Kiekvienas, kuris savo pirmojoje pamokoje skyrė erdvę fizinei veiklai savo gyvenimo plane, susiduria su tokia problema kaip raumenų skausmas po treniruotės. Dar blogiau, jei toks skausmas neįvyksta - tai reiškia, kad asmuo nėra pakankamai intensyviai apmokytas. Labiau retai, po treniruotės treniruotės, po ilgo pertraukos sporto veikloje gali pasireikšti raumenų skausmas. Tie, kurie treniruojasi reguliariai, paprastai jaučiasi tik maloniu tonu raumenyse. Bet bet koks naujas pratimas ar intensyvesnė apkrova gali sukelti nemalonius pojūčius raumenyse. Todėl tiems, kurie ketina pradėti fitneso ar kitokią sportinę veiklą, reikia pasirengti.
Atminkite, kad po fizinio krūvio skausmas po treniruotės turėtų sumažinti apkrovą, kad nebūtų pakenkta visam kūnui!
Geras mokymas palieka ne tik didelę sveikatą ir toną, bet ir stiprų raumenų skausmą. Tai, ką sportininkai jaučia, vadinamas uždelstu raumenų skausmo sindromu, kitaip tariant, spaudimu (DOMS). Ši sąlyga pasireiškia po 12-48 valandų po intensyvaus treniruotės, pabloginant sportininko gyvenimo kokybę. Kaip atsikratyti raumenų skausmo? Kas yra greiti ir efektyvūs būdai?
Raumenų skausmas pasireiškia po kiekvieno treniruotės, nesvarbu, kiek ilgai treniruotės (1-2 metai arba net 5 metai). „Ne apeiti“ net patyrusių sportininkų stiprumą. Ir tai gerai, nes jos išvaizda rodo ankstesnės apkrovos efektyvumą.
Paprastai skausmo smailė atsiranda per pirmas 3 dienas, tačiau kai kuriais atvejais ji gali trukti iki 7-10 dienų. Skausmo sunkumas priklauso nuo pratimų naujovės ir intensyvumo, taip pat nuo naudojamo svorio.
DOMS atsiradimo priežastys yra dvi:
Abu reiškiniai atsiranda dėl provokuojančių veiksnių:
Be to, ekscentrinis raumenų susitraukimas sukelia susiformavimą. Jai būdingas įtempto raumenų pailgėjimas apkrovos metu ir raumenų-sausgyslių komplekso tempimas, kuris tuo pačiu metu greitai sugeria mechaninę energiją.
Raumenų krepatura - natūrali jūsų kūno reakcija į fizinį aktyvumą. Nėra universalaus metodo, kaip greitai sumažinti raumenų skausmą. Kaip tada atsikratyti audinio? - Mes siūlome jums paprastus būdus, kad, jei ne palengvintume, bet sumažinsime skausmo sunkumą. Šie metodai veikia greitai, jei jie taikomi iškart po treniruotės arba kitą dieną.
Raumenų skausmas rodo poilsio ir atsigavimo poreikį. Tačiau tai nereiškia, kad per šį laikotarpį turėtumėte vengti fizinio krūvio. Atvirkščiai, priešingai, atsikratyti ir sumažinti raumenų įtampą, pradėkite judėti. Eikite į parką arba apsilankykite atsipalaiduojančioje jogos klasėje.
Atkūrimo laikotarpiu po sporto veiklos raumenų audinys tampa įtemptas ir net šiek tiek standus. Tai, savo ruožtu, padidina skausmą. Kaip greitai atsikratyti? - Pabandykite pašalinti skausmo tempimo pratimus. Padarykite visus judesius sklandžiai ir be smegenų, kad netrukdytumėte raumenų dar labiau.
Masažuojančios „skausmingos dėmės“ sumažina audinių tankį ir įtampą, pagerina kraujo tekėjimą. Lengvas masažas ir raumenų savaiminis masažas po treniruotės pagreitina regeneravimo procesą ir sutrumpina stiprumo laikotarpį. Pašalinkite DOMS masažą - efektyviai.
