Kaip pumpuoti šlaunies bicepso raumenis?

Kiekvienas, norintis turėti gražią harmoningą figūrą, turėtų gerai veikti ir viršutiniame, ir apatiniame kūno. Labai svarbu sūpinti keturkampius, klubo dviratį ir veršelių raumenis. Taigi, jūsų kojos atrodys ryškesnės. Reguliarūs pratimai treniruoklių salėje padės pasiekti norimą rezultatą. Pratimai šlaunies dviratui geriausiai atliekami treniruoklių salėje, nes yra specialių simuliatorių. Tačiau namuose kai kurie aprašyti pratimai gali būti naudingi. Taigi, kaip išpjauti klubo dviratį vėliau straipsnyje.

Mokymo proceso ypatybės

Pageidautina, kad kojos būtų sukamos atskiroje mokymo dieną. Dažniausiai patyrę sportininkai sporto salėje visapusiškai dirba per visas apatinės kūno raumenų zonas. Pritaikydami galite padidinti savo darbo svorį, jei norite sukurti raumenis. Jei norite dirbti su reljefu, tuomet turėtumėte padidinti pasikartojimų skaičių nepridėjus svorio. Šlaunų raumenų vystymuisi vienodai tinka kaip pagrindiniai pratimai ir izoliacija.

Išlyginti kojas yra gana sudėtinga užduotis. Prieš treniruotę turite atlikti gerą treniruotę. Šiluminės jungtys ir raiščiai. Sportininkas privalo atlikti visus pratimus techniškai teisingai. Galite žiūrėti specialius vaizdo įrašus, taip pat dirbti pagal profesionalų trenerį.

Jei Jus domina klausimas, kas yra klubo dviratys (bicepso raumenys) ir kur jis yra, tuomet jūs žinosite visą reikiamą informaciją. Bicepsas yra viršutinės kojos gale. Jie aktyviai dalyvauja lankstydami kelio sąnarį. Yra daug judesių, kurie paskatins šios kūno dalies siurbimą. Anatomija gali būti matoma paveikslėlyje.

Pradžia treniruotė

Bicepsas namuose yra sunkesnis, bet vis dar įmanoma. Pradiniame mokymo etape netgi galite daryti be svorio. Dirbkite su savo svoriu. Yra keletas veiksmingų pratimų, skirtų siurbti klubus namuose.

Pakaitinės kojos

Šis sporto elementas iš tikrųjų daromas bet kokiomis sąlygomis. Jei pageidaujate, prie kojų galite pridėti specialų svertinį agentą. Ši treniruotė veiksmingai veikia klubo dviratį ir raumenis, ištiesinančius stuburą.

  • Padėkite padėtį visose keturiose rankose, rankos turi būti ištiesintos.
  • Sulenkite dešinę koją ir pakelkite aukštyn ir žemyn.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Pakelkite kairiąją koja.
  • Atlikite 10 liftų kiekvienoje kojoje 3 rinkiniuose.

Laikykitės judesių atlikimo technikos. Pratimai lėtai. Su šiuo judėjimu sportininkas gali ne tik pumpuoti šlaunies galą, bet ir sėdmenis.

Plati kojos pritūpimai

Squats - tai populiariausias pratimas, skirtas kojų raumenims. Jūs galėsite pumpuoti šlaunies bicepsą namuose, taip pat padidinti keturkampių ir apatinių kojų tūrį. Plačiuosius pritūpimus atlieka beveik visi sportininkai, užsiimantys sporto salė. Pradiniame etape nebūtina naudoti sunkiųjų svarmenų ir barbells, bet jums reikia kuprinės su svoriais ir vandens buteliais. Labai svarbu visus judesius atlikti teisingai.

  • Stovėkite tvirtai ant kojų, ištiesinkite nugarą. Kojos yra toli vienas nuo kito.
  • Pradėkite gniaužti su dubeniu, kol reikia šiek tiek nugaros.
  • Nustatykite kūno padėtį žemesnėje judėjimo fazėje.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite 15-20 squats 3 rinkiniuose.

Sportininkas turi sujungti skirtingus būdus. Jei norite sukurti kuo daugiau raumenų masės, atlikite svorį. Norėdami išsiaiškinti reljefą ir išlaikyti tinkamumą, galite intensyviau naudotis.

Kojų išplėtimas gulintose klubo sąnariuose

Tai dar vienas paprastas pratimas, kurį galima atlikti namuose. Šis pagrindinis judesys padės sportininkui efektyviai dirbti ne tik užpakalinės šlaunų grupės, bet ir sėdmenų (kuri yra labai svarbi mergaitėms). Geriausia dirbti su specialia treniruokliu. Kojų išplėtimas klubo sąnaryje puikiai tinka pradedantiesiems.

  • Atsigulkite ant grindų.
  • Visiškai ištiesinkite abi kojeles, kojines reikia ištiesti.
  • Pakelkite kojas po vieną, lėtai judėkite.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite keletą šios pratybos pakartojimų.

Kojų pakėlimas iš linkusios padėties nėra techniškai sudėtingas. Patyrę sportininkai turi atlikti kitus sporto elementus. Kūnas turi būti statinėje padėtyje. Jums reikia pajusti tikslinės raumenų grupės įtampą.

Ką galima padaryti sporto salėje?

Efektyviai išvalykite kojas namuose galima tik pradiniame etape. Treniruočių treniruotės pratimai yra efektyvesni sporto salėje. Įvairūs simuliatoriai ir sporto įranga (svarmenys, svoriai, barbells) padės sportininkui pasiekti tikslą.

Rumunijos nykimas

Efektyvūs klubo dviratiniai pratimai padės sportininkui išsiaiškinti ne tik tikslinę raumenų grupę, bet ir kitas kūno dalis. Rumunijos nykimas yra vienas iš daugelio panašių bendrų pratybų. Judėjimas atliekamas tiesiomis kojomis. Jums reikės štampo ar hantelio. Dirbkite lėtai, kitaip galite sugadinti apatinę nugaros dalį.

  • Paimkite kaklą abiem rankomis, kojos turi būti visiškai ištrauktos.
  • Nuleiskite juostą į vidurinį veršelio lygį.
  • Uždarykite pečių mentes, išlaikykite nugaros lygį. Pėdos turi būti sugrąžintos.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite 8-10 pakartojimų 3 rinkiniuose.

Šis pratimas gali būti atliekamas su hantelio pagalba. Sportininkas turi nuolat stebėti nugaros padėtį. Pasinaudokite veidrodžiu ir dirbkite kartu su patyrusiu mentoriumi.

Kojos lankstymas simuliatoriuje

Na, gerai išsiaiškinkite, kad šlaunikaulis gali būti simuliatoriuje. Jums reikalingas specialus kojų lenkimo įtaisas. Taigi galite tiksliai pumpuoti norimą raumenų grupę. Likusi kūno dalis judėjimo metu nėra įtempta.

  • Atsigulkite ant simuliatoriaus paviršiaus arba atsisėsti (priklausomai nuo tipo). Sureguliuokite svorio svorį.
  • Palieskite ritinius su kojomis, pradėkite sulenkti kojas prie kelio sąnario.
  • Nustatykite klubų padėtį viršutinėje judėjimo fazėje.
  • Grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite 10-15 pėdų lankstymo treniruoklį 3 rinkiniuose.

Važiuodami, jausitės raumenyse. Šlaunies bicepso lenkimas turėtų būti atliekamas gana lėtai. Prieš naudodamiesi, gerai šiltinkite.

