Efektyvus pratimas šlaunies išorėje - geriausi 6 variantai

Prisiminkite, mes jau apsvarstėme visas savybes, kaip atsikratyti celiulito nuo šlaunies vidų, ir taip pat sudarėme didžiausią efektyvią apkrovą moteriškų kojų priekiniams ir galiniams paviršiams.

Dabar atėjo laikas nuplėšti išorinę šlaunies dalį. Geriau spręsti šią probleminę zoną su galingumu ir aerobinėmis apkrovomis su kalorijų deficitu. Bet atminkite! VISAS kūnas praras svorį, jis neveiks, kad pašalintų tūrius vienoje izoliuotoje kūno dalyje. Statiniai pratimai ant išorinės šlaunies dalies su įvairiais užšalimais puikiai tinka treniruotėms.

Treniruotės komplikacija gali būti požiūrių skaičiaus padidėjimas, hantelių arba gimnastikos juostos plėstuvo naudojimas. Pastarasis neturėtų pernelyg pasipriešinti - darbuotojai turėtų būti įvykdyti 15-20 kartų per metodą.

Taigi, mes jums pateikiame efektyviausius pratimus šlaunų išorinei pusei namuose.

Kojų pagrobimas stovint ant kelio

Vykdant šią užduotį kartu su lauko išorė ir vidinė šlaunies pusė. Sunkumai yra vidutiniai.

1. Pradinė padėtis - pakloti kilimėlį, akcentuoti tiesias rankas, kojos sulenktos ant kelio. Jei naudojamas hantelis, padėkite jį ant šlaunies ir apatinės kojos lenkimo vietos;
2. Įkvėpus ištraukite lenktą koją į šoną lygiagrečiai su grindimis, pritvirtinkite tašką;
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip greičiau pašalinti klubus ant klubų? Naudokite svorius.

Pasibaigus darbo kartojimų skaičiui, pašalinkite naštą, jei ji naudojama, ir atlikite 10-15 judesių ta pačia kryptimi. Po treniruotės į kitą pusę.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų 2–3 rinkiniuose kiekvienoje pusėje.

Atvirkštinis padidėjimas

Pramogos, kurios padeda efektyviai įkrauti kelnes ir, kaip premiją, sėdmenis. Sudėtingumas yra vidutinis, pasveriamas tikrinant koordinavimą. Norėdami atlikti poreikį, kėdė su minkštu sėdynių stalu. Taip pat nepamirškite, kad hiperextension yra vienas iš efektyviausių sėdmenų pratimų.

1. Pradinė padėtis - sutelkiant pilvą ant kėdės sėdynės, pritvirtinant šoninį kraštą rankomis, tiesios kojos, kojos kartu;
2. Įkvėpus, mes stumiamės kojomis, stipriai įtempiame sėdmenis, pakabiname už sekundę;
3. Iškvėpimas, grįžtame į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Pakartokite judėjimą 15-20 kartų, su pertrauka, keliais būdais. Stebėkite juosmenį, venkite per didelio lenkimo ir įtempimo.

Mahi gulėjo ant šono

Jūs galite tai padaryti tik gulėdami ant grindų ir pabrėždami kėdę. Šiame pratime kėdės pabrėžimas leis jums vienu metu vienu metu naudoti vidinį paviršių ant dviejų kojų - vieną - statinę įtampą, kitą - dinaminę. Mahi puikiai degina riebalus tarp kojų. Sudėtingumas yra aukštas, būtina kontroliuoti kiekvieno kūno taško padėtį, o ne skubėti, kad nieko nekenktų.

1. Pradinė padėtis guli ant šono, atrama yra ant dilbio, tiesi apatinė kojelė yra ant kėdės, o ištiesinta viršutinė kojelė yra išilgai virš apatinės kojos;
2. Įkvėpę įsišaknijome pėsčiomis, kai ištempta pėda yra kuo aukštesnė;
3. Išnykdami grįšime į pradinį tašką.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atlikite 15-20 pakartojimų ant vienos kojos ir pasukite. Atliekame 2-3 metodus su 30-45 sekundžių pertrauka.

Lunges pirmyn

Funkcinis dinaminis pratimas, kuris veikia kaip raumenų ir jų tempimo tyrimas. Išorinių ir vidinių šlaunų pratimai, tokie kaip tai, veiksmingai padeda numesti svorį per apatinę kūno dalį ir pašalinti iš celiulito. Galima atlikti atlikimą su svarmenimis ar svoriais. Be to, galite ją įvairinti, šokdami, kai keičiate kojas arba pailsėkite ant vienos kalvos pusės.
Apie 7 skirtingų tipų „Lunge“, žr.

1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos nuleistos palei kūną;
2. Įkvėpus, nueikite žingsnį atgal į kairę koją, kol 90 laipsnių keliu atsiras stačiu kampu, o kairysis - ištemptas ir ištemptas;
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kitoje kojoje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Jūs turite atlikti nuo 15 iki 20 kartų kiekvienoje pusėje, kartodami metodus 2-3 kartus.

Lunges į šoną

Statinis streso raumenis šiuose veiksmuose padeda aktyviai deginti riebalus ir padidinti raumenų skaidulų augimą. Jis pašalina pėdkelnes ir vidinės šlaunies neapykantos ritinius.

1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, tiesios atgal, žvelgiant į priekį;
2. Su kvėpavimu mes einame į dešinę koją į dešinę, įsitikinę, kad kelis neviršija kojų ir yra statmenas grindims, kairė koja yra tiesi, pirštai ir kulnas yra prispausti prie grindų paviršiaus;
3. Išnykę grįžkite ir pakartokite pastangas priešingoje pusėje.

Žiūrėti daugiau apie vaizdo įrašą:

Galėsite deginti papildomas kalorijas, jei atlikę nusilenkimą, jūs papildomai atliksite svyravimą su tiesia koja arba kryželiu atgal. Suderinimas veikia geriau ir greičiau.

Squats platus stendas

Puikus išorinių šlaunų tempimas pasiekiamas per didelius pritūpimus. Daugiafunkcinis žnyplės dangtelis apima riebalus ir sėdmenis, šlaunų vidinę, priekinę ir galinę dalį, taip pat puikų pratimą prarasti veršelių svorį. Sunkumas yra vidutinis, kurį lengva pakelti su svarmenimis, svoriu arba tiesiog vietoj to, kad pasikliautų ant kulno, kad pakiltų ant pirštų.

1. Pradinė padėtis - tiesus nugaros ir platus kojų su pirštais nustatymas į šoną;
2. Lėtai nuleiskite baseiną lygiagrečiai su grindimis. Užtikriname, kad keliai nesitrauktų per kojines, kitaip stendas bus platesnis. Mes susukame nugarą, įtempiame sėdmenis;
3. Išnykę, mes pradėjome pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atlikite 10-12 pakartojimų, pailsėkite 45 sekundes ir dar 2 kartus pakartokite ratą.

Bendros rekomendacijos

• Subalansuota mityba tik pagreitins požiūrį į norimą rezultatą;
• Būtinai atlikite tempimą - gerai iškraunami apmokyti grupiniai raumenys, taip pat mažinate skausmingą raumenų skausmą. Ji taip pat padeda šiltą vonią su jūros druska;
• Nepamirškite masažo ir vyniojimo. Jūsų geriausi draugai yra šildymo / vėsinimo kremai, maisto plėvelė ir natūralus šerių teptukas. Masažas turi būti atliekamas iš apačios į viršų.
• Geras odos įtempimo padėjėjas yra masažo stiklainiai. Norėdami ją pritaikyti, reikia sutepti apdorotą plotą masažo kremu arba aliejumi ir stumti skardą taip pat nuo apačios iki viršaus, kol oda tampa raudona. BET! Tokia procedūra draudžiama žmonėms, sergantiems venų varikoze arba jau turinčiais vorų venų ir problemų su kraujagyslėmis.

1. Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „dviračiai“ ir „žirklės“;
2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
3. Jūs galite užbaigti raumenis su statika, užpildydami „Circular“ kompleksą, kuris apima tokį veiksmingą pratimą kaip „Sieninė kėdė“.
4. Treniruotės pabaigoje atlikite tempimą, pavyzdžiui, asanas „Šuo žemyn“ ir „Aukštyn“;
5. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
6. Žinoma, jūs negalite daryti be „deadlift“.

Būtinai vadovaukitės technika, atlikdami pratimus ant išorinio šlaunies paviršiaus. Mažiau yra daugiau ir geriau nei greičiau ir dėl to ne ten, kur jis turėtų būti ir dar blogiau.

Pratimai šlaunies išorei

Gražios šlaunys - pagrindinė apsvaiginimo figūra, kurią žmogus svajoja. Rūpinimasis šios kūno dalies grožiu turėtų prasidėti nuo prietaiso supratimo. Klubas yra apatinės galūnės, esančios tarp klubo sąnario ir kelio, segmentas. Apsvarstykite šlaunų raumenų funkciją.

Šlaunies priekio raumenys yra atsakingi už daugelį funkcijų. Atsakingas už kelio tiesinimą, klubo išorę, abstrakciją į šoną, artėjant prie skrandžio. Galinės pusės raumenys - bicepsas. Funkcijos apima fizinės pusiausvyros išsaugojimą, ištiesinimą iš šlaito, klubo nugarą. Šlaunies vidinės dalies raumenys vadinamos adduktoriais, kurie nukreipia šlaunikaulio judėjimą į vidų. Išorinis šlaunies paviršius susideda iš raumenų, kurie yra įtraukiami atgal ir į šoną, matomi kaip gražus šlaunų šonų apvalumas.

Pratimai, nukreipti į šlaunų išorinės pusės raumenis, padės suteikti formą, žadindami žvilgsnius. Esant nepakankamai fiziniam aktyvumui ir nesubalansuotai mitybai, atsiranda žmonių riebalų, vadinamų „ausimis“. Atsikratykite pratimų už šlaunies išorės.

Sėkmingo gražių klubų mokymo principai

Klasių efektyvumas priklauso nuo reguliarumo. Pratimai nurodomi kasdien. Jei toks tvarkaraštis neįmanomas, pratimus verta daryti tris kartus per savaitę, tačiau rezultatas bus ilgesnis.

