Priežastys, dėl kurių raumenys gali pakenkti po treniruotės ir kaip padėti

Sportuojantys žmonės (dažniausiai didelio intensyvumo sporto pratimai ar svorio netekimas) po treniruotės patyrė skausmingų pojūčių. Tai yra raumenų reakcija į krovinį. Yra keletas įrodytų metodų, kurie sumažins skausmą.

Skausmo priežastys po treniruotės

Pagrindinės skausmo priežastys:

Pieno rūgštis

Skausmas, atsirandantis dėl pieno rūgšties sintezės, pasireiškia mokymo procese arba iš karto po jo užbaigimo. Kai žmogus neveikia, deguonies lygis raumenyse yra optimalus. Bet jei padidinsite apkrovą, bus deguonies molekulių trūkumas. Raumenys pradeda reaguoti į šią aktyvią ATP gamybą. Ir kadangi kraujo tekėjimo intensyvumas treniruočių metu skiriasi, pieno rūgštis išlieka audiniuose, todėl atsiranda diskomfortas ir deginimas.

Atsilieka skausmas

Atsipalaidavęs raumenų skausmas atsiranda, kai sportininkas (nebūtinai pradedantysis) pradeda mokytis nauja programa, taip pat kai keičiasi mokymo intensyvumas ir tempas. Diskomfortas, kurį sukelia mikrobangės ir raumenų pažeidimas. Dėl sužalojimų pluoštai atkuriami, didinant papildomą tūrį.

Perkrova

Kūno perkrovimas turi bendrą poveikį. Kai treniruotės ar bet koks kitas fizinis aktyvumas sukelia mikrotrumas, kurios neišgydo, atsiranda raumenų išsekimas. Raumenys nebegali atsigauti prieš imuniteto sumažėjimą. Tai sukelia laipsniškai didėjantį skausmą ir lėtinį nuovargį. Reguliariai treniruočių metu taip pat pablogėja hormonai, dėl to sumažėja sąnarių ir raiščių stiprumas.

Trauma

Kartais sužalojimai painiojami su raumenų skausmu. Bet su sužalojimais, diskomfortas su laiku tik didėja, o pažeisti audiniai praranda savo veiklą. Skirtingai nuo pernelyg sudėtingų raumenų, sužeisti raumenys nesugeba atsigauti po poilsio.

Kaip sumažinti skausmą

Jei skausmingas pojūtis yra overtraucijos ar pieno rūgšties stagnacijos pasekmės, diskomfortas galiausiai išnyks be išorinės intervencijos. Šis skausmas neturėtų bijoti, nes jis yra „naudingas“. Ir jei aštrius pojūčius sukelia sužalojimai, būtina nedelsiant susisiekti su specialistu, kuris paskirs tam tikrus vaistus ir gydymo kompleksą.

Jei po pirmojo treniruotės turite raumenų skausmą, pažiūrėkite į vaistinę. Specialūs kremai turės atpalaiduojamą poveikį ir skatins limfos cirkuliaciją. Jie suteiks aktyvią kraujotaką, kuri pašalins rūgštį iš raumenų ir praturtins raumenis naudingomis medžiagomis, reikalingomis naujų pluoštų sintezei. Kremai taip pat padidins raiščių ir sąnarių elastingumą.

Tepalų suspaudimas ar trina padės pašalinti patinimą, atsiradusį dėl kapiliarų ir kraujagyslių pažeidimo (tai dažnai būna sunkių treniruočių metu).

Tarp efektyviausių vaistų:

• gevkamen (reljefai ir šildymas);
  
• nikofleks (mažina pernelyg didelę įtampą, sumažina spazmus ir mėšlungis, puikiai padeda sumušti);
  
• menovazinas (ryškus anestetinis poveikis dėl aušinimo);
  
• Richtophyte (specialus kremas, skirtas neutralizuoti sportininkų raumenų skausmą ir viršvalandžius).
  

Visi kremai yra naudojami vietoje, dideliame skausme ir aplink jį.

Gydomosios vonios

Jei po stiprios treniruotės raumenys skauda, ​​bet nenorite kreiptis į vaistinę ar ne, imkite karštą druskos vonią. Tokia paprasta procedūra pagerina kraujotaką ir padeda atsipalaiduoti, turi limfos drenažo efektą.

Greitai atlaisvinkite skausmo vonią su magnio sulfato druska (1 puodelis vonioje). Jis turi daug naudingų savybių:

• padeda kontroliuoti elektrinius impulsus organizme;
• pašalina toksinus;
• dalyvauja daugiau nei 300 fermentų oksidavimu organizme.

Jų druska taip pat gali būti pridėta prie vonios, kuri dėl šarmingumo neutralizuoja pieno rūgštį raumenyse. Tuo pačiu principu veikia soda. Ir pridėta druskos ir sodos 1/3 puodelio.

Eteriniai aliejai pagerina kraujotaką ir skatina smegenis aktyviai dirbti kūno ląstelių atstatymui. Trys lašai eukalipto, levandų ar ramunėlių eterio padidins sūdyto vandens poveikį. Maudymosi laikas nuo 20 iki 30 minučių.

Vonia ir sauna

Garų pirtis užtikrina greitą medžiagų apykaitos produktų pašalinimą iš raumenų. Jei prakaituosite šluota, pieno rūgštis iš raumenų išeis daug greičiau nei karšta vonia.

Bet vonios naudojimas po treniruotės yra gana prieštaringas klausimas. Drėgnas oras ir aukšta temperatūra pakelia kūną papildomam stresui, padauginant treniruotės šoko poveikį.

Jei po fizinio krūvio garų pirtyje norite sumažinti skausmą, galite tai padaryti keliais būdais:

• plaukimas šiek tiek šiltoje vonioje (tai padės raumenims sušilti ir padidinti medžiagų apykaitą, tačiau nesukels spaudimo širdies ir kraujagyslių sistemai);
• apsilankymas vonioje kitą dieną po treniruotės (kūnas turės laiko susigrąžinti ir nepriims saulės kaip streso);
• kontrastinė pirtis (reiškia, kad vėsinant vandenį, vėdinant vandenį, kad būtų išvengta perkaitimo).

turinio ^

Kontrastinis dušas

Kontrastinis dušas taip pat padeda sumažinti skausmą (nors ir mažai). Pagrindinis pliusas yra tai, kad karšto ir šalto oro temperatūros pakitimas sumažins nuovargį, kuris lydi viršvalandžius ir padės prisijungti prie įprastinio darbo režimo.

Masažas

Masažas yra praktiškai efektyviausias būdas pašalinti pieno rūgštį iš raumenų. Sumažėja bendras raumenų audinio tonas ir „sandarumas“, padidėja raiščių elastingumas. Profesionalus sporto masažas duoda rezultatą, lygų 24 valandoms atkuriamo poilsio.

Jei pasirinksite masažą kaip priemonę, padedančią pašalinti raumenų viršvalandžius, pasiruoškite, kad pirmosios masažuotojo kontakto su organizmu minutės sukels labai nemalonius pojūčius. Aštrių skausmų praeis maždaug po 8-osios masažo minutės (tai yra specifinė raumenų grupė, o ne sudėtingas poveikis organizmui).

Beta-alanino + askorbinas

Aminorūgštis, vadinama beta-alaninu, yra natūraliai sintezuojama mūsų kūno. Jis yra atsakingas už pH pusiausvyrą raumenų ląstelėse, gerindamas raumenų skaidulų stiprumą ir ištvermę ir padidindamas karnozino (rūgšties buferinės sistemos) lygį.

