Pratimai didinti klubus ir sėdmenis

Dermatitas

Pratimai, padedantys didinti klubus ir sėdmenis, yra pirmenybę teikia moterims, moterys daug laiko kovoja su nekenčiu celiulitu, siekdamos gauti jausmą, kad pasirinktos kūno dalys yra įtemptos ir elastingos.

Stiprių klubų ir sėdmenų raumenų stiprinimas vėliau pasiekus norimą rezultatą sporto salėje nėra pigus. Panašiai sugriežtinti namuose lengva.

Rekomendacijos, kaip įgyvendinti pratimus namuose

Siekiant maksimalaus efekto, reikia atlikti vieną pasirinktų pratimų rinkinį, visos dalys sinergiškai įtakoja raumenų stiprinimą, turinčios skirtingą poveikį.
Jei treniruojate raumenų sluoksnius atlikdami specialiai atrinktus pratimus, galima pasiekti sėdmenų raumenų padidėjimą ir tinkamumą.
Pirmą kartą atlikti pratimai atliekami kruopščiai ir sklandžiai. Mokymai atliekami be skausmo. Jei pasireiškia skausmas, jis yra skirtas atlikti treniruotę, kaip tai rodo audinių sužalojimą.
Kvėpavimas atliekamas tik per nosį. Sustiprindami sėdmenų ir klubų raumenis, reikia atsipalaiduoti orą, o atsipalaiduoti.
Klasių trukmė vidutiniškai 30 minučių, bent tris kartus per savaitę. Nedažni ir trumpi užsiėmimai nesuteiks norimo poveikio, pernelyg didelis - sukels raumenų sužalojimus.

Mityba, siekiant pagerinti pratimų poveikį

Neįmanoma lengvai įsiurbti sėdmenų ir klubų raumenis fizinio krūvio pagalba, jei ignoruojate mitybos taisykles. Visų pirma:

Būtina atsisakyti riebalų, riebalinės mėsos, bandelės, miltų produktų, riebalų, kepti ir aštrūs maisto produktai;
Gėrimai, pvz., Arbata ir soda, yra geriau pakeisti vandeniu citrina, arbata iš imbiero;
Atsisakykite alkoholio;
Maždaug 1800 kalorijų suvartojama kasdien - su pakankamai fizinės jėgos, jos nebus pradėtos platinti riebalų pavidalu.
Maistas yra pusiau baltymų, trečdalis - angliavandeniai, likusi dalis yra nesočiųjų riebalų;
Valgymas turėtų būti dalinis, truputį, kas 3-4 valandas. Perkėlimas arba bado būsena yra neįmanoma.

Efektyvių pratimų kompleksas

Prieš atliekant pagrindinius pratimus, reikia įšilti sėdmenų ir klubų raumenis, kad jie ištemptų. Tai rekomenduojama, kad treniruotės metu raumenys taptų lankstesni, geriau dirbtų. Jei nepaisome apšilimo, galima gauti rimtų sužalojimų, įskaitant raumenų ir sausgyslių plyšimą.

Įšilti naudojant paprastus pratimus:

Šuoliai vietoje (5-10 min.);
Veikia vietoje (5 - 10 min.);
Klubų sukimas (dešimt kartų dešinėje, kairėje pusėje);
Pakreipkite į priekį - liesą 15-20 kartų, kad palieskite pirštų galus.

Norint padidinti pageidaujamą raumenų grupę, naudojami pritūpimai, todėl pasirodo, kad veiksmingai sustiprina sėdmenų raumenų masę. Kai darote pritūpimus, svoriams leidžiami svarmenys.

Kojos dedamos į klasikinę padėtį (per pečių plotį).
Ištiesti rankas;
Sulenkite kojas;
Lėtai didėja. Tuo pačiu metu glutealiniai raumenys turi išspausti, nuleidžiant rankas.

Skvošas atliekamas nekeliant kulno nuo grindų, kitaip rezultatas turės laukti ilgai. Dumbbells naudojimas pratime paspartins poveikį, dar labiau prisidėdamas prie raumenų susitraukimo. Jei negalima naudoti hantelių, pabandykite vartoti vandens ar smėlio butelius. Palaipsniui pasiekiamas 30 kartų, atliekamas dviem būdais.

„Lunges“ leidžia jums mokyti tinkamas klubų ir sėdmenų raumenų grupes. Veikimo algoritmas:

Kojos, reikalingos lygiagrečiai su kūnu.
Žingsnis į priekį su dešine koja.
Dešinė kelio dalis sulenkta 90 ° kampu, kairėje - visiškai.
Lenkite žemyn, kol kairė kelio dalis pasiekia grindis. Dešinėje pusėje perduodamas kūno svoris.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimai kairėje kojoje.

Judėjimas vyksta lygiagrečiai grindims. Sutelkti dėmesį į kvėpavimą - iškvėpimas, girgždėjimas atliekamas, įkvėpimo reikia pakilti. Kiek kartų laipsnis pratęsiamas iki 30.

Pratimai iš pozicijos gulint ant nugaros yra pakankamai paprasta, bet veiksminga. Veikimo algoritmas:

Atsigulkite ant nugaros;
Kojos sulenktos ties keliais;
Pėdos palaipsniui pakyla lygiagrečiai grindims, o vėlavimas užimamas 3-4 sekundes;
Korpusas nuleidžiamas neliesdami grindų.

Treniruotės metu klubai ir sėdmenys pradės jaustis šiltai su tinkama technika. Laikas skaičiuojamas 30 kartų (atlikite du metodus).

Efektyvus laikomas pėdos kojomis. Algoritmas:

Asmuo, atliekantis pratimą, nuleidžiasi, atrama ant alkūnių, nugara yra lygiagreti žemei.
Pakelia dešinę koją, sulenkia 90 ° kampu. Kojos atsiduria prie lubų.
Su savo dešine koja sukasi intensyvus svyravimas. Kairieji judesiai neatliekami.

Fizinio krūvio metu pilvo raumenys įtempti.

Sėdmenų raumenis paveikia šoniniai išpuoliai. Pratimai leidžiami su svoriu. Veikimo algoritmas:

Stovėkite klasikinėje padėtyje, išskleisdami jo kojų pečių plotį;
Paimkite dešinę koją į dešinę, sulenkite keliu;
Lėtai nuleiskite, palaikydami nugaros lygį. Tai leidžiama šiek tiek sulenkti;
Rankos tęsiasi, išlaikydamos pusiausvyrą;
Lėtai pakilkite, atlikite pratimus su antra kojele.

Vykdydami pratimą, nuspauskite savo kulnus prie grindų, jums nereikia stovėti ant pirštų.

Pratimai su sporto įranga

Jei dėsite pastangas, pasieksite gerą rezultatą, naudodami namuose padarytus gniužulius ir lunges. Visiškai stiprinant dominančio raumenų grupės sluoksnius, naudinga naudoti įvairius sporto įrankius. Galima sportuoti sporto salėje ar namuose.