Klasių metu svarbu pažvelgti į raumenis, kuriuos norite įkelti į norimą būseną. Jei apkrova pirmiausia atliekama, pratimai atliekami teisingai. Jei priekinių, užpakalinių ir vidinių dalių raumenys mažiau domisi, nei išorinis šlaunies paviršius, didžiausias stresas jaučiamas daugiausia šoninių pusių raumenims.

Svarbu sekti detales. Ar pakanka giliai gilintis, jei kulnai paliečia grindis, jei koją galima pakelti aukščiau, jei kėlimo kampas yra teisingas - rezultatas ir pasiekimo greitis priklauso nuo pratimų kokybės.

Laipsniškas krovos didinimas yra pateisinamas laiku. Jei tai buvo lengva atlikti pratimą, reikia pakelti juostą. Pradedant nuo dešimties šlavimo, sklandžiai pereikite prie penkiolikos, dvidešimt. 20 kartų suskirstyti į du metodus. Laipsniškas krūvio padidėjimas yra naudingas visavertėms treniruotėms.

Rekomenduojami pratimai

Leidžiama daryti namuose ir darbe, jei yra tinkama vieta. Klasėms jums reikės kilimėlių, svarmenų ir geros nuotaikos.

• Pirmasis pratimas atliekamas stovint. Uždėkite rankas už galvos, kojų pečių pločio, kojų lygiagrečios viena kitai. Dešinė kojos, išlenktos kelio, judėti į šoną ir aukštyn, palietus alkūnę. Naujas svyravimas atliekamas tiesia kojele panašia kryptimi. Rekomenduojama pradėti nuo 10 krypčių su kiekviena kojelė. Tai darydami reikia gerai įtempti.
• Antrasis pratimas atliekamas stovint. Pėdų pločio plotis, kojos į priekį. Pėdos yra ant pirštų, sukant į dešinę. Panaši padėtis pakyla labai aukštai. Nesiliaujant ore, jis nusileidžia į pradinę padėtį. Pakyla penkiolika kartų kiekvienoje galūnėje. Palaipsniui padidėja smūgių skaičius. Jei išorinis šlaunies paviršius yra įtemptas, pakilimo kampas yra teisingas.
• Naujas pratimas - pritūpimai. Kulnai turi būti ant grindų, jūs negalite nuplėšti. Nusilenkite žemyn, laikykite nugarą tiesiai, rankas priešais save. Pradėkite nuo dešimties kartų, palaipsniui didinkite metodus. Squats yra naudinga lavinant kūną, įskaitant išorines šlaunis.

Galimi sunkumai treniruočių metu

Pratimai savo kojų grožio labui yra gražus ir lengvas. Gali kilti nedidelių sunkumų, kuriuos lengva įveikti. Pagrindinės problemos, trukdančios sėkmingam mokymui, yra nedidelis raumenų skausmas. Jūs neturėtumėte bijoti, priešingai, džiaugtis. Tai reiškia, kad raumenys auga ir stiprėja. Skausmas netrukus išnyks, virsta maloniu treniruotojo kūno įtempimu, maloniai džiaugiuosi panaudotų jėgų efektyvumu.

Tarp pratimų ant išorinio šlaunies paviršiaus yra pratimų, kurie vysto vidinės dalies raumenis. Jie taip pat gali susirgti. Siekiant sumažinti šį šalutinį poveikį, rekomenduojama pašildyti prieš naudojimą. Bėgimas (vietoje), šokinėjimas, kiti aerobiniai pratimai padidina raumenų temperatūrą, rengiasi mokytis.

Pirmą kartą bus daug laiko atlikti „žirkles“, atlikti daug judesių ir atakų, kad išlaikytumėte judesių kokybę. Jei aprašytose pratybose nurodyta apkrova yra per didelė, geriau daryti mažiau, bet gerai. Ištvermė yra reguliariai treniruojama.

Vykdant pratimus, nukreiptus į nurodytą kūno dalį, nereikia pamiršti apie visą organizmą. Mokomos įvairios raumenų grupės, svarbu stebėti laikyseną - manoma, kad ji yra tiesi, o skrandis yra įtrauktas. Svarbu stebėti kvėpavimą, judėjimo greitį. Ne dalis, bet ne delsimas. Greitis atitinka apkrovos fazės metu išlaikytą apkrovos laipsnį.

Praktikuojant kasdien, reikia laiko. Tai geriau, jei mokymosi laikas tampa reguliarus, pavyzdžiui, ryte. Planuodami dieną pasirinkite laiką, skirtą pratyboms. Palikite pakankamai jėgų mokymui, susieti su dieta.

Papildomas sunkumas bus rasti vietą, kur naudotis. Geriausias variantas būtų sporto salė. Arba galite atlikti pratimus toje vietoje, kur galite įdėti kilimėlį ir padaryti platų išpuolių. Pageidautina, kad patalpa būtų gerai vėdinama.

Bendravimo pratimai su mityba

Atsikratykite kūno riebalų, pumpuokite gražius raumenis, kurie padės tinkamai maitintis. Ribokite miltus ir saldžius maisto produktus. Pakeiskite mėgstamus bandelius, kurie padės vaisiams, uogoms ir sultims. Kaip delikatesas, leidžiama naudoti, pavyzdžiui, riešutus, saikingai.

Iškart prieš pratimą neturėtumėte valgyti, jam leidžiama valgyti valandą prieš klasę. Rekomenduojama baltymų maisto: vištienos krūtinėlės, kiaušiniai, žuvies produktai. Toks maistas stiprina raumenis. Nedirbkite iškart po treniruotės. Praėjus valandai po treniruotės, sudegintos kalorijos lengvai atsigavo po valgio.

Prieš miegą keturias valandas atsisakykite vakarienės. Svajonėje kūnas priklauso nuo susidarančios apkrovos, maisto perdirbimo procesas sulėtėja. Maistas nėra virškinamas, virsta kūno riebalais.

Savaiminio drausmės paslaptys siekiant rezultatų

Kūno grožis priklauso nuo vidinės nuotaikos. Padarykite įveikti savo tingumą, pradėkite pasiekti brangų tikslą kruopščiai ir išmintingai. Savidisciplinai reikės tingaus žmogaus ir nežinodami, kada sustoti.

Į išorinį šlaunies paviršių greitai įgijo tobulas formas, prisiminkite apie pernelyg didelę apkrovą, kuri trukdo mankštai. Perteklius sukels skausmą, o kurį laiką verčia pamiršti apie mokymą. Svarbu teisingai paskirstyti apkrovą, palaipsniui didinti.

Vidaus disciplinos poreikis yra didesnis asmeniui, kuris nenori perkrauti. Prisiminkite atvejus iš gyvenimo, kuriame jūs pasiekėte norimą valios pastangas, ir pasirodė, kad tai malonu. Pavyzdžiui, jie išmoko važiuoti dviračiu. Kiek mokymų buvo reikalaujama, pagaliau, gražiai ir laisvai eiti! Tada jūs išmoko važiuoti ilgiau, tapti patvaresni. Taikykite panašų požiūrį, kad pasiektumėte savo grožį.

Svarbu tikėti, kaip pasiekti tikslą, sėkmingai pratimus. Tikslus padės pasiekti protingas jėgų pasiskirstymas, požiūris į rezultatą, valios pasireiškimas.

5 geriausi pratimai klubo išorinėje pusėje

Daugelis moterų koją vadina problemiškiausia kūno dalimi: celiulitu, „ausimis“, „kelnėmis“ ir kitomis riebalinių ląstelių neestezinėmis formomis.

Tinkamas požiūris į klubų pratimus

Norėdami sukurti tobulą formą, žinoma, jūs turite dirbti sunkiai. Vien tik dietos nepakanka.

Gali būti lengviau pasiekti norimą rezultatą vadovaujant profesionalui, bet jūs galite susidoroti su šia užduotimi namuose.

Pavyzdžiui, kaip šis:

• Pirmiausia turite nuspręsti dėl tikslo, tada pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo rinkinį. Tiek riebalų deginimui, tiek raumenų kūrimui reikalingi tam tikri judesiai. Nereikia nedelsiant imtis sudėtingų pratimų. Keletas tinkamai parinktų judesių duoda panašų rezultatą.
• Didelis vaidmuo tenka mokymo reguliarumui. Už nedidelį klubų koregavimą ir raumenų tonuso išlaikymą pakanka kelių sesijų per savaitę. Tačiau norint deginti riebalus ar formuoti reljefą, reikalingos tik dienos treniruotės.
• Klasių rezultatas taip pat yra atsakingas už judesių intensyvumą ir apkrovą, kai jie atliekami. Klausykitės savo kūno reakcijų. Na, jei jaučiatės šiek tiek pavargęs. Tačiau skausmo signalams ir rimtam diskomfortui reikia nedelsiant sumažinti intensyvumą. Griežtai draudžiama naudoti pernelyg didelius krovinius.

Kad kūnas nepriimtų streso ir neskatintų noro tęsti mokymą, klasės turėtų būti pradėtos nuo lengvo treniruotės ir sklandžiai baigtos.

Judėjimai atliekami vidutiniu intensyvumu be pernelyg didelio įtampos. Tai padės išgelbėti organizmą nuo rimto streso ir sumažinti sužalojimų ir sužalojimų riziką.

Padidinkite pratimų poveikį klubams, naudodami mitybą.

Tikrasis klubų pritaikymo tema reikalauja daug pastangų, tačiau rezultatas ilgai laukti. Dėl klubų jums reikia sujungti kelias kryptis.

Atkreipkite ypatingą dėmesį į pusryčius. Klubų būklė yra tiesiogiai susijusi su pirmuoju valgymu. Turėdami gausius pusryčius, išvengsite per daug per dieną, pradėsite medžiagų apykaitos procesų ir turėsite laiko sudeginti visas nereikalingas kalorijas.

Nepamirškite gerti pakankamai skysčių iki 3 litrų per dieną. Gerti stiklinę vandens prieš valgymą neleis persivalgyti. Pridedant agurkų ir citrinos į vandenį, galite gauti puikų riebalų deginimo vitaminų kokteilį.