Be to, kartu su askorbinu, beta-alaninas leidžia kelis kartus paspartinti raumenų atsigavimo procesą. Jums reikia vartoti nutrieną 4 kartus per dieną, vieną dozę - 800 miligramų.

Vandens balansas

Dehidratacija gali sukelti raumenų spazmus, nes organizmas bandys transportuoti skystį į raumenis. Ilgai trunkantis vandens trūkumas raumenyse taip pat prasideda uždegiminiai procesai.

Gydytojai pataria gerti mažiausiai 1,5-2 litrų vandens per dieną. Mes kalbame apie švarų vandenį, o ne apie sultis, arbatą, sultinius ir pan.

Vanduo neturėtų būti virinamas, nes jis virinamas, jis tampa „negyvas“ ir negali dalyvauti kūno sistemų reguliavimo procese. Galite gerti mineralinį vandenį ir filtruotą vandenį bei šaltinį.

Uogos ir vaisiai, švieži vaisiai

Uogų ir vaisių kokteiliai ir švieži gėrimai gali padėti atsigauti po šokų treniruočių, nes vitaminų, kurių reikia raumenims, pakrovimo dozė. Dvi stiklinės šviežiai spaustos sultys per dieną yra pakankamos, kad gautų visą kūno poreikį.

Naudingiausi sportininkų kokteiliams:

• bananų;
• agurkai su špinatais;
• morkų ir obuolių;
• braškė su kefyru;
• mėlynių

turinio ^

Maistas pagal mokymą

Mityba yra planuojama pagal apkrovų tipą, kurį gauna jūsų kūnas. Kuo didesnis treniruotės intensyvumas ir svoris, su kuo dirbate, tuo daugiau kalorijų reikia, kad užpildytumėte energijos langą ir sukurtumėte raumenis.

Pagrindiniai baltymų šaltiniai: liesa balta mėsa, vištiena, liesos žuvys, kiaušinių baltymai, varškė, kefyras (didelio kiekio pienas nerekomenduojamas sportininkams, nes tai sukelia paraudimą).

Sportininkams taip pat reikia sudėtingų angliavandenių, kurie yra grūdų, vaisių ir daržovių, juodos duonos. Geriau atsisakyti paprastų angliavandenių saldainių pavidalu.

Sveiki riebalai skirstomi į augalinius ir gyvūninius riebalus. Daržoves galima gauti iš aliejaus ir riešutų, o gyvūninės kilmės riebalai yra riebalinėse žuvyse ir svieste.

Sušilkite ir prikabinkite

Įšilimas ir prikabinimas yra saugos elementas, kurį turi atitikti kiekvienas sportininkas. Blogai šildomi, neparuošti raumenys, sąnariai ir raiščiai yra labai lengvai sužeisti. Tik 10 minučių apšilimo ir prikabinimo pavojus sumažins atsitiktinių sužeidimų riziką 90%. Kablys taip pat pašalina pieno rūgštį gerai, jei po treniruotės kojų ir rankų raumenys sužeisti.

Tempimas

Tempimas leidžia jums padaryti raumenis elastingesnius ir ilgesnius, o tai sumažina traumų riziką. Jis taip pat pašalina raumenų apykaitos produktus ir mažina stresą. Tempimo metu žmogaus smegenys gamina džiaugsmo hormoną, kuris yra natūralus anestetikas.

Pasitraukite po kiekvienos treniruotės, taip pat lankstumą, kad visą savaitę dirbtumėte kaip pilną pratimą.

Sveikas miegas

Laiku pailsėti - raktas į tinkamą kūno funkcionavimą. Miego metu raumenų masės padidėjimas yra daug efektyvesnis nei bet kuriame kitu asmens gyvybinės veiklos etapu.

Suaugusiam žmogui reikia miegoti 7-8 valandas per dieną. Tuo pačiu metu likusi dalis turėtų nukristi į žmogaus biologinės nakties laiką, ty nuo 21:00 iki 06:00. Vėdinkite kambarį prieš miegą. Tai užtikrins deguonies srautą, kuris yra būtinas kūno ląstelių atkūrimui.

Jei naktį miegojote ne daugiau kaip 5 valandas, siena (dienos miegas) gali išgelbėti situaciją. Valandos siesta kompensuoja porą valandų gero poilsio.

Po treniravimo raumenys skauda - kodėl ir ką daryti

Kiekvieno treniruotės pabaiga atneša ne tik pasitenkinimą savimi, bet ir raumenų skausmą. Tai visiškai kitoks. Jaučiamas tiek malonus nuovargis, tiek skausmingas skausmas, o tai neleidžia raumenų audiniams visiškai susitraukti. Norint suprasti, kodėl tai vyksta, būtina išsamiau susipažinti su tuo, kaip apkrovos veikia raumenis. Suprasdami skausmo susidarymą po treniruotės, galite sumažinti ir muffle ne visada malonus pojūtis.

Dažniausiai skausmingus jausmus patiria pradedantiesiems ir sportininkams po ilgos pertraukos treniruojant ar keičiant vieną programą į kitą. Kiekvienas nenori kenčia nuo skausmo skausmo, tačiau šį poveikį galima išvengti tik tada, kai yra aiškus supratimas apie tai, kodėl skausmas apskritai pasireiškia.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys

Skausmo pojūtis atspindi procesą, kurio metu sunaikinamos raumenų struktūros. Pagal tyrimą, kurį atliko Shterligas ir Morozovas, fiziniai pratimai keičia raumenų skaidulų miofibrilus, suskirsto mitochondrijos, dėl to padidėja baltųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje. Panaši būklė atsiranda, kai sužalojimai, uždegimai, infekcijos.

Sunaikinus raumenų audinius, susidaro molekulių baltymų fragmentai, ir suaktyvinamos ląstelės, kurios suardo pažeistus audinius, vadinamus fagocitais ir lizosomomis. Jie gamina maisto produktus, kurie sukelia skausmą. Sunaikinti raumenų pluoštai sudaro palydovus, kurie yra ląstelės, sukeliančios baltymų gamybą audiniuose.

Yra dar vienas faktas, kuris nesukelia jokių abejonių, o tai, kad skausmingi pojūčiai praktikuojant kultūrizmą jaučiasi ypač aktualūs tik po pirmųjų treniruočių, o tada, kai jie tampa reguliarūs, jie beveik jaučiami. Jei klasėse yra ilgas pauzės, jos vėl bus rodomos.

Kai mokymas baigiamas, organizmas pagreitina baltymų gamybą, kuri sukelia kreatino fosfato kaupimąsi raumenų audinyje, didinant glikolizės fermentų aktyvumą ir aktyvumą. Šis procesas tampa daug efektyvesnis laiko atžvilgiu, todėl vyksta oksidacija, kuri yra energijos šaltinis raumenų susitraukimams įgyvendinti. Treniruočių skaičius yra priežastis, dėl kurios energijos šaltinių ištekliai raumenims tampa beveik neįmanomi.

Reguliariai mokydamiesi, padidėja raumenų energijos potencialas, taigi, ir našumo rodikliai. Kita vertus, sumažėja taikomo streso ir mokymo poveikis. Atvirkštinė reakcija yra ta, kad raumenų adaptacija sulėtėja. Šis reiškinys buvo vadinamas treniruočių platforma, kai norint padaryti proveržį būtina keisti treniruotės apkrovą ir veiksnius, keičiant skilimus, pailsėti tarp rinkinių, pratimus, atliekamus naudojant super rinkinius, lašus ir pan.

Raumenų skausmo tipai

Po kiekvieno treniruotės atsiranda kelių tipų skausmai.

