Raumenų skausmas po treniruotės. Geras ar blogas?

Geros dienos, mano brangūs!

Jei skaitote šį straipsnį, tai reiškia, kad esate susipažinę su raumenų skausmo reiškiniu po treniruotės. Turiu pasakyti, kad daugelis žmonių mano, kad skausmas yra svarbiausias raumenų augimo ir kokybės pratybų rodiklis. Kaip tai ar ne, šiandien turime tai išsiaiškinti.

Taigi, šiame straipsnyje mes sužinosime, ar raumenys turėtų pakenkti, ar ne, kaip atskirti teisingą skausmą iš neteisingo, gerai, ir kokie metodai gali padėti jums greičiau atsigauti ir viską grąžinti į normalų. Todėl paimkite savo vietas, tai bus įdomu.

Raumenų skausmas po treniruotės. Dvi tos pačios monetos pusės.

Aš nežinau, kas išnyko ir kada, kai po treniruotės nėra raumenų skausmo, tada jis prastai atsidūrė ir negali būti kalbama apie jokį augimą. Tačiau faktas išlieka faktas, ir frazė: „skauda, ​​tai reiškia, kad augimas“ tapo beveik eminemu. Newbies (ir ne tik), tai atsitinka, ateina po treniruotės ir negali judėti su savo ginklais - ne su kojomis, manydami, kad jie gerai susiformuoja ir stipriai skatina jų raumenis augti. Bet ne viskas yra taip paprasta, ir dažnai skausmingi pojūčiai nėra gero darbo salėje rodiklis, bet nesilaikoma teisingo manevravimo ir darbo su netinkamu svoriu metodo. Todėl būtina aiškiai atskirti, kur yra melas (sužalojimo tikimybė), ir kur yra tiesa (paskata plėtoti).

Na, suprasime.

Daugeliui pažangių sportininkų geriausia dovana po sunkios treniruotės yra ne sportinė mityba, kelionė į sauną ar avižinių dribsnių, bet raumenų skausmas. Jie ieško to kabliu ar grioviu ir supranta, kad jiems tai yra puoselėjamas norimas kūno sudėties raktas. Pradedantys asmenys taip pat stengiasi neatsilikti nuo savo patyrusių geležies darbininkų ir uždirba skausmą, dirbdami su piktinančiais svoriais, nepaisydami tinkamų vykdymo būdų ir elementarių saugos taisyklių.

Turėtų būti suprantama, kad tie ir kiti turi skirtingų tipų skausmą raumenyse. Pirmasis - anabolinis, antrasis - fiziologinis. Norėdami suprasti, kur ir apskritai - kas yra, ką reikia suprasti, kad egzistuoja šie skausmo tipai:

№1. Įprasta vidutinio sunkumo raumenų skausmas po krūvio.

Dažniausiai tokį skausmą patiria dauguma žmonių po intensyvaus mokymo (pvz., Dirbant su baze) su svoriais. Jos atsiradimo mechanizmas yra laikomas raumenų skaidulų mikro-pertraukomis ir mikrotraumomis, taip pat pieno rūgšties (laktato) pertekliumi raumenyse.

Ty gerai apmokę, raumenų ląstelių kiekis padidėja sportininko kraujyje (kelias dienas). Skausmas taip pat pasireiškia dėl to, kad sunaikinti raumenų audiniai patenka į kraujotaką ir pasilieka tol, kol organizmas pašalina kai kuriuos iš jų, o kai kurie jų neatkuria.

Pastaba:

Daugelis mano, kad raumenų skausmą sukelia „pienas“, tačiau taip nėra. Pieno rūgštis išsiskiria per 30 minučių po treniruotės, bet laktatas yra raumenų degimo priežastis treniruočių metu.

Tai vadinamasis teisingas, geras raumenų skausmas, kuris nepažeidžia jų funkcijų. Vidutiniškai jis trunka apie 2-3 dienas pradedantiesiems sportininkams ir apie vieną dieną pažengusiems sportininkams.

Šis skausmas tarnauja kaip „lakmuso testas“, nes gerai dirbote su raumenimis, suteikėte jiems rimtą naštą, taip sukuriant padorų stresą. Kitą dieną po užsiėmimų salėje nepatiriate vidutinio skausmo. Tai reiškia tik vieną dalyką - jūsų kūnas prisitaikė prie apkrovos ir kažkaip turi būti sukrėstas kitaip.

Kitas skausmas yra...

№2. ZMB (uždelstas raumenų skausmas).

Jis yra taip pavadintas, nes jis „lėtina“ ir vyksta tik po kelių dienų (dažniausiai 2 dieną). ZMB apsaugo nuo visiško raumenų susitraukimo. Paprastai tai įvyksta, kai pakeisite savo mokymo programą arba intensyviau tapsite „gauržiu“. Pažengusiam sportininkui jis trunka nuo 1 iki 4 dienų, o pradedantiesiems - iki savaitės.

Kaip elgtis su juo? Labai paprasta.

Vietoj to, kad „trenktumėte“ į treniruotę ir nesikartosite, atlikite savo įprastą tūrį, bet sumažinkite svorį visose pratybose 50%. Pvz., Jei jūs atliekate 12 gniužulų su svoriu, sveriančiu 100 kg, tada atlikite tuos pačius 12 pritūpimų, bet 50 kg svorio. Nedirbkite tol, kol visiškai neveikia, net jei vis tiek turite stiprumą, nes pagrindinis šios treniruotės tikslas yra atsigavimas + raumenų augimas.

Toliau eilutėje...

№3. Raumenų skausmas nuo sužalojimo.

Visiškas priešingumas pirmiau minėtiems skausmams, su jais nieko nedaryti. Tai skausmingas skausmas, kurį sukelia net mažiausia apkrova, ypač staigių judesių metu. Labai dažnai šio skausmo simptomai yra paraudimas, patinimas ir bendras negalavimas. Jie pasireiškia dažniausiai iš karto, retais atvejais - kitą dieną. Sportininkas, gavęs tokį sužalojimą, negali pilnai treniruotis ir dažnai turi atsisakyti treniruotės, arba dirbti „švelniu“ režimu, išskyrus bet kokias apkrovas (judesių diapazonus) pažeistoje vietoje.

Svarbiausias šio raumenų skausmo tipas yra raumenų plyšimas. Žinoma, nėra „kompresų“ ir puikios žalios pagalbos, viskas yra labai rimta, ji gali net pareikalauti chirurginės intervencijos. Kad išvengtumėte tokių sužalojimų, „nepamirškite“ treniruoklių salėje ir pernelyg didelių svorių, naudokite periodizaciją (važiuodami treniruotės parametrais) ir vadovaukitės važiavimo technika.

Tai yra vadinamosios pagrindinės raumenų skausmo rūšys po treniruotės.

Dabar kelis žodžius apie tai, ar jums reikia patirti raumenų skausmą. Dauguma pradedančiųjų tikriausiai girdėjo iš labiau patyrusių kolegų kultūristų, kad raumenų augimas nėra be skausmo. Tačiau tai nėra visiškai teisinga. Arnoldo dienomis, gebėjimas kurti ir svarbiausia - ištverti skausmą buvo tavo perdavimas gražaus kūno ir didelių apimčių pasauliui. Todėl „auksiniame“ kultūrizmo amžiuje visi norėjo padidinti visus svorius nuo treniruotės iki treniruotės. Iš tiesų raumenims yra daug sunkiau įveikti apkrovą, todėl jie buvo 100% skausmingi. Šis vadinamasis natūralus raumenų nuovargis atsiranda dėl pieno rūgšties laktato kaupimosi ir mikrotraumų susidarymo. Taigi anksčiau buvo manoma, kad skausmas yra pagrindinis augimo stimuliuojančių raumenų procesų paleidimo mechanizmas. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad raumenų augimas galimas be skausmo.

