Kaip atsipalaiduoti kojas po treniruotės: atkurti užsikimšusius raumenis

Displazija

Sėdimasis po ilgo ir intensyvaus treniruotės, reguliarus fizinio lavinimo klasė ar sodo darbas yra visiems žinomas. Medicininėje ir specializuotoje literatūroje prehensile skausmas yra labiau žinomas kaip uždelstas raumenų skausmo sindromas. Kitaip tariant, nemalonūs pojūčiai (skausmas, deginimas, diskomfortas ir pan.), Kurie neįvyksta fizinio krūvio metu ar iškart po jo, yra laikomi priešstringumu. Tiesa pretenzija išsivysto per 24–72 valandas.

Raumenų skausmo priežastys: iš kur kilęs trafaretas

Tarp pagrindinių priežasčių, dėl kurių kyla skausmas kojų raumenyse, galima pabrėžti:

»Netinkamas fizinis aktyvumas. Poilsio trūkumas, pernelyg intensyvus fizinis krūvis, darbas su dideliais svoriais arba pakartotinis pratybų pasikartojimas veda prie organizmo atsargų išeikvojimo, masiškos žalos raumenų skaiduloms ir slaugos.
Nervų galų reaktyvumas. Kojų diskomfortas gali atsirasti dėl padidėjusio jautrumo nervams, susijusiems su ląstelių cheminiais pokyčiais.
Trauma. Atsargiai, skausmas ne visada tiksliai nurodo skausmo stiprumą. Aštrių, stipriai ribojančių skausmų kasdienėje veikloje gali būti pavojingos traumos požymis.

Kodėl kojų raumenys skauda po treniruotės kitą dieną: mechanika ir procesai

Yra keletas priežasčių, dėl kurių kojos skauda po treniruotės:

Pieno rūgšties poveikis. Intensyviam darbui jums reikia daug energijos, kurią organizmas gauna gliukozės oksidacijos procese. Aktyvių judesių metu ląstelės pereina į anaerobinį kvėpavimą, kurio šalutinis produktas yra pieno rūgštis. Perteklinis laktatas sukelia raumenų ląstelių pažeidimą, kuris sukelia degimo pojūtį.
»Microtrauma. Intensyvus fizinis krūvis sukelia raumenų skaidulų pažeidimą subcelluliniu lygmeniu. Trauma sukelia vietinį uždegimą ir patinimą. Perteklinis skystis daro spaudimą nervų galūnėms, kurios sukelia skausmą.

Kaip atskirti mėšlungį nuo patologinio skausmo?

Skausmo skausmo skirtumai:

24–72 val. Po treniruotės

Nedelsiant atlikdami judėjimą

Išlieti skausmas per visą raumenų segmentą

Išskirtinai žalos vietoje

Be savalaikės pagalbos, tai tik blogėja.

Reikalinga kuo greičiau

Kaip atsipalaiduoti ir atkurti kojas po treniruotės: sumažinti raumenų skausmą

Dažniausiai būdai atsipalaiduoti kojoms:

»Tinkama poilsis. Miego metu atsiranda naujų ląstelių atkūrimas ir formavimasis. Sveika poilsio skatina pieno rūgšties ir kitų anaerobinių kvėpavimo produktų pašalinimą, o tai padeda atkurti kojas po treniruotės.
»Šilta. Siekiant sumažinti skausmą kojose po treniruotės, rekomenduojama pasimėgauti šiltu voniu, į skausmingą vietą užtepti šildomą rankšluostį arba apsilankyti saunoje. Eteriniai aliejai iš levandų, apelsinų, pelargonų, smilkalų, bergamočių, citrinų balzamo ir rožių padės jums atsipalaiduoti greičiau ir sumažinti psichologinį stresą.
„Maistas. Žalioji arbata ir maisto produktai, turintys daug vitaminų E, A ir C, pagreitina toksinų surišimą ir pašalinimą.
»Sportinė mityba. Kreatino, BSSA, glutamino ir omega-3 naudojimas padeda greitai pasveikti energiją organizme po treniruotės ir treniruočių metu.
»Masažas. Stulbinantis ir intensyvus minkymas padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą. Kruopščiai masažas, nors ir atneša reljefą, savaime gali būti labai skausmingas. Akupunktūros ir ritininis masažas yra puiki galimybė atsikratyti krepų.
»Padidinkite mokymo įvairovę. Siekiant išvengti raumenų skausmo ir diskomforto, geriau užsiimti mažiau, bet dažniau. Tada raumenys neperkrauks ir greitai prisitaikys prie apkrovos.

Dažniausios diskomforto rūšys po treniruotės

Be burr, intensyvus fizinis krūvis gali būti susijęs su kitais nemaloniais pojūčiais. Fizinis diskomfortas dažnai sukelia psichologinį stresą ir norą visiškai atsisakyti mokymo. Žemiau yra dažniausiai pasitaikančios problemos, su kuriomis susiduria merginos, dirbdamos su kojomis.

Sumažina kramtymo kojas po treniruotės: kodėl ir ką daryti?

Spazmai - priverstinis, aštrus ir skausmingas raumenų segmento susitraukimas. Dėl šių priežasčių po treniruotės sumažina kojas:

»Vandens ir elektrolitų trūkumas. Intensyvaus darbo metu treniruočių salėje vanduo ir elektrolitai išsiskiria prakaitu. Dėl to raumenims trūksta išteklių tinkamai sutarčiai sudaryti ir atsiranda gedimas.
»Apmokymas. Dėl pernelyg didelių pastangų atsiranda nenuoseklus neuromuskulinių ašių atsipalaidavimas ir sumažėja sausgyslių darbas, kuris prisideda prie netinkamo atsipalaidavimo.
»Angliavandenių perteklius.

Kaip greitai atkurti kojas po treniruotės:

»Tempimas. Norėdami kuo labiau pašalinti įtampą, švelniai traukite raumenis.

»Masažas. Kai po treniruočių jis sumažina veršelius, rekomenduojama juos sumaišyti apvaliais arba suspaustais judesiais.

»Ledo. Jei po treniruotės kojų raumenys yra labai skausmingi, galite pritvirtinti ledo paketą arba uždėti pėdą ant šalto betono grindų.

Gydyti veršelius: kodėl ir ką daryti?

Veršelių raumenys yra viena iš raumenų rizikos grupių, kuriose dažniausiai atsiranda krepatura, traukuliai ir kiti nemalonūs simptomai. Dėl nepatogumų gali kilti šios priežastys:

»Apmokymas.
»Atsiranda skausmai dėl neįprastos apkrovos.
»Mikroelementų ir vandens trūkumas.
»Traumos ir įvairios ligos.

Jei po treniruotės sužeidėte kojų ir kitą dieną, galite naudoti šiuos metodus:

»Nustokite mokytis ir leiskite kojoms pailsėti.
»Pakelkite kojas virš galvos lygio.
»Paimkite kontrastinį dušą.
»Masažuokite veršelį putų voleliu.

Užsikimšusios kojos po treniruotės: kodėl ir ką daryti?