Hipertenzija

Šis sporto elementas padės siurbti šlaunies raumenų nugaros grupę, taip pat stuburą ištiesinančius sėdmenis ir raumenis. Hipertenzija yra izoliuotas pratimas, kuris turi būti atliekamas specialiame simuliatoriuje. Patyrę sportininkai gali turėti blyną iš bare.

  • Imtis pozicijos simuliatoriuje. Kojos turi būti tvirtai pritvirtintos, o liemuo turi būti padėtyje.
  • Įkvėpkite - pakreipkite kūną žemyn, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atlikite apie 12 pakartojimų 3 rinkiniuose.
  • Daugelis sportininkų savo rankose naudoja specialų svertinį agentą, kad judesiai taptų sudėtingesni.

Pratimai šlaunies bicepsui geriausiai atliekami kojų dieną. Norėdami pumpuoti šį bicepso raumenį atskiroje pamokoje, rekomenduojama tik profesionaliems sportininkams, kurie turi nugaros koją.

Mokymo programą galite sukurti patys. Sportininkas turi atlikti 2-3 pratimus vienoje treniruotėje, kad išsiaiškintų tikslinę raumenų grupę. Intensyviai ir efektyviai judame šlaunies šlaunį. Metodų ir pasikartojimų skaičius priklauso nuo jūsų tikslų ir fizinių gebėjimų. Norint padidinti raumenų masę, reikia dirbti su sunkiais svoriais ir išsiaiškinti reljefą intensyviau.

Taip pat galite dirbti supersetų sistemoje. Norėdami tai padaryti, sportininkas turi atlikti geriausius šlaunų treniruotės pratimus be tarp jų. Šis mokymo metodas rekomenduojamas tik patyrusiems kultūristams. Labai svarbu pasirinkti jums tinkamą mokymo programą. Taigi per kelias savaites pastebėsite pastebimų pokyčių.

PURŠKITE BICEPS HIPS, TRUKMĖS MOKYMAS

Daugelis sportininkų, sunku pradėti treniruotis kojomis, pamiršti apie atskirą tokių raumenų tyrimą, kaip šlaunies dviratį. Vykdydami visą klasikinę bazę, auga keturračiai ir kiti kojų raumenys, bet ne šlaunies bicepsas. Tokia situacija kyla dėl to, kad kojoms, kojoms, lungoms, pritūpimams ir kitoms kojų pratyboms šlaunies bicepsas nukrenta iš labai mažos apkrovos, kuri neleidžia jiems augti reikiamu mastu.

Šiuo pagrindu aukštos kokybės mokymas, suprojektuotas atskirai nuo šio raumenų, apima gana sudėtingus pratimus, kurie yra pavojingi pradedantiesiems. Todėl, jei norite atkreipti ypatingą dėmesį į šio raumenų pumpavimą, tai geriau pradėti tai daryti patyrusio trenerio priežiūra ir pagalba. Taigi jūs ne tik padidinsite klasių efektyvumą, bet ir sutaupysite sužalojimų.

Stiprinti šlaunies bicepso raumenis taip pat todėl, kad, remiantis tyrimais, jie yra labiausiai jautrūs įvairių rūšių traumoms. Ketvirtadalis visų traumų sportininkų sudarė tik šią raumenų grupę. Daroma prielaida, kad klubo dviratys yra gana prastai išsivysčiusi raumenys, todėl dar labiau būtina plėtoti jų stiprumą ir ištvermę. Tačiau labai atsargiai, kad tokie mokymai būtų tinkami tiems žmonėms, kurie praeityje buvo sužeisti arba turėjo ligų, susijusių su stuburo, klubo ar kulkšnies sąnariais.

Kaip taisyklė, pradedant įsitraukti į kojų siurblį, nemanau, kad reikia atlikti klubų dviratį. Žinoma, patyrę sportininkai dažniausiai dalyvauja izoliuotose treniruotėse šiai raumenų grupei, tačiau be tinkamai pumpuotų šlaunikaulių, negali būti suteikta užpildyta kojų architektūra.

Struktūros funkcijos ir funkcijos

Šlaunies bicepsas yra bicepso raumenys, sudarytas iš ilgos ir trumpos galvos. Įsikūręs šlaunies gale nuo šoninio raumenų. Ilga galva yra pritvirtinta prie kaulų dalies, ant kurios sėdi asmuo, o ten yra sėdimojo tuberkulio, trumpas, nesusijęs su juo, po ilgu. Tai reiškia, kad vizualiai pastebimas tik ilgas bicepsas. Beveik prie kelio trumpoji galva yra prijungta prie ilgos ir sudaro storą sausgyslę. Pagrindinės šlaunies bicepso funkcijos lenkia blauzdikaulį, plečia klubą, tiesindamos ją ant atraminės kojos.

Plaukų klubo treniruotės mokymas yra labai svarbus, nes šis raumenys turi daug galimybių. Jis yra atsakingas už kojų išvaizdą, nes jis užima beveik visą nugaros paviršių, todėl jis atrodo daug didesnis ir intensyvesnis. Šlaunų bicepsas turi didelę atsakomybę ir apkrovą daugelyje sunkių pratimų, kuriuose jie stabilizuoja judesius, pvz., Pritūpimus su svoriais, išpuoliais ir nuleidimu.

Be to, gerai išvystytas ir stiprus klubo dviratis padidina kelio sąnario stabilumą, leidžiantį žymiai sumažinti jo sugadinimo galimybę. Labai dažnai kyla kelio sąnarių sužalojimai, pavyzdžiui, futbolo žaidėjams, nes jie turi gerai išvystytas kvadricepas, o šlaunies bicepsas yra praktiškai neišsivysčiusiose stadijose.

Mokymo funkcijos ir patarimai

Dėl to, kad raumenys yra prastai išvystyti daugumoje įprastų pratimų, mokymas nustatyti jo masę ir tūrį paprastai yra didelis. Būtina griežtai laikytis įgyvendinimo metodo, laikydamiesi kai kurių naudingų patarimų, kaip pasiekti geriausius rezultatus.

Norint mokyti klubo dviratį, reikia skirti vieną dieną per savaitę, tai gali būti ir atskiras, ir dienos treniruoklis. Tačiau šiuo atveju ne perkrauti kojų, tai yra, neveikite iki išsekimo, nes beveik visi pratimai, kuriais siekiama pumpuoti keturračius, su didesne ar mažesne apkrova, taip pat veikia bicepsą. Geras variantas yra kombinuotas šlaunies bicepsas su deltoidiniais pečių raumenimis.

Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, turite susidoroti su maksimaliu darbiniu svoriu, griežtai laikydamiesi reikiamo pakartojimų skaičiaus. Būtina atlikti ne tik pagrindinius, bet ir atskirus pratimų variantus. Nors jie yra pagalbiniai, bet jūs negalite jų daryti. Treniruotės pabaigoje kompleksą reikia atlikti tempimui, pageidautina trimis ar keturiais rinkiniais.

Šlaunies bicepso unikalumas yra tai, kad jis linkęs sutrumpėti. Štai kodėl jums reikia atkreipti dėmesį į bicepso šlaunies kūrimą ir privalomą tempimą, o tai leis išvengti. Priešingu atveju, netinkamai išvystytos šlaunies nugaros raumenys gali sukelti skausmą lenkiant į priekį, pakeliant kojas. Be to, darbas su dviračiu sukuria gerą šlaunies reljefą.

Paprastai bicepso pratimai apima pratimus su gluteus raumenimis ir iš dalies keturračiais. Dėl šios savybės būtini ne tik pagrindiniai pratimai, bet ir izoliuoti pratimai, kurie neleis jiems vystytis netolygiai.

