Štampo šlaunies fiksatorius

Kaip siurbti sėdmenis ar teisingai naudotis geru koordinavimu.

Vis daugiau mergaičių ir moterų atvyksta į fitneso klubą, kad įgytų raumenų tonusą, praranda svorį ir pumpuotų asilą. Kokia yra priežastis? Pirmuosius du tikslus, viskas aišku, jie objektyviai veikia asmens sveikatą ir jaunimą (tinkamai mokydami). Bet grobis nėra toks aiškus, kaip atrodo.

Neseniai buvo daug pripūstų asilų propagandos, jie buvo pastatyti į tam tikrą aukštą grožio ir mados struktūrą, užmiršdami svarbiausią dalyką - sveikatą. Sveikata yra vienas iš žmonių patrauklumo rodiklių. Sveikata išreiškiama ne tik sveikame kūne, bet ir sveikoje sieloje, sąmonėje, energijoje, vidinėje laimėje ir džiaugsme, pasaulio meilėje.
Pratimai pirmiausia turėtų būti nukreipti į sveikatos gerinimą ar išlaikymą, o ne į prarastą svorį, raumenų masės didinimą ar sėdmenų didinimą. Mokymas yra rimtas stresas visoms kūno sistemoms, kurios gali sukelti patologiją ir kūno ligas. Tinkamai suplanuotas ir išmatuojamas mokymo procesas (atsižvelgiant į prisitaikymo fiziologiją ir visų kūno sistemų atkūrimą), ši rizika yra minimali - tai yra tinkamumas.
Na, dabar pereikime prie „kunigų grožio“ ir tokių formų bei dydžių statybos. Dabar aš nesiruošiu apgauti ir Vip, ką daro žiniasklaida, dalinsiu tiesą.
„Penktojo taško“ formą sudaro keletas sėdmenų, priklausančių sėdmenims - tai didelis gluteusas, vidutinio ir mažo gluteuso raumenys, plataus fasado tenzorius.

1. Dideli sėdmenys prasideda nuo Ilium glutealinio paviršiaus ir užpakalinio krūtinės paviršiaus, coccyx. Pritvirtintas prie šlaunikaulio ir šlaunikaulio trakto trakto linijos. Funkcija yra šlaunies išplėtimas ir supinacija, viršutiniai pluoštai padeda klubo pagrobimui, o apatiniai pluoštai dalyvauja šlaunies vaiduoklis.
2. Vidutinė ir maža gluteus prasideda išoriniame iliumo paviršiuje ir pritvirtinami prie didesnio šlaunikaulio. Jų funkcija yra sumažinti klubus, vaiduoklius, supinaciją, išraišką. Funkcionaliai vaikščiojimo ir važiavimo metu jie stabilizuoja dubenį nuo šlaunų.
3. Plokščio šlaunies pluošto tensoras prasideda ant šlaunikaulio ir yra pritvirtintas prie ilealinio blauzdikaulio trakto, kuris yra pritvirtintas prie šlaunikaulio blauzdikaulio. Funkcija - deformuoja plačią šlaunies sąnarį ir veikia kelio sąnarį, lenkdama klubą, stabilizuoja kelį, traukia ir šiek tiek įsiskverbia į klubą.

Pagal anatominę raumenų vietą ir žinias apie biomechanikos pagrindus galite pasirinkti tinkamus pratimus. Su šia problema spręsime kituose straipsniuose.

Mes tęsiame temą. Šių raumenų formos ir vietos negalima keisti, tai yra dėl genetikos, tačiau galite padidinti jų dydį ir pagerinti toną, suteikiant jiems išgaubtą, tinka ir kontūrą.

Dubens nuolydis sudaro apatinę nugaros dalį ir taip pat gali būti pakeistas į sveikesnį ir anatomiškai teisingesnį, kad stuburas būtų sveikas. Svarbu, kad šlaunies nugaros raumenys būtų ištempti į normalų, jie paprastai turi hipertoniją ir sutrumpintų, neleidžia sulenkti apatinėje nugaros dalyje.

Kai dubuo yra pernelyg pakreipta atgal, apatinė nugaros dalis tampa mažiau įgaubta, mažėja kunigų dydis, raumenų korsetas yra silpnas, pažeidžiami šlaunų raiščiai ir gaunama kyphosis krūtinės srityje (slydimas) ir galvos poslinkis - tai yra laikysenos pažeidimas.

Kai dubens dubens yra pakreiptas į priekį, juosmens lordozė (apatinė nugaros deformacija) didėja, nugara gali būti plokščia, silpnas raumenų korsetas sukelia didelę apkrovą apatinėje nugaros dalyje ir kompensacija yra plokščia nugara, arba padidėjusi kyphosis taip pat yra laikysenos pažeidimas.
Visa tai galima pakoreguoti ir pagerinti raumenų raumenų formą. Visiškai plokščia grobė gali būti išgaubta, kelis mėnesius ar metus tinkamai mokant, priklausomai nuo genetikos, asmens atkaklumo ir trenerio profesionalumo.

Yra vienas didelis sunkumas daugeliui - nesugebėjimas sumažinti sėdmenų, o ne tinkamas treniruotės. Technika yra teisinga tuo atveju, kai asmuo gali dirbti su gluteus raumenimis. Priešingu atveju kojos auga, vietoj gluteuso raumenų auga šlaunų raumenys, kurie tada supainiojami su sėdmenimis, tada su šlaunies bicepsu, pasitiki savo jausmais.
Rezultatas yra toks vaizdas (žr. Paveikslėlį) - kojos yra pernelyg hipertrofuotos (perpumpuojamos) dėl to, kad nesugeba dirbti su sėdmenimis ir trūksta žinių apie anatomiją, biomechaniką pratybose. Ir tai nėra lengva mokytis, nes gali atrodyti, kad motorinis įgūdis jau išgelbėtas, sunku perkurti, nei išmokti kažką naujo.

Pažvelkime į didelius, ilgus ir trumpus šlaunies raumenis, kurie sukelia kaltininkus, kartu su nežinojimu.
Dideli, ilgi ir trumpi šlaunikaulio raumenys prasideda nuo gaktos kaulų ir sėdėjimo tuberkulio, ir yra prijungti prie šlaunikaulio vidinio (vidinio) paviršiaus, arčiau šlaunies (užpakalinio) paviršiaus. Ši funkcija yra šlaunų priauginimas ir supinacija, jie taip pat dalyvauja šlaunies pratęsime (didžiojoje pradžioje) ir lenkime (ilgas ir trumpas).

Šie raumenys jaučiasi supainioti su gluteus maximus ir šlaunikaulio dviračiu, ir jei jie negali visiškai dirbti su glutalo raumenimis, apkrovos dalis jiems tenka. Jie yra mažesni už glutealinius raumenis, jie yra lengviau hipertrofuoti, didina vidinį ir užpakalinį šlaunies paviršių. Netinkamų pratimų (ir jų dozavimo, planavimo), o ne gebėjimo sumažinti sėdmenis pratybose fone, auga šlaunies priekinė ir galinė dalis.

Dažnai sakau, kad pojūčiai nėra akivaizdus būtinų raumenų darbo rodiklis, jausmai yra apgaulingi. Tai taikoma daugeliui raumenų grupių, ne tik sėdmenims ar klubo dviratui. Ir raumenų skausmas nėra rodiklis, kad jie augs, nes tai vyksta dėl įvairių priežasčių ir nėra raumenų augimo stimuliatorius.

Raumenų masės įgijimo taisyklė taip pat tinka didinant raumenų raumenis (mitybos, atkūrimo, kasdieninio gydymo ir treniruotės krūva), jei neturite riebalų perteklių. Jei yra viršsvorio, būtina išdžiūti, t.y. dirbti su svorio ir riebalų deginimu.

Kita koncepcija - Brazilijos kunigas. Suapvalintos formos su gerai išreikštomis subhipofinių raukšlių kontūromis, dideliais raumenų raumenimis. Paslaptis yra ta, kad ten nėra paslapčių, tiesiog reikia valgyti teisingai ir subalansuotai ir daryti naštą, o ne eiti į aerobiką ar šokį, svoriai turėtų būti reikšmingi ir gebėjimas sumažinti sėdmenis aukštu lygiu. Padidėjus sėdmenims, būtina džiovinti - sumažinti riebalinį kūno komponentą, kad atsirastų būtinos sėdmenų kontūrai.

Svarbi tema, susijusi su sveikata ir laikysena. Jokiu būdu negali patekti į kambarį ir sūpti tik sėdmenis ar kojas, bus laikoma laikysena ir stuburo problemos. Būtina subalansuotai naudoti visas raumenų grupes, kad nebūtų kompensuojama ir silpna raumenų ir kaulų sistema. Būtina atlikti pratimus visose raumenų grupėse, teisingai apskaičiuojant apkrovą ir atsigavimą.

Mokymas raumenų tonusui labai skiriasi nuo fitneso raumenų masės, čia taip pat turime dirbti su padoria našta, atsižvelgiant į individualumo ir kontraindikacijų principą. Darbas siekiant padidinti raumenų masę ir raumenų tonusą, ir raumenys negali smarkiai išsipūsti ar siurbti - tai labai ilgas ir sudėtingas procesas, ypač mergaitėms dėl mažo testosterono kiekio. Iš čia jūs neturėtumėte bijoti naštos, tai padės turėti gražią kūną ir gerą nuotaiką, energiją, džiaugsmą.

Apibendrinimas:
- Mada pumpuoti, pumpuoti asilas, prarasti svorio prarado svarbiausią dalyką - sveikatą. Mokymas turėtų pagerinti sveikatą, o ne kenkti kitam tikslui, tai yra tinkamumo esmė.
- Gražūs sėdmenys - tai genetika iš pradžių ir tinkama mityba, arba prasta genetika, bet sunkus darbas treniruoklių salėje, atkaklumas ir kantrybė, gebėjimas dirbti tiksliai sėdmenis ir subalansuota, subalansuota mityba.
- Norėdami išsaugoti stuburo sveikatą, dubens polinkis turi būti teisingas, ne per didelis.
- Jūs negalite visada pasitikėti jausmais, jums reikia vadovautis anatomijos ir biomechanikos žiniomis, kad suprastumėte, kokie pratimai veikia tuos ar kitus raumenis. Šiandien yra daug klaidingų sampratų, susijusių su darbo raumenų grupėmis ir didelėmis „naudojimo“ rizikomis.
- Būtina įsitraukti į visų pagrindinių raumenų grupių mokymą, kad nebūtų laikomasi pozos pažeidimo pažangos ir silpnos nugaros, stuburo, raiščių pažeidžiamumo.
- Fizinis lavinimas treniruoklių salėje yra iš pradžių atliekamas raumenų tonusas (atsižvelgiant į visus treniruočių treniruočių principus), po kurio seka daug merginų ir moterų. Moterų lytį labai sunku pumpuoti, todėl nebijokite našta.
Visos neatskleistos temos, kurias aš čia aptariau, bus aptartos kituose straipsniuose.

Autorius: Pavel Shaikin - sertifikuotas asmeninis treniruoklis, skirtas fitneso ir kultūrizmo srityje, Sporto profesionalų asociacijos narys.

Kokias pratybas galite siurbti klubus?

Šiuolaikinių moterų gyvenimo būdas toli gražu nėra būtinas fizinis krūvis, ir dažnai šlaunies, glutos ir tiesiosios raumenų dvasios yra apgailėtinos būklės. Situaciją apsunkina netinkama mityba. Tai lemia ne tik prastą išvaizdą, celiulitą, kelnes, bet ir sveikatos problemas. Norint tinkamai parengti mokymo programą, reikėtų ištirti mokymo zonų anatominę struktūrą, o taip pat tinkamiausius pratimus.

