Kaip padaryti, kad klubai būtų platesni, o juosmens jau yra: naudotis

Moliūgų liemens įtaka mergaitėms, kurioms gamta neatlygino su tokiais išoriniais duomenimis, savarankiškai sukurti figūrą, naudodama sunkaus mokymo ir mitybos. Net uždrausti anaboliniai steroidai, augimo hormonas ir kitos nesaugios medžiagos. Per protingą laiką galima visiškai išplėsti klubus, o ne pečius, ir visiškai saugūs sveikatai. Svarbiausia - savidisciplina ir griežtas mokymo proceso laikymasis.

SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.

Pratimai padidinti klubų plotį

Tikrasis klubų pločio padidėjimas galimas tik naudojant sunkią treniruotę su svoriais sporto salėje. Norint pradėti augimo procesus, reikia rimtų raumenų stresų, kuriuos galima pasiekti naudojant simuliatorius, barbells ir hanteles.

Šlaunikaulio plotį formuoja keturračiai - vienas didžiausių žmogaus kūno. Jis yra ant šlaunies priekio ir turi keturias galvas, kurios išsiskiria kaip nepriklausomos: šlaunies tiesiosios raumenys, šoninė pločio, vidurinė ir tarpinė.

Squats

Norint pradėti viso keturšakio šlaunikaulio raumenų augimo mechanizmus, geriausias pratimas yra girgždėjimas.

Prieš mokymą turite atlikti parengiamuosius veiksmus:

  • Sušilkite 15-20 min. Treniruoklio ar treadmill bus pakankamai sušilti sąnarius ir raumenis, paruošti širdį anaerobiniam pratimui.
  • Tempimas Prieš pradedant pagrindinę okupaciją, nereikės nereikalauti nedidelio viso kūno raumenų ruožo, atlaisvinti sparnų judesius pečiais. Kelio ir klubo sąnarius reikia sušildyti sukamaisiais judesiais.
  • Darbo svorio pasirinkimas. Jei mokymas yra pirmasis, labai svarbu nuspręsti, kokį svorį planuojate atlikti darbo metodais. Norėdami tai padaryti, turite atlikti 3-4 įšilimo bandymus, palaipsniui didinant juostos svorį iki lygio, kol bus galima atlikti 10-12 pakartojimų. Tai bus tinkamas treniruočių svoris.

Svarbu, kad nugaros metu pritūpęs būtų plokščias. Ši taisyklė yra labai sunku stebėti pradedantiesiems, nes intuityviai jie stengsis palengvinti pastangas perkeliant stuburo apkrovą. Ir tai yra pavojinga ir gali sukelti traumų. Todėl pirmose mokymo sesijose, kai dar nėra įgūdžių, būtina naudotis asmeninio trenerio paslaugomis. Arba atneškite asmeniui, turinčiam šią patirtį, į sporto salę.

Pats pratimas atliekamas taip: kėbulas išimamas iš lentynų, pusė žingsnio į priekį ir griovimas atliekamas grindyse, t. Y. Žemiau horizontalios šlaunies linijos. Po to jums reikia ištiesinti be pauzės žemiausiame taške. Po 12 pasikartojimų treniruoklis ar partneris padedamas ant stelažo.

Šio pratimo ypatumas yra tas, kad jei kojos yra platesnės nei pečių lygis, o pirštai pasukami į šonus, apkrova pateks į šlaunies bicepsą, t. Y. Į vidinę pusę. Tokiu atveju estetinis efektas bus pastebimas ant sėdmenų, kurie taps ryškesni ir tvirtesni. Tačiau klubų plotis pasikeis nereikšmingai. Todėl svarbu, kad treniruotės metu kojos būtų peties lygyje, o kojinės „atsuktos“ tiesiai.

Kojos plėtinys sėdi ant simuliatoriaus

Šis tipas yra izoliacinis pratimas, kuris įkrauna šlaunies priekinio paviršiaus - keturgalvio - raumenis. Nepakankamas spaudimas ant nugaros ir poreikis išlaikyti pusiausvyrą leidžia moterims, sergančioms įvairiomis traumomis ir klubų sąnario ligomis, arba atgal į traukinį. Simuliatorius turi sėdynę su atlošu, kad būtų palaikomas stuburas. Ji taip pat turi nustatytą tikslinį kelią, kuris sumažina sužalojimo riziką praradus kontrolę ar svorio netekimą.

Pratimai atliekami 4-5 pakopose 10-14 pakartojimų kiekvienoje. Poilsis tarp jų turėtų būti 1,5-2 minutės.

Mergina, turinti mažą tinkamumo lygį arba jos visai neturi, pradiniame mokymų su svoriu etape pakanka tik pritūpimų.

Šlaunies raumenys atsigauna po labai ilgo laiko - 5-7 dienos. Todėl pritūpimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę. Priešingu atveju raumenų augimas nebus pažengęs.

3-4 savaites nuo treniruočių pradžios galite prijungti kojos plėtinius, sėdėdami simuliatoriuje. Tai turėtų būti pirmoji užduotis. Taigi, prieš sunkius pritūpimus bus galima sukurti preliminarų šlaunų raumenų nuovargį, kuris papildomai įkelia norimą plotą.

Liemens sumažinimas

Skirtingai nuo didėjančio klubų pločio, juosmens sumažėjimas gali būti pasiektas namuose.

Dėl to būtina atlikti darbą trimis kryptimis vienu metu:

  • mitybos pokyčiai;
  • treniruotės;
  • mitybos pasikeitimas

Papildomas riebalų praradimo pilvo srityje stimuliavimas bus bendro fizinio aktyvumo padidėjimas.

Pratimai

Vietos riebalų deginimas neegzistuoja, o riebalų negalima pašalinti juosmens, paliekant jį į šlaunis. Todėl mokymo procese bus siekiama didinti bendrą kūno energijos suvartojimą, o ne tik atlikti pratimus spaudai.

Praktiškai tokios klasės turėtų atrodyti taip:

  1. Šilti iki 10 minučių.
  2. Veikia - 10-15 minučių.
  3. Tempimas - 5 minutės.
  4. Pratimai spaudoje - 20-25 min.

Kad efektyviai išmatuotų pilvo raumenis, pakaks atlikti 3 pratimus: kojų pakėlimas iš linkusios padėties, krūtinės pakėlimas iki kelio ir horizontalios juostos.

Pakelkite kojas nuo linkusios padėties

Populiariausi ir efektyviausi pratimai, skirti parengti spaudos apačią. Jums reikia gulėti ant grindų ir įdėti rankas palei kūną, padėkite kojas iki „statmenos kūnui“, tada lėtai nuleiskite jį į pradinę. Pakartojimų skaičius yra bent 80% didžiausio 3-4 metodų. Lūžis tarp rinkinių - 1 -1, 3 minutės.

Pradedantiesiems reikia atlikti šią užduotį, kai kojos sulenktos keliuose, kad nebūtų ištempti dar laisvi raumenys.

Krūtų pakėlimas į kelius

Efektyvus mokymas, siekiant išsiaiškinti viršutinę spaudos dalį. Atlikta iš patrauklios padėties. Kojos turi būti užlenktos po stalu, sofa ar kėdėmis, sulenkti juos keliais, rankos užsegamos galvos gale. Greitai reikia pakelti viršutinę kūno dalį, prieš paliečiant krūtinės kelius. Po to lėtai nusileiskite ir pakartokite aukštį.

