Hipertrofijos taisyklės

Kas yra raumenų hipertrofija ir kaip myofibrillinė hipertrofija skiriasi nuo sarkoplazmos? Pagrindinės raumenų augimo ir svorio padidėjimo mokymo taisyklės.

Kas yra raumenų hipertrofija?

Hipertrofija yra medicininis terminas, reiškiantis viso organo ar jo dalies padidėjimą dėl to, kad padidėja ląstelių tūris ir (arba) skaičius (1). Raumenų hipertrofija reiškia bendrą raumenų masės padidėjimą dėl tam tikrų skeleto raumenų grupių augimo.

Tiesą sakant, tai yra hipertrofija, kuri yra pagrindinis treniruotės fitneso ir kultūrizmo tikslais tikslas, nes be fizinio raumenų augimo neįmanoma padidinti jų stiprumo ar padidinti tūrį. Paprastai, stiprumo mokymas yra hipertrofijos mokymas.

Raumenų hipertrofijos tipai

Yra dviejų tipų raumenų hipertrofija - miofibrilinė ir sarkoplazminė. Pirmasis pasiekiamas didinant raumenų skaidulų ląstelių tūrį (ląstelių skaičius praktiškai nesikeičia), antrasis - dėl šio pluošto aplinkinių maistinių medžiagų skysčio padidėjimo (1).

Dėl skirtingų tipų hipertrofijos (ir skirtingų tipų mokymo) sportininko samdomi raumenys skiriasi vienas nuo kito. Myofibrillinė hipertrofija pasižymi „sausais“ ir sugriežtintais raumenimis, o sarkoplazma - gana intensyvi ir „pumpuojama“.

Myofibrillinė hipertrofija: raumenų jėga

Miofibrilinė hipertrofija apima raumenų skaidulų augimą ir raumenų jėgos padidėjimą, esant vidutiniam tūrio padidėjimui. Būtina mokymo strategija yra pagrindiniai pratimai, turintys rimtą darbinį svorį ir nedidelį skaičių pasikartojimų (3-6) kiekvienoje pratyboje.

Svarbiausias miofibrilinės hipertrofijos taškas yra maksimalaus darbo svorio naudojimas pratybose (apie 80% vieno maksimalaus kartojimo svorio) ir nuolatinė pažanga bei šio darbo svorio didinimas. Priešingu atveju raumenys prisitaiko ir nustos augti (2).

Sarkoplazminė hipertrofija: raumenų tūris

Sarkoplazminė hipertrofija reiškia, kad dėl raumenų energijos depo (sarkoplazmo) pajėgumų padidėjimo padidėja raumenų tūris. Raumenų jėgos padidėjimas nėra pagrindinis dalykas. Mokymo strategija - nedidelė apkrova, didelis pakartojimų skaičius (8-12) ir rinkiniai.

Sarkoplazminės hipertrofijos pavyzdžiai yra ištvermės treniruotės (maratono bėgimas, plaukimas) ir pampingumas (stiprumo pratimai su vidutiniu svoriu ir daug kartų). Dažniausiai jis pumpuoja, kad būtų padidintas raumenų tūris be didėjančios jėgos.

Hipertrofijos tipai ir raumenų skaidulų tipai

Greitas (baltas) raumenų pluoštas geriau reaguoja į miofibrilinę hipertrofiją ir lėtai (raudona) - į sarkoplazmą. Skirtumų tarp pluoštų tipų matyti vištienos - baltos mėsos ant sparnų pavyzdys (aštrių ir intensyvių smūgių) ir raudona ant kojų (statinės apkrovos).

Iš tiesų, svorio mokymas su papildomu svoriu sukuria baltas (greitas) raumenų pluoštas, o raudonos spalvos (lėtai) vystymuisi reikės statinių pratimų, tempimo ir jogos. Be to, lėtas raumenų pluoštas išsivysto tolimųjų bėgikų.

Koks skirtumas tarp sporto medžiagų apykaitos? Genetinio polinkio į kultūrizmą požymiai.

Raumenų hipertrofijos mokymo taisyklės

  1. Pratybose naudokite didelį darbo svorį. Stresas yra raktas į hipertrofijos ir raumenų augimo procesų pradžią - todėl svarbu naudotis sunkiais darbiniais svoriais pratybose ir nuolatiniu progresavimu. Priešingu atveju raumenys prisitaikys ir nebebus pabrėžti.
  2. Neviršykite rekomenduojamo rinkinių skaičiaus. Bendras kiekvienos raumenų grupės rinkinių (metodų) skaičius turi būti 10–15 (3-4 pratimai, 3-4 metodai). Užtikrinant pakankamą apkrovą raumenims šiuose rinkiniuose, rinkinių skaičiaus padidėjimas neduos papildomo mokymo efektyvumo didinimo.
  3. Suteikite raumenims laiko atsigauti. Stiprumo treniruočių metu energijos atsargos darbo raumenyse suvartojamos 10-12 sekundžių (todėl rekomenduojama mažai pakartojimų). Atkūrimui reikia nuo 45 iki 90 sekundžių - taigi rekomendacija yra pakankamai ilga poilsio tarp rinkinių.
  4. Imtis raumenų augimo papildų. Raumenų pluošto kuras yra greitas energijos šaltinis - kreatino fosfatas, BCAA ir glikogenas (3). Kreatino, serumo baltymų ir angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, priėmimas prieš treniruotes, taip pat BCAA amino rūgštys padeda raumenims augti greičiau.

Raumenų hipertrofija reiškia raumenų skaidulų ir aplinkinių maistinių medžiagų skysčio augimo procesus. Yra dviejų tipų hipertrofija. Stiprinant treniruotes, jie veikia sinergiškai, bet daugiau dėmesio skiria greito raumenų skaidulų miofibrilinei hipertrofijai.

Darbo raumenų hipertrofija

Darbas raumenų hipertrofija - sekcija Sportas, sporto fiziologija, nes raumenų jėga priklauso nuo jo skerspjūvio, didinant jį.

Kadangi raumenų stiprumas priklauso nuo jo skersmens, jo padidėjimą lydi tam tikro raumens stiprumas. Raumenų pločio padidėjimas dėl fizinio lavinimo vadinamas darbo raumenų hipertrofija (iš graikų kalbos. "Trophos" - mityba). Raumenų pluoštai, kurie yra labai specializuotos diferencijuotos ląstelės, akivaizdžiai nėra pajėgūs ląstelių dalijimui su naujų pluoštų formavimu. Bet kuriuo atveju, jei vyksta raumenų ląstelių pasiskirstymas, tai tik ypatingais atvejais ir labai mažais kiekiais. Dirbtinė raumenų hipertrofija atsiranda beveik arba išimtinai dėl esančių raumenų skaidulų sutirštėjimo (padidėjimo). Esant dideliam raumenų pluošto sutirštinimui, įmanoma, kad jų išilginis mechaninis suskaidymas susidarytų su „dukra“ pluoštais, turinčiais bendrą sausgyslę. Stiprumo treniruočių metu išauga išilgai padalintų pluoštų skaičius.