Vidutiniškai po treniruotės

Jis pradeda jausti raumenyse kitą rytą po to, kai atliksite stiprumo mokymą. Raumenys tampa klampūs, nulupti, patinę ir pripildomi, kai veiksmas atliekamas per treniruočių grupę. Malonus nuovargio pojūtis ir praktiškai nepastebimas skausmas, kuris pasunkėja, jei raumenys tempia ar sutrinka.

Skausmas tęsiasi keletą dienų. Tai įrodo, kad raumenų audiniuose atsirado mikrotraumas, o atsinaujinimo procesas prasidėjo kartu su naujų struktūrų formavimu.

Pristabdytas

Atsiranda po dviejų ar trijų dienų nuo mokymo pabaigos. Jei raumenys ištempti arba susitraukia, tai tampa stipri. Dažniausiai tai įvyksta pasikeitus mokymo programai, ilgai pertraukoms klasėse, taip pat pradedantiesiems.

Skausmingas, stiprus ir nenutrūkstamas skausmas yra įrodymas, kad apkrova yra pernelyg didelė, svoris yra per didelis. Rekomenduojama palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia sąnariams, raumenims, raiščiams, nervų centrinei sistemai sustiprinti ir priprasti.

Kai raumenys dar nėra visiškai atsigavę prieš kitą treniruotę, tai yra, jie toliau skauda, ​​reikia atlikti atkuriamąjį pratimą. Nereikia keisti pratimų, tačiau našta sumažinama per pusę - 50 proc. Jei kiekvienoje iš jų atliksite 15-20 kartojimų, sugadintas raumenys gaus didelį kiekį kraujo, kuris prisideda prie kraujotakos gerinimo ir aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie regeneravimo procesų.

Traumos skausmas

Tai atsitinka atšaldymo ir ūminio, ateinančio kaip kitą dieną ir iškart po mokyklos. Ji neleidžia daryti jokių pratimų, nes skausmas yra gana stiprus. Apskritai sužalojimai atsiranda, kai svoriai yra imami kaip galimi, o minimalus laikas praleidžiamas pašildymui.

Raiščių ar sąnarių skausmas nėra normalus. Todėl rekomenduojama visiškai sustabdyti pratimą, kol galėsite išsiaiškinti tikslią priežastį, kodėl atsiranda skausmas. Gali būti, kad sužalojimas nėra visiškai išgydytas, metodas neteisingas, simuliatorius nėra sukonfigūruotas asmeniniams antropometriniams parametrams ir pan.

Kitas raumenų skausmas po treniruotės yra deginimo pojūtis, kai atliekami galutiniai pakartojimai įvairiuose pratimuose. Tai yra raumenų audinio su pieno rūgštimi oksidacijos rezultatas. Jis užpildo raumenų ląsteles ir nesuteikia nervų impulso, kuris sukelia degimo pojūtį.

Šis jausmas yra visiškai normalus, yra kūno atsakas, kuris apsaugo jį nuo perkrovos. Pieno rūgšties produktai išsiskiria per maždaug 20 ar ne daugiau kaip 30 minučių po treniruotės pabaigos.

Mokymo tikslai dažnai lemia poreikį užsiimti degančiu pojūčiu, ty atsiliekančiais, lėtomis, tiesiomis raumenų grupėmis.

Raumenys skauda po treniruotės - ar tai blogas ar geras ženklas?

Raumenų skausmas yra neprivalomas raumenų padidėjimo požymis, tačiau jie patvirtina, kad atliekant mokymą, sunaikinamos raumenų struktūros ir susidaro mikroskopiniai sužeidimai, o tai reiškia, kad prasideda gydymo procesas ir naujų struktūrinių audinių susidarymas.

Mokymo sėkmė nėra matuojama skausmu. Šio jausmo nebuvimas nereiškia, kad pratimas nebuvo sėkmingas. Contreras ir Schonfeldas, šio proceso amerikiečių mokslininkai, sako, kad po treniruočių skausmo pojūčių testas ne visada rodo, kad raumenys auga.

Pagrindinis kiekvieno mokymo tikslas neturėtų būti skausmo, bet gautų apkrovų progresavimas. Ne skausmas, bet raumenų ir raumenų kiekio padidėjimas, taip pat kūno sudėties palyginimas prieš klasių pradžią ir po treniruotės liudija klasių efektyvumą.

Kaip išvengti skausmo po treniruotės

Beveik neįmanoma visiškai jausti raumenų skausmą. Kai mokymas auga, jis tampa mažiau ryškus. Yra keletas svarbių dalykų, kurie leidžia efektyviai įsitraukti, bet jaučiasi labai malonūs, bet nesijaudinantys ar nesilaikantys skausmai:

1. Kroviniai turi vykti. Taigi, savaitę pridėkite tik nedidelį svorį naštai. Jei darote stalinį presą su štanga, tada optimalus papildymas bus nuo 2,5 iki 5 kg kas savaitę. Po svorio padidėjimo turėtumėte įvaldyti vykdymo techniką, išlaikyti tam tikrą skaičių rinkinių ir metodų, o tada tęsti naštos pridėjimą.
2. Vykdymo būdas turi būti puikiai įvaldytas. Galite susisiekti su treneriu ar kas nors, kuris žino. Jei tai neįmanoma, visada galite rasti informacijos apie tai, kaip tai padaryti.
3. Būtinai atlikite treniruotę. Jis yra neatsiejama mokymo pradžios dalis, apima visą kūno judesių spektrą, taip pat pasiruošimą būsimam mokymui. Jei darote stendą, atlikite nuo 2 iki 3 apšilimo rinkinių su mažais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi. Tai užtikrins kraujo tekėjimą į raumenis ir sukurs ryšį su nervų sistema.
4. Nedirbkite pavargę. Didelė darbo apimtis, miego stoka, bloga nuotaika ir nesugebėjimas gerai valgyti per dieną yra svarbi priežastis atsisakyti mokytis, kad jūsų kūnas nepatektų į papildomą stresą.
5. Laikykitės geriamojo režimo. Pamokoje reikia gerti mažiausiai litrą vandens. Skysčių suvartojimo paros norma yra 0,04-0,05 * negyvos masės. Vandens dėka kraujas nesusitempsta, nesukelia deguonies ir maistinių medžiagų tiekimo, pagerina nervų impulsų judėjimą į raumenų audinius.
6. Pabandykite gerai miegoti. Geriausia miegoti bent 8 valandas.

Kaip sumažinti skausmą po treniruotės

Norint sumažinti skausmą, reikia pasinaudoti šiais būdais:

• Masažas Jis leidžia išsklaidyti kraują per kūną, kad būtų užtikrintas maistinių medžiagų srautas į norimas sritis.
• Atkuriamasis pratimas. Toks mokymas apima 50% įprastų darbinių svorių naudojimą 15-20 pakartojimų rinkinyje, kuris suteikia kraujo tekėjimą į raumenis. Jie gauna maistinių medžiagų ir atsigauna greičiau. Tokios veiklos prasmė yra ne tik sumažinti skausmą, bet ir kartoti judesių techniką, gerinti jų įgūdžius.
• Kablys Dėl raumenų tempimo padidėja kraujo tekėjimas, kuris padidina ir pagreitina pažeistų ląstelių pašalinimo procesą, todėl mažina skausmą.
• Tinkama mityba. Dietoje turi būti daug baltymų, kurių kiekis svyruoja nuo 2 iki 2,5 g 1 kg savo svorio. Siekiant išvengti katabolizmo, gauti paprastas aminorūgštis, reikia vartoti BCAA. Tai pasakytina ir apie glutaminą, kuris taip pat stiprina imuninę sistemą, kuri padeda pagreitinti visą organizmo atsigavimą. Kreatino priėmimas leidžia padidinti raumenų ištvermę ir jėgą didinant kreatino fosfato koncentraciją.
• Geras poilsis. Jei yra skausmas, kuris trukdo jūsų darbui, turėtumėte pertraukti per 2-5 dienas. Tai leis jums visiškai atkurti ir pradėti pamokas su naujomis jėgomis.