Ekstremalūs raumenų kamienai vadinami spazmai. Pernelyg didelis stresas sukelia kraujo kaupimąsi, medžiagų apykaitos produktus ir segmento edemą. Dėl to pluoštai ir toliau susitraukia, bet ne atsipalaiduoja. Užsikimšusios kojos po treniruotės pasireiškia tokiais simptomais:

»Deguonies raumenų segmente;
„Sunkusis;
»Skausmas;
„Nesugebėjimas sulenkti ar ištiesinti sąnarį;
»Spazmai ir skausmas.

Ką daryti, jei kojų raumenys užsikimšę po treniruotės?

»Kad būtų išvengta diskomforto, prieš kiekvieną treniruotę turite įšilti ir tempti.
»Jei jūsų raumenys užsikimšę, šildymas karšto vandens buteliu, masažas, vonia ar vonia atsipalaiduos probleminėms sritims.
»Drabužiai, turintys saunos ir specialių kremų poveikį, padės sušilti salės raumenų segmentus.
»Tokoferolio naudojimas pagerina miocitų apykaitą ir mažina kojų sunkumą.
„Geras mėšlungio ir nusilpimo prevencija yra basomis kojomis ant nelygaus paviršiaus: žvirgždas, smėlis, žemė.

Po treniruotės kojos ir drebulys: kodėl ir ką daryti?

Tremoras - priverstinis raumenų skaidulų susitraukimas, drebulys kojose susijęs su tokiomis priežastimis:

»Netinkama apkrova. Raumenys dar nėra prisitaikę prie tokio įtampos lygio, kuris sukelia joms pernelyg didelę jėgą. Kaip rezultatas, pluošto sutartis, bet ne atsipalaiduoti gerai.
»Nuovargis. Energijos išteklių trūkumas gali sukelti drebėjimą.
»Klaidingas metodas. Neteisingai paskirstius krovinį, įstaiga bando rasti būdų, kaip kompensuoti pusiausvyrą.
»Baltymų ir angliavandenių trūkumas. Maistinių medžiagų trūkumas mažina ląstelių energijos potencialą.

Kai treniruotės treniruojasi kojomis, rekomenduojama peržiūrėti savo fitneso planą ir sumažinti apkrovą. Po 2-6 savaičių kūnas prisitaiko prie darbo ir tampa stipresnis, o tai grįš į norimą apkrovos laipsnį. Be kitų veiksmingų metodų, kurie padės sumažinti kojų silpnumą:

»Kontrastingos vandens procedūros;
»Mėtų ir citrinų balzamo nuovirų naudojimas;
„Vonios su šalavijais;
»Masažas;
»Tempimas;
»Maisto papildymas mėsos ir pieno produktais.

Po treniruotės pėdos sudegina ir gandai: kodėl ir ką daryti?

Degimo pojūtį kojose po treniruotės sukelia perteklius ir išsekimas. Kartais diskomfortas gali būti siejamas su pernelyg siaurais batus arba įtempiant laivus su nėriniais. Kojos dega iš aštraus kraujo tekėjimo į kojų. Šios procedūros padės atsipalaiduoti raumenims ir atsikratyti degimo pojūčio:

»Kontrastinės vonios;
„Kojos laikomos virš galvos (laikomos spintoje ar sienoje) 10-15 minučių;
„Minkštinimas ir trinčiai kojomis su rozmarinu arba levandų eteriniais aliejais;
„Vaikščioti ant nelygios žemės ar pėdos užkabinti pagalvę;
»Miego režimas;
„Geriamojo vandens;
»Aušinimo kremų naudojimas.

Kaip išvengti skausmo kojose po treniruotės?

Keletas patarimų, kaip išvengti įtrūkimų atsiradimo:

»Sušilkite, užkabinkite ir ruoškite. Norint maksimaliai paruošti raumenis apkrovai, turite tinkamai įšilti. Tempimas taip pat padės išvengti spazmų.
»Vandens ir energijos atsargų vartojimas. Fizinio krūvio metu, siekiant išvengti ląstelių dehidratacijos ir išlaikyti optimalų audinių kvėpavimą, rekomenduojama gerti pakankamai vandens ir naudoti BCCA.
»Tinkama apkrova. Darbas su vidutiniais svoriais, nedidelis rinkinių ir pakartojimų skaičius neleidžia perkrauti ir permokyti.
»Treniruočių režimas. Tai geriau daryti mažiau, bet dažniau ir teisingai atlikti technikos pratimus.
»Stabilumo apkrovos. Nerekomenduojama drastiškai keisti apkrovos rūšies ir pereiti nuo vieno raumenų grupės į kitą. Laikykitės to paties tempo ir intensyvumo, be staigių pokyčių.
„Poilsio režimas. Miegas ir poilsis tarp pratimų yra esminiai naujų raumenų ląstelių atkūrimo ir vystymosi komponentai.
»Dieta. Siekiant išvengti mitybos trūkumų, taip pat kalio, kalcio ir magnio, kurie yra būtini normaliam raumenų skaidulų mažinimui, rekomenduojama laikytis subalansuotos mitybos. Angliavandenių ir lipidų trūkumas lems energijos trūkumą. Baltymų trūkumas yra kupinas raumenų atrofijos.

Ką neturėtų daryti su kojų skausmu po treniruotės?

»Tęsti mokymą. Kai po klasės jaučiamas raumenų skausmas, deginimas ar sunkumas, geriausia susilaikyti nuo segmento pertvarkymo. Rekomenduojama atlikti treniruotę ant viso kūno, kuris tolygiai įsitraukia į visas raumenų grupes.
»Padidėjusi apkrova. Krepatura dažnai yra rodiklio, rodančio, kad krovinys yra nepakankamas, rodiklis, o tai dar labiau padidins sužalojimą. Rekomenduojama suteikti kūnui laiko prisitaikyti prie darbo ir padidinti treniruočių intensyvumą per 1-2 savaites.

»Nevalgius ar ribojančios dietos. Racionali mityba, atsižvelgiant į makro ir mikroelementų poreikį, suteikia organizmui reikiamą maistinių medžiagų kiekį, prisideda prie naujų raumenų skaidulų susidarymo ir palaiko kūno sveikatą tinkamu lygiu.
»Naudokite skausmą malšinančius vaistus. Tabletėms ir tepalams nerekomenduojama naudoti kovojant su priešgimdymu. Narkotikai yra pirmoji pagalba dėl sužalojimų ir sužalojimų ir yra naudojami tik tada, jei yra nurodyta.
»Taikykite ledą. Norėdami atsipalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą, bus padedama šildyti arba kontrastuoti vandens procedūras.

Kojų skausmas po treniruotės

Sportas ar fizinis aktyvumas neabejotinai yra didelė premija už bendrą asmens sveikatą. Bet ne visada iš sporto salės eiti sveiki, raumeningi sportininkai. Praktiškai kiekvienas asmuo, dirbantis, nesvarbu, ar jis būtų profesionalus sportininkas, ar tik sveikos gyvensenos gerbėjas, po treniruotės turi skausmingas kojas, o tai labai apsunkina tolesnį fizinį aktyvumą. Mes suprasime, kodėl yra toks skausmas ir kaip atsikratyti.

Nemanau, kad skausmas kojose - tai daug pradedantiesiems, kurie nežino, kaip tinkamai pakrauti kūną ir patirti diskomfortą kojose. Iš tikrųjų tokie pojūčiai kartais atsiranda ir sportininkai, turintys didelę patirtį. Poveikis skausmo atsiradimui yra ne tik krovinio teisingumas, bet ir daugelis kitų veiksnių.

