Be elastingų ir įtemptų sėdmenų neįmanoma įsivaizduoti gražios ir harmoningos figūros. Būtent tai yra kūno dalis, kur dauguma merginų nori pridėti apimtį, o ne jos atsikratyti. Tai padės pratęsti sėdmenis, kuriuos galima atlikti ir sporto salėje, ir namuose. Apsvarstykite, kurie iš jų yra geriausi, ir kokie yra jų įgyvendinimo bruožai.
Plonas ir tamsus svajonės paveikslas yra išsamaus darbo su savimi rezultatas. Be specialių pratimų, kad sėdmenų raumenys būtų geros formos, turite šiek tiek patikslinti savo įpročius:
Efektyviausi pratimai, kuriais siekiama padidinti sėdmenis - sūpynės, lunges ir, žinoma, pritūpimai. Jų privalumas yra tas, kad galite juos atlikti namuose.
Labai svarbus darbas didinant kunigus yra teisingas požiūris. Ji turėtų būti išsami ir apimti:
Pasirinkę sau tinkamą kompleksą, galite pradėti mokymą nedideliu pakartojimų skaičiumi ir didinti apkrovą.
Atlikdami pratimus ant sėdmenų, norėdami padidinti jų tūrį, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:
Daugelis žmonių stebisi, kaip padidinti asilą be pratybų. Deja, norint pasiekti aiškių rezultatų be jų, vargu ar pavyks. Tiesiog vedant aktyvų gyvenimo būdą, naudodamiesi laiptais vietoj lifto ir pasivaikščiodami ilgais pasivaikščiojimais, galite paversti figūrą į formą, tačiau pastebimai padidėjus tūriui, jums vis tiek reikia rimtesnių pratimų.
Jau paprasta ryte pratimai padės pagerinti sėdmenų būklę. Norėdami tai padaryti, įtraukite šiuos pratimus:
Aktyvus vaikščiojimas taip pat bus labai naudingas. Jau buvo daug pasakyta apie naudą sveikatai. Atkreipkite dėmesį, kad norint tonizuoti raumenis svarbu sutelkti dėmesį ne į vaikščiojimo greitį, o nuo įtampos. Plaukimas taip pat yra naudingas. Vandenyje galite atlikti įvairius pratimus, pavyzdžiui, tą patį svyravimą. Vanduo padidins raumenų apkrovą, bet poveikis sąnariams ir stuburui bus švelnesnis.
Dar vienas padėjėjas kovoje už gražų figūrą šoka. Ir netgi nereikia eiti į studiją - galite saugiai šokti namuose.
Norėdami tapti gražių kunigų savininku, turite pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį. Jums taip pat reikės valios, pasitikėjimo rezultatais ir puikios nuotaikos.
Jūs galite atlikti pratimus, kad padidintumėte sėdmenis namuose. Jums reikės šio kilimėlio, svarmenų ar kito svorio, sporto, taip pat laisvo laiko. Galite atkreipti dėmesį į šiuos pratimus:
Atlikite neišsamią pritūpimą. Sulenkite vieną koją ant kelio, palikite kitą tiesiai. Rankose, kurios vyksta, reikia sulenkti ir laikyti priešais jus. Kiekvienai kojai galite pradėti 10 pritūpimų, palaipsniui didindami šią sumą.
Tokie pritūpimai daromi su kojomis, kurios yra platesnės nei pečių. Tuo pačiu metu, kojinės pasukamos į šonus, nugarą reikia laikyti tiesiai, rankas reikia uždėti ant diržo. Dėl vieno požiūrio, 10-15 seklių pritūpimai. Kad pagerintumėte efektą, galite naudoti hantelio arba kitą svėrimo agentą.
Pradinė padėtis - stovi ant visų keturių. Nugara yra tiesi, delnai turi atsilaisvinti nuo grindų, lygiagrečiai padėdami juos pečius. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite koją pakaitomis, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o kulnas yra aukštyn. Už kiekvieną koją atlikite pratimą 10-15 kartų.
Šis pratimas taip pat žinomas kaip sėdmenų tiltas. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant nugaros, ištiesti rankas, pasukti delnus žemyn, sulenkite kelius. Kojos šiek tiek ištirpsta ir jas išdėsto lygiagrečiai viena kitai. Įkvėpus, pakelkite dubenį, neimkite plyšio nuo grindų. Sėdmenų raumenys turi būti įtempti. Iškvėpimas, lėtai grįžta į pradinę padėtį.
Pakelkite į priekį ir pakelkite kėdės arba kėdės nugarėlę, kad nugara būtų tiesi. Įkvėpus, švelniai perkelkite koją atgal, kiek galite. Šioje padėtyje pakelkite 5-10 sekundžių, o lėtai nuleiskite kojas.
Pradėkite mokymą minimaliomis apkrovomis ir palaipsniui jas didinkite. Speciali mėnesio griovimo programa gali būti veiksminga. Ji apima ciklus: tris dienas klasių ir poilsio dieną.
Pradėkite nuo 50 squats ir padidinkite jų skaičių 5 kartus per dieną:
Visi pritūpimai neturi būti atliekami vienu metu. Geriau juos suskirstyti į kelis metodus, tarp jų - 1-2 minutes. Taip pat svarbu prisiminti teisingą pratimų atlikimo techniką.
Apsilankę treniruoklių salėje jūs galite padaryti savo treniruotes dar efektyvesnes dėl didelio įrangos kiekio. Prieš naudojimą nepamirškite sušilti. Kaip apšilimą galite pasivaikščioti ant bėgimo takelio arba dviračiu.