Kartu su šiais metodais galite pasinaudoti grūdinimu, apsilankyti vonioje, pirtyje, šildančio tepalo naudojime ir pan. Šie metodai pagerina pažeistų struktūrų kraujotaką, o tai leidžia raumenims atsigauti daug greičiau.

Apibendrinimas

Skausmas po treniruotės yra tikras ženklas, kad raumenys yra skausmingi, o tai reiškia, kad buvo gauta mikrotraumas, o tai įrodo, kad klasės buvo veiksmingos. Svarbiausia yra sugebėti atskirti gerus ir blogus skausmus. Jie nebijo jos, bet jūs tikrai turėtumėte pailsėti raumenims. Priešingu atveju mokymų rezultatai nebus teigiami.

Ką turėčiau daryti, jei po treniruotės skauda mano raumenys?

Ką turėčiau daryti, jei po treniruotės skauda mano raumenys? Šis klausimas kelia nerimą sporto salių lankytojams, kurie yra mėgėjai, o ne profesionalūs sportininkai. Tokie žmonės paprastai dalyvauja sporto šakose dėl gerovės ir patrauklios išvaizdos. Jiems nereikia įrašų, tačiau svarbu, kad klasės būtų patogios ir suteiktų malonumą bei moralinę pagalbą.

Ką daryti, jei po treniruotės sužeisti raumenys - visada skubus klausimas.

Koks malonumas čia, kai po intensyvaus treniravimo negalite ištiesinti jokių rankų ar kojų. Manoma, kad jei po treniruotės sužeisti raumenys, tai gerai, jie taip pat sako, kad pagrindinė skausmo priežastis yra pieno rūgštis raumenyse. Pažiūrėkime, kas iš tikrųjų atsitinka mūsų organizmui po intensyvaus treniruotės ir kas sukelia tiek daug skausmo.

Raumenų skausmai savaime nėra mokymo veiksmingumo rodiklis. Raumenų skausmo priežastys po treniruotės gali skirtis. Pažvelkime į juos nuosekliai.

Raumenų skausmas fizinio krūvio metu ir iškart po jo pabaigos

Pieno rūgštis raumenyse susidaro dėl gliukozės skaidymo intensyvaus stiprumo treniruočių metu.

Intensyvios treniruotės metu, periodiškai jaučiatės stiprus degimo pojūtis kraunant raumenis. Tai dažniausiai pasitaiko pratybų pabaigoje, kai dirbate su riba, bandydami užbaigti paskutinius pakartojimus. Šio skausmo priežastis yra jau minėta pieno rūgštis raumenyse.

Faktas yra tai, kad intensyvaus treniruočių metu raumenims reikia daug energijos, kad galėtų atlikti darbą. Ši energija susidaro skaidant gliukozę, kuri yra raumenyse, glikogeno molekulių pavidalu.

Gliukozės suskaidymas gali įvykti aerobiškai (esant deguoniui) arba be jo (anaerobinis metodas). Stiprumo treniruočių metu raumenys veikia taip intensyviai, kad kraujas neturi laiko tiekti pakankamai deguonies. Todėl vyksta anaerobinis gliukozės suskaidymo procesas. Su šia chemine reakcija išlaisvinama reikiama raumenų energija. Gliukozės skaidymo produktas yra ta pati pieno rūgštis.

Pieno rūgštis raumenyse kaupiasi treniruočių metu, neturėdama laiko praplauti kraujotaką ir pradeda sudirginti nervų galus. Jūs jaučiate nemalonų deginimą ir skausmą. Paprastai šis skausmas trunka kelias valandas po treniruotės. Tada kraujas nuplauna pieno rūgštį iš raumenų ir skausmas išnyksta.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės? Čia viskas yra daugiau ar mažiau paprasta. Jums reikia bet kokiu būdu stiprinti raumenų kraujotaką. Ir tai, visų pirma, jums reikia atsipalaiduoti. Po treniruotės atsipalaiduoti gera, šiltas dušas arba lengvas masažas. Taip pat galite gerti porą stiklinių vandens, kad greitai pašalintumėte pieno rūgštį iš organizmo.

Raumenų skausmas dieną po treniruotės

Vėlinis arba vėluojamas skausmas raumenyse pasireiškia po treniruotės.

Jei su raumenų deginimu treniruotės pabaigoje dabar viskas yra aiški, tada daugeliui jų lieka paslaptis - kodėl raumenys skauda dieną po treniruotės. Atidėtas arba taip pat vadinamas - vėlyvas skausmas pasireiškia dieną po mokymo pabaigos. Antrą dieną, kaip taisyklė, ji vis dar didėja, ir tada ji palaipsniui nyksta.

Šis skausmas yra daug nemalonesnis ir skausmingesnis nei po treniruotės. Jis apsaugo jus nuo judėjimo ir atgraso nuo noro vėl eiti į sporto salę.

Šio skausmo priežastis nebėra pieno rūgštis raumenyse, bet raumenų skaidulų mikrotrumas, kurios susidaro per didelę apkrovą. Smulkios mikrobangės formuojasi dėl raumenų skaidulų. Jie nesukelia diskomforto iš karto po treniruotės, bet po dienos jie pradeda užsidegti, o tada atsiranda skausmas.

Jūs neturėtumėte bijoti šio uždegimo, jis yra aseptinis (be mikrobų) ir jį sukelia raumenų audinio reakcija į perviršį. Po kelių dienų uždegimas pasitraukia ir pažeistas audinys randamas. Raumenys atitinkamai padidėja.

Siekiant sumažinti skausmo simptomus atidėto skausmo atveju, gali būti naudojami priešuždegiminiai tepalai - jie parduodami bet kurioje vaistinėje. Nedidelis masažas taip pat bus naudingas - švelniai ištempkite raumenis, bet be stipraus poveikio.

Norėdami paspartinti raumenų gijimą, keistai treniruosis. Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau čia verta pasakyti, kad apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Suteikite sau šiek tiek tinka. O klausimas, ką daryti, jei po treniruotės raumenys skauda blogai, geriausias atsakymas būtų - suteikti savo kūnui poilsio. Priešingu atveju jūs rizikuojate mokytis viršvalaikio.

Trauminis skausmas

Jei sužeisti, greičiausiai tuoj pat suprasite. Sužaloję raumenis ar raiščius, skausmas yra aštrus ir aštrus, todėl negalėsite tęsti tokio pat intensyvumo.

Jei staiga supratote, kad buvo sužeista arba net tik įtariama, kad sužeista, tuoj pat užbaigite sesiją. Negalima toliau dirbti per skausmą. Geriau ne pasikliauti sėkme, bet nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Kodėl po treniruotės jūsų raumenys pakenkia? Kodėl jie skauda kitą dieną? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? Ar reikia kažką daryti, jei priešingai - jie nesugadina?