Šiltas vanduo pagerina raumenų skaidulų kraujotaką. Atkurtas kraujo tekėjimas prisotina audinius deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Raumenų įtampa palaipsniui mažėja. Kontrastinis dušas taip pat turi panašų poveikį.
Esant sunkiam išankstiniam tvirtinimui, rekomenduojama naudoti karštą ir šaltą kompresą kraujotakai atkurti. Pirma, prijunkite prie „gerklės vietoje“ maišelio su ledu, tada šiltu kompresu. Atlikite abu veiksmus pakaitomis 15-20 minučių. Taip pat galite atsikratyti stipraus skausmo su elastiniu tvarsčiu. Tiesiog užsukite „gerklės“ raumenis porą valandų ar visą dieną.
Norėdami greitai sumažinti akių skausmą, susijusį su krūtimi, naudokite skausmą malšinančius vaistus, tokius kaip ibuprofenas. Tačiau tik pasikonsultavus su specialistu ir griežtai laikydamiesi dozės.
Peržiūrėjome pagrindinius metodus, kurie padeda greitai sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Šie patarimai taip pat padeda sumažinti skausmą po treniruotės:
Jei po treniruotės turite raumenų spaudimą, tai reiškia, kad mokymas buvo veiksmingas. Bet žinokite, kada sustoti! Atminkite, kad po kiekvienos treniruotės raumenims reikia tinkamos poilsio ir atsigavimo.
Universalus būdas atsikratyti tvirtinimo dar nėra išrastas. Bet jei naudojate šiuos paprastus metodus ir sekite patarimus, tuomet tikrai galėsite greitai pašalinti skausmo sindromą.
Masažas yra puiki priemonė atsikratyti raumenų spaudimo. Kelionė į profesionalų masažuotoją yra brangi, prieinama alternatyva namuose - „Master Smart Gear“ masažo kamuolys Lacrosse masažo kamuolys. Jis naudojamas kaip masažuoklis ir padeda greitai atsikratyti įtampos ir raumenų skausmo.
Lacrosse masažo rutulio naudojimo privalumas:
„Lacrosse“ masažo rutulys - geriausias būdas pašalinti užtrauktuką po sunkių treniruočių.
Po treniruotės, ypač po rimtų treniruočių, labai svarbus dalykas yra raumenų atsipalaidavimas. Gebėjimas sutelkti apkrovą ir atsipalaiduoti raumenis - tai garantuoja, kad jūsų jėga bus teisingai paskirstyta, ir jūs negalėsite pavargti ar jausti skausmą. Pernelyg didelis įtempimas pratimo metu sumažins reakcijos ir variklio aktyvumą, taip pat gali sukelti sužalojimą.
Labai svarbu sumažinti raumenų tonusą po treniruotės. Tai būtina, kad raumenys taptų stipresni ir visiškai atsigautų. Ir, be abejo, neįmanoma pasiekti maksimalių rezultatų sporto šakose be tinkamo raumenų apkrovos organizavimo.
Daugelis sportininkų žino, kaip atsipalaiduoti raumenys. Šiuo atveju kiekvienas pasirenka būdą, kuris labiausiai tinka jų sportui. Raumenys gali būti atsipalaiduoti naudojant specialias atsipalaidavimo pratybas, masažą, saunas, vonias ir kitus atsipalaidavimo metodus.
Yra specialių pratimų, kurie padės atsipalaiduoti raumenims. Vienas iš jų yra stacionaraus dviračio treniruotė su mažu pasipriešinimu. 10-15 min. Ne „greitas“ važinėjimas dviračiu atkurs širdies susitraukimų dažnį ir padės sumažinti raumenų įtampą.
