7 iš efektyviausių pratimų vidinės šlaunies pusės raumenims

Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.

Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir plonumas;
• Geresnis koordinavimas ir stabilumas stovinčioje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judant;
• Eismo patrauklumas;
• Teisinga ir graži laikysena.

Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.

Pratimai Nr. 1 - Plie

Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.

Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 2 - Žirklės

Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.

Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).

Treniruotės numeris 3 - atakos į šoną

Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.

Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 4 - šokinėja

Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.

Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.

Pratimai Nr. 5 - sumažinti klubų gulimą

Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.

Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.

Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.

Pratimai Nr. 6 - Kojų sujungimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.

Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Pratimai Nr. 7 - Sumažinti treniruoklio kojas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.

Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.

Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.

Kaip sukurti raumenis šlaunų viduje?

Vidinė šlaunies pusė nėra laiminga įtempta oda ir elastingi raumenys? Be to, atsirado celiulitas ir papildomi centimetrai? Skubiai pridėti konkrečias pratybas į mokymo programą. Nepamirškite apie pritūpimus, lunges ir žandikaulius, dėl kurių kojos bus nenugalimos.

Kasdieniniame gyvenime šlaunų raumenys praktiškai nedalyvauja. Todėl net mergaičių, kurios neturi antsvorio ir kūno riebalų, susiduria su problemomis šioje srityje. Laisvos odos, silpni raumenys ir ryškus celiulitas - moterų, kurios neprisideda prie vidinės šlaunies pratimų programos, likimas.

Bendrieji principai

Norint turėti gražų kūną, nepakanka laikytis tinkamos mitybos ir reguliariai atlikti kosmetikos procedūras. Kojų probleminei zonai reikalingas specialus kompleksas, kurio pagalba galite lengvai priveržti odą ir išpūsti raumenis.

Efektyvus pratimų kompleksas vidinei šlaunies pusei turi būti atliekamas ne mažiau kaip tris kartus per savaitę kartu su kardiovaskuliniais pratimais. Mokymui ekspertai pataria pasirinkti įvairius kompleksus, kuriuos galima pakeisti.

Sušilkite

Kad išvengtumėte traumų, nugaros, būtina pradėti mokymą su pašildymu. Ši dalis padeda paruošti sąnarius ir raumenis.

Mes atliekame pėsčiomis, pradedant lėtai ir palaipsniui didindami judesių greitį ir amplitudę. Trukmė apie 3 minutes prieš prakaitavimą ir padidėjusį kvėpavimą.

Sulenkite kojas ant kelio ir delną ant jų. Būtina suktis apskritais judesiais įvairiomis kryptimis, o tai padės paruošti sąnarius.

Įšilimo kompleksą užbaigiame važiuodami ar šokdami lyną.

Kojos yra paruoštos mokymui, ir jūs galite pradėti pagrindinę mokymo dalį.

Pagrindiniai pratimai

Pratimai ant vidinės šlaunies leidžia ne tik puoselėti kojas tobulai, bet ir yra puikus būdas atverti klubo sąnarius, pagerinti kraujo tekėjimą dubenyje, kuris turi įtakos moters sveikatai ir eismui.

Nepaisant lengvo valymo, manoma, kad pratimas yra gana veiksmingas šlaunims. Galite atlikti judesius tiek iš stovinčios, tiek ant grindų. Svarbiausia yra atlikti pratimus nedideliu tempu ir tempti raumenis.

Mes stovime šalia kėdės ir paimame nugaros rankas. Darbinė pėda daro švytuoklinius judesius priešais jus.

Lunges

Nuplėšta oda ant šlaunų pašalinama išpuolių pagalba. Kiekvienoje treniruotėje įtraukiame įvairias atakų parinktis, kurios leidžia mums įkelti įvairias raumenų grupes.

Važiuokite į priekį, atlikite platų žingsnį ir nuleiskite sėdmenis iki grindų, kol kelis paliečia grindis. Panašiai atlikite pratimą, žengdami žingsnį į šoną arba atgal.

Jūs galite apsunkinti pratimą, laikydami rankas rankas, arba pritvirtindami pirštus su kojų pirštais.