Pastaba:

Daugelis kulturistų (ypač „Ronnie Coleman“) raumenų sugeba greitai atsigauti ir prisitaikyti prie jų, todėl jų skausmas nėra augimo trūkumo rodiklis.

Negaliu pasakyti, kad neturėtumėte klausytis „didžiųjų“ patarimų, bet manau, kad jums nereikėtų ryžtingai patirti raumenų skausmo. Jei darbinis svoris auga, rezultatas raumenų augimo forma truks ilgai.

Apskritai, žodžiais tariant, jūs neturėtumėte nuplėšti savo plaukų ir nugalėti galvą prieš sieną :), jei po kito treniruotės nenorite laukti raumenų skausmo. Nusileiskite save ir atgailauk! ir tiesiog tęsti mokymą, stengdamiesi nuolat siekti darbo svorio.

Taigi, mes kalbėjome apie treniruočių skausmo komponentą, bet daug svarbiau yra susigrąžinimo procesai ir metodai, kurie padeda sumažinti skausmą po treniruotės. Čia mes kalbėsime apie juos toliau.

Raumenų atsigavimas Sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.

Žinoma, bet kokie skausmai (ir jei jie vis dar yra pastovūs ir skaudūs) įtakoja sportininko būklę. Todėl, siekiant sumažinti skausmą, turite laikytis šių patarimų.

№1. Soda prieš mokymą.

Šie patarimai bus naudingi tiems, kurie treniruočių metu nori sumažinti skausmą raumenyse. Gerkite stiklinę vandens su 1/2 arbatinio šaukštelio soda prieš sporto salę ar treniruoklių salę. Taigi, jūs sumažinsite kraujo rūgštingumą, o raumenų skausmo slenkstis bus didesnis. Paprastą deginimą galite lengvai išvengti.

№2. Tinkama mityba.

Keista, kad daugelis žmonių ignoruoja šią šventą taisyklę ir į savo maisto piramidę įtraukia visiškai neteisingus maisto produktus. Jūs turite suvartoti apie 2 gramus baltymų 1 kg svorio, nuo 2 iki 4 gramų angliavandenių (priklausomai nuo metabolizmo lygio). Apie riebalus taip pat nepamirškite, jie turėtų būti 15-20% viso kalorijų skaičiaus.

№3. Beta-alaninas ir askorbinas.

Pradėkite vartoti askorbo rūgštį (apie 1 g po treniruotės) ir beta-alaniną (natūralią amino rūgštį).

Kad ji pašalintų visas šlakas ir toksinus, taip sudarant palankias sąlygas atsinaujinimo procesams pradėti. Gerai išgerkite, jei nežinote, kiek reikia „apvažiuoti“, tada naudokite formulę: jūsų svoris * 0,04 = X litrai per dieną.

Prieš treniruotę apšilkite ir po to - kablys. Patraukite raumenis ir atsipalaiduokite bei kvėpuokite tinkamai.

№6. Malonios procedūros.

Kultūrizmas ar fitnesas yra ne tik prakaitas ir metalo gėlimas. Suteikite savo kūnui kokybišką poilsį po klasės. Visų pirma, galite vartoti kontrastinį dušą (40 sekundžių po šaltu vandeniu, 1 minutę - po karštu vandeniu), eikite į sauną ar baseiną, taip pat galite patys patirti patyrusio masažo rankas. Visos šios priemonės padidins kraujo apytaką Jūsų organizme ir neleis prijungti raumenų.

№7. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.

Paimkite pakankamą kiekį (300 mg / kg kūno svorio) esminių riebalų rūgščių, jie turi priešuždegiminių savybių. Kaip šaltinius galite pasirinkti: linų sėmenų aliejus, žuvų taukai, įvairių rūšių riešutai (migdolai, graikiniai riešutai).

№8. Periodizavimas ir mokymo laikas.

Periodizavimas yra labai naudingas sportininkams, kurie mokosi sunkiai ir nuolat. Jiems svarbu „žaisti“ su tokiais mokymo parametrais kaip pakartojimas, svoris, poilsio laikas, raumenų atakos kampai, intensyvumas ir pan. Be to, „ne sėdėkite“ salėje daugiau nei 60 minučių, nes po tokio laiko, kai sumažėja pagrindinių anabolinių hormonų lygis, padidėja kortizolio (streso hormono) lygis.

Kai kuriems, šiltinantys želė ir tepalai gali tapti gelbėjimosi lynu, kurio reikia skendančiam asmeniui, siekiant sumažinti skausmą ir raumenų nuovargį. Jūs galite pabandyti „nušlifuoti“ su „Ben-Gel“ balzamu, „Viprosal“ arba „42 gelio balzamu“. Taip pat yra geras arklių tepalas, nors aš neužmiršiu pavadinimo.

Žinoma, sveikas miegas yra pagrindų pagrindas, todėl pabandykite miegoti 7-8 valandas. Jei negalite miegoti, pasiimkite šiltą dušą ir išgerkite stiklinę pieno. Be to, galite nusipirkti ausies kištukus į vaistinę - ausų kištukus, tai nepakeičiamas dalykas, jei nuspręsite pailsėti, o kaimynai vis dar negali būti išvalyti.

Štai keletas patarimų, kurie padės jums įveikti raumenų skausmą po treniruotės.

Na, iš tikrųjų, viskas, ką norėjau šiandien pasakyti.

Po žodžio

Kitas straipsnis baigėsi. Tikiuosi, kad iš to sužinosite daug naudingų dalykų. Tačiau pagrindinė patirtis, kurią reikia išgyventi, yra tai, kad skausmas ne visada (o ne visiems) yra kokybės pratybų rodiklis. Negalima persekioti po skausmo, tinkamai dirbti, svorio pažanga ir raumenys ateis, jie niekur nepradės!

Iki naujų susitikimų, mano brangus. Nepamirškite užsiprenumeruoti naujinimų ir tada visada būsite temoje!

Ps. Jei galite (ir aš neturiu jokių abejonių), pateiksiu keletą komentarų ir užduokite savo klausimus, džiaugiuosi atsakydamas.

Raumenų skausmas po treniruotės

Kūno fizinis aktyvumas yra naudingas - tai, be abejo, yra įrodyta. Reguliari mankšta pagerina sveikatą, gyvenimo kokybę, pagreitina medžiagų apykaitą, padeda išlaikyti lankstumą ir kūno judumą, skatina raumenų masę ir didina ištvermę.

Tačiau visi šie teigiami momentai tamsina vieną nemalonų sporto treniruotės šalutinį poveikį: skirtingo intensyvumo raumenų skausmas. Skausmo sindromas dažniausiai pasireiškia pradedantiesiems po pirmųjų klasių, bet net jei esate patyręs sportininkas, raumenų skausmas tikriausiai lydi jus didelio intensyvumo treniruočių metu ar pratybų metu su svoriais.

