Diskusijos

Sudėtingame stuburo gydyme išskiriami trys vadinamieji kryžiaus raumenų sindromai:

• mažesnis kryžiaus sindromas
• sluoksniuotas kryžiaus sindromas
• viršutinio kryžiaus sindromo

Kryžminio raumenų sindromas yra sisteminis patologinis raumenų tonų persiskirstymas, kuris su šiuolaikiniu gyvenimo būdu išlieka net ir tikslinių dinaminių apkrovų metu.

Kitaip tariant, kryžminis sindromas lemia ryškią tam tikrų suporuotų raumenų grupių disbalanso funkcijų tarpusavio priklausomybę tendenciją, kuri rodo, kad yra kaklo, krūtinės ląstos ar juosmens stuburo osteochondrozė.

Žemesnis kryžiaus sindromas

Mažesnis kryžminis sindromas - dubens, atsiranda, kai raumenų tonusas tarp pusiausvyros ir ekstensorių korpusų, esančių dubens regione, yra disbalansas.

Su mažesniu kryžminiu sindromu:

• gluteus maximus (liemens padėtis yra vertikali)
• rectus abdominis raumenys (su fiksuotu stuburo ir dubens juosta, tiesiosios pilvo raumenys sumažina šonkaulius, traukia krūtinę žemyn, lenkia stuburą, su fiksuota krūtine, pakelia dubenį)
• gluteus maximus raumenis (esantis po gluteus maximus raumenų, su susitraukimu pašalina šlaunį)

Mažesnis kryžminis sindromas sutrumpintas:

• ilio-psoas raumenys
• nugaros tiesintuvas
• fascinis tvirtinimo elementas
• nugarinės kvadratinės raumenys

Mažesnėje kryžminėje padėtyje pacientai turi savo specifines vizualines charakteristikas: juosmens arba juosmeninės hiperlordozės su priekine pilvo dalies išsikišimu, vangius raumenų raumenis.

Pasirodo, kad raumenys, laikantys dubenį, yra susilpnėję, o lenkimas į priekį yra spazminiai įtemptas.

Flakidiniai pilvo raumenys ir spazminis nugaros smegenų įtempimas dažnai sukelia juosmens hiperlordozę, gluteusų raumenų atsipalaidavimą ir šlaunikaulio lankstų sutrumpinimą.

Žemutinio kryžminio sindromo atveju pilvo raumenys nedirba klubo sąnario lankstymo, todėl kompensuoja blauzdikaulio lenkimą, stabilizuodama dubens padėtį.

Sluoksniuotas kryžiaus sindromas

Sluoksniuotas kryžminis sindromas pasireiškia, kai atsiranda raumenų tono disbalansas, kai sluoksniai per visą kūno ilgį keičia raumenų sluoksnį ir atsipalaiduoja.

Kai sluoksniuotas kryžminis sindromas atsipalaidavo:

• gluteus raumenys
• apatinės tiesiosios pilvo dalies raumenų dalis, skersinis pilvo raumenys
• juosmens išplėtimas atgal
• intramuskuliniai raumenys (trapecijos raumenų vidurio dalis, raumenų raumenys)

Su sutrumpintu kryžminiu kryžminiu sindromu:

• kelio lankstai
• apatiniai pilvo raumenys
• pektos-juosmens nuleidimas atgal
• viršutinės petnešų petnešos (raumenys, pakeliantys pleiskaną, viršutinė trapecijos raumenų dalis)

Jei yra sluoksniuotas kryžminis sindromas, pilvo apatinės pilvo raumenys išsikiša į priekį, ypač jų apatinė dalis, o jų pusėje yra įdubimas, atitinkantis spazminius ir sutrumpintus įstrižinius pilvo raumenis.

Sluoksniuotas kryžminis sindromas rodo, kad trūksta kompensacijos dėl liekamojo statinio raumenų deformacijos.

Viršutinio kryžiaus sindromas

Viršutinis kryžminis sindromas - kaklas ir petys, atsiranda, kai pastebimas peties juostos viršutinio ir apatinio inkarų raumenų tono disbalansas.

Su viršutiniu kryžminiu sindromu:

• apatinė trapecijos raumenų dalis, priekinė serija
• intramuskuliniai raumenys (trapecijos raumenų vidurio dalis, rombo raumenys)
• gilūs kaklo lankstai (ilgo kaklo raumenys, ilgos galvos raumenys, pūslelinė pūslelinė, skydliaukės skydliaukė)

Sutrumpintas viršutinio kryžiaus sindromas:

• viršutinė trapecijos raumenų dalis, raumenys, pakeliantys skapulę, skaleno raumenys
• didelis ir mažas krūtinės raumenys
• kaklo ekstensoriai (nugaros smegenų sklendės viršutinė dalis)

Viršutiniame kryžminiame sindrome, kaklo ir pečių vizualiai nukreipiami į priekį su fiksuota viršutinės kaklo stuburo lordoze, krūtinės kyphosis dažnai padidėja, o apatinė gimdos kaklelio sritis yra pritraukta į kūną.

Jam būdingas normalaus kvėpavimo ciklo, kuris atsiranda daugiausia dėl skaleno ir krūtinės raumenų spazmų, pažeidimas, taip pat dėl ​​ketvirtojo stuburo kaklo stuburo nestabilumo.

Kodėl nugaros skausmas. Silpnas pilvo ir hipertoniškumas apatinėje nugaros dalyje: mažesnis A ir B tipo kryžiaus sindromas

Mažesnis kryžiaus sindromas arba dubens kryžiaus sindromas atsiranda, kai raumenų disbalansas yra apatinėje kūno dalyje. Mes stebime hipertoniškumą ir spyglių bei raumenų lankstų sutrumpinimą, pailginančius juosmens nugarą, o priekyje pilvo raumenys susilpnėja ir ištempti, o už didelių ir vidutinių sėdmenų taip pat liūdna ir nuobodu. Dažnai poplitealiniai raumenys (kūdikiai) demonstruoja liūdną įtampą ir erzina nenorą ištiesti. Dubenys, kaip ir didelis dubuo, linksta į priekį, klubo sąnariai yra pastovaus nedidelio lenkimo būsenoje, o nugarinė yra perteklius - kompensacinė juosmens hiperlordozė A tipo, B tipas skiriasi tuo, kad juosmens deformacija nėra ryški, bet nugarkaulis nėra ryškus.

Kaip pasikeičia anatomija

Mes turime gilių pilvo raumenų silpnumą - tiesiosios raumenys, vidiniai ir išoriniai įstrižai ir skersiniai pilvo raumenys, taip pat visi trys gluteus raumenų poros. Tai derinama su stuburo apatinių krūtinės ir juosmens dalių ekstensorių - didelių raumenų, stuburo išplėtimo, suskaidytų raumenų, kvadratinės nugaros ir plačiausios nugaros dalies - hipertonija. Mažinimo metu taip pat yra šlaunikaulio lankstai - ilealus-juosmens ir raumenys, tempiantis plačią šlaunies sąnarį.
Poplitealiniai raumenys kompensuoja priekinį dubens sluoksnį arba užmigę didelį gluteusą.

Kas sukelia žemesnį kryžminį sindromą
Raumenų disbalansas sutrikdo nugaros sąnarius (raiščių perkrovą ir slėgio padidėjimą L4-L5 ir L5-S1 lygiu), sukroilijos, klubo ir net kelio sąnarius. Pozicija pasikeičia ypatingu būdu, lenkiasi į priekį, nugarkaulys yra perlenkiamas, šoninis dubens poslinkis vyksta, klubas pasukamas į išorę, keliai yra atviri. Papildomi malonumai gali būti laikomi tokiais: padidėjusi krūtinės kyfozė ir kaklo lordozė (kaklo perlenkimas).