Šlaunies nugaros dalies raumenų anatomija

Svarbų vaidmenį formuojant gražias kojas vaidina šlaunies užpakalinė dalis, kurią atstovauja 3 skirtingi raumenys:

  • Bicepsas, arba šlaunies bicepso raumenys, susidedantys iš 2 trumpų ir ilgų galvučių, užima beveik visą nugaros paviršių. Jo pagrindinė funkcija yra lenkti koją prie kelio, taip pat pakelti ir nuleisti viršutinę kūno pusę lenkiant;
  • Pusiau padengtas lankstiklis yra apatinėje šlaunies dalyje ir yra atsakingas už „apatinės kojos dalies“ valdymą - besisukant ir lenkiant blauzdą, taip pat iš dalies lenkiant šlaunį;
  • Semitendinosuso raumenys yra tarp šlaunies bicepso ir semimembranoso, kuris taip pat yra atsakingas už apatinės kojos ir šlaunies valdymą, lankstymą ir išplėtimą.

Priekinę dalį sudaro galingiausias raumenys - keturgalviai, kurie savo ruožtu susideda iš keturių skirtingų raumenų:

  • Dvi plačios - šoninės ir medialinės;
  • Vidurinis (tarpinis);
  • Labiausiai nereikšmingas kojų lenkimo procesas - tiesus.

Išorinė pusė

Mažų raumenų, kurie retai įtraukiami į pagrindines programas, mokymui buvo sukurti vietiniai pratimai, leidžiantys užpildyti spragas probleminių sričių vystyme. Vienas iš šių raumenų yra plačios fascijos tiesintuvas, kuris yra ant šoninio kojų paviršiaus. Jis yra atsakingas už kojų lenkimą ir iš dalies plečia jo poveikį kelio sąnariui.

Dėl treniruotės turėtumėte pasukti kojas iš linkusios padėties taip:

  • Atsigulkite ant grindų, jos pusėje, kad kūnas būtų viena tiesi linija;
  • Pakelkite viršutinę galūnę, nesulenkdami kelio sąnario, kol kampas su paviršiu yra ne mažesnis kaip 40 laipsnių, ir nuleiskite jį žemyn. Negalima įdėti kojos ir atsipalaiduoti raumenys;
  • Atlikę reikiamą smūgių skaičių, pakeiskite šoną ir atlikite pratimus su kita kojele.

Kitas veiksmingas būdas pakrauti fasciją ir, t. Y., Atspindėti išorinį kojų paviršių:

  • Atsistokite tiesiai, pasilenkdami prie sienos, ir padėkite kojų pečių plotį atskirai;
  • Paimkite vieną pėdą po kito;
  • Centruokite visą kūno svorį ant atraminės kojos ir perkelkite dubenį į jo kryptį, tada palikite šią padėtį ne mažiau kaip 30 sekundžių. Tinkamai veikdami pajusite išorinės kojos srities įtampą;
  • Pakeiskite šoną ir atlikite tuos pačius veiksmus. Rekomenduojama atlikti 5 kartus kiekvienai pusei.

Tokie nesudėtingi pratimai padės atsikratyti „ausų“, pašalinti kelnes, todėl išorinė šlaunies dalis taps lygesnė ir gražesnė.

Vidinė pusė

Viena iš problemiškiausių sričių yra vidinės šlaunys, vadinamosios „pėdkelnės“, praktikuojančios su labai paprastais, bet veiksmingais pratimais. Jūs galite tai padaryti namuose, nenaudodami specialios įrangos. Kasdieniame gyvenime adduktorių raumenys neturi pilnos apkrovos, todėl jie gali būti mokomi žirklėmis:

  • Atsigulkite ant nugaros, rankas palei kūną, nugarą ir sėdmenis užsikimškite ant paviršiaus;
  • Pakelkite galvą šiek tiek ir tada pakelkite abi kojas iki 30 cm nuo grindų ir išsklaidykite jas;
  • Imituoti žirklių darbą, bent vieną kartą išlenkdami kryžmines galūnes ne mažiau kaip 20 kartų. Iš viso rekomenduojama atlikti 3 rinkinius.

Be to, šlaunies viduje esančios pilvo raumenys taip pat veikia ir šlaunies vidinės dalies adduktorius.

Šis veiksmingas pratimas, kuriuo galite išvalyti pėdkelnes ant klubų - pritūpimai su svarmenimis, taip pat įkrauna raumenis, veiksmingai paveikdamas šios srities išvaizdą ir fizinį našumą. Jis atliekamas taip:

  • Paimkite pradinę padėtį, stovėdami tiesiai, kojos yra platesnės nei pečių ir pasukite kojas;
  • Paimkite vieną svarmenį rankose ir, laikydami jį, įkvepdami nuleiskite sėdmenis žemyn ir atgal, kol klubai yra horizontalioje padėtyje. Jei fizinė forma leidžia, galite nuleisti ir nuleisti, taip padidinant raumenų apkrovą;
  • Iškvėpimo metu pakilkite iki pradinės padėties, sudarant ne mažiau kaip 20 pritūpimų 3 rinkiniuose.

Atliekant šią užduotį, sėdmenys taip pat yra gerai apmokyti.

Suformuokite klubus ir sėdmenis

Norint, kad juosmuo atrodytų plonesnis, reikia atkreipti dėmesį į klubų plotį. Paprasti klubo pratimai padės jiems tapti platesniais ir stipresniais, o reguliarios apkrovos padės sugriežtinti pilvą ir sustiprinti nugaros ir sėdmenis.

Didžioji dalis treniruočių iš važiuojamosios kelnės - paprastos gniūžtės, sudarančios šlaunų sėdmenis ir bicepso raumenis. Be to, galite naudoti svorius kaip svarmenis arba barbells. Pakankamas kiekis - 6-8 pakartojimai iš 3 metodų.

Gera pagalba prieš treniruotes, šukuojančios kojas į šoną ir atgal, kurios gali būti pagerintos, naudojant svorinius agentus specialias rankoves su smėliu, kurios montuojamos tiesiai ant kulkšnies. Perkėlimo technika yra gana paprasta: jums reikia atsistoti tiesiai, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą, padėkite rankas ant paramos. Švelniai perkelkite kraštą į šoną ir pakelkite kuo aukščiau. Braukite lėtai, 8 kartus kiekvienoje kojoje trimis rinkiniais.

Kitas metodas, kuris yra įtrauktas į klubo treniruočių kompleksą, yra pakaitinis kelio pakilimas. Jis atliekamas stovint. Jūs turite padaryti bent 10 keltuvų kiekvienai kojai 3 rinkiniuose. Čia taip pat galima naudoti svorius.

Šlaunų mokymas

„Šlaunų kelnės ant šlaunų“, ty riebalų, esančių išorinėje kojų pusėje, atveju mes atliekame kompleksinį svorio netekimą:

  • Klasikiniai išpuoliai, už kuriuos reikia atsistoti tiesiai, padėkite pėdas peties pločio ir padėkite rankas ant diržo. Po to viena pėda daro didelį žingsnį į priekį ir tuo pačiu metu atliekamas pritūpimas, kol nugaros kojos keliu susidaro stačiakampis kampas. Išpuolių metu nesulenkite nugaros, neleiskite priekinės kojos kelio viršyti pirštų srities, taip pat laikykitės griežto priekinio blauzdikaulio;
  • Tas pats pratimas, bet su kojos pašalinimu, o ne į priekį, bet į šoną, kol jis yra visiškai ištiesintas, o fiksuota kojelė yra sulenkta, kol kelio sąnario kampas suformuotas;
  • Kojų pagrobimas, gulėjimas ar sėdėjimas yra lygiai taip pat veiksmingas, kai važiuoja pėdkelnės ant šlaunų, ir yra privalomos moterims. Atliekant kartojimus, stenkitės bent 10 sekundžių pasilikti didžiausią raumenų įtampą.

Visų klubų, įskaitant reguliarius pritūpimus, pratimai neturėtų trukti ilgiau nei pusvalandį. Be to, norint pašalinti kelnės ant klubų, reikia pakeisti mitybą, apriboti riebaus maisto ir greito angliavandenių kiekį. Mokymai rekomenduojami kasdien, po to po 1-2 mėnesių bus pastebimas teigiamas rezultatas.

Štampo šlaunies fiksatorius

Iliopsoo raumenys (lat. Musculus iliopsoas) yra vidinės dubens raumenų grupės raumenys. Jis susidaro dėl didelių juosmens ir ilealinių raumenų distalinių raumenų ryšių. Iš dubens ertmės esantis raumenys išeina per raumenų sprandą ir, nukreipdamas žemyn, eina per klubo sąnario priekinį paviršių, pritvirtindamas ploną trumpą sausgyslę prie mažesnio šlaunikaulio šlaunikaulio.

Stuburo raumenų tiesinimas (0)

Kiti pavadinimai Apatinė nugarinė nugarkaulio stuburo kaklelio kaklo galvos Ilga krūtinės kaklo galvos Nugarkaulio kaklelio kaklelis Galvos smegenų judėjimas (juosmens, krūtinės ląstos) Tiesinimo [1, 2, 3] šoninis lankstymas [1] sukimas [1] stuburas (kaklo) Ištiesinimas [1, 2, 3] Šoninis lenkimas [1, 2] Sukimas [1, 2] Kaklas (pakaušio ir ašinis)

Tricepso kojos raumenys. Funkcija ir struktūra (0)

Blauzdos tricepso raumenys yra užpakalinės grupės veršelio raumenys. Jis susideda iš dviejų raumenų - virškinimo (paviršinis) ir unikalus (gilus). Kiekviena iš trijų raumenų galvų (2 iš gastrocnemius ir viena iš gelmių) turi savo kilmę. Abi raumenys susilieja į vieną Achilo sausgyslę ir yra pritvirtinti prie kalkių kulno [1]. Blauzdikaulio tricepso raumenų funkcija Visų blauzdikaulio tricepso raumenų raumenys

Priekinis blauzdikaulio raumenys. Struktūra ir funkcijos (0)

Priekinis blauzdikaulio raumenys (lat. Musculus tibialis anterior) - priekinės blauzdikaulio raumenys. Raumenys yra ilgi, siauri, yra paviršutiniškai užimantys daugiausiai medialinę visų šios grupės raumenų padėtį. Vidinis kraštas ribojasi su priekiniu blauzdikaulio kraštu, o išorinis kraštas proksimalinėje sekcijoje - su ilgu pirštais (lat. M. extensor digitorum longus), distaliniame regione - su ilgu nykščiu (lat.

Soleus raumenys. Struktūra ir funkcijos (1)

Liemens raumenys (lat. M. Soleus) yra blauzdikaulio raumenų dalis, plati, plokščia, stora blauzdikaulio raumenys, kuri yra viduje esančio skrandžio raumenų raumenyje. Liemens raumenys yra pritvirtinti iš viršaus į galvą ir viršutinę sparno kūno trečiąją dalį ant nugaros paviršiaus, taip pat į blauzdikaulio šlaunikaulio liniją; iš apačios, raumenys yra prijungti prie kalkakmenio tuberkulio, auga kartu su gastrocnemius raumenų sausgysliu.

Pratimai šlaunies išorei

Pratimai, kuriais siekiama nustatyti pagrobėjus (šlaunų pagrobimo raumenis), sėdmenis, platų fascinį fiksatorių ir kelio sąnario raumenis (šoninį klubo ploną raumenį).

Kartu su tinkama mityba ir aerobika, sumažinkite kūno riebalus ir sudaro gražią kojų siluetą.