Norint sustiprinti ir padidinti raumenų raumenis, naudinga atlikti pritūpimus, ant pečių prikabinti štampą. Jei technika nebus pažeista, bus parengti klubų ir kitų raumenų grupės raumenys. Vykdant procesą įsitikinkite, kad kulnai nėra pakelti, keliai pasirodo. Galima pritūpti svoriu, patraukti abiem rankomis, pritūpimai gaminami nekeliant kulno nuo grindų.

Pratimai treniruokliui padeda stiprinti ir palaikyti glutalo raumenų tonusą, padėti deginti riebalus, kurti raumenis.

Traukos ant tiesių kojų puikiai vystosi šlaunys. Veikimo algoritmas:

Baras yra priešais.
Pakelkite nuo grindų, laikydamiesi kelio lygio. Kėlimo metu reikia pasiekti poziciją, kad nugarėlė būtų atgal.
Būtina nuleisti juostą, atlikdami išvardintus veiksmus aukštyn kojom.

Jei pratimas atliekamas teisingai, bus jaučiamas įtempimas klubuose.

Tempimas prieš ir po klasės

Sėdmenų ir klubų raumenų stiprinimas namuose arba apsilankymas treniruoklių salėje, prisiminkite - pratimai turi baigtis ruože. Pasirodys, kad atsikratys perteklinių tūrių, laikykitės raumenų. Tempimas padidins pratimų poveikį, padės padidinti norimą raumenų grupę. Dėka sąžiningos lyties lyties, pradeda judėti grakščiai, eisena pradeda skirtis malonės ir lygumo.

Teisingai atlikite tempimą pagal algoritmą:

Sėdėkite ant grindų, sulenkite kairę koją.
Perkelkite sulenktą koją į šlaunies vidų, pradėjusį liestis su grindimis.
Sulenkite dešinę koją, kad išorinė šlaunies pusė liktų ant paviršiaus.
Dešinė kojelė spaudžiama priešais kairiąją šlaunį.
Lėtai pasukite į priekį per dešinę koją, nes atsiras dešiniojo gluteuso raumenys.
Panašiai tempkite kairę raumenį.

Tempimas būtinai atliekamas prieš pratimą ir po treniruotės. Galima pasiekti klubų ir sėdmenų raumenų padidėjimą, nuolat dirbant treniruoklių salėje ar namuose. Kantrybė ir kruopštumas, teisingas vykdymo metodas leis pasiekti tam tikrą laiką norimą rezultatą.

Kaip pratimai didina klubus

Tai ne paslaptis, kad daugelis merginų svajoja tapti lygių ir apvalių šlaunų savininkais, nes moterų figūra su tokiomis figūromis atrodo patrauklesnė bet kuriam drabužiui. Kartais sodrios formos skiriamos pagal gamtą, tačiau dažnai toje srityje nepakanka apimties, o tada kai kurios moterys eina į ekstremaliąsias priemones - jos padidina šią sritį chirurgiškai.

Tačiau plonos mergaitės su siaurais klubais neturėtų nevilti, nes klubų patrauklumas priklauso tik nuo raumenų masės, kurią galima padidinti. Tai yra, atsakymas į klausimą, kaip padidinti klubų pločio be operacijų, yra gana paprasta: naudojant keletą specialių pratimų.

Po mėnesio reguliarių pratybų pastebėsite rezultatą. Apsvarstykite keletą užsiėmimų, kaip išpumpuoti klubus, kuriuos galima atlikti ir treniruoklių salėje, ir namuose.

1. Klasikiniai pritūpimai. Suvargimų metu dalyvauja beveik visi apatinių kūno dalių, spaudos ir nugaros raumenys, o tai leis išsiurbti glutealinius raumenis, pagerinti laikyseną, atsikratyti pilvo riebalų ant pilvo ir kojų:

Mes užimame pradinę padėtį - kojos kartu, pečių atgal, rankos išilgai į priekį.
Mes gaminame pritūpimą, kad kelis būtų sulenktas 90 laipsnių kampu, o klubai yra lygiagretūs grindims.
Kojinės ir kulnai kalno metu negali būti atskirti nuo grindų, nes kyla rizika prarasti pusiausvyrą ir tiesiog kristi.
Mes sekame kvėpavimą: prieš įkvepiant pritūpimą, pats pritūpimas atliekamas iškvėpti.
Kortų pakartojimų skaičius: per pirmuosius kelis kartus pakaks 3-4 rinkinius 10-15, tuomet turėtumėte padidinti apkrovą, sudarančią 150-200 kvadratų per dieną.

2. Plie-pritūpimai. Šlaunies ir glutealinių raumenų bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje, todėl prisideda prie daugiau apvalių šlaunų atsiradimo, o kojos tampa plonesnės, kaip balerina. Įgyvendinimo technika taip pat turi skirtumą:

Mes užimame pradinę padėtį - kojos yra kuo platesnės, kojinės yra pasuktos į išorę, sėdmenų raumenys yra maksimaliai įtemptos, nugarinė nulenkta.
Rankas galima traukti į priekį arba užrakinti prie krūtinės.
Mes atliekame užkandimą ant nugaros: nugara išlieka lygi, sėdmenys neturėtų nukristi žemiau kelio.
Apatiniame pritūpimo taške reikia palaukti kelias sekundes, tada, kai įkvepiate, grįžkite į pradinę padėtį, beveik prailgindami kelius.
Kiekvieną dieną pakaks 3-4 kartus priartėti prie 15-20 kartų.

Jūs galite apsunkinti mankštą ir pridėti svorį (masažas ar hantelis treniruoklių salėje, butelis vandens).

3. Išpuoliai pirmyn ir atgal. Lungos yra puiki prevencija prieš celiulitą, didinant kraujotaką šlaunyse:

Paimkite pradinę padėtį - atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant diržo.
Žingsnis į priekį su viena koja, nuleidžiant kūną taip, kad pėsčiųjų kojos kelis sulenktų stačiu kampu, kairė kojelė taip pat turėtų lenkti kuo žemesnę, bet neliesdama grindų.
Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Vykdykite vienodą skaičių kartų ant vienos ir kitos kojos (20 kartų).

Lunges atgal atliekami tokiu pačiu būdu, tik žingsnis su pėdomis daromas atgal.