Yra dvi ekstremalios raumenų skaidulų hipertrofijos rūšys - sarkoplazminė ir myofibrilinė. Sarkoplazminis darbinis hipertrofija yra raumenų skaidulų sutirštėjimas dėl vyraujančio sarkoplazmo tūrio padidėjimo, t. Tokio tipo hipertrofija atsiranda dėl padidėjusio nekoncentruotų (ypač mitochondrijų) baltymų kiekio ir raumenų skaidulų medžiagų apykaitos atsargų: glikogeno, azoto neturinčių medžiagų, kreatino fosfato, mioglobino ir kt. Didesnis kapiliarų skaičiaus padidėjimas dėl treniruotės taip pat gali sukelti raumenų storėjimą.

Labiausiai jautrūs sarkoplazinei hipertrofijai, matyt, lėtai (I) ir greitai oksidaciniams (II-A) pluoštams. Tokio tipo darbo hipertrofija mažai veikia raumenų jėgos augimą, tačiau ji žymiai padidina gebėjimą dirbti ilgą laiką, t. Y. Padidina jų ištvermę.

Myofibriliarinis darbinis hipertrofija yra susijusi su myofibrilų skaičiaus ir apimties padidėjimu, t. Tai padidina raumenų pluošto miofibrilų tankį. Toks dirbtinis raumenų skaidulų hipertrofija sukelia reikšmingą raumenų MS padidėjimą. Absoliutus raumenų stiprumas taip pat gerokai padidėja, o veikiančio pirmojo tipo hipertrofija visiškai nesikeičia arba net šiek tiek sumažėja. Atrodo, kad greitai (II-B) raumenų skaidulos yra jautriausios miofibrilinei hipertrofijai.

Realiose situacijose raumenų skaidulų hipertrofija yra šių dviejų tipų derinys, kuriame vyrauja vienas iš jų. Tam tikro tipo darbo hipertrofijos pasireiškimą lemia raumenų treniruočių pobūdis. Ilgalaikiai dinamiški pratimai, kurių metu susidaro ištvermė ir kurių raumenų galia yra palyginti nedidelė, daugiausia sukelia pirmojo tipo hipertrofiją. Pratimai su dideliais raumenų įtempimais (daugiau nei 70% apmokytų raumenų grupių MPS), priešingai, prisideda prie darbo hipertrofijos, daugiausia antrojo tipo.

Darbo hipertrofijos pagrindas yra intensyvi raumenų baltymų sintezė ir sumažėjęs suskirstymas. Atitinkamai, DNR ir RNR koncentracija hipertrofizuotame raumenyje yra didesnė nei įprasta. Kreatinas, kurio sudėtyje esantis raumenys didėja, gali skatinti aktyvesnę aktino ir miozino sintezę ir taip prisidėti prie raumenų skaidulų darbo hipertrofijos.

Androgenai (vyrų lytiniai hormonai) vaidina labai svarbų vaidmenį reguliuojant raumenų masę, ypač raumenų hipertrofijos vystyme. Vyrams juos gamina lytinės liaukos (sėklidės) ir antinksčių žievė, o moterys - tik antinksčių žievėje. Todėl vyrų androgenų skaičius organizme yra didesnis nei moterų. Androgenų vaidmuo didinant raumenų masę pasireiškia toliau.

Su amžiumi susijęs raumenų masės vystymasis vyksta kartu su padidėjusiu androgeninių hormonų gamyba. Pirmasis pastebimas raumenų skaidulų sutirštėjimas pastebimas 6-7 metų amžiaus, kai padidėja androgenų susidarymas. Pradėjus brendimą (11–15 metų), berniukams prasideda intensyvus raumenų masės padidėjimas, kuris tęsiasi po brendimo. Mergaitėms raumenų masės raida paprastai baigiasi brendimu. Raumenų jėgos augimas mokyklos amžiuje taip pat turi atitinkamą charakterį.

Net ir ištaisius galios rodiklius su kūno dydžiu, suaugusių moterų galios rodikliai yra mažesni nei vyrų. Tuo pačiu metu, jei moterims dėl tam tikrų ligų padidėja antinksčių liaukos androgenų išsiskyrimas, raumenų masė sparčiai didėja, atsiranda gerai išsivysčiusi raumenų reljefas, didėja raumenų jėga.

Bandymuose su gyvūnais nustatyta, kad androgeninių hormonų preparatų (anabolinių steroidų) vartojimas sukelia didelį raumenų baltymų sintezės intensyvėjimą, dėl kurio padidėja apmokytų raumenų masė ir dėl to padidėja jų stiprumas. Tačiau skeleto raumenų darbo hipertrofija gali atsirasti be androgeninių ir kitų hormonų (augimo hormono, insulino ir skydliaukės hormonų) dalyvavimo.

Stiprumo mokymas, kaip ir kitų tipų mokymai, akivaizdžiai nekeičia dviejų pagrindinių raumenų skaidulų tipų santykio, greitai ir lėtai. Tuo pačiu metu jis gali keisti dviejų tipų greito pluošto santykį, didinant greito glikolitinio (B.G.) procentą ir atitinkamai sumažinant greito oksidacinio glikolitinio (GOD) pluošto procentą (7 lentelė). Be to, dėl stiprio treniruočių greito raumenų skaidulų hipertrofijos laipsnis yra daug didesnis nei 5 lėtieji oksidaciniai (MO) pluoštai, o ištvermės treniruotė pirmiausia lemia lėto pluošto hipertrofiją. Šie skirtumai rodo, kad raumenų pluošto darbo hipertrofijos laipsnis priklauso ir nuo jo naudojimo matavimo mokymo procese, ir nuo jo gebėjimo hipertrofijai.

Stiprumo mokymas siejamas su santykinai nedideliu pakartotinių maksimalių ar artimų raumenų susitraukimų skaičiumi, kuriuose dalyvauja ir greiti, ir lėtai raumenys. Tačiau nedidelis pasikartojimų skaičius yra pakankamas sparčių pluoštų darbinės hipertrofijos plėtrai, o tai rodo, kad jie yra labiau linkę į darbo hipertrofiją (palyginti su lėtais pluoštais). Didelė dalis greito pluošto raumenyse yra svarbi prielaida žymiai padidinti raumenų stiprumą su krypties stiprumo treniruotėmis. Todėl žmonės, turintys didelį greitųjų skaidulų procentą raumenyse, turi didesnį potencialą stiprinti jėgą ir galią.

Treniruočių ištvermė siejama su daugybe retų raumenų susitraukimų, kurių stiprumas yra santykinai nedidelis, o tai daugiausia priklauso nuo lėto raumenų skaidulų aktyvumo. Todėl šio tipo mokymuose suprantama ryškesnė lėtų raumenų skaidulų darbo hipertrofija, palyginti su greito pluošto hipertrofija, ypač greitai glikolitine (žr. 7 lentelę).

Šlaunies (išorinės galvos) keturkampių raumenų ir įvairių rūšių raumenų skaidulų skerspjūvio plotas skirtingų specializacijų ir ne sportininkų sportininkų sudėtyje (F. Prince ir kt., 1976)

Žmogaus raumenų hipertrofija - kaip auga mūsų raumenys?

Atsižvelgiant į pagrindinius sportininkų raumenų augimo principus, negalima paminėti lemiamo vystymosi veiksnio bet kokio stiprumo sporto srityje. Tai apie hipertrofiją. Kas yra hipertrofija? Kaip raumenų tūris yra susijęs su jėga ir ar jis visai yra sujungtas? Apsvarstykite viską tvarkingai.

Bendra informacija

Norėdami suprasti, kodėl atsiranda raumenų hipertrofija, kreipkitės į organizmo biomechaniką. Raumenų hipertrofija pirmiausia yra kiekvieno raumenų ląstelės raumenų masės padidėjimas ir skerspjūvio plotas. Dydžio padidėjimas susijęs su atskirų raumenų skaidulų pločio padidėjimu.