Daugelis, pajuto skausmą po sporto veiklos, yra linkę įprasta klaidinga samprata ir mano, kad tai yra gerai atlikto treniruotės ženklas ir raumenų masės padidėjimo požymis: „skausmas - tai reiškia augimą“. Iš tiesų, stiprus raumenų skausmas ir negalėjimas normaliai judėti kitą dieną, paprastai yra įprastinio nesilaikymo rezultatas. Pažvelkime į tai, kas vyksta raumenyse mankštos metu ir kodėl skausmo sindromas.

Raumenų skausmo priežastys po treniruotės

Yra dviejų tipų raumenų skausmai, kurie pasirodo pradiniame sporto veiklos etape, kurie laikomi natūraliais ir todėl saugiais.

Vienas vyksta treniruotės metu, tuo metu, kai atliekate paskutinius, sunkiausius pratimų pakartojimus. Kodėl taip vyksta?

Mokant raumenų audinį ir kraują, ATP (adenozino trifosforo rūgštis), kuri yra svarbiausias energijos šaltinis, pradeda skilti. Dėl to kraujyje ir raumenyse kaupiasi vandenilio jonai, o kraujas Ph pradeda pereiti prie oksidacijos. Būtent dėl ​​kraujo rūgštėjimo atsiranda deginimo pojūtis. Jis greitai praeina: kraujas ir padidėjęs oro vėdinimas plaučiuose padeda organizmui susidoroti su sukauptais vandenilio jonais. Tačiau visi vėlesni skausmai susiję su mikroduomenimis raumenų audinyje.

Antrasis yra vadinamasis krepatura arba vėlyvas raumenų skausmas.

Tai trunka 6-8 valandas po treniruotės ir pasiekia didžiausią laiką per 2-3 dienas. Paprastai jos išvaizda yra neįprastos ar pernelyg sustiprintos fizinės veiklos pasekmė. Jūs greičiausiai patyrėte pasikartojimus sau: ne tik pačioje sporto klasių pradžioje, bet ir įsisavinant naujus pratimų rinkinius arba didinant jų trukmę ir intensyvumą. Šio tipo skausmo priežastis yra mikroskopinė žala arba netgi raumenų skaidulų pertraukos.

Didelė raumenų mikro-žala slopina raumenų audinio augimą. Taip yra dėl to, kad raumenų augimui reikia amino rūgščių, kurios taip pat reikalingos pažeistų raumenų gijimui. Stiprus pažeidimas raumenų audiniams „pavogia“ amino rūgštis gydymui, taip užkertant kelią raumenų skaidulų augimui.

Trauminės raumenų skausmo priežastys

Visiškas natūralaus skausmo priešingumas yra stiprus skausmas, kurį sukelia sužalojimas. Šis skausmas yra skausmingas, padidėja net ir iš nedidelių apkrovų, o staiga judantis tampa nepakeliamas.

Skausmo sindromas pasireiškia nedelsiant, treniruotės metu, kartais - kitą dieną.

Jei audinių paraudimas ir patinimas, mėlynės, bendras negalavimas, tai aiškiai rodo rimtą sužalojimą raumenims ir raiščiams. Tokiu atveju nepalikite kelionės į gydytoją!

Pagrindinė sužalojimo sporto salėje priežastis yra aplaidumas. Siekiant išvengti nemalonių pasekmių, pakanka sekti kelias paprastas taisykles. Ne verta:

• nueikite į sunkų pratimą iš karto praleidžiant treniruotę
  
• toliau naudotis treniruoklių salė, patiria nepatogumų
  
• prisiimti svorį be svorio
  
• treniruočių metu nepaisykite įtrūkimų ar paspaudimų sąnariuose
  

Ir nepamirškite klausytis trenerio patarimų: vadovaujant mūsų treneriams, galite ne tik gauti norimą efektą, bet ir išmokti rūpintis savo treniruočių saugumu.

Kaip atsikratyti skausmo po treniruotės

Išanalizavome skausmo priežastis, dabar pakalbėkime apie tai, kaip atsikratyti jo. Saugūs tipų skausmai gali būti pašalinami tiesiogiai per klasę, kartojant pratimą, kuris jį sukėlė, bet mažiau streso. Šie veiksmai pašalins raumenų standumą ir pagerins kraujo srautą, kuris perneša deguonį į audinius ir maistines medžiagas, reikalingas regeneracijai.

Kojų ir raumenų raumenų diskomfortas gali būti pašalintas širdies pratimų pagalba, o viršutinės kūno raumenyse galite atsikratyti skausmo, naudodami savo svorį ar atlikdami jogą.

Jei kalbame apie pašalinimo iš gydymo pašalinimą, yra keletas veiksmingų būdų greitai pašalinti skausmo sindromą.

Tinkama mityba ir miegas

Tai ypač svarbu, kad būtų atkurtas raumenų audinys. Po sunkių treniruočių raumenys yra gyvybiškai svarbūs baltymai ir angliavandeniai: pirmasis tiekia aminorūgštis, reikalingas greitam mikrobrandų gijimui, o pastarieji suteikia raumenims glikogeno. Mažiausiai 2 litrų vandens geriama per dieną, o tai padeda pašalinti organizmo toksinus ir pašalina dehidrataciją, sukelia raumenų nuovargį (bet ne per daug): per daug geriamojo gėrimo metu inkstai yra pernelyg aktyvūs). Nepamirškite apie poilsį: laikykitės režimo, pabandykite ne vėlyvai miegoti ir miegoti bent 8 valandas. Sveikas pilnas miegas padės atgaivinti ir pasiruošti naujoms treniruotėms.

Atpalaiduojantis masažas

Studijoje „BodyMind“ žino, kaip tinkamai atkurti iš sporto: nauja sporto masažo paslauga padės atkurti jėgas ir gerovę po kokybiško treniruotės. Ieškokite masažo „30“ ir „Masažo“ 60 tvarkaraštyje ir prisiregistruokite prie atpalaiduojančios masažo sesijos.

Karšta vonia arba sauna

Pirtis bazėje - tai puikiai pašalina raumenų skausmą! Paleidus sauną, laivai plečiasi, o tai padidina raumenų audinių tūrį, skatina toksinų pašalinimą ir pagreitina regeneravimo procesą.

Kaip išvengti raumenų skausmo atsiradimo po treniruotės

Geriausia iš visų, žinoma, tiesiog užkirsti kelią skausmo atsiradimui. Lengviausias ir efektyviausias būdas išvengti skausmingų pojūčių po klasės yra išmintingai naudoti mokymą. Neperkraukite raumenų per pirmąją pamoką: patyrę „Base“ klubo treneriai pataria palaipsniui didinti apkrovą, nuolat koreguojant jo trukmę ir intensyvumą. Be to, niekada neimkite laiko pašildyti ir pristabdyti.

Sušilkite

Tai yra būtina treniruotės dalis, kuri sumažina sužeidimo riziką, šildo raumenis, sumažina jų standumą ir taupo sportininką nuo skausmo atsiradimo po treniruotės.

Ištiesinimas ir tempimas

Norint užbaigti treniruotę, jums reikės paprastų pratimų visoms raumenų grupėms, lengvas važiavimas ir tempimas. Tai padės atsikratyti sesijos metu raumenyse sukauptos pieno rūgšties.

Ar galiu treniruotis, kai mano raumenys vis dar skauda po ankstesnio treniruotės?

