Raumenų pratimai

Šiame skyriuje aptariame bendrą pratimų paskirtį, pratimų klasifikaciją ir sudėtingus pratimus visoms raumenų grupėms.

Žiūrėdami apačioje, jūs matysite šiuos pratimus, susijusius su raumenų pumpavimu, arba pratimais, kaip pumpuoti raumenis.

Kas yra raumenų pratimai?

Visi jau seniai žino, kad mūsų kūnas yra visiškai sudarytas iš raumenų. Naudojant sausgyslę, kiekvienas raumenys yra pritvirtintas prie kaulo. Bet koks mūsų kūno judėjimas atsiranda dėl tam tikro raumenų susitraukimo, būtent dėl ​​ląstelių susitraukimo.

Kad ląstelės pradėtų susitarti, turite suteikti jiems komandą. Tai daro mūsų smegenys ir nervų sistema.

Apskritai raumenų treniravimo procesas yra stresas organizmui.

Kūnas kovoja su tokiu stresu, suteikdamas raumenims stabilumo ir ištvermės. Ir to pasekmė - raumenų skaičiaus padidėjimas, raumenys tampa didesni ir stipresni.

Raumenų klasifikacija

Visus raumenų treniruotes galima suskirstyti į pagrindinius pratimus ir izoliavimo pratimus.

Pagrindiniai raumenų pratimai paprastai atliekami su laisvu svoriu. Jie skiriasi nuo kitų, nes tokie pratimai apima kelių tipų raumenų darbą vienu metu. Pavyzdžiui, stendas spaudai

Kaip galbūt atspėjote, izoliaciniai raumenų pratimai apima vieną konkrečią raumenų grupę. Integruotas požiūris į raumenų pumpavimą tokie pratimai atliekami pakaitomis.

Raumenų pratimai vektoriuje

Be to, visi pratimai vektoriaus dalijami į traukimą ir stumimą.

Įtraukdami pratimus, turime patraukti kažką ant savęs, arba patraukti save (pvz., Su traukiamosiomis rankomis)

Stūmimo pratybose išstumiame sunkų svorį arba išstumiame save (pvz., Stumti)

Pagrindiniai raumenų treniruotės raumenų grupėje

Trapecijos pratimai

Pratimai raumenims suteiks stiprumą ir raumenų masę.

Tricepso pratimai

Dideli ginklų kiekiai yra „privalomi“ visų pirma tricepso raumenims.

Atgaliniai pratimai

Stiprus, didelis, sveikas nugarą galima pasiekti atliekant šiuos pratimus.

Pratimai spaudai

Kas ne svajojo apie skrandį su „kubeliais“, plokščiu skrandžiu ar tiesiog pripūstu?

Dilbio pratimai

Nuo alkūnės iki riešų raumenys taip pat turi pumpuoti, o tai sukuria rankos galios įspūdį

Kojų pratimai

Šie pratimai skirti kojų stiprumui ir gražiai formai.

Krūties pratimai

Kuris iš merginų ar vaikinų ne svajojo apie stiprią krūtinę? Pratimai krūtinės raumenims.

Pratimai deltoms

Pečių plotis daugiausia priklauso nuo šių ginklų

Pratimai dviračiams

Stipriausia ir didžiausia ranka. Gražus bicepsas - dėmesio įkeitimas

Pratimai sėdmenims

Booty gražus ir pripūstos damn dėka šių rūšių pratimai. Ypač domina mergaitės.

Pagrindiniai raumenų pratimai

Visų pirma pagrindiniai pratimai turėtų dominti naujokus, nes jie atliekami pradiniame raumenų vystymosi etape ir įgyja raumenų masę.

Pagrindiniai pratimai visų pirma apima pritūpimus, šuolius su praleidžiančiu lynu, traukiamomis linijomis, pushups ir bėgiojimais.

Jei esate naujas kultūrizmas, rekomenduojame pradėti nuo tokio tipo pratimų.

Mokytojų programa, skirta efektyviausiam raumenų augimui iš mokslininkų

Ši programa apima visas žinomas rekomendacijas dėl maksimalaus raumenų augimo.

Mes išvertėme keletą svarbių žinių iš mokslinės kalbos žmogui, kuris padės jums padidinti raumenų augimą.

Manome, kad beveik visi, kurie skaito tekstus ir fitnesą, supranta, kad pratimai gali padidinti ir jėgos, ir raumenų dydį. Tačiau egzistuoja aiškus skirtumas tarp jėgos mokymo ir mokymų, skirtų konkrečiai padidinti raumenų tūrį.

Kaip raumenys auga

Mokymas su svoriais savaime nesukelia raumenų augimo. Tačiau treniruotės metu sukaupta apkrova sukelia nuovargį ir stimuliuoja fiziologinius mechanizmus, kurie dažniausiai būna poilsiui ir sukelia raumenis. Augimas atsiranda dėl padidėjusių raumenų skaidulų storio ir skysčio kiekio raumenų ląstelėse.

Gebėjimas įgyti raumenų masę priklauso nuo lyties, amžiaus, patirties dėl svorio treniruotės, genetikos, miego kiekio ir kokybės, mitybos ir skysčių suvartojimo, o netgi streso lygis gali paveikti svorį. Pavyzdžiui, nepaisant tinkamo apmokymo ir mitybos, gali būti labai sumažintas raumenų augimas.

Mechaninis ir metabolinis stresas

Nėra jokių abejonių, kad jei reguliariai ir teisingai geležies, tai padidina raumenų tūrį ir stiprumą, tačiau mokslininkai dar nenusprendė, kas tiksliai sukelia raumenų augimą.

Mokymas sukelia du specifinius streso tipus: mechaninius (mikro-pertraukos raumenyse - skaitykite daugiau: „Kodėl po treniruotės skauda raumenis“) ir medžiagų apykaitą (pradedant cheminės regeneracijos procesus dėl raumenų energijos);

Mokslinių tyrimų problema yra ta, kad tiek mechaninis, tiek metabolinis stresas veikia poroje, ir nėra lengva atskirti kiekvieno iš jų įtaką raumenų augimui.

„Lėtas“ ir „greitas“ raumenų pluoštas

Norint sukurti didžiausią raumenų augimą, reikia suprasti fiziologiją.

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėtas ir greitas. Greitas sukimasis - jie viršija „lėtus“ skersmenis ir atitinkamai užima svarbesnę vietą jūsų raumenyse.

„Slow“ pluoštai taip pat vadinami aerobiniais, dėl jų aukštų oksidacinių gebėjimų, kurie leidžia ilgą laiką susitraukti. Jie geriausiai tinka ilgalaikėms veikloms, kurioms reikalingos minimalios pastangos (pvz., Tolimojo važiavimo).

Didelės spartos raumenų skaidulos turi didelę sužadinimo slenkstį, taip pat didelį spartą signalų gabenimą ir yra geriau pritaikytos greitoms pastangoms (todėl atstumo bėgikai atrodo kaip sportininkai, palyginti su likusiais). Kitaip tariant, būtent šiems pluoštams reikalingas sėkmingas sunkiųjų štabo trūkumas.

Pakartotinio pastangų metodas. Ar norite augti - ar nepavyksta pasiekti metodų

Nepakanka pakelti svorius su daugybe pakartojimų, jei tai nesukelia raumenų nepakankamumo. Kūnas labai efektyviai taupo ir naudoja energiją, todėl, jei pakartojote pratimus su pastovia apkrova, tai gali apriboti mechaninių (apytikriai, prastai suplėšytų) ir medžiagų apykaitos stresų (nedaug hormonų augimui) kiekį raumenims ir sumažinti mokymo rezultatus.

Paprasčiau tariant, dėl maksimalaus raumenų augimo patartina atlikti pratimus iki raumenų nepakankamumo (negaliu to padaryti!)