Tiek širdies, tiek skeleto raumenys prisitaiko prie įprastų apkrovų: prisitaikymas yra vienas iš svarbiausių su treniruotėmis susijusių aspektų. Kūnas turi gebėjimą prisitaikyti prie didėjančių apkrovų. Didindami darbo krūvį, kuris viršija dabartinį raumenų skaidulų efektyvumą, skatiname audinių augimą.

Pastaba: būtent todėl neigiami pasikartojimai taip veiksmingai veikia proveržį stipraus stagnacijos atveju.

Kaip tai vyksta?

Kai kas nors pradeda mokyti raumenis, pirmiausia atsiranda nervų impulsų padidėjimas, kuris sukelia raumenų susitraukimą. Tai savaime dažnai sukelia stiprumo padidėjimą be pastebimo raumenų dydžio pasikeitimo. Vykdant pratimus, vyksta sudėtinga nervų sistemos reakcijų sąveika, skatinanti baltymų sintezę keletą mėnesių, todėl raumenų ląstelės tampa vis galingesnės.

Taigi, raumenų augimui reikalingas komponentas - stimuliacija ir atsigavimas. Stimuliacija vyksta raumenų susitraukimo metu arba per raumenų pratimą. Kiekvieną kartą, kai raumenys pradeda dirbti, atsiranda susitraukimas. Šis kartotinis susitraukimas fizinio krūvio metu sukelia vidinių raumenų skaidulų pažeidimus. Po sugadinimo jie yra pasirengę atgauti didesnį tūrį.

Raumenų skaidulų atsigavimas įvyksta po treniruotės, o raumenys yra ramūs. Gaminami nauji raumenų skaidulai, skirti pakeisti ir taisyti pažeistus.

Sugadintų pluoštų gamybai gaminami daugiau pluoštų, todėl atsiranda faktinis raumenų augimas.

Raumenų hipertrofijos tipai

Yra du skeleto raumenų skaidulų hipertrofijos būdai.

  1. Myofibrillinė hipertrofija. Jo esmė - tai raumenų tankio padidėjimas. Ypač padidėja branduolio dydis, todėl bendras raumenų audinio padidėjimas nėra pastebimas. Tačiau dėl padidėjusio myofibrilų tankio, galios indeksai žymiai padidėja. Tokio tipo hipertrofija gali būti pasiekta dėl mažo tūrio mokymo galimybių ribose. Kadangi manofibrilinė hipertrofija tiesiogiai veikia galios rodiklius, tai jos veiklai geriausiai tinka raumenų grupės, naudojamos ilgai trunkančioms apkrovoms, ypač kojoms.
  2. Antrasis hipertrofijos tipas yra gerai žinomas kultūristams. Tai yra sarkoplazminė hipertrofija. Sarkoplazminio tipo raumenų hipertrofija yra atskirų ląstelių tūrio padidėjimas, nedidinant jų faktinės stiprumo. Kaip tai padeda sportui? Pirma, jis keičia svirtį, kuris, savo ruožtu, netiesiogiai, bet vis dar padidina susitraukimo jėgą. Antra, ji padidina raumenų skaidulų ištvermę. Dėl šio veiksnio, kultūristai gali atlikti žymiai didesnį mokymų skaičių, palyginti su galios vairuotojais. Ir dar daugiau.

Įdomus faktas: kadangi krūtinės ir kiti raumenys atrodo žymiai gražesni su sarkoplazminiu hipertrofija, kultūristai linkę tik tokį augimą. Kiti svorio vairuotojai skeptiškai vertina šio apimties padidėjimą ir vadina raumenų tipo „tuščius raumenis“. Ir tai yra tiesa, nes kulturistai, nors ir didina bendrą funkcionalumą, tai daro daug mažesnį efektyvumo koeficientą nei „powerlifters“, kurie siekia miofibrilinės hipertrofijos.

Darbo raumenų hipertrofija

Kadangi raumenų stiprumas priklauso nuo jo skersmens, jo padidėjimą lydi tam tikro raumens stiprumas. Raumenų pločio padidėjimas dėl fizinio lavinimo vadinamas darbo raumenų hipertrofija (iš graikų kalbos. „Tro-Phos“ - mityba). Dirbtinė raumenų hipertrofija atsiranda beveik arba išimtinai dėl esančių raumenų skaidulų sutirštėjimo (padidėjimo). Dėl didelio raumenų skaidulų susiskaidymo jų išilginis mechaninis skaidymas yra įmanoma, suformuojant „dukterines“ pluoštas, turinčias bendrą sausgyslę. Stiprumo treniruočių metu išauga išilgai padalintų pluoštų skaičius.

Yra dvi ekstremalios raumenų skaidulų hipertrofijos rūšys - sarkoplazminė ir myofibrilinė. Sarkoplazminis darbinis hipertrofija yra raumenų skaidulų sutirštėjimas dėl vyraujančio sarkoplazmo tūrio padidėjimo, t. Tokio tipo hipertrofija atsiranda dėl padidėjusio nekoncentruotų (ypač mitochondrijų) baltymų kiekio ir raumenų skaidulų medžiagų apykaitos atsargų: glikogeno, azoto neturinčių medžiagų, kreatino fosfato, mioglobino ir kt. Didesnis kapiliarų skaičiaus padidėjimas dėl treniruotės taip pat gali sukelti raumenų storėjimą.

Androgenai (vyrų lytiniai hormonai) vaidina labai svarbų vaidmenį reguliuojant raumenų masę, ypač raumenų hipertrofijos vystyme. Vyrams juos gamina lytinės liaukos (sėklidės) ir antinksčių žievė, o moterys - tik antinksčių žievėje. Todėl vyrų androgenų skaičius organizme yra didesnis nei moterų. Androgenų vaidmuo didinant raumenų masę pasireiškia toliau.

Su amžiumi susijęs raumenų masės vystymasis vyksta kartu su padidėjusiu androgeninių hormonų gamyba. Pirmasis pastebimas raumenų skaidulų sutirštėjimas pastebimas 6-7 metų amžiaus, kai padidėja androgenų susidarymas. Su brendimo pradžia (11–15 metų). Intensyviai didėja raumenų masė berniukams, kuris tęsiasi net po brendimo. Mergaitėms raumenų masės raida paprastai baigiasi brendimu. Raumenų jėgos augimas mokyklos amžiuje taip pat turi atitinkamą charakterį.

Net po korekcijos galios indikatorių su kūno dydžiais, suaugusiųjų moterų galios indikatoriai yra mažesni nei vyrų (daugiau informacijos žr. 1X.2). Tuo pačiu metu, jei moterims dėl tam tikrų ligų padidėja antinksčių liaukos androgenų išsiskyrimas, raumenų masė sparčiai didėja, atsiranda gerai išsivysčiusi raumenų reljefas, didėja raumenų jėga.