Šį klausimą dažnai klausia pradedantiesiems sportininkams, ir nėra jokio aiškaus atsakymo, nes viskas priklauso nuo užsibrėžtų tikslų.

Jei jūsų tikslas yra įgyti raumenų masę ir pagerinti stiprumo rezultatus, tai bus netinkama tęsti pamokas, nes skausmingi pojūčiai rodo, kad raumenų atsigavimo procesas dar nėra pasibaigęs.

Jei treniruotės reikalingos tinkamumui išlaikyti, raumenys gali būti pakraunami su lengva apkrova.

Jei buvote salėje deginti perteklinius riebalus, tuomet jūs galite ir netgi turite tai padaryti, tačiau tuo pačiu metu apkrova turėtų būti didesnė ir mažiau intensyvi.

Raumenų skausmas po treniruotės

Turinys

Yra keletas priežasčių, dėl kurių yra raumenų skausmas, vienas iš jų gali būti vienas ar kitas laipsnis priskiriamas fiziologiniams, kitiems patologiniams. Raumenų skausmas dažnai pasireiškia 1-2 dienas po treniruotės sportininkų ir žmonių, kurie naudojasi po ilgos pertraukos arba perėjo į naują treniruotės lygį. Skausmingas raumenų pojūtis gali pasireikšti po treniruotės, kai sportininkas atlieka pirminę stiprumo programos veiklą, atliekant nepažįstamus pratimus, susijusius su raumenimis, kurie paprastai neveikia, dirbant su padidintomis apkrovomis, arba jei pratybų metu pagrindinis dėmesys skiriamas ekscentriniam etapui. Be to, skausmas raumenys patyrė pradedantiesiems, patiriantys didelį krūvį be tinkamo prisitaikymo. Dėl intensyvių treniruočių metodų, pavyzdžiui, supersetai (du pratimai, atliekami vienas po kito, be pertraukos) ir priverstiniai pasikartojimai taip pat prisideda prie raumenų skausmo po treniruotės.

Ši sąlyga vadinama dilgčiojimu, o skausmas paaiškinamas mikrotraumomis ir raumenų uždegimu, o ne taip klaidingai manoma - dėl pieno rūgšties.

Vėlyvo skausmo priežastys

Krepatura yra būdinga raumenų skausmui po treniruotės (8-48 val.). Atsilieka raumenų skausmas, jei treniruotės apkrovos padidėjimas viršija 10% normalaus.

Tai, kad pratimai sukelia žalą, paaiškina du pagrindiniai mechanizmai: medžiagų apykaitos funkcijos pažeidimas ir mechaninis raumenų ląstelės pažeidimas. Raumenų pažeidimo metabolinis mechanizmas veikia ilgą submaksimalią veiklą iki išsekimo, kuris dažnai būna kultūrizmo metoduose. Tiesioginis stresas dėl raumenų, ypač ekscentrinio susitraukimo fazės metu, gali sukelti raumenų pažeidimą, kuris vėliau gali sukelti medžiagų apykaitą. Vienas iš svarbiausių žalos tipų yra raumenų ląstelių membranos plyšimas (pvz., Mitochondrijų patinimas, plazmos membranos pažeidimas, myofibrillinių komponentų sutrikimas, sacrolemmos plyšimas) [1].

Palyginti su koncentriniu susitraukimu, dėl ekscentrinio susitraukimo susidaro raumenų įtampa, selektyvus lėtai susitraukiančių raumenų skaidulų dezaktyvavimas ir sparčiai besivystančių motorinių mazgų aktyvinimas [2]. Sportininkai, naudojantys ekscentrinį metodą be pakankamo stiprio treniruotės ar be prisitaikančių jungiamojo audinio, kenčia nuo diskomforto ir raumenų pažeidimo. Ekscentrinis susitraukimas per tą patį treniruotę sukuria daugiau šilumos, palyginti su koncentriniu susitraukimu. Padidėjusi temperatūra gali pakenkti struktūriniams ir funkciniams raumenų ląstelės komponentams [3] [4].

Laikoma, kad uždelstų raumenų skausmas yra Z-plokštelių (aktino surišimo baltymų) plitimas. Raumenų įtampa fizinio krūvio metu sukelia Z linijos perkrovimą, sukeldama deformaciją ar plyšimą, susijusį su gretimų sruogų dezorganizavimu (Friden 1981). Kūnas reaguoja į perkrovą su gynybine reakcija - uždegimu ir imuninių ląstelių aktyvavimu. Tyrimai parodė, kad makrofagai skatina prostaglandinų susidarymą dideliais kiekiais, kurie sukelia skausmo jausmą. Taip pat histaminas ir kalis gali sudirginti raumenų laisvas nervų galas.

Abu raumenų pažeidimo mechanizmai yra susiję su raumenų pluoštais, kurie patiria lengvą krūvį, todėl iki 48 valandų po treniruotės padidėja kreatino kinazės fermento, raumenų pažeidimo žymeklis. Nepatogumas pasireiškia per pirmąsias 24–48 valandas po treniruotės pabaigos, todėl šio tipo diskomfortas vadinamas uždelstu raumenų skausmo sindromu. Tačiau paprastai raumenų skaidulos greitai grįžta į pradinę būseną; tačiau stiprios įtampos atveju sužeisti raumenys. Taigi pernelyg intensyvios ar intensyvios treniruotės rezultatas gali būti skausmingo skausmo pojūtis, skausmingas jautrumas ir standumas, kuris gali trukti iki septynių dienų.

Raumenų biopsijos rezultatai Redaguoti

Sportininkų raumenų skaidulų tyrimai, naudojant raumenų biopsiją, atliekami sportininkų sporto instituto fizinių ir techninių mokymų teorijos pagrindinių problemų laboratorijoje, parodė, kad skausmo priežastis yra tokia. Neišmokytame asmenyje raumenų pluošte yra skirtingo ilgio miofibrilai: trumpas ir ilgas. Su ekscentriniais pratimais trumpas myofibrilų lūžis. Reguliariai mokydamiesi raumenų skaidulų viduje esantys miofibrilai tampa tokie patys, o stiprus skausmas nebeegzistuoja, bet galiausiai sustoja. Taigi, pieno rūgšties buvimas nėra lemiamas. Skausmas visada yra raumenų skaidulų naikinimo arba jų plyšimo pasekmė, pvz., Dėl sužalojimo.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės Redaguoti

Raumenų skausmas po treniruotės yra gana saugus ir išeina be gydymo. Skausmas gali pakilti bandant judėti į pumpuojamus raumenis ar jų palpaciją. Siekiant palengvinti būklę, galite sušilti arba pakartoti pratimus, kurie sukėlė raumenų skausmą lauke arba vėdinamoje patalpoje, sumažindami intensyvumą. Masažas, tempimo pratimai, bėgiojimas ir tiesiog atsipalaidavimas gali padėti sumažinti skausmą, tačiau jei tai neveikia, kai kuriais atvejais rekomenduojama nedidelėmis priešuždegiminių vaistų dozėmis per trumpą 1-2 dienų laikotarpį.