Kiekvienas, kuris bent kartą sulaužė geležį, pastebėjo, kad raumenys skauda. ypač po pirmosios treniruotės. Ir paprastai kitą dieną, bet atsitinka, kad didžiausias skausmas pasiekiamas net antrą dieną po treniruotės. Kodėl skauda raumenys? Ar tai normalu? Ar normalu, jei priešingas nėra skausmingas? Ar turiu ką nors padaryti šiuo klausimu? - Zozhnikas nusprendė kompetentingai suskaidyti atsakymus lentynose.

Pavėluotas raumenų skausmas

Jei gerai pailsėti ant simuliatorių arba su laisvu svoriu, paskutiniai pratimai kartais sukelia deginimo pojūtį. Tai yra pieno rūgštis, kuri pratybų metu kaupiasi raumenyse, kaip fiziologinių procesų šalutinis produktas. Su kiekvienu paskutinis raumenų skaidulų susitraukimas didėja pieno rūgšties koncentracija, kuri didina skausmą ir deginimą. Po to, kai šautuvas išmestas ant platformos, kraujas greitai išplauna pieno rūgštį iš raumenų. Greitai dega degimas (ir, kaip niekas neįvyko, sugrįžta, pasitelkiant kitą metodą).

Antrasis skausmas, kurio garbei šis tekstas buvo parašytas, paprastai atsiranda kitą dieną po treniruotės, o pieno rūgštis neturi nieko bendro su juo. Šis skausmas vadinamas vėlyvuoju raumenų skausmu.

Dažniausiai tai patiria pradedantiesieji arba, pavyzdžiui, „seni vyrai“, kurie pakeitė savo mokymo planą. Apskritai, tie, kurie gavo neįprastas apkrovas ir dėl to vėlavo raumenų skausmas.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys?

Jei paaiškinate žmogaus kalba: treniruočių metu atsiranda raumenų ašarų, iš tiesų, su rimtu stresu, sukelia sau mikrotraumą. Dažniausiai organizmas reaguoja į šias pertraukas su skausmu.

Tiesą sakant, raumenų skaidulų gijimas po tokių sužalojimų ir padidėjimas stiprumas ir tūris. Yra aktyvus hormonų ir baltymų sintezės išsiskyrimas, kuris yra raumenų statybinė medžiaga. Dėl tokių atkūrimo procesų raumenys padidina jų svorį ir tūrį.

Tai atrodo jūsų tinkamai sugadintas raumenys.

Kodėl skauda ne iš karto, bet kitą dieną ar net antrą?

Mikro išleidimas yra vietinių mikrouždegimų priežastis, kurios atsiranda po kurio laiko, paprastai kitą dieną. Tai reiškia, kad kūnas aktyviai dirba pažeistoje vietoje. Jei yra daug ašarų, uždegimas gali pasiekti piko antrą dieną po treniruotės. Nėra nieko blogo dėl šio jūsų sveikatos uždegimo.

Ar turiu išgyventi ar kovoti su šiuo skausmu?

Jūs galite patirti, džiaugdamiesi sau, kad jūs gerai dirbote salėje, bet jei skausmas yra nepakeliamas, galite tai padaryti.

Skirtinguose šaltiniuose rekomenduojama naudoti įvairias šiltinimo-masažo procedūras: vonią, šiltą dušą, šiltą (bet ne karštą) vonią su jūros druska, masažą, lengvą pašildymą. Taip pat rekomenduojama apšilti ir prikabinti ir tempti (tempti) po treniruotės.

Visais šiais veiksmais siekiama pagerinti raumenų kraujo tekėjimą, kuris prisideda prie greito jų atsigavimo ir skausmo mažinimo.

Ar galiu mokyti, jei skausmas nepraėjo?

Jei raumenys neatsinaujina ir vėl nukentėjote nuo sunkios geležies apkrovos, tai gali turėti neigiamų pasekmių. Jei kūnas gauna naujus sužalojimus, nesugebėdamas susigrąžinti, tai gali sukelti viršvalandžius. Tai reiškia, kad trūksta svorio ir apimties, prastos sveikatos ir psichologinės būklės, apskritai, jūs ne tik švaistomi, bet ir praleidžiate laiką sveikatai.

Raumenų skausmas nėra raumenų tūrio ar stiprumo matas. Skausmas yra ženklas, kad jūs gerai atlikote darbą, kad raumenys jiems užsitikrino didelę apkrovą. Tačiau raumenų augimas, jėgos raida, ištvermė priklauso nuo atsigavimo. Jei nesuteikiate raumenų atsigauti - nebus jokios pažangos.

Ar reikia praleisti kelionę į salę, jei raumenys yra skausmingi? Ne, ne. Ir čia yra dvi pagrindinės veiklos galimybės: dalijimasis treniruotėmis (apkrova per skirtingų raumenų grupių savaitę) arba lengvas pašildymo atkūrimo mokymas po sunkios apkrovos.

Pratimai gali ne tik pažeisti sužeistus raumenis, bet ir atvirkščiai - padėti atsigauti. Vienintelis klausimas yra apkrovos matas ir pobūdis.

Pratimai pagerina kraujo tekėjimą ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl raumenys atsigauna greičiau. Tačiau apkrova neturėtų būti riba, o ne kita diena. Apibendrinant, jei gerai gurkšnojate, po kelių dienų nereikia gniuždyti naujų įrašų, kai skausmas dar nepraėjo, bet keturvietės pašildymas ant Kierat gali padėti jų atsigauti.

Ar aš darau teisingą dalyką, jei apskritai nėra raumenų skausmo?

Sporto varžybose yra žinomas šūkis: NE PAIN - NO GAIN („Nėra skausmo, nėra augimo“). Ir, apskritai kalbant, tai yra būtent taip, nebent, žinoma, norite raumenų jėgos ir apimties augimo. Jei nėra skausmo, tai paprastai reiškia, kad jūsų kūno apkrova buvo silpna, pernelyg pažįstama.

Laikui bėgant, vėlyvas raumenų skausmas tampa nuobodu, kūnas tampa pripratęs prie jo, o tai yra ženklas, kad treniruojasi pakankamai. Tačiau šis skausmas išnyksta.

Po 2-3 savaičių lėtinis raumenų skausmas nesukels didelių nepatogumų, ir dauguma jų net pradės patikti. Skausmas taip pat grįš keičiantis mokymo planams, mokantis naujų pratimų, būtinų pažangai. Kai kurie sektojo šalininkai netgi turi principą, kad mokymas niekada nepasikartotų.

Vis dėlto visur yra išimčių: kartais yra žmonių, turinčių gerai apmokytų raumenų ir galingų atkūrimo sistemų, kuriose gali būti skausmo net ir po didelių apkrovų.

Be to, jei neplanuojate didinti raumenų stiprumo ar masės, nedirbkite tinkamomis sąlygomis su lengva apkrova, ištempkite ar treniruokitės, tada su vidutinio sunkumo apkrovomis, jūsų raumenys visai negali pakenkti. Ir tai taip pat normalu. Viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Ką daryti, jei raumenys sužeis po treniruotės

Dažnai pasitaiko, kad po geros treniruotės skausmas raumenyse yra trikdomas. Jis gali būti labai lengvas, jis gali būti malonus, o judesio metu jis gali sukelti rimtą diskomfortą arba nerimauti. Raumenų skausmas yra priežastis apsvarstyti jo išvaizdą ir galimas pasekmes, kai jis ignoruojamas.

Ar raumenų skausmas yra geras ar blogas? Norėdami atsakyti į šį klausimą, būtina išmokti nustatyti raumenų skausmo tipus ir priežastis, dėl kurių jis atsiranda, taip pat žinoti, kaip atsikratyti jo. Šiame straipsnyje bus atsakyti į klausimus ir taškas i.