Norint gauti prestižinį rezultatą daug greičiau, reikia gauti specialų svorį. Ant kojų pritvirtintos pagalvėlės žymiai padidins treniruočių poveikį ir žymiai sumažins judesių pasikartojimų skaičių.

Vyniojimas ir masažas yra veiksminga priemonė prieš celiulitą ir riebalus, kuriuos galima sėkmingai atlikti namuose. Didėja kraujo tekėjimas probleminėse srityse, aktyvuojami metaboliniai procesai, pašalinamas perteklius ir pašalinami šlakai.

5 pratimai šlaunų išorei

Pageidautina įvesti pratimus į sporto veiklos kompleksą ir atlikti reguliariai.

Padarykite pėdų nusileidimą, atsitraukite kitą koją atgal. Priekinė kelio dalis yra tiksliai virš jo kulno. Nugaros kojos ištiesintos. Korpusas yra griežtai statmenas grindims.

Sulenkite priekinę koją 90 ° kampu, pakreipdami viršutinę kūno dalį į priekį. Kelio padėtis neturėtų išlipti. Ištiesinkite, pakeiskite kojas.

Atlikdami nusilenkimą, eikite į šoną. Laikykite kojas lygiagrečiai viena kitai. Sulenkite atraminę koją, šiek tiek pasvirus į priekį. Ištiesinkite, pakeiskite kojas.

Kiekvienai kojai galite atlikti vieną judėjimą arba vienu metu atlikti keletą pakartojimų.

Stovėkite tiesiai. Laikykite rankas ant juosmens arba kėdės gale. Kreipdamiesi koją į šoną, pasukite kulną priešinga kryptimi. Paspauskite patraukite į vidų.

Pirma, statiškai laikykite koją, pajuskite visus raumenis. Tada atlikite 25–50 dinaminių pakilimų.

Padėkite kojas į metrą. Pėdos atrodo į šonus. Squat, skleisti savo kelius, tempia išorinę šlaunį. Baigę kelis pratimus, nustatykite apačioje.

Prikabindami ant šono, priveržkite savo pilvą. Laisva ranka už galvos, laisvos kojos sulenktos keliu. Dinamiškai pakelkite darbinę koja lygiagrečiai grindims.

Paskutiniame lifte užfiksuokite jį viršuje. Pakeitus padėtį, atlikite judėjimą su kita kojelė.

Pratimai yra gerai papildyti su kojomis pritvirtintu plėstuvu.

Pratimai ant išorinės šlaunies (ausies) namuose, sporto salė

Kaip žinote, viena iš problemiškiausių moterų kūno vietų, labiausiai pažeidžiamų riebalų, yra išorinė šlaunų dalis. Bet įsivaizduoti idealų figūrą, kad kiekviena mergaitė svajoja apie neįmanoma be elastingų pumpuojamų sėdmenų.

Galima suteikti klubams pageidaujamą formą specialių pratimų pagalba, kurie padės jums lengvai atsikratyti nekenčiamų „ausų“ šonuose.

Efektyvaus išorinio šlaunų mokymo principai

Šlaunys yra tarp kelio ir klubo sąnario, ji yra žmogaus kūno apatinės galūnės dalis.

Išorinę dalį sudaro raumenys, kurių funkcijos yra užtikrinti kojos veikimą atgal ir į šoną. Juos galite pamatyti kaip patrauklią apvalumą klubų pusėje.

Pradedant paiešką ir pratimą, reikia išsiaiškinti sėkmingo mokymo pagrindus.

Mokymo veiksmingumas yra toks:

• reguliarumas;
• orientacija;
• dėmesys detalėms;
• palaipsniui didinti apkrovą.

Pirmas dalykas, kurį reikia prisiminti, yra reguliarumas - tai pats svarbiausias veiksnys.

Idealiu atveju turėtumėte praktikuoti kiekvieną dieną, bet jei tokios galimybės nėra, galite ją skirti 3 dienas per savaitę. Šiuo atveju reikia suprasti, kad rezultatas bus sveikintinas laiku.

Pratimai ant išorinės šlaunies yra veiksmingi reguliariai treniruotėmis, gerai parinktomis apkrovomis ir subalansuota mityba. Kad būtų pasiektas toks rezultatas, tai įmanoma tik atsakingai taikant klases.

Mokymo metu nepamirškite atkreipti ypatingą dėmesį į tų raumenų, kuriuos reikia sugriežtinti, darbą.

Čia jums reikia tiesiog išklausyti savo jausmus: jei manote, kad apkrova yra nukreipta labiau į norimas sritis, jūs einate teisinga kryptimi.

Atliekant pratimus ant išorinės šlaunies dalies, kojų šoniniai raumenys bus maksimaliai įtempti.

Svarbu prisiminti! Tai mažai dalykų, kurie dažnai vaidina lemiamą vaidmenį. Įsitikinkite, kad pritūpęs yra pakankamai žemas, kojos nešviečia nuo grindų, teisingai laikomas kėlimo kampas, o pėdos yra kuo aukštesnės. Taigi galima daryti įtaką galutiniam rezultatui pasiekti.

Laikui bėgant, žingsnis po žingsnio, pabandykite padidinti apkrovą. Vėlgi, asmeniniai jausmai taps pagrindiniu pagalbininku: jei manote, kad treniruotės užbaigimas užtrunka mažiau nei anksčiau, pakelkite juostą. Pavyzdžiui, 10 svyravimų neišvengiamai perauga į 15, o vėliau į 20.

Pratimai ant išorinės šlaunies namuose

Pratimai ant išorinės šlaunies dalies gali būti atliekami namuose ir net darbe, jei yra reikiama erdvė ir laikas, todėl jie yra tikras išgelbėjimas moterims, neturinčioms galimybės eiti į sporto salę. Bus reikalingi svarmenys, kilimas ir teigiamas požiūris.

Pratimai 1. Pasukite kojas

Kad atliktumėte pirmąjį pratimą, turite atsistoti tiesiai, kojos pločio nuo kojų ir rankos priešais jus. Kojos turi būti lygiagrečios viena kitai.

Atlikdami pėdų smūgius, turite užtikrinti, kad jie nesulenktų keliuose.

Sulenkite dešinę koją ant kelio ir judėkite į šoną, bandydami pasiekti alkūnę. Kitas žingsnis taip pat atliekamas tik su plokščia koja. Ji turėtų prasidėti nuo 10 metodų kiekvienai daliai.

Pratimai 2. Kojų kėlimas

Šių tipų išorinės šlaunies pratimai reikalauja panašios pradinės padėties, kaip ir ankstesniame. Dešinė kojelė turi būti padėta ant pirštų, sukant ją į dešinę ir pakelkite kuo aukščiau.

Norėdami atlikti pratimą, galite naudoti paramą, kad užtikrintumėte maksimalų kojų pagrobimą.

Perkelkite pėdą į aukščiausią tašką, įdėkite jį atgal. Pirmiausia pakaks 15 metodų kiekvienai daliai, tada jų skaičius turėtų būti padidintas.

Pratimai 3. Squats

Nėra jokių pratimų, esančių ant išorinės šlaunies dalies, rinkinys be pritūpimų. Pagrindinė taisyklė - nekelkite kojinių. Stenkitės, kad būtų kuo žemesnis, nugaros tiesiai, laikydami rankas priešais save.

Pradžioje pakanka 10 pritūpimų. Pagrindinis šio tipo pratybų privalumas yra tai, kad jie yra naudingi ne tik išoriniam šlaunies paviršiui, bet ir visam organizmui.

Pratimai 4. Lunges

Tarp efektyvių pratimų yra lunges. Imtis plačių žingsnių į šoną, pirmiausia su dešiniuoju ir tada kairiuoju pėdu, palaikydami rankas lygiagrečiai su kūnu. Svoriams naudokite svarmenis.

Nepamirškite laikyti atrakintą galūnę tiesiai. Turėtumėte pradėti nuo 10 atakų kiekvienai kojai 3 rinkiniams.

Lungės gali būti ne tik šoninės. Jūs galite juos perkelti pakaitomis su kiekviena koja. Tokiu atveju kojos turi būti atskleistos kiek įmanoma. Hanteliai, kurie tik padidins mokymo efektyvumą, bus ištikimi pagalbininkai.

Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną - nugaros turėtų būti visiškai tiesios. Kvėpuokite kiekvieną žingsnį. Nebandykite ryškiai nusilenkti, geriau teikti pirmenybę sklandžiam judėjimui. Atsižvelgiant į išpuolių skaičių, ekspertai rekomenduoja atlikti ir 3 kartus 10 kartų.

Pratimai 5. Kelio iškėlimas

Kitą pratimą reikia nuleisti. Siekiant maksimalaus efektyvumo, perkelkite pagrindinį svorį į rankas ir ištiesinkite nugarą. Kelias pakyla 90 ° kampu.

Darykite tą patį su kita koja. Raumenys turi būti pastoviai įtempti. Patyrę treneriai pataria pradėti nuo 20 keltuvų ant kiekvienos kelio su sąlyga, kad bus padidintas apkrova.

6. Pratimai

Kojų keltuvai taip pat yra gana veiksmingi, jei jie atliekami į šoną. Norėdami tai padaryti, gulėti ant kilimėlio, pasukite į šoną ir pakelkite galūnę, gulėdami ant viršaus, kiek įmanoma.

Tada turėtumėte pasukti į kitą pusę ir atlikti panašią operaciją su priešinga kojele. Galite pradėti nuo 10 pėdsakų kiekvienoje kojoje.

7. Pratimai kojoms

Jūs galite užbaigti treniruotę ir sumažinti raumenų įtampą, pasukdami ant nugaros ir pakeldami galūnę statmenai grindims.

Pratimai treniruoklių salėje išorinėje šlaunyje

Kai kurios moterys mieliau treniruojasi treniruoklių salėje namuose, laikydamos jas veiksmingesnes ir suteikdamos greitus rezultatus.

Be simuliatorių apkrovų, pratimai ant fitball išorinės šlaunies dalies yra labai populiarūs.