Kadangi raumenų skausmas kojose tapo sportinio pasaulio žanro klasika, jie pradėjo būti labiau gydomi, o medicinos mokslininkai ištyrė jo išvaizdos ypatybes, nustatė skausmo priežastis ir net davė jam būdingą pavadinimą - vėluojamą raumenų skausmo sindromą (anglų kalba - DOMS - uždelstas raumenų skausmas). Sportininkų kasdieniame gyvenime raumenų skausmas vadinamas raumenų skausmu.

Skausmo atsiradimas kojose po treniruotės yra visiškai natūralus fiziologinis procesas, kuris turėtų pasireikšti raumenyse padidėjus fiziniam krūviui. Bet ne visada skausmo išvaizda rodo, kad sportininkas padarė viską.

Dažnai sportuojant kojų skausmas po treniruotės gali rodyti labai rimtus organizmo sutrikimus, ypač apatinėse galūnėse. Todėl tokį skausmą reikia gydyti labai atsargiai ir, atsiradus netipinėms savybėms, būtina kreiptis į gydytoją.

Tai padės ne tik pašalinti skausmo priepuolius kojose, bet ir nustatyti skausmo priežastį, pakeisti mokymo planą. Kai kuriems sportininkams aptiktos patologijos tampa išėjimo į pensiją signalu. Ką daryti kiekvienu atveju - gydytojas pasakys.

Priežastys

Apatinės galūnės treniruočių metu yra labai didelės, nes daugeliu atvejų jos dalyvauja mokymo procese. Nenuostabu, kad kojų raumenys skauda labiausiai. Yra dvi priežastys, dėl kurių dėl padidėjusio fizinio aktyvumo atsiranda raumenų skausmas.

Pirmoji priežastis yra susijusi su tiesioginiais mechaniniais pažeidimais, kurie padaro raumenis. Tai, kad sportininkai yra sudaužyti raumenų skaidulos ir pretenzijos, pasirodo beveik kiekvienas pradedantysis, kuris atvyko į sporto salę. Atsiranda toks skausmas ne akimirksniu su apkrova. Paprastai sportininkas jaučiasi apie pusę dienos, kad jaustųsi visi mokymo proceso malonumai.

Kitą dieną po klasės yra sunku asmeniui išeiti iš lovos, nes visos kūno skausmai, tačiau kojų raumenys yra atskirai suvokiami. Pėdos tampa lyg patinančios, pilamos, kad kiekvienas judėjimas būtų kas minutę, ir dėl stiprių skausmų visai neįmanoma nusileisti laiptais. Asmuo daro visus judesius, įveikdamas didžiausią diskomfortą kojose.

Tokio skausmo atsiradimas yra norma tik per pirmąsias kelias dienas po treniruotės, nes raumenys, kurie nėra naudojami apkrovai, vis dar pertraukos ir nieko nedaro. Vizualiai, žinoma, tokie pokyčiai nėra matomi, bet po mikroskopu matote raumenų pluošto vientisumą. Ateityje atkuriamas raumenų audinys.

Skausmo atsiradimas leidžiamas tik perėjimo prie intensyvesnio mokymo momentais. Jei kulturistas padidina svorį, visada pasireiškia skausmas, tačiau ateityje jis turėtų būti kontroliuojamas.

Antroji priežastis, dėl kurios kojos skauda po treniruotės, yra apsinuodijimas medžiagų skaidymo produktais. Fizinio aktyvumo raumenyse procese aktyviai gaminama pieno rūgštis ir yra per daug šios medžiagos, palyginti su įprastine raumenų būkle. Todėl oksidacijos procesai vyksta aktyviau, o imuninė sistema susiduria su sudėtingesnėmis užduotimis. Šio proceso rezultatas - skausmas kojose.

Kaip atskirti vėluojamo raumenų skausmo sindromą nuo sužalojimo

Asmeniui, kuris aktyviai dalyvauja sporto veikloje, labai svarbu stebėti savo sveikatos būklę ir laiku reaguoti į visas kūno sužalojimus. Iš tiesų, kai kuriais atvejais tai gali sukelti rimtų komplikacijų ir netgi palikti sportą. Todėl labai svarbu sugebėti atskirti po treniruotės normalų skausmą nuo skausmo, kuris rodo sužalojimą.

Įprastas skausmas, atsirandantis dėl padidėjusio fizinio aktyvumo, atsiranda pirmą dieną po to, kai asmuo atliko pratimus. Ir intensyvumo viršūnė nukrenta antroje - trečiąją dieną - todėl sportas skausmas nėra toks baisi, kaip ir tarp treniruočių.

Raumenys yra pagaminti iš tankių virvių, tačiau jie taip pat gali būti pažeisti ir suplėšyti.

Dažnas kojų normalaus skausmo pavyzdys yra nesugebėjimas ištiesinti kojos ir pakelti jį dėl raumenų standumo. Jūs neturėtumėte to bijoti, nes paprastai antrą dieną skausmas pradės mažėti, nors pasiruošimas bus laikomas kitą dieną. Skirtingas po treniruotės skausmo bruožas yra paciento gebėjimas atlikti visus sveikam žmogui būdingus judesius, tačiau, žinoma, lieka diskomforto pojūtis judesiuose.

Jei kalbame apie skausmą dėl sužalojimo, čia jausmai turi visiškai skirtingas savybes. Paprastai sužalojimai yra susiję su raumenų įtempimu plote, esančiame virš arba žemiau kelio, taip pat su pėdomis. Retais atvejais sunkūs sužalojimai gali sukelti išnirimą ar lūžimą. Paprastai sužalojimo skausmas atsiranda iškart po sužalojimo arba per pirmą dieną pasirodo gana greitai.

Jau pirmųjų skausmo po žalos požymių atveju galima išskirti šias savybes:

Ūminis pobūdis - aukos negali judėti kojomis ar stovėti ant jo, pėdų ar kulkšnių.
Jautrumas - kai kuriais atvejais pėdos standumas jaučiamas išlaikant jautrumą, o kai kurioms galūnių traumoms kojos nejaučiamos (jei pažeidžiami nervų galai).
Lokalizacija - jei dėl sužalojimų atsiranda skausmas, stažuotojai gali aiškiai nurodyti, kur jaučiamas diskomfortas. Vietovė sąnarių srityje rodo trauminį skausmo pobūdį - tai yra įmanoma, kad atsirado dislokacija, sausgyslių patempimas ar lūžis.

Paprastai žalos skausmas ne tik tampa mažiau nei per tris dienas, pacientai ir toliau skausmingiau vaikščioja. Šiuo atveju akivaizdu, kad reikia apsilankyti pas gydytoją, jei auka to dar nepadarė. Jūs neturėtumėte pabandyti tęsti mokymą, kad suprastumėte, koks skausmas. Grįžimas į sportą galimas po gydymo ir visiško atsigavimo nuo sužalojimo.

Kaip sumažinti slaugos apraiškas

Jei tikimasi, kad skausmas pasirodys nuo sūkurio, o sužalojimo rizika neįtraukiama, reikia imtis visų priemonių, kad sumažėtų diskomfortas.