Kelių kartų skaičius priklauso nuo merginos tinkamumo lygio, bet ne mažiau kaip 80% didžiausio įmanomo lygio. Metodų skaičius - 3-4. Pertrauka tarp rinkinių yra 1 -1, 3 minutės, poilsis tarp pratimų - 2-3 minutės.

Pratimai puikiai pakrauna visas pilvo dalis ir padeda atsikratyti ne tik poodinių riebalų, bet ir vidinių organų riebalų pamušalo. Būtina gulėti ant grindų, nukreipta žemyn, kovoti su alkūnėmis ir pirštais, pakelti kūną ir laikyti ją toje padėtyje, kad būtų kuo ilgiau. Po to 1,5-2 minutės turėtų pailsėti ir pakartoti horizontalios juostos vykdymą.

Tai efektyviau atlikti šį tipą spaudos treniruotės pabaigoje, pakaitomis jį naudojant „Vakuuminis“ pratimas. Tai leidžia greitai padaryti juosmens plonesnę. Šis rezultatas pasiekiamas ne tiek, kiek sumažinant riebalus, didinant giliųjų raumenų, turinčių vidaus organus, stiprumą. Jums reikia sėdėti ant kėdės, šiek tiek pasvirti, iškvėpti ir maksimaliai patraukti skrandį į save. Laikykite šią padėtį 15-20 sekundžių. Po poilsio 30-40 sekundžių reikia pakartoti.

Siekiant sumažinti juosmens plotį, griežtai nerekomenduojama atlikti įvairių pratimų ant šoninių pilvo raumenų. Nedidelį riebalų sumažėjimą šioje srityje kompensuoja pačių šoninių raumenų apimties padidėjimas, todėl juosmens vizualiai išliks toks pats arba netgi padidės.

Maitinimo režimo keitimas

Liemens plotis priklauso nuo skrandžio tūrio. Todėl dietos pakeitimas turėtų būti nukreiptas į didžiausią vieno maisto produkto dalies sumažinimą.

Maisto produktų, kuriuos mergaitė valgo 3 kartus per dieną, skaičius turėtų būti suskirstytas į 8 mažas porcijas. Visą dieną reikia valgyti maistą kas 1,5-2 valandas reguliariai.

Dieta

Liemens susiaurėjimas yra gana sunkus, jei yra genetinis polinkis į viršsvorį ar kitas kūno savybes, trukdančias turėti gražią figūrą. Tokiais atvejais dietos keitimas turėtų būti skirtas ne tik mažinti bendrą kalorijų kiekį, bet ir tinkamai pasirinkti produktus. Reikia maisto, kuris greitai absorbuojamas ir nesukelia ryškaus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.

Lengvų maisto produktų, kurie nesukelia nutukimo, sąrašas:

  • Virti kiaušiniai.
  • Nesaldinti varškės sūriai.
  • Virti žuvys.
  • Baltymų kokteiliai.
  • Virti grūdai (ryžiai, grikiai).

Saldūs gėrimai, šokoladas ir miltų produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Išimtis: pusę valandos iki intensyvaus kojų treniruočių galite valgyti nedidelį šokoladinį barą. Tai nepadarys jokios žalos, nes visa energija, gauta iš saldumo, bus sunaudojama pratybų metu su štanga.

Kad klubai taptų platesni nei pečių, tai padės įvairiems sporto priedams. Ypač jų naudojimas yra svarbus mergaitėms, neturinčioms laiko ruošti valgį ryte visą dieną.

  • Išrūgų baltymas - padeda papildyti organizmo nepageidaujamų amino rūgščių pasiūlą. Tai raumenų, įskaitant klubus, statybinė medžiaga. Paimkite 1 porciją (50 g) kelis kartus per dieną.
  • Kreatinas - suteikia papildomos energijos fizinio krūvio metu, padidina jo intensyvumą, aktyvina riebalų nuostolių procesą.
  • L-karnitinas yra labai veiksmingas priedas svorio netekimui. Energijos trūkumas pratybų metu papildomas riebalų rūgštimis. Optimali dozė moterims yra 1-2 g per parą.

Labai sunku didinti klubų plotį, tuo pačiu sumažėjus juosmeniui. Tai puiki juvelyrinių dirbinių veikla, kai mokymo procesas turi būti subalansuotas tarp raumenų padidėjimo ir riebalų mažinimo. Tačiau darbštus ir kantriai laukia atlygio gražaus drebulės figūros pavidalu, kuris dabar yra toks populiarus jaunų merginų. Už savaitę rezultatas nebus pasiektas. Minimalus laikotarpis laikytis griežtos dietos ir pratybų tvarkos yra 4-6 mėnesiai.

Kaip pratimai didina klubus

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.

Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.

Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį.
  • Mes gaminame pritūpimą, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
  • Kojinės ir kulnai kalno metu negali būti atskirti nuo grindų, nes kyla rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi.
  • Mes sekame kvėpavimą: prieš įkvepiant pritūpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti.
  • Kortų pakartojimų skaičius: per pirmuosius kelis kartus pakaks 3-4 rinkinius 10-15, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, sudarančią 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojos yra kuo platesnės, kojinės yra pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtemptos, nugarinė nulenkta.
  • Rankas galima traukti į priekį arba užrakinti prie krūtinės.
  • Mes atliekame užkandimą ant nugaros: nugara išlieka lygi, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio.
  • Apatiniame pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius.
  • Kiekvieną dieną pakaks 3-4 kartus priartėti prie 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

  • Paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
  • Žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad pėsčiųjų kojos kelis sulenktų stačiu kampu, kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų.
  • Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Vykdykite vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

  • Mes užimame pradinę padėtį - kojų pečių plotis vienas nuo kito. Iš šios padėties paimame dešinę koją į šoną, o kairė kojelė - kūną.
  • Mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia.
  • Būtina lėtai nusileisti, palaikyti stuburą ir neimti kulnų nuo grindų.
  • Ranka, kad subalansuota, turėtų būti traukiama į priekį, o išlenktos kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
  • Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kairia koja.
  • Būtina padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

5. Kojos:

  • Būtina stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė arba siena), dešinės kojos pailginimas į dešinę ir kelias sekundes.
  • Perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
  • Be to, judėjimas turi būti paspartintas.
  • Atliekamas 3-4 komplektų pratimas 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

  • Mes užimame pradinę padėtį - jums reikia sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkia, kamuolys yra tarp kelių.
  • Mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenis ir dar kartą pakartokite suspaudimą.
  • Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

  • Mes užimame pradinę padėtį - mes atsidūrėme ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos sulenkiamos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
  • Rankas galima pastatyti palei kūną arba už galvos.
  • Mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis.
  • Pakeliant dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų.
  • Tada mes visiškai nuleidžiame dubenį arba šiek tiek prieš pasiekdami grindų paviršių.
  • Turite užpildyti bent 30-40 pakilimų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.

Paprasti, bet veiksmingi būdai greitai padidinti klubų plotį

Daugelis moterų svajoja tapti smėlio laikrodžio figūros savininkais. Galų gale, plonas juosmuo su apvaliais viliojančiais klubais ir sėdmenimis visuomet žavisi vyrais ir švelniu pavydu moterims. Kalbant apie klausimą, kaip padidinti klubų plotį namuose, ekspertai žino tikslią atsakymą: valgykite teisę ir reguliariai atlikite tam tikrą sporto pratimų rinkinį. Nepageidaujamas maistas ir reguliarūs treniruotės per mėnesį leis jums pamatyti malonius kūno formos pokyčius ir jaustis sveikesni ir patrauklesni.

