Kaip greitai numesti svorio klubuose: 3 būdai

Pagal statistiką, kiekviena antra moteris nėra patenkinta savo figūra, net jei ji atrodo tobula kitiems. Tam tikrose srityse visada norite šiek tiek pašalinti, kad kitos kūno dalys neprarastų savo apimčių. Dažnai problema yra būtent klubai. Gamta nustatyta taip, kad bet koks kalorijų perteklius moterims būtų deponuotas ant klubų. Taigi organizmas ruošiasi galimam nėštumui ir vaisingumui. Tačiau šiuolaikinės moterys nemėgsta masyvių klubų ir didelių šlaunų. Mados plonomis, beveik anoreksijomis paauglių kojomis. Ką daryti? Kaip išspręsti šį trūkumą ir atsikratyti riebalų vietoje? Jei norite greitai numesti svorio klubuose, turite veikti trimis pagrindinėmis sritimis - mitybos, fizinio krūvio ir kosmetikos procedūromis.

Dieta gražiems klubams

Bet koks svorio netekimas ir atsikratyti riebalų perteklius turėtų būti grindžiamas kompetentinga, subalansuota ir mažai kalorijų turinčia dieta. Galų gale, tik kalorijų deficitas ir dalinis maitinimo būdas gali išsklaidyti metabolizmą. Tai leis organizmui paimti energiją iš riebalų atsargų. Štai keletas taisyklių, kurios padės jums numesti svorį ne tik klubuose.

Dažnai reikia valgyti - tai yra svarbiausia taisyklė. Ilgos pertraukos maisto suvartojimo metu skatina organizmą atlaisvinti riebalus. Reguliarus ir dalinis maitinimas pagreitina medžiagų apykaitą. Be to, valandinis valgymo būdas yra reali galimybė nuolat stebėti svorį visą gyvenimą. Bet anksčiau ar vėliau pasitraukia sunkios dietos, po kurių moterys vėl priauga svorio, net daugiau nei ankstesnė. Valgyti frakcionuotai nėra sunku. Būtina valgyti mažomis porcijomis kas 2,5-3 valandas. Dalis turėtų būti tokia maža, kad turėsite laiko alkani kitam valgymui, ne daugiau kaip 250 ml. Valgyti darbe yra gana sunku, bet viskas gali būti apgalvota. Tarp pagrindinių valgių galite užkandžių, o pietų porcijos dydis turėtų būti sumažintas.

Kiekvieną dieną reikia gerti pakankamai vandens - jis pašalina riebalų skilimo produktus iš organizmo, paspartindamas ilgai lauktą tūrio praradimą.

Šios pagrindinės taisyklės padės jums numesti svorio. Negalima skubėti atsisakyti dietos, jei per savaitę nėra matomų rezultatų. Kūnas su frakcine dieta ilgą laiką sukasi, o metabolizmas vėl tampa normalus. Tačiau netrukus svarstyklių rodyklė lėtai, bet tikrai sumažės, ši tendencija tęsis, net jei leisite klaidų dietoje.

Pratimai lieknėjimo klubams

Daugelis mergaičių, svajojančių apie harmoniją klubuose, pradeda daryti aktyvius pratimus, kurie ne tik stiprina ir sugriežtina raumenis, bet ir juos didina. Dėl to kojos tampa pumpuojamos ir masyvios, tai ne rezultatas, kurį norime pasiekti. Norėdami to išvengti, turite tinkamai atlikti fizinius pratimus.

Norėdami atsikratyti riebalų ant šlaunų, kardio mokymas yra privalomas. Be jų negalėsite atsikratyti apimčių, tai yra pagrindas. Galite atlikti tik širdį, ir jūs turėsite rezultatą. Arba atlikite kitus pratimus, bet be širdies negalite atsikratyti įspūdingų klubų. Todėl reikia daryti bėgiojimą, aerobiką, šokinėjimo lyną. Tai geriausia paleisti, bet tai turi būti daroma teisingai. Nėra šiurkštus reljefas, neveikia kėlimo, svorio ar sprinto atstumai. Visa tai sukelia klubų ir veršelių raumenų susikaupimą. Norint atsikratyti apimčių, reikia ilgai, labai ilgai, mažiausiai 45 minutes ir, pageidautina, valandą. Tuo pačiu metu jums reikia judėti nedideliu greičiu, kad galėtumėte įveikti šį didelį atstumą be sustojimo. Toks maratono važiavimas padės jums sudeginti riebalus, patraukti save ir išdžiūti.

Važinėjimas dviračiu taip pat gali padėti numesti svorį, tačiau tuo pačiu metu važiuojantys važiuojantys caviarai labai stipriai. Jei nuspręsite įtraukti šį treniruoklį į savo treniruočių programą, nelaikykite atsparumo - kaip siurbkite didelius raumenis. Dėmesys širdžiai - su nedideliu kroviniu, bet ilgą laiką.

Ėjimas yra labai naudingas. Ypač tiems, kurie turi stuburo problemų su antsvoriu. Naudinga mamytėms vaikščioti motinystės atostogų metu, o skaičius atkuriamas, o kūdikis kvėpuoja gryną orą.

Yra daug pratimų, kurie padės sustiprinti klubų vidinius ir išorinius raumenis. Pavyzdžiui, galite gulėti ant šono ir pakelti koją, pasukti pirmyn ir atgal. Pratimai yra labai paprasti, nereikalauja rimtų pastangų, ją galima atlikti su vaiku ar žiūrint televizorių. Skvošas, kurių kojos yra plačiai atskirtos, padeda tiksliai pumpuoti šlaunų vidinę pusę, kuri dažnai tampa daugelio kompleksų priežastimi.

Plaukimas labai padeda. Vandenyje sumažėja stuburo apkrova, geriau veikia raumenys, o dėl išorinio poveikio vandeniui pasiekiamas svorio sumažėjimas.

Norint pasiekti tikrą rezultatą, turite tai padaryti reguliariai, bent 2-3 kartus per savaitę. Jei kalbame apie bėgimą, eikite geriau kas antrą dieną. Net jei norite greitai numesti svorio, kasdienis pratimas sukels organizmo išeikvojimą, anksčiau ar vėliau atsisakysite. Pradėkite užsiimti mažais kroviniais, palaipsniui didinkite treniruotės trukmę.

Kaip susidoroti su šlaunies tūriu

Žinoma, sveikos mitybos ir reguliaraus mankštos taisyklių laikymasis lems norimą tikslą - jūs tikrai pradėsite numesti svorio. Tačiau apimtis ne visada vyksta ten, kur tikitės. Paprastai moterys pirmiausia praranda svorį ir krūtinę. Norėdami paspartinti riebalų deginimo procesą tam tikrose srityse, galite atlikti masažą - tai labai veiksminga ir efektyvi.

Masažą galite padaryti patys sau - sutepkite klubus aliejumi ir aktyviai masažuokite juos rankomis arba specialiais masažuokliais. Padarykite įprotį masažuoti vonioje esančius klubus, kad galėtumėte laikyti savo kūną. Medaus masažas yra labai veiksmingas. Tai ne tik padės atsikratyti perteklinių kiekių, bet ir užkariauti neapykantą celiulitą. Norėdami tai padaryti, pasiimkite nedidelį kiekį natūralaus medaus ant švarių ir sausų delnų, laikykitės juos į šlaunis ir nulupkite aštriu judesiu. Taigi, jums reikia padaryti ne mažiau kaip 10 minučių, kiekvieną kartą, kai palmė bus daug sunkiau užsikimšusi, poveikis padidės. Po kurio laiko rankose pasirodys balta masė - tai ištemptų porų turinys. Po medaus masažo ant odos gali likti nedideli sumušimai, bet palaipsniui bus naudojamas epidermis. Šis efektas pagerina kraujo apytaką audiniuose, reguliuoja limfinio skysčio srautą, pašalina vandenį iš organizmo, taip sumažindamas tūrį.