Squats

Programa turi apimti įvairius pritūpimus, kurie leidžia pašalinti riebalus ir priveržti raumenis vidinėje šlaunies pusėje ir padėti siurbti sėdmenis, taip pat ir šlaunies bicepsą bei keturkampius.

Dėl šlaunų idealiai tinka pritūpimams, kurie atliekami iš padėties, kai kojos yra plačiai paplitusios, o pirštai šiek tiek atskirti. Norėdami atlikti tokius pritūpimus, reikia gana lėtai. Gylis pritaikomas prie raumenų įtempimo.

Sudėtinga ši užduotis pridedant svertą arba pakilimą ant kojinių viršutiniame taške.

Specifiniai pratimai

Patartina pridėti specialius pratimus vidiniams šlaunų raumenims, kad jie galėtų pritūpti, plaukti ir lunges. Jie padės įvairinti namų kompleksą ir veiksmingai išspręsti problemines sritis.

1. Didesnėje padėtyje pabrėžiame alkūnių lenktas rankas. Dešinę koją sulenkite ties keliu priešais tiesiąją kairę galūnę. Pakelkite darbinę galūnę virš grindų ir pradėkite dažnai judėti. Mes nenusileidžiame į mūsų pusę, bet stengiamės daryti didelius tempus.

1. Dėl šio pratimo dirbame ne tik klubus, bet ir abs. Mes atsiguliame ant kilimėlio, pasilenkdami už alkūnių. Tiesios kojos turi pakelti. Iš šios pozicijos mes juos daliname, traukdami jų kojines.

1. Ant grindų gulime ant alkūnių ir lenktų kojų kojų. Nugara yra tiesi ir neliečia grindų, o rankos yra po sėdmenimis. Išlenktos kojos nuplėšia grindis ir iš šios padėties jas sudedame ant svorio. Nuleidžiant kojas, mes ir toliau jas mažiname ir praskiedžiame.

1. Gulėti ant šono, kairė kojelė yra sulenkta ant kelio ir nuleista ant kilimėlio. Teisė išlieka tiesi, o pirštas yra nukreiptas į save. Rankos sulenktos prieš grindis. Mes nuimame tiesią koją nuo grindų ir pradeda svyruoti, nešlapdami į paviršių. Stenkitės ne sulenkti nugaros ar nuleisti krūtinę.

1. Sėdėkite ant grindų ir sulenkite kelius. Mes dalijamės kojomis ir pailsėsime ant jų alkūnėmis mūsų rankų spynoje. Mes stengiamės sumažinti kelius, tuo pačiu metu atsispindėdami veislinių alkūnių judėjimui.

1. Mes atsidūrėme ant šono ir ant grindų atsilaisvinę rankomis. Vieną koją sulenkėme ant kelio už ištiesintos antrosios galūnės. Tiesi kojelė, kurią sukame, bandydami nukreipti koją į save. Po lenkimo koją žemyn į grindis, palietę kelio paviršių.

Kiekvienas pratimas turėtų būti išbandytas iki 40 kartų.

Tempimas

Baigti mokymą bus ištemptas, dėl kurio galite:

1. V formos tempimas. Sėdėdami ant grindų, mes platiname kojas. Pakelkite į priekį, nuleiskite pilvą, o už jo - krūtinę ir galvą. Apatinėje ilgesio treniruotėje vieną minutę. Pakartokite nuolydį į kairę, o tada į dešinę koją.
2. Drugelis Sėdėkite ant kilimėlio. Mes sumažiname kojas, atidarome klubus. Mes pradėjome purtyti kojas, užlenkdami rankas ant kelio.
3. Varlė. Mes pastatome ant grindų ir dalijamės galūnėmis, prisijungdami prie kojų. Mes stengiamės priartinti kojas prie šurmulio, laikydamiesi šios padėties 10 kvėpavimo takų.

Nepaisykite tempimo. Tai yra privaloma treniruotės dalis, kuri užtikrins, kad po treniruotės ir greitesnio raumenų atsistatymo nebebūtų kontraktūrų.

30 geriausių pratimų šlaunies + paruošto pamokų plano viduje

Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.

Pilnas vidinės šlaunies treniruotės modelis

Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.

Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir lunges)
• Širdies pratimai (pabrėžiant vidines šlaunis)
• Pratimai ant grindų (kojų kėlimas ir skleidimas)

Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.

Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies mokymą

1. Ką daryti, jei aš esu naujas?

Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?

Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?

Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?

Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:

Pirmasis treniruočių segmentas: vidiniai šlaunų pratimai.

Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.

Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.

Pratimai:

1. Plie pritūpimai

2. „Plie“ pritūpęs su kojine

3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsavimas

6. Vienos kojos pirštai

7. Šoninis nusileidimas

8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis

9. Diagonaliniai atakos

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema:

Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Plie squats: 25-35 kartus
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje

2 pavyzdys:

• Plie giria su viena kojine (dešine kojele): 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Plie-squats su kėlimo vienu kojiniu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (dešinė kojos): 10-20 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kartų
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Pyragaiščiai ant vienos kojų pirštų: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.

Antrasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai

Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.

Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!

Pratimai:

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Plyometrinis šoninis įlinkis

3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo slinkimas su šokinėjimu

6. Žvaigždžių šuolis

Vykdymo schema:

Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:

• Šokinėja su veislinėmis rankomis ir kojomis
• Plyometrinis šoninis įlinkis
• Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
• Platus pritūpęs šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:

• Platus pritūpęs šuolis
• Peršokti į barą su veislinėmis kojomis
• Sumo gurkšnoja su šokinėjimu
• Žvaigždžių šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.

Trečiasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.

Pratimai:

1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje

2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės

3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas

4. Kojų kėlimas

5. Kojų kėlimas kėdėmis

6. Lyginant V raidės pėdas

7. Shell

8. „Shell“ sudėtinga

9. Veislinės kojos tiltyje

10. Veislinių kojų veisimas

11. Žirklės

12. Veislinės kojos ir žirklės

13. Apvalus judėjimas atgal

14. Pakelkite sėdynes

Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Kojų praskiedimas tiltyje: 25-35 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (dešinė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (kairė koja): 15-25 kartus
• Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (dešinė koja): 15-30 kartų
• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (kairė kojelė): 15-30 kartų
• Korpusas yra sudėtingas (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Kojos sėdėjimas: 20-25 kartus kiekvienoje kojoje
• Cockleshell sudėtinga (kairė koja): 15-25 kartų
• Padidintos plokščios kojos (dešinėje): 10-20 kartų
• Kombinuotų kojų augimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų auginimas + žirklės: 15-25 kartų

3 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Apvalūs judesiai nugaroje: 15-25 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų kėlimas kėdėmis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pakelkite kojas kėdėmis (kairė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų gulėjimas ant nugaros: 20-30 kartų

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.

Pagrindinės šlaunų pratybų taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.

3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.

4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.

7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.

8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.

Video vidinei šlainai rusų kalba

1. Nuvalykite vidinę šlaunį

2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų

3. 8 pratimai vidinei šlaunui

Geriausios vidinės šlaunų pratybos - geriausi 7 efektyviausi variantai

Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.

Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.

Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.

Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.

Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.

Sušilkite

Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.

7 geriausi pratimai

Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.

1. Veisimo kojos į šalį

Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos pailgintos ir pakeltos iki 90 laipsnių, lyginant su grindimis;
2. Įkvėpimas giliai, lėtai paskleiskite kojas į šonus iki pat patogiausio taško, laikykite kelias sekundes;
3. Kai iškvepiate, lėtai grįžkite į pradinį tašką.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.

Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.

2. Pliebas

Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.

Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.

1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, kojų pirštai, žiūrintys į šonus, nugaros tiesiai, sulenkti atgal, akys tiesiai į priekį;
2. Įkvėpus, mes lėtai einame lygiagrečiai prie grindų. Pakabinkite kelias sekundes;
3. Išnykę lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.

3. „Bow and Arrow“ - atakos į šoną

Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.

1. Kojos yra platesnės už pečių plotį, nugaros yra tiesios, presas yra įtemptas, rankos yra ant diržo arba priešais jus, laukiame;
2. Įkvėpus, nusileidžiame į dešinę koją, kelio padėtis yra 90 laipsnių, kairė kojelė yra tiesi, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Pasilikite sekundę;
3. Grįžtame prie pradinės padėties ir pasislenkiame kitoje kryptimi.

Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.

4. Užfiksuokite kamuolį

Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį tarp kojų prie kelio (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio futbolo);
2. Dėl įkvėpimo su pastangomis išspausti kamuolį ir pasilikti šioje būsenoje porą sekundžių;
3. Iškvėpti, atsipalaiduoti kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.

Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.

5. Pasukite kojas ant šono

Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.

Pirmasis variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, pritvirtinimas prie alkūnių arba šonuose, kojos tiesios, viena ant kitos;
2. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir kelis sekundes pritvirtinkite pozą;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Įgyvendinus tam tikrą skaičių kartų vienoje kojoje, mes apverčiame kitą pusę ir atliekame juda taip pat.

Antroji galimybė

1. Pradinė padėtis - guli ant šono, tvirtinimas prie dilbio, apatinė kojelė ištiesinta išilgai kūno, viršutinė yra sulenkta ant kelio ir yra ant apatinės;
2. Įkvėpkite, sulenkite kojos kelį į priekį;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus spektakliui ant vienos kojos, pasukite ir atlikite kitą.

Trečias variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, apatinės kojos tiesiai, viršutinį lenkimą kelio ir vietos priešais kūną, jos koja tvirtai prispausta prie grindų;
2. Įkvėpus išimame ištiesintą koją nuo grindų;
3. Jūs iškvėpti, nuleisti kojas į grindis. Pakartokite šį pratimą ant kitos kojos.

Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.

Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.

Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.

6. Mahi kojų stovėjimas

Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.

1. Pradinė padėtis - į šoną į atramą, įkišant ranką ant jos, tiesiai;
2. Įkvėpkite koją į priekį / į šoną;
3. Išnykime grįžkite.

Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.

7. Žirklės

Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.

1. Ant jūsų nugaros, tiesios kojos ištemptos, rankos išilgai kūno;
2. Pakelkite kvėpavimą, pakelkite kojas 45 laipsnių į grindis ir padarykite kojas, kad imituotų žirkles iki galo;
3. Po kurio laiko iškvėpkite, nuleiskite kojas į grindis.

Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.

Rekomendacijos mokymui įgyvendinti

• Vykdydami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlį, kilimėlį ar bent rankšluostį, kad išvengtumėte sumušimų;
• Nepamirškite apie apšilimą ir apie prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ir padės jums atsipalaiduoti;
• Tarp raumenų grupės turi būti treniruotės pertrauka. Būtina suteikti raumenims poilsį ir atsigauti. Šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
• Padėti „tirpti“ riebalus gali būti subalansuota tinkama mityba. Įtraukite į savo mitybą daug vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių ir „ačiū“ jums pasakys ne tik figūrą, bet ir visą kūną kaip visumą;
• Kosmetika bus gera pagalbininkė plaukams ir celiulitui. Tinkamai garinkite apatinį kūną, gydykite odą bet kokiu šveitimu (komercine, maltine kava / cukrus / druska ir dušo želė), patrinkite jį šepečiu arba plaunamuoju indu, nuvalykite ir įšildykite komercinį grietinėlę prieš celiulitą, apsisukite su plėvele ir švelniai apsukite. Jei nėra grietinėlės, sumaišykite kosmetinį molį su vandeniu ir pridėkite porą lašų pipirmėčių, cinamono ar gvazdikėlių į mišinį.
• Negalima laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai atsiras tik po bent mėnesio reguliaraus mokymo ir mitybos;
• Gaukite pakankamai miego, vaikščiokite daugiau ir mėgaukitės gyvenimu.

Kiti, lygiai taip pat veiksmingi treniruotės apatiniam kūnui.

Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:

1. Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „Dviračiai“;
2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
3. Jūs galite užbaigti raumenis su statišku ruoželiu, pavyzdžiui, su asana „Šuo žemyn“ ir „aukštyn“;
4. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
5. Na ir, žinoma, neįmanoma padaryti be „Hyper-extensions“ ir „Stanovoy traukos“.

Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!

