Geriausios vidinės šlaunų pratybos - geriausi 7 efektyviausi variantai

Lieknas, atspalvių kojos - moterų svajonė ir pavydas, susižavėjimas ir patrauklumas vyrams. Bet norint užkariauti jauną žmogų tiesiog sukrėtus šlaunį, verta vertinti puikų darbą. Su šlaunų priekiniais ir galiniais raumenimis viskas aiškesnė - jie bent jau įtempti įprastomis kasdienėmis apkrovomis: vaikščiojimas, kinkavimas ant kėdės, bėgimas.

Vidinis paviršius, taip pat ir išorinis, yra gana „tingus“ ir tam, kad jis galėtų dirbti, reikia išbandyti labai sunkiai. Jis naudojamas tik tada, kai šoninė šluota ir išjungia klubo kojinę.

Taigi tai buvo kūno evoliucija, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau patenka į apatinę kūno dalį. Kad kojos būtų plonos, nepakanka vien tik valgyti. Jei neįmanoma eiti į sporto salę, privalomi privalomi pratimai vidinei šlaunies daliai namuose, kaip parodyta žemiau.

Vidinis paviršius reikalauja daugiau dėmesio: širdies ir galios apkrovų derinys. Širdis nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Energijos apkrovų kompleksas sukelia ploną šlaunies vidinės pusės odą ir padeda pašalinti riebalus.

Jūs galite naudoti svarmenis, svorius, fitballą, plėšrūną ar gimnastikos juostą, kad atliktumėte svorio netekimo pratimus šlaunies viduje.

Sušilkite

Aukštos kokybės kūno treniruotė - produktyvios treniruotės pagrindas. Tai bus puiki galimybė pradėti sušilti lengva širdies apkrova - veikia vietoje, šokinėti virvę, šokinėti. Nepamirškite kruopščiai šildyti sąnarius. Kojinių, kelio, dubens dalies sukimasis - reikalingi studijų taškai. Šildymas turėtų trukti bent 5-7 minutes.

7 geriausi pratimai

Įšilę galite pereiti tiesiai į treniruotę. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidiniam šlaunies paviršiui. Per vieną 3-4 treniruotės pratimus. Reikalingų metodų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.

1. Veisimo kojos į šalį

Šioje treniruotėje apkrova tame rajone, kuriam reikia, vedant į šlaunų raumenis, puikiai dalyvauja šioje apatinėje spaudos dalyje. Puikiai pašalina riebalus tarp kojų. Sunkumas - vidutinė, jei reikia, gali būti sudėtingas dėl svorio. Geras įtempimas. Naudingas poveikis reprodukcinei sistemai, sudarantis kraujo skubėjimą į kirkšnių plotą.

  1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos pailgintos ir pakeltos iki 90 laipsnių, lyginant su grindimis;
  2. Įkvėpimas giliai, lėtai paskleiskite kojas į šonus iki pat patogiausio taško, laikykite kelias sekundes;
  3. Kai iškvepiate, lėtai grįžkite į pradinį tašką.

Jei norite gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Skiedimas turėtų būti pradėtas nuo 15-20 kartų 2-3 metodais, palaipsniui didinant apkrovą.

Veisimo pabaigoje 20-30 sekundžių nereikės išsilaisvinti išsiskyrusių kojų padėties, o po to truputį ištraukti raumenis.

2. Pliebas

Squats yra geriausi apatinio kūno apatiniai draugai. Už mus dominančią zoną tinka „Plié“ pritūpimai. Be berniukų viduje, taip pat sustiprėja glutaliniai raumenys, keturgalviai ir veršeliai. Didelio sudėtingumo pratimas. Slydimas su svarmenimis, kėlikliais ir kitais svoriais yra labai veiksmingas.

Atkreipkite dėmesį į mūsų 30 dienų pritūpimo programą, ji padės pašalinti riebalus nuo klubų.

  1. Pradinė padėtis - kojos, platesnės už pečių plotį, kojų pirštai, žiūrintys į šonus, nugaros tiesiai, sulenkti atgal, akys tiesiai į priekį;
  2. Įkvėpus, mes lėtai einame lygiagrečiai prie grindų. Pakabinkite kelias sekundes;
  3. Išnykę lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rekomenduojama, kad pritūpimai būtų vykdomi nuo 10 iki 12 kartų 2-3 metodais.

3. „Bow and Arrow“ - atakos į šoną

Pratimai, puikiai tempiant raiščius ir veikdami vidines šlaunis. Nesudėtingas, sudėtingas rankose esančių hantelių. Jis veikia ne tik tame rajone, kurio reikia, o išpuoliai puikiai sugriežtina glutealinius raumenis.

  1. Kojos yra platesnės už pečių plotį, nugaros yra tiesios, presas yra įtemptas, rankos yra ant diržo arba priešais jus, laukiame;
  2. Įkvėpus, nusileidžiame į dešinę koją, kelio padėtis yra 90 laipsnių, kairė kojelė yra tiesi, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie grindų. Pasilikite sekundę;
  3. Grįžtame prie pradinės padėties ir pasislenkiame kitoje kryptimi.

Taikyti išpuolius turėtų būti 12-15 kartų kiekvienoje kryptimi 2-3 metodams.

4. Užfiksuokite kamuolį

Statinis pratimas, pagrįstas raumenų susitraukimu ir vėlavimu šioje būsenoje. Be reikalingos zonos, sėdmenų raumenys sugriežtėja. Sunkumas yra mažas, orientuotas į koncentraciją ir ištvermę. Geras statinis pratimas kojoms, mažesnis už „aukštąją kėdę“.

  1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, kojos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį tarp kojų prie kelio (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio futbolo);
  2. Dėl įkvėpimo su pastangomis išspausti kamuolį ir pasilikti šioje būsenoje porą sekundžių;
  3. Iškvėpti, atsipalaiduoti kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.

Pakartokite tokius veiksmus nuo 10-15 kartų 3-4 metodams.

5. Pasukite kojas ant šono

Yra kelių rūšių sūpuoklės. Žemiau žiūrime į 3 rūšis. Kiekvienas jų yra unikalus veiksmų amplitudėje, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai dirba ant šlaunies vidinio paviršiaus, jungdami sėdmenis, išorines ir galines šlaunų dalis. Padėkite atsikratyti kelnių.

Pirmasis variantas

  1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, pritvirtinimas prie alkūnių arba šonuose, kojos tiesios, viena ant kitos;
  2. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir kelis sekundes pritvirtinkite pozą;
  3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Įgyvendinus tam tikrą skaičių kartų vienoje kojoje, mes apverčiame kitą pusę ir atliekame juda taip pat.

Antroji galimybė

  1. Pradinė padėtis - guli ant šono, tvirtinimas prie dilbio, apatinė kojelė ištiesinta išilgai kūno, viršutinė yra sulenkta ant kelio ir yra ant apatinės;
  2. Įkvėpkite, sulenkite kojos kelį į priekį;
  3. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus spektakliui ant vienos kojos, pasukite ir atlikite kitą.

Trečias variantas

  1. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, apatinės kojos tiesiai, viršutinį lenkimą kelio ir vietos priešais kūną, jos koja tvirtai prispausta prie grindų;
  2. Įkvėpus išimame ištiesintą koją nuo grindų;
  3. Jūs iškvėpti, nuleisti kojas į grindis. Pakartokite šį pratimą ant kitos kojos.

Į mokymą galite įtraukti kelias judesių parinktis ir galite pasirinkti labiausiai patinkamą.

Jūs turite įdiegti 12-15 šliaužimų per šoną 3-4 metodais. Sudėtingumas gali būti pridedamas prie kojų svorio.

