Pratimai klubo raumenims

Pradedama nuo viršutinės priekinės stuburo dalies. Išsiųsta iš jos į šoną. Įsikūręs ant šlaunies priekinės dalies, raumenų spiralės žemyn, juda į vidinį paviršių, o po lenkimo aplink medinės epicondilės nugarą persikelia į blauzdikaulio paviršių.

Raumenys patenka į plokščią sausgyslę, kuri yra pritvirtinta prie blauzdikaulio, ir tam tikras skaičius kuokštelių yra austi į viršutinės kojos fasciją. Raumenų pritvirtinimo vietoje susidaro 2–3 švelnumo raumenų bunkeriai, kurie atskiria pastarosios sausgysles nuo plonų ir pusiau inkstų raumenų sausgyslių.

Jo viršutinė dalis yra šoninio trikampio šoninė riba.

Jei rusų kalba, siuvėjo raumenys yra vienintelis raumenys, išskyrus keturkampius, kuriuos galima pamatyti ant šlaunies. Paprastai jis pastebimai plonesnis nei keturgalvio kekių, tačiau jis gali augti iki rimtų dydžių.

Siuvėjo raumenų funkcija

Būdamas dviejų sąnarių, jis sukelia šlaunikaulio ir blauzdikaulio lenkimą. Turėdamas šiek tiek spiralinį kelią, siuvėjo raumenys ne tik lenkia klubą, bet ir numato. Ji taip pat įsiskverbia į jos blauzdą, taigi ji dalyvauja pėdos pėdomis.

Šis raumenys yra aiškiai matomas po oda, su išlenkta, įtraukta ir supinuota šlaunimi, taip pat su ištiesintaisiais kojelėmis, kurios virvės yra tarp šlaunies keturkampių raumenų vienoje pusėje ir adduktoriaus raumenų. Siuvėjo raumenys yra apčiuopiama viršutinėje šlaunyje.

Kaip siurbti „vidinę galvutės dalį“

Vidinė šlaunies dalis yra problematiškiausia kojų sritis. Norint įkelti jį paprastai pamiršta. Tokio aplaidumo rezultatas yra „didelė anga“ virš kelio (bet ne riebalų gramas!), Arba suglebę raumenys, kartu su riebalais (ir trinamas džinsus).

Net kasmetinis treniruoklių salės abonementas negarantuoja griežtų ir elastingų raumenų šioje srityje.
Toliau aptarsime, ar yra įmanoma užpildyti vidinę šlaunies dalį, kaip tai padaryti patys.

Kaip siurbti klubus „iš vidaus“: ar ten yra raumenų?

Intensyvus svorio netekimas be raumenų treniruotės galios visuomet sukelia „tuščias“. Vidutinė šlaunies metamorfozės dalis pirmiausia paveiks. Vietoj apvalumo mergaitė gauna „spragą“, kuri mažai tikėtina, kad leis jums saugiai apsirengti trumpu sijonu.

Kita problema yra riebalai, kurie dėl netinkamumo yra panašūs į pilvo apatinę pilvo dalį. Šiuo atveju neįmanoma numesti svorio vidinės šlaunies. Gražūs „pumpuojami“ raumenys bus užkloti po nepatrauklių tankių riebalų sluoksniu.

Galimi raumenys šlaunų viduje: jų vardas yra specialus, šukos, plonas, iliopsoas. Norint juos pumpuoti, reikia ne tik suteikti grožį šiam siaubingam rajonui, bet ir stiprinti urogenitalinę sistemą ir gerinti kraujotaką intymioje zonoje. Taip pat pakanka treniruočių raumenų.
Bet kaip juos dirbti, nesinaudojant trenerio paslaugomis, o ne įsigyjant brangių modelių?

Įpurškite vidinę šlaunį: ruožas ir skulptūra

Patogios namų sąlygos idealiai tinka šiam ciklui. Visa reikalinga įranga - 20-30 minučių. Jei treniruotės reguliariai, per mėnesį galite įsigyti lieknas kojas su gražiais sėdmenimis, vidinėmis ir šoninėmis šlaunimis.

Tempimas

Visų pirma, „zona“ turi būti ištempta ir parengta. Geriausia atlikti nedidelį kompleksą, kad ištemptumėte šlaunų vidų, kiek įmanoma atsipalaiduoti atliekant kiekvieną pratimą.

• „V“ tempimas: sėdėkite ant grindų, padėkite plačias kojas tiesiai. Padarykite gilų posūkį į priekį, palikite šiuo momentu. Rankos, galite užfiksuoti pirštus arba įdėti savo dilbius ant grindų. Grįžkite į PI. Pakartokite keletą kartų.
• „Butterfly“: sėdėkite ant grindų, kojos glaudžiai viena su kita, skleisite kelius. Padėkite rankas ant kelio, paspauskite juos, paspaudę kojas nuo grindų paviršiaus. Idealiu atveju visa išorinė šlaunies dalis turėtų būti sąlytyje su grindimis. Tačiau skausmingi pojūčiai yra nepriimtini (tai taikoma bet kokiam pratimui iš „tempimo“ komplekso). Galutiniame taške palikite 10-20 sekundžių.
• Tempimas „drugelis ant nugaros“: atsigulkite ant grindų, prispauskite kojas ir, kiek įmanoma, patraukite juos į kniedės plotą. Laikykitės galo taško, giliai kvėpuokite - jūsų vidinės šlaunys ištempiamos ir ištempiamos.

Kitas pratybų ciklas padės išpurkšti vidinę šlaunį, dirbdamas per visą raumenų grupę. Atlikdami ištikimai, labai greitai jūs norėsite nešioti sijoną net trumpiau nei planuota.

Pratimų ciklas, skirtas tobulai vidinei šlaunui

• Klasikiniai pritūpimai. UF - kojų pečių plotis. Nuo šios padėties, pritūpęs - iki dešiniojo kampo, visiškai netinkamas. Laikykite nugarą tiesiai, pilvą traukdami, kelius gale - virš kulno palei vertikalią liniją. Čia galite „pakabinti“ 10 sekundžių. Visą ciklą galite užbaigti (nuo 20 squats) vidutiniškai sparčiai.
• „Plati“ pritūpimai. PI - plačiai išdėstytos kojos, kojinės pėdos atrodo į šonus. Laikykite nugarą tiesiai. Padarykite pritūpimą: klubų linija yra lygiagreti grindims. Įtempkite sėdmenis gale ir grįžkite į PI. Norėdami padidinti apkrovą, paimkite svarmenis. Tokių pritūpimų skaičius - nuo 20.
• „Sumo“. PI - kojos plačios. Kojinės - į šoną. Pakreipkite svorio centrą į kairiąją koją, sulenkite ją ant kelio ir pakelkite dešinę koją nuo žemės. Pakeiskite kojas, imituodami sumo imtynių judesius.
• Lunges. Šiuo atveju, bet koks efektyvus - į šoną, į priekį, atgal. Bendras skaičius yra bent 20 kiekvienai kojai. Bet koks įstūmimas per vidinę, išorinę ir galinę šlaunies dalį stiprina sėdmenis.
• Mahi stovėjo. Palaikymo taškas yra siena, turėklai arba kėdė. Atleiskite viena koja, pakelkite taip aukštą, kaip galite sau leisti. Mažiausiai 25 sūpynės kiekvienoje kojoje.
• Mahi yra linkęs. PI - gulėti ant šono, apatinė koja gali būti sulenkta kelio. Ištiesinta viršutinė (skristi). Smūgių skaičius yra mažiausiai 25, po to keičiate koją.
• Kojų praskiedimas. Gulėti. Pakelkite kojas, jas skleiskite kuo plačiau ir ištraukite kartu - bent 25 kartus. Pratimai ir pilvo raumenys.
• Žirklės Susipažinęs su visais pratimais, užbaigia intensyvaus streso ciklą ant vidinės šlaunies. PI - gulėti, įtempti pilvo raumenys. Pakelkite tiesias kojas 45 laipsnius. Skleiskite juos plačiai į šonus, lyginkite, kirsdami. Dar kartą ištirpinkite ir sulenkite, keisdami viršutinę koją. Atlikite bent 20 pakartojimų.