Efektyvaus mokymo taisyklės

Didėjantis klubų plitimas namuose yra ilgas procesas, kuriam reikia atkaklumo, kantrybės ir griežto laikymosi taisyklių. Taigi visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į laikyseną, sąnarių padėtį, apatinių galūnių raumenų įtampą ir visą kūną. Pakeitus figūros proporcijas galima tik reguliariai dirbant sunkiu darbu, po kurio jaučiamas malonus raumenų nuovargis.

Netgi dirbdami namuose, turite atsakingai reaguoti į šį procesą. Pasirinkite erdvią vietą bute, dėvėkite patogius drabužius, paruošite vandenį, kad papildytumėte savo jėgą. Nepradėkite treniruotės su stipriais pratimais ar sunkiais pratimais, būtinai sušilkite, kad pašildytumėte visą kūną. Atidžiai apgalvokite, kokių veiksmų atliksite, kokia tvarka jie bus ir kiek pakartojimų jums reikia padaryti.

Efektyviausių šlaunikaulio raumenų pratimų kompleksas yra toks:

  • Klasikiniai pritūpimai. Padėkite kojų pečių pločio, nugarą - ištiesinkite, rankas išilgai. Lėtai pritūpkite, kol keliai bus sulenkti 90 laipsnių kampu. Iškvėpkite ant pritūpimo, įkvėpkite keldami kūną.
  • Plie - pritūpimai. Kad padidintumėte šlaunies nugarą, kojos turi būti atskirtos nuo pečių, sukant kojines. Iškvėpti, pritūpti kiek įmanoma žemesne ir pasilikti šioje padėtyje kelias sekundes, o įkvėpkite pradinę padėtį.
  • Lunges pirmyn ir atgal. Šis pratimas yra puiki celiulito atsiradimo prevencija dėl padidėjusios kraujotakos šlaunyse. Jūs turite gauti tiesiai ir įdėti savo rankas ant diržo. Pakilus į priekį arba atgal, kelis turi būti sulenktas stačiu kampu.
  • Šoniniai išpuoliai. Padidinti klubų plotį taip: paimkite tiesią koją į šoną, išlaikydami kūno svorį kitoje galūnėje. Lėtai pritūpęs, nekeliant kulno nuo grindų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite išpuolius kita kryptimi.
  • Pusinis tiltas. Pratimai didinti klubus gali prasidėti gulint. Sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų. Pakelkite sėdmenis kuo aukščiau į viršų. Įsitikinkite, kad kulnai ir pečių peiliai nenukristų nuo grindų.

Vienas iš efektyviausių pratimų yra klasikiniai pritūpimai.

Šie pratimai nereikalauja fizinio lavinimo, sporto požymių, sąveikos su partneriu. Tačiau jų neatsargus darbas yra kupinas problemų su sąnariais. Todėl atidžiai peržiūrėkite vaizdo samouczku ir nepamirškite, kad pritūpimų ir lungų metu reikia tinkamai perkelti savo kūno svorį.

Kaip pagreitinti figūros transformaciją

Norint greitai padidinti klubų dydį, turite naudoti skirtingus stiprintuvus, sporto atributus ar simuliatorius. Jų naudojimas reikalauja didesnio dėmesio ir saugumo. Apie juos galite sužinoti iš specializuotos parduotuvės, trenerio, treniruoklio instruktoriaus konsultanto. Atminkite, kad svarmenis galima pakeisti smėlio buteliais ir bodibar - lazdele iš mopo.

Hanteliai padės padidinti klubų kiekį. Bet kokie pratimai, lunges ar svyravimai bus efektyvesni, jei naudosite svorį naudodami šiuos svorius. Pradėkite klases su 1 svaro svarmenimis ir pridėkite 500 gramų po to, kai kūnas pripranta prie krovinio. Šiuolaikinė alternatyva šioms savybėms yra svorio didinimo priemonės, kurios yra plati rankogaliai, užpildyti smėliu ar druska.

Matomai padidinkite raumenų kiekį namuose, naudodami štampą.

Be to, plonos mergaitės gali pasiekti pastebimą rezultatą, net naudojant tik šovinį. Norėdami tai padaryti, padėkite jį ant viršutinės nugaros dalies prie kaklo pagrindo ir lėtai pritūpkite, laikydami nugarą, kol klubai nukris žemiau kelio. Kitas veiksmingas pratimas yra kėlimo strypas nuo grindų iki klubo sąnario tiesiomis kojomis. Jei laikotės teisingo veikimo būdo, klubų raumenys pastebimai įtemps.

Korpusai, didinantys šlaunų plotį, neturi būti sunkūs. Geras pasirinkimas pakeisti figūros proporcijas namuose yra pratimai su nedideliu guminiu rutuliu. Jis turėtų būti pritvirtintas prie klubų ir tokioje kūno padėtyje atlikite šiuos judesius:

  1. Squats
  2. Šuoliai
  3. Kojų pakėlimas nuo sėdėjimo ant kėdės.
  4. Pakelkite sėdmenis nuo gulint.

Gerai tinka didinti klubus, pritūpimus su štanga

Šiuolaikinė sporto pramonė sukūrė daug mažų modelių, kurie lengvai pritaikomi kambaryje (stepper, treniruoklis, orbitrek). Jų pagalba galima kontroliuoti savo profesijas, laiku didinant kūno apkrovą.

Kaip padėti kūno pokyčiams

Baltymų dieta taip pat padės didinti klubus namuose. Galų gale, baltymai yra naujų ląstelių statybinė medžiaga, kuri užpildys viršutines figūros tuštybes ir savo vietoje sukurs nuostabias kreives. Taigi, padidiname raumenų masę tokių produktų pagalba:

  • Naminių paukščių mėsa
  • Liesos žuvys.
  • Rauginto pieno produktai.
  • Sojos, pupelės, žirniai.

Norėdami sukurti moterišką kontūrą, nepamirškite naudoti šalto spaudimo augalinį aliejų, nes jame yra vitamino E, kuris aktyvina estrogenų ir progesterono gamybą.

Yra radikalesnis būdas padidinti klubų plotį, kurio neįmanoma įgyvendinti namuose. Taigi, kai kurios moterys atlieka operacijas, kad užpildytų savo tuštumus savo riebalais. Tokios procedūros vadinamos lipofilling. Jie leidžia greitai pasiekti puikių vaizdinių rezultatų. Medalio pusė yra laipsniškas riebalų plitimas į audinius, o po to šis skaičius yra įprastas.

Jei moteris nenori atskleisti kūno chirurginei intervencijai ir nenori laukti mėnesių, kad pakeistų figūrą, ji gali nusipirkti specialių apatinių drabužių. Su juo galite namuose iš karto vizualiai padidinti klubų ir sėdmenų plotį iki norimo dydžio. Norėdami tai padaryti, į šortus įdedama silikoninė plokštelė, kuri neatsiejama nuo moterų odos prie drabužių.