Pirmajame įgyvendinimo variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtintą prie kojų.

6. Mahi kojų stovėjimas

Kad galėtumėte įgyvendinti šiuos veiksmus, jums gali prireikti paramos. Kėdė, sofos nugara, fotelis, durys ar tiesiog siena. Šį judėjimą galite atlikti be palaikymo. Jūs galite pasukti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat yra pakraunami priekinio ir galinio dėklo paviršiai, o antrajame - išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra viena.

  1. Pradinė padėtis - į šoną į atramą, įkišant ranką ant jos, tiesiai;
  2. Įkvėpkite koją į priekį / į šoną;
  3. Išnykime grįžkite.

Atlikti veiksmus turėtų būti ritmiškai, kad raumenys susitartų kuo dažniau, iš kurio bus pasiekta rezultatas. Sunkesnę užduotį galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą pasipriešinimą, kuris padidins apatinę kūno dalį.

7. Žirklės

Veiksmai, kurie atneša toną ne tik klubams, bet ir spaudai. Veiklos sudėtingumas - vidutinio atsparumo.

  1. Ant jūsų nugaros, tiesios kojos ištemptos, rankos išilgai kūno;
  2. Pakelkite kvėpavimą, pakelkite kojas 45 laipsnių į grindis ir padarykite kojas, kad imituotų žirkles iki galo;
  3. Po kurio laiko iškvėpkite, nuleiskite kojas į grindis.

Žirklę rekomenduojama pradėti per vieną minutę 2-3 metodais, palaipsniui didinant vėlavimo laiką.

Rekomendacijos mokymui įgyvendinti

  • Vykdydami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlį, kilimėlį ar bent rankšluostį, kad išvengtumėte sumušimų;
  • Nepamirškite apie apšilimą ir apie prikabinimą. Tempimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ir padės jums atsipalaiduoti;
  • Tarp raumenų grupės turi būti treniruotės pertrauka. Būtina suteikti raumenims poilsį ir atsigauti. Šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
  • Padėti „tirpti“ riebalus gali būti subalansuota tinkama mityba. Įtraukite į savo mitybą daug vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių ir „ačiū“ jums pasakys ne tik figūrą, bet ir visą kūną kaip visumą;
  • Kosmetika bus gera pagalbininkė plaukams ir celiulitui. Tinkamai garinkite apatinį kūną, gydykite odą bet kokiu šveitimu (komercine, maltine kava / cukrus / druska ir dušo želė), patrinkite jį šepečiu arba plaunamuoju indu, nuvalykite ir įšildykite komercinį grietinėlę prieš celiulitą, apsisukite su plėvele ir švelniai apsukite. Jei nėra grietinėlės, sumaišykite kosmetinį molį su vandeniu ir pridėkite porą lašų pipirmėčių, cinamono ar gvazdikėlių į mišinį.
  • Negalima laukti momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai atsiras tik po bent mėnesio reguliaraus mokymo ir mitybos;
  • Gaukite pakankamai miego, vaikščiokite daugiau ir mėgaukitės gyvenimu.

Kiti, lygiai taip pat veiksmingi treniruotės apatiniam kūnui.

Ir, žinoma, neturime pamiršti, kad yra daug kitų judėjimų, kurie parodė didelį efektyvumą:

  1. Ypač efektyvus kunigų raumenims yra „Dviračiai“;
  2. „Įėjimas į platformą“ yra privalomas įtraukiant į jūsų kompleksą;
  3. Jūs galite užbaigti raumenis su statišku ruoželiu, pavyzdžiui, su asana „Šuo žemyn“ ir „aukštyn“;
  4. „Ėjimas ant sėdmenų“ ne tik degina celiulitą, bet ir turi daug naudingų savybių dubens regionui;
  5. Na ir, žinoma, neįmanoma padaryti be „Hyper-extensions“ ir „Stanovoy traukos“.

Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite pakeisti savo gyvenimą nepripažįstamai. Tiesiog pasikartokite valią ir atlikite pirmą treniruotę. Ne rytoj, bet šiandien. Ir tada nereikia prarasti svorio Naujųjų metų, gimtadienio, vasaros. Jūs visada būsite nenugalimas!

7 iš efektyviausių pratimų vidinės šlaunies pusės raumenims

Gerinant jų fizinę formą, daugelis gali pastebėti, kad net ir esant didelėms apkrovoms, vidinė šlaunų dalis nėra pakankamai sugriežtinta. Šios problemos sprendimas bus specialus mokymas, kurio vykdymo metu dėmesys sutelkiamas į šią konkrečią zoną. Todėl šiandien mes Jums siūlome 7 geriausių efektyviausių pratimų vidinės šlaunies dalies apžvalgą.

Yra daug pratimų, kurių metu dalyvauja kojos. Vis dėlto ne visi jie „specializuojasi“ priartindami atspalvį į klubų raumenis. Tuo pačiu metu yra keletas labai sėkmingų ir veiksmingų pratybų, padedančių pašalinti flabbiškumą ir sumažinti daugelio moterų ir vyrų probleminės srities apimtį. Mes apie juos papasakosime toliau.

Kompleksas gražioms kojoms

Tiems, kurie domisi klubų raumenų siurbimu ir tvarkyti kojomis, naudinga žinoti kūno struktūros bruožus. Tai leis suprasti, kaip veiksmingi tam tikri pratimai šlaunies vidinei pusei.

Vidinė šlaunų dalis yra suprojektuota taip, kad jie galėtų lenkti ir pasukti dėl didelių, trumpų ir ilgų adduktorių raumenų, taip pat plonų ir šukų raumenų. Jie yra svarbiausi ir išplėsti, yra aktyvuojami, kai lipa, vaikščioti po žingsniais. Tuo pačiu metu jie laikomi silpniausiais, kaip žmogus retiausiai naudojasi kasdieniame gyvenime. Ir būtent jiems buvo sukurtas pratimų rinkinys, leidžiantis atkurti probleminės zonos tonas ir patrauklumą. Tuo pačiu metu, vykdant raumenis, yra susiję raumenys, kurie yra atsakingi už puikią kojų išvaizdą, ypač klubo ir gervės vidinę dalį.

Be to, pratimai, skirti adduktoriams suaktyvinti, ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir suteikia daug malonių premijų. Tarp pagrindinių tokio mokymo privalumų:

  • Sumažinti traumų riziką, kuri yra įmanoma dėl šlaunų raumenų silpnumo;
  • Šios srities patrauklumas ir plonumas;
  • Geresnis koordinavimas ir stabilumas stovinčioje padėtyje, taip pat vaikščiojant ir judant;
  • Eismo patrauklumas;
  • Teisinga ir graži laikysena.

Pajuskite sau visą treniruotės žavesį ir naudą, galite, jei artėsite prie atsakomybės išspręsti šią problemą ir reguliariai dirbsite namuose, lauke ar sporto salėje. Taigi pradėkime.

Pratimai Nr. 1 - Plie

Pakeliui į tobulas formas, būtinai išbandykite „plie squats“, taip pat žinomas kaip „sumo“. Jis yra labai paprastas ir prieinamas daugeliui, ir norint padidinti apkrovą, galima atlikti svorį.

Tokio pratimo metu verta stebėti probleminės zonos raumenų darbą. Labai svarbu, kad vidinė šlaunų pusė būtų pumpuojama. Norėdami tai padaryti, pritūpimai turėtų būti atliekami iš pradinės padėties - stovint su kojomis, kurios yra plačiai atskirtos, ir pirštai pasukti į šonus. Suvirinimo metu reikia sulenkti kelius, kad jie atrodytų ta pačia kryptimi kaip kojinės.

