7 iš efektyviausių pratimų vidinės šlaunies pusės raumenims

Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.

Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:

• Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
• Šios srities patrauklumas ir plonumas;
• Geresnis koordinavimas ir stabilumas stovinčioje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judant;
• Eismo patrauklumas;
• Teisinga ir graži laikysena.

Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.

Pratimai Nr. 1 - Plie

Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.

Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 2 - Žirklės

Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.

Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).

Treniruotės numeris 3 - atakos į šoną

Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.

Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 4 - šokinėja

Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.

Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.

Pratimai Nr. 5 - sumažinti klubų gulimą

Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.

Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.

Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.

Pratimai Nr. 6 - Kojų sujungimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.

Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Pratimai Nr. 7 - Sumažinti treniruoklio kojas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.

Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.

Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.

Pratimai vidinei šlaunui

Šlaunys - probleminė sritis, ypač teiginys taikomas moterims. Dažniau vidinė dalis sukelia nusivylimą, oda čia yra plonesnė, greitai praranda savo toną ir elastingumą, susidaro riebalų perteklius. Dažniausiai tai įvyksta praradus svorį.

Raumenų struktūra

Prieš atlikdami pratimus, apsvarstykite, kurie raumenys priklauso dominančiai daliai. Vidinis šlaunies raumenų paviršius yra:

• Trumpas raumenys (pirmaujanti) - dalyvauja šlaunų sujungimo ir sukimo būdu procesuose;
• Didelės raumenys (pirmaujanti) - suteikia lengvas šlaunų sukimas į išorę;
• Šukos raumenys - atlieka lenkimą ir klubų priauginimą, sukasi;
• Plonos ir ilgos raumenys (adductor) yra reikalingos, kad būtų užtikrinta šlaunies adduktoriaus funkcija, lenkiant apatinę koją, sukant koją į išorę.

Raumenys priklauso liemeniui, sumažina kojas. Šios raumenų grupės beveik nedalyvauja vaikščiojimo procese, jums reikės mokėti daug dėmesio ir jėgos, užtikrinant šios kojos dalies protingumą ir estetinį grožį, galimybę numesti svorio.

Siurbimo taisyklės

Po to, kai susipažįsta su informacija, atliekamas fizinių pratimų rinkinys, kuriuo siekiama sustiprinti šlaunies vidinio paviršiaus raumenis.

Rekomendacijos pateikiamos šiose dalyse:

1. Prieš pradėdami šlaunų vidinės pusės pratimus, įšilkite. Pradėti treniruotę galima po tinkamo raumenų pašildymo.
2. Po to, kai pasirodo, kad pratimai ištempti raumenis.
3. Vykdydami vidinės šlaunies pratimus, pasirūpinkite raumenų sistemos būkle.
4. Pratimų rinkinys atliekamas kaip teisingai. Negalima blaškyti, nes baigus pratimus.
5. Kas 2-3 mėnesius reikia keisti apkrovos tipus, pašalinant priklausomybę sukeliančius raumenis.
6. Klasės vyksta reguliariai.
7. Norint pasiekti svorio netekimą, būtina ne tik mankštintis, bet ir stebėti tinkamą mitybą. Geriau, jei dietą nustato dietologė, atsižvelgdama į kūno savybes, suteikdama galimybę greitai ir veiksmingai pašalinti nepageidaujamus riebalus.

Atsižvelgiant į paprastas taisykles, bus galima pasiekti atitinkamos šlaunies dalies stiprinimą, kad kūnas taptų patrauklus.

Įšilimo pratimai

Prieš pratimų, skirtų sustiprinti ir priveržti šlaunų raumenis, rinkinį, jums reikės atlikti parengiamąjį mokymą apšilimo pavidalu. Tai paprasta, apima du etapus. Penkias minutes rekomenduojama vaikščioti ant išorinių kojų kraštų ir greitai pasiekti reikiamą raumenų grupę.

Jums reikės sušilti raumenis, vaikščioti 3-5 minutes, intensyviai ir kuo aukščiau kelti kelius. Impulsas turėtų šiek tiek didėti, gali pasireikšti prakaitavimas. Po paprastų veiksmų atlikite vidinės šlaunies pratimus.

Nurodytas kompleksas gali būti pakeistas 20 minučių trukmės važiavimu, dėl kurio kūno raumenys bus šildomi ir visiškai ištempti. Šlaunies sąnarius galima sušildyti pasukant dubenį į dešinę ir į kairę (5 kartus).

Atskiras instruktorius rekomenduoja kardio pratimus (aerobinius pratimus) kaip pašildymą, kad pasiruoštų pratimams, skirtiems sustiprinti ir stiprinti šlaunies raumenis. Pratimai yra veiksmingi ir puikiai padeda pašalinti riebalų perteklių, taip pasiekiant didelį svorio netekimą. Jis suteikia mitybos audiniams, raumenims dėl kraujo tekėjimo normalizavimo. Tačiau riebalų deginimo poveikis pasiekiamas, jei okupacija trunka ne mažiau kaip 20 minučių. Naudojant kardio pratimus įšilimo pavidalu, leidžiama juos sujungti su pagrindine pratimų programa.