Pajuskite malonų įtampą? Raumenys gerai dirbo. Ir netrukus vidinė šlaunų dalis taps dar viena iš jūsų orumo.

Laikui bėgant, kiekvieną pratybų ciklą padidinkite apkrovą iki 2-3 rinkinių. Atminkite, kad ne tik vidinis darbas, bet ir kitos sritys - tai papildoma paskata kruopščiai atlikti pratimus.

Per daug gražių klubų neįvyksta. Bet idealo siekimas yra kiekvieno moters gyvenimo kredo. Ir stipri pusė žmonijos už komplimentus bus ypač dosni, jei turėsite kitą pranašumą.

HIPPING PORTFOLIO

Raumenų funkcija

• Pasukamas blauzdas viduje.
• Sukasi šlaunį į išorę.
• Lenkia koją prie klubo ir kelio sąnarių.

Raumenų aprašymas

Tinkamas raumenys yra priekinės šlaunies grupės raumenys. Tai ilgiausias žmogaus kūno raumenys.

Jis prasideda nuo priekinio viršutinio klubo stuburo. Išsiųsta iš jos į šoną.

Įsikūręs ant šlaunies priekinės dalies, raumenų spiralės nusileidžia, juda į vidinį paviršių, o tada, lenkiantis aplink medalinio epicondilo nugarą, eina į blauzdikaulio anteromedinį paviršių.

Raumenys patenka į plokščią sausgyslę, kuri yra pritvirtinta prie blauzdikaulio, ir tam tikras skaičius kuokštelių yra austi į viršutinės kojos fasciją.

Raumenų pritvirtinimo vietoje susidaro nuo dviejų iki trijų siuvimo maišelių, sudarančių tinklinį raumenį, kuris atskiria pastarosios sausgysles nuo plonų ir pusiau inkstų raumenų sausgyslių.

Jo viršutinė dalis yra šoninio trikampio šoninė riba.

Apvalus kompleksas iš 9 statinių pratimų kojoms, sėdmenims ir šlaunims - mokymas svorio netekimui ir raiščių bei raumenų stiprinimui

Ar kada nors susimąstėte, kodėl kulturistai dažnai turi mažą ištvermę, o olimpinio maratono bėgikai negali pasigirti reljefiniais raumenimis?

Kodėl jogos meistrai yra labiausiai malonūs, o neginčijamas Jackie Chan vis dar yra neginčytinas čempionas, turintis nuosavą kūną pasauliniame kine?

Šiame straipsnyje apžvelgsime 9 statinius pratimus, skirtus pjaustyti kojoms, šlaunims ir jodinėjimui. Jie prisidės prie svorio mažėjimo ir raumenų stiprumo apatinėse galūnėse.

Koks yra statinio per dinamikos privalumas?

Kaip žinote, beveik visus fizinius mokymus galima sąlyginai suskirstyti į:

• Aerobinis, kuriame vertė pateikiama širdies ritmo indikatoriui, pavyzdžiui, treniruoklis, aerobika, bėgiojimas, vaikščiojimas, šokinėjimo lynas.
• Tempimo pratimai - įvairios jogos asanos, skyla, kojos ištempimas sėdimojoje padėtyje ant grindų, sukimas.
• Dinaminis. „Dynamics“ - judėjimas, ty visi pratimai, skirti tam pačiam judėjimui pakartoti tam tikrą skaičių kartų; Pavyzdžiui, paimkite įprastus pritūpimus).
• Statiniai pratimai yra tie, kuriuose raumenys veikia be judančių kūno dalių, ir apie juos kalbėsime.

Ir tai yra statiška, kad mūsų raumenys:

1. Laikykitės kuo didesnės įtampos, nesugebėdami atsipalaiduoti, kaip tai daroma dinamika.
2. Kūno dalys statiniame pratime vis dar yra.
3. Statiniai pratimai, atliekami per pusę jėgos, paprastai yra skirti išlaikyti savo kūno svorį tam tikroje padėtyje (klasikinis „baras“).
4. Statiniai pratimai, atliekami visomis jėgomis, yra skirti įveikti kliūtį („sienos stumdymas“).
5. Jos skirtos stiprinti sausgysles, priešingai nei tik raumenys.
6. Dėl to reguliarūs statiniai pratimai sukuria ne tiek daug raumenų reljefo, kiek praktinės raumenų jėgos (žinomas klasikinis pėdos pavyzdys, kuris negali atsukti dangtelio nuo kamščio).
7. Atsižvelgiant į tai, kad statiniuose treniruotėse (bet tik tose, kurios atliekamos pusiau stiprumo), daugiausia raudonųjų raumenų skaidulų, kurių pagrindinis vaidmuo yra riebalų deginimas ir energijos gamyba, šie pratimai prisideda prie beveik šimto procentų papildomo raumenų „džiovinimo“, pašalinant perteklių skystis ir riebalai ir mūsų temos atveju kojos ir sėdmenys puikiai pailgos ir elastingos formos.
8. Be to, raudonieji pluoštai yra apsupti dideliu kapiliarų tinklu, todėl jų darbo metu didėja deguonies srautas / nutekėjimas, kuris teigiamai veikia raumenų masės tiekimą, taip pat apskritai vidutinio kraujagyslių sistemos būklę.

Apvalus kompleksas iš 9 statinių pratimų kojoms ir sėdmenims

Nedelsiant pastebime, kad norint pasiekti visišką efektą, daugelis instruktorių pataria imtis visapusiško požiūrio į mokymą. Kviečiami atlikti vadinamąjį „ratą“. Jo esmė - pakaitinis statinis visų sėdmenų ir šlaunų raumenų tyrimas kintant įvairioms pratyboms su minimalia pertrauka (1-2 sekundės) ir maksimali vėlavimo trukmė kiekvienoje padėtyje. Pastarasis priklauso nuo jūsų pasirengimo laipsnio, galbūt nuo 5-10 sekundžių iki minutės ar daugiau.

1. Stovėkite į šoną

Tiesą sakant, tai yra įšaldytas gerai žinomo jūrininko šokio „Apple“ komponentas. Iš stovinčios padėties, jūs gurkšnojate ant vienos kojos, paėmėte kitą pusę į šoną ir traukiate koją į save (paskutinis niuansas veikia viršutinėje šlaunies paviršiaus dalyje, jūs negalite kojinės).

Rankos gali būti ant kojų, juosmens, ištiestos priešais jus, taip pat uždarytos už galvos (jei norite tuo pačiu metu pridėti statinį poveikį nugaros, pečių juostos ir rankų raumenims, tada paskutinės dvi pozicijos yra tobulos). Tokioje padėtyje užšaldykite 5-10 sekundžių (daugiau yra geriau, minutė yra ideali, net daugiau esate superherojus!)

Ši pozicija yra identiška įprastoms dinaminėms šoninėms atakoms, kurios, beje, taip pat sukuria raumenų raumenis.

Stovas traukia šlaunų raumenis (ypač vidinį paviršių) ir sėdmenis atgal.

2. Stovėkite priekyje

Ši pozicija taip pat vadinama „Šaldyta lėle“, arba „Plaukikas pradžioje“.

Tikslinė raumenų grupė yra glutalė ir moteriški (bicepsai), taip pat visi kūno raumenys, kurie yra atsakingi už laikyseną (žievės raumenis).

Iš stovinčios padėties, tiesios kojos, nugaros, rankos (kojų pečių plotis vienas nuo kito), pasukti į priekį stačiu kampu į kojų. Rankos tęsiasi tiesiai liemens - ištemptos į priekį. Smakras tęsiasi į priekį.

3. Baleto stovas

Vykdydami šią užduotį, sukuriate visus šlaunų, sėdmenų ir veršelių raumenis. Tai nėra atsitiktinumas, kad jis yra pagrindinis baleto šokėjams ir baleto šokėjams.