Siaurų klubų savininkai turėtų išmokti pasirinkti drabužius taip, kad nuslėptų figūros trūkumus. Taigi, mados moterys neturėtų dėvėti striukės su petnešomis ir palaidinukėmis su rankovėmis. Įsitikinkite, kad apačioje yra keletas atspalvių, kurie yra lengvesni už viršų ir kuriuose yra tokių elementų, kaip aplikacijos, pleistro kišenės, blykstės, basikai. Šie drabužių elementai leidžia vizualiai padidinti klubų plotį natūraliu būdu.

Daugelis sąžiningos lyties namuose nori padidinti klubų plotį. Norėdami tai padaryti, jie eina į baltymų dietą, atlieka sporto pratimų rinkinį, įgyja korekcinius apatinius drabužius ir tam tikrą stilių. Atminkite, kad atkaklumas ir atsidavimas padės pasiekti rezultatų ir išsaugos grožį bei sveikatą.

Kaip sumažinti klubų kiekį? Praktinis mergaičių vadovas.

Gerbiu ponai, ypač ponios!

Šiandien iš ciklo laukiame kitos pastabos - darbuotojų prašymu. Leiskite jums priminti, kad tai yra, kai iš projekto skaitytojų (t. Y. Jūs) atsiranda įvairių deginimo ir įdomiausių temų, norinčių gauti atsakymus. Šį kartą pasisekė jaunos ponios :), nes mes svarstysime jų skaičiaus korekcijos klausimus, būtent, kaip sumažinti klubų tūrį. Po skaitymo kiekvienas iš jūsų turės aiškią idėją ir veiksmų planą, kaip pakeisti apatinę kūno dalį.

Taigi, kiekvienas išgėrė ausis, mes pradėjome.

Viskas apie tai, kaip sumažinti klubų kiekį.

Mes, kaip įprasta, pradedame nuo mažų įvadų.

Kaip prisimenate, mano ankstesniuose straipsniuose jau kalbėjau apie visų moterų gimines, kad kuo daugiau žmonių būtų malonus. Šiuo klausimu kyla klausimas - kaip tai padaryti, ir kuriems labiausiai stiprios žmonijos „pusė“ atstovai? Manau, kad atsakymas nustebins daugelį moterų, bet geriausia, kad jos (mes) sužvejotų fecund atstovus, kurie yra toli nuo modelio formų. Visų pirma, jei kalbame apie figūrų tipus, tai yra smėlio laikrodis, ypač, kaip parodė naujausi tyrimai, kriaušės. Toms moterims, kurios nežino, kriaušės yra tada, kai apatinė dalis (šlaunys, sėdmenys) plečiasi. Ty mergaitė turi galingą nuolaužą :). Žmogaus smegenų giliuosiuose refleksuose yra stačios šlaunys ir išplėstinė dubens forma, kuri sako, kad ši moteris yra derlinga, ir ji gali gaminti gerus palikuonis.

Štai ką aš turiu galvoje.

Vyrai pirmiausia vertina ovalo figūras, kai jie ieško partnerio, kuris tęsia lenktynes.

Iš to galime daryti išvadą - jei nuspręsite sumažinti klubų tūrį, pagalvokite, ar jums reikia? Galų gale, jūs galite prarasti didžiulę ponai - šio tipo figūrų mėgėjams. Tai tik mąstymo informacija, o ne priežastis palikti viską, kas yra, ypač jei „yra“ oh, kaip jums nepatinka.

Tiesą sakant, priartėkime prie taško.

Pastaba:

Tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į pogrupius, siekiant geriau suvokti informaciją.

№1. Tai veda prie plataus klubo - kūno riebalų kaupimosi priežastys.

Šlaunikaulio sritis yra labiausiai problemiška tarp sąžiningos lyties (jūs, mano brangusis). Tai yra, kad pirmas dalykas atidedamas per visas nereikalingai valgomas, didinant kūno riebalus ir išdalinant dubenį į nepadorų dydį.

Be to, bet kuri jauna mergina nėra nereikalinga žinoti, kad prieš menopauzę daugelis moterų organų savo perteklinius riebalus saugo daugiausia šlaunyse, sukurdami „kriaušės formos“ kūno formą. Riebalų kaupimasis šiose srityse (klubai, juosmuo) labai padėjo moterims išgyventi sausros ir bado metu. Tie, kurie galėjo lengvai išlaikyti riebalus šlaunyse, paprastai turėjo galimybę pagimdyti ir maitinti vaiką sausros metu. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu organizmui reikia daugiau nei 1000 papildomų kalorijų per dieną, ir jie atėjo iš šlaunų riebalų.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl taip sunku atsikratyti papildomų svarų šioje srityje.

Pastaba:

Lipoproteino lipazė yra fermentas, atsakingas už riebalų kaupimąsi. Moterys turi daugiau šio fermento klubų srityje.

Be kitų dalykų, du hormonai, esantys moters organizme - estrogenas ir progesteronas, vaidina svarbų vaidmenį saugant ploną juosmenį ir riebalinio audinio kaupimąsi probleminėse srityse, ypač klubuose. Kai jų subtilus balansas yra sutrikęs, moters figūra pasikeičia. Pasak mokslininkų, estrogenas veikia prieš insulino veikimą, o progesteronas veikia prieš kortizolį. Kai jis ir kitas yra gaminami nekontroliuojant ir perteklius, tai sukelia riebalų kaupimąsi į pilvą. Estrogenas yra pagrindinis hormonas, atsakingas už kūno riebalų padidėjimą aplink klubus. Progesteronas veikia prieš jį sustabdyti.

Kai moteris turi stresą, didelį emocinį stresą, jos kortizolio šuolio lygį, kuris savo ruožtu slopina progesterono aktyvumą. Išeitis šioje situacijoje yra sumažinti stresą (tiesiog ne šokoladą) ir padidinti bendrą progesterono lygį.

Be pirmiau minėtų veiksnių, gali prireikti mažinti klubų dydį moterims, kurioms būdinga anatomiškai plati dubens kaulų dalis. Kita nepatenkintų žmonių grupė gali būti vadinama jaunomis mumijomis, kurios dėl vaiko gimimo kūno apačia taip pat transformavosi ir tapo daug platesnė. Kartu su riebalų pertekliumi atsiranda ne visai šališkas vaizdas.

Tačiau viskas yra pataisoma, ir mes apie tai kalbėsime vėliau.

Taigi, pažvelkime į darbo medžiagos šaltinį arba kaip matau atsakymą į klausimą - kaip sumažinti klubų tūrį?

Pirmiausia turite pasakyti, kad šis darbas yra sudėtingas ir susideda iš šių veiksmų:

  • kūno riebalų sumažėjimas klubuose.
  • skirtukų formos - raumenų stiprinimas ir sugriežtinimas.

Pirmasis etapas vykdomas per režimą, aerobinę veiklą ir mitybą. Antrasis - per specializuotas pratybas.

Eikime per kiekvieną etapą ir pradėkime...

Kaip sumažinti kūno riebalus klubuose?

Norint išsiaiškinti, kiek darbo reikia atsikratyti pertekliaus, reikia atlikti tam tikrus matavimus. Norėdami tai padaryti, ištraukite sėdmenis ir nuimkite odos raukšlę dviem pirštais. Tai, kas yra tarp pirštų, yra riebalų ir mes atsikratysime. Jei norite drastiškiau išmatuoti ir nustatyti bendrą kūno riebalų procentą, tada jums padės šis straipsnis [Kūno riebalų procentas].

Pastaba:

Riebalų deginimas ant šlaunų yra daug sunkiau nei skrandyje.