Šildymo kardio pratimai yra tinkami:

1. Veikia vietoje, kiek laiko. Būtina aktyviai perkelti rankas (veikimo imitacija).
2. Pereiti prie kojų, padedant rankoms. Darykite mankštą, o pasirodo, kad ištverti.
3. Šokinėjame vietoje, keliant kelius į šonus. Pereiti kartu su rankomis.
4. Pakelkite išlenktą kairiąją koją į dešinę, bandykite vienu metu šokinėti. Atlikite lengvą nuovargį.
5. Šokinėjame vietoje, kartu pakeliant rankas, tada nusileidimas ant šiek tiek sulenktų kelių. Kojos, kurios turi būti atskirtos peties plotiui.

Vidinės šlaunies pratimai leis Jums paruošti raumenis pagrindinei mokymo programai įgyvendinti, kuri yra būtina svorio mažinimui.

Pratimų rinkinys vidinės šlaunies pumpavimui

Po apšilimo eikite tiesiai į pratimus, kuriais siekiama sustiprinti tam tikrą raumenų grupę. Efektyviausi pratimai, tinkami atitinkamiems raumenims sugriežtinti ir stiprinti, padedantys pašalinti nepageidaujamus riebalus iš sėdmenų ir kitų kojų dalių:

1. Su kojomis pasukite ritinius. Crouch, lenkimo koją stačiu kampu, antrasis yra ištemptas. Dėl užimtos raumenų padėties stipriai įtempta. Tada sklandžiai, be staigių judesių, perkelkite dubens plotą lygiagrečiai grindims. Procesą lydi sklandus kūno svorio perkėlimas iš kojų į antrą. Nugara lieka plokščia, sulenkta kelio dalis nesilenkia, priešingu atveju ant sąnario pritvirtinama stipri apkrova.
2. Efektyvi treniruotė - gurkšnojantis su veislinėmis kojinėmis. Norėdami tai padaryti, išplėskite kojas, kad klubai atrodytų kaip viena tiesi linija. Laikykite nugarą tiesiai, švelniai nuleiskite ir pakilkite.
3. Pakelkite kojas, gulėkite ant šono. Atsigulkite ant vienos pusės, rankas po galva. Kairė lenkta koja, skirta ant grindų ant jo. Būdamas nurodytoje padėtyje, ritminiai pakelkite antrą koją, linkę pasiekti didžiausią amplitudę. Tada atlikite pratimą priešingoje pusėje.
4. Gulėti veislei - sumažinti kojas. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas. Jie lieka plokšti ir yra stačiu kampu į kūną. Būdama užimta padėtis, galūnės mažina - veislės, bandydamos nesumažinti. Sunkinant pratimus, kojos gali būti kerta.

Pratimai yra paprasti, bet geriausia norint greitai pašalinti nereikalingus riebalus, tonizuoti raumenis. Jei aprašytas pratimų rinkinys netinka, galima pasitelkti instruktorių pagalbą ir pasirinkti individualią mokymo programą arba rasti trenerių ir sportininkų atliktus vaizdo mokymus.

Galutinis etapas: tempimas

Po treniruočių, būtina išplėsti svarbią šlaunies dalį. Tinkamas pasiekti geriausius galimus rezultatus praradus svorį, pašalinant poodinį riebalų perteklių, atkuriant lieknumą, užkertant kelią skausmui po treniruotės pradžios, užkertant kelią raumenų skausmui nuo įpročio.

Įšilti, sėdėti ant grindų. Nugara lieka tiesi, kontroliuojama laikysena. Sulenkite kojas ant kelio, skleiskite į šonus, nuleiskite į grindis. Kojos viena kitai. Pripažįstamoje situacijoje jis yra penkios minutės arba iki nuovargio jausmo pradžios, palaipsniui nuleidžiant kelius į grindis.

Nauja treniruotė atliekama kartu sujungiant kojas. Laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite kairę koją taip, kad kulnas būtų pasuktas į sėdmenis. Paimkite pėdą su kairia ranka, pabandykite traukti iki sėdmenų. Galima likti 5-6 sekundes. Atlikite pratimus antrajai kojai.

Aprašytas pratimų rinkinys padės atkurti raumenų tonusą, skatina sugriežtinti, pašalinti nereikalingus riebalus iš kojų raumenų, kuris yra svarbus kūno lieknėjimui.

Mes mokome adduktorius: pratimus vidinėms šlaunims

Sveikatos ekologija. Sporto ir sportas: vidinis šlaunies paviršius yra probleminė sritis daugeliui žmonių, ypač moterims. Vidinės šlaunies oda yra daug plonesnė nei išorinė. Odos plonumas daro šią sritį mažiau elastingą. Be to, šioje srityje kaupiama daugiau riebalų. Riebalai ir plona oda lemia tai, kad vidinis šlaunų paviršius tampa suglebęs, pradeda susitraukti ir dažnai tampa panašus į raumenis. Ši problema kelia nerimą daugeliui moterų, net ir labai jaunoms.