Naudokite šiuos pratimus, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis:
Mokymas padidinti sėdmenis bus efektyvesnis, jei naudojate skirtingus imitatorius. Ypač naudingi yra glutealiniai raumenys:
Norint parengti Jums tinkamiausią ir efektyviausią programą, geriau konsultuotis su profesionaliu treneriu.
Jūsų treniruočių efektyvumą nulems tinkamas pratybų būdas ir jų tvarkingumas. Jūs galite pasiekti puikių rezultatų tiek namuose, tiek apsilankę sporto salėje. Tik svarbu turėti kantrybę. Jei kasdien rytinius pratimus atliksite 2-3 kartus per savaitę, pirmuosius rezultatus matysite po mėnesio. Ir po kurio laiko jūsų sėdmenų forma žymiai pasikeis.
Norėdami pagerinti klasių efektyvumą, prisiminkite šiuos dalykus:
Norint greitai įsikurti, svarbu intensyviai praktikuoti. Jei jau pasiekėte pageidaujamą rezultatą, tada jį išlaikyti galite 10-15 minučių per dieną.
Reguliariai mankšta padės padidinti sėdmenis. Svarbiausias dalykas yra ne būti tingus ir suteikti viską, kas geriausia, o tai padės padaryti tinkamą pratimų skaičių, kad būtų galima padidinti sėdmenis.
Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.
Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.
Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.
1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:
2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:
Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).
3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:
Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.
4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:
5. Kojos:
6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:
7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:
Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.
Daugelis moterų svajoja tapti smėlio laikrodžio figūros savininkais. Galų gale, plonas juosmuo su apvaliais viliojančiais klubais ir sėdmenimis visuomet žavisi vyrais ir švelniu pavydu moterims. Kalbant apie klausimą, kaip padidinti klubų plotį namuose, ekspertai žino tikslią atsakymą: valgykite teisę ir reguliariai atlikite tam tikrą sporto pratimų rinkinį. Nepageidaujamas maistas ir reguliarūs treniruotės per mėnesį leis jums pamatyti malonius kūno formos pokyčius ir jaustis sveikesni ir patrauklesni.
Didėjantis klubų plitimas namuose yra ilgas procesas, kuriam reikia atkaklumo, kantrybės ir griežto laikymosi taisyklių. Taigi visi judesiai turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į laikyseną, sąnarių padėtį, apatinių galūnių raumenų įtampą ir visą kūną. Pakeitus figūros proporcijas galima tik reguliariai dirbant sunkiu darbu, po kurio jaučiamas malonus raumenų nuovargis.
Netgi dirbdami namuose, turite atsakingai reaguoti į šį procesą. Pasirinkite erdvią vietą bute, dėvėkite patogius drabužius, paruošite vandenį, kad papildytumėte savo jėgą. Nepradėkite treniruotės su stipriais pratimais ar sunkiais pratimais, būtinai sušilkite, kad pašildytumėte visą kūną. Atidžiai apgalvokite, kokių veiksmų atliksite, kokia tvarka jie bus ir kiek pakartojimų jums reikia padaryti.
Efektyviausių šlaunikaulio raumenų pratimų kompleksas yra toks:
Vienas iš efektyviausių pratimų yra klasikiniai pritūpimai.
Šie pratimai nereikalauja fizinio lavinimo, sporto požymių, sąveikos su partneriu. Tačiau jų neatsargus darbas yra kupinas problemų su sąnariais. Todėl atidžiai peržiūrėkite vaizdo samouczku ir nepamirškite, kad pritūpimų ir lungų metu reikia tinkamai perkelti savo kūno svorį.
Norint greitai padidinti klubų dydį, turite naudoti skirtingus stiprintuvus, sporto atributus ar simuliatorius. Jų naudojimas reikalauja didesnio dėmesio ir saugumo. Apie juos galite sužinoti iš specializuotos parduotuvės, trenerio, treniruoklio instruktoriaus konsultanto. Atminkite, kad svarmenis galima pakeisti smėlio buteliais ir bodibar - lazdele iš mopo.
Hanteliai padės padidinti klubų kiekį. Bet kokie pratimai, lunges ar svyravimai bus efektyvesni, jei naudosite svorį naudodami šiuos svorius. Pradėkite klases su 1 svaro svarmenimis ir pridėkite 500 gramų po to, kai kūnas pripranta prie krovinio. Šiuolaikinė alternatyva šioms savybėms yra svorio didinimo priemonės, kurios yra plati rankogaliai, užpildyti smėliu ar druska.
Matomai padidinkite raumenų kiekį namuose, naudodami štampą.
Be to, plonos mergaitės gali pasiekti pastebimą rezultatą, net naudojant tik šovinį. Norėdami tai padaryti, padėkite jį ant viršutinės nugaros dalies prie kaklo pagrindo ir lėtai pritūpkite, laikydami nugarą, kol klubai nukris žemiau kelio. Kitas veiksmingas pratimas yra kėlimo strypas nuo grindų iki klubo sąnario tiesiomis kojomis. Jei laikotės teisingo veikimo būdo, klubų raumenys pastebimai įtemps.
Korpusai, didinantys šlaunų plotį, neturi būti sunkūs. Geras pasirinkimas pakeisti figūros proporcijas namuose yra pratimai su nedideliu guminiu rutuliu. Jis turėtų būti pritvirtintas prie klubų ir tokioje kūno padėtyje atlikite šiuos judesius:
Gerai tinka didinti klubus, pritūpimus su štanga
Šiuolaikinė sporto pramonė sukūrė daug mažų modelių, kurie lengvai pritaikomi kambaryje (stepper, treniruoklis, orbitrek). Jų pagalba galima kontroliuoti savo profesijas, laiku didinant kūno apkrovą.