4. Lunges į šoną. Šoniniai atakos ar šalutiniai išpuoliai atliekami taip:

Mes užimame pradinę padėtį - kojų pečių plotis vienas nuo kito. Iš šios padėties paimame dešinę koją į šoną, o kairė kojelė - kūną.
Mes ištraukiame dešinę koją į dešinę pusę ir ją sulenkiame ant kelio, nugara lieka plokščia.
Būtina lėtai nusileisti, palaikyti stuburą ir neimti kulnų nuo grindų.
Ranka, kad subalansuota, turėtų būti traukiama į priekį, o išlenktos kojos šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims.
Švelniai pakilkite į pradinę padėtį ir atlikite tą pačią su kairia koja.
Būtina padaryti tą patį skaičių vienam ir kitai kojai (2-3 rinkiniai, 20 kartų kiekvienai kojai).

5. Kojos:

Būtina stovėti priešais atramą (tai gali būti kėdė arba siena), dešinės kojos pailginimas į dešinę ir kelias sekundes.
Perkelkite koją į ribą į kairę ir vėl laikykite ją toje padėtyje.
Be to, judėjimas turi būti paspartintas.
Atliekamas 3-4 komplektų pratimas 20-25 kartus kiekvienoje kojoje.

6. Rutulio suspaudimas. Šiam pratimui reikalingas nedidelis guminis rutulys:

Mes užimame pradinę padėtį - jums reikia sėdėti ant kėdės krašto, nugaros nesulenkia, kamuolys yra tarp kelių.
Mes pradedame išspausti kamuolį apie 30 sekundžių, tada atpalaiduojame klubų ir sėdmenų raumenis ir dar kartą pakartokite suspaudimą.
Jūs galite atlikti pratimus tiek kartų, kiek leidžia fiziniai sugebėjimai.

7. Pusinis tiltas. Šio pratimo metu įkraunamas gluteus maximus raumenys, todėl jos reguliarus diegimas prisideda prie apvalių sėdmenų susidarymo ir kojų formos pagerinimo:

Mes užimame pradinę padėtį - mes atsidūrėme ant nugaros (ant gimnastikos kilimėlio), mūsų kojos sulenkiamos ant kelio, kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų.
Rankas galima pastatyti palei kūną arba už galvos.
Mes augame dubens regione, tuo pat metu kiek galima labiau stumdami sėdmenų raumenis.
Pakeliant dubenį, pėdos ir pėdos turi likti prispaudžiamos prie grindų.
Tada mes visiškai nuleidžiame dubenį arba šiek tiek prieš pasiekdami grindų paviršių.
Turite užpildyti bent 30-40 pakilimų.

Be pratybų, bus naudinga laikytis tinkamos mitybos, įskaitant didelį kiekį baltyminių maisto produktų (liesos mėsos, žuvies, kiaušinių, jūros gėrybių ir kt.), Kad padidėtų raumeningumo raumens masė šlaunyse.

Kaip padidinti sėdmenis ir šlaunis namuose

Efektyvūs pratimai sėdmenų didinimui ir klubų formos korekcijai namuose. 2 paprastas veiksmingas kompleksas, skirtas gražiam ir tonuotam kūnui.

Tūrinės įtemptos sėdmenys - daugumos sąžiningos lyties svajonė, bet ne visi, deja, gamta suteikė viliojančias formas. Ir jei neįmanoma pataisyti dubens kaulų pločio, galima lengvai pakeisti glutealinių raumenų tūrį ir poodinių riebalų kiekį bei vietą. Ir tai nėra būtina pasitelkti radikalius gluteoplastijos metodus ar pirkti brangų treniruoklių salę.

Pakanka skirti pusvalandį laisvo laiko ir atlikti pratimus, kad namuose padidintumėte sėdmenis ir šlaunis.

Sudėtingas, kad padidėtų glutalo raumenų tūris

Specialios fizinės veiklos kartu su mitybos ir kosmetikos procedūromis padės tonizuoti probleminės zonos raumenų grupę, sukurti norimą reljefą ir priveržti odą.

Paimkite tiesią stovą, kojos nuo 40-50 cm pločio, kojinės į priekį. Rankos laisvai nuleidžiamos žemyn arba, lenktos prie alkūnių, išdėstytos juosmens. Įkvėpkite ir sulenkite kelius, o klubai turėtų būti lygiagretūs grindims. Tuo pačiu metu su pritūpimu tempkite rankas į priekį arba palikite jį ant diržo. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesiau ir nepašalinkite kulno nuo paviršiaus. Palikite šią poziciją 5-7 sekundes, iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Kad pasiektumėte efektą, sklandžiai ir gerai matuokite. Padarykite 3 rinkinius iš 15-20 pakartojimų. Laikui bėgant, galite padidinti pritūpimų skaičių arba padaryti juos su svarmenimis arba maža juosta, kad padidintumėte apkrovą.

„Plije“. Reguliariai atliekant tokius pritūpimus, galėsite pakoreguoti sėdmenų formą, priveržti vidinę šlaunies pusę ir sustiprinti keturkampius. Stovėkite plokščią, išskleiskite kojų pečių plotį, maksimaliai padidinkite kojų pirštus, padėkite rankas už galvos ir uždarykite „užraktą“ arba sulenkite alkūnėmis ir padėkite ant diržo.

Tuo pačiu metu, kai įkvepiate, šiek tiek nukreipkite dubenį ir sulenkite kelius, kad susidarytumėte stačiu kampu su šlaunimi. Galite išlaikyti šiek tiek į priekį, kad išlaikytumėte savo pusiausvyrą, bet negalite sulenkti stuburo. Užrakinkite 5-7 sekundes, tada iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Pradiniame mokymo etape tokius pritūpimus atlikite 2-3 kartus nuo 15-20 kartojimų. Kaip ir klasikinėje versijoje, galite padidinti krūtinės raumenų krūvį, pakeliant hantelį arba butelį, pripildytą smėliu ar vandeniu.

Pusinis tiltas. Šis pratimas yra skirtas padidinti gluteus maximus raumenų tūrį, sustiprinti kojų sąnarį ir koreguoti šlaunies nugaros dalį. Norėdami tai padaryti, sėdėti ant grindų su savo pilvą, sulenkite kojas prie kelio, įdėti savo atsipalaidavę tiesias rankas palei liemens ar pavydėti galvą ir užrakinti jį spynoje.

Iškvėpkite, pakelkite dubenį ir apatinę kūno dalį, o pečių, galvos, pečių ir kulnų nereikėtų nuimti nuo grindų. Laikykite kvėpavimą 3-5 sekundes ir įkvepdami grįžkite į pradinę padėtį. Kad padidintumėte efektą, užpildykite pusiau tiltą, nuleiskite sėdmenis 7-10 centimetrų atstumu nuo grindų ir nuo šios pozicijos pradėkite kitą pakartojimą. Taigi sukuriate papildomą apkrovą glutalo raumenims.

Pakelkite kojas atgal į atramą. Šio pratimo tikslas - sugriežtinti sėdmenis ir šlaunies nugarą. Gauti lygį, sudėkite kojas ir padėkite rankas ant kėdės, fotelio, stalo krašto ar kitos atramos. Kai iškvepiate, švelniai perkelkite savo dešinę koją atgal, kiek įmanoma, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai, nesumažindami raumenų. Laikykite porą sekundžių, iškvėpkite ir grįžkite į koją. Padarykite 20-25 judesių per šoną. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite specialų svorį.