Du žemesnio kryžiaus sindromo variantai: A ir B tipai

A tipo arba užpakalinio dubens kryžiaus sindromą apibrėžia ašiniai ekstensoriai (užpakalinis kūno paviršius). Dėl šlaunikaulio lenkimo sutrumpinimo dubens linksta į priekį ir kelio sąnariai sulenkti, padidėja nugarinė hiperlordoze, pakyla krūtinės srityje. Dėl to pablogėja kvėpavimo jėga ir laikysena. Priekinės dubens pakreipimas veda prie to, kad įkvėpus turite sunkiai dirbti su krūtinės - krūtinės ląstos tipo kvėpavimu. Dėl pilvo raumenų silpnumo, iškvėpimas yra sunkus, o krūtinės nepakanka. Iškvėpimas sutrumpinamas ir nėra sukurtas reikalingas vidinis pilvo spaudimas. Ne viskas yra lygi tarp skersinės pilvo raumenų ir diafragmos - jie nustojo būti komanda ir nepatenka į vieną ritmą. Natūralu, kad mažesni kryžminiai sindromai pasireiškia nėščioms moterims ilgą laiką ir vyrams su alaus pilve.

B tipo arba priekinės dubens kryžiaus sindromas
Per silpni ir trumpi ab raumenys. Sutelkti dėmesį į ašinius lankstus (priekinį kūno paviršių). Kompensacija - juosmens deformacijos sumažėjimas, hiperkyfozė (stoop) krūtinės ląstos regione ir galva į priekį. Dubens stumiama šiek tiek į priekį, keliai pervažiuoja.

Pratimų kompleksas su žemesnio kryžiaus sindromu

1. Šlaunikaulio lankstai ir nugaros raumenys.
2. Pratimai pilvo raumenyse, geresnėje padėtyje, skersinių pilvo raumenų aktyvavimas. Planck.
3. Stiprių raumens raumenų stiprinimas (dubens pakilimas nuo gulėjimo, nugaros kojos su kojomis visomis keturiomis).
4. Vidinės šlaunies raumenų stiprinimas.
5. Išilginis kvadratinių raumenų (šoninių šlaitų) tempimas.
6. Paleidimo taškų išjungimas ir raumenų sukibimų tyrimas, naudojant myofascialą gluteuso, iliopsoo ir plataus šlaunies sąnario atramos išsiskyrimą.
7. Pratimai žievės stabilizavimui.
8. Kompozicija laikysenos korekcijai ir dubens kontrolei
9. Mokymas, kad būtų atkurtas teisingas galiojimo laikas - pilnas krūtinės nuleidimas stabiliu dubeniu.

Šis kompleksas tinka nekomplikuotam kryžminiam sindromui - yra raumenų disbalansas, tačiau stuburo pokyčių nėra. Priešingu atveju, geriau pradėti kursą „Mėgstamiausios nugarinės“ - 8 pamokos, kurios padės sukurti sveiką stuburo pamatą ir visiškai suprasti nugaros skausmo temą.

Veiksmingos laikysenos pratybos, kad būtų galima ištaisyti lanką namuose

Asmens laikysena gali gana daug pasakyti apie savo prigimtį. Jis taip pat rodo raumenų ir sąnarių darbą. Šiame straipsnyje rasite atsakymus į visus klausimus, susijusius su problemomis, susijusiomis su laikysena ir jų taisymo metodais, ir kaip atsikratyti stumba namuose, pasitelkiant pratimų rinkinį.

Įsivaizduokite, kad stovėtumėte prieš jus stipri, pasitikintis ir galingas žmogus. Kaip atrodo jo kūno padėtis? Be abejo, jis stovi, ištiesęs iki pilno aukščio, kai jo krūtinės buvo ištiesintos ir galvos aukštas. Toks žmogus atrodo kaip jis pasiruošęs perkelti kalnus.

Jūsų išvaizda ir jausmas yra tiesiogiai susiję su jūsų laikysena. Tačiau, žinodami savo neįtikėtiną svarbą, daugelis iš mūsų nedaug padėjo ištaisyti. Mūsų gyvenimas yra išlenktos nugaros, klubų pusiausvyros sutrikimas ir skausmas, atsižvelgiant į tai, kad tai normalu.

Amžius ir gyvenimas su susukta laikysena gali būti pavojingas dalykas. Netinkamas raumenų ir raiščių disbalansas, atsirandantis dėl netinkamos kūno padėties, gali sukelti įvairias problemas:

• Lėtinis nugaros, kaklo ir pečių skausmas;
• Kojų, kelių, klubų ir nugaros pažeidimai;
• Galvos skausmai;
• Stingumas;
• Nuovargis;
• Raumenų silpnumas ir atrofija;
• Dusulys;
• Virškinimo procesų pažeidimai;
• Nervų suspaudimas ir spaudimas;
• Išialgija (sėdminis neuralgija);
• Karpio kanalo kanalo sindromas.

Tačiau išsiaiškinkime, kaip atsikratyti slouchingo suaugusiųjų amžiuje ir pradėti jį išspręsti, o ne įkloti spintoje! Suprasdami, kas atrodo tikrai gera, galite nustatyti savo anomalijas ir nustatyti, kokių pataisų pratimai jums geriausiai tinka. Su tinkama kūno padėtimi ir tiesia poza, jūsų raumenys taps stipresni ir veiks efektyviau, galėsite išvengti skausmo ir sužalojimų atsiradimo, pagerinti savo gerovę ir išvaizdą.

Kūno laikysenos korekcija

Siekiant išspręsti šią problemą, visų pirma būtina nustatyti jos atsiradimo priežastį. Dauguma laikysenos kreivumo atsiranda dėl to, kad raumenys, dirbantys laikyti jungtį, yra disbalansai. Apskritai viena raumenų grupė yra pernelyg įtempta, o kita grupė yra pernelyg atsipalaidavusi arba silpna.

Pavyzdžiui, tuos, kurie yra pertraukti, dažnai nugaros, nes krūtinės raumenys yra įtempti, kurie traukia pečius į priekį ir atsiskleidžia link kūno centro. Pridėkite prie to silpną nugarą ir tai yra pusiausvyros trūkumas, kuris veda pečius į priekį, nuo idealios padėties. Esant tokiam disbalansui, pernelyg aktyvūs raumenys bando kompensuoti silpnai aktyvius, kurie sukelia įtampą, nuovargį ir diskomfortą.

Paprasčiausias ir efektyviausias būdas neslysti, ištaisyti pusiausvyrą ir gyventi su plokščiu atgal į senatvę - ištempti pernelyg aktyvius raumenis ir stiprinti neaktyvius.

Pagrindinis vertinimas ir savidiagnostika

Galbūt jūs neatsižvelgėte į savo laikyseną ir net negalite įsivaizduoti, kaip jis gali būti susuktas. Jei abejojate, ar jums reikia korekcijos korekcijos, pirmiausia atlikite šį patikrinimą:

Uždėkite storus drabužius, kad galėtumėte visiškai apsvarstyti savo kūno padėtį. Stovėti basomis, sklandžiai, bet taip, kad jis būtų patogus, nebandykite priversti save pritarti idealiai pozicijai. Norėdami gauti sąžiningą vertinimą, šiek tiek vaikščiokite vietoje, uždarius akis. Tai leis kojoms užimti įprastą padėtį. Sustabdykite ir stovėkite. Ar kas nors nufotografuoja jus iš priekio, iš šono ir iš galo.

Būtent taip atrodo tinkamai suderinta laikysena:

Atkreipkite dėmesį, kad šiose nuotraukose sąnariai yra virš vienas kito. Ausys yra virš pečių sąnarių, briaunų virš klubų ir klubų virš kulnų. Dubens ir stuburas neutralioje padėtyje. Jei jūsų kūno padėtis yra panaši į aprašytą, tuomet esate gerai!

Pradinis posturinis vertinimas

Nugaros, pečių, klubų ir galvos

Jei jūsų kūno padėtis neatrodo lygi, galite turėti vieną ar daugiau iš šių posturalinių anomalijų. Mes suprasime, kaip nustatyti šiuos nuokrypius, o kai kuriais stiprinimo pratimais ir tempimu galima juos ištaisyti.

Nukrypimas 1: Sutulaja atgal ir nukrypimas atgal

Klubai yra spaudžiami į priekį ir išeina už priekinių briaunų linijos.