Kodėl po treniruotės yra skausmas raumenyse

Nepaisant didelių mokslinių žinių medicinos srityje, raumenų skausmas po treniruotės yra tema, kuri iki šiol iškėlė daug klausimų. Kai kurie mano, kad raumenų skausmas yra geros ir produktyvios treniruotės, kurią organizmas „virškina“, rodiklis. Kiti teigia, kad raumenų skausmas yra priežastis manyti ir persvarstyti savo mokymą. Bet kokiu atveju yra dviejų rūšių raumenų skausmas.

Mokymo metu raumenų skaidulos patiria fizinį stresą. Dėl didelio fizinio krūvio, raumenų pluoštuose susidaro mikroduomenys. Kartais jie vadinami mikrotraumomis. Sunaikinus raumenų audinį, organizmas intensyviai išskirs lizosomas ir fagocitus. Jie virškina sužeistus raumenų pluoštus. Taigi, atsiranda naujų baltymų molekulių, kurios vaidina naujų raumenų kūrėjų vaidmenį, susidarymas.

Taip pat yra antroji nuomonė apie skausmo atsiradimą raumenyse. Raumenų skausmas atsiranda dėl ATB (adenozino trifosforo rūgšties) skilimo.

ATV yra molekulė, kuri suteikia energijos visiems procesams, kurie vyksta organizme. Intensyvios skeleto raumenų apkrovos metu atsiranda pieno rūgšties sekrecija. Jis padidina raumenų rūgštingumo lygį. Jis padeda sulėtinti nervų signalų perdavimą ir sukelia raumenų degimo pojūtį įtampos ar judėjimo metu.

Nepriklausomai nuo nesutarimų, prognozuoti raumenų skausmo atsiradimą nėra taip sunku.

Po ilgos pertraukos sportuojant, atliekant naujus pratimus, keliant didelius svorius, per ilgus treniruotes ateinančius 1-3 dienas lydės raumenų skausmas.

Profesionalūs sportininkai gali pasiekti lygį, kuriuo jie nesijaučia raumenų skausmu. Taip yra dėl raumenų grupių energijos potencialo padidėjimo ir prisitaikymo prie tūrio fizinio krūvio.

Kokie yra raumenų skausmo tipai?

Siekiant išvengti raumenų skausmo atsiradimo po treniruotės, nepakanka žinoti jo atsiradimo priežastis. Jums reikia žinoti, kas yra raumenų skausmas ir kas juos sukėlė.

Malonus raumenų skausmas
Vidutinio raumenų skausmo pasireiškimas: susilpnėjęs, silpnas raumenų tonusas, pykinimas, kai atliekami bet kokie veiksmai.

Skausmas yra silpnas, malonus. Skausmas atsiranda, kai raumenų skaidulos yra visiškai ištemptos arba susitraukusios.

Vidutiniškas raumenų skausmas trunka nuo 2 iki 3 dienų ir laikomas geru ženklu, o tai reiškia naujų pluoštų augimą ir susidarymą.

Pavėluotas raumenų skausmas

Jei tokie raumenų skausmai ilgą laiką nerimauja ir neleidžia mokytis įprastai, tai yra pernelyg didelės apkrovos ženklas. Dėl didelio fizinio krūvio kiekio neparuoštas kūnas neturi laiko susigrąžinti. Vyksta permokymas.

Overtraining yra procesas, kurio metu sustoja fizinio vystymosi pažanga, didėja raumenų tūris ir stiprumo indeksai. Širdies ir nervų sistemos apkrovos yra didelės. Atrodo, kai fizinio krūvio dydis viršija kūno regeneracinį pajėgumą.

Raumenų skausmas, kurį sukelia trauma
Traumos sukeltas skausmas apibūdinamas kaip aštrus ir stiprus skausmas, kuris atsiranda treniruotės metu arba kitą dieną. Tai lydi nesugebėjimas atlikti jokių veiksmų. Dažniausiai sužalojimai atsiranda, kai prastos kokybės treniruotės, dirbant su didžiausiu svoriu, nepakankamas kiekis vitaminų ir mineralų.

Jei nerimaujate dėl sąnarių ar raiščių skausmo, turite nedelsiant nutraukti mokymą ir kreiptis į gydytoją.

Raumenų deginimas per paskutinę pratimo dalį.
Tokį raumenų skausmą sukelia raumenų oksidacija, atsirandanti išleidžiant pieno rūgštį. Šis skausmas neturėtų bijoti. Taigi kūnas yra apsaugotas nuo galimų perkrovimų. Pieno rūgštis pašalinama iš kūno per 60-90 minučių.

Ar raumenų skausmas yra jų augimo rodiklis?

Raumenų skausmas po fizinio krūvio nėra tiesioginis raumenų augimo požymis. Tačiau raumenų skausmas reiškia, kad raumenų audinys patyrė stresą ir gavo mikronadvores, todėl vyksta naujų audinių atkūrimo ir generavimo procesas. Tačiau tai nereiškia, kad raumenų audinio generavimo ir atkūrimo procesą visada lydi raumenų skausmas.

Kaip išvengti raumenų skausmo atsiradimo

Neįmanoma visiškai atsikratyti raumenų skausmo ir pamiršti jį amžinai. Bet jūs galite padaryti jį taip, kad raumenų skausmas būtų malonus ir naudingas, ir taip pat daug mažiau nerimauja.

Laipsniškas svorio ir treniruotės apimčių padidėjimas
Treniruočių skaičius turi būti toks, kad būtų pageidaujama kiekviena treniruotė. Tai reiškia, kad kūnas yra visiškai atkurtas ir paruoštas naujai apkrovų daliai. Kai nėra treniruotės nuotaikos, o įprastas svoris yra labai sunkus - tai reiškia, kad kūnas yra išeikvotas ir nėra atsigavęs nuo paskutinio treniruotės. Tokiu atveju būtina padidinti poilsio laiką arba atlikti paprastą, atkuriamąjį mokymą.

Tas pats turėtų būti daromas su svarstyklėmis. Būtina palaipsniui ir sklandžiai padidinti svorį. Taikant šį metodą, visi raiščiai ir sąnariai priprasti prie sunkesnių svorių, o raumenys prisitaikys prie naujos, didesnės apkrovos.

Tinkama fizinio krūvio technika
Tinkamas veikimo būdas padės jums išvengti nepageidaujamų sužalojimų ir užtikrinti nuolatinę fizinės raidos pažangą.

Sušilkite
Įšilimas yra svarbiausia mokymo proceso dalis. Tai leidžia jums sušilti raumenis, sąnarius, raiščius ir paruošti kūną būsimam pratimui. Aukštos kokybės treniruotė - raktas į gerą ir produktyvų treniruotę.

Be to, ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas įšilimo metodams.

Papildoma poilsis
Jei nėra nuotaikos, sunku atsikelti ryte ir naktį nemiga. Jei robotas yra užsikimšęs ir nėra noro eiti į sporto salę, verta pamąstyti. Labiausiai tikėtina, kad tai yra perteklių. Tokiais atvejais turite išlaisvinti save nuo visų reikalų ir pailsėti porą dienų.

Daug vandens
Vanduo kartais padidina organizmo veikimą. Jis skiedžia kraują ir pagreitina maistinių medžiagų tiekimą.

Visas poilsis
8 valandos miego per dieną. Jau apie tai kalbama apie visus ir įvairius. Bet dėl ​​kokių nors priežasčių ne visi kalba apie miego vertę.

Kokia yra miego vertė?