Išėmę pradinę padėtį, ištiesinkite nugarą ir susieti rankas krūtinės lygyje. Švelniai nusiplaukite kuo giliau, kad pajustumėte įtampą, kurioje yra vidinė šlaunies dalis. Po 1-2 sekundžių pauzės grįžkite ir sklandžiai. Galite pradėti nuo 10-15 kepimo, didindami jų požiūrių ir pasikartojimų skaičių. „Išplėstiniai“ sportininkai gali atlikti 2-4 rinkinius, kurių kiekvienas turi 20 pritūpimų su papildomu svoriu.

Kai būsite pasiruošę rimtesniems kroviniams, galite naudoti svorinį agentą, kad padidintumėte pritūpimų poveikį. Būdamas sporto salėje, šiems tikslams galite naudoti svorį arba svarmenis, o namuose - butelį, pripildytą smėliu. Laikykite svorį abiem rankomis, pritūpkite, švelniai nuleiskite į dešiniojo kampo formavimąsi keliuose ir sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai Nr. 2 - Žirklės

Kitas yra labai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, leidžiantis kruopščiai išmatuoti šlaunies kojos vidinio paviršiaus raumenis su šlaunikauliais ar tiesiog žirklėmis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros su kojomis tiesiai ir rankomis lygiagrečiai kūnui. Pakelkite kojas apie 45-50 cm nuo grindų (apie 45⁰), jas kuo plačiau, tada sulenkite ir kirskite. Kitas metodas yra tas pats, bet kryžkelėje pakeiskite kojas. Rekomenduojama atlikti 2-3 komplektus ir 15-20 metodų kiekviename.

Ši žirklių variacija taip pat naudinga pilvo raumenims, nes jos įgyvendinimo metu ši sritis yra gerai įtraukta. Dėl to galite pagerinti ne tik klubų išvaizdą srityje tarp kojų, bet ir sugriežtinti spaudą, kuris yra labai svarbus daugumai merginų. (Pastaba: pratimas yra kontraindikuotinas pilvo raumenų diastazėje).

Treniruotės numeris 3 - atakos į šoną

Kaip ir ankstesniais atvejais, šis pratimas padės greitai atgauti kojų raumenų elastingumą. Jis atliekamas iš pradinės padėties - stovint tiesiai su kojomis, o peties pločio atstumas nuo rankų uždarytas krūtinės lygyje.

Vienos pėdos pėdos pusėje, kai keliai ir kojinės nukreiptos ta pačia kryptimi. Laikydami nugarą tiesiai, sekite per kitą koją. Laikykite kelius teisingoje padėtyje ir nepalenkite už pirštų linijos. Šie išpuoliai padės siurbti vidinį šlaunų paviršių, jei tai padarysite 2-3 rinkinius ir 15-20 pakartojimų.

Pratimai Nr. 4 - šokinėja

Kitas šuolis su kojomis, kertančiomis orą, yra visiškai pagrįstas, o tai visiškai pagrįsta savo pozicija TOP-7. Tai davė daug naudos daugeliui mergaičių, kenčiančių nuo plonumo ir didelių klubų.

Pradinė padėtis - tiesiai atsukta tiesia nugara ir intensyvus spaudimas. Po šokinėjimo nukristi prie grindų, kai kojos kerta, kad kojinės būtų nukreiptos viena kryptimi, tačiau viena pėda yra priešais kitą, kaip parodyta nuotraukoje. Šokdami kitą kartą, pakeiskite kojas. Ir pakartokite 15-20 kartų per 2-3 rinkinius.

Pažymėtina, kad šis pratimas taip pat gali būti naudingas rankų ir viršutinio pečių juostos raumenims. Norėdami vienu metu traukti juos į šuolius, tuos pačius metodus galite kirsti priešais ištiestus ginklus.

Pratimai Nr. 5 - sumažinti klubų gulimą

Kėlimo kojos yra linkusios - ne mažiau veiksmingos, kad aktyvuotų giliausius vidinių šlaunų raumenis, padedant juos sustiprinti. Norėdami tai padaryti, jums reikia gulėti ant šono ant grindų, pasvirus ant alkūnės, kaip parodyta šioje nuotraukoje.

Kojos, esančios ant grindų, turi būti paliktos ištiesintos, o kita - sulenkti ant kelio ir prilipti prie nugaros. Šioje padėtyje viršutiniame taške reikia užtrukti klubą 2-3 sekundėmis.

Norėdami gauti maksimalų efektą ir sustiprinti klubų probleminę sritį, geriau judėti lėtai. Tai leis Jums patirti, kaip vyksta kiekvieno raumenų grupės siurbimas, ir suprasti, ar tinkamai atkartojate judesius.

Pratimai Nr. 6 - Kojų sujungimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės išplėtimo, kurį galima įsigyti bet kurioje sporto prekių parduotuvėje. Vieną išplėtimo kraštą prikabinkite prie stovo arba atramą maždaug 10-15 cm atstumu nuo grindų. Stovėkite dešinėje pusėje prie atramos ir įdėkite kilpą į dešinę koją. Ši kojos dirbs, o kairė - atrama.

Iš šios padėties, ištempiant plėstuvą, įjunkite darbo pėdą į priekį, bandydami sukurti vieną liniją su atramine koja (žr. Nuotrauką). Baigus 3 rinkinius 10 kartų, pakartokite tą patį su kita kojelė.

Šį pratimą atlieka lankytojai sporto salėse. Kojos pagrobimas simuliatoriuje (crossover) yra patogesnis, nes turite galimybę nustatyti ir koreguoti svorį. Laikui bėgant apkrova gali būti padidinta, taip padidinant mokymo efektyvumą.

Pratimai Nr. 7 - Sumažinti treniruoklio kojas

Yra dar vienas pratimas, kuris laikomas mėgstamu tarp daugelio merginų, lankančių sporto salę. Jis atliekamas naudojant specialų simuliatorių ir leidžia sugriežtinti vidines šlaunis.

Pirma, eikite į simuliatorių ir nustatykite norimą svorį. Sėdėkite ant sėdynės ir plokščio nugaros, tvirtai prispauskite galą, laikydamiesi specialių turėklų. Pastatykite kojas taip, kad kojos būtų ant atramų, o šlaunų vidus tvirtai prispaustas prie ritinių. Kai iškvepiate, sumažinkite kojas su šlaunų raumenimis. Ekstremaliame taške, palikite ir valdykite kojas atgal į pradinę padėtį.

Išvada

Tai galbūt efektyviausias pratimas, kuris padės daugeliui išsiurbti ir sustiprinti kojų raumenis, taip pat pašalinti celiulitą šlaunies viduje. Kai kurių iš jų atlikimo techniką galima tirti peržiūrint pridedamą vaizdo įrašą.

Ir norint kuo greičiau pasimėgauti rezultatais, apsvarstykite pagrindinę taisyklę: kiekviena treniruotė ant vidinės šlaunies dalies turėtų prasidėti sušilimu ir baigti ruožą.

Prieš pradėdami pagrindinę treniruotės dalį, atlikite keletą pratimų „įšilimui“. Tokį įkrovą gali sudaryti šuoliai, lenkimai, pėdų svyravimai ir kt. Po treniruotės turėtų būti daroma gimnastika, kurios tikslas - ištiesti priartėjusius raumenis.