Štai keletas patarimų, kuriuos sporto gydytojai teikia tiems, kurie mokosi su didesne apkrova:

Sportininkai turi vartoti papildomus vitaminus. Ypač organizmui reikia vitaminų E, A ir C. Būtent šie elementai yra apsaugos nuo laisvųjų radikalų šaltinis. Naudodami augalinį aliejų, šviežias sultis, daržoves ir vaisius, galite pridėti reikalingus elementus.
Jei įmanoma, juodąją arbatą pakeiskite žaliąja - šis gėrimas turi natūralių bioflavonoidų, kurie gali surišti toksinus ir pašalinti juos iš organizmo.
Jei buvo sunkių pratimų, pasimėgauti - šiltoje vonioje aktyvuojama kraujotaka, o tai reiškia, kad audinių trofizmas atkuriamas greičiau, o raumenys mažiau sužeis.
Šviesus masažas yra puikus būdas sumažinti skausmingas pėdas. Masažas gali būti atliekamas su labiausiai atsipalaidavusiais judesiais - jis stimuliuoja limfos srautą ir pašalina iš raumenų esančius toksinus. Na, jei turite galimybę masažuoti vonioje su sūkurine vonia - tai turi teigiamą poveikį pavargusiems raumenims.
Jei po treniruotės susižeidžiate koją, pasimerkite druska - geriausias pasirinkimas būtų angliškoji druska, ypač gausu magnio. Šis elementas greitai absorbuojamas į šiltą vandenį išsiplėtusias poras ir prisideda prie raumenų sistemos atsipalaidavimo ir streso mažinimo.
Norint nejausti raumenų skausmo po treniruotės, būtinai pradėkite pratimus su širdimi. Bet kokioje kardio treniruočių formoje aktyvus dalyvavimas yra priskirtas apatinėms galūnėms, todėl žmogus turi galimybę pasirinkti, kokį mokymą atlikti - vaikščioti ar bėgti. Širdis pagerina kraujo tekėjimą, kuris savo ruožtu prisideda prie toksinų ir medžiagų apykaitos produktų pašalinimo;
Naudokite specialius volus pėdų masažui, kurie yra pagaminti iš tankių putų - jie padės ištempti pavargusius raumenis. Riedėjimo judesiai yra ypač svarbūs, nes jų pagalba raumenys yra išgaunami nuo pradžios iki pabaigos.
Išlaikyti reikiamą skysčio lygį organizme - tai labai svarbu žmonėms, turintiems didesnį fizinį aktyvumą. Dėl skysčių trūkumo, kraujotakos sutrikimas, kraujas tampa storesnis, o audiniai yra ne tokie elastingi ir nepajėgūs tempti. Dėl to, kad raumenų ląstelių iš toksinų ir toksinų valymo procesas bus atidėtas, tai kelia pavojų organizmui rimtu apsinuodijimu, kuris pasireiškia raumenų skausmu po fizinio krūvio.

Treniruočių metu išgerkite išskirtinai švarų vandenį be dujų, dažiklių ir saldiklių.

Be šių patarimų, sportininkams galite rekomenduoti:

Negalima naudotis kaip įprasta, jei neseniai sirgote liga, tai yra auksinė taisyklė bet kurioje sporto šakoje. Kūno atsigavimas po ligos atidedamas ir net po šalčio, turintis gana gerą sveikatos būklę, jokiu būdu negali būti įprasta apkrova, kuri buvo iki ligos. Būtina mokyti palaipsniui, didinant apkrovą pagal metodų skaičių pagal svorį.
Norint atsikratyti skausmo, reikia gerai valgyti, nes sustiprinta mityba yra raumenų ląstelių kūrimo pagrindas. Būtina įtraukti daugiau baltymų maisto produktų ir pašalinti dietinius gėrimus, greito maisto produktus ir kitus nesveikus maisto produktus, kad nebūtų sukurtas šlakas.
Po treniruotės svarbu užkirsti kelią baltymų užkandžiams - geriausias variantas būtų baltymų kratymas tarp stiprio pratimų. Baltymų kratymo formulė yra sukurta specialiai taip, kad baltymas greitai absorbuojamas ir patektų tiesiai į raumenis, nes jie yra jų pastato elementas.
Sąmoningai padidinkite apkrovą - neskubėkite į pirmojo seanso įrašus, nes tuomet pernelyg didelės apkrovos metu kojų raumenų skausmas yra paprastas. Bet kuriam organizmui reikia laiko prisitaikyti, kad skausmas raumenyse išnyktų.
Nevartokite ilgų pertraukų tarp klasių, nebent tai yra liga, nes ne treniruočių metu raumenų tonusas susilpnėja, o kūnas grįžta į treniruočių procesą, tarsi tai būtų stresas, ir raumenų sistema reaguoja į skausmą ir diskomfortą kojose.

Kreatino monohidratas nuo raumenų skausmo

Profesionaliame sporte yra keletas gudrybių, padedančių susidoroti su raumenų skausmu kojose po fizinio krūvio. Juos galite naudoti ir pradedantiesiems. Visų pirma, visi sportininkai naudoja maisto papildą, pvz., Kreatino monohidratą, kuris padeda susidoroti su raumenų skausmu ir lengvina sportininką.

Iš ten kreatinas išsiskiria į kraujotaką ir plinta visame kūne. Kreatino veiksmingumą įrodė sporto gydytojai. Stiprumo treniruotėms, kad nebūtų pakenkta raumenims, per dieną reikia įdėti 5-7 g šios medžiagos kūno.

Kreatinas yra vienas iš pagrindinių maisto papildų sportininkams. Jis neįtrauktas į draudžiamų komponentų kategoriją, todėl jis oficialiai leidžiamas mokymo procese ir varžybų metu. Pagrindinis kreatino vaidmuo - papildyti treniruočių metu praleistą energiją.

Kreatinas padidina ištvermę ir kojos po treniruotės daro mažiau skausmo.

Kreatinas gali sumažinti raumenų skausmą, nes jis turi tokį poveikį sportininko kūnui:

Padidina raumenų jėgą ir sumažina raumenų skaidulų pažeidimo riziką.
Padidina raumens raumenų masę ir išlaiko vandenį organizme. Tai prisideda prie toksinų išsiskyrimo ir greito jų pašalinimo.
Kreatinas gali slopinti pieno rūgšties gamybą ir sumažinti jo poveikį, todėl galima sumažinti raumenų skausmą.
Ir taip pat kreatinas gali turėti priešuždegiminį poveikį, jei yra silpnas uždegiminis procesas.

Kreatiną turėtų vartoti tie, kurie padidino stresą ant kojų, kurie užsiima tolimojo ar trumpojo nuotolio važiavimu, dviračiu, ledo rituliu, futbolu ir atletika.

Vaistai

Atleiskite skausmą prieš treniruotes ir po jų pasitelkdami specialius vaistus. Dažniausiai tai yra vietiniai gydymo būdai, naudojami siekiant sumažinti raumenų skausmą. Vaistai pasižymi skirtingomis savybėmis, tačiau komplekse jų veikimas suteikia anestezinį poveikį.

Analgos - vaistas kremo pavidalu, kuris yra naudojamas pažeistiems raumenims. Vaistas yra vazodilatuojančių komponentų derinys, jie suteikia kraujagyslių išplitimą ir aktyvina medžiagų apykaitos procesus raumenyse.