Prieš sprendžiant svorio mažinimo problemas, turite aiškiai suprasti, kad neįmanoma numesti svorio vietoje, t.y. tik kairėje sėdmenų ar dešinėje. Tačiau, naudodami įvairias priemones (dietą, tikslinius pratimus ir kt.), Galite pagerinti bet kurios kūno dalies išvaizdą.

Taigi pradėkime svarstydami problemą...

I. Mitybos proceso koregavimas

Atsižvelgiant į kūno riebalų mažinimą šlaunyse, juos galima pasiekti sumažinant bendrą svorį. Pastarasis įvyksta, kai pastebimas neigiamas kaloringumas - daugiau išleidžiama nei suvartojama. Čia rasite veiksmus, kurių reikia imtis.

1 etapo numeris. Gaukite maisto žurnalą.

Tai gali būti įprastas nešiojamas kompiuteris, kuriame įvedate informaciją apie mitybos pokyčius.

2 veiksmo numeris. Sumažinkite kalorijų kiekį 10-20%.

Palaipsniui mažinkite suvartotų kalorijų skaičių. Tai parodys, kad organizmas pradės naudoti saugomus riebalus klubuose ir pilvo srityje. Norėdami prarasti svorį saugiai, reikia sukurti 500–800 kalorijų dienos deficitą. Naudokite porcijas - daugiau ryte, mažiau vakare.

3 veiksmo numeris. Negalima praleisti pusryčių.

Per pirmas 90 minučių po pabudimo būtinai suvartokite 400–600 kalorijų. Negalima eiti į darbą, kol nebūsite gerų pusryčių.

4 etapo numeris. Valgykite 5-6 kartus per dieną.

Būtent tokį skaičių kartų labiausiai veikia asmens figūros transformacija. Turėkite sveikus užkandžius ir valgykite reguliariai kas 2-3 valandas.

5 veiksmo numeris. Mažai angliavandenių dieta 2 kartus per savaitę.

Naujausi tyrimai parodė, kad galite žymiai prarasti svorį, kartais apriboti angliavandenių vartojimą.

6 veiksmo numeris. Išskirti rafinuotus angliavandenius (įskaitant cukrų).

Angliavandeniai turėtų būti sveiki grūdai ir sudėtingi (su mažu ir vidutiniu glikemijos indeksu): rudieji ryžiai, grikiai, miežiai, šiurkščių kviečių veislių makaronai ir pan.

7 veiksmo numeris. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.

Šie produktai (daržovės - brokoliai, šparagai, špinatai, pomidorai, agurkai, vaisiai - greipfrutai, pomelo, žalieji obuoliai) padeda virškinimo procesams ir baltymų virškinimui. Be to, dietinis pluoštas prisideda prie svorio mažėjimo.

8 etapo numeris. Gerkite daugiau vandens.

Jo optimalus kiekis turėtų būti jūsų svorio vertė, padalinta iš 30. Pavyzdžiui, 45 kg svoris - tai 1,5 litrų.

9 etapo numeris. Dietiniai baltymai.

Į savo mitybą įtraukti maisto produktus, turinčius daug liesos baltymų, t.y. tie, kurie turi daug baltymų ir mažai riebalų. Išsamios pastabos čia [Proteino turtingas maistas].

10 etapo numeris. Pašalinkite nesveikus riebalus.

Venkite prisotintų ir trans-riebalų, vietoj to naudokite sveiką PUFA (polinesočiųjų riebalų rūgščių), randamų žuvų taukuose, linų aliejuje, įvairiuose riešutuose (pavyzdžiui, migdoluose, pistacijose).

Ii. Širdies ir kraujagyslių veikla.

Kad kilogramai pradėtų veiksmingai išvykti, į savo kasdienę veiklą turite įtraukti įvairias aerobinės veiklos rūšis.

Naudokite šiuos kardio pratimų tipus.

№1. Ėjimas

Reguliarus vaikščiojimas yra paprasčiausia ir vertingiausia veiklos forma nuo pat pradžių, siekiant sumažinti klubo svorį ir tūrį. Pėsčiomis eikite pėsčiomis (arba išlipkite anksčiau 1 stotelėje), eikite į laiptus į butą, vaikščiokite su savo naminiais gyvūnais parkuose. Pirkite pedometrą ir vaikščiokite apie 12 tūkst. Žingsnių per dieną (25-30 minučių judėjimo). Vieną valandą truputį vaikščioti galite sudeginti 300 kalorijų. Visi šie nepatogūs aerobinio pobūdžio veiksmai netrukus pateiks rezultatus.

№2. Veikia

Veikimas yra geriausias ir greičiausias būdas atsisveikinti su nereikalingais riebalais. Jis aktyviai palieka sėdmenis, klubus ir juosmenį. Pradėkite nuo 5-7 minučių važiuoti lengvu tempu, palaipsniui didindami važiavimo trukmę iki 40-45 minučių. 45 minutės bėgimo metu moteris gali deginti 475 kalorijas. Pakanka 2-3 kartus per savaitę.

№3. Plaukimas

Kita veiksminga veiklos forma, kuri padės jums išsisukti nuo riebalų. Įrodyta, kad 30 minučių reguliarus plaukimas leidžia pasiekti geriausią klubų ir lieknų kojų formą.

№4. Važinėjimas dviračiu.

Pedalo sukimas yra puikus - puikus būdas prisidėti prie šių papildomų svarų. 45 minutes vidutinio amžiaus moteris gali sudeginti apie 335 kalorijų. Vasarą tokia veikla yra tiesiog būtina.

№5. Intervalų mokymas.

Naudokite laiptų steperius, bėgimo takelius, elipsinius ir treniruoklius, užprogramuotus aukšto intensyvumo treniruotėms. VIT - tai veikla, turinti didelį pasipriešinimą arba greitį nuo vidutinio iki didelio.

№6. Grupinė aerobika, joga.

Taip pat sukurta siekiant pagreitinti Jūsų medžiagų apykaitą ir pagreitinti riebalų perteklių.

Taigi, sušvelninus riebalų kiekius, pradėkime formų formavimą ir stiprina „sėdėjimo“ raumenis :).

Iii. Pratimai sumažinti klubų kiekį.

Šlaunų ir sėdmenų formos reguliavimas vizualiai (ir tikrai) sumažins jūsų „apatinę laivagalį“. Atlikite šiuos pratimus.

№1. Squats (įskaitant šalia sienos).

Padėkite kojas ant peties pločio, užrakinkite rankas į užraktą ir užsukite galvą. Pasiskirstykite svorį ant kulnų. Nuleiskite, jei norite sėdėti ant kėdės. Kadangi klubai lygiagreti grindims, lėtai, pabrėžiant kulnus, pakilkite. Kaip naštą galite naudoti svarmenis. Atlikite 10-15 pakartojimų dviem rinkiniais.

Skalbimas prieš sieną yra pažangesnis variantas. Jis skiriasi nuo klasikinio, nes tvirtai prispaudžiate nugarą prie sienos ir sukasi, palaikydami (žemiausiame taške) 90 laipsnių kelio sąnario kampą.

№2. Lungės su svarmenimis.

Puikus „ugnies formavimo“ pratimas, kuriame vienu metu yra daug raumenų. Čia aprašomas žingsnis po žingsnio vykdymo metodas [Drops with Dumbbells]. Atlikite 2-3 rinkinius 10-12 pakartojimų kiekvienai kojai.

