7 iš efektyviausių pratimų vidinės šlaunies pusės raumenims

Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.

Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir plonumas;
• Geresnis koordinavimas ir stabilumas stovinčioje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judant;
• Eismo patrauklumas;
• Teisinga ir graži laikysena.

Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.

Pratimai Nr. 1 - Plie

Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.

Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 2 - Žirklės

Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.

Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).

Treniruotės numeris 3 - atakos į šoną

Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.

Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 4 - šokinėja

Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.

Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.

Pratimai Nr. 5 - sumažinti klubų gulimą

Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.

Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.

Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.

Pratimai Nr. 6 - Kojų sujungimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.

Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Pratimai Nr. 7 - Sumažinti treniruoklio kojas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.

Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.

Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.

Pratimai ant vidinės šlaunies - TOP-5

Pratimai ant vidinės šlaunies padės jums gerai pasiruošti atostogoms!

Daugelis mergaičių, užsiimančių klubu, arba savarankiškai atlieka pratimus, anksčiau ar vėliau susiduria su nepakankamu šlaunų vidinio paviršiaus vystymosi problemu. Tradiciškai didžiojoje kojų ir šlaunų pratimų dalyje pagrindinis dėmesys skiriamas priekiniam arba galiniam paviršiui. Jei vidinė šlaunies dalis yra ruošiama, tai tik remiantis papildomu principu.

Visi žinome, kad jei norite gauti nepriekaištingą koją ir klubą, jums reikia sukurti visas zonas ir harmoningai vystyti raumenis. Šiandien mes ištaisysime šią nesėkmingą neveikimą ir skirsime visą straipsnį klubų mokymui iš vidaus, taip pat suteiksime geriausius pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus. Galite naudoti visą kompleksą arba pasirinkti norimus pratimus.

Pratimai ant vidinės šlaunies

Šiuos pratimus galima keisti pagal svorį ir pakartojimų skaičių, taip pakoreguojant apkrovą priklausomai nuo jūsų mokymo lygio.

Sumo pritūpimai (su našta arba be jos)

Skleiskite kojas plačiai, skleiskite kojas, kad kojinės atrodytų į šonus. Lėtai pritvirtinkite nugarą tiesiai į teisingą kampą prie kelio. Vizualiai, jūsų klubai turėtų sudaryti tiesią liniją. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite padidinti apkrovą - pasiimkite svarmenį ir pritūpkite juo. Suvyroje jūs turite pajusti klubų ir sėdmenų įtampą. Kartais kai kuriems kyla problemų dėl to, kad jų riebalų pusiausvyra būtų išlaikyta atskirai nuo kojų ir jų kojos pasuktos. Jei negalite atlikti pratimo tolygiai, tiesiog eikite į sieną ar stalą ir pasilenkite rankomis.

Sumo pritūpimas yra pirmasis pratimas įtraukti į vidinę šlaunų mokymo programą.

Šis pratimas vidinėje šlaunyje turėtų būti atliekamas trimis 15-20 kartų.

Svorio perkėlimas į pritūpimą (ritinėja kairėn ir dešinėn)

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su našta arba be jos, priklausomai nuo jūsų mokymo lygio. Sėdėkite ant atraminės kojos iki 90 laipsnių kampo ties keliu. Palikite kitą koją kiek įmanoma. Laikykite savo kūno lygį, galite laikyti delnus ant klubų arba laikyti juos priešais save.

Švelniai perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, tarsi važiuodami dubenį palei grindis. Nugara turėtų būti plokščia, o dubuo neturi pakilti (viename taške norėsite ištiesinti abi kojas). Keliuose taip pat neturėtų būti aštrių kampų - tai nėra saugi sąnariams.

Perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, bandydami sulenkti kelius teisingu kampu.

Atlikite ritinius trijuose 20-25 kartų rinkiniuose (kairėje ir dešinėje - tai yra vienas laikas). Vidinis šlaunies paviršius šioje pratyboje dirbs sunkiau, jei pasieksite papildomą svorį - svarmenį ar blyną. Apkrova reguliuoja pojūčius.

Kojos atskiriamos ir gulėjo

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, padėkite rankas į šoną, palmės žemyn. Pakelkite kojas su stačiu kampu su grindimis, pėdų sumažėjimas. Platus atskiras tiesias kojas ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės dirbti be inercijos, vengiant staigių perversmų. Šis pratimas yra geras atlikti, pridedant kojų svorį. Laikykite apatinę nugaros dalį į grindis.

Vykdydami šią užduotį venkite aštrių svyravimų. Atskirkite ir sumažinkite kojas, be inercijos.

Atlikite tris 20-25 kartų rinkinius.

Pratimai „laikrodis“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos pakyla statmenai grindims, subalansuoja rankas. Pakaitais su kiekviena pėda užfiksuokite apskritimą, tarsi jūsų pėda būtų laikrodis. Pirma, nuleiskite tiesiąją koją žemyn ir nubraukite per šoną, stengdamiesi išlaikyti minimalų atstumą iki grindų.

Antroji kojelė yra ištempta į viršų. Jie padarė ratą su viena koja - padarykite antrą, o pirmasis tuo metu buvo nukreiptas į lubas.

Atlikta su kiekviena kojelė 10 kartų - pakeiskite kryptį. Dabar, tiesiai koją pirmiausia į krūtinę ir nuleiskite per šoną. Pakartokite 10 kartų kiekvieną pėdą.

Pabandykite nuleisti koją kuo žemiau, kad apskritimas būtų platus (kelis tiesus, mes nesulenkiame kojos). Šis pratimas yra nukreiptas ne tik į vidinį šlaunies paviršių, bet ir į kitas jo dalis bei pilvo raumenis. Turiu pasakyti, kad pratimas nėra paprasčiausias, bet patikėkite manimi, poveikis yra jo vertas.

Jei norite padidinti apkrovą, padėkite ant svorio.

Sumažinti klubų, esančių jos pusėje

Pradinė padėtis - gulėti ant šono ant kilimo. Pasilenkite apatinės rankos dilbį ir viršutinę ranką pastatykite priešais juosmens arba juosmens lygyje. Sulenkite viršutinę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų už apatinės kojos kelio. Apatinė kojelė yra tiesi, kojinė skirta sau. Pakelkite apatinę koją, kiek įmanoma, stengdamiesi įsikurti kulną į lubas.