Iš sporto mitybos reikėtų pažymėti beta-alaniną, kuris yra antioksidantas, turintis gerą įrodymų bazę. Be to, siekiant sumažinti raumenų skausmą po treniruotės, rekomenduojama naudoti iki 1 g askorbo rūgšties ir, ypatingais atvejais, NVNU (voltaren, ibuprofenas, ketanai ir tt). Karšta vonia skatina kraujagyslių išplitimą, todėl paspartėja pieno rūgšties išsiskyrimas, o skausmas atsilieka. Norėdami išvengti skausmo atsiradimo, visada atlikite treniruotę po treniruotės 10-20 minučių. Patartina karštą vonią iš karto po treniruotės. Jei ką tik pradėjote sportuoti, nebandykite dirbti su sunkiais svoriais. Padidinkite apkrovą palaipsniui, tuo pačiu metu sistemingai lankykitės treniruotėse be ilgų pertraukų.

Raumenų skausmo prevencija

Geriausias būdas išvengti raumenų skausmo, kurį treneris turi prisiminti, yra palaipsniui didinti apkrovą treniruočių metu. Stiprumo ugdymo periodizavimas taip pat padeda sportininkams išvengti diskomforto, raumenų skausmo ir kitų neigiamų treniruočių padarinių. Be to, kūnas geriau pasiruošęs darbui, jei sportininkas atlieka prasmingą bendrą treniruotę. Kita vertus, paviršinis apšilimas gali lengvai sukelti niežėjimą ir skausmą. Pasibaigus treniruotei, labai rekomenduojama tempti. Po didelių raumenų susitraukimų, būdingų stiprioms treniruotėms, raumenų dydis mažėja, o jų ilgis atkuriamas tik po kelių valandų poilsio. Vienos iki trijų minučių tempimas padeda raumenims greitai pasiekti normalią ilgį, o tai yra optimali biocheminių procesų būklė raumenų skaidulų lygmenyje. Tempimas taip pat mažina raumenų spazmus.

Tinkama mityba po treniruotės ir tinkama mityba taip pat turi teigiamą poveikį raumenų skausmo ir atsigavimo prevencijai.

Sportininkams, kuriems stiprios treniruotės yra veikiami, reikia daugiau baltymų ir angliavandenių, todėl gali būti naudinga papildyti, pvz., Specifines aminorūgštis. Netinkama mityba gali sulėtinti raumenų atsigavimą po intensyvaus krūvio treniruotės metu. Tradiciškai manoma, kad masažas mažina raumenų skausmą, be to, jis, be abejo, sumažina raumenų tonusą (raumenų elektrinį aktyvumą poilsio metu) ir prisideda prie kraujo tekėjimo normalizavimo ir bendros būklės gerinimo.

Yra vienas svarbus aspektas, kad treneriai ir sportininkai visada turėtų prisiminti: geriausias planas yra užkirsti kelią ankstyvam raumenų skausmui. Šiuo atveju optimali strategija yra išlaikyti nuoseklumą naudojant ekscentrinius susitraukimus. Reikia nepamiršti, kad, analogiškai, kai padidėja apkrova, ekscentrinės fazės sulėtėjimas padidina raumenų skaidulų pažeidimo riziką, todėl reikia parengti planą.

Nauda arba žala Redaguoti

Yra kultūrizmo nuomonė, kad be skausmo nėra raumenų augimo. Nuo pasikartojimo iki pasikartojimo tampa sunkiau ir sunkiau pasverti, ty skausmingiau. Pieno rūgštis susidaro raumenyse; rūgšties balansas yra sutrikdytas, ir galiausiai jūs negalite perkelti svorio. Tai yra „geras“ skausmas, kuris atsiranda dėl natūralaus raumenų nuovargio. Skausmas rodo, kad buvo susikaupęs laktatas ir susidaro mikrotraumas, o tai skatina gamtą. Tačiau tai nėra pagrindinis raumenų augimo rodiklis, nes galite gauti puikių rezultatų be skausmo. Šiuo metu nėra patikimų įrodymų, kad skausmas yra teigiamas ženklas, tačiau yra žinoma, kad be skausmo galima gauti puikių rezultatų.

Daugelis sportininkų turi labai gerą raumenų atsigavimą ir prisitaikymą, todėl skausmas atsiranda tik po ilgų pertraukų klasėje. Tačiau, sistemingai mokant, net ir po sunkių apkrovų, skausmas neatsiranda. Tai nėra priežastis susirūpinti, o ne augimo trūkumo rodiklis.

Kitos raumenų skausmo priežastys Redaguoti

Yra daug raumenų skausmo priežasčių, ir labai dažnai jie gali kalbėti apie patologinius procesus, kuriems reikalingas gydymas ir medicininė intervencija. Ligos, kurias lydi mialgija: miopatija, raumenų ir raiščių sužalojimai ir plyšimai, abscesai, miozitas ir daugelis kitų.

Toliau pateiktame sąraše išvardijami patologiniai ir gydymo reikalingi skausmo simptomai:

• skausmas galūnėje staiga atsiranda be jokios priežasties
• skausmas, susijęs su patinimu ar paraudimu
• kartu su sprogimu arba paspaudimu jungtyje
• skausmas kasdien blogėja
• skausmas galūnėse dėl stuburo judesių
• skausmo trukmė viršija 1 savaitę
• skausmo „šaudymas“
• skausmas jaučiamas jungtyje

Be to, skausmas gali būti svarbus ženklas, rodantis pernelyg aukštąjį mokymąsi, su sąnarių ir raumenų klajojančiais fantominiais skausmais. Nepageidaujamas, nervų skausmas skausmas pasireiškia per valandą ar dvi po treniruotės, ir ji ateina ir eina, kaip ji nori, be išorinių priežasčių. Čia turime nedelsiant imtis veiksmų: nedelsdami sumažinti mokymo intensyvumą. Jei skausmas išlieka, treniruotę palikite 2-3 savaites!

Kaip pirmoji pagalba dažnai rekomenduojama naudoti įvairius sisteminius ir vietinius vaistus nuo uždegimo - NVNU (nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo). Pavyzdžiai yra vaistai, tokie kaip ketorolis, diklofenakas ir kt. Šie vaistai sumažina raumenų, nervų, sąnarių uždegimo sunkumą ir mažina patinimą, mažina skausmą, bet taip pat turi keletą nepageidaujamų poveikių. Vienas iš jų yra sąnarių kremzlės metabolizmo pažeidimas, kuris gali sukelti ligos stadijos pablogėjimą ir netgi kremzlės sunaikinimą. Be to, šie vaistai neigiamai veikia virškinimo trakto sistemą (galimą gleivinės pažeidimą).

Vietiniu būdu naudojamos priemonės - tepalų pavidalu (Nise), neigiamo poveikio rizika yra daug mažesnė, yra išleidimo būdų, kurių veikimo laikotarpis yra ilgas (ilgas). Nesteroidiniai priešuždegiminiai tepalai ir želė užtikrina mažą vaisto koncentraciją traumos vietoje, todėl jų veiksmingumas yra palyginti mažas.

Atskirą grupę sudaro vietiniai dirginantys vaistai (kapsulės), kurių poveikis priklauso nuo blaško poveikio. Kartais labai veiksmingi vaistai - vietiniai raumenų relaksantai, pagrįsti botulino toksinu, naudojami atspariems (gydymui atspariems) raumenų spazmams ir spazmams gydyti.

Gydymas reikalauja medicininės konsultacijos.