Stiprumo mokymas, kaip ir kitų tipų mokymai, akivaizdžiai nekeičia dviejų pagrindinių raumenų skaidulų tipų santykio, greitai ir lėtai. Tuo pačiu metu jis gali keisti dviejų tipų greito pluošto santykį, didinant greito glikolitinio (B.G.) procentą ir atitinkamai sumažinant greito oksidacinio glikolitinio (GOD) pluošto procentą (7 lentelė). Be to, dėl stiprio treniruočių greito raumenų skaidulų hipertrofijos laipsnis yra daug didesnis nei 5 lėtieji oksidaciniai (MO) pluoštai, o ištvermės treniruotė pirmiausia lemia lėto pluošto hipertrofiją. Šie skirtumai rodo, kad raumenų pluošto darbo hipertrofijos laipsnis priklauso ir nuo jo naudojimo matavimo mokymo procese, ir nuo jo gebėjimo hipertrofijai.

Stiprumo mokymas siejamas su santykinai nedideliu pakartotinių maksimalių ar artimų raumenų susitraukimų skaičiumi, kuriuose dalyvauja ir greiti, ir lėtai raumenys. Tačiau nedidelis pasikartojimų skaičius yra pakankamas sparčių pluoštų darbinės hipertrofijos vystymuisi, o tai rodo jų didesnį jautrumą darbo hipertrofijos vystymuisi (palyginti su lėtais pluoštais). Didelė dalis greito pluošto raumenyse yra svarbi prielaida žymiai padidinti raumenų stiprumą su krypties stiprumo treniruotėmis. Todėl žmonės, turintys didelį greitųjų skaidulų procentą raumenyse, turi didesnį potencialą stiprinti jėgą ir galią. Treniruočių ištvermė siejama su daugybe retų raumenų susitraukimų, kurių stiprumas yra santykinai nedidelis, o tai daugiausia priklauso nuo lėto raumenų skaidulų aktyvumo. Todėl suprantama, kad šio tipo mokymuose ryškesnė darbo lėtų raumenų skaidulų hipertrofija, palyginti su greito pluošto, ypač greito glikolitinio, hipertrofija.

Darbo raumenų hipertrofija

Kadangi raumenų stiprumas priklauso nuo jo skersmens, jo padidėjimą lydi tam tikro raumens stiprumas. Raumenų pločio padidėjimas dėl fizinio lavinimo vadinamas darbo raumenų hipertrofija (iš graikų kalbos. „Tro-Phos“ - mityba). Raumenų pluoštai, kurie yra labai specializuotos diferencijuotos ląstelės, akivaizdžiai nėra pajėgūs ląstelių dalijimui su naujų pluoštų formavimu. Bet kuriuo atveju, jei vyksta raumenų ląstelių pasiskirstymas, tai tik ypatingais atvejais ir labai mažais kiekiais. Dirbtinė raumenų hipertrofija atsiranda beveik arba išimtinai dėl esančių raumenų skaidulų sutirštėjimo (padidėjimo). Dėl didelio raumenų skaidulų susiskaidymo jų išilginis mechaninis skaidymas yra įmanoma, suformuojant „dukterines“ pluoštas, turinčias bendrą sausgyslę. Stiprumo treniruočių metu išauga išilgai padalintų pluoštų skaičius.

Galima išskirti du ekstremalius raumenų skaidulų hipertrofijos tipus - sarkoplazmą ir miofibriliatą. Sarkoplazminis darbinis hipertrofija yra raumenų skaidulų sutirštėjimas dėl vyraujančio sarkoplazmo tūrio padidėjimo, t. Tokio tipo hipertrofija atsiranda dėl padidėjusio nekoncentruotų (ypač mitochondrijų) baltymų kiekio ir raumenų skaidulų medžiagų apykaitos atsargų: glikogeno, azoto neturinčių medžiagų, kreatino fosfato, mioglobino ir kt. Didesnis kapiliarų skaičiaus padidėjimas dėl treniruotės taip pat gali sukelti raumenų storėjimą.

Labiausiai tikėtina, kad tai yra sarkoplazminė hipertrofija, matyt, lėtos (I) ir greitai oksidacinės (II-A) skaidulos. Tokio tipo darbo hipertrofija mažai veikia raumenų jėgos augimą, tačiau ji žymiai padidina gebėjimą dirbti ilgą laiką, t. Y. Padidina jų ištvermę.

Myofibrillinis darbinis hipertrofija siejama su myofibrilų skaičiaus ir apimties padidėjimu, t. Tai padidina raumenų pluošto miofibrilų tankį. Toks dirbtinis raumenų skaidulų hipertrofija sukelia reikšmingą raumenų MS padidėjimą. Iš esmės

taip pat padidėja raumenų absoliutus stiprumas, tačiau su pirmos rūšies hipertrofija jis visiškai nekeičia arba net šiek tiek mažėja. Atrodo, kad greitai (II-B) raumenų skaidulos yra jautriausios miofibrilinei hipertrofijai.

Realiose situacijose raumenų skaidulų hipertrofija yra šių dviejų tipų derinys, kuriame vyrauja vienas iš jų. Tam tikro tipo darbo hipertrofijos pasireiškimą lemia raumenų treniruočių pobūdis.

Ilgalaikiai dinamiški pratimai, kurie sukelia ištvermę su santykinai nedideliu galios krūviu raumenims, daugiausia sukelia pirmojo tipo hipertrofiją. Pratimai su didelėmis raumenų įtampomis (daugiau nei 70% apmokytų raumenų grupių MPS) prisideda prie darbo hipertrofijos vystymosi, daugiausia antrojo tipo.

Darbo hipertrofijos pagrindas yra intensyvi raumenų baltymų sintezė ir sumažėjęs suskirstymas. Atitinkamai, DNR ir RNR koncentracija hipertrofizuotame raumenyje yra didesnė nei įprasta. Kreatinas, kurio sudėtyje esantis raumenys didėja, gali skatinti aktyvesnę aktino ir miozino sintezę ir taip prisidėti prie raumenų skaidulų darbo hipertrofijos.

Androgenai (vyrų lytiniai hormonai) vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant raumenų masę, ypač raumenų hipertrofijos vystyme. Vyrams juos gamina lytinės liaukos (sėklidės) ir antinksčių žievė, o moterys - tik antinksčių žievėje. Todėl vyrų androgenų skaičius organizme yra didesnis nei moterų. Androgenų vaidmuo didinant raumenų masę pasireiškia toliau.

Sveikas raumenų masės vystymasis vyksta kartu su androgeninių hormonų gamybos padidėjimu. Pirmasis pastebimas raumenų skaidulų sutirštėjimas pastebimas 6-7 metų amžiaus, kai padidėja androgenų susidarymas. Su brendimo pradžia (11–15 metų). Intensyviai didėja raumenų masė berniukams, kuris tęsiasi net po brendimo. Mergaitėms raumenų masės raida paprastai baigiasi brendimu. Raumenų jėgos augimas mokyklos amžiuje taip pat turi atitinkamą charakterį.

Net ištaisius jėgos rodiklius su kūno dydžiais, suaugusių moterų galios rodikliai yra mažesni nei vyrų (daugiau informacijos žr. 1X.2). Tuo pačiu metu, jei moterims dėl tam tikrų ligų padidėja antinksčių liaukos androgenų išsiskyrimas, raumenų masė sparčiai didėja, atsiranda gerai išsivysčiusi raumenų reljefas, didėja raumenų jėga.

Tyrimuose su gyvūnais nustatyta, kad androgeninių hormonų preparatų (anabolinių steroidų) vartojimas sukelia reikšmingą raumenų baltymų sintezės intensyvėjimą, dėl kurio padidėja apmokytų raumenų masė ir dėl to stiprėja jų stiprumas. Tačiau skeleto raumenų darbo hipertrofija gali atsirasti be androgeninių ir kitų hormonų (augimo hormono, insulino ir skydliaukės hormonų) dalyvavimo.