№3. Šoninis įėjimas į platformą (stendą).

Žingsnis pratimai padeda sugriežtinti raumenų raumenis ir taip sumažinti kūno riebalus šlaunyse. Stovėkite į šoną iki žingsnio platformos. Perkelkite dešinę koją ant platformos, laikydami kūną tiesiai. Koncentruokite į pėdą, kuri yra ant platformos, perkeliant visą svorį. Iššvieskite liftą dešinės kojos sąskaita (išspauskite kulno svorį). Įkvėpus, lėtai grįžkite į pradinę padėtį, grįždami atgal į kairę pėdą ir nuleidę nuo platformos. Visas darbas ant pakilimo turi atlikti koją ant dais. Kaip naštą galite naudoti svarmenis. Atlikite 2-3 komplektus 12-15 kartojimų kiekvienai kojai.

№4. Hantelis, stovintis ant vienos kojos.

Kiekvienoje rankoje paimkite hantelį. Stovėkite ant kairiosios kojos (šiek tiek pasvirę ant pirštų), šiek tiek nuleiskite dešinę. Laikykite nugarą tiesiai, atsukite į priekį link grindų ir tuo pačiu metu perkelkite dešinę koją atgal ir aukštyn, spauskite kairiojo kojos sėdmenis. Atlikite du 10-15 pakartojimų kiekvienoje kojoje.

№5. Pakyla kūnas su svarmenimis, esančiais ant rutulio.

Pratimai puikiai veikia klubus, taip pat apatinę nugaros dalį ir apatines dalis. Kiekvienoje rankoje paimkite svarmenis, atsistokite ant fitballo, ant jo atsukite kaklą, galvą ir pečius. Sulenkite kelius šiek tiek. Nupjaukite klubus į grindis (apatinę kūno dalį). Kamuolys turi likti stacionarus. Pakelkite klubus aukštyn (kad sukurtumėte tiesią liniją) ir išspauskite sėdmenis viršuje. Atlikite 3 rinkinius iš 12-15 pakartojimų.

Pastaba:

Siekiant pagerinti pratimų poveikį, galite praktikuoti specialiais modeliavimo drabužiais, ypač korekciniuose šortuose, kurie saugo klubų ir sėdmenų standumą.

Na, mes apsvarstėme priemones, skirtas mažinti klubų tūrį. Norėčiau atkreipti dėmesį, kad tai yra priemonių rinkinys, ir jei jas pritaikome atskirai (kardio, mokymo, mitybos), tada poveikis bus minimalus.

Po žodžio

Šiandien buvo moterų diena ir mes nuvykome į vonią atsakyti į klausimą - kaip sumažinti klubų kiekį. Esu įsitikinęs, kad dabar jūs lengvai atsikratysite pernelyg didelių apatinių formų, ir jums puikiai duosite liesas džinsus!

Visa tai aš džiaugiuosi galėdamas parašyti jums, sėkmė, mano gera!

Ps. Kiekvienas komentaras - atėmus 1 centimetro klubų kiekį, todėl mes apibūdiname!

Pps. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į savo socialinio tinklo statusą - plius 100 taškų į karmą, garantuotas :).

Su pagarba ir dėkingumu, Protasov Dmitrijus.

Sumažinkite plačius klubus

Plačių klubų problema kelia daug moterų. Norint tinkamai išspręsti matematinę problemą, reikia atidžiai ištirti būklę.

Tas pats principas gali būti taikomas papildomų svarų ir centimetrų pašalinimui.

Kodėl moterys padidina klubus? Visų pirma, tai pati gamta pati. Moterų kūnas skirtas gimdymui, vaikų gimimui, o tai reiškia, kad iš pradžių moterų figūra yra linkusi į apvalius ir gana plačius klubus.

Be to, estrogenų hormonai, kurie yra atsakingi už daugelį svarbių moterų kūno procesų, prisideda prie riebalų ląstelių nusodinimo dubens regione, todėl klubai yra probleminė sritis.

Lygiai taip pat svarbu yra tam tikros sąžiningos lyties atstovui būdingas skaičius. Be individualių šlaunikaulio raumenų audinio struktūros savybių ir gebėjimo prarasti svorį klubuose per 2 dienas per keletą centimetrų.

Be to, šlaunų riebalinio audinio savybės yra tokios, kad jose yra daug riebalų receptorių alfa-2 receptorių, todėl sunku šiose vietose deginti riebalų ląsteles.

Tačiau, nepaisant visų pirmiau minėtų priežasčių, didelių moterų klubų problema gali ir turėtų būti sprendžiama. Sukurta pakankamai specialių pratimų rinkinių, kuriuos lengva atlikti savarankiškai.

Pratimai, skirti namuose mažinti klubus

Prieš pradedant pratimus, turite prisiminti kelias taisykles, kurios yra privalomos pratyboms, kad pratimai galėtų duoti tik naudos ir malonumo:

  • Būtinai sušildykite kojų raumenis prieš pagrindinius pratimus.
  • Nereikia nustatyti įrašų pirmajame mokymų dieną, kad būtų išlaikytas patvarumas, greitis ir atliktų veiksmų skaičius.
  • Pasibaigus kompleksui, reikalingi atpalaiduojantys pratimai. Staiga nutraukti mokymą negali būti.

Norėdami mokytis namuose, jums nereikės įsigyti brangių modelių ir priedų. Pakankamai reguliariai sportiniai drabužiai ir treniruočių kilimėlis. Gera nuotaika ir mėgstama muzika bus puiki pagalbininkė.

Efektyviausi pratimai, siekiant pašalinti perteklių klubų, pritūpimų srityje, bus. Tiesiog reikia prisiminti, kad jie yra kontraindikuotini, jeigu yra kojų sąnarių ligos - artritas ir artrozė, arba stuburo problemos.

Be to, svarbus veiksnys yra pradinės padėties, iš kurios atliekamas pritūpimas, pasirinkimas. Tai turi įtakos dalyvavimui tam tikros raumenų grupės procese.

Jei pritūpimai atliekami iš „stovinčios kojos nuo peties pločio“, pirmiausia, įkeliamas šlaunies priekinis paviršius. „Stovinčių kojų pločio pečių“ padėtis apima sėdmenų raumenis ir vidinį šlaunies paviršių.

„Nuolatinės kojos kartu“ - šioje pradinėje padėtyje veikia visi kojų raumenys, bet visų pirma - šlaunies priekinis paviršius. Svarbu ir pratimo tempas. Lėtesniu tempu, raumenų masė didėja, o greičiau - deginamos riebalų ląstelės.

Padėtis - stovint prie sienos, laikysena tiesiai. Būtina lėtai ir sklandžiai nusileisti prie sienos į padėtį, kur keliai yra sulenkti stačiu kampu. Nustatykite šią padėtį kelias sekundes, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5-8 kartus, palaipsniui pakelkite iki 10 kartų.

Šis pratimas labai efektyviai pakrauna šlaunų raumenis. Reguliarus įgyvendinimas lems keletą mėnesių klasių.

Plié slinkimas. Nuolatinis, pėdų pločio plotis, keliai ir kojos išsiskyrė. Lėtai pritūpęs, užsitęsęs kelias sekundes. Laikui bėgant, padidinkite savo pritūpimo laiką. Pradėkite vykdyti nuo 5-8 iki 10-15 kartų.