Baltymų dieta taip pat padės didinti klubus namuose. Galų gale, baltymai yra naujų ląstelių statybinė medžiaga, kuri užpildys viršutines figūros tuštybes ir savo vietoje sukurs nuostabias kreives. Taigi, padidiname raumenų masę tokių produktų pagalba:
Norėdami sukurti moterišką kontūrą, nepamirškite naudoti šalto spaudimo augalinį aliejų, nes jame yra vitamino E, kuris aktyvina estrogenų ir progesterono gamybą.
Yra radikalesnis būdas padidinti klubų plotį, kurio neįmanoma įgyvendinti namuose. Taigi, kai kurios moterys atlieka operacijas, kad užpildytų savo tuštumus savo riebalais. Tokios procedūros vadinamos lipofilling. Jie leidžia greitai pasiekti puikių vaizdinių rezultatų. Medalio pusė yra laipsniškas riebalų plitimas į audinius, o po to šis skaičius yra įprastas.
Jei moteris nenori atskleisti kūno chirurginei intervencijai ir nenori laukti mėnesių, kad pakeistų figūrą, ji gali nusipirkti specialių apatinių drabužių. Su juo galite namuose iš karto vizualiai padidinti klubų ir sėdmenų plotį iki norimo dydžio. Norėdami tai padaryti, į šortus įdedama silikoninė plokštelė, kuri neatsiejama nuo moterų odos prie drabužių.
Siaurų klubų savininkai turėtų išmokti pasirinkti drabužius taip, kad nuslėptų figūros trūkumus. Taigi, mados moterys neturėtų dėvėti striukės su petnešomis ir palaidinukėmis su rankovėmis. Įsitikinkite, kad apačioje yra keletas atspalvių, kurie yra lengvesni už viršų ir kuriuose yra tokių elementų, kaip aplikacijos, pleistro kišenės, blykstės, basikai. Šie drabužių elementai leidžia vizualiai padidinti klubų plotį natūraliu būdu.
Daugelis sąžiningos lyties namuose nori padidinti klubų plotį. Norėdami tai padaryti, jie eina į baltymų dietą, atlieka sporto pratimų rinkinį, įgyja korekcinius apatinius drabužius ir tam tikrą stilių. Atminkite, kad atkaklumas ir atsidavimas padės pasiekti rezultatų ir išsaugos grožį bei sveikatą.
Efektyvūs pratimai sėdmenų didinimui ir klubų formos korekcijai namuose. 2 paprastas veiksmingas kompleksas, skirtas gražiam ir tonuotam kūnui.
Tūrinės įtemptos sėdmenys - daugumos sąžiningos lyties svajonė, bet ne visi, deja, gamta suteikė viliojančias formas. Ir jei neįmanoma pataisyti dubens kaulų pločio, galima lengvai pakeisti glutealinių raumenų tūrį ir poodinių riebalų kiekį bei vietą. Ir tai nėra būtina pasitelkti radikalius gluteoplastijos metodus ar pirkti brangų treniruoklių salę.
Pakanka skirti pusvalandį laisvo laiko ir atlikti pratimus, kad namuose padidintumėte sėdmenis ir šlaunis.
Specialios fizinės veiklos kartu su mitybos ir kosmetikos procedūromis padės tonizuoti probleminės zonos raumenų grupę, sukurti norimą reljefą ir priveržti odą.
Paimkite tiesią stovą, kojos nuo 40-50 cm pločio, kojinės į priekį. Rankos laisvai nuleidžiamos žemyn arba, lenktos prie alkūnių, išdėstytos juosmens. Įkvėpkite ir sulenkite kelius, o klubai turėtų būti lygiagretūs grindims. Tuo pačiu metu su pritūpimu tempkite rankas į priekį arba palikite jį ant diržo. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesiau ir nepašalinkite kulno nuo paviršiaus. Palikite šią poziciją 5-7 sekundes, iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Kad pasiektumėte efektą, sklandžiai ir gerai matuokite. Padarykite 3 rinkinius iš 15-20 pakartojimų. Laikui bėgant, galite padidinti pritūpimų skaičių arba padaryti juos su svarmenimis arba maža juosta, kad padidintumėte apkrovą.
„Plije“. Reguliariai atliekant tokius pritūpimus, galėsite pakoreguoti sėdmenų formą, priveržti vidinę šlaunies pusę ir sustiprinti keturkampius. Stovėkite plokščią, išskleiskite kojų pečių plotį, maksimaliai padidinkite kojų pirštus, padėkite rankas už galvos ir uždarykite „užraktą“ arba sulenkite alkūnėmis ir padėkite ant diržo.
Tuo pačiu metu, kai įkvepiate, šiek tiek nukreipkite dubenį ir sulenkite kelius, kad susidarytumėte stačiu kampu su šlaunimi. Galite išlaikyti šiek tiek į priekį, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą, bet negalite sulenkti stuburo. Užrakinkite 5-7 sekundes, tada iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pradiniame mokymo etape tokius pritūpimus atlikite 2-3 kartus nuo 15-20 kartojimų. Kaip ir klasikinėje versijoje, galite padidinti krūtinės raumenų krūvį, pakeliant hantelį arba butelį, pripildytą smėliu ar vandeniu.
Pusinis tiltas. Šis pratimas yra skirtas padidinti gluteus maximus raumenų tūrį, sustiprinti kojų sąnarį ir koreguoti šlaunies nugaros dalį. Norėdami tai padaryti, sėdėti ant grindų su savo pilvą, sulenkite kojas prie kelio, įdėti savo atsipalaidavę tiesias rankas palei liemens ar pavydėti galvą ir užrakinti jį spynoje.