3 rūšių mokymai

2006 m. Mokslininkai Zatsorskis ir Kremeris nustatė tris pagrindines mokymo rūšis: maksimalaus pastangų metodą, dinaminio pastangų metodą ir pakartotinių pastangų metodą. Pirmieji du metodai yra tinkami jų tikslams, tačiau nėra tokie veiksmingi, kaip galima padidinti raumenų masę.

1. Maksimalus pastangų metodas

Taikant šį metodą, didelė našta naudojama siekiant padidinti „greito“ raumenų skaidulų aktyvumą (apie kurį mes išsamiau aprašėme aukščiau). Apibendrinant, maksimalaus pastangų metodas yra susijęs su didžiausią galimą svorį (atitinkamai, ir nedideliu pakartojimų skaičiumi).

Pagrindinis stimulas iš maksimalaus pastangų metodo yra mechaninis (kuriuo siekiama sukurti raumenų mikroįtrūkius), miofibrilinė hipertrofija, žymiai padidėjęs stiprumas ir vidutinio raumenų masės padidėjimas.

Maksimalus pastangų metodas yra veiksmingas stiprinant stiprumą, bet ne efektyviausias būdas padidinti raumenų masę.

2. Dinaminio pastangų metodas

Mokant dinamiškų pastangų metodu, nenaudojamas maksimalus svoris, o pagrindinis dėmesys skiriamas svorio judėjimui kuo greičiau, kad būtų skatinami varikliai.

Šis metodas yra efektyviausias didinant pastangų ir galios mažinimo greitį, reikalingą daugeliui sporto ar dinaminės veiklos. Tačiau tai nesuteikia pakankamai mechaninio ar metabolinio streso raumenims, kurių reikia augimui skatinti.

3. Pakartotinio pastangų metodas

Pasikartojančių pastangų metodas suteikia ne didžiausią apkrovą, bet būtinybę atlikti pratimus prieš raumenų nepakankamumo pradžią (kai nebegalima atlikti bet kokio vėlesnio kartojimo metodo).

Paskutiniai kartojimai, kuriuos reikia atlikti deginant, gali apimti visus pluoštus, esančius tiksliniame raumenyje, susitraukdami ir sukeldami didelį perkrovą. Naudojant pakartotinių pastangų metodą metodo pradžioje, lėtai varomi agregatai, nes jų nuovargis bus prijungtas, ir „greiti“ raumenys.

Pasikartojančių pastangų metodas, įgyvendinant pratimus, yra veiksmingiausias raumenų masės augimui - sako mokslas. Svarbu dirbti tiksliai, kad nesugebėtų. Jei apkrova yra nepakankama arba metodas neveiksmingas, „greito“ variklio vienetų stimuliavimas (kaip jūs skaitėte pirmiau, būtent tie, kurie dažniausiai suteikia raumenims tūrio) arba nėra sukurtos būtinos medžiagų apykaitos sąlygos, skatinančios raumenų augimą.

Miegas ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip treniruotės ir mityba.

Poilsis - labiausiai nepakankamas mokymo elementas. Nepriklausomai nuo to, kiek ilgai išgyvenote pastarųjų pasikartojimų skausmą ir kaip kruopščiai surinko baltymus ir kalorijas į savo mitybą, tai nėra toks svarbus kaip laikas, reikalingas maistinių medžiagų ir hormonų skatinimui raumenų baltymų sintezei po treniruotės.

Pratimai ir maistas - tai svarbi raumenų augimo lygties dalis, bet ne visa. Tinkamas atsigavimas yra labai svarbus - būtina suteikti pakankamai laiko raumenims papildyti glikogeno atsargas ir rekonstrukcijos bei naujo raumenų audinio kūrimo procesus.

Atkūrimas, reikalingas raumenų augimui, yra 48–72 valandos tarp tam tikros raumenų grupės treniruočių. Šis mokslinis argumentas, beje, kalba apie dalinį mokymą - kai kiekviena raumenų grupė gauna pagrindinę apkrovą, pavyzdžiui, kartą per savaitę.

Mechaninio ir medžiagų apykaitos streso uždavinys treniruočių metu treniruoklių salėje bus prasmingas tik tuo metu, kai hormonų ir medžiagų, reikalingų raumenų augimui, metu išsiskiria REM miegas. Tai reiškia, kad po treniruotės pilna nakties miegas yra svarbus raumenų augimui. Miego ir atsigavimo trūkumas sugadins jūsų pastangas salėje ir prie stalo. Be to, miego stoka gali padidinti adrenalino ir kortizolio kiekį, kuris taip pat gali sumažinti gebėjimą suformuoti naują raumenų audinį.

Miego trūkumas, prastas apetitas, ilgalaikė liga ir augimo nutraukimas dėl pratybų yra visi pernelyg didelio krūvio simptomai, kurie gali labai paveikti asmens gebėjimą pasiekti savo fitneso tikslus.

„Neieškojimas“ yra dar viena priežastis galvoti apie viršįtampį. „Siekiant skatinti raumenų augimą, reikia laiko poilsiui (aktyviam poilsiui), suteikiant galimybę visiškai atsigauti“, - sako Schönfeldas (2013).

Mokymo programa raumenų rinkiniui

Pakartojimų skaičius

Mokslas rodo, kad maksimaliam raumenų augimui reikia pasirinkti svorį taip, kad prieš raumenų nepakankamumą atliktų 8–12 pakartojimų - gerai, šis paprastas faktas, atrodo, žinomas beveik kiekviename treniruoklio salėje. Tiesa, dabar, skirtingai nei jūs, ne visi žino, kodėl.

Poilsis tarp metodų

Trumpas arba vidutinės trukmės poilsis tarp rinkinių (nuo 30 sekundžių iki 2 minučių) leidžia jums sukelti reikšmingą medžiagų apykaitos stresą.

Metodų skaičius kiekvienoje pratyboje

Pasak mokslininkų, 3-4 metodų įgyvendinimas suteikia efektyviausią mechaninį stresą visiems susijusiems raumenims.

Judėjimo greitis

Mokslininkai rekomenduoja judėti maksimaliai greičiau - 1-2 sekundes (pvz., Pakeliant juostą) ir ekscentrinį pratimo etapą (pvz., Nuleidžiant juostą) ilgiau (2-6 sekundės). Lėtesnis ekscentrinės fazės įgyvendinimas yra būtinas, kad būtų užtikrintas pakankamas mechaninis įtempimas - tai „lengvesnis“ judėjimo etapas, kuris yra svarbiausias raumenų augimui. „Hipertrofijos požiūriu, ekscentrinis susitraukimas turi didesnį poveikį raumenų vystymuisi. Ypač ekscentriški pratimai susiję su didesniu baltymų sintezės padidėjimu “(Schoenfeld, 2010).

Laisvas svoris ar mankšta

Mokslininkas Schönfeldas teigia, kad kiekvienos rūšies našta yra svarbi optimaliam raumenų augimui: „Laisvieji svoriai, apimantys didelį raumenų skaičių, padeda padidinti raumenų tankį, o simuliatorių teikiama stabilizacija leidžia jums įkelti atskirus raumenis.“

Paruošimas prieš rimtą mokymą

Mokydami raumenų augimą, turintį didelį metabolinį ir mechaninį poveikį, jie gali sukelti sunkų raumenų pažeidimą ir yra rekomenduojami žmonėms, turintiems bent vienerių metų profesinę patirtį.

Būtina pradėti dinamišką apšilimą, kad įkeltumėte pagrindinius raumenis (abs, stabilizatoriaus raumenis ir kt.), Kad būtų galima paruošti raumenų audinį didelės apimties treniruotės stresui.