Pratimų rinkinys fitball

Treniruoklių salėje, be fitball, tikėtina, kad jis suras daugybę kitų padalinių, kurie padės jums parodyti išorinius šlaunų raumenis. Mes kalbame apie simuliatorius.

Vienas iš efektyviausių išorinio paviršiaus apkrovų yra simuliatorius, skirtas kojoms maišyti ir skleisti.

Pratimai simuliatoriui 1. Kojų informacija ir skiedimas

Atkreipkite dėmesį! Neteisingas šio simuliatoriaus naudojimas gali sukelti nulinį rezultatą. Visų pirma, pakoreguokite, pasirūpinkite darbo svorio ir sėdynės pločiu.

Atlikdami pratimus ant išorinių šlaunų, išlaikykite nugaros lygį ir kojas teisingu kampu. Iškvėpkite ir lėtai sujunkite kojas, kol ritinėliai paliečia vienas kitą, ir tada tolygiai paskleiskite kojas.

Pratimai simuliatoriui 2. Kojos lyginimas ir tempimas stovint

Daugelyje treniruoklių centrų yra simuliatorių, kurie leidžia atlikti panašų darbą nuolatinėje padėtyje.

Prieš atlikdami treniruotę simuliatoriuje, turėtumėte nustatyti optimalią apkrovą, kad nebūtų pažeisti raiščiai ir raumenys.

Pažymėtina, kad šio vieneto orumas, palyginti su ankstesniu, yra tai, kad jis ne tik veikia reikiamoje srityje, bet ir pagreitina kraujo tekėjimą ir prisotina raumenis deguonimi.

Norėdami nustatyti kojeles svarstomame simuliatoriuje, yra specialių veiksmų. Ranka reikia užfiksuoti geležinkelį. Tada turėtumėte paimti koją į šoną.

Pratimai simuliatoriui 3. Stepper

Svarbu prisiminti! Be specializuotų sporto salių yra daug universalių simuliatorių, kurie leidžia išlaikyti išorinį šlaunų paviršių patraukliu pavidalu. Vienas iš jų yra Stepper.

Jis puikiai priveržia kojas, sėdmenis ir šlaunis. Tačiau tai turėtų būti elgiamasi atsargiai, o ne pernelyg didinti, nes priešingu atveju nudegėte kelius. Šiai simuliatorių kategorijai taip pat priskiriamas bėgimo takelis ir treniruoklis.

Specialistų rekomendacijos

Prieš pradedant pratimus, rekomenduojame susipažinti su patyrusių trenerių rekomendacijomis, dėl kurių jūsų klasės galės suteikti jums efektyviausią ir greitesnį rezultatą.

Siekiant pagerinti mokymo efektyvumą, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

• Sujunkite reguliarias treniruotes su subalansuota mityba, taigi jūsų klubai per trumpą laiką gaus norimą išvaizdą;
• Nepamirškite ruožo, nes tai padės sumažinti įtampą nuo treniruojamų raumenų ir ateityje atsikratyti skausmingų pojūčių. Skausmo išvengimas taip pat yra įmanomas vonioje su jūros druska;
• Jūsų geriausi draugai turėtų būti visų rūšių masažai ir įvyniojimai. Gelbės grietinėlė su aušinimu arba, priešingai, atšilimo efektu, maisto plėvelė ir šepetys su šiurkščiais šeriais. Masažas turėtų būti iš apačios į viršų, kartojant esamą limfą. Masažo bankai ne mažiau efektyvūs išlaikant odos ir raumenų tonusą. Norint juos naudoti, reikės kremo ar aliejaus, kurį reikia sutepti apdorotam paviršiui;
• Pratimų ant klubo išorinės dalies efektyvumas priklauso nuo vidinės nuotaikos. Pagrindinė gražios kūno kliūtis dažnai tampa pradine tinginybe, todėl savidisciplinos klausimas čia yra svarbesnis nei bet kada. Stenkitės parengti aiškų mokymo tvarkaraštį, kuris turėtų būti suvokiamas kaip asmeninis silpnumas. Natūralu, kad lemiamas veiksnys yra motyvacija, kurios teisingas paskyrimas gali prisitaikyti prie būtino režimo ir išspręsti visas problemas, susijusias su savarankiškumu. Taigi suformuluokite aiškų tikslą sau, kuris turi būti pasiektas bet kokia kaina, o klasės atneš tik džiaugsmą ir pasitenkinimą.

Kad sėdmenims būtų suteikta tobula išvaizda, sunku, bet tai įmanoma, net jei niekada to nepadarėte, bet jūs turite didelį norą.

Reguliarus mokymas, skirtas išoriniam paviršiui sukurti, subalansuota mityba ir odos priežiūra padės pasiekti norimus rezultatus per trumpą laiką, o ne tapti nekenčiamų ausų savininku.

Vaizdo patarimai, kaip naudotis išorine šlaunimi

Šiame vaizdo įraše patyręs treneris pateikia rekomendacijas, padėsiančias jums sužinoti, kaip sporto salėje tinkamai atlikti pratimus ant išorinės šlaunies:

Šiame vaizdo įraše pateikiamos rekomendacijos, kaip vykdyti pratimus šlaunies viduje, naudojant fitball:

Šiame vaizdo įraše pateikiami pratimai, kurie padės atsikratyti šlaunų ausyse namuose.

Pratimai šlaunies išorei

Pratimai, kuriais siekiama nustatyti pagrobėjus (šlaunų pagrobimo raumenis), sėdmenis, platų fascinį fiksatorių ir kelio sąnario raumenis (šoninį klubo ploną raumenį).

Kartu su tinkama mityba ir aerobika, sumažinkite kūno riebalus ir sudaro gražią kojų siluetą.

Pratimai išorinei šlaunui namuose

Norite greitai pašalinti riebalus iš šlaunų išorės namuose? Ieškote veiksmingų pratimų, norint siurbti išorines šlaunis? Čia Straipsnyje bus pasakyta apie pratimų kompleksą, kuriuo galite pumpuoti reikiamą raumenų grupę. Atminkite: reguliarus fizinis krūvis, fizinių pratimų laikymasis ir tinkama mityba padės pasiekti maksimalius rezultatus.

Taryba Prieš pradėdami pratimų rinkinį, įjunkite tam tikrą laiką. 5–10 minučių kardio treniruotės pradžioje padės sušilti raumenis ir išvengti nereikalingų sužeidimų.

IŠORĖS PAVIRŠIAUS PASTATŲ KOMPLEKSAS

Kojų pagrobimas

Pratimai padeda efektyviai dirbti su išorine šlaunies dalimi. Be to, vidinė šlaunies apkrova.

Technika:

1. Visuose keturiose vietose atkreipkite dėmesį į tiesias rankas ir kojas, išlenktas keliais.
2. Įkvėpus, paimkite dešinę koją į šoną ir užfiksuokite. Šlaunys - lygiagrečiai grindims.
3. Kai iškvepiate, švelniai nuleiskite koją.

Kojų pagrobimas

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 20-25 pakartojimų.

Patarimas: Laikui bėgant, norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svarmenį (įdėtas į klubo ir apatinės kojos raukšlę). Vykdant pratimus su hanteliu po daugybės pakartojimų, galima pašalinti naštą dar 10-15 kartų. Po to - eikite į kitos kojos mokymą.

Atvirkštinis padidėjimas

Pratimai apmokyti šlaunies išorę. Be to, įkraunami glutealiniai raumenys, nugarinės kvadratinės raumenys ir nugaros smulkintuvai. Statikos rankose (atramos palaikymui) įtempimas.

Technika:

1. Atsigulkite ant kėdės su minkšta sėdynė ar stende, pilvo įtempimas. Kūną stabilizuoja pilvo raumenys.
2. Ištiesinkite kojas, kartu laikykite kojas.
3. Įkvėpus, pakelkite kojas ir užfiksuokite 1 sekundę.
4. Išnykę, švelniai paimkite pradinę padėtį.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Namuose, skrandžio poilsiui, galite naudoti keletą kėdžių su paminkštinta sėdyne, esančią šalia. Prieš atliekant pratimą su papildoma apkrova, kad būtų išvengta klubo sąnarių sužalojimų, būtina atlikti pašildymą, kurį sudaro pritūpimai, žingsniai vietoje ir dubens sukimas.

Patarimas: Dėl slankstelių nugaros nuo stuburo iki klubo sąnario, pratimas rekomenduojamas esant nugaros skausmui ir stuburo gnybtai - kaip ligų, susijusių su sėdimu gyvenimo būdu, prevencija. Sportininkai, turintys nugaros problemų, prieš atlikdami gydytoją turi pasitarti su gydytoju.

Squats plačios pozicijos (plié squats)

Treniruoja ir ištempia išorines šlaunis, sėdmenų ir veršelių raumenis. Laikui bėgant sudėtingumą galima padidinti svoriais arba svarmenimis.

Technika:

1. Pradinė padėtis: kojos, platesnės už pečius, pirštai pasukti į šonus, nugaros tiesiai.
2. Įkvėpus lėtai nuleiskite dubenį taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims.
3. Išnykę, imkite pradinę padėtį.

Squats plačios pozicijos (plié squats)

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 15-20 pakartojimų.

Patarimas: vykdydami įsitikinkite, kad jūsų keliai nesitraukia kojinių.

Lunges pirmyn

Pratimai pakraunami keturračiai, gluteus raumenys, klubo dviratys ir veršelių raumenys.

Technika:

1. Įdėkite rankas ant diržo arba laikykite galvą. Laikykite nugarą tiesiai.
2. Kai iškvepiate, nusileiskite koją į priekį, kad jo kelis sudarytų 90 laipsnių kampą. Tačiau tai neturėtų viršyti kojinių. Antroji kojelė, kuri lieka užpakalinėje dalyje, remiasi ant kojų ir sulenkta kelio.
3. Įkvėpus ištraukite priekinės kojos kulną ir grįžkite į pradinę padėtį.

Norint subalansuoti darbinės pėdos kojines gali būti šiek tiek nuožulnios.

Pakartojimų skaičius: 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų.