Iškvėpkite, pakelkite dubenį ir apatinę kūno dalį, o pečių, galvos, pečių ir kulnų nereikėtų nuimti nuo grindų. Laikykite kvėpavimą 3-5 sekundes ir įkvepdami grįžkite į pradinę padėtį. Kad padidintumėte efektą, užpildykite pusiau tiltą, nuleiskite sėdmenis 7-10 centimetrų atstumu nuo grindų ir nuo šios pozicijos pradėkite kitą pakartojimą. Taigi sukuriate papildomą apkrovą glutalo raumenims.
Pakelkite kojas atgal į atramą. Šio pratimo tikslas - sugriežtinti sėdmenis ir šlaunies nugarą. Gauti lygį, sudėkite kojas ir padėkite rankas ant kėdės, fotelio, stalo krašto ar kitos atramos. Kai iškvepiate, švelniai perkelkite savo dešinę koją atgal, kiek įmanoma, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, nesumažindami raumenų. Laikykite porą sekundžių, iškvėpkite ir grįžkite į koją. Padarykite 20-25 judesių per šoną. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite specialų svorį.
Moterų viršutinių kojų formą sunku ištaisyti, bet derinant sėdmenų ir klubų didinimo pratimus su mažai angliavandenių baltymų dieta ir sveiką gyvenimo būdą, po mėnesio galėsite matyti pirmuosius rezultatus.
Įtemptos ir didelės sėdynės - sąžiningos lyties svajonė. Deja, gamta nepateikė visiems viliojančių gražių formų. Vienas dalykas yra tai, kad neįmanoma keisti dubens kaulų pločio, bet glutealinių raumenų tūris gali būti lengvai ištaisomas, taip pat sutaupyti nuo riebalų. Visa tai įmanoma padaryti net namuose. Jums tereikia skirti 30-40 minučių per dieną ir išmokti pratimus, kad padidintumėte sėdmenis ir klubus namuose.
Straipsnio pabaigoje gražus bonusas yra šonkaulių ir šlaunų receptas.
Ypatingas pratimas ir pliusas prie šios dietos padės užpakalis sėdmenų raumenims tamsinti, taip pat sugriežtinti odą ir sukurti norimą reljefą.
- pritūpimai. Tai vienas iš efektyviausių pratimų, kuriais galite pasiekti sėdmenų padidėjimą net namuose. Iš viso būtina atlikti tris 15-20 pakartojimų rinkinius. Technika yra tokia: sėdėkite, palaukite 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Poveikis bus reikšmingesnis, jei jis bus atliekamas rankose.
- girgždėjimas (plié). Šis pratimas puikiai ištaiso sėdmenų formą, sugriežtina šlaunies vidinio paviršiaus raumenis. 2-3 rinkiniai 15-20 pakartojimų. Technika yra tokia pati, kaip ir įprasta.
- treniruočių tiltas. Šis pratimas padidina gluteus maximus raumenų tūrį, koreguoja šlaunų nugaros dalį. 3 rinkiniai iš 15-20 pakartojimų. Pakeliant dubenį, jums reikia likti viršutinėje padėtyje 5 sekundes, įtempiant sėdmenis.
- stovėdami, rankomis laikykite atramą ir atlikite pakaitinį svyravimą su kojomis atgal. Padeda sugriežtinti sėdmenų ir šlaunies galą. Tiesiog padarykite 2 rinkinius iš 20-25 kiekvienos kojos. Keičiant kojas, laikykite jį 2 sekundes aukščiausiame taške, tada nuleiskite.
- stovėdami laikykite atramą, pvz., kėdę, su pakaitomis besisukančiomis kojomis į šoną. Kiekvienai kojai 2-3 kartus artėja prie 15-20 kartų.
- gulėti ant grindų, veisdami tiesias kojas. 2 rinkiniai 10-15 kartų.
- bėgiojimas vietoje 1-3 minutes su dideliu kelio kėlimu.
Įvaldyti pratimus, siekiant padidinti sėdmenis, išmokti sekti kvėpavimą, nesukelti staigių judesių, naudotis reguliariai. Po treniruotės tęskite.
Čia yra toks paprastas mokymo planas, kuriuo siekiama padidinti sėdmenų ir klubų tūrį.
Norint ištaisyti skaičių, būtina kreiptis į kompleksą. Be pratimų ir dietų, įjunkite odos priežiūrą probleminėms sritims. Tiesiog apie vieną veiksmingą priemonę mes dabar sakome. Tai druskos šveitimas, kurį galima lengvai paruošti namuose ir naudoti prieš dušu. Šveitimas pagerina mikrocirkuliaciją, dėl kurio jis kovoja su poodiniais riebalais ir celiulitu.
Paimkite stiklinį indą, supilkite 20 lašų kviečių gemalų aliejaus ir 2 lašus citrusinių eterinių aliejų. Pridėti jūros druskos svečius. Maišykite. Sušvirkškite šlaunų ir sėdmenų mišinį ir palikite 5-7 minutes. Nuplaukite šiltu vandeniu be muilo. Nevalykite odos, leiskite jam išdžiūti. Po procedūros patartina ant odos patrinti anticeliulitinį ar odos įtempimo kremą. Šio straipsnio pabaigoje galite sužinoti, kaip patys padaryti tokį kremą.
Pratimai, padedantys didinti klubus ir sėdmenis, yra pirmenybę teikia moterims, moterys daug laiko kovoja su nekenčiu celiulitu, siekdamos gauti jausmą, kad pasirinktos kūno dalys yra įtemptos ir elastingos.