Efektyvus pratimų komplektas koregavimui ir klubų padidinimui

Moterų viršutinių kojų formą sunku ištaisyti, bet derinant sėdmenų ir klubų didinimo pratimus su mažai angliavandenių baltymų dieta ir sveiką gyvenimo būdą, po mėnesio galėsite matyti pirmuosius rezultatus.

Geriausi sėdmenų didinimo pratimai - įgyvendinimo metodas, mokymo programa

Elastingus pumpuojamus sėdmenis galima gauti mokant namuose arba sporto salėje. Tačiau neturėtumėte laukti momentinio rezultato, turite reguliariai mokytis kelis mėnesius, kad pamatytumėte pažangą. Padidinti sėdmenis neįmanoma be naštos. Todėl jums reikės naudoti svarmenį ar svirtį. Prieš pradėdami daug svorio, atidžiai atlikite pratimų techniką. Tada bus galima išvengti traumų ir sužalojimų.

SVARBU žinoti! Nuoklė „Nina“: „Pinigai visuomet bus gausūs, jei jie bus po pagalvė“.

Norint padidinti sėdmenų tūrį, paprastai reikia mergaičių, turinčių ektomorfinį kūno tipą. Ji apima plonas moteris ir vyrus su plonais kaulais ir klubais. Jie vargu ar gauna masę ir turi labai mažą riebalų kiekį.

Kad formos taptų ekspresyvesnės ir patrauklesnės, moterys stengiasi auginti asilą ir padaryti klubus platesnius.

Norint pastatyti ir stiprinti raumenų raumenis, būtina reguliariai dalyvauti stiprumo treniruotėse. Vykdant pratybas su našta, atsikratysite blaivumo ir „pakelkite“ asilą. Mokymo pagalba negalite stumti šlaunikaulių, bet jūs galite vizualiai padidinti klubų tūrį.

Norint, kad sėdmenų augimas būtų greitas, treniruočių metu reikia laikytis šių taisyklių:

1. Naudokite svorį, su kuriuo paaiškėja, kad metode yra ne daugiau kaip 8-10 pakartojimų. Paskutiniai du kartus turi būti atlikti sunkiai, bet išlaikant teisingą techniką.
2. Padidinkite kiekvienos treniruotės apkrovą. Raumenys yra skatinami augti, kai jie sugadinami klasėje. Todėl jūs turėtumėte nuolat pridėti svorį, padidinti pasikartojimų skaičių arba mokymų intensyvumą.
3. Padarykite daugiau pagrindinių pratimų (pritūpimų, lungų ir tt). Jie skatina testosterono gamybą, kuri yra atsakinga už raumenų masės augimą. Be šių pratimų neįmanoma žymiai padidinti sėdmenų. Kad pasiektumėte raumenis, būtina izoliacijos pagalba, kuri atliekama sesijos pabaigoje.
4. Daugiau poilsio. Nėra prasmės mokyti kiekvieną dieną. Mokymo metu gauti mikroduomenys turėtų būti visiškai atkurti. Priešingu atveju raumenys nepadidės ir nesustiprės. Todėl per savaitę reikia praleisti ne daugiau kaip 1-2 klases.

Pradedantiesiems, prieš pereinant prie rimtų mokymų, turėtų kruopščiai parengti pagrindinių pratimų atlikimo būdą. Po kelių savaičių treniruočių su savo svoriu raumenys sustiprės ir bus pasirengę padidinti apkrovą.

Negalima mokytis, o našta yra nėštumo metu, ypač vėlesniais laikotarpiais.

Jūs taip pat turėtumėte prisiminti, kad glutalinių raumenų augimas galimas tik su kalorijų pertekliumi. Norint ją sukurti, reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Ir tai neturėtų būti kenksmingi riebaus maisto produktai ir daug baltymų turintys maisto produktai.

Labai sunku gauti pakankamai baltymų su maistu. Todėl rekomenduojama sportuoti mitybą. Merginos geriausiai tinka baltymams. Ploni vaikinai gali gerti pelną.

Pratimai didinti sėdmenis ir šlaunis namuose

Įtemptos ir didelės sėdynės - sąžiningos lyties svajonė. Deja, gamta nepateikė visiems viliojančių gražių formų. Vienas dalykas yra tai, kad neįmanoma keisti dubens kaulų pločio, bet glutealinių raumenų tūris gali būti lengvai ištaisomas, taip pat sutaupyti nuo riebalų. Visa tai įmanoma padaryti net namuose. Jums tereikia skirti 30-40 minučių per dieną ir išmokti pratimus, kad padidintumėte sėdmenis ir klubus namuose.

Straipsnio pabaigoje gražus bonusas yra šonkaulių ir šlaunų receptas.

Ypatingas pratimas ir pliusas prie šios dietos padės užpakalis sėdmenų raumenims tamsinti, taip pat sugriežtinti odą ir sukurti norimą reljefą.

Pratimai didinti sėdmenis ir koreguoti klubų formą.

- pritūpimai. Tai vienas iš efektyviausių pratimų, kuriais galite pasiekti sėdmenų padidėjimą net namuose. Iš viso būtina atlikti tris 15-20 pakartojimų rinkinius. Technika yra tokia: sėdėkite, palaukite 5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Poveikis bus reikšmingesnis, jei jis bus atliekamas rankose.

- girgždėjimas (plié). Šis pratimas puikiai ištaiso sėdmenų formą, sugriežtina šlaunies vidinio paviršiaus raumenis. 2-3 rinkiniai 15-20 pakartojimų. Technika yra tokia pati, kaip ir įprasta.

- treniruočių tiltas. Šis pratimas padidina gluteus maximus raumenų tūrį, koreguoja šlaunų nugaros dalį. 3 rinkiniai iš 15-20 pakartojimų. Pakeliant dubenį, jums reikia likti viršutinėje padėtyje 5 sekundes, įtempiant sėdmenis.

- stovėdami, rankomis laikykite atramą ir atlikite pakaitinį svyravimą su kojomis atgal. Padeda sugriežtinti sėdmenų ir šlaunies galą. Tiesiog padarykite 2 rinkinius iš 20-25 kiekvienos kojos. Keičiant kojas, laikykite jį 2 sekundes aukščiausiame taške, tada nuleiskite.

- stovėdami laikykite atramą, pvz., kėdę, su pakaitomis besisukančiomis kojomis į šoną. Kiekvienai kojai 2-3 kartus artėja prie 15-20 kartų.

- gulėti ant grindų, veisdami tiesias kojas. 2 rinkiniai 10-15 kartų.

