Kaip sumažinti skausmą, jei kojų raumenys skauda po treniruotės

Situacija, kai kojų raumenys skauda po treniruotės, yra pažįstamas visiems, kurie kada nors pasinaudojo. Ar turiu ką nors daryti su šiais skausmais, ar galiu nieko nedaryti?

• Greita navigacija straipsnyje:
• Raumenų skausmo priežastys
• Kaip atsikratyti kojų raumenų skausmo
• Ką daryti su raumenų skausmu
• Apžvalgos

Dažniausiai raumenų diskomfortas kojose pasireiškia pradedantiesiems sportininkams ar sportininkams (aerobikos, bėgikų, kultūristų, šokėjų), kurie nėra ilgai apmokę arba pakeitę savo mokymo programą. Bet kodėl netgi sporto ėdės dažnai susiduria su raumenų skausmu kojose?

Dažniausiai raumenų diskomfortas kojose atsiranda pradedantiesiems sporto ar sportininkų.

Yra keletas priežasčių, dėl kurių kojų raumenys skauda po treniruotės. Ką reikėtų padaryti, kad būtų sumažintas fizinių pratimų poveikis kojoms ir ar galima išvengti diskomforto po sunkių ar neįprastų krovinių? Pabandykime išsiaiškinti.

Raumenų skausmo priežastys

Raumenų skausmas yra neatsiejama sportininko atkūrimo proceso dalis po treniruočių. Vykdant intensyvius fizinius pratimus, raumenų skaidulose vyksta pokyčiai, kurie pasireiškia skausmingų pojūčių, vadinamų moksliškai linkstančiais, forma.

Patyrusiems sportininkams toks skausmas yra sėkmingo mokymo kriterijus. Daugelis kultūristų tiki, kad jei po treniruotės raumenys nepažeis, kitą kartą jums reikės pratimų ant kojų sunkiau, nes kitaip nebus raumenų augimo.

Tai nėra visiškai teisinga nuomonė, bet žnyplės iš tikrųjų yra įrodymas, kad sesijos raumenys gerai dirbo, ir skausmas, atsirandantis po natūralaus fiziologinio reiškinio.

Natūralaus raumenų skausmo priežastys

Taigi, po treniruotės kojų raumenyse yra tik trys priežastys:

1. Pieno rūgšties poveikis. Jei deginimo pojūtis ir skausmas pasireiškia treniruotės metu ir iš karto po jo, greičiausiai priežastis yra pieno rūgšties įtaka. Jis išleidžiamas į raumenų audinius dėl natūralių cheminių reakcijų, kurios jose vyksta aktyvaus darbo metu, veda į jų rūgštėjimą ir sukelia nemalonius pojūčius. Per valandą pieno rūgštis visiškai pašalinama iš raumenų, todėl, jei skausmas pasireiškia per dieną ar dvi po treniruotės, jo priežastis nėra pieno rūgšties veikimas.
2. Atsilieka skausmas Atrodo vėlai: po 8 - 48 valandų po treniruotės. Jis siejamas su raumenų skaidulų mikrobangomis, esant neįprastam ar padidėjusiam raumenų stresui, dėl kurio atsiranda patinimas, kurį sukelia leukocitų ir kitų medžiagų, prisidedančių prie sužeistų audinių atkūrimo, antplūdis. Toks skausmas yra natūrali raumenų masės įgijimo proceso dalis.
3. Pilnas amplitudės mokymas. Atlikę staigias kojeles ar gilias pritūpimus, negalima išvengti skausmingų pėdų raumenų pojūčių. Taip yra dėl padidėjusio raumenų pluošto tempimo, palyginti su pratimais, kurių amplitudė yra neišsami. Prieš pradedant tokias pratybas, reikia atlikti gilias tempimo (tempimo) kojoms sąlygas.

Patyrusiems sportininkams toks skausmas yra mokymo sesijos sėkmė.

Nurodytos raumenų skausmo priežastys laikomos normaliomis, nes jas sukelia natūrali raumenų reakcija į krovinį. Nors skausmas gali būti gana stiprus ir kartais sukelia nepatogumų, bet laikui bėgant jie patys savaime, nereikalaudami mokymo programos ar medicininės intervencijos pakeitimų.

Kojų patologinių skausmų priežastys

Tačiau yra ir kitų priežasčių, dėl kurių kojų raumenys skauda po treniruotės. Ką daryti, jei skausmas atsiranda reguliariai sportininkams ir jam būdingas didelis intensyvumas? Dažniausiai tai yra dėl mokymo proceso klaidų.

Todėl pirmiausia reikia išspręsti jų priežastis:

1. Overtraining. Jei tarp treniruočių, jų nuolatinio silpnumo, kojų raumenų audiniuose yra periodinių skausmų skausmų, jų raumenų mėšlungis yra permokymo simptomas. Šioje būsenoje kūnas neturi laiko atsigauti nuo intensyvių apkrovų, dėl to organizme yra azoto disbalansas ir nervų sistema.
2. Raumenų reaktyvumas Kai kurie profesionalūs sportininkai kartais padidina raumenų audinių nervų galūnių jautrumą dėl nuolatinio išsekimo. Kai tai įvyksta, kūno druskų ir skysčių pusiausvyros pokyčiai, dėl kurių atsiranda skausmingų pojūčių.
3. Trauma. Po netinkamai atlikto pratimo ar nesėkmingo judėjimo gali atsirasti aštrus raumenų skausmas. Po kelių valandų sužeista teritorija gali šiek tiek išsipūsti ir tapti raudona, o skausmo pojūtis padidės, ypač judant.

Pieno rūgštis išsiskiria raumenų audinyje dėl natūralių cheminių reakcijų ir dažnai yra pagrindinė raumenų skausmo priežastis.

Atsargiai Ūmus skausmas gali būti raumenų ir raiščių tempimo ar ašarojimo požymis. Būtina nedelsiant pašalinti visą fizinę įtampą ligos kojoje ir kreiptis į traumatologą, kad išsiaiškintumėte diagnozę.

Ar turiu ištverti atsiradusius raumenų skausmus ir ką aš galiu padaryti, kai po kūno treniruotės kojų raumenys skauda?

Kaip atsikratyti kojų raumenų skausmo

Kad nebūtų ieškoti skausmo sprendimo būdų, daug lengviau jį išvengti. Norėdami tai padaryti, jums reikia klausytis savo kūno, pasirenkant galimą apkrovą, palaipsniui didinant. Po treniruotės turėtumėte jaustis sveikas nuovargis ir nejausti pilno jėgos praradimo.

Svarbu suteikti įstaigai laiko atsigauti, periodiškai organizuoti poilsio dienas, kad reguliariai keistų mokymo programą.

Atkreipkite dėmesį! Kad išvengtumėte skausmo kojų raumenyse po intensyvių apkrovų ir kad išvengtumėte sužalojimų, kiekvieną treniruotės pradžią visuomet turite įšilti.

Po to, kai reikalingas klasės tempimas (prikabinimas). Jos vaidmuo užkertant kelią išankstiniam gydymui yra didžiulis. Tempimas pagreitina pieno rūgšties produkciją ir maitinamųjų medžiagų tiekimą pažeistiems raumenims, o tai leidžia raumenų audiniams greičiau atsigauti po sunkių pratimų.

Tempimas pagreitina pieno rūgšties produkciją ir neleidžia atsirasti priešlaikiniam

Jei, nepaisant atsargumo priemonių, kojų raumenys vos po treniruotės, ką daryti, sporto medicinos specialistai siūlo.

Siekiant sumažinti raumenų skausmo apraiškas, jie rekomenduoja šiuos metodus:

1. Karšta vonia padeda užkirsti kelią slaugai, kuri yra geriausia iš karto po treniruotės. Pirtis turi panašų poveikį. Šiluma pagerina pažeistų raumenų skaidulų kraujotaką, kad ji atsigautų greičiau. Po treniruočių dienų atsiradęs kojų skausmas padės sumažinti šalto ir karšto vandens kaitą ar pratimus baseine.
2. Masažas - efektyviausias metodas sprogimui. Su juo galite sumažinti apatinių galūnių raumenų tonusą, padidinti kraujotaką ir sumažinti raumenų įtampą. Masažo metu išsiskiria endorfinai - natūralūs skausmo slopintuvai. Patyręs masažo terapeutas padės visiškai atsikratyti skausmo ir gauti maksimalią naudą iš procedūros, tačiau su savęs masažu galite labai palengvinti būklę.
3. Naujas mokymas. Jei skausmas yra vidutinio sunkumo, tada kitą dieną ar kitą dieną galite padaryti kitą treniruotę, ne daug pabrėžiant skausmingas kojas, darant mažiau pasikartojimų, būtinai sutelkkite dėmesį į tempimą.
4. Specialūs tepalai ir kremai. Jei skausmas yra labai intensyvus, galite naudoti priešuždegiminius ar šiltinančius tepalus: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel ir kt.
5. Gerti daug vandens. Dėl raumenų skaidulų atsigavimo greičio vandens balansas vaidina svarbų vaidmenį. Vandens trūkumas lėtina raumenų audinio regeneraciją ir toksiškų medžiagų apykaitos produktų išsiskyrimo procesą, kuris padidina uždegimą.

Jei skausmas yra labai intensyvus, gali būti naudojami priešuždegiminiai ar atšilimo tepalai.

Jūs galite naudoti visus šiuos metodus atsikratyti raumenų skausmo arba pasirinkti vieną, bet, kaip teigia ekspertai, jums nereikia išgyventi skausmo. Ir jei ji nesibaigia per penkias dienas, yra priežastis būti atsargiems ir kreiptis į gydytoją.

Taigi, jei kojų raumenys po treniruotės tikrai sužeisti, tai ką žinoti dabar. Kodėl gi ne?

Ką daryti su raumenų skausmu

Svarbu prisiminti! Paprastai krepatura atsiranda pradedantiesiems ar patyrusiems sportininkams, keičiant mokymo programą. Po kelių treniruočių skausmas išnyksta ir gali grįžti tik didėjant apkrovai.

Jei kojų skausmas ilgą laiką tampa nuolatiniais mokiniais, jūs negalite atkreipti dėmesio į tai. Būtina persvarstyti mokymo programą, nes esama programa gali būti pernelyg sunki, o tai gali lemti raumenų perkvalifikavimą.

Masažai ir atpalaiduojančios vonios yra efektyviausi kovos su žieve būdai.

Nepamirškite, kad kojų raumenų priežastis gali būti sužalojimas. Todėl neįmanoma neatsargiai elgtis su stipriais skausmais, atsiradusiais mokymo metu.

Būtina skubiai pasikonsultuoti su gydytoju ir instruktoriumi, jei kartu su skausmu atsiranda panašūs simptomai:

• temperatūros padidėjimas;
• ryte tachikardija;
• bendras silpnumas;
• galvos svaigimas;
• pykinimas

Tęsti mokymą, įveikti ūminius skausmus, bet kuriuo atveju tai neįmanoma! Jūs visada turite atsižvelgti į savo kūno galimybes ir niekada neperžengti jam leistinų apkrovų ribų.

Po treniruotės nebijokite skausmo kojų raumenyse. Dažniausiai jie nėra pavojingi ir yra būtina raumenų audinio augimo sąlyga. Bet jūs negalite padaryti tokio skausmo savaime, nes priešingu atveju nebus išvengta rimtų sveikatos problemų.

Rūpinkitės savimi ir savo sveikata, brangios mergaitės ir moterys! Tikimės, kad šis straipsnis jums buvo naudingas.

Šiame vaizdo įraše gydytojas kalba apie raumenų skausmo priežastis:

Šiame vaizdo įraše gydytojas paaiškina raumenų skausmo kilmę ir pasakoja, kaip atsikratyti jų:

Šio vaizdo įrašo turinyje sužinosite, kaip atsikratyti raumenų skausmo:

Kodėl po treniruotės skauda kojų raumenis ir ką daryti, jei trafaretas nepraeina?

Sveiki, brangūs draugai! Žmonės dažnai klausia manęs, kaip elgtis su nemaloniu fizinio aktyvumo poveikiu. Šiame straipsnyje jums pasakysiu, ką daryti, jei jūsų kojų raumenys po treniruotės skauda. Mes kalbėsime apie tai, kas sukelia diskomfortą po sporto ir kokie skausmai yra apskritai. Be to, sužinosite, kokių pasekmių ši problema bus ignoruojama.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Nepriklausomai nuo sporto, kurį dirbate, po sunkių krovinių gali atsirasti raumenų skausmas. Jis pasireiškia įvairiais būdais: jei važiuojate, tada jūsų kojos skauda virš kelio, o jei pakeliate štampą, skauda ranką ir krūtinės raumenis. Panašiai, po pritūpimo, jaučiamas diskomfortas tarp kojų. Sportuojant skausmas ne visada tampa susirūpinimo objektu, nes tai rodo raumenų masės padidėjimą ir mokymo efektyvumą. Tačiau, kad būtumėte tikri, kad kokio tipo skausmas jums nukentėjo, reikia suprasti diskomforto susidarymo mechanizmą.

Pagrindinės skausmo priežastys po treniruotės

Dažniausiai raumenų skausmas yra perteklinio pieno rūgšties arba laktato rezultatas. Ši medžiaga yra metabolinių procesų, ty gliukozės oksidacijos, produktas. Vadinamoji anaerobinė glikolizė prasideda dėl deguonies trūkumo. O deguonies trūkumas susidaro dėl raumenų įtampos. Tai reiškia, kad ilgalaikių treniruočių metu kūno ląstelėse esanti energija tampa nepakankama, ir kadangi aerobinė glikolizė (dalyvaujant deguoniui) yra neįmanoma, prasideda kitas procesas, vedantis į pieno rūgštį.

Ir kas daro pieno rūgštį, paklausti. Ji stimuliuoja šarminę reakciją raumenų audinyje. Dėl to sportininkas jaučiasi nepatogumų raumenų masėje, panašiai kaip deginimas. Kuo daugiau laktato išsiskiria treniruotės metu, tuo blogiau žmogus.

Šiandien mokslininkai padarė išvadą, kad po to, kai nutraukiamas mokymas dėl kraujotakos, rūgštis palaipsniui pašalinama iš raumenų. Laktatas nuplaunamas, rūgštingumas mažėja ir visi procesai normalizuojami. Papildomas pliusas yra tas, kad pieno rūgštis pašalinant iš kūno taip pat pašalina pavojingus radikalius junginius, kurie kenkia DNR molekulėms ir raumenų ląstelių membranoms.

Pieno rūgšties susidarymo skausmas nėra vienintelė diskomforto forma po treniruotės, bet kitas diskomfortas, kuris supainiotas su laktato poveikiu, vėliau kalbėsiu.

Raumenų skausmas: geras ar blogas

Po fizinio krūvio kai kurie žmonės džiaugiasi, kai jaučia nemalonius simptomus. Jie mano, kad mokymas buvo ne veltui, nes yra momentinis skausmo efektas. Kiti sportininkai suvokia diskomfortą neutralią ar nerimą.

Ar turiu išgyventi ar kovoti su šiuo skausmu

Manau, kad skausmas yra natūrali kūno reakcija. Tačiau ji visada siekia perduoti asmeniui tokį pranešimą: audiniai buvo labai paveikti. Tai yra signalas, kad reikia pauzės ir pertraukos, arba persvarstyti savo požiūrį į mokymą, jei skausmas yra labai erzina ir trukdo normaliam gyvenimo būdui. Skausmas po krūvio taip pat gali būti dėl to, kad mokymas sukėlė rimtą ar net pavojingą poveikį sveikatai. Todėl manau, kad net jei dalis raumenų skausmo yra saugi, jūs negalite juos gydyti abejingai.

Moksliniai tyrimai parodė, kad skausmo intensyvumas po sporto žaidimo jokiu būdu nėra susijęs su mokymo veiksmingumu ir apskritai rezultato kokybe. Todėl klysta sportininkai, manantys, kad jie gaus daug daugiau, kai praktikuojasi su stipriais skausmais. Galima įveikti diskomfortą, tačiau tai nepadės geresnių rodiklių. Be to, su pasitikėjimu galiu pasakyti, kad raumenų skausmo trūkumas po treniruotės nereiškia, kad pratimų metu kažkas negerai. Žmogaus kūnas, įskaitant jo raumenų masę, tik pripranta prie streso sąlygų, todėl skausmas nebus. Net jei raumenys treniruojasi, po gydymo neturėtų kilti problemų.

Ar galima mokyti, jei skausmas nepraėjo

Jei yra raumenų diskomfortas, tai reiškia, kad audinių remonto procesas nėra baigtas ir geriau atidėti pilnavertį mokymą. Jei skausmas nesukelia diskomforto, galite ir toliau tai daryti, bet jau sakiau, kad tai tikrai neturi įtakos rezultatų gerinimui. Jei raumenys yra tokie skausmingi, kad sunku vaikščioti, sėdėti, atsigulti, suteikti sau laiko grįžti į normalią per 2-3 dienas po poilsio.

Su vidutiniu raumenų skausmu, aš patariu jums atlikti lengvas treniruotes po 1-2 dienų. Tai reiškia, kad norimam raumenų grupei pakanka vieno ar dviejų standartinių pratimų. Ir ne daugiau kaip 2 metodai. Mokymas turėtų būti atliekamas tik tuo atveju, jei turite tikrą norą įveikti skausmą. Tokių pratimų privalumas bus tas, kad padidės kraujo tekėjimas, o nervų sistema vėl bus stimuliuojama, todėl greitai atsiras skausmingos mintys.

Raumenų skausmo tipai

Prieš tai minėjau tik vidutinio sunkumo skausmą po skausmo, kuris yra tiesioginė pieno rūgšties poveikio pasekmė. Tačiau po pratybų yra kitų skausmingo sindromo formų:

• Lėtinantys raumenų skausmai vadinami gerklėmis. Dažnai tai vyksta pradedantiesiems ar sportininkams, kurie padidino savo darbo krūvį, 1-2 dienas po treniruotės. Faktas yra tai, kad organizmas neatitinka intensyvaus mokymo. Dėl šios priežasties atsiranda tam tikras raumenų plyšimas, o atskiras pluoštas yra pažeistas ir įtrūkimai susidaro ant myofibrilio. Dėl to ląstelėse atsiranda uždegimai, ten kaupiasi daug vandens, kuris sukelia spaudimą nervų galūnėms, kurios sukelia diskomfortą. Šis procesas nekeičia jokių kūno funkcijų, neturi nemalonių pasekmių, todėl žmogus turėtų ištverti šį skausmą. Mokyti šioje valstybėje ar ne, yra individualus klausimas. Aš taip pat patariu sutelkti dėmesį į skausmo laipsnį ir troškimo jausmus.

• Skausmas, kurį sukelia trauma. Čia kalbama apie ūminį skausmą - kūno atsaką į stiprų raumenų skaidulų sulaužymą ir vėlesnį uždegimo procesą. Tokiam skausmo sindromui dažnai pridedami „ištemptų raiščių“, „ištrauktų raumenų“ aprašymai. Klasės metu ar po jos gali pasireikšti diskomfortas. Tokioje situacijoje rekomenduoju skubiai sustabdyti pamoką ir atsipalaiduoti.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Svarbiausia skausmingų pojūčių prevencijos paslaptis yra tinkamai organizuotas mokymas. Manau, kad kiekvienas sportas turėtų turėti du svarbius etapus:

• Sušilkite Tai yra kūno paruošimas būsimoms apkrovoms. Jūs padidinsite savo efektyvumą, pagreitinsite medžiagų apykaitą, padidinsite adrenalino kiekį. Bet svarbiausia, kad jūs pirmiausia išplėsite kapiliarus, pagreitinsite deguonies tiekimą į audinius (ir tai lėtina laktato gamybą), ir, antra, padidins raumenų elastingumą (kuris sumažina mikrokristalų ir sužalojimų tikimybę).
• Kablys. Tai atsipalaidavimo arba raminamojo kūno etapas po treniruotės. Jūs atkuriate kūno temperatūrą iki pradinio greičio ir sumažinate skausmą.

Be to, jums padės mažas ruožas tomis dienomis, kai atsipalaiduosite nuo sunkių krovinių. Tai užtikrins kūno palaikymą pageidaujamoje formoje ir sustiprins bendrą toną.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Jei nesijaudinsiu pasinaudoti bet kokiu atšilimo procesu, rekomenduoju:

• Dušas arba vonia. Karštas vanduo padidins kraujo tekėjimą ir pašildys raumenis. Nedelsiant po pamokos pasiimkite dušą, o kitą dieną galėsite surinkti vonią su jūros druska. Vis dar galite eiti į sauną ar vonią, derindami verslą su malonumu.
• Masažas Užsiregistruokite profesionalui arba pasimokykite masažuoti save. Tinkamas masažas sukuria raumenų ir sąnarių lankstumą, pašalina įtampą ir uždegimą. Sporto masažas atliekamas po 1,5-4 valandų po fizinio aktyvumo, tada procedūra jau neveiksminga.

Taip pat nerekomenduoju atmesti tinkamos mitybos. Jei prarandate svorį, tada per pirmas 2-3 valandas po treniruotės nevalgykite maisto. Priešingu atveju kūno angliavandenius ir baltymus. Galite valgyti grūdus, pieno produktus, naminius paukščius ir žuvis, bananus. Po treniruočių, būtinai atkurkite vandens balansą su paprastu švariu vandeniu (ne kofeinuojamais gėrimais!).

Kada apsilankyti pas gydytoją

Aš patariu kiekvienam sportininkui eiti į avarinį kambarį, kuris po treniruotės jaučiasi blaškantis skausmas arba jaučiasi aštrus diskomfortas treniruočių metu. Jei pastebėsite šiek tiek laiko po fizinio aktyvumo hematoma, patinimą, mėlynės, tada eikite į gydytoją. Specialistas nustatys teisingą diagnozę, nurodys atkūrimo procedūrų kompleksą, parinks norimą vaistą simptomams mažinti.

Be to, vykstant į ligoninę reikia keisti sąnarių darbą: nedidelį trūkumą ar paspaudimą veiklai. Apskritai, manau, kad geriau vėl būti saugu ir kreiptis į gydytoją, nei praleisti akimirką ir tada prarasti galimybę dalyvauti mokymuose.

Tai viskas, brangūs skaitytojai. Atminkite, kad reikia apsaugoti savo sveikatą, o fizinis aktyvumas turėtų duoti tik džiaugsmą. Iki naujų įdomių pranešimų ir pokalbių prenumeruokite mano naujausius straipsnius ir stebėkite socialinius tinklus.

Kojų skausmas po treniruotės

Sportas ar fizinis aktyvumas neabejotinai yra didelė premija už bendrą asmens sveikatą. Bet ne visada iš sporto salės eiti sveiki, raumeningi sportininkai. Praktiškai kiekvienas asmuo, dirbantis, nesvarbu, ar jis būtų profesionalus sportininkas, ar tik sveikos gyvensenos gerbėjas, po treniruotės turi skausmingas kojas, o tai labai apsunkina tolesnį fizinį aktyvumą. Mes suprasime, kodėl yra toks skausmas ir kaip atsikratyti.

Nemanau, kad skausmas kojose - tai daug pradedantiesiems, kurie nežino, kaip tinkamai pakrauti kūną ir patirti diskomfortą kojose. Iš tikrųjų tokie pojūčiai kartais atsiranda ir sportininkai, turintys didelę patirtį. Poveikis skausmo atsiradimui yra ne tik krovinio teisingumas, bet ir daugelis kitų veiksnių.

Kadangi raumenų skausmas kojose tapo sportinio pasaulio žanro klasika, jie pradėjo būti labiau gydomi, o medicinos mokslininkai ištyrė jo išvaizdos ypatybes, nustatė skausmo priežastis ir net davė jam būdingą pavadinimą - vėluojamą raumenų skausmo sindromą (anglų kalba - DOMS - uždelstas raumenų skausmas). Sportininkų kasdieniame gyvenime raumenų skausmas vadinamas raumenų skausmu.

Skausmo atsiradimas kojose po treniruotės yra visiškai natūralus fiziologinis procesas, kuris turėtų pasireikšti raumenyse padidėjus fiziniam krūviui. Bet ne visada skausmo išvaizda rodo, kad sportininkas padarė viską.

Dažnai sportuojant kojų skausmas po treniruotės gali rodyti labai rimtus organizmo sutrikimus, ypač apatinėse galūnėse. Todėl tokį skausmą reikia gydyti labai atsargiai ir, atsiradus netipinėms savybėms, būtina kreiptis į gydytoją.

Tai padės ne tik pašalinti skausmo priepuolius kojose, bet ir nustatyti skausmo priežastį, pakeisti mokymo planą. Kai kuriems sportininkams aptiktos patologijos tampa išėjimo į pensiją signalu. Ką daryti kiekvienu atveju - gydytojas pasakys.

Priežastys

Apatinės galūnės treniruočių metu yra labai didelės, nes daugeliu atvejų jos dalyvauja mokymo procese. Nenuostabu, kad kojų raumenys skauda labiausiai. Yra dvi priežastys, dėl kurių dėl padidėjusio fizinio aktyvumo atsiranda raumenų skausmas.

Pirmoji priežastis yra susijusi su tiesioginiais mechaniniais pažeidimais, kurie padaro raumenis. Tai, kad sportininkai yra sudaužyti raumenų skaidulos ir pretenzijos, pasirodo beveik kiekvienas pradedantysis, kuris atvyko į sporto salę. Atsiranda toks skausmas ne akimirksniu su apkrova. Paprastai sportininkas jaučiasi apie pusę dienos, kad jaustųsi visi mokymo proceso malonumai.

Kitą dieną po klasės yra sunku asmeniui išeiti iš lovos, nes visos kūno skausmai, tačiau kojų raumenys yra atskirai suvokiami. Pėdos tampa lyg patinančios, pilamos, kad kiekvienas judėjimas būtų kas minutę, ir dėl stiprių skausmų visai neįmanoma nusileisti laiptais. Asmuo daro visus judesius, įveikdamas didžiausią diskomfortą kojose.

Tokio skausmo atsiradimas yra norma tik per pirmąsias kelias dienas po treniruotės, nes raumenys, kurie nėra naudojami apkrovai, vis dar pertraukos ir nieko nedaro. Vizualiai, žinoma, tokie pokyčiai nėra matomi, bet po mikroskopu matote raumenų pluošto vientisumą. Ateityje atkuriamas raumenų audinys.

Skausmo atsiradimas leidžiamas tik perėjimo prie intensyvesnio mokymo momentais. Jei kulturistas padidina svorį, visada pasireiškia skausmas, tačiau ateityje jis turėtų būti kontroliuojamas.

Antroji priežastis, dėl kurios kojos skauda po treniruotės, yra apsinuodijimas medžiagų skaidymo produktais. Fizinio aktyvumo raumenyse procese aktyviai gaminama pieno rūgštis ir yra per daug šios medžiagos, palyginti su įprastine raumenų būkle. Todėl oksidacijos procesai vyksta aktyviau, o imuninė sistema susiduria su sudėtingesnėmis užduotimis. Šio proceso rezultatas - skausmas kojose.

Kaip atskirti vėluojamo raumenų skausmo sindromą nuo sužalojimo

Asmeniui, kuris aktyviai dalyvauja sporto veikloje, labai svarbu stebėti savo sveikatos būklę ir laiku reaguoti į visas kūno sužalojimus. Iš tiesų, kai kuriais atvejais tai gali sukelti rimtų komplikacijų ir netgi palikti sportą. Todėl labai svarbu sugebėti atskirti po treniruotės normalų skausmą nuo skausmo, kuris rodo sužalojimą.

Įprastas skausmas, atsirandantis dėl padidėjusio fizinio aktyvumo, atsiranda pirmą dieną po to, kai asmuo atliko pratimus. Ir intensyvumo viršūnė nukrenta antroje - trečiąją dieną - todėl sportas skausmas nėra toks baisi, kaip ir tarp treniruočių.

Raumenys yra pagaminti iš tankių virvių, tačiau jie taip pat gali būti pažeisti ir suplėšyti.

Dažnas kojų normalaus skausmo pavyzdys yra nesugebėjimas ištiesinti kojos ir pakelti jį dėl raumenų standumo. Jūs neturėtumėte to bijoti, nes paprastai antrą dieną skausmas pradės mažėti, nors pasiruošimas bus laikomas kitą dieną. Skirtingas po treniruotės skausmo bruožas yra paciento gebėjimas atlikti visus sveikam žmogui būdingus judesius, tačiau, žinoma, lieka diskomforto pojūtis judesiuose.

Jei kalbame apie skausmą dėl sužalojimo, čia jausmai turi visiškai skirtingas savybes. Paprastai sužalojimai yra susiję su raumenų įtempimu plote, esančiame virš arba žemiau kelio, taip pat su pėdomis. Retais atvejais sunkūs sužalojimai gali sukelti išnirimą ar lūžimą. Paprastai sužalojimo skausmas atsiranda iškart po sužalojimo arba per pirmą dieną pasirodo gana greitai.

Jau pirmųjų skausmo po žalos požymių atveju galima išskirti šias savybes:

• Ūminis pobūdis - aukos negali judėti kojomis ar stovėti ant jo, pėdų ar kulkšnių.
• Jautrumas - kai kuriais atvejais pėdos standumas jaučiamas išlaikant jautrumą, o kai kurioms galūnių traumoms kojos nejaučiamos (jei pažeidžiami nervų galai).
• Lokalizacija - jei dėl sužalojimų atsiranda skausmas, stažuotojai gali aiškiai nurodyti, kur jaučiamas diskomfortas. Vietovė sąnarių srityje rodo trauminį skausmo pobūdį - tai yra įmanoma, kad atsirado dislokacija, sausgyslių patempimas ar lūžis.

Paprastai žalos skausmas ne tik tampa mažiau nei per tris dienas, pacientai ir toliau skausmingiau vaikščioja. Šiuo atveju akivaizdu, kad reikia apsilankyti pas gydytoją, jei auka to dar nepadarė. Jūs neturėtumėte pabandyti tęsti mokymą, kad suprastumėte, koks skausmas. Grįžimas į sportą galimas po gydymo ir visiško atsigavimo nuo sužalojimo.

Kaip sumažinti slaugos apraiškas

Jei tikimasi, kad skausmas pasirodys nuo sūkurio, o sužalojimo rizika neįtraukiama, reikia imtis visų priemonių, kad sumažėtų diskomfortas.

Štai keletas patarimų, kuriuos sporto gydytojai teikia tiems, kurie mokosi su didesne apkrova:

• Sportininkai turi vartoti papildomus vitaminus. Ypač organizmui reikia vitaminų E, A ir C. Būtent šie elementai yra apsaugos nuo laisvųjų radikalų šaltinis. Naudodami augalinį aliejų, šviežias sultis, daržoves ir vaisius, galite pridėti reikalingus elementus.
• Jei įmanoma, juodąją arbatą pakeiskite žaliąja - šis gėrimas turi natūralių bioflavonoidų, kurie gali surišti toksinus ir pašalinti juos iš organizmo.
• Jei buvo sunkių pratimų, pasimėgauti - šiltoje vonioje aktyvuojama kraujotaka, o tai reiškia, kad audinių trofizmas atkuriamas greičiau, o raumenys mažiau sužeis.
• Šviesus masažas yra puikus būdas sumažinti skausmingas pėdas. Masažas gali būti atliekamas su labiausiai atsipalaidavusiais judesiais - jis stimuliuoja limfos srautą ir pašalina iš raumenų esančius toksinus. Na, jei turite galimybę masažuoti vonioje su sūkurine vonia - tai turi teigiamą poveikį pavargusiems raumenims.
• Jei po treniruotės susižeidžiate koją, pasimerkite druska - geriausias pasirinkimas būtų angliškoji druska, ypač gausu magnio. Šis elementas greitai absorbuojamas į šiltą vandenį išsiplėtusias poras ir prisideda prie raumenų sistemos atsipalaidavimo ir streso mažinimo.
• Norint nejausti raumenų skausmo po treniruotės, būtinai pradėkite pratimus su širdimi. Bet kokioje kardio treniruočių formoje aktyvus dalyvavimas yra priskirtas apatinėms galūnėms, todėl žmogus turi galimybę pasirinkti, kokį mokymą atlikti - vaikščioti ar bėgti. Širdis pagerina kraujo tekėjimą, kuris savo ruožtu prisideda prie toksinų ir medžiagų apykaitos produktų pašalinimo;
• Naudokite specialius volus pėdų masažui, kurie yra pagaminti iš tankių putų - jie padės ištempti pavargusius raumenis. Riedėjimo judesiai yra ypač svarbūs, nes jų pagalba raumenys yra išgaunami nuo pradžios iki pabaigos.
• Išlaikyti reikiamą skysčio lygį organizme - tai labai svarbu žmonėms, turintiems didesnį fizinį aktyvumą. Dėl skysčių trūkumo, kraujotakos sutrikimas, kraujas tampa storesnis, o audiniai yra ne tokie elastingi ir nepajėgūs tempti. Dėl to, kad raumenų ląstelių iš toksinų ir toksinų valymo procesas bus atidėtas, tai kelia pavojų organizmui rimtu apsinuodijimu, kuris pasireiškia raumenų skausmu po fizinio krūvio.

Treniruočių metu išgerkite išskirtinai švarų vandenį be dujų, dažiklių ir saldiklių.

Be šių patarimų, sportininkams galite rekomenduoti:

• Negalima naudotis kaip įprasta, jei neseniai sirgote liga, tai yra auksinė taisyklė bet kurioje sporto šakoje. Kūno atsigavimas po ligos atidedamas ir net po šalčio, turintis gana gerą sveikatos būklę, jokiu būdu negali būti įprasta apkrova, kuri buvo iki ligos. Būtina mokyti palaipsniui, didinant apkrovą pagal metodų skaičių pagal svorį.
• Norint atsikratyti skausmo, reikia gerai valgyti, nes sustiprinta mityba yra raumenų ląstelių kūrimo pagrindas. Būtina įtraukti daugiau baltymų maisto produktų ir pašalinti dietinius gėrimus, greito maisto produktus ir kitus nesveikus maisto produktus, kad nebūtų sukurtas šlakas.
• Po treniruotės svarbu užkirsti kelią baltymų užkandžiams - geriausias variantas būtų baltymų kratymas tarp stiprio pratimų. Baltymų kratymo formulė yra sukurta specialiai taip, kad baltymas greitai absorbuojamas ir patektų tiesiai į raumenis, nes jie yra jų pastato elementas.
• Sąmoningai padidinkite apkrovą - neskubėkite į pirmojo seanso įrašus, nes tuomet pernelyg didelės apkrovos metu kojų raumenų skausmas yra paprastas. Bet kuriam organizmui reikia laiko prisitaikyti, kad skausmas raumenyse išnyktų.
• Nevartokite ilgų pertraukų tarp klasių, nebent tai yra liga, nes ne treniruočių metu raumenų tonusas susilpnėja, o kūnas grįžta į treniruočių procesą, tarsi tai būtų stresas, ir raumenų sistema reaguoja į skausmą ir diskomfortą kojose.

Kreatino monohidratas nuo raumenų skausmo

Profesionaliame sporte yra keletas gudrybių, padedančių susidoroti su raumenų skausmu kojose po fizinio krūvio. Juos galite naudoti ir pradedantiesiems. Visų pirma, visi sportininkai naudoja maisto papildą, pvz., Kreatino monohidratą, kuris padeda susidoroti su raumenų skausmu ir lengvina sportininką.

Iš ten kreatinas išsiskiria į kraujotaką ir plinta visame kūne. Kreatino veiksmingumą įrodė sporto gydytojai. Stiprumo treniruotėms, kad nebūtų pakenkta raumenims, per dieną reikia įdėti 5-7 g šios medžiagos kūno.

Kreatinas yra vienas iš pagrindinių maisto papildų sportininkams. Jis neįtrauktas į draudžiamų komponentų kategoriją, todėl jis oficialiai leidžiamas mokymo procese ir varžybų metu. Pagrindinis kreatino vaidmuo - papildyti treniruočių metu praleistą energiją.

Kreatinas padidina ištvermę ir kojos po treniruotės daro mažiau skausmo.

Kreatinas gali sumažinti raumenų skausmą, nes jis turi tokį poveikį sportininko kūnui:

• Padidina raumenų jėgą ir sumažina raumenų skaidulų pažeidimo riziką.
• Padidina raumens raumenų masę ir išlaiko vandenį organizme. Tai prisideda prie toksinų išsiskyrimo ir greito jų pašalinimo.
• Kreatinas gali slopinti pieno rūgšties gamybą ir sumažinti jo poveikį, todėl galima sumažinti raumenų skausmą.
• Ir taip pat kreatinas gali turėti priešuždegiminį poveikį, jei yra silpnas uždegiminis procesas.

Kreatiną turėtų vartoti tie, kurie padidino stresą ant kojų, kurie užsiima tolimojo ar trumpojo nuotolio važiavimu, dviračiu, ledo rituliu, futbolu ir atletika.

Vaistai

Atleiskite skausmą prieš treniruotes ir po jų pasitelkdami specialius vaistus. Dažniausiai tai yra vietiniai gydymo būdai, naudojami siekiant sumažinti raumenų skausmą. Vaistai pasižymi skirtingomis savybėmis, tačiau komplekse jų veikimas suteikia anestezinį poveikį.

Analgos - vaistas kremo pavidalu, kuris yra naudojamas pažeistiems raumenims. Vaistas yra vazodilatuojančių komponentų derinys, jie suteikia kraujagyslių išplitimą ir aktyvina medžiagų apykaitos procesus raumenyse.

Kitas didelis vaistas nuo raumenų skausmo kojose yra „Apizartron“. Šis vaistas yra apitoksinas - bičių nuodai. Šio vaisto veikloje audiniuose aktyvuojamas metabolizmas, padidėja raumenų elastingumas, sumažėja tonas, skausmas žymiai sumažėja. Vaistas gali būti naudojamas tiek prieš pratimą, tiek po jo. Narkotikų analogas yra priemonė Virapin.

Ben-Gay kremas turi mentolio ir metilo salicilatą, kuris taip pat padeda kovoti su skausmu apatinių galūnių raumenyse. Jis naudojamas sportui kaip anestetikas ir sumažina nuovargį po sunkios treniruotės. Panaši kompozicija turi vaisto Bom-Benge, kuris, be šių komponentų, turi petrolatumą. Vaistas turi analgetinį ir priešuždegiminį poveikį.

Jei gali būti naudojamas raumenų pažeidimas ir uždegimas, tai reiškia greito gelio, indometacino, diklofenako, gilaus reljefo, indovazino, dolobeno, Nimid ar Voltareno. Jų sudėtyje yra nesteroidinių priešuždegiminių medžiagų, mažinančių skausmą, karščiavimą ir sustabdo uždegimą. Aušinimo efektas galūnių sužalojimams turi vaisto Venorutoną.

Jei kojos skauda blogai, vaistas Gevkamen yra veiksmingas vaistas nuo raumenų skausmo. Jame yra mentolio, eukalipto eterinių aliejų, gvazdikėlių ir garstyčių. Dėl priemonių veikimo sumažėja kraujagyslių išsiplėtimas ir sumažėja raumenų diskomfortas.

Lidokaino preparatai (tepalo arba purškimo pavidalu), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perkluzon, Espol turi gerą analgetinį poveikį. Kad išvengtumėte raumenų pažeidimų, prieš treniruotę galite įtrinti įrankį „42“, sportinį balzamą „Dikul“.

Svarbiausia

Jei sportininkas po treniruotės skausmingas kojų raumenis, šis procesas gali būti gana natūrali reakcija į apkrovą. Nepaisant to, neturėtume pamiršti apie sužalojimo grėsmę - jis taip pat sukelia skausmą kojose. Jis atsiranda dėl mikofilų mikroskopavimo arba per didelio pieno rūgšties kaupimosi pelėse.

Skausmas treniruočių metu neturėtų būti toleruojamas, nes galima labai sumažinti diskomfortą. Tai galima padaryti pasitelkiant narkotikus, taip pat vadovaujantis sporto gydytojų patarimais apie mokymo proceso organizavimą ir apkrovos įgyvendinimą.

Ką daryti, jei po treniruotės kojos tikrai pakenkė - kaip pašalinti čiužinį ir kodėl tai vyksta?

Skausmas po sporto treniruotės yra dažna problema ne tik pradedantiesiems, bet ir mėgėjams. Vienu metu ar net patyrę kultūristai susiduria su juo, judėdami, pavyzdžiui, į naują lygį ar didesnį intensyvumą.

Šis reiškinys yra toks triviška bet kokio sportininko gyvenimo dalis, kuri angliškai kalbančiame fitneso pasaulyje buvo paskirta specialiu terminu - DOMS - „vėluojantis raumenų skausmas“: „sintdromas vėluoja raumenų skausmas“, o rusų kalboje sporto žargonas atitinka atitinkamą sinonimą „krepatura“ arba kreppatura "(šiuo metu - daugiausia Ukrainos tinkluose).

Tačiau net Tarybų Sąjungoje šis žodis buvo išplitęs cirko menininkų žodyne, ir jis buvo įvestas atgal prieš revoliucinius laikus kaip „kūnas“ - iš italų „korpo“ - kūno.

Straipsnyje aptarsime, kaip:

• Atkreipkite dėmesį į kasdienį kojų skausmą po treniruotės, kuri yra įrodymas, kad dirbote ilgą laiką nuo trauminio skausmo
• įveikti šią laikiną kliūtį pasitelkiant savarankiškai patvirtintus metodus, o ne „eiti atstumu“ (ypač svarbu pradedantiesiems)
• pataisykite vėlesnius treniruotes, kad sumažintumėte „paveiktų“ raumenų apkrovą

Žinomos skausmo priežastys

Kodėl po treniruotės mano kojos skauda ir ką daryti? Skausmo priežastys iš esmės skirstomos į 2 tipus.

1. Mechaniniai pažeidimai raumenų skaiduloms

Dažniausias sportininkų ir traumatologijos gydytojų paaiškinimas yra tas, kad skausmas, kurį sportininkas dažnai nedirba iš karto, bet dažniausiai kitą dieną po treniruotės, yra mažiausias tik matomų raumenų pluoštų atotrūkis. naudojant mikroskopą. Tačiau būtent dėl ​​šių mikro pertraukų mums skauda vaikščioti po klasės, arba mūsų rankos nepasiekia.

Viena vertus, skausmas po treniruotės yra puikus treniruotės įrodymas. Kita vertus, patyręs asmuo turi išmokti keletą paprastų taisyklių, kad būtų lengviau.

Žmogaus kūnas yra išdėstytas tokiu stebuklingu būdu, kad jis reaguoja į bet kokį, net šiek tiek netinkamą krūvį, su galingu mobilizavimu. Pažymėtina, kad raumenys, kurie buvo išgydyti po gautų mikroįtrūkių, nebėra tie patys, bet atnaujinti ir labiau pritaikyti tęsti mokymą. Tai yra pagrindinis argumentas prieš galimus „ego“ šnabždžius tam, kad atidėti ar palengvinti klases tam tikrą laiką.

2. Apsinuodijimas metaboliniais produktais

Kitas bendras paaiškinimas yra toksikozė dėl pieno rūgšties pertekliaus. Fizinio krūvio metu oksidacija vyksta raumenų pluoštuose. Kai sudėtingumo laipsnis didėja, oksidacijos procesas vyksta intensyviau kaip natūrali imuninės sistemos reakcija.

Skirtumas tarp „normalaus“ po treniruočių skausmo kojose nuo traumos simptomų

Net prieš pradedant bet kokį gaivinimą, būtina atmesti tikros žalos galimybę.

1. Jis neatvyksta iš karto (nepainiokite jo su pertekliumi ir „raumenų skausmu“), bet paprastai per 24 valandas. Jos intensyvumas nukrenta 24–72 valandų intervalu. Žinoma, daugelis iš jūsų po to, kai po pamokų, turėjote susidurti su „neįmanoma“, kad galėtumėte atsipalaiduoti savo koją ar žingsnį ant jo - ty kai kurių raumenų sustingimas ir skausmas.
2. Trukdo per dvi - tris dienas ir palaipsniui dingsta. Ji nepažeidžia įprastos tam tikros raumenų grupės funkcijos, ir jūs, nors ir su tam tikra grimasa ant veido, galite vaikščioti, sėdėti, atsigulti ir net atlikti reabilitacijos pratimų.
3. Ją kontroliuoja daugybė turimų priemonių, o trauminis skausmas arba pati trauma turi turėti tinkamą gydymą - iki chirurginės intervencijos.

1. Aštriu charakteriu. Labiausiai tikėtina, kad jums bus labai skausminga vaikščioti ar net perkelti koja.
2. Lokalizavimas (sužalojimo vietoje)
3. Tai atima raumenis nuo jų gebėjimo atlikti įprastas funkcijas
4. Ir taip pat tai, kad ji nepraeina, o kartais netgi padidėja per dvi ar tris dienas, kai medicininės intervencijos poreikis jau yra akivaizdus.
5. Nesugebėjimas kontroliuoti, naudojant bet kurį toliau pateiktą metodą. Priešingai - yra jų įgyvendinimo kontraindikacija.
6. Nesuderinamumas su tęstiniu kursu prasidėjo mokymas (greičiausiai, jums reikės gydymo, o paskui - specialus reabilitacijos kursas)

Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas, jei jūsų keliai yra skausmingi. Čia sužinosite apie 8 skausmo priežastis.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kaip atsikratyti kojų skausmo - 10 būdų

Jei kojų raumenys po treniruotės labai pakenkė, tačiau skausmo trauminis pobūdis neįtrauktas, šie patarimai padės pašalinti stiprią kojų atramą ir gerokai palengvinti būklę.

1. Pristabdykite pakankamai valandų. Sveikas miegas prisideda prie cheminių junginių, kurie sukelia skausmą, ankstyvo skaidymo.
2. Išlaikyti optimalų A, C ir E vitaminų suvartojimą. Šie elementai yra drąsiausias samurajus, kurie apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų. Įsitikinkite, kad vartojate pakankamai augalinių aliejų, šviežių sulčių, įvairių vaisių ir daržovių.
3. Visą dieną išgerkite iki dviejų stiklinių žaliosios arbatos. Jos bioflavonoidai padeda surišti toksinus ir kuo greičiau išvalyti organizmą.
4. Paimkite šiltą vonią. Šiluma pagerina kraujo tekėjimą į skausmą. Bendras šiltos vonios anestezinis poveikis žinomas dėl bet kokio pobūdžio skausmų (dėl kraujagyslių išplitimo ir kūno atsipalaidavimo) Vonia yra puiki, jei kojų raumenys užsikimšę
5. Praleiskite šviesos masažą skausmo koncentracijos vietose. Masažas padeda pagerinti limfos judėjimą probleminėse srityse. Kaip po treniruotės atsipalaiduoti kojų raumenis? Atlikite vieną paprastą masažo sesiją.
6. Vienalaikį masažo ir šilumos poveikį galima pasiekti šiltu dušu, ypač sūkurine vonia. Pabandykite nukreipti šilto vandens srautą į skausmingus raumenis.
7. Į vonios kambarį pridėkite anglišką druską (jei ne, bet kokia jūros druska bus geras pakaitalas). Anglijos druskos sudėtyje yra magnio, kuris absorbuojamas per padidėjusias odos poras, skatina raumenų atsipalaidavimą ir mažina bendrą stresą.
8. Atlikite keletą paprastų aerobinių užsiėmimų. Visos širdies lūpos. 30 minučių nepertraukiamas judėjimas, net jei jis nėra labai greitas vaikščiojimas, skatina kraujo judėjimą ir reikiamą medžiagų srautą į audinių ląsteles, pašalina toksinus. Be to, yra sklandus nervų sistemos pažadinimas, ir iš tikrųjų jis valdo regeneravimo procesą. Paskutinės dvi priemonės, kurias mes pristatome, yra ypač tinka kūno masažininkams, kurie reguliariai patiria raumenis naujiems įtempiams.
9. Naudokite specialius putų volelius, kad masažuotumėte skausmingas kojų vietas. Greitai nelenkite judesių, palaipsniui didindami slėgį ant volo. Tai puikus rankinio gydymo pakaitalas, kuris suteikia dar daugiau fantastinio efekto ir leidžia visiškai atsikratyti paruošimo!
10. Paimkite kreatino monohidratą. Tai yra menabolitas, kuris patenka į mūsų kūną. Tačiau intensyvios apkrovos metu padidėjusios jo dozės gali veiksmingai padėti raumenims su jais skausmingai. Jo neabejotinas privalumas - skysčio pritraukimas į ląsteles, vandens užpildymas ir sulaikymas jose, ir kaip viena iš pasekmių - raumenų jėgos padidėjimas. Kreatino priėmimas padės greičiau atsigauti ne tik po treniruotės, bet ir tarp rinkinių, o dėl to ir skausmo.

Sužinokite daugiau iš vaizdo įrašo:

5 paprastos priemonės, skirtos išvengti diskomforto

Kaip žinote, bet kokia liga geriau užkirsti kelią nei gydyti. Vykdydami treniruotę, turite laikytis tam tikrų sąlygų, dėl kurių jūsų kūnas nepastebės jokio daugiau streso nei burlaivis - dumbliai, kurie randasi sraute.

1. Visada palaikykite optimalų skysčio kiekį organizme.

Skysčio trūkumas sukelia sutrikusią kraujo apytaką ir audinių elastingumo praradimą.

Dėl to, raumenyse, deguonies gryninimo procesas nuo oksidacijos atliekų vėluoja, ir vyksta intensyvus apsinuodijimas. Be to, dėl elastingumo praradimo padidėja mechaninių pažeidimų, ypač spragų, rizika.

Vidutiniškai sportui ir 70 kg sveriančiam asmeniui per dieną reikia 2,5–2,8 litrų skysčio.

Šis poreikis yra intensyvesnis karštu oru arba užkliuvusiame kambaryje.

2. Neduokite intensyvių treniruočių iš karto po ligos

Be to, nedirbkite iš karto po virusinės ar infekcinės.

Juos lydi dehidratacija ir vėliau apsinuodijimas.

Dehidratuotiems audiniams reikia ne mažiau kaip 7-10 dienų poilsiui ir poilsiui, kad būtų atkurta ankstesnė jų funkcija.

3. Išlaikyti dietą, kuri yra optimali jūsų pratybų rūšiai.

Jei tai yra galios apkrova, nepamirškite apie padidėjusį baltymų įtraukimą į dietą. Specialūs sporto produktai taip pat gali padėti. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų mityboje nėra patiekalų ar gėrimų, kurie prisidėtų prie kūno sudygimo ar dehidratacijos. Atkreipkite dėmesį į optimalų sudėtingų angliavandenių, vitaminų, baltymų ir augalinių riebalų pusiausvyrą, kad padėtų raumenims lengviau prisitaikyti prie apkrovų.

Mitybos sportininko klausimu atsižvelgiama ne tik į dietos sudėtį, bet ir į valgio laiką bei valgio laiką. Paprastai priimta taisyklė yra 4-6 valgiai per dieną. Tuo pačiu metu trečdalis turėtų būti šviežių daržovių ir vaisių salotos. Tai padės sumažinti ir sumažinti raumenų skausmą.

Norint normaliai atkurti kojų raumenis po treniruotės, svarbu „papildyti“ iškart po fizinio krūvio. Taigi, kita sesija su galios treneriais turėtų būti papildyta baltymų „užkandžiais“ (šiuo atveju baltymų kokteilis yra labai tinkamas - jo formulė yra sukurta taip, kad baltymas nedelsiant absorbuojamas į kraują, apeinant ilgus paprasto maisto virškinimo maršrutus ir einantis į raumenis.)

Jei dirbate su širdimi, tuomet, nors dažnai rekomenduojama juos išgerti tuščiu skrandžiu (ypač dėl svorio), primygtinai rekomenduoju išmokyti save, kad netoliese būtų mūsų mėgstami Maskvos regiono obuoliai. Šis vaisius pasižymi daugeliu gydomųjų savybių ir tuo pačiu užpildo kūną skysčiu, angliavandeniais ir apsaugo nuo pernelyg didelio skrandžio rūgšties sekrecijos. Be to, obuolys yra galingas antiseptikas ir detoksikatorius.

Be to, po aerobinio mokymo svarbu atkurti vandens ir angliavandenių pusiausvyrą. Šviežiai spaustos sultys, vaisiai su turtinga tekstūra bus puikūs desertai po bėgimo, plaukimo ar treniruoklio.

4. Planuokite pagrindinius valgius 2 valandas prieš ir po treniruotės.

Virškinimo procesas trunka vidutiniškai apie dvi valandas, ir geriau į sporto salę patekti tuščiu skrandžiu, nors ir ne alkanas. Po klasės, taip pat patartina bent dvi valandas nevalgyti rimtų maisto produktų, nes po kelių valandų po klasės, mums nepastebimas atidėtų riebalų įsisavinimo procesas vis dar vyksta energijos nuostoliams papildyti. Šiame darbe didelį vaidmenį vaidina kepenys. Todėl svarbu suteikti šiam organui ir visam kūnui tinkamą atsigavimo laiką, o ne jį apkrauti.

Beje, nesilaikant paskutinės taisyklės dažnai kyla nuviliantis svorio padidėjimas, nors daugelis atvyksta į sporto salę arba baseiną, kad galėtų grįžti.

Tai ypač kelia grėsmę tiems, kurie iš prigimties turi gerą apetitą ir paauglius. Kūnas, veikdamas streso, signalizuoja smegenis, ir žmogus gali patirti „vilko“ apetitą. Tačiau toks „badas“ nėra alkio skrandžio ženklas, o tik atsigavimo pradžios ženklas.

Todėl svarbu laiku reaguoti į baltymų ar angliavandenių (baltymų kokteilių, vaisių ar jogurto su riešutų priedais), taip pat mažiausiai 250 ml skysčio - greitą šių elementų pervežimą į raumenis.

Jei lankotės po treniruotės reflekso, galite priprasti skrandį įsisavinti nereikalingai padidintą maisto kiekį ne tik iš karto po treniruotės, bet ir visais kitais būdais. Šiuo atveju raumenys augs dar mažiau intensyviai nei aplinkiniai riebalai, o skrandis bus vis sudėtingesnis. Kaip rezultatas, po metų ar dviejų, vietoj sportinio kūno, jūs galite uždirbti nutukimo diagnozę.

5. Sunkiai padidinkite apkrovą.

Nenustatykite įrašų nuo pat pradžių. Susipažinkite su savo kūnu! Suteikite jam pakankamai laiko prisitaikyti!

Nesakykite nepagrįstoms pertraukoms tarp klasių. Tai ypač svarbu pradedantiesiems arba pereinant prie naujo sporto. Raumenų sistema, kuri netaikoma kroviniams, greitai atsipalaiduos ir bus gaila, jei vėl turėsite pradėti viską. Na, stiprus raumenų skausmas bus tik nemalonus bonusas.

Apibendrinant, mes kartojame, kad kojų raumenų skausmas po treniruotės yra normalus sporto rutinos dalis. Jei sekate bent kelis iš 10 pateiktų patarimų, tuomet atkūrimas bus daug greitesnis ir paprastesnis.

Ką turėčiau daryti, jei po treniruotės skauda mano raumenys?

Ką turėčiau daryti, jei po treniruotės skauda mano raumenys? Šis klausimas kelia nerimą sporto salių lankytojams, kurie yra mėgėjai, o ne profesionalūs sportininkai. Tokie žmonės paprastai dalyvauja sporto šakose dėl gerovės ir patrauklios išvaizdos. Jiems nereikia įrašų, tačiau svarbu, kad klasės būtų patogios ir suteiktų malonumą bei moralinę pagalbą.

Ką daryti, jei po treniruotės sužeisti raumenys - visada skubus klausimas.

Koks malonumas čia, kai po intensyvaus treniravimo negalite ištiesinti jokių rankų ar kojų. Manoma, kad jei po treniruotės sužeisti raumenys, tai gerai, jie taip pat sako, kad pagrindinė skausmo priežastis yra pieno rūgštis raumenyse. Pažiūrėkime, kas iš tikrųjų atsitinka mūsų organizmui po intensyvaus treniruotės ir kas sukelia tiek daug skausmo.

Raumenų skausmai savaime nėra mokymo veiksmingumo rodiklis. Raumenų skausmo priežastys po treniruotės gali skirtis. Pažvelkime į juos nuosekliai.

Raumenų skausmas fizinio krūvio metu ir iškart po jo pabaigos

Pieno rūgštis raumenyse susidaro dėl gliukozės skaidymo intensyvaus stiprumo treniruočių metu.

Intensyvios treniruotės metu, periodiškai jaučiatės stiprus degimo pojūtis kraunant raumenis. Tai dažniausiai pasitaiko pratybų pabaigoje, kai dirbate su riba, bandydami užbaigti paskutinius pakartojimus. Šio skausmo priežastis yra jau minėta pieno rūgštis raumenyse.

Faktas yra tai, kad intensyvaus treniruočių metu raumenims reikia daug energijos, kad galėtų atlikti darbą. Ši energija susidaro skaidant gliukozę, kuri yra raumenyse, glikogeno molekulių pavidalu.

Gliukozės suskaidymas gali įvykti aerobiškai (esant deguoniui) arba be jo (anaerobinis metodas). Stiprumo treniruočių metu raumenys veikia taip intensyviai, kad kraujas neturi laiko tiekti pakankamai deguonies. Todėl vyksta anaerobinis gliukozės suskaidymo procesas. Su šia chemine reakcija išlaisvinama reikiama raumenų energija. Gliukozės skaidymo produktas yra ta pati pieno rūgštis.

Pieno rūgštis raumenyse kaupiasi treniruočių metu, neturėdama laiko praplauti kraujotaką ir pradeda sudirginti nervų galus. Jūs jaučiate nemalonų deginimą ir skausmą. Paprastai šis skausmas trunka kelias valandas po treniruotės. Tada kraujas nuplauna pieno rūgštį iš raumenų ir skausmas išnyksta.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės? Čia viskas yra daugiau ar mažiau paprasta. Jums reikia bet kokiu būdu stiprinti raumenų kraujotaką. Ir tai, visų pirma, jums reikia atsipalaiduoti. Po treniruotės atsipalaiduoti gera, šiltas dušas arba lengvas masažas. Taip pat galite gerti porą stiklinių vandens, kad greitai pašalintumėte pieno rūgštį iš organizmo.

Raumenų skausmas dieną po treniruotės

Vėlinis arba vėluojamas skausmas raumenyse pasireiškia po treniruotės.

Jei su raumenų deginimu treniruotės pabaigoje dabar viskas yra aiški, tada daugeliui jų lieka paslaptis - kodėl raumenys skauda dieną po treniruotės. Atidėtas arba taip pat vadinamas - vėlyvas skausmas pasireiškia dieną po mokymo pabaigos. Antrą dieną, kaip taisyklė, ji vis dar didėja, ir tada ji palaipsniui nyksta.

Šis skausmas yra daug nemalonesnis ir skausmingesnis nei po treniruotės. Jis apsaugo jus nuo judėjimo ir atgraso nuo noro vėl eiti į sporto salę.

Šio skausmo priežastis nebėra pieno rūgštis raumenyse, bet raumenų skaidulų mikrotrumas, kurios susidaro per didelę apkrovą. Smulkios mikrobangės formuojasi dėl raumenų skaidulų. Jie nesukelia diskomforto iš karto po treniruotės, bet po dienos jie pradeda užsidegti, o tada atsiranda skausmas.

Jūs neturėtumėte bijoti šio uždegimo, jis yra aseptinis (be mikrobų) ir jį sukelia raumenų audinio reakcija į perviršį. Po kelių dienų uždegimas pasitraukia ir pažeistas audinys randamas. Raumenys atitinkamai padidėja.

Siekiant sumažinti skausmo simptomus atidėto skausmo atveju, gali būti naudojami priešuždegiminiai tepalai - jie parduodami bet kurioje vaistinėje. Nedidelis masažas taip pat bus naudingas - švelniai ištempkite raumenis, bet be stipraus poveikio.

Norėdami paspartinti raumenų gijimą, keistai treniruosis. Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau čia verta pasakyti, kad apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Suteikite sau šiek tiek tinka. O klausimas, ką daryti, jei po treniruotės raumenys skauda blogai, geriausias atsakymas būtų - suteikti savo kūnui poilsio. Priešingu atveju jūs rizikuojate mokytis viršvalaikio.

Trauminis skausmas

Jei sužeisti, greičiausiai tuoj pat suprasite. Sužaloję raumenis ar raiščius, skausmas yra aštrus ir aštrus, todėl negalėsite tęsti tokio pat intensyvumo.

Jei staiga supratote, kad buvo sužeista arba net tik įtariama, kad sužeista, tuoj pat užbaigite sesiją. Negalima toliau dirbti per skausmą. Geriau ne pasikliauti sėkme, bet nedelsiant kreiptis į gydytoją.