Štai keletas raumenų atsipalaidavimo pratimų:
Rankos raumenys. Patraukite rankas į viršų, išspauskite pirštus į kumštį ir atlikite švytuoklinius judesius aukštyn ir žemyn laisvu tempu, bandydami neužkirsti savo raumenų. Padarykite tą patį pasvirus į priekį.
Kojų raumenys Stovėkite ant nedidelio pakilimo ir pakelkite vieną koją į viršų, laisvai jį nuleiskite, o atsipalaiduokite raumenis. Pakartokite pratimą kelis kartus kairėje ir dešinėje kojoje. Gulint į viršų, sulenkite kojas ir laisvai skleiskite kelius į šonus. Tada, stengdamiesi sugadinti kojų, šlaunų ir kojų raumenis, grąžinkite juos į pradinę padėtį. Pakartokite keletą kartų.
Kūno raumenys. Gulėdami ant pilvo, sulenkite nugarą, stengdamiesi pakelti pečius, galvą ir kelius. Darykite tą patį gulėdami ant nugaros. Nepamirškite atsipalaiduoti raumenis į pradinę padėtį.
Galvos ir veido raumenys. Priveržkite kaktos raumenis, atverkite akis plačiai ir pakelkite antakius. Tada atsipalaiduokite, laisvai nuleiskite vokus. Uždarykite akis, uždarykite akių vokus. Neatidarydami jų atsipalaiduokite raumenis. Suspauskite žandikaulius ir lūpas, laisvai nuleiskite apatinį žandikaulį, atsipalaiduodami raumenis.
Tokie paprasti atsipalaidavimo pratimai turėtų būti atliekami savanoriškai ir lėtai.
Tarp būdų, kaip sumažinti raumenų įtampą, verta paminėti masažą, sauną, atpalaiduojančias vonias. Vonia arba sauna yra puikus būdas sušilti raumenis dėl išorinės šilumos. Po vandens procedūrų raumenys prisotinti deguonimi. 15 minučių praleido garų pirtyje, kad būtų pagerinta gerovė ir atkurtas raumenų tonusas. Tas pats pasakytina ir apie maudymą.
Įvadas į žaliosios arbatos mitybą ir gerą miegą taip pat taikomas raumenims po treniruotės atsipalaiduoti.
Priklausomai nuo savo pageidavimų kiekvienas gali pasirinkti savo atsipalaidavimo būdus. Ir nepamirškite, kad tinkamas raumenų atsipalaidavimas yra būtina treniruotės veiksmingumo sąlyga.
Visų pirma, verta prisiminti, kad raumenų atsigavimas po treniruotės turi būti uždirbtas. Tačiau tai nereiškia, kad mokymosi metu būtina „mirti“. Norint, kad pratimai būtų veiksmingi, būtina tinkamai panaudoti kūno stresą po treniruotės.
Labai dažnai sportininkai daro klaidas, sutelkdami dėmesį tik į pačią atkūrimą. Bet galų gale, mokymas veikia visą kūną, o ne tik raumenų audinį. Tinkamas atkūrimo procesas reiškia:
Pasirinkus raumenų atkūrimo prioritetus po treniruotės, taip pat svarbu, kaip nustatyti kiekvienos sesijos tikslus. Jūs negalite pradėti aukštojo šuolio, atlikdami tik paleisti. Taigi atkūrimo atveju. Kai nustatomi prioritetai, turite įsitikinti, kad jie yra teisingi. Labai dažnai sportininkų pažanga apsaugo nuo netinkamos mitybos. Jei treniruotės tikslas yra sudeginti riebalus, turėtumėte susilaikyti nuo produktų, kurių sudėtyje yra cukraus.
Po treniruotės organizmui reikia greitai veikiančių angliavandenių, kuriuos galima lengvai gauti naudojant sporto gėrimus. Tačiau sportininkas pirmenybę teikia angliavandenių papildymui, sumažindamas visas mokymui taikomas pastangas iki nulio. Labai svarbu nustatyti prioritetus ir įsitikinti, kad pasirinkti metodai yra veiksmingi.