Patarimas: kuo didesnė įtampa, tuo daugiau sėdmenų. Kuo siauresnė kojų padėtis, tuo daugiau keturračių.

Mokymo poveikis pasirodys greičiau, reguliariai mankštinant kartu su mažai kalorijų turinčia dieta. Normalizuokite maistą ir pasirinkite konkretų laiką pratimams atlikti. Laikykitės savo tvarkaraščio.

Tinkamas požiūris į klubų pratimus

• Pratimų poveikis šlaunies išorinei pusei priklauso ne tik nuo jų reguliarumo, bet ir nuo technikos. Ypač kai atliekama namuose. Sekite techniką, atlikite pratimus prieš veidrodį.
• Po treniruotės poilsio metu raumenys auga, todėl nepamirškite pakaitomis pakrauti ir pailsėti. Pradiniame etape rekomenduojame praktikuoti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę. Prieš didindami treniruočių skaičių pasitarkite su treneriu.
• Pirmasis rezultatas pasirodys po 4-8 savaičių, todėl nereikės atgrasyti, jei norimas tikslas nebus pasiektas po pirmųjų treniruočių. Net jei tiksliniai raumenys yra skausmingi.
• Pradėkite ir užbaigite kiekvieną treniruotę 10 minučių treniruotės metu. Prieš treniruotę jis prisideda prie raumenų pašildymo, po to padeda organizmui grįžti į įprastą darbo režimą.

Pratimai kuriant pagrobėjus (šlaunų pagrobimo raumenis), sėdmenis, platų fascinį tensorių ir kelio išplėtimo veršelių raumenį (šoninį ploną šlaunies raumenį).

Kartu su tinkama mityba ir aerobika, sumažinkite kūno riebalus ir sudaro gražią kojų siluetą.

Kaip šis straipsnis? Prenumeruokite mus socialiniuose tinkluose ir būkite pirmieji, kurie žino apie naujus produktus!

Kaip siurbti išorinę šlaunį

Efektyvus pratimas šlaunies išorėje - geriausi 6 variantai

Kita probleminė kūno riebalų sritis moterims yra išorinis kojų paviršius.

Vadinamosios ausys ant šlaunų sugadina įtemptą suknelę ir sijoną, o po maudymosi kostiumėliais žiūrėti visiškai nepažymėtinus volelius.

Prisiminkite, mes jau apsvarstėme visas savybes, kaip atsikratyti celiulito nuo šlaunies vidų, ir taip pat sudarėme didžiausią efektyvią apkrovą moteriškų kojų priekiniams ir galiniams paviršiams.

Dabar atėjo laikas nuplėšti išorinę šlaunies dalį. Geriau spręsti šią probleminę zoną su galingumu ir aerobinėmis apkrovomis su kalorijų deficitu. Bet atminkite! VISAS kūnas praras svorį, jis neveiks, kad pašalintų tūrius vienoje izoliuotoje kūno dalyje. Statiniai pratimai ant išorinės šlaunies dalies su įvairiais užšalimais puikiai tinka treniruotėms.

Treniruotės komplikacija gali būti požiūrių skaičiaus padidėjimas, hantelių arba gimnastikos juostos plėstuvo naudojimas. Pastarasis neturėtų pernelyg pasipriešinti - darbuotojai turėtų būti įvykdyti 15-20 kartų per metodą.

Taigi, mes jums pateikiame efektyviausius pratimus šlaunų išorinei pusei namuose.

Vykdant šią užduotį kartu su lauko išorė ir vidinė šlaunies pusė. Sunkumai yra vidutiniai.

1. Pradinė padėtis - pakloti kilimėlį, akcentuoti tiesias rankas, kojos sulenktos ant kelio. Jei naudojamas hantelis, padėkite jį ant šlaunies ir apatinės kojos lenkimo vietos;
2. Įkvėpus ištraukite lenktą koją į šoną lygiagrečiai su grindimis, pritvirtinkite tašką;
3. Grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip greičiau pašalinti klubus ant klubų? Naudokite svorius.

Pasibaigus darbo kartojimų skaičiui, pašalinkite naštą, jei ji naudojama, ir atlikite 10-15 judesių ta pačia kryptimi. Po treniruotės į kitą pusę.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų 2–3 rinkiniuose kiekvienoje pusėje.

Pramogos, kurios padeda efektyviai įkrauti kelnes ir, kaip premiją, sėdmenis. Sudėtingumas yra vidutinis, pasveriamas tikrinant koordinavimą. Norėdami atlikti poreikį, kėdė su minkštu sėdynių stalu. Taip pat nepamirškite, kad hiperextension yra vienas iš efektyviausių sėdmenų pratimų.

Apie 5 parinktys „Hyperextension“ namuose, žr. Čia.

1. Pradinė padėtis - sutelkiant pilvą ant kėdės sėdynės, pritvirtinant šoninį kraštą rankomis, tiesios kojos, kojos kartu;
2. Įkvėpus, mes stumiamės kojomis, stipriai įtempiame sėdmenis, pakabiname už sekundę;
3. Iškvėpimas, grįžtame į pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Pakartokite judėjimą 15-20 kartų, su pertrauka, keliais būdais. Stebėkite juosmenį, venkite per didelio lenkimo ir įtempimo.

Mahi gulėjo ant šono

Jūs galite tai padaryti tik gulėdami ant grindų ir pabrėždami kėdę. Šiame pratime kėdės pabrėžimas leis jums vienu metu vienu metu naudoti vidinį paviršių ant dviejų kojų - vieną - statinę įtampą, kitą - dinaminę. Mahi puikiai degina riebalus tarp kojų. Sudėtingumas yra aukštas, būtina kontroliuoti kiekvieno kūno taško padėtį, o ne skubėti, kad nieko nekenktų.

1. Pradinė padėtis guli ant šono, atrama yra ant dilbio, tiesi apatinė kojelė yra ant kėdės, o ištiesinta viršutinė kojelė yra išilgai virš apatinės kojos;
2. Įkvėpę įsišaknijome pėsčiomis, kai ištempta pėda yra kuo aukštesnė;
3. Išnykdami grįšime į pradinį tašką.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atlikite 15-20 pakartojimų ant vienos kojos ir pasukite. Atliekame 2-3 metodus su 30-45 sekundžių pertrauka.

Atkreipkite dėmesį! Toje pačioje padėtyje, jūs galite padaryti viršutinę koją sūpynės nėra iki, bet arčiau kūno, lenkimo ji 90 laipsnių.

Lunges pirmyn

Funkcinis dinaminis pratimas, kuris veikia kaip raumenų ir jų tempimo tyrimas.

Išorinių ir vidinių šlaunų pratimai, tokie kaip tai, veiksmingai padeda numesti svorį per apatinę kūno dalį ir pašalinti iš celiulito. Galima atlikti atlikimą su svarmenimis ar svoriais.

Be to, galite ją įvairinti, šokdami, kai keičiate kojas arba pailsėkite ant vienos kalvos pusės.
Apie 7 skirtingų tipų „Lunge“, žr.

1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugaros tiesios, rankos nuleistos palei kūną;
2. Įkvėpus, nueikite žingsnį atgal į kairę koją, kol 90 laipsnių keliu atsiras stačiu kampu, o kairysis - ištemptas ir ištemptas;
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kitoje kojoje.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Jūs turite atlikti nuo 15 iki 20 kartų kiekvienoje pusėje, kartodami metodus 2-3 kartus.

Atsargiai Lenkimo kojos kelis šioje pratyboje jokiu būdu neturėtų viršyti kojinių. Priešingu atveju sąnarių apkrova bus neteisinga ir traumuota.

Lunges į šoną

Statinis streso raumenis šiuose veiksmuose padeda aktyviai deginti riebalus ir padidinti raumenų skaidulų augimą. Jis pašalina pėdkelnes ir vidinės šlaunies neapykantos ritinius.

1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, tiesios atgal, žvelgiant į priekį;
2. Su kvėpavimu mes einame į dešinę koją į dešinę, įsitikinę, kad kelis neviršija kojų ir yra statmenas grindims, kairė koja yra tiesi, pirštai ir kulnas yra prispausti prie grindų paviršiaus;
3. Išnykę grįžkite ir pakartokite pastangas priešingoje pusėje.

Žiūrėti daugiau apie vaizdo įrašą:

Galėsite deginti papildomas kalorijas, jei atlikę nusilenkimą, jūs papildomai atliksite svyravimą su tiesia koja arba kryželiu atgal. Suderinimas veikia geriau ir greičiau.

Atsargiai Atlikite veiksmus, kurie yra labai atsargūs ir koncentruojami. Ligamentai, kurie tik pradeda priprasti prie krovinių, yra labai trapi ir bet koks staigus judėjimas gali sukelti tempimą ar ašarojimą. Jei raiščių sritis po treniruotės vis dar skauda, ​​atlikite lengvą prispaudimo masažą ir gydykite šiltinančiu tepalu.

Squats platus stendas

Puikus išorinių šlaunų tempimas pasiekiamas per didelius pritūpimus. Daugiafunkcinis žnyplės dangtelis apima riebalus ir sėdmenis, šlaunų vidinę, priekinę ir galinę dalį, taip pat puikų pratimą prarasti veršelių svorį. Sunkumas yra vidutinis, kurį lengva pakelti su svarmenimis, svoriu arba tiesiog vietoj to, kad pasikliautų ant kulno, kad pakiltų ant pirštų.

1. Pradinė padėtis - tiesus nugaros ir platus kojų su pirštais nustatymas į šoną;
2. Lėtai nuleiskite baseiną lygiagrečiai su grindimis. Užtikriname, kad keliai nesitrauktų per kojines, kitaip stendas bus platesnis. Mes susukame nugarą, įtempiame sėdmenis;
3. Išnykę, mes pradėjome pradinę padėtį.

Daugiau apie vaizdo įrašą:

Atlikite 10-12 pakartojimų, pailsėkite 45 sekundes ir dar 2 kartus pakartokite ratą.