Siltų mokymas, kaip ir kitų tipų mokymai, neatrodo, kad pasikeistų dviejų pagrindinių raumenų skaidulų tipų santykis - greitas ir lėtas. Tuo pačiu metu jis gali keisti dviejų tipų greito pluošto santykį, didinant greito glikolitinio (B.G.) procentą ir atitinkamai sumažinant greito oksidacinio glikolitinio (GOD) pluošto procentą (7 lentelė). Be to, dėl stiprio treniruočių sparčiai augančių raumenų skaidulų hipertrofijos laipsnis yra reikšmingas

daugiau nei 5 lėtieji oksidaciniai (MO) pluoštai, o ištvermės treniruotė lemia visų pirma lėto pluošto hipertrofiją. Šie skirtumai rodo, kad raumenų pluošto darbo hipertrofijos laipsnis priklauso ir nuo jo naudojimo matavimo mokymo procese, ir nuo jo gebėjimo hipertrofijai.

Dumblo mokymas yra susijęs su santykinai nedideliu pakartotinių maksimalių ar panašių raumenų susitraukimų skaičiumi, kuriuose dalyvauja ir greiti, ir lėtai raumenų skaidulos. Tačiau nedidelis pasikartojimų skaičius yra pakankamas sparčių pluoštų darbinės hipertrofijos plėtrai, o tai rodo, kad jie yra labiau linkę į darbo hipertrofiją (palyginti su lėtais pluoštais). Didelė dalis greito pluošto raumenyse yra svarbi prielaida žymiai padidinti raumenų stiprumą su krypties stiprumo treniruotėmis. Todėl žmonės, turintys didelį greitųjų skaidulų procentą raumenyse, turi didesnį potencialą stiprinti jėgą ir galią.

T treniruočių ištvermė siejama su daugybe retų raumenų susitraukimų, kurių stiprumas yra santykinai mažas, ir kuriuos daugiausia lemia lėto raumenų skaidulų aktyvumas. Todėl šio tipo mokymuose suprantama ryškesnė lėtų raumenų skaidulų darbo hipertrofija, palyginti su greito pluošto hipertrofija, ypač greitai glikolitine (žr. 7 lentelę).

7 lentelė. Keturkampių šlaunikaulio (išorinės galvos) sudėtis ir skirtingų raumenų skaidulų skirtingų skerspjūvių plotas skirtingų specializacijų ir ne sportininkų sportininkams (F. Prince ir kt., 1976)

Raumenų hipertrofija

Turinys

Skeleto raumenų hipertrofija (graikų hiper - daugiau ir graikų tropė - maistas, maistas) yra adaptyvus skeleto raumenų tūrio ar masės padidėjimas. Skeleto raumenų tūrio ar masės sumažėjimas vadinamas atrofija. Skeleto raumenų kiekio sumažėjimas senatvėje vadinamas sarkopenija.

Hipertrofija yra raumenų prisitaikymas prie pratybų

Hipertrofija lemia skeleto raumenų susitraukimo greitį, didžiausią stiprumą ir gebėjimą atsispirti nuovargiui - visos svarbios fizinės savybės, tiesiogiai susijusios su sportu. Dėl didelio įvairių raumenų audinių savybių, pavyzdžiui, raumenų skaidulų dydžio ir sudėties, taip pat audinių kapiliarizacijos laipsnio, skeleto raumenys gali greitai prisitaikyti prie pokyčių, vykstančių mokymo proceso metu. Tuo pačiu metu skeleto raumenų prisitaikymo prie jėgos pratimų ir ištvermės pratimų pobūdis bus kitoks, o tai rodo įvairių apkrovos atsako sistemų egzistavimą.

Taigi, skeleto raumenų adaptacinis procesas į apkrovas gali būti laikomas koordinuotų vietinių ir periferinių įvykių rinkiniu, pagrindiniais reguliavimo signalais, kurie yra hormoniniai, mechaniniai, metaboliniai ir nerviniai veiksniai. Hormonų ir augimo faktorių sintezės pokyčiai, taip pat jų receptorių kiekis yra svarbūs veiksniai reguliuojant adaptyvų procesą, kuris leidžia skeleto raumenims patenkinti fiziologinius įvairių fizinio aktyvumo poreikius.

Raumenų skaidulų hipertrofijos tipai Redaguoti

Yra dvi ekstremalios raumenų skaidulų hipertrofijos rūšys [1] [2]: miofibrilinė hipertrofija ir sarkoplazminė hipertrofija.

  • Morfofilinė raumenų skaidulų hipertrofija - raumenų skaidulų kiekio padidėjimas, didinant myofibrilų tūrį ir skaičių. Tai padidina raumenų pluošto miofibrilų tankį. Raumenų skaidulų hipertrofija žymiai padidina didžiausią raumenų jėgą. Greitai (IIB tipo) raumenų skaidulos [1] ir mažesniu mastu IIA tipo jautrumas yra jautriausios myofibrillinei hipertrofijai.
  • Sarkoplazminė raumenų skaidulų hipertrofija yra raumenų skaidulų kiekio padidėjimas dėl vyraujančio sarkoplazmo tūrio padidėjimo, t. Y. Šio tipo hipertrofija atsiranda dėl padidėjusio mitochondrijų kiekio raumenų pluoštuose, taip pat kreatino fosfatu, glikogenu, mioglobinu ir kt. Lėtai (I) ir greitai oksidaciniai (IIA) raumenų skaidulai yra jautrūs sarkoplazminiam hipertrofijai [1]. Sarkoplazminė raumenų skaidulų hipertrofija mažai veikia raumenų jėgos augimą, tačiau ji žymiai padidina gebėjimą dirbti ilgą laiką, t. Y. Didina jų ištvermę.

Realiose situacijose raumenų skaidulų hipertrofija yra šių dviejų tipų derinys, kuriame vyrauja vienas iš jų. Svarbiausią raumenų skaidulų hipertrofijos tipą lemia treniruotės pobūdis. Pratimai, turintys didelę išorinę naštą (daugiau kaip 70% maksimalaus), prisideda prie raumenų skaidulų miofibrilinės hipertrofijos vystymosi. Šis hipertrofijos tipas yra būdingas stipriems sportams (svoris, jėgos kėlimas). Ilgalaikis variklių veikimas, pasižymintis ištvermingumu, turinčiu santykinai mažą jėgos apkrovą raumenims, sukelia daugiausia sarkoplazminę raumenų skaidulų hipertrofiją. Tokia hipertrofija būdinga vidutinio ir ilgo atstumo bėgikams. Sportininkai, dalyvaujantys kultūrizmo veikloje, kuriai būdinga ir miofibrilinė, ir sarkoplazinė raumenų skaidulų hipertrofija [3].

Hipertrofija dažnai apima raumenų hiperplaziją (pluoštų skaičiaus padidėjimą), tačiau naujausi tyrimai [4] parodė, kad hiperplazijos indėlis į raumenų tūrį yra mažesnis nei 5% ir yra reikšmingesnis tik naudojant anabolinius steroidus. Augimo hormonas nesukelia hiperplazijos. Taigi, žmonės, linkę į hipertrofiją, turi daugiau raumenų skaidulų. Bendras genetiškai ir beveik praktiškai nepakeistų pluoštų skaičius, nenaudojant specialių farmakologinių savybių.