Pratimai išorinei šlaunui namuose

Norite greitai pašalinti riebalus iš šlaunų išorės namuose? Ieškote veiksmingų pratimų, norint siurbti išorines šlaunis? Čia Straipsnyje bus pasakyta apie pratimų kompleksą, kuriuo galite pumpuoti reikiamą raumenų grupę. Atminkite: reguliarus fizinis krūvis, fizinių pratimų laikymasis ir tinkama mityba padės pasiekti maksimalius rezultatus.

Taryba Prieš pradėdami pratimų rinkinį, įjunkite tam tikrą laiką. 5–10 minučių kardio treniruotės pradžioje padės sušilti raumenis ir išvengti nereikalingų sužeidimų.

IŠORĖS PAVIRŠIAUS PASTATŲ KOMPLEKSAS

Kojų pagrobimas

Pratimai padeda efektyviai dirbti su išorine šlaunies dalimi. Be to, vidinė šlaunies apkrova.

Technika:
  1. Visuose keturiose vietose atkreipkite dėmesį į tiesias rankas ir kojas, išlenktas keliais.
  2. Įkvėpus, paimkite dešinę koją į šoną ir užfiksuokite. Šlaunys - lygiagrečiai grindims.
  3. Kai iškvepiate, švelniai nuleiskite koją.

Kojų pagrobimas

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 20-25 pakartojimų.

Patarimas: Laikui bėgant, norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svarmenį (įdėtas į klubo ir apatinės kojos raukšlę). Vykdant pratimus su hanteliu po daugybės pakartojimų, galima pašalinti naštą dar 10-15 kartų. Po to - eikite į kitos kojos mokymą.

Atvirkštinis padidėjimas

Pratimai apmokyti šlaunies išorę. Be to, įkraunami glutealiniai raumenys, nugarinės kvadratinės raumenys ir nugaros smulkintuvai. Statikos rankose (atramos palaikymui) įtempimas.

Technika:
  1. Atsigulkite ant kėdės su minkšta sėdynė ar stende, pilvo įtempimas. Kūną stabilizuoja pilvo raumenys.
  2. Ištiesinkite kojas, kartu laikykite kojas.
  3. Įkvėpus, pakelkite kojas ir užfiksuokite 1 sekundę.
  4. Išnykę, švelniai paimkite pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Namuose, skrandžio poilsiui, galite naudoti keletą kėdžių su paminkštinta sėdyne, esančią šalia. Prieš atliekant pratimą su papildoma apkrova, kad būtų išvengta klubo sąnarių sužalojimų, būtina atlikti pašildymą, kurį sudaro pritūpimai, žingsniai vietoje ir dubens sukimas.

Patarimas: Dėl slankstelių nugaros nuo stuburo iki klubo sąnario, pratimas rekomenduojamas esant nugaros skausmui ir stuburo gnybtai - kaip ligų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu, prevencija. Sportininkai, turintys nugaros problemų, prieš atlikdami gydytoją turi pasitarti su gydytoju.

Squats plačios pozicijos (plié squats)

Treniruoja ir ištempia išorines šlaunis, sėdmenų ir veršelių raumenis. Laikui bėgant sudėtingumą galima padidinti svoriais arba svarmenimis.

Technika:
  1. Pradinė padėtis: kojos, platesnės už pečius, pirštai pasukti į šonus, nugaros tiesiai.
  2. Įkvėpus lėtai nuleiskite dubenį taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims.
  3. Išnykę, imkite pradinę padėtį.

Squats plačios pozicijos (plié squats)

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 15-20 pakartojimų.

Patarimas: vykdydami įsitikinkite, kad jūsų keliai nesitraukia kojinių.

Lunges pirmyn

Pratimai pakraunami keturračiai, gluteus raumenys, klubo dviratys ir veršelių raumenys.

Technika:
  1. Įdėkite rankas ant diržo arba laikykite galvą. Laikykite nugarą tiesiai.
  2. Kai iškvepiate, nusileiskite koją į priekį, kad jo kelis sudarytų 90 laipsnių kampą. Tačiau tai neturėtų viršyti kojinių. Antroji kojelė, kuri lieka užpakalinėje dalyje, remiasi ant kojų ir sulenkta kelio.
  3. Įkvėpus ištraukite priekinės kojos kulną ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norint subalansuoti darbinės pėdos kojines gali būti šiek tiek nuožulnios.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Patarimas: kuo didesnė įtampa, tuo daugiau sėdmenų. Kuo siauresnė kojų padėtis, tuo daugiau keturračių.

Mokymo poveikis pasirodys greičiau, reguliariai mankštinant kartu su mažai kalorijų turinčia dieta. Normalizuokite maistą ir pasirinkite konkretų laiką pratimams atlikti. Laikykitės savo tvarkaraščio.

Tinkamas požiūris į klubų pratimus

  • Pratimų poveikis šlaunies išorinei pusei priklauso ne tik nuo jų reguliarumo, bet ir nuo technikos. Ypač kai atliekama namuose. Sekite techniką, atlikite pratimus prieš veidrodį.
  • Po treniruotės poilsio metu raumenys auga, todėl nepamirškite pakaitomis pakrauti ir pailsėti. Pradiniame etape rekomenduojame praktikuoti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę. Prieš didindami treniruočių skaičių pasitarkite su treneriu.
  • Pirmasis rezultatas pasirodys po 4-8 savaičių, todėl nereikės atgrasyti, jei norimas tikslas nebus pasiektas po pirmųjų treniruočių. Net jei tiksliniai raumenys yra skausmingi.
  • Pradėkite ir užbaigite kiekvieną treniruotę 10 minučių treniruotės metu. Prieš treniruotę jis prisideda prie raumenų pašildymo, po to padeda organizmui grįžti į įprastą darbo režimą.

Pratimai kuriant pagrobėjus (šlaunų pagrobimo raumenis), sėdmenis, platų fascinį tensorių ir kelio išplėtimo veršelių raumenį (šoninį ploną šlaunies raumenį).

Kartu su tinkama mityba ir aerobika, sumažinkite kūno riebalus ir sudaro gražią kojų siluetą.

Kaip šis straipsnis? Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose ir būkite pirmieji, kurie žino apie naujus produktus!

Platus fascio klubo filtras

Šlaunies plataus fasado tenzorius yra santykinai nedidelis raumenys, esantis ant dubens anterolaterinio paviršiaus. Suporuotas su tinkamu raumeniu, jo šlaunies priekyje yra apversta. Šiuos du raumenis riboja klubo tiesiosios raumenys, taip pat esantys ant šlaunies priekinio paviršiaus. Visi trys raumenys yra susiję su šlaunies lenkimu, bet plačios šlaunies ir sartoriuso raumenų tensoras taip pat yra susijęs su apatinių galūnių sukimu įvairiomis kryptimis. Su fiksuota šlaunimi ji dalyvauja dubens sukimuose.

Šlaunies ir blauzdikaulio takas, didelis, storas plataus fascinio tensoriaus sausgyslė, yra pagrindinis šlaunų stabilizatorius ir šoninė kelio dalis. Gluteus maximus raumenų raumenų pluoštai ir faserio fascija yra nukreipti vertikaliai žemyn, einantys į fascijos fascijos fasadą. Ši struktūra jungia dubens priekinę ir galinę dalį į šoninę šlaunį ir kelį. Jos distaliniai pluoštai padeda šoninei šoninės juostos daliai atskirti šlaunikaulio šlaunikaulio ir šlaunikaulio kondiliją ir stabilizuoja šlaunikaulio sąnarį.

Pernelyg didelis gluteus maximus raumenų įtempimas ir fascio užsegimas gali būti įvairių ligų. Su plataus fascinio įtempiklio atrofija ar sumažėjusiu tonu, didžiojo šlaunikaulio ar šoninio šlaunikaulio, kuris gali sukelti sausgyslių ar sintetinių maišų sužalojimą ir uždegimą, metu atsiranda proksimalinė trintis.

Padidinant ileo-blauzdikaulio trakto lankstumą, įtempimas, susijęs su plačiu fascijos įtempimu ir aplinkinių raumenų tonu, gali užkirsti kelią traumoms ir uždegimui. Kartu su torakolumbiniu fasadu ileo-blauzdikaulio traktas sudaro stabilizuojančią „pasagą“, esančią lumbosakralinėje stuburoje ir nukreipta vertikaliai žemyn iki poplitealio. Atrofija arba sumažėjęs tonas šioje srityje gali sukelti pernelyg didelę nugaros ir skausmo įtampą kėlimo kojoms. Skausmas gali pasireikšti vaikščiojant, važiuojant, važiuojant dviračiu, laipiojdamas laiptais ar laiptais ar sėdint.

Sumažinus klubo judrumą (būtent, sunku priartinti klubą), kartu su padidėjusiu stresu, kurį lengva pastebėti palipuojant, pasireiškia uždegimas arba raiščių pažeidimas.

DAUGIAU HIP IR EXTRUSIVE-BIG TERRORIZMO PLĖTROS

Klientas yra linkęs, šlaunys ir keliai yra šiek tiek sulenkti. Dėl patogumo galite laikyti koją.

1. Susipažinkite su kliento šlaunimi. Palm nustato šlaunikaulio šlaunikaulio vietą.

2. Paleiskite ranką proksimaliai link didelio skewer.

3. Palieskite ileo-blauzdikaulio traktą išilgai šlaunies dalies.

4. Palepate proksimalią ir priekinę sausgyslės dalį, pasiekdami plačios šlaunies fasado tenzorių.

5. Paprašykite kliento kelis kartus išplėsti klubą, kad jaustumėte plataus fascinio fiksatoriaus judėjimą.

ŽMOGAUS TRAUMPHICA TRACT STIPRINIMAS

1. Stovėkite tiesiai, ištiesinkite pečius.

2. Su viena ranka paimkite kažką pastovaus.

3. Kryžkite kojas, padėdami vieną pėdą už kitos.

4. Šiek tiek sulenkę kelius, švelniai perkelkite klubus į priešingą pusę nuo rankos, su kuria jūs laikote kažką, kol pajusite tempimą.

5. Pakreipkite galvą šiek tiek ir pasitraukite su kiekvienu iškvėpimu. Įkvėpus, atsipalaiduokite.

Platus fascio klubo filtras

Proksimalinis prijungimas. Viršutinė priekinė klubinė stuburo dalis ir šalia esanti iliustracijos dalis.

Distalinis tvirtinimas. Šlaunies plačiosios gyslos šlaunikaulio takas, pritvirtintas prie šlaunikaulio blauzdikaulio.

Funkcija Padengia ilealinę nugaros traktą, padedant sustiprinti kelio sąnarį nesudariusioje padėtyje; Padeda lankstyti, pakelti ir pasukti šlaunį į vidų; padeda vidutinio ir mažo raumenų raumenims stabilizuoti dubenį vaikščiojant.

Palpacija. Norint lokalizuoti tenzoriaus fasadą, būtina identifikuoti šias struktūras:
• Viršutinė priekinė klubinė stuburo dalis - kaulų iškyša, esanti žemiau gleivinės keteros ir tarnauja kaip inguinalinio raiščio įdėjimo taškas. Lengva apčiuopiama.

• Didelis šlaunikaulio poslinkis - kaulų iškyša ant šlaunies šoninio paviršiaus, esanti apytiksliai palmių ilgio žemiau šlaunikaulio; yra toje pačioje horizontalioje linijoje su gaktos viršuje.