Kaip siurbti klubus: du sprendimai

Dauguma moterų, atvykusių į sporto salę, pirmiausia domisi treneriu, kaip siurbti klubus. Ką reiškia „siurblys“? Kad klubai būtų plonesni, proporcingesni ir harmoningesni, atsikratyti blaškumo ir padidintų raumenų tonusą - tai mūsų užduotis. Mes siūlome dvi kojų pasirinkimo galimybes. Pasirinkite tą, kuris geriausiai atitinka jūsų tikslus.

Izoliuoti pratimai ir širdis

Visi pratimai turi būti atliekami 12-15 pakartojimų, 3-4 metodų. Poilsis tarp rinkinių yra minimalus: ne daugiau kaip 40 sekundžių. Arba galite atlikti toliau išvardytus pratimus, tai yra 1 būdas - tai visi pratimai iš eilės be poilsio.

Kojų atėmimas

Vykdymo parinktys: kryžminime, simuliatoriuje arba su svertiniu agentu. Stovėkite plokščiu, ištraukite savo skrandį, pailsėkite rankas ant atramos ir, iškvėpdami, sukite tiesią koją tiesiai atgal.

Neleiskite judėti arba ypač nuleisti apatinę nugaros dalį. Didžiausios pastangos metu, atlikite antrą pauzę ir sklandžiai įkvėpus, grąžinkite koją į pradinę padėtį.

Šis pratimas padės jums įsiurbti klubus ir pagerinti sėdmenų formą.

Kojų pagrobimas

Pratimai yra panašūs į nugarą, vienintelis skirtumas, kurį reikia atsistoti prie simuliatoriaus arba palaikyti šoną. Labai svarbu kontroliuoti dubens ir apatinės nugaros dalies fiksavimą. Tinkamai atliekant pratimą, gerai veikia išorinė klubų ir sėdmenų dalis.

Lenkimo kojas simuliatoriuje

Efektyvi užduotis dirbti ant šlaunies. Vykdydami, laikykite kojų pečių pločio ir jūsų pirštai ištempti. Nepamirškite iškvėpti pastangų.

Daugumai moterų nereikia pratęsti kojas simuliatoriuje, nes su silpnais šlaunies raumenimis raumenys, ryškūs keturgalviai tik iškraipo proporcijas. Atrodo labai bjaurus. Šlaunies priekinis paviršius yra pakankamai apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai.

Maišymas ir veisimas kojomis simuliatoriuje

Tai nepakeičiama super serija visiems, kurie domisi klubais. Pradėkite nuo informacijos. Atlikę 15 pakartojimų, iš karto, be poilsio, eikite į veisimo simuliatorių ir dar kartą pasikartokite 15 kartų. Tokie supersetai turi turėti 3-4 metodus. Šiuose pratimuose taip pat svarbu kontroliuoti juosmens fiksaciją ir sustabdyti maksimalaus streso vietą.

Veisimo simuliatoriuje nereikia spausti kūno prieš atlošą. Atvirkščiai, kuo arčiau esate prie sėdynės krašto, ir kuo toliau keliaujate kelius, tuo geriau pajusite raumenų darbą.

Hyperextensions

Hyperextension - kūno išplėtimas ant stendo. Kojų nustatymas - kulnai kartu, didžiausios kojinės.

Baigus stiprumo mokymą, rasite širdies ir kraujagyslių sistemą. Bėgių kelias, dviratis ar žingsnelis nėra svarbus. Mažiausiai 20 minučių turi būti paleistas. Kodėl tai būtina, perskaitykite straipsnį „Stiprumas ir kardio mokymas: kaip juos sujungti?“.

Kaip siurbti klubus: pagrindinį mokymą

Atliekame 3-5 metodus tokiu svoriu, kad pakaktų ne daugiau kaip 10-12 pakartojimų.

• Nusileidimas ant kojos ant pečių yra puikus pratimas tiems, kurie nori turėti apvalią įtemptą sėdmenį ir ploną klubą.
• Kojų spaudos gulėjimas. Jis taip pat formuoja šlaunų raumenis, o nugaroje yra mažiau įtampos nei pritūpimai.
• Lunges. Šis pratimas sudaro šlaunų, šlaunų priekinės ir nugaros raumenis. Išankstinių atakų atlikimo būdas:
  1. Pradinė padėtis: stovėjimas, kojos kartu, nugaros tiesiai.
  2. Padarykite platų žingsnį į priekį su savo dešine kojele, pirmiausia padėkite pėdą ant kulno, o po to visiškai ant grindų.
  3. Sulenkite abi kojeles taip, kad dešinė šlaunys būtų lygiagreti grindims, o kairioji kelio dalis neliečia grindų.
  4. Nugara neturėtų atsispirti inercijai ir pasvirti į priekį.
  5. Niekada neperkelkite kūno svorio dešiniosios kojos priekyje ir nedėkite kelio į priekį nuo kojos.
  6. Išnykę, išstumkite kulną nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip paskirstyti apkrovą per dieną

Jei turite galimybę treniruoti savo klubus du kartus per savaitę, atlikite vieną pagrindinį treniruotę be širdies, po to, kai jis turėtų būti laisvas ir vienas lengvas. Pavyzdžiui, antradienis yra izoliuotas darbas ir širdies ir kraujagyslių aparatas, šeštadienis yra pagrindas, sekmadienis yra laisvas.

Jei treniruojate kojas vieną kartą per savaitę, pasirinkite parinktį, kuri labiau tinka jūsų užduotims: numesti svorio arba pridėti raumenų tūrį arba sujungti. Atminkite, kad pagrindiniai pratimai visuomet vyksta treniruotės pradžioje, o su izoliuotais, tobuliname problemines sritis.

kaip siurbti išorinę šlaunį

Prieš pradedant pratimus, sušildykite raumenis nedideliu treniruotės metu, kad juos paruoštumėte apkrovai. Tai padeda išvengti tempimo treniruotės metu. Jūs galite padaryti kai kurie girgždantys su svarmenimis, bėgiojimu ar šokinėjimo lynu. Net ir reguliariai vaikščioti penkias minutes.

Įdėkite rankas ant diržo ir pasukite pėdą į šoną kuo aukščiau. Tuo pačiu metu kojelė turi likti tiesi, o kūnas turėtų kuo labiau atitikti vertikalią ašį. Nekiškite pėdos ant grindų po kiekvieno trūkčiojimo, jei jis tam tikrą laiką pakabina vertikaliai, tada raumenys įtemps daugiau. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja.

Atsigulkite ant dešinės pusės ir padėkite kairiąją koją prie kelio. Vykdydami pratimą, sutelkkite dėmesį į dešinę alkūnę. Pakelkite ištiesintą dešinę koją aukštyn. Apverskite kitą pusę ir pakartokite pratimą su savo kairia koja, lenkdami keliu ir pasukdami į dešinę.

Stovėkite katės kelyje. Sulenkite vieną koją, patraukite jį po žemyn, nuspauskite ją prieš skrandį ir ištiesinkite, stumdami jį atgal, kol ji suformuos tiesią liniją su nugarą. Grįžkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite tą pačią su kita kojele. Įsitikinkite, kad kojos ištiesintos vienoje eilutėje. Tai yra vienas iš efektyviausių pratimų stiprinti klubų raumenis.

Padėkite kojas platesnės už savo pečių ir padėkite rankas priešais jūsų svarmenis. Įsivaizduokite, kad jūs turite kėdę kažkur už tavęs ir pabandykite sėdėti ant jo. Tuo pačiu metu rankos traukiamos į priekį, o kojos yra pusiau sulenktos. Grįžkite į pradinę padėtį.

Įdėkite rankas ant diržo ir pasukite kojas į priekį. Stenkitės neišlenkti nei atraminės kojos, nei sūpynės. Tada pakartokite tą patį su kita kojelė ir tada pasukite atgal.

Sėdėkite ant grindų ir plaukite kojomis. Įkvėpkite ir tempkite rankas į viršų. Išnykę, sulenkite ant vienos kojos ir kelias sekundes pasilikite toje padėtyje. Ištiesinkite nugarą ir dabar pasilenkite į kitą koją. Tada pasilenkite į priekį ir pasiekite kiek įmanoma daugiau rankų. Atsipalaiduokite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Sveiki visi, mano vardas yra Aleksejus Romanovas, aš esu 45 metai, aš gyvenu Maskvoje. Prieš metus nusprendžiau savo kūną, svorį ir gyvenimo būdą.

Be dietos ir operacijų keturis mėnesius, aš labai nuleidžiau, o prarandamas svoris nuo 84 iki 75 kg, o nuo biurų planktono iki pirmojo nutukimo laipsnio paversti sėkmingu žmogumi, turinčiu sportinį kūną.

Manau, kad 90 proc. Viso pasaulio vyrų populiacijos (jei ne daugiau) kada nors norėjo tapti, jei ne Schwarzenegger, tada bent Van Damme? Aš taip pat norėjau. Žinoma, aš nesu nei vienas, nei kitas.

Pirma, nes vaikystėje buvau riebalų pralaimėtojas, ir, antra, nes visi mano bandymai sukurti raumenis ir atsikratyti riebalų perteklių nepavyko.

Tris mėnesius nuo riebalinio žmogaus, aš virto sportininku!

Turiu pasakyti, kad aš niekada nesu drauge su sportu. Prisimenu, kad studijuodamas institute bandžiau pradėti praktikuoti treniruoklių salėje, bet tuo metu jis buvo baigtas. Po mėnesio išėjau iš ten taip pat storas ir lėtas, kaip pradėjau.

Metai praėjo. Palaipsniui atvažiavo pilvas. Padidėjęs ir „gelbėjimosi liemenė“ ant mano juosmens. Aš psichiškai pasakiau sau, kad visa tai ir kasdien, aš susidorojau su šia gėda. Štai tik šis melžimas. arba baigti su šiomis koldūnų plokštelėmis...

Galiausiai, aš supratau, kad atvejis - šiukšlės, kai nutukimas nebegali pasislėpti už marškinėlių ir laisvo drabužių. Žvelgdamas į save veidrodyje, aš mačiau tik diržą, riebalus ant šono, trečiąją smakro ir pan. Supratau, kad mano kūnas toli gražu nėra idealus, bet negalėjau valdyti savęs.