Siekiant įvertinti skeleto raumenų hipertrofijos laipsnį, būtina išmatuoti jo tūrio ar masės pokyčius. Šiuolaikiniai tyrimo metodai (apskaičiuoti arba magnetiniai rezonanso vaizdai) leidžia įvertinti žmonių ir gyvūnų skeleto raumenų tūrio pokyčius. Šiuo tikslu atliekami keli raumenų skerspjūvio „griežinėliai“, leidžiantys apskaičiuoti jo tūrį. Tačiau iki šiol skeleto raumenų hipertrofijos laipsnis dažnai vertinamas pagal didžiausią raumenų skerspjūvio vertę, gautą kompiuteriu arba magnetiniu rezonanso tyrimu.

Kultūrizmo metu raumenų hipertrofija yra vertinama matuojant rankas (dilbio ir dilbio lygiu), šlaunis, kojas ir krūtinę naudojant metrinę juostą.

Pagrindinė skeleto raumenų sudedamoji dalis yra raumenų skaidulos, kurios sudaro apie 87% jo apimties [5]. Šis raumenų komponentas vadinamas kontraktu, nes raumenų skaidulų susitraukimas leidžia raumeniui keisti jo ilgį ir perkelti raumenų ir kaulų sistemos sąsajas, atliekant žmogaus kūno ryšių judėjimą. Likusį raumenų tūrį (13%) užima nekoncentruoti elementai (jungiamieji audiniai, kraujas ir limfos indai, nervai, audinių skystis ir tt).

Pirmajame derinime [6] viso raumenų tūris (Vm) gali būti išreikštas pagal formulę:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Treniruotės poveikis skeleto raumenų tūrio parametrams

Įrodyta, kad stiprumo treniruočių ir ištvermės treniruočių metu padidėja raumenų skaidulų tūris (Vmv) ir raumenų (Vns) nekoncentruotos dalies tūris. Neįrodytas raumenų skaidulų skaičiaus padidėjimas (raumenų skaidulų hiperplazija) žmonėms, veikiant stiprumo treniruotėms, nors gyvūnų (žinduolių ir paukščių) raumenų skaidulų hiperplazija buvo įrodyta [7].

Musofibrilinės raumenų skaidulų hipertrofijos pagrindas yra intensyvi raumenų baltymų sintezė ir sumažėjęs suskirstymas. Yra keletas hipofizinių hipofizijos hipotezių:

  • acidozės hipotezė;
  • hipoksijos hipotezė;
  • raumenų skaidulų mechaninio pažeidimo hipotezė.

Hipotezė dėl acidozės rodo, kad pradinis stimulas padidinti baltymų sintezę skeleto raumenyse yra pieno rūgšties (laktato) kaupimasis jose. Laktato padidėjimas raumenų pluošte sukelia raumenų skaidulų sarkolemmą ir organelių membranas, kalcio jonų atsiradimą raumenų skaidulų sarkoplazėje, dėl to atsiranda proteolitinių fermentų, kurie suskaido raumenų baltymus. Baltymų sintezės padidėjimas šioje hipotezėje yra susijęs su palydovinių ląstelių aktyvavimu ir paskesniu jų pasiskirstymu.

Hipoksijos hipotezė rodo, kad pradinis stimulas didinti baltymų sintezę skeleto raumenyse yra laikinas deguonies tiekimo (hipoksijos) apribojimas skeleto raumenims, kuris atsiranda atliekant stipriąsias pratybas su didele našta. Hipoksija ir vėlesnė reperfuzija (deguonies aprūpinimo skeleto raumenims atkūrimas) sukelia raumenų skaidulų ir organoidų membranų pažeidimą, kalcio jonų atsiradimą raumenų skaidulų sarkoplazėje, kuri sukelia proteolitinių fermentų, kurie suskaido raumenų baltymus, aktyvaciją. Baltymų sintezės padidėjimas šioje hipotezėje yra susijęs su palydovinių ląstelių aktyvavimu ir paskesniu jų pasiskirstymu.

Mechaniškai pažeistų raumenų skaidulų hipotezė leidžia manyti, kad pradinis stimulas padidėjusiai baltymų sintezei yra didelė raumenų įtampa, kuri sukelia sunkius pažeidimus raumenų skaidulų citukeleto sutartiniams baltymams ir baltymams. Įrodyta [8], kad net vienas stiprumo treniravimas gali pakenkti daugiau nei 80% raumenų skaidulų. Sarkoplazminio tinklelio pažeidimas sukelia raumenų skaidulų kalcio jonų sarkoplazmą ir vėlesnius pirmiau aprašytus procesus.

Remiantis pirmiau aprašytomis hipotezėmis, raumenų skaidulų pažeidimas sukelia vėluojamą skausmą raumenyse (DOMS), kuris yra susijęs su jų uždegimu.

Androgenai (vyrų lytiniai hormonai) vaidina labai svarbų vaidmenį reguliuojant raumenų masę, ypač raumenų hipertrofijos vystyme. Vyrams juos gamina lytinės liaukos (sėklidės) ir antinksčių žievė, o moterys - tik antinksčių žievėje. Todėl vyrų androgenų skaičius organizme yra didesnis nei moterų.

Su amžiumi susijęs raumenų masės vystymasis vyksta kartu su padidėjusiu androgeninių hormonų gamyba. Pirmasis pastebimas raumenų skaidulų kiekio padidėjimas pastebimas 6-7 metų amžiaus, kai padidėja androgenų susidarymas. Pradėjus brendimą (11–15 metų), prasideda intensyvus raumenų masės padidėjimas berniukams, kuris tęsiasi po brendimo. Mergaitėms raumenų masės raida paprastai baigiasi brendimu.

Bandymuose su gyvūnais nustatyta, kad androgeninių hormonų preparatų (anabolinių steroidų) vartojimas sukelia reikšmingą raumenų baltymų sintezės intensyvėjimą, todėl treniruočių raumenų masė didėja ir dėl to padidėja jų stiprumas. Tačiau skeleto raumenų hipertrofija gali atsirasti be androgeninių ir kitų hormonų (augimo hormono, insulino ir skydliaukės hormonų) dalyvavimo. Mokymo poveikis įvairių tipų raumenų skaidulų sudėčiai ir hipertrofijai

Įrodyta [9] [10] [11], kad stiprumo treniravimas ir ištvermės mokymas nekeičia lėto (I tipo) ir greito (II tipo) raumenų raumenų santykio. Tuo pačiu metu šie mokymai gali pakeisti dviejų tipų greito pluošto santykį, didinant IIA tipo raumenų skaidulų procentą ir atitinkamai sumažinant IIB tipo raumenų skaidulų procentą.

Dėl stiprio treniruočių greito raumenų skaidulų (II tipo) hipertrofijos laipsnis yra gerokai didesnis nei lėto pluošto (I tipo), o treniruotės, skirtos ištvermei, sukelia visų pirma lėto pluošto (I tipo) hipertrofiją. Šie skirtumai rodo, kad raumenų skaidulos hipertrofijos laipsnis priklauso nuo jo panaudojimo matavimo procese ir nuo jo gebėjimo hipertrofijai.

