30 geriausių pratimų šlaunies + paruošto pamokų plano viduje

Norite pasiekti plonas, tonuotas kojas, bet šlaunų viduje esantys riebalai neleidžia artėti prie norimo tikslo? Mes siūlome Jums unikalią pratimų vidinę dalį be inventoriaus + paruošto pamokų plano, kurį galima atlikti net namuose.

Pilnas vidinės šlaunies treniruotės modelis

Šlaunies vidinėje pusėje yra šlaunies raumenys (adduktoriai), kurie efektyviausiai yra apdorojami izoliaciniais pratimais. Tačiau svorio netekimas vidinėje šlaunies dalyje, be to, kad stiprinamas adduktorių raumenys, taip pat turite pašalinti riebalų sluoksnį, esantį virš raumenų.

Mes siūlome Jums paruoštą mokymo programą, kuri padės Jums ne tik kokybiškai parengti pagrindinius raumenis, bet ir sustiprinti riebalų nuostolių procesą. Ši schema apima 3 tipų pratimus vidinėms šlaunims:

• Pratimai, atliekami stovint (pritūpimai ir lunges)
• Širdies pratimai (pabrėžiant vidines šlaunis)
• Pratimai ant grindų (kojų kėlimas ir skleidimas)

Ty Jūsų mokymas turėtų būti suskirstytas į tris segmentus, maždaug vienodai laiko atžvilgiu. Pavyzdžiui, jei treniruojate 45 minutes, tada kiekvienai pratimų grupei duokite 15 minučių. Jei treniruojate 30 minučių, kiekvienas segmentas truks 10 minučių. Dėl šios pratimų schemos vidinės šlaunies, jūs priveržkite raumenis, mažinate kūno riebalus, gerinate kojų linijas.

Žemiau pateikiami vizualūs pratimų vidinės pusės ir paruoštų diagramų vaizdai. Galite pasiimti mūsų klasių versiją arba sukurti savo programą. Bet prieš eidami tiesiai į pratimus, paaiškinkime kai kuriuos dalykus apie treniruotės savybes šlaunies vidinėje pusėje.

Pagrindiniai klausimai ir atsakymai apie vidinės šlaunies mokymą

1. Ką daryti, jei aš esu naujas?

Jei tik pradėsite praktikuoti, tada atidėti mokymui ne daugiau kaip 15-20 minučių per dieną. Padarykite sustojimus, palaikykite vidutinį tempą ir palaipsniui didinkite pamokų laiką, pakartojimų skaičių ir pratimų sudėtingumą.

2. Ką daryti, jei man nepatinka kardio pratimai?

Širdies pratimai padeda ne tik sudeginti papildomas kalorijas, bet ir didina riebalų deginimo procesus organizme, todėl nereikėtų jų nepaisyti. Be širdies, krūtinės pratimų efektyvumas šlaunies viduje žymiai sumažėja. Nebūtina atlikti kardio pratimų su paskutine jėga, išlaikyti vidutinį tempą, kurį galite padaryti.

3. Ką daryti su sergančiais sąnariais ir venų varikoze?

Šiuo atveju šuoliai, lungos ir pritūpimai jums nepageidaujami. Jei treniruotės metu yra kontraindikacijų ar diskomforto, tai geriau atlikti tik ant grindų esančius pratimus - jie yra saugiausi.

4. Ar galima pašalinti riebalus šlaunies viduje, nekeičiant mitybos?

Kaip žinote, organizmas pradeda vartoti riebalus, kai reikia mažiau valgyti, nei reikia energijai. Todėl be pagrįstų mitybos apribojimų sustiprinsite tik adductor raumenis, bet riebalai šlaunies vidinėje pusėje išliks nepažeisti.

5. Kaip galite apsunkinti siūlomas pratybas?

Jūs galite lengvai apsunkinti šlaunų viduje esančius pratimus, jei vartojate kojų ar svarmenų svorį (nors hanteliai netinka visiems pratimams). Taip pat galite naudoti treniruoklių gumą - tai vienas iš efektyviausių prietaisų kojų raumenims stiprinti.

6. Kaip dažnai vyksta vidinės šlaunies pratimai?

Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Vidutiniškai pakanka problemos srities suteikti apie 1 valandą per savaitę. Taip pat labai svarbu mokyti ne tik adductor raumenis, bet ir keturkampius, šlaunies bicepsus, raumenų korsetą ir glutealinius raumenis. Nėra prasmės daryti tik atskirą raumenų grupę - reikia treniruoti visą kūną. Būtinai žiūrėkite:

Pirmasis treniruočių segmentas: vidiniai šlaunų pratimai.

Squats ir lunges žiūri savo laikyseną, nugaros turėtų likti tiesios, jūsų keliai neturėtų viršyti kojinių. Taip pat pabandykite nustumti nugarą į priekį, o ne sulenkti apatinę nugaros dalį, kitaip sumažės kojų raumenų apkrova. Jei neturite pakankamai vyvorotnosti į klubus (keliai neatrodo priešinga kryptimi), nesijaudinkite. Pasirinkite Jums geriausią įmanomą stabilią poziciją. Atlikite vidinės šlaunies pratimus savo priemonėmis.

Jei kyla problemų dėl balanso palaikymo plie-gniūžtėje (su kojomis plačiai atskirtos ir kojos plinta), tada galite naudoti kėdę kaip atramą. Šis pratimų pasirinkimas padės jums ne tik dirbti per šlaunies vidinę pusę, bet ir glutealinius raumenis bei keturkampius.

Pratimai:

1. Plie pritūpimai

2. „Plie“ pritūpęs su kojine

3. Plie-kepimas su kėlimo kojinėmis

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsavimas

6. Vienos kojos pirštai

7. Šoninis nusileidimas

8. Šoninės užsikimšimas kojinėmis

9. Diagonaliniai atakos

10. Kojų pagrobimas

Vykdymo schema:

Galime rinktis iš trijų pratimų kombinacijų variantų. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 6 pratimai, kurie kartojami 2-3 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Plie squats: 25-35 kartus
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje

2 pavyzdys:

• Plie giria su viena kojine (dešine kojele): 20-30 kartų
• Diagonaliniai atakos: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Plie-squats su kėlimo vienu kojiniu (kairė koja): 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (dešinė kojos): 10-20 kartų
• Pulsuojantis pėdos gurkšnojimas ant kojinių: 20-30 kartų
• Šoninės kojos ant kojinių (kairė koja): 10-20 kartų

3 pavyzdys:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 kartų
• Šoninis įlinkis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Plie-pritūpęs kėlimo kojomis: 20-30 kartų
• Šoninis nusileidimas (kairė koja): 15-25 kartų
• Pyragaiščiai ant vienos kojų pirštų: 10-15 kartų kiekvienoje pusėje
• Kojų pagrobimas: 25–35 kartus

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų vidines šlaunų variantus, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą. Atlikę segmentą su pritūpimais ir lungais, eikite į širdies pratimus šlaunies vidinei pusei.

Antrasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai

Plyometriniai (hopping) treniruotės yra vienas iš efektyviausių būdų riebalams deginti apatinėje kūno dalyje ir formuoti lieknas kojas. Jei neturite kontraindikacijų, kardio treniruotės tikrai turėtų tapti jūsų fitneso plano dalimi.

Pateiktos širdies pratybos šlaunies vidinei daliai formuojamos nuo paprastų iki sudėtingų. Galite pasirinkti tik kelis pratimus, kurie tinka jums pagal sudėtingumo lygį arba alternatyvias pratimų grupes. Pratimai tik bateliuose!

Pratimai:

1. Šokinėja su rankų ir kojų praskiedimu

2. Plyometrinis šoninis įlinkis

3. Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis

4. Peršokti į platų pritūpimą

5. Sumo slinkimas su šokinėjimu

6. Žvaigždžių šuolis

Vykdymo schema:

Širdies treniruotės vidiniams šlaunams pavyzdys pradedantiesiems:

• Šokinėja su veislinėmis rankomis ir kojomis
• Plyometrinis šoninis įlinkis
• Šokinėja į barą su veislinėmis kojomis
• Platus pritūpęs šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 30 sekundžių darbo + 30 sekundžių poilsis (pvz., Šokinėjame rankomis ir kojomis 30 sekundžių, tada 30 sekundžių po poilsio, tada pereikite prie plyometrinio šoninio įlinkio - 30 sekundžių, po to 30 sekundžių poilsio ir pan.). Mes pakartojome pratimus dviejuose apskritimuose, antrajame apskritime atliekame šoninį įbrėžimą ant kitos kojos. Tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Kardio treniruotės vidinei šlaunui pavyzdys:

• Platus pritūpęs šuolis
• Peršokti į barą su veislinėmis kojomis
• Sumo gurkšnoja su šokinėjimu
• Žvaigždžių šuolis

Pratimai atliekami pagal schemą: 45 sekundės darbo + 15 sekundžių poilsis (pavyzdžiui, atliekame šuolį plačiame 45 sekundžių, tada 15 sekundžių poilsio, tada pereikite prie šuolio lentoje su kojos praskiedimu - 45 sekundės, tada 15 sekundžių poilsis ir tt) ). Pakartokite pratimą dviem apskritimais, tarp draugų ratų 1 minutės poilsio. Šis kardio treniruotės tipas truks 10 minučių.

Po kardio pratimų, mes kreipiamės į pratimus vidinėje šlaunies pusėje ant grindų.

Trečiasis treniruotės segmentas: vidinės šlaunies pratimai ant grindų

Šie pratimai vidinėms šlaunims atliekami ant grindų. Jie yra nedidelio poveikio ir nesuteikia sąnarių ir kraujagyslių apkrovos, todėl jūs galite juos atlikti, jei jus vargina keliai ar venų venai. Treniruotės metu stenkitės, kad jūsų kojų raumenys būtų įtempti, o pilvas įtemptas.

Pratimai:

1. Sumažinti klubo guli, esantis jo pusėje

2. Apvalūs judesiai, esantys ant jo pusės

3. Vidinės šlaunies kojų pakėlimas

4. Kojų kėlimas

5. Kojų kėlimas kėdėmis

6. Lyginant V raidės pėdas

7. Shell

8. „Shell“ sudėtinga

9. Veislinės kojos tiltyje

10. Veislinių kojų veisimas

11. Žirklės

12. Veislinės kojos ir žirklės

13. Apvalus judėjimas atgal

14. Pakelkite sėdynes

Ačiū „YouTube“ kanalai, skirti gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vykdymo schema:

Mes siūlome Jums 3 variantus, skirtus pratimų kombinacijai vidinei šlaunies daliai pasirinkti. Šalia pratimo yra pakartojimų skaičius. Jei esate pradedantysis, vadovaukitės minimaliu pakartojimų skaičiumi.

Jūsų treniruotę sudarys 8 pratimai, atliekami 1-2 ratais. Pailsėkite tarp pratimų 15-30 sekundžių. Poilsis tarp draugų ratų yra 1 minutė.

1 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Kojų praskiedimas tiltyje: 25-35 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (dešinė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų pakėlimas vidinei šlaunui (kairė koja): 15-25 kartus
• Žirklės: 30-40 kartų

2 pavyzdys:

• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (dešinė koja): 15-30 kartų
• Apvalūs judesiai, esantys ant šono (kairė kojelė): 15-30 kartų
• Korpusas yra sudėtingas (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Kojos sėdėjimas: 20-25 kartus kiekvienoje kojoje
• Cockleshell sudėtinga (kairė koja): 15-25 kartų
• Padidintos plokščios kojos (dešinėje): 10-20 kartų
• Kombinuotų kojų augimas (kairėje pusėje): 10-20 kartų
• Kojų auginimas + žirklės: 15-25 kartų

3 pavyzdys:

• Šlaunies sumažėjimas, esantis ant šono (dešinė koja): 20-35 kartų
• Šlaunų, esančių jos pusėje, sumažinimas (kairė koja): 20-35 kartų
• Shell (dešinė koja): 20-30 kartų
• Apvalūs judesiai nugaroje: 15-25 kartus
• Shell (kairė koja): 20-30 kartų
• Kojų kėlimas kėdėmis (dešinė kojelė): 15-25 kartų
• Pakelkite kojas kėdėmis (kairė kojelė): 15-25 kartus
• Kojų gulėjimas ant nugaros: 20-30 kartų

Galite pakeisti 3 pratimų kombinacijų variantus vidinei šlaunies pusei, pasirinkti tik vieną variantą arba sukurti savo pratybų planą.

Pagrindinės šlaunų pratybų taisyklės

1. Visada pradėkite treniruotę su pašildymu ir baigimu. Niekada nedirbkite be pašildymo, nes kitaip rizikuojate susižeisti!

2. Atlikdami vidinės šlaunies pratimus, turėtumėte jaustis tikslinius raumenis. Laikykite savo kūną surinktą ir koncentruotą, nedarykite pratimų apgalvotai ir laisvai.

3. Pabandykite periodiškai keisti pratimus, neturėtumėte nuolat atlikti tų pačių pratimų. Neleiskite raumenims prisitaikyti prie apkrovos.

4. Jei širdies pratimai yra ypač sunkūs jums, galite pradėti mokytis su jais, o ne su pritūpimais ir lungais. Tačiau pamokos pabaigoje neturėtumėte įdėti širdies, o vietinės zonos pratimai geriausiai atliekami po aerobinių pratimų, siekiant padidinti kraujo apytaką tikslinėje kūno vietoje.

