo darbų - deimantų formos, plačiausios ir vidutinės trapezijos.

KAIP: Sėdėti tiesiai, sulenkite nugarą. Grip gali būti tiesioginis arba atbulinis. Patraukite rankenėlę į viršutinę krūtinės dalį su galingu judesiu. Tuo pačiu metu reikia alkūnių nugaros. Laikykite žemiausiame taške ir tada kontroliuokite, grąžinkite svorį į pradinę padėtį. Rankos ant naujo kartojimo pradžios turi būti visiškai išplėstos.

Traukos sėdėjimas:
KLAIDA: Swinging pirmyn ir atgal.

PROBLEMA: Nedaug žmonių tai daro teisingai. Pasviręs į priekį, jūs apvaliate nugarą ir taip padarote klaidą, apie kurią jau kalbėjome. Ir pasilenkę, į darbą įtraukiate apatinės nugaros raumenis (stuburo tiesiklius) ir atitinkamai „iškraunate“ plačiausią, romboidinį ir vidutinį trapeciją. Ir pagaliau, didžiausia klaida: jėgos vykdymas dėl liemens atgal. Kai alkūnės yra išlenktos, traukite svorį kartu su visa liemens jėga. Dėl to galite dirbti su milžiniškais svoriais, o tuo pačiu metu nugaros raumenys visai nepadidės. Tiesą sakant, pasvirusi, ne traukite, bet kažkas panašaus į pritūpimą, kai visas darbas atliekamas kojų ir nugaros raumenų.

KAIP: Kampas tarp liemens ir klubų turi būti maždaug 80 laipsnių. Sulenkite nugarą. Norėdami sumažinti apatinės nugaros apkrovą, šiek tiek sulenkite kelius.