Stiprumo mokymas yra tinkamiausias variantas. Žinoma, tai, ką daryti namuose, yra gana sunku rasti tinkamus ir, svarbiausia, veiksmingus pratimus, todėl geriausia eiti į sporto salę. Nepamirškite, kad prieš pradedant stipriąsias pratybas būtina įšilti, o tai apima ir sąnarių ir širdies pašildymą.

Pagrindiniai dviračių femorų pratimai

Treniruotės šlaunies treniruočių bazėje yra nuleidimas, pritūpimai, ty pratimai, kuriuose apkrova yra labai didelė. Taigi sujunkite juos su pratimais, nukreiptais į kitas raumenų grupes, be perkrovos, kad neturėtumėte pakankamai jėgos, kad galėtumėte mokyti visą galią.

Sraigtai

Pratimai atliekami su plačiu kojų nustatymu, kurio tikslas - ne tik dviračio femoras, bet ir nugaros, abs ir apatinės kojos. Tai yra gana sudėtingas pratimas, kuris nėra labai tinkamas patyrusiems sportininkams, nes tikėtina, kad sužalojimai. Bet jei nuspręsite, įsitikinkite, kad dirbsite prižiūrint treneriui.

Ištiesinkite nugarą, priveržkite abs ir apatinius nugaros raumenis. Grotelės gali būti už deltoidinių raumenų arba trapecijos, arba prieš alkūnius taip, kad išorinė rankų dalis būtų lygiagreti grindims. Pradėkite sėdėti pritūpęs, stumdami dubenį atgal, o ne stumdami kelius į priekį. Įsivaizduokite sėdi kėdėje ar kėdėje.

Suvynioti kojos turi sulenkti keliuose, kol susidaro stačiakampis kampas, o pati kelio dalis turi likti nejudanti, nepažeidžiant jos į šoną, ji neturėtų sulenkti ir nutiesti už pėdos ribų. Jei taip atsitinka, yra didelė žalos tikimybė. Nedėkite svorio centro ant pirštų, bandydami pasiskirstyti svorį per visą pėdą, bet piko fazėse, ant grindų ant kulnų.

Pakelkite štampą, turėtumėte jaustis, kaip sugriežtinti šlaunies ir gluteuso raumenys. Apsvarstykite, kad kuo giliau jūs pritraukiate, tuo daugiau sėdmenų dirbs, bet ne klubo dviratis, t. Y. Dėmesys iš vieno raumenų bus perkeliamas į kitą. Tikslas yra kitoks, taigi pageidautina, kad jis būtų teisingas. Taip pat verta rinktis kojų plotį ir mažo kojų posūkio kampą, kuris bus patogus kiekvienam besimokančiam asmeniui. Nurodymas, kad pasirinkta pozicija yra būtent tai, ko reikia, bus jausmas, kad bicepsių raumenys bus kuo daugiau.

Hantelio pritūpimai

Tiesą sakant, tai yra panašus pratimas ankstesniam, bet palengvintam, nes vietoj štampo naudojami hanteliai. Metodas, gerai pritaikytas nepatyrusiems sportininkams, norintiems atlikti klubo dviratį. Šio įkūnijimo glutaliniai raumenys nėra labai aktyvūs.

Priimkite pradinę poziciją, būdingą pritūpimams, kurie anksčiau buvo naudojami hantelių rankose. Rankos turi būti tiesios ir svarmenys lygiagrečiai grindims. Pėdos ant grindų yra tiesios, šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Squat, ne pasviręs, laikydami nugarą tiesiai, dėl dubens judėjimo, bet ne kelio.

Rumunų arba negyvasis projektas

Pagrindinė treniruotė naudojant štampą. Darbas šlaunies raumenų, ypač bicepso ir gluteuso, gale. Prieš tai atlikdami kruopščiai išnagrinėkite tai, kaip tai padaryti, tai padės jums išvengti galimų sužalojimų, nes pratimas yra gana sunkus ir pavojingas žmonėms, kurie nėra susipažinę su tokiomis apkrovomis.

Atlikdami rumunų ar mirusį grimzlę, įsitikinkite, kad nugara išlieka labai tiesi, nes jei ji pradeda eiti apvaliai, tai gali sukelti slankstelių poslinkį. Stovėkite taip, kad kojos būtų lygiagrečios ir viena nuo kitos būtų mažesnės už pečių plotį.

Su tiesia nugara, eikite žemyn, prieš kvėpuodami giliai, kad dubens nustumtų atgal ir kūnas atėjo. Juostos kaklas turi būti kuo arčiau kojų, juos paliesdamas. Vykdydami pratimą, rankos yra tiesiai žemyn. Įsitikinkite, kad nugarėlė nėra apvali. Kai juosta yra kojų viduryje, pradėkite kėlimą, ištiesinkite ir atsistokite tiesiai su sportiniu šūviu tiesiai. Su visais šiais judesiais strypas turi stumti virš kojų.

Gilūs kėlimo atakos

Žinomas pagrindinis treniruočių treniruotės pratimas. Bet jei darote ilgus ir gilius išpuolius, dėmesys bus nukreiptas į šlaunies bicepsą. Naudodamiesi, išlaikykite nugarą kiek įmanoma tiesiau, neperkeldami kūno judėdami. Būtina lėtai pakilti, o kėlimo metu tai yra lyg nugaros kojos traukimas už tavęs. Pabandykite tai padaryti kuo sklandžiau, būtinai labai tiesiai atgal, dėl to pagrindinė apkrova bus nukreipta į šlaunies bicepso raumenis.

Klubo dviratės izoliavimo pratimai

Mokymas su izoliaciniu kompleksu yra skirtas konkrečių raumenų, šiuo atveju šlaunies gale esančių bicepso raumenų, kūrimui. Geriausias pratimas tam yra hiperextension ir kojų lenkimas, naudojant simuliatorius.

Hipertenzija

Tai yra gerai žinomas fitneso pratimas, žinomas gerai nuleidžiant apatinę nugaros dalį ir mažinant juosmeninės dalies skausmą. Tačiau jis gali būti lengvai modifikuojamas ir pritaikytas tikslinei treniruotei šlaunies bicepsui. Hyper-extensions atliekami specialioje konstrukcijoje, vadinamoje romėnų kėdė.

Norėdami atlikti klasikinius pratimus ant nugaros pratęsimo simuliatoriaus, akcentuojamas dubens viršutinės dalies lygmuo, kuris praktiškai pašalina šlaunies bicepsą iš aktyvių raumenų sąrašo, pakraunant apatinę nugaros dalį. Tačiau, jei atraminės pagalvėlės nuleidžiamos į viršutinę keturkampio dalį, tuomet pagrindinė apkrova turi būti ant šlaunies bicepso raumenų ir jums bus sukurta izoliacinė užduotis.

Jei klasikinėje hiperextursijoje yra įprasta lenkti į priekį, norint siurbti klubų dviratį, būtina bandyti kuo labiau sulenkti, lenkiant kojas prie kelio. Būtina palenkti į priekį lėtai ir sklandžiai, nesukeliant staigių judesių ir nuleidimų. Stenkitės užtikrinti, kad kūnas liktų tiesus, tik kelio sąnariai turėtų sulenkti.

Norėdami apsunkinti mankštą, laikykite blyną rankose, laikydami jį ant krūtinės ar už nugaros. Tai turėtų būti padaryta po pagrindinio mokymo. Toks pakeistas hiperextension naudojimas bus veiksmingas, net jei kiti neatliko užduoties.

Kojų lenkimas

Treniruotė atliekama simuliatoriuje gulint, o apatinės kojos turi būti remiamos. Kojų lenkimas turi būti toks, kad kojos būtų pakeltos tik vertikaliai. Piko viršutiniame taške palaikykite kelias sekundes, tada nuleiskite kojas ir pakartokite pratimą reikiamu skaičiumi kartų ir metodų.

Įsitikinkite, kad judesiai yra lygūs, be judesių ir gana lėtai. Nereikia skubėti ir pakelti kojas per greitai, nesugebės duoti reikiamos apkrovos raumenims. Negalima nuleisti kojos ant atramos arba pernelyg sulenkti kelio sąnarius, perkelti dubenį, laikyti kojas labai įtemptoje būsenoje. Laikykite pusiausvyrą ir padėtį simuliatoriuje naudodami pilvo raumenis. Klausykitės savo kūno, atkreipdami dėmesį į tai, kad reikalingi raumenys.

Atšilkite gerai prieš stiprumo treniruotes, sujunkite šlaunų bicepso treniruotes su ne pernelyg sunkiais keturračiams ar deltinio raumenų raumenims, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.

Kaip sukurti savo šlaunies bicepso raumenis: mokymas ir mankšta

Šlaunies bicepsas yra svarbi gražių ir pumpuojamų kojų dalis. Išsiaiškinkite geriausius pratimus ir naudingus patarimus, kurie padės jums siurbti klubus.

Išsivysčiusios šlaunies dviratis yra svarbi proporcingo vyrų ir mergaičių skaičiaus dalis. Problema yra ta, kad treniruojant kojas, keturračiai visada yra dėmesio centre, ir beveik visose pratybose jie yra įtraukti į darbą. Jie yra daug didesni, stipresni ir visada matomi. Tačiau darydami treniruoklių salėje, nepamirškite apie klubo dviratį.

Prastai išvystytos šlaunies bicepso trūkumai

  • Atrodo, netolygus kojų vystymasis. Didžiojo keturkampio ir plokščio šlaunies bicepto derinys atrodo neetiškas;
  • Šlaunies užpakalinė dalis, kuri atsilieka nuo vystymosi, neleidžia nusileisti į reikiamą gylį, kai darote pritūpimus strypu;
  • Didėja klubų ir kelio traumų rizika.

Apsvarstykite šlaunies galo struktūrą ir efektyviausius jų vystymosi pratimus.

Šlaunies nugaros dalies anatominė struktūra

  • Semitendinosus raumenys;
  • Perinealinis raumenys;
  • Šlaunų dviračių raumenys.

Šlaunies nugaros dalies raumenys lenkia veršį ir atlenkia šlaunis.

Vyrai neturėtų ignoruoti šių pratimų, nes gerai išvystytos klubo dviratys žymiai padidins bendrą kojų tūrį. Galingos kojos atrodo įspūdingai.

Merginos taip pat neturėtų ignoruoti šlaunų užpakalinės dalies pratimų. Nebijokite, kad jūsų kojos atrodys nepatogios ir aplaistytos. Priešingai, klubai taps stiprūs ir tinkami, o tai tik pabrėžia jūsų moteriškumą ir patrauklumą.

Geriausi pratimai dviračių treniruoklių salėje plėtrai

Stiprumo mokymas yra geriausias būdas padidinti raumenų stiprumą ir dydį. Mokymo programa gali apimti daugkartinį kompleksą ir pratimus su simuliatoriais, tačiau jie nebus pakeisti sunkiais pratimais su laisvais svoriais.

Pratimai su laisvu svoriu verčia jus išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti judesių stabilumą, tokiu būdu aktyvindami didesnį raumenų skaičių.

Squat ant pečių

Šis pratimas yra efektyviausias kojų raumenų vystymui. Pagrindinė apkrova nukrenta ant keturračių, tačiau hip-bicepas taip pat aktyviai dalyvauja darbe. Raumenų įtampos laipsnį šlaunies gale galima kontroliuoti pritūpimo gylis. Kuo giliau užsikrečiate, tuo stipresnės jūsų šlaunies bicepsas.

Šis metodas reikalauja puikių techninių įgūdžių ir apatinės kūno lankstumo, nes sunkiau pakelti svorį iš gilios padėties.

  • Laisvas svoris arba Smith simuliatorius?

Kovos su laisvu svoriu, šlaunies bicepas dalyvauja darbe yra daug aktyvesnis nei atliekant pratimus simuliatoriuje Smith.

Šis įrenginys sumažina įtampą tiksliniame raumenyje, todėl treniruotės praleidžia mažiau pastangų.

Faktas yra tas, kad Smitho simuliatorius apima tik vertikalų baro judėjimą. Todėl fizinio krūvio metu stabilizuojantys raumenys beveik nedalyvauja. Laisvos svorio pritūpimai atliekami galios rėmuose ar pritūpęs.

Jei treniruojate be partnerio, būkite atsargūs, kai atliekate paskutinius pakartojimus su sunkiu svoriu. Atminkite, kad niekas negali jus apdrausti, jei negalite baigti pasikartojimo. Pasirūpinkite, kad kas nors jus apdraustų, kitaip kramtukas jus sutraiškys, ir tai labai trauminga.

Naujausi pakartojimai yra efektyviausi.

Todėl, jei nesate tikri, kad sugebėsite susidoroti su galutiniu pakilimu, pratęsite pratimą anksčiau. Todėl saugumo sumetimais aukosite paskutinio kartojimo naudą.

Savęs išsaugojimo instinktas yra tikrai nuostabus. Bet jei pradėsite mokytis su partneriu, jūs dirbsite, kad nepavyktų.

Deja, nepakanka vien girtuoklių, kad sukurtų klubo dviratį. Norint pradėti jos augimą, būtina atlikti kitus pratimus.

Metodų ir pakartojimų skaičius:

Rekomenduojama pradėti nuo sunkiausių pratimų. Šiame komplekse pritūpimai yra tik toks pratimas.

Sušilkite ir padarykite 2 rinkinius:

vyrai, 4-6 kartojimai, kurių svoris lygus 85% vieno kartotinio maksimalaus;

mergaitės - 8-10 kartojimų, kurių svoris lygus 75% vieno kartojimo.

Rumunijos nykimas

Geriausias pratimas pakrauti šlaunies dviratį. Be tikslinių raumenų, į darbą įtraukiami glutealiniai ir gastrocnemius raumenys, taip pat nugarinės ir trapezijos.

Metodų ir pakartojimų skaičius:

vyrai, 4-6 kartojimai, kurių svoris lygus 85% vieno kartotinio maksimalaus;

mergaitės - 8-10 kartojimų, kurių svoris lygus 75% vieno kartojimo.

Bulgarijos pritūpimai (pritūpimai ant vienos kojos, pabrėžiant stendą)

Šis pratimas vis labiau populiarėja tarp sporto salės vyrų ir mergaičių. Ir yra gerų priežasčių.

Bulgarijos pritūpimai leidžia plėtoti klubo dviratį, taip pat keturkampius, stiprumą ir lankstumą.

Komplektų ir pakartojimų skaičius: 2 rinkiniai iš 8-10 pakartojimų.

Pakelkite kūną lenkiant kojas

Puikus pratimas, stiprinantis stiprumą, padidina šlaunies bicepsą ir stiprina sėdmenis. Ypač tinka mergaitėms.

Kitas pranašumas yra nugaišto krovinio padidėjimas.

Metodų ir pasikartojimų skaičius: 2 požiūriai į gedimą.

Lenkimo kojas simuliatoriuje

Mėgstamiausia visų mergaičių veikla. Be abejo, vyrai taip pat pajus precedento neturinčią koja lenkimo naudą.

Kojų lenkimas yra šlaunies dviračio izoliacinis pratimas. Po aukštos kokybės darbo simuliatoriuje, šlaunies užpakalinė dalis tampa taip užsikimšusi, kad sunku vaikščioti. Pakopos taip pat yra gerai išvystytos.

Yra trys pratimo variantai:

  • Gulėti (labiausiai paplitęs būdas);
  • Sėdi;
  • Nuolatinis

Metodų ir pakartojimų skaičius:

vyrai –2 priartėja prie 8–10 pakartojimų, kurių svoris lygus 85% vieno pasikartojimo maksimalaus;

mergaitėms, 2 komplektai 10–12 pakartojimų, kurių svoris lygus 75% vieno kartojimo.

Pakelkite svorius

Pakeliant dvigubą lizdą puikiai tinka šlaunies bicepso treniruotei. Sukuria sprogią jėgą ir ištvermę.

Technika reikalauja tam tikrų įgūdžių, tačiau šioje pratyboje nieko nėra labai sunku. Žinoma, labiau rekomenduojama vyrams dėl išsivysčiusio pečių juostos.

Be to, šis pratimas yra vienas iš universaliausių pratimų, kuriuos galima naudoti kardio treniruotėms.

Pasinaudokite šlaunies nugarą kartą per savaitę. Tai bus pakankama, norint įkelti tikslinį raumenį ir suteikti jai laiko atsigauti.

Kas 5–7 dienas turite atlikti tam tikrą skaičių pakartojimų, kurių svoris yra 80–85% vieno pakartojimo maksimalaus. Tačiau daugiašalių pratimų sudėtingumas slypi tuo, kad kuo didesnis sviedinio svoris, tuo mažiau pakartojimų galite atlikti. Ši nepakeičiama taisyklė neleis jums įveikti, nes sunkiam naudojimui reikia daug laiko atsigauti. Ši taisyklė taikoma ne tik šlaunies galo raumenims, bet ir kitoms didelėms raumenų grupėms.

Stenkitės atlikti 60–70 pakartojimų kas 5–7 dienas.

Atminkite, kad atliekant pratimus būtina palaipsniui didinti kriauklių svorį. Tai vienintelis būdas išvengti stagnacijos ir pradėti progresuoti!

6 geriausi pratimai šlaunies nugaros raumenims

Jei norite sužinoti, kurie pratimai geriausiai tinka šlaunies nugaros raumenims treniruotis, perskaitykite šį straipsnį.

Kalbant apie mokymą, mes linkę sutelkti dėmesį į tas kūno dalis, kurios yra labiausiai matomos, o šlaunies nugara - ne viena iš jų.

Jei turite kokių nors abejonių dėl to, tuomet, kai treniruoklių salėje, kažkaip suskaičiuokite, kiek žmonių aplink jus pumpuoja krūtinę, bicepsą ir abs, ir kiek kitų raumenų grupių.

Todėl pasirodo tokie neproporcingi fiziniai elementai:

Taigi, kaip tu? Patinka Šis vaikinas turi pumpuoti ne tik šlaunies nugarą, bet ir visus kojų raumenis.

Tačiau turiu pripažinti, kad praeityje aš nepaisiau kojų treniruočių ir panašėjau į kažką panašaus į šią nuotrauką.

Aš pripažino savo klaidą ir, nors dabar mano kojos toli gražu nėra idealios (ypač veršelių srityje), jos vis dar neatrodo kaip pokštas.

Kaip pumpuoti šlaunies dviratį ir kojų nugaros dalies raumenis

Dirbdami ant kojų raumenų, pagrindinis dėmesys skiriamas keturkampėms, nes jos yra didesnės ir stipresnės (ir labiau matomos) nei šlaunies galinės dalies raumenys.

Vis dėlto, nepaisydami klubų dviratininkų darbo, daugelis priežasčių nėra gera:

  1. Bendrųjų raumenų disproporcija, kuri ypač pastebima žvelgiant į kūną iš šono ar už jos.
  1. Sunkumo pasiekti tinkamus gylis gylis.
  1. Padidėjusi kelio ir šlaunies nugaros raumenų sužalojimo rizika.

Trumpai tariant, sutelkiant dėmesį į keturkampius ir užmiršdami apie šlaunies nugarą, yra tas pats, kaip treniruoti rankas, sutelkti dėmesį į savo bicepsą ir nepaisyti tricepso.

Tinkamai suprojektuotas kojų treniruotės apima pratimus ant šlaunies, tai yra daugiau nei tik girgždėjimas.

Žinoma, pritūpimai yra vienas iš geriausių kojų pratimų, bet jei jūs apsiribosite jais, jūs negalėsite pasiekti maksimalių rezultatų dirbdami su tobulu kūnu.

Taigi, šiame straipsnyje noriu pasidalinti tuo, ką žinau apie didelių ir stiprių šlaunų raumenų kūrimą, įskaitant:

  • Efektyviausias būdas sukurti kojų mokymo programą.
  • Geriausi pratimai ir jų atlikimo būdai
  • Mano mėgstamiausia mokymo programa
  • Ir daug daugiau.

Pradėkime išsiaiškinti, kaip šluoti šlaunies nugarą!

Šlaunies nugaros dalies raumenų anatomija

Šlaunies nugaros dalies raumenų grupė susideda iš 3 atskirų raumenų:

  1. Pusiau sausgyslės
  2. Pusiau membraninis
  3. Biceps femoris

Štai ką jie atrodo:

(Jei Jus domina - sėdynės kalnas yra dubens dalis).

Kartu šlaunų ir kitų kojų raumenų bicepsas atlieka šias funkcijas: kojų lenkimas ant kelio, šlaunies išplėtimas, dubens lenkimas į priekį ir traukimas atgal.

Taigi pratimai, susiję su šlaunies nugaros raumenų plėtra, apima klubų išplitimą ir kojų lenkimą keliuose.

Dabar, kai susidūrėme su anatomija, kalbėkime apie raumenų dydį ir formą.

Šlaunies bicepso treniruotė yra svarbi kokybės komplekso dalis ne tik vyrams.

Jei esate moteris, pasakykite man, kokios formos kojos norėtumėte turėti:

Manau, kad pasirinkote antrą variantą.

Kad kojos įgytų panašias proporcijas, būtina sukurti gana daug raumenų masės, įskaitant ir šlaunų galą.

Nesijaudinkite, tai nepadės jūsų figūros gausiai.

Tiesą sakant, jūsų klubų dviratis, turintis tinkamą mitybą ir pagerinęs mokymą, gali imtis tik tokios gražios formos:

Įspūdinga, tiesa? Pora apsilankymų treniruoklių salėje ši forma nėra pasiekta, tačiau, norint sugriežtinti raumenis ir padaryti gražias kojas dėl susprogdinto šlaunies bicepso yra gana realus.

Paprastas veiksmingo šlaunies raumenų mokymo mokslas

Yra daug teorijų apie tai, kaip geriausiai mokyti šlaunies nugaros raumenis. Kai kurie sako, kad būtina sutelkti dėmesį į didelį pasikartojimo diapazoną ir pasiekti siurbimą, o kiti primygtinai reikalauja, kad dirbtų su dideliais svoriais. Kai kurie pataria tai atlikti izoliacines pratybas klubų dviratui, o kiti - bazę. Taip pat yra skilimų rėmėjų, kurie apima atskirą keturkampių tyrimą ir šlaunies nugaros dalies raumenis bei jų aistringus oponentus.

Bandžiau šiuos ir kitus variantus, taip pat pavyko dirbti kaip treneris dirbti su tūkstančiais klientų, ir tai galiausiai supratau:

  1. Pratimai šlaunies gale padeda pagerinti bendrą kojų raumenų pusiausvyrą.

Standartinė kojų treniruotė, kurioje dalyvauja neužbaigti pritūpimai, kojų presai ir lungės, dažniausiai orientuojasi į keturkampius.

  1. Sunkūs pagrindiniai pratimai geriausiai tinka stiprinti stiprumą ir tūrį.

Treniruotės gali būti įtrauktos ir į treniruotes su daugybe pakartojimų, tačiau kojos treniruoklis nepakeičia daugiaaukščių pratimų su nemokamais sunkiais svoriais.

  1. Paprastai pakanka vieno intensyvaus šlaunų raumenų treniruočių per savaitę.

Svarbiausia tokios treniruotės dalis yra tūris, ty bendras pakartojimų skaičius, kurį darote kiekvieną savaitę.

Tai ypač svarbu, jei dirbate daug, nes pagrindinė taisyklė yra:

Kuo didesnis darbinis svoris, tuo mažiau pakartojimų per savaitę galite padaryti be viršvalandžių rizikos.

Tai ypač pasakytina apie pagrindinius pratimus, pvz., Nugaišimą ir griovimą, nes po to reikia daugiau laiko atkūrimui, palyginti su mažiau intensyviais (ir veiksmingais) bicepsiniais keltuvais arba informacija apie rankas kryžminiame kelyje. Šių judesių šlaunies bicepso treniruotės yra daug efektyvesnės.

Išbandžiau daug skirtingų ir kartojamų metodų ir nustatiau, kas geriausiai tinka šiuo atžvilgiu.

Kai sutelkiate dėmesį į sunkius svorius (80–85% ar daugiau nuo 1MM), optimalus tūris yra maždaug nuo 60 iki 70 pasikartojimų, kurie turi būti atliekami kas 5-7 dienas.

Tai taikoma ne tik šlaunies nugaros dalies raumenims, bet ir kitoms didelėms raumenų grupėms.

Taip pat būtina atsižvelgti į tai, kad dalis apkrovos patenka į šlaunies užpakalinę dalį treniruotėse ant keturvietės, kurią taip pat atliksite.

Pavyzdžiui, kai ketinate judėti pirmoje judesio trajektorijos dalyje, dažniausiai dalyvauja keturračiai ir, nuleidę žemiau, šlaunies nugara yra vis aktyvesnė.

(Tai yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jums reikia nusileisti, kol klubai bus lygiagretūs grindims ar žemesniems).

Atsižvelgiant į tai, būtina atlikti nedidelius treniruotės pakeitimus, ty tik šiek tiek sumažinti tūrį, atlikti pratimus šlaunies bicepsui (ir keturkampiams), atsižvelgiant į šią papildomą apkrovą.

Dabar, kai esame susipažinę su teorine baze, pažvelkime į šlaunies užpakalinę treniruotę, kuri geriausiai tinka stiprinti stiprumą ir tūrį.

Geriausias pratimas ant šlaunies nugaros raumenų

Šiandien sveikos gyvensenos ir fitneso tema yra daug informacijos.

Įveskite užklausą apie mitybą ar pratimus „Google“, ir gausite daug nuomonių, kurios nėra taip lengvai suprantamos.

Tačiau turiu jums geras naujienas:

Tarp pratybų gausos šlaunų nugaros raumenų yra tik keletas iš efektyviausių.

Jei dėmesį sutelksite į juos, pasieksite tikrai fantastiškus rezultatus.

Tačiau prieš kalbėdami apie pratimus, apie keletą žodžių apie įrangą.

Kodėl būtina vengti Smito simuliatoriaus

Kaip ir stendų spaudoje, tyrimai rodo, kad naudojant Smith mašiną, kai atliekama pritūpimai, yra mažesnis poveikis raumenų augimui ir stiprumui, lyginant su laisvu svoriu.

Pagrindinė šios priežasties priežastis - fiksuota vertikali trajektorija, kuria eina kaklas, taigi jums nereikės stabilizuoti kūno padėties, kaip ir dirbant su laisvu svoriu (kai reikia išlaikyti pusiausvyrą).

Prieš kelerius metus aš griebdavau tik Smitho treniruokliu ir kelis kartojimus galėjau įvaldyti 105 kg. Tačiau, kai perėjau į laisvą svorį, aš galėjau vos sėdėti su 80 kg.

Viena iš pagrindinių Smith populiarumo priežasčių yra didesnė sauga, kurią ji teikia, palyginti su laisvai svoriais.

Tiesą sakant, tai nėra visiškai teisinga. Jūs galite saugiai pritūpti be šio dizaino pagalbos (ir aš nesuprantu belaying partnerio).

Kalbu apie galios rėmą.

Kaip saugiai pritūpti galios rėme

Prieš kiekvieną raumenų nepakankamumą nereikia jokio požiūrio į pritūpimą, tačiau, jei bijo, kad nepavyks, jums nereikia išbandyti, kad pakeltumėte svorį.

(Geriausia sustabdyti vieną pasikartojimą prieš raumenų nepakankamumo pradžią, ty kai nesate tikri, kad galėsite valdyti dar vieną be pagalbos).

Tačiau gali būti atvejų, kai galėsite atlikti vieną ar du pakartojimus, jei jaučiatės saugūs ir nebijote prarasti savo balanso.

Tokioje situacijoje galios rėmas - puikus sprendimas. Tai leidžia jums savarankiškai atlikti pritūpimus (ir stalinį spaudimą), nebijodami kristi arba nuleisti sau sunkią šovą.

Labai rekomenduoju naudoti karkasą kojų treniruotėms:

Jo šonuose yra specialūs ribotuvai, dėl kurių, sugedus, galite nuleisti kojų.

Dabar pereikime prie geriausių pratimų šlaunies gale.

1. Rumunijos nykimas

Geriausia treniruotė šlaunų nugarėlės raumenims nei Rumunijos keltuvas yra sunku rasti. Tinkamai atlikus šį darbą, tai yra labai veiksminga priemonė šiai raumenų grupei atskirti ir tinkamai dirbti.

Štai kaip jis atliekamas:

Tai vienas iš geriausių pratimų ant kojų apskritai, o užpakalinis šlaunies paviršius yra gerai išvystytas. Jei šis pratimas yra pernelyg sunkus jūsų apatinei nugarai, tada išbandykite variantą vienoje kojoje:

2. kramtomosios gniūžtės

Neįmanoma įsivaizduoti, kaip veiksmingai treniruoti kojas be pritūpimų ant pečių ant pečių.

Iš tiesų, šis pratimas atlieka beveik visas pagrindines kūno raumenų grupes, išskyrus krūtinę.

Jei kada nors girdėjote, kad pritūpimai skirti tik keturračių formavimui ir neturėtų būti įtraukti į šlaunies nugaros dalies raumenis, tai tik iš dalies teisinga, nes, kaip sakiau, tuo mažesnis patenka į pritūpęs, todėl aktyviai įsitraukia į šį raumenį grupę

Štai kaip kūno padėtis atrodo, kai gurkšnokite teisingą gylį:

Kaip matote, klubai yra tik žemiau lygiagretės su grindimis, o sėdmenys yra šiek tiek žemiau kelio lygio.

Taip pat atkreipkite dėmesį į šiuos punktus:

  • Galvutė yra neutralioje padėtyje (negrįsta atgal ir nenukreipta į priekį)
  • Atgal yra ištiesinta (ne suapvalinta ir ne įgaubta)
  • Pečiai yra tiesūs, o krūtinė yra priekyje.
  • Keliai yra šiek tiek priešais kojines.

Tai yra pozicija, kurią turėtumėte atlikti kiekvieną kartą.

Čia pateikiama išsamesnė analizė, kaip tinkamai atlikti pritūpimus:

Ir dabar, prieš pereinant prie kito pratimo, pakalbėkime apie pritūpimo gylį.

Mes turime atskirą straipsnį apie tai, kaip daryti pritūpimus.

Visų pirma, tai, kaip pritūpimai atrodo lygiai žemiau lygiagretės:

Šis požiūris turi abiejų pliusų (pilnas amplitudė veikia geriau ant kojų ir sėdmenų) ir minusų.

  1. Giliai pritūpęs reikia gana didelio apatinio kūno judėjimo, kurio dauguma žmonių neturi.
  1. Be to, juos sunkiau atlikti, nei pritvirtinti prie lygiagretės, o tai reiškia, kad, didėjant darbiniam svoriui, jums bus sunkiau sekti judėjimo techniką.

Štai kodėl nerekomenduoju atlikti gilių pritūpimų nepatyrusiems sportininkams.

Tiesą sakant, norint sustiprinti nugaros grandinės raumenis, gana pakanka atlikti lygiavertį pritūpimą.

Kadangi jau kalbėjome apie kūno lankstumo ir mobilumo temą, trumpai išvardykite dažniausias priežastis, kodėl kai kurie žmonės negali tinkamai atlikti pritūpimų:

  • Mažas klubų judumas
  • Šlaunies nugaros dalies raumenų tvirtumas
  • Blauzdos ir veršelių standumas

Laimei, tokias problemas lengva išspręsti (ir užkirsti kelią) paprasta praktika:

3. Bulgarijos suskaldyti pritūpimai

Profesionalūs treneriai vis labiau populiarėja Bulgarijos skaldyklose, ir yra gerų priežasčių.

Tyrimai rodo, kad šis pratimas yra labai veiksmingas kojų stiprumui (ypač šlaunies nugaros dalies raumenims) ir tuo pačiu metu sumažina apatinės nugaros dalies apkrovą.

Štai kaip jis atliekamas:

4. Kėbulo kėlimas (hiperextension)

Iš pirmo žvilgsnio šis pratimas gali atrodyti lengvas, bet jei tai padarysite teisingai, pajusite stiprią įtampą šlaunies gale.

(Tyrimai rodo, kad tai yra vienas iš geriausių šios raumenų grupės pratimų).

Štai kaip jis atliekamas:

5. Kojų lenkimas

Kaip ir hiperextension, kojų lenkimas yra paprastas, bet labai veiksmingas būdas išspręsti šlaunies nugaros raumenis.

Tyrimai rodo, kad kojų lenkimas sėdi ir gulėti skirtingai suaktyvina tikslinius raumenis, todėl patartina daryti abu.

Štai kaip sulenkti kojas, kai guli:

Ir taip posūkis:

5. Mahi svoriai

„Mahi“ svoris yra daugiafunkcinis pratimas, kurį galite įtraukti į savo širdį.

Iš esmės tai yra agresyvi ir dinamiška mirties kėlimo forma, kuri tapo vienu iš pagrindinių profesionalių kovotojų ir sportininkų mokymo elementų. Moksliniu požiūriu įrodyta, kad jos efektyvumas yra svarbus sprogiosios jėgos ir ištvermės vystymui.

Siūlau daryti „mahi“ svorius gana sunkiu būdu, kad pasiruoštumėte daugiau pažangių pratimų.

Norint įvaldyti šią techniką, reikės laiko, todėl nepamirškite, jei iš pradžių jūs nieko negaunate.

Štai kaip ši užduotis atliekama:

Progresavimas - raumenų augimo raktas

Taigi, aš jums pasakiau apie geriausius šlaunų raumenų pratimus. Jie yra pakankami, kad galėtumėte pasiekti geriausių rezultatų.

Jūsų tikslas yra ne tik atlikti šiuos pratimus, bet ir siekti pažangos.

O jei kalbame apie raumenų kūrimą, „progresyvus perkrovimas“ bus geriausias būdas čia.

Tai reiškia nuolatinį raumenų įtampos lygio padidėjimą, dėl kurio padidėja darbo svoris.

Trumpai tariant, norint pasiekti sėkmę, turite suvartoti pakankamai maisto ir atlikti pirmiau minėtas pratybas.

Šlaunies nugaros dalies raumenų mokymas

Prieš svarstydami šlaunies galo raumenų mokymo programą, aptarkime kai kurias jo detales.

Pirmiausia noriu paaiškinti, kodėl aš čia atnešiu, o ne išsamų kojų mokymą.

Yra keletas priežasčių, kodėl jums gali būti tinkamas keturkampis / sutrumpinimas

  1. Jūs esate pažangus sportininkas, kuriam sunku statyti raumenis kojose.

Man suteiktas padalijimas leis jums maksimaliai padidinti svorio padidėjimą kiekvienoje raumenų grupėje.

  1. Kojų raumenų pusiausvyros (keturkampės arba šlaunies nugaros dalies raumenys nėra pakankamai ar pernelyg išplėtotos).

Šis padalijimas leidžia dirbti su atsiliekančiais raumenimis, išlaikant kitų žmonių tūrį.

  1. Jums patinka šis metodas daugiau nei tradicinės treniruotės.

Daugeliu būdų geriausias treniruotės būdas yra lengviau sekti. Tai reiškia, kad reguliarumas dažniausiai yra malonumas.

Jei neatitinkate pirmiau nurodytų kriterijų (esate naujas, neturite raumenų disbalanso ir jums nepatinka skilimai), tada jūs neturite pagrindo laikytis mano programos.

Tokiu atveju laikykitės tradicinio požiūrio ir stenkitės nuolatinės pažangos (būtent tai, ką aš darau).

Taigi, pažvelkime į šlaunies galo raumenų mokymą.

Pirma, reikia nepamiršti, kad jūs taip pat mokysite keturkampius.

Štai kodėl aš rekomenduoju mokyti šias dvi raumenų grupes kartą per savaitę. Tokiu būdu jie turės pakankamai laiko susigrąžinti į kitą treniruotę.

Norint išsiaiškinti tikslinius raumenis, mano programa apima bent 1 pagrindinį pratimą ir 1-2 papildomus.

Be to, daugybė pakartojimų taip pat bus naudingi šlaunies nugaros raumenims, tačiau, norint išvengti plynaukštės, dėmesys vis dar turi būti daromas dideliais svoriais.

Žemiau esanti klubo bicepso programa tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Tačiau pamatysite, kad jiems rekomenduoju skirtingą pakartojimų diapazoną.

Taip yra dėl to, kad daugeliui moterų sunku dirbti su svoriu, artėjančiu 1MM. Tačiau, kadangi jie padidina jų stiprumą, jie turėtų padidinti apkrovą.

Bet jei esate moteris, turinti stipriojo lavinimo patirtį, galite sekti vyrų rekomendacijas.

Taigi, atlikite šią programą vieną kartą per savaitę per ateinančias 8 savaites. Esu tikras, kad būsite labai patenkinti rezultatais.

Bicepso mokymo programa

Sušilti ir 2 metodai:

Vyrams / patyrusioms moterims: 4-6 pakartojimai (≈ 85% nuo 13 val.)

Nepatyrę moterys: 8-10 pakartojimų (70-75% nuo 13 val.)

Bulgarijos suskaldyti pritūpimai

2 rinkiniai iš 8-10 pakartojimų (visiems)

Augantis liemens (hiperextension)

2 požiūriai į raumenų nepakankamumą (visiems)

Tai viskas. Ir patikėkite manimi - tai sunkiau, nei atrodo.

Kai tik pasieksite nurodytą pakartojimų skaičių, padidinkite darbo svorį.

Pavyzdžiui, jei atliekate 6 pakartojimus su 100 kg pritūpimuose, tuomet padidinkite savo darbo svorį 2 kg kitame metode.

Jei galėjote atlikti mažiausiai 4 pakartojimus su nauju svoriu, toliau dirbti su juo, kol galėsite atlikti 6 pakartojimus ir pan.

Jei įvaldėte 3 ar mažiau pakartojimų, sumažinkite svorį 1 kg ir stebėkite tolesnius rezultatus.

Jei vis dar galėjote atlikti 3 ar mažiau pakartojimų, grįžkite į pradinį svorį ir dirbkite su juo, kol galėsite atlikti 2 pakartojimų su 6 kartais, tada padidinti apkrovą.

Poilsis 3 minutes per 4-6 rinkinius ir 1 minutę 8-10 rinkinių metu.

Jums gali atrodyti, kad šis laikas yra per daug, tačiau tinkamas atkūrimas yra labai svarbus jėgos mokymo komponentas.

Šiuo metu jūs įgyjate jėgų, kad galėtumėte veiksmingai atlikti kitą požiūrį.

Taip pat įsitikinkite, kad vartojate pakankamai maisto.

Jūs tikriausiai žinote, kad, norint sukurti raumenis, turite suvartoti pakankamai baltymų, bet kalorijų kiekis taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Prisiminkite tai.

Sporto mityba

Paskutinį kartą palikau šią temą, nes atvirai kalbant, tai yra daug mažiau svarbu nei tinkama mityba ir pratimas, jei norite pumpuoti savo bicepsą.

Jūs matote, papildai negali paversti savo kūno sudėties, nes dieta ir mankšta.

Deja, sporto mitybos pramonė kenčia nuo pseudotyrinės informacijos gausos, klaidinančios reklamos ir tiesioginio apgaulės, o pats produktas yra pripildytas nereikalingomis sudedamosiomis dalimis arba juose yra tikrai reikalingų elementų, tačiau nepakankamai.

Dauguma priedų kompanijų gamina pigius ir nenaudingus produktus, bandydami juos parduoti naudodamiesi rinkodaros gudrybėmis (garsiais šūkiais, blizgiais pakuotėmis ir tt).

Atminkite, kad sporto papildai neturi lemiamo vaidmens kuriant raumenis ir deginant riebalus, o daugelis jų pirkti paprastai yra pinigų švaistymas.

Tačiau yra saugių natūralių medžiagų, turinčių moksliškai įrodytą efektyvumą, kuris tikrai padės jums padidinti stiprumą, pagerinti ištvermę, atsikratyti riebalų ir pan.

Dalis mano darbo buvo ieškoti papildų, kuriuos galiu paimti ir rekomenduoti kitiems.

Tačiau aukštos kokybės, veiksmingų ir tuo pat metu nebrangių produktų paieška visada buvo sudėtinga užduotis.

Paimkime greitai pažvelgti į papildus, kurie padės jums gauti maksimalią naudą iš nugaros raumenų.

Kreatinas

Kreatinas yra medžiaga, kuri natūraliai yra žmogaus organizme ir maisto produktuose, pavyzdžiui, raudonojoje mėsoje. Tai galbūt labiausiai ištirtas sportinės mitybos pasaulyje priedas. Jai skirta šimtai tyrimų, iš kurių aišku, kad tai padeda:

  • Sukurkite raumenis ir stiprumą
  • Pagerinti anaerobinį ištvermę
  • Sumažinti raumenų skausmą ir sumažinti jų žalą

Galbūt girdėjote apie kreatino pavojus inkstams, tačiau tokie kaltinimai buvo pakartotinai ir kategoriškai paneigti. Įrodyta, kad sveikiems žmonėms, net ir ilgai vartojant, jis nesukelia jokių šalutinių poveikių. Nors pacientams, kuriems yra inkstų liga, nerekomenduojama vartoti kreatino papildų.

Jei jūsų sveikata yra gerai, aš primygtinai rekomenduojame jums pasinaudoti šiuo priedu. Jis yra saugus, nebrangus ir efektyvus.

Baltymai

Norint sukurti raumenų masę, baltymų papildai nereikalingi, bet kai manote, kiek baltymų reikia valgyti kasdien, kad padidintumėte raumenų augimą, tampa aišku, kad jūs negalite be jų.

Būtent dėl ​​šios priežasties rekomenduoju vartoti išrūgų baltymus.

Parduotuvėse galite įsigyti saldintą ir aromatizuotą išrūgų baltymų izoliatą, pagamintą iš pieno.

Prieš treniruotės gėrimai

Nėra jokių abejonių, kad prieš treniruotės papildai padeda mokyti. Vis dėlto yra trūkumų ir galimų pavojų.

Daugelis iš anksto paruoštų gėrimų turi daug neveiksmingų sudedamųjų dalių ir (arba) nereikšmingos veiksmingų medžiagų, todėl jos šiek tiek naudingesnės nei dauguma pigių stimuliatorių, parduodamų per gražią etiketę ir įtikinamą reklaminį tekstą.

Daugelis kitų papildų netgi neturi stimuliatorių, todėl jie yra tik kūdikiai.

Tiesą sakant, labai sunku rasti priedą prieš treniruotę, kurioje būtų mažai stimuliatorių ir daug natūralių, saugių ir sveikatą gerinančių ingredientų, pvz., Beta-alanino, betaino ir citrulino.

Geras priešmokyklinis priedas yra 6 iš efektyviausių ingredientų, kurie didina produktyvumą:

  • Kofeinas. Kofeinas ne tik gerina energijos lygį. Jis taip pat padidina raumenų ištvermę ir stiprumą;
  • Beta alaninas. Tai natūrali aminorūgštis, kuri sumažina po treniruotės nuovargį, didina anaerobinį pajėgumą ir gali pagreitinti raumenų augimą.
  • Citrulino malatas. Citrulinas yra amino rūgštis, kuri pagerina raumenų ištvermę, mažina raumenų skausmą ir pagerina anaerobinį veiksmingumą;
  • Betainas. Ši medžiaga, esanti augaluose (pvz., Runkeliuose), kuri padidina raumenų ištvermę, didina stiprumą, stimuliuoja augimo hormono ir IGF-1 gamybą, reaguojant į trumpus intensyvius krūvius.
  • Ornitinas. Amino rūgštis dideliais kiekiais pieno produktuose ir mėsoje, kuri sumažina nuovargį ilgai trunkant ir prisideda prie lipidų oksidacijos (deginant, kad gautų energijos riebalus, o ne angliavandenius ar glikogeną).
  • Theanine. Amino rūgštis, daugiausia esanti arbatos, kuri sumažina psichikos ir fizinio streso poveikį, padidina azoto oksido gamybą, o tai padidina kraujo tekėjimą, taip pat pagerina psichinę veiklą, dėmesį, atmintį ir nuotaiką.

Išvada dėl šlaunies galo raumenų mokymo

Dabar jūs turite visas būtinas žinias, kad galėtumėte sukurti stiprius ir iškilius kojų raumenis.

  • Atlikite teisingus pratimus
  • Siekti laikui bėgant
  • Venkite perkėlimo

Tai labai paprasta, bet ne lengva.

Paimkite straipsnyje pateiktus patarimus, būkite kantrūs ir jums pavyks.