• Miego vertė yra miego kokybė tam tikroje dienos valandoje.
• Miego vertė nuo 19 iki 20 valandos yra 7 valandos.
• Miego vertė nuo 5 iki 6 ryte vos kelios minutės.

Jei žmogus eina miegoti 22 val. Ir atsikels 5 val., Taip pat tai padarys nuolat, jis visiškai atsigaus, visada bus pilnas energijos ir geros nuotaikos. Tuo pačiu metu jis praleidžia tik 1/3 dienos miegoti.

Jei jis kiekvieną naktį eina miegoti, o po pietų miegos iki 13-16 val., Organizmas neturės laiko visiškai atsigauti, o likusią dienos dalį lydės galvos skausmas ir mieguistumas. Ir tai nepaisant to, kad jis praleis miegoti net 12 valandų!

Faktas: Mokslininkai įrodė, kad jei žmogus eina miegoti reguliariai 7 val. Ir atsibunda 2 val., Jis visiškai atsipalaiduos per šį laikotarpį.

Tačiau šiuolaikinio vidutinio žmogaus gyvenimo būdas neleidžia jam laikytis tokio tvarkaraščio, todėl pakanka miegoti ne vėliau kaip 23 valandas ir miegoti bent 7-8 valandas per dieną.

Kaip atsikratyti raumenų skausmo

1. Masažas Masažas pagreitina kraujotaką, todėl padidina medžiagų apykaitą. Atkūrimo procesas yra greitesnis ir skausmas išnyksta daug anksčiau.
2. Atkūrimo kryžius. Švelnus kardiologinis mokymas reiškia paprastą ilgalaikį kryžių. Pavyzdžiui, kryžius yra 8–10 kilometrų, kai greitis yra 5: 30–6 minutės per kilometrą. Toks kryžius pagreitina kūno atsigavimo procesą, padidina bendrą kūno ištvermę.

Naudodami informaciją, gautą perskaitę šį straipsnį, galite lengvai atskirti gerą raumenų skausmą nuo blogo. Naudojant patarimus, kaip išvengti ir atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės, galite išgelbėti save nuo sužeidimų, viršvalandžių ir kitų nepageidaujamų momentų.

Kodėl po treniruotės skauda raumenys - ką daryti, kaip greitai skausmą sumažinti

Galiausiai, jūs nusprendėte eiti į fitnesą, o dabar kitą dieną po treniruotės negalite išeiti iš lovos dėl skausmo visame kūno. Po treniruotės jūsų raumenys skauda, ​​ir jūs nežinote, ką su juo daryti? Galbūt per tą klasę, kurią sužeista, ir galbūt šis skausmas reiškia, kad per keletą dienų jūs peržengėte ir grįžote į normalią padėtį.

Bet kokiu atveju norime pasakyti, ką daryti šioje situacijoje, kaip palengvinti savo būklę ir greitai įgyti formą. Ateityje, kai mokymas bus reguliarus, tinkamai įgyvendinant visas rekomendacijas, raumenų skausmas neturėtų vykti.

Raumenys pradės augti, didės jų energijos potencialas ir jūsų užduotis išliks ne jūsų kūno sudraskymas, bet palaipsniui didinti apkrovą. Netrukus jūs pajusite tik lengvumą ir toną visame kūne, visa kasdienė veikla bus atliekama greičiau, stipresnis bus ir gyvenimas bus užpildytas raudonomis spalvomis.

Įvairios skausmo rūšys po treniruotės

Jei skausmas staiga, sporto metu ar iškart po to, buvo skausmas, skausmo galia yra didelė ir beveik nepakeliama, tada greičiausiai buvo sužeista. Tai gali būti išstumta sąnarė arba nuleidimas, o gal net ir lūžis. Pagrindinis kriterijus, pagal kurį nustatoma žala, nesugebėjimas atlikti mokymų be rimtų pasekmių.

Jei taip yra, skubėkite pas gydytoją. Jis tikrins, galbūt padarys rentgeno spindulius ir nustatys skausmo priežastį. Senas sužeidimas, kuris nebuvo gydomas, gali labai paveikti jūsų būsimą gerovę, įskaitant senatvę. Galų gale, kaip žinote, senatvėje visi skausmai jaučiami, kodėl pridėti naujų.

Jei skausmas nėra sunkus arba pasireiškia kitą dieną po treniruotės, tai yra vadinamasis „treniruočių“ skausmas. Jis atsiranda dėl nedidelių raumenų skaidulų pažeidimų, atsirandančių dėl to, kad padidėja apkrova.

Asmuo, kuris nėra pripratęs prie streso, visuomet kitą dieną patiria diskomfortą, jei jis bus pernelyg griežtas. Priešingai, žmogus, kuris nuolat naudojasi, patirs šiek tiek dilgčiojimo, malonaus nuovargio.

Dėl šių nedidelių sužalojimų raumenų masė auga, bet neturėtumėte manyti, kad kiekvieną kartą atsidūrę įsiutimas ir stiprus skausmas, raumenys augs greičiau. Tai nėra, jūs tiesiog patraukiate save į sužalojimus, o mokymas nesuteiks jokio malonumo. Ir, kaip žinote, geros treniruotės garantija yra puiki nuotaika. Nenuostabu, kad pratybų metu dažnai klausomės malonios ir energingos muzikos. Tai padeda mums pakelti mūsų dvasias ir smagiai. Stebuklai neįvyksta, elastingas kūnas nedirba savaitę ar mėnesį. Gera fizinė forma yra ilgalaikio ir nuolatinio mokymo rezultatas.

Kitas skausmas, susijęs su sportu, yra skausmas pratybų pabaigoje. Per paskutinius pasikartojimus jaučiate stiprią įtampą raumenyse ir nedidelį deginimo pojūtį. Tokie pojūčiai atsiranda dėl sudėtingos cheminės reakcijos susidariusio pieno rūgšties kaupimosi raumenyse.

Normaliame gyvenime ši cheminė reakcija vyksta visiškai oksiduojant gliukozę, veikiant deguoniui. Tačiau, kai trūksta deguonies, ir intensyvių treniruočių metu kraujas neturi laiko atnešti raumenims naujo deguonies kiekio, reakcija vyksta be jos dalyvavimo. Dėl to padidėja pieno rūgšties koncentracija raumenyse, kuri reaguoja su nervų galūnėmis ir sukelia degimo pojūtį. Paprastai šis skausmas nėra ilgalaikis ir nesukelia stipraus diskomforto.

Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės

Jei po treniruotės jaučiate raumenis ir nežinote, ką daryti, čia yra nedidelis sąrašas dalykų, kurie padės jums:

1. Šilta vonia su papildomomis žolelėmis ir jūros druska padės atsipalaiduoti viršįtampių lauko raumenims. Jis pagerina visus biologinius procesus organizme, ramina ir prisitaiko teigiamai.
2. Minkštas masažas padės sumažinti skausmą, pagerins kraujo tekėjimą į skausmingus raumenis, leidžiama naudoti masažo alyvas su atšilimo poveikiu.
3. Jūs galite apsilankyti vonioje ar saunoje ir gerai sušilti, jei leisite sveikatai. Didės kraujo tekėjimas visame kūne, o skausmas atsiliks nuo raumenų.
4. Stenkitės suteikti sau visą poilsį, pašalindami bet kokį fizinį aktyvumą. Pora dienų eikite į atsipalaidavimo režimą. Jei po poilsio galėsite grįžti į treniruoklių salę ir tęsti mokymą, neteksite daug.
5. Kvėpuokite gryname ore, didelis deguonies kiekis padės susidoroti su sukauptais raumenų nuovargiais. Tai puikiai tinka vaikščioti gamtoje.
6. Valgykite teisę. Padidinkite baltymų kiekį savo mityboje, neįtraukite visų sveikų maisto produktų: greito maisto, sodos, kepti, riebalų, sūrūs. Daugiau jūsų stalo turėtų būti daržovės ir vaisiai, jame yra daug lengvai virškinamų vitaminų. Jei nuspręsite rimtai įsitraukti į savo kūno vystymąsi, norite padidinti raumenų masę, tada jums reikia specialios mitybos. Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie nusprendė savo gyvenimą skirti kultūrizmui. Sporto mityba yra koncentruotas papildas, kurį sudaro natūralūs ingredientai, kuriuos organizmas lengvai absorbuoja ir suteikia naują energijos atsargą raumenims.