Pasukite pėdos kulną į lubas, priešingu atveju didžioji apkrovos dalis bus keturračiai.

Kiekvienai kojai reikia atlikti tris 20-25 kartų rinkinius.

Fitball, izotoninis žiedas ar kiti priedai

Jei esate papildomos treniruoklių įrangos, tinkančios atlikti pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus, savininkas, būtinai įtraukite šias klases į savo mokymo programą. Bet koks pratimas bus efektyvesnis, jei tai padarysite, įveikdami papildomą simuliatoriaus atsparumą.

Rekomendacijos pratyboms

O dabar duosiu jums keletą naudingų ir patikrintų patarimų, kurie padės jums pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą, o rezultatas bus apčiuopiamas.

1. Laikykitės įvairovės principo. Alternatyvūs pratimai ir visa programa keičiama kas 2-3 mėnesius. Neleiskite savo raumenims priprasti ir prisitaikyti prie apkrovos.
2. Sutelkite dėmesį į savo jausmus ir technikos pratimus. Jei praleidžiate treniruotes namuose ir nedarote treniruoklių salėje, nebijokite pašalinių dalykų.
3. Nepamirškite likusių raumenų treniruotės, kai jį nuvedė tam tikros zonos tyrimas (mūsų atveju - vidinis šlaunies paviršius).
4. Atlikite nedidelį apšilimą prieš treniruotę ir tempdami po.

Visada prisiminkite, ką mokote, ir atlikite visus šiuos pratimus. Kiekvienas iš mūsų turi savo motyvaciją: kažkas nori tapti plonesni ir gražesni, o kažkas stipresnis. Ir jūs jau turite, nes priešingu atveju jūs negalėtumėte perskaityti šio straipsnio. Atminkite, kad jokio noro nepateikiama be galimybės jį įgyvendinti. Pradėkite dabar! Jūsų noras yra pakankamas, kad pradėtumėte veikti ir pasiekti rezultatų.

Be šios programos ant vidinės šlaunies, daug kitų naudingos informacijos ir praktinių patarimų galima rasti straipsniuose:

Ir kaip premija - vaizdo įrašų pasirinkimas su galimų mokymosi zonų pavyzdžiais:

30 geriausių pratimų šlaunies + paruošto pamokų plano viduje

Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.

Pilnas vidinės šlaunies treniruotės modelis

Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.

Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir lunges)
• Širdies pratimai (pabrėžiant vidines šlaunis)
• Pratimai ant grindų (kojų kėlimas ir skleidimas)

Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.

Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies mokymą

1. Ką daryti, jei aš esu naujas?

Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?

Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?

Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?

Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:

Pirmasis treniruočių segmentas: vidiniai šlaunų pratimai.

Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.

Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.

Pratimai:

1. Plie pritūpimai

2. „Plie“ pritūpęs su kojine

3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsavimas

6. Vienos kojos pirštai

7. Šoninis nusileidimas

8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis

9. Diagonaliniai atakos

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema:

Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Plie squats: 25-35 kartus
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje

2 pavyzdys:

• Plie giria su viena kojine (dešine kojele): 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Plie-squats su kėlimo vienu kojiniu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (dešinė kojos): 10-20 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kartų
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Pyragaiščiai ant vienos kojų pirštų: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.

Antrasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai

Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.

Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!

Pratimai:

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Plyometrinis šoninis įlinkis

3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo slinkimas su šokinėjimu

6. Žvaigždžių šuolis

Vykdymo schema:

Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:

• Šokinėja su veislinėmis rankomis ir kojomis
• Plyometrinis šoninis įlinkis
• Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
• Platus pritūpęs šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:

• Platus pritūpęs šuolis
• Peršokti į barą su veislinėmis kojomis
• Sumo gurkšnoja su šokinėjimu
• Žvaigždžių šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.

Trečiasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.

Pratimai:

1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje

2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės

3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas

4. Kojų kėlimas

5. Kojų kėlimas kėdėmis

6. Lyginant V raidės pėdas

7. Shell

8. „Shell“ sudėtinga

9. Veislinės kojos tiltyje

10. Veislinių kojų veisimas

11. Žirklės

12. Veislinės kojos ir žirklės

13. Apvalus judėjimas atgal

14. Pakelkite sėdynes

Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Kojų praskiedimas tiltyje: 25-35 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (dešinė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (kairė koja): 15-25 kartus
• Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (dešinė koja): 15-30 kartų
• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (kairė kojelė): 15-30 kartų
• Korpusas yra sudėtingas (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Kojos sėdėjimas: 20-25 kartus kiekvienoje kojoje
• Cockleshell sudėtinga (kairė koja): 15-25 kartų
• Padidintos plokščios kojos (dešinėje): 10-20 kartų
• Kombinuotų kojų augimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų auginimas + žirklės: 15-25 kartų

3 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Apvalūs judesiai nugaroje: 15-25 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų kėlimas kėdėmis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pakelkite kojas kėdėmis (kairė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų gulėjimas ant nugaros: 20-30 kartų

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.

Pagrindinės šlaunų pratybų taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.

3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.

4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.

7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.

8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.

Video vidinei šlainai rusų kalba

1. Nuvalykite vidinę šlaunį

2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų

3. 8 pratimai vidinei šlaunui

Pratimai kojų viduje

Pratimai ant vidinės šlaunies

Vidinė šlaunies dalis - ta pati sudėtinga sritis kaip sėdmenų ar pilvo apačioje. Kadangi oda yra plonesnė, ji greitai tampa suglebusi ir vasaros sezono metu sukelia daug problemų.

Kūno svorio sumažėjimas klubo srityje yra sunkus ir, atsižvelgiant į tai, kad viduje dar nėra kasdienio gyvenimo, daugumoje pratimų beveik nedalyvauja, todėl praranda svorį šioje srityje beveik neįmanoma.

Tačiau sportas gali padaryti neįmanomą: naudodamasis specialiais efektyviais pratimais galite lengvai nubrėžti aiškų kojų kontūrą ir pašalinti šlaunies vidinės pusės silpnybes.

Jūsų komplekso geriausi pratimai

Jei vidinė šlaunies dalis yra vienintelė probleminė vieta, tada ją galima paversti tiktai fizine jėga.