• Plačios šlaunies gumbų gleivinės traktas yra ilga fasadinė plokštė, esanti ant išorinio šlaunies paviršiaus. Tai yra šlaunikaulio dalis, susieta su šlaunimi; distalinė dalis yra pritvirtinta prie blauzdikaulio šlaunies. Pritvirtinimo prie korpuso vieta yra palipuota prieš bicepso sausgyslę. Ilio-apatinė kojelė yra palpuota sėdimojoje padėtyje, kai kelis sulenktas, o kulnas pakyla virš grindų.

Norint nustatyti raumenų įtempimą, prašykite paciento gulėti ant nugaros ir pasukti šlaunį į vidų prieš minkštą atsparumą. Naudojant plokščią pirštų palpaciją, suraskite pluošto eigą nuo viršutinės priekinės stuburo dalies iki sankryžos su plačios šlaunies šlaunikaulio šlaunikaulio traktu ant šlaunies paviršiaus. Raumenys, ištempiantys plačią šlaunies sąnarį, yra priešais didesnį šlaunikaulio trokanterį.

Skausmo modelis Gilus klubo sąnarių skausmas, plinta per išorinį šlaunies paviršių iki kelio, gali būti panašus į bursito skausmą, kurį sukelia didesnė trochanter. Skausmas trukdo vaikščioti greitai arba gulėti ant pažeistos pusės, todėl gali būti sunku sėdėti su klubo sąnariu.
Priežastiniai ar palaikantys veiksniai.

Ėjimas ar važiavimas netolygiu pagrindu; ilgalaikis galūnės imobilizavimas; netikėta perkrova.
Palydoviniai paleidimo taškai. Gluteus maximus raumenų priekiniai ryšuliai, šlaunies tiesiosios raumenys, iliopsoas ir krūtinkaulio raumenys.

Įtakos organų sistema. Gimdos sistemos.

Susijusios zonos, dienovidiniai ir taškai.

Šoninė zona. Pėdų dienovidinis tulžies pūslės shao-yang. LT 29.31.

Tempimo pratimai.
1. Atliktas stovėjimas arba sėdimas ant kėdės krašto. Sulenkite dešinę kelio dalį ir pasukite šlaunį. Patraukite kulkšnį ta pačia ranka, patraukite kulną į sėdmenį, stumdami klubo ir klubo sąnarius kiek įmanoma. Nustatykite pozą iki 10-15 taškų.

2. Laikykite pusiausvyrą pasvirus ant sienos ar stalo. Kryžkite kojas taip, kad sužeista koja būtų užpakalinėje pusėje. Paimkite sužeistos kojos kelį ir sėdėkite ant jo taip, kad sužeista kojelė pasislinktų ant grindų priešinga kryptimi, bandydama nuspausti blauzdą prie grindų. Nustatykite pozą iki 10-15 taškų.

Pratimų stiprinimas. Paimkite kelio alkūnės padėtį. Perneškite kūno svorį į kelį nuo nelygios pusės, kad kitos pusės šlaunys ir blauzdos galėtų laisvai judėti. Laikydami nukentėjusios pusės kelį, sulenkite šią koją į šoną, kol vidinis šlaunies paviršius yra horizontalus. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

Ištempkite plačią sąnarių šlaunies pratimą

10. Kaip siurbti sėdmenis ar reikiamus pratimus su geru koordinavimu.

Kaip siurbti sėdmenis ar teisingai naudotis geru koordinavimu. Vis daugiau mergaičių ir moterų atvyksta į fitneso klubą, kad įgytų raumenų tonusą, praranda svorį ir pumpuotų asilą.

Kokia yra priežastis? Pirmuosius du tikslus, viskas aišku, jie objektyviai veikia asmens sveikatą ir jaunimą (tinkamai mokydami). Tačiau grobis ne viskas yra toks aiškus, kaip atrodė Neseniai buvo daug pumpuojamų asilų propagandos, jie buvo pastatyti į kažkokį aukštą grožio ir mados rėmelį, pamiršdami apie svarbiausią dalyką - sveikatą.

Sveikata yra vienas iš žmonių patrauklumo rodiklių. Sveikata išreiškiama ne tik sveikame kūne, bet ir sveikoje sieloje, sąmonėje, energingume, vidinėje laimėje ir džiaugsme, pasaulio meilėje, visų pirma, profesijoms turėtų būti siekiama pagerinti ar išsaugoti sveikatą, o ne prarasti svorį. raumenų masė arba sėdmenų padidėjimas.

Mokymas yra rimtas stresas visoms kūno sistemoms, kurios gali sukelti patologiją ir kūno ligas. Tinkamai suplanuotas ir išmatuojamas mokymo procesas (atsižvelgiant į prisitaikymo fiziologiją ir visų kūno sistemų atkūrimą), ši rizika yra minimali - tai yra tinkamumas.

Na, dabar pereikime prie „kunigų grožio“ ir tokių formų bei dydžių statybos. Dabar nesiruošiu apgauti ir stumti tai, ką daro žiniasklaida, pasidalinsiu tiesa. „Penktąjį tašką“ sudaro keletas sėdmenų, priklausančių sėdmenims - tai didelis gluteusas, vidutinio ir mažo gluteuso raumenys, įtempti plataus fasado. 1.

Didelės sėdmenos prasideda Ilium glutealiniame paviršiuje ir užpakaliniame kryžminio paviršiaus paviršiuje. Pritvirtintas prie šlaunikaulio ir šlaunikaulio trakto trakto linijos. Funkcija yra šlaunies išplėtimas ir supinacija, viršutiniai pluoštai padeda klubo pagrobimui, o apatiniai pluoštai dalyvauja šlaunies vaiduoklėje.

Vidutinė ir maža gluteus prasideda išoriniame Ilium paviršiuje ir pritvirtinama prie didelio šlaunikaulio. Jų funkcija yra sumažinti klubus, vaiduoklius, supinaciją, išraišką. Funkcionaliai vaikščiojimo ir važiavimo metu jie stabilizuoja dubenį nuo šlaunų.

3. Plokščio šlaunies pluošto tensoras prasideda ant šlaunikaulio ir yra pritvirtintas prie ilealinio blauzdikaulio trakto, kuris yra pritvirtintas prie šlaunikaulio blauzdikaulio. Funkcija - deformuoja plačią šlaunies sąnarį ir veikia kelio sąnarį, lenkdama klubą, stabilizuoja kelį, traukia ir šiek tiek įsiskverbia į klubą.

Pagal anatominę raumenų vietą ir žinias apie biomechanikos pagrindus galite pasirinkti tinkamus pratimus. Tai darysime kituose straipsniuose. Šių raumenų formos ir vietos negalima keisti, tai yra dėl genetikos, tačiau galite padidinti jų dydį ir pagerinti toną, suteikiant jiems išgaubtą, tinka ir kontūrą.

Dubens nuolydis sudaro apatinę nugaros dalį ir taip pat gali būti pakeistas į sveikesnį ir anatomiškai teisingesnį, kad stuburas būtų sveikas. Svarbu, kad šlaunies nugaros raumenys būtų ištempti į normalų, jie paprastai turi hipertoniją ir sutrumpintų, neleidžia sulenkti apatinėje nugaros dalyje.

Kai dubuo yra pernelyg pakreipta atgal, apatinė nugaros dalis tampa mažiau įgaubta, mažėja kunigų dydis, raumenų korsetas yra silpnas, pažeidžiami šlaunų raiščiai ir gaunama kyphosis krūtinės srityje (slydimas) ir galvos poslinkis - tai yra laikysenos pažeidimas.

Kai dubens dubens yra pakreiptas į priekį, juosmens lordozė (apatinė nugaros deformacija) didėja, nugara gali būti plokščia, silpnas raumenų korsetas sukelia didelę apkrovą apatinėje nugaros dalyje ir kompensacija yra plokščia nugara, arba padidėjusi kyphosis taip pat yra laikysenos pažeidimas.

Visa tai galima pakoreguoti ir pagerinti raumenų raumenų formą. Visiškai plokščia grobė gali būti išgaubta, kelis mėnesius ar metus tinkamai mokant, priklausomai nuo genetikos, asmens atkaklumo ir trenerio profesionalumo.

Yra vienas didelis sunkumas daugeliui - nesugebėjimas sumažinti sėdmenų, o ne tinkamas treniruotės. Technika yra teisinga tuo atveju, kai asmuo gali dirbti su gluteus raumenimis.

Priešingu atveju kojos auga, vietoj gluteuso raumenų auga šlaunų raumenys, kurie tada supainiojami su sėdmenimis, tada su šlaunies bicepsu, pasitiki savo jausmais.

Rezultatas yra toks vaizdas (žr. Paveikslėlį) - kojos yra pernelyg hipertrofuotos (perpumpuojamos) dėl to, kad nesugeba dirbti su sėdmenimis ir trūksta žinių apie anatomiją, biomechaniką pratybose. Ir tai nėra lengva mokytis, nes gali atrodyti, kad motorinis įgūdis jau išgelbėtas, sunku perkurti, nei išmokti kažką naujo.

Pažvelkime į didelius, ilgus ir trumpus šlaunies raumenis, kurie sukelia kaltininkus, kartu su nežinojimu.

Dideli, ilgi ir trumpi šlaunikaulio raumenys prasideda nuo gaktos kaulų ir sėdėjimo tuberkulio, ir yra prijungti prie šlaunikaulio vidinio (vidinio) paviršiaus, arčiau šlaunies (užpakalinio) paviršiaus. Ši funkcija yra šlaunų priauginimas ir supinacija, jie taip pat dalyvauja šlaunies pratęsime (didžiojoje pradžioje) ir lenkime (ilgas ir trumpas).

Šie raumenys jaučiasi supainioti su gluteus maximus ir šlaunikaulio dviračiu, ir jei jie negali visiškai dirbti su glutalo raumenimis, apkrovos dalis jiems tenka. Jie yra mažesni už glutealinius raumenis, jie yra lengviau hipertrofuoti, didina vidinį ir užpakalinį šlaunies paviršių.

Netinkamų pratimų (ir jų dozavimo, planavimo), o ne gebėjimo sumažinti sėdmenis pratybose fone, auga šlaunies priekinė ir galinė dalis. Dažnai sakau, kad pojūčiai nėra akivaizdus būtinų raumenų darbo rodiklis, jausmai yra apgaulingi. Tai taikoma daugeliui raumenų grupių, ne tik sėdmenims ar klubo dviratui.

Raumenų skausmas nėra rodiklis, kad jie augs, nes tai vyksta dėl įvairių priežasčių ir tai nėra raumenų augimo stimuliatorius, o raumenų masės augimo taisyklė taip pat tinka gluteuso raumenims didinti (mitybos, atsigavimo, dienos režimo ir pratybų komplektas). jei neturite riebalų perteklių.

Jei yra viršsvorio, būtina išdžiūti, t.y. dirbti su svorio ir riebalų deginimu. Kita koncepcija - Brazilijos kunigas. Suapvalintos formos su gerai išreikštomis subhipofinių raukšlių kontūromis, dideliais raumenų raumenimis.

Paslaptis yra ta, kad ten nėra paslapčių, tiesiog reikia valgyti teisingai ir subalansuotai ir daryti naštą, o ne eiti į aerobiką ar šokį, svoriai turėtų būti reikšmingi ir gebėjimas sumažinti sėdmenis aukštu lygiu.

Padidėjus sėdmenims, būtina džiovinti - sumažinti riebalinį kūno komponentą, kad atsirastų būtinos sėdmenų kontūrai. Svarbi tema, susijusi su sveikata ir laikysena. Jokiu būdu negali patekti į kambarį ir sūpti tik sėdmenis ar kojas, bus laikoma laikysena ir stuburo problemos.

Būtina subalansuotai naudoti visas raumenų grupes, kad nebūtų kompensuojama ir silpna raumenų ir kaulų sistema. Būtina atlikti pratimus visose raumenų grupėse, teisingai apskaičiuojant apkrovą ir atsigavimą.