- bėgiojimas vietoje 1-3 minutes su dideliu kelio kėlimu.

Įvaldyti pratimus, siekiant padidinti sėdmenis, išmokti sekti kvėpavimą, nesukelti staigių judesių, naudotis reguliariai. Po treniruotės tęskite.

Čia yra toks paprastas mokymo planas, kuriuo siekiama padidinti sėdmenų ir klubų tūrį.

Citrusų šveitimas sėdmenims ir šlaunims namuose

Norint ištaisyti skaičių, būtina kreiptis į kompleksą. Be pratimų ir dietų, įjunkite odos priežiūrą probleminėms sritims. Tiesiog apie vieną veiksmingą priemonę mes dabar sakome. Tai druskos šveitimas, kurį galima lengvai paruošti namuose ir naudoti prieš dušu. Šveitimas pagerina mikrocirkuliaciją, dėl kurio jis kovoja su poodiniais riebalais ir celiulitu.

Norint paruošti šveitimą, reikės:

Smulki jūros druska, kurią galima įsigyti bet kurioje kosmetikos parduotuvėje.
Eteriniai aliejai: apelsinų, greipfrutų, citrinų.
Transporto aliejus: kviečių gemalas.

Paimkite stiklinį indą, supilkite 20 lašų kviečių gemalų aliejaus ir 2 lašus citrusinių eterinių aliejų. Pridėti jūros druskos svečius. Maišykite. Sušvirkškite šlaunų ir sėdmenų mišinį ir palikite 5-7 minutes. Nuplaukite šiltu vandeniu be muilo. Nevalykite odos, leiskite jam išdžiūti. Po procedūros patartina ant odos patrinti anticeliulitinį ar odos įtempimo kremą. Šio straipsnio pabaigoje galite sužinoti, kaip patys padaryti tokį kremą.

Kaip padidinti sėdmenų merginos raumenis. 5 žingsniai elastingiems sėdmenims

Žingsnis 1. Padarykite taisyklę, kad atliktumėte ryte ar vakare

Šį mokymą būtina pradėti sušilti. Lengviausias būdas pradėti veikti yra vaikščioti. Galite važiuoti bet kur - parke, ant šaligatvių, stadione, jei yra šalia. Jei norite patekti į bėgimo vietą, tai yra pašildymas.

Pirmiausia turite lėtai žengti, palaipsniui spartinant tempą. Kai kūnas įšyla, galite atlikti keletą tempimo pratimų, kad išvengtumėte sužalojimų, nudegimų.

Oras jokiu būdu neturi įtakos važiavimui. Jūs turite tinkamai apsirengti ir dėti ant batų, kad sportavimas nesukeltų šalčio. Nėra specialių kostiumų, kurie padėtų pasiekti geresnių rezultatų. Svarbiausias dalykas yra ne pernelyg šalta, kai veikia.

Svarbu prisiminti! Norint padidinti sėdmenų raumenis, reikia žinoti, kaip paleisti. Paprastas veikimas nėra veiksminga šios zonos siurbimo priemonė.

Geriausia naudoti ne paprastą bėgiojimą ir paleisti programas. Jų esmė yra ta, kad žmogus veikia lėtai ir sparčiai spartėja. Šiuo metu didžiausias poreikis įtempti sėdmenis ant sėdmenų. Antrasis variantas - didėja.

Kaip kvėpavimas verta sportuoti vaikščioti, kuris taip pat turi didelį poveikį sėdmenų raumenų vystymuisi.

Visi apatinio kūno raumenys puikiai pumpuojami tokia apkrova. Trečiasis variantas yra pastovus greičio pokytis. Pirmiausia jums reikia paleisti lėtai, tada šiek tiek greičiau, po to - dar greičiau. Tada greitis pasikeičia atvirkštine tvarka.

Yra dar viena svarbi programos dalis - važiuojant dideliais klubais. Šis pratimas taip pat sugriežtina apatinę sėdmenų dalį. Naudojamas kaip važiavimas, kurio metu kojos nuvalomos atgal ir į šoną.

Po bėgiojimo reikia atlikti keletą tempimo pratimų. Sulenkite į priekį su dubeniu atgal. Kitas variantas - dubens perkėlimas į šoną, girgždėjimas.

Kaip kvėpavimas verta sportuoti vaikščioti, kuris taip pat turi didelį poveikį sėdmenų raumenų vystymuisi.

Norėdami žinoti, kaip padidinti sėdmenų raumenis, svarbu suvokti, kad tik važiavimas negali duoti aukštų rezultatų. Mums reikia kitų veiklos rūšių, įskaitant sportinę veiklą ir kitus veiksnius.

2 žingsnis. Kiekvieną dieną atlikite pratimus ant glutalo raumenų. Mokymo programa.

Sušilti ir kvėpuoti

Būtina pradėti pamoką ne anksčiau kaip po 2-3 valandų po valgio, prieš tai yra įmanoma. Įšilimas yra labai svarbus siekiant pašalinti sužalojimus, padidinti sausgyslių judumą. Padaro audinį daugiau plastiko, padidėja pulsas ir slėgis.

Norėdami suprasti, kaip padidinti sėdmenų raumenis, turite atlikti 5 paprastus veiksmus.

Prieš pradėdami pratimus ant sėdmenų, turite atlikti tokį pašildymo kompleksą:

veikia vienoje vietoje. Trukmė - 5-10 min. Jūs galite pakeisti vaikščiojimą vietoje su aukštu kelio kėlimu arba šokinėjimo lynu;
galvos pasvirimas, galvos sukimas;
praskiedimas, rankų sukimas ir kiti pratimai sukimui peties juostoje;
alkūnių sukimasis;
pakreipti į visas puses, kad apšiltų juosmens;
svyruojančios kojos sukasi, didėja amplitudė;
kelio maišymas ir praskiedimas „kojų pečių pločio atskyrimo“ padėtyje;
kelio sukimas, kai kojos pakeltos stačiu kampu;
pritūpimai.

Po kokybės treniruotės visose kūno vietose atsiranda šilumos pojūtis, kvėpavimas tampa dažnesnis. Kūnas yra paruoštas sunkiems kroviniams.

Pratimai greitai padidinti sėdmenų merginos raumenis: Klasikiniai pritūpimai

Vienas iš efektyviausių pratimų sėdmenų siurbimui.

Technika:

pradinė padėtis - kojų atstumas, kuriuo jie paprastai sėdi ant kėdės;
kojinės perkeltos atskirai;
grįžti į tiesius pečius;
rankos turi būti užrakintos spynoje, ištrauktos priešais jį;
išvaizda eina tiesiai į priekį;
Squat yra būtinas, tarsi asmuo sėdi ant kėdės. Žinoti, kaip tai padaryti teisingai, pirmą kartą galite pakeisti kėdę ir sėdėti ant jo;
tada kėdė pašalinama ir panašūs judesiai. Šlaunų raumenys ir sėdmenys maksimaliai įtempti ir didėti.
kinkant, dubuo yra įtraukta, nugara yra sulenkta;
kvėpavimas turi būti teisingas: pritūpęs, pakelkite - iškvėpkite.

Pradedantiesiems rekomenduojama daryti 2 komplektus 10-15 kepurių. Laikui bėgant apkrova didėja, metodų skaičius turėtų padidėti iki 4.

Ilgi lunges atgal

Pradinė padėtis - kojų pečių plotis. Reikia siųsti kojines į priekį, padėkite rankas ant diržo. Atgal ir pečiai turi būti ištiesinti.

Įkvėpus viena kojelė juda į priekį. Antrasis turi būti sulenktas 90 ° kampu ir laikomas vietoje.

Nustumiant fiksuotos kojos kulno, reikia grįžti į pradinę padėtį.

Ekspertai pataria atlikti mažiausiai 2 metodus pradedantiesiems 13-20 kartų. Kai apkrova nustoja, kiekis didėja.

Pliebas

Pratimai prasideda nuo teisingos pozicijos. Kojos turi būti dedamos ant dubens pločio, kojinės maksimaliai atskiestos į šonus. Toliau atlikite įprastus pritūpimus.

Maksimalus dugno lygis yra šlaunų aukštyje. Laikykite nugarą ir pečius tiesiai.

Plye pritūpimai turėtų būti atliekami 15-20 kartų. Iš pradžių pakanka 2 metodų, o laikas padidėja iki 4.

Bulgarijos išpuoliai

Ypatingumas yra tas, kad jiems reikalinga parama: stendas, žemas kėdė arba židinys. Jums reikia atsistoti tiesiai, kojos kartu su nugaromis. Pastarasis neturėtų viršyti kelio lygio. Viena koja pritvirtinama prie kojų.

Rankos yra ties juosmeniu, o įkvėpus darbo kojos kelio yra sulenkta. 5-10 sekundžių jis turėtų būti lygiagretus grindims. Tada - grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai kartojami 15-20 kartų kiekvienai kojai viename rinkinyje. Galite pradėti su 2 metodais, didinant jų skaičių iki 4.

Buttock tiltas

Kaip efektyviai padidinti sėdmenų raumenis naudojant paprastą tiltą, pasakykite bet kuriam treneriui. Galite atlikti pratimus su arba be palaikymo. Jūs turite naudoti savo pečių mentes ant grindų ar pasirinktos atramos, o kojos prispaudžiamos prie grindų. Rankos turi būti atskirtos arba išdėstytos ant skrandžio.

Atgal turi būti laikoma plokščia, lygi su grindimis. Tuomet judesiai atliekami su dubeniu: įkvėpkite - dubens sumažėja, iškvėpimas - jis pakyla. Raumenys visą laiką turi būti įtempti.

15-20 kartų vienam metodui, 2 kartus - tai yra standartas pradedantiesiems. Be to, metodų skaičius turėtų padidėti iki 4.

Baltymai yra būtini raumenų augimui. Jis turi būti paimtas iš kiaušinių, kalakutienos, žuvies, jautienos, varškės ir ankštinių augalų.

Atkreipkite dėmesį! Kiekvieną iš pirmiau minėtų pratimų galima atlikti papildoma apkrova - našta. Jis pridedamas, kai kūnas pripranta prie didžiausio požiūrių skaičiaus.

Ėjimas ant sienos

Pratimai atliekami iš pozicijos - gulėti ant nugaros. Kojos turi būti atramos prie sienos lygiagrečiai grindims, lenkiant kelius. Tada atlikite 2-3 žingsnius aukštyn ir atgal. Šiuo atveju dubuo atsiskiria nuo grindų.

Pirmą kartą galite pakartoti 2 kartus per 20-30 žingsnių. Toliau didina žingsnių ir metodų skaičių.

Apytikslė dienos mokymo programa

Ekspertai rekomenduoja praktikuoti ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę.

Pavyzdžių programa gali atrodyti taip:

3 žingsnis. Pakeiskite mitybą naudodami raumenų masės produktus - daugiau baltymų ir pieno produktų. Optimalaus galios režimo pasirinkimas.

Norėdami padidinti sėdmenų raumenis, reikia žinoti, kaip valgyti. Būtina sukurti režimą, kad organizmas pakankamai gautų sveikų riebalų, sudėtingų angliavandenių ir baltymų.

Baltymai yra būtini raumenų augimui. Jis turi būti paimtas iš kiaušinių, kalakutienos, žuvies, jautienos, varškės ir ankštinių augalų.

Riebalai suteikia reikiamą energijos tiekimą.

Juos galite gauti iš tokių produktų:

riešutai (riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai arba migdolai);
linų arba alyvuogių aliejaus;
riebios žuvys - lašiša, upėtakis arba lašiša;
žuvų taukai;
sūdyta kiauliena (ne daugiau kaip 50 g per dieną).

Tinkami angliavandeniai taip pat būtini žmogaus gyvybės sistemai.

Juos sudaro šie produktai:

nebalinti ryžiai;
nežeminiai grūdai - Arnaught, grikiai, košė, miežiai, miežiai;
vaisiai, pageidautina žalia;
sėlenos duona;
daržovės, ypač kopūstai.

Iš dietos būtina pašalinti visus pusgaminius, greito maisto produktus.

Atkreipkite dėmesį! Greitas maistas turi būti visiškai išmestas iš dietos. Visi maisto produktai turi būti paruošti tik iš šviežių produktų.

Svarbu riboti saldžių maisto produktų vartojimą. Pyragai, sausainiai, ledai gali būti valgomi tik labai mažais kiekiais. Kai kurie ekspertai rekomenduoja visiškai pašalinti saldus maistą.

Jums reikia gerti daug - iki 3 litrų gazuoto vandens per dieną.

4 veiksmas. REST (atkūrimas).

Poilsis - sėkmės raktas tiems, kurie galvoja, kaip padidinti sėdmenų raumenis. Jis yra antroje vietoje, pirmasis užima tinkamą mokymą.

Miegas yra pagrindinis veiksnys, turintis įtakos raumenų augimui po intensyvaus krūvio. Tai vadinamoji anabolinė svajonė. Ekspertai jau seniai įrodė, kad raumenų padidėjimas priklauso nuo pakankamo miego kiekio. Kai žmogus miega, neurotransmiteriai yra aktyviai gaminami organizme.

Tai medžiagos, kurios yra atsakingos už dėmesį ir koncentraciją, energijos lygį ir raumenų susitraukimą. Mokymo metu suvartojami neurotransmiteriai. Miego metu jų atsargos atnaujinamos.

Pratimai, mityba ir atsigavimas - 3 taisyklės, kurių įgyvendinimas užtikrins, kad būtų pasiektas tikslas didinti sėdmenų raumenis ir tapti elastingas, pumpuojamas ir palengvinamas.

Atsargiai Miego trūkumas sukelia raumenų masės išsekimą ir riebalinio audinio augimą.

Raumenys auga tiksliai miego metu. Kad tai įvyktų, jums reikia eiti laiku ir leisti savo kūnui miegoti bent 7-8 valandas per dieną. Miego režimas turi būti aukštos kokybės, ir tai tiesiogiai priklauso nuo situacijos.

Kaip atsigauti miego metu ir padidinti kūno raumenis, įskaitant sėdmenis:

reikia miegoti ramiame kambaryje;
šviesos kiekis miego metu turėtų būti minimalus.

5 žingsnis. Kaip išlaikyti sėdmenis geros formos, nedarant pratimų

Be pirmiau aprašytų klasių, svarbu atkreipti dėmesį į papildomas priemones, skatinančias sėdmenų raumenų augimą:

Ėjimas Jei įmanoma, galite nueiti iki robotų ar parduotuvės. Geriausias užpakalis - pėsčiomis;
Pakilti į viršutinius aukštus neturėtų būti ant lifto ar eskalatoriaus, bet pėsčiomis, naudojant laiptus;
Važinėjimas dviračiais ir kitas panašus transportas - čiuožimas, riedučiai, riedlentė ir tt;
Jojimo sportas;
Plaukimas baseine;
Šokių pamokos įvairiais stiliais;
Pilates;
Sėdmenų spaudimas. Pratimai turėtų būti atliekami ritmiškai. Tai galite padaryti bet kuriuo metu, niekas nepastebės - darbe, namuose. Pratimai ne tik padeda padidinti sėdmenis, bet taip pat skatina kraujo tekėjimą, kuris padeda išvengti hemorojus.
Kėlimas ant koto. Lengvas pratimas, kurį galima atlikti stovint autobusų stotelėje arba eilėje.

Tik integruotas požiūris į darbą padės pasiekti aukštų rezultatų. Pratimai, mityba ir atkūrimas - 3 taisyklės, kurių įgyvendinimas užtikrins tikslo pasiekimą, o sėdmenys bus elastingi, pripūstos ir reljefo.

Pratimai didinti sėdmenų raumenis:

Ką reikia padaryti, kad padidintumėte sėdmenis:

Geriausias pratimai ant sėdmenų, siekiant padidinti jų tūrį

Be elastingų ir įtemptų sėdmenų neįmanoma įsivaizduoti gražios ir harmoningos figūros. Būtent tai yra kūno dalis, kur dauguma merginų nori pridėti apimtį, o ne jos atsikratyti. Tai padės pratęsti sėdmenis, kuriuos galima atlikti ir sporto salėje, ir namuose. Apsvarstykite, kurie iš jų yra geriausi, ir kokie yra jų įgyvendinimo bruožai.

Pratimai didinti kunigus: bendrosios įgyvendinimo taisyklės

Plonas ir tamsus svajonės paveikslas yra išsamaus darbo su savimi rezultatas. Be specialių pratimų, kad sėdmenų raumenys būtų geros formos, turite šiek tiek patikslinti savo įpročius:

vaikščioti daugiau - pasivaikščiojimai turi teigiamą poveikį figūrai ir bendrajai kūno būklei;
naudokite laiptus vietoj lifto - tai paprastas, bet labai efektyvus sėdmenų tyrimas;
šokis yra puikus būdas pakelti savo dvasias ir pagerinti savo figūrą.

Efektyviausi pratimai, kuriais siekiama padidinti sėdmenis - sūpynės, lunges ir, žinoma, pritūpimai. Jų privalumas yra tas, kad galite juos atlikti namuose.

Labai svarbus darbas didinant kunigus yra teisingas požiūris. Ji turėtų būti išsami ir apimti:

rytiniai pratimai;
pažangūs pratimai, atliekami kelis kartus per savaitę;
aktyvus gyvenimo būdas apskritai;
tinkama mityba.

Pasirinkę sau tinkamą kompleksą, galite pradėti mokymą nedideliu pakartojimų skaičiumi ir didinti apkrovą.

Atlikdami pratimus ant sėdmenų, norėdami padidinti jų tūrį, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

Būtinai sušilkite prieš naudodami. Atlikti šuolius, paverčia korpusu, nubėrė rankas, paleisti vietoje. Pakanka 10-15 minučių apšilimo. Raumenys laikui bėgant sušils ir bus geros formos, o tai padės pasiekti maksimalius rezultatus.
Pratimų rinkinys, atliekamas keliais būdais.
Atminkite apie tinkamą kvėpavimą. Įkvėpus, raumenys turėtų atsipalaiduoti, o pagrindinės pastangos - iškvėpti. Iškvėpkite burną ir įkvėpkite nosį.
Baigę treniruotę atlikite tempimo pratimų rinkinį. Toks apšilimas padės atsipalaiduoti raumenims, sumažinti įtampą. Norėdami atgaivinti po treniruotės, pasiimkite šiltą dušą.

Daugelis žmonių stebisi, kaip padidinti asilą be pratybų. Deja, norint pasiekti aiškių rezultatų be jų, vargu ar pavyks. Tiesiog vedant aktyvų gyvenimo būdą, naudodamiesi laiptais vietoj lifto ir pasivaikščiodami ilgais pasivaikščiojimais, galite paversti figūrą į formą, tačiau pastebimai padidėjus tūriui, jums vis tiek reikia rimtesnių pratimų.

Jau paprasta ryte pratimai padės pagerinti sėdmenų būklę. Norėdami tai padaryti, įtraukite šiuos pratimus:

Squats. Pradėkite nuo 10-15 seklių pritūpimų, išlaikydami nugarą tiesiai. Vykdant procesą atkreipkite dėmesį į tai, kad jūsų sėdmenys buvo įtempti, o ne keliai.
Lunges. Kad atakos būtų teisingai atliktos, eikite plačiu žingsniu į priekį, kad koja būtų sulenkta stačiu kampu. Antrasis turėtų praktiškai prisiliesti prie grindų keliu. Pirma, atlikite kiekvieną 5-8 lunges.
Šuoliai Dėl šuolių, ypač ant virvės, galite žymiai pagerinti formą.

Aktyvus vaikščiojimas taip pat bus labai naudingas. Jau buvo daug pasakyta apie naudą sveikatai. Atkreipkite dėmesį, kad norint tonizuoti raumenis svarbu sutelkti dėmesį ne į vaikščiojimo greitį, o nuo įtampos. Plaukimas taip pat yra naudingas. Vandenyje galite atlikti įvairius pratimus, pavyzdžiui, tą patį svyravimą. Vanduo padidins raumenų apkrovą, bet poveikis sąnariams ir stuburui bus švelnesnis.

Dar vienas padėjėjas kovoje už gražų figūrą šoka. Ir netgi nereikia eiti į studiją - galite saugiai šokti namuose.

Geriausias pratimas sėdmenų didinimui

Norėdami tapti gražių kunigų savininku, turite pasirinkti tinkamą pratimų rinkinį. Jums taip pat reikės valios, pasitikėjimo rezultatais ir puikios nuotaikos.

Jūs galite atlikti pratimus, kad padidintumėte sėdmenis namuose. Jums reikės šio kilimėlio, svarmenų ar kito svorio, sporto, taip pat laisvo laiko. Galite atkreipti dėmesį į šiuos pratimus:

Vienos kojos slinkimas

Atlikite neišsamią pritūpimą. Sulenkite vieną koją ant kelio, palikite kitą tiesiai. Rankose, kurios vyksta, reikia sulenkti ir laikyti priešais jus. Kiekvienai kojai galite pradėti 10 pritūpimų, palaipsniui didindami šią sumą.

Pliebai

Tokie pritūpimai daromi su kojomis, kurios yra platesnės nei pečių. Tuo pačiu metu, kojinės pasukamos į šonus, nugarą reikia laikyti tiesiai, rankas reikia uždėti ant diržo. Dėl vieno požiūrio, 10-15 seklių pritūpimai. Kad pagerintumėte efektą, galite naudoti hantelio arba kitą svėrimo agentą.

Kojų pakėlimas

Pradinė padėtis - stovi ant visų keturių. Nugara yra tiesi, delnai turi atsilaisvinti nuo grindų, lygiagrečiai padėdami juos pečius. Priveržkite sėdmenų raumenis ir pakelkite koją pakaitomis, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o kulnas yra aukštyn. Už kiekvieną koją atlikite pratimą 10-15 kartų.

Dubens keltuvas

Šis pratimas taip pat žinomas kaip sėdmenų tiltas. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant nugaros, ištiesti rankas, pasukti delnus žemyn, sulenkite kelius. Kojos šiek tiek ištirpsta ir jas išdėsto lygiagrečiai viena kitai. Įkvėpus, pakelkite dubenį, neimkite plyšio nuo grindų. Sėdmenų raumenys turi būti įtempti. Iškvėpimas, lėtai grįžta į pradinę padėtį.

Kick atgal

Pakelkite į priekį ir pakelkite kėdės arba kėdės nugarėlę, kad nugara būtų tiesi. Įkvėpus, švelniai perkelkite koją atgal, kiek galite. Šioje padėtyje pakelkite 5-10 sekundžių, o lėtai nuleiskite kojas.

Pradėkite mokymą minimaliomis apkrovomis ir palaipsniui jas didinkite. Speciali mėnesio griovimo programa gali būti veiksminga. Ji apima ciklus: tris dienas klasių ir poilsio dieną.

Pradėkite nuo 50 squats ir padidinkite jų skaičių 5 kartus per dieną:

1-3 dienos: 50, 55, 60.
4 diena. Poilsis.
5-7 dienos. 70, 75.90.
8 diena. Poilsis.
9-11.100, 105, 110 dienos.
12 diena. Poilsis.
13-15 dienos. 130, 135, 140.
16 diena. Poilsis.
17-19 dienos. 150,155, 160.
20 diena. Poilsis.
21-23 dienos. 180, 185, 190.
24 diena. Poilsis.
25–27 d. 220, 225, 230.
28 diena. Poilsis.
Dienos 29-30. 240, 250.

Visi pritūpimai neturi būti atliekami vienu metu. Geriau juos suskirstyti į kelis metodus, tarp jų - 1-2 minutes. Taip pat svarbu prisiminti teisingą pratimų atlikimo techniką.

Pratimai, kuriais siekiama padidinti sėdynių sėdmenis sporto salėje

Apsilankę treniruoklių salėje jūs galite padaryti savo treniruotes dar efektyvesnes dėl didelio įrangos kiekio. Prieš naudojimą nepamirškite sušilti. Kaip apšilimą galite pasivaikščioti ant bėgimo takelio arba dviračiu.

Naudokite šiuos pratimus, kad padidintumėte sėdmenis ir šlaunis:

Apkabinimas su svarmenimis arba su štanga. Atkreipkite dėmesį į vykdymo techniką. Nugara turi būti tiesi, kojos turi būti stabilios. Lėtai slopinkite, paspaudę dubenį atgal. Grįžkite į pradinę padėtį sklandžiai ir be nuleidimų.
Lunges. Jei atliksite juos su svarmenimis, būtina, kad rankos būtų laisvai nuleistos. Apskritai pratimo atlikimo būdas yra toks pat, kaip ir atliekant namuose.

Mokymas padidinti sėdmenis bus efektyvesnis, jei naudojate skirtingus imitatorius. Ypač naudingi yra glutealiniai raumenys:

Stepper - simuliatorius, imituojantis vaikščiojimą laiptais;
treniruoklis ir treadmill - širdies apkrova, kuri naudojama tiek pašildymui, tiek atskiram mokymo elementui;
elipsoidas - šis simuliatorius sujungia visų pirmiau minėtų simuliatorių savybes, prisideda prie svorio mažėjimo ir patrauklios sėdmenų bei kojų formos;
Smito simuliatorius - veikia kaip gniūžtės su strypu, bet su didesne apkrova;
įsilaužimo mašina - leidžia jums pumpuoti gluteus raumenis, spaudą ir ikrų.

Norint parengti Jums tinkamiausią ir efektyviausią programą, geriau konsultuotis su profesionaliu treneriu.

Kai matysite rezultatus

Jūsų treniruočių efektyvumą nulems tinkamas pratybų būdas ir jų tvarkingumas. Jūs galite pasiekti puikių rezultatų tiek namuose, tiek apsilankę sporto salėje. Tik svarbu turėti kantrybę. Jei kasdien rytinius pratimus atliksite 2-3 kartus per savaitę, pirmuosius rezultatus matysite po mėnesio. Ir po kurio laiko jūsų sėdmenų forma žymiai pasikeis.

Norėdami pagerinti klasių efektyvumą, prisiminkite šiuos dalykus:

apkrova turi būti didinama palaipsniui;
treniruotės turėtų būti reguliarios;
svarbu valgyti teisę;
taip pat padės papildomos priemonės (vaikščiojimas, aktyvus gyvenimo būdas, masažas).

Norint greitai įsikurti, svarbu intensyviai praktikuoti. Jei jau pasiekėte pageidaujamą rezultatą, tada jį išlaikyti galite 10-15 minučių per dieną.

Reguliariai mankšta padės padidinti sėdmenis. Svarbiausias dalykas yra ne būti tingus ir suteikti viską, kas geriausia, o tai padės padaryti tinkamą pratimų skaičių, kad būtų galima padidinti sėdmenis.