Su kiekvienu kilogramu, kurį aš gavau, aš vis labiau pasitraukiau ir nekomunikuotai, mano draugai pradėjo pasislėpti nuo manęs - žinoma, kas kompanijoje domina žinomas riebalų vaikinas. Ką pasakyti apie santykius su moterimis! Mano išvaizda aš ne tik pritraukiau moterų, kartais aš juos bijo!

Kai mano svoris pasiekė „kritinį tašką“, kuris buvo beveik 90 (!) Kilo (tai yra su mano nedideliu augimu), aš buvau pasiryžęs numesti svorį ir susikaupti!

Klausimas apie tai, kaip pumpuoti šlaunies vidų, yra gana sudėtingas ir prieštaringas. Skirtingais laikais buvo kitokia nuomonė apie tai, kas iš tikrųjų padeda.

Šiuo metu ekspertai sutarė, kad ilgą laiką populiarios kojos maišymas ir skleidimas nėra labai veiksmingas.

Efektyviausi pratimai šlaunies vidinei pusei buvo labai netikėti.

Kaip siurbti vidinę šlaunį?

Pratimai, skirti klubų vidiniams raumenims pasiekti rezultatus, svarbu reguliariai, kas antrą dieną arba kiekvieną dieną, priklausomai nuo jūsų jausmo. Be to, svarbu juos tinkamai atlikti, kitaip jie tiesiog nesuteiks norimo efekto.

Tiesą sakant, galima įsiurbti šlaunies vidinį paviršių, atliekant tik vieną pratimą, bet jį tinkamai atlikti.

Tai yra stebuklinga treniruotė - girgždėjimas su štanga, bet ne įprastu pavidalu, bet šiek tiek pakeistame.

Tačiau integruotas požiūris, kaip ir bet kuriuo atveju, duoda greitesnius rezultatus, todėl, jei prie jo pridėsite keletą kitų pratybų, pastebėsite, kad poveikis bus daug anksčiau.

Kaip siurbti vidinius šlaunų raumenis: pritūpti štanga

Išsiaiškinkime, kaip atlikti šį pagrindinį pratimą, kuris greitai padarys jūsų kojas tinkamas ir gražias.

Galingos, sukurtos, įspaustos keturgalvės gali užtikrinti, kad laimėsite varžybų kulturistus, pabrėždami jus nuo bendros dalyvių masės. Siurbkite keturis ketvirčius, kuriuos visada svajojote, naudodami šiuos pratimus!

Paverskite savo silpnąsias quadriceps į galingus ramsčius!

Galingos, sukurtos, įspaustos keturgalvės gali užtikrinti, kad laimėsite varžybų kulturistus, pabrėždami jus nuo bendros dalyvių masės. Jie pasižymi harmoningu, proporcingu, estetiškai gražiu kūnu iš obuolio formos kūno su sunkiomis viršutinėmis ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes negalime visi turėti keturračių, kaip profesionalūs kultūristai, bet galime pumpuoti didelius, galingus, proporcingus ir sunkius raumenis, kurie vis tiek padarys įspūdį.

Negalima švaistyti laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, kad nepakankamai treniravote keturračių ar praleidote mažai laiko. Jūs neturite idėjos, kiek vasaros sportininkų sportuojasi treniruoklių salėse, tik paslėpdami nepakankamo atkaklumo ir drausmės rezultatus, kai pripildote šlaunų keturkampius raumenis.

Negalima švaistyti laiko dabar, kad ateityje jūs nesigailėsite, kad nepakankamai treniruotės.

Quadriceps sudaro labai daug mūsų kūno raumenų masės. Jų mokymas yra labai sunkus ir reikalauja daug laiko ir pastangų, kad sukurtų bent keletą gramų raumenų. Intensyvus šlaunų keturkampių raumenų siurbimas leis jums sukurti visą kūną, nes natūralus augimo hormonų ir testosterono pakilimas.

Atliekant, tarkim, pritūpimus, kūnas svoriui pakelti naudoja didžiulį raumenų kiekį - keturračiai, klubų disko, nugaros, trapecijos raumenys, pečiai ir pilvas yra susiję su svorio judėjimu kėlimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, kuris prisideda prie bendros galingos išvaizdos formavimosi.

Turite užduoti sau klausimą: ar man tai reikia?

Norint žinoti, kaip sukurti raumenų šlaunis, nebūtinai įsitraukti į kultūrizmą. Norint turėti pumpuojamą kūną, pakanka apsilankyti supynės kėdėje ir stebėti tinkamą mitybą. Be to, gražus kūnas dažnai yra sveiko gyvenimo būdo pasirinkimas, nes kruopštus raumenų skaidulų pumpavimas yra tikras savidisciplinos rodiklis.

Norint turėti šlaunų, pakanka atlikti keletą pratimų. Ir svarbiausia, reikia prisiminti, kad gražios kojos gali būti gaunamos nepriklausomai nuo genetinės polinkio, kūno sudėjimo ar aukščio. Norėdami tai padaryti, reguliariai mokykitės visų šlaunų raumenų.

Šlaunies anatominė struktūra

Taigi, prieš pradėdami aktyviai treniruotis keičiamojoje kėdėje ar namuose, reikia prisiminti nuobodu, bet naudingą anatomiją. Norėdami gauti gražias pumpuojamas šlaunis, turėtumėte atskirai atkreipti dėmesį į visus sudedamuosius raumenis:

1. Keturkampės (keturkampės raumenys) yra išorinė klubų dalis. Jis laikomas stipriausiu viso kūno raumeniu.
2. Bicepsas (bicepso raumenys) yra šlaunų galas.
3. Svarbiausi raumenys - vidinė šlaunų dalis. Šią grupę sunkiausia pasiekti, todėl sunkiausia siurbti. Būtent šioje grupėje pagrindinis dėmesys skiriamas visiems sportininkams, kurie vejasi sportinę kūno sudėjimą.

Skirtingai nuo kai kurių anatominių skirtumų tarp vyrų ir moterų, šie raumenys nėra skirtingi. Abiem lytims šlaunų raumenys gali būti pumpuojami su ta pačia mokymo programa. Visame pasaulyje pagrindiniai ir populiarūs pratimai apima skirtingų variantų pritūpimus ir lunges, raumenų lankstymą ir išplėtimą simuliatoriuje, stendo spaudą ir traukos jėgas.

Kvadricepso mokymas

Kadangi klubo keturgalvis yra galingiausia grupė, labai sunku siurbti, nes jis susideda iš 4 raumenų. Vienintelis šio raumenų privalumas yra tai, kad jis dalyvauja daugelyje pratimų. Pagrindinis šios grupės tikslas yra kelio išplėtimas jungtyje.

Kaip siurbti vidinę šlaunį? - Dietos ir svorio kritimo žurnalas

Vidutinė klubo dalis moterims dažnai yra problematiškiausia sritis. Kaip siurbti vidinę šlaunį, šiandien mes jums tai pasakysime svetainėje DietMagazine.ru. Reguliarūs užsiėmimai, ty ne mažiau kaip tris kartus per savaitę, neabejotinai duos rezultatų, o per mėnesį galėsite pažvelgti į savo atspindį veidrodyje.

Rekomendacijos mokymui

Pratimai, padedantys kojas padaryti ploną, kaip jau minėta mūsų svetainėje, geriausiai tinka gerai vėdinamose vietose. Dėl geresnės nuotaikos galite įtraukti savo mėgstamą ritminę muziką, pagal kurią klasės bus įdomesnės. Pirma, pabandykite padaryti patogų pamokų tvarkaraštį, tada rezultatai nebus laukiami.

Jums reikia pradėti su pašildymu, kad sušildytumėte raumenis, kuriuos norite pumpuoti, ir taip pat užkirsti kelią jiems treniruotis pratimo metu. Kaip apšilimą, galite naudoti vaikščioti ant išorinių kojų kraštų 3-4 minutes. Po to dar kelios minutės pėsčiomis, keldami aukštus kelius.

Šlaunies vidinės dalies raumenys gali būti pumpuojami bet kuriuo pratimu, bet jei jūs į tai kreipiatės, rezultatas bus žymiai greitesnis.

Žinoma, norint, kad pratimų poveikis būtų dar geresnis, reikia laikytis sveikos mitybos taisyklių, galbūt, laikytis dietos, kurią taip pat galite rasti svetainėje DietMagazine.ru.

Žemiau pateikiami pratimai ir atsakymai į klausimą „kaip siurbti vidinę šlaunį“.

Pratimai 1. Kėlimas ant grindų

Tai yra paprasti ir veiksmingi pratimai. Kaip jau supratote, jie turėtų būti atliekami įdėmiai. Vieną koją sulenkiame ant kelio (ant grindų), remdami galvą rankomis.

Palaipsniui reikia pakelti ir nuleisti koją taip lėtai, o ne lankstyti kelio. Geriau pakartoti judėjimą iki 20 kartų kiekvienai kojai.

Norėdami padidinti apkrovą, kiekvienam pratimui padidinkite metodų skaičių ir galėsite siurbti vidinę klubo dalį.

2 pratimas

Norėdami atlikti šią užduotį, jums reikės kėdės ar kitos paramos. Stovėkite maždaug pusę metro (ant ištemptos rankos) nuo atramos, laikykite jį rankomis ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Kitas - paimkite koją į šoną ir atgal.

Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, taip pat ir ankstesni. Jūs turite atlikti 15-18 pakartojimų ir pereiti į kitą koją.

Reguliariai atlikdami šiuos judesius, patys galėsite patarti draugams ir merginoms dėl klausimo „kaip siurbti vidinę šlaunies dalį“.

3. Pratimai su apkrova

Sporto salėje - labai populiarus vidinės šlaunų siurbimo pratimas - buvo girgždomas su štanga. Žinoma, jums reikės juostos ar elemento, kuris jį pakeis. Pratimai atliekami iš stovinčios padėties, kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių, pėdų atstumu.

Būtina paimti lazdelės juostą, įdėjus jį ant pečių. Užklijuokite įkvėpkite, traukdami sėdmenis atgal. Jūs neturėtumėte giliai prisimaišyti, kad jūsų keliai nesukurtų mažesnio nei 90 laipsnių kampo. Pasilikite sėdėjimo padėtyje 2-3 sekundes ir palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 12-15 kartų.