Po treniravimo raumenys skauda - kodėl ir ką daryti

Kiekvieno treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimą savimi, bet ir raumenų skausmą. Tai visiškai kitoks. Jaučiamas tiek malonus nuovargis, tiek skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenų audiniams visiškai susitraukti. Norint suprasti, kodėl tai vyksta, būtina išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Suprasdami skausmo susidarymą po treniruotės, galite sumažinti ir muffle ne visada malonus pojūtis.

Dažniausiai skausmingus jausmus patiria pradedantiesiems ir sportininkams po ilgos pertraukos treniruojant ar keičiant vieną programą į kitą. Kiekvienas nenori kenčia nuo skausmo skausmo, tačiau šį poveikį galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas apie tai, kodėl skausmas apskritai pasireiškia.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Skausmo pojūtis atspindi procesą, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros. Pagal tyrimą, kurį atliko Shterligas ir Morozovas, fiziniai pratimai keičia raumenų skaidulų miofibrilus, suskirsto mitochondrijos, dėl to padidėja baltųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje. Panaši būklė atsiranda, kai sužalojimai, uždegimai, infekcijos.

Sunaikinus raumenų audinius, susidaro molekulių baltymų fragmentai, ir suaktyvinamos ląstelės, kurios suardo pažeistus audinius, vadinamus fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Sunaikinti raumenų pluoštai sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, sukeliančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nesukelia jokių abejonių, o tai, kad skausmingi pojūčiai praktikuojant kultūrizmą jaučiasi ypač aktualūs tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jie beveik jaučiami. Jei klasėse yra ilgas pauzės, jos vėl bus rodomos.

Kai mokymas baigiamas, organizmas pagreitina baltymų gamybą, kuri sukelia kreatino fosfato kaupimąsi raumenų audinyje, didinant glikolizės fermentų aktyvumą ir aktyvumą. Šis procesas tampa daug efektyvesnis laiko atžvilgiu, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams įgyvendinti. Treniruočių skaičius yra priežastis, dėl kurios energijos šaltinių ištekliai raumenims tampa beveik neįmanomi.

Reguliariai mokydamiesi, padidėja raumenų energijos potencialas, taigi, ir našumo rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomo streso ir mokymo poveikis. Atvirkštinė reakcija yra ta, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys buvo vadinamas treniruočių platforma, kai norint padaryti proveržį būtina keisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant skilimus, pailsėti tarp rinkinių, pratimus, atliekamus naudojant super rinkinius, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Po kiekvieno treniruotės atsiranda kelių tipų skausmai.

Vidutiniškai po treniruotės

Jis pradeda jausti raumenyse kitą rytą po to, kai atliksite stiprumo mokymą. Raumenys tampa klampūs, nulupti, patinę ir pripildomi, kai veiksmas atliekamas per treniruočių grupę. Malonus nuovargio pojūtis ir praktiškai nepastebimas skausmas, kuris pasunkėja, jei raumenys tempia ar sutrinka.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumas, o atsinaujinimo procesas prasidėjo kartu su naujų struktūrų formavimu.

Pristabdytas

Atsiranda po dviejų ar trijų dienų nuo mokymo pabaigos. Jei raumenys ištempti arba susitraukia, tai tampa stipri. Dažniausiai tai įvyksta pasikeitus mokymo programai, ilgai pertraukoms klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Skausmingas, stiprus ir nenutrūkstamas skausmas yra įrodymas, kad apkrova yra pernelyg didelė, svoris yra per didelis. Rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia sąnariams, raumenims, raiščiams, nervų centrinei sistemai sustiprinti ir priprasti.

Kai raumenys dar nėra visiškai atsigavę prieš kitą treniruotę, tai yra, jie toliau skauda, ​​reikia atlikti atkuriamąjį pratimą. Nereikia keisti pratimų, tačiau našta sumažinama per pusę - 50 proc. Jei kiekvienoje iš jų atliksite 15-20 kartojimų, sugadintas raumenys gaus didelį kiekį kraujo, kuris prisideda prie kraujotakos gerinimo ir aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie regeneravimo procesų.

Traumos skausmas

Tai atsitinka atšaldymo ir ūminio, ateinančio kaip kitą dieną ir iškart po mokyklos. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Apskritai sužalojimai atsiranda, kai svoriai yra imami kaip galimi, o minimalus laikas praleidžiamas pašildymui.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai sustabdyti pratimą, kol galėsite išsiaiškinti tikslią priežastį, kodėl atsiranda skausmas. Gali būti, kad sužalojimas nėra visiškai išgydytas, metodas neteisingas, simuliatorius nėra sukonfigūruotas asmeniniams antropometriniams parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis, kai atliekami galutiniai pakartojimai įvairiuose pratimuose. Tai yra raumenų audinio su pieno rūgštimi oksidacijos rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir nesuteikia nervų impulso, kuris sukelia degimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, yra kūno atsakas, kuris apsaugo jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties produktai išsiskiria per maždaug 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Mokymo tikslai dažnai lemia poreikį užsiimti degančiu pojūčiu, ty atsiliekančiais, lėtomis, tiesiomis raumenų grupėmis.

Raumenys skauda po treniruotės - ar tai blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad atliekant mokymą, sunaikinamos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai sužeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių susidarymas.

Mokymo sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pratimas nebuvo sėkmingas. Contreras ir Schonfeldas, šio proceso amerikiečių mokslininkai, sako, kad po treniruočių skausmo pojūčių testas ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvieno mokymo tikslas neturėtų būti skausmo, bet gautų apkrovų progresavimas. Ne skausmas, bet raumenų ir raumenų kiekio padidėjimas, taip pat kūno sudėties palyginimas prieš klasių pradžią ir po treniruotės liudija klasių efektyvumą.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Beveik neįmanoma visiškai jausti raumenų skausmą. Kai mokymas auga, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių dalykų, kurie leidžia efektyviai įsitraukti, bet jaučiasi labai malonūs, bet nesijaudinantys ar nesilaikantys skausmai:

1. Kroviniai turi vykti. Taigi, savaitę pridėkite tik nedidelį svorį naštai. Jei darote stalinį presą su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kas savaitę. Po svorio padidėjimo turėtumėte įvaldyti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą skaičių rinkinių ir metodų, o tada tęsti naštos pridėjimą.
2. Vykdymo būdas turi būti puikiai įvaldytas. Galite susisiekti su treneriu ar kas nors, kuris žino. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos apie tai, kaip tai padaryti.
3. Būtinai atlikite treniruotę. Jis yra neatsiejama mokymo pradžios dalis, apima visą kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą būsimam mokymui. Jei darote stendą, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir sukurs ryšį su nervų sistema.
4. Nedirbkite pavargę. Didelė darbo apimtis, miego stoka, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai valgyti per dieną yra svarbi priežastis atsisakyti mokytis, kad jūsų kūnas nepatektų į papildomą stresą.
5. Laikykitės geriamojo režimo. Pamokoje reikia gerti mažiausiai litrą vandens. Skysčių suvartojimo paros norma yra 0,04-0,05 * negyvos masės. Vandens dėka kraujas nesusitempsta, nesukelia deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo, pagerina nervų impulsų judėjimą į raumenų audinius.
6. Pabandykite gerai miegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norint sumažinti skausmą, reikia pasinaudoti šiais būdais:

• Masažas Jis leidžia išsklaidyti kraują per kūną, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų srautas į norimas sritis.
• Atkuriamasis pratimas. Toks mokymas apima 50% įprastų darbinių svorių naudojimą 15-20 pakartojimų rinkinyje, kuris suteikia kraujo tekėjimą į raumenis. Jie gauna maistinių medžiagų ir atsigauna greičiau. Tokios veiklos prasmė yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, gerinti jų įgūdžius.
• Kablys Dėl raumenų tempimo padidėja kraujo tekėjimas, kuris padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, todėl mažina skausmą.
• Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Siekiant išvengti katabolizmo, gauti paprastas aminorūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, kuri padeda pagreitinti visą organizmo atsigavimą. Kreatino priėmimas leidžia padidinti raumenų ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
• Geras poilsis. Jei yra skausmas, kuris trukdo jūsų darbui, turėtumėte pertraukti per 2-5 dienas. Tai leis jums visiškai atkurti ir pradėti pamokas su naujomis jėgomis.