Vidinis šlaunies paviršius yra probleminė sritis daugeliui žmonių, ypač moterims. Vidinės šlaunies oda yra daug plonesnė nei išorinė. Odos plonumas daro šią sritį mažiau elastingą. Be to, šioje srityje kaupiama daugiau riebalų. Riebalai ir plona oda lemia tai, kad vidinis šlaunų paviršius tampa suglebęs, pradeda susitraukti ir dažnai tampa panašus į raumenis. Ši problema kelia nerimą daugeliui moterų, net ir labai jaunoms.

Ką daryti Sumažinkite riebalų kiekį ir sustiprinkite vidinės šlaunies raumenis.

Ploni sąžiningos lyties atstovai, ši sritis taip pat gali sukelti chagriną, jei tarp klubų susidaro raide O. Jei tai nėra skeleto bruožas, tada didelis skirtumas yra norma.

Tai, kad liesos žmonės turi mažai riebalų, ir ši zona, kaip jau minėta, yra riebalų saugykla. Tai reiškia, kad gamta apdairiai paliko kambario riebalų sluoksnį.

Mažai riebalų - daug vietos. Taigi atotrūkis.

Ką daryti, siekiant sumažinti atotrūkį? Norėdami geriau arba pabandyti naudoti specialias pratybas, kad padidintumėte šlaunies vidinio paviršiaus raumenis.

Šlaunies vidinio paviršiaus raumenų silpnumas gali sukelti traumų atsiradimą šioje srityje, su kuria susiduria daugelis mėgėjų ir profesionalių sportininkų.

Šių raumenų tempimas vyksta labai dažnai ir suteikia daug diskomforto. Gerklės skausmas gali visam laikui išmušti rutiną ir treniruotę.

Ką daryti Siekiant apsaugoti vidinius šlaunų raumenis nuo sužalojimų, reikia juos stiprinti pasitelkiant specialius pratimus ir tempimo pratimus. Ir nepamirškite iki 10 minučių apšilimo sušilti prieš sportinę veiklą!

Vidinės šlaunies raumenys

Vidinės šlaunies raumenys sudaro pridedančių raumenų grupę. Pagrindiniai raumenys yra penki raumenys: šukos, plonas, ilgas, trumpas, trumpas, didelis. Pagrindinė šių raumenų funkcija yra vairuoti šlaunis. Paprasčiau tariant, sumažinti kojas. Sumažinus kojas, šie raumenys veikia. Funkcija pasakoja, kaip juos mokyti. Būtina sumažinti kojas, bet stengtis. Šitaip remiasi vidinės šlaunies pratybos.

Riebalų sumažėjimas vidinėje šlaunyje

Daugelis moterų yra susirūpinusios dėl to, kaip pašalinti riebalus iš šlaunų vidų. Vienintelis būdas pašalinti riebalus vietoje, ty tik vienoje konkrečioje vietoje, yra liposukcija. Nėra jokių kitų būdų prarasti svorį vietoje!

Paprastas pavyzdys: dešiniosios rankos nuo ankstyvo amžiaus valdo dešinę ranką, o kairieji - jų kairę. Jei manote, kad vietinis svorio netekimas, pirmaujanti ranka, turinti didesnę apkrovą, turėtų būti plonesnė už kitą. Pažvelkite į savo rankas. Nematau daug skirtumų? Štai taip. Prarasti svorio vienoje konkrečioje kūno vietoje yra nerealu.

Norint pašalinti riebalus iš vidinių šlaunų, reikia sumažinti bendrą riebalų kiekį organizme. Tai yra, valgyti mažiau ir judėti daugiau.

Jei svoris yra normalus, tuomet šlaunies vidinio paviršiaus tankumas nesusijęs su riebalų pertekliumi, bet silpnumu ir laisvu aduktoriumi. Norėdami pašalinti šią problemą, reikia atlikti specialias pratybas vidinei šlaunui.

Taigi, norint, kad vidinis šlaunies paviršius nebebūtų probleminė, reikia prarasti svorį, jei yra, ir treniruoti adduktorių raumenis.

Pratimai vidinei šlaunui

Siūlomi pratimai yra rekomenduojami tiek moterims, tiek vyrams. Prieš įkeldami adduktorius, turite juos sušilti apšildami.

1. LEG POZICIJOS ĮSTATYMAS (MAHI)

Vidinės šlaunies Machi turėtų būti atliekama lėtai, su pastangomis, sutelkiant dėmesį į adduktorius. Jei pageidaujate, galite dėvėti kojų svorius. Mes siūlome tris pratimo variantus.

Pirmasis pratimas.