Kitas didelis vaistas nuo raumenų skausmo kojose yra „Apizartron“. Šis vaistas yra apitoksinas - bičių nuodai. Šio vaisto veikloje audiniuose aktyvuojamas metabolizmas, padidėja raumenų elastingumas, sumažėja tonas, skausmas žymiai sumažėja. Vaistas gali būti naudojamas tiek prieš pratimą, tiek po jo. Narkotikų analogas yra priemonė Virapin.

Ben-Gay kremas turi mentolio ir metilo salicilatą, kuris taip pat padeda kovoti su skausmu apatinių galūnių raumenyse. Jis naudojamas sportui kaip anestetikas ir sumažina nuovargį po sunkios treniruotės. Panaši kompozicija turi vaisto Bom-Benge, kuris, be šių komponentų, turi petrolatumą. Vaistas turi analgetinį ir priešuždegiminį poveikį.

Jei gali būti naudojamas raumenų pažeidimas ir uždegimas, tai reiškia greito gelio, indometacino, diklofenako, gilaus reljefo, indovazino, dolobeno, Nimid ar Voltareno. Jų sudėtyje yra nesteroidinių priešuždegiminių medžiagų, mažinančių skausmą, karščiavimą ir sustabdo uždegimą. Aušinimo efektas galūnių sužalojimams turi vaisto Venorutoną.

Jei kojos skauda blogai, vaistas Gevkamen yra veiksmingas vaistas nuo raumenų skausmo. Jame yra mentolio, eukalipto eterinių aliejų, gvazdikėlių ir garstyčių. Dėl priemonių veikimo sumažėja kraujagyslių išsiplėtimas ir sumažėja raumenų diskomfortas.

Lidokaino preparatai (tepalo arba purškimo pavidalu), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perkluzon, Espol turi gerą analgetinį poveikį. Kad išvengtumėte raumenų pažeidimų, prieš treniruotę galite įtrinti įrankį „42“, sportinį balzamą „Dikul“.

Svarbiausia

Jei sportininkas po treniruotės skausmingas kojų raumenis, šis procesas gali būti gana natūrali reakcija į apkrovą. Nepaisant to, neturėtume pamiršti apie sužalojimo grėsmę - jis taip pat sukelia skausmą kojose. Jis atsiranda dėl mikofilų mikroskopavimo arba per didelio pieno rūgšties kaupimosi pelėse.

Skausmas treniruočių metu neturėtų būti toleruojamas, nes galima labai sumažinti diskomfortą. Tai galima padaryti pasitelkiant narkotikus, taip pat vadovaujantis sporto gydytojų patarimais apie mokymo proceso organizavimą ir apkrovos įgyvendinimą.

Kodėl po treniruotės skauda kojų raumenis ir ką daryti, jei trafaretas nepraeina?

Sveiki, brangūs draugai! Žmonės dažnai klausia manęs, kaip elgtis su nemaloniu fizinio aktyvumo poveikiu. Šiame straipsnyje jums pasakysiu, ką daryti, jei jūsų kojų raumenys po treniruotės skauda. Mes kalbėsime apie tai, kas sukelia diskomfortą po sporto ir kokie skausmai yra apskritai. Be to, sužinosite, kokių pasekmių ši problema bus ignoruojama.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Nepriklausomai nuo sporto, kurį dirbate, po sunkių krovinių gali atsirasti raumenų skausmas. Jis pasireiškia įvairiais būdais: jei važiuojate, tada jūsų kojos skauda virš kelio, o jei pakeliate štampą, skauda ranką ir krūtinės raumenis. Panašiai, po pritūpimo, jaučiamas diskomfortas tarp kojų. Sportuojant skausmas ne visada tampa susirūpinimo objektu, nes tai rodo raumenų masės padidėjimą ir mokymo efektyvumą. Tačiau, kad būtumėte tikri, kad kokio tipo skausmas jums nukentėjo, reikia suprasti diskomforto susidarymo mechanizmą.

Pagrindinės skausmo priežastys po treniruotės

Dažniausiai raumenų skausmas yra perteklinio pieno rūgšties arba laktato rezultatas. Ši medžiaga yra metabolinių procesų, ty gliukozės oksidacijos, produktas. Vadinamoji anaerobinė glikolizė prasideda dėl deguonies trūkumo. O deguonies trūkumas susidaro dėl raumenų įtampos. Tai reiškia, kad ilgalaikių treniruočių metu kūno ląstelėse esanti energija tampa nepakankama, ir kadangi aerobinė glikolizė (dalyvaujant deguoniui) yra neįmanoma, prasideda kitas procesas, vedantis į pieno rūgštį.

Ir kas daro pieno rūgštį, paklausti. Ji stimuliuoja šarminę reakciją raumenų audinyje. Dėl to sportininkas jaučiasi nepatogumų raumenų masėje, panašiai kaip deginimas. Kuo daugiau laktato išsiskiria treniruotės metu, tuo blogiau žmogus.

Šiandien mokslininkai padarė išvadą, kad po to, kai nutraukiamas mokymas dėl kraujotakos, rūgštis palaipsniui pašalinama iš raumenų. Laktatas nuplaunamas, rūgštingumas mažėja ir visi procesai normalizuojami. Papildomas pliusas yra tas, kad pieno rūgštis pašalinant iš kūno taip pat pašalina pavojingus radikalius junginius, kurie kenkia DNR molekulėms ir raumenų ląstelių membranoms.

Pieno rūgšties susidarymo skausmas nėra vienintelė diskomforto forma po treniruotės, bet kitas diskomfortas, kuris supainiotas su laktato poveikiu, vėliau kalbėsiu.

Raumenų skausmas: geras ar blogas

Po fizinio krūvio kai kurie žmonės džiaugiasi, kai jaučia nemalonius simptomus. Jie mano, kad mokymas buvo ne veltui, nes yra momentinis skausmo efektas. Kiti sportininkai suvokia diskomfortą neutralią ar nerimą.

Ar turiu išgyventi ar kovoti su šiuo skausmu

Manau, kad skausmas yra natūrali kūno reakcija. Tačiau ji visada siekia perduoti asmeniui tokį pranešimą: audiniai buvo labai paveikti. Tai yra signalas, kad reikia pauzės ir pertraukos, arba persvarstyti savo požiūrį į mokymą, jei skausmas yra labai erzina ir trukdo normaliam gyvenimo būdui. Skausmas po krūvio taip pat gali būti dėl to, kad mokymas sukėlė rimtą ar net pavojingą poveikį sveikatai. Todėl manau, kad net jei dalis raumenų skausmo yra saugi, jūs negalite juos gydyti abejingai.

Moksliniai tyrimai parodė, kad skausmo intensyvumas po sporto žaidimo jokiu būdu nėra susijęs su mokymo veiksmingumu ir apskritai rezultato kokybe. Todėl klysta sportininkai, manantys, kad jie gaus daug daugiau, kai praktikuojasi su stipriais skausmais. Galima įveikti diskomfortą, tačiau tai nepadės geresnių rodiklių. Be to, su pasitikėjimu galiu pasakyti, kad raumenų skausmo trūkumas po treniruotės nereiškia, kad pratimų metu kažkas negerai. Žmogaus kūnas, įskaitant jo raumenų masę, tik pripranta prie streso sąlygų, todėl skausmas nebus. Net jei raumenys treniruojasi, po gydymo neturėtų kilti problemų.