Jokiu būdu negali nepakankamai įvertinti mitybos vaidmens atkuriant raumenis po treniruotės. Priėmusi visas reikalingas medžiagas, įstaiga galės greitai atkurti visus pratybų metu gautus pažeidimus. Šiuo atveju bus sunaudojama mažai energijos, taip pat svarbu.
Geriausia yra gyvūninės kilmės baltymų junginiai. Jų sudėtyje yra 9 aminorūgščių junginiai, kurie yra vertingiausi organizmui ir kurie pagreitins audinių taisymo procesą ir suteiks organizmui visas reikalingas medžiagas. Tai savo ruožtu pagreitins medžiagų apykaitą. Atlikti tyrimai parodė, kad baltymų vartojimas po treniruočių, svorio padidėjimas padidėja 38%, o stiprumo rodikliai - 33%.
Svarbu prisiminti ir vaisius bei daržoves. Pavyzdžiui, visos tamsios spalvos uogos padeda greitai pašalinti organizmo skilimo produktus. Tai turi teigiamą poveikį raumenų atsigavimo procesui po treniruotės. Tą patį galima pasakyti apie daugybę vaisių ar lapinių daržovių, kurios pagerina medžiagų apykaitos procesus.
Nepaisant daugelio straipsnių, kuriuose kalbama apie riebalų pavojus, praktiškai viskas yra šiek tiek kitokia. Pavyzdžiui, riebalai, gauti iš visų šaltinių (avokadų, riešutų), turi apsauginį poveikį kūnui. Juose yra daug omega-3 ir omega-6 riebalų, kurie gali pagreitinti skeleto sistemos atsigavimą. Jie taip pat suteikia organizmui vertingų vitaminų ir mineralų lengvai virškinamoje formoje.
Labai vertingas produktas regeneruojant yra žuvų taukai. Jis naudojamas signalams perduoti ląstelėms ir apsaugo nuo uždegimo. Šis produktas jau seniai žinomas kaip labai vertingas terapiniu požiūriu. Tradicinėje medicinoje ji naudojama gana plačiai. Ne mažiau svarbu yra kiti riebalai, kurie teigiamai veikia kūną.
Kalbant apie mitybą, tiesiog neįmanoma paminėti paprastą vandenį. Dėl skysčių trūkumo raumenų atsigavimas po treniruotės sulėtės. Vanduo sumažina širdies ir raumenų apkrovą ir neleidžia kūno temperatūrai pakilti. Tačiau raumenų audinio temperatūra yra labai svarbus rodiklis atkūrimo metu.
Žinoma, žarnyno problemos gali būti skiriamos daugiau nei vienam straipsniui. Tačiau keletas paprastų patarimų padės pagerinti raumenų atsigavimo procesą po treniruotės.
Atlikta daug tyrimų, kurie parodė, kad stiprus emocinis ir fizinis stresas neigiamai veikia raumenų atsigavimo procesą po treniruotės ir atitinkamai sportininko pažangą.
Dėl streso sumažėja organizmo gebėjimas prisitaikyti prie treniruočių apkrovų. Taip yra dėl to, kad sumažėjo žudikų ląstelių skaičius ir sutrikusi hipotalaminės-hipofizės-antinksčių sistemos funkcionavimas. Ši sistema yra atsakinga už hormonų sintezę, ir dėl įprastinio darbo atsiranda daugiau kortizolio. Šis hormonas sustabdo audinių atsinaujinimą, taigi ir jų masės augimą.
Reikia išmokti valdyti stresą. Štai keletas patarimų, kaip tai padaryti kuo veiksmingiau:
Naudokite kvėpavimo takų ir raumenų atsipalaidavimo metodus. Meditacija yra labai galingas įrankis sprendžiant stresą.
Klausykitės muzikos. Tai sumažins kortizolio kiekį kraujyje.
Ar masažas ir savęs masažas. Tai sumažins skausmą po mokymo proceso.