Tai yra populiariausias pratimas vidinėje šlaunies pusėje. Pradinė padėtis: gulėkite ant šono, pasvirus arba atleiskite galvą ant ištemptos rankos; kojos, viršuje, lenkimo kelio metu ir padėkite ant apatinės kojos kelio. Apatinių kojų kojinės traukiasi.

Užpildymas: lėtai pakelkite ir nuleiskite apatinę koją. Pakelkite poreikį kuo aukščiau ir nuleiskite, nedėkite jį ant grindų. Padėję pėdą ant grindų, sumažinsite raumenų įtampą, o tai sumažins efektyvumą.

Padarykite tiek daug pasikartojimų, kiek jums reikia jaustis, kaip adductors „degina“. Jaučiasi stiprus degimo pojūtis šiuose raumenyse, galite nuleisti koją ir atsipalaiduoti, tada atsigulti ant kitos pusės ir atlikti pratimus antrajai kojai.

Antrasis pratimas.

Kad atliktumėte efektyvų darbą, jums reikės nuolatinės kėdės. Pradinė padėtis: gulėkite ant šono, kad kojos būtų po kėdėmis. Galvos atrama ant alkūnės. Kojos, esančios ant viršaus, išmeta kėdės sėdynę. Apatinė koja - po sėdyne. Apatinės kojos kojinės traukia ir užfiksuoja šią padėtį.

Pratimai: vieno laiko sąskaita lėtai pakelkite apatinę koją į kėdės sėdynę; ant dviejų - kiek lėtai nuleiskite jį į grindis. Pakartotinis kojos pakėlimas ir nuleidimas turėtų būti tol, kol atsiras degimo pojūtis šlaunies vidinio paviršiaus raumenyse. Po to jums reikia gulėti kitoje pusėje ir atlikti pratimus antrajai kojai.

Trečiasis pratimas.

Dėl poveikio jis nėra labai skirtingas nuo pirmojo pratimo, tačiau ši galimybė yra veiksminga savaip. Šis pratimas vidinėje šlaunies pusėje leidžia jums išsiaiškinti skirtingus kojų raumenis. Tuo pačiu metu jis yra veiksmingas pilvo raumenims ir nugaros raumenims jie turi įtempti, kad išlaikytų pusiausvyrą.

Pradinė padėtis: guli ant šono, galvą ant ištemptos rankos. Pakelkite viršutinę koją virš grindų iki maždaug 50 cm aukščio ir ištraukite abiejų kojų kojines.

Užpildymas: kartų skaičiuje vienu metu pakelkite apatinę koją ir šiek tiek nuleiskite viršutinę koją. Tai yra kojų sumažinimas. Dviem skaičiais nuleiskite apatinę koją į grindis ir pakelkite viršutinę koją. Tai reiškia, kad paskleiskite kojas. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, sutelkiant dėmesį į pojūčius kojų raumenyse ir išlaikant pusiausvyrą. Padarykite 30 pėdų informacijos, tada guli ant kitos pusės ir atlikite dar 30 informacijos.

2. VIRŠKINIŲ VIDAUS PAVIRŠIAUS VYKDYMAS „Žirklės“

Šis akivaizdžiai paprastas pratimas yra labai veiksmingas šlaunies vidinio paviršiaus raumenims. Tuo pačiu metu, atlikdami „žirkles“, mes kartu dirbame su pilvo raumenimis. Siūlome dvi šio pratimo versijas.

Pratimai "Žirklės": viena galimybė.

Pradinė padėtis: guli ant kilimėlio, rankos po sėdmenų palmėmis ant grindų. Jūs galite nuplėšti pečius nuo grindų, o smakras pasiekia krūtinę, o ne dangų. Ši parinktis sustiprina kaklo raumenis. Bet jei jums sunku, padėkite galvą ant grindų.

Pakelkite abi kojas apie 20-30 centimetrų virš grindų. Kojinės ištraukiamos.

Vykdymas: energingai (bet ne „laisvai“, bet su jėga) dalyti ir kirsti kojas. Kojos turi būti išdėstytos 20-30 cm, kojos yra įtemptos, klubai stiprūs, skrandis yra įtrauktas. Padarykite bent 20 kirtimo kojų, atsipalaiduokite kelias sekundes ir pakartokite.

Pratimai „Žirklės“: antrasis variantas.

Pradinė padėtis: guli ant kilimėlio, galvos ant grindų, rankos išilgai kūno. Pakelkite abi kojeles taip, kad su kūnu būtų šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių kampas.

Užpildymas: skleiskite kojas pakankamai plačiai, bet ne į diskomforto jausmą raumenyse. Kojinės traukiamos. Lėtai perkelkite kojas, bet neuždarykite ir neperženkite, bet tarp jų palikite apie 20 cm atstumą. Padarykite 30 informacijos atskiedimų, tada eikite tiesiai į žirkles. Išskleiskite kojas kuo plačiau, ištraukite kojines ir lėtai sulenkite ir išsklaidykite kojas. Maišydami į kryžių. Padarykite 30 detalių.