Mes mokome adduktorius: pratimus vidinėms šlaunims

Sveikatos ekologija. Sporto ir sportas: vidinis šlaunies paviršius yra probleminė sritis daugeliui žmonių, ypač moterims. Vidinės šlaunies oda yra daug plonesnė nei išorinė. Odos plonumas daro šią sritį mažiau elastingą. Be to, šioje srityje kaupiama daugiau riebalų. Riebalai ir plona oda lemia tai, kad vidinis šlaunų paviršius tampa suglebęs, pradeda susitraukti ir dažnai tampa panašus į raumenis. Ši problema kelia nerimą daugeliui moterų, net ir labai jaunoms.

Vidinis šlaunies paviršius yra probleminė sritis daugeliui žmonių, ypač moterims. Vidinės šlaunies oda yra daug plonesnė nei išorinė. Odos plonumas daro šią sritį mažiau elastingą. Be to, šioje srityje kaupiama daugiau riebalų. Riebalai ir plona oda lemia tai, kad vidinis šlaunų paviršius tampa suglebęs, pradeda susitraukti ir dažnai tampa panašus į raumenis. Ši problema kelia nerimą daugeliui moterų, net ir labai jaunoms.

Ką daryti Sumažinkite riebalų kiekį ir sustiprinkite vidinės šlaunies raumenis.

Ploni sąžiningos lyties atstovai, ši sritis taip pat gali sukelti chagriną, jei tarp klubų susidaro raide O. Jei tai nėra skeleto bruožas, tada didelis skirtumas yra norma.

Tai, kad liesos žmonės turi mažai riebalų, ir ši zona, kaip jau minėta, yra riebalų saugykla. Tai reiškia, kad gamta apdairiai paliko kambario riebalų sluoksnį.

Mažai riebalų - daug vietos. Taigi atotrūkis.

Ką daryti, siekiant sumažinti atotrūkį? Norėdami geriau arba pabandyti naudoti specialias pratybas, kad padidintumėte šlaunies vidinio paviršiaus raumenis.

Šlaunies vidinio paviršiaus raumenų silpnumas gali sukelti traumų atsiradimą šioje srityje, su kuria susiduria daugelis mėgėjų ir profesionalių sportininkų.

Šių raumenų tempimas vyksta labai dažnai ir suteikia daug diskomforto. Gerklės skausmas gali visam laikui išmušti rutiną ir treniruotę.

Ką daryti Siekiant apsaugoti vidinius šlaunų raumenis nuo sužalojimų, reikia juos stiprinti pasitelkiant specialius pratimus ir tempimo pratimus. Ir nepamirškite iki 10 minučių apšilimo sušilti prieš sportinę veiklą!

Vidinės šlaunies raumenys

Vidinės šlaunies raumenys sudaro pridedančių raumenų grupę. Pagrindiniai raumenys yra penki raumenys: šukos, plonas, ilgas, trumpas, trumpas, didelis. Pagrindinė šių raumenų funkcija yra vairuoti šlaunis. Paprasčiau tariant, sumažinti kojas. Sumažinus kojas, šie raumenys veikia. Funkcija pasakoja, kaip juos mokyti. Būtina sumažinti kojas, bet stengtis. Šitaip remiasi vidinės šlaunies pratybos.

Riebalų sumažėjimas vidinėje šlaunyje

Daugelis moterų yra susirūpinusios dėl to, kaip pašalinti riebalus iš šlaunų vidų. Vienintelis būdas pašalinti riebalus vietoje, ty tik vienoje konkrečioje vietoje, yra liposukcija. Nėra jokių kitų būdų prarasti svorį vietoje!

Paprastas pavyzdys: dešiniosios rankos nuo ankstyvo amžiaus valdo dešinę ranką, o kairieji - jų kairę. Jei manote, kad vietinis svorio netekimas, pirmaujanti ranka, turinti didesnę apkrovą, turėtų būti plonesnė už kitą. Pažvelkite į savo rankas. Nematau daug skirtumų? Štai taip. Prarasti svorio vienoje konkrečioje kūno vietoje yra nerealu.

Norint pašalinti riebalus iš vidinių šlaunų, reikia sumažinti bendrą riebalų kiekį organizme. Tai yra, valgyti mažiau ir judėti daugiau.