Iš stovinčios padėties, plačiai paplitusios kojos, pasukdami kulnus viena kitai, pritvirtinkite ant pirštų (aukščiausi kulniukai), kol jie bus lygiagrečiai klubams. Tokiu atveju klubai yra visiškai išsiskyrę, o nugaros dalis yra tiesi. Papildomas poveikis nugaros, pečių, rankų ir kaklo poveikiui, visada galite pasiekti papildant rankų balansavimą.

Stendas yra identiškas dinaminiam besisukančiam „Plije“, kuris savaime puikiai veikia per visą kūno dugną ir pašalina riebalus tarp kojų.

4. Nepakankamas nurijimas

Pirmiausia stiprėja šlaunų ir sėdmenų užpakaliniai raumenys. Statinės padėties, esančios 1 kojoje „Nurijimas“, aprašymas:

Pastovus (galite laikyti rankas už kėdės, nes labai svarbu išlaikyti nugarą tiesiai), pakelkite ir ištraukite vieną tiesią koją iki didžiausio galimo kampo, kuriame galite užrakinti.

Pratimai atliekami pakaitomis kiekvienai kojai.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

5. Pakreipkite koją į priekį

Tas pats, bet kiekviena kojos pakyla priešais kūną. Laikykite ranką ant sienos ar geležinkelio, laikykite nugarą tiesiai.

Šiame treniruotėje ypatingai išryškėja keturračiai, individualūs raumenys, bet yra įtraukti visi kiti šlaunų ir sėdmenų raumenys. Dinaminė judėjimo parinktis - kojos judėjimas į priekį. Taip pat verta paminėti, kad visi judesiai padeda prarasti svorį „ausis“ (jodinėjimo kelnės) Lyashkoje.

6. Pratimai „Stool“

Tai klasikinis pratimas - pats savaime puikus kompleksinis mokymas - bet jis taip pat gali būti sudėtinio komplekso dalis. Tai labai naudinga, norint sukurti priekinius šlaunų raumenis, ypač tuos, kurie yra šalia kelio, ir sėdmenis. Puikus statinis pratimas kojų raiščių stiprinimui.

Padarykite tai su nugarą prieš sienas, kojų pečių pločio atstumą, kojas lygiagrečiai viena kitai. Pradedame pritūpti, laikydami nugarą į sieną, kol keliuose pasiekiame teisingą kampą. Rankos gali būti laikomos palei sieną ir gali būti ištrauktos priešais jus. Po uždelsimo mes ištiesinti taip lėtai.

Šis pratimas kartu su „plie“ ir „plank“ yra pagrindiniai ir efektyviausi statiniuose pratimuose ir visi kartu apima visas raumenų grupes. Be to, jie turi daug veislių, ištyrę, ką galite palaipsniui įvairinti.

7. Lentelė ant vienos kojos

Pratimai pirmiausia sunku atlikti. Tuo pačiu metu jis treniruoja pilvo raumenis, rankas, nugarą, šlaunis ir sėdmenis, o šiame variante ypač daug dėmesio skiriama dviem paskutinėms grupėms, todėl nusprendėme įtraukti šią užduotį į „apykaitinę“ kompleksą. Skatina pilvo praradimą.

Stovėkite ant kojų pirštų ir alkūnių, ištiesinkite visą kūną vienoje linijoje, lygiagrečiai grindims. Kai užrakinta šioje padėtyje, perkelkite vienos kojos atsarginę dalį, nepamirštant traukti koją į save. Laikykite taip ilgai, kaip galite, tada pakeiskite kojas.

8. Grįžtamoji juosta

Šis pratimas yra pasiskolintas iš jogos, jame yra pavadinimas „Purvottanasana“. Be to, tai netinka pradedantiesiems, be to, be stipraus kūno reikia didelių rankų tempimo. Faktas yra tai, kad delnų pirštai turi būti pasukti tiksliai pirštų kryptimi, ir tai yra nepaisant to, kad rankos yra už nugaros ir laikomos viso kūno!

Atgal plokštė puikiai sustiprina visus kūno raumenis, tačiau pagrindiniai „darbiniai žirgai“ yra šlaunų, veršelių, sėdmenų, pečių ir nugaros raumenų nugaros raumenys. Be to, tai puikiai tinka pečiams ir rankoms.

Padėkite gulintį padėtį, ištempkite kojines ir pastatykite kojas ant grindų. Tuo pačiu metu, traukite tiesias rankas po pečių mentėmis ir spauskite delnus į grindis griežtai į priekį. Tai yra jūsų keturi ramsčiai. Dabar lėtai pakilkite iki pilno rankų pločio už pečių. Laikykite nugarą, sėdmenis ir kojas visiškai tiesiai.

9. Truputį statinio dinaminio kojų treniruotės.

Norėdami pakeisti, užpildykite „ratą“ su vienu iš statinių dinaminių pratimų. Statodinamikoje pratimas atliekamas mažiausiai amplitudės ir didesnio judėjimo dažnio. Tai sukuria dar didesnę apkrovos raumenų apkrovą, nes dinamiškas darbas vyksta be galimybės atsipalaiduoti.

Padarykite, pvz., Statinį dinaminį griovį.

Kojų pečių plotis vienas nuo kito, nugaros tiesiai, rankos išsiplėtusios į priekį. Nuleiskite save į pusiau pritūpusią poziciją ir iš karto pradėkite ištiesinti, bet nesukelkite judesio iki galo, bet vėl pasinerkite į pritūpimą ir pan. Laikykite nugarą tiesiai, paspauskite sandariai, rankas priešais save arba už galvos. Kojos yra lygiagrečios viena kitai, nesitraukia nuo grindų. Su šiuo veikimu sukuriate intensyviausią apkrovą visoms šlaunų, sėdmenų, veršelių, nugaros, rankų ir kaklo raumenims. Veikia per 30-60 sekundžių.

Kaip atlikti žiedinį kompleksą?

• Statinių pratimų „apskritimai“ turėtų būti kartojami kas antrą dieną, juos keičiant su bet kokios kitos orientacijos treniruotėmis, bet pageidautina aerobinėmis arba tempimo treniruotėmis (ir abu pakaitomis).
• Svarbiausias svorio netekimo kompleksas sukurtas 2-3 mėnesius (priklausomai nuo jūsų individualių savybių, taip pat nuo to, kaip teisingai sukuriate psichikos požiūrį, reguliuokite mitybą, vandens pusiausvyrą ir alternatyvius treniruotes su poilsio metu ir, žinoma, iš originalo būsena!).
• Baigę kursą, turėtumėte jį pakeisti pusę metų, pvz., Kasdienio aerobinio treniruotės metu (galite pakaitomis su tempimo pratybomis), o paskui atlikti bent 2-3 mėnesius trunkančius statinius pratimus rezultatui įtvirtinti.
• „Apskritimų“ skaičius didėja, kai jūs einate: pirmąją savaitę - vieną, antrą - du, trečią - tris ir pan. Bent šis skaičius turėtų būti nukreiptas į 4-5.
• Prieš pradedant pratimus, turite atlikti apšilimą (energingas vaikščiojimas vietoje, tada važiuoti ar šokinėti lyną - kol raumenys gerai sušyla).
• Tarp apskritimų labai svarbu daryti tam tikrą tempimą.
• Vykdant pratimus būtina stebėti kvėpavimo teisingumą, o ne atidėlioti, nešaudyti (teisingas kraujo tiekimo ir oksidacijos raumenyse procesas).
• Po antrojo konsolidavimo kurso jau galima pakaitomis įtraukti šiuos ar kitus pratimus įkrovimo kompleksuose, kuriuos galima atlikti ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę. Mūsų išmintingas organizmas, kurį savarankiškai mokė ankstesnis Intensivas, „gaus“ kitomis dienomis.