Stiprumo mokymas siejamas su santykinai nedideliu pakartotinių maksimalių ar artimų raumenų susitraukimų skaičiumi, kuriuose dalyvauja ir greiti, ir lėtai raumenys. Tačiau nedidelis skaičius pasikartojimų yra pakankamas spartaus pluošto hipertrofijai išsivystyti, o tai rodo jų didesnį jautrumą hipertrofijai (palyginti su lėtais pluoštais). Didelė dalis greito pluošto (II tipo) raumenyse yra svarbi prielaida žymiai padidinti raumenų stiprumą su krypties stiprumo treniruotėmis. Todėl žmonės, turintys didelį greitųjų skaidulų procentą raumenyse, turi didesnį potencialą stiprinti jėgą ir galią.

Treniruočių ištvermė siejama su daugybe retų raumenų susitraukimų, kurių stiprumas yra santykinai nedidelis, o tai daugiausia priklauso nuo lėto raumenų skaidulų aktyvumo. Todėl, kai treniruotės dėl ištvermės, lėtinių raumenų skaidulų (I tipo) hipertrofija yra ryškesnė, palyginti su greito pluošto hipertrofija (II tipas).

Kontrakcinių baltymų sintezė Redaguoti

Kontrakcinių baltymų sintezės stiprinimas yra besąlyginė sąlyga, siekiant padidinti raumenų ląstelių dydį, reaguojant į treniruočių apkrovą. Skeleto raumenų augimo procese ne tik baltymų sintezės intensyvumas, bet ir jo skilimo greitis [12]. Žmonėms baltymų sintezės stiprinimas virš poilsio lygio labai greitai, per 1–4 valandas nuo vienkartinės treniruotės pabaigos [13]. Pradėjus raumenų hipertrofiją, padidėjusi baltymų sintezė koreliuoja su RNR aktyvumo padidėjimu [14]. MRNR perkėlimą palengvina tie veiksniai, kurių aktyvumas yra žinomas kaip reguliuojamas jų fosforilinimu [15]. Kartu su šiais pokyčiais, po treniruotės, padidėja aminorūgščių pervežimas į stresą patiriančius raumenis. Teoriniu požiūriu tai padidina aminorūgščių prieinamumą baltymų sintezei [16].

Ribonukleino rūgštis (RNR) Redaguoti

Keletas duomenų rodo, kad po šio pradinio etapo raumenų hipertrofijos tęstinumo sąlyga yra RNR lygio padidėjimas (priešingai nei iš pradžių padidėjo RNR aktyvumas). Čia padidėjęs mRNR kiekis gali būti dėl padidėjusio genų transkripcijos ląstelių branduoliuose arba branduolių skaičiaus padidėjimo. Suaugusių žmonių raumenų skaidulų sudėtyje yra šimtų branduolių, o kiekvienas branduolys atlieka baltymų sintezę tam tikru ribotu citoplazmos kiekiu, vadinamu „branduoliniu komponentu“. Šią prielaidą patvirtina žmogaus ir gyvūnų tyrimų rezultatai, kurie rodo, kad skeleto raumenų skaidulų hipertrofija yra lydima. Aš žymiai padidėja branduolių skaičius [18] Gerai apmokytiems žmonėms, pvz., Sunkiasvorėms, hipertrofizuoto skeleto raumenų fibrilio branduolių skaičius yra didesnis nei žmonėms, turintiems sėdimą gyvenimo būdą. Naujų branduolių atsiradimas išsiplėtusiame miofibrilyje vaidina svarbų vaidmenį palaikant pastovų branduolinio-citoplazminio santykį, t. Y. Stabilų branduolinio komponento dydį. Pranešta apie naujų branduolių atsiradimą hipertrofizuotuose miofibriliuose įvairaus amžiaus asmenims [20].

Hiperplazija (palydovinės ląstelės) Redaguoti

Kartu su hipertrofija (ląstelių tūrio padidėjimas), veikiant fiziniam lavinimui, stebimas hiperplazijos procesas - padidėja pluoštų skaičius dėl palydovinių ląstelių pasiskirstymo. Tai hiperplazija, užtikrinanti raumenų atminties vystymąsi.

Palydovinės ląstelės arba palydovinės ląstelės

Palydovinių ląstelių funkcijos yra palengvinti augimą, gyvybės palaikymą ir pažeistų skeleto (ne širdies) raumenų audinių remontą, kurios vadinamos palydovinėmis ląstelėmis, nes jos yra raumenų skaidulų išoriniame paviršiuje, tarp sarkolemos ir bazinės plokštės (viršutinio pagrindo membranos sluoksnio). Palydovinės kameros turi vieną šerdį, užimančios didžiausią jų tūrį. Paprastai šios ląstelės yra ramios, tačiau jos yra aktyvuojamos, kai raumenų skaidulos gauna bet kokį sužalojimą, pvz. Tada palydovinės ląstelės dauginasi ir dukterinės ląstelės pritraukia sugadintą raumenų dalį. Tada jie sujungia su esamu raumenų pluoštu, aukodami savo branduolius, kurie padeda atkurti raumenų pluoštus. Svarbu pabrėžti, kad šis procesas nesukuria naujų skeleto raumenų skaidulų (žmonėms), bet padidina kontraktilinių baltymų (aktino ir miozino) dydį ir kiekį raumenų pluošte. Šis palydovų ląstelių aktyvacijos laikotarpis ir proliferacija trunka iki 48 valandų po sužeidimo arba po stiprio treniruotės sesijos [21].

Androgeninių steroidų poveikis Redaguoti

Su gyvūnais atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad androgeninių steroidų vartojimas yra susijęs su reikšmingu raumenų dydžio ir raumenų stiprumo padidėjimu [22]. Testosterono koncentracija, viršijanti fiziologinę koncentraciją vyrams, kurių fizinio tinkamumo lygis 10 savaičių buvo skirtingas, lydėjo didelį šlaunies keturkampių raumenų jėgos ir skerspjūvio padidėjimą [23]. Yra žinoma, kad androgeniniai steroidai padidina baltymų sintezės intensyvumą ir skatina raumenų augimą tiek in vivo, tiek in vitro [24]. Žmonėms anabolinių steroidų vartojimas ilgą laiką padidina raumenų skaidulų hipertrofiją gerai apmokytiems keltuvams [25]. Skeleto raumenų svorio augintojams, kurie vartojo anabolinius steroidus, būdingas labai didelis raumenų skaidulų kiekis ir daugybė branduolių raumenų ląstelėse [26]. Panašus vaizdas buvo pastebėtas gyvūnų modeliuose, visų pirma, nustatyta, kad androgeniniai steroidai skatina jų miotrofinį poveikį, padidindami raumenų skaidulų branduolių skaičių ir didindami raumenų skaidulų skaičių [27]. Taigi, anaboliniai steroidai prisideda prie branduolių skaičiaus padidėjimo, siekiant užtikrinti baltymų sintezę labai hipertrofizuotuose raumenų pluoštuose [28]. Pagrindinis mechanizmas, kuriuo androgeniniai anaboliniai steroidai sukelia raumenų hipertrofiją, yra myosatelitinių ląstelių proliferacijos aktyvavimas ir indukcija, kuri vėliau sujungia su jau egzistuojančiais raumenų pluoštais arba tarpusavyje, formuodamos naujus raumenų pluoštus. Ši išvada atitinka androgeninių receptorių imunohistocheminio lokalizavimo rezultatus kultivuojamose palydovinėse ląstelėse, o tai rodo, kad anaboliniai steroidai gali tiesiogiai paveikti myosatelitines ląsteles [29].

Raumenų hipertrofija

Naudingi straipsniai

Dėkojame už prenumeravimą!