Be medaus, galite padaryti konservuotą masažą - jis taip pat taupo jus iš kelių centimetrų. Būtina sutepti odą riebaliniu kremu, sudeginti indą, kad susidarytų vakuumas, ir padėkite jį ant odos. Kai dalis epidermio yra absorbuojama viduje, jums reikia vairuoti stiklainį virš šlaunų ir taip giliai audinio masažas. Įvairios vibracijos yra labai veiksmingos. Daugelyje sporto salių, skirtų moterims, vibracijos simuliatoriai yra įdiegti įvairiais variantais. Paprasčiausias yra platforma. Būtina stovėti ant jo, jis vibruoja, kūnas ir riebalai gerai suplakti, o tai prisideda prie jų degimo. Keista, bet faktas - moters svoris prieš ir po tokio simuliatoriaus naudojimo iš tikrųjų mažėja. Be platformos, yra vibracinis diržas, kuris yra uždedamas į problemines sritis ir veikia tam tikrą tašką. Tai reiškia, kad mūsų atveju diržas turi būti dėvimas ant klubų ir vibruojamas kuo ilgiau.

Kompetentingas, paciento ir reguliarus požiūris padės jums atsikratyti didelių įspūdingo dydžio klubų. Kartu su mityba, fiziniais pratimais ir kosmetikos pratimais reikia skirti pakankamai dėmesio ir miego. Jis turi būti pilnas ir sveikas - tai yra greito metabolizmo raktas. Pradėkite miegoti anksti miego valandomis prieš vidurnakčio laikymą, kuris yra naudingiausias svorio ir odos grožio praradimui. Stebėkite savo figūrą, nes lieknas klubas ir kojos yra tokios gražios, gerai prižiūrimos ir stilingos!

Ploni klubai: 25 būdai prarasti svorį klubuose

Ar jūsų klubai yra per stori ir bijo būti garsiosios Leningrado muzikos vaizdo apie Louboutins vietą? Ar galima numesti svorį tik klubuose? Kai kurios moterys yra panikos dėl to, kad riebalai savo įprastu juosmeniu užsikabina iš klubų, o jų vyrai nepatenkina celiulitu. Atraskite įrankius, dėl kurių klubai bus ploni.

Ar galima greitai numesti svorį tik klubuose?

Jūs negalite prarasti svorio pagal pasirinkimą - tik kairėje ar dešinėje sėdmenų dalyje, bet subalansuota mityba, jei atliekate keletą pratimų ir tinkamo masažo, jūsų šlaunų riebalai palaipsniui išnyks ir išnyks.

25 būdai atkurti plonus šlaunis

Ką valgyti numesti svorio klubuose

1. Valgykite daržoves

Valgykite pluoštines daržoves: artišokus, porus, salierus, kiaulpienių stiebus, baltuosius kopūstus, žiedinius kopūstus, brokolius, Briuselio kopūstus, paprikas, baklažanus (be sviesto, bet kepti su oda).

Valgykite daržovių sriubas, paruošite porą daržovių, naudokite svogūnus, česnakus, imbierą, petražoles ar pipirus kaip prieskonius - visa tai su nedideliu riebalų kiekiu.

2. Valgykite žuvį ar mėsą

Norint, kad po valgio jūsų klubai nepatektų į riebalus, jums reikia maisto, kuriame yra daug baltymų - liesos kumpio, baltos mėsos, vištienos ar žuvies folijoje, virti, kepti, bet mažai riebalų arba be jų.

Norint išlaikyti raumenis geros būklės, reikia kasdien suvartoti 1 gramą baltymų kilogramui svorio.

3. Valgykite sūrį arba pieno produktus.

Tačiau šie maisto produktai turi būti mažai riebalų ir be cukraus. Norint gauti kalcio iš pieno produktų, nereikia pirkti 6% pieno arba 18% varškės. Be to, su amžiumi jis yra daug geriau prilygintas pieno produktams be riebalų.

4. Valgykite vaisių

Puikus pasirinkimas tiems, kuriems reikia plonų klubų: ananasų, papajos, raudonųjų vaisių, apelsinų, greipfrutų, obuolių, vynuogių, citrinų, taip pat sulčių arba bulvių koše (naminis, be cukraus).

Venkite šių produktų, jei reikia greitai numesti svorio klubuose:

• kepimas;
• pyragai;
• saldus maistas;
• krakmolinga duona;
• sūrūs patiekalai.

Druska linkęs išlaikyti skystį audiniuose ir didina šlaunų patinimą.

Kai užkandis neleidžia numesti svorio! Žemės riešutai, traškučiai, lazdyno riešutai ir pistacijos, sūdyti ir riebaliniai sausainiai, vaisių sulčių padažai, sirupai, alkoholis: visa tai nėra gera tiems, kuriems reikia plonų klubų!

Ką gerti prarasti svorio šlaunis?

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, kai norima numesti svorio klubuose, daug gerti. Nieko nėra naudinga!

5. Daug vandens

• Gerkite 2 litrus paprasto vandens per dieną.

6. Žalia arbata be cukraus

• Jei įmanoma, įsigykite kokybiškos žaliosios arbatos, ne pagal arbatos maišelius.
• Žolinių diuretikų

7. dilgėlių, apynių, šafrano, mėtų, kiaulpienės, serbentų lapų ir spanguolių, cikorijų

Šie augalai, turintys diuretikų savybių, puikiai tinka kovoti su celiulitu ir slopina klubus.

• Į puodelį supilkite šaukštą bet kurio iš šių augalų verdančiu vandeniu.
• Paruoškite 8 minutes.

Prieš vartojimą pasitarkite su gydytoju arba vaistininku apie kontraindikacijas.

8. Ortosifonas (Ortosifonas)

Augalas jau seniai naudojamas Pietryčių Azijos šalyse svorio netekimui - veikdamas kaip diuretikas, idealiai tinka esant riebalų pertekliui ant šlaunų ir celiulito.

• Supilkite į verdančio vandens puodelį džiovintų Ortostifon lapų šaukštą.
• Paruoškite 15 minučių. Filtruoti
• Gerkite keturias puodelius per dieną.

Šlaunies paketai

9. Suspausti su gebenėmis

• Sumaišykite gebenės lapų miltelius, tada įpilkite šiek tiek vandens, kad gautumėte vienalytę pasta.
• Užtepkite ant klubų, apvyniokite audiniu, tarsi įdėkite. Laikykite 20-30 minučių.

10. Dumblių kompresas

• Labai nedideliame vandens kiekyje užvirinkite 80 g džiovintų dumblių, 100 g sėlenos ir 100 g rupios jūros druskos. Sumaišykite, kad gautumėte vienodą masę.
• Leiskite atvėsti, švelniai užtepkite šepetėliu šepečiu ir tada apvyniokite audiniu. Laikykite ketvirtį valandos.

Masažas klubų lieknėjimui

11. Masažo aliejus svorio netekimui

Apelsinų ir citrinų eterinis aliejus

• Sumaišykite: šiek tiek migdolų aliejaus, 2 lašus oranžinio eterinio aliejaus ir 2 lašus citrinų eterinio aliejaus.
• Užtepkite aliejų ant klubų. Tada masažuokite klubus iš viršaus į apačią, o tada iš apačios į viršų. Švelniai, bet tvirtai spauskite pirmąjį masažą palei vidines šlaunis, tada išorines klubų puses.
• Procedūros pabaigoje masažuokite kelius į klubus, nebijokite nugarinėti odos raukšles abiem rankomis.

12. Masažas su plovykla

Sriegių šveitimas su plautuvu yra labai veiksminga priemonė odai tonizuoti ir stiprinti, skatinti kraują ir limfą, pašalinti negyvas ląsteles ir atsikratyti celiulito nuo šlaunų, todėl oda tampa švelnesnė ir šilkesnė.

Kad klubai būtų plonesni, po vonios ir dušo energingai su plautuvu.

Hip lieknėjimo vonios

13. Dumblių vonia

Padarykite taisyklę kelis kartus per savaitę, vėlai vakare, kad gamintumėte vonią (38 ° C) jūros dumblių (fucus arba kelpų).