Šiek tiek daugiau apie statikos privalumus

XX a. Pradžioje „Geležinis Samsonas“, arba Aleksandras Zasas, nacionalinė kultūrizmo klasė ir izometrinės gimnastikos įkūrėjas, kalbėjo apie didžiulę statinės gimnastikos reikšmę. Pasak jo, geriau turėti stiprių ginklų nei dideli raumenys. Jis atkreipė sportininkų dėmesį į tai, kad dažnai aistringai norėdami įsigyti galingų bicepsų, sportininkai prarado savo kontrolę. Tai yra, iš tiesų, raumenų reljefas tapo nenaudingu kraštovaizdžiu žmogaus kūnui, kurį jis negalėjo naudoti. Iš tiesų, ar mes retai turime matyti žmones, turinčius tariamai pumpuojamų kūno dalių, bet negalime pasivyti net 5 kartus?

Faktas yra tai, kad Aleksandras Zassas mokė, kad ne tik raumenys, atsakingi už tikrąją asmens jėgą, o ne jų vidurines dalis, o sausgyslės, su kuriomis šie raumenys yra prijungti prie kaulų. Beje, anatomiškai, bet kuris raumenys susideda iš centrinės dalies (aktyvios) - „pilvo“ ir pasyvių galūnių (sausgyslių), su kuriomis iš abiejų pusių jis yra pritvirtintas prie kaulų.

Taigi, tai priklauso nuo sausgyslių vystymosi laipsnio, kaip pilnai žmogus galės naudotis aktyvia raumenų dalimi, kai jie juos judės.

Įsivaizduokite liesą pakuotės gyvūną, kuris būtų panaudotas geležinkelio priekabai. Ar ji gali ją perkelti? Atsakymas akivaizdus. Gyslos yra jūsų raumenų ir kaulų sistemos varomoji jėga, ir apie jų vystymosi poreikį kalbėjo mūsų didžiųjų močiutės didieji šiuolaikiniai.

Šiame straipsnyje kalbame apie statinius pratimus, atliekamus pusiau stipriai, kurie vysto raudonųjų raumenų pluoštus, prisideda prie svorio mažėjimo ir gero kraujo tiekimo raumenims. Priešingai, izometrinis kompleksas, sekantis Aleksandro Sasso pavyzdžiu, turi įtakos baltiesiems pluoštams, kurių procentinė dalis yra stebima sprinteriuose ir svorio vairuotojai. Šie pluoštai taip pat vadinami „greitai“, nes jie sugeba greitai susitarti, tačiau jie neturi ilgalaikio ištvermės. Štai kodėl sprinteriai veikia trumpu atstumu!

Pakalbėkime apie raudonus pluoštus. Tai yra baltymų fiziologiniai antonimai, todėl jie yra vadinami „lėtais“ dėl nesugebėjimo greitai susitarti. Tačiau jų dėka sportininkai pasiekia aukštą ištvermės lygį. Praktikuojant sportą, kuriame yra ištvermės, pastebimas vyraujantis raudonųjų raumenų ląstelių skaičius.

Privalumai stiprinant apatinės kūno raumenis

Žinoma, neįmanoma apsiriboti tik vienos ar kelių kūno dalių vystymusi, nepamirštant apie likusią dalį. Suprasdami tai ir sukūrėte integruotą požiūrį į daugumą treniruočių.

Tačiau būtina atkreipti dėmesį į pranašumus, atsiradusius apatinės kūno raumenų grupės, ypač kojų ir sėdmenų, vystymuisi priešais kitus. Jis yra didžiausias „riebalų deginimo“ efektas daugelį metų, kad išlaikytų idealų svorį. Bet tai dar ne viskas.

Taigi, kojų raumenys yra labiausiai išsivysčiusių žmonių kūno raumenys. Daugelis fizinių rodiklių priklauso nuo to, kaip stiprūs ir masyvūs jie yra: svoris, ištvermė ir medžiagų apykaitos procesų greitis. Gerai išvystyti šlaunų raumenys turi teigiamą poveikį išskyrimo, genitalijų ir net virškinimo sistemos organų darbui. Tuo pačiu metu jie taip pat saugo klubo ir kelio sąnarius. Skausmas keliuose turėtų būti perskaitytas atskirai.

Ir iš sveikų kelio būsenų, ypač pagal taoistinį mokymą apie „vaikščioti ant kelio“, gyvybiškai svarbus inkstų aktyvumas priklauso nuo regėjimo aštrumo, dantų geros būklės, plaukų ir netgi atminties. Pasirodo, kad treniruodamiesi kojų, jūs atliekate vienalaikį gydymą kūno organams, kurie yra tokie toli vienas nuo kito. Ir jei kinai savo kelius vadina „sausgyslių šventykla“, tuomet šlaunų raumenys gali būti teisingai vadinami „sveikata“.

Taigi, kokios yra statinės apkrovos kojoms ir ar jos reikalingos? Pateikus tokius faktus, niekas neabejoja didžiuliu intensyvaus darbo ant kojų raumenų privalumais, į kuriuos automatiškai pridedami sėdmenų raumenys. Nes tai paradoksalu įsivaizduoti, kad kalėdos kojos su flabby sėdmenimis! Be to, raumenų ansamblis iš šlaunų ir sėdmenų yra neatskiriama „šerdies“ (iš anglų kalbos „branduolio“) raumenų dalis - bendras žmogaus jėgos pagrindas.

Išvada

Jei galėsite įveikti visą aprašytą kompleksą ir atnešti kiekvienai pozicijai praleistą laiką iki minutės, tuomet apsvarstykite, ar esate užkariavę šlaunų ir sėdmenų statinių įgūdžių platumą. Dabar jums nereikia palikti pamokų, pridėti kitų parinkčių, kurti „apskritimus“ ir laikytis visų minėtų patarimų. Šeši mėnesiai - ir jūs nepripažįstate savęs!

Kaip siurbti vidinę šlaunį?

Vidinė šlaunies dalis yra daugelio moterų, o ne tik antsvorio turinčių moterų, problema, bet ir tiems, kurie aktyviai dalyvauja fitneso srityje. Žinoma, šios dvi problemų kategorijos turi skirtingą esmę, ir bet kokiu atveju, jūs turite žinoti, kaip pompos kojas iš vidaus.

Pirmuoju atveju, kai mergaitė turi antsvorį, ji turi daug riebalų, sukauptų į šlaunies vidų, kuri neatrodo labai gera, bet taip pat trina džinsus.

Antruoju atveju, kai mergaitė puoselėja klubų raumenis, vidinė šlaunies dalis atsilieka, o šlaunys abiejose pusėse nėra apvalios, bet estetiškai bjaurios. Šiandien mes pasakysime, kaip siurbti vidinę šlaunį.

Vidinės šlaunies anatomija

Labai svarbu pamatyti klubų anatomiją, sužinoti, kaip pumpuoti ploną šlaunies raumenį ir jo rezultatą. Būtent tai raumenys, kuri paprastai randama mažesniame tonas merginose, todėl ji neatrodo estetiškai maloni.

Vidinė šlaunies dalis susideda iš:

• Pritaikyti raumenis
• Ilio-psoas raumenys
• Šukos raumenys
• Ploni raumenys

Pagrindinė šių raumenų funkcija - atnešti kojas, o tai reiškia, kad visi pratimai taip pat bus pagrįsti.

Šie raumenys yra tiesiai virš šlaunų keturkampių kojos viduje po kirkšniais.

Kaip siurbti vidinę šlaunį namuose?

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip greitai pumpuoti vidinę šlaunį ir treniruoklių salę. Bus atliekami įvairūs pratimai, atliekami su plėstuvu, simuliatoriais ir jūsų svoriu.

Pratybų numeris 1. Pratimai pritaikyti raumenims su ekspanderiu - tai labai patogu atlikti namuose. Tai galima atlikti su dviejų tipų plėstuvais: reguliaria gumine juosta ar simuliatoriu.

Pirmuoju atveju guma turi būti užsikabinusi ant kojų, o antrasis galas turi būti pritvirtintas prie kojos. Atsistokite tiesiai, palaikykite ranką. Paimkite koją, kiek įmanoma, į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite du 20 pakartojimų rinkinius.