Naudojant šį variantą, krūvio krūvis patenka į šlaunies priekį. Poveikis pasirodys per mėnesį ar dvi įprastines klases.

Nuo pagrindinės „stovinčios, kojos kartu“ padarykite žingsnį į dešinę, pusiau pritūpę prie dešiniojo kampo keliuose. Grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami padaryti tą patį judėjimą į kairę pusę. Atlikite 8-10 kartų, galite atnešti iki 20 kartų.

Įkraunama šlaunų raumenų grupė, kuri duoda kasdieninį mokymą.

Labai efektyvus svorio mažėjimas klubų šlaunyse.

Nuolatinė padėtis, kojos kartu, rankos į šoną, nugaros tiesios. Pakelkite dešinę koją į kairę ranką ir atvirkščiai. Laikykite koją tiesiai. Be gero tempimo, šis pratimas yra sunkus, todėl pirmiausia reikia tai padaryti 5-8 kartus, palaipsniui didindami skaičių iki 10-15 ir didindami judesių amplitudę. Šis pratimas nuo ausų ant klubų taupo daug.

Tokie judesiai su kojomis verčia vidinį šlaunų paviršių aktyviai dirbti. Atlikdami šią užduotį kas savaitę ar dvi savaites, galite matyti rezultatus.

Iš linkusios pozicijos kairėje pusėje. Kairė ranka priekyje, tiesiai juosmens, kojos kartu. Pasukite dešinę tiesią koją. Viršutinėje padėtyje laikykite koją porą sekundžių ir švelniai nuleiskite. Pakartokite 20–40 kartų. Pakeiskite poziciją ir atlikite pratimus su kita kojele.

Šie judesiai yra nukreipti į išorinį šlaunies paviršių, o sisteminio pratimo pakartotiniai rezultatai bus pajusti po kelių savaičių.

Visose keturiose vietose atkreipkite dėmesį į delnus ir kelius. Rankos ant peties pločio, galva pakelta. Lenkdami kairę koją į kelį, lėtai pakelkite jį ir užfiksuokite kelias sekundes. Tada švelniai nuleiskite. Pakartokite dešinėje kojoje. Nuo 5-7 kartų, palaipsniui didinant iki 20 kartų kiekvienai kojai.

Geras mokymas šlaunies ir sėdmenų raumenų nugarėlėje. Treniruotės poveikis bus pastebimas po 2-3 savaičių treniruočių.

Lunges yra dar vienas pratimas, kuris neturi lygios, kai kalbama apie norą pašalinti perteklių nuo klubų.

Stovėkite tiesiai, pėdų pločio atstumu. Pasukite dešinę koją į priekį. Lėtai nuleiskite, padėkite šlaunį lygiagrečiai grindims. Abiejų kojų keliai yra sulenkti stačiu kampu. Paimkite pradinę padėtį. Pakartokite judėjimą 10-15 kartų. Darykite tą patį ir kairėje kojoje.

Krūtis ant šlaunies ir gluteuso raumenų priekio. Rezultatas bus pastebimas po mėnesio klasių.

Pratimų skaičius 8

Bulgarijos išpuoliai. Šiai veiklai jums reikės pirmininko. Stovėdamas ant nugaros į kėdę, padėkite ant jo blauzdos dešinės kojos, lenkdamas koją prie kelio. Kairė kojelė iškeliama į priekį patogiausiu atstumu. Rankos ant diržo. Kūnas lieka judantis, nugara yra tiesi. Sulenkite dešinę koją, padarydami gilų įstrigimą. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai kojai. Pradėkite nuo 10 kartų kiekvienoje kojoje, įveikite atakų skaičių iki 20-30 kelių būdų.

Puikiai pakraunami priekiniai šlaunikaulio ir glutealiniai raumenys. Suteikia matomą rezultatą po savaitės pamokų, jei atliekate kasdienes atakas.

Vis dar yra daug fizinių užsiėmimų, kuriuos galima atlikti savarankiškai. Pirmiau minėtas kompleksas yra tik pagrindas, kuris turi būti praskiestas pratimais kitoms raumenų grupėms.

Paprastai, bet veiksmingai mažina kūno riebalus ant klubų, normaliai vaikščioti pėsčiomis palei laiptus. Galite pradėti nuo vieno ar dviejų aukštų per dieną, geriausia - atsisakyti naudoti liftą. Tokios treniruotės yra labai naudingos bendram raumenų tonui, taip pat stiprina širdį ir kraujagysles.

Sportas namuose bus geras rezultatas tik sisteminio treniruotės atveju. Jei nėra pakankamai valios jėgos, jums reikia ieškoti treniruotės vadovo.

Pratimai, skirti klubo mažinimui treniruoklių salėje

Yra daug fitneso tipų, bet ne visi yra vienodai geri pašalinant papildomus centimetrus ant klubų. Pripažinti lyderiai kovojant su nereikalingais viršutinių kojų kiekiais yra:

  • Žingsnio aerobika
  • Aqua aerobika
  • Pristatymas aerobika
  • Callanetics
  • Dviračių treniruotės

Pratimų kompleksas parenkamas individualiai, atsižvelgiant į fizinio tinkamumo laipsnį, bendrą sveikatą ir kitas asmenines savybes. Tačiau yra universalių pratimų su simuliatoriais, kurie duoda gerų rezultatų:

Kojos presas simuliatoriuje. Sėdėdami simuliatoriuje, padėkite koją į petį, o kojos atsistoja ant platformos. Pakelkite platformą, kojos ne visiškai ištiesinkite. Laikykitės šios padėties trumpą laiką ir švelniai nuleiskite kojas, lenkdami 90 laipsnių kampu.

Pažymėtinai veikia šlaunų ir sėdmenų raumenys.

Šokinėja ant batuto. 15 minučių treniruotės padeda sudeginti porą kilogramų svorio, o visi šlaunų raumenys veikia.

„Gack-squats“ yra labai gera pašalinant riebalų perteklių treniruočių zonoje. Vykdydami pratimą, nugara turėtų būti gerai priderinta prie simuliatoriaus. Pratimai atliekami lėtai, kad išvengtumėte dubens sąnarių įtempimo.

Dalyvauja visi šlaunų raumenys, kurie yra labai veiksmingi, sudegina riebalų ląsteles.

Klasių šiuolaikinių imitatorių klasės gali būti tikros stebuklai, jei aiškiai sekate trenerio patarimus ir prijunkite tinkamą mitybą. Pastaraisiais metais moterų grožio kanonai patyrė didelių pokyčių.

Mažiau mergaičių yra panašios kaip aseksualios kampinės būtybės.

Mylėti savo kūną, išlaikyti savo raumenis geros formos, atsikratyti blogų mitybos įpročių - tai yra kelias į tikrą harmoniją ir grožį. Nepamirškite, kad galite prarasti svorį gerai su vidinių šlaunų dieta.

Kaip padidinti klubus ir padaryti platesnius namuose

Apvalus lūpos - tikras mergaičių ir moterų puošimas. Kai kurios sąžiningos lyties klausia: kaip padidinti klubų plotį? Jei pavieniai figūros bruožai neprivalo būti sodrios formos, padėkite į tinkamą mitybą ir specialią pratimą, kad padidintumėte klubus. Be to, toks integruotas požiūris padidins kūno toną ir pagerins nuotaiką.