Pratimai

Pageidautina pradėti mokytis sudėtingais judesiais su laisvu svoriu, kad būtų įtrauktas maksimalus raumenų kiekis (pvz., Girgždėjimas su kėlikliu, geriau nuvažiuoti treniruotės pradžioje), o pamokos metu palaipsniui pereiti prie simuliatorių, kurie veikia atskirus raumenis.

Ekstremalus pratimas

Paskutinis pratimas kiekvienoje treniruotėje turi būti atliekamas su svorio mažinimo simuliatoriumi: po to, kai kartojamas požiūris į gedimą, svoris mažėja ir su juo taip pat reikia atlikti didžiausią pakartojimų skaičių į gedimą.

Su svorio mažinimu susiję metodai gali turėti didelį mechaninį ir metabolinį stresą, taip pat sukelti didelį diskomfortą, todėl jie turėtų būti atliekami sesijos pabaigoje.

Pernelyg didelė apkrova

Svarbu dozuoti jums reikalingą apkrovą, nes „perkrova“ gali būti ne mažiau kenksminga raumenų augimui nei „perkrova“. Pavyzdžiui, mokslininkų rekomenduojama raumenų augimo programa (žr. Žemiau), širdies apkrova yra ribota. „Schoenfeld“ teigimu, „per daug energijos suvartojimas gali sumažinti raumenų augimą“.

Toliau pateikta treniruočių programa remiasi naujausiais moksliniais tyrimais, susijusiais su raumenų masės padidėjimu.

Dėmesio: PM - kartotinis maks

4 diena. Poilsio ar mažo intensyvumo kardio pratimai

DARBAI

Pratimai raumenų mokymui.

Jau seniai, kai pirmą kartą pradėjau kultūrizmą, man buvo sunku pasirinkti reikiamus raumenų pratimus. Aplink ten buvo daug patarėjų ir labai mažai praktikų. Tačiau per mėnulį nieko nekeičia. Kaip sakė Einšteinas: „Tik visata ir žmogaus kvailumas yra begaliniai. Bet aš nesu įsitikinęs pirmuoju. “))))) Taip, praėjusio amžiaus devintajame dešimtmetyje man būtų naudinga su tokiu vadovu su geriausiais raumenų treniruočių pratimais.

Tikiuosi, kad vertinate sistemingą požiūrį į pateiktą medžiagą. Visi raumenų pratimai susisteminami pagrindinėse grupėse. Tai yra kojų, nugaros, krūtinės (didelių raumenų grupių) pratimai ir geriausi pratimai deltoms (pečiai), kaklui, pilvui, rankoms (bicepsui ir tricepsui), taip pat kojoms.

Ypatingas dėmesys skiriamas didelėms raumenų grupėms.

Atkreipkite ypatingą dėmesį į kojų ir nugaros raumenų bei krūtinės raumenų pratimus. Būtent šios grupės suteikia tikrai tvirtą ir išsivysčiusį kūną. Visi geriausi pratimai vienaip ar kitaip gali būti suskirstyti į dvi grupes: traukimo ir stūmimo pratimai.

Pirmoji geriausių raumenų pratimų grupė yra „Vilkimas“, tai yra tada, kai šovą ar save priartinate prie šūvio (traukos, vertikalios ir horizontalios traukos, nuleidimo).

Antroji geriausių raumenų pratimų grupė - stūmimas (krūtinės spaudos, tricepsas, deltas)

Pratimai ir raumenys. Sporto salė.

Labai dažnai žmogus nežino, kuri raumenų grupė treniruojasi.
Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindines raumenų grupes. Kur jie yra, kaip jie dirba ir kokius pratimus juos moko.

Perskaitykite šį straipsnį ir pamatysite, kaip paprasta.

Pratimai ir raumenys

Mes neišnyksime į anatomiją ir fiziologiją. Analizuosime tik tuos raumenis, kuriuos reikės žinoti treniruoklių salėje.

Veršelių raumenys

Blauzdos raumenys paprastai nėra labiausiai mėgstami tarp sportininkų. Ne mylimas, o ne todėl, kad jie yra bjaurūs, bet todėl, kad juos sunku treniruoti ir praktiškai neužauga. Nors taip yra, aš patariu jums treniruoti savo veršelių raumenis kartą per savaitę. Galbūt jie vizualiai nepadidės, bet tikrai bus stipresni.

Kaip matote, apatinę koją sudaro ne tik veršelių raumenys. Tačiau mums reikia tik veršelių raumenų. Kiti kojų raumenys nėra specialiai apmokyti.

Kokia šių raumenų funkcija? Labai paprasta, jie pakelia mūsų kūną, pakeldami kulną nuo grindų ir nuleidžiant. Didžiausia judėjimo amplitudė atsiranda, kai žmogus stovi ant kojų, ir jūs vis tiek galite nuskęsti žemiau kojų.

Dažni veršelių raumenų treniravimo metodai yra kojinių kėlimas stovint ar sėdint simuliatoriuje. Jūs taip pat galite treniruoti veršelius su strypu ar hanteliais, stovėdami ant stovo.

Jei viduje dirbate kojines, treniruojasi daugiau nei išorinė veršelių dalis. Jei pirštai yra į išorę, o kulnai yra arčiau, tuomet vidinė veršelių raumenų dalis yra apmokyta daugiau.

Šlaunies bicepsas

Šlaunies bicepsas, arba dar vadinamas šlaunies bicepsu. Ji yra už jos klubo nuo galo. Apatiniai sėdmenys. Šio raumenų darbas yra lenkti koją ant kelio. Tik ši funkcija.

Ir todėl nėra daug pratimų, skirtų treniruoti šį raumenį. Tai yra kojos, esančios simuliatoriuje, lenkimas. Arba pakreipkite tiesias kojeles ant kojos ant pečių. Nors jie sako, kad kojos yra tiesios, bet lenkimo link kelio sąnario, kai lenkimas šiek tiek turi.

Keturių galvų raumenys

Šlaunies keturkampės raumenys yra tiesiai priešais šlaunies bicepso priekinį paviršių.

Jį sudaro keturios galvos. Šio raumenų funkcija yra lenkti koją prie kelio sąnario. Tiesą sakant, šis raumenys turi daugiau funkcijų, bet mes imamės to, ko reikia mokymui.

Atitinkamai visi pratimai, pratęsiantys koją kelio sąnaryje, yra tinkami mokymui.

Ši treniruotė ištiesina kojas, sėdėdama ant mašinos, pritūpimai ir kojų presai įvairiose mašinose. „Hack-machine“, „Smith Machine“, kojos presas, esantis simuliatoriuje. Užklijuojasi ant kojos ant pečių.

Mes nekalbame apie tai, kuri įranga yra geresnė ar blogesnė. Šio straipsnio užduotis - padaryti jį taip, kad ramiai naršytumėte pratybose ir žinotumėte, kokius raumenis jie moko.

Gluteus raumenys.

Užpakaliniai raumenys patys žino, kur. Jie plečia koją prie klubo sąnario. Jie dirba, kai paimsite koją, arba koją sulenkite kelio link pilvo.

Paprasčiausiai padėkite koją į skrandį. Ištiesinant koją, jis išsiskiria dviem klubo sąnariais (sėdmenų darbais) ir keliu (keturių galvos šlaunų raumenų darbai).

Pratimai sėdmenims: „Plié“ pritūpimai (pritūpimai su kojomis, kurių plotis yra vienas nuo kito). Kojų pagrobimas atgal stovint simuliatoriuje. Reguliarūs pritūpimai su kojelėmis ant pečių. Norint, kad sėdmenys dirbtų šioje pratyboje, turite eiti kiek įmanoma žemiau. Hack mašina, mašina - Smith.

Simuliatorius, kojos presas, silpnai treniruoja šiuos raumenis.