Antruoju atveju perkamas specialus šlaunies vidinės dalies simuliatorius, kuris dedamas tarp kojų ir suspaustas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas prie kelio, simuliatorius yra tarp kelių. Jei įmanoma, spauskite simuliatoriaus rankenėlę. Padarykite 2 rinkinius iš 20 pakartojimų.

Pratybų numeris 2. Antrasis pratimas atliekamas treniruoklių salėje specialioje simuliatoriuje. Sėdėkite simuliatoriuje, padėkite kojas ant tvirtinimo ir sujunkite. Šis pratimas yra patogus, nes galima padidinti apkrovą. Padarykite 2 rinkinius iš 15-20 pakartojimų.

Treniruotės numeris 3. Šį pratimą galima atlikti ir namuose, ir treniruoklių salėje. Tai puikus atsakymas į klausimą - kaip šlapias kojeles ir sėdmenis pumpuoti namuose mergaičiai. Jūs galite tai padaryti savo svoriu arba svoriu. Paimkite svorį rankose, padėkite kojas labai plačiai, skleiskite kojines į šonus. Squat iki lygiagrečiai grindų. Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

Pratimų skaičius 4. Šis pratimas yra panašus į pratimą su plėtotuvu, atliekamas tik bloko simuliatoriuje, kuris leidžia reguliuoti svorį. Ant kojos uždėkite specialią manžetę, pritvirtindami prie bloko karbino. Ranka laikykite atramą ir paimkite pėdą į šoną. Atlikite 3 rinkinius iš 10-15 pakartojimų, padidindami apkrovą su kiekvienu rinkiniu.

Pratybų numeris 5. Paskutinis pratimas mūsų kompleksiniame kojų veisime. Tai labai paprasta ir patogi namų mokymui. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas ir pasiskirstykite į šonus maksimaliai. Ar 2 rinkiniai iš 20-25 pakartojimų.

Kaip siurbti namo vidinę šlaunį - vaizdo įrašą:

Kiek galite pumpuoti vidinę šlaunį?

Šis klausimas yra labai sunkus, nes kiekvienas atvejis bus ypatingas. Viskas priklauso nuo to, kaip dažnai treniruojate ir kaip gerai atsigaunate. Jei išmoksite, kaip namuose pakelti vidinius kojų raumenis, vadovaudamiesi fitneso modelio pavyzdžiu, tai nereiškia, kad gausite tiksliai tą patį rezultatą ir tuo pačiu metu.

Tačiau galime užtikrinti, kad reguliariai treniruotės ir tinkama mityba pastebėsite akivaizdžius kojų konstitucijos pokyčius po 3-4 savaičių. Atlikite kai kurias greito rezultatų taisykles:

1. Treniruokitės geriausiais savo sugebėjimais - pradėkite nuo 1-2 treniruočių per savaitę, bet nedirbkite kasdien;
2. Laikykitės tinkamos mitybos, kad sumažintumėte poodinio riebalų kiekį arba išlaikytumėte jo procentinę dalį;
3. Valgykite pakankamai baltymų (apie 1–1,5 gramų 1 kg svorio, kad būtų galima atkurti ir sustiprinti aukštos kokybės raumenis;
4. Miego bent 8-10 valandų, kad jūsų kūnas būtų visiškai atkurtas - ne tik jūsų sveikata, bet ir grožis priklauso nuo jo!

Čia yra vidiniai šlaunų pratimai, kurie padės jums sukurti vidinius šlaunų raumenis. Bet nepamirškite, kad jei esate antsvoris, tuomet kai kurie pratimai bus nepakankami. Žinoma, jus domins šis straipsnis: kaip efektyviai išpumpuoti spaudą.

7 iš efektyviausių pratimų vidinės šlaunies pusės raumenims

Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.

Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir plonumas;
• Geresnis koordinavimas ir stabilumas stovinčioje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judant;
• Eismo patrauklumas;
• Teisinga ir graži laikysena.

Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.

Pratimai Nr. 1 - Plie

Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.

Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 2 - Žirklės

Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.

Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).

Treniruotės numeris 3 - atakos į šoną

Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.

Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 4 - šokinėja

Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.

Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.

Pratimai Nr. 5 - sumažinti klubų gulimą

Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.

Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.

Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.

Pratimai Nr. 6 - Kojų sujungimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.

Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Pratimai Nr. 7 - Sumažinti treniruoklio kojas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.

Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.

Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.

Mes treniruojame šlaunų raumenis

Šlaunų raumenys yra labai svarbūs asmeniui. Tai ne paslaptis, kad būtent jie turi beveik pusę kūno raumenų masės, palaiko kūną vertikalioje padėtyje ir pradeda judėti apatines galūnes. Be to, šių raumenų raida lemia sportinį grožį. Tačiau dėl sudėtingos šios galūnių dalies struktūros kyla sunkumų rengiant mokymo kompleksus. Todėl, prieš pradėdami įsitraukti, reikia išsiaiškinti, kurie judesio metu esantys dubens ir šlaunų raumenys, ir kokie pratimai yra reikalingi kiekvienai zonai.

Šlaunies struktūra

Šlaunikaulis laikomas didžiausiu šlaunies elementu. Jo vamzdinė konstrukcija turi cilindrinę, šiek tiek išlenktą priekinę formą. Prie kaulo paviršiaus pritvirtinami šlaunų raumenys, suskirstyti į kelias grupes:

• priekinė grupė, vadinamieji lankstikliai;
• užpakalinė grupė, vadinamieji ekstensoriai;
• klubo raumenys.

Skiriamasis raumenų bruožas yra didelis ilgis ir svoris. Be to, jų struktūra tam tikrų krovinių procesui sukurti didelę jėgą.

Išsamiau išnagrinėsime struktūrą, taip pat kokią funkciją priskiriama šiems šlaunų raumenims. Apsvarstykite kiekvienam iš jų būtinus pratimus, kurie prisideda prie šios srities plėtros.

Raumenų pluoštai iš priekinės zonos

Priekinių raumenų skaidulų tipai ir funkcijos

Priekinėje grupėje yra šie raumenų skaidulų tipai:

keturkampio šlaunies raumenys. Antras vardas yra keturračiai. Jo funkcija yra lenkti klubo sąnario ir kelio išplėtimą, pakelti kojas į šonkaulį ir pasukti klubo sąnaryje. Susideda iš kelių raumenų skaidulų grupių:

• pritaikyti raumenis. Kadangi tai yra dviejų sąnarių jungtis, šlaunikaulio ir apatinės kojos lankstymas įtrauktas į jo funkcijas. Kadangi siuvėjo raumenys turi spiralinį ruožą, jis lenkia ir įsiskverbia į šlaunį. Toks poreikis kyla pėdos kojimui ant kojų;
• rectus femoris. Jis naudojamas judinant klubo sąnarį, lenkiant ir traukiant jį atgal. Tuo pačiu metu dalyvauja platus šlaunies ir kitų prilipusių raumenų skaidulų įtempiklis;
• šoninis raumenys. Dalyvauja kelio sąnario lankstyme;
• vidurinės šlaunies raumenys. Darbai, skirti patelinių sausgyslių palaikymui;
• vidutinio pločio raumenų skaidulos. Žr. Bendrąją sausgyslę, ir ji aktyvuojama kelio sąnario lankstymo metu.

Quadriceps funkcija

Šlaunies keturkampės raumenys, į kuriuos įeina trys raumenų skaidulų grupės: šoninė, tarpinė, medialinė ir tiesioji femoris. Pažymėtina, kad ši priekinė grupė laikoma masiškiausia raumenų masės dalimi, kurios svoris yra dvigubai didesnis už glutalo raumenų pluoštą. Šlaunies keturkampės raumenys yra pritvirtinti prie patella paviršiaus ir nusileidžia į pėdą su pattelaro raiščiu.

Pratimai, kuriais visa priekinė šlaunies dalis (keturgalviai) yra gerai sustiprinti, taip pat padeda sumažinti šlaunų plotį.

Keturkampės, būtent tiesiosios femoris, puikiai veikia, kai naudojamos pakopų platformos, girgžiamos vienoje galūnėje ir pasvirusios į priekį su štanga.