Programa didinti klubus

Norint gauti norimą formą, reikalingas kruopštumas ir reguliarus mokymas. Tinkamai parinkta programa leis jums sukurti raumenų masę reikiamose vietose, kad siauras klubas būtų platesnis.

Bendros rekomendacijos apima:

  • teisingos mankštos technikos įsisavinimas;
  • judėti lėtai, kad būtų užtikrinta maksimali raumenų įtampa;
  • laipsniškas krūvio didinimas, naudojant hantelius ar kitas tinkamas prekes;
  • optimalios mitybos pasirinkimas siekiant padidinti raumenų tūrį.

Tuo, ar mergaitė gali mokytis treniruoklių salėje, vadovaujant instruktoriui, arba didinti klubus namuose.

Kaip padaryti, kad klubai būtų suapvalinti namuose

Paprastų pratimų kompleksas, atliekamas 3 - 5 kartus per savaitę, per mėnesį bus akivaizdus efektas. Labai svarbu įvaldyti teisingą judėjimo techniką, nuo to tiesiogiai priklauso profesijų poveikis. Prieš pradedant treniruotę, patartina rasti išsamią informaciją su vaizdo medžiagomis, kad suprastumėte, kaip tinkamai atlikti pratimus. Norėdami išplėsti ir siurbti klubo diržą, reikia pakartoti pratimus nuo 15 iki 20 kartų keliais būdais. Taigi dėl priežasties!

Iš pradžių labai svarbu 5–10 minučių treniruotis klasėms, kad greitai pašildytumėte raumenis ir sąnarius. Įkaitimas gali apimti vaikščiojimą vietoje su aukštu kelio pakilimu, lenkimo ir sukimo judesius, tempimą ir kėlimą ant pirštų.

Pagrindiniai klubų pratimai

Squatting yra idealus asistentas, dirbantis beveik visiems apatinės kūno dalies raumenims. „Plié squat“ yra labai efektyvus pratimas plėšimui:

  1. Pradinė padėtis su klasikiniais pritūpimais: kojos kartu arba šiek tiek viena nuo kitos, rankos išilgai prieš krūtinę, nugaros tiesios. Squat reikia iškvėpti, kad kampas, kai lenkimo keliai buvo 90 °, o klubų linija buvo lygiagreti grindims. Liemens lenkimas į priekį. Pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas nuo 10 iki 50 kartų, o po to kelis dešimtis sekundžių pridėkite svarmenis arba užklijuoti.
  2. „Plié“ pritūpimų pradinė padėtis: kojos yra išplėstos platesnėmis už pečių, pirštai pasirodo, apatinė nugaros dalis nesulenkia. Rankas galima ištraukti priešais save, sulankstyti priešais krūtinę arba už galvos. Squat turėtų būti iškvėpti, nuleidžiant sėdmenis po keliais. Jei pasiliksite pritūpęs, padidės įtampa šlaunų vidiniuose raumenyse, o tai sukels gražią reljefą.

Lungos užkerta kelią celiulito susidarymui ant šlaunų, didindami kraujotaką dubens regione.

Yra atakų į priekį, atgal, į šoną ir kryžminius judesius:

  1. Priekinės ir atgalinės traukos pradžios padėtis: kojos šiek tiek viena nuo kitos, rankos ties juosmeniu, nugaros tiesios. Padarykite plačius žingsnius į priekį arba atgal su pritūpimu, kad abi kojos lenktųsi keliu maždaug 90 °. Siekiant didesnio efekto, šioje padėtyje naudinga palikti kelias sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį.
  2. Kai išpuoliai žingsnio kryptimi sukelia kairę ir dešinę, lenkiasi viena kojos kampu, o antroji - tiesiai.
  3. Kryžminės atakos atliekamos viena pėda po kita, taip, kad priekinė koja būtų sulenkta 90 °. Antroji kojelė neturi paliesti grindų savo kelio.

Minkštančios tiesios kojos sukuria pakankamai apkrovos ir vysto šlaunies dalį. Mahi atlieka stovinčią arba gulintį poziciją, kiek įmanoma, atšaukdamas darbo koją:

  1. Pastovus, pasviręs kėdės gale, atlieka kojų judesius į priekį, atgal, į šoną. Liemens korpusas neturi nukrypti. Laikydami koją kelias sekundes ir paspartindami tempą, galite padidinti apkrovą.
  2. Gulėdamas ant skrandžio, reikia ant galvos ant kaktos, kuri pakyla kaktos lygyje. Padarykite sūpuoklę, stengdamiesi kuo labiau nukreipti klubus. Tos pačios pratybos gali būti kartojamos, stovi ant visų keturių arba gulėti ant jūsų pusės.

Papildomos klasės

Pusiau tiltas, šokinėjimas ir išmatos - efektyvūs pratimai, padedantys susiaurinti siauras klubus.

Privalomas įtraukimas į mokymo programą prisideda prie greito dubens raumenų vystymosi:

  1. Pusinis tiltas atliekamas gulint ant nugaros, lenkiant kojas prie kelio ir tempiant rankas kūnu. Iš pradinės padėties pakelkite dubenį į lygią kūno liniją nuo pečių iki kelio, sėdmenų raumenys turi būti įtempti, o pėda neturi atsiskleisti nuo grindų.
  2. Šokinėja iš sėdimosios vietos, traukdami rankas, gerai išstumkite raumenis, kad klubai būtų platesni.
  3. Stool - pratimai iš kelių pritūpimų, atliekami šalia sienos. Iš stovinčios padėties, išilgai priekyje, atlikite pritūpimą, kol tarp šlaunies ir kojos gastrocnemio pasiekiamas teisingas kampas. Palaikykite šią būseną 20 sekundžių, kiekvieną kartą didindami laiką.

Pratimai klubų klubui

Išsami informacija apie tai, kaip išpurškite klubų mergaitę sporto salėje, gali suteikti instruktoriui, kuris parengs programą, pritaikytą individualioms kūno charakteristikoms, ir išsamiai paaiškins, kaip galite padaryti klubus platesnius. Tie patys judesiai, kurie aprašyti anksčiau, atliekami su simuliatoriais arba naudojant juostą, suteikia greitą efektą.

Pagrindinės salės klasės taisyklės:

  1. Atitiktis maitinimo šaltiniui. Mokymas yra geriau pradėti 2 valandas po valgio, o vanduo yra leidžiamas, neatsižvelgiant į laiko klases.
  2. Šildykite našumą. Kad nesugadintumėte raumenų, prieš stiprindami juos reikia sušilti.
  3. Atitiktis apkrovai. Dėl raumenų vystymosi jie turėtų būti perkrauti, tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui ir vidutiniškai, kad nebūtų pažeisti raumenų audiniai.
  4. Nuolatinis pratimas. Pasiekę rezultatą, jūs negalite atsisakyti klasių. Tai lems greitą tono praradimą, nes raumenims reikia pastovios apkrovos.

Dar keletas patarimų

Pratimai, didinantys klubus, bus daug efektyvesni, jei valgysite teisingai, vartojate daugiau baltymų maisto, daržovių ir vaisių. Privatūs pasivaikščiojimai gryname ore sustiprins kojų raumenis ir bendrą kūno būklę.

Geriau, jei mokymas ir sveika mityba nebus laikinas reiškinys, o gyvenimo būdas, kuris leis jums įveikti apvalius ir patrauklius klubus ir išlaikyti savo figūrą daugelį metų.