Stiprių klubų ir sėdmenų raumenų stiprinimas vėliau pasiekus norimą rezultatą sporto salėje nėra pigus. Panašiai sugriežtinti namuose lengva.
Neįmanoma lengvai įsiurbti sėdmenų ir klubų raumenis fizinio krūvio pagalba, jei ignoruojate mitybos taisykles. Visų pirma:
Prieš atliekant pagrindinius pratimus, reikia įšilti sėdmenų ir klubų raumenis, kad jie ištemptų. Tai rekomenduojama, kad treniruotės metu raumenys taptų lankstesni, geriau dirbtų. Jei nepaisome apšilimo, galima gauti rimtų sužalojimų, įskaitant raumenų ir sausgyslių plyšimą.
Įšilti naudojant paprastus pratimus:
Norint padidinti pageidaujamą raumenų grupę, naudojami pritūpimai, todėl pasirodo, kad veiksmingai sustiprina sėdmenų raumenų masę. Kai darote pritūpimus, svoriams leidžiami svarmenys.
Skvošas atliekamas nekeliant kulno nuo grindų, kitaip rezultatas turės laukti ilgai. Dumbbells naudojimas pratime paspartins poveikį, dar labiau prisidėdamas prie raumenų susitraukimo. Jei negalima naudoti hantelių, pabandykite vartoti vandens ar smėlio butelius. Palaipsniui pasiekiamas 30 kartų, atliekamas dviem būdais.
„Lunges“ leidžia jums mokyti tinkamas klubų ir sėdmenų raumenų grupes. Veikimo algoritmas:
Judėjimas vyksta lygiagrečiai grindims. Sutelkti dėmesį į kvėpavimą - iškvėpimas, girgždėjimas atliekamas, įkvėpimo reikia pakilti. Kiek kartų laipsnis pratęsiamas iki 30.
Pratimai iš pozicijos gulint ant nugaros yra pakankamai paprasta, bet veiksminga. Veikimo algoritmas:
Treniruotės metu klubai ir sėdmenys pradės jaustis šiltai su tinkama technika. Laikas skaičiuojamas 30 kartų (atlikite du metodus).
Efektyvus laikomas pėdos kojomis. Algoritmas:
Fizinio krūvio metu pilvo raumenys įtempti.
Sėdmenų raumenis paveikia šoniniai išpuoliai. Pratimai leidžiami su svoriu. Veikimo algoritmas:
Vykdydami pratimą, nuspauskite savo kulnus prie grindų, jums nereikia stovėti ant pirštų.
Jei dėsite pastangas, pasieksite gerą rezultatą, naudodami namuose padarytus gniužulius ir lunges. Visiškai stiprinant dominančio raumenų grupės sluoksnius, naudinga naudoti įvairius sporto įrankius. Galima sportuoti sporto salėje ar namuose.
Norint sustiprinti ir padidinti raumenų raumenis, naudinga atlikti pritūpimus, ant pečių prikabinti štampą. Jei technika nebus pažeista, bus parengti klubų ir kitų raumenų grupės raumenys. Vykdant procesą įsitikinkite, kad kulnai nėra pakelti, keliai pasirodo. Galima pritūpti svoriu, patraukti abiem rankomis, pritūpimai gaminami nekeliant kulno nuo grindų.
Pratimai treniruokliui padeda stiprinti ir palaikyti glutalo raumenų tonusą, padėti deginti riebalus, kurti raumenis.
Traukos ant tiesių kojų puikiai vystosi šlaunys. Veikimo algoritmas:
Jei pratimas atliekamas teisingai, bus jaučiamas įtempimas klubuose.
Sėdmenų ir klubų raumenų stiprinimas namuose arba apsilankymas treniruoklių salėje, prisiminkite - pratimai turi baigtis ruože. Pasirodys, kad atsikratys perteklinių tūrių, laikykitės raumenų. Tempimas padidins pratimų poveikį, padės padidinti norimą raumenų grupę. Dėka sąžiningos lyties lyties, pradeda judėti grakščiai, eisena pradeda skirtis malonės ir lygumo.
Teisingai atlikite tempimą pagal algoritmą:
Tempimas būtinai atliekamas prieš pratimą ir po treniruotės. Galima pasiekti klubų ir sėdmenų raumenų padidėjimą, nuolat dirbant treniruoklių salėje ar namuose. Kantrybė ir kruopštumas, teisingas vykdymo metodas leis pasiekti tam tikrą laiką norimą rezultatą.
Elastingus pumpuojamus sėdmenis galima gauti mokant namuose arba sporto salėje. Tačiau neturėtumėte laukti momentinio rezultato, turite reguliariai mokytis kelis mėnesius, kad pamatytumėte pažangą. Padidinti sėdmenis neįmanoma be naštos. Todėl jums reikės naudoti svarmenį ar svirtį. Prieš pradėdami daug svorio, atidžiai atlikite pratimų techniką. Tada bus galima išvengti traumų ir sužalojimų.
SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.
Norint padidinti sėdmenų tūrį, paprastai reikia mergaičių, turinčių ektomorfinį kūno tipą. Ji apima plonas moteris ir vyrus su plonais kaulais ir klubais. Jie vargu ar gauna masę ir turi labai mažą riebalų kiekį.
Kad formos taptų ekspresyvesnės ir patrauklesnės, moterys stengiasi auginti asilą ir padaryti klubus platesnius.