Kvadritsepsas gerai apmokytas, kai naudojamas apkrovas, pritvirtintas grioveliais, su štampais, staliniai presai ant simuliatorių, pritūpimai Smito automobilyje. Be to, quadriceps gauna gražią formą po lunges į priekį arba atgal. Dėl efektyvumo galite pridėti rankas hanteles. Kadangi tokie pratimai yra daug energijos suvartojantys, keturračiai yra ne tik didinami, bet ir šioje zonoje riebalų sluoksnis yra gerai sudegintas.

Siuvėjai ir viduriniai raumenų pluoštai

Šlaunikaulio raumenys yra šlaunikaulio priekyje ir palaipsniui pereina į vidurinę zoną. Siuvėjo raumenys yra tarsi siaura juosta. Šie šlaunų raumenys yra ilgiausi. Tailor'o raištis, spinduliuojantis šlaunį, prasideda jo priekinės dalies šlaunies stuburo srityje. Pratimai, kuriuose siuvimo aikštelė yra pumpuojama, sukuria ne tik ją. Tai užfiksuoja dubens ir sėdmenų plotą. Tokiu atveju galios apkrovoms galite naudoti svarmenis su svoriais ir štanga, taip pat važiuoti ir šokinėti.

Medialiniai raumenų skaidulai. Jų zona prasideda nuo vidurinės lūpų ir šlaunies pertvaros. Nuleidę įstrižą liniją, šie šlaunų raumenys patenka į bendrą sausgyslių pluoštą ir yra pritvirtinti ant viršutinės patella bazės dalies. Pratimai, leidžiantys įsiurbti medialinę zoną, gali būti suskirstyti į kelias grupes: galios apkrova su laisvais svoriais, simuliatoriais ir pagal savo svorį.

Galinės zonos raumenų pluoštai

Užpakalinių raumenų skaidulų grupė kilusi iš išmatinio tuberosity. Šioje zonoje jie yra gluteus maximus raumenų. Žemiau, jie jungiasi su dideliu adductor raumeniu. Užpakalinė grupė apačioje dalijasi į keletą pluoštų (pusiau blizgančių ir pusiau membraninių zonų), o tai leidžia apriboti judančią poplitealę. Savo ruožtu šlaunies bicepso raumenys jį valdo iš šoninės pusės.

• nugaros zonoje yra šie raumenų pluoštai:
• šlaunies bicepso raumenys. Antrasis pavadinimas yra šlaunies bicepas, skirtas kojoms sulenkti ant kelio sąnario, taip pat sukti ir išplėsti klubo sąnarį;
• bendras sausgyslių raiščių raumenys. Jo funkcija yra lenkti klubo sąnarį, išplėsti kelio sąnarį ir šioje sukimosi padėtyje į išorę;
• puslaidininkinis raištis. Jis įsijungia lenkiant šlaunikaulio ir kelio sąnarius, taip pat sukant jį į vidų, kai ji yra sulenkta kelio padėtimi. Pusiau sausgyslių zona yra susijusi su raumenų audinio trikampio aponeurozės formavimu;
• pusiau membraniniai raumenų pluoštai. Jie reikalingi šlaunikaulio ir kelio sąnarių pailginimui, sukamosioms blauzdoms į vidų, taip pat apsaugoti sinovijų maišelį nuo suspausto.

Raumenų skaidulų charakteristikos

Šlaunikaulio dviratyje yra dvi skirtingos ilgio galvutės. Pirmasis prasideda nuo semitendinosum, o antrasis - iš šoninės lūpos. Sujungtos kartu, pritvirtintos lūpos galvoje. Važiuojant duslintuvu be ar su pirštu, atliekamas bicepsinis femoris, lenkiant kojas ant simuliatoriaus, lunges ir pan.

Pusiau sausgyslės raištis prasideda nuo šlaunies bicepso ilgos galvos zonos ir baigiasi viduriniame paviršiuje tibialiniame regione. Kalbant apie semimembranosus, jis prasideda nuo ischijos gumbų ir palaipsniui susiaurėja iki raumenų pilvo.

Geriausios pratybos, galinčios išspręsti šias zonas, yra lungės. Jie atliekami su hanteliais arba be jų.

Medialinė zona

Pagrindinė šių raumenų skaidulų funkcija yra klubų pridėjimas, kuris atsispindi šios grupės pavadinime. Pirmaujančių raumenų skaidulų prasideda išorinė gaktos ir ischinio kaulo zona, netoli obstratoriaus angos.

Pagrindinė raumenų skaidulų grupė apima:

• plonas raumenys. Įsikūręs ant vidurinės zonos paviršiaus ir yra plokščias raumenų pluoštas. Plonas raumenų raištis sukurtas taip, kad lenktų apatinę koją. Be to, norint sukti koją į vidų, reikalingas plonas raumenų raištis;
• šukos raumenų raištis. Trumpi, plokšti raumenų skaidulai aktyvuojami lenkiant ir sukant klubo sąnarį į vidų;
• ilgas raumenų formos primena trikampį. Jo funkcijos apima klubo sąnario priartėjimą ir lenkimą;
• Trumpas raumenų pluoštas yra tankus ir turi trikampio formą. Jie atlieka tas pačias funkcijas kaip ir ankstesnio tipo raumenų pluoštai;
• dideli adductor raumenų skaidulai. Jie yra laikomi didžiausiomis šioje zonoje.

Kitos sritys, kurios prisideda prie šlaunų vystymosi

Šlaunikaulio zonos raumenų pluoštai

Atskirai galite likti ant šlaunies dalies, kaip plati šlaunikaulio dalis. Nors jis yra ant šoninio šlaunies zonos paviršiaus, treniruotės, kurios treniruoja keturkampius, taip pat sulaiko šią sritį. Tenzorinis fascinis korpusas pateikiamas nedidelio storio raumenų pavidalu. Jis pritvirtintas prie blauzdikaulio zonos su ilgomis raumenų juostomis. Jis įjungiamas per klubo sąnario pagrobimą, sukimąsi ir lenkimą į šoną. Geras poveikis šiems pluoštams yra bėgant keliais ir pakilus į kalną.

Taip pat šioje srityje yra šlaunies kvadratinis raumenis, kuris vyksta sėdėjimo sėjamosios metu, ir tęsiasi tol, kol tarpas tarp šono. Šlaunies kvadratinis raumenis yra skirtas sukti klubo sąnarį į išorę.

Raumenų pluoštai

Kita sritis, kuri yra tiesiogiai svarbi gražios šlaunies reljefo formavimui, yra apatinės kojos tricepsas. Blauzdos arba tricepso tricepso raumenys šiek tiek pakelia veršį. Jis sudarytas iš dviejų raumenų skaidulų: gastrocnemius ir soleus. Tricepsas suaktyvinamas, kai kelio sąnarys sulenkiamas, pėdos juda ir pakyla. Pėsčiomis, važiavimu ir šokinėjimu metu nukrenta tricepsas.

Tricepsas, ty abi galvos, prasideda blauzdikaulio ir kaulų kaulų zonose. Tada jie tarpusavyje sudaro vieną galingą Achilo sausgyslę. Baigiasi tricepsas ant kulno kaulo.

Tricepsas gerai išvystytas užpakalinės šlaunies zonos pratyboms. Norint gerai ištirti tricepsus, reikia pasirinkti įvairias apkrovas. Tricepsuose geras poveikis yra paprasta vaikščioti kojinėmis ir specialūs pratimai su simuliatoriais.

Pratimai klubo raumenims

Šlaunų raumenys yra vertikaliai laikomi ir kūną laiko vertikalioje padėtyje, judindami ilgus kaulų svirtis. Jie auga į galingas mases, turinčias bendrą sausgyslę, sudarančias daugelio galvų raumenis.

Priekinė raumenų grupė

Šlaunų keturgalvio raumenys

Jis užima visą priekinį ir dalinį šlaunies paviršių ir susideda iš keturių tarpusavyje sujungtų galvų.

Šlaunies tiesiosios žarnos (150 pav.)