Mokymas raumenų tonusui labai skiriasi nuo fitneso raumenų masės, čia taip pat turime dirbti su padoria našta, atsižvelgiant į individualumo ir kontraindikacijų principą. Darbas siekiant padidinti raumenų masę ir raumenų tonusą, ir raumenys negali smarkiai išsipūsti ar siurbti - tai labai ilgas ir sudėtingas procesas, ypač mergaitėms dėl mažo testosterono kiekio. Iš čia jūs neturėtumėte bijoti naštos, tai padės turėti gražią kūną ir gerą nuotaiką, energiją, džiaugsmą.

Apibendrinimas:

- Mada pumpuoja, pumpuoja asilą, praranda svorį praradusi svarbiausią dalyką - sveikatą. Mokymas turėtų pagerinti sveikatą, o ne kenkti kitam tikslui, tai yra fitneso esmė - gražios sėdmenos - tai iš pradžių genetika ir gera mityba arba bloga genetika, bet sunkus darbas treniruoklių salėje, atkaklumas ir kantrybė, gebėjimas dirbti tiksliai sėdmenis subalansuota, subalansuota mityba. - dubens nuolydis turi būti teisingas, ne pernelyg didelis, siekiant išsaugoti stuburo sveikatą, - ne visada galite pasitikėti jausmais, turite vadovautis anatomijos ir biomechanikos žiniomis, kad suprastumėte, kokie raumenys veikia. Šiandien yra daug klaidingų sampratų, susijusių su darbo raumenų grupėmis ir didelėmis „panaudojimo“ rizikomis. - Būtina naudoti visas pagrindines raumenų grupes mokymuose, kad nebūtų pažangos pažeidžiant laikyseną ir silpnąsias nugaros, stuburo, raiščių spragas. - Fizinis treniruotės pratimas raumenų masei sporto salėje iš pradžių daro raumenų tonusą (atsižvelgiant į visus treniruočių principus), kuriems daug merginų ir moterų nori. Moterų lytį labai sunku pumpuoti, todėl nebijokite našta.

Visos neatskleistos temos, kurias aš čia aptariau, bus aptartos kituose straipsniuose.

Platus fascinis filtras

Lotynų kalba yra tensoras; fascija (e) - juosta (-os); latae - platus.

Šis raumenys yra prieš gluteus maximus raumenį ant dubens srities šoninės pusės.

Išpylimo vieta: išorinės lūpos, esančios šlaunikaulio krašte, išorė ir išorinis priekinio viršutinio klubo stuburo paviršius.

Pritvirtinimo vieta: ji jungia iliuzijos blauzdikaulį tiesiai žemiau didesnio šlaunikaulio.

Veiksmas: Sulenkite, traukia ir medialiai sukasi klubo sąnarį. Patraukia plačią fasciją, taip stabilizuodama kelį. Peradresuoja gluteus maximus raumenų sukurtus sukimo jėgas.

Inervacija: viršutinis glutalo nervas L4, 5, S1.

Kraujo pasiūla: Viršutinė glutalinė arterija per vidinę šlaunies arteriją (bendrosios šlaunies arterijos šaknis iš pilvo aortos). Šoninės cirkuliuojančios šlaunies arterijos per gilų šlaunies arteriją (iš išorinės šlaunies arterijos).

Pagrindinis funkcinis judėjimas: Pavyzdys: pėsčiomis.

Straipsnis parašytas naudojant wikipedia

"Ugnies hidrantas" - tai super pratimai, skirti užpakalinėms moterims

Kiekviena mergaitė, netgi atvirai nepripažinta, pageidauja gražaus, tonuoto kūno ir elastingų sėdmenų. Jausitės savo seksualiniu patrauklumu, įkvepia pasitikėjimą.

Tačiau ne visi gali sau leisti skirti laiko ar pinigų treniruotėms fitneso klube.

Pagalba mergaitėms (taip pat ir vyrams) gali būti teikiama pratimų, skirtų užpakalinių sėdmenų pumpavimui namo treniruočių metu, įskaitant gaisrinį hidrantą, rinkiniu.

Kas tai yra ir kodėl?

Šiuolaikiniame pasaulyje žmonės praleidžia liūto dalį laiko sėdint. Mums poilsis po darbo reiškia, kad pora valandų praleidžiama internete, žaidžiame žaidimus, arba, kaip paskutinė išeitis, žiūri televizorių, nors dirbame daugiausia biuruose. Tai susilpnina raumenų raumenis, praranda savo formą ir užsikabina.

Norėdami įtempti sėdmenų ir klubų raumenis, grįžti į formų apvalumą, pratimas, vadinamas „gaisriniu hidrantu“, padės sumažinti dugną. Tokio mokymo sudėtingumo lygis yra pirmasis, kurį gali atlikti pat pradedantiesiems.

Be to, jums nereikia hantelių, strypų, treniruoklių įrangos ir kitų specialių prietaisų (išskyrus elastingą juostą, jei norite padidinti sunkumo lygį).

Šis mokymas atliekamas ant grindų, nuleidžiant ir laikant rankas, su šlaitu išlenktoje kojoje.

Toks mokymas leidžia:

  • padidinti kūno raumenų kietumą;
  • plėtoti kelio ir klubų judrumą;
  • apvali ir padidina sėdmenų raumenis;
  • ištiesti šlaunų raumenis;
  • vengti raumenų didėjimo kojose;
  • stiprinti pilvo raumenis;
  • pagerinti pusiausvyrą.

Svarbu! Jei turite problemų su balansu, turėtumėte stebėti, kaip tai padaryti.

Kokie raumenys veikia

Vykdydami „gaisrinį hidrantą“, priverstume dirbti raumenis, priklausančius abduktorių grupėms (šukos raumenims, trumpoms, ilgoms ir didelėms adduktoriams, ploniems raumenims) ir gluteus (didelis, vidutinis ir mažas). Be to, dirbti:

  • platus įtempiklis;
  • šoninis platus šlaunies raumenys;
  • semitendinosus raumenys;
  • šlaunies bicepso raumenys;
  • poplitealinis raumenys.

Adduktoriai daro klubo sąnario darbą. Jie stabilizuoja atraminę koją, kai atlieka pratimus (šią funkciją atlieka ir poplitealinis raumenys), yra atsakingi už šoninį šlaunies kėlimą.

Gluteus maximus ją ištiesina ir pasuka į išorę. Vidurinės raumenys traukia jungtį į šoną, sukasi. Mažas raumenys sukelia klubo sąnarį į vidų.

Plataus skydo įtraukiklis ištraukia klubo sąnarį į šoną, sulenkia ir sukasi, stabilizuoja dubenį nuo atraminės kojos pusės.

Šoninė pločio šlaunies raumenys įsijungia, kai kelio sąnarys pasukamas į išorę (kai kelio sąnarys sulenkiamas).

Pusiau sausgyslių raumenys neleidžia išplėsti kelio sąnario.

Šlaunies bicepso raumenys mesti koją į šoną, lenkdami kelio sąnarį, perkeliant apatinę koją į išorę ir šlaunį į vidų. Taip pat dirbkite su nugaros, rankų ir pilvo raumenimis.

Kaip ir kiek kartų

Gražios Brazilijos asilas gali tikėtis, jei pratimas bus atliekamas teisingai.

Tinkamas vykdymo būdas

Norint tinkamai įsiurbti sėdmenis, turite išmokti tai padaryti techniškai teisingai.

Šis paprastas pratimas atliekamas ant grindų, geriau pakloti kilimą. Veiksmų seka yra tokia:

  1. Eikite ant kelio, padėkite rankas ant grindų. Kampas tarp rankų ir kūno turėtų būti 90 °, kaip klubo sąnaryje, išlaikykite nugarą tiesiai, traukite skrandį, žiūrėkite į priekį.
  2. Kvėpuokite, iškvėpkite, pradėkite mokymą.
  3. Neatlygindami koja, lėtai pakelkite jį taip, kad jis būtų jūsų nugaros lygiu.
  4. Keletą sekundžių pritvirtinkite koją šioje padėtyje.
  5. Lėtai nuleiskite koją kvėpuodami.

Metodų ir pasikartojimų skaičius

Geriausia pradėti nuo 10 keltuvų, pirmoji kojelė, tada kita, sudarant 3 rinkinius. Laikotarpiais tarp požiūrių, galite atlikti ruožą: nuleisti sėdmenis ant kojų, nuleisti rankas, nuleisti galvą prie grindų. Pabandykite atsipalaiduoti kiek įmanoma, laisvai kvėpuoti. Stenkitės nejudėti per minutę.

Taip pat galite vaikščioti ar purtyti rankas ir kojas.

Po 2 savaičių galite pradėti laipsniškai didinti liftų skaičių, padidinant iki 30 vietų.

Kadangi raumenys taip pat turi pailsėti, geriau naudotis kas antrą dieną.

Norėdami išbandyti „gaisrinį hidrantą“, tai iš tikrųjų reikėjo atlikti kartu su kitais treniruotėmis, skirtomis gluteus raumenims.

Jei norite pumpuoti asilą, naudokite fitball ir squats pratimus.

Pratimai

Norint pasiekti didesnį poveikį, šis mokymas gali būti sudėtingas dėl tokių variantų:

  1. Tempiamosios kojų elastinės juostos.
  2. Atliekant tiesią koją.
  3. Atlikite treniruotę gulėdami.
  4. Padaryti didelius ir mažus apskritimus su keliais.

Pradedančiųjų klaidos

Pradedant mokymus, pradedantiesiems padaromos šios klaidos:

  1. Paimkite dubenį į šoną.
  2. Slydimas.
  3. Sulenkite atgal.
  4. Perkelkite koja per didelę.
  5. Priveržkite sąnarius, o ne raumenis.
  6. Atlikti mokymus spurts.
  7. Pažeiskite teisingą kampą prie kelio sąnario, nuleiskite kelį.
  8. Perkelkite koją atgal arba į priekį.
  9. Sulenkite kelius.
  10. Išmeskite pėdą, bet ne palaipsniui nuleiskite.
  11. Atsipalaiduokite pilvo raumenis.
  12. Netinkamas kvėpavimas.

Jei jums nepavyksta tinkamai pakelti kojos, pradėkite nuo kelio pėdsakų.

Daugelis merginų moko intymius raumenis.

Lustai ir subtilybės

Pradedant mokymą, ypač namuose, be trenerio, turite žinoti keletą subtilybių:

  1. Vykdydami treniruotes, jausitės raumenyse, o ne skausmą. Sunkus skausmas neturėtų būti su tempimu.
  2. Nepamirškite pataisyti pirmiau nurodytos kojos.
  3. Įsitikinkite, kad raumenų raumenys yra įtempti.
  4. Laikykitės pradinio tempo.
  5. Nuleiskite galvą.
  6. Negalima pervertinti, pailginti pakartojimų skaičių, pakartojimų skaičių - ne daugiau kaip 4.
  7. Laikykite pusiausvyrą.
  8. Atsipalaiduokite alkūnę, nespauskite sąnario.
  9. Laikui bėgant, sudėtinga treniruotė, naudojant jos variantus.
  10. Pradėkite su pašildymu.
  11. Ar tempimas.
  12. Pratimai reguliariai.
  13. Gerai gerkite daug vandens, bet ne viename sėdime, bet lėtai - mažais gurkšneliais.

Net jei vasara baigsis, tai nereiškia, kad galite nustoti rūpintis savo figūra ir atsipalaiduoti. Kitaip tariant, pasirengimas vasarai prasideda kitą dieną po jo pabaigos. Nepamirškite, kad jūs negalite padaryti asilės gražią, nepažeidžiant jo kažką ar valgyti kažką - reikia mokyti.