Ar galima mokyti, jei skausmas nepraėjo

Jei yra raumenų diskomfortas, tai reiškia, kad audinių remonto procesas nėra baigtas ir geriau atidėti pilnavertį mokymą. Jei skausmas nesukelia diskomforto, galite ir toliau tai daryti, bet jau sakiau, kad tai tikrai neturi įtakos rezultatų gerinimui. Jei raumenys yra tokie skausmingi, kad sunku vaikščioti, sėdėti, atsigulti, suteikti sau laiko grįžti į normalią per 2-3 dienas po poilsio.

Su vidutiniu raumenų skausmu, aš patariu jums atlikti lengvas treniruotes po 1-2 dienų. Tai reiškia, kad norimam raumenų grupei pakanka vieno ar dviejų standartinių pratimų. Ir ne daugiau kaip 2 metodai. Mokymas turėtų būti atliekamas tik tuo atveju, jei turite tikrą norą įveikti skausmą. Tokių pratimų privalumas bus tas, kad padidės kraujo tekėjimas, o nervų sistema vėl bus stimuliuojama, todėl greitai atsiras skausmingos mintys.

Raumenų skausmo tipai

Prieš tai minėjau tik vidutinio sunkumo skausmą po skausmo, kuris yra tiesioginė pieno rūgšties poveikio pasekmė. Tačiau po pratybų yra kitų skausmingo sindromo formų:

Lėtinantys raumenų skausmai vadinami gerklėmis. Dažnai tai vyksta pradedantiesiems ar sportininkams, kurie padidino savo darbo krūvį, 1-2 dienas po treniruotės. Faktas yra tai, kad organizmas neatitinka intensyvaus mokymo. Dėl šios priežasties atsiranda tam tikras raumenų plyšimas, o atskiras pluoštas yra pažeistas ir įtrūkimai susidaro ant myofibrilio. Dėl to ląstelėse atsiranda uždegimai, ten kaupiasi daug vandens, kuris sukelia spaudimą nervų galūnėms, kurios sukelia diskomfortą. Šis procesas nekeičia jokių kūno funkcijų, neturi nemalonių pasekmių, todėl žmogus turėtų ištverti šį skausmą. Mokyti šioje valstybėje ar ne, yra individualus klausimas. Aš taip pat patariu sutelkti dėmesį į skausmo laipsnį ir troškimo jausmus.

Skausmas, kurį sukelia trauma. Čia kalbama apie ūminį skausmą - kūno atsaką į stiprų raumenų skaidulų sulaužymą ir vėlesnį uždegimo procesą. Tokiam skausmo sindromui dažnai pridedami „ištemptų raiščių“, „ištrauktų raumenų“ aprašymai. Klasės metu ar po jos gali pasireikšti diskomfortas. Tokioje situacijoje rekomenduoju skubiai sustabdyti pamoką ir atsipalaiduoti.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Svarbiausia skausmingų pojūčių prevencijos paslaptis yra tinkamai organizuotas mokymas. Manau, kad kiekvienas sportas turėtų turėti du svarbius etapus:

Sušilkite Tai yra kūno paruošimas būsimoms apkrovoms. Jūs padidinsite savo efektyvumą, pagreitinsite medžiagų apykaitą, padidinsite adrenalino kiekį. Bet svarbiausia, kad jūs pirmiausia išplėsite kapiliarus, pagreitinsite deguonies tiekimą į audinius (ir tai lėtina laktato gamybą), ir, antra, padidins raumenų elastingumą (kuris sumažina mikrokristalų ir sužalojimų tikimybę).
Kablys. Tai atsipalaidavimo arba raminamojo kūno etapas po treniruotės. Jūs atkuriate kūno temperatūrą iki pradinio greičio ir sumažinate skausmą.

Be to, jums padės mažas ruožas tomis dienomis, kai atsipalaiduosite nuo sunkių krovinių. Tai užtikrins kūno palaikymą pageidaujamoje formoje ir sustiprins bendrą toną.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Jei nesijaudinsiu pasinaudoti bet kokiu atšilimo procesu, rekomenduoju:

Dušas arba vonia. Karštas vanduo padidins kraujo tekėjimą ir pašildys raumenis. Nedelsiant po pamokos pasiimkite dušą, o kitą dieną galėsite surinkti vonią su jūros druska. Vis dar galite eiti į sauną ar vonią, derindami verslą su malonumu.
Masažas Užsiregistruokite profesionalui arba pasimokykite masažuoti save. Tinkamas masažas sukuria raumenų ir sąnarių lankstumą, pašalina įtampą ir uždegimą. Sporto masažas atliekamas po 1,5-4 valandų po fizinio aktyvumo, tada procedūra jau neveiksminga.

Taip pat nerekomenduoju atmesti tinkamos mitybos. Jei prarandate svorį, tada per pirmas 2-3 valandas po treniruotės nevalgykite maisto. Priešingu atveju kūno angliavandenius ir baltymus. Galite valgyti grūdus, pieno produktus, naminius paukščius ir žuvis, bananus. Po treniruočių, būtinai atkurkite vandens balansą su paprastu švariu vandeniu (ne kofeinuojamais gėrimais!).

Kada apsilankyti pas gydytoją

Aš patariu kiekvienam sportininkui eiti į avarinį kambarį, kuris po treniruotės jaučiasi blaškantis skausmas arba jaučiasi aštrus diskomfortas treniruočių metu. Jei pastebėsite šiek tiek laiko po fizinio aktyvumo hematoma, patinimą, mėlynės, tada eikite į gydytoją. Specialistas nustatys teisingą diagnozę, nurodys atkūrimo procedūrų kompleksą, parinks norimą vaistą simptomams mažinti.

Be to, vykstant į ligoninę reikia keisti sąnarių darbą: nedidelį trūkumą ar paspaudimą veiklai. Apskritai, manau, kad geriau vėl būti saugu ir kreiptis į gydytoją, nei praleisti akimirką ir tada prarasti galimybę dalyvauti mokymuose.

Tai viskas, brangūs skaitytojai. Atminkite, kad reikia apsaugoti savo sveikatą, o fizinis aktyvumas turėtų duoti tik džiaugsmą. Iki naujų įdomių pranešimų ir pokalbių prenumeruokite mano naujausius straipsnius ir stebėkite socialinius tinklus.

Ką daryti, jei po treniruotės kojos tikrai pakenkė - kaip pašalinti čiužinį ir kodėl tai vyksta?

Skausmas po sporto treniruotės yra dažna problema ne tik pradedantiesiems, bet ir mėgėjams. Vienu metu ar net patyrę kultūristai susiduria su juo, judėdami, pavyzdžiui, į naują lygį ar didesnį intensyvumą.

Šis reiškinys yra toks triviška bet kokio sportininko gyvenimo dalis, kuri angliškai kalbančiame fitneso pasaulyje buvo paskirta specialiu terminu - DOMS - „vėluojantis raumenų skausmas“: „sintdromas vėluoja raumenų skausmas“, o rusų kalboje sporto žargonas atitinka atitinkamą sinonimą „krepatura“ arba kreppatura "(šiuo metu - daugiausia Ukrainos tinkluose).