Pageidautina, kad juos atliktumėte kas antrą dieną, bet jei nėra laiko, bandykite bent porą kartų per savaitę. Be to, 15-20 minučių per dieną pakanka studijuoti šią zoną, kuri yra gana maža, atsižvelgiant į tai, kad gražios ir plonos kojos bus atlygis už pastangas.

Prieš pagrindinius pratimus nepamirškite sušilti, o po to - ruožas.

Squats + lunges gražiosioms kojoms

Jau seniai žinoma, kad geriausias būdas padaryti kojas gražus yra reguliariai pritūpti ir daryti lunges. Ir nors pritūpimai daugiau naudoja šlaunies ir sėdmenų priekį, jie leidžia jums per trumpą laiką pasiekti plonuosius klubus.

Tik norint padaryti vidinę šlaunies dalį, reikia naudoti ne klasikinius pritūpimus, bet šiek tiek modifikuotus:

• Pliebų pritūpimai - atsistokite tiesiai, kad kojos būtų platesnės už pečių ir pasuktų kulnus viena kitai. Sėdėkite giliai, žiūrėdami savo kelius, laikykitės pirštų linijos, įkvėpkite, tada grįžkite ir iškvėpkite. Svoriui galite stovėti ant kojinių ar naudoti hantelius.
• Siauros pritūpimai - skiriasi nuo klasikinių tik tuo atveju, jei kojos visada turi būti tvirtos. Tuo pačiu metu sutelkti dėmesį į tai, kad kūno svoris buvo ant kulnų, o kelio kampas buvo mažiausiai 90 laipsnių. Norėdami apsunkinti pratimą, galite naudoti svarmenis: gurkšnodami tiesiog pakelkite rankas.
• Specialūs pritūpimai - atliekami, kaip ir ankstesni, tačiau mažesni amplitudės. Tai reiškia, kad 10-15 pulsuojančių pakilimų vienu dubliu atliekamas aukštyn ir žemyn.
• Squats su kamuoliu atliekami kaip įprasti pritūpimai, bet tarp kelio turite laikyti mažą kamuolį.

Visi pritūpimai atliekami 20-30 kartų per rinkinį. Metodams reikia 3-4 minimalių, pertrauka tarp jų yra maždaug 30 sekundžių. Išimtys yra tik specialūs pritūpimai: jie atliekami tik 9-12 kartų 3-4 metodais.

Nedarykite visų pratimų, jūs tik veltui išeikvokite. Pakanka pasirinkti kelis variantus ir su jais įvairinti savo kompleksą.

Taip pat nepamirškite, kad pradedantiesieji gali padaryti mažiau nei įprastai, todėl nustatyti savo apkrovą, nes tik jūs pajusite savo kūną ir savo būklę.

Lunges - ne mažiau veiksmingi pratimai, kurie leidžia greitai reguliuoti klubus ir sėdmenis. Įkelti šlaunies vidų, kad padarytumėte lunges į šoną.

Norėdami pradėti, ištiesinkite ir ištiesinkite nugarą tolygiai paskirstydami savo kūno svorį. Tada nueikite į šoną ir nusileiskite ant nurodyto pėdos, stovėdami ant kulno.

Kelias, lygiai taip pat, kaip ir pritūpimai, neišeina už kojų pirštų. Grįžkite atgal ir pakartokite kitą koją. Jūs turite atlikti visus tris ar keturis rinkinius, apie 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Machi už vidinę šlaunį

Pagrindinė šlaunies vidinės dalies funkcija yra kojų išdėstymas ir lyginimas.

Todėl, norint konkrečiai šią zoną išsiaiškinti, labai efektyvu naudoti pratimus, pagrįstus svyruojančiomis kojomis.

Dabar yra nemažai judesių versijų, tačiau efektyviausi yra pateikti žemiau:

1. Supjaustykite koją žemyn - jums reikia gulėti ant šono, apatinė kojos yra stačiu kampu, viršutinė kojos yra tiesios ir lygiagrečios grindims. Tada pakelkite viršutinę koją, kiek įmanoma, palikite šiek tiek ir nuleiskite žemyn, paliesdami kelio grindis pilvą ir tada pakelkite koja vėl.
2. Mažos amplitudės svyravimas - atliekamas tuo pačiu būdu, tik viršutinė kojelė stačiu kampu neliečia grindų. Svarbu, kad sūpynės būtų atliekamos maža amplitudė, kojos nuolat svoris.

Kėlimo kojos - pradinė padėtis guli ant šono, apatinė kojelė yra plokščia, viršutinė dalis - daugiau nei 90 laipsnių kampu, kuris liečia grindis. Ištraukite kojinę ir pakelkite apatinę koją, tada atjunkite. Amplitudė neturėtų būti labai didelė, ypač dėl to, kad pėda neliečia grindų.

Pagrindinė visų judėjimų taisyklė yra sklandus vykdymas. Nėra staigių plyšių: nepalenkite koja ant grindų ir nuolat laikykite jį be atramos.

Taip pat nepamirškite pakartoti pratimo kitai kojai. Norėdami tiksliai nustatyti šlaunies vidų, nukreipkite kojos pirštą į save.

Užtenka atlikti 15-20 pėdsakų kiekvienai kojai 2-3 kartus. Laikui bėgant svoriai gali būti naudojami sudėtingiems dalykams.

Kojų išdėstymas yra ne mažiau ryškus: atsistokite ant grindų, pakelkite sulenktas kojas 90 kampu, kad veršeliai sukurtų lygiagrečią su grindimis.

Sklandžiai paskirstykite kojas, kiek įmanoma, į šonus, atsukite ir grįžkite atgal. Sudėtinga gali būti, atliekant šią užduotį tiesiomis kojomis. Niekada nevisiškai sekite pasikartojimų skaičių: iki deginimo, kiek galite, bet stenkitės nuolat didinti apkrovą.

Statiniai pratimai gražiems klubams

Sėdėkite taip, tarsi jūs ketinate daryti drugelį. Pailsėkite alkūnėmis ant kelio, tada bandykite išspausti kojas, atsispirdami rankoms.