Didelis pratimų, kuriais siekiama plėtoti vidines šlaunis, privalumas yra tai, kad juos galima atlikti savo svoriu ir bet kokiomis sąlygomis - namuose ar lauke. Kas dar geriau, nes jūs galite padidinti mokymo efektyvumą prisotindami kūną deguonimi. Na, jei neįmanoma praktikuoti gamtoje, pabandykite gerai patalpinti kambarį prieš tai namuose.

Pratimai ant vidinės šlaunies - TOP-5

Pratimai ant vidinės šlaunies padės jums gerai pasiruošti atostogoms!

Daugelis mergaičių, užsiimančių klubu, arba savarankiškai atlieka pratimus, anksčiau ar vėliau susiduria su nepakankamu šlaunų vidinio paviršiaus vystymosi problemu. Tradiciškai didžiojoje kojų ir šlaunų pratimų dalyje pagrindinis dėmesys skiriamas priekiniam arba galiniam paviršiui. Jei vidinė šlaunies dalis yra ruošiama, tai tik remiantis papildomu principu.

Visi žinome, kad jei norite gauti nepriekaištingą koją ir klubą, jums reikia sukurti visas zonas ir harmoningai vystyti raumenis. Šiandien mes ištaisysime šią nesėkmingą neveikimą ir skirsime visą straipsnį klubų mokymui iš vidaus, taip pat suteiksime geriausius pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus. Galite naudoti visą kompleksą arba pasirinkti norimus pratimus.

Pratimai ant vidinės šlaunies

Šiuos pratimus galima keisti pagal svorį ir pakartojimų skaičių, taip pakoreguojant apkrovą priklausomai nuo jūsų mokymo lygio.

Sumo pritūpimai (su našta arba be jos)

Skleiskite kojas plačiai, skleiskite kojas, kad kojinės atrodytų į šonus. Lėtai pritvirtinkite nugarą tiesiai į teisingą kampą prie kelio. Vizualiai, jūsų klubai turėtų sudaryti tiesią liniją. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Jei norite padidinti apkrovą - pasiimkite svarmenį ir pritūpkite juo. Suvyroje jūs turite pajusti klubų ir sėdmenų įtampą. Kartais kai kuriems kyla problemų dėl to, kad jų riebalų pusiausvyra būtų išlaikyta atskirai nuo kojų ir jų kojos pasuktos. Jei negalite atlikti pratimo tolygiai, tiesiog eikite į sieną ar stalą ir pasilenkite rankomis.

Sumo pritūpimas yra pirmasis pratimas įtraukti į vidinę šlaunų mokymo programą.

Šis pratimas vidinėje šlaunyje turėtų būti atliekamas trimis 15-20 kartų.

Svorio perkėlimas į pritūpimą (ritinėja kairėn ir dešinėn)

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su našta arba be jos, priklausomai nuo jūsų mokymo lygio. Sėdėkite ant atraminės kojos iki 90 laipsnių kampo ties keliu. Palikite kitą koją kiek įmanoma. Laikykite savo kūno lygį, galite laikyti delnus ant klubų arba laikyti juos priešais save.

Švelniai perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, tarsi važiuodami dubenį palei grindis. Nugara turėtų būti plokščia, o dubuo neturi pakilti (viename taške norėsite ištiesinti abi kojas). Keliuose taip pat neturėtų būti aštrių kampų - tai nėra saugi sąnariams.

Perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, bandydami sulenkti kelius teisingu kampu.

Atlikite ritinius trijuose 20-25 kartų rinkiniuose (kairėje ir dešinėje - tai yra vienas laikas). Vidinis šlaunies paviršius šioje pratyboje dirbs sunkiau, jei pasieksite papildomą svorį - svarmenį ar blyną. Apkrova reguliuoja pojūčius.

Kojos atskiriamos ir gulėjo

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, padėkite rankas į šoną, palmės žemyn. Pakelkite kojas su stačiu kampu su grindimis, pėdų sumažėjimas. Platus atskiras tiesias kojas ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės dirbti be inercijos, vengiant staigių perversmų. Šis pratimas yra geras atlikti, pridedant kojų svorį. Laikykite apatinę nugaros dalį į grindis.

Vykdydami šią užduotį venkite aštrių svyravimų. Atskirkite ir sumažinkite kojas, be inercijos.

Atlikite tris 20-25 kartų rinkinius.

Pratimai „laikrodis“

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, kojos pakyla statmenai grindims, subalansuoja rankas. Pakaitais su kiekviena pėda užfiksuokite apskritimą, tarsi jūsų pėda būtų laikrodis. Pirma, nuleiskite tiesiąją koją žemyn ir nubraukite per šoną, stengdamiesi išlaikyti minimalų atstumą iki grindų.

Antroji kojelė yra ištempta į viršų. Jie padarė ratą su viena koja - padarykite antrą, o pirmasis tuo metu buvo nukreiptas į lubas.

Atlikta su kiekviena kojelė 10 kartų - pakeiskite kryptį. Dabar, tiesiai koją pirmiausia į krūtinę ir nuleiskite per šoną. Pakartokite 10 kartų kiekvieną pėdą.

Pabandykite nuleisti koją kuo žemiau, kad apskritimas būtų platus (kelis tiesus, mes nesulenkiame kojos). Šis pratimas yra nukreiptas ne tik į vidinį šlaunies paviršių, bet ir į kitas jo dalis bei pilvo raumenis. Turiu pasakyti, kad pratimas nėra paprasčiausias, bet patikėkite manimi, poveikis yra jo vertas.

Jei norite padidinti apkrovą, padėkite ant svorio.

Sumažinti klubų, esančių jos pusėje

Pradinė padėtis - gulėti ant šono ant kilimo. Pasilenkite apatinės rankos dilbį ir viršutinę ranką pastatykite priešais juosmens arba juosmens lygyje. Sulenkite viršutinę koją prie kelio ir padėkite pėdą ant grindų už apatinės kojos kelio. Apatinė kojelė yra tiesi, kojinė skirta sau. Pakelkite apatinę koją, kiek įmanoma, stengdamiesi įsikurti kulną į lubas.

Pasukite pėdos kulną į lubas, priešingu atveju didžioji apkrovos dalis bus keturračiai.

Kiekvienai kojai reikia atlikti tris 20-25 kartų rinkinius.

Fitball, izotoninis žiedas ar kiti priedai

Jei esate papildomos treniruoklių įrangos, tinkančios atlikti pratimus ant vidinės šlaunies paviršiaus, savininkas, būtinai įtraukite šias klases į savo mokymo programą. Bet koks pratimas bus efektyvesnis, jei tai padarysite, įveikdami papildomą simuliatoriaus atsparumą.

Rekomendacijos pratyboms

O dabar duosiu jums keletą naudingų ir patikrintų patarimų, kurie padės jums pagerinti jūsų treniruotės efektyvumą, o rezultatas bus apčiuopiamas.

  1. Laikykitės įvairovės principo. Alternatyvūs pratimai ir visa programa keičiama kas 2-3 mėnesius. Neleiskite savo raumenims priprasti ir prisitaikyti prie apkrovos.
  2. Sutelkite dėmesį į savo jausmus ir technikos pratimus. Jei praleidžiate treniruotes namuose ir nedarote treniruoklių salėje, nebijokite pašalinių dalykų.
  3. Nepamirškite likusių raumenų treniruotės, kai jį nuvedė tam tikros zonos tyrimas (mūsų atveju - vidinis šlaunies paviršius).
  4. Atlikite nedidelį apšilimą prieš treniruotę ir tempdami po.