Kultūrizmo ugdymo programa: kas yra raumenų hipertrofija. Sužinokite, kokios apkrovos padės siurbti didelius raumenis ir padidinti savo jėgą!

Terminas "hipertrofija" kultūrizmo pasaulyje reiškia viso raumenų masės arba tam tikros raumenų grupės augimą, nes padidėja ląstelių tūris ir skaičius. Tai yra raumenų hipertrofija, kuri pritraukia didžiąją dalį vyrų lankytojų į sporto salę, nes be raumenų augimo neįmanoma padidinti jėgos ir bendrų raumenų.

Raumenų hipertrofija turi daug privalumų: išsivysčiusių raumenų, stabilaus svorio, stiprių kaulų, jokių problemų dėl spaudimo ir, galbūt, (visa tai priklauso nuo tavęs, brangūs kultūristų), net ir geros sveikatos. Be to, išvystyti raumenys užtikrina aukštą metabolizmą ir gerą atsigavimą po treniruotės.

Pagrindinis raumenų masės didinimo mechanizmas yra hipertrofija, kuri sukelia darbą naudojant lengvus ir sunkius krovinius. Jau daugiau nei viena sportininkų karta teigia, kad sukelia didelę hipertrofiją - mažas ar dideles apkrovas. Iš šio straipsnio jūs išmoksite visą tiesą apie raumenų augimą: kurios apkrovos turi įtakos jėgos augimui, ir kurios - didinti masę.

Raumenų hipertrofija

Kaip augti raumenys? Akivaizdu, kad treniruokitės su tam tikra pasikartojančiu diapazonu. Norint pasirinkti optimalų mokymo režimą, turėtumėte nuspręsti dėl savo individualios apkrovos.

Apkrova matuojama kaip 1 iš maksimalaus 1 (MP) kartojimo. Geriausia, kad raumenų skaidulų hipertrofija sukelia svorio padidėjimą, kuris yra apie 85% nuo 1MM iki raumenų nepakankamumo arba beveik iki jo. Nors didžiausi raumenų masės padidėjimai matomi vidutinio sunkumo, naudokite didelius ir mažus krovinius, kad maksimaliai išnaudotumėte savo potencialą ir siurbkite didžiulius raumenis. Taip yra dėl hipertrofijos suskirstymo į du skirtingus tipus - myofibriliarinę ir sarkoplazminę, būdingą skirtingoms treniruotėms su skirtinga apkrova raumenims.

Pirmojo tipo hipertrofija atsiranda dėl tiesioginio raumenų skaidulų padidėjimo, antrojo tipo dėl to, kad padidėja šių pluoštų aplinkinių maistinių medžiagų skystis. Dėl šių dviejų tipų hipertrofijos atsirandantys raumenys taip pat skiriasi: suformuota miofibrilinė hipertrofija, susidaro sausa ir „įtempta“ raumenų masė, o sarkoplazminės hipertrofijos atveju sportininkas gauna tūrio raumenis. Nors negalite visiškai izoliuoti vienos rūšies raumenų hipertrofijos iš kitos, vis dar yra tam tikrų būdų, kaip pasiekti kiekvieną iš jų.

Miofibrilinė raumenų hipertrofija

Tai padidina tokių raumenų struktūrų, kaip myofibrilų, kurie sudaro raumenų ląstelių kontrakcinį aparatą, skaičių, dydį ir tankį. Dėl padidėjusio kontrakcinio audinio toks raumenų augimas lydi stiprumą. Dėl tokio tipo hipertrofijos „powerlifters“ linkę siekti.

Myofibrillinė hipertrofija yra labiausiai linkusi greitai augančioms raumenų skaiduloms, kurios atlieka didelės spartos judesius. Tokie raumenų pluoštai pasižymi didele arba sprogia jėga, bet greitai pavargsta. Greitųjų pluoštų maitinimo šaltinis yra glikogenas ir kreatino fosfatas, kurio atsargos yra išeikvotos per 10–12 sekundžių nuo raumenų darbo. Štai kodėl mokant miofibrilinę hipertrofiją raumenys turi atsigauti per 1-3 minutes.

Ką turėčiau daryti, kad myofibriliarinio tipo hipertrofiniai raumenys augtų? Rekomenduojama dirbti su dideliais svoriais ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi, kad darbo raumenys gautų signalą, kad jis turi tapti didesnis. Naudokite 80% 1MP svorio, reguliariai didindami.

Kad raumenys sparčiau augtų, laikykitės šių nurodymų. Šio tipo mokymas apima mitybą raumenų rinkiniui, taip pat specialios sporto mitybos priėmimą: baltymus, BCAA, kūno svorio padidėjimą, kreatiną ir priešmokyklinio mokymo kompleksą. Tiesioginė pati programa apima lėtus pagrindinius ir izoliuotus pratimus, kurių poilsio trukmė yra 1-3 minutės. Tipiškas pasikartojimo diapazonas yra 4-6, tačiau, siekiant užkirsti kelią raumenų adaptacijai, programos pakeitimai yra galimi ir netgi būtini. Rekomenduojama raumenų hipertrofijos raumenų treniruočių dažnumas ir trukmė: valandiniai treniruotės ne daugiau kaip 5 kartus per savaitę, įskaitant aerobinį pratimą.

Raumenų hipertrofija ir atrofija

Darbinis raumenų hipertrofija ir atrofija nuo neveiklumo

Sisteminis intensyvus raumenų darbas padidina raumenų masę. Šis reiškinys vadinamas darbo raumenų hipertrofija. Hipertrofijos pagrindas yra raumenų skaidulų protoplazmos masės padidėjimas, dėl kurio atsiranda jų storėjimas. Tai padidina baltymų ir glikogeno kiekį, taip pat medžiagas, kurios tiekia energiją, naudojamą raumenų susitraukimui, adenozino trifosfatui ir kreatino fosfatui.

Akivaizdu, kad šiuo atžvilgiu hipertrofizuoto raumenų stiprumas ir susitraukimo greitis yra aukštesni nei nehipertrofizuotų.

Dėl raumenų masės padidėjimo apmokytiems žmonėms, kurių daugelis raumenų yra hipertrofiniai, kūno raumenys gali būti 50% kūno svorio (vietoj įprastų 35-40%).

Hipertrofija išsivysto, jei asmuo kiekvieną dieną daro raumenų darbą, todėl reikia daug streso (galios apkrova). Raumenų darbas be didelių pastangų, net jei jis trunka labai ilgai, nesukelia raumenų hipertrofijos.

Priešingai darbo hipertrofijos reiškiniui, yra raumenų atrofija nuo neveiklumo. Jis vystosi visais atvejais, kai raumenys dėl kokių nors priežasčių praranda gebėjimą atlikti įprastą darbą. Taip atsitinka, pavyzdžiui, ilgaamžiu galūnės imobilizavimu gipso liejimo metu, kai pacientas ilgai išlaiko lovą, persipina sausgyslę, dėl to raumenys nustoja veikti prieš krovinį ir tt

Atrofijos metu raumenų skaidulų skersmuo ir kontrakcinių baltymų, glikogeno, ATP ir kitų medžiagų, svarbių medžiagų kontrakciniam aktyvumui, kiekis smarkiai sumažėja.

Su normaliu raumenų atrofija palaipsniui išnyksta.

Specifinis raumenų atrofijos tipas stebimas, kai raumenys denervuojasi, t. Y. Po motorinio nervo transliacijos.