5. Atminkite, kad vidinė šlaunies pusė sumažės tik esant bendram kūno svorio sumažėjimui, todėl tinkama sąlyga atsikratyti riebalų šioje srityje yra pagrįsti mitybos apribojimai.

6. Atskiri pratimai, skirti papildomiems raumenims, yra labai naudingi pašalinant vidinę šlaunies probleminę sritį, tačiau nepamirškite apie likusių kojų raumenų ir žievės pratimus. Su subalansuotu darbu visose raumenų grupėse pasieksite savo tikslą daug greičiau.

7. Atminkite, kad riebalai nesilydo toje kūno dalyje, kurią sunkiai pumpuojate. Kūnas visiškai praranda svorį. Bet jūs galite padėti jam pašalinti probleminę sritį, atlikdami intervalo mokymą ir dirbdami su kūno tonu.

8. Jei norite užsiimti paruoštomis vaizdo treniruotėmis, patikrinkite mūsų pasirinkimą: 25 geriausi geriausi vaizdo įrašai vidinei šlaunies daliai namuose.

Video vidinei šlainai rusų kalba

1. Nuvalykite vidinę šlaunį

2. 10 geriausių vidinės šlaunų pratimų

3. 8 pratimai vidinei šlaunui

Geriausios vidinės šlaunų pratybos - geriausi 7 efektyviausi variantai

Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.

Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.

Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.

Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.

Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.

Sušilkite

Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.

7 geriausi pratimai

Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.

1. Veisimo kojos į šalį

Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos pailgintos ir pakeltos iki 90 laipsnių, lyginant su grindimis;
2. Įkvėpimas giliai, lėtai paskleiskite kojas į šonus iki pat patogiausio taško, laikykite kelias sekundes;
3. Kai iškvepiate, lėtai grįžkite į pradinį tašką.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.

Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.

2. Pliebas

Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.

Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.

1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, kojų pirštai, žiūrintys į šonus, nugaros tiesiai, sulenkti atgal, akys tiesiai į priekį;
2. Įkvėpus, mes lėtai einame lygiagrečiai prie grindų. Pakabinkite kelias sekundes;
3. Išnykę lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.

3. „Bow and Arrow“ - atakos į šoną

Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.

1. Kojos yra platesnės už pečių plotį, nugaros yra tiesios, presas yra įtemptas, rankos yra ant diržo arba priešais jus, laukiame;
2. Įkvėpus, nusileidžiame į dešinę koją, kelio padėtis yra 90 laipsnių, kairė kojelė yra tiesi, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Pasilikite sekundę;
3. Grįžtame prie pradinės padėties ir pasislenkiame kitoje kryptimi.

Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.

4. Užfiksuokite kamuolį

Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį tarp kojų prie kelio (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio futbolo);
2. Dėl įkvėpimo su pastangomis išspausti kamuolį ir pasilikti šioje būsenoje porą sekundžių;
3. Iškvėpti, atsipalaiduoti kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.

Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.

5. Pasukite kojas ant šono

Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.

Pirmasis variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, pritvirtinimas prie alkūnių arba šonuose, kojos tiesios, viena ant kitos;
2. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir kelis sekundes pritvirtinkite pozą;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Įgyvendinus tam tikrą skaičių kartų vienoje kojoje, mes apverčiame kitą pusę ir atliekame juda taip pat.

Antroji galimybė

1. Pradinė padėtis - guli ant šono, tvirtinimas prie dilbio, apatinė kojelė ištiesinta išilgai kūno, viršutinė yra sulenkta ant kelio ir yra ant apatinės;
2. Įkvėpkite, sulenkite kojos kelį į priekį;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus spektakliui ant vienos kojos, pasukite ir atlikite kitą.

Trečias variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, apatinės kojos tiesiai, viršutinį lenkimą kelio ir vietos priešais kūną, jos koja tvirtai prispausta prie grindų;
2. Įkvėpus išimame ištiesintą koją nuo grindų;
3. Jūs iškvėpti, nuleisti kojas į grindis. Pakartokite šį pratimą ant kitos kojos.

Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.

Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.

Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.

6. Mahi kojų stovėjimas

Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.

1. Pradinė padėtis - į šoną į atramą, įkišant ranką ant jos, tiesiai;
2. Įkvėpkite koją į priekį / į šoną;
3. Išnykime grįžkite.

Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.

7. Žirklės

Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.

1. Ant jūsų nugaros, tiesios kojos ištemptos, rankos išilgai kūno;
2. Pakelkite kvėpavimą, pakelkite kojas 45 laipsnių į grindis ir padarykite kojas, kad imituotų žirkles iki galo;
3. Po kurio laiko iškvėpkite, nuleiskite kojas į grindis.

Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.

Rekomendacijos mokymui įgyvendinti

• Vykdydami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlį, kilimėlį ar bent rankšluostį, kad išvengtumėte sumušimų;
• Nepamirškite apie apšilimą ir apie prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ir padės jums atsipalaiduoti;
• Tarp raumenų grupės turi būti treniruotės pertrauka. Būtina suteikti raumenims poilsį ir atsigauti. Šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
• Padėti „tirpti“ riebalus gali būti subalansuota tinkama mityba. Įtraukite į savo mitybą daug vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių ir „ačiū“ jums pasakys ne tik figūrą, bet ir visą kūną kaip visumą;
• Kosmetika bus gera pagalbininkė plaukams ir celiulitui. Tinkamai garinkite apatinį kūną, gydykite odą bet kokiu šveitimu (komercine, maltine kava / cukrus / druska ir dušo želė), patrinkite jį šepečiu arba plaunamuoju indu, nuvalykite ir įšildykite komercinį grietinėlę prieš celiulitą, apsisukite su plėvele ir švelniai apsukite. Jei nėra grietinėlės, sumaišykite kosmetinį molį su vandeniu ir pridėkite porą lašų pipirmėčių, cinamono ar gvazdikėlių į mišinį.
• Negalima laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai atsiras tik po bent mėnesio reguliaraus mokymo ir mitybos;
• Gaukite pakankamai miego, vaikščiokite daugiau ir mėgaukitės gyvenimu.

Kiti, lygiai taip pat veiksmingi treniruotės apatiniam kūnui.

Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:

1. Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „Dviračiai“;
2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
3. Jūs galite užbaigti raumenis su statišku ruoželiu, pavyzdžiui, su asana „Šuo žemyn“ ir „aukštyn“;
4. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
5. Na ir, žinoma, neįmanoma padaryti be „Hyper-extensions“ ir „Stanovoy traukos“.

Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!

Pratimai ant vidinės šlaunies - TOP-5

Pratimai ant vidinės šlaunies padės jums gerai pasiruošti atostogoms!