Tačiau net Tarybų Sąjungoje šis žodis buvo išplitęs cirko menininkų žodyne, ir jis buvo įvestas atgal prieš revoliucinius laikus kaip „kūnas“ - iš italų „korpo“ - kūno.

Straipsnyje aptarsime, kaip:

Atkreipkite dėmesį į kasdienį kojų skausmą po treniruotės, kuri yra įrodymas, kad dirbote ilgą laiką nuo trauminio skausmo
įveikti šią laikiną kliūtį pasitelkiant savarankiškai patvirtintus metodus, o ne „eiti atstumu“ (ypač svarbu pradedantiesiems)
pataisykite vėlesnius treniruotes, kad sumažintumėte „paveiktų“ raumenų apkrovą

Žinomos skausmo priežastys

Kodėl po treniruotės mano kojos skauda ir ką daryti? Skausmo priežastys iš esmės skirstomos į 2 tipus.

1. Mechaniniai pažeidimai raumenų skaiduloms

Dažniausias sportininkų ir traumatologijos gydytojų paaiškinimas yra tas, kad skausmas, kurį sportininkas dažnai nedirba iš karto, bet dažniausiai kitą dieną po treniruotės, yra mažiausias tik matomų raumenų pluoštų atotrūkis. naudojant mikroskopą. Tačiau būtent dėl šių mikro pertraukų mums skauda vaikščioti po klasės, arba mūsų rankos nepasiekia.

Viena vertus, skausmas po treniruotės yra puikus treniruotės įrodymas. Kita vertus, patyręs asmuo turi išmokti keletą paprastų taisyklių, kad būtų lengviau.

Žmogaus kūnas yra išdėstytas tokiu stebuklingu būdu, kad jis reaguoja į bet kokį, net šiek tiek netinkamą krūvį, su galingu mobilizavimu. Pažymėtina, kad raumenys, kurie buvo išgydyti po gautų mikroįtrūkių, nebėra tie patys, bet atnaujinti ir labiau pritaikyti tęsti mokymą. Tai yra pagrindinis argumentas prieš galimus „ego“ šnabždžius tam, kad atidėti ar palengvinti klases tam tikrą laiką.

2. Apsinuodijimas metaboliniais produktais

Kitas bendras paaiškinimas yra toksikozė dėl pieno rūgšties pertekliaus. Fizinio krūvio metu oksidacija vyksta raumenų pluoštuose. Kai sudėtingumo laipsnis didėja, oksidacijos procesas vyksta intensyviau kaip natūrali imuninės sistemos reakcija.

Skirtumas tarp „normalaus“ po treniruočių skausmo kojose nuo traumos simptomų

Net prieš pradedant bet kokį gaivinimą, būtina atmesti tikros žalos galimybę.

Jis neatvyksta iš karto (nepainiokite jo su pertekliumi ir „raumenų skausmu“), bet paprastai per 24 valandas. Jos intensyvumas nukrenta 24–72 valandų intervalu. Žinoma, daugelis iš jūsų po to, kai po pamokų, turėjote susidurti su „neįmanoma“, kad galėtumėte atsipalaiduoti savo koją ar žingsnį ant jo - ty kai kurių raumenų sustingimas ir skausmas.
Trukdo per dvi - tris dienas ir palaipsniui dingsta. Ji nepažeidžia įprastos tam tikros raumenų grupės funkcijos, ir jūs, nors ir su tam tikra grimasa ant veido, galite vaikščioti, sėdėti, atsigulti ir net atlikti reabilitacijos pratimų.
Ją kontroliuoja daugybė turimų priemonių, o trauminis skausmas arba pati trauma turi turėti tinkamą gydymą - iki chirurginės intervencijos.

Aštriu charakteriu. Labiausiai tikėtina, kad jums bus labai skausminga vaikščioti ar net perkelti koja.
Lokalizavimas (sužalojimo vietoje)
Tai atima raumenis nuo jų gebėjimo atlikti įprastas funkcijas
Ir taip pat tai, kad ji nepraeina, o kartais netgi padidėja per dvi ar tris dienas, kai medicininės intervencijos poreikis jau yra akivaizdus.
Nesugebėjimas kontroliuoti, naudojant bet kurį toliau pateiktą metodą. Priešingai - yra jų įgyvendinimo kontraindikacija.
Nesuderinamumas su tęstiniu kursu prasidėjo mokymas (greičiausiai, jums reikės gydymo, o paskui - specialus reabilitacijos kursas)

Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas, jei jūsų keliai yra skausmingi. Čia sužinosite apie 8 skausmo priežastis.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kaip atsikratyti kojų skausmo - 10 būdų

Jei kojų raumenys po treniruotės labai pakenkė, tačiau skausmo trauminis pobūdis neįtrauktas, šie patarimai padės pašalinti stiprią kojų atramą ir gerokai palengvinti būklę.

Pristabdykite pakankamai valandų. Sveikas miegas prisideda prie cheminių junginių, kurie sukelia skausmą, ankstyvo skaidymo.
Išlaikyti optimalų A, C ir E vitaminų suvartojimą. Šie elementai yra drąsiausias samurajus, kurie apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai augalinių aliejų, šviežių sulčių, įvairių vaisių ir daržovių.
Visą dieną išgerkite iki dviejų stiklinių žaliosios arbatos. Jos bioflavonoidai padeda surišti toksinus ir kuo greičiau išvalyti organizmą.
Paimkite šiltą vonią. Šiluma pagerina kraujo tekėjimą į skausmą. Bendras šiltos vonios anestezinis poveikis žinomas dėl bet kokio pobūdžio skausmų (dėl kraujagyslių išplitimo ir kūno atsipalaidavimo) Vonia yra puiki, jei kojų raumenys užsikimšę
Praleiskite šviesos masažą skausmo koncentracijos vietose. Masažas padeda pagerinti limfos judėjimą probleminėse srityse. Kaip po treniruotės atsipalaiduoti kojų raumenis? Atlikite vieną paprastą masažo sesiją.
Vienalaikį masažo ir šilumos poveikį galima pasiekti šiltu dušu, ypač sūkurine vonia. Pabandykite nukreipti šilto vandens srautą į skausmingus raumenis.
Į vonios kambarį pridėkite anglišką druską (jei ne, bet kokia jūros druska bus geras pakaitalas). Anglijos druskos sudėtyje yra magnio, kuris absorbuojamas per padidėjusias odos poras, skatina raumenų atsipalaidavimą ir mažina bendrą stresą.
Atlikite keletą paprastų aerobinių užsiėmimų. Visos širdies lūpos. 30 minučių nepertraukiamas judėjimas, net jei jis nėra labai greitas vaikščiojimas, skatina kraujo judėjimą ir reikiamą medžiagų srautą į audinių ląsteles, pašalina toksinus. Be to, yra sklandus nervų sistemos pažadinimas, ir iš tikrųjų jis valdo regeneravimo procesą. Paskutinės dvi priemonės, kurias mes pristatome, yra ypač tinka kūno masažininkams, kurie reguliariai patiria raumenis naujiems įtempiams.
Naudokite specialius putų volelius, kad masažuotumėte skausmingas kojų vietas. Greitai nelenkite judesių, palaipsniui didindami slėgį ant volo. Tai puikus rankinio gydymo pakaitalas, kuris suteikia dar daugiau fantastinio efekto ir leidžia visiškai atsikratyti paruošimo!
Paimkite kreatino monohidratą. Tai yra menabolitas, kuris patenka į mūsų kūną. Tačiau intensyvios apkrovos metu padidėjusios jo dozės gali veiksmingai padėti raumenims su jais skausmingai. Jo neabejotinas privalumas - skysčio pritraukimas į ląsteles, vandens užpildymas ir sulaikymas jose, ir kaip viena iš pasekmių - raumenų jėgos padidėjimas. Kreatino priėmimas padės greičiau atsigauti ne tik po treniruotės, bet ir tarp rinkinių, o dėl to ir skausmo.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

