Pratimai šlaunies išorei

Masažas

Gražios šlaunys - pagrindinė apsvaiginimo figūra, kurią žmogus svajoja. Rūpinimasis šios kūno dalies grožiu turėtų prasidėti nuo prietaiso supratimo. Klubas yra apatinės galūnės, esančios tarp klubo sąnario ir kelio, segmentas. Apsvarstykite šlaunų raumenų funkciją.

Šlaunies priekio raumenys yra atsakingi už daugelį funkcijų. Atsakingas už kelio tiesinimą, klubo išorę, abstrakciją į šoną, artėjant prie skrandžio. Galinės pusės raumenys - bicepsas. Funkcijos apima fizinės pusiausvyros išsaugojimą, ištiesinimą iš šlaito, klubo nugarą. Šlaunies vidinės dalies raumenys vadinamos adduktoriais, kurie nukreipia šlaunikaulio judėjimą į vidų. Išorinis šlaunies paviršius susideda iš raumenų, kurie yra įtraukiami atgal ir į šoną, matomi kaip gražus šlaunų šonų apvalumas.

Pratimai, nukreipti į šlaunų išorinės pusės raumenis, padės suteikti formą, žadindami žvilgsnius. Esant nepakankamai fiziniam aktyvumui ir nesubalansuotai mitybai, atsiranda žmonių riebalų, vadinamų „ausimis“. Atsikratykite pratimų už šlaunies išorės.

Sėkmingo gražių klubų mokymo principai

Klasių efektyvumas priklauso nuo reguliarumo. Pratimai nurodomi kasdien. Jei toks tvarkaraštis neįmanomas, pratimus verta daryti tris kartus per savaitę, tačiau rezultatas bus ilgesnis.

Klasių metu svarbu pažvelgti į raumenis, kuriuos norite įkelti į norimą būseną. Jei apkrova pirmiausia atliekama, pratimai atliekami teisingai. Jei priekinių, užpakalinių ir vidinių dalių raumenys mažiau domisi, nei išorinis šlaunies paviršius, didžiausias stresas jaučiamas daugiausia šoninių pusių raumenims.

Svarbu sekti detales. Ar pakanka giliai gilintis, jei kulnai paliečia grindis, jei koją galima pakelti aukščiau, jei kėlimo kampas yra teisingas - rezultatas ir pasiekimo greitis priklauso nuo pratimų kokybės.

Laipsniškas krovos didinimas yra pateisinamas laiku. Jei tai buvo lengva atlikti pratimą, reikia pakelti juostą. Pradedant nuo dešimties šlavimo, sklandžiai pereikite prie penkiolikos, dvidešimt. 20 kartų suskirstyti į du metodus. Laipsniškas krūvio padidėjimas yra naudingas visavertėms treniruotėms.

Rekomenduojami pratimai

Leidžiama daryti namuose ir darbe, jei yra tinkama vieta. Klasėms jums reikės kilimėlių, svarmenų ir geros nuotaikos.

Pirmasis pratimas atliekamas stovint. Uždėkite rankas už galvos, kojų pečių pločio, kojų lygiagrečios viena kitai. Dešinė kojos, išlenktos kelio, judėti į šoną ir aukštyn, palietus alkūnę. Naujas svyravimas atliekamas tiesia kojele panašia kryptimi. Rekomenduojama pradėti nuo 10 krypčių su kiekviena kojelė. Tai darydami reikia gerai įtempti.
Antrasis pratimas atliekamas stovint. Pėdų pločio plotis, kojos į priekį. Pėdos yra ant pirštų, sukant į dešinę. Panaši padėtis pakyla labai aukštai. Nesiliaujant ore, jis nusileidžia į pradinę padėtį. Pakyla penkiolika kartų kiekvienoje galūnėje. Palaipsniui padidėja smūgių skaičius. Jei išorinis šlaunies paviršius yra įtemptas, pakilimo kampas yra teisingas.
Naujas pratimas - pritūpimai. Kulnai turi būti ant grindų, jūs negalite nuplėšti. Nusilenkite žemyn, laikykite nugarą tiesiai, rankas priešais save. Pradėkite nuo dešimties kartų, palaipsniui didinkite metodus. Squats yra naudinga lavinant kūną, įskaitant išorines šlaunis.

Galimi sunkumai treniruočių metu

Pratimai savo kojų grožio labui yra gražus ir lengvas. Gali kilti nedidelių sunkumų, kuriuos lengva įveikti. Pagrindinės problemos, trukdančios sėkmingam mokymui, yra nedidelis raumenų skausmas. Jūs neturėtumėte bijoti, priešingai, džiaugtis. Tai reiškia, kad raumenys auga ir stiprėja. Skausmas netrukus išnyks, virsta maloniu treniruotojo kūno įtempimu, maloniai džiaugiuosi panaudotų jėgų efektyvumu.

Tarp pratimų ant išorinio šlaunies paviršiaus yra pratimų, kurie vysto vidinės dalies raumenis. Jie taip pat gali susirgti. Siekiant sumažinti šį šalutinį poveikį, rekomenduojama pašildyti prieš naudojimą. Bėgimas (vietoje), šokinėjimas, kiti aerobiniai pratimai padidina raumenų temperatūrą, rengiasi mokytis.

Pirmą kartą bus daug laiko atlikti „žirkles“, atlikti daug judesių ir atakų, kad išlaikytumėte judesių kokybę. Jei aprašytose pratybose nurodyta apkrova yra per didelė, geriau daryti mažiau, bet gerai. Ištvermė yra reguliariai treniruojama.

Vykdant pratimus, nukreiptus į nurodytą kūno dalį, nereikia pamiršti apie visą organizmą. Mokomos įvairios raumenų grupės, svarbu stebėti laikyseną - manoma, kad ji yra tiesi, o skrandis yra įtrauktas. Svarbu stebėti kvėpavimą, judėjimo greitį. Ne dalis, bet ne delsimas. Greitis atitinka apkrovos fazės metu išlaikytą apkrovos laipsnį.

Praktikuojant kasdien, reikia laiko. Tai geriau, jei mokymosi laikas tampa reguliarus, pavyzdžiui, ryte. Planuodami dieną pasirinkite laiką, skirtą pratyboms. Palikite pakankamai jėgų mokymui, susieti su dieta.

Papildomas sunkumas bus rasti vietą, kur naudotis. Geriausias variantas būtų sporto salė. Arba galite atlikti pratimus toje vietoje, kur galite įdėti kilimėlį ir padaryti platų išpuolių. Pageidautina, kad patalpa būtų gerai vėdinama.

Bendravimo pratimai su mityba

Atsikratykite kūno riebalų, pumpuokite gražius raumenis, kurie padės tinkamai maitintis. Ribokite miltus ir saldžius maisto produktus. Pakeiskite mėgstamus bandelius, kurie padės vaisiams, uogoms ir sultims. Kaip delikatesas, leidžiama naudoti, pavyzdžiui, riešutus, saikingai.

Iškart prieš pratimą neturėtumėte valgyti, jam leidžiama valgyti valandą prieš klasę. Rekomenduojama baltymų maisto: vištienos krūtinėlės, kiaušiniai, žuvies produktai. Toks maistas stiprina raumenis. Nedirbkite iškart po treniruotės. Praėjus valandai po treniruotės, sudegintos kalorijos lengvai atsigavo po valgio.

Prieš miegą keturias valandas atsisakykite vakarienės. Svajonėje kūnas priklauso nuo susidarančios apkrovos, maisto perdirbimo procesas sulėtėja. Maistas nėra virškinamas, virsta kūno riebalais.

Savaiminio drausmės paslaptys siekiant rezultatų

Kūno grožis priklauso nuo vidinės nuotaikos. Padarykite įveikti savo tingumą, pradėkite pasiekti brangų tikslą kruopščiai ir išmintingai. Savidisciplinai reikės tingaus žmogaus ir nežinodami, kada sustoti.

Į išorinį šlaunies paviršių greitai įgijo tobulas formas, prisiminkite apie pernelyg didelę apkrovą, kuri trukdo mankštai. Perteklius sukels skausmą, o kurį laiką verčia pamiršti apie mokymą. Svarbu teisingai paskirstyti apkrovą, palaipsniui didinti.

Vidaus disciplinos poreikis yra didesnis asmeniui, kuris nenori perkrauti. Prisiminkite atvejus iš gyvenimo, kuriame jūs pasiekėte norimą valios pastangas, ir pasirodė, kad tai malonu. Pavyzdžiui, jie išmoko važiuoti dviračiu. Kiek mokymų buvo reikalaujama, pagaliau, gražiai ir laisvai eiti! Tada jūs išmoko važiuoti ilgiau, tapti patvaresni. Taikykite panašų požiūrį, kad pasiektumėte savo grožį.

Svarbu tikėti, kaip pasiekti tikslą, sėkmingai pratimus. Tikslus padės pasiekti protingas jėgų pasiskirstymas, požiūris į rezultatą, valios pasireiškimas.

Efektyvus pratimas šlaunies išorėje - geriausi 6 variantai

Prisiminkite, mes jau apsvarstėme visas savybes, kaip atsikratyti celiulito nuo šlaunies vidų, ir taip pat sudarėme didžiausią efektyvią apkrovą moteriškų kojų priekiniams ir galiniams paviršiams.

Dabar atėjo laikas nuplėšti išorinę šlaunies dalį. Geriau spręsti šią probleminę zoną su galingumu ir aerobinėmis apkrovomis su kalorijų deficitu. Bet atminkite! VISAS kūnas praras svorį, jis neveiks, kad pašalintų tūrius vienoje izoliuotoje kūno dalyje. Statiniai pratimai ant išorinės šlaunies dalies su įvairiais užšalimais puikiai tinka treniruotėms.

Treniruotės komplikacija gali būti požiūrių skaičiaus padidėjimas, hantelių arba gimnastikos juostos plėstuvo naudojimas. Pastarasis neturėtų pernelyg pasipriešinti - darbuotojai turėtų būti įvykdyti 15-20 kartų per metodą.

Taigi, mes jums pateikiame efektyviausius pratimus šlaunų išorinei pusei namuose.

Kojų pagrobimas stovint ant kelio

Vykdant šią užduotį kartu su lauko išorė ir vidinė šlaunies pusė. Sunkumai yra vidutiniai.

Pradinė padėtis - pakloti kilimėlį, akcentuoti tiesias rankas, kojos sulenktos ant kelio. Jei naudojamas hantelis, padėkite jį ant šlaunies ir apatinės kojos lenkimo vietos;
Įkvėpus ištraukite lenktą koją į šoną lygiagrečiai su grindimis, pritvirtinkite tašką;
Grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip greičiau pašalinti klubus ant klubų? Naudokite svorius.

Pasibaigus darbo kartojimų skaičiui, pašalinkite naštą, jei ji naudojama, ir atlikite 10-15 judesių ta pačia kryptimi. Po treniruotės į kitą pusę.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų 2–3 rinkiniuose kiekvienoje pusėje.

Atvirkštinis padidėjimas

Pramogos, kurios padeda efektyviai įkrauti kelnes ir, kaip premiją, sėdmenis. Sudėtingumas yra vidutinis, pasveriamas tikrinant koordinavimą. Norėdami atlikti poreikį, kėdė su minkštu sėdynių stalu. Taip pat nepamirškite, kad hiperextension yra vienas iš efektyviausių sėdmenų pratimų.

Pradinė padėtis - sutelkiant pilvą ant kėdės sėdynės, pritvirtinant šoninį kraštą rankomis, tiesios kojos, kojos kartu;
Įkvėpus, mes stumiamės kojomis, stipriai įtempiame sėdmenis, pakabiname už sekundę;
Iškvėpimas, grįžtame į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Pakartokite judėjimą 15-20 kartų, su pertrauka, keliais būdais. Stebėkite juosmenį, venkite per didelio lenkimo ir įtempimo.

Mahi gulėjo ant šono

Jūs galite tai padaryti tik gulėdami ant grindų ir pabrėždami kėdę. Šiame pratime kėdės pabrėžimas leis jums vienu metu vienu metu naudoti vidinį paviršių ant dviejų kojų - vieną - statinę įtampą, kitą - dinaminę. Mahi puikiai degina riebalus tarp kojų. Sudėtingumas yra aukštas, būtina kontroliuoti kiekvieno kūno taško padėtį, o ne skubėti, kad nieko nekenktų.

Pradinė padėtis guli ant šono, atrama yra ant dilbio, tiesi apatinė kojelė yra ant kėdės, o ištiesinta viršutinė kojelė yra išilgai virš apatinės kojos;
Įkvėpę įsišaknijome pėsčiomis, kai ištempta pėda yra kuo aukštesnė;
Išnykdami grįšime į pradinį tašką.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atlikite 15-20 pakartojimų ant vienos kojos ir pasukite. Atliekame 2-3 metodus su 30-45 sekundžių pertrauka.

Lunges pirmyn

Funkcinis dinaminis pratimas, kuris veikia kaip raumenų ir jų tempimo tyrimas. Išorinių ir vidinių šlaunų pratimai, tokie kaip tai, veiksmingai padeda numesti svorį per apatinę kūno dalį ir pašalinti iš celiulito. Galima atlikti atlikimą su svarmenimis ar svoriais. Be to, galite ją įvairinti, šokdami, kai keičiate kojas arba pailsėkite ant vienos kalvos pusės.
Apie 7 skirtingų tipų „Lunge“, žr.

Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos nuleistos palei kūną;
Įkvėpus, nueikite žingsnį atgal į kairę koją, kol 90 laipsnių keliu atsiras stačiu kampu, o kairysis - ištemptas ir ištemptas;
Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kitoje kojoje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Jūs turite atlikti nuo 15 iki 20 kartų kiekvienoje pusėje, kartodami metodus 2-3 kartus.

Lunges į šoną

Statinis streso raumenis šiuose veiksmuose padeda aktyviai deginti riebalus ir padidinti raumenų skaidulų augimą. Jis pašalina pėdkelnes ir vidinės šlaunies neapykantos ritinius.

Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, tiesios atgal, žvelgiant į priekį;
Su kvėpavimu mes einame į dešinę koją į dešinę, įsitikinę, kad kelis neviršija kojų ir yra statmenas grindims, kairė koja yra tiesi, pirštai ir kulnas yra prispausti prie grindų paviršiaus;
Išnykę grįžkite ir pakartokite pastangas priešingoje pusėje.

Žiūrėti daugiau apie vaizdo įrašą:

Galėsite deginti papildomas kalorijas, jei atlikę nusilenkimą, jūs papildomai atliksite svyravimą su tiesia koja arba kryželiu atgal. Suderinimas veikia geriau ir greičiau.

Squats platus stendas

Puikus išorinių šlaunų tempimas pasiekiamas per didelius pritūpimus. Daugiafunkcinis žnyplės dangtelis apima riebalus ir sėdmenis, šlaunų vidinę, priekinę ir galinę dalį, taip pat puikų pratimą prarasti veršelių svorį. Sunkumas yra vidutinis, kurį lengva pakelti su svarmenimis, svoriu arba tiesiog vietoj to, kad pasikliautų ant kulno, kad pakiltų ant pirštų.

Pradinė padėtis - tiesus nugaros ir platus kojų su pirštais nustatymas į šoną;
Lėtai nuleiskite baseiną lygiagrečiai su grindimis. Užtikriname, kad keliai nesitrauktų per kojines, kitaip stendas bus platesnis. Mes susukame nugarą, įtempiame sėdmenis;
Išnykę, mes pradėjome pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atlikite 10-12 pakartojimų, pailsėkite 45 sekundes ir dar 2 kartus pakartokite ratą.

Bendros rekomendacijos

Subalansuota mityba tik pagreitins požiūrį į norimą rezultatą;
Būtinai atlikite tempimą - gerai iškraunami apmokyti grupiniai raumenys, taip pat mažinate skausmingą raumenų skausmą. Ji taip pat padeda šiltą vonią su jūros druska;
Nepamirškite masažo ir vyniojimo. Jūsų geriausi draugai yra šildymo / vėsinimo kremai, maisto plėvelė ir natūralus šerių teptukas. Masažas turi būti atliekamas iš apačios į viršų.
Geras odos įtempimo padėjėjas yra masažo stiklainiai. Norėdami ją pritaikyti, reikia sutepti apdorotą plotą masažo kremu arba aliejumi ir stumti skardą taip pat nuo apačios iki viršaus, kol oda tampa raudona. BET! Tokia procedūra draudžiama žmonėms, sergantiems venų varikoze arba jau turinčiais vorų venų ir problemų su kraujagyslėmis.

Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „dviračiai“ ir „žirklės“;
„Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
Jūs galite užbaigti raumenis su statika, užpildydami „Circular“ kompleksą, kuris apima tokį veiksmingą pratimą kaip „Sieninė kėdė“.
Treniruotės pabaigoje atlikite tempimą, pavyzdžiui, asanas „Šuo žemyn“ ir „Aukštyn“;
„Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
Žinoma, jūs negalite daryti be „deadlift“.

Būtinai vadovaukitės technika, atlikdami pratimus ant išorinio šlaunies paviršiaus. Mažiau yra daugiau ir geriau nei greičiau ir dėl to ne ten, kur jis turėtų būti ir dar blogiau.

Būkite visada
nuotaikos

7 geriausi pratimai išoriniam šlaunies paviršiui

Iš pagrindinio tinklo

Galima registruotis

Vėlgi nusiminusi, bandydami įtempti džinsus? Taip atsitinka, kad skalėse, o veidrodyje - didelis masyvus klubas, „ausys“, flabbiness, riebalai.

Viena dieta čia nepadeda. Būtina tonizuoti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Apskritai, jūs turite atlikti tinkamumą, ypač įtraukdami į savo programą pratimus ant išorinio šlaunies paviršiaus.

Be abejo, manote, kad šoninis paviršius taps plonesnis nuo kai kurių specialių judesių. Kūrybinės pratybos ant išorinės šlaunies dalies ir tik jos yra tipiška „liaudies“ idėja. Jūs net nerasite šio išorinio paviršiaus jokioje tinkamumo knygoje. Šlaunų raumenys tradiciškai skirstomi į priekinio, vidurinio ir užpakalinio paviršiaus raumenis. Mums įdomu, keistai, „priekiniai“: jie dirba kartu su nedideliu pločiu fasciniu įtempikliu, kai atliekate pratimus šlaunies išorinėje pusėje.

Riebalų nuosėdos kojos pusėje, taip pat vadinamos „ausimis“, apima dalį keturkampio ir tinkamo raumenų. Ir dažniausiai - ir dalis gluteuso raumenų, kai jie prisirišę prie klubo sąnario, ir dalis šlaunikaulio lenkimo raumenų. Kas banguoja? Paprastai ieškokite pratimų iš ausų - gana nedėkinga idėja. Tikėtina, kad rimtai pagerės bendra išvaizda. Dėl veiksmingo svorio sumažėjimo klubuose būtina sumažinti bendrą kūno riebalų procentą ir sugriežtinti visus kojų raumenis.

Geriausi pratimai pašalinti ausis ant klubų - galios, šuolių ir aerobinių judesių derinys. Tik 7 pratimai, o kojos treniruotės - 20-30 minučių, su pašildymu ir prikabinimu, tačiau matomas rezultatas matomas 4-6 savaites.

Septyni geriausi pratimai iš klubų „ausų“

Kada užsiimti: nesvarbu - ryte arba vakare, svarbiausia - bent valandą po valgio. Šiuos judesius galite įtraukti į savo energijos planą, užpildydami juos treniruotės pradžioje. Nedarykite pratimų ant išorinės šlaunies dalies širdies dieną, nes dauguma jų įkelia kojas taip, kad negalėsite paleisti ar net vaikščioti su visišku atsidavimu.

Įranga: laikmatis (tikrai yra jūsų telefone), šokinėjimo virvė, 2 svarmenys, kurių kiekvienas yra 5–10 kg (jei reikia lengviau, geriau tai padaryti be svorio), guminis kilimas po kojomis šokinėti, sportbačiai.

Kaip tai padaryti: atlikite pratimus po vieną. Nustatome laikmatį taip, kad pirmasis varpas skambėtų po 40 sekundžių, antrasis - po 20 sekundžių. Pirmąjį pratimą atliekame 40 sekundžių, o po to - „pagal tekstą“. Apskritimo pabaigoje mes pasiliekame 60 sekundžių, kartokite 4-5 kartus. Knead šokinėja ant lyno 5 minutes. Galutiniame žaidime atliekame „karkasas“, „valtis“, „katė“ iš kūno, ir mes galime tai padaryti kvėpuodami.

Pratimai 1. Klasikinis pritūpimas

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: sugriežtina visus kojų raumenis, sudegina daug papildomų kalorijų, šildo plačiosios atramos fiksatorių, apsaugo nuo sužeidimų

Mes stovime kojų padėtyje ant dubens pločio, kojinės natūraliai išsiskyrė. Hanteliai rankose palei kūną. Mes lyginame prie klubo lygiagretės su grindimis, tarsi mes sėdėjome ant žemos kėdės. Atsistokite ant iškvėpimo.

Pratimai 2. Squat plyometric

Laikas: 20 sekundžių

Kodėl: degina riebalus

Mes mesti svarmenis, mes darome tą patį, tik taške „Šlaunys lygiagrečiai su grindimis“ mes smarkiai šokinėjame aukštyn ir tada švelniai nusileidžiame pėdos priekyje. Mes visiškai nesulenkiame kelio ir nesiekiame „slidininko laikysenos“ (dirbtinai lygiagrečių pėdų).

3. Pratimai su pagrobimu

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: stiprina visus kojų raumenis, taip pat izoliuoja plataus fasado įtempiklį atskirai

Mes atliekame pritūpimus, svarmenis rankose, apatiniame taške perkeliame svorį į kairę koją ir, pakildami, iš dešinės į dešinę nukreipiame dešinę šlaunį. Įsivaizduokite, tarsi koją reikia pakelti į sieną, nesisukti pirmyn ir atgal. Pakartokite kintamas kojas.

Pratimai 4. Kick Side

Laikas: 20 sekundžių

Kodėl: degina riebalus

Kariai atrodo? Taip, tai yra - pakaitomis greitai pasišalina. Beat su kulnais, o ne kojine. Pirma, šiek tiek perkelkite kūną į kairę, perkelkite svorį į kairę pėdą, ištraukite spaudą, nuplėškite dešinę koją, perkelkite ją į dešinę, atneškite kulną į sėdmenį, išlenkdami kelį, iš ten - stumkite kulną į šoną. Pakartokite.

5. Pratimai

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: norėjote pratimų šlaunies išorėje?

Mes gulime ant grindų dešinėje pusėje, kairiąją ranką su hanteliu palei kūną, lėtai traukdami atgal ir atnešdami šlaunį.

Pratimai 6. Bėgimas su aukštu kelio kėlimu

Kodėl: deginkite riebalus

Mes keliame ir pasirūpiname nedideliu bėgimu, stengiamės viską daryti švelniai, nesiplaukite su kojomis

Pratimai 7. Šokinėja virvė

Kodėl: maksimaliai padidinkite kalorijų suvartojimą

Mes šokinėjame mūsų patogumui, nesvarbu, kad keliai visiškai sulenktų, nepamirškite kvėpuoti, o ne šokinėti ant lygaus koja.

Atlikę visus septynis pratimus, užfiksuokite minutę ir vėl pradėkite nuo pirmojo. Iš viso turėtumėte turėti 4-5 metodus.

Santrauka

Nustebino? Jūs, žinoma, perskaitykite kitose svetainėse apie lengvesnius pratimus išoriniam šlaunies paviršiui. Kodėl taip sudėtinga? Labiausiai radikalūs fitneso specialistai atpažįsta pritūpimus, kurių svoris yra 50% jūsų kūno svorio, kaip pratimai ant išorinės šlaunies.

Problema ta, kad 80% treniruočių treniruoklių, mokančių anatomiją ir fiziologiją, verčia klientą atlikti sudėtingus judesius, kurie suvartoja daug kalorijų ir dirba su visomis kojomis. Ir patarėjai iš interneto rekomenduos šoninį kojų pagrobimą, kaip geriausias pratimas šlaunies išorėje.

Tiesa ta, kad kūno riebalai ir flabbiness yra ne tik keturračių (tai tik retai randama), bet ir sėdmenų raumenų, šlaunies ir kitų raumenų raumenų trūkumo pasekmė. Taigi pratimai iš ausų veikia tik tada, kai jie apima visą „apačią“.

Na, pagarsėjęs klubo pagrobimas yra riebalų panacėja, kuri veikia, jei žmogus sėdi ant mažo kaloringumo dietos. Kitais atvejais jie leidžia jums sudeginti per mažai kalorijų.

Beje, netgi tikrai sunkus mokymas nesuteikia jums teisės didinti kalorijų kiekio. Pratimai pagal mūsų planą, valgykite kaip įprasta. Kas nežino - tai vidutiniškai 1600-2000 kcal, priklausomai nuo aukščio, amžiaus ir svorio.

Pratimai šlaunies išorei

Pratimai, kuriais siekiama nustatyti pagrobėjus (šlaunų pagrobimo raumenis), sėdmenis, platų fascinį fiksatorių ir kelio sąnario raumenis (šoninį klubo ploną raumenį).

Kartu su tinkama mityba ir aerobika, sumažinkite kūno riebalus ir sudaro gražią kojų siluetą.

Pratimai išorinei šlaunui namuose

Norite greitai pašalinti riebalus iš šlaunų išorės namuose? Ieškote veiksmingų pratimų, norint siurbti išorines šlaunis? Čia Straipsnyje bus pasakyta apie pratimų kompleksą, kuriuo galite pumpuoti reikiamą raumenų grupę. Atminkite: reguliarus fizinis krūvis, fizinių pratimų laikymasis ir tinkama mityba padės pasiekti maksimalius rezultatus.

Taryba Prieš pradėdami pratimų rinkinį, įjunkite tam tikrą laiką. 5–10 minučių kardio treniruotės pradžioje padės sušilti raumenis ir išvengti nereikalingų sužeidimų.

IŠORĖS PAVIRŠIAUS PASTATŲ KOMPLEKSAS

Kojų pagrobimas

Pratimai padeda efektyviai dirbti su išorine šlaunies dalimi. Be to, vidinė šlaunies apkrova.

Technika:

Visuose keturiose vietose atkreipkite dėmesį į tiesias rankas ir kojas, išlenktas keliais.
Įkvėpus, paimkite dešinę koją į šoną ir užfiksuokite. Šlaunys - lygiagrečiai grindims.
Kai iškvepiate, švelniai nuleiskite koją.