Rectus abdominis raumenys

Mūsų mėgstamiausia spauda. Spauda sulenkia kūną viduje. Krūtinkaulis tęsiasi iki klubo sąnarių ir atvirkščiai. Ir tai labai svarbu. Jei darote mažesnį sukimąsi, nesumažindami apatinės nugaros dalies nuo simuliatoriaus, tada šlaunų raumenys, o ne spauda.

Be to, atlikdami viršutinį sukimą, jums nereikia tiesiog sulankstyti. Daugiau informacijos rasite toliau pateiktame vaizdo įraše.

Pratimai spaudai mokėsi daug. Svarbiausia yra ne sulankstyti per pusę, o krūtinės raumenis traukti į dubenį. Ir nepamirškite koncentruotis. Koncentracija yra papildoma raumenų įtampa jėgos jėga didžiausią spaudos susitraukimo momentu.

Pasvirusi pilvo raumenys

Įstrižinės pilvo raumenys ir dentatas mano, kad nereikia mokyti riebalų iš šio treniruotės nėra sumažintas. Raumenys yra labai mažo dydžio, todėl jie žymiai nepadidėja. Apskritai, tik treniruočių laikas bus prarastas.

Tačiau tai nereiškia, kad kategoriškai nepranešiu jums, jei norite, tada padarykite tai - prašome.
Akivaizdu, kad šie pratimai pagerins vidaus organų funkcionavimą. Virškinimo traktas.

Tiesus nugaros raumenis

Tiesūs nugaros raumenys yra dvi kojos, kurios prasideda nuo uodegos ir pasiekia stuburo viršūnę. Šie raumenys padeda mums ištiesinti ir lenkti į priekį. Nuotraukoje matysite tik nedidelę jų dalį. Tai vadinama stuburo raumenų ekstensyvais.

Pratimai raumenų raumenims, reikalingi tiems, kurie lenktų atgal.

Hyperextension tiesiai nugaros raumenims, lenkiasi su kojelėmis ant pečių. Šis raumenys taip pat aktyviai veikia: traukos jėga, traukos strypas šlaite, traukos horizontalus blokas. Nusileidžiant ant kojos ant pečių, nugaros raumenų raumenys taip pat padeda kitiems raumenims laikyti stuburą.

Taip pat noriu pasakyti, kad atskirai mūsų raumenys neveikia. Jūs tikriausiai jau pastebėjote. Kai vyksta judėjimas, į darbą įtraukiamos visos raumenų grupės. Pagal šį principą rengiami mokymai.

Mes stengiamės to nedaryti pavieniai pratimai, a paprastas. Tokiu būdu sutaupome laiko. Mokymo kokybės gerinimas. (Mes geriau ir geriau dirbame su raumenimis). Ir mes gauname geresnį rezultatą, jei nesimokome su atskirais pratimais.

Platesni nugaros raumenys

Didžiausias galutinis raumenys yra tarp didžiausių raumenų viršutinėje kūno dalyje. Tai yra stiprūs raumenys ir gerai reaguoja į mokymą. Mūsų jaunystėje stiprus buvo vaikinas, kuris grįžo už nugaros trikampio. Šį trikampį tiesiog apibrėžia du latissimus dorsi ir pečiai.

Plačiausių raumenų darbas yra tas, kad jie patraukia ranką į save. Ir pakelta ranka nuleista. Remiantis tuo, paaiškėja, kad šiems raumenims treniruotės bus tinkami: pakeliami ant horizontalaus strypo, viršutinė ir horizontali bloko traukos jėga, svarmenų traukimas nuolydyje, strypo traukimas nuolydyje.

Nuo sugriežtinimo raumenys tampa platesni, o nuo traukos (išskyrus viršutinio bloko traukos dalį) - storesnis.

Trapezius nugaros raumenys

Trapezė taip pat yra ant nugaros, ji iš dalies yra ant didžiausių nugaros raumenų.
Jame yra trys galvos apatinės vidurinės ir viršutinės. Apatinis traukia pečių ašmenį, vidutinis duoda du pečių mentes kartu, o viršutinis pakelia pečius.

Paprastai specialiai apmokytas tik viršutinis trapecas. Pratimai. Vidutinė ir apatinė trapecija traukiasi taip pat, kaip ir plačiuose raumenyse su skirtinga traukos jėga.

Ir viršutinė trapecija yra gerai apmokyta pritūpimais, turinčiais svarmenį ant pečių ir nešvarumo. Jei atliksite bent vieną iš šių pratimų, viršutinė trapecija yra skirta jums.

Krūtinės raumenys

Žarnų raumenys viską žino. Jie turi apatines, vidurines ir viršutines sijas.

Krūtinės raumenų funkcija: perkelkite šoną į priekį prieš jus.

Pratimai paprastai yra stendo presai. Hantelio stendo presas, štampavimo stalas. Veisliniai hanteliai gulėti. Stumti ant nelygių strypų.

Jei paspaudžiate ir laidai guli ant nugaros galvos. Tada apatinė krūtinės raumenų dalis veikia daugiau. Be to, kai strypai stumdomi, žemesni ryšiai taip pat veikia daugiau. Jei spauda ir laidai guli ant nugaros galvos, tada viršutinė raumenų dalis.

Kadangi krūtinės raumenų (tiek galvos, tiek galvos) pabrėžimas yra labai nedidelis. Rekomenduoju raumenis mokyti įprastoje horizontalioje padėtyje.

Pečių raumenys

Pečių raumenys - Delta. Jie skirstomi į tris sijas: priekį, vidurį ir galą.

Priekinė pakyla ranką priešais jį. Vidutinė pakelia ranką iš apačios į viršų. Užpakalinė priekinė svirtis atsiduria atgal per šoną.

Remiantis tuo, kas išdėstyta aukščiau, parašyta deltų treniruotėms, tokioms pratyboms kaip: kėlimo svarmenys priešais jus - priekinės sijos.

Kėlimo svarmenys per šonus - veikia vidutiniai ryšuliai. Veisdami svarmenis per šonus, kūnas pakreiptas horizontaliai žemyn - galinės deltos.

Svoriai su svarmenimis ar kojomis sėdint ar stovint. Darbas priekinėje ir vidurinėje delta sijos. Mes nuleidžiame priešais mus, jei nuleisime jį už galvos, tada pečiai nebus pakeisti.

Bicepsas

Bicepsas - pečių bicepso raumenys. Ji sulenkia ranką prie alkūnės ir skleidžia delną aukštyn (supinacija). Jį sudaro 2 išorinės ir vidinės galvutės.

Supinacijos metu, aš noriu sustabdyti atskirai. Čia stovi rankomis. Sulenkite ranką prie alkūnės ir tada išplėsti delną. Kas yra rezultatas? Jei viską padarėte teisingai, jūsų bicepsas dar labiau sumažėjo (įtemptas).

Dabar žinodami šį momentą, jūs suprasite, kodėl dviratį reikia treniruoti tik tiesiai.

Z-strypai, išlenkti strypai ir rėmai netinkami treniruotėms. Taip, lengviau juos laikyti, tačiau nėra jokios raumenų įtampos dėl to, kad nėra supinacijos (pasukant delną aukštyn). Ir raumenys nėra visiškai įtempti.

Pratimai dviračio treniruotėms: strypo strypo kėlimas dviračiu, keltuvų keltuvų kėlimas stovint arba sėdi (su supinavimu), Larry Scott stendas, koncentruotas kėlimas su hantele bicepsui sėdėti, atsitraukiant atgal. Bet kurioje pratyboje, kai rankos yra sulenktos alkūnėje, dviratis veikia.

Tricepsas

Mes tęsiame savo pamoką apie tai, ką raumenys atlieka atliktus pratimus. Tricepsas yra priešais hepsą užpakalinėje pusėje.