Štai keletas mitybos galimybių, kurios padės naujokai:

• Gainer;
• Kreatinas;
• BCAA;
• Vitamininiai ir mineraliniai papildai;
• Baltymų išrūgų kompleksai.

Jie yra didelio kaloringumo, tačiau nepakeičia maisto, todėl jūs negalite atsisakyti įprastų maisto produktų, skirtų maistui. Pirkite sportinius priedus tik patikimose parduotuvėse ir pasikonsultuokite su konsultantu. Jis jums pasakys, kokį maistą įsigyti su savo svoriu ir mokymu. Viskas turėtų būti saikingai, būtina išlaikyti pusiausvyrą maiste ir gyvenime.

Nereikia imtis naujų treniruočių, nesulaukdami geresnio ir galutinio poilsio. Nustatykite savo gyvenimo būdą sportui, priprasti prie idėjos, kad dabar mokymas yra malonumas jūsų gyvenime. Tada visos pastangos nebus veltui, sportas jums bus naudingas.

Kaip išvengti skausmo atsiradimo treniruotės metu

Siekiant išvengti skausmo vėlesnėse treniruotėse, būtina persvarstyti pratybų schemą. Staigus krūvio padidėjimas, daugybė pakartojimų, tikrai sukels skausmą. Būtina palaipsniui didinti užimtumo tempą, o ne perkrauti kūną, priprasti prie naujo gyvenimo būdo.

Kitas svarbus veiksnys yra pratimo teisingumas. Jei nesate tikri, ar tai darote ar tinkamai mokote, būtinai pasitarkite su specialistu. Galų gale, dalis visada geriau matoma, nedvejodami, esate pradedantysis. Tegul treneris padės jums ištaisyti visus trūkumus, kad vėliau nepatirtumėte diskomforto po pamokų, o pratimai nebus atlikti tuščiais.

Niekada nepamirškite apšilimo ir prikabinimo. Tai yra viena iš pagrindinių atsakingo sportininko taisyklių. Pradėkite mokytis, tik gerai ištempę visus raumenis. Tai padės išvengti traumų ir skausmo, paruošti visus raumenis artėjančiai apkrovai. Kablys padės po pagrindinių pratybų, padidins kraujotaką, ypač jei bus didelė apkrova, o raumenys per minėtas minutes neturėjo pakankamai deguonies. Į kablys paprastai vadinamas pratimų, skirtų raumenims tempti, rinkiniu.

Gerkite daug gryno vandens. Visą dieną, ypač mokymo metu. Vanduo pašalina šlakus ir toksinus, valo organizmą, padeda jam atsigauti greičiau. Jums reikia gerti nerūgštintą, galite iš mineralinių vandenų iš šaltinių. Jis gausu mikro ir makroelementų, sumažina kraują, kuris yra svarbus pačiam treniruotei, ir gydo visą kūną.

Sveikam žmogui miego trukmė turėtų būti bent aštuonios valandos. Jei mažiau miegosite, kūnas neturės laiko atsigauti svajonėje ir pradės susirgti.

Padarykite tai su malonumu. Jei šiandien jums yra bloga diena, sportui nėra jokios nuotaikos, tuomet jūs neturite patys įtempti. Geriau pailsėti, o rytoj pradėti mokytis gera nuotaika ir linksma nuotaika.

Raumenys skauda po treniruotės - ką daryti

Esant stipriam skausmui, galite naudoti specialius tepalus, turinčius atšilimą ir skausmą. Jie turi būti padengti plonu sluoksniu į pažeistą vietą, švelniai patrinkite masažo judesiais, kol tepalas visiškai absorbuojamas į odą. Šie tepalai yra:

• Ketoninis - turi priešuždegiminį ir skausmą malšinantį poveikį, mažina patinimą. Taikyti iki trijų kartų per dieną, ne ilgiau kaip dvi savaites iš eilės;
• „Fastum“ gelis - turi priešuždegiminį poveikį, mažina skausmą, skatina kraujo tekėjimą į uždegimo vietą. Galite kreiptis iki dviejų kartų per dieną, ne ilgiau kaip dešimt dienų;
• Ilgas - mažina sužalojimo vietos patinimą ir patinimą, mažina sąnarių uždegimą. Gydymo kursas: nuo dviejų iki trijų kartų per dieną iki dviejų ar trijų savaičių;
• Kapsikam - gerina kraujotaką, gali būti naudojamas kaip sportininko masažo tepalas. Taikyti tris kartus per dieną, iki dešimties dienų iš eilės;
• „Finalgon“ yra geras anestetikas, jis taip pat išplėsta kraujagysles ir taip padidina kraujo tekėjimą. Ji taip pat taikoma iki trijų kartų per dieną;
• Turpentino tepalas - turi dirginantį poveikį uždegiminiam dėmesiui, dėl kurio jis pašalina pūtimą ir pagerina būklę. Užtepkite du kartus per dieną, gerai patrinkite odą ir uždenkite ją šiltu tvarsčiu, kad būtų geriau pašildytas;

Taip pat parduodant yra specialių pleistrų, jie turėtų būti naudojami skausmo taškams, pageidautina per naktį. Jie taip pat turi atšilimą, anestetinį poveikį, stimuliuoja kraujo tekėjimą į skausmingą vietą, nedirgina odos. Ryte, jums turėtų būti daug lengviau. Tai apima:

• Ekstraplastas;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte ir kt.

Dar viena stipraus skausmo sindromo pašalinimo galimybė yra sisteminių skausmą malšinančių vaistų naudojimas. Sudėtingi analgetikai, tokie kaip Nurofen, Askofen-P, Next ir kiti. Atrodytų, kad jis paėmė tabletes ir jums tapo lengviau, bet ne viskas taip paprasta. Nepamirškite, kad visi šie vaistai turi rimtų šalutinių poveikių, ypač naudojant nuolatinį ir nekontroliuojamą naudojimą. Jie pablogina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, neigiamai veikia virškinimo traktą. Būkite atsargūs su jų naudojimu.

Jei skausmas yra labai stiprus, jis turi didėjančią prigimtį, po oda stebimas paraudimas, patinimas ar kraujavimas - pernelyg nesustiprinkite, visada kreipkitės į gydytoją. Jei nepradedate gydymo šiuo metu, tai gali sukelti netinkamą kaulų gijimą, ilgą spragų gijimą ir dar daugiau problemų.

Gydytojas turi diagnozuoti ir paskirti gydymą, dėl kurio greitai sugrįšite.

Būkite sveiki ir sportuokite su visa šeima, jis duos džiaugsmo jūsų gyvenimui, sumažins depresiją, sukurs pusiausvyros jausmą. Jūs gausite tonuotą kūną, sveiką kūną ir ramybę. Gyvenimas be judėjimo yra nuobodu ir monotoniškas, myli savo kūną ir rūpinasi ja.