Norint pastatyti ir stiprinti raumenų raumenis, būtina reguliariai dalyvauti stiprumo treniruotėse. Vykdant pratybas su našta, atsikratysite blaivumo ir „pakelkite“ asilą. Mokymo pagalba negalite stumti šlaunikaulių, bet jūs galite vizualiai padidinti klubų tūrį.
Norint, kad sėdmenų augimas būtų greitas, treniruočių metu reikia laikytis šių taisyklių:
Pradedantiesiems, prieš pereinant prie rimtų mokymų, turėtų kruopščiai parengti pagrindinių pratimų atlikimo būdą. Po kelių savaičių treniruočių su savo svoriu raumenys sustiprės ir bus pasirengę padidinti apkrovą.
Negalima mokytis, o našta yra nėštumo metu, ypač vėlesniais laikotarpiais.
Jūs taip pat turėtumėte prisiminti, kad glutalinių raumenų augimas galimas tik su kalorijų pertekliumi. Norint ją sukurti, reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Ir tai neturėtų būti kenksmingi riebaus maisto produktai ir daug baltymų turintys maisto produktai.
Labai sunku gauti pakankamai baltymų su maistu. Todėl rekomenduojama sportuoti mitybą. Merginos geriausiai tinka baltymams. Ploni vaikinai gali gerti pelną.
Daugeliui moterų ir mergaičių svarbi yra seksualaus tonuoto kūno gavimo problema.
Noras turėti burnos laistymo sėdmenis niekam nėra naujas, bet kitos kūno dalys, pavyzdžiui, klubai, šiuo atžvilgiu yra mažiau populiarios.
Būtent plati, viliojanti klubai.
Ir iš tikrųjų, kiek daugelis didžiuojasi savo klubų pločiu? Todėl tūrinių šlaunų savininkai, jūs negalite būti nustebinti, turite kažką džiaugtis.
Ne daugiau gėdos ir kančių, nes negalite patekti į šiuos džinsus.
Yra keletas plačių klubų privalumų.
Platus šlaunys paprastai reiškia plačius klubus, ir kiekvienas, kuris sako, kad Marilyn Monroe forma nėra seksuali, yra melagis.
Jei vis dar paslėpėte savo formas dėl savęs abejonių, nustokite tai daryti dabar! Dėvėti storus drabužius; visi tai įvertins.
Natūralu, kad dideli sėdmenys atrodo labiau viliojanti nei siauri. Šiandien moterys praleidžia daugiau laiko treniruoklių salėje, stengdamosi išpumpuoti sėdmenis ir padaryti švaresnę asilą ir šimtai pritūpimų.
Be to, moterys, turinčios didelius klubus, yra daug sveikesnės ir stipresnės.
Kojų raumenys yra didžiausi visoje kūno dalyje ir visi dėka šlaunų.
Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau vyksta medžiagų apykaitos ir riebalų nuostoliai.
Ir kas nenori paleisti atvėsti, pritūpti, traukti su dideliais svoriais?
Ir tai tik nedidelė didelių klubų privalumų dalis!
Štai kodėl: atsikratyti riebalų, kurie susikaupia aplink klubus ir sėdmenis, yra daug sudėtingesni nei tai, kas deponuojama pilvo ertmėje, tačiau tai yra geriau, nei išsipūtęs pilvas (tai yra Oxfordo mokslininkų išvada).
Esant perteklių riebalams pilvo srityje, padidėja diabeto ir širdies ligų rizika.
Be to, minėtas tyrimas parodė, kad moterys, turinčios didelius klubus, turi geresnį kraujo tekėjimą, mažą cholesterolio kiekį ir geresnius hormonus, kurie mažina cukrų.
Mokslininkai iš Ajovos atrado, kad stiprūs šlaunų raumenys padės moterims ateityje išvengti kelio skausmo.
Nesvarbu, ar esate miniatiūrinis, aukštas ar vidutinio aukščio, platus klubas reiškia sunkumų renkantis paprasčiausius drabužius, todėl siuvėjo numeris pasirenkamas jūsų telefonų knygoje.
Todėl jūs neturite kito pasirinkimo, nei išsiskirti iš minios.
Ką turi bendrautojai, alpinistai, banglentininkai, snieglenčių sportininkai? Dideli raumenų klubai. Jie turi juos įveikti visas kliūtis ir laimėti medalius.
Taigi jūs turėtumėte didžiuotis savo klubais.
Nesvarbu, koks yra jūsų klubas. Stiprus klubas reiškia stiprią raumenų korsetą, o tai užtikrina sveiką stuburą ir mažesnį nugaros pažeidimo pavojų.
Paimkite, pavyzdžiui, Beyoncé, pamatė savo šokį? Tai iš dalies yra dėl jos apsvaiginimo klubų.
Kol draugai išnaudoja po kelių valandų šokių, viskas prasideda, nes stiprūs klubai yra labiau išdėstyti naktiniams šokiams.
Jei telefonas netyčia pateks į tokį pikantišką momentą, jūsų telefonas turės minkštą nusileidimą.
Taip, pranašumas yra gana prieštaringas, bet galų gale daugelis iš mūsų naudoja telefonus, kai jie yra tualete, ir dažnai mūsų keliai neužsaugo telefono nuo kritimo (ypač jei yra klubų atotrūkis).
Kaip ir plačių klubų!
Lieknas klubas ir liesos kojos yra daugelio moterų pavydas.
Raumenų masės trūkumas ne visada atrodo gerai ir gali kelti grėsmę sveikatai.
Jūs netgi galite būti smurto ir patyčių objektas, kuris labai paveiks savigarbą.
Jei tam tikrose vietose negalite priaugti svorio, galite pabandyti padidinti raumenų masę klubuose ir kojose.