5 paprastos priemonės, skirtos išvengti diskomforto

Kaip žinote, bet kokia liga geriau užkirsti kelią nei gydyti. Vykdydami treniruotę, turite laikytis tam tikrų sąlygų, dėl kurių jūsų kūnas nepastebės jokio daugiau streso nei burlaivis - dumbliai, kurie randasi sraute.

1. Visada palaikykite optimalų skysčio kiekį organizme.

Skysčio trūkumas sukelia sutrikusią kraujo apytaką ir audinių elastingumo praradimą.

Dėl to, raumenyse, deguonies gryninimo procesas nuo oksidacijos atliekų vėluoja, ir vyksta intensyvus apsinuodijimas. Be to, dėl elastingumo praradimo padidėja mechaninių pažeidimų, ypač spragų, rizika.

Vidutiniškai sportui ir 70 kg sveriančiam asmeniui per dieną reikia 2,5–2,8 litrų skysčio.

Šis poreikis yra intensyvesnis karštu oru arba užkliuvusiame kambaryje.

2. Neduokite intensyvių treniruočių iš karto po ligos

Be to, nedirbkite iš karto po virusinės ar infekcinės.

Juos lydi dehidratacija ir vėliau apsinuodijimas.

Dehidratuotiems audiniams reikia ne mažiau kaip 7-10 dienų poilsiui ir poilsiui, kad būtų atkurta ankstesnė jų funkcija.

3. Išlaikyti dietą, kuri yra optimali jūsų pratybų rūšiai.

Jei tai yra galios apkrova, nepamirškite apie padidėjusį baltymų įtraukimą į dietą. Specialūs sporto produktai taip pat gali padėti. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų mityboje nėra patiekalų ar gėrimų, kurie prisidėtų prie kūno sudygimo ar dehidratacijos. Atkreipkite dėmesį į optimalų sudėtingų angliavandenių, vitaminų, baltymų ir augalinių riebalų pusiausvyrą, kad padėtų raumenims lengviau prisitaikyti prie apkrovų.

Mitybos sportininko klausimu atsižvelgiama ne tik į dietos sudėtį, bet ir į valgio laiką bei valgio laiką. Paprastai priimta taisyklė yra 4-6 valgiai per dieną. Tuo pačiu metu trečdalis turėtų būti šviežių daržovių ir vaisių salotos. Tai padės sumažinti ir sumažinti raumenų skausmą.

Norint normaliai atkurti kojų raumenis po treniruotės, svarbu „papildyti“ iškart po fizinio krūvio. Taigi, kita sesija su galios treneriais turėtų būti papildyta baltymų „užkandžiais“ (šiuo atveju baltymų kokteilis yra labai tinkamas - jo formulė yra sukurta taip, kad baltymas nedelsiant absorbuojamas į kraują, apeinant ilgus paprasto maisto virškinimo maršrutus ir einantis į raumenis.)

Jei dirbate su širdimi, tuomet, nors dažnai rekomenduojama juos išgerti tuščiu skrandžiu (ypač dėl svorio), primygtinai rekomenduoju išmokyti save, kad netoliese būtų mūsų mėgstami Maskvos regiono obuoliai. Šis vaisius pasižymi daugeliu gydomųjų savybių ir tuo pačiu užpildo kūną skysčiu, angliavandeniais ir apsaugo nuo pernelyg didelio skrandžio rūgšties sekrecijos. Be to, obuolys yra galingas antiseptikas ir detoksikatorius.

Be to, po aerobinio mokymo svarbu atkurti vandens ir angliavandenių pusiausvyrą. Šviežiai spaustos sultys, vaisiai su turtinga tekstūra bus puikūs desertai po bėgimo, plaukimo ar treniruoklio.

4. Planuokite pagrindinius valgius 2 valandas prieš ir po treniruotės.

Virškinimo procesas trunka vidutiniškai apie dvi valandas, ir geriau į sporto salę patekti tuščiu skrandžiu, nors ir ne alkanas. Po klasės, taip pat patartina bent dvi valandas nevalgyti rimtų maisto produktų, nes po kelių valandų po klasės, mums nepastebimas atidėtų riebalų įsisavinimo procesas vis dar vyksta energijos nuostoliams papildyti. Šiame darbe didelį vaidmenį vaidina kepenys. Todėl svarbu suteikti šiam organui ir visam kūnui tinkamą atsigavimo laiką, o ne jį apkrauti.

Beje, nesilaikant paskutinės taisyklės dažnai kyla nuviliantis svorio padidėjimas, nors daugelis atvyksta į sporto salę arba baseiną, kad galėtų grįžti.

Tai ypač kelia grėsmę tiems, kurie iš prigimties turi gerą apetitą ir paauglius. Kūnas, veikdamas streso, signalizuoja smegenis, ir žmogus gali patirti „vilko“ apetitą. Tačiau toks „badas“ nėra alkio skrandžio ženklas, o tik atsigavimo pradžios ženklas.

Todėl svarbu laiku reaguoti į baltymų ar angliavandenių (baltymų kokteilių, vaisių ar jogurto su riešutų priedais), taip pat mažiausiai 250 ml skysčio - greitą šių elementų pervežimą į raumenis.

Jei lankotės po treniruotės reflekso, galite priprasti skrandį įsisavinti nereikalingai padidintą maisto kiekį ne tik iš karto po treniruotės, bet ir visais kitais būdais. Šiuo atveju raumenys augs dar mažiau intensyviai nei aplinkiniai riebalai, o skrandis bus vis sudėtingesnis. Kaip rezultatas, po metų ar dviejų, vietoj sportinio kūno, jūs galite uždirbti nutukimo diagnozę.

5. Sunkiai padidinkite apkrovą.

Nenustatykite įrašų nuo pat pradžių. Susipažinkite su savo kūnu! Suteikite jam pakankamai laiko prisitaikyti!

Nesakykite nepagrįstoms pertraukoms tarp klasių. Tai ypač svarbu pradedantiesiems arba pereinant prie naujo sporto. Raumenų sistema, kuri netaikoma kroviniams, greitai atsipalaiduos ir bus gaila, jei vėl turėsite pradėti viską. Na, stiprus raumenų skausmas bus tik nemalonus bonusas.

Apibendrinant, mes kartojame, kad kojų raumenų skausmas po treniruotės yra normalus sporto rutinos dalis. Jei sekate bent kelis iš 10 pateiktų patarimų, tuomet atkūrimas bus daug greitesnis ir paprastesnis.