Padidinti insulino kiekį, sukelti raumenų audinyje antioksidacines apsaugines reakcijas.
Naudingas poveikis skydliaukės veikimui, nuo kurio priklauso nuo medžiagų apykaitos procesų.
Norint kuo greičiau atsigauti po treniruotės, būtina išlaikyti pusiausvyrą tarp treniruotės intensyvumo, poilsio ir nedidelio aktyvumo. Kartais dažnai vykdoma veikla gali paspartinti atkūrimo procesą, o kartais, priešingai, sulėtėja.
Taigi, tarkime, kai sportininkas turi stiprią skausmą po treniruotės, reikia, kad užsiėmimai būtų dažnesni. Moksliškai įrodyta, kad dažnas pratimas gali sumažinti raumenų skausmą.
Tuo pačiu metu, jei sportininkas dažnai vyksta bėgiojimu, arba treniruočių intensyvumas yra geresnis, geriau sumažinti apkrovą. Šie patarimai padės pagerinti jūsų atkūrimo efektyvumą:
Kiekvieną dieną naudokite dvigubą treniruotę, o vienas turi būti atliekamas intensyviai, o antrasis - didelio tūrio stiprumas.
Buvo parašyta milijonai straipsnių apie pokalbio internete teikiamą naudą, ir kiekvienas, atrodo, žino apie jos naudą, bet dėl kokių nors priežasčių jie to nedaro, arba jie tai daro taip, kad jame nėra prasmės.
Buvo parašyta milijonai straipsnių apie pokalbio internete teikiamą naudą, ir kiekvienas, atrodo, žino apie jos naudą, bet dėl kokių nors priežasčių jie to nedaro, arba jie tai daro taip, kad jame nėra prasmės.
Aš išvardijau pagrindinius dalykus, kuriuos įrodo mokslas ir praktika:
Tačiau, matyt, dauguma šios informacijos nėra tvirtai motyvuota daugeliui žmonių. Todėl norėčiau jums pasakyti ne apie naudą, bet apie tai, kas atsitinka, kai žmonės chroniškai nepaiso tempimo. Masažuotojas, osteopatas, turintis daug patirties, dirbantis klube, kur aš mokau, padėjo man konkrečių pavyzdžių. Galbūt, perskaitę šiuos pavyzdžius, kažkas pradės skirti 5-7 minutes šiems paprastiems judesiams treniruotės pabaigoje.
Pradėkime nuo vieno svarbaus klausimo išaiškinimo. Mano nuomone, svarbiausia tempimo funkcija tinkamumo kontekste vis dar yra hipertoninės būklės šalinimas. Būtent šiuo metu noriu paaiškinti. „Hypertonus yra būklė, kuriai būdinga nenormali raumenų įtampa ir sumažėjęs raumenų gebėjimas ištiesti. Dažniausias pavyzdys yra trumpalaikis (epizodinis) hipertonus, pasireiškiantis trumpu tam tikro raumenų spazmu (pavyzdžiui, paprastu spazmu). Hipertonus geriausia nustatyti lyginant įtampos laipsnį simetriškose srityse - su hypertonus, raumenys turi didesnį standumą ir beveik visada padidėja skausmas.
Daugelis žmonių žino, kad reguliarūs ir sunkūs kroviniai gali sukelti tam tikrus raumenis, tačiau, deja, nėra.