Mūsų kūnas gauna svorį, kai suvartojame daugiau kalorijų, nei deginame. Norint padidinti svorį, reikia padidinti 250-500 suvartotų kalorijų kiekį.
Tačiau jūs neturite nuspręsti, kur bus didinami kiekiai.
Jei išsiskiria vidurinė kūno dalis arba viršutinė dalis, o kojos ir šlaunys yra plonos, tada svorio proporcijos išliks.
Kalorijos yra kūno ir energijos degalai, atliekantys tokias funkcijas kaip kraujotaka, kvėpavimas, taip pat visa raumenų veikla.
Kiekvieną kartą, kai suvartojama daugiau kalorijų, nei kūnas nudegina, kad gautų "degalus", perteklius yra laikomas riebalinėse ląstelėse, o tai lemia jų augimą.
Dėl pernelyg didelio maisto suvartojimo padidėja klubų riebalų kiekis. Papildomai 3500 kalorijų yra maždaug 0,5 kg riebalų. Paprastai šis procesas trunka savaites ar mėnesius, jei nuolat vartojate daugiau kalorijų nei jūsų kūnas.
Daugeliu atvejų, po 8 metų amžiaus, mergaičių kūnas kaupia riebalus aktyviau nei berniukų kūnas.
Paauglystėje mergaičių riebalų ląstelės yra beveik padvigubintos, palyginti su berniukais.
Dauguma riebalų yra laikomi klubuose, sėdmenyse.
Jei dar nepasiekėte brendimo, neturėtumėte nieko daryti, kad padidintumėte svorį; tai greičiausiai atsiranda natūraliai dėl organizmo hormoninių pokyčių.
Stenkitės valgyti sveikų maisto produktų, bet didesnėmis porcijomis, nei anksčiau. Statant raumenis reikia daug energijos. Turite valgyti dažniau nei 3 kartus per dieną.
Kulturistai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną ir didinti porcijas.
Negalima eiti į kraštutinumus, bet pabandykite išeiti iš komforto zonos, kad jūsų raumenys gautų reikiamą maistą.
Siekite suvartoti daugiau kalorijų nei išleidžiate.
Kasdienines kalorijų sąnaudas galima apskaičiuoti naudojant internetinį skaičiuoklį, kuriame atsižvelgiama į jūsų apimtis, amžių ir veiklos lygį.
Remdamiesi rezultatais, pridėkite 250-500 kalorijų savo mitybai. Taip pat galite pasitarti su dietologu apie jums reikalingų kalorijų skaičių.
Nenaudokite greito maisto kaip papildomų kalorijų šaltinio. Tai yra daugelio klaidų, nes jie mano, kad kalorijos yra tik tokiuose maisto produktuose.
Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikų maisto produktų, tokių kaip krakmolingos daržovės (kukurūzai, saldžiosios bulvės), vaisiai, sveiki grūdai, pieno produktai, nesotieji riebalai ir baltymai.
Pavyzdžiui, į košę pridėkite 2 šaukštus graikinių riešutų pusryčiams.
Antrąjį pusryčius gali sudaryti 2 gabalėliai iš viso grūdų duonos su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir bananų tyrės.
Su kiekvienu valgiu galite pridėti papildomų kalorijų.
Pietums, be desertų, galite valgyti jogurto be užpildų, o vakarienei gerti mažai riebalų turinčio pieno.
Pieno produktuose esantis kalcis apskritai palaiko kaulų stiprumą ir kūno augimą.
Kiekvienas, kuris nori matyti klubų ir sėdmenų augimo pažangą, turėtų valgyti kuo daugiau baltymų. Populiariausia klaidinga nuomonė, kad baltymų kokteiliai ar baltymų suvartojimas yra tik kultūristams.
Tai toli gražu nėra tiesa. Kiekvienam planetos žmogaus kūnui reikia daug baltymų turinčio maisto, kad jis būtų sveikas. Tiesą sakant, ar treniruotės ar ne, bet kokiu atveju, naudingas baltymų kiekis jūsų mityboje bus naudingas.
Jei naudojate, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis, baltymų suvartojimas turėtų didėti, nes tai yra raumenų statybinė medžiaga.
Aš rekomenduoju kiekvieną valgį naudoti baltymus, pageidautina apie 15–30 gramų. Po treniruotės ar valgio metu taip pat galite gerti baltymų kokteilį.
Žemiau yra geriausios kokybės baltymų šaltiniai.
Riebalai nesukelia jums riebalų! Nepaisant šio pasenusio įsitikinimo (kuris, beje, kai kurios iš jų vis dar laikosi), riebalų nėra, nebent gaminyje yra kalorijų.
Pernelyg didelis kalorijų ir greito maisto perteklius - tai lemia nutukimą.
Yra sveiki riebalų šaltiniai, kurie padės jums numesti svorį arba pagerinti kūno formą. Jie yra:
Daržovėse yra daug maistinių medžiagų, antioksidantų ir kitų privalumų, reikalingų sėdmenų augimui. Šie produktai gali būti suvartoti bet kokiu kiekiu, nebijodami per daug:
Vėliau pradėkite keisti, pridėti ar sumaišyti šiuos sveikus produktus, kad augintumėte sėdmenis.
Sveriant svorį geriausia sutelkti dėmesį į raumenų augimą, o ne į riebalus. Dėl raumenų augimo turėtų padidėti suvartotų kalorijų skaičius ir nepamirškite apie mokymą.
Jei vartojate 0,55 gramų baltymų per 0,5 kg savo svorio kasdien, jūsų kūnas po treniruotės greitai atsigaus, o raumenys augs.