Visada prisiminkite, ką mokote, ir atlikite visus šiuos pratimus. Kiekvienas iš mūsų turi savo motyvaciją: kažkas nori tapti plonesni ir gražesni, o kažkas stipresnis. Ir jūs jau turite, nes priešingu atveju jūs negalėtumėte perskaityti šio straipsnio. Atminkite, kad jokio noro nepateikiama be galimybės jį įgyvendinti. Pradėkite dabar! Jūsų noras yra pakankamas, kad pradėtumėte veikti ir pasiekti rezultatų.

Be šios programos ant vidinės šlaunies, daug kitų naudingos informacijos ir praktinių patarimų galima rasti straipsniuose:

Ir kaip premija - vaizdo įrašų pasirinkimas su galimų mokymosi zonų pavyzdžiais:

13 iš efektyviausių vidinės šlaunų pratimų

Priveržtos vidinės šlaunys atrodo patrauklios, sportinės ir vėsios. Tačiau treneriai vienu balsu sako, kad svorio mažėjimas šioje srityje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite, kad jūs turite sunkiai dirbti.

Vidinę šlaunį namuose galima sumažinti per didelio intervalo arba stiprumo treniruotes. Šiame straipsnyje yra pratimai, skirti vidiniams šlaunų raumenims, kurie faktiškai veikia. Atėjo laikas įsitvirtinti, ir mes jums padėsime!

Kojų raumenų anatomija

Kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Tačiau, kaip siurbti vidinę šlaunį ir padaryti ją gražesnį, yra kitas klausimas. Riebalai ant klubų yra dviejų sluoksnių: paviršutiniški ir gilesni.

Geros naujienos yra tai, kad visai įmanoma pakeisti kojų raumenų ir riebalų sudėtį. Jei padidinsite savo jėgą ir ištvermę, kojos taps plonos ir elastingos.

Turint bendrą idėją apie kojų raumenų anatomiją, galite tiksliai suprasti visus treniruočių intarpus.

Apvalkalai - Šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius ir ištiesti klubus.

Abductor raumenys - Tai yra vidiniai šlaunų raumenys.

Keturračiai - jie susideda iš keturių sekcijų ir sudaro priekinius šlaunų raumenis.

Veršelių raumenys (medialinė galva) - Tai yra didžiausias iš dviejų veršelių raumenų.

Priekinis blauzdikaulio raumenys - Jis yra apatinėje kojoje ir padeda sulenkti kulkšnį.

Soleus raumenys - Tai yra gastrocnemius raumenys, esantys po medialine galvute.

Mažai suprantama anatomija, pažiūrėkime į vidines šlaunų pratybas mergaitėms. Visi jie yra paprasti atlikti (jie gali būti net namie) ir yra gana įdomūs.

Šoninis kojos keltuvas su fitball

Šį paprastą pratimą, skirtą vidinės šlaunų raumenims, rekomendavo patyrę treniruoklių instruktoriai.

Pridėkite pagrindinį treniruotės procesą, naudodami fitball.

Atsigulkite ant šono ant grindų. Kryžiaus savo rankas priešais savo kūną. Jei jaučiate diskomfortą, tada sulenkite apatinės rankos alkūnę ir padėkite galvą ant šios rankos.

Padėkite fitball tarp kojų. Lėtai pakelkite kamuoliuką į lubas su klubais ir sėdmenimis.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Squats

Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra efektyviausi vidinės šlaunies pratimai. Matt Townsend yra garsenybių treneris, kuris taip pat pritaria šiai nuomonei.

Taip pat šis pratimas yra labai riebalų deginimas.

Stovėkite kojomis tiesiai ir peties plotį.

Įdėkite rankas ant galvos. Lėtai pritūpęs: klubai turi būti lygiagretūs žemei.

Laikykite šią poziciją tris sekundes.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbus dalykas: keliai, kai girgždės, neturėtų viršyti pirštų.

Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai.

Pakartokite pratimą 12-15 kartų.

Peršoka į kairę ir į dešinę ant vienos kojos

Ant grindų uždėkite bet kurią „kliūtį“. Arba galite tiesiog pateikti objektą, kurį norite peršokti.

Stovėkite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkto kelio ir šokinėkite į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.

Pradėkite nuo artimo atstumo, kol kojos tampa stipresnės. Tada galite padidinti atstumą.

Balansavimas gali būti pirmiausia problema. Jei ir toliau praktikuosite efektyviai, stabilizacija pasirodys labai greitai.

Buttock tiltas

Jei jums reikia pratimų vidiniam šlaunies ir sėdmenų paviršiui, tada atėjote į reikiamą vietą.

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas, prisijungkite prie kelių.

Laikykite kojas tolimoje vietoje. Tarp šlaunų padėkite pagalvę. Pakelkite savo klubus lėtai ir nuleiskite juos. Suspauskite kelius, judėdami aukštyn ir žemyn. Visą laiką išlaikykite įtampą pagalvę.

Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite tarp savo kelio pagalvę. Suspauskite pagalvę apie 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atsipalaiduokite.

Varlė

Varlė yra geras ir nesudėtingas pratimas, siekiant sugriežtinti šlaunų raumenis. Pratimai šlaunies vidinei pusei ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos samprata.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulną kartu ir skleiskite pirštus.

Lėtai skleiskite kelius į įvairias kryptis, tempdami raumenis. Tada ištiesinkite, naudodami vidinius šlaunų raumenis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

Šokių judėjimas

Pridėkite truputį „pipirų“ į treniruotę su šiuo įdomiu šokių judėjimu. Šis šokių ryšys bus susijęs su hip-hop. Vaizdo įrašai anglų kalba, bet vizualiai suprasite, ką daryti ir kaip.

Trys žingsniai, kurie eina į šią treniruotę, yra gyvatės įstūmimas, kryžminis kryžius ir paprastas hiphopo pritūpimas.

Atsistokite tiesiai. Krūtinės pakėlimas ir spaudimas. Paimkite dešinę koją atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite į kryžių.

Atlikite ankstesnį judėjimą ir keturias kartus kirskite kojas. Tada eikite į pritūpimus. Laikykite pirštus priešais, pakartokite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina tai padaryti visai muzikai, laikydamiesi ritmo. Pakartokite pritūpimus 4 kartus.

Tada pakartokite visą kompleksą tact. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai koncentruodami į šlaunies vidinio paviršiaus raumenų darbą, siekiant panaudoti tikslinius raumenis stiprinimui ir sugriežtinimui.

Vykdomi pratimai

Laikykite kojas kartu. Žingsnis atgal ir užlenkite. Paimkite didelį žingsnį, šiek tiek platesnį už klubo sąnario plotį. Prijunkite kojas tarpusavyje.

Atlikite 10 pakartojimų su kiekviena puse.

Pratimai vidinei ir išorinei šlaunai

Laikykite kojas kartu. Paimkite šoninį žingsnį į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priešais. Prijunkite kojas.

Perkelkite koją atgal. Neleiskite, kad kūnas suktis. Jūs turite išlaikyti žievės raumenis tiesiai. Kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.

Jei norite šią užduotį apsunkinti, pridėkite svorį. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimus iš kitos pusės. Atlikite 5 kartus kiekvienoje pusėje.

Paskutinius du vidinių šlaunų pratimus rekomendavo garsenybės treniruoklis Astrid McGuire. Geriausias dalykas, susijęs su šiais pratimais, yra tai, kad jūs galite tai padaryti savo namuose.

Kaip modeliai treniruoja visus klubo šlaitus Viktorijos paslaptyje

Šiuos pratimus rekomenduojame prarasti svorį ir sugriežtinti klubų raumenis, kad jie būtų tonas. Jie buvo įkvėpti „Victoria Secret“ angelų treniruočių programos.