Platus fascio klubo filtras

yra ant dubens anterolaterinio paviršiaus

Pradėti: išorinis lūpos, esantis šlaunikaulio keteros, arčiau viršutinės priekinės stuburo dalies.

Priedas: transformuojasi į plačią šlaunikaulio dalį (ilio-blauzdikaulį)

Funkcija: Priveržkite plačią klubo ir klubo šlaunies trakto dalį. Per jį veikia kelio sąnarį ir lenkia klubą. Dėl prijungimo prie tensorinių fascinių plokščių dideli ir viduriniai glutealiniai raumenys skatina judėjimą kelio sąnaryje

Šukos

Forma yra arti kvadrato.

Pradžia: Gaktos kaulo viršutinė dalis ir keteros

Priedas: šlaunikaulio šukos linija

Funkcija: Važiuoja ir lenkia šlaunį, šiek tiek pasukdama ją į išorę.

Gluteus maximus raumenys

plati ir stora mėsos masė; tai priklauso nuo sėdmenų veikimo. Laiko asmens liemens vertikalioje padėtyje.

Pradžia: iliumo glutalinis paviršius. Kryžkaulio ir girnelės nugaros paviršiai

Priedas: šlaunikaulio, ileo-blauzdikaulio trakto gleivinės tuberositumas

Funkcija: Plečia klubo sąnario klubą, su sustiprintomis apatinėmis galūnėmis jis plečia liemens dalį, palaiko dubens ir liemens pusiausvyrą. Pašalina šlaunis.

Bicepsas

Įsikūręs šoniniame šlaunies krašto krašte. Raumenyje yra dvi galvutės - ilgos ir trumpos.

Pradėti:

Ilgas galvos - ištikimas kalvotas

Trumpas galvos - šoninės lūpos, apvalios linijos, šlaunikaulio šoninis epicondilis, šoninis tarpasmeninis šlaunies skaidinys

Priedas: Blauzdos galva, blauzdikaulio šlaunikaulis, šlaunikaulio blauzdikaulys

Funkcija: pailgina šlaunies ilgą galvą, sulenkia blauzdą, sulenktoji blauzda jį paverčia į išorę

Semitendinosus raumenys

Viduryje raumenis dažnai pertraukia įstrižinė sausgyslių juosta.

Pradžia: Ešerys

Priedas: vidurinis blauzdikaulio paviršiaus paviršius, blauzdikaulio blauzdikaulio

Funkcija: Išplečia šlaunį, lenkia apatinę koją. Su lenkta apatine kojelė paverčia kojų į vidų

Poluponevchataya raumenys

Išorinis raumenų kraštas yra padengtas semitendinosus raumenimis.

Pradžia: Ešerys

Priedas: „Tibial“ stilius

Funkcija: Išplečia šlaunį, sulenkia blauzdą, sukasi į vidų (su kojos sulenkimu)

Kadangi šlaunies raumenų nugaros grupės raumenys išplito per dvi sąnarius, su fiksuotu dubens sluoksniu, jie, veikdami kartu, lenkia apatinę koją kelio sąnaryje, plečia šlaunį, o sustiprintoje apatinėje kojoje kartu su gluteus maximus pailgina koją. Kai kelis yra sulenktas, tie patys raumenys sukasi blauzdikaulį, susitraukdami atskirai vienoje ar kitoje pusėje. Pusiau membraninis raumenys sukasi blauzdą viduje

Vidutinis gluteus maximus

Raumenys yra stori, išskiria du pluoštų sluoksnius - paviršinius ir gilius.

Pradžia: Iliumo glutalo paviršius

Priedas: viršutinė ir išorinė didžiojo skardžio paviršė

Funkcija: priekinės sijos sukasi šlaunį į vidų, gale - į išorę

Mažas gluteus maximus

Forma panaši į vidutinį gluteuso raumenį, tačiau skersmens yra daug plonesnė. Apima visą.

Pradžia: Iliumo glutalo paviršius

Priedas: Antrinis ir didesnis šoninio paviršiaus paviršius

Funkcija: priekinės sijos sukasi šlaunį į vidų, gale - į išorę

Kriaušės formos

Per raumenis, plaukiantį per didelę sėdėjimo angą, ji neužpildo, paliekant mažas tarpas viršutiniame ir apatiniame kraštuose, per kuriuos praeina indai ir nervai.

Pradžia: Sakralinės dubens paviršius yra šoninė nuo sakralinių angų.

Priedas: Didžiojo stiebo viršus

Funkcija: Pasukite klubo išorę

Ploni raumenys

Ilga, šiek tiek plokščia, guli po oda, yra labiausiai medialiai.

Pradžioje: nuo gaktos kaulų priekinio paviršiaus eina į ilgą sausgyslę, kuri lenkiasi aplink medinės namyschelk klubo galą.

Priedas: pritvirtintas prie blauzdikaulio.

Net prieš pritvirtinimo vietą plonos raumenų sausgyslės susilieja su tinkančių ir pusiau inkstų raumenų sausgyslėmis, taip pat su blauzdikaulio sąnariu, suformuojant paviršinę žąsų koja

Funkcija: Veda šlaunį ir taip pat dalyvauja lenkiant blauzdą, pasukant koją į išorę

Ilgai pirmaujanti

esantis ant šlaunies anteromedialinio paviršiaus.

Pradžia: viršutinė gaktos kaulo dalis, esanti žemiau gaktos tuberkulio, šoninė į ploną raumenį.

Priedas: Medialinė šlaunikaulė nuo šiurkščios šlaunies linijos

Funkcija: Veda šlaunį, lenkia, pasuka į išorę

Įtraukimo data: 2017-11-21; peržiūrų: 95;

Šlaunų pagrobimas

Šį vaizdo įrašą galite patalpinti svetainėje:

Rodyti vaizdo kodą

  • Laikykite kūną tiesiai ir laikykite nugarą tiesiai.
  • Atsigulkite ant šono su ranka po galva.
  • Laikykite kojas tiesiai.
  • Pakelkite koją 45 ° (arba šiek tiek aukštesnę).
  • Nuleiskite koją į pradinę padėtį.
  • Didelis sėdmenų užpakalis
  • Vidutinis gluteus maximus
  • Mažas gluteus maximus
  • Platus fascio klubo filtras
  • Siuvėjo
  • Kriaušės formos
    Šlaunų pagrobimas yra veiksmingas pratimas, kai kelios raumenų grupės dirba vienu metu. Techniškai paprastas pratimas yra vienas iš pagrindinių gluteuso ir šlaunų raumenų pratimų. Vykdydami pratimą turite apsvarstyti šiuos dalykus:

    1. Dubens fizinio krūvio metu turėtų likti judantis. Atsižvelgiant į pradinę poziciją, reikėtų nepamiršti, kad kuo daugiau dubens yra pažengęs, tuo sunkiau treniruotės, taigi, tuo efektyviau. Jei dubuo yra įtraukta, pratimo veiksmingumas labai sumažėja.
    2. Pratimai yra sudėtingi, kai naudojate dalinę ar pilną judėjimo amplitudę, arba taikant izometrines pastangas. Tokiu atveju kojos laikomos apatinėje ir viršutinėje vietoje keletą sekundžių.
    3. Kojos judėjimas į viršų prasideda įkvėpus, kojos nuleidimas ant iškvėpimo. Nerekomenduojama staigiai judėti, matuojamas našumo tempas, lėtas.

    Pratimai atliekami 3-4 metodų serijoje, kurių kiekvienas trunka 15-20 pakartojimų. Padidinkite apkrovą palaipsniui, pridedant 2–3 pakartojimus kiekvienam metodui. Vieno požiūrio vykdymo metu neturėtumėte pertraukų pailsėti.

Taip pat žr. Kitus pratimus ant raumenų raumenų: © Šios medžiagos autorių teisės priklauso „Fitness“ portale 96
Jei norite atspausdinti nuorodą į svetainę www.fitness96.ru

FST - funkcinis stiprumo mokymas

Ar jaučiate skausmą po krūvio? Vakarais platus fascinis įtempiklis? Susirūpinę dėl kriaušės formos su daugialypėmis dalimis po pritūpimų? Jei taip - džiaukitės, nes šiandien pristatysime jums paprastą ir pigų būdą atsikratyti skausmingo skausmo raumenyse ir kartais sąnariuose, įskaitant refleksologiją ir aukštos kokybės masažą.

Myofascial spaudai (MFR) arba paprasčiausiai savaiminis masažas su putų voleliu Pilatesui (tai galima rasti klubo ar internetinės parduotuvės grupinių programų salėje) yra populiarus tarp pasaulinio lygio sportininkų, kurie su juo atsikrato mažų sužalojimų ir ligų kaulų ir raumenų sistemos. Nerandate mokslinio tyrimo, kurio metu buvo įrodyta, jog naudinga dirbti su putplasčiu, tačiau praktikoje bandę tokie įrodymai nereikalingi.

Putų volelis - geriau nei masažas!

„Putų volelis padeda sumažinti pernelyg didelę raumenų įtampą ir sklandžią raukšles perkrautame fascijoje, kuris ne tik greitai sumažina skausmą, bet ir turi teigiamą poveikį lankstumui“, - teigia sertifikuotas fitneso ekspertas Mike Robertsonas, „Indianapolio fitneso ir sporto savininkė Mokymas. Lankstumo plėtojimas turi daug privalumų - pavyzdžiui, padidinsite stiprumo pratimų našumą, o senatvėje, kai raumenys taps standūs visiems, būsite mobilesni nei jūsų bendraamžiai.

Masažuokite šiuos penkis kūno regionus prieš kiekvieną treniruotę (arba bet kuriuo kitu dienos ar nakties laiku) - nesigailėsite:

Metodika: Jeff Chatari

Platus fascinių raumenų kamienas

Kontaktinė informacija

Sustiprina plačią šlaunies ir šlaunikaulio trakto sąnarį. Per jį veikia kelio sąnarį ir lenkia klubą. Dėl raumenų su tensoriniu fasciu, dideli ir vidutiniai glutealiniai raumenys prisideda prie kelio sąnario tenzoriaus judėjimo [2].

Šis raumenys yra ne tik šlaunikaulio lenktynininkas, bet ir jo izoliuotojas. Be to, ji pašalina šlaunis. Su fiksuota šlaunimi ji dalyvauja dubens sukimuose.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl nerekomenduojama kėbulo pakelti iš linkusios padėties be rankų ir kojų su tiesiomis kojomis. Atsižvelgiant į tai, kad juosmens raumenys prasideda juosmens stuburą, jo standumas arba hipertrofija gali sukelti pasyvų juosmens nugarą.

Iliopsoo raumenų standumą galima paaiškinti nepakankamu tempimo pratimu, taip pat netinkama laikysena stovint ar sėdint.

Norėdami ištiesti iliopsoo raumenis, klientas turi stovėti, lenkdamas į priekį su viena kojelė, sulenkęs ant kelio, kitos kojos kulnas, neliesdamas grindų.

Tada, sumažindamas pilvo raumenis, jis turėtų sulenkti juosmens nugarą ir nustatyti bent 10-ą vietą.

Turėtų būti atidžiai stebima, kaip klientas atlieka šią užduotį, nes yra tendencija atlenkti juosmens stuburą, kuriam prireikia nereikalingos apkrovos.

Šlaunies ileo-juosmens raumenims, nuo nugaros padėties, pakelkite dubenį į viršų pilvo raumenų pagalba, kad stabilizuotumėte apatinę nugarą ir pakaitomis pakelkite vieną ar kitą koją į viršų.

Keturkampis šlaunies latino raumenys, ištiesinimo pločio šlaunikaulio raumenys. Kadangi vienas iš keturių pagrindinių raumenų, tiesiosios raumenys, galvų yra labiau įtrauktas į dubens lankstymą, jį išsamiau apsvarstyti. Tiesi šlaunies latino raumenys. Užima šlaunies priekį. Jis prasideda nuo plonos sausgyslės nuo apatinės priekinės stuburo, viršutinio griovelio.

Pradžioje m yra padengtas. Nusileido ir eina į siaurą sausgyslę, kuri yra bendrosios kvadrato sausgyslės dalis. Pasiekti blauzdikaulio sausgyslę yra pritvirtintas prie blauzdikaulio.

Po patella ji vadinama latelio patelų juosta. Vienintelis keturių keturkampių grupės raumenų, kertančių klubo sąnarį, tenzorius.

Koncentrinis šio raumenų susitraukimas sukelia klubo sąnario lankstymą, kelio sąnario išplėtimą arba abu.

Vidiniai pokyčiai, susiję su dubens padėtimi: Jūs vis dar galite daug įrašyti, nesu švaistysiu laiko, nes bet kuris žmogus gali sportuoti maistą sausą žurnalą, nesikreipiu, kad dubens vėl plečia petį.

Aš dalyvauju šokiruojantį kovos meną. Tas pats jausmas, kai pereinama iš išilginio į skersinę virvę ir atvirkščiai. Be to, kėbulo judesiai į priekį ir labai platus kojų nustatymas.

Manau, kad sąnario srityje kai kurie raumenys yra nepakankamai išvystyti, o visa „apkrova“ perima sąnarį. Papasakok man, kokios raumenys „neveikia“.

O gal yra ir kita priežastis? Galbūt aš ne visai čia, bet norėčiau sužinoti jūsų nuomonę.

Turiu 15 metų dukterį, kuris profesionaliai dirba triatlone beveik 5 metus. Nuo šių metų prasidėjo problemos. Esant didelėms apkrovoms, kairiojo šlaunies raumenys pradeda pakenkti. Pasikonsultavęs su profesoriumi Blandinskiu, ultragarsiniu skenavimu ir MRI, jam buvo diagnozuotas plataus šlaunies fasado įtampos sindromas ir paskirta trasa.

Sustabdyti sportą trims mėnesiams; 2. Fonoforezė su hidrokortizonu; 4. Tempimo pratimai neštuvams. Jau beveik du mėnesius, bet apčiuopiamų rezultatų nepastebėta. Ką dar galite patarti?

Plataus fascio ir iliuzijos blauzdikaulio filtras Pridėta: plataus fascio ir iliakalinės blauzdos filtras Paskelbta: Daktaras ačiū daug, manau, kad suradau atsakymą į klausimą, kurį paklausiau kitoje temoje. Kitas dalykas būtų išsiaiškinti, kodėl dešiniajame gleivinės srities regione atsirandantis skausmo lokalizavimas nustatomas pagal pilpą, kuri sukelia šlaunies skausmą.

Pavlov Contra factum non datur argumentum. Ši sąlyga, prastai suderinama su gyvenimu, buvo 4 metai. ZNGnok5Riw jaučia, kad rankų raumenys trukdo judumui. Yra vieta, kurioje turi būti kairioji skoliozė. Nėra taip, kad dubuo vėl išlygintų petį ir nugriebtų. Viskas visada daroma sudėtingoje aplinkoje, nes nė vieno kūno kūno dalyje nėra kito sveiko kūno.

Tačiau tai atsiskleidžia sudėtingoje diagnostikoje priešais mases. Negaliu rekomenduoti niekam Sankt Peterburge, nėra išsamios informacijos. Igor Boreychenko - yra forume.

Mardinsky Vladimiras - forume.

Jūsų komentaras

Fonoforezė su hidrokortizonu; ir rekomendacijos? Jei mano nereikšminga nuomonė yra įdomi, profesionalus sportas nėra naudingas vaikams fiziškai ar kitu būdu. Be to, ji kenkia sveikatai ir psichinei raidai. Pradėkite užsiimti triatlonu 10 metų! Jos pumpuojami raumenys pradeda pažodžiui „plyšti“ iš vidaus.

Palikite maudytis, visa kita nafig ypač dviračiu. Sporto profesionalas - tas pats nuodai, kaip rūkymas, alkoholis ir narkotikai.

Skydo sindromas pasireiškia dviem būdais: Poveikio pogrupyje padidėjimo priežastys yra šios: Pogeminis hematoma Uždegiminė edema Poveikio suslėgimas Padidėjęs navikas Paprastai galūnės myofascialinėje erdvėje slėgis neviršija mm.

Jei jis yra mažesnis nei diastolinis slėgis per mm. Miofazinių skyrių sindromo klasifikavimas pagal sunkumą Lengvas - distalinis galūnių segmentas yra šiltas, paliekamas pulsas pagrindinėse arterijose. Subfakcinio slėgio lygis yra mm.

Vidutinis laipsnis - pažeistos galūnės juosmens-pilvo raumenų nuotraukos temperatūra yra mažesnė nei sveikoje. Stebima galūnių pirštų hipestezija ar anestezija.

Raumenų ryšuliai, plintantys kaip ventiliatorius žemyn ir į išorę, yra pritvirtinti plačiu sausgysliu išilgai šlaunikaulio šlaunikaulio linijos.

Dalis distalinių raumenų ryšulių patenka į ploną sausgyslę, kuri priskiriama prie šlaunikaulio medialinio epicondilo.

Susideda iš keturių dalių: Medialinė plati raumenų šlaunikaulė - vidurinė šlaunikaulio šlaunikaulio linija.

  • Sporto dirbtuvių sporto mityba
  • Kokie yra blakstienų raumenys?

Vidutinė intermuzulinė šlaunies dalis. Bazinis ir šoninis patelės kraštai. Išplečia blauzdą ties keliu, tiesiosios linijos lenkia klubo sąnarį. Jis susideda iš dviejų raumenų - paviršinio paviršiaus ir vienintelio vienintelio dugno.

Kiekvienas iš trijų raumenų 2 galvos iš gastrocnemio ir vienas iš gelmių turi savo pradžią.

Soleus raumenys - pritvirtinti prie galvos ir viršutinės fibulos kūno dalies trečiojoje pusėje, taip pat prie blauzdikaulio liežuvio linijos.

Bendra Achilo sausgyslė yra gumbas gumbas, sausgyslės arka ištempta tarp blauzdikaulio ir kaulų.

Turinys

Šoninis korpusas, blauzdikaulio šoninis paviršius, tarpasmeninis blauzdikaulio iškirpimas. Plečiasi ir numato pėdą, su fiksuota koja lenkia apatinę koją.

Tai galingiausias ir ilgesnis nugaros raumenys. Per visą jo ilgį jis užpildo šonuose esančias įdubas nuo šoninių procesų iki šonkaulių kampų. Antrajame lygyje raumenys suskirstyti į tris dalis: Ilebo-rib raumenis nuo šoninės sakralinės keteros dalies; šalia apatinių penkių ar šešių kraštų kampų; prie apatinių penkių ar šešių kraštų kampų.

tiesintuvo pločio šlaunies pratimas

Magura 29.03.2016 08:44

Top 7 geriausi pratimai išoriniam šlaunies paviršiui

Efektyvūs šlaunų pratimai iš išorės

Vėlgi nusiminusi, bandydami įtempti džinsus? Taip atsitinka, kad skalėse, o veidrodyje - didelis masyvus klubas, „ausys“, flabbiness, riebalai. Viena dieta čia nepadeda. Būtina tonizuoti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Apskritai, jūs turite atlikti tinkamumą, ypač įtraukdami į savo programą pratimus ant išorinio šlaunies paviršiaus.

Be abejo, manote, kad šoninis paviršius taps plonesnis nuo kai kurių specialių judesių. Kūrybinės pratybos ant išorinės šlaunies dalies ir tik jos yra tipiška „liaudies“ idėja. Jūs net nerasite šio išorinio paviršiaus jokioje tinkamumo knygoje.

Šlaunų raumenys tradiciškai skirstomi į priekinio, vidurinio ir užpakalinio paviršiaus raumenis. Mums įdomu, keistai, „priekiniai“: jie dirba kartu su nedideliu pločiu fasciniu įtempikliu, kai atliekate pratimus šlaunies išorinėje pusėje.

Riebalų nuosėdos kojos pusėje, taip pat vadinamos „ausimis“, apima dalį keturkampio ir tinkamo raumenų. Ir dažniausiai - ir dalis gluteuso raumenų, kai jie prisirišę prie klubo sąnario, ir dalis šlaunikaulio lenkimo raumenų.

Kas banguoja? Paprastai ieškokite pratimų iš ausų - gana nedėkinga idėja. Tikėtina, kad rimtai pagerės bendra išvaizda.

Dėl veiksmingo svorio sumažėjimo klubuose būtina sumažinti bendrą kūno riebalų procentą ir sugriežtinti visus kojų raumenis.

Geriausi pratimai pašalinti ausis ant klubų - galios, šuolių ir aerobinių judesių derinys. Mes paruošėme jums tik 7 pratimus, o jūsų kojų treniruotės tinka 20-30 minučių su pašildymu ir kablys, bet matomas rezultatas matomas 4-6 savaites.

Kitu atveju šis raumenys vadinamas šlaunies pagrobėju.
Plokščias, šiek tiek pailgos raumenys, esantis ant dubens anterolaterinio paviršiaus.

Su jo distaliniu galu jis yra austi į plačią šlaunies sąnarį. Raumenys prasideda nuo išorinės lūpos, esančios ant šlaunikaulio keteros, arčiau viršutinės priekinės stuburo dalies.

Raumenų ryšuliai yra nukreipiami vertikaliai žemyn, einantys į plačios šlaunies skilvelio šlaunikaulio taką.

Tenzoriaus įtempimo funkcija

Sustiprina plačią šlaunies ir šlaunikaulio trakto sąnarį. Per jį veikia kelio sąnarį ir lenkia klubą. Dėl prijungimo prie tensorinių fascinių plokščių dideli ir viduriniai glutealiniai raumenys skatina judėjimą kelio sąnaryje
Padidėjus kojoms, kojos pastoviai stovi, kai atsipalaiduoja.

Taip pat žiūrėkite:

komentarus

Kiti straipsniai į pagrindinį puslapį

Iliopsoo raumenys (lat. Musculus iliopsoas) yra vidinės dubens raumenų grupės raumenys. Jis susidaro dėl didelių juosmens ir ilealinių raumenų distalinių raumenų ryšių.

Iš dubens ertmės esantis raumenys išeina per raumenų sprandą ir, nukreipdamas žemyn, eina per klubo sąnario priekinį paviršių, pritvirtindamas ploną trumpą sausgyslę prie mažesnio šlaunikaulio šlaunikaulio.

Kiti pavadinimai Apatinė nugarinė nugarkaulio stuburo kaklelio kaklo galvos Ilga krūtinės kaklo galvos Nugarkaulio kaklelio kaklelis Galvos smegenų judėjimas (juosmens, krūtinės ląstos) Tiesinimo [1, 2, 3] šoninis lankstymas [1] sukimas [1] stuburas (kaklo) Ištiesinimas [1, 2, 3] Šoninis lenkimas [1, 2] Sukimas [1, 2] Kaklas (pakaušio ir ašinis)

Blauzdos tricepso raumenys yra užpakalinės grupės veršelio raumenys. Jis susideda iš dviejų raumenų - virškinimo (paviršinis) ir unikalus (gilus).