Kasdieninėje mityboje galite pridėti baltymų kokteilį, ypač jei turite didesnį užimtumą per dieną.
Padidinkite kalorijų skaičių, įsitikinkite, kad kai kurie iš jų yra iš daug baltymų turinčių maisto produktų.
Pvz., Pusryčių metu pakeiskite sviestą su riešutų pasta (2 šaukštai - 7 g baltymų); valgyti košė ne vandenyje, bet piene, taip papildomai pridedant dar 8 gramus baltymų; pridėti ½ puodelio keptos baltos vištienos mėsos į salotas (20 gramų baltymų); 100 gramų maltos kalakutienos marinara padaže arba daržovių sriuboje (22 g baltymų).
Kaip užkandis galite naudoti mažai riebalų turintį sūrį, graikų jogurtą arba kietai virti kiaušinius.
Stiprumo mokymas padės kiekvienai mergaitei statyti raumenis, kojos ir klubai taps stiprūs ir elastingi. Tokio mokymo dėka jūs statysite raumenis, o jūsų apatinis kūnas padidės.
Galite 2-3 kartus per savaitę (pageidautina ne iš eilės) mokyti tik kojas ir klubus. Norėdami gauti geriausius rezultatus, praktikuokite 3-4 kartus per savaitę.
Jei esate naujas stiprus mokymas, pradėkite nuo vieno 10–14 pratimų rinkinio su savo svoriu, pvz., Lunges, vaikščioti ant kalvos ir pritūpimų. Po savaitės ar dviejų, įskaičiuokite svarmenis ir svarmenis.
Laikui bėgant, padidinkite svorį.
Vykdydami, jūs galite pradėti daryti pritūpimus ant vienos kojos, „asilų streikų“, sėdmenų tilto, traukos.
Po 8-10 pakartojimų galite padidinti svorį, kad padidintumėte raumenų augimą.
Nors jūsų tikslas yra augti kojų ir šlaunų raumenis, nepamirškite treniruoti viršutinio liemens ir atlikti širdį.
Įtraukite pratimus ant krūtinės, rankų, pečių ir nugaros.
Kaip širdies, galite naudoti bėgiojimą, dviračius, greitą pėsčiomis 20-30 minučių, kad išlaikytumėte kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų sveikatą.
Yra įvairių formų, kurios nėra genetiškai pritaikytos prie didėjančių kiekių. Šiuo atveju svarbu suprasti, kad kalorijų padidėjimas dietoje padės suaktyvinti raumenų augimo procesą.
Siekiant pagerinti treniruoklių salės veikimą, po treniruotės naudokite baltymų turinčius maisto produktus. Pusė vištų, kalakutienos sumuštinis ar baltymų kokteilis jums tinka.
Būtinai gaukite pakankamai miego ir išgerkite pakankamai vandens, kad galėtumėte turėti sveiką kūną ir sukurti raumenis. Paauglyje organizme reikia 8-10 valandų miego per dieną.
Kuo ilgesnis amžius, reikalingas miego valandų skaičius sumažinamas iki 6-8.
Atlikę didžiulius pratimus, kuriuos siūlėme, jūsų klubai ir sėdmenys yra pasiruošę augti.
Gluteus ir gretimose raumenyse susidarė mikro pertraukos, o dabar raumenys atsigavo.
Dabar jūsų raumenys turi reikiamą kiekį kalorijų ir baltymų. Jums reikia tinkamų baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijų, kad sukeltumėte maksimalų raumenų augimą.
Tai nėra prasminga prakaituoti treniruoklių salėje, netinkamai valgant.
Jei jau žinote, kaip suskaičiuoti kalorijas, jūs esate teisingame kelyje.
Tie, kurie nežino, nesijaudinkite, viskas, ko reikia, yra pagrindinė informacija apie makro elementus.
Įtariu, kad dauguma tų, kurie skaito šį straipsnį, valgo tik išlaikydami svorį.
Jei aš teisus, jums reikia peržiūrėti savo prastą mitybą.
Kadangi mokymas sudegina kalorijas, valgysite šiek tiek daugiau, nes apetitas augs pagal jūsų kūno poreikius.
Atėjo laikas pradėti vartoti 100–150 kalorijų.
Tie, kurie nori priaugti svorio, gali valgyti dar daugiau. Ir tiems, kurie nori formuoti sėdmenis ir numesti svorį, reikia šiek tiek mažiau valgyti.
Nesijaudinkite. Jūsų kūnas pats signalizuos alkį, jūsų užduotis - maitinti jį tinkamais maisto produktais.
Kaip greitai bus matoma pažanga
Kai tik pradėsite laikytis visų taisyklių, rezultatai bus pastebimi beveik iš karto.
Pirmąją savaitę matysite bendrą svorio padidėjimą ir padidėjusį klubų tūrį.
Nebijokite, nes dauguma moterų nemato seksualių sėdmenų ir tobulų klubų, bet antsvorio. Tiesiog būkite kantrūs, netrukus viskas bus.
Tai užtruks dar keletą savaičių, ir jūs pamatysite dar daugiau tūrinių klubų ir dar daugiau svorio.
Vis dar nėra puikus užpakalis ir klubai. Ne paniką! Visi geriausi ateiti.
Šiame etape treniruotės 3 kartus per savaitę ir širdis, ir pamatysite gerokai patobulinimus.
4 savaitės treniruotės ir rezultatas bus dar pastebimas, o mokymas bus malonus.
Praėjus mėnesiui, jums bus malonu matyti puikius klubus ir seksualius sėdmenis. Tęsti mokymą ir tobulinti savo formą.