• Uždenkite karštu vandeniu drobės maišelį su smulkintomis jūros dumbliais.
• Po alaus darymo tai naudokite papildomam apdorojamų plotų apdorojimui.
• Mažiausiai 20 minučių paimkite dumblių vonią, palaikykite pastovią temperatūrą.
• Nenuleiskite.
• Dėvėkite chalatą.
• Ateityje, jei reikia, prieš išvykdami miegoti, galėsite greitai pasivyti.

Šokti ar treniruotis sporto salėje, kad prarasite svorį klubuose

14. Fitball siauriems klubams ir ploniems sėdmenims.

Kai kurie ekspertai, vadinami „fitball“, buvo naudingiausias išradimas fitneso pramonėje. Tai paprasta ir veiksminga sportuoti su gimnastikos kamuoliu, bet fitball daro net mažiausius ir neprieinamus kūno darbo raumenis, ypač šlaunyse. Jei jums reikia plonų kojų ir ploną kūną be mirtinų apkrovų, eikite į „fitball“! Kartu pagerinsite savo pusiausvyros jausmą ir koordinavimą.

15. Tempimas

Tempimas yra metodas, pagrįstas progresyviu tempimu, lėtu, tiksliu ir valdomu.

Norėdami ištiesti klubus, yra labai veiksmingų tempimo pratimų.

Po kelių dienų pamatysite ir pajusite pirmuosius rezultatus.

Sportas, dėl kurio klubai praranda svorį

16. Plaukimas

Krol, plaukimas ant nugaros, krūtinės smūgis, drugelis, plaukimas ant skrandžio su lenta, bet kokie vandens judesiai, kurie verčia jus dirbti su kojomis, yra reikalingi ploni klubai.

17. Ėjimas

Kaip ir bet kokiam nuolatiniam fiziniam aktyvumui, vaikščiojimas padeda deginti kalorijas.

Mes turime daryti 10000 žingsnių per dieną! Jei važiuojate ilgai ir reguliariai, tai padės vėl matyti klubus.

18. Irklavimo arklavimo simuliatorius

Šis sportas ir prietaisas puikiai tinka šlaunų raumenims dirbti tempimo metu, o tai veiksmingai sudegina riebalus ant sėdmenų ir šlaunų.

Šokinėja virvė, važinėjimas dviračiu, bėgimas - stiprina šlaunis ir sumažina celiulitą. Šie pratimai yra būtini tiems, kurie nori turėti gražių plonų klubų.

19. Laiptai

Galite išlydyti riebalus iš klubų, vengdami eskalatorių ir liftų, naudodami paprastus laiptus. Jei jūsų mieste yra laipiojimo sienos, tuomet rasite įdomią patirtį, kuri padeda jūsų šlaunims ir sėdmenims prarasti svorį.

Kiek užsiimti kūno svorio kritimu klubuose

Šie pratimai turi būti atliekami 2 - 3 kartus per savaitę ar daugiau, bent 45 minutes.

20. Kojos tempimas sėdint

• Norint pailginti šlaunų raumenis, atlikite šiuos pratimus: sėdėkite su kojomis kuo arčiau, palaipsniui ir sklandžiai įdėkite delnas tarp jų.
• Tada stumkite kojas maksimaliai, kad ištemptumėte šlaunies vidų, padedant rankoms.
• Pakartokite pratimą bent 10 kartų.

21. Kojų tempimas ant kėdės

• Sėdėkite ant kėdės ir, kiek įmanoma, pakelkite kelius. Sustabdykite 30 sekundžių galutinėje padėtyje ir pakartokite dešimt kartų šį pratimą, kad ištemptumėte klubų raumenis.

22. Šlaunies tempimas

• Gulėdamas, pečių ne keldamas nuo žemės, vienos kojos tempimo, judėjimo per kitą, sulenkite, o rankomis švelniai paspauskite kelius į grindis.

23. Šlaunies ir apatinės kojos tempimas

• Kūnas tiesiai, pakelkite vieną koją, padėkite koja ant stalo krašto.
• Sulenkite kelius ir švelniai, bet, kaip turėtų, ištempkite šlaunų ir apatinės kojos raumenis.
• Prieš pereinant į kitą pėdą, pakartokite dešimt kartų.

Šis pratimas atliekamas spaudžiant sėdmenis maksimaliam efektui.

24. Šlaunies užpakalinės dalies raumenų tempimas

• Melas, pečiai prispausti prie grindų. Pakelkite vieną koją, palaikydami rankas šlaunies nugarą. Priveržkite koją ir lėtai traukite ją į save, kol pajusite įtampą šlaunies gale. Laikykitės šios pozicijos apie 15 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą su kita kojele.

25. Nėra prarasti klubų? Slėpti kilogramus!

Taigi, kad stori klubai nepadėtų užrakinti save namuose, dėvėkite:

• Ilgi marškiniai arba laisvi tunika
• Suknelė su blizgančiu apvalkalu arba šiek tiek pilnomis sijomis
• Laisvos suknelės arba kelnės

Jei turite plačius klubus, NEGALIMA dėvėti per trumpas džinsus, liesas kelnes ir sijonus. Venkite žemiau įtemptų siluetų ir asimetrinių detalių. Negalima nuplėšti savo išvaizdos su grioveliais, ruffle, pleistro kišenėmis juosmens ir sėdmenų. Draudžiami ir plačiai įtempti diržai. Aukšta smeigė ir platforma dar labiau svorio storio šlaunys.

Straipsnio autorė: Lisa Shefchik, „Maskvos medicinos portalas“ ©

Dieta klubams ir sėdmenims

* Spustelėję mygtuką „Siųsti“, aš sutinku su mano asmens duomenų tvarkymu pagal privatumo politiką.

Pernelyg didelis saldumynų, gazuotų gėrimų ir miltų vartojimas sukelia riebalų nusėdimą šlaunyse ir sėdmenyse. Norint atsikratyti papildomų centimetrų šioje srityje, turite dirbti sunkiai ir, galbūt, pereiti prie specialios dietos. Kai kurie iš jų veislės, savybės ir rezultatai bus aptariami šiame tekste.

Pagrindinės rekomendacijos

1. Dieta, skirta svorio kritimui klubuose ir sėdmenyse, draudžia naudoti vadinamuosius greitai angliavandenius. Šie produktai yra saldainiai, pyragai, balta duona, gazuoti gėrimai, rūkyta mėsa ir kt.
2. Norėdami tapti plonesni, turite atsisakyti druskos. Jis išlaiko skystį organizme. Žalieji ir citrinos sultys padės pagerinti patiekalų skonį.
3. Ir, žinoma, alkoholis taip pat turės būti pašalintas iš dietos. Jis pablogina medžiagų apykaitą.
4. Baltymų šaltiniai ir puikūs pagalbininkai kovojant su plonais klubais yra rūgštūs pieno produktai su minimaliu riebalų kiekiu. Būtinai pridėkite prie dietos meniu varškės, kefyro, natūralaus jogurto.
5. Valgykite daugiau daržovių ir javų. Juose yra pluošto, reikalingo svorio netekimui ir virškinimo trakto normalizavimui.
6. Įtraukite į mitybą ir liesą mėsą, pageidautina garuoti, virti arba kepti orkaitėje arba ant grotelių, geriau atsisakyti skrudinimo.
7. Laikykitės geriamojo režimo. Be žaliosios arbatos ir juodos kavos, galutinio valgio, per dieną reikia gerti ne mažiau kaip 1,5 litrų paprasto vandens.

Siekiant maksimaliai padidinti riebalų deginimo programos poveikį šlaunims ir sėdmenims, reikia kasdien, bent jau ketvirtadalį valandos, skirti fizinį krūvį. Pakelkite kojas gulėdami ant šono; stovėti, atsukti atgal ir į šoną; išspauskite guminius rutulius su keliais; daryti bėgiojimą ar jogą. Masažai, kūno įvyniojimai ir dušo kabina padės numesti svorio.