Kiekviena iš trijų raumenų galvų (2 iš gastrocnemius ir viena iš gelmių) turi savo kilmę. Abi raumenys susilieja į vieną Achilo sausgyslę ir yra pritvirtinti prie kalkių kulno [1].

Blauzdikaulio tricepso raumenų funkcija Visų blauzdikaulio tricepso raumenų raumenys

Proksimalinis prijungimas. Viršutinė priekinė klubinė stuburo dalis ir šalia esanti iliustracijos dalis.

Distalinis tvirtinimas. Šlaunies plačiosios gyslos šlaunikaulio takas, pritvirtintas prie šlaunikaulio blauzdikaulio.

Funkcija Padengia ilealinę nugaros traktą, padedant sustiprinti kelio sąnarį nesudariusioje padėtyje; Padeda lankstyti, pakelti ir pasukti šlaunį į vidų; padeda vidutinio ir mažo raumenų raumenims stabilizuoti dubenį vaikščiojant.

Palpacija. Norint lokalizuoti tenzoriaus fasadą, būtina identifikuoti šias struktūras:

• Viršutinė priekinė klubinė stuburo dalis - kaulų iškyša, esanti žemiau gleivinės keteros ir tarnauja kaip inguinalinio raiščio įdėjimo taškas. Lengva apčiuopiama.

Kaip siurbti šlaunies nugarą namuose?

Kojų raumenys yra didžiausia kūno raumenų masė, kuri aktyvaus gyvenimo būdo metu vyksta vaikščiojant. Žmonės, vedantys sėdimą gyvenimo būdą, susiduria su būtinybe atlikti pratimus, kad būtų išlaikyti raumenys.

Stiprumo mokymas būtinas, kad beveik kiekvienas žmogus susidorotų su natūraliu raumenų masės sumažėjimu su amžiumi. Siekiant padidinti sėdmenis, atlaisvinti vidinį kojų paviršių nuo flabbiškumo, apkrovos turi būti intensyvios.

Norint sukurti šlaunų ir sėdmenų raumenis tiek tonui, tiek augimui, reikia dirbti su štanga ar svarmenimis.

Trys pagrindiniai pratimai turėtų būti atliekami bent kartą per savaitę:

  1. girgždas su svarmenimis ar svarmenimis - pradedant nuo mažiausio svorio pradedantiesiems (svarmenims nuo 5 kg) ir
    padidinti kūno svorį iki savo kūno svorio;
  2. lunges su strypu ar hanteliais - atliekami kaip statika, kintančios kojos į priekį arba atgal, taip pat žingsniu, kuris yra efektyviausias sėdmenų apvalinimui;
  3. mirę trauka arba lenkimas tiesiomis kojomis - atliekamas tiesia nugara, be nukrypimo apatinėje nugaros dalyje, dėl klubų sąnarių.

Reguliariai atlikdami šiuos tris pratimus (ne kasdien, bet kas savaitę), negalite nerimauti dėl to, kad dalis šlaunų bus nepastebėta.

Išorinės dalies nereikia atskirai apdoroti, nes jos išvaizda priklauso nuo šlaunų keturračių raumenų - priekinės dalies.

Galima įsiurbti šlaunies išorinės dalies raumenis, ty plataus fasado tenzorą, perkeliant kojas į šoną bloko simuliatoriuje. Bet ji neatleidžia nuo celiulito.

Šlaunies vidus gali būti pumpuojamas atskirai, bet tik baigus tris pagrindinius pratimus.

Bicepsas įgauna mažiau apkrovos, nes pritūpimai ir lunges labiau orientuoti į priekinę kojų pusę. Bet tai yra bicepsas ir glutaliniai raumenys, kurie lemia kojų formą nuo užpakalinio apvalumo, nešvankumo ir netinkamų „ausų“.

Šlaunies nugaros raumenis galima pumpuoti tik su mirusiais traukos mechanizmais, atlikdami juos sumaniai, gerindami pakreipimo laipsnį ir plečiant bicepsą gerai - taip, jums reikės išmokti pakreipti apatinę nugaros dalį.

Jei nenorite dirbti su dideliais svoriais, tai darys svarmenys, o atramos bus atliekamos palaikant vieną koją. Kėlimo kojos simuliatoriuje tikslingai treniruoja bicepsą.

Norėdami padaryti sėdmenis ir dviratį, galite pridėti gluteal tiltus.

Treniruotės reikšmė iškeldinant dubenį nuo linkusios padėties.

Norint padidinti ir keisti apkrovą, verta įvairių būdų:

  1. ant dubens kaulų sudėkite hantelį ar maišelį su kažkuo sunkiu;
  2. pakelkite kojas ant užtvaros arba gulėkite ant sofos su mentėmis, kad padidintumėte judėjimo amplitudę;
  3. perkelkite kūno svorį ant vienos kojos ir atlikite keltuvus, kad pumpuotumėte šlaunų sėdmenis ir bicepsą.

Gera apkrova šlaunies ir sėdmenų nugaroje suteikia hiperextensioną, dėl ko raumenys išsišakoja, o tada susitraukia.

Jie gali būti atliekami gulint ant sofos, laikant sofos kraštą ir pakeldami tiesias, pakabinančias kojas nuo grindų iki lygiagrečios ir aukštesnės.

Arba pritvirtinkite koją ant apatinio sofos krašto, nueikite į stūmoklių padėtį, išstumkite ir lipkite atgal, treniruokite savo bicepsą.

Padeda siurbti sėdmenų kepimo ginklą - ant vienos kojos. Jūs galite pritūpti, palaikyti paramą arba pakelti iš kėdės vienoje kojoje, siekdami padidinti apkrovą. Tikslesnis sėdmenų tyrimas bus teikiamas, jei mes keliausime hantelį rankose.

Pamirškite apie maksimumus - jie skirti sėdmenims, o ne šlaunims. Geriausias būdas pakelti
vidinė kojų dalis - daryti pritūpimus plačiu pareiškimu. Hantelis turi būti laikomas abiejose rankose, stenkitės išlaikyti kūną tiesiai su apatine nugara. Kuo giliau pritūpęs, tuo didesnė apkrova vidiniam paviršiui.

Šoniniai išpuoliai taip pat įkelia kojų ir sėdmenų vidų, atliekami plataus žingsnio pavidalo dubens atkūrimo ir kūno polinkio į atramos kelį kryptimi.

Hantelis gali būti laikomas grfudi arba nuleidžiamas į pėdą pakreipimo metu, kad būtų toliau pumpuojamas glutalo raumenys.

Diagoniniai ataka yra geri vidinei raumenų daliai, kurioje kiekvienas žingsnis yra šiek tiek pakreipiamas į šoną. Gerai naudoti svarmenis ir veiksmus, kurių reikia atlikti be pertrūkių ir visiškai suderinti kojas. Įsitikinkite, kad ne „vaikščioti“ kelio pusėje ir „atrodė“ kojų kryptimi.

Koks darbas šlifuojant vidinę šlaunies pusę. Jiems nebus įmanoma statyti raumenų ir sudeginti riebalų, širdies ir kraujagyslių pratimai turės būti atliekami 2-3 kartus per savaitę: važiavimas, šokis, aerobika.

„Mahi“, kėlimo kojos visais keturiais svoriais, yra pagalbiniai pratimai, kurie, nors ir įkelia kojos nugarą, nepadeda pumpuoti bicepso. Norėdami pumpuoti klubus ir sėdmenis, pratimai turi būti daugiabriauniai, pvz., Lunges ir pritūpimai.

Treniruotės produktyvios jums ir gražios figūros formos!

Daugelis žmonių mažiau rūpinasi savo kojomis nei kitos kūno dalys. Galbūt tai priklauso nuo jų buvimo vietos. Kai kuriems jie gyvena autonomiškai. Bet kojos yra judantis mūsų kūno mechanizmas. Be jų mes ne ten. Jie ne tik suteikia mums galimybę judėti, bet ir daro įtaką mūsų sveikatai.

Kojos yra vienas svarbiausių mūsų kūno judėjimo mechanizmų. Šių paprastų mechanizmų pagalba mes judame ir iš tikrųjų skiriasi nuo gyvūnų pasaulio. Dėl savo buvimo vietos jiems netenka pakankamai dėmesio, kuris retai sukelia įvairias ligas (artritą, venų veną, edemą, grybelį, plokštumą).

Koją sudaro trys pagrindinės dalys: klubai, kojos ir kojos. Šlaunikaulį formuoja šlaunikaulis ir patelė, apsauganti kelio sąnarį. Blauzdą sudaro dideli ir maži blauzdos. Daugelis mažų kaulų sudaro pėdą.

Vietą, kur šlaunikaulis jungiasi su dubens kaulais, vadina klubo sąnariu. Šlaunikaulio ir blauzdikaulio kaulų sujungimas vadinamas kelio sąnariu, o blauzdikauliai su pėdos kaulais vadinami kulkšnies sąnariu.

Achilo sausgyslė riboja pėdos judėjimą nuo blauzdikaulio.

Mokslininkai apskaičiavo, kad asmens kojos per dieną gauna apie 600 tonų apkrovą, o vidutinis svoris - 60 kg. Riebalų žmonės patiria didesnę apkrovą ant kojų ir kojų, taip pat tuos, kurie dėvi aukštus kulnus ar platforminius batus.

Veiksniai, turintys įtakos pėdų ligų vystymuisi, gali būti labai įvairūs, tiek išoriniai, tiek vidiniai. Žmogaus koją sudaro 26 kaulai, 33 sąnariai ir daugiau nei 100 raumenų, sausgyslių ir raiščių.

Visi šie organai turi vienodą ir pakankamą kraujo tekėjimą. Jei sutrikusi kraujo apytaka, pakyla širdies apkrova, kenčia visa širdies ir kraujagyslių sistema, atsiranda įvairių ligų, o ne tik kojų ligos.

Naujausi medicininiai tyrimai rodo, kad net galvos skausmai yra tiesiogiai susiję su kojų problemomis.

Iš labiausiai paplitusių kojų ligų yra artritas (sąnarių uždegimas). Artritas gali paveikti ne tik kelius, bet ir kitas sąnarius. Dažniausia artrito forma yra osteoartritas arba artrozė - lėtinis sąnarių uždegimas dėl druskos nuosėdų. Osteoartritas sukelia stipresnius kelio skausmus vaikščiojant.

Sunkiais atvejais, chirurgija pakeisti kelio protezus. Artefitui panašūs simptomai gali pasireikšti skaičiuojant osteomielitą, kurio atsiradimas yra susijęs su santykinai vangiu kraujotaku.

Uždegiminė-degeneracinė pėdų liga, susijusi su lėtiniu plantarinio fascios mikrostromatizavimu - plantarinis fascitas (arba „kulno spur“) yra gana dažnas.

Dažniausiai pasitaikantys sužalojimai yra klubo lūžis, Achilo sausgyslės plyšimas ir kelio traumos. Pastarieji yra pavojingiausi, nes jie dažnai yra negrįžtami. Todėl daugelyje sporto šakų naudojamos kelio trinkelės.

Tradicinė medicina yra pilna su kojų gydymo patarimais, kurie daugiausia skirti mažinti edemą ir pagerinti odos mitybą. Deja, daugeliu atvejų tai tik padeda pradiniuose ligos etapuose. Tačiau ankstyvosios ligos apraiškos - tai „auksinis“ laikas laiku, teisingai ir visiškai gydyti. Kaip gaila, kad beveik 95 proc.

Prieš pradėdami gydyti kojas, išbandyti naują kremą arba užsiregistruoti masažui, turite savęs paklausti: „Ar ne laikas eiti į specialistus? išvengti sunkių komplikacijų atsiradimo.