Kojų pagrobimas

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 20-25 pakartojimų.

Patarimas: Laikui bėgant, norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svarmenį (įdėtas į klubo ir apatinės kojos raukšlę). Vykdant pratimus su hanteliu po daugybės pakartojimų, galima pašalinti naštą dar 10-15 kartų. Po to - eikite į kitos kojos mokymą.

Atvirkštinis padidėjimas

Pratimai apmokyti šlaunies išorę. Be to, įkraunami glutealiniai raumenys, nugarinės kvadratinės raumenys ir nugaros smulkintuvai. Statikos rankose (atramos palaikymui) įtempimas.

Technika:

Atsigulkite ant kėdės su minkšta sėdynė ar stende, pilvo įtempimas. Kūną stabilizuoja pilvo raumenys.
Ištiesinkite kojas, kartu laikykite kojas.
Įkvėpus, pakelkite kojas ir užfiksuokite 1 sekundę.
Išnykę, švelniai paimkite pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Namuose, skrandžio poilsiui, galite naudoti keletą kėdžių su paminkštinta sėdyne, esančią šalia. Prieš atliekant pratimą su papildoma apkrova, kad būtų išvengta klubo sąnarių sužalojimų, būtina atlikti pašildymą, kurį sudaro pritūpimai, žingsniai vietoje ir dubens sukimas.

Patarimas: Dėl slankstelių nugaros nuo stuburo iki klubo sąnario, pratimas rekomenduojamas esant nugaros skausmui ir stuburo gnybtai - kaip ligų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu, prevencija. Sportininkai, turintys nugaros problemų, prieš atlikdami gydytoją turi pasitarti su gydytoju.

Squats plačios pozicijos (plié squats)

Treniruoja ir ištempia išorines šlaunis, sėdmenų ir veršelių raumenis. Laikui bėgant sudėtingumą galima padidinti svoriais arba svarmenimis.

Technika:

Pradinė padėtis: kojos, platesnės už pečius, pirštai pasukti į šonus, nugaros tiesiai.
Įkvėpus lėtai nuleiskite dubenį taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims.
Išnykę, imkite pradinę padėtį.

Squats plačios pozicijos (plié squats)

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 15-20 pakartojimų.

Patarimas: vykdydami įsitikinkite, kad jūsų keliai nesitraukia kojinių.

Lunges pirmyn

Pratimai pakraunami keturračiai, gluteus raumenys, klubo dviratys ir veršelių raumenys.

Technika:

Įdėkite rankas ant diržo arba laikykite galvą. Laikykite nugarą tiesiai.
Kai iškvepiate, nusileiskite koją į priekį, kad jo kelis sudarytų 90 laipsnių kampą. Tačiau tai neturėtų viršyti kojinių. Antroji kojelė, kuri lieka užpakalinėje dalyje, remiasi ant kojų ir sulenkta kelio.
Įkvėpus ištraukite priekinės kojos kulną ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norint subalansuoti darbinės pėdos kojines gali būti šiek tiek nuožulnios.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Patarimas: kuo didesnė įtampa, tuo daugiau sėdmenų. Kuo siauresnė kojų padėtis, tuo daugiau keturračių.

Mokymo poveikis pasirodys greičiau, reguliariai mankštinant kartu su mažai kalorijų turinčia dieta. Normalizuokite maistą ir pasirinkite konkretų laiką pratimams atlikti. Laikykitės savo tvarkaraščio.

Tinkamas požiūris į klubų pratimus

Pratimų poveikis šlaunies išorinei pusei priklauso ne tik nuo jų reguliarumo, bet ir nuo technikos. Ypač kai atliekama namuose. Sekite techniką, atlikite pratimus prieš veidrodį.
Po treniruotės poilsio metu raumenys auga, todėl nepamirškite pakaitomis pakrauti ir pailsėti. Pradiniame etape rekomenduojame praktikuoti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę. Prieš didindami treniruočių skaičių pasitarkite su treneriu.
Pirmasis rezultatas pasirodys po 4-8 savaičių, todėl nereikės atgrasyti, jei norimas tikslas nebus pasiektas po pirmųjų treniruočių. Net jei tiksliniai raumenys yra skausmingi.
Pradėkite ir užbaigite kiekvieną treniruotę 10 minučių treniruotės metu. Prieš treniruotę jis prisideda prie raumenų pašildymo, po to padeda organizmui grįžti į įprastą darbo režimą.

Pratimai kuriant pagrobėjus (šlaunų pagrobimo raumenis), sėdmenis, platų fascinį tensorių ir kelio išplėtimo veršelių raumenį (šoninį ploną šlaunies raumenį).

Kartu su tinkama mityba ir aerobika, sumažinkite kūno riebalus ir sudaro gražią kojų siluetą.

Kaip šis straipsnis? Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose ir būkite pirmieji, kurie žino apie naujus produktus!

Pratimai ant išorinės šlaunies (ausies) namuose, sporto salė

Kaip žinote, viena iš problemiškiausių moterų kūno vietų, labiausiai pažeidžiamų riebalų, yra išorinė šlaunų dalis. Bet įsivaizduoti idealų figūrą, kad kiekviena mergaitė svajoja apie neįmanoma be elastingų pumpuojamų sėdmenų.

Galima suteikti klubams pageidaujamą formą specialių pratimų pagalba, kurie padės jums lengvai atsikratyti nekenčiamų „ausų“ šonuose.

Efektyvaus išorinio šlaunų mokymo principai

Šlaunys yra tarp kelio ir klubo sąnario, ji yra žmogaus kūno apatinės galūnės dalis.

Išorinę dalį sudaro raumenys, kurių funkcijos yra užtikrinti kojos veikimą atgal ir į šoną. Juos galite pamatyti kaip patrauklią apvalumą klubų pusėje.

Pradedant paiešką ir pratimą, reikia išsiaiškinti sėkmingo mokymo pagrindus.

Mokymo veiksmingumas yra toks:

reguliarumas;
orientacija;
dėmesys detalėms;
palaipsniui didinti apkrovą.

Pirmas dalykas, kurį reikia prisiminti, yra reguliarumas - tai pats svarbiausias veiksnys.

Idealiu atveju turėtumėte praktikuoti kiekvieną dieną, bet jei tokios galimybės nėra, galite ją skirti 3 dienas per savaitę. Šiuo atveju reikia suprasti, kad rezultatas bus sveikintinas laiku.

Pratimai ant išorinės šlaunies yra veiksmingi reguliariai treniruotėmis, gerai parinktomis apkrovomis ir subalansuota mityba. Kad būtų pasiektas toks rezultatas, tai įmanoma tik atsakingai taikant klases.

Mokymo metu nepamirškite atkreipti ypatingą dėmesį į tų raumenų, kuriuos reikia sugriežtinti, darbą.

Čia jums reikia tiesiog išklausyti savo jausmus: jei manote, kad apkrova yra nukreipta labiau į norimas sritis, jūs einate teisinga kryptimi.

Atliekant pratimus ant išorinės šlaunies dalies, kojų šoniniai raumenys bus maksimaliai įtempti.

Svarbu prisiminti! Tai mažai dalykų, kurie dažnai vaidina lemiamą vaidmenį. Įsitikinkite, kad pritūpęs yra pakankamai žemas, kojos nešviečia nuo grindų, teisingai laikomas kėlimo kampas, o pėdos yra kuo aukštesnės. Taigi galima daryti įtaką galutiniam rezultatui pasiekti.

Laikui bėgant, žingsnis po žingsnio, pabandykite padidinti apkrovą. Vėlgi, asmeniniai jausmai taps pagrindiniu pagalbininku: jei manote, kad treniruotės užbaigimas užtrunka mažiau nei anksčiau, pakelkite juostą. Pavyzdžiui, 10 svyravimų neišvengiamai perauga į 15, o vėliau į 20.

Pratimai ant išorinės šlaunies namuose

Pratimai ant išorinės šlaunies dalies gali būti atliekami namuose ir net darbe, jei yra reikiama erdvė ir laikas, todėl jie yra tikras išgelbėjimas moterims, neturinčioms galimybės eiti į sporto salę. Bus reikalingi svarmenys, kilimas ir teigiamas požiūris.

Pratimai 1. Pasukite kojas

Kad atliktumėte pirmąjį pratimą, turite atsistoti tiesiai, kojos pločio nuo kojų ir rankos priešais jus. Kojos turi būti lygiagrečios viena kitai.

Atlikdami pėdų smūgius, turite užtikrinti, kad jie nesulenktų keliuose.

Sulenkite dešinę koją ant kelio ir judėkite į šoną, bandydami pasiekti alkūnę. Kitas žingsnis taip pat atliekamas tik su plokščia koja. Ji turėtų prasidėti nuo 10 metodų kiekvienai daliai.

Pratimai 2. Kojų kėlimas

Šių tipų išorinės šlaunies pratimai reikalauja panašios pradinės padėties, kaip ir ankstesniame. Dešinė kojelė turi būti padėta ant pirštų, sukant ją į dešinę ir pakelkite kuo aukščiau.

Norėdami atlikti pratimą, galite naudoti paramą, kad užtikrintumėte maksimalų kojų pagrobimą.

Perkelkite pėdą į aukščiausią tašką, įdėkite jį atgal. Pirmiausia pakaks 15 metodų kiekvienai daliai, tada jų skaičius turėtų būti padidintas.

Pratimai 3. Squats

Nėra jokių pratimų, esančių ant išorinės šlaunies dalies, rinkinys be pritūpimų. Pagrindinė taisyklė - nekelkite kojinių. Stenkitės, kad būtų kuo žemesnis, nugaros tiesiai, laikydami rankas priešais save.

Pradžioje pakanka 10 pritūpimų. Pagrindinis šio tipo pratybų privalumas yra tai, kad jie yra naudingi ne tik išoriniam šlaunies paviršiui, bet ir visam organizmui.

Pratimai 4. Lunges

Tarp efektyvių pratimų yra lunges. Imtis plačių žingsnių į šoną, pirmiausia su dešiniuoju ir tada kairiuoju pėdu, palaikydami rankas lygiagrečiai su kūnu. Svoriams naudokite svarmenis.

Nepamirškite laikyti atrakintą galūnę tiesiai. Turėtumėte pradėti nuo 10 atakų kiekvienai kojai 3 rinkiniams.

Lungės gali būti ne tik šoninės. Jūs galite juos perkelti pakaitomis su kiekviena koja. Tokiu atveju kojos turi būti atskleistos kiek įmanoma. Hanteliai, kurie tik padidins mokymo efektyvumą, bus ištikimi pagalbininkai.

Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną - nugaros turėtų būti visiškai tiesios. Kvėpuokite kiekvieną žingsnį. Nebandykite ryškiai nusilenkti, geriau teikti pirmenybę sklandžiam judėjimui. Atsižvelgiant į išpuolių skaičių, ekspertai rekomenduoja atlikti ir 3 kartus 10 kartų.

Pratimai 5. Kelio iškėlimas

Kitą pratimą reikia nuleisti. Siekiant maksimalaus efektyvumo, perkelkite pagrindinį svorį į rankas ir ištiesinkite nugarą. Kelias pakyla 90 ° kampu.

Darykite tą patį su kita koja. Raumenys turi būti pastoviai įtempti. Patyrę treneriai pataria pradėti nuo 20 keltuvų ant kiekvienos kelio su sąlyga, kad bus padidintas apkrova.

6. Pratimai

Kojų keltuvai taip pat yra gana veiksmingi, jei jie atliekami į šoną. Norėdami tai padaryti, gulėti ant kilimėlio, pasukite į šoną ir pakelkite galūnę, gulėdami ant viršaus, kiek įmanoma.

Tada turėtumėte pasukti į kitą pusę ir atlikti panašią operaciją su priešinga kojele. Galite pradėti nuo 10 pėdsakų kiekvienoje kojoje.

7. Pratimai kojoms

Jūs galite užbaigti treniruotę ir sumažinti raumenų įtampą, pasukdami ant nugaros ir pakeldami galūnę statmenai grindims.

Pratimai treniruoklių salėje išorinėje šlaunyje

Kai kurios moterys mieliau treniruojasi treniruoklių salėje namuose, laikydamos jas veiksmingesnes ir suteikdamos greitus rezultatus.

Be simuliatorių apkrovų, pratimai ant fitball išorinės šlaunies dalies yra labai populiarūs.

Pratimų rinkinys fitball

Treniruoklių salėje, be fitball, tikėtina, kad jis suras daugybę kitų padalinių, kurie padės jums parodyti išorinius šlaunų raumenis. Mes kalbame apie simuliatorius.

Vienas iš efektyviausių išorinio paviršiaus apkrovų yra simuliatorius, skirtas kojoms maišyti ir skleisti.

Pratimai simuliatoriui 1. Kojų informacija ir skiedimas

Atkreipkite dėmesį! Neteisingas šio simuliatoriaus naudojimas gali sukelti nulinį rezultatą. Visų pirma, pakoreguokite, pasirūpinkite darbo svorio ir sėdynės pločiu.

Atlikdami pratimus ant išorinių šlaunų, išlaikykite nugaros lygį ir kojas teisingu kampu. Iškvėpkite ir lėtai sujunkite kojas, kol ritinėliai paliečia vienas kitą, ir tada tolygiai paskleiskite kojas.

Pratimai simuliatoriui 2. Kojos lyginimas ir tempimas stovint

Daugelyje treniruoklių centrų yra simuliatorių, kurie leidžia atlikti panašų darbą nuolatinėje padėtyje.

Prieš atlikdami treniruotę simuliatoriuje, turėtumėte nustatyti optimalią apkrovą, kad nebūtų pažeisti raiščiai ir raumenys.

Pažymėtina, kad šio vieneto orumas, palyginti su ankstesniu, yra tai, kad jis ne tik veikia reikiamoje srityje, bet ir pagreitina kraujo tekėjimą ir prisotina raumenis deguonimi.

Norėdami nustatyti kojeles svarstomame simuliatoriuje, yra specialių veiksmų. Ranka reikia užfiksuoti geležinkelį. Tada turėtumėte paimti koją į šoną.

Pratimai simuliatoriui 3. Stepper

Svarbu prisiminti! Be specializuotų sporto salių yra daug universalių simuliatorių, kurie leidžia išlaikyti išorinį šlaunų paviršių patraukliu pavidalu. Vienas iš jų yra Stepper.

Jis puikiai priveržia kojas, sėdmenis ir šlaunis. Tačiau tai turėtų būti elgiamasi atsargiai, o ne pernelyg didinti, nes priešingu atveju nudegėte kelius. Šiai simuliatorių kategorijai taip pat priskiriamas bėgimo takelis ir treniruoklis.

Specialistų rekomendacijos

Prieš pradedant pratimus, rekomenduojame susipažinti su patyrusių trenerių rekomendacijomis, dėl kurių jūsų klasės galės suteikti jums efektyviausią ir greitesnį rezultatą.

Siekiant pagerinti mokymo efektyvumą, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

Sujunkite reguliarias treniruotes su subalansuota mityba, taigi jūsų klubai per trumpą laiką gaus norimą išvaizdą;
Nepamirškite ruožo, nes tai padės sumažinti įtampą nuo treniruojamų raumenų ir ateityje atsikratyti skausmingų pojūčių. Skausmo išvengimas taip pat yra įmanomas vonioje su jūros druska;
Jūsų geriausi draugai turėtų būti visų rūšių masažai ir įvyniojimai. Gelbės grietinėlė su aušinimu arba, priešingai, atšilimo efektu, maisto plėvelė ir šepetys su šiurkščiais šeriais. Masažas turėtų būti iš apačios į viršų, kartojant esamą limfą. Masažo bankai ne mažiau efektyvūs išlaikant odos ir raumenų tonusą. Norint juos naudoti, reikės kremo ar aliejaus, kurį reikia sutepti apdorotam paviršiui;
Pratimų ant klubo išorinės dalies efektyvumas priklauso nuo vidinės nuotaikos. Pagrindinė gražios kūno kliūtis dažnai tampa pradine tinginybe, todėl savidisciplinos klausimas čia yra svarbesnis nei bet kada. Stenkitės parengti aiškų mokymo tvarkaraštį, kuris turėtų būti suvokiamas kaip asmeninis silpnumas. Natūralu, kad lemiamas veiksnys yra motyvacija, kurios teisingas paskyrimas gali prisitaikyti prie būtino režimo ir išspręsti visas problemas, susijusias su savarankiškumu. Taigi suformuluokite aiškų tikslą sau, kuris turi būti pasiektas bet kokia kaina, o klasės atneš tik džiaugsmą ir pasitenkinimą.

Kad sėdmenims būtų suteikta tobula išvaizda, sunku, bet tai įmanoma, net jei niekada to nepadarėte, bet jūs turite didelį norą.

Reguliarus mokymas, skirtas išoriniam paviršiui sukurti, subalansuota mityba ir odos priežiūra padės pasiekti norimus rezultatus per trumpą laiką, o ne tapti nekenčiamų ausų savininku.

Vaizdo patarimai, kaip naudotis išorine šlaunimi

Šiame vaizdo įraše patyręs treneris pateikia rekomendacijas, padėsiančias jums sužinoti, kaip sporto salėje tinkamai atlikti pratimus ant išorinės šlaunies:

Šiame vaizdo įraše pateikiamos rekomendacijos, kaip vykdyti pratimus šlaunies viduje, naudojant fitball:

Šiame vaizdo įraše pateikiami pratimai, kurie padės atsikratyti šlaunų ausyse namuose.

Pratimai išorinei šlaunui

7 geriausi pratimai išoriniam šlaunies paviršiui

Vėlgi nusiminusi, bandydami įtempti džinsus? Taip atsitinka, kad skalėse, o veidrodyje - didelis masyvus klubas, „ausys“, flabbiness, riebalai.

Šlaunų raumenys tradiciškai skirstomi į priekinio, vidurinio ir užpakalinio paviršiaus raumenis. Mums įdomu, keistai, „priekiniai“: jie dirba kartu su nedideliu pločiu fasciniu įtempikliu, kai atliekate pratimus šlaunies išorinėje pusėje.

Kas banguoja? Paprastai ieškokite pratimų iš ausų - gana nedėkinga idėja. Tikėtina, kad rimtai pagerės bendra išvaizda.

Dėl veiksmingo svorio sumažėjimo klubuose būtina sumažinti bendrą kūno riebalų procentą ir sugriežtinti visus kojų raumenis.

Septyni geriausi pratimai iš klubų „ausų“

Kaip tai padaryti: atlikite pratimus po vieną. Nustatome laikmatį taip, kad pirmasis varpas skambėtų po 40 sekundžių, o antrasis - po 20 sekundžių.

Pirmasis pratimas atliekamas per 40 sekundžių, o tada - „tekste“. Apskritimo pabaigoje mes pasiliekame 60 sekundžių, kartokite 4-5 kartus. Knead šokinėja ant lyno 5 minutes.

Galutiniame žaidime atliekame „karkasas“, „valtis“, „katė“ iš kūno, ir mes galime tai padaryti kvėpuodami.

Pratimai 1. Klasikinis pritūpimas

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: sugriežtina visus kojų raumenis, sudegina daug papildomų kalorijų, šildo plačiosios atramos fiksatorių, apsaugo nuo sužeidimų

Pratimai 2. Squat plyometric

Laikas: 20 sekundžių

Kodėl: degina riebalus

3. Pratimai su pagrobimu

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: stiprina visus kojų raumenis, taip pat izoliuoja plataus fasado įtempiklį atskirai

Pratimai 4. Kick Side

Laikas: 20 sekundžių

Kodėl: degina riebalus

5. Pratimai

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: norėjote pratimų šlaunies išorėje?

Mes gulime ant grindų dešinėje pusėje, kairiąją ranką su hanteliu palei kūną, lėtai traukdami atgal ir atnešdami šlaunį.

Pratimai 6. Bėgimas su aukštu kelio kėlimu

Kodėl: deginkite riebalus

Mes keliame ir pasirūpiname nedideliu bėgimu, stengiamės viską daryti švelniai, nesiplaukite su kojomis

Pratimai 7. Šokinėja virvė

Kodėl: maksimaliai padidinkite kalorijų suvartojimą

Mes šokinėjame mūsų patogumui, nesvarbu, kad keliai visiškai sulenktų, nepamirškite kvėpuoti, o ne šokinėti ant lygaus koja.

Atlikę visus septynis pratimus, užfiksuokite minutę ir vėl pradėkite nuo pirmojo. Iš viso turėtumėte turėti 4-5 metodus.

Santrauka

Na, pagarsėjęs klubo pagrobimas yra riebalų panacėja, kuri veikia, jei žmogus sėdi ant mažo kaloringumo dietos. Kitais atvejais jie leidžia jums sudeginti per mažai kalorijų.

Šlaunų pratimai

Ką moteris ne svajoja apie ploną ir tonuotą klubą. Deja, būtent ši gundanti kūno dalis yra probleminė sritis. Didžiausias svoris, taip pat celiulitas daugeliu atvejų susikaupia klubuose. Šiandien moterų žurnalas „Charla“ siūlo klubų pratimų rinkinį, kuris padės padaryti klubus ploniems ir elastingiems.

Dėl patogumo, klubų pratimai gali būti suskirstyti į dvi kategorijas: pratimai už šlaunies išorės ir pratimai šlaunies viduje. Labai dažnai žmonės iš nežinojimo daro pratimus ant klubų, tačiau jie nesuteikia rezultatų. Ir dalykas yra tai, kad jūs galite pumpuoti per visiškai netinkamus raumenis.

Taigi, pavyzdžiui, laisvos vidinės šlaunies dalies odos nėra pašalinamos paprastais išpuoliais, nesvarbu, kiek jūs jas darote. Yra įrodyta pratimai šiai šlaunies daliai, kurią reikia atlikti reguliariai. Yra išorinių šlaunų atskirų pratimų.

Pažvelkime į tai, kokie pratimai klubams yra efektyviausi ir efektyviausi kiekvienai šlaunies pusei.

Pratimai šlaunies vidinei pusei

Pliebas

Pradėkime nuo paprasčiausių, bet tuo pačiu metu efektyviausių pratimų vidinei šlaunies daliai. Tai yra pritūpęs. Šis pratimas suteikia puikią apkrovą šlaunų vidiniams raumenims, taip pat patogu, nes jis gali būti atliekamas bet kuriuo metu.

Pradinė padėtis: stovėti tiesiai, kulniukai kartu ir kojinės atrodo skirtingomis kryptimis. Pilvo raumenys yra įtempti, o pečiai yra atsipalaiduoti ir nuleisti. Mes iškvepiame ir lėtai nuskandame į pritūpimą, skleidžiant kelius į šonus. Mes iškvepiame ir lėtai grįžtame į pradinę padėtį.

Kojų veisimas

Čia yra dar vienas labai veiksmingas pratimas vidinei šlaunies pusei. Pradinė padėtis: gulėti ant grindų, rankų po užpakaliniu strypu, alkūnės ant grindų. Pakelkite ištiesintas kojas. Dabar mes išsklaidome savo kojas ir vėl jas sujungiame.

Nenusiminkite, jei šis šlaunų pratimas pirmiausia neveiks. Galite pradėti nuo mažų skyrybų, palaipsniui didindami juos. Na, jei dar neveikia, taip pat galite pabandyti lengvesnę šio pratimo versiją šlaunies vidinei pusei.

Pradinė padėtis: gulėti ant grindų, rankų po užpakaliniu strypu, alkūnės ant grindų. Pakelkite lenktas kelius. Kepkite kelius ir vėl juos nuleiskite.

Sūpynės kojos

Gerai padeda dirbti šlaunies sūpynės kojų vidinėje pusėje. Pradinė padėtis: mes susiduriame su kėdės gale, laikydami jį abiem rankomis, pakeldami save ant galo. Koją sukame į dešinę ir pirmiausia palikome viena koja, tada kita.

Šoniniai išpuoliai

Iš efektyviausių pratimų vidinei šlaunies pusei taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į šoninius išpuolius.

Pradinė padėtis: stovėti vertikaliai, kojų pečių pločio atstumas, rankos išilgai kūno (gali būti naudojami hanteliai). Lunge su dešine koja į šoną ir kritimo į pritūpęs. Grįžtame į pradinę padėtį ir tai darome kairėje pėdoje.

Pratimai šlaunies išorei

Dabar išsiaiškinkime, kurie pratimai apima šlaunies išorę.

Squat

Šis paprastas pratimas daugeliui pažįstamas iš fizinio lavinimo pamokų, bet tada jūs vargu ar supratote visus pritūpimų naudingumą ir efektyvumą. Squats suteikia puikią apkrovą išoriniams šlaunų raumenims ir leidžia jums gražinti klubų reljefą.

Pradinė padėtis: kojų pečių pločio atstumas, keliai šiek tiek išlenkti, nugaros tiesiai, pilvas įsitvirtinęs. Išnykdami mes nusileidžiame prie pritūpimo (galite pailsėti porą sekundžių), o įkvėpus lėtai pakyla ir grįžta į pradinę padėtį.

Pakelkite kojas ant jūsų pusės

Norint įsitraukti į šlaunies išorinės pusės raumenis, taip pat gerai daryti kojų keltuvus vienoje pusėje.

Pradinė padėtis: gulėti kairėje pusėje, kojos pratęstos, keliai šiek tiek sulenkti, dubens tęsiasi į priekį. Kairė ranka po galva. Dešinė ranka mes esame ant grindų. Pakelkite dešinę koją, kol jūsų kojos yra jūsų peties aukštyje. Tada lėtai nuleiskite koją. Nebandykite pakelti kojos virš pečių, tai nepadidins pratimo poveikio. Darykite tą patį dešinėje pusėje.

Lunges

Žinoma, už šlaunies išorės yra labai gera daryti klasikinius išpuolius. Pradinė padėtis: stovėti tiesiai, pėdų pločio atstumas, rankos ant diržo.

Mes einame apie 70–80 cm į priekį ir lenkiame kelį, kol šlaunys yra lygiagrečiai grindims. Sulenkite kairiąją koją bent 90 laipsnių kampu. Laikykite nugaros tiesiai.

Šioje padėtyje galite likti sekundę ir grįžti į pradinę padėtį.

Sūpynės pirmyn ir atgal

Pradiniai ir pirmieji judesiai taip pat yra puikus pratimas šlaunies išorėje.

Paimkite kėdę, pasukite į šoną ir vieną ranką laikykite kėdės nugarą. Kita ranka ant diržo. Mes atliekame judesius pirmyn ir atgal. Po to pasukame kitą pusę ir pasukame kitą pėdą.

Visi klubų pratimai turėtų būti atliekami 10–15 kartų ir, pageidautina, trimis rinkiniais. Norint, kad šie pratimai suteiktų realių rezultatų, turite treniruotis bent 3 kartus per savaitę.

Efektyvus pratimas šlaunies išorėje - geriausi 6 variantai

Kita probleminė kūno riebalų sritis moterims yra išorinis kojų paviršius.

Vadinamosios ausys ant šlaunų sugadina įtemptą suknelę ir sijoną, o po maudymosi kostiumėliais žiūrėti visiškai nepažymėtinus volelius.

Taigi, mes jums pateikiame efektyviausius pratimus šlaunų išorinei pusei namuose.

Vykdant šią užduotį kartu su lauko išorė ir vidinė šlaunies pusė. Sunkumai yra vidutiniai.

Pradinė padėtis - pakloti kilimėlį, akcentuoti tiesias rankas, kojos sulenktos ant kelio. Jei naudojamas hantelis, padėkite jį ant šlaunies ir apatinės kojos lenkimo vietos;
Įkvėpus ištraukite lenktą koją į šoną lygiagrečiai su grindimis, pritvirtinkite tašką;
Grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip greičiau pašalinti klubus ant klubų? Naudokite svorius.

Pasibaigus darbo kartojimų skaičiui, pašalinkite naštą, jei ji naudojama, ir atlikite 10-15 judesių ta pačia kryptimi. Po treniruotės į kitą pusę.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų 2–3 rinkiniuose kiekvienoje pusėje.

Apie 5 parinktys „Hyperextension“ namuose, žr. Čia.

Pradinė padėtis - sutelkiant pilvą ant kėdės sėdynės, pritvirtinant šoninį kraštą rankomis, tiesios kojos, kojos kartu;
Įkvėpus, mes stumiamės kojomis, stipriai įtempiame sėdmenis, pakabiname už sekundę;
Iškvėpimas, grįžtame į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Pakartokite judėjimą 15-20 kartų, su pertrauka, keliais būdais. Stebėkite juosmenį, venkite per didelio lenkimo ir įtempimo.

Pradinė padėtis guli ant šono, atrama yra ant dilbio, tiesi apatinė kojelė yra ant kėdės, o ištiesinta viršutinė kojelė yra išilgai virš apatinės kojos;
Įkvėpę įsišaknijome pėsčiomis, kai ištempta pėda yra kuo aukštesnė;
Išnykdami grįšime į pradinį tašką.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atlikite 15-20 pakartojimų ant vienos kojos ir pasukite. Atliekame 2-3 metodus su 30-45 sekundžių pertrauka.

Atkreipkite dėmesį! Toje pačioje padėtyje, jūs galite padaryti viršutinę koją sūpynės nėra iki, bet arčiau kūno, lenkimo ji 90 laipsnių.

Lunges pirmyn

Funkcinis dinaminis pratimas, kuris veikia kaip raumenų ir jų tempimo tyrimas.

Išorinių ir vidinių šlaunų pratimai, tokie kaip tai, veiksmingai padeda numesti svorį per apatinę kūno dalį ir pašalinti iš celiulito. Galima atlikti atlikimą su svarmenimis ar svoriais.

Be to, galite ją įvairinti, šokdami, kai keičiate kojas arba pailsėkite ant vienos kalvos pusės.
Apie 7 skirtingų tipų „Lunge“, žr.

Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos nuleistos palei kūną;
Įkvėpus, nueikite žingsnį atgal į kairę koją, kol 90 laipsnių keliu atsiras stačiu kampu, o kairysis - ištemptas ir ištemptas;
Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kitoje kojoje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Jūs turite atlikti nuo 15 iki 20 kartų kiekvienoje pusėje, kartodami metodus 2-3 kartus.

Atsargiai Lenkimo kojos kelis šioje pratyboje jokiu būdu neturėtų viršyti kojinių. Priešingu atveju sąnarių apkrova bus neteisinga ir traumuota.

Lunges į šoną

Statinis streso raumenis šiuose veiksmuose padeda aktyviai deginti riebalus ir padidinti raumenų skaidulų augimą. Jis pašalina pėdkelnes ir vidinės šlaunies neapykantos ritinius.

Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, tiesios atgal, žvelgiant į priekį;
Su kvėpavimu mes einame į dešinę koją į dešinę, įsitikinę, kad kelis neviršija kojų ir yra statmenas grindims, kairė koja yra tiesi, pirštai ir kulnas yra prispausti prie grindų paviršiaus;
Išnykę grįžkite ir pakartokite pastangas priešingoje pusėje.

Žiūrėti daugiau apie vaizdo įrašą:

Galėsite deginti papildomas kalorijas, jei atlikę nusilenkimą, jūs papildomai atliksite svyravimą su tiesia koja arba kryželiu atgal. Suderinimas veikia geriau ir greičiau.

Atsargiai Atlikite veiksmus, kurie yra labai atsargūs ir koncentruojami. Ligamentai, kurie tik pradeda priprasti prie krovinių, yra labai trapi ir bet koks staigus judėjimas gali sukelti tempimą ar ašarojimą. Jei raiščių sritis po treniruotės vis dar skauda, atlikite lengvą prispaudimo masažą ir gydykite šiltinančiu tepalu.

Squats platus stendas

Pradinė padėtis - tiesus nugaros ir platus kojų su pirštais nustatymas į šoną;
Lėtai nuleiskite baseiną lygiagrečiai su grindimis. Užtikriname, kad keliai nesitrauktų per kojines, kitaip stendas bus platesnis. Mes susukame nugarą, įtempiame sėdmenis;
Išnykę, mes pradėjome pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atlikite 10-12 pakartojimų, pailsėkite 45 sekundes ir dar 2 kartus pakartokite ratą.

Kaip pašalinti riebalus ant išorinių ir vidinių šlaunų

Daugumoje moterų riebalų nuosėdos kojose ir pilvo viduje yra renkamos ant apatinės kūno dalies, nes šios vietovės dažnai yra mažiausiai įtrauktos į kasdienį gyvenimą. Kadangi riebalų pašalinimas iš klubų namuose yra gana sudėtingas, reikia reguliariai atlikti specialius pratimus ir laikytis griežtos dietos.

Pratimai išorei

Ausys pasirodo netgi gana plonuose sąžiningos lyties atstovuose, jų formavimas priklauso nuo raumenų formos. Greitai pašalinkite negražią kelnę padės garsioms pratyboms:

Pradinė padėtis: nuleidimas tiesiai atgal. Kūno svoris perkeliamas į rankas;
Pasukite kelius tiesiai kampu. Kai raumenys yra maksimaliai įtempti, turite užfiksuoti padėtį kelias sekundes;
Pakartokite 50 kartų kiekvieną klubą.

Po to, kai jums reikia gulėti ant grindų ant šono. Šis metodas padės atsikratyti ne tik ausų, bet ir juosmens pusių, nes jis naudoja pilvo kampus. Pakelkite kojas, stengdamiesi nuolat laikytis savo raumenų. Padarykite maksimalų.

Labai greitai pašalinami kūno riebalai iš šlaunų išorės, kad būtų lengviau surasti namus. „Super Set“ - kelių pratimų, kurie kartojami beveik be pertraukų, derinys. Šis požiūris į svorio mažinimą leidžia naudoti maksimalų raumenų skaičių ir padaryti juos pilnateise jėga.

Pavyzdžiui, labai sėkmingas yra super kojų ir lungų rinkinys. Šie pratimai padės pašalinti riebalus iš šlaunų priekinių ir išorinių dalių, taip pat formuos sėdmenų sėdmenų formą. Lunges galima padaryti keliais būdais:

Greitai peršokti per danteną 1,5 min. (Pradedantiesiems, galite sumažinti laiko intervalą);
Stumkite vieną koją į priekį ir pritūpkite;
Stovėkite. Po to, kai atrodo, kad mesti šlaunį priešais jį, antrasis lieka atsilieka. Šioje padėtyje jūs turite atsisėsti, kad kelis pasiektų grindis. Svarbiausia - stumti kuo daugiau kojinių, kad antrasis kelis neužsiimtų jam, kai jis pradės.

Sūpynės į šoną yra labai geros ne tik šlaunų paviršiui, bet ir juosmeniui bei žemesniam spaudimui. Jūs turite pasikliauti ant sienos rankomis ir tapti jos veidu. Pakelkite kojas, pritvirtindami galinį tašką. Atlikite maksimalų skaičių kartų.

Nuotrauka - raumenų įtraukimas

Vaizdo įrašas: pratimai, skirti pilvo ir klubų lieknėjimui

Pašalinkite riebalus iš vidaus

Dauguma šios srities mergaičių ketina patekti į „riebiausius“ riebalus, jie neišnyksta net ir po ilgų ir išsekusių dietų.

Jūs galite atsikratyti riebalų šlaunies viduje su paprastais pritūpimais. Skleiskite kulnus ant peties pločio, pageidautina dar platesnės. Pagal kulnus reikia pakeisti kilimą arba rankšluostį - tai sukurs papildomą spaudimą. Ir lėtai pritvirtinkite iki didžiausio gylio. Tai protingas prietaisas sėdmenų formavimui ir sugriežtinimui.

Nuotrauka - Lungės ant kojų

Be to, šlaunies vidus greitai praranda svorį ir paprasta žirklėmis atsikrato riebalų. Jūs turite gulėti ant nugaros, rankas po galva.

Po to pakelkite kojas 45 laipsnių kampu į kūną ir pradėkite sūpti. Ugly riebalai tuo pačiu metu gali būti nuimami gana greitai ir taip pat sugriežtinti odą.

Daugelis gydytojų rekomenduoja šį metodą pašalinti gimusį pilvą po gimdymo.

Nuotrauka - kojų kėlimas

Peršokimas arba šokinėjimas su praleidžiančiu lynu padės greitai pašalinti riebalus iš vidaus ir išorinių šlaunų dalių. Tai yra nekenksmingiausias ir paprastas pratimas, kuris padės sugriežtinti rankų ir kojų raumenis, pašalinti celiulitą ir plėtoti raumenų lankstumą bei sąnarių judumą. Bet jums reikia ne tik šokti, bet ir laikytis specialios mokymo programos:

Pirmąją savaitę jums reikia atsipalaiduoti du kartus daugiau nei šokinėti. Pavyzdžiui, 20 sekundžių praleidimo lyno yra 40 poilsio vietų;
Geriausi rodikliai yra 180 šuolių per 60 sekundžių;
Keliai turėtų būti pakelti kuo aukštesni, o tai darydami jums reikia sutapti su virvele.

Nuotraukos - Šokinėja virvė

Reikia suprasti, kad šokinėjimas yra didelė apkrova veršelių raumenims, todėl ši galimybė nėra skirta visiems. Rekomenduojame žiūrėti vaizdo įrašą apie tokius mokymus ir rezultatus prieš ir po.

Nuotrauka - Šoninis kojų aukštis

Labai gera apžvalga apie ritinius, kurie gali greitai pašalinti riebalus tiek šlaunies viduje, tiek išorėje. Jums reikia pritūpti ir vieną koją į priekį. Sklandžiai pasukite iš vienos kojos į kitą. Pakartokite kelias minutes, patartina nustatyti laiką.

Nuotrauka - vidiniai raumenys

Žinoma, bet koks pirmiau nurodytas pratimas bus efektyvesnis, jei taikysime svorį. Tai gali būti specialūs įrankiai arba patogūs: vandens buteliai, knygos ir pan. Įpratę prie krovinių, reikia šiek tiek padidinti svorio svorį.

Norint paspartinti riebalų deginimo procesą, tikrai reikia laikytis tinkamos dietos. Pasirenkama speciali dieta, tiesiog pabandykite neįtraukti kenksmingų angliavandenių (saldainių, soda) dietos, pakeičiant jas naudingais (grūdais).

Efektyvus pratimas šlaunies išorinės pusės raumenims

Nenuostabu, kad šlaunys labai dažnai turi kūno riebalų. Pratimai šlaunies išorei padės susidoroti su šia problema. Treniruotę galite atlikti namuose ar sporto salėje. Reguliariai mankštinantis rezultatas bus 4-5 savaites.

1. Pagrindinis kompleksas
2. Kaip pašalinti riebalus?
3. Mokymas su kamuoliu
4. Klasės salėje

Kaip siurbti klubus ir atsikratyti jų „ausų“? Būtina pradėti su pagrindiniais pratimais. Jie padės išsiaiškinti klubų ir sėdmenų raumenis ir suteikti organizmui sportinę ir gražią formą. Pagrindinių pratimų kompleksas geriausiai atliekamas ryte. Mokymas turėtų apimti:

1. klubų pakėlimas ir kėlimas.
2. Pasukite kojas.
3. Kojų pakėlimas.
4. klubų judėjimas.
5. Kojų laidai.

Norėdami atlikti 1 pratimą, turite gulėti ant jo pusės. Sulenkite ranką po alkūnės ir pasilenkite. Skleiskite kitą ranką priešais save. Sulenkite kelius stačiu kampu. Iškvepiant, pakelkite koją kuo aukštesnę.

Stenkitės išlaikyti aukštą 2 sekundes. Įkvėpkite, nuleiskite jį ir paimkite pradinę padėtį. Sudėtinga šio pratimo versija yra nugaros darbinė pėdos nugara. Šio judėjimo tikslas - mokyti išorinę šlaunies dalį.

Ar tai kvapas iš burnos?

Keldami ir ištraukdami klubus, įsitikinkite, kad pečiai ir dubenys yra toje pačioje linijoje.

Pradinė treniruotės Nr. 2 padėtis yra lygi. Padėkite rankas po sėdmenimis. Iškvepiant, pakelkite vieną koją ir nuleiskite. Norint dirbti šlaunies priekyje, darbinė kojelė turi būti lygi. Tinkamu laiku mahi yra sudėtinga, tuo pačiu metu didėja amplitudė. Nedarykite pagalbos sau krūtinės lenkimo metu, kai atliekate mahi.

Pratimai Nr. 3: Atsigulkite ant šono ir pasilenkite alkūnę. Pakelkite darbo koją ir apvyniokite ranką aplink kulkšnį. Iškvepiant, pakelkite kitą koją. Išorinis šlaunies paviršius veiks, jei kėlimo kojų metu patrauksite save.

Pagrindinė šlaunų raumenų treniruotės užduotis yra pakelti klubą, esantį ant pilvo. Skleiskite rankas palei kūną, padėkite kojas iki didžiausio pločio ir šiek tiek sulenkite ant kelio. Pabandykite vienu metu pakelti kojas ir pakelti klubus nuo grindų. Kojinės turėtų pasiekti. Kad išvengtumėte nereikalingo juosmens įtempimo, stenkitės neužkietinti nugaros ir kaklo raumenų.

Norėdami atlikti pratimą Nr. 4, būkite toje pačioje padėtyje. Kryžkite kojas prie kulkšnių ir šiek tiek sulenkite ant kelio. Iškvepiant, nuplėškite klubus nuo grindų.

5 pratimas atliekamas gulint. Skleiskite kojas kuo plačiau. Paimkite kulkšnį rankose ir pabandykite nuleisti kojas į grindis. Neskubėkite ir staigių judesių, kitaip galite ištiesti raumenis.

Tokie mokymai turėtų būti 3 kartus per savaitę. Pakartokite kiekvieną pratimą turi būti 20-25 kartus.

Atsikratyti riebalų perteklių iš šlaunų išorės padės kėlimo kojoms iš visų keturių vietų. Pabandykite pakelti apatines galūnes stačiu kampu iki aukščiausio aukščio. Kai tik pajusite, kad raumenyse jaučiate nedidelį degimo pojūtį, laikykite šią padėtį kelias sekundes. Tada galite tęsti pratimą. Pakartojimų skaičius kiekvienam klubui turi būti 25-30 kartų.

Atsigulkite ant šono ir leiskite alkūnei ant grindų. Kėldami koją, stenkitės laikytis savo raumenų. Apverskite ir pakartokite judėjimą su kita koja. Šio pratimo metu sukuriami ne tik klubų raumenys, bet ir pilvo kampai.

Pradinė padėtis. Mesti vieną klubą į priekį. Padarykite pritūpimą ir pabandykite eiti kuo giliau, kad kelis paliestų grindis.

Šlaunies išorinės ir vidinės pusės yra gerai išvystytos. Iš stovinčios padėties, įkvėpus, pritūpkite, kol klubai bus lygūs grindims. Kojos turėtų būti pločio nuo peties, o kojinės šiek tiek viena nuo kitos. Jei tai pernelyg lengva, rankose galite imtis nedidelių svarmenų.

Atsikratykite papildomų centimetrų ant klubų padės grobis su pagrobimu. Norėdami tai padaryti, žemiausiame pritūpimo taške su svarmenimis perkelkite svorį į vieną koją ir pakelkite kitą pusę į šoną. Pabandykite atlikti pratimą lėtai, o ne svaiginti.

Šlaunies šoniniai raumenys yra gerai išvystyti ir riebalai sudeginami. Bėgiojimo metu nespauskite kojų. Pakartokite važiavimą vietoje kelis kartus 2-3 minutes.

Atsigulkite ant grindų ir pasilenkite į alkūnę. Sulenkite viršutinę koją ir padėkite ją ant grindų priešais save. Kitas turi likti tiesus. Pakelkite apatinę koją kiek įmanoma aukštesnę. Aukščiausią tašką nustatykite kelias sekundes. Jei toks pratimas suteikiamas sunkiai, tai galima pirmą kartą atlikti su viršutine koja, sulenkta dideliu kampu.

Jei ant šlaunų atsirado mažų „ausų“, tuomet jūs neturėtumėte nusiminusi. Kojų raumenys yra labiausiai lankstūs, o reguliariai mokydami galite atkurti buvusį grožį kojoms ir išmesti papildomus centimetrus. Pratimai gali būti atliekami ir treniruoklių salėje, ir namuose. Šiuo metu populiarūs yra fitball klasės.

Stovėkite savo nugarą prie fitball ir ištempkite rankas į priekį. Pakelkite darbo pėdos pėdą ir laikykite jį virš grindų 15-20 cm aukštyje, o po to lėtai sulenkite kitos kelio dalį ir padarykite pritūpimą, kol sėdmenys prisiliestų prie rutulio. „Fitball“ neslydo po savo kūno svoriu, jį galima įdėti į kambario kampą.

Pratimai turi būti 7-10 kartų kiekvienoje kojoje. Laikui bėgant galite padidinti pakartojimų skaičių. Norėdami apsunkinti pritūpimus, galite pakelti galūnes iki 20-30 cm aukščio arba naudoti mažesnį fitball. Svoriui galite naudoti svarmenis. Galutinis tikslas yra atlikti gilias pritūpimus be rutulio vienoje kojoje.

Palaikykite kamuolį prie sienos. Palieskite fitball galima tik 2 taškuose: nugaros ir sėdmenų. Ištiesinkite kojas. Iš šios pozicijos pakelkite klubus, kol kūnas formuoja tiesią liniją. Atlikti šią užduotį turėtų būti su griežta spauda ir kojomis.

Bagažas turi būti išlenktas klubo sąnaryje. Laikykite šią poziciją 3-5 sekundes. Tada galite tęsti pratimą. Pirmą kartą pakartokite jį 10-12 kartų. Laikui bėgant suma gali būti padidinta iki 20.

Šis pratimas puikiai sustiprina klubų, pilvo ir nugaros raumenis.

Gerai sudegina riebalų ląsteles ir stiprina raumenis šlaunų išorėje po treniruotės. Gulėdamas ant šono, pasilenkite į alkūnę. Padėkite kojas ant rutulio. Įkvėpus, nuplėškite klubus nuo grindų ir pabandykite ištiesinti kūną tiesia linija. Jei tai sunku, galite pasiimti mažesnį kamuoliuką.

Atsigulkite ant skrandžio. Fitballas turi būti klubų lygyje. Laikykite pusiausvyrą rankomis. Pakelkite kojeles pakaitomis. Kojos gali būti plokščios arba sulenktos stačiu kampu. Pakartokite 15-20 kartų kiekvienoje kojoje.

Sporto salėje sustiprinti išorinės šlaunies pusės raumenis. Populiariausi pratimai yra kojų maišymas ir skleidimas.

Nepaisant simuliatoriaus paprastumo, daugelis žmonių sugeba atlikti pratimus neteisingai, todėl rezultatas išlieka nulinis. Norint pasitenkinti mokymu, turite laikytis taisyklių.

Pirmiausia nustatykite simuliatoriaus svorį ir nustatykite balno plotį. Maišant ir veisdami kojas, nugaros turėtų likti lygios. Laikykite turėklą rankomis. Sulenkite kojas stačiu kampu.

Kai iškvepiate, lėtai nuleiskite klubus. Jei volai paliesti, laikykite poziciją 1-2 sekundes ir praskiedkite.

Judėjimas turėtų būti lygus, be aštrių svyravimų. Atkreipkite dėmesį į mažą tarpą tarp praskiedimo ir maišymo galūnių. Nedarykite nereikalingų judesių ir nenukreipkite nugaros. Tokiu atveju apkrova bus išsklaidyta. Jei pratimas jums yra lengvas, galite padidinti kojų amplitudę.

Jei reikia treniruoti, yra 2 modelių modeliai:

1. Sėdėjimo padėtyje.
2. Nuolatinis.

Skirtingai nuo sit-up stand-up naudotis mašina turi savo privalumų. Jis ne tik atlieka šlaunies išorinės pusės raumenis, bet ir prisideda prie kraujotakos pagreitėjimo šioje srityje, taip pat praturtina raumenis deguonimi.

Pastoviosios simuliatoriaus kojos dedamos ant specialių žingsnių. Vykdydami pratimus su rankomis, turėtumėte laikyti priešais geležinkelį. Tuo pačiu metu būtina apatines galūnes padalinti į šalis.

„Stepper“ laikomas vienodai veiksmingu. Jis puikiai treniruoja klubų, kojų ir sėdmenų raumenis. Plėtojant raumenų jėgą, galite padidinti pedalų atsparumą. Negalima pernelyg smarkiai perstumti simuliatoriaus, nes galite ištiesti kelio raiščius.

Universalus treniruoklis treniruoklių salėje yra bėgimo takas. Ji moko visas raumenų grupes.

Norint išsiaiškinti apatinės kūno dalies raumenis, taip pat gerai darykite treniruoklį.

Šių simuliatorių sudėtingumo lygį galite reguliuoti patys. Esant traumoms, esančioms raumenų ir kaulų sistemos sistemoje, be jokių trenerių.

Ploni lieknėjimo pratimai namuose

Naudodami apgalvotą pratimų rinkinį galite užtikrinti, kad klubų ir pilvo pratimai būtų labai veiksmingi. Reguliarus pratimas padės ne tik pagerinti bendrą tinkamumą, bet ir atsikratyti riebalų kiekio probleminėse srityse.

Bendros rekomendacijos

Norint, kad pratimai suteiktų didžiausią naudą, atlikdami šiuos veiksmus turėtumėte vadovautis tam tikromis rekomendacijomis. Pirma, turite atsižvelgti į savo kūno savybes, vengdami pernelyg didelių apkrovų. Antra, efektyviausias bus integruotas požiūris, kuris apjungia reguliarius pratimus su mažo kaloringumo dieta.

Būtinos atsargumo priemonės

Kai kuriais atvejais rekomenduojama taupiai naudotis arba pirmenybę teikti kitiems svorio netekimo metodams.

Pratybų metu, ypač pradiniame etape, reikia atidžiai stebėti jų sveikatos būklę.

Jei kepimo lieknėjimo metu klubai sukelia diskomfortą ar skausmą, kreipkitės į gydytoją. Žmonės, turintys prastą sveikatą, turėtų patekti į sportą patyrusio trenerio vadovaujant.

Kaip padaryti, kad lieknėjimo šlaunys ir pilvo pratimai būtų kuo veiksmingesni

Yra keletas taisyklių, kurios leis gauti pastebimą rezultatą po kelių savaičių treniruočių. Jos daugiausia susijusios su mityba ir bendromis pratybų strategijomis. Tarp svarbiausių principų yra šie:

Nedirbkite mažiau nei valandą prieš valgį arba iš karto po valgio;
geriau daryti pratimus vidutiniu tempu, o ne per greitai, bet ne per lėtai;
net jei pavargote, pertraukos tarp pratimų neturėtų būti ilgesnės nei 1 minutė;
reikalaujama minimali 3 treniruotės per savaitę;
Tomis dienomis, kai nevykdote pratimų dėl klubų lieknėjimo, patartina dirbti su kitomis raumenų grupėmis.

Pasirengimas atlikti pratimus

Prieš pradėdami pratimus dėl klubų ir pilvo svorio netekimo, paruošite reikiamą sporto įrangą. Norint sušilti, reikės šokinėjimo lyno.

Atliekant kai kuriuos pratimus, naudojama pakopinė platforma, tačiau ją lengva pakeisti tinkamo aukščio arba tvirtos dėžės pėdomis. Tai taip pat gali būti būtina našta.

Jei neturite hantelių, pakelkite plastikinius pusę litro vandens buteliukus.

Prieš atlikdami pratimus, skirtus klubų ir pilvo lieknėjimui, treniruokitės nuo penkių iki dešimties minučių. Ji turėtų apimti važiavimą vietoje, vaikščiojimą su greitais žingsniais ir šokinėjimo lyną. Norint sušilti raumenis, ruošti kūną stresui ir sumažinti sužeidimo tikimybę, reikia sušilti.

Pratimai

Geriausia daryti pratimus pagal greito ritmo muziką. Drabužiai, kuriuose dirbate, turėtų būti pakankamai laisvi ir nekliudantys judėti. Šie pratimai padės išsiaiškinti vidinį ir išorinį klubų paviršių, padidinti raumenų tonusą ir atsikratyti riebalų, įskaitant pilvą.

Pratimai viršutinėms šlaunims

Pradinė padėtis: stovėti šalia sienos, tvirtai prispauskite nugarą. Labai svarbu išlaikyti tiesią laikyseną. Dabar padėkite koją į petį ir tolygiai paskirstykite savo kūno svorį abiem kojoms.

Tada, giliai įkvėpdami, lėtai nuleiskite kūną taip, lyg stumtumėte sieną, kol jūsų keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Pabandykite laikyti šią poziciją kelias sekundes. Tada lėtai iškvėpkite ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 rinkinius iš 10-12 pakartojimų.

Pratimai vidinėms šlaunims

Pradinė padėtis: padėkite vieną pėdą ant laiptelio platformos, stendo ar kito tinkamo aukščio. Antroji kojelė turi tvirtai stovėti ant grindų.

Tada maksimaliai padidinkite kelius ir lėtai nuleiskite kūną, kad abu klubai taptų lygiagrečiai grindims. Laikykite šią padėtį kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite pratimą 10-12 kartų kiekvienoje kojoje.

Pratimai išorinėms šlaunims

Šis pratimas yra beveik visiems žinomas ir vadinamas „išpuoliais“. Kad jis taptų efektyvesnis, patartina naudoti svorius - svarmenis arba plastikinius butelius, pripildytus vandeniu.

Pradinė padėtis: stovėjimas, kojų pečių plotis. Pasukite dešinę koją į priekį ir nuleiskite liemens žemyn, šiek tiek lenkdami dešinės kojos kelį, kol kairysis palies grindis. Atliekant šią užduotį, labai svarbu išlaikyti nugarą tiesiai. Kai nusileidžia rankos su svarmenimis. Pakartokite šį pratimą 10-12 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai vidinei ir išorinei šlaunai

Pradinė padėtis: gulėti, rankos palei kūną, kojos tiesios. Pakelkite koja statmenai grindims ir aprašykite 10-12 apskritimų pagal laikrodžio rodyklę. Šis pratimas taip pat turi būti atliktas 10-12 kartų kiekvienai kojai.

Be to, reguliarus pėsčiomis aukštyn ir žemyn padės jums pagerinti savo klubus. Tai bus puikus papildymas pirmiau aprašytai veiklai. Pakanka skirti jai apie 5 minutes per dieną, kad pastebėtumėte, kad raumenys ilgainiui tampa patvaresni. Tai labai veiksmingas mokymo metodas, kuriam nereikia specialių sporto įrangos.

Jei norite padaryti savo kūną gražesnį ir atletiškesnį, lieknėjimasis klubais turėtų tapti neatsiejama savaitės pratybų dalimi. Tinkamai įgyvendinus, netrukus pastebėsite rezultatą - elastinius raumenis ir riebalų išnykimą iš probleminių sričių išorinėje ir vidinėje šlaunų pusėje.

Šlaunų pratimai

„Aš tikrai norėjau būti plonas, susirūpinęs dėl kojų, rankų, apie juosmens. Ir dabar aš nejaučiu kaip silpna moteris, jaučiuosi kaip stiprus žmogus. Būti gražus yra taip sunku. “

Cindy Crawford, Amerikos supermodelis, aktorė, vedėja.

Esu tikras, kad daugelis sutiks su Cindy citata. Ir nėra prasmės ginčytis su moterimi, kuri per 45 metus turi pakankamai sportinės formos. Ir nepaisant to, kad ji turi du vaikus. Jos grožio paslaptis yra paprasta - tinkama mityba ir aktyvus gyvenimo būdas.

Tokia pati paslaptis, beje, turi garsų rusų baleriną Maya Plisetskaya. Mūsų dvi herojės suteikia daug laiko išlaikyti savo kūną puikiai.

Tuo pat metu ypatingas dėmesys skiriamas apatinei kūno daliai - vizitinei kortelei, kuri supermodina, kad balerinai.

Šiandienos pokalbyje kalbėsime apie papildomus svarus mūsų „matomiausiuose“ taškuose. Taip pat sužinokite, kaip sumažinti šlaunų pratimą.

Mokslininkai mano, kad riebalai yra sutelkti reprodukcinių organų srityje, renkant reikiamus energijos išteklius vaisingam ir maitinantiems. Klubai yra kūno dalis, kuri visų pirma pradeda didėti. Ir baisiausias dalykas yra tai, kad „šios“ vietos greitai numesti svorio. Ir net su visuotiniu svorio netekimu mūsų sėdmenų ir šlaunų kiekis sumažėja.

Taip pat nerekomenduojama riebalų rezervo prarasti staigiai. Gerai pasirinktais pratimais išlaikysime reikiamą riebalų sluoksnį. Ir mes gausime gražią formą, verčiantys raumenis dirbti. Žinoma, tai padės sudėtingiems klubų pratimams.

Pratimai klubų stiprinimui

Darbo pradžia: padėkite kojų pečių plotį, rankas ant klubų. Lėtai kurkite bet kur, kol klubai yra lygiagrečiai grindims. Šioje padėtyje turite likti porą sekundžių.

Jūs net pajusite kiekvieną įtemptą raumenį. Būkite tikri - jie svyruoja labiausiai. Atlikite 3-5 rinkinius 15-20 kartų. Norėdami padidinti apkrovą, galite pasiimti svarmenį.

Su kasdieniu įvykiu rezultatas bus matomas per dvi savaites.

Pratimai šlaunies priekiui

Lunges atgal: atsistokite tiesiai, pakelkite vieną koją, o tada grįžkite atgal, kad blauzda būtų lygiagreti grindims, o antrojo kojos blauzda yra statmena ir vėl imtų pradinę padėtį. Perkelkite be didelių pertraukų. Viskas ko jums reikia padaryti 12-15 kartojimų kiekvienai kojai.

Pratimai ant išorinės šlaunies

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos sulenktos ant kelio. Ištiesinkite vieną iš kojų ir pakelkite. Priveržkite spaudą, rankos palei kūną.

Išnykime, pakelkite dubenį, priveržkite juosmens, abs ir sėdmenų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Panašu, kad jūs stumiate lubas savo kojomis.

Ir kuo stipresnė įtampa, tuo geriau jūsų kūnui. Šis pratimas už šlaunies išorės yra geriau kartoti du kartus per dieną.

Pratimai prie klubų ausų

Dėmesys alkūnėms ir keliams. Būtina ištiesinti vieną koją ir pasukti į viršų, griežtai draudžiama lenkti apatinę nugaros dalį ir sutelkti dėmesį į sėdmenų raumenis. Tokie pasikartojimai turi būti atlikti ne mažiau kaip 15. Tuo pačiu metu galite padidinti šią sumą kasdien. Be to, norint įvairinti pratimus, galite pasukti į šoną ir pakaitomis judėti su kojomis.

Noras ir darbas

Noras ir darbas - viskas mažai pastangų. Akivaizdu, kad pratimai sumažinti klubų kiekį yra nepakankami, kad pasiektų tobulas kojas. Jums taip pat reikia geros mitybos, sveikos miego ir jokio streso.

Kaip siurbti išorinę šlaunį?

Dažnai patyrę sportininkai pradeda pastebėti, kaip kai kurios raumenų grupės geriau reaguoja į apkrovą, o kitos, priešingai, pradeda atsilikti nuo vystymosi. Kodėl taip vyksta? Gal jaučiatės bloga darbo raumenys; jūs suteikiate jai apkrovą, kurios nepakanka augimui, arba atvirkščiai, jūs per daug naudojasi, todėl raumenys neturi laiko susigrąžinti...

Bet kokiu atveju mes siekiame darnios kūno sudėties, todėl šiandien kalbėsime apie tai, kaip išsiurbti išorinę šlaunies dalį - tik tą vietą, kuri dažnai lieka be tinkamo dėmesio. Ir labai veltui!

Pėdos turi dirbti sunkiai ir intensyviai, suteikdamos jiems daug laiko ir pastangų, o pradedantiesiems, žinoma, norintiems greitai gauti didelių rankų, jie dažnai neprisimena kojų. Štai kodėl nenuostabu, kad tai labiausiai atsiliekanti raumenų grupė daugelyje sporto salių lankytojų...

Iš tiesų, tai yra lengviau padaryti pora būdų dviratui, o ne sunkiam kramtymui ir su juo pritūpti. Tačiau, jei nenorite tapti pasityčiojimu ant paplūdimio, turėdami galingą liemens dviejuose macaronuose, atėjo laikas paimti rankas ir atkreipti daugiau dėmesio į savo keturkampius.

Maža anatomija

Šlaunies priekinis paviršius - keturračiai - susideda iš 4 galvučių: tarpinės, tiesios, vidurinės ir šoninės. Pastarasis yra tik išorinėje šlaunies pusėje, suteikiantis kojoms galingą žvilgsnį ne tik į priekines pozas, bet ir už šono.

Šoninė galvutė yra vienas iš masyviausių ir galingiausių mūsų kūno raumenų, todėl ji turėtų reaguoti į apkrovą be jokių problemų, tiesiog reikia teisingai pabrėžti kojas.

Bet kaip įdėti šiuos akcentus? Ką turėčiau daryti, kad jį pumpuotų?

Paslaptis yra pėdos padėtyje - kuo daugiau kojinių yra įjungta į vidų, tuo daugiau yra šoninė galva. Problema yra ta, kad kojos ar kojų presai šioje padėtyje yra ne tik nepatogūs, bet ir trauminiai jūsų keliams, todėl pradėsime treniruotes su kojos plėtiniais simuliatoriuje.

Kojos plėtiniai nuo sėdėjimo

Užpildymas: mes ištiesinti ne abi kojas, bet kiekvienas atskirai. Jei dizainas leidžia, sėdime ant simuliatoriaus įstrižai, pakabinus laisvas kojas į sėdynės pusę. Darbinė kojelė yra šiek tiek „užtvindyta“ į vidų, kuri leidžia sutelkti dėmesį į išorinį šlaunies paviršių. Ar 15-20 pakartojimų ir keičia koją.

Be ankstesnio nuovargio, pratęsimas treniruotės pradžioje taip pat yra geras apšilimas jūsų keliams, po kurio galite pereiti į „pagrindinį kurą“ - pritūpimus.

Sraigtai

Užpildymas: kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečių plotis, kojinės turi būti tiesios. Squat pageidautina, kad jis nebūtų mažesnis už lygiagretį, todėl apkrova nepalieka šlaunų į glutalo raumenis. Atlikite 12-15 pakartojimų. Jei norite, galite pakeisti dalį pritūpimų su kabliukų grioveliais arba platformų presais, kojų nustatymas yra tas pats.

Išryškinti išpuoliai

Paskutinis pratimas bus hantelio išpuoliai.

Atlikimas: mes žengiame žingsnį į priekį, einame kuo giliau, o po to pakilsime nuo sėdynės atraminės kojos pastangomis ir pereisime į pradinę, pradinę padėtį. Tuo pačiu metu atraminės kojos pirštas yra šiek tiek pasisukęs į vidų, tačiau kelis turėtų žvelgti tiesiai į priekį, o ne eiti į šoną, einančią po kojų. Pakartokite kitą koją. Už kiekvieną koją trunka 15-20 pakartojimų.

Na, užkandį - mėgstamą moterišką simuliatorių, kuris, žinoma, yra naudingas ne tik sąžiningai lytinei mašinai veisimui ir kojoms.

Kojos laidai sėdi simuliatoriuje

Jei norite treniruotės pabaigoje išsiurbti išorinę šlaunį į gedimą, mes elgsimės su juo atskirai.

Užpildymas: sėdėkite simuliatoriuje, nuspauskite kojas į pagalvėlės laikiklius. Pasipriešinimas pasipriešinimui, perkelkite kojas nuo didžiausios prieinamos trajektorijos. Tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį... Padarykite 3-4 rinkinius iš 10–15 pakartojimų, o jūsų keturgalvis pradės „degti su ugnimi“...

Pėdos - stipraus kūno pagrindas. Vadovaukitės mūsų rekomendacijomis, o per mėnesį jūs nukentėsite su savo draugais savo apatinės pusės galia. Pažiūrėkite į platformą!

Pratimai vidinėms ir išorinėms šlaunims - „UnderSport“ - sportas, fizinis lavinimas ir sveikata

Kompleksas lieknėjimui. Pratimai vidaus ir išorės šlaunims, siekiant sumažinti klubų tūrį.

Šlaunų raumenų pratimai Kaip siurbti klubus - patarimai ir vaizdo įrašai

Mokymo procese dažnai reikia intensyviau parengti tam tikrą kūno dalį. Pavyzdžiui, daugelis galvoja apie tai, kaip pumpuoti išorinius šlaunų raumenis ir užmiršti viduje. Pažvelkime į šlaunų raumenų pratimus visapusiškiau, kad sužinotume, ar galite mokyti namuose, kokie pratimai tam tinkami, ir kada pamatysite rezultatą.

Pratimai šlaunų raumenims išoriniam paviršiui

Naudinga informacija šlaunies išorės pripūtimui

Kodėl netgi šukuosite išorinius raumenis klubuose? Visų pirma, tai būtina normaliam, harmoningam kūno vystymuisi. Daugelis vyrų renkasi tik rankas ar krūtinę. Dėl to šis skaičius atrodo neproporcingas dėl galingo viršaus ir vangaus dugno. Taigi, kaip siurbti išorinius šlaunų ir kojų raumenis apskritai, turite galvoti iš karto po to, kai nuspręsite pumpuoti kūną.
Kodėl dar reikia pratimų išoriniams klubų raumenims? Taip pat reikia aktyvuoti medžiagų apykaitos procesus organizme, gerinti kraujotaką ir raumenų augimą visame kūne. Taigi, būtinai apmokėkite laiką šioje srityje.
Suteikime jums vieną naudingą patarimą. Visada pradėkite naudotis apšildami. Idealiu atveju turėtų užtrukti apie 5-7 minutes, įskaitant lengvą bėgimą, dviračius, praleidžiančią virvę arba tiesiog energingas judesius su rankomis ir kojomis. Po kiek laiko praleidote, paruošsite raumenis apkrovai ir išgelbėsite nuo traumų treniruočių metu.
Kur mokytis? Salėje ir namuose galite sūpti klubų išorinius raumenis. Mokymo veiksmingumas bet kuriuo atveju priklausys tik nuo jūsų kruopštumo. Taigi, jei neturite laiko salėje, gerai, jei mokotės namuose. Be to, šiandien labai sunku įsigyti hantelius, kilimėlį ir kitą įrangą mokymui.

Išorinės šlaunies pratybos

Visų pirma atkreipkite dėmesį į paprastus pritūpimus, kuriuos reikia atlikti be papildomos naštos, ir tik tada palaipsniui didinkite apkrovą. Bet, žinoma, patyrę sportininkai visada gali naudoti štampą - tai labai veiksminga, jei kalbame apie išorinių raumenų pratimus šlaunyse. Beje, pritūpimai taip pat sukuria raumenų raumenis, kuris taip pat yra svarbus, jau nekalbant apie patį gniaužimo technikos tobulinimą. Atlikite 30-50 pakartojimų dviem būdais - tai pakaks šlaunų raumenims pripūsti.
Jei lankotės treniruoklių salėje, atkreipkite dėmesį į ištiesinimo (tiesinimo) kojeles ant simuliatoriaus. Apskritai, jis gali būti atliekamas kaip pašildymas, tačiau didėjant apkrovai toks pratimas tampa labai naudingas išoriniam šlaunies paviršiui. Būtinai sureguliuokite simuliatorių į savo aukštį. Volai turi būti ant kulkšnies, o kampas tarp apatinės kojos ir šlaunies turi būti aštrus arba tiesus. Atminkite, kad kuo ryškesnis kampas, tuo sunkiau pratimas tampa. Įkvėpus, ištiesinkite koja lygiagrečiai grindims ir laikykite ją toje padėtyje 1-2 sekundes. Kai iškvepiate, lėtai nuleiskite koją. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant pratimus svarbiausias dalykas yra ne darbas inercijos būdu. Įsitikinkite, kad veikia išoriniai šlaunų raumenys.
Atkreipkite dėmesį į išpuolius su našta, kuri gali būti padaryta net namuose, kad padidėtų šlaunų raumenys. Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelio arba strypo. Padėkite koją taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o nugaros kojos kelis palietė grindis. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra išpuoliai. Jų metu įsitikinkite, kad smakras pakyla ir kūnas yra įtemptas. Ir prisiminkite, tuo siauresnis žingsnis, tuo daugiau dirba keturračiai. Jūs galite atlikti 3-4 rinkinius kiekvienoje kojoje 8-12 pakartojimų. Atsižvelgdami į tokią apkrovą, pasirinkite svorį.

Video: pratimai vidinei šlaunui

Kaip siurbti klubus iš vidaus

Patarimai ir gudrybės, padedantys pagerinti jūsų pratimus

Atminkite, kad net sunkiai dirbdami treniruoklių salėje, bet neatsižvelgdami į mitybą, rezultatas nebus pasiektas. Ką reikia apsvarstyti, jei nuspręsite pasukti vidinę šlaunį? Riebalai palieka kūną tolygiai, todėl labai svarbu suprasti, kad jei svoris yra didelis, greitai nepasieksite rezultatų.

Tai paaiškinama tuo, kad paprastai riebaliniai indėliai išeina iš vidinių šlaunų kaip paskutinis dalykas - ši sritis paprastai nėra labai svarbi kasdieniame gyvenime, sunku mokyti, bet ji greičiau kaupiasi riebalais. Taigi atkreipkite dėmesį ne tik į fizinį aktyvumą, bet ir į mitybą.

Tai padės pagreitinti proceso svorį.

Už vidinės šlaunies dalies pratimus vyrai turės vartoti daugiau baltymų maisto, kad sveikas baltymas prisidėtų prie raumenų masės augimo, o šiuo metu riebalai sudeginami.

Bet ne visiškai pašalinkite nuo dietos riebalų ir sudėtingų angliavandenių - svarbu išlaikyti hormonų lygį viename lygyje, taip pat gauti energijos, kuri vėliau bus išleidžiama mokymo metu.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimo rodiklis, galite ieškoti internete specializuotose svetainėse, kur yra skaičiuotuvai, per kuriuos lengva apskaičiuoti, kiek jums reikia valgyti tik Jums.

Jei žmogus neturi baltymų, galite naudoti baltymų kokteilius, kurie parduodami sporto mitybos parduotuvėse. Jie neturėtų pakeisti maisto suvartojimo, jei turite galimybę valgyti, pavyzdžiui, omletą arba vištienos krūtinėlę, bet kaip papildą dietai, baltymų kaklai gali ir turėtų būti naudojami.

Vidinės šlaunies technika

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip pumpuoti šlaunies vidų, ir kokie pratimai tam tinkami. Pirma, galite treniruotis namuose ar sporto salėje - vieta yra beveik nesvarbi.

Svarbiausia yra jūsų noras. Antra, siekiant pagerinti mokymo efektyvumą, reikės panaudoti naštą. Jie gali būti svarmenys, štanga.

Pradedantiesiems gali būti pratimai su kaklu iš baro ir palaipsniui didinti apkrovą.

Sraigių pritūpimai yra vienas iš efektyviausių pratimų vidiniam šlaunies paviršiaus pripūtimui. Norėdami tai padaryti, įdėti pečių ant pečių, kojų nustatyti peties plotį. Pradedame lėtai ir sklandžiai pritūpti, pasiekdami akimirką, kai kojos bus 90 laipsnių kampu. Atgal negali sulenkti. Be to, mes nerekomenduojame pritraukti daugiau nei nurodyta vertė, nes tokiu atveju maksimaliai padidėja kelio sąnarių apkrova - paspaudžiate ne tik savo svorį, bet ir svorio svorį. Pratimai vyrams neturėtų daryti su kančia - sklandžiai dirbti per vidinės šlaunies raumenis.
Pratimai lunges - dar vienas būdas greitai pumpuoti vidinę šlaunį. Paimkite 1 svarmenį rankoje. Vieną koją paleidome į priekį, kad ji būtų maždaug 1 linija su nugaros kojele. Tada šiek tiek sulenkite kelį, truputį pasviręs. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai yra išpuoliai, kurie padės jums apmokyti vidinę šlaunį. Taip pat galite šiek tiek sulenkti galinę koją, patraukti jį į grindis, bet nelieskite.
Šį šlaunų raumenų pratimą galima atlikti net namuose. Mes atsidūrėme vienoje pusėje ir apatinę ranką užsidėjome už galvos. Sulenkite apatinę koją ir įdėkite laisvą ranką, kur ji yra patogi. Po to pakelkite viršutinę koją iki maždaug 45 laipsnių aukščio ir grąžinkite jį į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad nuleidę koją atgal, turėtumėte tai padaryti lėtai ir sklandžiai - todėl klubų raumenys bus naudojami kiek įmanoma. Atlikite pratimą, kol pajusite vidinį šlaunies paviršiaus raumenis. Tuomet atlikite kitą kelią.

Atminkite, kad reguliarios treniruotės tikrai suteiks rezultatų!

Video: pratimai išorinei šlaunui

Geriausios vidinės šlaunies pratybos. 1 dalis

Daugelis mergaičių, užsiimančių treniruotėmis arba lankydamosi sporto salėse, dažnai pamiršta apie šlaunies vidų. Visa treniruočių programa daugiausia nukreipta į išorinę pusę ir sėdmenų zoną, o šlaunies vidinei daliai yra tik keletas pratimų, tačiau jų nepakanka aukštos kokybės šios zonos studijoms.

Pratimai vidinei šlaunui

Jūs turite suprasti, kad jei norite turėti lieknas kojas ir patinusius sėdmenis, treniruočių metu turite naudoti visas raumenų grupes. Šiame straipsnyje pristatysime penkis efektyviausius pratimus vidinei šlaunies daliai, kurią galite lengvai atlikti namuose.

Visi pratimai gali būti pritaikyti sau ir jų fizinei formai, atskleidžiant metodų skaičių ir kartų skaičių, šiame straipsnyje bus nurodyta, kiek atlikimų reikia atlikti pradiniame etape, jei nesinaudojate ar ilgą laiką nevykdėte sporto. Ateityje didės mokymo metodų skaičius, siekiant pagerinti mokymo efektyvumą.

Dabar pereikite nuo įvadinės dalies ir pereikite prie geriausių pratimų vidinės šlaunies dalies sąrašo.

Sumo pritūpimai

Labai geras pratimas vidinei šlaunų zonai, čia yra ne tik raumenų tyrimas, bet ir šios zonos lankstumo raida.

Kad tai atliktumėte, jums reikia išplėsti kojas platesnes nei pečių lygis, o pirštai pasukti į šonus. Tada lėtai pritūpkite, jausdami savo raumenis. Stenkitės išlaikyti tiesią nugarą ir įtempti sėdmenis.

Suvynioti keliai sukurs stačius kampus, o klubai sukurs tiesią liniją.

Norėdami padidinti šios treniruotės efektyvumą, galite pasiimti mažus svarmenis ir pritūpti su jais. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, kai jūs pritūpote, pabandykite tai padaryti prieš sieną ar kėdę. Pradžioje 2-3 kartus priartėkite 20 kartų.

Skersinės lungos su svorio perkėlimu

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su svarmenimis, bet tik tada, jei esate geros fizinės būklės. Norėdami tai padaryti, paskleiskite kojas pločio ir sutelkkite visą svorį ant vienos kojos, sulenkdami ją keliu 90 laipsnių kampu. Antroji kojos dalis yra pailga. Pakeiskite svorį iš vienos pėdos į kitą, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai.

Atraminė kojelė turi lenkti keliu tik stačiu kampu, o ne aštriu, nes kitaip galite pakenkti sąnariui. Važiuokite dviem 20-25 kartų.

Apie kitas pratybas galite sužinoti antroje straipsnio dalyje: „Geriausios pratybos vidinei šlaunies daliai. 2 dalis ".

Vaizdo įrašas: „Pratimai šlaunies vidinei daliai“

Pratimai šlaunies išorei

Sėkmingo gražių klubų mokymo principai

Rekomenduojami pratimai

Galimi sunkumai treniruočių metu

Bendravimo pratimai su mityba

Savaiminio drausmės paslaptys siekiant rezultatų

Efektyvus pratimas šlaunies išorėje - geriausi 6 variantai

Kojų pagrobimas stovint ant kelio

Atvirkštinis padidėjimas

Mahi gulėjo ant šono

Lunges pirmyn

Lunges į šoną

Squats platus stendas

Bendros rekomendacijos

Būkite visada nuotaikos

7 geriausi pratimai išoriniam šlaunies paviršiui

Iš pagrindinio tinklo

Septyni geriausi pratimai iš klubų „ausų“

Pratimai 1. Klasikinis pritūpimas

Pratimai 2. Squat plyometric

3. Pratimai su pagrobimu

Pratimai 4. Kick Side

5. Pratimai

Pratimai 6. Bėgimas su aukštu kelio kėlimu

Pratimai 7. Šokinėja virvė

Santrauka

Pratimai šlaunies išorei

Pratimai išorinei šlaunui namuose

IŠORĖS PAVIRŠIAUS PASTATŲ KOMPLEKSAS

Kojų pagrobimas

Technika:

Atvirkštinis padidėjimas

Technika:

Squats plačios pozicijos (plié squats)

Technika:

Lunges pirmyn

Technika:

Tinkamas požiūris į klubų pratimus

Pratimai ant išorinės šlaunies (ausies) namuose, sporto salė

Efektyvaus išorinio šlaunų mokymo principai

Pratimai ant išorinės šlaunies namuose

Pratimai 1. Pasukite kojas

Pratimai 2. Kojų kėlimas

Pratimai 3. Squats

Pratimai 4. Lunges

Pratimai 5. Kelio iškėlimas

6. Pratimai

7. Pratimai kojoms

Pratimai treniruoklių salėje išorinėje šlaunyje

Pratimų rinkinys fitball

Pratimai simuliatoriui 1. Kojų informacija ir skiedimas

Pratimai simuliatoriui 2. Kojos lyginimas ir tempimas stovint

Pratimai simuliatoriui 3. Stepper

Specialistų rekomendacijos

Vaizdo patarimai, kaip naudotis išorine šlaunimi

Pratimai išorinei šlaunui

7 geriausi pratimai išoriniam šlaunies paviršiui

Septyni geriausi pratimai iš klubų „ausų“

Pratimai 1. Klasikinis pritūpimas

Pratimai 2. Squat plyometric

3. Pratimai su pagrobimu

Pratimai 4. Kick Side

5. Pratimai

Pratimai 6. Bėgimas su aukštu kelio kėlimu

Pratimai 7. Šokinėja virvė

Santrauka

Šlaunų pratimai

Pratimai šlaunies vidinei pusei

Pratimai šlaunies išorei

Efektyvus pratimas šlaunies išorėje - geriausi 6 variantai

Lunges pirmyn

Lunges į šoną

Squats platus stendas

Kaip pašalinti riebalus ant išorinių ir vidinių šlaunų

Pratimai išorei

Pašalinkite riebalus iš vidaus

Efektyvus pratimas šlaunies išorinės pusės raumenims

Ploni lieknėjimo pratimai namuose

Bendros rekomendacijos

Būtinos atsargumo priemonės

Būkite visada
nuotaikos