N: apatinė priekinė stuburo dalis, viršutinė slankstelio ertmės riba.

Raumenys yra padengtos jos pločio šlaunikaulio ir tinklinio raumens tiesikliu, jis eina išilgai šlaunies vidurio iki patella.

P: visa keturkampių sausgyslė virš patella.

D: lenkia šlaunį;

Plati klubo raumenų išorė (150 pav., 151, 152 pav.) Iš išorės supa šlaunikaulį. N: šlaunikaulio apvalios linijos išorinė lūpa, didesnio trokanterio šoninis paviršius.

Raumenų skaidulos palaipsniui nusileidžia iki patella.

P: įprasta sausgyslė.

D: praplečia blauzdą.

Vidinis platus šlaunies raumenys (150 pav.)

Jis yra šlaunikaulio viduje.

N: šlaunikaulio kūno priekinis paviršius, apatinė šlaunies linija.

Raumenų skaidulos į šlaunies vidų nukreipiamos į šoną iki patella.

P: įprasta sausgyslė.

D: praplečia blauzdą.

Vidutinio pločio šlaunies raumenys (152 pav.)

Jis yra ant šlaunikaulio priekinio paviršiaus. N: šlaunikaulio kūno priekinis paviršius. Raumenų skaidulos veikia lygiagrečiai vertikaliai.

P: įprasta sausgyslė. D: praplečia blauzdą.

Visos keturgalvio raumenų dalys, esančios virš kelio sąnario, sudaro bendrą sausgyslę, kuri pritvirtinama prie pagrindinės ir šoninės patelės dalies, kuri įterpiama

nym į sausgyslę, kaip įrėminta.

Siuvėjo raumenys (150 pav.)

Įstrižai kerta šlaunį ilgos juostelės pavidalu.

N: viršutinis priekinis stuburas

P: blauzdikaulio blauzdikauliai, šlaunikaulio blauzdikauliai.

D: lenkia šlaunį;

atima jį; sukasi į išorę;

Nugaros raumenų grupė

Semitendinosus raumenys (151, 168 pav.) Jis turi ilgą sausgyslę, kuri užima beveik visą jos tolimą pusę.

N: sėdynės kalnas.

P: blauzdikaulio blauzdikauliai, šlaunikaulio blauzdikauliai.

D: šlaunikaulio atrama;

veda jį; sukasi viduje;

Poluponeprovaya raumenys (151 pav.)

Yra pagal semitendinosus raumenis. N: sėdynės kalnas.

P: blauzdikaulio, įstrižinės poplitealinio raiščio vidinis kondilijus.

D: išplečia šlaunį;

veda jį; sukasi viduje;

lenkia blauzdą; sukasi viduje;

priveržkite kelio kapsulę.

Šlaunies bicepso raumenys (151 pav.)

Arčiau prie išorinio šlaunies krašto.

N: ilgoji galvutė yra pritvirtinta prie sėdėjimo tuberkulio;

trumpoji galva nukrypsta nuo vidinės šlaunikaulio išorinės lūpos trečiosios dalies.

P: šonkaulio galva.

D: lenkia blauzdą;

sukasi jį į išorę.

Su fiksuotu dubeniu, pusiau blizgantis, pusiau membraninis, bicepso raumenys veikia kartu, lenkdami apatinę koją kelio sąnaryje, pailgina šlaunį ir sustiprintą apatinę koją. Atskirai, abiejose pusėse, pasukite apatinę koją (dviem galvomis - į išorę, pusiau korpuliaciją ir pusiau membraną - į vidų).

Vidinė raumenų grupė

Šukos raumenys (lovelė) (150 pav., 152 pav.)

N: viršutinė gaktos kailio šlaunies dalis nukrenta ir į šoną.

P: šlaunikaulio šukos linija. Išorinis raumenų kraštas, liečiantis iliakalnio juosmens raumenį.

D: šlaunikauliai; veda jį; sukasi į išorę.

Ilgas adductor raumenys (150, 152 pav.)

N: viršutinės gaktos kaulo viršutinės dalies paviršius.

P: vidinė šlaunies linija.

D: veda šlaunį; lenkiasi.

Trumpas prijungimo raumenys (152 pav.)

Yra pagal ankstesnius raumenis.

N: priekinis gaktos kaulo paviršius.

P: vidinė šlaunies linija.

D: veda šlaunį;

lenkiasi; sukasi į išorę.

Didelis pridedamasis raumenys (137, 150, 152 pav.)

Galingiausias adductor raumenys yra už kiekvieno.

N: sėdynės kalnas.

P: vidinė šlaunies linija per visą jos ilgį iki šlaunikaulio vidinio korpuso.

D: veda šlaunį; ją išplečia.

Plokščias glostymas atliekamas lankuose nuo coccyx iki sukroilinių sąnarių ir šlaunikaulio.

Trina (26–28 pav.)

Visų rūšių trinties palei lanko formos masažo linijas nuo coccyx iki sakroiliacinių sąnarių (CPS), šlaunikaulio keteros ir priešinga kryptimi. Būtina kruopščiai ištirti gluteuso raumenų pritvirtinimo vietą prie pilvo ir krūtinės. Ypatingas dėmesys skiriamas MUP tyrimui.

Slėgis (153 pav.)

Palmių pagrindai sukelia pakaitinį krūties sparnų spaudimą, atliekant nedidelį švelnumą.

Stuburo nugaros raumenų sistema (154 pav.)

Pradinė masažuotojo padėtis iš paciento galvos. Padėklų pagrindo išdėstymas ant cpc, pakaitomis paspaudus šoninių karkasų plotą, paveikia artikuliacijos raiščius, traukdami iliakalinių kaulų sparnus nuo krūties.

Kitas judesys traukia visą viršutinį liemenį, sukabindamas jo šoninius paviršius juosmens. Masažininko rankos sklandžiai pereina į pažastų ir pečių mentes. Delnai yra tvirtai prispausti prie odos paviršiaus, tačiau odos poslinkis yra minimalus, neturėtų būti nuimamo kailio pojūtis. Po to delnų delnai nukreipia pečių mentes nuo stuburo, tuo tarpu ištraukiami vidiniai raumenys.

Baigti trapecijos raumenų horizontalių sijų tempimo manipuliavimą. Palmių pagrindas yra ant peties diržo ir sukelia sklandų rankų judėjimą į šonus.

Masažuokite glutalo regioną

Šio ploto masažas atliekamas šalia masažuotojo esančios pusės. Vykdant techniką būtina pasirūpinti, kad nebūtų išstumiama tarpinė vaga.

Stroking (155 pav.)

Taikykite plokštumą, suvokdami glostymą. Masažo terpė tęsiasi palei masažo linijas nuo didesnio šlaunikaulio iki krūtinės, išilgai kryžkelės iki iliumo ir toliau iki išorinio krašto.

Trinti pirštus tiesiai ir apskritai (26, 27 pav.).

Kūginis formos apvalus šlifavimas (28 pav.).

Įtempkite delnų pagrindą ir pirmuosius pirštų pirštų paviršius, sulankstytus į kumštį (156, 157 pav.).

Palmių ar kumščių pagrindas yra paspaudžiamas į masažuotą plotą ir yra perkeliamas į priekį ir į šoną. Tada grįžta į savo pradinę padėtį tuo pačiu keliu arba užbaigia apskritimą. Ranka pertvarkoma į kitą vietą, dirbančią glutealo regione palei masažo linijas nuo subpiretinio raukšlių iki iliustracijos.

Dilbio paviršius yra žemyn, kad alkūnė būtų ant šlaunikaulio karkaso ir šepetėlio. Kita vertus, ji yra našta. Dirbdamas su dilbiu, kaip riedėjimo smeigtuku, pasukant jį į išorę, masažo terapeutas stumia visą raumenų masę. Alkūnė išlieka vietoje, o ranka yra pertvarkyta aukštesnėje kryželėje, ir vėl dilbio rieda iš palmių paviršiaus į nugarą. Pakartotinai dilbio pertvarkymas, jie dirba per visą glutalų regioną. Tuo pačiu metu darbo rankos alkūnė visuomet išlieka dideliame nerija.