4. Pratimai

Norint pasiekti pageidaujamą rezultatą, jums reikia ne tik pumpuoti raumenis, bet ir juos ištiesti.

Kaip siurbti vidinę šlaunį? Nepamirškite apie tempimo pratimus!

Norint siurbti vidinę šlaunį, taip pat ištempkite. Toliau bus pateiktos kelios tempimo pratimų parinktys:

• Sėdėkite ant grindų taip, kad jūsų kojos sudarytų raidę V. Laikykite nugarą tiesiai, tempdami savo pilvą ir ištempkite į kojų. Kiekvieną kartą, kai reikia lenkti giliau ir giliau, tai suteiks geriausius raumenų tempimus.
• Sėdi ant grindų, sulenkite kelius, paspaudę kojas viena kitai. Kelis turėtų būti atskirtos, šiek tiek nuspaudus ant jų, paspaudus kojas prie grindų. Palaipsniui stenkitės visiškai nuspausti išorinę kojų dalį į grindis, šioje padėtyje, palikite kelias sekundes.
• Pratimai „varlė“. Atsigulkite ant nugaros, uždarykite kojas ir priveržkite, kiek galite, arčiau kniedės. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ar ilgiau.
• Norint pumpuoti ir ištiesti šlaunies vidinę dalį, tinka taip, kaip žinome nuo vaikystės. Stovėkite tiesiai, paimkite dešinę koją ir perkelkite savo kūno svorį į kairę ir sulenkite ant kelio. Palaipsniui nuleiskite, įtempkite klubų ir sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją kelias sekundes ir pakartokite pratimą kitai kojai.

Per trumpą laiką atlikti tokį spektaklį, kaip pumpuoti šlaunies vidų ir suteikti savo kojoms gerai prižiūrėtą, gražią formą, turite atlikti visus pratimus teisingai ir lėtai, nedaryti aštrių judesių. Tai galite padaryti patys, nes kojos - tai viena iš patraukliausių moterų kūno dalių!

Kokie yra vidinio šlaunų siurbimo būdai?

Vidinis kojų paviršius beveik niekada nepatiria stipraus fizinio krūvio ir dėl to laikui bėgant tampa silpnas ir suglebęs.

Tačiau, nepaisant šios zonos ypatumų, ji gali būti mokoma, specialiai sukurta šiam pratimui.

Norint pasiekti teigiamą rezultatą be rizikos susižaloti, turėtumėte išnagrinėti visų siūlomų variantų metodus ir ypatybes, kad būtų sukurta optimali programa, padedanti stiprinti ir plėtoti šlaunų vidinį paviršių.

Išsamiau tiriant šlaunies vidinės pusės anatominę struktūrą, matome, kad ši dalis susideda iš kelių adductor raumenų, įskaitant:

Jų tikslas yra sumažinti kojų ir klubų skaičių. Dėl nedidelio raumenų funkcionalumo, norint pasiekti reikšmingų rezultatų, būtina rimtai kreiptis į jų stiprinimo problemą, kuri tikrai negali apsiriboti lengvais krūviais įprastoms treniruokliams.

Koks simuliatorius naudojamas vidinei šlainai?

Pagrindinis šios treniruoklio pratimų tikslas yra įkelti visus vidinių šlaunų pridedamus raumenis. Tarp tokių pratimų privalumų kaip maišymo kojos simuliatoriuje:

• Pasirinktos šlaunies dalies apmokytų raumenų fizinių parametrų gerinimas;
• Šlaunies išvaizdos pagerinimas dėl ilgų adduktorių raumenų pakėlimo;
• Žygio ir laikysenos korekcija gerinant kūno stabilizavimą;
• Pagerintas kėbulo palaikymas esant sunkiam svoriui.

Nepaisant to, kad šio simuliatoriaus mokymo metodas yra gana paprastas, o jo esmė - mažinti kojas iš šono į centrą, o pakeliant nustatytą svorį, palaipsniui įgyvendinama:

• Nustatykite reikiamą apkrovos svorį, kurį treniruotės metu reikės pakelti. Po to sėdynė turi būti sureguliuota taip, kad ant minkštų pagalvėlių - antklodės - būtų įterptas nedidelis įtempimas;
• Sėdėkite ant simuliatoriaus stendo taip, kad nugara būtų tvirtai pritvirtinta prie nugaros. Laikydami rankas, laikykite rankenas žemiau ir pastatykite kojas statmenai grindims ir perkelkite jas į šoną išilgai mašinos pločio;
• Iškvėpimo metu pradėkite sklandžiai perkelti kojas į centrą, išlaikant jų tiesioginę padėtį (kelio sąnario kampas 90 laipsnių). Stenkitės, kad kojos būtų kuo arčiau viena kitos, o po to palikite kelias sekundes;
• Įkvėpus, sklandžiai skleiskite kojas, nepasiekdami ekstremalios padėties. Tai daroma taip, kad apmokyti raumenys neturėtų galimybės atsipalaiduoti.

Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

• Nenaudokite gravitacijos jėgos atvirkštinėje judėjimo fazėje. Lėtai nuleiskite apkrovą, kontroliuokite raumenų ir simuliatoriaus darbą;
• Prieš pradedant užsiėmimus, atlikite privalomą apšilimą, kuris padės paruošti raumenis ir, dėl to, nuodugniau dirbti;
• Vykdykite baigiamąjį pratimą integruotame mokyme;
• Jei neįmanoma atlikti viso kojos praskiedimo, sumažinkite amplitudę ir padidinkite judėjimo dažnį.

Geriausias būdas mokyti šlaunų vidų namuose bus fitball pratimai. Norėdami sugriežtinti raumenis ir suteikti kojoms ploną išvaizdą, treniruotės metu galite atlikti šiuos pratimus:

• Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros ant grindų, kai fiksuojame tarp kojų, būtina pakelti kojas ir rankas, pakeliant pečių mentes virš grindų, tuo pačiu metu einant šovinį nuo kojų į rankas. Po to nuleiskite kojas ir rankas, nuspauskite apatinę nugaros dalį į grindis. Kitame lifte perkelkite „fitball“ atgal iš rankų į koją. Atlikti bent 15 liftų;
• Pradinė padėtis yra panaši, gulėti ant grindų. Jums reikia mesti vieną pėdą ant šūvio ir pakelti sėdmenis tiesia linija. Išjunkite savo laisvą koją ir pakelkite jį, kad bent 20 kartų būtų nustatytas rinkinys. Po to pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą;
• Sėdėdami ant grindų, pasilenkite rankas ant grindų už nugaros ir laikykite fitball su kojomis, ištiesinkite kelius ir tempdami juos į priekį, kol susidaro 45 laipsnių kampas su grindimis. Po to, lenkdami kelio sąnarius, nuleiskite fitball žemyn, nuleisdami ir pakeldami.

Tokius pratimus galite atlikti namuose ir sporto salėje. Fitball geriausiai tinka giliam raumenų vystymuisi, kurie negali būti pumpuojami kitu būdu.

Jei namuose nėra sporto įrangos, efektyviausi pratimai vidinėms šlaunų zonoms, kurias galima lengvai atlikti kasdien namuose, sutvarkyti, sukasi ir susiformuoja.

Be to, visų rūšių pritūpimai puikiai tinka kojoms ir sėdmenims. Priklausomai nuo to, kokia zona yra treniruotė, galite pritvirtinti giliai, naudodamiesi platforma ir vos lenkdami kelius.

Pratimų ir metodų skaičius gali skirtis.

Supjaustykite kojas ant grindų puikiai treniruokite vidines ir išorines šlaunis, ir jūs galite tai padaryti namuose.

Kad atliktumėte šią užduotį, turite gulėti dešinėje pusėje, pakelti visą kūną virš juosmens, pasviręs ant dešinės rankos.

Po to kairė kojelė turi būti sulenkta keliu, o ištiesinta dešinė turėtų būti pakeliama kuo didesnėje judėjimo amplitudėje, neliesdami grindų apatinėje judėjimo vietoje.

Atlikite mažiausiai dvidešimt šlavimo, tada pakeiskite poziciją ir pakartokite pratimą su kita kojele.

Tai, kad apkrova treniruotės metu yra teisingai paskirstyta, sako degančio pojūčio treniruotoje srityje raumenyse - šlaunies vidinėje pusėje.

Lunges

Lunges yra dar vienas paplitęs pratimas, tinkantis šlaunų vidinei daliai mokyti. Kojos, sėdmenys ir nugaros yra įtrauktos į darbą per pritūpimus, todėl atakos padės greitai parodyti figūrą.

Norėdami atlikti išpuolius turėtų atsistoti tiesiai, išnešdami kojas šiek tiek platesnes už pečių ir jo rankas ant diržo.

Neatimant galūnių, viena koja sklandžiai stumdoma į priekį, lenkiant antrosios kojos kelį.

Vykdant procesą, valdykite procesą taip, kad slankiosios kojos pėdos neatsidurtų nuo grindų, o kelis neviršytų kojinių linijos. Geriausias variantas būtų 3 rinkiniai po 20 kiaulių kiekvienai kojai.

Norint išlaikyti gerą klubų ir kojų formą, turėtumėte reguliariai mankštintis, kas 2 val. Geriausias variantas būtų bėgimas, laipiojimas laiptais ir pasivaikščiojimas kalnuotoje vietovėje.

Ilgalaikiam rezultatui išspręsti reikalingi ne tik reguliarūs fiziniai pratimai, bet ir tinkama mityba, kuri apims didelį kiekį natūralių maisto produktų, kuriuose yra mažai nesveikų riebalų ir greitai sugeriančių angliavandenių. Siekiant pagerinti raumenų skaidulų apykaitą ir mitybą, atkreipkite ypatingą dėmesį į vandenį. Gerkite ne mažiau kaip 2 litrus per dieną.

Tik išsamus požiūris į sporto formų išlaikymo klausimą, galite tikėtis teigiamo ir ilgalaikio rezultato.