Daugelis mergaičių, užsiimančių klubu, arba savarankiškai atlieka pratimus, anksčiau ar vėliau susiduria su nepakankamu šlaunų vidinio paviršiaus vystymosi problemu. Tradiciškai didžiojoje kojų ir šlaunų pratimų dalyje pagrindinis dėmesys skiriamas priekiniam arba galiniam paviršiui. Jei vidinė šlaunies dalis yra ruošiama, tai tik remiantis papildomu principu.

Visi žinome, kad jei norite gauti nepriekaištingą koją ir klubą, jums reikia sukurti visas zonas ir harmoningai vystyti raumenis. Šiandien mes ištaisysime šią nesėkmingą neveikimą ir skirsime visą straipsnį klubų mokymui iš vidaus, taip pat suteiksime geriausius pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus. Galite naudoti visą kompleksą arba pasirinkti norimus pratimus.

Pratimai ant vidinės šlaunies

Šiuos pratimus galima keisti pagal svorį ir pakartojimų skaičių, taip pakoreguojant apkrovą priklausomai nuo jūsų mokymo lygio.

Sumo pritūpimai (su našta arba be jos)

Skleiskite kojas plačiai, skleiskite kojas, kad kojinės atrodytų į šonus. Lėtai pritvirtinkite nugarą tiesiai į teisingą kampą prie kelio. Vizualiai, jūsų klubai turėtų sudaryti tiesią liniją. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite padidinti apkrovą - pasiimkite svarmenį ir pritūpkite juo. Suvyroje jūs turite pajusti klubų ir sėdmenų įtampą. Kartais kai kuriems kyla problemų dėl to, kad jų riebalų pusiausvyra būtų išlaikyta atskirai nuo kojų ir jų kojos pasuktos. Jei negalite atlikti pratimo tolygiai, tiesiog eikite į sieną ar stalą ir pasilenkite rankomis.

Sumo pritūpimas yra pirmasis pratimas įtraukti į vidinę šlaunų mokymo programą.

Šis pratimas vidinėje šlaunyje turėtų būti atliekamas trimis 15-20 kartų.

Svorio perkėlimas į pritūpimą (ritinėja kairėn ir dešinėn)

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su našta arba be jos, priklausomai nuo jūsų mokymo lygio. Sėdėkite ant atraminės kojos iki 90 laipsnių kampo ties keliu. Palikite kitą koją kiek įmanoma. Laikykite savo kūno lygį, galite laikyti delnus ant klubų arba laikyti juos priešais save.

Švelniai perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, tarsi važiuodami dubenį palei grindis. Nugara turėtų būti plokščia, o dubuo neturi pakilti (viename taške norėsite ištiesinti abi kojas). Keliuose taip pat neturėtų būti aštrių kampų - tai nėra saugi sąnariams.

Perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, bandydami sulenkti kelius teisingu kampu.

Atlikite ritinius trijuose 20-25 kartų rinkiniuose (kairėje ir dešinėje - tai yra vienas laikas). Vidinis šlaunies paviršius šioje pratyboje dirbs sunkiau, jei pasieksite papildomą svorį - svarmenį ar blyną. Apkrova reguliuoja pojūčius.

Kojos atskiriamos ir gulėjo

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, padėkite rankas į šoną, palmės žemyn. Pakelkite kojas su stačiu kampu su grindimis, pėdų sumažėjimas. Platus atskiras tiesias kojas ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės dirbti be inercijos, vengiant staigių perversmų. Šis pratimas yra geras atlikti, pridedant kojų svorį. Laikykite apatinę nugaros dalį į grindis.

Vykdydami šią užduotį venkite aštrių svyravimų. Atskirkite ir sumažinkite kojas, be inercijos.

Atlikite tris 20-25 kartų rinkinius.

Pratimai „laikrodis“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos pakyla statmenai grindims, subalansuoja rankas. Pakaitais su kiekviena pėda užfiksuokite apskritimą, tarsi jūsų pėda būtų laikrodis. Pirma, nuleiskite tiesiąją koją žemyn ir nubraukite per šoną, stengdamiesi išlaikyti minimalų atstumą iki grindų.

Antroji kojelė yra ištempta į viršų. Jie padarė ratą su viena koja - padarykite antrą, o pirmasis tuo metu buvo nukreiptas į lubas.

Atlikta su kiekviena kojelė 10 kartų - pakeiskite kryptį. Dabar, tiesiai koją pirmiausia į krūtinę ir nuleiskite per šoną. Pakartokite 10 kartų kiekvieną pėdą.

Pabandykite nuleisti koją kuo žemiau, kad apskritimas būtų platus (kelis tiesus, mes nesulenkiame kojos). Šis pratimas yra nukreiptas ne tik į vidinį šlaunies paviršių, bet ir į kitas jo dalis bei pilvo raumenis. Turiu pasakyti, kad pratimas nėra paprasčiausias, bet patikėkite manimi, poveikis yra jo vertas.

Jei norite padidinti apkrovą, padėkite ant svorio.

Sumažinti klubų, esančių jos pusėje

Pradinė padėtis - gulėti ant šono ant kilimo. Pasilenkite apatinės rankos dilbį ir viršutinę ranką pastatykite priešais juosmens arba juosmens lygyje. Sulenkite viršutinę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų už apatinės kojos kelio. Apatinė kojelė yra tiesi, kojinė skirta sau. Pakelkite apatinę koją, kiek įmanoma, stengdamiesi įsikurti kulną į lubas.

Pasukite pėdos kulną į lubas, priešingu atveju didžioji apkrovos dalis bus keturračiai.

Kiekvienai kojai reikia atlikti tris 20-25 kartų rinkinius.

Fitball, izotoninis žiedas ar kiti priedai

Jei esate papildomos treniruoklių įrangos, tinkančios atlikti pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus, savininkas, būtinai įtraukite šias klases į savo mokymo programą. Bet koks pratimas bus efektyvesnis, jei tai padarysite, įveikdami papildomą simuliatoriaus atsparumą.

Rekomendacijos pratyboms

O dabar duosiu jums keletą naudingų ir patikrintų patarimų, kurie padės jums pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą, o rezultatas bus apčiuopiamas.

1. Laikykitės įvairovės principo. Alternatyvūs pratimai ir visa programa keičiama kas 2-3 mėnesius. Neleiskite savo raumenims priprasti ir prisitaikyti prie apkrovos.
2. Sutelkite dėmesį į savo jausmus ir technikos pratimus. Jei praleidžiate treniruotes namuose ir nedarote treniruoklių salėje, nebijokite pašalinių dalykų.
3. Nepamirškite likusių raumenų treniruotės, kai jį nuvedė tam tikros zonos tyrimas (mūsų atveju - vidinis šlaunies paviršius).
4. Atlikite nedidelį apšilimą prieš treniruotę ir tempdami po.