Jei svoris yra normalus, tuomet šlaunies vidinio paviršiaus tankumas nesusijęs su riebalų pertekliumi, bet silpnumu ir laisvu aduktoriumi. Norėdami pašalinti šią problemą, reikia atlikti specialias pratybas vidinei šlaunui.

Taigi, norint, kad vidinis šlaunies paviršius nebebūtų probleminė, reikia prarasti svorį, jei yra, ir treniruoti adduktorių raumenis.

Pratimai vidinei šlaunui

Siūlomi pratimai yra rekomenduojami tiek moterims, tiek vyrams. Prieš įkeldami adduktorius, turite juos sušilti apšildami.

1. LEG POZICIJOS ĮSTATYMAS (MAHI)

Vidinės šlaunies Machi turėtų būti atliekama lėtai, su pastangomis, sutelkiant dėmesį į adduktorius. Jei pageidaujate, galite dėvėti kojų svorius. Mes siūlome tris pratimo variantus.

Pirmasis pratimas.

Tai yra populiariausias pratimas vidinėje šlaunies pusėje. Pradinė padėtis: gulėkite ant šono, pasvirus arba atleiskite galvą ant ištemptos rankos; kojos, viršuje, lenkimo kelio metu ir padėkite ant apatinės kojos kelio. Apatinių kojų kojinės traukiasi.

Užpildymas: lėtai pakelkite ir nuleiskite apatinę koją. Pakelkite poreikį kuo aukščiau ir nuleiskite, nedėkite jį ant grindų. Padėję pėdą ant grindų, sumažinsite raumenų įtampą, o tai sumažins efektyvumą.

Padarykite tiek daug pasikartojimų, kiek jums reikia jaustis, kaip adductors „degina“. Jaučiasi stiprus degimo pojūtis šiuose raumenyse, galite nuleisti koją ir atsipalaiduoti, tada atsigulti ant kitos pusės ir atlikti pratimus antrajai kojai.

Antrasis pratimas.

Kad atliktumėte efektyvų darbą, jums reikės nuolatinės kėdės. Pradinė padėtis: gulėkite ant šono, kad kojos būtų po kėdėmis. Galvos atrama ant alkūnės. Kojos, esančios ant viršaus, išmeta kėdės sėdynę. Apatinė koja - po sėdyne. Apatinės kojos kojinės traukia ir užfiksuoja šią padėtį.

Pratimai: vieno laiko sąskaita lėtai pakelkite apatinę koją į kėdės sėdynę; ant dviejų - kiek lėtai nuleiskite jį į grindis. Pakartotinis kojos pakėlimas ir nuleidimas turėtų būti tol, kol atsiras degimo pojūtis šlaunies vidinio paviršiaus raumenyse. Po to jums reikia gulėti kitoje pusėje ir atlikti pratimus antrajai kojai.

Trečiasis pratimas.

Dėl poveikio jis nėra labai skirtingas nuo pirmojo pratimo, tačiau ši galimybė yra veiksminga savaip. Šis pratimas vidinėje šlaunies pusėje leidžia jums išsiaiškinti skirtingus kojų raumenis. Tuo pačiu metu jis yra veiksmingas pilvo raumenims ir nugaros raumenims jie turi įtempti, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pradinė padėtis: guli ant šono, galvą ant ištemptos rankos. Pakelkite viršutinę koją virš grindų iki maždaug 50 cm aukščio ir ištraukite abiejų kojų kojines.

Užpildymas: kartų skaičiuje vienu metu pakelkite apatinę koją ir šiek tiek nuleiskite viršutinę koją. Tai yra kojų sumažinimas. Dviem skaičiais nuleiskite apatinę koją į grindis ir pakelkite viršutinę koją. Tai reiškia, kad paskleiskite kojas. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į pojūčius kojų raumenyse ir išlaikant pusiausvyrą. Padarykite 30 pėdų informacijos, tada guli ant kitos pusės ir atlikite dar 30 informacijos.

2. VIRŠKINIŲ VIDAUS PAVIRŠIAUS VYKDYMAS „Žirklės“

Šis akivaizdžiai paprastas pratimas yra labai veiksmingas šlaunies vidinio paviršiaus raumenims. Tuo pačiu metu, atlikdami „žirkles“, mes kartu dirbame su pilvo raumenimis. Siūlome dvi šio pratimo versijas.

Pratimai "Žirklės": viena galimybė.

Pradinė padėtis: guli ant kilimėlio, rankos po sėdmenų palmėmis ant grindų. Jūs galite nuplėšti pečius nuo grindų, o smakras pasiekia krūtinę, o ne dangų. Ši parinktis sustiprina kaklo raumenis. Bet jei jums sunku, padėkite galvą ant grindų.

Pakelkite abi kojas apie 20-30 centimetrų virš grindų. Kojinės ištraukiamos.

Vykdymas: energingai (bet ne „laisvai“, bet su jėga) dalyti ir kirsti kojas. Kojos turi būti išdėstytos 20-30 cm, kojos yra įtemptos, klubai stiprūs, skrandis yra įtrauktas. Padarykite bent 20 kirtimo kojų, atsipalaiduokite kelias sekundes ir pakartokite.

Pratimai „Žirklės“: antrasis variantas.

Pradinė padėtis: guli ant kilimėlio, galvos ant grindų, rankos išilgai kūno. Pakelkite abi kojeles taip, kad su kūnu būtų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių kampas.

Užpildymas: skleiskite kojas pakankamai plačiai, bet ne į diskomforto jausmą raumenyse. Kojinės traukiamos. Lėtai perkelkite kojas, bet neuždarykite ir neperženkite, bet tarp jų palikite apie 20 cm atstumą. Padarykite 30 informacijos atskiedimų, tada eikite tiesiai į žirkles. Išskleiskite kojas kuo plačiau, ištraukite kojines ir lėtai sulenkite ir išsklaidykite kojas. Maišydami į kryžių. Padarykite 30 detalių.

3. VIDAUS PAVIRŠIAUS PAVIRŠIAUS SU BALLUO PATARIMAI

Jums reikia elastinės gumos sporto salės.

1 pratimas.

Pradinė padėtis: gulėti ant kilimėlio, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Suspauskite kamuolys tarp kelio. Rankos palei kūną.

Užpildymas: paspauskite kamuolį ant rutulio vieną kartą, bandydami ją išspausti. Laikykite įtampą kelias sekundes. Dvigubai atsipalaiduokite kojas. Pakartokite suspaudimą ir atsipalaidavimą 30 kartų.

2 pratimas.

Šio pratimo esmė: bandymas išlaikyti kamuolį tarp kojų, atliekant toliau nurodytą pratimą, laikysime vidinės šlaunies paviršiaus raumenis nuolat. Kitoje pratyboje mes glamuosime.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, tarp kojų, esančių virš kelio, pritvirtinkite gimnastikos kamuolį.

Vykdymas: sukrėsti kartų sąskaita, dviejų sąskaita - grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite po du 10-15 kartų.

4. SUSITARIMAI IR PASTATAI HIP INNER SIDE

Plié slinkimas.

Šis girgždėjimas yra efektyvesnis šlaunies vidinei pusei, tuo platesnės kojos. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos yra kuo platesnės, kojinės atrodo į šonus.

Užpildymas: tiesiog sėdi kuo žemiau, bandydami nusileisti į liniją, lygiagrečią grindims. Tokiu atveju reikia įsivaizduoti, kad nugaros atrama yra ant sienos, tai yra, jums reikia pritūpti tiesiai ir netgi atgal. Dėl dviejų balų pakilti. Padarykite 10-30 squats, padalinę šią sumą į du metodus. Paruošti gali atlikti rankų sluoksnius su svarmenimis.

Šoniniai išpuoliai.

Stovėkite tiesiai, rankas ant diržo. Laiko bėga į dešinę pusę. Dešinė kojelė sulenkta kelio. Įsitikinkite, kad kelis neviršija dešinės kojos piršto. Kairė koja yra tiesi, pailga. Kuo mažesnis kritimas, tuo efektyvesnis bus pratimas. Po užsikimšimo turite užrakinti keletą sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Padarykite tą patį įstrižą į kairę. Viskas ko jums reikia padaryti 15-20 atakų kiekvienoje kryptimi.