Jis turi tris galvas, vidines ir vidines. Tricepsas ištiesina ranką prie alkūnės ir įsiskverbia į delną (nuleiskite delną žemyn). Todėl visi spaustuvai ir nuleidžiančios rankos ant tricepso turėtų būti daromos taip pat, kaip ir bicepsas ant plokščio kramtytojo. Kas būtų ištarti. Taigi, tricepsas geriau laiko. Kokybiškesnis.

Tricepso treniruočių pratybos: Stiprus spaudimas, siauras rankena. Stumti ant nelygių strypų. Įrenginio nuleidimas tricepsui simuliatoriuje. Visi prancūzų presai su šarnyru ar hanteliu.

Apskritai, bet kokiame stende paspaudus tricepsas. Pavyzdžiui, stendas spaudai. Tricepsas dirba kartu su pečiais. Tačiau tai nėra patogu treniruoti treniruotėmis. Ir jie negauna krovinio.

Dilbio raumenys.

Raumenys nuo alkūnės iki rankos vadinami dilbio raumenimis. Jie yra atsakingi už šepečio darbą. Visi alkūnės raumenys yra atsakingi už visus besisukančius judesius, į apačią, į kairę su šepečiu. Ir sukibimo šepečio stiprumas taip pat atitinka dilbį.
Dilbio dalyje yra daugiau nei 8 raumenys, todėl nereikia prisiminti vardų.

Pratimai dilbio raumenims, sunkus sukibimas. Ty Visi pratimai, kurių metu turite laikyti juostą arba horizontalią juostą. Tokie pratimai kaip: traukimas, kabintis ant skersinio tam tikrą laiką, nugriebimas be diržų. Praktiškai visuose ginklų, kuriuos jūs darote, pratybose, dilbio raumenys veikia.

Specialiai treniruodamas dilbio raumenis, galite pakabinti ant horizontalaus strypo, prikabindami riešus su kojelėmis, sėdint ant sėdynės su delnais, ir lenkdami riešus su kojelėmis, sėdint ant sėdynės su delnais žemyn. Rotatoriaus simuliatorius, skirtas dilbio sukimui iš savęs, tada sau.

Pratimai raumenų grupėms

Pratimai mokymui: per erškėčius į žvaigždes, per skausmą ir rezultatą

Sporto pratimų ir kultūrizmo pratimai nėra lengvi. Vykdant pratimus namuose, nėra konkurencinės dvasios, motyvuojančios trenerio „burtinius smūgius“ ir blizgantį naują geležį. Taip, jūs turėsite būti ypač negailestingi sau, nes jaukus namų atmosfera neturi intensyvaus darbo. Bet kai tik pradėsite, jūs negalėsite sustoti, ir šis lengvas raumenų drebulys taps malonumu. Reguliarus treniruotės + tinkamas mityba = neišvengiamas rezultatas, ir jūs neabejotinai ateisite į jį. Tačiau yra vienas svarbus niuansas. Tik tinkamas pratybų metodas suteiks jums norimą kūną. Norite pasiekti maksimalų efektą? Likite su mumis.

O gal jie, šie pratybų pratimai?

Ne, vėl ir ne. Žinoma, jei pasirinksite treniruotes sporto salėje, tada namų treniruotės gali būti nereikalingos: raumenys neturi laiko susigrąžinti. Bet jei jūsų gyvenamojoje salėje sporto salė - vienintelė apkrova, bet kuriuo atveju nereikia atsisakyti šios idėjos!

Pasirinkdami tinkamus pratimus ir tinkamumą namuose, tapsite nepriklausomi. Jums nereikia išleisti pinigų abonementui, laikas kelyje, palaukite, kol pasisuksite į simuliatorių. Jūs neturite būti prijungtas prie sporto klubo tvarkaraščio, o mokymas bus įmanomas bet kuriuo dienos ar nakties metu. Padarykite tvarkaraštį, padidinkite intensyvumą ir persiųskite savo idealų kūną!

Atlikti pratimai: išmokti visus subtilumus nuo A iki Z

Pradžia treniruočių skyriuje rasite maksimalią naudingą informaciją tiems, kurie dirba rimtai. Pristato efektyviausius pratimus, kultūrizmą su įranga ir be jo. Net jei iš visos geležies arsenalo naudosite tik svarmenis, galite pasiekti rezultatų. Pratimai su svarmenimis greitai pasieks norimą efektą.

Pasirinkite pratimą keliais būdais:

• sunkumo lygis
• įranga
• raumenų grupės
• protas (pagrindiniai ir izoliuoti pratimai)

Patogi filtravimo sistema leis jums pasirinkti teisingą pasirinkimą. Ir efektyviausių pratybų reitingas namuose (pagal populiaraus balsavimo rezultatus) suteiks dar didesnį pasitikėjimą.

Pratimai namuose: imkitės veiksmų!

Pratimų puslapyje yra ne tik pratimo technikos aprašymas, bet ir praktikuojančio trenerio patarimai. Foto ir vaizdo mokymai padės išvengti galimų klaidų. Sužinokite ir veikti nedelsiant.

Po kelių savaičių po to, kai pradėsite pratimus, jums, kaip ir orui, reikės fitneso ir kultūrizmo. Kūnas pripras prie krovinių, ir jūs gausite vis daugiau malonumo iš kiekvieno treniruotės.

„Galvoje gimsta tikra galia. Tai leidžia jums eiti net tada, kai kūnas nori kristi. ”Bear Grylls

Programa efektyviam raumenų masės rinkiniui

Daugybė vaikščiojimų kultūrizmo tematikos vietose mane įtikina, kad viena iš svarbiausių temų ir aktyvių diskusijų apie juos klausimas yra greito svorio ir raumenų augimo klausimai, kurie sužadina ne tik pradedantiesiems, bet ir garbingiems sportininkams. Nors tai nenuostabu - verta pažvelgti į save iš pusės, kai mūsų pagrindiniai uždaviniai buvo tik dideli raumenys, įgyti didžiausią masę, duoti bicepsui tūrio, krūtinės ar nugaros pločio išraiškingumą.

Skaitydami internete paskelbtus straipsnius dėl masinio įdarbinimo, aš padariau išvadą, kad internete yra per mažai kokybinės informacijos apie šią temą, netgi galima teigti, kad tai apskritai nėra, galbūt, išskyrus kelias labai paprastas tiesas. ir netgi tada, deja, ne visi. Susidūręs su tinklu daugiau nei vieną kartą panašiais klausimais apie tuos pačius pradedantiesius kultūrizmo srityje, nusprendžiau parašyti straipsnių seriją, kurioje planavau įtraukti išsamias mokymo programos, mitybos ir sporto priedų medžiagas. Šiandien kalbėsime apie mokymo programą, skirtą efektyviam raumenų masės rinkiniui.