Visada prisiminkite, ką mokote, ir atlikite visus šiuos pratimus. Kiekvienas iš mūsų turi savo motyvaciją: kažkas nori tapti plonesni ir gražesni, o kažkas stipresnis. Ir jūs jau turite, nes priešingu atveju jūs negalėtumėte perskaityti šio straipsnio. Atminkite, kad jokio noro nepateikiama be galimybės jį įgyvendinti. Pradėkite dabar! Jūsų noras yra pakankamas, kad pradėtumėte veikti ir pasiekti rezultatų.

Be šios programos ant vidinės šlaunies, daug kitų naudingos informacijos ir praktinių patarimų galima rasti straipsniuose:

Ir kaip premija - vaizdo įrašų pasirinkimas su galimų mokymosi zonų pavyzdžiais:

Pratimai vidinei šlaunui

Šlaunys - probleminė sritis, ypač teiginys taikomas moterims. Dažniau vidinė dalis sukelia nusivylimą, oda čia yra plonesnė, greitai praranda savo toną ir elastingumą, susidaro riebalų perteklius. Dažniausiai tai įvyksta praradus svorį.

Raumenų struktūra

Prieš atlikdami pratimus, apsvarstykite, kurie raumenys priklauso dominančiai daliai. Vidinis šlaunies raumenų paviršius yra:

• Trumpas raumenys (pirmaujanti) - dalyvauja šlaunų sujungimo ir sukimo būdu procesuose;
• Didelės raumenys (pirmaujanti) - suteikia lengvas šlaunų sukimas į išorę;
• Šukos raumenys - atlieka lenkimą ir klubų priauginimą, sukasi;
• Plonos ir ilgos raumenys (adductor) yra reikalingos, kad būtų užtikrinta šlaunies adduktoriaus funkcija, lenkiant apatinę koją, sukant koją į išorę.

Raumenys priklauso liemeniui, sumažina kojas. Šios raumenų grupės beveik nedalyvauja vaikščiojimo procese, jums reikės mokėti daug dėmesio ir jėgos, užtikrinant šios kojos dalies protingumą ir estetinį grožį, galimybę numesti svorio.

Siurbimo taisyklės

Po to, kai susipažįsta su informacija, atliekamas fizinių pratimų rinkinys, kuriuo siekiama sustiprinti šlaunies vidinio paviršiaus raumenis.

Rekomendacijos pateikiamos šiose dalyse:

1. Prieš pradėdami šlaunų vidinės pusės pratimus, įšilkite. Pradėti treniruotę galima po tinkamo raumenų pašildymo.
2. Po to, kai pasirodo, kad pratimai ištempti raumenis.
3. Vykdydami vidinės šlaunies pratimus, pasirūpinkite raumenų sistemos būkle.
4. Pratimų rinkinys atliekamas kaip teisingai. Negalima blaškyti, nes baigus pratimus.
5. Kas 2-3 mėnesius reikia keisti apkrovos tipus, pašalinant priklausomybę sukeliančius raumenis.
6. Klasės vyksta reguliariai.
7. Norint pasiekti svorio netekimą, būtina ne tik mankštintis, bet ir stebėti tinkamą mitybą. Geriau, jei dietą nustato dietologė, atsižvelgdama į kūno savybes, suteikdama galimybę greitai ir veiksmingai pašalinti nepageidaujamus riebalus.

Atsižvelgiant į paprastas taisykles, bus galima pasiekti atitinkamos šlaunies dalies stiprinimą, kad kūnas taptų patrauklus.

Įšilimo pratimai

Prieš pratimų, skirtų sustiprinti ir priveržti šlaunų raumenis, rinkinį, jums reikės atlikti parengiamąjį mokymą apšilimo pavidalu. Tai paprasta, apima du etapus. Penkias minutes rekomenduojama vaikščioti ant išorinių kojų kraštų ir greitai pasiekti reikiamą raumenų grupę.

Jums reikės sušilti raumenis, vaikščioti 3-5 minutes, intensyviai ir kuo aukščiau kelti kelius. Impulsas turėtų šiek tiek didėti, gali pasireikšti prakaitavimas. Po paprastų veiksmų atlikite vidinės šlaunies pratimus.

Nurodytas kompleksas gali būti pakeistas 20 minučių trukmės važiavimu, dėl kurio kūno raumenys bus šildomi ir visiškai ištempti. Šlaunies sąnarius galima sušildyti pasukant dubenį į dešinę ir į kairę (5 kartus).

Atskiras instruktorius rekomenduoja kardio pratimus (aerobinius pratimus) kaip pašildymą, kad pasiruoštų pratimams, skirtiems sustiprinti ir stiprinti šlaunies raumenis. Pratimai yra veiksmingi ir puikiai padeda pašalinti riebalų perteklių, taip pasiekiant didelį svorio netekimą. Jis suteikia mitybos audiniams, raumenims dėl kraujo tekėjimo normalizavimo. Tačiau riebalų deginimo poveikis pasiekiamas, jei okupacija trunka ne mažiau kaip 20 minučių. Naudojant kardio pratimus įšilimo pavidalu, leidžiama juos sujungti su pagrindine pratimų programa.

Šildymo kardio pratimai yra tinkami:

1. Veikia vietoje, kiek laiko. Būtina aktyviai perkelti rankas (veikimo imitacija).
2. Pereiti prie kojų, padedant rankoms. Darykite mankštą, o pasirodo, kad ištverti.
3. Šokinėjame vietoje, keliant kelius į šonus. Pereiti kartu su rankomis.
4. Pakelkite išlenktą kairiąją koją į dešinę, bandykite vienu metu šokinėti. Atlikite lengvą nuovargį.
5. Šokinėjame vietoje, kartu pakeliant rankas, tada nusileidimas ant šiek tiek sulenktų kelių. Kojos, kurios turi būti atskirtos peties plotiui.

Vidinės šlaunies pratimai leis Jums paruošti raumenis pagrindinei mokymo programai įgyvendinti, kuri yra būtina svorio mažinimui.

Pratimų rinkinys vidinės šlaunies pumpavimui

Po apšilimo eikite tiesiai į pratimus, kuriais siekiama sustiprinti tam tikrą raumenų grupę. Efektyviausi pratimai, tinkami atitinkamiems raumenims sugriežtinti ir stiprinti, padedantys pašalinti nepageidaujamus riebalus iš sėdmenų ir kitų kojų dalių:

1. Su kojomis pasukite ritinius. Crouch, lenkimo koją stačiu kampu, antrasis yra ištemptas. Dėl užimtos raumenų padėties stipriai įtempta. Tada sklandžiai, be staigių judesių, perkelkite dubens plotą lygiagrečiai grindims. Procesą lydi sklandus kūno svorio perkėlimas iš kojų į antrą. Nugara lieka plokščia, sulenkta kelio dalis nesilenkia, priešingu atveju ant sąnario pritvirtinama stipri apkrova.
2. Efektyvi treniruotė - gurkšnojantis su veislinėmis kojinėmis. Norėdami tai padaryti, išplėskite kojas, kad klubai atrodytų kaip viena tiesi linija. Laikykite nugarą tiesiai, švelniai nuleiskite ir pakilkite.
3. Pakelkite kojas, gulėkite ant šono. Atsigulkite ant vienos pusės, rankas po galva. Kairė lenkta koja, skirta ant grindų ant jo. Būdamas nurodytoje padėtyje, ritminiai pakelkite antrą koją, linkę pasiekti didžiausią amplitudę. Tada atlikite pratimą priešingoje pusėje.
4. Gulėti veislei - sumažinti kojas. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas. Jie lieka plokšti ir yra stačiu kampu į kūną. Būdama užimta padėtis, galūnės mažina - veislės, bandydamos nesumažinti. Sunkinant pratimus, kojos gali būti kerta.

Pratimai yra paprasti, bet geriausia norint greitai pašalinti nereikalingus riebalus, tonizuoti raumenis. Jei aprašytas pratimų rinkinys netinka, galima pasitelkti instruktorių pagalbą ir pasirinkti individualią mokymo programą arba rasti trenerių ir sportininkų atliktus vaizdo mokymus.

Galutinis etapas: tempimas

Po treniruočių, būtina išplėsti svarbią šlaunies dalį. Tinkamas pasiekti geriausius galimus rezultatus praradus svorį, pašalinant poodinį riebalų perteklių, atkuriant lieknumą, užkertant kelią skausmui po treniruotės pradžios, užkertant kelią raumenų skausmui nuo įpročio.

Įšilti, sėdėti ant grindų. Nugara lieka tiesi, kontroliuojama laikysena. Sulenkite kojas ant kelio, skleiskite į šonus, nuleiskite į grindis. Kojos viena kitai. Pripažįstamoje situacijoje jis yra penkios minutės arba iki nuovargio jausmo pradžios, palaipsniui nuleidžiant kelius į grindis.

Nauja treniruotė atliekama kartu sujungiant kojas. Laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite kairę koją taip, kad kulnas būtų pasuktas į sėdmenis. Paimkite pėdą su kairia ranka, pabandykite traukti iki sėdmenų. Galima likti 5-6 sekundes. Atlikite pratimus antrajai kojai.

Aprašytas pratimų rinkinys padės atkurti raumenų tonusą, skatina sugriežtinti, pašalinti nereikalingus riebalus iš kojų raumenų, kuris yra svarbus kūno lieknėjimui.

20 geriausių pratimų pašalinti riebalus ir įtempti vidinės šlaunies raumenis namuose

Šlaunies vidinės pusės raumenys išilgai nuo kniedės srities iki kelio. Jie padeda vaikščioti, važiuoti, sėdėti, nuleisti ir tt Dėl blogų mitybos įpročių, veiklos stokos ar hormoninių problemų moterys riebalus kaupia įvairiose kūno dalyse, įskaitant šlaunų vidinę pusę.

Deja, normalus važiavimas ar važiavimas dviračiu neveikia šių raumenų. Šiame straipsnyje išvardijami efektyviausi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, 20 geriausių judesių, skirtų atsikratyti celiulito, sąrašas, gerinant tonas ir stiprinant šlaunies vidinius raumenis. Būkite pasiruošę atsisveikinti su nuolat šlifuota vidine šlaunų puse, skausmingais bėrimais ir pigmentacija ir dėvėti bebaimis vinilo kelnes ir bikinius.

20 efektyvių pratimų vidinei šlaunų moterims

Sušilkite

Prieš pradedant pratimus, turite sušilti ir ištiesti. Štai ką galima padaryti.

• Galvos pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo posūkiai - 1 rinkinys 10 pakartojimų
• Apvalūs judesiai - 1 rinkinys 10 pakartojimų
• Apvalūs riešo judesiai - 1 rinkinys 10 pakartojimų
• Pečių sukamieji judesiai - 1 rinkinys 10 pakartojimų
• Apvalūs judesiai nugaroje - 1 rinkinys 10 pakartojimų
• Šoniniai atakos - 1 požiūris su 10 pakartojimų
• Gumbų apykaitiniai judesiai - 1 rinkinys 10 pakartojimų
• Veikia vietoje - 3 minutės
• Keliauja kojinės - 2 apskritimai iš 10 pakartojimų
• Šuolinis lizdas - 2 apskritimai su 20 pakartojimų
• Šoniniai šlaitai - 1 rinkinys 10 pakartojimų

Dabar jūs esate visiškai pasirengę atlikti pratimus. Pradėkime

1. Kryžminės galios domkratai

Šis pratimas yra puikus būdas pradėti treniruotę. Jis panašus į „Jumping Jack“.

Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturgalviai, sėdmenys ir žievės raumenys.

Kaip atlikti kryžminį maitinimo lizdą

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek aukštesnės už peties plotį, pečiai atsipalaidavę, kūno formos, keliai šiek tiek sulenkti.
2. Peršokti su kojomis, švelniai nusileidę ant grindų.
3. Dar kartą atsikvėpkite kojomis, atidarykite ir švelniai nusileiskite, pleiskite kojas atstumu, šiek tiek platesniu nei pečių plotis.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 30 pakartojimų.

Poilsis - 20 sekundžių

Patarimas - judesius galite padaryti rankomis aukštyn ir žemyn, kaip ir šokinėjant.

2. Pasukite kojas į šoną

Šoninės kojos su kojomis padeda sugriežtinti šlaunies vidinius raumenis ir paveikti lydinčius raumenis.

Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų paviršius.

Veikimo metodas

1. Stovėkite prie sienos, padėkite ant dešinės rankos kaip atramą. Palikite kairę ranką ant diržo. Kūnas tonas, nugara yra neutrali.
2. Pakelkite kairiąją koją į šoną, tam tikrą laiką pasilikite ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Atlikite pratimus kitoje pusėje.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 20 sekundžių

3. Aukštakrosnės

Šis pratimas taip pat žinomas kaip šokinėjimas.

Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturračiai, klubo lankstai, sėdmenų ir žievės raumenys.

Veikimo metodas

1. Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečių. Kūnas yra atspalvis, pečiai yra nugaros, nugara yra tiesi.
2. Nuvalykite sėdmenis, laikydami svorį ant kulnų, sėdi (kaip bandote sėdėti ant kėdės). Keliai neturėtų viršyti kojinių.
3. Sėdėdami, traukite rankas prie krūtinės.
4. Pradėkite lipti ir prieš grįždami į stovinčią padėtį, šokinėkite traukdami savo kūną ir nuleidę rankas.
5. Švelniai nusileiskite prie grindų ir pakartokite veiksmų seką.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.

Poilsis - 20 sekundžių

Patarimas - išlaikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

4. Plių pritūpimai

Plye pritūpimai yra dar vienas didelis pratimas vidiniams šlaunų raumenims, kurie padeda deginti riebalus.

Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturgalviai, sėdmenys, veršeliai ir apatiniai.

Veikimo metodas

1. Stovėkite tiesiai, atstumas tarp kojų šiek tiek daugiau nei pečių plotis. 45 laipsnių pločio kojinės, nugaros tiesios, pečiai nuimami nuo ausų.
2. Dabar, kaip balerina, pakelkite rankas iki peties lygio. Laikykite juos įtampoje, atsipalaiduokite pečiais.
3. Nuleiskite. Nepalenkite į priekį ir nemeskite kelio viduje. Laikykite šią poziciją sekundę ir tada grįžkite į pradinę padėtį.
4. Padarykite vieną ratą ir pailsėkite 20 sekundžių.
5. Grįžkite į pritūpimo poziciją, perkelkite svorį į pirštus ir palikite atgal į 15 pozicijų.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 20 sekundžių

5. Skristi kojomis

Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, sėdmenų, šlaunikaulio ir šlaunikaulio lankstai.

Veikimo metodas

1. Stovėkite kartu su kojomis. Jei norite palaikyti, galite naudoti sieną, pastatydami delnus ant tiesios padėties arba pakeldami ranką į peties lygį nuo šoninės padėties.
2. Pakelkite dešinę koją, laikykite kelius tiesiai, pasukite dešinę koją į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Pakartokite kairiosios kojos seką.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 20 sekundžių

6. Plankas „Žirklinės kojos“

Pratimai šiek tiek pažengęs - jums patinka kojų žirklės. Jis padeda pašalinti riebalus nuo klubų, be to, be klubų susidarymo, jis taip pat padeda sugriežtinti žievės raumenis. Čia yra raumenys, su kuriais jis veikia.

Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, žandikaulių, sėdmenų, veršelių ir žievės paviršius.

Veikimo metodas

1. Paimkite juostos padėtį. Įdėkite 2 sulankstytus rankšluosčius po pirštais, nugarą ir kūną, išilgai vienoje eilutėje. Žiūrėkite žemyn ir pakelkite kūną.
2. Priveržkite vidines šlaunis ir laikykite kojas kuo arčiau vienas kito. Laikykite šią poziciją sekundę ir tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

7. Važiuoklė su slydimu

Tai yra alpinisto pratimo variantas. Jis yra modifikuotas, kad būtų sukurtas šlaunų vidus.

Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, keturgalviai, žiedai, sėdmenys, veršeliai ir žievės raumenys.

Veikimo metodas

1. Padėkite pirštus ant rankšluosčių, stovėkite diržo padėtyje ir įtempkite kūną.
2. Neatimdami kojos nuo grindų, pastumkite dešinę koją į priekį, patraukdami ją iki krūtinės.
3. Grįžkite į pradinę padėtį taip pat per skaidrę.
4. Pasukite ant grindų, naudodami kairiąją koja, ir patraukite jį iki krūtinės.
5. Grįžkite į pradinę padėtį taip pat per skaidrę.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

9. Sumo squats su svoriais

Tai plati gniūžtė, šiek tiek modifikuota, kad būtų galima deginti riebalų atsargas šlaunų viduje ir sukurti bei palaikyti raumenų tonusą vidinėje šlaunyje. Tai puikus pratimas prarasti svorį, nes jį atlikti reikia išleisti daug energijos ir kalorijų.

Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturgalviai, veršeliai, sėdmenys, klubo ekstensoriai, nugaros ir žievės raumenys.

Veikimo metodas

1. Laikykite svorį abiem rankomis prie krūtinės. Laikykitės alkūnių arti kūno, kojos platesnės už pečių, pečių atgal, tempiant kūną ir kojas.
2. Paimkite dubenį atgal ir sulenkite kelius į padėtį „sėdi ant kėdės“. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojinių linijos.
3. Laikykite šį pozą sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 35 sekundės

9. Apvalūs kojų judesiai, esantys ant jo pusės

Šis pratimas yra iš Pilateso, kuris veikia toliau nurodytus raumenis.

Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų paviršius.

Veikimo metodas

1. Atsigulkite dešinėje pusėje. Palaikykite savo galvą savo dešine ranka.
2. Pakelkite kairiąją koją ir padėkite ją priešais aplink dubenį ar pilvo apačią. Naudokite kairiąją delną kelio iškėlimui iš krūtinės.
3. Išplėskite dešinę koją ir pakelkite jį.
4. Atlikite apskritus judesius su dešine koja, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
5. Pakartokite kairiosios kojos seką.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.

Poilsis - 20 sekundžių

10. Šoniniai atakos su svoriu

Šoniniai atakos su svoriu gali iš karto suaktyvinti vidinius šlaunų raumenis.

Dalyvauja pirmaujančios šlaunies raumenys, šlaunų lenktynininkai, veršeliai, kniedės, keturgalviai, sėdmenys ir žievės raumenys.

Veikimo metodas

1. Laikykite svorį abiem rankomis. Jūsų rankos turėtų būti nukreiptos tiesiai žemyn, kojos plačiai atviros, pečių atgal, kūno stora, kojos pažymėtos.
2. Sulenkite dešinę kelio dalį, laikydami kairiąją koją į grindis, perkelkite dubenį atgal ir sėdėkite dešinėje pusėje. Laikykite kūną ant dešinės kojos.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir iškvėpkite.
4. Įkvėpkite, sulenkite kairįjį kelį, laikydami dešinę koją ant grindų, perkelkite dubenį atgal ir sėdėkite kairėje pusėje. Laikykite kūną ant kairiojo kojos.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

11. Kojų suspaudimas pilateso žiedu

Šiam pratimui jums reikės pilateso žiedo ar pagalvės.

Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų, žiedų ir veršelių paviršius.

Veikimo metodas

1. Atsigulkite ant nugaros. Kojos ant kilimo pločio, atgal į neutralią padėtį, rankos ant šono. Laikykite pilates žiedą tarp kojų.
2. Išspauskite klubus ir pajuskite savo vidinių ir išorinių šlaunų raumenų darbą kartu su sėdmenimis.
3. Laikykite šią padėtį 2 sekundes ir po to atsipalaiduokite.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

12. Izometrinis Somo skvošas atidėtas

Šie modifikuoti sumo pritūpimai yra vienas iš efektyviausių pratimų mankštinantis svorio ir raumenų priauginimo namuose.

Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų, žiedų ir veršelių paviršius.

Veikimo metodas

1. Stovėkite tiesiai atgal. Kojeles padėkite į šoną sumo pritūpimų padėtyje, kojos yra nukreiptos į išorę.
2. Laikykite nugarą tiesiai, sėdėkite. Laikykite kelius su delnais, kad jie išliktų su kojomis.
3. Prieš pakeldami, laikykite šią padėtį 10 sekundžių.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 5 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

13. Šuolių varlė

Tai yra įdomus ir veiksmingas pratimas, siekiant pagerinti raumenų tonusą.

Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturkampės, klubų ekstensoriai, sėdmenys ir veršeliai.

Veikimo metodas

1. Atsistokite tiesiai, kojų pečių pločio atstumas, kojos išsiplėtusios, pečių atgal.
2. Paimkite dubenį atgal ir sulenkite, kad delnai prisiliestų prie grindų.
3. Padėkite delnus ant grindų, šokinėkite ir švelniai nusileiskite ant grindų pusiau sėdint.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

14. Puikios bangos

Deimantai yra tikrai jūsų draugai! Jūs galėsite atsikratyti noro palikti savo šlaunų riebalus deimantiniais židiniais.

Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturgalviai, sėdmenys ir spauda.

Veikimo metodas

1. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas arti kūno, palenkite.
2. Pakelkite kojas. Įsitikinkite, kad atstumas tarp jų yra lygus pečių plotiui.
3. Pleiskite kojas kiek įmanoma.
4. Išspauskite šlaunų vidinius raumenis, sulenkite kelius ir prijunkite kojas, kad gautumėte deimantų formą.
5. Ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

15. Lungės su nugaromis

Šis pratimas yra šiek tiek pažengęs ir reikalauja geros stabilumo ir pusiausvyros. Tačiau galime nuolat tobulinti jos įgyvendinimo techniką.

Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, kiaurymės, keturgalviai, sėdmenys, veršeliai ir žievės raumenys.

Veikimo metodas

1. Atsistokite tiesiai. Pečiai nugaros ir įtempti kūną. Pasukite į priekį ir nuleiskite save į tokią padėtį, kad tarp abiejų kojų kojų ir šlaunų susidarytų teisingas kampas. Kairės kojos kelis turi būti nukreiptas griežtai žemyn ir praktiškai paliesti grindis.
2. Pakelkite pusę ir palaikykite pusiausvyrą dešinėje kojoje, pakelkite kairiąją koja ir padarykite jį maksimaliai atgal.
3. Grįžkite į plyšį ir pakartokite judėjimą.
4. Atlikite pratimus ant kitos kojos.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

16. Vidinės kojos pakėlimas

Dalyvauja - vidinės šlaunies, šlaunies išplitimo, apatinės dalies, keturkampio ir sėdmenų.

Veikimo metodas

1. Atsigulkite kairėje pusėje. Pečiai pagal klubus, kairysis alkūnės lankas, palmių ant grindų. Padėkite dešinę ranką, kad palaikytumėte pilvo apačioje.
2. Pakelkite dešinę koją, sulenkite keliu ir padėkite dešinę koja priešais save dubenyje.
3. Pakelkite kairiąją koją 20 laipsnių atstumu nuo grindų - tai jūsų pradinė padėtis.
4. Pakelkite kairiąją koją net 30-40 laipsnių kampu ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite pratimą dešinėje kojoje.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

17. Varlių tiltas

Kitas puikus pratimas, kurio anksčiau nesate susitikęs, tačiau jis yra labai veiksmingas darbui per problemines sritis.

Dalyvauja - vidinis šlaunies paviršius, dubens dugnas, žiedai, sėdmenys, veršeliai ir žievės raumenys.

Veikimo metodas

1. Atsigulkite ant nugaros, delnai nuspaudžiami prie grindų, žvilgsnis nukreiptas į lubas.
2. Sulenkite kelius ir atverkite kojas, kad kojos liestų viena kitą.
3. Palaikykite save rankomis, pakelkite dubenį į viršų, įtempkite sėdmenis ir vidinius šlaunų raumenis. Iškvėpkite ir laikykitės tokios padėties, kol nuleisite baseiną prie grindų.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 10 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

18. kazokų pritūpimai

Šis pratimas yra panašus į šoninius išpuolius, tačiau tam tikri skirtumai daro vidinius šlaunų raumenis, kurie yra arčiau šlaunų ploto.

Dalyvaujasi - sėdmenų, vidinės šlaunies, apatinės dalies, keturkampių ir veršelių.

Veikimo metodas

1. Stovėkite su kojomis tolimais atstumais, pirštai pasukami į šonus, nugara yra neutrali, pečiai nustumti atgal, žvilgsnis tiesiai į priekį.
2. Sulenkite dešinę kelio pusę, kad galėtumėte įstumti. Tik šį kartą būtina visiškai atsisėsti, išlaikant pusiausvyrą perkeliant svorį į dešinę kojos pagalvę. Tokioje padėtyje laikykite kairę koją tiesiai ir padėkite ją ant kulno, kad būtų geresnė pusiausvyra.
3. Iškvėpkite, pakilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Įkvėpkite ir nusileiskite ant kairiojo kojos, naudodami anksčiau aprašytą metodą.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

19. Pilates - šoniniai stikleliai iš stovinčios padėties

Šis pratimas padeda stiprinti šlaunų vidinius raumenis ir išlaikyti juos geros formos.

Dalyvauja - vidinis ir išorinis šlaunies, kiaulių, veršelių ir sėdmenų paviršius.

Veikimo metodas

1. Stovėkite ant stumdomojo stalo, kuriame yra Pilates, kojos yra platesnės nei pečių, sėdmenų įtemptos, rankos yra šonuose, nugaros yra neutralios.
2. Įkvėpkite ir perkelkite koja nuo judančiosios paviršiaus.
3. Iškvėpkite ir traukite koją atgal, grįždami į pradinę padėtį.
4. Pakartokite antrosios kojos seką.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

20. Šoniniai kojų pakilimai

Šis pratimas laikomas vienu iš labiausiai varginančių ir veiksmingų vidinių raumenų tonizavimui šlaunų vidinėje pusėje.

Dalyvauja - vidinis, galinis ir išorinis šlaunies, sėdmenų, spaudos ir veršelio paviršius.

Veikimo metodas

1. Atsigulkite dešinėje pusėje. Vadovauti pagalbai, padėkite į dešinę delną. Įdėkite kairiąją petį į dešinę, o kairįjį klubą - į dešinę.
2. Laikykite savo kūną sandariai, pakelkite abi kojas. Vieną akimirką stovėkite šioje pozicijoje.
3. Lėtai nuleiskite kojas ir pakartokite pratimą.
4. Atlikite seką, esančią kairėje pusėje.

Pakartojimų skaičius - 3 apskritimai iš 15 pakartojimų.

Poilsis - 30 sekundžių

Tai buvo 20 geriausių ir efektyviausių vidinių šlaunų raumenų pratimų. Jų našumas kartu su kitais kardio ar stiprumo treniruotėmis ir gerų mitybos įpročių išsaugojimas padės sudeginti riebalus ant klubų, taps labiau pasitikintis ir aktyvus viskas. Taigi darykite pastangas ir darykite viską, ką galite. Palaimink jus!