Didelių skardų trinti (159 pav.).

Priėmimą atlieka delnų apačios apvalūs judesiai.

Priėmimas atliekamas palei masažo linijas iš apačios į viršų.

Pirštų dušas (161 pav.)

Masažuotojas atlieka lengvą prisilietimą su pirštais per sėdmenų paviršių. Pirštai savo ruožtu paliečia masažuotą paviršių, kuris sukelia kritimo lietaus lašų pojūtį. Priėmimas naudojamas įtampai sumažinti po gilaus masažo.

Spaudimas (162 pav., A, b) Priėmimą atlieka pirštų pirštų pirštai, suspausta į kumštį. Ranka juda palei masažo linijas su šoniniu smūgiu rodyklės kryptimi. Jis naudojamas pernelyg dideliam intersticiniam skysčiui išryškinti, todėl judėjimas vyksta į regioninius limfmazgius (gleivinę ir šlaunikaulio kraštus).

Piriformio raumenų postisometrinis atsipalaidavimas (PIR) (163 pav.)

Priėmimas leidžia sumažinti įtampą gilumoje esančioje kriaušės formos raumenyje, kuri apima nervų sakralinį pluoštą.

Pacientas slypi ant pilvo, o kojos arčiausiai masažo yra išlenktos ties keliu. Jei masažo terapeutas yra kairėje, tada jis fiksuoja dešinės rankos delną ant vidinio paciento kojos paviršiaus, o kita ranka apima kriaušės formos raumenį. Dešinė ranka, su nedideliu spaudimu, lėtai nuleidžia paciento kojos blauzdą prie stalo, pasukdama šlaunį į vidų. Su šiuo judesiu visi raumenys ruožas - šlaunų rotatoriai.

Kitas etapas yra izometrinė raumenų apkrova. Masažuotojas paprašo paciento grįžti į pradinę padėtį ir 10 sekundžių priešinasi šiam judėjimui. Šlaunies rotatoriaus raumenys gauna apkrovą nekeičiant jų ilgio.

Priėmimas baigiamas nedideliu raumenų judėjimu (kaip ir pirmojo etapo metu), blauzda yra šiek tiek arčiau prie stalo. Šiek tiek purtant jis grįžta į pradinę padėtį.

Kompleksas 8. Šlaunų raumenų pratimai

Šlaunies priekinės dalies raumenų tempimas (164, a, b pav.). I. p.. Įkvėpkite

Iškvėpkite - lėtai perkelkite kūną į priekį, lenkite koją į priekį kelio sąnaryje iki ūminio kampo ir ištiesinkite kitą.

Kvėpavimas - grįžkite į pradinę padėtį.

Sąmonė laikosi šlaunies priekyje. Pakartokite 9 kartus kiekvienoje kojoje.

Šlaunies nugaros raumenų tempimas (165 pav.)

I. p. - stovėjimas, nuleidimas ant vienos kelio, kita kojelė yra pilnai pėdos ir sulenkta ties kelio sąnariu stačiu kampu, rankos ant kelio.

Įkvėpkite - lėtai ištiesinkite lenktą koją į priekį, pakelkite koja koją nuo grindų.

Iškvėpkite - lėtai atsukite į tiesią koją.

D x - grįžti į pradinę padėtį, ištiesinant apatinę nugaros dalį ir lenkiant koją prie kelio sąnario.

Sąmonė sulaiko kojos nugaros dalies raumenis. Pakartokite 9 kartus kiekvienoje kojoje.

Tempimo aduktoriai (166 pav., A, b)

I. p. - stovinčios kojos, platesnės už pečius, rankos nuleistos palei kūną.

Iškvėpti - lėtai sulenkite iki vienos kojos, šiek tiek pasukdami kūną, rankų delnai šliaužiasi šia kojele, kūno svoris perkeliamas į kitą koją.

Kvėpavimas - grįžkite į pradinę padėtį.

Sąmonė sulaiko kojų vidinio paviršiaus raumenis. Pakartokite 9 kartus kiekviena kryptimi. Neskleiskite kojų.

Kojų kanalas KIDNEY, mažas YIN

Inkstų kanalas [R] (167 pav.) Yra simetriškas, dvigubas, išcentrinis, Yin. Didžiausias srautas joje stebimas nuo 17 iki 19 valandų dienos. Energija gaunama iš šlapimo pūslės kanalo [V], persijungia į perikardo kanalą [MC].

Išorinis ruožas kilęs iš pėdos paviršiaus po mažu pirštu. Kanalas eina į pėdos centrą, kerta jį įstrižai. Pirmasis taškas R1 yra 2/5 pėdos ilgio atstumu nuo II kojų galo iki II ir III metatarsalinių kaulų kulno. Toliau kanalas eina į vidinį pėdos kraštą, einantį nuo navikinio kaulo, eina aplink vidinę kulkšnį prie kulno ir pakyla iki vidinio blauzdikaulio paviršiaus arčiau jo užpakalinio krašto. Trys kubiniai metrai aukštesni už vidinę kulkšnį RP6 taške, kanalas susitinka su kitais yin

kojų kanalai: blužnies kasa [RP] ir kepenys [F]. Per vidinį šlaunies paviršių kanalas pasiekia uodegą, susitikdamas su priekiniais medialiniais [VC] ir zadnesrednym [VG] kanalais. Nuo čia prasideda vidinis kursas.

Išeinant, kanalas išilgai aukštyn išilgai priekinės pilvo dalies paviršiaus nuo viršutinio gaktos kaulo lygio 0,5 cun nuo pilvo vidurio linijos iki penktosios tarpinės erdvės. Iš čia kanalas pakyla dviejų Tsuni atstumu nuo pilvo vidurinės linijos iki paskutinio taško R27, esančio apatiniame klaviatūros krašte.

Vidinis kanalo kelias eina nuo perineum palei stuburą, o tada pasisuka į inkstus, tada vėl eina į šlapimo pūslę. Pilvo apačioje jis atitinka priekinio vidurinio kanalo VC4, VC3 taškus. Vidinio judėjimo filialas juda aukštyn nuo inkstų, kuris yra susijęs su kepenimis, plaučiais, širdimi. Yra filialas, kuris pasiekia liežuvio šaknį.

Signalo taškas VB25 yra ant šoninio pilvo paviršiaus XII šonkaulio gale.

Analgetinis taškas R5 yra iš priekio ir į viršų nuo ertmėje esančių gumbų.

Simpatinis taškas V23 - ant šlapimo pūslės kanalo [V], atotrūkis tarp II ir III juosmens slankstelių nugaros procesų, 1,5 kubo į šoną.

Sedacinis taškas R1 yra vienintelio sluoksnio viduryje tarp II ir III metatarsalinių kaulų 2/5 pėdos atstumu nuo antrojo kojų galo iki užpakalinio kulno krašto.

Tonizavimo taškas R7 yra virš vidinės kulkšnies centro 2 vainikėliais ir šiek tiek posteriori gastrocnemius raumenų perėjimo vietoje į Achilo sausgyslę.

Kanalas priklauso inkstams, yra prijungtas prie šlapimo pūslės, tiesiogiai prie kepenų, plaučių ir širdies.

Kanalo pažeidimo požymiai

Nugaros skausmas; šalčio pojūtis kojose, kojų silpnumas, skausmas paduose, vidinis blauzdos paviršius, šlaunys; skausmas priekinėje pilvo sienoje; gerklės skausmas.

Galvos svaigimas, patinimas, pakaišęs veidas, neryškus matymas, trumpas kvėpavimas, dirglumas, mieguistumas; pusiau skystos išmatos, lėtinis viduriavimas, aplikacijos sutrikimas, pilvo diskomfortas, pykinimas; impotencija, švelnumas; inkstų ir šlapimo pūslės ligų.

Kanalo naudojimo indikacijos

Pilvo ertmės, juosmens stuburo, urogenitalinės sistemos, gerklės, psichikos sutrikimų ligos.