Pernelyg aktyvūs raumenys: šlaunies nugara, stuburo tiesinantis raumenys, didelis ir vidutinis glutealis, kvadratinis nugaros raumenys (sėdmenys, užpakalinis šlaunies ir nugaros paviršius).

Pratimai raumenų tempimui: tempimo bėgikai, Pratimai „Geriausias tempimas pasaulyje“, gluteuso raumenų tęsimas sėdimojoje padėtyje, gulėjimo sukimas, tempimo išilgai, nepriklausomas miofascialus atramas (masažo volas).

Neaktyvūs raumenys: iliopsoas, klubo tiesiosios žarnos raumenys (šlaunikaulio lenktynininkai ir mažesnės abs) ir išorinė įstrižinė raumenys.

Stiprinimo pratimai: „Cocoon“ sukimas, fitball sulenkimas, kojų pakėlimas kabančiose „žirklėse“.

2 nuokrypis: apatinis kryžiaus sindromas

Pernelyg didelis atlošas, dubens pasviręs į priekį

Pernelyg aktyvūs raumenys: ileo-juosmens ir nugaros tiesinimo raumenys (klubo lankstai ir nugaros dalis).

Pratimai raumenų traukimui: pasipriešinimas ant kelio ant grindų, „piramidė“ ant fitball, keturkampių tempimas, nepriklausomas keturkampių išlaisvinimas, kelio nuleidimas į krūtinę, gulint.

Neaktyvūs raumenys: pilvo ir gluteus maximus.

Pratimai stiprinti: sėdmenų tiltas, sėdmenų tiltas ant vienos kojos, sėdmenų tiltas ant fitball, sukimas su pakeltomis kojomis, „varlės“ pakėlimas iš linkusios padėties.

3 nuokrypis: apvalūs pečiai

Pečiai yra už ausies linijos

Aktyvūs raumenys: dideli ir maži krūtinės raumenys.

Pratimai raumenų tempimui: priekinės deltos tempimas, alkūnių traukimas, deltų sėdimas ant kėdės, krūtinės raumenų tempimas fitball, dinamiškas krūtinės raumenų tempimas.

Mažai aktyvūs raumenys: sukamoji peties manžetė, apatinė trapecijos raumenų dalis, priekinis dantytas raumenys (nugaros raumenys aplink pečių mentes ir galinės deltos).

Stiprinimo pratimai: grimzlė ant žemo bloko, nugaros deltoms, rankų atėmimas su juostele, išorinis peties sukimas.

4 nuokrypis: galva išsikiša

Ausys eina virš pečių linijos

Pernelyg aktyvūs raumenys: raumenys, pakeliantys pjautuvą (raumenys ant kaklo galo, kuris pakreipia galvą atgal), kaklo ekstensoriai, trapecijos raumenų viršutinė dalis.

Pratimai raumenų tempimui: nepriklausomas myofascial išleidimas iš kaklo, smakro į krūtinę, tempimas sternocleidomastoid raumenis (perkelkite rankas kuo toliau atgal, delnais aukštyn, pasukite galvą į šoną).

Neaktyvūs raumenys: kaklo lankstai (raumenys kaklo priekyje, kurie pakreipia galvą į priekį).

Pratimai stiprinti: izometriniai pratimai kaklo priekiniam paviršiui.

5 nuokrypis: viršutinis kryžiaus sindromas

Suapvalinti pečiai su per dideliu kreiviu

Aktyvūs raumenys: trapezija, raumenys, keliantys pjautuvą, dideli ir maži krūtinės raumenys, kaklo ekstensoriai (kaklo, trapecijos, viršutinės nugaros ir krūtinės).

Pratimai raumenų tempimui: dinaminis krūtinės raumenų tempimas, nepriklausomas kaklo atleidimas, smakras į krūtinę, priekinės deltos tempimas, alkūnių atsitraukimas, krūtinės raumenų tempimas ant fitball, delta sėdint ant kėdės.

Neaktyvūs raumenys: sukamoji peties sąnario dalis, apatinė trapecijos raumenų dalis, romboidinis, priekinis dantytas raumenys ir gilūs kaklo stiprikliai (nugaros raumenys aplink nugaros delto mentes ir kaklo priekį).

Stiprinimo pratimai: izometriniai pratimai kaklo priekinei daliai, mažo bloko traukos jėga, rankų abstrakcija su juosta, išorinis pečių sukimas, galinės deltos.

6 nuokrypis: „Head Tilt“

Galva yra pakreipta į vieną pečių; kartu su šia kryptimi

Aktyvūs raumenys: to paties pavadinimo sternocleidomastoido raumenys, pakreipti į centrą (sternocleidomastoido raumenys tęsiasi nuo ausies iki kulkšnies, yra atsakingas už smakro pasvirimą, ausies judėjimą į petį ir galvos sukimą).

Pratimai raumenų tempimui: nepriklausomas myofascialas kaklo išlaisvinimas, sternocleidomastoidų raumenų tempimas, šoninis kaklo tempimas.

Neaktyvūs raumenys: sternocleidomastoid raumenys kitoje kaklo pusėje, išlinkę nuo centrinės linijos.

Stiprinti pratimai: kasdieniniai judesiai (pvz., Kramtyti, nešioti kažką, traukti arba pakelti, naudoti mobilųjį telefoną) tolygiai įkrauti abi puses, izometrinius šoninius pratimus kaklui.

7 nuokrypis: nelygios pečių

Vienas pečių virš kito

Aktyvūs raumenys: trapecijos raumenys (raumenys tęsiasi nuo kaklo galo iki peties) ant pakeltos pusės.

Pratimai raumenų tempimui: šoninis kaklo tempimas, nepriklausomas kaklo išlaisvinimas.

Neaktyvūs raumenys: priekinės pavaros raumenys (raumenys eina nuo viršutinės šonkaulių dalies iki pečių, einančių po krūtinės raumens) ant pakeltos pusės.

Ką daryti, kai vienas petys yra didesnis nei kitas: atlikite kasdienius judesius (pvz., Nešiokite kažką, traukite arba pakelkite, naudokite mobilųjį telefoną, kramtyti maistą) tolygiai pakraunant abi puses; viena ranka viršutiniame bloke.

8 nuokrypis: klubo iškraipymas

Vienas iš klubo sąnarių yra didesnis nei kitas, o tai gali sukelti kojų ilgio skirtumo įspūdį.

Pernelyg intensyvūs raumenys: raumenys, ištiesinanti stuburo ir keturvietio juosmens raumenis ant pakeltos pusės (raumenys palei juosmens ir išorinės šlaunies, apatinės nugaros dalies ir klubo), vidiniai ir išoriniai pilvo plyšio kampai, grobio šlaunų raumenys. Daugelis kitų kelio, kulkšnies, peties juostos, kaklo ir nugaros dalies audinių taip pat gali būti hiperaktyvūs.

Pratimai raumenų tempimui: ileo-blauzdikaulio raumenų tempimas, nepriklausomas iliuzijos ir blauzdikaulio raumenų išsiskyrimas, tęsiasi bėgikai šokėjams.

Neaktyvūs raumenys: priklausomai nuo situacijos

Stiprinti pratimai: susilaikyti nuo pratimų, kuriuose yra didelė smūgio apkrova kojoms ir daugkartiniai pratimai (važiavimas, plyometrinis mokymas ir tt), kol dubens lygis yra lygus. Tai sumažins antrinių sužalojimų dėl kulkšnių, kelių, klubų ir nugaros dalies riziką.

Pagrindinė laikysenos iškraipymo analizė: kojų ir kulkšnių

Kojos ir pėdos

Kaip ir pečių, klubų ir nugaros, kojų ir kulkšnių padėtis yra tinkama. Nustatant teisingą padėtį, kojos ir kulkšnies turėtų būti nukreiptos į priekį, o ne į vidų arba į išorę.

Štai keletas bendrų postūrinių kojų ir kulkšnies sutrikimų. Jei atsidursite viename ar keliuose iš šių sutrikimų, pabandykite tempti ir stiprinti pratimus, kad problema būtų lengviau.

9 nuokrypis: Kojos pasuktos į vidų

Kojinės sukasi į liniją, einančią per kūno centrą

Aktyvūs raumenys: plačios šlaunies (išorinės šlaunies raumenys) kamienas.

Pratimai raumenų tempimui: ilio-tibialinio trakto raumenų tempimas, nepriklausomas miofazinis išsiliejimas iš iliuzijos stuburo trakto.

Mažai aktyvūs raumenys: dideli ir maži raumenų raumenys.

Stiprinimo pratimai: sėdmenų tiltas su garbanos juostele ant klubų, šoninė skvarba su fitneso juosta, gniūžtės su treniruokliu ant klubų.

Nukrypimas 10: Viena arba abi kojos yra išjungtos

Kojinės yra išdėstytos iš kūno centrinės linijos.

Aktyvūs raumenys: piriformio raumenys ir kiti gilūs išoriniai besisukantys raumenys (raumenys, esantys labai giliai į šlaunį ir jungiančius šlaunikaulį su krūtine).

Pratimai raumenų tempimui: sėdmenų įtempimas sėdimojoje padėtyje, gulintis, savarankiškas pirofilinių raumenų išsilaisvinimas, ištiestas ileo-blauzdikaulio raumenys, nepriklausomas miofazinis raumenų išsilaisvinimas, tęsiantis šokėjus.

Neaktyvūs raumenys: šlaunikaulio lankstai ir obliques.

Pratimai stiprinimui: „Cocoon“, lankstymasis fitball, kojų kėlimas kojose.

Dabar, žinant, ko ieškoti, atėjo laikas analizuoti jūsų kūno padėtį. Jei nustatėte kokių nors šių nuotraukų sutrikimų, naudokite strijų ir stiprinimo pratimus, kad juos ištaisytumėte.

Jei reikia, į treniruotę įtraukite raumenų stiprinimo pratimus. Pavyzdžiui, jei turite viršutinį kryžminį sindromą, nugaros darbų dieną naudokite traukos ir pečių pagrobimo pratimus kaip sustiprinančią užduotį. Siūlome atlikti 3 apskritimus iš 8-12 pakartojimų.

Treniruotės pabaigoje atlikite kai kuriuos pratimus su statiniu tempimu. Atlikite pratimus, kad raumenyse būtų šiek tiek įtampos, bet ne skausminga. Laikykite kiekvieną poziciją 15-30 sekundžių ir atlikite 3-5 pakartojimus.

Laikykitės šių rekomendacijų ir netrukus pastebėsite puikius rezultatus: pagerės jūsų sveikata ir išvaizda ir galėsite pakelti sunkesnius svorius!

6 pratimai koreguoti laikyseną

Ar žinojote, kad už kiekvieną 2,5 cm, dėl kurios jūsų laikysena jūsų galva yra priekyje, jūsų kaklas ir viršutinės nugaros raumenys moka už papildomą 4,5 kg apkrovą?

Pavyzdžiui, žmogaus galvutės svoris yra 5,4 kg, o per peties liniją jis eina tik 7,5 cm, todėl kaklui ir viršutinei nugaros daliai taikomas 19 kg slėgis. Tai praktiškai tas pats, kaip 3 arbūzus ant nugaros ir kaklo.

Nepaisydami savo kūno padėties, kūną ir nugarą pakviesti lėtinis skausmas. Apvali apatinė nugaros padėtis, sėdint priešais kompiuterį ilgą laiką, ilgą laiką pakilusi, nepatogu kūno padėtis miegant ir netinkamas svorių kėlimas, gali sukelti skausmą.

Siekiant išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, susijusio su kūno padėtimi, būtina išlaikyti natūralią juosmens kreivę apatinėje nugaros dalyje. Ši natūrali kreivė veikia kaip amortizacinis elementas, paskirstantis svorį per visą stuburo ilgį. Derinant posturinį iškraipymą galima atsikratyti nugaros skausmo.

Pagrindinis būdas išspręsti problemą tiems, kurie sėdi visą dieną, yra tik pakilti! Jei reguliariai išeisite iš sėdimosios vietos ir atliksite šiuos 6 greitus ir paprastus atkuriamuosius pratimus prieš pertraukas, jūs galėsite atimti raumenis, kad priimtumėte šurmuliuojančio urvas, kurį jie mėgsta.

1. Smakro paspaudimas

Ši treniruotė gali padėti atsikratyti laikysenos, kai galvutė yra nuleista į priekį dėl kaklo raumenų stiprinimo.

Šis pratimas gali būti atliekamas tiek stovint, tiek sėdint. Pirma, pasukite pečius atgal ir žemyn. Nukreipkite žvilgsnį tiesia linija priešais jus, įdėkite du pirštus ant smakro, šiek tiek išspauskite ir perkelkite galvą atgal (žr. Paveikslėlį). Palaikykite 3-5 sekundes, po to atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.

Patarimas: tuo sunkiau galite padaryti antrą smakro, tuo geresnis rezultatas. Sėdėdami automobilyje automobilių stovėjimo aikštelėje galite pabandyti atlikti šią užduotį, paspausdami galvos atlošą prie galvos atramos ir laikydami šią padėtį 3-5 sekundes. Ar 15-20 pakartojimų.

2. Rankų priartinimas prie sienos

Nuspauskite nugarą prie sienos, atstumas tarp kojų yra apie 10 cm. Nugarą, sėdmenis ir galvą reikia prispausti prie sienos. Pakelkite rankas, sulenktas alkūnėmis, kad pečiai būtų lygiagrečiai grindims, pečių mentės yra suspaustos, sudarant raidę „W“ (žr. Paveikslą). Stovėkite šioje padėtyje 3 sekundes.

Po to pakelkite rankas, ištiesinkite alkūnes, kad gautumėte „Y“. Patikrinkite, ar pečių nėra prispaustos prie ausų. Atlikite 10 pakartojimų, pradedant nuo raidės „W“, 3 sekundes, ir tada pakelkite rankas į „Y“. Atlikite 2-3 metodus.

3. Tempimas į duris

Šis pratimas padeda atsipalaiduoti krūtinės raumenims.

Stovėkite į duris ir ištempkite ranką, kol lygiagrečiai su grindimis, sulenkite alkūnę taip, kad šios rankos pirštai būtų nukreipti link lubų. Padėkite ranką ant durų staktos.

Lėtai pasukite į ištemptą ranką ir 7-10 sekundžių nuspauskite jį į durų nuolydį. Nustumkite stumti ir vėl spauskite ranką prie durų, eikite į nedidelį įstrižą, kad krūtinė judėtų į priekį už durų (žr. Paveikslą). Ar tai trunka 2-3 kartus kiekvienoje pusėje.

4. Šlaunikaulio lankstymo tempimas

Stovėkite ant dešinės kelio, pirštais ant grindų, padėkite kairę koja priešais save.

Padėkite abu delnus virš kairiojo kelio ir perkelkite dubenį į priekį, kol pajusite gerą ruožą šlaunikaulio lenktynėse.

Priveržkite presą ir šiek tiek patraukite dubenį atgal, laikykite smakro lygiagrečiai grindims (žr. Paveikslėlį). Būkite 20-30 sekundžių. ir pakeiskite šoną.

Kitiems 2 pratimams jums reikės elastinės juostos arba išplėtimo:

5. X formos guminė trauka

Šis pratimas padeda sustiprinti viršutinės nugaros dalies raumenis, ypač deimantinius raumenis, esančius tarp pečių.

Sėdi ant grindų, tempkite kojas į priekį. Užfiksuokite elastinę juostą ant kojų ir kirsti juostos galus, kad susidarytumėte „X“.

Paimkite juostos galus ir skleiskite rankas priešais jus.

Tvirtai priveržkite juostos galus prie klubų ir sulenkite alkūnes taip, kad jos būtų nukreiptos atgal (žr. Paveikslėlį). Laikykite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris apskritimus iš 8-12 pakartojimų.

6. V formos traukimas

Pagal 2013 m. Skandinavijos klinikinės fiziologijos ir branduolinės medicinos draugijos (SSCPNM) atliktą tyrimą, šis paprastas juostos reabilitacijos pratimas, reguliariai atliekamas 2 minutes 5 dienas per savaitę, žymiai sumažina kaklo ir pečių skausmą ir pagerina laikyseną.

Pastovioje padėtyje šiek tiek patraukite viena koja į kitą. Paimkite rankenos arba juostos galus (išplėtimo įtaisą) ir šiek tiek pakelkite rankas, traukdami jas į kūno pusę, maždaug 30 °.

Laikykitės alkūnių šiek tiek išlenktų. Pasiekite peties liniją, sustokite, vilkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad pečių ašmenys liktų žemyn, o nugarėlė - tiesi. Atlikite šį pratimą 5 kartus per savaitę 2 minutes. per dieną.

6 pratimai, skirti suaugusiems laikyti

Vienas iš dalykų, kurių dauguma sporto salių gerbėjų neturi pakankamai kontrolės: kūno padėtis už kambario sienų. Jūs galite atlikti kardio ir stiprumo treniruotes, tačiau taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į kasdienę laikyseną. „Nike“ ir „S10“ treneris Joe Holder sako: „Jei susiduriate su skausmu ar judėjimo problemomis, laikysenos patikrinimas gali suteikti jums atsakymą, ką reikia nustatyti ir kodėl. Atidžiai apžiūrėkite, kaip kažkas stovi, nuo kojų iki kaklo, suteikia išsamią informaciją apie tai, kurie raumenys yra perpildyti ir kurie yra susilpninti. “ Ir nors jūsų laikysena nebūtinai turi būti tobula, ją gerinant galima sumažinti skausmą ir pagerinti sportinę veiklą.

Laimei, kai kurie gimnastikos pratimai sustiprinti nugarą ir ištiesti krūtinę padės pagerinti situaciją. Žemiau pateikiamas sąrašas, kurį įtraukė Holden atrinkti gražaus laikysenos pratimai, padės ištaisyti disbalansą ir išlyginti kūno padėtį, tarp jų ir stiprinimo, ir tempimo pratimai. Pavyzdžiui, peties sukimosi pratimas padeda atsikratyti į vidų nukreiptų pečių, kuriuos lydi įtempti krūtinės raumenys ir silpnas nugaros raumenys. (Tai yra apie jus, sėdi prie kompiuterio gerbėjų ir SMS rašytojų mėgėjams).

Suderinkite ir subalansuokite savo kūną naudodami šiuos 6 pratimus, kad ištiesintumėte savo laikyseną, kad pašalintumėte nugarą ir padarykite jį lygiu. Tai jūsų pilnas vadovas, kaip tapti stipresnis ir nuostabesnis.

1. Kubos stendas

Technika: Padėkite kojas prie klubų pločio. Laikykite šviesius svarmenis virš klubų, pradinę padėtį kaip ir pakreipime. Atgal turi būti plokščia, rankos nuleistos tiksliai žemyn, tiesiai virš kelio (A). Perkelkite alkūnės atgal dėl viršutinės nugaros dalies raumenų, todėl jūs gaunate sulaužytą raidę „T“ (B). Pasukite rankas iki pečių (B). Stovėdami šioje pakabintoje padėtyje, ištieskite rankas tiesiai ir prie ausų (H). Grįžkite į pradinę padėtį (D). Tai yra vienas kartojimas. Atlikite 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.

2. Plaukikas

Veikimo būdas: Atsigulkite rankas ir kojas ant skrandžio. Eikite į neutralią padėtį, žiūrėdami tiesiai į priekį. (A) Skleiskite rankas į šonus, tarsi plaukdami (B). Tada grąžinkite rankas atgal į išplėstinę padėtį už galvos (B). Sutelkti dėmesį į tai, kad jūsų pečiai būtų atsipalaidavę ir nustumti nuo platesnių ir vidutinių nugaros raumenų. Tai yra vienas kartojimas. Padarykite 3 rinkinius iš 8 pakartojimų.

3. Išorinis pečių sukimas

Veikimo būdas: Kiekvienoje rankoje paimkite hantelę arba apvyniokite elastingą juostą su silpna apkrova aplink rankas. Delnai yra nukreipti į viršų. Sulenkite alkūnes ir laikykite juos nuo kūno (A). Laikykite delnus nuo kūno, kol jūsų rankos beveik visiškai pasirodys. Jūs turite jausti šilumą nugaros ir pečių raumenyse (B). Lėtai grąžinkite abi rankas atgal (B). Atlikite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų.

4. Sėdimos T formos nugaros angos

Veikimo būdas: Sėdėkite ant kėdės ar suolelio, padėkite rankas už kaklo, alkūnių arti vienas kito (A). Pakelkite krūtinės ir alkūnes lubų kryptimi, judėdami dėl viršutinės nugaros dalies raumenų. Stenkitės nesulenkti apatinės nugaros dalies (B). Tai yra vienas pakartojimas. Atlikite 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

5. Pasivaikščiokite ūkininku

Veikimo būdas: Kiekvienoje rankoje paimkite svarmenis, nuleiskite rankas žemyn. Įsitikinkite, kad pečių atstumas nuo ausų ir žemyn (A). Eikite į priekį, laikydamiesi kūno tvirtai ir atlikdami pasitikėjimą ir ryžtingus veiksmus (B). Pasivaikščiokite 27-45 metrų, tada pailsėkite. Tai yra vienas kartojimas. Padarykite 5-8 tokius įsiskverbimus.

6. Halo

Technika: Laikykite hantelį arba svorį priešais krūtinę abiem rankomis (A). Pakelkite svarmenį, sukant apskritimo sukimą aplink galvą ir grįždami į krūtinę, traukite pečių pečius atgal ir žemyn nuo ausų. Laikykite galvą vertikaliai, kaklą neutraliąja padėtimi (B). Atlikite 10 apsisukimų viena kryptimi, po to 10 - kitoje. Tai yra vienas požiūris. Padarykite 3 rinkinius.

Pasikartojančios laikysenos: kaip nustatyti ir ištaisyti?

Padėtis gali daug pasakyti apie žmogaus prigimtį. Ji taip pat sako, kaip gerai veikia raumenys ir sąnariai. Sužinokite, kaip nustatyti laikysenos problemas ir kaip jas ištaisyti!

Autorius: Kendall Louis Schmidt

Įsivaizduokite, kad jūs susiduriate su stipriu, sėkmingu ir pasitikinčiu asmeniu. Kas bus jo laikysena? Be abejo, žmogus stovi tiesiai, jo krūtinė traukiama į priekį ir galvos aukštai. Jis atrodo taip, žodis yra pasirengęs valdyti pasaulį.

Jūsų išvaizda ir gerovė yra tiesiogiai susiję su jūsų laikysena. Nepaisant teisingos laikysenos svarbos, dauguma iš mūsų nieko nedaro, kad pagerintų. Mes gyvename gyvenime su grubiu atgal ir baseino iškraipymu, ir mes kenčiame nuo skausmo, nes laikome jį normos variantu.

Gyvenimas su bloga laikysena yra pavojingas. Raumenų ir sąnarių disbalansas, kurio priežastys paslėptos pažeidžiant laikyseną, gali sukelti įvairias problemas:

• Lėtinis nugaros, kaklo ir pečių juostos skausmas
  
• Kojų, kelio, dubens ir nugaros pažeidimai
  
• Galvos skausmas
  
• Lankstumo stoka
  
• Nuovargis
  
• Raumenų silpnumas ir atrofija
  
• Kvėpavimo nepakankamumas
  
• Virškinimo problemos
  
• Pažeidimas ir nervų suspaudimas
  
• Sėdminio nervo sindromas
  
• Karpio tunelio sindromas

Bet dabar mes ją išspręsime! Žinant, kas turėtų būti teisinga laikysena, galėsite patys nustatyti pozos pažeidimą ir paimti taisomuosius pratimus, kad ištaisytumėte situaciją. Su gera laikysena, jūs tapsite stipresni, o jūsų raumenys veiks efektyviau. Jūs pasirūpinate, kad būtų išvengta skausmo ir sužalojimų, atrodys geriau ir jausitės daug geriau.

Problemos šaknis

Norėdami išspręsti problemą, reikia rasti tikrąją priežastį. Daugumą posturalinių sutrikimų sukelia raumenų, kurie supa tam tikrą sąnarį, disbalansas. Paprasčiau tariant, viena raumenų grupė yra hipertonijoje, o raumenų antagonistai yra per silpni.

Pavyzdžiui, žmonės su apvaliais pečiais dažnai yra įtempti krūtinės raumenys, kurie traukia pečius į priekį ir sukasi juos link vidurinės kūno linijos. Pridėkite prie įtemptų krūtinės raumenų susilpnėjusius nugaros raumenis, ir jūs gausite disbalansą, kuris veda peties juostą nuo įprastos padėties. Kai atsiranda toks disbalansas, hiperaktyvūs raumenys kompensuoja antagonistų silpnumą, kuris sukelia įtampą, nuovargį ir diskomfortą.

Paprasčiausias ir efektyviausias būdas pašalinti šališkumą yra įtemptų raumenų tempimas ir silpnųjų stiprinimas.

Savitikra

Jei neatsižvelgėte į savo laikyseną, tikėtina, kad jūs neturite idėjos, kiek iškraipymų gali būti jūsų organizme. Jei nesate tikri, ar jūsų laikysena yra tinkama, ar reikia šiek tiek dirbti, atlikite savikontrolę.

Uždėkite storus drabužius, kad aiškiai matytumėte visų kūno dalių vietą. Stovėkite basomis ant grindų, ištiesinkite nugarą, bet ne sąmoningai bandykite patekti į pozą, kuri, jūsų manymu, yra teisinga. Norėdami gauti patikimą rezultatą, uždarykite akis ir imkite keletą žingsnių. Dėl šios priežasties jūsų kojos bus natūralios. Sustokite ir stovėkite tiesiai. Dabar paprašykite, kad draugas fotografuotų jus priekyje, šone ir atgal.

Štai kokia turėtų būti jūsų laikysena:

Atkreipkite dėmesį, kaip yra atskiros kūno dalys ir jungtys. Ausys yra priešais pečius, briaunos prieš dubenį ir klubo sąnariai prieš kulną. Dubens ir stuburas neutralioje padėtyje. Jei jūsų kūnas atrodo tas pats, jūs gerai atliksite!

Padėtis: nugaros, pečių, dubens ir galvos

Jei jūsų kūnas neatrodo ištemptas į eilutę, galite turėti vieną ar daugiau laikysenos sutrikimų. Mes jums pasakysime, kokie pažeidimai, kaip juos diagnozuoti, ir kokie tempimo ir stiprumo pratimai padės juos ištaisyti.

Pažeidimas 1: slydimas atgal

Dubens juda į priekį ir yra prieš šonkaulius.

Hiperaktyvūs raumenys: šlaunies užpakalinė dalis, dideli ir vidutiniai glutealai, raumenys, išplečiantys nugaros nugarą ir kvadratinį raumenį (sėdmenys, šlaunies nugaros paviršius ir apatinė nugaros dalis).

Tempimas: tempimo bėgikai, geriausias tempimas pasaulyje, sėdinčios sėdmenų sėdynės, gulėti kryžkelėje, šlaunies šlaunies raumenys ir jų miofazinis atsipalaidavimas (su „Pilates“ ritiniu)

Silpninti raumenys: iliopsoo raumenys, išoriniai įstrižiniai raumenys, klubo tiesiosios raumenys (šlaunikaulio lenktynininkai ir apatiniai pilvo raumenys).

Pažeidimas 2: žemesnis kryžiaus sindromas

Pernelyg didelis atlošas, dubens pasviręs į priekį

Hiperaktyvūs raumenys: stuburo plečiantys ileo-juosmens raumenys ir raumenys.

Strijų: stumdomas „piramidės“ fitball, šlaunikaulio lenkimo striukės, keturkampių ruožas ir jų miofazinis atsipalaidavimas, kelio nuleidimas į krūtinę

Silpninti raumenys: pilvo raumenys ir didelis gluteusas

Pratimai: tiltas, tiltas ant gluteuso raumenų ant vienos kojos, tiltas ant fitball, sukimas su pakeltomis kojomis, "varlė"

Pažeidimas 3: apvalūs pečiai

Pečiai priekyje

Hiperaktyvūs raumenys: didelis ir mažas krūtinė (krūtinė)

Tempimas: deltos priekinės dalies tempimas, lenkiant alkūnėmis atgal, tęsiant krūtinę ant fitball, dinamiškas krūtinės lenkimas, kūno tempimas kėdėje

Silpninti raumenys: sukimosi rankovė peties apačioje, apatinės trapecijos dalys, priekinės pavaros (nugaros, aplinkinių pečių, galinių deltų raumenys)

Pratimai: sėdėjimo kabelis, veisimas su plečiančiuoju, išorinis peties sukimas, traukite užpakalinės delta

4 pažeidimas: eikite į priekį

Ausys toli prieš pečius

Hiperaktyvūs raumenys: kaklo, viršutinės trapecijos ir raumenų kėlimo raumenys (kaklo nugaros dalies raumenys, kurie pakreipia galvą atgal)

Strijų: raumenų atsipalaidavimas kakle, smakras į krūtinę, sternocleidomastoido raumenis (su delnais, nukreiptais į viršų, nugaros rankomis, galvos sukimas ir žiūrėjimas į vieną pusę)

Silpninti raumenys: kaklo lankstai (kaklo priekinės dalies raumenys, pakreipiantys galvą į priekį)

Pratimai: izometriniai pratimai kaklo priekiniams raumenims

5 pertrauka: viršutinio kryžiaus sindromas

Suapvalinti pečiai su pernelyg lenkimu viršutinėje nugaroje ir galvos judėjimu į priekį

Hiperaktyvūs raumenys: trapecija, raumenys, pjaustymas, didelės ir mažos krūtinės, kaklo ekstensoriai (kaklo, trapecijos, viršutinės nugaros dalies ir krūtinės).

Strijų: raumenų atsipalaidavimas kakle, smakras į krūtinę, priekinės deltos ištempimas, tęsiasi alkūnėmis atgal, tęsiantis krūtinę ant fitball, dinamiškas krūtinės lenkimas, stumdomas kamienas ant kėdės

Silpninti raumenys: sukimosi rankovė peties, apatinės trapecijos sijos, rombo, priekinės dantatos ir gilūs kaklo lankstai (nugaros, aplinkinių pečių, galinių deltų ir kaklo priekinio paviršiaus raumenys).

Pratimai: izometriniai pratimai kaklo priekinei daliai, sėdynės užklijavimas, veisimas su plečiančiuoju, išorinis peties sukimas, traukimas galinėje deltoje

6 pažeidimas: galvos pasvirimas

Galvos pakreipimas į vieną pusę; gali būti sujungta su pasukimu ta pačia kryptimi

Hiperaktyvūs raumenys: sternocleidomastoid raumenys to paties pavadinimo pusėje (sternocleidomastoid raumenys eina nuo ausies iki klastelės, jo funkcija yra pakreipti smakrą, stumti ausį į priekį ir pasukti galvą.)

Strijų: šoninis kaklo tempimas, miofazinė atsipalaidavimas, sternocleidomastoido raumenų tempimas

Silpninti raumenys: priešingoje pusėje yra sternocleidomastoido raumenys

Pratimai: atlikite kasdienę veiklą (kramtymas, svorių gabenimas, krepšelio vedimas, traukimas, daiktų kėlimas, judėjimas mobiliuoju) abiejose pusėse, izometriniai pratimai šiai kaklo daliai

Pažeidimas 7: nelygios pečių

Vienas pečių virš kito

Hiperaktyvūs raumenys: trapecijos (raumenys, judantys iš kaklo galo į peties diržą) ant pakeltos pusės

Strijų: šoninis kaklo tempimas ir miofazinis atsipalaidavimas

Susilpnėję raumenys: priekinė pavara (raumenys, einantys iš viršutinių šonkaulių į skapoidinius peilius) ant pakeltos pusės

Pratimai: atlieka kasdienę veiklą (svorių vedimą, maišą, traukimą, kėlimo objektus, kalbėdami mobiliuoju) abiejose pusėse; aukšta trauka su viena ranka

Pažeidimas 8: dubens iškraipymas

Vienas klubo sąnarys virš kito, kuris sukuria iliuziją apie kojų ilgio skirtumus

Hiperaktyvūs raumenys: vidiniai ir išoriniai įstrižai, raumenys, pašalinti šlaunį, raumenys, ištiesinti stuburą ir keturkampis nugarinės raumenys ant pakeltos pusės (pilvo raumenys, apatinė nugaros dalis ir išorinis šlaunies paviršius ant pakeltos pusės). Daugelis kitų kelio, kulkšnies, peties juostos, kaklo ir nugaros dalies audinių taip pat gali būti hiperaktyvūs.

Tempimas: tempimo bėgikai, geriausias tempimas pasaulyje, tibialinis treniruotės tempimas, miofazinis ar blauzdikaulio trakto atsipalaidavimas, sėdmenų sėdmenų tempimas, kryžminis gulėjimas, kriaušės formos raumenų raumenų tempimas, šokėja

Silpninti raumenys: kintantys, priklausomai nuo individualių savybių

Pratimai: venkite pratimų su dideliu smūgio krūviu ir pakartotinai pasikartojančiais judesiais (važiavimas, plyometrija ir kt.), Kol dubuo bus visiškai išlyginta. Tai sumažins riziką susirgti kulkšnies, kelio, klubo ir nugaros dalies.

Gydymo sutrikimai: kojų ir kulkšnių

Kaip ir jūsų pečiai, klubo sąnariai ir nugaros, kojos ir kulkšnies turi būti teisinga, ty žvelgti į priekį, ne į vidų ar skirtingomis kryptimis.

Mes sutelksime dėmesį į pagrindinius pėdų ir kulkšnių padėties pažeidimus. Jei pastebėsite, kad susidūrėte su viena ar daugiau problemų, pabandykite išspręsti tempimo ir stiprumo pratimus.

9 pažeidimas: kojos atrodo į vidų

Thumbs susiduria su vidurine linija

Hiperaktyvūs raumenys: raumenys, padengiantys šoną (ant išorinio šlaunies paviršiaus)

Strijų: oriotibialinio trakto tempimas, orotibio trakto miofazinis atsipalaidavimas

Silpnūs raumenys: vidutinio ir mažo gluteuso

Pratimai: tiltas su pasipriešinimu (su plyšiu), einantis į šoną, naudojant plečiantįjį, girgždantį su pleistru aplink klubus

Pažeidimas 10: viena ar abi kojos žiūri

Pirštai išplėsti nuo kūno vidurio linijos.

Hiperaktyvūs raumenys: kriaušės formos raumenys ir kiti gilūs sukamieji raumenys (gilūs dubens srities raumenys, jungiantys šlaunikaulį su krūtine)

Strijų: sėdmenų tempimas, sėdintis, gulintis kryžkelėje, pirmos formos raumenų miofazinis atsipalaidavimas, ištiestas orotibialinis traktas, miofazinis atsipalaidavimas orotibio trakte, šokėja

Silpninti raumenys: klubo lankstai ir obliques

Pratimai: kokonas, pasukimas fitball, kojų kėlimas kojose

Jūsų išeitis!

Dabar žinote, ko ieškoti, atėjo laikas įvertinti savo laikyseną. Jei radote bet kurį iš šių sutrikimų, naudokite strijų ir stiprumo pratimus, kad juos ištaisytumėte.

Integruokite reikiamus stiprio pratimus į savo mokymo programą. Pvz., Jei turite viršutinį kryžminį sindromą, galinės pratybos, pvz., Lenkimai ir pečių sukimas, yra jūsų nugaros dieną. Aš rekomenduoju 3 8-12 pakartojimų rinkinius.

Treniruotės pabaigoje palikite statinius strijų ženklus. Ištempkite, kad jie jaustų raumenų įtampą, bet nesukelia skausmo. Laikykite kiekvieną ruožą 15-30 sekundžių ir imkite 3-5 rinkinius.

Laikykitės gerų darbų ir labai greitai pastebėsite puikius rezultatus: jausitės geriau, atrodys geriau ir padidinsite svorį!

Viršutinio kryžiaus sindromas

„Viršutinio kryžiaus sindromas“ yra dvigubas priekinės ir užpakalinės kūno dalies raumenų disbalansas. Pirmasis disbalansas yra tarp galvos ir kaklo (ir peties diržų griebtuvų) perkrautų ekstensorių ir, kita vertus, santykinai silpnesni giliai kaklo lankstai. Antrasis disbalansas - tarp perkrautų krūtinės raumenų ant kūno ventralinio paviršiaus ir susilpnėjusių interskapuliarinių raumenų - ant nugaros.

Pusiausvyros sutrikimas gali atsirasti dėl atskirų raumenų perkrovos, jų polinkio į hipertoninį poveikį per abipusį antagonistinių raumenų slopinimą.
Viršutinė trapecijos raumenų dalis, raumenys, keliantys pjautuvą, skaleno raumenys ir pectoralis pagrindinis raumenys dažnai susiduria su stresu. Šių raumenų aktyvinimas gali prisidėti prie skausmo, sukeldamas apsaugines reakcijas krūtinės ir pečių juostos raumenų įtampos forma. Nuovargis, fizinis ir psicho-emocinis perkrovimas gali būti provokuojantis veiksnys. Tuo pačiu metu streso reakcijos pasireiškia apsauginiu peties diržo ir priekinės krūtinės ląstos raumenų aktyvavimu su pečių padidėjimu ir susitraukimu.
Rezultatas yra laikysenos pažeidimas ir judesiai. Šis sindromas pasireiškia ir stuburo sagitinio profilio pasikeitimu gilinant gimdos kaklelio lordozę ir krūtinės kyphosis. Problemas sunkina funkciniai kaklo ir viršutinės krūtinės ląstos slankstelių motorinių segmentų blokados ir skausmingų raumenų sutirštėjimų raida.

Viršutinio kryžminio sindromo atsiradimą lydi padidėjęs gimdos kaklelio lordozė ir sustingusi laikysena. Pusiausvyros sutrikimas gali prasidėti susilpnėjusiais raumenimis (interskapuliarine grupe ir daugeliu kaklo raumenų), taip pat su raumenimis, kurie linkę į hipertoniškumą: skaleno raumenys, pectoralis majoras, viršutinė trapecijos dalis.

Kryžiaus raumenų sindromai

Mano nuomone, kryžminių raumenų sindromų tema yra verta diskutuoti. Šie pažeidimai yra vienas iš pagrindinių OPV perkrovos formavimo ir tolesnio nugaros skausmo vystymosi veiksnių. Nepamirškite, kad patologiniai procesai diskuose ir slanksteliuose iki „disko herniation“ yra jų pernelyg didelės perkrovos faktas.
Iš pradžių žmogaus organizme yra daug raumenų grupių, kurioms būdingas hipertoniškumas (stresas) arba hipotonija (silpnėja).
Hiperaktyvūs raumenys yra:
a) ant nugaros (užpakalinio) paviršiaus:
veršelių ir užpakalinių šlaunų raumenys, nugaros dalies nugaros dalis, kvadratinės raumenys, viršutinė ir vidurinė trapecijos raumenų dalys, pakeliant pečių mentę;
b) ant ventralinio (priekinio) paviršiaus:
šlaunikaulio aduktoriai, šlaunikaulio tiesiosios raumenys, šlaunikaulio plitimas, iliopsoas, pilvo raumenys, krūtinės laiptai, kopėčios, sternoklavikiniai raumenys. c) ant rankos: rankos ir pirštų lankstai.
Lėtas raumenys yra:
a) gluteusas, apatinė trapecijos raumenų dalis, priekiniai krumpliaračiai, viršutinės ir poodinės pilvo raumenys, deltinis raumenys;
b) priekinės blauzdikaulio, ekstensoriniai pirštai, peronealiai, plati šlaunies raumenys, tiesiosios žarnos pilvas, gilūs kaklo lankstai; c) rankos ir pirštų ekstensoriai.
Dėl šių raumenų grupių pusiausvyros sutrikimų susidaro pozityvūs laikysenos ar kryžminio sindromo sutrikimai.
Jiems galima priskirti.

Viršutinio kryžiaus sindromas
Šis sindromas susideda iš disbalanso:
1) tarp viršutinės ir apatinės peties juostos spynos, t.y. tarp viršutinės ir apatinės trapecijos raumenų dalies nuo nugaros. Priekinės pavaros raumenys šiuo atveju atlieka apatinio skapelio fiksatoriaus vaidmenį nuo pilvo pusės.
2) tarp didžiųjų ir mažų krūtinės raumenų ant vieno ir interskalapinio.
3) Tarp gilių kaklo lankstų (ilgos kaklo raumenys, ilgos galvos raumenys, liežuvio formos apvalkalas), skydliaukės sublingva iš vienos pusės ir ekstensorių galvutės (nugaros, viršutinės trapecijos raumenų gimdos kaklelio išsiplėtimas) kitoje pusėje. Be to, reikšmingas nuchalinių raiščių sutrumpinimas turi didelį poveikį patologinei padėčiai.
Šio sindromo atsiradimas gali atsirasti dėl pradinio bet kurio raumenų, turinčių polinkį į hipertonus, aktyvacijos. Dažniausiai tai pasakytina apie trapezius, pectoralis major ir ladder raumenis. Kaip žinote, psicho-emocines, stresines reakcijas lydi peties juostos raumenų ir priekinės krūtinės sienos aktyvinimas (pasyviosios gynybos reakcija). Nuovargis, kaklo ir pečių srities skausmo sindromai taip pat prisideda prie šių raumenų aktyvumo. Ypač būtina pabrėžti pirminius laikysenos sutrikimus paauglystėje. Dalis mergaičių, paprastai 12-14 metų amžiaus, norėdamos paslėpti greitai augančias pieno liaukas, sąmoningai deformuoja laikyseną - stumkite abi pečių į priekį ir šiek tiek kyphosis (lenkia) krūtinės ląstos stuburą. Dėl to pradėtas ciklinis patologinis šių raumenų grupių koordinavimo santykių restruktūrizavimas. Suaugusiems moterims antrinis viršutinis kryžminis sindromas (RELS) gali būti dėl netinkamai parinktos liemenėlės, paprastai mažesnės. Ši priežastis sukelia didelį trapecijos raumenų aktyvavimą, kurį lydi peties ir kitų šio sindromo apraiškų pakėlimas. Paprastai šios moterys turi gilias vagas nuo strapless liemenėlės.
Apskritai išplėstas viršutinis kryžminis sindromas pasireiškia aukštais pečiais, krūtinės kyfozės (lenkimo) padidėjimu, gimdos kaklelio lordozės padidėjimu ir šiek tiek siaurais priekiniais pečiais. Šie patologiniai pokyčiai yra raumenų grupių aktyvumo rezultatas, tuo pačiu metu slopinant jų antagonistus. Svarbų vaidmenį šiame diskretiškoje veikloje atlieka peties diržo apatinių spaustuvų susilpnėjimas, t.y. mentės. Akivaizdu, kad aprašytus pokyčius dažnai lydi funkciniai kaklo slankstelių blokai arba gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos sankryža. Tokiais atvejais susidaro užburtas žiedas, įskaitant blokuotą motorinį segmentą, perkrovusių raumenų paleidimo taškus, modifikuotą motorinį stereotipą.
Žemesnis kryžiaus sindromas
Taip yra dėl:
1) gluteus maximus raumenų mieguistumas ir šlaunikaulio lenkimo sutrumpinimas;
2) pilvo sienos raumenų mieguistumas;
3) gluteus maximus raumenų mieguistumas, sutrumpinant nugarinės kvadratinį raumenį.
Dėl šių raumenų grupių disbalanso gali atsirasti šie patologiniai dubens ir apatinių galūnių nukrypimai:
A. Esant tokiai padėčiai, aplink horizontalią ašį sukasi apsisukimas, o nugaros dalis pakyla ir skilimas žemyn. Todėl atsiranda juosmens hiperlordozė. Vėlesnis šlaunies iliopsoo ir rektos raumenų sutrumpinimas padidina dubens polinkį į priekį ir padidina hiperlordozę (lumbosakralinę hiperlordozę).
B. Pilvo ertmės priekinės sienos raumenų silpnumas ir nugaros dalies nugarinės dalies sutrumpinimas pirmiausia sukelia hiperlordozę su vėlesniu dubens sluoksniu pagal aprašytą variantą (juosmens hiperlordozę).
B. Pusiausvyros tarp kvadratinių juosmens raumenų (sutrumpinimas) ir gluteus maximus raumenų (letargija) pusiausvyros prisideda prie diskinizuojančio sindromo aplink dubens sagittinę ašį. Simetrinio disko koordinavimo pažeidimo atveju tai pasireiškia eisenos pokyčiu, panašiu į ančių. Taip yra taip pat dėl ​​klubo adduktorių aktyvacijos. Dažniausiai mes turime susidoroti su asimetriniu sindromu - tokios situacijos yra galimos su vertebrogeniniu skausmu ir posturaliniu sindromu - skoliotiniu stuburo deformavimu, diskogeniniu radikuliniu suspaudimu, galūnių raumenų perkrovimu.
1 pav. A) normalus laikymas b) viršutinio ir apatinio derinio
kryžiaus sindromai
Grindų sindromas
Vadinamasis sluoksniuotas sindromas susideda iš sutrumpintų ir nelygių raumenų perskirstymo kraniokaudalinėje ašyje. Šie pokyčiai yra susiję su nugaros ir izocioralinių raumenų raumenimis. Šie pokyčiai atsiranda asmenų, turinčių didelę intensyvumą ir trukmę fizinio aktyvumo -. Sunkiaatlečiai sportininkų, ir tt Tai pasireiškia hipertrofija ishiocrural raumenys, mitybos sutrikimai ir apatija sėdmenų ir juosmens dalis nugaros tiesėjų, hipertrofija thoracolumbar universalinės konstrukcijŲ gamyba, letargija tarpmentinės raumenų ir hipertrofija viršutinių griebtuvai mentės. Tai lydi tam tikras pilvo raumenų lėtumas - išsipūtimas ir pilvo plyšimas.
Taigi, dažniausiai pasitaikančių kryžminių sindromų aprašomoji charakteristika leidžia suprasti dinamiškos programos ir žiedo tipo judėjimo organizavimo patologinės sąveikos sudėtingumą. Kaip matyti iš pateiktų klinikinių sindromų, šios patologinės sąveikos rezultatas pasižymi pakankamu atsparumu. Apskritai reikia pažymėti, kad dinamiškiausia terapinių galimybių požiūriu yra regioniniai vietiniai diskriminaciniai sindromai. Paprastai periferinės genezės etiologinio veiksnio pašalinimas gali greitai normalizuoti koordinavimo ryšius. Priešingai, pirminiai apibendrinti diskoordinatoriaus sutrikimai yra patvariausi. Įgimto ir ankstyvo įgytų motorinių defektų perkvalifikavimas yra daug laiko reikalaujanti užduotis.
Kryžiaus sindromai šiuo atžvilgiu užima vidutinę vietą. Žinoma, medicininė taktika tokiais atvejais yra pagrįsta periferinės patologijos faktoriaus šalinimu ir būtinų motorinių kompleksų švietimu.

"Gydytojo tikslas turi būti susirasti sveikatą. Bet kas gali rasti ligą." (E.T. Stiell)