Kontraindikacijos

Mitybos dieta yra gana subalansuota, tačiau, nepaisant to, esant lėtinėms ligoms ar bet kokioms virškinimo trakto problemoms, patariame atsisakyti idėjos prarasti svorį tokiu būdu. Nerekomenduojama apsiriboti nėščioms ir žindančioms moterims. Ir, žinoma, bet kuriuo atveju reikia specialistų patarimų.

Yra keletas veiksmingų būdų, kaip numesti svorį klubuose ir sėdmenyse. Trumpiausia dieta trunka 5 dienas, ilgiausiai - 2 savaites. Priklausomai nuo jūsų tikslo ir valios, galite pasirinkti jums tinkamiausią variantą.

5 dienas

Jei neturite pavydėtinos ekspozicijos, tuomet greičiausiai jums reikės penkių dienų maratono. Per tokį trumpą laiką jūs galite sumažinti savo tūrį pora centimetrų, o jei pridedate kasdienį pratimą prie dietos, efektyvumas bus daug geresnis. Ir svarbiausia - išlaikyti geriamojo režimą!

• Pusryčiai: dalis avižinių, virtų vandenyje, pridėjus vaisių gabalėlių.
• Pietūs: 200 g virtos jautienos; vaisių salotos.
• Vakarienė: 100 gr. varškė su minimaliu riebalų kiekiu; stiklinė kefyro.

• Pusryčiai: poros putpelių kiaušinių arba vienas vištienos, sušvelnintas.
• Pietūs: 200 g virtų padažų; kopūstų ir morkų salotos.
• Vakarienė: vaisių griežinėliai.

• Pusryčiai: vaisių salotos, pagardintos natūraliu jogurtu.
• Pietūs: 150 g virtos baltos mėsos; garuose virtas vanduo grikiai.
• Vakarienė: daržovių salotos.

• Pusryčiai: 150 gr. varškės; 200 ml mažai riebalų turinčio jogurto.
• Pietūs: 200 gr. garinti tunai; žalieji žirniai.
• Vakarienė: jūsų mėgstamų vaisių salotos.

• Pusryčiai: grūdų skrudinta duona; pora kieto sūrio griežinėlių; stiklinė riebalų kefyro.
• Pietūs: bet kuris iš minėtų meniu.
• Vakarienė: žalios salotos.

Užkandžiams ir popietės arbatai galite valgyti vaisių, pirmenybę teikti obuoliams, kriaušėms, citrusiniams arba mangams.

7 dienas

7 dienų maratonas, skirtas sumažinti klubų kiekį, tinka tiems, kurie nori apsiriboti net savaitę. Internete yra daug teigiamų atsiliepimų apie šį svorio praradimo būdą, todėl jis puikiai tinka šiam tikslui pasiekti.

Per dieną leidžiama valgyti ne daugiau kaip 1300 kcal.

Pavyzdžio meniu

Pusryčiai: virti kiaušiniai; pomidorai ir agurkai (jei pageidaujate, galite paruošti iš jų salotų, tačiau nerekomenduojama užpildyti aliejaus ir druskos).

• Pietūs: mėgstami vaisiai.
• Pietūs: 200 ml daržovių sriuba; 150 g virtos baltos mėsos; Borodino duonos gabalas; stiklinės šviežios.
• Užkandžiai: daržovių pjaustymas; bet koks vaisius.
• Vakarienė: garintos arba garintos daržovės, kuriose nėra krakmolo.

2 savaites

Ilgiausia šlaunų ir sėdmenų dieta trunka dvi savaites. Per šį laikotarpį apimtis tiesiog ištirpsta. Todėl, jei planuojate svarbų įvykį, o jūsų mėgstamiausia suknelė tapo siaura toje pačioje vietoje, tada ši programa buvo sukurta specialiai jums.

• Pusryčiai: 100 ml riebalų jogurto; grūdų skrudinta duona; pomidorai; obuolys.
• Pietūs: 200 g virtos baltos mėsos; daržovių salotos, pagardintos nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir citrinos sulčių; grūdų duona.
• Arbatos laikas: pora valgomųjų šaukštų virtų pupelių; skrudinta duona
• Vakarienė: žiediniai kopūstai, troškinti arba garinti; 2 griežinėliai kieto sūrio; pomidorai; kepti obuoliai su medumi.

• Pusryčiai: 100 g keptos žuvies; 25 g virtų grybų; skrudinta duona; uogų uogienė be cukraus.
• Pietūs: kopūstų salotos, pabarstytos alyvuogių aliejumi; 3 sūrio griežinėliai; sėlenos duona; keletą vynuogių.
• Pietūs: daržovių sriuba; skrudinta duona; obuolių rūgščių veislių.
• Vakarienė: bulvės, virtos vienodai; 150 g keptos žuvies; Bulgarijos pipirai; žaliosios pupelės.

Dietos meniu kartojamas kas 2 dienas. Sekmadienį leidžiama valgyti taip, kaip esate įpratę Nepaisant to, nuo greito maisto - kepti, sūrūs ir riebalai, pageidautina atsisakyti.

Dietos parinktys

Express technika Rosemary Conley

Garsusis Amerikos Rosemary Conley dietologas sukūrė veiksmingą kojų dietą. Beje, ji atrado tiesą: jei reikia numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei jūsų kūnas, jei norite išsaugoti savo svorį, suvartotų kalorijų kiekis turėtų būti lygus išleistai sumai, bet jei yra daugiau nei kūnas gali praleisti, turėsite laukti papildomų svarų ne ilgai

Taigi, Conley metodo esmė yra naudoti maistą, kurio riebalų kiekis yra minimalus. Būtina atsisakyti limonadų, alkoholio ir gėrimų, kurių dalis yra riebaus pieno. Taip pat draudžiama riebios žuvies, mėsos ir sūrio, grietinėlės padažas, kiaušinių tryniai, dešros, pyragai ir pyragaičiai, riešutai ir saulėgrąžų sėklos, užkandžiai (traškučiai, krekeriai ir tt).

Norint numesti svorį klubuose, nereikia skaičiuoti kalorijų, pakanka atsisakyti riebaus maisto, valgyti 5 kartus per dieną ir sumažinti įprastas porcijas.

Dienos pavyzdžių meniu

• Pusryčiai: grūdų barai; kakavos puodelis ant nugriebto pieno.
• Pietūs: obuolių arba morkų salotos su salierais.
• Pietūs: virtos vištienos krūtinėlės; agurkai, morkos arba pomidorai.
• Užkandžiai: obuolys, greipfrutai arba oranžinės spalvos.
• Vakarienė: 150 g liesos jautienos, kepta folijoje; 30 g virtų grybų; keptos bulvės; vaisiai

Šį meniu rekomenduojama naudoti, kol gausite norimą rezultatą, bet neturėtumėte piktnaudžiauti dieta. Būtina konsultuotis su specialistu!

Anticeliulitinė programa

Manoma, kad celiulitas pasirodo tik pilnose kojose, tačiau iš tikrųjų viena iš jos priežasčių yra mikrocirkuliacijos ir medžiagų apykaitos procesų pažeidimas poodiniame riebaliniame audinyje. Šilumos ir sėdmenų dieta skirta išspręsti šią problemą. Pagrindinis pagrindas yra produktų, kurie sukelia vandens susilaikymą organizme, ir didelių vaisių ir daržovių kiekio vartojimas atmetimas.

Savaitės pavyzdžių meniu:

Pusryčiai yra tokie patys kasdien: 20-30 g dietos duonos (ryžių, rugių ar grikių), puodelio žaliosios arbatos be cukraus, 1-2 arbatinius šaukštelius natūralaus medaus. Likę patiekalai turėtų būti tokie:

• Pietūs: šaukštas virtų ryžių; poros šaukštų daržovių salotų, pabarstytų alyvuogių aliejumi; 2-3 sūrio griežinėliai; vienas didelis obuolys.
• Vakarienė: 100 g keptos jautienos; 1/2 virti burokėliai; 200 ml pieno su minimaliu riebalų kiekiu; duonos gabalas.

• Pietūs: ta pati jautienos dalis, kaip ir vakar; 100 gr. bulvių koše (galite įdėti arbatinį šaukštelį sviesto); 40 g makaronų iš kietųjų kviečių.
• Vakarienė: vienas troškintas morkas; 150 gr. salotos su kriaušėmis, bananais ir greipfrutais.

• Pietūs: 150 g keptos plekšnės; tarkuoti morkos su salierais, pagardinti augaliniu aliejumi; duonos kepalas
• Vakarienė: sriuba ant silpnos mėsos sultinio; jautienos eskalopas; sūrio gabalas.

• Pietūs: ryžių sriuba su žalumynais; 100 gr. susmulkinti kepenys; virtos pupelės garnyrai; sūrio gabalas.
• Vakarienė: virti kiaušiniai; 150 g ridikėlių, pomidorų salotų, ledkalnio ir krapų lapų, pabarstytų alyvuogių aliejumi.

• Pietūs: 100 g keptos triušienos; 40 g makaronų; 200 gr. špinatai; 100 gr. žalieji obuoliai.
• Vakarienė: sėlenų skonio duona (300 g), pomidorų ir mažai riebalų sūris; oranžinė

• Pietūs: svogūnų sriuba; 100 gramų keptos ešerys su tuo pačiu kiekiu bulvių; greipfrutai
• Vakarienė: 100 g jautienos troškinio; ta pati žalio žirnių dalis; 2-3 pomidorų griežinėliai; obuolys.

• Pietūs: spageti su pomidorų padažu su tarkuotu sūriu; 100 gr. kepta jautiena; 150 g garų moliūgų; kriaušės; 200 ml pieno.
• Vakarienė: omletas su 2 kiaušinių sūriu; 2 duonos; obuolys.

Pratimai

Pokalbio pradžioje mes kalbėjome apie tai, kad klubų ir sėdmenų dietos rezultatas bus daug kartų efektyvesnis, jei jį sujungsime su pratimais kojoms. Jų pagrindinis uždavinys yra pagerinti kraujotaką probleminėje srityje ir „pakelti“ riebalus.

Geriausias laikas praktikuoti yra vakaras, pora valandų po vakarienės.

Yra daug kompleksų, tačiau šie veiksmai yra efektyviausi:

1. Atsigulkite kairėje pusėje. Sulenkite dešinę koją prie kelio. Pakelkite kairę ir kvėpuokite. Pakartokite pratimą 8 kartus. Apversti. Darykite tą patį ir dešinėje kojoje. Viskas, ką jums reikia padaryti 3 metodais.
2. Padėkite kojas ant peties pločio, rankas už galvos. Padarykite 50 pritūpimų, bandydami išlaikyti nugarą tiesiai.
3. Pradinė padėtis, kaip ir pirmojoje pratybose, - dešinėje pusėje, palaikykite galvą dešine ranka. Pakelkite kairiąją koja į lubas, kvėpuokite. Nuleiskite koja prie grindų, įkvėpkite. Pakartokite 10 kartų. Apverskite kitą pusę, pakelkite dešinę koją.

Internete galite rasti kelis sudėtingesnius svorio netekimus į šlaunis ir sėdmenis. Be fizinio krūvio, rekomenduojame vartoti kontrastinį dušą (jis pagerina kraujotaką), šveitimo ir vyniojimo darbus, šiam produktui pasirinkti riebalų deginimo komponentus.

Apžvalgos ir rezultatai yra plonesni

Iki vasaros aš nusprendžiau įdėti savo asilą į formą - po 6-osios valgyti vakarienės. Tačiau vienas iš „gražiausių“ dienų mano darbo džinsuose sprogo. Žodžiu perteikti tai, ką jaučiau tuo momentu, yra tiesiog neįmanoma. Kodėl taip atsitiko? Kaip vėliau sužinojau, pratimų metu neįmanoma šlaunų ir sėdmenų valgyti nieko, nes jie nebus mažiau, o priešingai - pradės didėti. Tada aš nusprendžiau peržiūrėti maistą. Iš dietos saldainių, riebalų ir miltų neįtraukta grūdų, daržovių ir sriubų, gėrė daug skysčio - vandens, žaliosios arbatos. Aš užsiėmiau su svarmenimis, įvyniojimais ir kavos šveitimu. 10 dienų tokia mitybos apimtis pažodžiui išpūsti, kurią buvau labai malonu.

Man yra norma, kai žiemai yra kilimų porų, tačiau šiais metais aš jau pasiekiau 6 kg, todėl negalėjau išspausti į vieną iš mano mėgstamų kelnių. Ji pasitiko su savo draugu patarimui (ji žino apie visas dietas) ir 7 dienas patarė man klubų ir sėdmenų programą. Savaitės metu apimtis sumažėjo vos per kelis centimetrus, todėl turėjau atlikti „kelis metodus“. Dabar aš stengiuosi ne persivalgyti, aš valgyiu tik sveiką maistą ir tikiuosi, kad kitą pavasarį tokiam įvykiui nereikės, kaip jūs.

Mano kūno tipas yra kriaušė, todėl, jei šiek tiek atsipalaiduosiu, ten mano klubai padidėja keliais centimetrais. Labiausiai sunku sulaikyti save atostogų metu, nes ant stalų visada yra tiek daug skanių, ir aš vis dar norėčiau valgyti. Taigi, jūs turite įdėti save formos, o dietos. Dažniausiai klubams ir sėdmenims taikoma penkių dienų dieta. Per tokį trumpą laiką surinkti centimetrai išnyksta. Beje, daugelis mano draugų taip pat praktikuoja šį metodą, ir visi su juo džiaugiasi.

Efektyvūs patarimai ir pratimai šlaunų ir sėdmenų lieknėjimui.

8 riebalų deginimo pratimai sėdmenims, atliekami per 30 minučių

Kas nenori gražių kojų ir kunigų? Šioje planetoje yra tik keletas dalykų, kurie yra patrauklesni už skulptūrinę asilą. Ir visi kada nors susimąstė: „Kaip prarasti svorį Leškos ir popiežiaus?“

Grand, ar ne?

Šie sėdmenys iš pradžių neatrodė tokie gražūs. Prireikė sunkaus darbo ir atsidavimo „madai“. Tai reiškia, kad dirbdami ant viršutinės, apatinės kūno dalies ar abs. Galima netgi atlikti ne tik sėdmenų lieknėjimo pratimus, bet ir raumenų masę.

Pratimai lieknėjimo sėdmenims

Žinoma, įspūdingų kojų ir kunigų gali būti vienas iš didžiausių privalumų, bet ar žinojote, kad gluteus raumenys ne tik žavisi žvilgsniais? Yra keletas svarbesnių priežasčių:

• Nugaros skausmo mažinimas. Ar žinote, kad jūsų sėdmenys palaiko apatinės nugaros raumenis? Jei neturite stiprių sėdmenų, tada visa įtampa pateks į apatinę nugaros dalį, padidindama stuburo traumų ir nugaros skausmo riziką. Jūsų gluteus raumenų mokymas gali veiksmingai sumažinti nugaros skausmą, nes jie užtikrina stabilumą ir stiprumą. Kuo stipresnės jūsų sėdmenys, tuo daugiau svorio jie gali palaikyti, ir kuo mažiau streso apatinėje nugaros dalyje.
• Skausmo mažinimas keliuose. Jei jūsų sėdmenys negali judėti svorio, jūsų kūnas prisitaiko prie jėgos stokos, perkeliant svorį į kitus raumenis. Tai gali padidinti kelio apkrovą, kuri sukelia sužalojimus ir skausmą. Pašalinus riebalus nuo sėdmenų ir šlaunų bei stiprinant juos, pagerinate savo laikyseną ir pašalinate apkrovą iš kelio. Tai žymiai sumažins sužeidimo riziką, ypač kai pakeliate sunkius svorius, važiuojate dviračiu ar važiuojate.
• Didesnis našumas. Taip, stiprūs sėdmenys pagerina sportinę veiklą apskritai! Pradedančiųjų bėgikai dažnai jaučia skausmą apatinėje nugaros dalyje, tačiau tai paprastai atsitinka todėl, kad jų gluteuso raumenys negali susidoroti su apkrova. Stiprindami juos, raumenys vis labiau įtempsta, mažindami spaudimą nuo nugaros dalies. Jie taip pat padeda padidinti kūno stabilumą. Dėl geresnės gluteus jėgos galite paleisti ir šokinėti lengviau.
• Didesnis judumas. Pakabos gali pasigirti ne tik galios indikatoriais! Jie dirba su klubo sąnario raumenimis judėti pirmyn ir atgal. Kuo daugiau sustiprinsite klubo sąnarių ir sėdmenų raumenis, tuo didesnė kontrolė turėsite ant kojų. Didesnė kontrolė reiškia geresnį judumą ir efektyvumą, kai žaidžiate, šokinėjate ir veikia.

Kaip svarbu atlikti pratimus, siekiant sumažinti asilą? Labai daug Ir aš kalbu ne tik apie riebalų pašalinimą iš sėdmenų ir šlaunų...

Pasak „Runners World“, jūsų praleistas laikas gali neigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą. Net bėgikai turi problemų su sėdimu gyvenimo būdu.

Tai, kad sėdi ant popiežiaus, reiškia, kad visas kūno svoris nuo viršaus priklauso nuo jūsų stuburo erektorių. Tai sukelia klubo raumenų įtempimą, o jūsų sėdmenų susilpnėjimas, dėl kurio traumos dėl nugaros ir kelio treniruotės metu.

Jei norite išspręsti šią problemą, svarbu praleisti daugiau laiko mokymams ir pratyboms, kad netektumėte svorio ant kunigų ir klubų. Sutelkite dėmesį į savo sėdmenis, o tai padės išlaikyti jūsų žievės raumenis stipriai ir suteikti jums geresnę kūno kontrolę. Galiausiai tai padidins bendrą našumą ir sumažins traumų riziką.

Paprasti ir veiksmingi pratimai, skirti švelninti klubus ir sėdmenis namuose

Norite pašalinti sėdmenų dydį, bet nepakanka laiko? Čia yra 30 minučių treniruotė moterims, padedančioms pabusti savo sėdmenis aštuoniais paprastais judesiais, kurie sutelkti dėmesį į žievės raumenis ir apatinę kūno dalį. Šios treniruotės pabaigoje kojos ir bandelės bus ugnies! Ir tai yra atsakymas į jūsų klausimą: „Kaip pašalinti klubus ir sėdmenis?“. Sportavimas.

Squats

Squatting yra vienas geriausių apatinio kūno pratimų! Jie naudoja keturkampius (šlaunis), apatines kojeles (užpakalines kojų dalis) ir sėdmenis. Jie netgi suaktyvina klubo lenktynes ​​ir pagrindinius raumenis, kad jūsų viršutinė kūno dalis būtų tiesi, kai užsikrečia.

Lunges

Jei reikia nuimti riebalus iš sėdmenų ir padaryti juos elastingus, lunges - tai teisingas pasirinkimas. Jie dirba ant apatinės kūno taip pat veiksmingai, kaip pritūpimai, bet kitaip. Ši pozicija labiau sutelkta į jūsų sėdmenis, apatines dalis ir keturkampius, o visi kiti raumenys turėtų būti įtraukti į procesą, kad „nuleistumėte“ jus į nusileidimą ir stumkite į priekį. Lunges ir squats vadinami „geriausiais užpakalinių pratimų pratimais“. Jų pagalba jūs galite greitai nuimti asilą ir pumpuoti.

Jūsų kūnas dėl stiprių sėdmenų trūkumo pakels į priekį, kad kompensuotų. Jums reikia išlaikyti tiesią savo viršutinės kūno padėtį arba apatinė nugaros dalis bus įtempta, kai treniruotės. Tiksliai laikykitės šios pozicijos, o pastangos bus sutelktos į kojines, sėdmenis ir keturkampius!

Kojų atėmimas

Remiantis 2006 m. Tyrimu, tai yra vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų izoliuoti raumenų raumenis. Jis taip pat yra vienas iš paprasčiausių pratimų, ir nėra pavojaus įsitraukti į apatinę nugaros dalį (skirtingai nuo pritūpimų ir lungų).

Tai, kad jūs įdėjote visą savo svorį į rankas ir kelius, reiškia, kad jūsų sėdmenys turi atlikti visus kojų kėlimo darbus. Šis pratimas yra izoliacija, kuri bus labai veiksminga jūsų asilui!

Sudėtingesnis variantas - „Stumbling Donkey“:

Iš esmės šis judėjimas siejamas su tuo pačiu gluteuso raumenų susitraukimu, bet vietoj to, kad kojos pakyla lygiagrečiai su kūnu, jūs smarkiai pataikote į orą. Jis padeda dirbti viršutiniuose glutalo raumenyse (kur jie jungiasi su apatine nugaros dalimi).

Užpakalinis tiltas ant vienos kojos

Šiame pratime visi stresai sutelkti į jūsų sėdmenis ir nugaros dalį. Jei laikote tilto pozą, tada sutelkiate dėmesį į apatinę nugaros dalį. Jei nuleidžiate ir pakeliate klubus, pagrindinis dėmesys skiriamas sėdmenims.

Pratimai yra gana paprasti, bet pirmiausia jūs pajusite degančią pojūtį. Taip yra dėl riboto judumo, dažnai paplitusio tiems, kurie dar nėra susipažinę su mokymu. Su sporto veiklos vystymuisi normalus.

Tai, kad pakeliate vieną koją į orą, reiškia, kad kitos kojos glutaliniai raumenys (tas, kuris jus užima), turės būti suspausti, kad išlaikytų pusiausvyrą. Tikrai puikus pratimas rimtam sėdmenų stiprumui ir jų reljefui!

Vaivorykštė

Vaivorykštė yra neįtikėtinai sudėtingas pratimas! Jūs pradėsite linksmai, bet po kelių pasikartojimų pajusite degimo pojūtį. Taip yra todėl, kad jūsų raumenų raumenys susitraukia per visą judesio diapazoną, o raumenų atsipalaidavimas nepasitaiko. Tai puiki jėga ir ištvermė! Norėdami atlikti pratimą, rekomenduojame naudoti jogos kilimėlį.

Labai svarbu, kad šį judėjimą atliktumėte lėtai ir patogiai. Jei perkeliate koją per toli, galite pakenkti klubams. Iš pradžių jūs pajusite šiek tiek įtampą klubo sąnarių raumenyse, bet, kaip manote, pastebėsite daugiau lankstumo ir mobilumo.

Pastaba: jei apatinėje nugaros dalyje jaučiatės deginimo pojūtis, tai darote klaidą! Jis turėtų sudeginti tik sėdmenis ir šlaunis.

Kojų atėmimas - 2

Tai yra daug sunkiau atliekamas pratimas, kuris gali ištrinti didelį riebalų asilą ir pumpuoti gražų raumenį. Akivaizdu, kad tai ne pradedantiesiems, bet labai veiksminga.

1. Gauti visus keturis. Pakelkite dešinę koją ir traukite jį atgal.
2. Naudokite savo pirštus „piešti“ kvadratą prieš laikrodžio rodyklę ore. Stenkitės naudoti griežtai valdomus judesius, ne daugiau kaip 15 - 30 centimetrų bet kuria kryptimi.
3. Kai baigsite pusę pakartojimų, pakeiskite kryptį (dabar laikrodžio rodyklę) kitai pusei.

Tai yra neįtikėtinai intensyvi treniruotė, tačiau ji sukuria stiprų sėdmenų stiprumą. Po keleto pasikartojimų jūsų sėdmenys sudegins, kad bet kuri roko žvaigždė pavydėtų!

Pliebai

„Plié“ yra klasikinis ir efektyvus judėjimas iš baleto. Derindami jį su pritūpimais, ištraukite stresą nuo keturkampių ir sutelkite dėmesį į sėdmenų raumenis. Jūsų kojos vis dar atlieka tam tikrą darbą, bet dauguma jų užima sėdmenis. Tikrai žudikas sėdmenų kompleksas!

Jūs pajusite šiek tiek įtampą klubuose, tačiau tai yra normalu dėl plataus padėties ir kojinių į išorę. Jei jaučiate klubo sąnarių skausmą, palenkite kulną šiek tiek arčiau. Laikykite šią poziciją tiksliai ir pajusite didelį deginimo pojūtį.

Kojos žemyn

Tai izoliavimo pratimas, kuris veikia tik sėdmenų ir šlaunų raumenyse.

Tai yra pratimas, su kuriuo jūs turite būti labai atsargūs. Jei susitraukiate, galite susižeisti šlaunies raumenis, tai daryti koncentruotai ir lėtai. Sutelkite dėmesį į klubo sąnarių ir sausgyslių raumenų mažinimą, kai pakeliate ir nuleidžiate koją.

Vaizdo įrašas - 20 minučių per dieną pratimų klubams ir sėdmenims rinkinys

Taigi, dabar, kai žinote, kokių pratimų reikia, čia yra treniruotė, skirta sumažinti sėdmenis arba juos pumpuoti:

Mokymo instrukcijos:

• Atlikite kiekvieną pratimą 45 sekundes, pailsėkite tarp pratimų 15 sekundžių.
• Už pratimus su viena kojelė, pakaitomis kojos kiekviename rinkinyje (dešinė kojos, kairės kojos, dešinės kojos, kairės kojos). Tai užtikrina vienodą darbą.
• Baigę pirmąjį ratą, duokite sau 60 sekundžių pailsėti ir atsigauti. Taip pat atlikite po 2 ir 3 ratų.

Tai nėra lengva treniruotė, bet tai labai veiksminga. Jūs pajusite degimo pojūtį apatinėje kūno dalyje + tai yra puikus kardio treniruotės. Įveikti skausmą ir po 30 minučių pamatysite savo pirmąjį rezultatą!

• Apskritimo numeris 1: pritūpimai, kojos kojos atgal - 2, lungės, kojos kojos, sėdmenų tiltas ant vienos kojos, vaivorykštė, gniūžtės, kojos gulėti.

Pailsėkite 60 sekundžių

• Apskritimo numeris 2: lungės, kojos traukimas, gniūžtės, kojos gulėti, pritūpimai, nugaros kojos atsitraukimai - 2, sėdmenų tiltas ant vienos kojos, vaivorykštė.

Pailsėkite 60 sekundžių

• 3 apskritimo ratas: gniūžtės, kojos, gulintys, kojos kojos atgal - 2, sėdmenų tiltas ant vienos kojos, lungės, kojos kojos.

Pailsėkite 60 sekundžių

• 4 apskritimo ratas: gniūžtės, gulintys kojos, pritūpimai, sėdmenų tiltas ant vienos kojos.

Baigę 4 ratą, kojos ir sėdmenys turėtų sudeginti. Puikus! Tai reiškia, kad mokymas buvo veiksmingas.

Šio treniruotės grožis yra tas, kad jūs galite sumaišyti ir suderinti pratimus valia arba pridėti svorius, kad tam tikros pratybos taptų sudėtingesnės. Viskas, kas svarbi, yra pratimų kontrolė ir teisinga technika. Ir jūs prarasite svorį tik akies mirksi!

Rezultatai, kuriuos jūs gaunate iš šių pratimų, ne tik padės jums atrodyti gerai, bet ir motyvuos jus mokyti daugiau.

10 patarimų, kaip sumažinti asilą ir klubus

Vietinis svorio netekimas neegzistuoja, todėl galite sumažinti asilą ir klubus per visą svorio netekimą ir nukreiptą mokymą.

Galbūt pastebėsite, kad kai kuriose srityse jūs sveriate daugiau svorio. Tai yra tik genetika, ir jei turite didelių klubų, tada tiesiog turite dirbti su jais daugiau.

Reikšmingas skirtumas pastebimas tik nuo 6 iki 8 savaičių.

Tai atrodo kaip paprasta taisyklė, tačiau daugelis žmonių su ja nesuvokia. Moterims tai yra 7 akiniai, o vyrams - 9 akiniai. Geriamojo vandens yra bet kokios geros mitybos kertinis akmuo ir yra labai svarbus, jei norite suprasti, kaip numesti svorio popiežių ir kojų. Tai pagerins jūsų medžiagų apykaitą, suteiks daugiau energijos, pagerins odos toną ir veido odą. Vaisių sultys, arbata ir kava nėra laikomos vandeniu.

Jums reikia tik kai kurių angliavandenių energijos, tačiau mažai angliavandenių dieta yra puikus būdas numesti svorį klubuose ir sėdmenyse, ypač jei tai yra vieta, kur jūsų organizmas paprastai kaupia riebalus. Atminkite, kad jei per daug sumažinsite angliavandenių suvartojimą, jūsų kūnas pradės galvoti, kad atėjo badas ir pradės mažinti riebalų suvartojimą. Angliavandeniai turėtų būti šiek tiek mažiau nei trečdalis visų suvartojamų maisto produktų.

Valgykite rudąją duoną (ne daugiau kaip 1 gabalas porcijai), grūdus ir javainius, granolą. Atkreipkite dėmesį į maistą su mažu glikemijos indeksu - jie greičiau išleidžia energiją. Tai apsaugo nuo staigaus alkio reiškinio dienos viduryje, leidžia jums laikyti mažiau angliavandenių riebalų pavidalu ir netgi sumažina diabeto riziką.

1. Daug baltymų, mažai riebalų.

Tai bus jūsų mantra. Pašalinkite riebalus iš kumpio, kepsnių, vištienos ir kt. Visada nuimkite odą nuo vištienos ir venkite kepti maisto produktai. Valgykite liesą mėsą, kalakutą, žuvį ir liesą kiaulieną kiekvieną dieną, tačiau venkite dešrų. Įsitikinkite, kad valgote baltymų su visais valgiais.

1. Valgykite augalinius baltymus.

Jie yra liesos ir skanios. Pupelės ir lęšiai yra gera pradžia, nes jie yra lengvai prieinami ir lengvai paruošiami. Stenkitės paruošti liesą mėsą su lęšiais ir daugybe daržovių. Patiekite su rudais ryžiais ir gausite skanius, daug baltymų turinčius ir mažai riebalų turinčius patiekalus.

1. Riebalai yra būtini, bet tik naudingi.

Naudokite alyvuogių aliejų salotoje su raudonu balzamiko actu vietoj majonezo. Jums reikia polinesočiųjų riebalų arba omega-3 aliejų. Šie aliejai yra sunaikinami ir naudojami organizme daugeliui dalykų, įskaitant baltymų sintezę - neatskiriamą raumenų kūrimo proceso dalį. Avokadai ir riebalinės žuvys, pvz., Tunas ir lašiša, yra labai turtingos, bet ne per daug!

Pradėkite mažiausiai. Jei turite dvi kojeles, tada nėra jokio pasiteisinimo ne 20 minučių. Įsitikinkite, kad esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte pradėti naudotis, o tada pradėti vaikščioti ar važiuoti greitai. Važinėjimas dviračiu yra puikus būdas prarasti svorį kojose.

Kai supratote, kad jūsų sportinis lygis išaugo, tada pagalvokite apie prisijungimą prie aerobikos, gimnastikos ar kovos menų klasės. Juose bus ir treniruoklių salė, ir raumenys.

1. Pabandykite svorio mokymą.

Niekada nėra „neteisingo laiko“ stiprinti mokymą. Nesvarbu, ar esate vyras ar moteris, tai duos jums didžiulę naudą. Sporto salėje naudokite treniruoklius. Kuo daugiau raumenų turite, tuo greičiau galite deginti riebalus.

Jei norite pašalinti riebalus ant klubų ir sėdmenų, tuomet jūs turite būti geros formos. Vienintelis būdas tai padaryti yra tai, kad mokymas turėtų tapti neatskiriama jūsų gyvenimo dalimi. Jei ne kasdien, tada bent 3 kartus per savaitę. Paprašykite treniruoklio treniruoklių salėje padaryti jums mokymo programą (paprastai tai neužima daug laiko). Sužinokite apie savo kūną ir tai, kas stiprina raumenis ir greičiau metabolizuoja.

Kaip numesti svorį „šlaunyse ir yagoditsah“

Mergaitėms dažna svorio netekimo problema tampa dilema, kai prarandama bendra kūno masė, šlaunys ir sėdmenys vis dar nepatraukli, kad būtų išvengta nevilties, reikia prisiminti, kad net ir plonos mergaitės dažnai turi panašią problemą.

Vis dėlto žiniasklaida visur bando primesti, kad merginos turi turėti berniuko figūrą. Ir tie, kurie pasiduoda tokiai propagandai, priklauso nuo obsesinių idėjų prarasti svorį klubuose ir sėdmenyse pragariškomis pastangomis.

Šiuo tikslu treniruoklio treneris pasiskolino keletą profesionalių sportinių pratimų, kurie, be abejo, padeda numesti svorio šiose probleminėse kūno vietose, kai jie yra reguliariai atliekami.

Tai padeda daug laikytis sūrio dietos, bet, jei nekenčiate savo riebalų, jau turėtumėte suprasti, kad tik aktyvūs treniruotės ir tinkamumas padės jums.

Kodėl kai kurie pratimai?

Riebalai minėtose vietose pasirodo su laiku, o ne tik kaip lyties ženklas

• Dažniausiai merginos ir moterys yra pernelyg tingios arba pernelyg užimtos, kad vaikystėje galėtų užsiimti aktyviu laisvalaikiu ar sportu. Mažiausiai iš visų moterų lytinių santykių įkelia apatinę spaudos, klubų ir sėdmenų dalį.
• Dėl raumenų audinio trūkumo šiose kūno dalyse atsiranda faktas, kad visos nepanaudotos kalorijos per dieną yra deponuojamos aplink raumenis, mažiau fiziškai įtrauktos. Priežastys jau buvo sprendžiamos, tačiau ne tik nenoras eiti į fizinio lavinimo klases, o sėdimas darbas ir mažai aktyvus gyvenimo būdas pablogina padėtį.

Ką galima padaryti, kad prarastumėte svorį šlaunyse ir sėdmenyse?

Vienintelė išeitis iš šios situacijos - rasti laiko mokymui.

• Viena tinkama ir subalansuota mityba, kuri praranda svorį klubuose, yra neįmanoma.
• Todėl būkite pasirengę praleisti apie valandą per dieną veiklai ir aktyviai poilsiui bei didelėms problemoms - iki dviejų valandų.

1 metodas. Veikia ir praranda svorį

Negalima nuvertinti kasdienio bėgimo

• Aktyvinant kvėpavimą ir įtraukiant visus kūno raumenis, svorio mažėjimo procesas yra daug energingesnis.
• Dėl bėgimo šlaunų ir sėdmenų per metus sukaupta jose sukauptos energijos „saugykla“.
• Trukmė trunka 35-45 minutes per dieną.

Tačiau to nepakanka. Reikia papildomų pratybų.

2 metodas. Pakyla klubo ir sėdmenų raumenims

Geriausio žingsnio ar išsikišimo, kuriuo bus atliekamas pratimas, aukštis turėtų idealiai pasiekti jūsų kelio lygį. Bet pradedantiesiems galima pradėti nuo mažiau aukšto žingsnio.

Šiam pratimui jums reikia

• susiduria su laiptų pakopos platforma. Pastatykite dešinę pėdą ant pėdos, lenkdami ją ties keliu.
• Visada laikykite nugarą vertikaliai, lenkdami juosmens nugarą.
• Vieno sąskaita: pakilkite į žingsnį, ištiesinkite jį ant platformos. Tuo pačiu metu pritvirtinkite kairę koją į dešinę.
• Sustokite (dviejų sąskaita) aukštyje ir nuleiskite kairę koja į grindis (trijų sąskaita).
• Pakartokite 12-15 kartų.

• Vykdydami šią užduotį, turėtumėte dirbti tik su kojomis, kurios yra „pozicijoje“.
• Taigi, šlaunies nugaros, raumenų ir šlaunies priekinių raumenų raumenys.
• Pakildami žingsnį, visada kvėpuokite. Eikite į viršutinį laiptelį, nepalikite ilgą laiką, iš karto eikite žemyn.

Pratimai intensyviai atliekami be apkrovos, o šiek tiek lėčiau, kai apkrova yra ant kaklo iš keteros ar svarmenų.

Atlikite vienodą skaičių abiejų kojų pakartojimų.

• Siekiant didesnio efektyvumo, pirmiausia atlikite 12 kartų apkrovą ant kiekvienos kojos, o kitas metodas atliekamas be hantelių 20 kartų kiekvienoje kojoje.
• Norint teisingai apkrova, nereikia stumti grindų ant grindų. Visos pastangos turėtų būti atliekamos su kojomis ant žingsnio.

Treniruoklių raumenų treniruotės

Kick atgal

• Šis pratimas gali būti atliekamas iš skirtingų pradinių pozicijų. Pastovus, ant stalo ar palangės; iš „visų keturių“ pozicijos; ir iš „gulėjimo“ pozicijos.
• Pirmiau pateiktos pozicijos sudaromos, kai apkrova didėja. Tai reiškia, kad efektyviausias svorio kritimas sėdmenų srityje bus specialiai suprojektuotas judėjimas iš „poilsio vietos“.

• Paimkite „ištiesinimą“ ištiesintose rankose arba iš bet kurio kito paviršiaus.
• Siekiant supaprastinti užduotį, galima remtis „nuo grindų“, remdamiesi dilbiu. Paprasčiau tariant, alkūnės. Laikykite nugarą tiesiai, nenusirenkite ir nekelkite dubens. Kojos turi būti arčiau viena kitos.
• Dabar pasukite pėdą iki didžiausios amplitudės. Dešimt ar penkiolika kartų su viena pėda ir iš karto nuo dešimties iki penkiolikos kartų su kitomis, kintančiomis kojomis - tai bus tik vienas metodas. Tokie metodai turėtų būti atliekami bent tris kartus.
• Kurdami bangas, kūnas laikomas trijuose atramos taškuose - abiejose rankose (arba alkūnėse) ir vienoje kojoje. Neatstumkite kojos nekontroliuojamai, kad visas kūnas patrauktų kaip „dešra“. Kūnas turėtų likti kiek įtemptas ir tiesus.

Vienas ar keli metodai gali būti pakeisti alternatyviais judesiais: vieną kartą su kairiuoju pėdu, antrąja dešine koja ir pan. Tik 20 ar 30 kartų ant dviejų kojų.

Judėjimo intensyvumas ar greitis neturėtų būti sumažintas, nes tai priklausys nuo to, ar jūs prarasite svorį sėdmenyse, arba atvirkščiai, dėl raumenų padidės kūno svoris.

Dinamiška kojos treniruotės ir šlaunų treniruotės gerai padeda ir praleidžia daugiau šilumos. Tai leidžia greitai atsikratyti riebalų perteklių šiose kūno srityse.

Abi šios pratybos turėtų būti pradėtos nedideliu pakartojimų skaičiumi nuo 10 kartų ir palaipsniui didinant apkrovą, kad jos būtų iki 20 kartų didesnės.

Tas pats principas taikomas daugeliui metodų:

• Pradėkite nuo trijų ir per savaitę ar dvi sekančias trasas trumpais pertraukomis (iki 30 sekundžių).
• Sėdmenų ir klubų raumenis reikia treniruoti tris kartus per savaitę, kiekvieną savaitę, du mėnesius. Jūs galite tikėtis progresyvaus poveikio tik tokiomis griežtomis sąlygomis.