Praktikos pavyzdys: asmuo, ilgą laiką mokantis ir turintis gana gerą judėjimo techniką, kuri bent jau toli nuo sužalojimo, staiga pradėjo atkreipti dėmesį į atsirandančius skausmus peties sąnaryje. Augant darbo svoriams mokymo cikle, skausmas pradėjo intensyvėti ir virsti lėtine būsena. Jei anksčiau jis buvo jaučiamas po treniruotės 2-3 valandas, bet dabar diskomfortas yra beveik pastovus. Klientas išvyko pamatyti rankinį terapeutą. Chiropraktikas diagnozavo bicepso ir pectoralis pagrindo sutrumpinimą (reikia pažymėti, kad kliento dviratis yra apie 45 cm, o kėliklio kėlimas - jo mėgstamiausia treniruotė kartu su stalo spauda). Į klausimą apie šių raumenų tempimą - atsakymas buvo kategoriškas - aš niekada to nepadariau. Taip pat buvo gerai išvystyta priekinė delta ir, palyginti su likusiais raumenimis, buvo beveik neišsivysčiusi galinė delta. Nesubalansuotumas paskatino alkūnės perkėlimą į priekį ir į viršų. Tai atsispindėjo judėjimo apribojime, nesugebėjimas paprastai turėti ranką už nugaros, skausmas, kai jis pakėlė ranką. Po PIR (Post-izometrinis atsipalaidavimas yra pagrįstas minkštais rankinio poveikio metodais, siekiant padidinti stuburo ir sąnarių judumą, atkurti raumenų ir raiščių elastingumą. Manipuliacijose, kai pacientas sutinka su jomis, atliekamas dozuojamo raumenų ir raiščių derinys). ir įpareigojo juos daryti kiekvieną dieną - ir skausmai dingo.
Kitas pavyzdys: berniukas (arba jaunuolis... apskritai vaikas...) džiaugiasi jėga. Jis pradėjo nerimauti dėl skausmo apatinėje nugaros dalyje. Iš esmės, tai yra bendra problema, kurią turi variklininkai, tačiau berniukas vis dar yra gana naujokas - svoriai yra nedideli, o techniką patyrė patyręs treneris. Nepaisant trumpos patirties, buvo akivaizdžių disproporcijų, susijusių su antagonistų - keturgalvių ir klubo dviratininkų - raumenimis. Skalbimas su štanga buvo atliktas 2 kartus per savaitę, o pratimai, skirti šlaunies dviratui, visai nebuvo padaryti. Jis, be abejo, neištūmėjo, tik „pakabino ant baro po pritūpimo“. Atsižvelgiant į tai, kad keturračiai buvo hipertoniškumas, jis buvo šiek tiek sutrumpintas, o silio kaulai buvo pakeisti - taigi ir susukti dubenys bei problemų dėl nugaros. Atliktas kvadricepų PIR, raumenys įgijo normalaus ilgio, spazmas buvo pašalintas - skausmai dingo.
Ir dar vienas atvejis. Mergaitė ilgą laiką treniruojasi, ir, kaip ir bet kokia „teisinga“ mergaitė sporto salėje, ji mėgsta daryti pritūpimus ir daugybę skirtingų variantų „lungų“ tema. Tai apskritai nėra bloga ir visiškai atitinka gražių kunigų ir kojų kūrimo užduotį. Tačiau, vaikščiojant, apatinėje nugaros dalyje buvo skausmingi skausmai, o po kurio laiko pasirodė netyčia. Ištęstumo trūkumas kartu su silpnu adduktoriaus raumenimis lėmė šlaunies šoninės pločio raumenų sutrumpinimą (jos pluoštai yra austi į patelę) ir blauzdikaulio trakto. Visa tai lėmė raumenų, stabilizuojančių kelį (ar greičiau patelę), disbalansą, kuris lėmė jo poslinkį į šoną ir į viršų. Taigi pasikeičia eisenos ir nugaros skausmo biomechanika.
Išvados: tempimo stygius reguliarių treniruočių metu gali lengvai sukelti hipertonijos būklę, o nuolat įtemptas raumenys turės nuolatinį poveikį sąnariui ar kaului, prie kurio jis yra pritvirtintas. Ir tai savo ruožtu lems neigiamus pokyčius, kuriuos gali dar labiau apsunkinti neproporcingas antagonistų raumenų vystymasis. Todėl, be kompetentingos programos ir technologijų, nepamirškite ir tempimo! Be naudos sveikatai, tai suteiks jums galimybę atlikti daug pratimų su labai gera amplitudė!