Pažvelkime į pagrindines tiesas, be kurių neįmanoma aukštos kokybės raumenų kūrimo:

• Būtina apšilti iki pagrindinės treniruotės, įskaitant sunkias masės apkrovas. Sportininkas turėtų gerai sušilti, kad sušiltų jo sąnarius ir raiščius, ir todėl norėčiau rekomenduoti sportininkui naudoti bėgimo takelį, kuris važiuoja, kuris vidutiniškai dešimt minučių sukurs kūną kitam sunkiam pratimui. Tada jums reikia ištempimo, skirtą konkrečiai toms kūno vietoms, kuriose turite labiausiai „problemišką“, pavyzdžiui, alkūnes ar pečius - pirmiausia juos reikia kruopščiai sumaišyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį reikia atlikti vieną ar du apšilimo metodus, naudodami lengvą svorį, kuris turėtų būti apie 40–50 proc. Darbuotojo svorio. Įšilimo metodai leidžia sportininkui taip pat jaustis.
• Sporto salėje neturėtumėte dirbti per ilgai - pakankamai intensyviai dirbti valandą. Ir prisiminkite paprastą tiesą: mokyme svarbiausia yra ne jo trukmė, bet tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaiga turėtų būti truputį prikabinama prie raumenų ir sąnarių. Geras pasirinkimas yra plaukimas baseine.
• Mokymo metu ant žemės neturėtų būti trukdoma pašalinių reikalų. Stebimi vaizdai apie tai, kas dažnai vyksta treniruoklių salėje, slegia: kažkas entuziastingai kalba apie telefoną, kažkas užimtas nauju žaislu savo iPhone, kažkas kalba su kaimynu ir pan. Tai reiškia, kad žmonės, kurie treniruoja, nesupranta, kodėl jie čia atvyko ir prarado laiko, skirto specialiai treniruotei treniruoklių salėje, ir tada, kaip natūralus rezultatas, jiems trūksta kultūrizmo bet kokiai, net mažai pažangai. Padarykite taisyklę: kai atvykstate į treniruoklių salę, o tavo tikslas yra priaugti svorio, todėl treniruokitės be dėmesio kitų dalykų ir visiškai nesvarbu.
• Svarbiausia sėkmės sąlyga - dirbti iki pat paskutinio kartojimo, taip pat ir atlikus darbą. Tai yra paskutinis - du pasikartojimai, padaryti jau įveikiant raumenų skausmą, tampa efektyviausiais mokymo procese, ir jiems dėka atsiranda veiksminga raumenų masė.
• Būtina laikytis geros mitybos, dėl kurios sėkmės pasiekimas priklauso nuo kultūrizmo per pusę. Galiu prenumeruoti savo kiekvieną žodį ir atsakingai deklaruoti, kad be aukštos kokybės mitybos, svorio padidėjimas neįmanomas ir niekada negalėsite sukurti tinkamų raumenų. Mano kitas straipsnis bus skirtas šiam tikslui - jums bus patogu sekti naujienas per šio dienoraščio informacinius biuletenius.
• Lygiai taip pat svarbu, kad po poilsio būtų pakankamai poilsio. Negalima nustebinti ir nebijokite dabar - kultūrizmo mokymo tikslas yra sužeisti raumenų pluoštus, tačiau, saugiai žodžio prasme, sunkių krovinių metu mūsų raumenų audiniai tampa mikrotrauma, kurią kūnas siekia išgydyti ir dėl to auga audinys. Taigi dėl šio raumenų skaidulų atkūrimo organizmui reikia kelių dienų, todėl vidutinio kultūrizmo organizatoriui kasdieninis mokymas yra visiškai draudžiamas.

Šiame sąraše išvardijau taisykles, kurių reikia laikytis treniruočių metu, siekiant padidinti svorį. Ir dabar galite patekti tiesiai į pačią mokymo programą.

Jūs turėsite tai padaryti tris kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį - tai yra kaip kažkas patogus, o čia privaloma pertrauka tarp treniruočių bent vieną dieną tampa pagrindine sąlyga.

Paprastai sportininkai išskiria krūtinę, kojas, pečius, tricepsą ir bicepsą į atskiras raumenų grupes, todėl kiekviena mūsų treniruotė bus skirta tam tikros raumenų grupės pumpavimui.

Tris dienas treniruotės

Pirmadienis: dirbti su pilvo raumenimis, krūtine ir tricepsu

Šios treniruotės pratimai skirti pumpuoti krūtinės raumenis ir tricepsą. Pirma, yra penki būdai, kurių tikslas yra spauda. Norėdami tai padaryti, imkitės visų pratimų, kad išsiaiškintumėte pilvo raumenis. Bet kokiu atveju krūties raumenų pumpavimas yra susijęs su tricepso (tricepso raumenų) tyrimu. „Triceps“ yra pilnai sukurtas stendo spaudos ir stendo presu ant nuolydžio stendo.

• Mes atliekame stendo presą ant stendo, esantį horizontalioje padėtyje. Po dviejų įšilimų, yra keturi darbo metodai 8-12 pakartojimų. Šis pratimas efektyviausiai veikia krūtinės raumenis, didindamas jų tūrį ir masę.
• Laidų prikabinimas ant horizontalaus stendo. Po vieno įšilimo po keturių darbo metodų 8-12 kartojimų. Šis pratimas leidžia, be raumenų masės, suteikti raumenims gražų reljefą ir gerą sportinę formą.
• Tricepso stendo tyrimas paspaudžia siaurą rankeną. Po pirmojo pašildymo atliekami keturi darbo metodai, kiekvienas su 8–12 pakartojimais. Atlikite presus, nepamirškite apie partnerį! Pratimai yra efektyvūs tricepsui ir vidinei krūtinės raumenų daliai apdoroti.
• Nuspauskite įdubusią poziciją keturiuose 8-12 kartojimų pakopose, bet tik po to, kai privalomas peties sąnario raumenų šildymas sumažina peties sužalojimo riziką. Šis pratimas puikiai veikia viršutinės krūtinės raumenis.
• Nelygių juostų paspaudimas keturiuose rinkiniuose, kurių kiekvienas rinkinys turi kuo daugiau pakartojimų. Šis pratimas yra puikus mokymas ne tik tricepsui, bet ir visam petnešui.

Tai, kas buvo padaryta: pratimai leido mums pirmiausia siurbti per krūtinės raumenis su sunkia apkrova - su stendo spauda ir taip pradėjome jų augimo mechanizmą, taip pat dirbome su jų forma. Visi tricepsiniai ryšuliai buvo visiškai sukurti, siekiant paskatinti jo veiksmingą augimą. Po tokio apmokymo jums reikia prikabinti, o baseinas tampa geriausiu variantu - plaukti savo sveikatą 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso tyrimas

Šis mokymas yra skirtas nugaros raumenims, kurie turėtų tapti platesnės ir galingesnės, o taip pat ir mūsų mylimojo bicepso pumpavimo rezultatas. Nepamirškite apie privalomą apšilimą iki apmokymo ir penkis požiūrius į spaudą.

• Platus sukibimas - atliekame penkis metodus maksimaliam kartų skaičiui. Jei jis neveikia su priveržimu, galite naudoti ištraukiamąjį treniruoklį arba bloko trenerį su krūtinės rankena. Tačiau mano patarimas yra toks: nes nėra geresnio pagrindinio nugaros raumenų treniruotės nei ištraukimo, pabandykite nenaudoti įrangos, bet klasikiniu būdu patraukite - ant skersinio ir tikėkite, kad jis veikia daug efektyviau.
• Pakelkite strypo stovą ant bicepso raumenų, po dviejų apšilimų keturių 8-12 kartų. Tai yra efektyviausias dviračių sportas.
• Po dviejų įšilimo eilučių, trimis būdais, nuleidimas yra 8–12 kartų. „Deadlift“ yra pagrindinis ir labai veiksmingas pratimas tiek nugaros, tiek viso kūno raumenims - jo įgyvendinimo procese yra daugybė anabolinių hormonų, skatinančių raumenų augimą. Būtina sąlyga yra nuodugnus nugaros apšiltinimas prieš aklavietę, ypač juosmens, kad būtų išvengta sužalojimų treniruotės metu.
• Pakaitomis pakelkite svarmenis keturiais rinkiniais, sėdint, 8-12 kartojimų. Šis pratimas puikiai sudaro bicepsą, pabrėždamas jo reljefą ir didindamas jo aukštį.
• Mes atliekame pakaitinį svarmenų traukimą prie diržo su šlaituose ant stovo. Po vieno įšilimo atlikite keturis 8-12 pakartojimų rinkinius. Pratimai veiksmingai traukia nugaros raumenis, suteikdami jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Paleidimo ir nuleidimo dėka buvo pradėtas naudoti raumenų augimo mechanizmas, visi nugaros raumenys buvo sukurti maksimaliai, o tai paskatintų augti dabar. Bicepsas pumpuojamas per efektyviausius pratimus. Dabar atėjo laikas pakabinti ir ištiesti.

Penktadienis: pečių ir kojų tyrimas

Šio treniruotės vykdymo akcentas - pritūpęs kojele ant pečių, atliekamas ant viso kojų raumenų paviršiaus. Taip pat pumpuojamas pečių diržas.

• Sėdi mes pakeliame hantelius virš galvos keturiais 8–12 pakartojimų metodais, atlikus du įkaitimo pratimus. Prieš treniruotę turite atidžiai ištiesti peties sąnarius, nes petys yra labiausiai pažeidžiamas dėl kūno kūno sužalojimo.
• Atliekame po trijų apšilimo metodų, keturių darbo metodų - 8-12 pakartojimų, pritvirtintų prie kojų. Squat yra sunkios arsenalo pratimas, ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia, kaip niekur kitur, sportininkas turėtų būti kuo labiau sutelktas ir turėti geriausią techniką. Prieš atliekant šią užduotį, būtina kruopščiai minkyti, kelio, kulkšnies ir juosmens stuburo. Atlikę visus keturis metodus ir maksimaliai, sportininkas jaučiasi tikras siurbimas. Po to, kai treniruotės treniruotės tik vieną koją, paprastai neturiu pakankamai jėgų kitam.
• Sėdi mes pakeliame juostą už galvos keturiais darbo metodais - 8-12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atlikdami šią užduotį, taip pat yra didelė rizika susižeisti peties sąnariui. Barą reikia pakelti už galvos, didžiausia koncentracija, be trūkčiojimų ir visada dalyvaujant treneriui ar asmeniui, kuris, atlikęs pratimą, gali uždėti juostą ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruočių metu buvo parengti kojų raumenys ir jų augimui buvo suteiktas geras impulsas. Dirbtiniai ir pečių raumenys. Dabar eikite į kablys ir ruožas.

Taigi, aš atvedžiau visą savaitinį treniruočių ciklą, dirbdamas su raumenų masės rinkiniu. Sportininkas gali skirti nuo dviejų iki trijų mėnesių nuo stiprybės, o tada drastiškai pakeisti. Tai daroma taip, kad kūnas neturi laiko priprasti ir prisitaikyti prie monotoninių apkrovų. Savo kituose straipsniuose kalbėsiu apie tinkamą mitybą efektyviam svorio priėmimui ir pateikiu sporto mitybos apžvalgą, kuri yra priimtina sportininkui ir skatina raumenų augimą.

Efektyviausi pagrindiniai raumenų masės pratimai

Šiame straipsnyje jūs gausite geresnių pratimų, kad gautumėte raumenų masę, o tai padarys jūsų treniruotes efektyvesnes ir padidins jūsų raumenis.

Kiekvieną treniruotę sudaro skirtingi pratimai, tam tikras pakartojimų skaičius. Pratimų, sudarytų be konkretaus tikslo, rinkinys gali tapti laiko švaistymu. Jei norite greitai padidinti raumenų masę, sukurti stiprumo rodiklius, tuomet reikia atsakingai pasirinkti reikiamus masės pratimus.

Apibrėžsime, kokie pagrindiniai pratimai, kaip gauti raumenų masę, yra ir kodėl jie vadinami tokiu būdu. Tai yra judesiai, kuriuose dirba bent 2 sąnariai, pvz., Bicepsui, tokie kaip traukos, nes jie apima alkūnę ir pečių sąnarius. Tačiau tai nereiškia, kad tai yra „pagrindas“ raumenų augimui. Jūs galite priaugti svorio be sunkių pratimų, pvz., Pritūpimų ir nugaišimų. Pradedantiesiems reikia dirbti su izoliacija ir siurbti visas raumenų grupes kelis mėnesius ir tik tada pereiti prie sudėtingesnių judesių.

Toliau pateikiami pratimai yra efektyviausi, nes jie susiję su didelėmis raumenų grupėmis ir gerai įkraunami mažesni ir skatina maksimalų hormono testosterono išsiskyrimą. Atkreipkite dėmesį, kad jie suskirstyti į 3 kategorijas:

1. Pratimai su svarmenimis.
2. Pratimai su strypu.
3. Pratimai su savo svoriu.

Studijuojant įvairias mokymo programas, galima pažymėti, kad ypatingas dėmesys skiriamas pratyboms su svarmenimis ir štanga. Jie geriausiai tinka tam tikrų raumenų grupių vystymuisi, ir tik tada būtina pereiti prie izoliuotųjų pratimų simuliatoriuose. Tačiau jų efektyvumas yra mažesnis nei hantelio ir štampo pratimų.

Spauda „Smith“ yra ne tokia gera, kaip stumdomojo stendo presas ar stalas. Kojos paspaudimas ant simuliatoriaus nėra toks pat veiksmingas kaip svorio pritūpimai. Ir viršutinio įrenginio nuleidimas nėra toks pat veiksmingas kaip traukimas.

Jei esate visiškai naujas ir tiesiog einate į treniruoklių salę, jūs negalėsite atlikti pagrindinių pratimų, kad priaugtumėte svorio. Pirmiausia reikia paruošti raiščius ir sąnarius, kad galėtumėte dirbti su svoriais, ir tik tada pereikite prie sunkių kelių bendrų pratimų su štanga ir svarmenimis.

Čia rasite mokymo programą pradedantiesiems pirmaisiais klasių mėnesiais.

Čia pateikiamas 7 efektyviausių pratimų sąrašas. Jei jūsų tikslas yra raumenų statyba, nepamirškite pridėti juos prie mokymo proceso.

7 pagrindiniai raumenų masės pratimai

Squats

Tai yra pagrindinė jėga ir raumenų struktūra. Jokia mokymo programa neturėtų vykti be jos. Skvošas paprastai atliekamas su štanga, pritūpęs. Pratimai veikia ne tik kojų raumenis, bet ir visą viršutinę kūno dalį. Squats yra tarsi kūno hormoninė branduolinė bomba, dėl kurios kiekviena kūno dalis kiekvieną kartą kartojasi stipresnė ir didesnė.

Deadlift

Antras efektyviausias pratimas, kuris padeda greitai įgyti raumenų masę ir suteikia asmeniui tokį pat stiprią kaip lokys. Kaip ir pritūpimai, tai atliekama tik su štanga.

Push-up ant barų

Pratimai dažnai vadinami „pritūpimais viršutinei kūno daliai“ ir dėl geros priežasties. Pagrindinė apkrova nukrenta ant pečių, krūtinės ir tricepso raumenų. Tai yra geras pratimas bendram viršutinės kūno dalies vystymuisi. Pushups atliekami specialiai tam skirtose juostose.

Ištraukite langus

Kartais paaiškėja, kad net ir stipriausi svorio vairuotojai negali kelis kartus atsistoti. Tai puikus pratimas nugaros raumenims ir dviratiui. Jei įmanoma, reikia suteikti jam pirmenybę, o ne žemyn ant aukšto bloko.

Spauda

Tai yra pagrindinis uždavinys, kuriuo siekiama nustatyti viršutinės kūno raumenis. Yra keletas variantų, kaip atlikti pratimą: stendas spaudoje ant stendo, stendiniai svarmenys ant suolelio, stendas spaudžiamas ant slankiojo stendo, stendo svarmenys ant pakreipto stendo.

Spauda

Kaip ir stendo spaudoje, yra keli pratimo variantai. Tai yra svarmenų arba strypų presai, stovintys ir sėdintys. Taip pat galite kreiptis į „Arnold“ stalo spaudą arba galvą. „Schwung Press“ taip pat populiarus.