Laikykite rankas ant klubų. Padarykite pusiau komandą ir iš šios pozicijos eikite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje kojoje. Tai paprastas pratimas, jo rezultatai yra stulbinantys.

Kitas pratimas, kuris atėjo iš šokio pasaulio. Stovėkite kojomis tiesiai, rankas ant juosmens. Nuleiskite pėdą atgal, tada švelniai perkelkite jį į priekį. Kojinės nuleidžiamos. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Padarykite šį judėjimą lėtai ir kontroliuokite.

Pratimai atstumui tarp šlaunų

Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištiesinkite apatinę koją.

Perženkite viršutinę koją. Padėkite galvą ant rankos. Pakelkite apatinę koją.

Laikykite koją lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas turi įtampą tiesiai į norimą sritį. Taip pat kontroliuokite viršutinę kūno dalį, kol atliksite pratimą.

Kojų grobimas su gumine juosta

Paimkite guminę juostą, prijunkite jį prie 23 kilogramų ar didesnio svorio. Tai daroma taip, kad treniruotės metu svoris nesukeltų atgal į šonus.

Padėkite rankas ant klubų. Žingsnis į šoną ir judėkite koją.

Susitraukimas susilpnėja, todėl šis pratimas yra veiksmingas. Pakartokite procesą kitai kojai. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienoje kojoje.

Pilee pritūpimai su svarmenimis tarp kojų

Ištiesinkite kojas ir stovėkite platesnėje nei pečių. Paimkite, pavyzdžiui, 16 svarų svarmenį ir laikykite jį tarp kojų.

Paimkite dubenį atgal, nesukelkite krūtinės ir pečių į priekį ir pritūpkite. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai klubams su fitball

Skleiskite kojas kuo plačiau. Squat ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš jūsų kulnų.

Laikykite pirštus ant fitball. Nuleiskite, laikydami kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.

Kitas mokymas - traukimas su fitball. Paimkite vieną pėdą ir laikykite kamuolį.

Patraukite pilvą. Sulenkite lygiagrečiai grindims, stovėdami ant vienos kojos ir nuleiskite fitball.

Palieskite kamuolį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tinkama mityba tvirtiems klubams

  • Gerti du stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens per dieną.
  • Galite pakeisti vandenį žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
  • Venkite visų grūdų ir grūdų, tačiau pusė dienos rudųjų ryžių nėra draudžiama.
  • Valgykite daug šviežių vaisių.
  • Venkite cukraus ir cukraus produktų. Geriausias pakaitalas yra stevia.
  • Valgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Patiekimo dydis yra jūsų kumščio dydis.
  • Kasdien naudokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejus gali būti bet koks: alyvuogių, kokoso, linų sėklų, nerafinuotų riešutų aliejų.
  • Venkite visų pieno produktų. Pakaitavimas - išrūgų baltymas su vandeniu ir vaisiais.
  • Stenkitės valgyti daugiau ekologiškų maisto produktų. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
  • Valgykite kas 3 valandas.
  • Į savo mitybą įpilkite žuvų taukų ir probiotikų.

Laikydamiesi šių rekomendacijų jūs gausite ne tik plonas, bet ir celiulito neturinčias kojas.

Geriausi patarimai, kaip susiaurinti klubus

  • Gaukite pedometrą. Tikslas eiti nuo 5000 iki 10 000 žingsnių kasdien.
  • Vietoj lifto paimkite laiptus.
  • Pradėkite šokinėti virvę. Tai padės sudeginti kalorijas, didinti veiklumą ir greičiau pasiekti rezultatus.
  • Perkelkite miestą dviračiu.
  • Sekite „žirkles“. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir pradėkite kirsti juos į šonus.
  • Galbūt turėtumėte pradėti šokti.
  • Susipažinkite su lungais ir pritūpimais - jie yra efektyviausi klubų tobulinimo pratimai.
  • Lungos stiprina kojines, keturgalvius ir sėdmenis. Nors pritūpimai dirba ant klubų ir sėdmenų.
  • Galite gerti Yerba mate. Tai arbata, kurios veiksmingumas riebalų deginime yra kliniškai įrodyta.
  • Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
  • Išbandykite aukšto intervalo mokymą (HIIT). Jie reikalauja mažiau laiko nei širdies ir tonizuoja klubus.

Išvada

Kantrybė kartu su tinkamu pratimu padės jums pasiekti svajonių kojas. Atstumas ir atstumas tarp klubų priklauso nuo genetikos ir natūralios kūno struktūros. Todėl, nesvarbu, kaip sunku išbandyti, negausite super modelio klubų, jei nėra jokio genetinio polinkio.

Be to, norint pagerinti šlaunų išvaizdą, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, vyniojimus ir kt.

Nuolat vykdykite, atlikite aprašytus pratimus, laikydamiesi judesių atlikimo metodų ir taisyklių, rekomendacijų dėl mitybos, o kojos bus pavydas. Ir jūs tik gausite pagarbą su šypsena, nes jūs to nusipelno.

Pratimai ant vidinės šlaunies mergaičių treniruoklių salėje ir namuose

Liekos ir elastingos kojos atrodo pageidautina daugelio moterų nuosavybė, taip pat yra neįkainojamas žmonių susižavėjimo objektas. Pratimai, padedantys sukurti šlaunų vidų, turi didžiausią reikšmę sportinių kojų vystymuisi.

Kaip sugriežtinti šlaunies vidinius raumenis

Vidiniai šlaunų raumenys mažiau įsitraukia į normalų gyvenimą ir netgi sporto gyvenimo būdą, tačiau jų regėjimo ir fizinė būklė priklauso nuo jų darbo.

Norint sukurti vidinę dalį, būtina atlikti tiek kardio pratimus, tiek svorio mokymą.

Kardio treniruotės atliekamos aktyviu ritmu (bėgimas, plaukimas, spartus pėsčiomis ir tt) ir yra skirtos perteklių riebalų deginimui visame kūne.

Savo ruožtu galios apkrovos yra labiau atsakingos už puikią išvaizdą - jos skatina raumenų augimą, mažiau efektyvų riebalų deginimą, padidina raumenų grupių ištvermę ir stiprumą.

Rekomendacijos pratyboms

Mokymo programa turi būti derinama su galimybe keistis per 3-5 savaites, nes kūnas tampa pripratęs prie gautos apkrovos, o poveikis tampa mažiau naudingas.

Širdies treniruotes galima atlikti kiekvieną dieną, tačiau pats mokymo procesas yra ilgesnis nei 40 minučių: pasibaigus šiam laikui prasideda visi riebalų deginimo procesai. Didžiausia nauda atneš mokymą ryte tuščiu skrandžiu. Po miego, kūnas sudegins riebalus 50% greičiau dėl kalorijų deficito po miego.

Maitinimo apkrovos turi būti atliekamos 2-3 kartus per savaitę, dirbant per vieną raumenų grupę kiekvienoje treniruotėje. Būtina pradėti mokymą su pašildymu kūno svoriu, po to naudoti simuliatorius ir svorį, bet su minimaliu svoriu, stebint krovinių progresavimą. Mokymas turėtų būti sudarytas iš 3–5 pratimų, po 5 treniruotes, poilsis tarp jų per 1-2 minutes.

Savaitės pratybų kompleksas

Pratimai šlaunies vidinei daliai turėtų būti suskirstyti į savaitinį treniruotę, kurios skaičių ir tipą reikia pasirinkti, analizuojant jų galimybes, sveikatą ir fizinę būklę raumenų atsigavimo metu.