Laikykite 10-15 sekundžių ir po to atsipalaiduokite. Reikia pakartoti 40 kartų. Kitas statinis pratimas: gulėti ant nugaros, tarp kelio uždėkite mažą rutulį arba žiedą. 25-30 sekundžių pabandykite ją labai sunkiai išspausti ir atsipalaiduoti.

Jei padidinsite dubenį, o tai darysite, taip pat pumpuosite sėdmenų raumenis. Užpildykite kompleksą su reklama ir prisiminkite - jūsų grožis priklauso tik nuo jūsų pastangų!

pratimai kojų viduje

Deja, blauzdos raumenys, būdingi kojos viduje, nėra tokie retenybė, bet naudojant specialius pratimus (...)

Deja, blauzdos raumenys vidinėje kojos dalyje nėra toks retenybė, tačiau su specialiomis pratybomis ši vieta įgis tonas ir grožį. Viskas ko jums reikia, yra šiek tiek laiko ir šiek tiek vietos.

Darykite pratimus kiekvieną dieną 15-20 minučių, skirtingai tarp jų (vienoje treniruotėje galite įtraukti 3 pratimus), o po kelių savaičių rezultatas bus pastebimas. treniruotės.

Apšilimas kojos viduje per 2-3 minutes eina ant išorinių kojų kraštų. Tada eikite dar keletą minučių, keldami aukštus kelius. Viskas, dabar galima pradėti pagrindinius pratimus! (Primename, kad iš visų siūlomų mokymų vieną dieną pasirinksite tik 3). 1.

Dešinėje pusėje traukiame koją „Atsigulkite“, nuleidę galvą ant išlenktos dešinės rankos. Kairė ranka yra priešais kūną. Sulenkite kairę koją ir padėkite pėdą už dešinės kelio. Iškvėpkite ir pakelkite dešinę tiesią koją, traukdami pirštą ant tavęs. Aukščiausiame taške palaikykite vieną sekundę. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Ar 12 keltuvų su savo dešine koja, tada pakartokite su kairiuoju. 2. Riešo kojos Vidinės šlaunies sūpynės yra labai veiksmingos. Atsigulkite kairėje pusėje, palaikykite - ant alkūnės. Pritvirtinkite dešinę koją prie kelio, padėkite jį priešais kairiąją šlaunį. Ar 20 pjauna tiesią koją. Apversti. Svarbu: nuimkite veršį ir traukite pirštą. 3

Kojos - kojos kryptimi ant nugaros, kojos tiesios. Pakelkite vieną koją aukštyn, tada lėtai perkelkite jį į šoną. Lėtai mažesnis. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų su kiekviena kojelė. 4. Ištempkite vidinę šlaunį

Sėdėkite ant grindų, nugaros tiesiai, kojos sulenktos, kojos prispaudžiamos viena į kitą, iškelkite kelius. Pabandykite prispausti kelius prie grindų. Paspauskite kelius savo rankomis. Kvėpuokite tolygiai. Padarykite 5 bandymus, 30 sekundžių laikydami didžiausią spaudimą.

Kojų pratimai

Pratimai Nr. 1 Mahi pėdos. Šiam pratimui reikalinga parama. (...)

Pratimai kojoms Pratimai Nr. 1 Machi kojos. Šiam pratimui reikalinga parama. Mes stovime tiesiai, laikome atramą. Su kiekviena pėda mes 15 žingsnių į priekį, į šoną ir atgal. Šis pratimas įšyla, plečiasi ir tonizuoja kojų raumenis. Pratybų numeris 2 Squats. Mes stovime tiesiai, rankomis ant diržo.

„Laiku“ mes lėtai gniuždome, kad keliai išliktų toje pačioje vertikalioje kojoje. Nusileidžiant, išilgai rankas, kad išlaikytume pusiausvyrą. Apie "du" lėtai didėja. Tai yra labai veiksmingas pratimas išorinėms ir vidinėms šlaunims. Mes darome 2 rinkinius iš 15 pritūpimų. Tarp požiūrių mes ne ilgiau kaip 30 sekundžių.

Pratimai Nr. 3 „Stygos“. Mes patiriame visus keturis, laikome nugarą tiesiai. Pakelkite dešinę koją, pasvirkite ant savęs. Kūnas su kojele turi būti aiškus lygiagrečiai, ir jis turi būti įtemptas kaip eilutė. Mes gaminame 30 intensyvių kojų judesių „aukštyn ir žemyn“ su minimalia amplitude. Grįžtame į pradinę padėtį ir keičiame koją.

Šis pratimas puikiai atspindi visus kojų ir sėdmenų raumenis. Pratimai Nr. 4 Mahi gulėti. Mes atsidūrėme dešinėje pusėje, ant galvos, antroji ranka su delnu yra ant grindų. Pakelkite kairiąją koją į 30-40 cm viršų ir apačią, neliesdami kitos kojos. Pratimai atliekami intensyviu ritmu, bandant kas sekundę padaryti vieną judėjimą.

Geriausia daryti pirmuosius 2 60 keltuvų rinkinius ant vienos kojos, tada pasukti į kairę pusę ir tęsti dešinę koją. Šis pratimas yra labai veiksmingas kovojant su "kelnės" problema, nes jis naudoja šoninius šlaunų raumenis. Pratimai Nr. 5 Lunges. Kojeles mes nustatome jau ant peties pločio. Rankos ant diržo.

Mes žengiame žingsnį su dešine kojele į priekį ir lėtai sukant, kol šlaunys yra lygiagrečiai grindims. Svarbiausias dalykas šiame pratime - kelis turėtų būti ant tos pačios vertikalios kojos. Mes kiekvienam kojui atliekame 10 atakų. Šis pratimas suteikia didžiausią apkrovą išorinei šlaunies ir veršelio pusei. Pratimai Nr. 6 Pratimai veršeliams.

Jums reikės nedidelio stendo arba bet kurio plokščio objekto, ant kurio galite stovėti su abiem kojomis. Laikydami sieną ar atramą, mes stovi ant krašto, kad kulniukai pakabintų ore ir sukurtų „aukštyn žemyn“ judėjimą su didžiausia amplitude.