Traukos strypas nuolydyje

Variantai su strypu ir svarmenimis yra puikus pratimas viršutinei nugaros daliai. Galite pasirinkti seną versiją - t-barą prie krūtinės. Nors daugelis pratimų versijoje su simuliatoriais nenaudoja apčiuopiamos naudos, horizontalaus bloko traukimas į krūtinę yra labai veiksmingas.

Squatting yra pagrindinė jėga ir raumenų struktūra. Be jų neturėtų vykti mokymo programa. Squats yra tarsi kūno hormoninė branduolinė bomba, dėl kurios kiekviena kūno dalis kiekvieną kartą kartojasi stipresnė ir didesnė.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Siekiant maksimalaus mokymo efektyvumo, visi judesiai turi būti atliekami kontroliuojant, naudojant tinkamą techniką ir pakankamą intensyvumo lygį. Leiskite mums analizuoti kiekvieną elementą.

Kontroliuojama - tai judėjimo įgyvendinimas dėl darbo grupės, kurią norime pumpuoti, stiprumo. Nereikėtų išmesti kriauklių, nustumti judesiai arba nekontroliuojama grįžti į pradinę padėtį. Tikslinė raumenų grupė plaukia gerai tik tada, kai ji bus visiškai įtraukta į darbą ir yra streso. Neuromuskulinis ryšys (psichikos sąsajos smegenys - raumenys) - paprastais žodžiais tariant, turėtumėte jaustis, kaip treniruojasi raumenys. Dėl šios priežasties stiprumas didėja greičiau, į darbą įtraukiami daugiau raumenų skaidulų ir jie auga greičiau.

Teisingas metodas reikalingas ne tik saugumui mokymo metu, be to, iš pratybų nebus jokios prasmės. Paprasčiausias pavyzdys, atliekantis stendinį spaudimą krūtinės treniruotėms, galite pasukti nugarą, tricepsą, pečius, lygias kojas, bet ne krūtinę. Tikslinis raumenys paprasčiausiai nedalyvaus darbe, ir jūs niekada jo nesipumpuosite, o net ir kiti pluoštai bus įkrauti, kad jie negalėtų gerai veikti pagrindiniuose judesiuose.

Intensyvumą lemia pakartojimų skaičius ir tempas. Klasikinė pratimų schema: stiprus greitas svorio kėlimas ir tylus, sklandus judėjimas neigiamoje fazėje.

Kaip tai padaryti, norint greitai ar lėtai įgyti raumenų masę? Jums reikia greito judėjimo, kuriame jaučiate raumenų darbą, pakelkite svorį ir lėtai jį grąžinkite į pradinę padėtį.

Geriausios pratybos įvairių raumenų grupių masėms

Dabar apsvarstykime efektyviausius pratimus skirtingoms kūno dalims. Čia rasite daug pratimų iš ankstesnio sąrašo.

Dėl krūtinės raumenų

• Spauda. Pagrindinis pratimas viršutinės kūno raumenims. Labai populiarus, kad mokymo programose dažnai skiriama atskira diena.
• Paspauskite gulėti ant slankiojo stendo. Dažnai profesionalūs kultūrizmo specialistai patys tampa pagrindiniai.
• Stumti ant nelygių strypų. Puikus pratimas, vadinamas „viršutinės kūno pritūpimais“.
• Staliniai presai. Jūs tikrai pajusite, kaip krūtinės raumenys veikia tokio tipo pratybose.
• Hantelio stendas spaudžiamas ant pakreipto stendo. Gera alternatyva stumti presą ant nuolydžio stendo.

Kai kurie pratimo variantai nebuvo įtraukti į šį sąrašą, nes, paspaudus, jie turi mažesnį darbo atstumą, o poveikio akcentas tenka tricepsui.

Dėl nugaros raumenų

• Deadlift. Nė vienas kitas pratimas neturi įtakos nugaros raumenims taip pat veiksmingai. Net paprastas sijos tvirtinimas pradinėje padėtyje sukelia didžiausią įtampą galingiausius nugaros raumenis.
• Ištraukite langus. Pratimai yra gerokai geresni, nei nuleisti aukštą bloką. Vieną kartą galite pakelti, traukti du. Galite pakelti du kartus, pabandykite trečią kartojimą. Jūs negalite padaryti net vieną kartą, naudokite stendą traukti.
• Traukos strypas nuolydyje. Nė vienas pratimas neturėtų vykti be šio pratimo, ypač kėlimo.
• Traukos svarmenis įkalnėje. Puikus pasirinkimas po ankstesnio treniruotės, ypač jei turite blogai išvystytus nugaros raumenis.
• Maitinimas krūtinėje. Sprogstamieji judesiai veiksmingai veikia nugaros raumenis, nuo trapecijos ir žemiau.

Dėl pečių

• Atsistokite. Pratimai, kurie daugelyje mokymo programų yra pagrindiniai dešimtmečius.
• „Schwung“ spauda. Panašus pratimas ankstesniam, tik su dideliu sprogimu.
• Spauda. Taip, jūs jį perskaitėte teisingai. Vykdant treniruotę, deltiniai raumenys yra puikiai apdoroti. Jei treniruočių dieną, skirtą krūtinės raumenų treniruotei, atliksite keletą presų variantų, tuomet jūs negalite išskirti atskiros treniruotės deltoidinių raumenų treniruočių dieną, skirtą pečių raumenims.
• Sėdimas už galvos. Puikus pasirinkimas. Rankas reikia nuleisti į lygiagrečią pečių liniją prie grindų.
• Sėdynių svarmenys. Šiek tiek lengviau padaryti, nes rankas su svarmenimis galima įdėti į natūralesnę padėtį.

Kojoms

• Squats. Pagrindinė užduotis, nieko daugiau nėra pridėti.
• Squat priekinio svorio. Kitas populiarus pratimas su kultūristais. Pratimai sunkiau įvaldomi, bet jo nauda bus didžiulė.
• Deadlift iš kelio. Siurblys nuvalykite.
• Kojų spauda. Gera alternatyva, jei neturite prieigos prie pritūpęs.
• Lunges pirmyn su svarmenimis. Kitas pagrindinis pratimas, skirtas kojų raumenims išsiaiškinti.

Rankų raumenims

• Atraminės rankenos. Neįtikėtinas pratimas (delnai nukreipiami į veidą), kad būtų galima atlikti dviratį. Tikriausiai net geriau nei lenkimo rankas su bicepso svoriu.
• Paspauskite siaurą rankeną. Pratimai leidžia jums perskirstyti sviedinio svorį ant tricepso.
• Stumti ant nelygių strypų. Pratimas rankų raumenims yra geresnis nei daugelis kitų, skirtų specifiniams raumenims.
• Lenkimo rankos bicepsui su štanga. Klasikinis
• Lenkimo rankas už galvos tricepsuose, sėdint. Leidžia dirbti su dideliais svoriais ir gerai ištirti raumenis. Reikia stebėtojo, kuris stebėtų vykdymo teisingumą.

• Pasukite spaudą su svoriu. Negalima persekioti kiekio, pridėti svorio ir gerai išpumpuoti raumenis.
• Trapecinių raumenų treniruotės. Jūs galite atlikti daugiau svorio, kad greitai padidintumėte trapecijos dydį.
• Liemens sukimas ant bloko. Pamirškite sukimąsi ant grindų, prijunkite svorį ir 6 siurblio kubelius.
• Kojų pakėlimas į sieną. Pratimai padeda ne tik išsiaiškinti kūno raumenis ir ištiesti raumenis prieš sudėtingesnius pratimus, bet ir puikiai išnaudoja tiesius ir įstrižus pilvo raumenis, leidžiančius jums puikiai išvaizdą spaudoje.
• Kojų pakėlimas sėdint ant veršelių raumenų. Geriausias būdas parengti veršelių raumenis.