3. VIDAUS PAVIRŠIAUS PAVIRŠIAUS SU BALLUO PATARIMAI

Jums reikia elastinės gumos sporto salės.

1 pratimas.

Pradinė padėtis: gulėti ant kilimėlio, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Suspauskite kamuolys tarp kelio. Rankos palei kūną.

Užpildymas: paspauskite kamuolį ant rutulio vieną kartą, bandydami ją išspausti. Laikykite įtampą kelias sekundes. Dvigubai atsipalaiduokite kojas. Pakartokite suspaudimą ir atsipalaidavimą 30 kartų.

2 pratimas.

Šio pratimo esmė: bandymas išlaikyti kamuolį tarp kojų, atliekant toliau nurodytą pratimą, laikysime vidinės šlaunies paviršiaus raumenis nuolat. Kitoje pratyboje mes glamuosime.

Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, tarp kojų, esančių virš kelio, pritvirtinkite gimnastikos kamuolį.

Vykdymas: sukrėsti kartų sąskaita, dviejų sąskaita - grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite po du 10-15 kartų.

4. SUSITARIMAI IR PASTATAI HIP INNER SIDE

Plié slinkimas.

Šis girgždėjimas yra efektyvesnis šlaunies vidinei pusei, tuo platesnės kojos. Pradinė padėtis: atsistokite tiesiai, kojos yra kuo platesnės, kojinės atrodo į šonus.

Užpildymas: tiesiog sėdi kuo žemiau, bandydami nusileisti į liniją, lygiagrečią grindims. Tokiu atveju reikia įsivaizduoti, kad nugaros atrama yra ant sienos, tai yra, jums reikia pritūpti tiesiai ir netgi atgal. Dėl dviejų balų pakilti. Padarykite 10-30 squats, padalinę šią sumą į du metodus. Paruošti gali atlikti rankų sluoksnius su svarmenimis.

Šoniniai išpuoliai.

Stovėkite tiesiai, rankas ant diržo. Laiko bėga į dešinę pusę. Dešinė kojelė sulenkta kelio. Įsitikinkite, kad kelis neviršija dešinės kojos piršto. Kairė koja yra tiesi, pailga. Kuo mažesnis kritimas, tuo efektyvesnis bus pratimas. Po užsikimšimo turite užrakinti keletą sekundžių ir grįžti į pradinę padėtį. Padarykite tą patį įstrižą į kairę. Viskas ko jums reikia padaryti 15-20 atakų kiekvienoje kryptimi.

Geriausios vidinės šlaunų pratybos - geriausi 7 efektyviausi variantai

Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.

Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.

Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.

Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.

Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.

Sušilkite

Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.

7 geriausi pratimai

Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.

1. Veisimo kojos į šalį

Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos pailgintos ir pakeltos iki 90 laipsnių, lyginant su grindimis;
2. Įkvėpimas giliai, lėtai paskleiskite kojas į šonus iki pat patogiausio taško, laikykite kelias sekundes;
3. Kai iškvepiate, lėtai grįžkite į pradinį tašką.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.

Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.

2. Pliebas

Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.

Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.

1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, kojų pirštai, žiūrintys į šonus, nugaros tiesiai, sulenkti atgal, akys tiesiai į priekį;
2. Įkvėpus, mes lėtai einame lygiagrečiai prie grindų. Pakabinkite kelias sekundes;
3. Išnykę lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.

3. „Bow and Arrow“ - atakos į šoną

Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.

1. Kojos yra platesnės už pečių plotį, nugaros yra tiesios, presas yra įtemptas, rankos yra ant diržo arba priešais jus, laukiame;
2. Įkvėpus, nusileidžiame į dešinę koją, kelio padėtis yra 90 laipsnių, kairė kojelė yra tiesi, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Pasilikite sekundę;
3. Grįžtame prie pradinės padėties ir pasislenkiame kitoje kryptimi.

Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.

4. Užfiksuokite kamuolį

Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį tarp kojų prie kelio (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio futbolo);
2. Dėl įkvėpimo su pastangomis išspausti kamuolį ir pasilikti šioje būsenoje porą sekundžių;
3. Iškvėpti, atsipalaiduoti kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.

Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.

5. Pasukite kojas ant šono

Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.

Pirmasis variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, pritvirtinimas prie alkūnių arba šonuose, kojos tiesios, viena ant kitos;
2. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir kelis sekundes pritvirtinkite pozą;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Įgyvendinus tam tikrą skaičių kartų vienoje kojoje, mes apverčiame kitą pusę ir atliekame juda taip pat.

Antroji galimybė

1. Pradinė padėtis - guli ant šono, tvirtinimas prie dilbio, apatinė kojelė ištiesinta išilgai kūno, viršutinė yra sulenkta ant kelio ir yra ant apatinės;
2. Įkvėpkite, sulenkite kojos kelį į priekį;
3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus spektakliui ant vienos kojos, pasukite ir atlikite kitą.

Trečias variantas

1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, apatinės kojos tiesiai, viršutinį lenkimą kelio ir vietos priešais kūną, jos koja tvirtai prispausta prie grindų;
2. Įkvėpus išimame ištiesintą koją nuo grindų;
3. Jūs iškvėpti, nuleisti kojas į grindis. Pakartokite šį pratimą ant kitos kojos.

Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.

Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.

Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.

6. Mahi kojų stovėjimas

Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.

1. Pradinė padėtis - į šoną į atramą, įkišant ranką ant jos, tiesiai;
2. Įkvėpkite koją į priekį / į šoną;
3. Išnykime grįžkite.

Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.

7. Žirklės

Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.

1. Ant jūsų nugaros, tiesios kojos ištemptos, rankos išilgai kūno;
2. Pakelkite kvėpavimą, pakelkite kojas 45 laipsnių į grindis ir padarykite kojas, kad imituotų žirkles iki galo;
3. Po kurio laiko iškvėpkite, nuleiskite kojas į grindis.

Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.

Rekomendacijos mokymui įgyvendinti

• Vykdydami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlį, kilimėlį ar bent rankšluostį, kad išvengtumėte sumušimų;
• Nepamirškite apie apšilimą ir apie prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ir padės jums atsipalaiduoti;
• Tarp raumenų grupės turi būti treniruotės pertrauka. Būtina suteikti raumenims poilsį ir atsigauti. Šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
• Padėti „tirpti“ riebalus gali būti subalansuota tinkama mityba. Įtraukite į savo mitybą daug vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių ir „ačiū“ jums pasakys ne tik figūrą, bet ir visą kūną kaip visumą;
• Kosmetika bus gera pagalbininkė plaukams ir celiulitui. Tinkamai garinkite apatinį kūną, gydykite odą bet kokiu šveitimu (komercine, maltine kava / cukrus / druska ir dušo želė), patrinkite jį šepečiu arba plaunamuoju indu, nuvalykite ir įšildykite komercinį grietinėlę prieš celiulitą, apsisukite su plėvele ir švelniai apsukite. Jei nėra grietinėlės, sumaišykite kosmetinį molį su vandeniu ir pridėkite porą lašų pipirmėčių, cinamono ar gvazdikėlių į mišinį.
• Negalima laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai atsiras tik po bent mėnesio reguliaraus mokymo ir mitybos;
• Gaukite pakankamai miego, vaikščiokite daugiau ir mėgaukitės gyvenimu.

Kiti, lygiai taip pat veiksmingi treniruotės apatiniam kūnui.

Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:

1. Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „Dviračiai“;
2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
3. Jūs galite užbaigti raumenis su statišku ruoželiu, pavyzdžiui, su asana „Šuo žemyn“ ir „aukštyn“;
4. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
5. Na ir, žinoma, neįmanoma padaryti be „Hyper-extensions“ ir „Stanovoy traukos“.

Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!

13 iš efektyviausių vidinės šlaunų pratimų

Priveržtos vidinės šlaunys atrodo patrauklios, sportinės ir vėsios. Tačiau treneriai vienu balsu sako, kad svorio mažėjimas šioje srityje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite, kad jūs turite sunkiai dirbti.

Vidinę šlaunį namuose galima sumažinti per didelio intervalo arba stiprumo treniruotes. Šiame straipsnyje yra pratimai, skirti vidiniams šlaunų raumenims, kurie faktiškai veikia. Atėjo laikas įsitvirtinti, ir mes jums padėsime!

Kojų raumenų anatomija

Kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Tačiau, kaip siurbti vidinę šlaunį ir padaryti ją gražesnį, yra kitas klausimas. Riebalai ant klubų yra dviejų sluoksnių: paviršutiniški ir gilesni.

Geros naujienos yra tai, kad visai įmanoma pakeisti kojų raumenų ir riebalų sudėtį. Jei padidinsite savo jėgą ir ištvermę, kojos taps plonos ir elastingos.

Turint bendrą idėją apie kojų raumenų anatomiją, galite tiksliai suprasti visus treniruočių intarpus.

Apvalkalai - Šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius ir ištiesti klubus.

Abductor raumenys - Tai yra vidiniai šlaunų raumenys.

Keturračiai - jie susideda iš keturių sekcijų ir sudaro priekinius šlaunų raumenis.

Veršelių raumenys (medialinė galva) - Tai yra didžiausias iš dviejų veršelių raumenų.

Priekinis blauzdikaulio raumenys - Jis yra apatinėje kojoje ir padeda sulenkti kulkšnį.

Soleus raumenys - Tai yra gastrocnemius raumenys, esantys po medialine galvute.

Mažai suprantama anatomija, pažiūrėkime į vidines šlaunų pratybas mergaitėms. Visi jie yra paprasti atlikti (jie gali būti net namie) ir yra gana įdomūs.

Šoninis kojos keltuvas su fitball

Šį paprastą pratimą, skirtą vidinės šlaunų raumenims, rekomendavo patyrę treniruoklių instruktoriai.

Pridėkite pagrindinį treniruotės procesą, naudodami fitball.

Atsigulkite ant šono ant grindų. Kryžiaus savo rankas priešais savo kūną. Jei jaučiate diskomfortą, tada sulenkite apatinės rankos alkūnę ir padėkite galvą ant šios rankos.

Padėkite fitball tarp kojų. Lėtai pakelkite kamuoliuką į lubas su klubais ir sėdmenimis.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Squats

Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra efektyviausi vidinės šlaunies pratimai. Matt Townsend yra garsenybių treneris, kuris taip pat pritaria šiai nuomonei.

Taip pat šis pratimas yra labai riebalų deginimas.

Stovėkite kojomis tiesiai ir peties plotį.

Įdėkite rankas ant galvos. Lėtai pritūpęs: klubai turi būti lygiagretūs žemei.

Laikykite šią poziciją tris sekundes.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbus dalykas: keliai, kai girgždės, neturėtų viršyti pirštų.

Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai.

Pakartokite pratimą 12-15 kartų.

Peršoka į kairę ir į dešinę ant vienos kojos

Ant grindų uždėkite bet kurią „kliūtį“. Arba galite tiesiog pateikti objektą, kurį norite peršokti.

Stovėkite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkto kelio ir šokinėkite į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.

Pradėkite nuo artimo atstumo, kol kojos tampa stipresnės. Tada galite padidinti atstumą.

Balansavimas gali būti pirmiausia problema. Jei ir toliau praktikuosite efektyviai, stabilizacija pasirodys labai greitai.

Buttock tiltas

Jei jums reikia pratimų vidiniam šlaunies ir sėdmenų paviršiui, tada atėjote į reikiamą vietą.

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas, prisijungkite prie kelių.

Laikykite kojas tolimoje vietoje. Tarp šlaunų padėkite pagalvę. Pakelkite savo klubus lėtai ir nuleiskite juos. Suspauskite kelius, judėdami aukštyn ir žemyn. Visą laiką išlaikykite įtampą pagalvę.

Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite tarp savo kelio pagalvę. Suspauskite pagalvę apie 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite.

Varlė

Varlė yra geras ir nesudėtingas pratimas, siekiant sugriežtinti šlaunų raumenis. Pratimai šlaunies vidinei pusei ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos samprata.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulną kartu ir skleiskite pirštus.

Lėtai skleiskite kelius į įvairias kryptis, tempdami raumenis. Tada ištiesinkite, naudodami vidinius šlaunų raumenis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

Šokių judėjimas

Pridėkite truputį „pipirų“ į treniruotę su šiuo įdomiu šokių judėjimu. Šis šokių ryšys bus susijęs su hip-hop. Vaizdo įrašai anglų kalba, bet vizualiai suprasite, ką daryti ir kaip.

Trys žingsniai, kurie eina į šią treniruotę, yra gyvatės įstūmimas, kryžminis kryžius ir paprastas hiphopo pritūpimas.

Atsistokite tiesiai. Krūtinės pakėlimas ir spaudimas. Paimkite dešinę koją atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite į kryžių.

Atlikite ankstesnį judėjimą ir keturias kartus kirskite kojas. Tada eikite į pritūpimus. Laikykite pirštus priešais, pakartokite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina tai padaryti visai muzikai, laikydamiesi ritmo. Pakartokite pritūpimus 4 kartus.

Tada pakartokite visą kompleksą tact. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai koncentruodami į šlaunies vidinio paviršiaus raumenų darbą, siekiant panaudoti tikslinius raumenis stiprinimui ir sugriežtinimui.

Vykdomi pratimai

Laikykite kojas kartu. Žingsnis atgal ir užlenkite. Paimkite didelį žingsnį, šiek tiek platesnį už klubo sąnario plotį. Prijunkite kojas tarpusavyje.

Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena puse.

Pratimai vidinei ir išorinei šlaunai

Laikykite kojas kartu. Paimkite šoninį žingsnį į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priešais. Prijunkite kojas.

Perkelkite koją atgal. Neleiskite, kad kūnas suktis. Jūs turite išlaikyti žievės raumenis tiesiai. Kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.

Jei norite šią užduotį apsunkinti, pridėkite svorį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimus iš kitos pusės. Atlikite 5 kartus kiekvienoje pusėje.

Paskutinius du vidinių šlaunų pratimus rekomendavo garsenybės treniruoklis Astrid McGuire. Geriausias dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra tai, kad jūs galite tai padaryti savo namuose.

Kaip modeliai treniruoja visus klubo šlaitus Viktorijos paslaptyje

Šiuos pratimus rekomenduojame prarasti svorį ir sugriežtinti klubų raumenis, kad jie būtų tonas. Jie buvo įkvėpti „Victoria Secret“ angelų treniruočių programos.

Laikykite rankas ant klubų. Padarykite pusiau komandą ir iš šios pozicijos eikite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Tai paprastas pratimas, jo rezultatai yra stulbinantys.

Kitas pratimas, kuris atėjo iš šokio pasaulio. Stovėkite kojomis tiesiai, rankas ant juosmens. Nuleiskite pėdą atgal, tada švelniai perkelkite jį į priekį. Kojinės nuleidžiamos. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Padarykite šį judėjimą lėtai ir kontroliuokite.

Pratimai atstumui tarp šlaunų

Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištiesinkite apatinę koją.

Perženkite viršutinę koją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją.

Laikykite koją lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas turi įtampą tiesiai į norimą sritį. Taip pat kontroliuokite viršutinę kūno dalį, kol atliksite pratimą.

Kojų grobimas su gumine juosta

Paimkite guminę juostą, prijunkite jį prie 23 kilogramų ar didesnio svorio. Tai daroma taip, kad treniruotės metu svoris nesukeltų atgal į šonus.

Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis į šoną ir judėkite koją.

Susitraukimas susilpnėja, todėl šis pratimas yra veiksmingas. Pakartokite procesą kitai kojai. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Pilee pritūpimai su svarmenimis tarp kojų

Ištiesinkite kojas ir stovėkite platesnėje nei pečių. Paimkite, pavyzdžiui, 16 svarų svarmenį ir laikykite jį tarp kojų.

Paimkite dubenį atgal, nesukelkite krūtinės ir pečių į priekį ir pritūpkite. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai klubams su fitball

Skleiskite kojas kuo plačiau. Squat ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš jūsų kulnų.

Laikykite pirštus ant fitball. Nuleiskite, laikydami kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.

Kitas mokymas - traukimas su fitball. Paimkite vieną pėdą ir laikykite kamuolį.

Patraukite pilvą. Sulenkite lygiagrečiai grindims, stovėdami ant vienos kojos ir nuleiskite fitball.

Palieskite kamuolį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tinkama mityba tvirtiems klubams

• Gerti du stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens per dieną.
• Galite pakeisti vandenį žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
• Venkite visų grūdų ir grūdų, tačiau pusė dienos rudųjų ryžių nėra draudžiama.
• Valgykite daug šviežių vaisių.
• Venkite cukraus ir cukraus produktų. Geriausias pakaitalas yra stevia.
• Valgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Patiekimo dydis yra jūsų kumščio dydis.
• Kasdien naudokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejus gali būti bet koks: alyvuogių, kokoso, linų sėklų, nerafinuotų riešutų aliejų.
• Venkite visų pieno produktų. Pakaitavimas - išrūgų baltymas su vandeniu ir vaisiais.
• Stenkitės valgyti daugiau ekologiškų maisto produktų. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
• Valgykite kas 3 valandas.
• Į savo mitybą įpilkite žuvų taukų ir probiotikų.

Laikydamiesi šių rekomendacijų jūs gausite ne tik plonas, bet ir celiulito neturinčias kojas.

Geriausi patarimai, kaip susiaurinti klubus

• Gaukite pedometrą. Tikslas eiti nuo 5000 iki 10 000 žingsnių kasdien.
• Vietoj lifto paimkite laiptus.
• Pradėkite šokinėti virvę. Tai padės sudeginti kalorijas, didinti veiklumą ir greičiau pasiekti rezultatus.
• Perkelkite miestą dviračiu.
• Sekite „žirkles“. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir pradėkite kirsti juos į šonus.
• Galbūt turėtumėte pradėti šokti.
• Susipažinkite su lungais ir pritūpimais - jie yra efektyviausi klubų tobulinimo pratimai.
• Lungos stiprina kojines, keturgalvius ir sėdmenis. Nors pritūpimai dirba ant klubų ir sėdmenų.
• Galite gerti Yerba mate. Tai arbata, kurios veiksmingumas riebalų deginime yra kliniškai įrodyta.
• Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
• Išbandykite aukšto intervalo mokymą (HIIT). Jie reikalauja mažiau laiko nei širdies ir tonizuoja klubus.

Išvada

Kantrybė kartu su tinkamu pratimu padės jums pasiekti svajonių kojas. Atstumas ir atstumas tarp klubų priklauso nuo genetikos ir natūralios kūno struktūros. Todėl, nesvarbu, kaip sunku išbandyti, negausite super modelio klubų, jei nėra jokio genetinio polinkio.

Be to, norint pagerinti šlaunų išvaizdą, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, vyniojimus ir kt.

Nuolat vykdykite, atlikite aprašytus pratimus, laikydamiesi judesių atlikimo metodų ir taisyklių, rekomendacijų dėl mitybos, o kojos bus pavydas. Ir jūs tik gausite pagarbą su šypsena, nes jūs to nusipelno.