Tokie pakilimai turi būti atliekami ne mažiau kaip 30, nors labai greitai jaučiate nemalonų įtampą veršeliuose, tačiau jums vis tiek reikia užbaigti pratimus, o laikui bėgant didinti pasikartojimų skaičių.

Pratimai Nr. 7 Galutinis tempimo pratimas ir atsipalaidavimas. Sėdėkite ant grindų, kojos kuo skiedžiamos. Pakaitomis išlenkite pirmiausia į dešinę koją, tada į priekį ir į kairę koją.

Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai ir 15-20 sekundžių pasilikti žemiausiame kiekvienos padėties taške. Šis pratimas gali būti užbaigtas kojų raumenims.

Po to nėra blogai gulėti ant nugaros, uždaryti akis, atsipalaiduoti kiek įmanoma, galvoti apie kažką malonaus ir atsigulti ramiai. Po sunkios treniruotės atsipalaidavimas yra būtinas organizmui.

Vidinė koja: efektyviausi pratimai

Vidinė kojos dalis yra paslėpta po drabužiais, todėl daugelis žmonių galvoja apie riebalų pašalinimą iš jo prieš vasaros sezoną arba kai bilietas į karštąsias salas patenka į žiemą.

Kaip gauti formą, kad maudymosi kostiumoje figūra atrodytų kalti, šiandien portale sužinosite apie svorio netekimą, „prarasti svorį be problemų“.

Sušilti - lengviau ir patogiau

Kad pratimai jums būtų lengvi, nesijaučia diskomfortas, turite paruošti raumenis. „Įšilti“ jums reikia tik šiek tiek panašaus. Tada įjunkite savo mėgstamą muziką ir pakelkite kelius aukštai, bandydami pereiti į ritmą.

Pagrindiniai „patiekalai“: pratimai vidinei kojų daliai pasirinkti

Moderavimas yra geras viskas, bet tuo pačiu metu sistemingas. Taigi pabandykite laipsniškai pagilinti savo kūną. Pratimai kiekvieną dieną. Ir pasirinkti dvi ar tris „patiekalus“ gražiams šlaunims, ty 2 ar 3 pratimų parinktis.

1. Atsigulkite ant kilimėlio. Rankos sulenktos alkūnėmis. Kairioji kojelė turi būti ištiesinta, o dešinė lenkimo vieta - priešais kitą koją. Tada pakelkite kairę galūnę šiek tiek virš grindų. Įsitikinkite, kad jis lieka plokščias. Kojinės - sau. Dabar atlikite dažnus judesius - 15 kartų - su maža amplitudė. Pakartokite šiuos tris metodus ir eikite į kitą pusę. Galite pakeisti.
2. Pradinė padėtis - vėl guli ant grindų. Alkūnės turi atsipalaiduoti nuo grindų, o delnas - po sėdmenimis. Pečiai - atidėti. Dabar pakelkite išlenktas kojas ir šiek tiek išsklaidykite jas. Dabar purtykite. Penkiolika kartų toks ciklas bus pakankamas pradedantiesiems, kurie tik pradeda stebėtis, kaip pašalinti kojų vidų. Palaipsniui reikės padidinti metodų skaičių.
3. Ant jūsų pusės, padėkite rankas ant grindų. Tuo pačiu metu ištiesinkite kairę koją ir sulenkite dešinę koją. Tiesiai kojoms reikia šiek tiek pakelti ir purtyti. Pasirūpinkite, kad kojinės būtų gerai ištemptos. Koją galima pakelti dar didesniu mastu, jei jus domina, kaip pripildyti kojų vidų. Po to reikia sulenkti dešinę koją, sulenkti ant kelio, koją pakelti į lubas ir atlikti svyravimą, žemą, bet dažnai. Kojinės taip pat traukia save.
4. Dėmesio! Pratimai tiems, kurie jau gerai pumpuoja jūsų spaudą! Jūs turite gulėti ant grindų, rankų - po kojomis, o jūsų alkūnės turi pailsėti ant grindų. Dabar pakelia dvi ištiesintas kojas. Ištraukite kojines sau, o ne lenkdami ant kelio. Šiek tiek atskirkite kojas į šonus ir nedidelius judesius.
5. Sėdėti ant kilimėlio, kojos turi būti sulenktos. Įdėkite rankas į alkūnes ir - „užrakinkite“ tarp kelių. Dabar jums reikės pabandyti uždaryti kelius ir sutrikdyti juos rankomis. Kuo stipresnės jūs pasipriešinsite, tuo didesnė apkrova, o manevravimo poveikis kojų viduje bus pastebimas.
6. "Drugelis". Jums reikia sėdėti, lankstyti kelius ir kartu sujungti kojas. Jūsų kojos bus panašios į plaukiojančio vabzdžio sparnus. Padėkite delnus į šlaunų vidų ir švelniai pastumkite kojas aukštyn ir žemyn, kaip drugelio sparnai.

Anticeliulitinė gimnastika

Kartais šlaunų viduje - ne tik papildomi riebalai, bet ir celiulitas. Kaip pumpuoti kojų vidų ir tuo pačiu metu pašalinti neapykantą „apelsinų žievelę“? Čia yra pratimų rinkinys, hudeem-bez-problem.ru kruopščiai rekomenduoja jums pasirinkti 2-3, galite tai padaryti per dvi dienas, arba kiekvieną dieną galite padaryti 1 požiūrį.

1. Stovėkite prie sienos ir padėkite ant rankų. Pakelkite dešinę pusę sulenktus kelius į kairę ir atgal. Darykite tą patį kitame.
2. Atsigulkite galvą ant ištemptos rankos. Viena koja turėtų būti išmesta ant rutulio arba pagalvės, ritinio. Kitas, lėtai didinant ir nuleidžiant. Pakeiskite puses.
3. Atlikite šį pratimą su kamuoliu. Būtina įsikurti patogiau ant nugaros ir įtempti kojas, sulenktas ant kelio, sau. Dabar įkiškite kamuolį tarp kelio ir išspauskite. Skaičiuokite iki septynių, giliai kvėpuodami. Atsipalaiduokite. Padarykite dar keturis metodus.
4. Vėlgi, negauna kamuolio. Iš linkusios padėties šiek tiek pakelkite kojas, o kamuolys turėtų būti tarp kojų. Dabar traukite kulnus aukštyn - ir kamuolys turėtų būti užsikabinęs į kulnus. Dar kartą suskaičiuokite iki septynių. Pailsėkite. Ir taip - tris kartus.

Zamka

Tai labai svarbi sporto salės dalis. Jūs labai sunkiai dirbote tempdami raumenis. Dabar padėkite jiems atsigauti. Jei dirbote šlaunų viduje, po to atsipalaiduokite, pirmiausia paimkite „kūdikio“ padėtį. Nuo sėdėjimo padėties ant kojų, išlenktų į kelius, atsigulkite su skrandžiu ant klubų, paspauskite kaktą ant kilimo. Ir rankos, delnai pakyla į kulnus.

Paimkite kėdę, atsigulėkite ant grindų ir uždėkite veršį ant sėdynės. Jūs turite būti patogūs. Dabar sutelkkite dėmesį į malonų raumenų tempimo jausmą.

Kaip valyti kojų vidų kitais būdais? Jūs galite gulėti ant stalo, prisiregistruoti techninės įrangos procedūrai arba namuose.

Laikykitės visų rekomendacijų, klausykitės mėgstamiausio kūno. Ir tada viskas, kas jums bus, bus graži - tiek veidas, tiek ir kojos viduje!

Autorius - Eva Rainbow, portalas apie numesti svorio praradimą be problemų!

Kaip pašalinti riebalus iš šlaunų vidų - pratimai, skirti prarasti svorį šlaunų viduje

Vasara yra tiesiog už kampo, ir jūs žinote, ką tai reiškia - plaukimo sezoną.

Kaip sumažinti klubų kiekį

Jei galvojate, kaip pašalinti riebalus iš šlaunų vidų, ir atrodo, kad tai tiesiog neįmanoma, išbandykite šiuos 7 geriausius šlaunų pratimus. Jie paskatins tave tonuoti ir padaryti kūną tinkančius, taip pat padės jums atsikratyti pertekliaus šioje probleminėje srityje. Taip, yra visiškai įmanoma, kad kojos, apie kurias svajojote!

Pratimai balerinoms plonoms kojoms

Pratimai vidinių šlaunų lieknėjimui

Jei atliksite visus šiuos pratimus, kad prarastumėte svorį šlaunies viduje tris kartus per savaitę, jūs tikrai matysite rezultatus. Tiesiog prisiminkite tai kiekvieną kartą, kai jaučiatės, kad jūsų raumenys dega!

5 geriausi pratimai vidinėje šlaunies pusėje

Pratimai vidiniam šlaunui - vaizdo įrašui | Valome jodinėjimo kelnes!

Pilates yra rimtas pagrindinių raumenų mokymas, o vidinė šlaunies dalis yra svarbiausias dalykas stabilizuojant raumenis daugelyje pratimų. Tiesą sakant, jūs galite pajusti, kad klubų viduje esantys raumenys veikia net daugiau nei jūsų pilvas. Šis paprastas pratimas yra lengva atlikti ir yra vienas geriausių tiems, kurie nori, kad jų kojos būtų plonesnės.

Kaip atlikti:

Atsigulkite ant šono, ištiesinkite apatinę koją ir padėkite viršutinę koją taip, kad pėdos ar kelio dalis būtų ant grindų. Pasilenkite ant dilbio arba palaikykite ranką.

Įkvėpkite ir, iškvėpdami, pakelkite apatinę koją, nesulenkdami, nesutraukite žievės raumenų. Įkvėpkite nuleidę koją.

Atlikite 10-15 pakartojimų, tada pakeiskite puses.

2. „Frog“ slinkimas

Tai, iš pirmo žvilgsnio smagu, judėjimas iš tikrųjų yra tik kalorijų viryklė, todėl pasiruoškite pagreitintam širdies plakimui ir tai, kad visi jūsų kūno raumenys bus įtraukti vienu metu!

Kaip atlikti:

Stovėkite tiesiai, kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Sutraukite skrandį, sulenkite kelius ir padėkite sėdmenis atgal, skleisdami kelius, ir stenkitės pasiekti rankas prie grindų.

Sulenkite, kiek įmanoma, bet nepamirškite, kad viršutinė kūno dalis būtų pakelta.

Su greitu judėjimu, ištiesinkite kojas ir klubus, išstumkite kojas ir šokinėkite, kojos šokinėdami kartu, rankos virš galvos.

Prieš nusileidžiant, skaldykite kojas ir grįžkite į pritūpimą.

Pakartokite 10-15 kartų, tada pertrauka ir kvėpuokite - nusipelno!

3. Įstumkite į šoną

Lungės yra didelės šlaunies pratybos, tačiau išpuoliai į šoną yra nukreipti konkrečiai į vidines šlaunies raumenis.

Kaip atlikti:

Kojos kartu. Jei norite, kad pratimas būtų sunkesnis, galite paimti keletą svarmenų. Palikite dešinę koją toli ir sulenkite kelį. Stenkitės, kad kairioji kojelė būtų kuo tolygesnė, nekreipkite dėmesio į viršutinę kūno dalį, o dešinė kelio dalis sulenktų taip, kad kelis neviršytų kojų.

Grįždami į dešinę pėdą, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairiojo kojos judesį ir pasikartokite. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Kai žmonės klausia, kaip moterys atsikratys riebalų ant klubų, turėtumėte pažvelgti į moteris, turinčias pavydėtinų kojų. Pavyzdžiui, balerinams. „Plié“ pritūpęs daro šokėjų kojas ilgas ir plonas. Šis pratimas bus lengvai pritaikytas jūsų įprastoms fitneso klasėms.

Kaip atlikti:

Skleiskite kojas plačiai viena nuo kitos, jūsų kojų pirštai pasisukę į šonus 45 laipsnių kampu. Taip pat galite naudoti hantelius kaip modelį nuotraukoje, kad mokymas taptų sunkesnis.

Sulenkite kelius, įtempkite sėdmenis, šerdį ir vidines šlaunis. Laikykite savo klubus taip, kad jie nesitrauktų už mažų kojų pirštų, kai jūs pritūpote, o klubai bus 90 laipsnių kampu į grindis.

Sutelkdami dėmesį į kulnus, ištiesinkite kojas, kad užbaigtumėte atkūrimą. Atlikite 10-15 pakartojimų.

5. Suspausti „fitball“

Fitball yra viena iš svarbiausių mokymo įrangos dalių. Jis gali stebuklus formuodamas šlaunų vidų. Galime pasakyti, kad tai yra atsakymas į klausimą „Kaip pašalinti riebalus iš šlaunies vidų“.

Kaip atlikti:

Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, kojas ant grindų. Tarp kelio prisukite gerai pripūstą fitball.

Rankos ant šonų, šerdis yra įtempta. Dabar išspauskite kelius, manydami, kad bandote pripildyti „fitball“. Tai mažas judėjimas, bet tai yra jūsų tikslas.

Squeeze taip sunku, kaip jūs galite, tada atsipalaiduoti, o vis dar spaudžiant kamuolį. Pakartokite 20-25 kartus, kad užbaigtumėte rinkinį.

6. Tiltas

Tiltas yra jogos poza, kuri turi daug privalumų, kaip pašalinti riebalus iš šlaunų vidų.

Kaip atlikti:

Atsigulkite ant nugaros, kelius sulenkite, kojas ant grindų, rankas ant šono. Įkvėpkite, iškvėpdami, pakelkite klubus prie lubų, pakelkite juos nuo grindų ir stenkitės tiesia linija nuo pečių iki kelio. Laikykite savo klubus lygiagrečiai vienas kitam, įtempdami jų vidinę dalį. Neleiskite, kad jūsų keliai būtų skirtingi.

Laikykite poziciją nuo 30 sekundžių iki minutės, tačiau nepamirškite kvėpuoti. Atsipalaiduokite ir pakartokite 2-3 kartus.

7. Svarbiausia: gauti širdį

Vienas iš pagrindinių aspektų, kaip prarasti svorį vidinėje šlaunies dalyje, yra pagreitinti kalorijų deginimą su širdimi, o tai leis jums tinkamai prakaituoti ir pagreitinti širdies plakimą.

Pratimai širdies treniruotėms sudegina kalorijas, taip pat padeda organizmui apdoroti saugomus riebalus, patekusius į šviesius tonusus ir atspalvius. Dar daugiau nereikia praleisti visą dieną treniruoklių salėje.

Pasirinkite pratimus, kurie sudegina daugiau kalorijų, pvz., Bėgimas, šokinėjimas laiptais, laipiojimo laiptais ar dviračių sportas, niekada nesipirkite, kaip pašalinti riebalus tarp kojų.

Pabandykite sujungti juos su intensyvaus intervalo treniruotėmis, kai dirbate minutę savo veido prakaitoje, o tada atkurkite dar vieną minutę. Iš viso tris kartus per savaitę pasirodo 20-30 minučių. Po to galite šypsotis atspindėti savo plonas ir tamsintas kojas veidrodyje.

Video - pratimai vidinėms šlaunims

Pratimai kojų viduje - dietos ir svorio kritimas

Šiandien DietMagazine.ru pasakys, kaip išlaikyti savo kojų vidų aukščiausioje formoje. Daugelis ištvermingai prisiriša prie spaudos ir sėdmenų, ir pamiršo apie šią svarbią zoną. Ir veltui.

Galų gale, šioje vietoje oda yra labiausiai linkusi į flabbiness, ir tai bus gana problemiška grąžinti savo toną.

Taigi kojų viduje vykstantys pratimai yra būtent tai, ko jums reikia, jei norite ieškoti atspalvių ir patrauklumo.

Pratybų sistema

Ne, net ir pažangiausi metodai (išskyrus operaciją) nepadės jums vienu metu susidoroti su problema. Arba du. Jei nuspręsite rūpintis savimi - tai turėtų tapti įpročiu.

Elastinės vidinės šlaunelės atrodo vienodai patrauklios maudymosi kostiumoje ir mini sijonuose, netgi džinsuose, nors kai kurie mano, kad už nugaros amerikiečių kelnių nėra tokių niuansų.

Gaila juos nuliūdinti, bet patyrusi akis visada išsiskiria, ar mergaitė užsiima savo kūnu, ar ne, nesvarbu, kokia ji dėvi. Be to, kai raumenys yra geros formos, pėsčiomis tampa energingesnis ir viliojantis.

Taigi, pratimų viduje kojų, pagrindinis dalykas yra sistema ir dar kartą sistema! Nenustokite įsitraukti, net jei pasieksite norimą rezultatą; Prevencija dar niekam netrukdė, o atsipalaidavę galite „saugiai“ grįžti į ankstesnę būseną, bet dar blogiau...

Paslaptis yra požiūriuose

Be to, turite nuspręsti, ką daryti: statyti raumenis (tinka tiems, kurie turi labai plonas kojas), arba išdžiūti.

Bet kokiu atveju nenorite tapti kiborgu, taigi neturėtumėte būti pernelyg uolus, kai atliekate pratimus kojų viduje.

Pirmajame variante nedidelis skaičius kartų, antras - be svorio, artėja prie svertinio agento, nuo 3 priežasčių bent 20 kartų.

Šildymas ir apdaila

Prieš kiekvieną treniruotę būtina sušilti. Riebalai, kai naudojate vidinę kojų dalį (ir ne tik), pradeda degti po 20 minučių po treniruotės pradžios. Todėl geriau pasirūpinti pilnavertiu pašildymu sau, o artėjant metams nesuskaičiuokite varnos ir nelaukite ilgų pertraukų, kad kūnas neatsisuktų.

DietMagazine.ru sako, kad treniruotės pabaigoje pageidautina nustatyti 20 minučių trukmės važiavimo ar šuolio rezultatą: nereikalingų kilogramų deginimas yra intensyviausias sesijos pabaigoje. Taigi jūs greitai išdžiūti problemines sritis.

Anksčiau mes rašėme, kaip numesti svorį klubuose, ir šį straipsnį galima skaityti.

Pratimai kojų viduje turi būti sistemingi.

Pratimai kojų viduje

Sėdėkite ant grindų. Nugara yra tiesi, keliai į šonus, kojos prispaustos viena prie kitos. Pabandykite nuleisti kelius į grindis. Lėtai rankos, jėga, jas stumkite. Pastumkite iki galo ir stovėkite 30 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.

Lieka kairėje pusėje; pabrėžti alkūnę, dešinę ranką priešais jį. Dešinė kojelė sulenkta kelio pusėje, priešais kairiąją šlaunį. 20 eina tiesios kojos, su pailga pirštu ir stora ikrai.

Perkelkite

Pasilieka kairėje pusėje, pasvirusi į kairę alkūnę, dešinėje rankoje priešais, ištiesinkite kairę koją ant grindų ir sulenkite dešinę kelio dalį. Įdėkite dešinę koja priešais kairę.

Pakelkite kairiąją koją, kiek galite, nesilenkdami ant grindų. Dažnai mahi, 20 kartų, trimis būdais. Tą patį pratimą galima atlikti, kėlimo kėlimas nėra didelis, bet greitai.

Tai yra labai efektyvus pratimas kojų viduje.

Atsilieka ant nugaros; kojos tiesios. Tada pakelkite koją iki galo ir lėtai nuneškite į šoną. Grįžkite į pradinę padėtį. 3 rinkiniai 25 kartus.

Mes auginame į šonus

Sėdėkite ant grindų. Pasilenkite ant alkūnių, nuleiskite žemiau. Kojos uždarytos keliuose ir kojose, rankos po uodegos kojomis. Tada sulenktoje padėtyje pakelkite kojas ir išsklaidykite jas. Patikrinkite, kiek galite skleisti kojas bandydami skirtingas amplitudes. Tada, didindami, bet be aštrumo, padarykite 3 kartus 25 kartus.

Kojos plius spauda

Pradinė padėtis ant grindų, rankos po uodegos, abu tiesios kojos, kojinės. Laikykitės savo kojų, kiek galite. 3 rinkiniai 25 kartus.

Svarbu!

Su kiekvienu kojų viduje atliktu pratimu pabandykite sutelkti dėmesį į dalyvaujamą raumenį. Jauskitės, kaip ji laikosi ir juda.

Jei iš pradžių tai bus sunku, palieskite ranką, kol pasieksite šlaunies vidų (jei dirbate su juo). Šis paprastas būdas padeda suprasti, ar darai viską teisingai.

Priešingu atveju galite pumpuoti netinkamus raumenis ir sugadinti formą. Todėl valdykite procesą ir stebėkite padėties kampą ir teisingą svorio pasiskirstymą.

Taigi, dabar galite pradėti pratimus ir patikrinti praktinius patarimus. Pirmasis rezultatas bus matomas per dvi savaites tiems, kurie niekada nedalyvavo jėgos mokymuose, ir kelias dienas tiems, kurie jau yra susipažinę su sportu.

Atminkite, kad kojų viduje mankšta, žinoma, yra geras dalykas, bet neturėtumėte pamiršti apie likusią kūno dalį. Viskas turi būti harmoninga ir graži. Ir taip pat žaisti sportą yra puiki atsipalaidavimo psichika ir gera nuotaika.

Geriausios vidinės šlaunų pratybos: paversti probleminę sritį į orumą!

Vidinis šlaunies paviršius - problematiškiausia kūno dalis. Prieš pradėdami dirbti raumenis, nepamirškite, kad pagrindinė lieknų kojų garantija yra tinkama mityba, tada reguliariai atliekami kardio treniruotės ir tik tada pumpuojami raumenys!

Pratimai, laikykitės tinkamos dietos ir būkite sveiki!

Pratimai vidinei šlaunui

1. Pratimai „varlė“
   Grindys ant grindų arba kilimėlio į viršų, tiesios kojos pakyla. Prijunkite kulną ir kojines. Šioje padėtyje lėtai sulenkite kelius, tada ištiesinkite įtampą.

Padarykite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų, pailsėkite tarp rinkinių - 1 min.

• Pratimai „Žirklės“
  Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant grindų. Pakelkite kojas apie 30 cm nuo grindų, kirskite kojas, imituodami žirklių judėjimą, 10 kartų. Nenustodami pailsėti, kojos perkelkite į viršų ir žemyn 10 kartų kiekvienai kojai. Padarykite 3 rinkinius, stengdamiesi nejudinti kojas prie grindų.
• Lunges

Atsistokite tiesiai, padėkite pėdas peties pločio. Ištiesinkite rankas priešais jus. Kairėje pėdoje pastatykite šoną. Sulenkite dešinę kelio dalį, gerkite ir perkelkite savo kūno svorį į dešinę. Lėtai pakilkite, palikite kojas toje pačioje padėtyje. Pasukite kūno svorį į kairę. Už kiekvieną koją padarykite 10–15 lunges.

Kitas variantas lunges. Pradinė padėtis - kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos tiesiai į priekį. Žingsnis į priekį su savo kairia koja, garbanomis ir dešiniuoju keliu bandydami paliesti grindis. Darykite tą patį dešinėje kojoje. Kiekvienoje kojoje sėdėkite 10–15 kartų.

• Rutulio spaudimas
  Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite mažą elastingą rutulį tarp kelio. Rankos ištiesinamos kūnu. Pakelkite dubenį, traukdami į pilvą. Turėtumėte turėti gražią ir lygią juostą. Laikykitės šios pozicijos 30–60 sekundžių, intensyviai suspausdami kamuolį su keliais. Nusileiskite ant grindų. Pakartokite 5 kartus.
• Intensyvus siurbimas
  Kojos dešinėje pusėje, palaikančios galvą su alkūnės lankstymu. Sulenkite kairiąją koja ir padėkite jį ant grindų priešais dešinę koja. Pakelkite dešinę koją 30 cm nuo grindų 10–15 kartų. Pakartokite tą patį judėjimą kairėje pusėje.
• Atsparumo įveikimas
  Šiam pratimui jums reikės gimnastikos išplėtimo juostos.
  Išskleiskite kojas nuo peties pločio ir tempkite juostą aplink kojų apačią. Pakelkite kairiąją koją ir uždėkite jį, įveikdami gumos atsparumą. Perkelkite savo koją į savo pradinę padėtį, atlikite gilų pritūpimą. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

Vidutinė šlaunies pusė paprastai nėra apšviesta per dieną. Todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai laiku. Pradėkite mokytis dabar, kad sužavėtumėte vasaros šortuose!