Kartu su šiais metodais galite pasinaudoti grūdinimu, apsilankyti vonioje, pirtyje, šildančio tepalo naudojime ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau.

Apibendrinimas

Skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys yra skausmingi, o tai reiškia, kad buvo gauta mikrotraumas, o tai įrodo, kad klasės buvo veiksmingos. Svarbiausia yra sugebėti atskirti gerus ir blogus skausmus. Jie nebijo jos, bet jūs tikrai turėtumėte pailsėti raumenims. Priešingu atveju mokymų rezultatai nebus teigiami.

Raumenų skausmas po treniruotės

Raumenų skausmas turi įvairių priežasčių. Tai gali sukelti traumos ar įvairios ligos - šiuo atveju skausmas dažnai atsiranda jau mokymo procese, tai yra pavojingas signalas ir reikalauja kvalifikuotos medicininės pagalbos. Jei skausmas pasireiškia praėjus kelioms valandoms po ypač intensyvaus treniruotės (arba treniruotės po ilgos pertraukos), tada greičiausiai tai yra fascikūra - jį sukelia raumenų mikrotraumas ir dėl to atsirandantis uždegiminis procesas.

Lėtinio raumenų skausmo priežastis

Dėl pertvaros atsiradimo dėl padidėjusios apkrovos pratybų metu daugiau nei 10% normalaus. Tą patį skausmą patyrė pradedantysis po pirmosios treniruotės, arba paprastas žmogus po netikėto sunkaus darbo (pavyzdžiui, aktyvus darbas šalyje sezono pradžioje). Tačiau profesionalus sportininkas taip pat gali susidurti su šiuo reiškiniu: pavyzdžiui, po ilgos pertraukos dėl reabilitacijos po traumos, arba dėl padidėjusio mokymo intensyvumo, siekiant įveikti treniruotę.

Pernelyg intensyvus (dėl maksimalaus galimo tam tikro lygio tinkamumo lygio) apkrova sukelia raumenų skaidulų perteklių ir jų viduje padarytą žalą. Mofibrilų plyšimas ir pažeistų raumenų ląstelių sarkoplazminės membranos sukelia raumenų baltymų patekimą į kraujotaką, kuri tarnauja kaip signalas pradėti regeneravimo procesą. Uždegimas - tai viso organizmo reakcijos į audinių sunaikinimą suma ir bandymas atkurti pažeistų struktūrų vientisumą.

Iš pradžių pažeistų audinių srityje smarkiai susiaurėja kraujagyslių liumenys (vazokonstrikcija). Tai būtina siekiant išvengti kraujo netekimo. Po to indai išsiplėtė (vazodilatacija), kad sugadinti audiniai būtų su imuninėmis ląstelėmis (leukocitais) ir medžiagomis, reikalingomis regeneracijai (baltymai, mineralai ir kt.). Perteklinis skystis pažeistame audinyje sukelia patinimą (edema). Leukocitai pašalina sunaikintų ląstelių likučius ir prasideda naujų struktūrų sintezė, pakeičiant sunaikintus - uždaromi jungiamojo audinio mikroįtrūkiai, kraujagyslės ir raumenų skaidulos.

Ilgą laiką buvo manoma, kad raumenų skausmą sukelia pieno rūgšties kaupimasis jose. Tačiau dabar pripažįstama, kad pieno rūgštis yra atsakinga už pavargusių raumenų deginimą treniruotės metu, o ne dėl vėlyvo skausmo. Perteklinė pieno rūgštis pašalinama iš raumenų audinio po 2-3 minučių po to, kai nutraukiamas darbas, ir neturi įtakos raumenų būklei. Ir krepatura atsiranda dėl raumenų mikrodisperacijų, atsiradusių dėl mechaninių priežasčių.

Kitas įdomus dalykas. Paaiškėjo, kad mikrotraumų atsiradimas ir dėl to vėluojantis raumenų skausmas yra labiau paveiktas treniruotės ekscentriškumo fazėje (neigiamas) - kai, pavyzdžiui, pritūpęs sumažėja iki apatinio taško, arba traukiant aukštyn rankos yra ištiesintos.

Kaip sumažinti skausmą ir išgydyti skausmą?

Deja, neįmanoma „išgydyti“ skausmo, kol raumenys visiškai atsigauna, tačiau jo simptomai gali būti labai sušvelninti ir yra daug būdų tai padaryti. Apskritai, traiškymo gydymas vyksta per 2-3 dienas. Bet jei skausmas pernelyg erzina, galite taikyti šias priemones.

1. Šildykite arba tempkite (pageidautina atvirame ore), bėgiojimą ar lengvas pratybas.

2. Masažas padeda ištiesti ir atsipalaiduoti raumenis, pagerinti jų kraujo tiekimą ir pagreitinti atsigavimą.

3. Karšta vonia (pageidautina iš karto po treniruotės), šaltas kompresas, kontrastinis dušas.

4. Paimkite BCAA arba beta-alaniną, vitaminą C, pageidautina prieš treniruotę arba iš karto po jo. Stenkitės gerti daugiau vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.

5. Labiausiai ekstremaliu atveju galite vartoti anestezinį ar nesteroidinį priešuždegiminį vaistą (aspiriną, ibuprofeną, diklofenaką).

6. Svarbiausia yra poilsis, pakankamas raumenų atsigavimui. Įprastas patogus miegas, ramūs pasivaikščiojimai gryname ore, perėjimas prie kitos veiklos.

Būtina atsižvelgti į tokį svarbų veiksnį kaip pakartotinės apkrovos poveikį - jei po visiško atkūrimo atliekamas tas pats pratimas, tada skausmas po jo bus mažesnis nei ankstesnis laikas, dėl raumenų sistemos pritaikymo prie apkrovos. Dėl to, sistemingai treniruojant, skausmas praktiškai išnyksta. Deja, po tam tikro laiko ir raumenų augimas taip pat lėtėja ir sustoja, todėl turite padidinti treniruotės intensyvumą, nes vėl gali atsirasti tvirtinimas.

Nėra skausmo be augimo?

Skausmo atsiradimas po stipraus krūvio ir raumenų hipertrofijos, kuri taip pat yra organizmo atsakas į treniruočių stresą, yra glaudžiai susiję, nes jie atsiranda dėl tos pačios priežasties. Tačiau tuo pat metu nėra tiesioginio priežastinio ryšio tarp šių dviejų veiksnių (fizinio streso ir raumenų hipertrofijos). Vien raumenų skausmas nėra nei augimo priežastis, nei ženklas. Raumenų augimas galimas be skausmo - daugelio sportininkų, kurie pasiekė puikių rezultatų, pavyzdys.

Kažkas gali pasakyti, kad pažeistų raumenų skaidulų atkūrimas daro raumenis patvaresnius ir stipresnius, ir suteikia galimybę padidinti krūvį kitą kartą - tai reiškia, kad raumenys auga, o tai reiškia skausmą, o ne augimo priežastį, bet bent jau jo ženklą.. Taip nėra. Skausmas, kaip jau minėta, yra tik pažeisto raumenų audinio uždegimo požymis. Tai, kad regeneruotas raumenys tampa didesnis ir atsparesnis bei stipresnis, jokiu būdu nėra susijęs su skausmu. Be to, jei po dviejų ar trijų dienų po visiško atsigavimo nevyksta naujas, lygiavertis (ar didesnis) intensyvumas, raumenys sugrįš į ikimokyklinę būseną - tiek apimties, tiek stiprumo rodiklių atžvilgiu. Todėl jūs galite mokyti kas dvi savaites, kad kiekvieną kartą prisimintumėte skausmą ir vis dar nedarytumėte. Kita vertus, jūs galite gerai sušilti, naudoti intervalo mokymą ir kitus būdus, kaip sukurti raumenų augimui reikalingą kūno treniruotės stresą, ir labai gerai augti beveik be skausmo.

Mokslininkai specialiai atliko tyrimus, kurie suteikė tą patį mokymą apmokytiems ir nepasirengusiems sportininkams. Žinoma, pasiruošusi, nesulaukė tiek daug mikrotrumų, kaip nepasirengę, ir todėl po fizinio krūvio nepatyrė skausmo. Tačiau apimties ir galios rodiklių augimas mokymo ciklo pabaigoje buvo tas pats.

Geriau suprasti vaizdine prasme - norint pasiekti tikslą, reikia sunkiai dirbti. Negalima įveikti sunkumų. Kad pasiektumėte daug, turite būti pasirengę bet kokiems iššūkiams. Bet neimkite šios garsiosios frazės kaip mokymo programos - jie sako, kad jei po treniruotės neturiu skausmo, aš treniravau nieko. Toks požiūris gali sukelti labai nemalonių pasekmių - pavyzdžiui, galite sumaišyti raumenų skausmą po trauminio ir įdėti į ligoninės lovą.

• jei skausmas yra ūmus;
• jei jie nėra laikomi poilsiui;
• jei tai vyksta mokymo metu, o ne kitą dieną;
• jei jis nepraeina po dienos ar dviejų, bet didėja;
• jei skausmas nėra raumenyse, o sąnariuose ar kauluose;
• jei skausmas lydi trūkumą ar prastą judumą;
• jei iš karto atsiranda paraudimas ir patinimas.

Tai nėra tvirtinimo įtaisas, bet sužalojimas! Negalima laukti, kol ji praeis, ir nedelsiant kreipkitės į gydytoją! Geriau būti saugiais ir juoktis sau su draugais, o ne ilgais mėnesiais eiti į ligoninę. Turėkite omenyje, kad ne visi „trivialūs“ iš pirmo žvilgsnio spazmai ir sužalojimai išgydyti iki galo. Kai kurie iš jų (ypač nepaisyti) reikalauja sudėtingiausių chirurginių operacijų. Jie gali erzinti vėliau daugelį metų. Jau nekalbant apie tai, kad jie gali priversti asmenį išeiti iš savo mėgstamo sporto.

Kaip išvengti raumenų skausmo?

Daugelio sportininkų raumenų skausmas yra malonus, nes jaučiasi savo treniruočių efektyvumo, jie malonu pajusti savo raumenis, kurie šiuo metu atrodo labiau subjektyvūs (ir ne tik subjektyviai, dėl uždegimo patinimo). Tačiau kartais toks skausmas yra per daug malonus. Be to, ne visi mėgsta ribotą mobilumą ir skausmą. Vargu ar įmanoma išvengti skausmo (kai treniruotės atnaujinamos po pertraukos, keičiant treniruotės programą ir pan.), Tačiau tai gali būti sumažinta laikantis šių paprastų nurodymų.

1. Sklandžiai padidinkite apkrovą. Jei esate pradedantysis arba pradedate užsiimti nauju sportu, nedelsdami nebandykite pasiekti apmokyto sportininko lygio. Pradėkite nuo minimumo ir palaipsniui didinkite apkrovą. Net jei pakeisite treniruočių programą arba einate į intensyvų treniruotę, išeisite iš treniruočių platformos, atlikite 1-2 treniruotes su tarpinėmis apkrovomis. Rezultatas priklausys nuo paties tipo ir apkrovos kiekio, o krefatura visų pirma priklauso nuo perėjimo prie jo aštrumo. Jei sklandžiai, o ne dramatiškai padidinsite apkrovą, vis tiek pasieksite tuos pačius rezultatus, tačiau jėgos prispaudimas taps daug mažesnis.

2. Mokymo reguliarumas - raktų į skausmą nebuvimas. Jei susiduriate su raumenų skausmu dėl netaisyklingų treniruočių, pabandykite naudotis dažniau.

3. Būtinai sušilkite ir prikabinkite. Nepamirškite šių svarbių mokymo sistemos elementų. Leiskite jiems tapti būtinu bet kokios treniruotės elementu. Gerai pašildyti ir paruošti raumenys po traumos yra mažiau sužeisti ir mažiau skausmingi.

4. Atitinka savo grynųjų pinigų pajėgumus. Nebandykite šokinėti virš galvos. Taip, turime siekti daugiau ir nuolat tobulėti. Tačiau nedarykite akivaizdžiai neįmanoma užduočių, kurias jūs bandysite atlikti bet kokia kaina. Rezultatas gali būti ne tik įtempimas, bet ir sužalojimas ar viršvalandis.

5. Suteikite savo raumenims gerą poilsį. Jei iki kito treniruotės nebebus skausmo, bet vos pastebimas diskomfortas ir raumenų sustingimas, mokymas nebus sužeistas. Ar baimė, kad raumenys nebuvo atsigavę? Palengvinkite mokymą. Bet jei sunkiai patiriate skausmą, tada naujo treniruotės laikas dar nėra tiksliai. Tai geriau praleisti vieną, nes neišsivysčiusi raumenys vis tiek neleis jums visiškai dirbti.

6. Suteikite savo raumenims gerą mitybą. Naudokite vitaminų kompleksus ir sporto mitybą - BCAA, beta-alaniną, glutaminą, omega-3, baltymą. Taip pat specialūs atkūrimo kompleksai. Esminių medžiagų kiekis ne visuomet yra pakankamas įprastuose maisto produktuose, ypač intensyvaus mokymo laikotarpiu.

Apibendrinant galima pasakyti, kad raumenų skausmas rodo poilsio ir atsigavimo poreikį. Todėl svarbiausia yra suteikti raumenims visišką atsigavimą prieš suteikiant jiems naują krūvį. Per daugelį metų apmokytas sportininkas išmoksta jausti savo kūno ir raumenų poreikius, kai jiems reikia didesnės apkrovos, ir kada - poilsio. Nedidelis raumenų skausmas tampa maloniu geros treniruotės ženklu.