Šlaunies vidinės pusės siurbimo pratimai:

  • plyšių pritūpimai;
  • klubų pagrobimas;
  • žirklės;
  • lunges į šoną;
  • kojų veisimas;
  • nustumkite kojų;
  • šokinėjimo lynas;
  • nuryti;
  • pratimai su fitball, simuliatoriais;
  • tempimas

Pratimai turėtų būti racionaliai paskirstyti vidinės šlaunies dalies treniruotėje, neperkraunant kūno, atliekant pilną pašildymą prieš treniruotę ir baigiant kiekvieną kartą su ruožtu.

Pratraukimas po treniruotės ne tik suteikia lankstumo kūnui, bet taip pat sukuria raumenų audinį, apimantį raumenis. Ši savybė prisideda prie greitesnio pažeistų raumenų atsigavimo, o po sunkaus darbo - ir atpalaiduojantis poveikis.

Pliebai

„Plye“ pritūpęs yra efektyviausias ir išskirtiniausias pratimas, tačiau jam reikalingas geras klubų ir sąnarių sąnarių tempimas. Pratimai apima gluteuso raumenų, nugaros raumenų, keturgalvių ir šlaunies galo darbą.

Vykdant pritūpimus būtina:

  1. Padėkite kojas platesnės už pečių ir pasukite kojas į šoną „nuo savęs“, kad galėtumėte pasiekti maksimalų leistiną kampą, kurį leidžia lankstumas, tačiau jums reikia stabilios ir patogios padėties.
  2. Kepurės turėtų būti atliekamos sklandžiai ir žemiau lygiagretės, 1-2 sekundes. prieš pratęsimą.
  3. Nugara yra griežtai tiesi, be lenkimo ir lankstymo stuburo. Priešingu atveju krovinys nueis į nugarą, o tai gali sukelti traumų.
  4. Pradiniame etape pratimas atliekamas pagal savo svorį be svorio. Su treniruotės pažanga reikia paimti rankinį hantelį, pasirenkant optimalų svorį.

Šlaunų pagrobimas

Pratimai ant vidinės šlaunies dalies gali būti atliekami statinėje padėtyje, gulint ar stovint vienoje vietoje.

Toks mokymas yra šlaunų pagrobimas į šoną, kuriame veikia pilvo raumenys, sėdmenys ir kojos.

Pratimai atliekami laikantis technologijų:

  1. Dubens ir kitos kūno dalys lieka visiškai judančios.
  2. Darbą kontroliuoja kojos.
  3. Galima pagrobti didelius kiekius - 15–20 kartų, arba išlaikyti koją statinėje įtampoje, naudojant gumines kilpas komplikacijai, arba svorio nustatymą veršelių raumenims.
  4. Šlaunies pagrobimas ant simuliatoriaus sukuria panašią apkrovą, tačiau taip pat gali sutaupyti laiko vystymuisi, taip pat sukurti patogesnį naudojimą.

Žirklės

Labiausiai „tingus“, bet ne mažiau veiksmingas pratimas yra „žirklių“ judėjimas. Jis veikia per vidurines, apatines ir įstrižas spaudos dalis, taip pat viršutines šlaunis ir keturkampius.

Vykdant pratimą „žirklės“ būtina:

  1. Atsigulkite ant nugaros ir stiprinkite savo poziciją, kai rankos palei kūną.
  2. Naudojant pilvo raumenis, nuplėšdami apatinę nugaros dalį ir sėdmenis, reikia pakelti kojas ir atlikti vertikalias kojų kojų kojeles.
  3. Treniruotė atliekama tam tikrą laiką, 40–65 sekundžių, trimis būdais.

Lunges į šoną

Lunges yra intensyvus pratimas, kuris padeda deginti riebalus ir siurbti klubus, veršelius ir glutealinius raumenis, taip pat pagerinti kojų, nugaros ir raiščių lankstumą.

Lunges kryptimi nukreipiami taip:

  1. Kojų nustatymas atliekamas platesniu nei pečių, kojų pirštai pasukti, rankos ant diržo, nugaros yra tiesios.
  2. Svoris sklandžiai perkeliamas į vieną koją, kita kojelė yra tiesi, padėtis turi būti stipri ir stabili.
  3. Sumažinus ir atidedant dėl ​​klubų raumenų, kūnas yra pakeliamas ir perkeliamas į kitą koją.
  4. Svorio priepuoliams panaudoti groteles ar svarmenis.

Kojų veisimas

Pratimai šlaunies viduje turėtų apimti siurbimo judesius, kuriais siekiama pumpuoti kraują į raumenis ir raiščius. Veisimas simuliatoriuje atliekamas daugkartiniu režimu, 15-20 pakartojimų.

Skiedimas atliekamas pačioje treniruotės pradžioje, po pašildymo, siekiant visiškai sušilti raumenis ir sušvirkšti kraują arba su paskutiniu judesiu, siekiant ištiesti fasciją ir užtikrinti greitesnį organizmo atsigavimą, skatinant raumenų augimą.

Veisdami vaistus, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  1. Iš pradžių būtina nustatyti darbinį svorį: pradinė apkrova vyrams yra 15-20 kg, o moterims - 5-10 kg. Atsižvelgiant į apkrovos progresavimo laipsnį, svoris padidėja iki optimalaus darbo.
  2. Pritaikius simuliatorių ir pasirenkant patogią padėtį, pratimas prasideda lygiu, bet energingu kojų praskiedimu, po kurio seka 1-2 sekundės, ir baigiasi lėtai, su mažėjančia apkrova.
  3. Judėjimas atliekamas be sustojimo, tolygiu tempu ir be kūno pagalbos, naudojant tik klubų ir pilvo raumenų darbą.
  4. Norint padidinti intensyvumą ir riebalų nuostolius, poilsis turėtų būti sumažintas iki 30-45 sekundžių.

Šokinėja virvė

Šokinėjantis lynas negali daryti spaudimo klubams ir sukelti raumenų augimą, tačiau šį pratimą rekomenduojama naudoti kiekvienoje treniruotėje, nes Tai vienas iš efektyviausių priemonių kovojant su riebalais.

Iš viso 15 minučių šokinėjimo virvė sudegina 250 kalorijų, o tai yra 3-5 km trukmės važiavimas arba 30 minučių plaukimas baseine. Be to, pagerėja širdies, kraujagyslių, smegenų funkcijos ir medžiagų apykaitos (metabolizmo) darbas.

Šuolinė virvė turi būti parenkama individualiai, atsižvelgiant į galūnių augimą ir dydį. Galite patikrinti reikiamą ilgį, stumdami ant virvės centro ir bandydami pakelti rankas. Optimalus lygis bus krūtinės apačioje, arba po žeme.

Šuoliai turėtų būti atliekami sparčiai, nusileidžiant ant kojinių ir veršelių raumenų, o ne visiškai pėsčiomis. Aukšti šuoliai taip pat nėra verta daryti, nes jis gali pažeisti kelio sąnarius ir raiščius. Geriausias aukštis - 2-3 cm aukščio šuolis nuo grindų, kad virvė neviršytų paviršiaus.

Pratimai atliekami mažiausiai 15 minučių, geriausia 40-65 minučių. Jei nepakanka ištvermės, šuoliai yra suskirstyti į metodus: pagal laiką arba peršokimų skaičių, su individualia poilsiu.

Nurykite

„Nurijimas“ - tai statinis pratimas, kuris treniruoja veršelių raumenis ir vidinę šlaunies dalį, koordinavimą, pusiausvyrą ir vestibuliarinį aparatą. Dėl savo paprastumo ir sumažėjusios traumos, nurijimą gali atlikti ir vaikai, ir senyvo amžiaus žmonės.