Skausmas, nuovargis, motyvacijos praradimas rodo, kad organizmas yra išeikvotas ir jam reikia poilsio. Veiksmingam atkūrimui vadovaukitės tam tikromis pratybų ir mitybos taisyklėmis. Šiandien analizuojame svarbiausius dalykus.
Mūsų kūnas yra nepertraukiamai judantis, darbas priklauso nuo energijos, kuri suteikia mums per dieną sugeriamą maistą. Todėl svarbu, kad intensyvaus fizinio krūvio metu būtų dieta. Atkūrimas po treniruotės įvyks daug greičiau, jei suderinsite kasdieninį meniu: baltymai, riebalai, angliavandeniai ir mikroelementai turi būti reikalingi. Mitybos specialistai ar treniruoklių instruktoriai padės jums sukurti tinkamą mitybą. Tačiau yra ir bendrų formulių, pagal kurias apskaičiuojamas būtinas vitaminų ir mikroelementų kiekis sportininko meniu.
Treniruotės metu deginama energija, kuri turi būti papildyta prieš ir po pamokos. Mitybos specialistai rekomenduoja laikytis šių taisyklių intensyvios apkrovos metu.
Prieš klasę:
Treniruotės metu:
Po fizinio krūvio treniruoklių salėje poilsis taip pat yra labai svarbus viso kūno atgaivinimui ir darbui.
Svajonėje yra intensyvus visų kūno sistemų atkūrimas, įskaitant raumenų ląstelių susidarymo procesus. Miego trūkumo pasekmės yra plačiai žinomos: lėtinis nuovargis, mieguistumas, nervų perpildymas, problemos, susijusios su koncentracija ir motyvacija. Ekspertai pataria miegoti iki 12 valandos naktį ir miegoti bent 8 valandas, nors laikas gali skirtis priklausomai nuo kiekvieno asmens savybių. Bet jei rimtai galvojate apie klausimą, kaip greitai susigrąžinti iš treniruotės, pirmiausia reikia pagalvoti apie miego režimą, o ne išeiti iš tvarkaraščio.
Taigi atėjo laikas aptarti tokį svarbų mokymo rengimo elementą - sušilti. Prieš pat sesijos pradžią, psichiškai, jūs suprantate ir pasiruošiate fiziniam krūviui, bet raumenys to nesupranta - jie turi būti paruošti. Štai kodėl jie sugalvojo tokį būtiną ritualą, kurio metu šildomi sąnariai ir pagreitėja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Optimalus laikas yra 5-10 minučių, po to galite pradėti pagrindinius pratimus, o ne nerimauti dėl jau paruošto organizmo pervertinimo. Įšilimas yra atsakymas į bendrą klausimą: kodėl mokymų pradžioje gerokai pagerėjo.
7-10 minučių treniruotės struktūra apima:
Po stipriųjų pratimų ir didelių apkrovų rekomenduojama atlikti specialų kompleksą - kablys, skirtas raumenų tempimui ir stiprinimui. Tokie pratimai atpalaiduoja audinius, skatina organizmui kenksmingų toksinų pašalinimą, kuris turi teigiamą poveikį raumenų būklei ir mažina skausmą. Taip pat būtina grąžinti kūną į normalų veikimo tempą ir sumažinti „pagreitintų“ vidaus procesų greitį.
Nuo tempimo sklandžiai eikite į poilsį. Baigėme prikabinimą, atnaujinome save su baltymų-angliavandenių kokteiliu ir pereikime prie kito atkūrimo etapo - atsipalaidavimo. Į šį lygį įeina 4 taškai, iš kurių galite pasirinkti vieną procedūrą arba pereiti per visus:
Energijos, energijos, noro judėti ir mankštintis vėl - jei tokios mintys mirksi, tai reiškia, kad visi atkūrimo etapai buvo baigti, ir jūs galite grįžti į mokymą. Sportas yra svarbi mūsų gyvenimo dalis, kuri leidžia jums likti formoje ir būti sveika. Tačiau pernelyg didelės apkrovos gali pakenkti, jei nesukuriate raumenų ir sąnarių iš anksto. Atidžiai ir sąžiningai vadovaukitės visais žingsniais, kad sustiprintumėte ir atkurtumėte prieš ir po treniruočių, o tada išgelbėsite savo kūną nuo skausmo ir diskomforto.
Daugelis susiduria su skausmo pradžia po intensyvaus treniruotės. Tokia būklė yra kenksminga ir pavojinga sveikatai, mažėja raumenų veikimas, atsiranda suskirstymas. Raumenų nuovargis po intensyvaus fizinio krūvio yra dažnas. Raumenų skausmas ir sunkumas priklauso nuo pieno rūgšties kaupimosi.
Pernelyg didelė raumenų įtampa padės atsipalaiduoti su jūros druska. Kontrastiniai dušai greitai paskatina raumenis normalizuotis dėl to, kad stimuliuojama kraujo apytaka. Pilnas poilsis ir miegas, kaip niekas kitas, atkuria raumenis.
Gliukozė gali greitai išstumti pieno rūgšties iš organizmo ir sumažinti skausmą, todėl patartina valgyti kažką saldaus. Nereikia pasvirti ant pyragų ir šokolado, pavyzdžiui, hematogenas yra gera alternatyva, bet saikingai.
Kaip pritraukti raumenis kitu būdu? Efektyvus būdas yra pripučiami rutuliai. Kiekviename treniruoklių centre galite rasti šiuos kriauklius, taip pat trenerius, kurie padės jums pasiekti tinkamą treniruotę.
Yra keletas būdų padėti susidoroti su nemaloniu streso poveikiu.
Masažas sumažina nuovargį, mažina stresą. Masažo dėka treniruotės tampa efektyvesnės ir geresnės. Masažavimo metu gerėja kraujo tekėjimas, pašalinami sukaupti toksinai, todėl greičiau atsinaujina raumenys. Masažo uždaviniai yra pernelyg didelio neuromuskulinio ir psichinio streso šalinimas, optimalios regeneracijos sąlygų kūrimas, neuromuskulinių aparatų atsipalaidavimas, skausmo šalinimas.
Vonia gerina fitnesą, atkuria ir pagerina fizinę veiklą. Pirtys yra labai populiarios tarp sportuojančių žmonių dėl teigiamo poveikio raumenims, didinant efektyvumą ir greitai atsigavus.
Nepaisant to, kad yra daug būdų paspartinti raumenų atsigavimą: vonią ar sauną, atsipalaiduojančią gimnastiką, fizioterapiją, masažą ir dažnai tai nėra nei jėga, nei laikas. Išlieka tik su raumenų nuovargiu sukeltų nepatogumų.
Norint pagerinti tinkamumą, turite imtis korekcinių priemonių. Yra daug vaistų, kurie didina efektyvumą, įskaitant augalinės kilmės adaptogenus: ženšenį, Leuzea P, Eleutherococcus P, taip pat kombinuotą Leuzea šaknų preparatą su bičių obozhnoy ir vitamino E ir C - Leveton P.
Levzey - „gyvos Rytų medicinos legenda“. Vaistas Leveton P su levzey padidina stiprumą, ištvermę, pašalina raumenų nuovargį po intensyvaus fizinio krūvio. Taip pat sudegina riebalų perteklius. Adaptogenai naudojami ne tik sportui, bet ir padeda susidoroti su žmonių intelektinėmis apkrovomis. Leveton P rekomenduojama grybų rinkėjams, turistams, vasaros gyventojams nuovargiui sumažinti.
Ne dopingas vaistas Leveton P sumažina regeneravimo procesą po intensyvių apkrovų, padidina ištvermę ir atkuria stiprumą.