„Classic Swallow“ apima tik 3 etapus:

  1. Suderinkite kojas ir atskirkite rankas horizontaliai nuo kūno (tai būtina norint išlaikyti pusiausvyrą ir stabilesnę padėtį).
  2. Norėdami pakreipti kūną į priekį ir tuo pačiu metu perkelti vieną koją į lygiagretę su kūnu.
  3. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių ir pakartokite veiksmus su kita kojele.

Pomėgiai, pabrėžiant kelį, atliekami panašiame įgyvendinimo variante, tačiau jis atliekamas ne tiesiomis kojomis, bet su delnu ir keliu. Šis mokymas taip pat treniruoja sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, taip pat reikalauja mažiau balanso, kuris suteikia koncentracijos pratyboms.

Prarijus pilvą yra išvardyta kaip sudėtingiausia statika, reikalinga geram stuburo diskų fiziniam tinkamumui ir lankstumui.

Pratimai atliekami griežtai laikantis kelių etapų atlikto metodo:

  1. Nurodydami lygų ir minkštą paviršių, jūs turite gulėti ant skrandžio, žemyn.
  2. Rankos tiesios į priekį, kojos kartu.
  3. Iš tokios padėties būtina pakelti galvą ir nuplėšti dubenį, sulenkus „laivo“ forma.
  4. Ši padėtis turi būti palaikoma 30-50 sekundžių. Jei fizinis pratimas neleidžia tokio laiko intervalo, tada nurijimas atliekamas maksimaliu laiku, 5-7 metodais.

Pratimai sporto salėje

Pratimai didesnio šlaunies viduje turėtų būti atliekami svoriais. Norint pasiekti puikią išvaizdą, treniruoklių salė turėtų būti vykdoma bent 1-2 kartus per savaitę. Mokymas namuose su laisvu svoriu pagerins kūną ir padės deginti riebalus, tačiau didžiausia vertė priklauso nuo darbo su svoriais ir simuliatoriais.

Efektyviausi pratimai salėje bus:

  • pritūpimai su svirtimi ir hantele;
  • treniruokliai simuliatoriuje;
  • priekiniai pritūpimai;
  • kojų mažinimas simuliatoriuje;
  • kojos presas;
  • kėlimo keltuvas ant tiesių kojų;
  • išpuoliai su strypu;

Mokymo procese naudojami 3-4 pratimai, likusios 4 minutės. tarp jų. Metodų skaičius svyruoja nuo 4 iki 6, kai sustoja 40-60 sekundžių. Visas mokymas turėtų trukti mažiausiai 40 minučių. ir ne daugiau kaip 1,5 valandos.

Apytikslė mokymo programa yra tokia:

  1. Aktyvus viso kūno treniruotė - 3-5 min.
  2. Sušilęs raumenis ant lyno ar treniruoklio - 15-20 minučių.
  3. Squatting su 3 × 8-12 kartų.
  4. Kojų presas gulėti 3x10-15 kartų.
  5. Lunges - 10 kartų kiekvienoje kojoje, 3-4 metodai.
  6. Kojų mažinimas simuliatoriuje - 3x12-20 pakartojimų.
  7. Tempimas - 10-15 min.

Efektyvi vidinės šlaunies treniruoklio įranga

Nepaisant gimnazijų įvairovės ir vystymosi, yra tik keletas veiksmingų simuliatorių, kurie įrodė, kad dirba šlaunies viduje.

Tai apima:

  • Smito treniruoklių mašina - tai alternatyva įprastiems pritūpimams su štanga. Dėl kaklo fiksavimo sportininkų technika yra tikslesnė, todėl sumažėja sužalojimo rizika, o darbe dalyvauja papildomi raumenys;
  • „Hack-machine“ - sukurta keturračių ir šlaunies nugaros darbams atlikti. Kojos turi slėgį „žemyn“, dėl kurių svoris pakeliamas, kuris yra ant sportininko pečių. Kontroliuojamoms sėdimosioms vietoms turi būti dedamos visos kojos;
  • kojų spaudos mašina - vienas iš efektyviausių, bet ir pavojingų prietaisų. Spauda atliekama kampu ir kojomis aukštyn, kad jis gąsdintų daugelį naujokų į sporto salę. Griežtai draudžiama visiškai ištiesinti kelius, nes svoris gali sužeisti sąnarius ir kaulus. Todėl keliai visada turi būti šiek tiek sulenkti, išlaikant pastovią apkrovą.

Fitball mokymas

Gimnastikos kamuolys aktyviai naudojamas treniruotėse ir namuose. Tik vienas rutulys yra pakankamas daugybei skirtingų judesių.

Tarp populiariausių klubų pratimų pasirodo:

  • giria su fitball virš galvos;
  • pritūpimai prie sienos;

Už pratimus šlaunies viduje kamuolys gali būti paimtas iš įvairių dydžių, tačiau pradedantiesiems geriau imtis mažesnių

  • rutulio šlaunų spaudimas;
  • dubens iškėlimas;
  • hiperextension;
  • fitball baras;
  • Dėka darbo su savo svoriu, pakartojimų skaičius turėtų būti padidintas iki 15-20, atliekant 5-8 metodus. Svarbus mokymo taškas, atrodo, yra tinkamas fitball dydis.

    Jis turėtų būti pasirinktas remiantis sportininko augimu:

    1. Kamuoliai 55 cm skirti žmonėms, kurių aukštis mažesnis nei 165 cm.
    2. 65 cm naudoja žmonės, kurių augimas - 165-170 cm.
    3. 75 cm - būtina žmonėms nuo 180 cm ir daugiau.

    Tempimo pratimai

    Po kiekvienos treniruotės turėtų atsirasti tempimas. Tai padeda sumažinti sužeidimus, gerina sąnarių funkciją ir atpalaiduoja raumenis po ilgos apkrovos.

    Siekiant paspartinti raumenų atsigavimą ir pasiekti geresnių rezultatų, būtina atlikti tokius pratimus:

    • sulenkti - nuo sėdimosios padėties kūnas sulenkiamas kojų link;
    • tęsiasi nuo linkusios padėties - lenkiasi keliu, yra pritvirtinta delno ir pakyla iki galvos;
    • „Butterfly“ - sėdi ant grindų, kojos ir kojos atsiskleidžia vienas kito link, po to dirba ant klubų ir keičia lankstumo kampą.

    Patarimai, kaip reguliuoti šlaunies vidų

    Profesionalūs treniruokliai, taip pat patyrę sportininkai sporto ir kultūrizmo srityje rekomenduoja sutelkti dėmesį į visą kūną, o ne į vieną raumenų grupę. Jų teigimu, neįmanoma „vieno dalyko“ pumpuoti, būtina racionaliai mokyti visą kūną.

    Svarbiausi veiksniai siekiant šio rezultato yra: gerai pastatyta mityba, mokymo režimo laikymasis, miegas ir tinkama technika, vidutinio svorio naudojimas. Tinkamai suplanuotas maistas yra 60 proc. Ar daugiau rezultatų, o mokymas ir kūno funkcijos papildo viską.

    Pratimai, nukreipti į vidines šlaunis, yra suskirstyti į daugelį kategorijų ir naudojimo būdų.

    Su tinkama mityba, derinant treniruotes sporto salėje ir namuose, taip pat atliekant kardio pratimus ir tempimą, rezultatas pasirodys po kelių treniruočių savaičių.

    Straipsnio dizainas: Mila Powelitsa

    Video apie pratimus šlaunies viduje

    Kaip pašalinti riebalus iš šlaunies vidinės dalies: